Katera hrana poveča vzdržljivost

Telesna vzdržljivost je pomemben parameter ne samo za profesionalne športnike, ki si prizadevajo doseči višino v določenem športu, ampak tudi za navadne ljudi na planetu, ki se želijo čez dan počutiti dobro in opravljati številne naloge.

Kje so sile?

Zgodi se, da se je dan šele začel, vendar se človek očitno počuti utrujen. Vse to je posledica uživanja "napačne" hrane. To niso samo ugibanja, ampak dejstva, ki so bila pridobljena kot rezultat raziskav. Neil Bernard, MD, se je resno lotil tega vprašanja. Napisal je knjigo Sizzling Temptation: The Meat Temptation, ki podrobno opisuje rezultate, ki jih je prejel..

Tako je Neil Bernard naredil en zanimiv eksperiment, v katerem sta sodelovali dve skupini profesionalnih športnikov s Švedske. Prva skupina je jedla hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, druga pa hrano, bogato z beljakovinami in maščobami. Po treh dneh takšne prehrane so dobili šokantne rezultate: prva skupina, ki je v glavnem uživala ogljikove hidrate, se je izkazala za trikrat trpežnejšo od druge skupine. V okviru poskusa je bilo vse videti tako: dve skupini sta izvedli enaka dejanja, prva jih je lahko izvajala 167 minut, druga pa le 57 minut.

Neil Bernard je prepričan, da človek vsak dan zaužije hrano, ki mu močno zmanjša vzdržljivost. Na primer izdelek, kot je kruh, sploh ne prinese nič koristnega. Po uporabi se lepi na črevesne stene, otežuje njegovo delo, nato nabrekne in povzroči zakisanje, zaradi česar telo ne samo ne prejme energije, ampak jo, nasprotno, aktivno porabi..

Najboljša zdrava živila za vzdržljivost

Ob pomanjkanju energije v mišicah se raven glikogena zmanjša. Hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, bo pomagala dopolniti zalogo te snovi. Naravna energija za vsakega od nas so jabolka, banane, špinača, jagode, paradižnikov sok, pesa, rozine itd..

Da bi se znebili občutka letargije ali utrujenosti in povečali učinkovitost, mora vsak človek dnevno zaužiti približno 10 g ogljikovih hidratov na vsak kg svoje teže. Ta odmerek bo popolno vzdržljivo zdravilo.

Katera hrana poveča učinkovitost in vzdržljivost človeškega telesa - 6 najboljših

Človekova zmogljivost je neposredno odvisna od količine energije, ki jo telo prejme s hrano.

In nutricionisti ne zaman priporočajo, da se vsi držijo zdrave in uravnotežene prehrane.

Glede na študije je namreč določeno hrano mogoče uporabiti ne le za preprečevanje cele vrste kognitivnih bolezni, temveč tudi za povečanje duševne zmogljivosti in telesne vzdržljivosti telesa pri zdravih ljudeh..

Katera živila morate vključiti v svojo dnevno prehrano, da ne boste imeli pomanjkanja energije in dobre volje??

Kako hrana vpliva na uspešnost?

Ustrezno prehransko ravnovesje vam omogoča, da iz hrane izvlečete največ energije. Hkrati je pomembno, da telesu zagotovimo zadostno količino vitaminov, mineralov in drugih hranil, kljub temu da energijo prevzemajo predvsem ogljikovi hidrati in maščobe..

Le z normalnim ravnovesjem koristnih mikroelementov bo prebavni sistem lahko popolnoma asimiliral iste beljakovine, glukozo in maščobe. V nasprotnem primeru bo prišlo do prekomerne teže. Tako telo prihrani "za pozneje" tisto, česar zdaj ne more asimilirati.

Zakaj nekatera živila negativno vplivajo na delovanje? Ker je za njihovo prebavo potrebno preveč energije. To so kompleksne beljakovine, živalske maščobe in nekateri zapleteni ogljikovi hidrati. Nedvomno so nujni za telo, ne pa v količini, v kateri jih zaužije sodobna oseba. Ista hitra hrana je na primer zelo hranljiva in nasitna, hkrati pa vsebuje prekomerno količino kompleksnih živalskih maščob, vitaminov in vlaknin pa sploh ni..

Top 6 najboljših izdelkov

Za boj proti kronični utrujenosti in prehrani nutricionisti svojim pacientom priporočajo, da v svojo prehrano vključijo: maščobne ribe, med, jajca, ovseno kašo, stročnice. Ta in številna druga za možgane zdrava živila so dostopna za vsakogar, vendar jih mnogi iz nekega razloga zavrnejo, raje imajo obroke z visoko vsebnostjo živalskih maščob. 6 najboljših živil, ki jih bomo obravnavali spodaj.

1. Mastne ribe

Vsebuje lahko prebavljive beljakovine in maščobe, minerale, vitamin B12. in kar je najpomembnejše - omega-3 kisline.

Hkrati so ogljikovi hidrati v ribah vsaj dobesedno 7 gramov na 100 gramov mesa.

Kljub temu ima vsakodnevna uporaba pozitiven učinek na duševno delovanje - to je ravno zaradi potrebnih za možgane kislin omega-3, ki spodbujajo medcelične presnovne procese v možganih..

2. Medena

Vsebuje veliko količino sladkorjev, vendar so v glavnem sestavljeni iz kompleksnih ogljikovih hidratov. A maščobe sploh ni.

Poleg ogljikovih hidratov obstaja tudi cel spekter mineralov, cinka, železa, eteričnih olj.

Uporaba medu pozitivno vpliva tudi na delo srčno-žilnega sistema in preprečuje kisikovo stradanje možganskih celic, od tega pa je bistveno odvisna tudi duševna vzdržljivost človeka..

3. Ovsena kaša

Eden najpreprostejših virov ogljikovih hidratov, ki se začnejo aktivno absorbirati v 5 minutah po zaužitju.

V idealnem primeru je treba ovseno kašo jesti z mlekom, jogurtom in suhim sadjem. Tak "koktajl" ne bo le zagotovil naboja energije in izboljšal razpoloženja, ampak bo pozitivno vplival tudi na delo celotnega prebavnega sistema - odvisno je od tega, koliko lahko telo iz enega obroka pridobi energijo.

4. Stročnice

Vsebuje lahko prebavljive beljakovine, ogljikove hidrate, vitamine in vlaknine.

Pomembno je tudi, da fižol med vročino in katero koli drugo kulinarično obdelavo ne izgubi svojih hranilnih lastnosti, tako da ga je mogoče uporabiti v skoraj vseh oblikah.

5. Kava

Kofein v kavi vam lahko pomaga hitro povečati energijo in izboljšati fizično vzdržljivost. In kava tudi izboljša spomin, izboljša razpoloženje in stimulira možgane..

