20 zelenjave bogate z vlakninami, ki jih morate vključiti v svojo prehrano

Vlaknine so rastlinske vlaknine, ki so bistvenega pomena za pravilno prebavo. Vsebujejo hitin, lignin, celulozo, dekstrin, beta-glukan in oligosaharide.

Vlaknine so slabo prebavljive, kar jim omogoča, da preidejo skozi celoten prebavni sistem, absorbirajo vlago in olajšajo delovanje črevesja. Koristne vlaknine v prehrani zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja - hipertenzijo, možgansko kap.

Vrste vlaken

Prehranska vlakna so topna in netopna. Oboje najdemo v vseh rastlinskih živilih, vendar v različnih razmerjih.

Topne vlaknine ob stiku s tekočino v prebavilih tvorijo gelu podobno snov, ki jo bakterije v debelem črevesju zlahka absorbirajo. Netopne vlaknine naredijo odpadne snovi mehke, zato se hrana zlahka premika po prebavilih, je ne poškoduje ali preobremeni.

Prednosti topnih prehranskih vlaknin:

• Znižajte skupno raven holesterola in lipoproteina nizke gostote - "slabega" holesterola, ki zamaši krvne žile;
• Vzdržujte normalen krvni sladkor.

Prednosti netopnih prehranskih vlaknin:

• Normalizirajte delovanje črevesja;
• preprečevanje zaprtja in prebavil;
• pospešiti odstranjevanje strupenih odpadkov skozi debelo črevo;
• Nadzirajte raven PH v črevesju.

Posledice pomanjkanja vlaknin

• Zaprtje - naredi naravni fiziološki proces boleč in neprijeten. Prehranske vlaknine pomagajo preprečiti razvoj zastojev v debelem črevesu;
• Prekomerna telesna teža - pomanjkanje prehranskih vlaknin preprečuje telesu nadzor apetita. Vlaknine normalizirajo prebavo in dolgo časa ohranjajo občutek sitosti.

Dnevni vnos prehranskih vlaknin

Topne in netopne vlaknine je treba zaužiti v razmerju 25 in 75%. Dnevna stopnja se izračuna glede na spol in starost:

• Moški do 50 let - 38 gramov;
• ženske, mlajše od 50 let - 25 gramov;
• Moški, starejši od 50 let - 30 gramov;
• Ženske, starejše od 50 let - 21 gramov.

Vendar ne pretirano uporabljajte rastlinskih vlaken - to ni dobro za telo. Presežek vlaknin hitro odstrani odpadne snovi, zato telo ne dobi hranil in elementov v sledovih. To vodi do naslednjih težav:

• akutni gastritis;
• napenjanje;
• driska, sindrom razdražljivega črevesja;
• Colicam.

20 zelenjave bogate z vlakninami

Če se oseba prehranjuje nepravilno ali neredno, ne dobi dnevnega vnosa vlaknin. Za povečanje količine zdravih vlaknin v hrani je treba v redni jedilnik vključiti sadje, zelenjavo in žita, ki so bogata s to koristno komponento..

1. Artičoka

Artičoka vsebuje več vlaknin kot druga zelenjava. V eni srednje veliki artičoki je 10,3 grama prehranskih vlaknin več kot 40% DV. Poleg tega so plodovi bogati s kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitamini skupin A, B, PP in antioksidanti.

2. Razdeljeni grah

Grah je okusen in cenovno ugoden vir vlaknin. 100 gramov suhega graha vsebuje približno 11 gramov prehranskih vlaknin. Vsebuje tudi veliko fitohranil, koristnih hranil, ki nevtralizirajo proste radikale..

3. Brokoli

Brokoli je vrsta zelja, znana po protitumorskih lastnostih. 100 gramov brokolija vsebuje približno 3 grame vlaknin. Vsebuje tudi indol-3-karbinol, rastlinsko spojino, ki dokazano zmanjšuje tveganje za nastanek raka dojke. Brokolija ne smete preveč kuhati, da bi vlaknine in hranila ohranili v največji možni meri..

4. brstični ohrovt

100 gramov brstičnega ohrovta vsebuje 4,1 grama vlaknin. Vsebuje tudi vitamine A, C, kalij, kalcij, fosfor in mangan..

5. Zelenjava Collard

Zelenjava v ovratniku vsebuje 12% dnevne vrednosti vlaknin, rdeča - 16%. Kitajsko zelje znižuje raven holesterola v telesu.

6. Bučna buča

Bučna buča je bogata tudi z vlakninami. 100 gramov celuloze vsebuje 12 gramov rastlinskih vlaken. Tudi kemična sestava buče vključuje zeaksantin, lutein, karotenoide, ki pomagajo ohranjati zdravje oči in izboljšati ostrino vida.

7. ohrovtov ohrovt (ohrovt)

100 gramov ohrovta vsebuje približno 4 grame zdravih prehranskih vlaknin, ki lahko pomagajo preprečiti prebavne motnje. Keil pomaga zmanjšati tveganje za razvoj petih vrst raka: tumorji na mlečnih žlezah, debelem črevesu, jajčnikih, mehurju, prostati.

8. Korenje

100 gramov kuhanega korenja vsebuje 2,4 grama vlaknin. Prehranska vlaknina korenovke uspešno preprečuje razjede na želodcu, prebavne motnje in stabilizira tudi raven glukoze v krvi. Korenje je bogato z betakarotenom, ki krepi vid in izboljšuje stanje kože.

9. Koruza

Koruza je odličen vir netopnih vlaknin, ki služijo kot krtača za črevesje. Koruza vas dolgo ohranja sita in s tem preprečuje porabo odvečnih kalorij. 100 gramov koruze vsebuje 4 grame prehranskih vlaknin.

10. Cvetača

100 gramov surove cvetače vsebuje 2 grama prehranskih vlaknin, kar je 8% RDA. Cvetača je bogata z vitaminom C, manganom, antioksidanti in vitaminom K, ki se odlično bori proti vnetjem.

11. Špinača

Ta rastlina je bogata z nešteto vitamini in minerali: vitamini A in C, železo, kalcij, antioksidanti, fitohranila. 100 gramov špinače vsebuje 1,3 grama prehranskih vlaknin in le 22 kalorij.

12. Romaine solata (rimska solata, Romano)

Na 100 gramov rimske solate je približno 2 grama vlaknin, kar je 8% dnevnega priporočenega vnosa. Listi rimske solate so bogati s kalijem in omega-3 večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami (44% DV).

