Tabela vsebnosti beljakovin

V tej tabeli so izdelki razvrščeni po kategorijah. Prvi stolpec označuje količino beljakovin v živilih, drugi - maščob in tretji - vsebnost kalorij v živilih.

Piščančja jajca so za športnika izdelek številka ena. Vsebnost beljakovin v teh živilih je precej impresivna. Poleg tega velja, da je jajčni beljak idealen zaradi svoje strukture in prebavljivosti..

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeVsebnost kalorij
Jajce z rumenjakom / brez rumenjaka6 / 3.580/15

Kuhano meso. Meso je glavni vir živalskih beljakovin. Z vidika koristi je kuhano ali parjeno meso bolj zdravo, saj v tej obliki vsebuje več hranil in manj škodljivih maščob. Med športniki so najbolj priljubljene piščančje prsi in pusto goveje meso. Piščančje prsi so bogate z beljakovinami in skoraj ne vsebujejo nezdravih maščob. To je prehranski izdelek. Govedina pa združuje nabor uporabnih sestavin, kot sta cink in železo, ki niso koristne samo za telo kot celoto, ampak pozitivno vplivajo na proizvodnjo testosterona, ki je tako potreben za športnika in katero koli drugo osebo..

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeVsebnost kalorij
Teletina30.70,9130
Kura25.27.4170
puran25.310.4197
Zajec24.67,7175
Govedina28.66.2170
Svinjina20.24.2298
Ovčetina22.17.2243

Meso na žaru. Meso običajno pražimo na olju, kar mu doda dodatne kalorije. Poleg tega je v ponvi, denimo, vsa maščoba, ki se odteče iz mesa, z njim spet kantaktična, kar glede prehrane ni preveč dobro. Odlična rešitev v tej situaciji je aparat za cvrtje, kjer je meso popolnoma praženo, nasičene maščobe pa tečejo v poseben rezervoar. Tudi tu je vsebnost kalorij lahko različna, odvisno od načina cvrtja, ki ga uporabljate. Vsebnost maščobe v zrezku in podobnih izdelkih se lahko razlikuje glede na recept. Tabela prikazuje povprečne vrednosti.

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeVsebnost kalorij
Govedina28.816.8254
Zrezek24.9enajst214
Goveji stroganov17.914.3228
Goveja jetra23.110.2227
Kura26.9enajst207
puran26.213.6226
Svinjina23.130.9375

Kuhane ribe. Ribe v nasprotju z mesom vsebujejo manj maščob in niso tako škodljive. Hkrati riba vsebuje zadostno količino beljakovin in drugih za telo koristnih snovi..

Izdelek na 100 g.VevericaMaščobeVsebnost kalorij
Roza losos23.17.9163
Iverka17.93.4104
Pollock17.71.78
Ostriž20.13.7111
Zander21.41.498
Trska18.10,779
Oslič18.52,395
Ščuka21.41.498

Morski sadeži. Tako kot ribe tudi morski sadeži vsebujejo veliko beljakovin in skoraj brez maščob. Morski sadeži so odlična hrana za športnika.

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeVsebnost kalorij
Lignji (file)19.2.176
Raki18.61,285
Kozica18.11.183

Ocvrte ribe. Ribe, tudi ocvrte, ne vsebujejo veliko maščob. A spet je vse odvisno od priprave. Če ponev napolnite s polovico olja, se število kalorij naravno poveča..

Izdelek na 100 g.VevericaMaščobeVsebnost kalorij
Iverka18.68.5166
Krap18.911.2191
Pollock15.95.2127
Ostriž21.19.8187
Zander17.95.3138
Trska15,8pet123
Oslič16.36.5135
Ščuka17.85.9138

Kaviar. Kaviar je izdelek, iz katerega se naknadno pojavi nov živ organizem. In seveda vsebuje ogromno beljakovin, ampak tudi vseh drugih vitalnih sestavin..

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeVsebnost kalorij
Rdeči kaviar31.713.8251
Črni kaviar28.79.8205
Pollokov kaviar28.41.8131

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Pri izbiri mlečnih izdelkov bodite pozorni na% maščobe. Mislim, da ne potrebujemo dodatnih maščob.

Izdelek na 100 g.VevericaMaščobeBarvna vsebina
Posneto mleko.3.0,0531.
Kefirjeva maščoba.4,31.49
Jogurt 1,5% maščobepet1.551
Skuta z nizko vsebnostjo maščob.osemnajst0,688
Sir: zmanjšana maščoba.25–30190-255

Srednje maščobni mlečni izdelki.