Vendar pa s to pijačo ne smemo zlorabljati - deluje kot poživilo..

6. Eterična olja

Ta olja vplivajo na voh, ki ga lahko uporabimo za spodbujanje duševne zmogljivosti..

Temu so najbolj primerna eterična olja citrusov in rožmarina. Poleg tega je dovolj le 5-10 minut aromaterapije na dan - to bo pomagalo odpraviti kronično utrujenost, spodbudilo proizvodnjo serotonina.

Eterična olja najdemo tudi v številnih izdelkih in ljudskih zdravilih. Na primer v lupini, v česnu, v viburnumu. Ta olja spadajo med biološko aktivne dodatke in so vključena v številne fiziološke procese.

Oglejte si tudi infografiko:

Zdaj pa se pogovorimo o nezdravi prehrani.

Katero hrano je treba zavreči?

Priporočljivo je, da bodisi zavrnete naslednja za možgane škodljiva živila bodisi zmanjšate njihovo prisotnost v dnevni prehrani - s tem se boste izognili ravno občutku utrujenosti:

  1. Hitra hrana. Njegova glavna pomanjkljivost je, da takšne jedi niso uravnotežene. Imajo veliko živalske maščobe, malo beljakovin (saj se izvaja termično kuhanje). Telo porabi veliko energije za asimilacijo takšne jedi..
  2. Alkohol. Prav tako je potrebna ogromna količina energije, da jo "nevtraliziramo". Poleg tega etilni alkohol deluje kot strup na nevrone, kar poslabša delovanje možganov..
  3. Majoneza, kečap in druge "nakupovalne" omake. V večini primerov temeljijo na palmovi maščobi, ki je telo praktično ne absorbira. Ko pa vstopi v prebavila, se spodbudi proizvodnja encimov in želodčnega soka - vse to je dodatna poraba energije.
  4. Trans maščobe. To lahko vključuje margarino, namaze, vse vrste klobas. Transmaščobe so izredno težko prebavljive, najpogosteje se odlagajo v podkožni maščobi. Iz njih dobimo najmanj energije, vendar se masa kilokalorij porabi za asimilacijo. Še en odtenek - transmaščobe pogosto vodijo v razvoj ateroskleroze, ki moti proces asimilacije mikrohranil v telesnih tkivih.

Druga pomembna priporočila

Poleg popravljanja prehrane strokovnjaki priporočajo upoštevanje naslednjih pravil:

  1. Popijte vsaj 2 litra vode. Ob motenem ravnovesju soli je celoten prebavni sistem pod povečanim stresom. Tudi presežek natrija začne delovati kot toksin v živčnem sistemu. Za več o tem, zakaj možgani potrebujejo vodo, glejte ločen vir..
  2. Čim bolj pogosto hodite po svežem zraku. Telo dobi precejšen delež energije iz kisika. In večja kot je nasičenost krvi s kisikom, večja je zmogljivost možganov..
  3. Čim pogosteje jejte poživljajoče sadje in zelenjavo. Vsebujejo vlaknine - z njihovo pomočjo se črevesna gibljivost pospeši, hrana se v celoti absorbira.

Zanimiv video

Zdaj pa predlagamo, da si ogledate video:

Upoštevati je treba, da lahko kronična utrujenost kaže na resne bolezni. Če zgornji nasveti niso prinesli želenega rezultata, se o tej zadevi posvetujte s terapevtom - povsem verjetno je, da je težava v kroničnem srčnem popuščanju. Ali pa je dieta preprosto nepravilno sestavljena in telo doživlja na primer pomanjkanje vitaminov.

Izdelki, ki povečujejo zmogljivost in vzdržljivost

Naša prehrana ne vpliva samo na naše zdravje, ampak tudi na to, kako energični in učinkoviti smo. Visoko koncentracijo pozornosti med delom lahko dosežemo s pravilno izbiro prehrane..

Enako velja za telesno aktivnost: z dobro izbranim menijem boste lahko v telovadnici pokazali odlične rezultate in s svojo vzdržljivostjo, močjo in mišičnim delom razveselili vse. Zato bomo danes govorili o tem, kako s pomočjo prehrane povečati svojo produktivnost pri delu in med treningom..

Če še niste obiskovali naših tečajev dietetike, bodo te informacije zagotovo koristne in zanimive za vas. Na splošno preberite in si zapišite...

Kateri izdelki izboljšajo zmogljivost?

Če se v službi težko osredotočite na pomembne zadeve, če nenehno zamujate roke za projekt, se ne morete zbrati in prilagoditi, morate čim prej prilagoditi svojo prehrano..

Vaš spomin in sposobnost osredotočanja na delovne zadeve sta neposredno odvisna od izbire jedi in izdelkov. Zato obvezno v svoj jedilnik dodajte naslednje izdelke, še posebej, če menite, da vam moči zmanjkuje:

Bučna semena

To je odlična možnost za hiter prigrizek. Samo ne pozabite, da so zelo kalorične, zato morate vedeti, kdaj se ustaviti. Hkrati bučna semena vsebujejo veliko magnezija, ki pomaga normalizirati delovanje živčnega sistema in možganov..

Vsebujejo pa tudi zdrave maščobne kisline, ki jih potrebujejo naše srce in ožilje. Omeniti velja, da prave maščobe pomagajo izboljšati koncentracijo in spomin, lajšajo duševno utrujenost, tako da je njihova redna uporaba indicirana za vse, ki delajo z glavo..

Mandelj

Razpon učinkov mandljev na telo je celo večji kot pri bučnih semenih. Stabilizira raven sladkorja v krvi, s čimer se izognemo izgubi energije in apatiji, ki se pojavita ob stalnih padcih glukoze.

In ta oreh vsebuje tudi dovolj antioksidantov, ki pozitivno vplivajo na stanje las in kože. Vsebuje tudi zdrave maščobe, ki so bile omenjene zgoraj. Samo zapomnite si največjo vsebnost kalorij v oreščkih in pojejte največ 15 oreškov na dan..

Listnate zelenice

Vsebuje veliko vitaminov skupine B, ki nadzorujejo delovanje živčnega sistema. Zaradi pomanjkanja teh vitaminov se koncentracija pozornosti zmanjša, pojavi se prekomerna zaspanost in letargija ter nastaneta nerazumljiva tesnoba in razdražljivost..

Polnozrnati ovseni kosmiči

Ni zastonj, da imajo v Angliji tako radi ovsene kosmiče za zajtrk. Polnozrnata ovsena kaša zjutraj vas lahko energizira za ves dan in poveča vašo produktivnost brez odvečnih kalorij.