13. Zelena

Zelena je skladišče topnih in netopnih prehranskih vlaknin. Po vsebnosti topnih vlaknin je zelenjava boljša od koruze, kumar, solate, paradižnika in gob. 100 gramov zelene vsebuje 2 grama zdravih prehranskih vlaknin. Zelena vsebuje veliko tekočine, ki izboljša stanje kože. Toda le 6 kalorij na srednje steblo.

14. Listi pese

Malo ljudi jedo liste pese, a zaman. Bogati so z vitamini A, C, folati in prehranskimi vlakninami. Ta zelena barva je edinstvenega okusa - v solatah se odlično poda k začimbam, čebuli, papriki, oljčnemu olju in česnu.

15. Pastinak

Pastinak je podoben belemu korenju z izvirnim okusom. Pri kuhanju se uporablja namesto krompirja ali korenja. Ta korenovka je skladišče topnih vlaknin in mikrohranil, ki znižujejo raven holesterola in sladkorja v krvi. 100 gramov pastinaka vsebuje 4,5 grama vlaknin.

16. Zeleni grah

Zeleni grah je ena redkih stročnic, ki jo uživamo surovo. 100 gramov izdelka vsebuje 5,5 grama vlaknin - blagodejno vpliva na zdravje prebavil. Zeleni grah slovi po visokih količinah vitamina K, folatov, kalcija, železa, kalija, silicija in antioksidantov.

17. Avokado

Avokado je vir dragocenih maščob, vitaminov in mineralov. Mononenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in aterosklerozo. Bogat vitaminski kompleks avokadove kaše krepi zdravje in podaljšuje mladost. Avokado je odličen vir vlaknin. Na 100 gramov kaše je 7 gramov prehranskih vlaknin, kar je skoraj 30% dnevne vrednosti..

18. Buča

Buča je zunajsezonska zelenjava, ki jo lahko uživamo skozi vse leto. Povprečno sadje vsebuje 2,7 grama vlaknin in le 27 kalorij. Buča je bogata s kalijem in minerali, ki podpirajo zdravje srca in kosti.

19. Edamame

Edamame so nezreli stroki soje. 100 gramov edamame vsebuje 5 gramov vlaknin, 11 gramov beljakovin in 122 kalorij. Idealno za vegetarijanski meni.

20. Jajčevec

Temno vijolični jajčevec je zelenjava za zdravo delovanje možganov. Nasunin, fitohranila, antocianini, ki jih najdemo v jajčevcih, ščitijo celične membrane lipidov in možganskih nevronov pred poškodbami. Jajčevci so vir vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folata in vlaknin. 100 gramov zelenjave vsebuje 2,5 grama prehranskih vlaknin.

Ko jeste hrano, bogato z vlakninami, morate piti več vode. Kombinacija rastlinskih vlaken z veliko pitja bo omogočila pravilno delovanje prebavnega sistema.

Pripravila: Alisa Guseva

Z vlakninami bogata hrana za hujšanje - seznam

Lahko se znebite odvečnih kilogramov in pridobite telo svojih sanj brez izčrpavajočih treningov in strogih diet. Preprost, a učinkovit način hujšanja je, če prehrani dodate hrano, bogato z vlakninami. Ta naravna vlakna bodo pomagala očistiti telo škodljivih snovi, ki bodo pustile odvečne centimetre ob pasu in drugih problematičnih predelih, izboljšale počutje, razpoloženje in kasneje kakovost življenja..

Kaj so vlaknine

Naravna vlakna so groba vlakna rastlinskega izvora. Najdemo ga v številnih živilih. Torta, ki ostane po soku, so vlaknine. Obstajata dve vrsti vlaken: topna in netopna. Vsak živilski izdelek ima individualno razmerje med naštetimi vrstami vlaken. Nekateri vsebujejo bolj netopne vlaknine, drugi bolj topne.

Vloga netopne celuloze je sistematično čiščenje črevesja. Topne vlaknine absorbirajo rakotvorne snovi, holesterol, težke kovine in druge škodljive snovi, ki spodbujajo razvoj rakavih celic v človeškem telesu. Hrana, ki ne vsebuje grobih vlaknin, traja dlje v telesu, kar lahko sproži fermentacijo v želodcu, kar pa ustvari ugodno okolje za razmnoževanje patogenih bakterij.

Živila, bogata z topnimi vlakninami za hujšanje:

  • jabolka;
  • zelje;
  • citrusi;
  • polnozrnata moka;
  • jagode;
  • sončnična semena.

Živila, bogata z netopnimi prehranskimi vlakninami:

  • stročnice;
  • žitni pridelki;
  • lupina zelenjave in sadja.

Prednosti hujšanja

Da bi shujšali, imajo mnogi raje dieto, ki temelji na hrani z visoko vsebnostjo vlaknin. Blagodejno vplivajo na celotno telo kot celoto. Zakaj so vlaknine koristne za hujšanje:

  1. Pospeševanje presnovnih procesov, prebava.
  2. Obnova črevesne mikroflore.
  3. Znižanje ravni sladkorja v krvi, kar preprečuje shranjevanje maščob.
  4. Čiščenje pred toksini, toksini, želodčno in črevesno sluzjo (celuloza je naravni absorbent).
  5. Zmanjšanje tveganja za razvoj raka debelega črevesa.
  6. Obnova pravilnega delovanja in aktivacija črevesne peristaltike.
  7. Zagotavljanje trajnega občutka sitosti (ko vstopijo v želodec, vlakna nabreknejo, kar ustvari popoln učinek, hrana bogata z vlakninami je odličen način za potešitev lakote).

Hrana, bogata z vlakninami

Spodaj je tabela s seznamom živil z vlakninami. Pomagal vam bo načrtovati prehrano, da boste izgubili ali ohranili težo. Zaradi udobja so živila, bogata z vlakninami, za hujšanje razdeljena na kategorije, tabela pa prikazuje tudi količino celuloze v gramih v določeni količini blaga:

Količina vlaken, grami

Jabolko s kožo

Krompir, pečen v jakni

Žita, testenine

Bran kruh

Fižol, oreški, semena

Glede na vso raznolikost hrane je povsem smiselno postaviti vprašanje, kje je največ celuloze? Sledijo živila z visoko vsebnostjo vlaknin:

  1. Polnozrnata žita (ovsena kaša, ajda).
  2. Jagodičevje in sadje (jabolka, robide, grozdje, maline, breskve, hruške, slivova lubenica).
  3. Z vlakninami bogata zelenjava (zeleni grah, brokoli, korenje).
  4. Oreški in suho sadje (mandlji, datlji).