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeBarvna vsebina
Mleko 3,2% maščobe3.3.258
Kefirjeva maščoba.3.3.356
Drzna skuta16.7devet55
Sirne pogače z nizko vsebnostjo maščob. skuta19.13.2160
Polmastne sirne torte. skuta17.711.4223
Nizko vsebnost maščob. skuta17.74,3171
Polmastna enolončnica. skuta16.511.8232

Maščobni mlečni izdelki. Tem živilom se je najbolje izogibati..

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeBarvna vsebina
Mleko 6% maščobe.3.7.85
Smetana 10% maščobe.3.10.1119
Mastna skuta. osemnajst%štirinajst18.2231
Sir in skuta. maše7.223.2340
Očesni sir.8.527.9408
Kondenzirano mleko brez sladkorja (7,5%)7.8.5141

Stročnice. Tudi tako imenovani fižol je precej zdrav izdelek, čeprav stročnice ne vsebujejo veliko beljakovin. Ker gre za rastlinske beljakovine, ki se po svoji strukturi razlikujejo od živalskih in jih tudi potrebujemo.

Odstotek beljakovin temelji na suhi masi izdelka.

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeVsebnost kalorij
Fižol23.0,3
Grah22.50,2
Soja40-50 (odvisno od sorte)6,8 g (sveža zelena soja)147

Oreški. Oreščki so odličen vir rastlinskih beljakovin, vendar so visokokalorični. Zato ne smete zlorabljati oreščkov..

Izdelek na 100 g.VevericaMaščobeVsebnost kalorij
Mandelj18,757,8650
Indijski oreščki25.353.7634
Lešnik16.267708
Orehi15.762.1701
Arašid26.44,3552
Pistacije20.648,61611
Kostanjeva mrzlica.3.32,3183
Kokosovi orehi3.533.6381
Bučna semena24.646.1581
Sončnična semena23.149,6611
Pinjole12.161.1630

Kaša. Kaše ne štejemo za vir beljakovin. Imajo svoje prednosti. Kaša in žita so odličen vir ogljikovih hidratov, ki telesu zagotavljajo energijo za trening in gradnjo mišic.

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeVsebnost kalorij
Riževa kaša na vodi, viskozna1.50,178
Ohlapna ajdova kaša6.1.7163
Ajdova kaša na vodi je viskozna3.33.90
Ohlapljena prosena kaša4.81,2135
Prosena kaša na vodi je viskozna3.10,890
Ovsena kaša iz „Hercules“ na viskozni vodi3.1.484
Biserna kaša3.20,4106
Ovsena kaša na vodi viskozna3.11.888
Pšenična kaša na vodi3.30,392
Kaša iz ohlapne ječmena3.50,4108
Ječmenova viskozna kaša2.40,376
rženi kruh6.61,2190

Zelenjava. Glede vsebnosti beljakovin se zelenjava seveda ne more pohvaliti, da jo ima v pravih količinah. Zato je prvovrstni vir vitaminov.

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeVsebnost kalorij
Grah.5.10,274
Zelje1.90,128.
Cvetačna juha.0,10,327.
Bučke0,81.941
Zelena čebula (pero)1.4-20.
Čebulna čebula1.5-42
Korenček1.40,135
Kumare0,80,112.
Sladka paprika.1.4-27.
Zeleni (peteršilj, kislica, koper, solata itd.)1,6-3,80,417-50
Redkev1.30,122.
Repa1.6-28.
Kuhana pesa1.9-50
Paradižnik1,20,232

Sadje. Sadje in zelenjava sta predvsem nosilca vitaminov.

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeVsebnost kalorij
Marelice1.0,142
Češnjeva sliva0,3-28.
Ananas0,50,250
Banane1.60,150
Češnja0,80,553
Granat0,9-53
Hruške0,50,343
Breskev1.0,144
Sliva0,9-44
Kaki0,6-54
Češnje1,20,451
Jabolko0,50,446
Oranžna0,90,240
Grenivke1.0,236
Limona0,90,133
Mandarina0,80,341
Lingonberry0,80,544
Grozdje0,70,266
Jagoda0,90,435
Brusnica0,6-27.
Kosmulja0,80,244
Maline0,90,343
Rdeči ribez0,70,240
Črni ribez1.10,239

Gobe. Sveže gobe, ki nam jih je dala sama narava, niso le okusne, ampak tudi zdrave. Čeprav tudi vsebnost beljakovin v njih ni velika.