Je tudi kompleksen ogljikov hidrat, s katerim se boste dolgo stabilizirali s stabilizacijo ravni glukoze v krvi. Ne bo skokov sladkorja in inzulina - letargije ne bo sredi delovnega dne.

Brokoli

Ta zelenjava skupaj s cvetačo vsebuje veliko kalija, magnezija, železa, fosforja in drugih koristnih elementov v sledovih. Brokoli vsebuje tudi kakovostne rastlinske beljakovine, ki bodo zelo primerne za vegetarijance. Če predpostavimo, da je ta sorta zelja skoraj 90% vode, potem bo vsebnost kalorij razveselila vse, ki želijo shujšati..

Olivno olje

Ta maščoba je čista, vendar pravilna in zdrava. Nenasičene maščobne kisline iz oljčnega olja vam pomagajo, da se počutite dobro, izboljšate spomin in koncentracijo, sposobnost zaznavanja in analiziranja novih informacij, ves dan delate polno, ne da bi vas motile obsesivne misli o hrani.

Vsi študentje, šolarji in ljudje z intelektualnim delom bi morali redno uživati ​​oljčno olje za hrano. To je odlična rešitev za preliv zelenjavnih solat..

Limonina voda

Priprava doma sploh ni težka. Če želite to narediti, morate v toplo prečiščeno vodo dodati le malo limoninega soka. Kot rezultat dobimo okusen tonik, ki odlično poteši žejo, zmanjša apetit, poveča učinkovitost, okrepi splošno imunost in daje moč.

In tudi limonina voda pospešuje metabolizem in je naravna energija. Kontraindikacije glede uporabe takšne vode lahko dobijo samo ljudje z visoko kislostjo želodčnega soka. Njegova uporaba s takšno diagnozo je preobremenjena s pojavom zgage..

Katera hrana poveča vzdržljivost na treningu?

In zdaj informacije za tiste, ki si življenja ne predstavljajo brez športa in rednih treningov. Kako pogosto se vam zgodi, da vas moč sredi treninga zapusti, pojavi se huda sapa, hitro izgubi vzdržljivost, močne vaje in intenzivne kardio obremenitve so težke??

Če je odgovor pritrdilen, preglejte tudi svojo prehrano in ji dodajte naslednja živila:

Pesa

Ta zelenjava vsebuje veliko rastlinskih prehranskih vlaknin, kalija, vitamina C, vitaminov B, vključno s folno kislino. Kalij vam omogoča uravnavanje delovanja mišičnega sistema in je odgovoren za normalizacijo funkcij živčnega sistema. Zato je pesa koristna ne le za tiste, ki veliko telovadijo, ampak tudi za tiste, ki se dolgo ukvarjajo z duševno aktivnostjo..

In v pesi obstajajo snovi, ki izboljšajo nasičenost telesa s kisikom. To je pomembno pri močnem fizičnem naporu, saj pljuča med vadbo skozi sebe prepuščajo velike količine zraka, telo aktivno porablja kisik in ga mora napolniti.

Buča

Vsebuje veliko vitaminov A in vitaminov B, pa tudi selen in antioksidante. Mimogrede, bučna semena ohranjajo vse koristne lastnosti buč in jih lahko skozi celo leto uporabljamo kot vir zdravih rastlinskih maščob..

Bučke

Ta zelenjava je vir magnezija, kalija, vitaminov C in A, pektina, topnih prehranskih vlaknin, potrebnih za stabilizacijo ravni glukoze v krvi..

Zelo pogosto izgubo moči med vadbo povzroči močan padec ravni sladkorja v krvi, ki nastane zaradi hitrega porabe energije kot goriva za delujoče mišice. Zato se jed iz bučk pred treningom izogne ​​tako neprijetnim razmeram. Nasitil vas bo in preprečil hipoglikemijo..

Mimogrede, le malo ljudi ve, da je mogoče jesti tudi posušena semena zrelih bučk. Preizkusite, morda vam bo všeč.

brstični ohrovt

Okus tega zelja niso vsi radi, ker karkoli rečete, daje grenak priokus, vendar to ne zmanjša njegovih uporabnih lastnosti. Brstični ohrovt zagotavlja vse, kar potrebuje človek z aktivnim življenjskim slogom.

Vsebuje vitamine C in B, antioksidante in seveda rastlinske vlaknine, ki vam bodo pomagale, da boste dolgo ostali siti. Naučite se kuhati okusen brstični ohrovt in vaš odnos se bo spremenil.

Gobe

Gobe ​​vsebujejo veliko redkega vitamina D, ki ga je zelo težko dobiti brez sončne svetlobe. Gobe ​​vsebujejo tudi rastlinske beljakovine, čeprav je stopnja njihove asimilacije v telesu precej nizka. Gobe ​​nas popolnoma nasičijo in nas oskrbijo z antioksidanti, zato bodo za športnike dober dodatek k glavnemu meniju..

Sladki krompir

Ta zelenjava je na meniju pogosto nadomeščena s krompirjem. Vsebnost kalorij v sladkem krompirju je precej manjša, vsebuje pa tudi beljakovine in vitamin B6, ki sodeluje pri absorpciji beljakovin. Ne smemo pozabiti, da bolj ko človek poje beljakovine (ne glede na rastline ali živali), bolj potrebuje vitamin B6 za njegovo optimalno asimilacijo.

Redno uživanje sladkega krompirja in jedi iz njega pomaga graditi močne mišice. Poleg tega se dobro ujema z drugimi zelenjavnimi in mesnimi jedmi..

Pusto meso (perutnina)

Živalske beljakovine imajo celoten sklop aminokislin, potrebnih za telo. Koristi beljakovinskih izdelkov pa bodo le, če hkrati ne vsebujejo veliko živalskih maščob..

Zato nutricionisti in prehranski svetovalci, ki so se udeležili tečajev dietetike, svetujejo, da dajejo prednost beljakovinam z nizko vsebnostjo maščob, zlasti pustemu mesu (piščančji in puranji fileji, zajčje meso, mlada teletina, prepelice).

Pusto meso vsebuje dovolj beljakovin, ki so nujne za rast mišic in uspešno hujšanje. To vedo vsi športniki, zato so beljakovine v njihovi prehrani vedno na prvem mestu..

Brez dovolj beljakovin v prehrani in z resno telesno aktivnostjo obstaja nevarnost izgube telesne teže ne le zaradi odvečnega maščobnega tkiva, temveč tudi zaradi mišic. To je treba upoštevati..

Kot vidite, ni zelo težko ponovno pridobiti odličnih zmogljivosti in vzdržljivosti na treningu. Glavna stvar je, da se kompetentno približate svoji prehrani, iz nje izključite nezdravo hrano in jo napolnite s proizvodi, ki jih priporočamo. Uspeh!