Seznam dovoljenih živil med nosečnostjo

Groba prehranska vlaknina v prehrani mladih mater je preventiva pred zaprtjem in debelostjo. Dnevni vnos vlaknin za nosečnice ne sme presegati 30 gramov. Ta količina je povsem dovolj za stabilno raven sladkorja v krvi, redno odvajanje blata. Upoštevajte te nasvete za uživanje celuloze med nosečnostjo:

  1. Osredotočite se na svežo zelenjavo in sadje, vendar jih ne odstranjujte s kože.
  2. Raje polnozrnat kruh.
  3. Pripravite grah in lečo.
  4. Redno jejte riž, rž ali pšenične otrobe.

Med dojenjem natančno spremljajte dojenčkovo reakcijo na vsak izdelek v vaši prehrani, saj ima otrok lahko individualno nestrpnost. V tem obdobju morate zavrniti hrano z visoko vsebnostjo vlaknin - to so:

  • fižol;
  • koper;
  • Paprika;
  • brokoli;
  • rjavi riž;
  • koruza;
  • soja;
  • polnozrnata moka.

Namesto tega jejte hrano s tega seznama:

  • kaša na vodi;
  • slive;
  • krompir;
  • pesa;
  • suhe slive;
  • hruške;
  • olupljen riž.

Seznam živil brez vlaknin

Mnogi ljudje uživajo nekaj živil za hujšanje pod napačnim prepričanjem, da so bogata z vlakninami. Seznam živil, ki ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin:

  • mleko;
  • siri;
  • meso;
  • riba;
  • olupljena zelenjava in sadje (to ne velja za avokado).

Kako uporabljati za hujšanje

Kljub vsem prednostim prehrane z visoko vsebnostjo vlaknin lahko prekomerna uporaba diete na osnovi vlaknin negativno vpliva na zdravje ljudi. Dnevna stopnja celuloze je 30-40 gramov. To so lahko vlaknine v hrani ali suhe vlaknine, ki se prodajajo v lekarni. Če presežete normo prehranskih vlaknin, se bodo skupaj s škodljivimi snovmi iz telesa začele izločati tudi koristne. Povečana proizvodnja plina in napihnjenost bosta dodani tej točki..

Ameriška nutricionistka Julia Upton iz Združenja za zdravje je razvila nabor preprostih pravil, ki vam pomagajo pri dnevnem vnosu vlaknin za hujšanje in vzdrževanje telesne teže:

  • Do 20 g prehranskih vlaknin vsak dan zagotovi 800 g sveže zelenjave in sadja s kožami.
  • Dodatnih 5-7 g prinese ječmenova kaša, ajda, ovsena kaša, rjavi riž.
  • Še 5-6 g vsebuje 100 g polnozrnatega kruha.
  • Lečo, grah ali fižol vnesite v svojo prehrano dvakrat na teden.
  • Ne uporabljajte slaščičarskega sladkorja, trgovinske sladkarije nadomestite s suhim sadjem.
  • Za majhne prigrizke jejte oreščke in semena (do 40 g na dan).
  • Jejte parjene otrobe (do 6 žlic na dan).

Za dobro asimilacijo hrane in hujšanje je treba sadje jesti zjutraj. Nutricionisti priporočajo opustitev navade pitja hrane z vodo. Pomembno je vedeti, da morajo biti četrtina dnevnega jedilnika solate, druga četrtina - sadje, enaka količina - zelenjava, sveža ali kuhana, desetina - žita in stročnice, enaka količina - mleko, mlečni izdelki, oreški, dvajseta - rastlinske maščobe.

Kontraindikacije

Hrana, bogata z vlakninami, za hujšanje je prepovedana ljudem s prebavnimi težavami. Poleg tega so živila z visoko vsebnostjo celuloze kontraindicirana za naslednje diagnoze:

  • bolezni prebavil;
  • razjeda dvanajstnika in želodca;
  • gastritis;
  • driska;
  • težave s krvnim obtokom.

Živila z visoko vsebnostjo vlaknin (tabela)

Vlaknine (prehranske vlaknine) - kompleksni ogljikovi hidrati rastlinskega izvora, ki jih prebavni encimi praktično ne razgradijo. Uživanje hrane, bogate z vlakninami, prispeva k normalnemu delovanju prebavil in k obnovi črevesne mikroflore.

  • topen - najdemo ga v kaši sadja in zelenjave;
  • netopen - del lupine plodov in stebel rastlin, močna lupina žit in drugi neprebavljivi elementi izdelkov.

Prednosti vlaknin


Vlaknine se iz telesa izločajo nespremenjene, saj se v želodcu in črevesju praktično ne prebavijo, vendar v telesu opravljajo številne koristne funkcije:

  • tvori iztrebke s povečanjem količine pojedene hrane;
  • zagotavlja redno odvajanje blata z izboljšanjem gibljivosti črevesja;
  • zmanjšuje količino toksinov in toksinov v telesu tako, da absorbira in izloča škodljive spojine skupaj z blatom;
  • zmanjšuje verjetnost nastanka kamnov v ledvicah in žolčniku, saj odpravlja stagnacijo žolča in spodbuja aktivnejše delo izločevalnega sistema;
  • odstranjuje rakotvorne snovi, ki vodijo do razvoja raka iz črevesja;
  • zmanjšuje raven slabega holesterola v krvi na več načinov: prvič, prehranske vlaknine upočasnijo absorpcijo lipidov iz črevesja, drugič pa spodbujajo aktivno proizvodnjo žolča, za proizvodnjo katerega se uporabljajo lipoproteini nizke gostote;
  • izboljšuje občutljivost telesnih celic na inzulin, odpravlja odpornost na inzulin in visoko raven sladkorja v krvi, tako da upočasni absorpcijo enostavnih ogljikovih hidratov v črevesju;
  • zavira razvoj rakavih procesov v tankem in debelem črevesu z zmanjšanjem vnetja in poškodb sluznice prebavil, pa tudi s proizvodnjo maščobnih kislin s protirakavim učinkom v črevesni mikroflori;
  • zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja z zmanjšanjem količine lipidov in glukoze v telesu;
  • krepi imunski sistem kot rezultat kompleksnih procesov fermentacije prehranskih vlaknin v črevesju in sproščanja snovi, ki prispevajo k delovanju vseh vrst limfocitov.