Hvala, ker ste si vzeli čas za branje tega vira. Cenimo vašo pozornost, saj nas navdihuje, da za vas pripravimo nove dragocene članke..

Če vam je bil ta članek všeč, upamo, da si boste vzeli še nekaj sekund, da nam boste všeč. In v komentarjih se resnično veselimo vašega mnenja o tem, katere od naštetih izdelkov imate najraje.?

Morda vas bodo zanimali tudi naslednji materiali:

Novice o zdravju. Vrhunski članki o zdravju.

Izdelki za vzdržljivost

Izdelki za vzdržljivost, ki energijo in odganjajo utrujenost.

Vzdržljivost je osnova za učinkovit trening, zato brez nje v športu ne morete doseči odličnih rezultatov. O prisotnosti dobre vzdržljivosti lahko govorimo le, če je kljub utrujenosti mogoče vzdržati daljše obremenitve z določenim tempom. Vzdržljivosti ne smemo razvijati le s pomočjo pravilnih rednih obremenitev, ohranjati moč duha, temveč jo moramo okrepiti tudi z uravnoteženo prehrano.

V skladu z znanstveno definicijo je vzdržljivost sposobnost človeka, da določen čas dela in trenira z enakim tempom s posebno stopnjo ponavljanja. V nobenem športu ni nič tako dragoceno kot ta lastnost telesa..

Obstajata dve vrsti vzdržljivosti:

Aerobna ali kisikova. Vsi tovrstni treningi - tekaške in tekaške vaje - so namenjeni razvoju kardiovaskularnega in dihalnega sistema. Med takšnimi vajami se kisik aktivno dovaja v mišice. Je osnova za izvajanje aerobnih treningov.

Anaerobna ali anoksična. Povleki, sklepi v celotno dolžino s skokom in dviganje nog med ležanjem na hrbtu so vaje, ki se izvajajo z visoko frekvenco, ne da bi mišice lahko daleč oddihale. Tu so primeri treningov za razvoj te vrste vzdržljivosti. V tem primeru se trenirata vzdržljivost in sposobnost vzdrževanja zmogljivosti s presežkom mlečne kisline..

Izdelki za vzdržljivost

Pogosto opazimo zmanjšanje vzdržljivosti, kadar v mišicah primanjkuje snovi, kot je glikogen. Če trenirate s hitrim tempom in pogosto, potem mišice nimajo časa za okrevanje. V tem primeru se čutijo šibkost, letargija in učinkovitost se zmanjša. Da bi se spopadli s pomanjkanjem te snovi, se morate držati prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, tj. uživanje do 10 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže na dan je dober vzdržljiv doping.

Redno uživanje le desetih specifičnih živil lahko znatno poveča vzdržljivost, vitalnost in se bori proti utrujenosti..

Ocena zdrave hrane:

1. mesto. Pesa. Od časov starodavne Grčije ta korenovka velja za najboljši izdelek za povečanje vzdržljivosti in obogatitev krvi s kisikom. Danes njegove koristne lastnosti priznavajo znanstveniki po vsem svetu. Iz ekstrakta soka rdeče pese je danes ustvarjeno prehransko dopolnilo uetain, ki je odličen dovoljeni doping.

2. mesto. Kofein. Skodelica kave ali zelenega čaja je najhitrejši način za hitro okrepitev in občutek energije. Primerno predvsem za pisarniške delavce, ne za športnike.

3. mesto. Rozine. Njegova uporaba v hrani prispeva k nasičenosti krvi s kisikom, izboljša prehrano celic.

4. mesto. Paradižnikov sok. Je bogat vir koristnih antioksidantov, zlasti najmočnejši med njimi - likopen.

5. mesto. Lingonberry, brusnica. Na osnovi teh rdečih jagod se dobijo izvrstne sadne pijače, ki jih športnikom včasih priporočajo namesto čiste vode. Uporaba teh pijač zmanjša prag bolečine v telesu, nasiči telo z vitamini z antioksidanti.

6. mesto. Zeleno (špinača, solata, peteršilj) Koristne snovi, ki jih vsebuje zelenica, lahko znatno povečajo mišični tonus.

7. mesto. Jabolka. Lahko se uporablja kot prigrizek pred vadbo, saj pomaga povečati vzdržljivost.

8. mesto. Ingver. Za lajšanje bolečin v mišicah in lajšanje napetosti je priporočljivo piti napitek z ingverjem..

9. mesto. Morski sadeži. Povečajte telesni tonus in vzdržljivost.

10. mesto. Banane. Krepi kardiovaskularni sistem.

Tu je še ena kombinacija vzdržljive hrane.

10 živil, ki povečujejo vzdržljivost

Priljubljeno

Niti eno žito (kvinoja se nanje nanaša samo zaradi načina priprave, pravzaprav gre za rastlinska semena) ne vsebuje toliko beljakovin! Še več, polnopravni, v katerem je vseh 8 esencialnih aminokislin, s katerimi se drugi rastlinski viri beljakovin ne morejo pohvaliti. In to ni edini razlog, da se zaljubiš v kvinojo, če si športnik. To je nizkokaloričen izdelek, ki telesu zagotavlja zapletene ogljikove hidrate, ki dolgo časa odpravljajo lakoto, "energijske" vitamine skupine B, kalij (brez njega, kot smo že ugotovili, vzdržljivost ne pride v poštev), železo, mangan, magnezij in še veliko več. Nazadnje je zadnji argument v prid kvinoji, ki bo nagovoril privržence aktivnega življenjskega sloga, enostavnost in hitrost priprave tega žita. Četrt ure - in končali ste! Tu lahko preberete nasvet režiserja Davida Lyncha o kuhanju kvinoje - to je njegova najljubša jed..

6. Kokosovo olje

Izkoristite ta izdelek, pridobljen iz kopre - belo plast pod kokosovo lupino - ki je zelo, zelo bogat s tem oljem! Priporočljivo je tudi tistim, ki so v procesu hujšanja, čeprav je v eni žlici kokosovega olja več kot 150 kalorij. Po eni strani izboljša presnovo, poveča porabo kalorij in zmanjša apetit, kar vam bo prišlo prav, če želite shujšati, po drugi strani pa je odličen vir energije. Zaradi tega izdelka ne prihaja do ostrih skokov ravni sladkorja v krvi, nasičene maščobne kisline, ki jih vsebuje, se hitro pretvorijo v gorivo za telo, ki ga ta takoj porabi in ne shrani kot maščobne rezerve. Ena od teh kislin, lavirska, mimogrede, pomaga tudi pri obvladovanju vseh vrst virusov. Plus krepitev imunosti, izboljšanje delovanja srca, zdrave in lepe kože - vse to dobite z dodajanjem kokosovega olja v svojo prehrano. Lahko ga uživamo v čisti obliki (žlica na tešče pred obroki, vendar ne več kot tri na dan), pa tudi dodajanje pijač (maslo bo sladkalo čaj, kavo, mleko in še veliko več), jedi (dodajanje kaše jim je najboljša jutranja možnost ) in uporabite pri kuhanju namesto drugih olj.