Dnevna stopnja vlaken

Dnevna prehrana za odrasle naj vsebuje 20-25 g vlaknin, za otroke pa se norma glede na starost razlikuje od 10 g v enem letu do 18 g v mladosti.

Pomanjkanje vlaknin v prehrani vodi do prebavne motnje, zaprtja, debelosti, razvoja patogenih in zmanjšanja količine koristne črevesne mikroflore, zato je treba prehrano razširiti zaradi živil, ki vsebujejo velike količine vlaknin.

Da bi se izognili pomanjkanju in pomagali normalizirati delovanje prebavil, morate zaužiti vlaknine v naslednjem razmerju:

  • tri četrtine dnevne vrednosti - topne, v obliki zelenjave in sadja;
  • ena četrtina - netopna v obliki žit, kruha ali oreškov.

Katera živila vsebujejo veliko vlaknin (tabela)


Od vseh rastlinskih živil so oreški, olupljeno sadje, surova zelenjava, stročnice in otrobi največ vlaknin v živilih. S pomočjo seznama živil, bogatih z vlakninami, lahko približno izračunate vsebnost prehranskih vlaknin in po potrebi razširite prehrano..

IzdelkiVsebnost vlaken na 100 gramov, g
Žita
Ajda12.
bel riž2.
rjavi riž5.5
Ječmen8.
ječmenova kašatrinajst
Črka12.
Ovseni kosmiči2.8
Bran44
Izdelki iz moke
Polnozrnat kruh8.5
Stročnice
Beli fižol17.3
Grah12.3
Grah, oluščenosemnajst
Mashpet
Čičerika13.6
Lečapetnajst
Fižol7.
Kakav v prahu35
Zelenjava
Belo zelje2.5
Brokoli3.
Jajčevecpet
Lok3.
Korenček2.4
Pesa3.
Zeleni2.6
Avokado8.
Buča8.
Artičoke7.
Sušeni paradižniki4.
Sadje in jagode
Jabolka4.
Marelice10.8
Ribez3.
Maline6.
Robidnica8.
Hruške4,3
Kivi2.5
Breskve3.
Mandarine2.7
Suho sadje
Datumi19.
Suhe slivedevet
Slosemnajst
Rozine9.6
Suhe mareliceosemnajst
Oreški in semena
Mandeljpetnajst
Arašid8.
Sončnična semenadeset
Pistacije11.3
oreh7.5
Laneno seme27.
Sezam9.1
Chia semena38


Vsebnost vlaken v izdelkih se znatno zmanjša med tehnološko ali kulinarično obdelavo, na primer med proizvodnjo moke se lupina, ki vsebuje vlakna, loči od zrn, zaradi česar je bela moka najvišje stopnje "prečiščen" izdelek brez prehranskih vlaknin.

Tudi v postopku termične obdelave hrane (vrenje, dušenje) se količina vlaknin zmanjša za približno polovico, zato ni priporočljivo kuhati zelenjave, da se ohranijo koristne lastnosti.

Hujšanje


Obstaja dietetična hrana, v kateri so osnova prehrane živila z visoko vsebnostjo vlaknin, ki omogočajo zmanjšanje teže za 2-4 kg na teden zaradi nizke kalorične vsebnosti jedi.

Predpogoj za zmanjšanje telesne teže je vzdrževanje dnevne vsebnosti kalorij znotraj 1500-1600 kcal in iz prehrane izključitev sladkarij, moke (iz vrhunske pšenične moke) in klobas..

Vzorčni meni, ki temelji na hrani, bogati z vlakninami, je oblikovan v skladu s pravili delne prehrane in mora vsebovati tri glavne obroke in dva prigrizka:

  • zajtrk - polnozrnata žita (ovsena kaša, ajda, ječmen) z maslom, sadje;
  • kosilo - sadje, oreški ali dietni hlebec s kavo;
  • kosilo - beljakovine in solata s svežo zelenjavo;
  • popoldanski čaj - skuta z nizko vsebnostjo maščob z jagodami;
  • večerja - fermentirani mlečni izdelki z otrobi (2 žlici na kozarec kefirja ali grškega jogurta).

Dieta se lahko uporablja neomejeno dolgo, saj ni v nasprotju z načeli racionalne, zdrave prehrane.

S sladkorno boleznijo


Eden od razlogov za razvoj sladkorne bolezni tipa II je nezdrava prehrana (zloraba hitrih ogljikovih hidratov), ​​zato je treba iz prehrane izključiti živila, ki obremenjujejo trebušno slinavko, in oblikovati prehrano na osnovi zdrave zelenjave, žit in sadja z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin.

Živila, bogata z vlakninami, imajo nizek glikemični indeks, ne zvišujejo krvnega sladkorja, poleg tega pa znižujejo holesterol, povečujejo občutljivost na inzulin in pomagajo v boju proti debelosti.

Zato je treba pri diabetesu tipa 2 v vsak obrok vključiti živila z vlakninami v sestavi (skupaj z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati s povprečnim glikemičnim indeksom), predvsem v surovi obliki..

Za zaprtje


Zaradi podhranjenosti, sedečega načina življenja in motene peristaltike v črevesju nastane gost iztrebki, ki vodijo do zastrupitve (zastrupitve) telesa, nastanka polipov in hemoroidov.

S pomočjo vlaknin je mogoče aktivirati gibljivost črevesja z draženjem receptorjev v sluznici z delci netopnih vlaknin ter mehčanje in povečanje volumna blata, kar bo lajšalo zaprtje..

Če ste nagnjeni k zaprtju, naj bodo osnova dnevne prehrane živila, bogata z vlakninami:

  • polnozrnat kruh (pšenični ali rženi) z otrobi;
  • polnozrnata žita na vodi;
  • surova in termično obdelana zelenjava (bučke, korenje, zelje, pesa);
  • zelenica (zelena, peteršilj, koper);
  • sveže sadje in suho sadje (zlasti suhe slive);
  • sadni kompoti.

Med nosečnostjo lahko zaprtje povzročajo fiziološki procesi - vpliv velikih količin progesterona v krvi, kar povzroči sprostitev maternice in črevesja. Za redno blato med nosečnostjo je poleg zelenjave in sadja priporočljivo uživati ​​tudi otrobe iz pšenice, ovsa, rži in piti 1,5-2 litra vode.

Kontraindikacije

Kljub koristnim lastnostim prekomerna uporaba vlaknin (več kot 40 gramov na dan), zlasti v obliki netopnih vlaknin, povzroči črevesne motnje, ki jih spremljajo simptomi, kot so:

  • napenjanje;
  • napenjanje;
  • driska;
  • krči v želodcu;
  • dehidracija.

Obstajajo tudi bolezni, pri katerih je uporaba živil z visoko vsebnostjo vlaknin kontraindicirana zaradi možnega negativnega vpliva na sluznico prebavil:

  • razjede na želodcu in dvanajstniku;
  • kolitis;
  • erozivne in adhezivne črevesne bolezni;
  • hemoroidi;
  • črevesna gripa.

Ob simptomih teh bolezni je treba iz prehrane izključiti živila z netopnimi vlakninami, zelenjavo pa uživati ​​izključno v pečeni ali kuhani obliki..

14 živil z visoko vsebnostjo vlaknin za hujšanje

Obstaja veliko načinov, kako shujšati - lahko štejete kalorije, ogljikove hidrate ali tehtate hrano.

Vse te in številne druge metode delujejo za nekatere ljudi, za druge pa so popolnoma neuporabne..

Vseeno je, s katero metodo se boste odločili za zmanjšanje celotnega vnosa kalorij, saj tako rekoč vsi, ki želijo shujšati, spregledajo eno zelo pomembno sestavino rastlinske hrane: vlaknine..

Kaj so vlaknine in s čim se ukvarjajo?

Vlaknine so vrsta rastlinskih ogljikovih hidratov, ki jih človeško telo ne more prebaviti zaradi pomanjkanja encimov, ki lahko dolgo časa potešijo lakoto z minimalno količino kalorij.

Groba vlaknina je hrana za bakterije, ki živijo v črevesju, pomagajo premikati hrano skozi prebavila, ohranjajo zdravje srca in ožilja ter stabilno raven sladkorja tako, da upočasnijo absorpcijo sladkorja po obroku.

Če iščete enostaven način za hujšanje in izboljšanje zdravja, vam lahko pomagajo vlaknine. Obstajajo številne študije, ki to znanstveno dokazujejo:

V eni študiji so dve skupini preiskovancev sami preizkusili učinkovitost dveh možnosti prehrane. Prvi skupini je bila ponujena preprosta prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin s ciljem 30 gramov vlaknin na dan..

Druga skupina je imela bolj zapleteno prehrano, ki je vključevala velike količine sadja, zelenjave, celih zrn, rib in pustih beljakovin ter izločala sol, sladkor, alkohol in maščobe..

Kljub razliki v prehrani je vsaka skupina preiskovancev izgubila skoraj enako število kilogramov (natančneje, preiskovanci druge skupine so izgubili 2 kg več), pri čemer so vsak dan zaužili enako količino vlaknin (približno 19 g). Preiskovanci obeh skupin so uspeli ohraniti pridobljeno težo približno 12 mesecev..

Iz tega sledi, da različne diete ne vplivajo posebej na skupno telesno težo, zakaj bi si torej zapletali življenje z različnimi prehranskimi možnostmi, če pa lahko v svojo običajno prehrano preprosto vključite živila, bogata z vlakninami..

Koliko vlaknin morate zaužiti vsak dan?

Sadje, vlaknasta zelenjava, stročnice in polnozrnata žita vsebujejo veliko vlaknin. Če pa imate težave z dnevnim vnosom vlaknin, se lahko odločite za različne pripravljene dodatke v prahu. Vlakna v prahu lahko enostavno dodate jutranjim smutijem ali beljakovinskim napitkom.

Ti dodatki so odličen vir prehranskih vlaknin, ki so posebej oblikovane, da pomagajo, da vaš prebavni sistem redno deluje pravilno..

Vmes smo prišli prav do tistih živil, ki vsebujejo največ vlaknin. Tu je naš seznam najboljših 14 padajočih vlaken, ki jih vsebujejo.

14 živil, bogatih z vlakninami, ki vam pomagajo pri hujšanju

1. Žitni kosmiči

3/4 skodelice, 81 kalorij, 14,3 grama vlaknin

Samo pol skodelice žit vsebuje veliko vlaknin in je lahko odlična možnost zajtrka.

Dodajte nekaj žlic grškega ali navadnega jogurta, okrasite s svežimi jagodami in začnite dan z zdravstvenimi koristmi.

Upoštevajte, da je žito predelano živilo, zato ga zamenjajte z bolj organskimi živili, kot so na primer kalijoča ​​zrna.

2. Chia semena

28 gramov, 138 kalorij, 9,8 grama vlaknin

Ta superhrana je postala zelo priljubljena v zadnjih nekaj letih in to z dobrim razlogom. Chia semena vsebujejo kalcij, kalij in fosfor ter vseh 9 esencialnih aminokislin, vključno s tistimi, ki jih ne proizvaja človeško telo. Vsa ta hranila so bistvenega pomena za razvoj mišic.

Z lahkoto jih lahko dodamo v napitke, jogurte, ovsene kosmiče, solate in še več. Lahko naredite celo puding iz chia semen..

3. Temno modri, majhni beli in rumeni fižol

1/2 skodelice, 127 kalorij, 9,2-9,6 grama vlaknin

Kalorij je seveda veliko, a v njih je še več vlaknin in celo beljakovin..

Vse te fižol lahko dodamo pečenemu puranu ali piščancu kot prilogo ali uporabimo kot glavno jed s čili omako in česnom.

4. Zeleni stročji fižol

Ta fižol ima bolj nežen okus, je tanjši in ima v sebi majhen grah..

Postrezite na pari, začinjeno z limonino lupinico in sokom ter ščepcem morske soli ali ocvrto z ingverjem, medom in česnom.

5. Maline

1 skodelica, 64 kalorij, 8 gramov vlaknin

To je sladek, sočen in okusen način, da v svojo prehrano vnesete več vlaknin iz živil. Vlaknine najdemo v semenih malin, ki se pogosto zataknejo v zobeh in povzročajo veliko nevšečnosti, vendar se splača.

Okusna je sveža, tudi kot marmelada, lahko pa jo dodajate različnim jedem in sladicam, vključno z žitaricami, sladoledom, pudingom, pitami, koktajli itd..