TOP 10 izdelkov za izboljšanje vzdržljivosti

Nobena skrivnost ni, da se ljudje pred velikim maratonom, triatlonom, dirko ali dolgim ​​jutranjim tekom odpravijo v italijansko restavracijo, kjer si privoščijo malico s kruhom in testeninami. Obstaja veliko napačnih predstav o tem, kaj je najboljše "gorivo" za telo. Obstaja seznam nekaterih živil, ki jih je treba vključiti na seznam živil, pa tudi hranljivih živil, ki jih najdemo vsak dan..

Dolgi in naporni treningi, ki jih izvajajo številni športniki, lahko škodujejo telesu in duhu, toda če vemo, katero hrano jesti, lahko telo hitreje okreva. Zelenjava in sadje, bogato z vitamini, minerali in antioksidanti, je tisto, kar jedo športniki. Vendar pa bodo vitke (nemastne) beljakovine, zdrave maščobe in ogljikovi hidrati telo energizirale..

Spodaj je 10 najboljših živil, ki povečujejo vzdržljivost. V prehrani bi morali biti glavna stvar..

1. Ovsena kaša


Ovsena kaša vsebuje veliko topnih vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov, ki so dober vir beljakovin in imajo nizek glikemični indeks. Zagotavlja dolgoročno sproščanje energije v krvni obtok. Oglejte si 10 koristi ovsene kaše za zdravje.

Ovsena kaša bo vaše telo napolnila z dnevnim odmerkom vitamina B, bogata pa je tudi z minerali in antioksidanti. Predpisan je za vzdrževanje dobre ravni holesterola v telesu in je znan kot eno najbolj hranljivih živil, zlasti za športnike..

2. Češnje


Češnje so eno najbolj jagodičja, bogatih z antioksidanti, in imajo široko paleto koristi za zdravje tako pri zmogljivosti kot pri okrevanju športnikov. Študija je pokazala, da če so tekači dva tedna tedensko pili kozarec češnjevega soka, so imeli po daljšem teku manj bolečin v mišicah..

Zaradi naravnih protivnetnih sestavin jagodičja je občutek po vadbi neverjeten. Omeniti velja, da so češnje med 12 najboljšimi živili za preprečevanje artritisa. Nedavna študija na Univerzi v Michiganu je pokazala, da je s češnjami okrepljena prehrana zmanjšala skupno težo, telesno maščobo in vnetja, ki so povezana s srčnimi boleznimi..

3. Krmno zelje (zelenjavno)


Krmno zelje spada v družino zelja in vsebuje ogromno vitaminov:

  • A,
  • K,
  • B6,
  • kalcija,
  • železo.

Zelenjava je bogata z antioksidanti, ki pomagajo uravnavati vnetja v telesu. Zelje vsebuje karotenoide in flavonoide, dva močna antioksidanta, ki ščitita celice pred prostimi radikali, ki povzročajo oksidativni stres. Visoka vsebnost vlaknin pomaga zniževati holesterol. Oglejte si 10 najbolj zdravih živil za napeto postavo.

4. Mleko


Zdaj je veliko različnih vrst mleka:

  • soja,
  • mandelj,
  • riž,
  • konoplja,
  • kokos.

Toda navadno mleko je še vedno najbolj priljubljeno med športniki. Napolnjena je z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, zaradi česar je popoln napitek za obnavljanje mišic po treningu. Ne spreglejte 10 presenetljivih dejstev o mleku.

5. Banane

Banane so eno najboljših živil pred in po treningu. Ni presenetljivo, da so vključeni v vsak paket po dirki. Banane, bogate s kalijem in vitaminom B6, pomagajo ohranjati nizko raven sladkorja v krvi, uravnavajo prebavo in dopolnjujejo telesne rezerve izgube elektrolitov po kakršni koli vadbi.

Vitamin B6 v bananah deluje protivnetno, s čimer lahko prepreči bolezni srca in ožilja.

6. Chia semena


Chia semena so hranljiva in gosta superhrana, ki vsebuje veliko vlaknin. Sestava antioksidantov v borovnicah je 3-krat manjša kot v chia semenih. Bogati so s kalcijem, železom in beljakovinami, vsebujejo pa velike odmerke omega-3 maščobnih kislin in hidrofilne lastnosti.

Semena lahko absorbirajo 12-kratno težo v vodi in s tem zagotovijo dolgotrajno hidracijo (vlago). Pomagajo pri zadrževanju vlage in uravnavanju absorpcije hranil v telesu.

7. Orehi

Orehi so rastlinske beljakovine, bogate z vlakninami, vitaminom B in antioksidanti, kot je vitamin E. Vsebujejo največ omega-3 maščobnih kislin, protivnetna hranila pa so izredno pomembna za zdravje kosti..

Orehi znižujejo holesterol LDL (lipoprotein nizke gostote). So izjemno koristne za zdravje srca in so tonik, ki ga lahko vzamete na poti.

8. Sladki krompir

Sladki krompir je škrobnata zelenjava, bogata z vitaminoma A in C, ki sta močna antioksidanta. Njihov cilj je odstraniti proste radikale iz telesa. Pomaga pri zniževanju krvnega tlaka in je zaradi vsebnosti vitaminov in mineralov močna hrana za športnike. Kalij, železo, mangan in baker so minerali, ki jih v telesu številnih športnikov primanjkuje; mangan in baker sta zelo pomembna za zdravo delovanje mišic.

9. Divji losos

Losos je riba, ki vsebuje eno najgostejših prehranskih beljakovin, polno esencialnih maščobnih kislin omega-3 ter vitaminov B12 in B6. Losos lahko pomaga zmanjšati vnetje v telesu zaradi visoke vsebnosti omega-3, ki je za športnike zelo pomembna.

Uživanje močne hrane vsak teden lahko zmanjša tveganje za številne bolezni srca in ožilja, kot so srčni napad, kap in visok krvni tlak. Selen, antioksidant, ki ga najdemo v lososu, je koristen pri zaščiti srca in ožilja.

10. Serum


Izolat beljakovin sirotke je prava oblika beljakovin, ki vsebuje vse bistvene aminokisline. Izolat so sanje športnika. V telo se absorbira hitro in učinkovito. Ne vsebuje maščob ali holesterola. Beljakovine in aminokisline so bistvenega pomena za delovanje mišic, še posebej po napornem treningu ali tekmi.