6. Leča, kuhana

1/2 skodelice, 115 kalorij, 8 gramov vlaknin

Leča vsebuje veliko vlaknin, je enostavna za pripravo, dodajamo pa jo lahko juham in solatam. V pol kozarca leče boste kot prijeten bonus našli tudi 9 gramov beljakovin..

7. Čičerika

1/2 skodelice, 176 kalorij, 8 gramov vlaknin

Ta bež grah je zelo priljubljen kot prigrizek. Lahko jih ocvremo ali pečemo v pečici, dokler ne postanejo hrustljave z morsko soljo, in jih pojemo namesto pomfrita, slanih perec ali ocvirkov..

8. Robida

1 skodelica, 127 kalorij, 8 gramov vlaknin

Robide so bogate s kalijem, vitaminom A, kalcijem in vitaminom K in vsebujejo malo sladkorja (le 7 gramov na kozarec). Lahko ga dodamo v napitke, okrasimo z okusnimi sladicami, zmešamo z navadnim jogurtom ali preprosto pojemo sveže..

9. Hijacinov fižol

1/2 skodelice, 114 kalorij, 8 gramov vlaknin

Ti nizkokalorični črni fižol so vsestranski in bogati z beljakovinami. Postrežemo jih lahko s piščancem in jih dodamo različnim solatam..

10. Burgul, kuhan

1 skodelica, 142 kalorij, 8 gramov vlaknin

Če še nikoli niste uporabljali Burgulja pri kuhanju, je čas, da poskusite. Lahko postane ena vaših najljubših sestavin vseh časov. Podobno kot kuskus, a hitreje za kuhanje. 1 skodelica dolgotrajne lakote vsebuje manj kot 200 kalorij.

Dodajte pripravljeno zelenjavo, pečeno na žaru ali surovo zelenjavo, ter žličko olivnega olja in limoninega ali limetinega soka za prigrizek, ki ga lahko začnete uporabljati..

Ta hranljiva polnozrnata žita lahko jemo kot kašo, jih dodajamo solatam ali jih uporabimo kot prilogo.

11. Artičoke, kuhane

1/2 skodelice, 45 kalorij, 7 gramov vlaknin

Srednja artičoka je odlična priloga in vsaka priloga z 7 grami vlaknin mora biti nujna v vaši prehrani. Namesto stopljenega masla, ki ga pogosto postrežemo z artičokami, postrežemo balzamični kis ali grški jogurt, pomešan z limoninim sokom in česnom..

To zelišče uporabite zamrznjeno ali v pločevinkah za kuhanje jedi iz artičoke vse leto.

12. Lanena semena

2 žlici, 110 kalorij, 5,6 grama vlaknin

Laneno seme v prahu je odličen način za dodajanje več vlaknin skoraj vsakemu obroku. Ta semena so bogata z omega-3 maščobnimi kislinami. Dodajanje 2 žlici. v koktajlu, granoli ali moki za peko bo jed imela več vlaknin za kar 6 gramov.

Mleta lanena semena dajo jedi kompleksen, oreškov okus. Naredite lahko tudi hrustljav piščančji kruh..

13. Hruške

1 srednja, 101 kalorija, 5,5 grama vlaknin

Ko se boste naslednjič odločili, da boste pojedli sočno hruško, ne režite skorje! Večina vlaknin v sadju je v njihovih lupinah, pri čemer odrežemo najbolj dragocene kožice.

Hruške lahko jemo sveže, dodajamo jih sadnim solatam, pitam, sladicam in žitaricam.

14. Avokado

1/2 skodelice, 120 kalorij, 5 gramov vlaknin

To čarobno sadje je zelo koristno za zdravje in vsebuje tudi vlaknine. Namesto majoneze ga lahko uporabimo v številnih solatah, pripravimo različne sendviče, koktajle, omake, pečemo, cvremo in celo jemo surove..

Avokado ni ravno poceni sadje, a ga na policah trgovin prodajajo v izobilju. Vedeti morate, kje in kako izbrati pravo sadje pri nakupu, kako ga razrezati pri pripravi jedi in shraniti ostanke. (Nikoli ne zavijte s folijo za živila).

Kako začeti jesti več vlaknin

Preden izpraznite police trgovin v iskanju čarobnih izdelkov za hujšanje, morate vedeti, da vam v prehrano ni treba naenkrat vnašati veliko vlaknin, saj lahko to povzroči težave ne samo vam, ampak tudi ljudem okoli vas..

Za lažji prehod na prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin najprej izmerite, koliko vlaknin je vaše črevesje navajeno dobiti vsak dan več dni, tako da rezultate zabeležite v gramih. Tabela je lahko zelo koristen način za to..

Po tem vsake 2-3 dni dodajte 3-5 gramov vlaknin in opazujte reakcijo telesa. Naredite to, dokler ne dosežete RDA..

Takole je videti teh 3-5 gramov prehranskih vlaknin:

  • 1 majhno jabolko s kožo: 3 grame
  • 1 skodelica jagod: 3 grame
  • 1 srednja banana: 3 grame
  • 1/2 skodelice polnozrnate testenine: 3 grame
  • 1 polnozrnat kolač: 3 grame
  • ¾ skodelice žitnih kosmičev: 5 gramov;
  • 1 skodelica kuhane ovsene kaše: 4 grame
  • 1 rezina polnozrnatega kruha: 3 grame
  • ¼ skodelica kuhane leče: 4 grame
  • ¼ skodelice kuhanega fižola hijacinte: 3,75 grama
  • 28 gramov mandljev: 3,5 grama
  • 1/2 skodelice kuhanega graha: 4 grame
  • 1 majhen olupljen krompir: 4 grame
  • 1 skodelica praženega brstičnega ohrovta: 4 grame
  • 1 skodelica brokolija: 5 gramov
  • 2 žlici žlici hrustljava čičerika: 4 grame.

Če želite shujšati z uživanjem več vlaknin, potem morate jesti hrano, navedeno v tem članku, namesto tiste, ki jo jeste vsak dan. Ker se postopek hujšanja zmanjša na porabo manj kalorij.

Tu je še nekaj nasvetov, kako zmanjšati neželene učinke, hkrati pa povečati vnos vlaknin:

  1. Suhe stročnice namočimo in dobro zavremo. To pomaga razgraditi nekatere sladkorje, ki proizvajajo plin, imenovane oligosaharidi, in lahko pomaga preprečiti zaprtje..
  2. Ne jejte druge hrane, ki ustvarja plin: gaziranih pijač, beljakovin, sladkih alkoholnih pijač, sladkarij.
  3. Pij veliko vode. Treba je raztopiti in premakniti vlakna skozi črevesje, kar prav tako pomaga, da se znebite odvečnih plinov in napihnjenosti..