Za športnike je sirotka najkoristnejša metoda okrevanja, ki pomaga pri preprečevanju razgradnje mišic, in je tudi najhitreje prebavljiva beljakovina.

Zanimivo za ogled:

Smo tisto, kar jemo. Naše zdravje, počutje, razpoloženje so neposredno odvisni od naše prehrane..

novser

Dan za dnem

Pogosto zastavljena vprašanja

10 najboljših živil Stamina Boost

Za pisarniške delavce, katerih delovni dan je večinoma pasiven, obstaja veliko priporočil, kako izboljšati splošno zdravje, spomin, povečati koncentracijo, pozornost... z eno besedo, kako si olajšati delo. Toda ljudje, ki delajo fizično, pogosto sami iščejo načine za izboljšanje učinkovitosti. Zanje je namenjena ta ocena izdelkov, ki lahko razbremenijo utrujenost in povečajo vzdržljivost telesa..

Ocena izdelkov, ki lahko povečajo vzdržljivost telesa in preprečijo vse znake utrujenosti med dolgim ​​delovnim dnevom:

1. Paradižnikov sok.

Obogačuje z močnimi antioksidanti (likopen je še posebej pomemben).

Odlično za maksimalno sproščanje in tonus energije.

- izboljša celično prehrano;
- nasiči kri s kisikom;
- normalizira delovanje možganov.

- pomaga olajšati dihanje;
- poveča vzdržljivost telesa;
- aktivno nasiči kri s kisikom.

5. Rdeče jagode.

Športni zdravniki toplo priporočajo, da njihovi oddelki namesto pitne vode uporabljajo napitke iz jagodičja, ki povečajo prag bolečine v telesu in dopolnijo ravnovesje antioksidantov in vitaminov v telesu..

6. Zelena listnata zelenjava.

Izboljša mišični tonus.

Znatno poveča vzdržljivost telesa pred telesnim treningom.

Odlično lajša mišično napetost in bolečino.

Podpira normalno delovanje srca in ožilja.

Univerzalno uporaben prehrambeni izdelek (idealen za duševne in fizične delavce).

5 živil, ki povečujejo vzdržljivost 1715

Vsak športnik ima cilj povečati svoje kazalce moči in vzdržljivosti. Dotaknimo se malce teme prehrane in izpostavimo 5 živil, ki bodo izboljšala in povečala vašo vzdržljivost..

Katera hrana poveča vzdržljivost?

1. Banana
Ni naključje, da je to sadje najljubše pri športnikih in stalni udeleženec najbolj zdravih in hranljivih prigrizkov. Pred vadbo banane, ki vsebujejo veliko lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, napolnijo telo z energijo, ki ni nič slabša od športnih "energijskih pijač", a za razliko od njih jim koristi tudi dejstvo, da nadomestijo pomanjkanje kalija, ki ga pri fizičnem naporu izgubimo zaradi znojenja.

2. Oves
Posoda z ovsenimi kosmiči nekaj ur pred vadbo je odličen način za napolnitev, hkrati pa telesu daje dovolj energije za resen trening. Stvar je v tem, da je oves vir počasnih ali kompleksnih ogljikovih hidratov, ki ne povzročajo skokov v ravni sladkorja v krvi in ​​dolgo časa ohranjajo občutek sitosti, poleg tega pa tudi vir vitaminov B. Oves je dober tudi zato, ker vsebuje mangan in magnezij. vključeni v presnovo. Da bi povečali vzdržljivost, je prehranjevanje s tem zrnom ena najboljših možnosti..

3. Pesa
Ta izdelek ima svoj pristop k temu, kako povečati telesno vzdržljivost: zahvaljujoč nitratu, ki ga vsebuje pesa, telo absorbira več kisika in se zato med telesno aktivnostjo manj utrudi in postane bolj vzdržljivo. Pesa je prejela naziv "zakonit doping" in celo začela pritegniti pozornost protidopinških služb - ker so športniki začeli uživati ​​velike količine pesnega soka, zlasti med tekmovanjem. Toda prepovedi še niso prišle, zato lahko prednosti pese, bogate s kalijem in antioksidanti, izkoristimo še naprej..

4. Češnje
Med jagodami prav češnja uživa posebno zaupanje športnikov in to iz več razlogov hkrati. Prvič, to je še en vir kalija, ki je bistvenega pomena za mišično vzdržljivost. Drugič, češnje vsebujejo antioksidante, ki pomagajo mišicam, da si hitreje opomorejo po stresu. Tretjič, ne dovoljuje, da bi se maščobe, ki s hrano vstopijo v telo, spremenile v usedline, odstranjuje pa tudi toksine iz telesa - za tiste, ki izgubijo težo, si ne predstavljate.

5. Špinača
Ta listnata zelenjava je bogata z železom, na pomanjkanje katerega telo običajno reagira s povečano utrujenostjo. Druga prednost, ki bo športnikom všeč, je visoka vsebnost beljakovin in nizka kalorija..

Hranjenje z velikimi fizičnimi napori

Težko je verjeti, toda velika telesna aktivnost sploh ni razlog, da bi se odrekli starim dobrim maščobam in ogljikovim hidratom v korist beljakovinskih živil. Nasprotno, to je razlog, da svojo prehrano resno spremenite in jo čim bolj popestrite. In mu dodajte zdrava in pravilna živila. Tisti, ki ne bodo mogli dati le moči in energije, ampak vam bodo omogočili tudi več in posledično hitreje dosegli športne višine.

Kako načrtovati prehrano za visoko telesno aktivnost

Pravilna prehrana omogoča športniku pridobivanje mišične mase in izgorevanje maščob, hkrati pa ostane fizično zdrav in vzdržljiv. Zato mora biti njegova prehrana uravnotežena in vsebovati beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe v pravih količinah. Navsezadnje vsako od teh makrohranil opravlja določeno funkcijo, in sicer:

  1. 1 Beljakovine - so osnova vseh diet, vključno s tistimi za športnike. Preprosto zato, ker so gradnik našega telesa in so tako kot voda prisotni v skoraj vseh njegovih tkivih, vključno s kostmi, mišicami in vezivnim tkivom ter celo v krvi. Vendar njihov delež v dnevni prehrani ne sme biti večji od 15-20%, sicer se mišični hipertrofiji (povečanju mišične mase zaradi povečanja površine in velikosti mišičnih vlaken in ne njihove dolžine) ni mogoče izogniti. Najboljši viri beljakovin so piščančja prsa, puran, tuna, losos, jajčni beljak, stročnice, nizkokalorična skuta..
  2. 2 Ogljikovi hidrati so snovi, iz katerih telo črpa energijo. Po njihovi zaslugi se pojavita vzdržljivost in vzdržljivost. Zgodi se tako: zaradi zapletenih biokemijskih reakcij se ogljikovi hidrati pretvorijo v glikogen. To je neke vrste zaloga energije, ki se nabere v mišicah, da se sprosti med naslednjo vadbo in napornim mišičnim delom, kar človeku omogoča intenzivnejšo vadbo. Zanimivo je, da bolj ko trenira, več glikogena shranjujejo njegove mišice. V športnikovi prehrani naj bi ogljikovi hidrati predstavljali 55–60% celotne mase hrane. Dobite jih lahko z uživanjem zeliščnih izdelkov - žit ali žit.
  3. 3 Maščoba - telesu zagotavlja dodatno energijo in preprečuje razvoj bolezni srca in ožilja. Najdemo jih predvsem v rastlinskih oljih - olivnem ali sončničnem, pa tudi v ribjem olju, oreščkih in semenih.

Vitamini in minerali

Poleg makrohranil športniki potrebujejo vitamine in mikroelemente. Poleg tega se po besedah ​​predstavnice Akademije za prehrano in dietetiko Kelly L. Pritchett "med zmerno do intenzivno vadbo izguba nekaterih mineralov poveča predvsem zaradi znoja." Zato jih mora telo ves čas kopičiti. To so naslednje snovi:

  • Vitamini skupine B. Prvi znak pomanjkanja je pomanjkanje moči za zadnji klic. To je razloženo z dejstvom, da naše telo z njihovo pomočjo pretvori beljakovine in sladkor v energijo in sintetizira eritrocite. Podatke potrjujejo rezultati raziskav. Te snovi najdemo v tunih, stročnicah in oreščkih..
  • Kalcij - skupaj z vitaminom D, kalijem in beljakovinami je ta mineral v sledovih odgovoren za gostoto kosti in trdnost okostja. Najdemo ga v mlečnih izdelkih, temno zeleni listnati zelenjavi in ​​stročnicah.
  • Vitamin C - malo ljudi ve, da je sposoben ne samo povečati imunost, temveč tudi preprečiti težko sapo med vadbo in po njej. To potrjujejo rezultati raziskav, opravljenih na Univerzi v Helsinkih na Finskem. Najdemo ga v agrumih, šipkih, papriki, jagodah in zelju.
  • Vitamin D - izboljšuje razpoloženje in moč. In to niso samo besede, ampak rezultati raziskav, opravljenih na britanski univerzi v Newcastlu pod vodstvom Akash Xinyi. Mehanizem njegovega delovanja je preprost: vitamin D pomaga aktivirati delo mitohondrijev, ki so v mišičnih vlaknih. Posledično se mišični tonus dvigne in oseba se počuti bolj dejavno. Zaloge tega vitamina lahko dopolnite tako, da se sončite ali uživate mlečne izdelke, ribe in rumenjak..
  • Vitamin E je močan antioksidant, ki krepi imunost in ščiti pred številnimi boleznimi. Vsebuje semena, oreški in rastlinska olja.
  • Železo - brez železa mišice ne morejo delovati s polno močjo. Preprosto zato, ker ne dobijo dovolj kisika, ki ga prenašajo eritrociti, ki se sintetizirajo samo z njegovo pomočjo. Poleg tega pomanjkanje železa vodi do anemije in posledično do večje utrujenosti in utrujenosti. Vsebuje ta mineral v sledovih v govedini, špinači, jajcih, zelju in zelenih jabolkih.
  • Magnezij - povečuje kostno gostoto in s tem ščiti športnika pred zlomi med intenzivnim treningom. Poleg tega Kelly Pritchett pravi, da "magnezij aktivira več kot 300 encimov, ki sodelujejo v energetski presnovi." Bogati so s temno zeleno listnato zelenjavo, ribami in oreščki.
  • Kalij je bistven element v sledovih, ki zagotavlja delovanje živčnega in mišičnega sistema in ga najdemo v bananah. Prav zato imajo slednji prednost po tekmah na dolge proge. Samo za lajšanje mišičnih bolečin in krčev v telečjih mišicah.

Najboljših 17 živil za težko telesno aktivnost

Da ne bi preobremenili telesa in bili vedno v dobri formi, morate jesti delno, vendar pogosto. V idealnem primeru bi moralo biti v prehrani 5-6 obrokov na dan in največ zdrave hrane in pijače. Le 17 jih je:

Voda - piti jo morate ne samo pred ali po njej, temveč tudi med treningom. Preprosto zato, ker povečuje zmogljivost in preprečuje poškodbe. Količina vode, ki jo popijete, je odvisna od njihovega trajanja in intenzivnosti. V nekaterih primerih je dobro piti športne napitke.

Jajca so vir beljakovin in vitamina D.

Pomarančni sok - ne vsebuje samo vitamina C, temveč tudi kalij - enega najpomembnejših elektrolitov, ki je odgovoren za vodno ravnovesje in pomaga popolniti pomanjkanje tekočine v telesu po vadbi.

Kefir je vir koristnih bakterij in beljakovin, ki so bistvenega pomena za rast mišic. Redna uporaba kefirja pomaga očistiti telo in se znebiti odvečne teže. Njegov okus lahko izboljšate z ovsenimi kosmiči ali sadjem..

Banane so vir ogljikovih hidratov, ki pomagajo obnoviti raven glikogena in kalija.

Losos je vir protivnetnih beljakovin in omega-3 maščobnih kislin. Izdelek omogoča ne samo povečanje mišične mase, temveč tudi izboljšanje treninga.

Oreški in suho sadje so idealen prigrizek z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in zdravimi maščobami ter vitamini in elementi v sledovih v njegovi sestavi. Omogoča vam hitro okrevanje in spodbujanje gradnje mišic.

Borovnice so vir antioksidantov, ki lahko potroji stopnjo okrevanja po intenzivnih treningih.

Ananas je vir bromelaina, snovi, ki deluje protivnetno in spodbuja zgodnje zdravljenje izpahov, modric in edemov. Poleg tega vsebuje vitamin C, ki je bistvenega pomena za hitro obnovo tkiv..

Kivi je vir vitamina C, antioksidantov in kalija, ki se po vadbi lahko učinkovito bori z bolečino v mišicah.

Ovsena kaša je skladišče hranil in kompleksnih ogljikovih hidratov, ki zagotavlja optimalno raven sladkorja v krvi in ​​energijo za nove dosežke.

Verjeli ali ne, kofein lahko poveča vzdržljivost in zmanjša bolečino v mišicah med intenzivnimi treningi in po njih, kar dokazujejo raziskave, opravljene leta 2009 na Univerzi v Illinoisu pri Urbana-Champaign. Glavna stvar je, da ga ne zlorabljate.