Ko prilagodite svojo prehrano in začnete s prehrano dobivati ​​priporočeno količino vlaknin, poskusite z vsemi zgoraj naštetimi živili z visoko vsebnostjo vlaknin..

Pomagali bodo potešiti lakoto, čeprav je potreben le majhen del z najmanj kalorijami. Uživajte torej v hujšanju in maksimiranju koristi za zdravje z vlakninami..

Živila, ki vsebujejo vlakna

Vsaka hrana, ki je organske narave, vsebuje tako imenovane votle vlaknine. Ta vlakna se med seboj prepletajo in tvorijo spojine, brez katerih človeško telo ne bi moglo obstajati in delovati na ustrezni ravni. Vlakna so splet takšnih votlih vlaken, v medicinski literaturi so znana tudi kot celuloza in granuloza..

Treba je opozoriti, da telo potrebuje dokaj dolgo obdobje, da asimilira vlaknine kot take, saj so vlaknine grob del rastlin, ki jih telo ne more prebaviti. Kljub temu pa je ta "počasni" ogljikov hidrat izredno pomemben za vzdrževanje normalne prebave. Zato je tako pomembno, da uživamo hrano, ki vsebuje vlaknine - ko enkrat vstopi v telo, gre skozi vse svoje sisteme v tranzitu in tako med potjo zbira in odstranjuje vse odpadke hrane, strupe, toksine in odvečno maščobo. Z drugimi besedami, vlaknine rastlinskega izvora so urejena v prebavilih in moram reči, da odlično opravlja svoje naloge, ki so jim dodeljene..

Ni skrivnost, da tisti proizvodi, ki vstopijo v nas, najbolj neposredno vplivajo na naše zdravje, počutje in seveda na videz. Ti izdelki skupaj z njimi prinašajo vitamine, minerale in druge koristne snovi, ki jih je treba razdeliti, pretvoriti in absorbirati v plazmi. Situacija je povsem drugačna, ko vlakna vstopijo v telo. Ta element ne gre skozi fazo razkroja na koristne sestavine ali fazo prebave v želodcu, pravzaprav naše telo pusti v obliki, v kakršni je vanj prišel, ima pa primarno vlogo pri vzdrževanju reda in ravnovesja v telesu. Vlakna imajo številne zelo pomembne funkcije, in sicer:

  • Normalizacija presnove in obnova prebavil;
  • Hrana, ki vsebuje vlaknine, sproži proces hitrega, a popolnoma varnega hujšanja. Ko smo pojedli celo majhen del takšnih izdelkov, začutimo sitost in osovraženi odvečni kilogrami začnejo izhlapevati;
  • Normalizacija in zmanjšanje koncentracije sladkorja v krvi;
  • Peristaltika se aktivira in stimulira (proces krčenja organov, da se njihova vsebina premakne proti izhodu);
  • Limfni sistem se aktivno očisti;
  • Sproščajo se toksini, toksini, črevesna in želodčna sluz, odvečne maščobe;
  • Zmanjšuje holesterol, to pa je odlično preprečevanje bolezni srca in ožilja;
  • Aktivno se krepijo mišična vlakna;
  • Po mnenju nekaterih znanstvenikov se tveganje za nastanek raka zmanjša.

Danes lahko v lekarnah kupite ogromno prehranskih dopolnil, bogatih z vlakninami, vendar je vseeno bolje dati prednost naravnim izdelkom in vlakninam rastlinskega izvora..

Fiber hrana: seznam

Da bi ohranili svoje zdravje, pa tudi sistematizirali in prilagodili prehrano svojih otrok, bi morala vsaka gospodinja vedeti, katera hrana vsebuje vlaknine. Ker zdaj govorimo o rastlinskih vlakninah, je treba nekaterim izdelkom posvetiti posebno pozornost in jih poskušati redno uporabljati. Vsa živila, ki vsebujejo vlaknine, lahko združimo na en seznam, hkrati pa jih razdelimo v več skupin:

  1. Rastlinska in živalska olja. Zanje je značilna neizpodbitna prednost pred živalskimi maščobami. Zlasti njihova prehranska vrednost presega pohvalo (telo je obogateno z minerali in vitamini), medtem ko v živalskih maščobah popolnoma ni prehranskih vlaknin. Glede vlaken rastlinskega izvora pa se stanje močno spremeni. Torta, moka in druge snovi, ki so produkti pridobivanja nekaterih vrst olja, so bogate z njegovo vsebnostjo. Tako morate biti pozorni na semena:
    • Sončnica;
    • Buče;
    • Lan;
    • Sezam.
  2. Izdelki za kruh. Prav tako je bogata z vlakninami, vendar le tiste vrste, ki so bile narejene na osnovi polnozrnate moke. V tem pogledu so zelo koristna tudi žita, žitne vrste kruha, pa tudi hlebčki različnih vrst žit, na primer ajda..
  3. Sok. Na veliko obžalovanje ljubiteljev sokov, tudi sveže stisnjenih, je vsebnost vlaknin v njih zmanjšana na nič. Edina izjema so smutiji. S prehranskimi vlakninami so bogate samo nekuhane jagode, sadje in zelenjava. Izdelava sokov pomeni predelavo surove zelenjave, jagodičja in sadja, kar pomeni, da vlaknin ne boste mogli ohraniti..
  4. Oreški. So zelo bogate s prehranskimi vlakninami, zlasti za:
    • Mandlji;
    • Lešniki in orehi;
    • Pistacije;
    • Arašidi;
    • Indijski oreščki.

Kljub izjemnim koristim pa je treba k uporabi oreščkov za diabetike pristopiti previdno; najbolje je, da se posvetujete s strokovnjakom.

  • Kaša in različne vrste žit. Nekatera živila, bogata z vlakninami. Vodilni med njimi so naslednja žita in s tem žita iz njih:
    • Ječmenova kaša;
    • Ovseni kosmiči;
    • Ajda;
    • Pšenica.

    V idealnem primeru bi morali biti drobljeni celi in ne toplotno obdelani. Poleg zgoraj omenjenih žit ste lahko pozorni na olupljen in rjav riž ter otrobe.