Ostrige - telo obogatijo s cinkom in železom in posledično zagotavljajo energijo, potrebno za intenzivne treninge.

Ingver - Vsebuje edinstvene snovi, ki imajo protivnetne lastnosti in učinkovito lajšajo bolečine v mišicah.

Paradižnikov sok - športniki ga zaradi vsebnosti natrija in kalija, ki nadomešča izgubo tekočine, imenujejo analog športnih pijač.

Temna čokolada z vsebnostjo kakava vsaj 70% - v zmernih količinah tonizira in učinkovito lajša bolečine v mišicah.

Med - edinstven koktajl vitaminov in mineralov.

Kaj je bolje zavrniti s težkimi fizičnimi napori

  • Od hitre hrane in živil z visoko vsebnostjo enostavnih ogljikovih hidratov, saj zvišujejo krvni sladkor.
  • Od prekomerno mastne in slane hrane - povečajo tveganje za bolezni srca, povzročijo apetit in povzročijo prenajedanje.
  • Od škrobne hrane in sladkarij - vsebujejo preproste ogljikove hidrate in zvišujejo krvni sladkor.
  • Od alkohola in kajenja.

Po mnenju strokovnjakov skrivnost uspeha katere koli vadbe ni le v kakovosti in količini pojedene hrane, temveč tudi v času zaužitja. Zato pred treningom jejte žitarice in sadne solate, po njih pa beljakovinsko hrano. In ves čas pijte veliko tekočine. In srečni boste!

10 izdelkov za izboljšanje učinkovitosti

Kaj jesti, da boste produktivni tudi jeseni.

Jesen je najnevarnejši letni čas, ko je veliko ljudi nagnjeno k melanholiji, izgubi energije, slabi volji in slabi zmogljivosti. V tem stanju je skoraj nemogoče iti v službo in opravljati številne naloge. Dobra novica: z dodajanjem teh 10 živil v svojo prehrano lahko ohranite pozitiven odnos in naboj živahnosti v najbolj oblačnih jesenskih dneh..

  1. Bučna semena. Če hrepenite po nečem hrustljavem in slanem, je ta prigrizek kot nalašč za vas. Lakote ne bo le dolgo potešil, temveč tudi energijo. Visoka vsebnost magnezija blagodejno vpliva na živčni sistem in izboljšuje tudi stanje zob in kosti. Semena vsebujejo veliko rastlinskih maščob in beljakovin, zaradi česar so izjemno uporabna za vegetarijance in ženske (zlasti za vegetarijance).
  2. Listnate zelenice. Vsi vedo, da so zelenice zdrave, vendar jih vsi ne radi jedo. Ima zares specifičen okus, ki ga marsikdo nima rad. Odlična možnost, da svojo prehrano dopolnite z zelenjem, je, da jih dodate zelenemu smutiju. Kaj natančno lahko dodate: rukola, koper, peteršilj, bazilika, špinača, šparglji, batavija, listnata solata, cilantro, zelena čebula, ohrovt itd. Kaj naredi za vas: Zeleni so bogati z vitaminom B, ki je bistvenega pomena za živčni sistem. Njegova pomanjkljivost negativno vpliva na uspešnost - človek postane zaspan in razdražljiv.
  3. Zeleni čaj. V hladni sezoni se želite ogreti z nečim toplim. Zeleni čaj bi bil idealna možnost - za razliko od drugih pijač energizira, vendar živčnega sistema ne pretirano vznemirja, tudi stanje moči se ohranja veliko dlje kot na primer kava ali črni čaj. Zeleni čaj vsebuje antioksidante, ki upočasnjujejo staranje možganov, krepi pa tudi imunski sistem in razkužuje, kar je še posebej pomembno jeseni..
  4. Mandelj. Še en način za okusen in zdrav prigrizek. Vedno je priporočljivo, da mandlje hranite doma ali na namizju, saj so koristi njihovega uživanja preprosto neprecenljive. Mandlji so še posebej koristni za vegetarijance in tiste, ki bi radi izgubili odvečne kilograme. Več o koristnih lastnostih mandljev si lahko preberete tukaj. Seveda se morate zavedati, da so oreški visokokalorični in ne smete jesti več kot 15 kosov na dan..
  5. Jagode. S koncem poletja je težko najti prave in zdrave jagode. Ampak govorimo o svežih jagodah, zamrznjeno različico lahko najdete v katerem koli supermarketu ali vprašajte svojo babico, ali je pripravljala zimo (mimogrede, dobro je, da jih naredite sami). Jagode, maline, borovnice, ribez dajejo možganom zagon, brez njih se boste počutili potrto in apatično. Dodajte odmrznjeno sadje žitaricam, smutijem in čajem za največjo korist.
  6. Ovseni kosmiči. Je skladišče vlaknin in zdravih ogljikovih hidratov. Uživanje ovsenih kosmičev za zajtrk bo močno zmanjšalo tveganje za čez dan in uživanje nezdrave hrane - ovsena kaša uravnava krvni sladkor. Bogat je tudi z vitaminom B, o katerem smo pisali zgoraj. Zato je ovsena kaša res odlična ideja za tiste, ki želijo svoj dan začeti pravilno. Mimogrede, ovsena kaša je idealno kombinirana z jagodami, kar večkrat zmanjša potrebo po sladkorju..
  7. Avokado. Avokadov toast vam lahko zagotovi zagon energije čez dan. Vzemite rezino polnozrnatega kruha, avokado z vilicami pretlačite do gladkega, ga namažite na toast, potresite s sezamom - tako boste povečali odpornost na stres (zaradi velike količine kalija), lajšali draženje, utrujenost, zaspanost (zaradi manoheptuloze). Avokado je zelenjavni analog živalskega mesa, zato je za vegetarijance nujen.
  8. Limonina voda. Limona in apno sta bogata z vitaminom C, ki krepi imunski sistem in spodbuja energijo. Topli vodi dodajte limonin sok in nastali napitek pijte na tešče - pospešili boste prebavo in izboljšali presnovo. Pomembno je, da se spomnite stranskih učinkov limonine vode.
  9. Brokoli. Brokoli in cvetača sta bogata s skoraj vsemi hranili, ki jih potrebujemo za svoje zdravje: kalijem, železom, magnezijem, fosforjem itd. So 90% vode in imajo najmanjšo vsebnost kalorij in veliko rastlinskih beljakovin..
  10. Olivno olje. Uživanje oljčnega olja izboljša spomin, preprečuje Alzheimerjevo bolezen, izboljšuje prebavo in dolgo časa ohranja občutke sitosti, kar bo pomagalo, da vas delovni dan ne moti lakota.