  • Zelenjava. Zelo bogata z vlakninami, le če se uživa v prvotni obliki in nikakor ne predela. Še posebej koristna so semena in lupine surove zelenjave. Jasni voditelji v količini prehranskih vlaknin, ki jih vsebuje zelenjava, so:
    • Krompir;
    • Beluši;
    • Korenje;
    • Špinača;
    • Pesa;
    • Belo zelje;
    • Kumare;
    • Redkev;
    • Brokoli.

    Omeniti velja družino stročnic, ki so prav tako bogate z vlakninami..

  • Jagodičevje in sadje. So odličen vir prehranskih vlaknin. Suho sadje, datlji, rozine in suhe marelice so še posebej bogati z vlakninami. Mešanico teh suhih sadežev lahko pripravite vnaprej, jo shranite v hladilniku in vsak dan zaužijete eno žličko za zajtrk, v tem primeru bo telo dobilo ogromno živahnosti in čiste energije za ves dan v prihodnosti. Poleg tega morate redno uživati ​​jagode in sadje, kot so:
    • Maline;
    • Črni ribez;
    • Jagoda;
    • Grozdje;
    • Breskev;
    • Banana;
    • Hruška;
    • Marelice;
    • Jabolko.
  • Mlečni izdelki in mleko. Enako kot jajca in meso živali in perutnine nimajo prehranskih vlaknin v svoji sestavi..
  • Živila z visoko vsebnostjo vlaknin

    Seveda vsak dan jemo hrano, bogato z vlakninami, ne da bi si za to celo zavestno prizadevali, vendar z razvojem pomanjkanja prehranskih vlaknin pogosto nastanejo nevarne bolezni, kot so:

    • Ateroskleroza;
    • Sladkorna bolezen;
    • Različne bolezni prebavil;
    • Zaprtje, ki je prešlo v stadij kroničnega;
    • Bolezen žolčnika;
    • Hemoroidi (notranji / zunanji);
    • Različne črevesne bolezni.

    Torej, da bi preprečili razvoj tovrstnih bolezni ali pospešili postopek okrevanja po ozdravitvi ene od njih, ne morete zaužiti ogromnih količin izdelkov z zgornjega seznama, ampak se zadovoljite z majhno količino tega ali onega izdelka, katerega vsebnost vlaken presega normo. Zato je treba vedeti, katera hrana vsebuje veliko vlaknin, najprej:

    • Otrobi;
    • Lanena semena;
    • Suhe gobe;
    • Suho sadje;
    • Leča;
    • Fižol;
    • Čičerika;
    • Polnozrnat kruh;
    • Vse vrste jagod;
    • Avokado;
    • Sadje z nizko kislino: breskve, banane, jagode itd.

    Seveda noben izdelek po vsebnosti vlaknin ni presegel otrobov. Vendar so vlaknine, ki jih vsebujejo otrobi, imenovane "grobe" in ravno s takim izdelkom morate vedeti, kdaj se ustaviti. Ker so groba vlakna balastna snov in je zanjo značilna kompleksna oblika ogljikovih hidratov. Človeški prebavni sistem se ne more spoprijeti s to snovjo. Uporaba grobih vlaknin v obliki otrobov je zelo koristna za tiste, ki sanjajo o zdravem hujšanju, vendar je treba prehrano popestriti z drugo hrano, ki je lažje sestave..

    Žal nam sodobni življenjski ritem vse bolj vsiljuje svoja pravila, ko si med tekom privoščimo prigrizek, se ponoči žremo in hkrati uporabljamo vedno več »prigrizkov«, sladkarij, pakiranih sokov in drugih živil, ki so popolnoma brez hranil in vlaknin v vključno. Hkrati pa nas z modrih zaslonov vedno bolj prepričujejo, da kupujemo različne vitaminske komplekse in dodatke, z drugimi besedami, sintetična vlakna. Ne smete verjeti praznim obljubam, saj je rastlinskih vlaken nemogoče nadomestiti s sintetičnimi. Za večjo jasnost lahko navedemo zelo preprost primer: en standardni kozarec (100-200 g) takega biološkega dodatka vsebuje le 8-12% vlaknin, kar ni več kot dve dnevni normi. Toda ena čajna žlička lanenih semen vsebuje približno dva grama prehranskih vlaknin. Hkrati teh semen ni treba jesti s pestmi, samo dodajte eno čajno žličko svoji jutranji kaši.

    Omeniti je treba, da zelo pogosto telo samo začne signalizirati, da je prišlo do pomanjkanja vlaknin, zato včasih opazimo spontano željo, da bi pojedli nekaj iz sadja, jagodičja ali oreščkov. Zelo pogosto se to zgodi v naslednjih primerih:

    • Pri nosečnicah ali doječih ženskah;
    • Z razvojem tako nevarne bolezni, kot je anemija;
    • S pomanjkanjem vitaminov;
    • Ko je normalno delovanje prebavil moteno;
    • Ko se v telesu nabere ogromno toksinov in se zaradi žlindre ta ne more več samostojno spoprijeti s številnimi svojimi funkcijami;
    • Z razvojem debelosti.

    Zaradi pravičnosti je treba opozoriti, da se tudi ne splača pretiravati z vlakninami, saj se lahko pojavijo naslednje negativne posledice:

    • Prekomerno onesnaženje črevesja s plinom, ki ga praviloma spremlja tako neprijeten simptom, kot je napenjanje;
    • Poslabšanje bolezni prebavil, na primer: gastritis, razjede, pankreatitis, holecistitis, disbioza itd..

    Preprosto povedano, vse je dobro v zmernih količinah. Hrana, bogata z vlakninami, je lahko koristna, pod pogojem, da človek s svojo uporabo ne gre "predaleč".

    Potreben dnevni vnos vlaknin za odrasle in otroke je 25-30 g. In ko gre za profesionalne športnike, ljudje, katerih poklicne dejavnosti vključujejo ogromno telesno aktivnost, se kazalniki podvojijo. Vendar povprečen človek ne zaužije dovolj zdrave hrane, da bi sledil normi. Praviloma se omejimo le na petnajst gramov prehranskih vlaknin. Če torej vaša prehrana ne vsebuje živil, ki vsebujejo veliko vlaknin, ste lahko ogroženi, v prihodnosti pa se boste morali boriti proti diabetesu, srčno-žilnim boleznim, debelosti itd. Da bi se izognili tem učinkom, jejte naravno hrano, ki vam bo pomagala ustvariti zdravo in uravnoteženo prehrano..