Izdelek na 100 g.VevericaMaščobeVsebnost kalorij
Belo sveže3.81.824.
Sveži šampinjoni4.41.127.

Med je za športnika nenadomestljiv izdelek. To je edini izdelek na svetu, ki vsebuje skoraj celoten periodni sistem..

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeVsebnost kalorij
Draga0,80314

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeVsebnost kalorij
Nizozemski sir27.26.7353
Kostromski sir25.326.4346
Sir Bryndzaosemnajst20.2262
Dimljeni klobasti sir23.119.1271
Predelani sir22.321.343

Pekarski izdelki. Bolje je, da peciva ne uživate v velikih količinah. Čeprav nimajo veliko maščob, zaradi ogromne količine ogljikovih hidratov.

Izdelek na 100 g.BeljakovineMaščobeVsebnost kalorij
Dietna koruzna moka7.31.6331
Riževa dieta moka7.50,7372
Pšenična moka, premium10.41,2335
Pšenični otrobi15.23.9192
Rženi kruh iz ognjišča6.21.3207
Kruh iz pšeničnega ognjišča8.81.6210
Pita9.21,2278
Beljakovinski otrobi kruh23.63.5217
Navadni hlebec8.11.236
Štruca iz otrobov9.32.9274
Navadna saika7.92.5260
Bagel9.11,2285
Sušenje navadnoenajst1.4226
Sladke slamice9.86.1374
Charlotte3.66.1187
Skuta iz sira10.712.4319
Pita z marmelado5.42.2285
Pita z mesom13.37.6285
Krofi5.713.1297
Čeburekidevet13.6265
Palačinke5.23.2187
Palačinke s skuto ali kislo smetano25.933.2641
Palačinke0,86,7226
Kvasno testo navadno6.92.4245
Kvasno testo7.67,7284
Sveže listnato testo6.118,7345
Vrhunski makaroni10.51,2338
Jajčne testenine11.42.2346
Sladkorni piškoti7.611.9436
Masleni piškoti10.55.3459
Piškoti9.310.3416
Krekerji9.314.2440
Vaflji s sadnim nadevom3.32.9351
Medenjaki4.92.9351
Ržena mokadeset1,85296
Drugi sorodni članki:

Informacije

Obiskovalci, ki so v skupini gostov, ne morejo komentirati te publikacije.

Hrana z največ beljakovinami

Kdor se zanima za zdravo prehrano, je že večkrat slišal in prebral o pomenu beljakovin, ki jim pogosto rečejo temelj življenja. To ni pretiravanje, ampak resničnost, ki ustreza resničnosti. Med upoštevanjem diete morate vedno upoštevati, da mora biti količina beljakovin v njej vsaj 30%. Podobno število bi morale predstavljati maščobe in ogljikovi hidrati - 40%.

Sestavljanje uravnoteženega jedilnika zahteva vedenje, katera hrana vsebuje največ beljakovin, kako pravilno izračunati dnevni dodatek. Poleg tega je pomemben vidik pravilne prehrane kompetentna kombinacija izdelkov med seboj..

Dnevni vnos beljakovin

Za ženske znaša en gram za vsak kilogram lastne teže. In če ima poln spol 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov beljakovin. Količina se ob obisku telovadnice poveča na 1,2 grama.

Moški, ki ne vadijo, naj na vsak kilogram svoje teže zaužijejo 1,2 grama beljakovin. To število se poveča, ko gre za aktiven življenjski slog, ki vključuje obisk telovadnice..

Če telesu čez dan zagotovimo potrebno količino beljakovin, lahko vemo, katera hrana je bogata s to za človeka pomembno snovjo.

Seznam živil, bogatih z beljakovinami

10 živil z največjo vsebnostjo beljakovin

  • Perutnina - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov izdelka)
  • Meso - 15 do 20 gramov
  • Ribe - 14 do 20 gramov
  • Morski sadeži - 15 do 18 gramov
  • Stročnice - 20 do 25 gramov
  • Oreški - 15 do 30 gramov.
  • Jajca - 12 gramov
  • Trdi sir - 25 do 27 gramov
  • Skuta - od 14 do 18 gramov
  • Žita - od 8 do 12 gramov

Miza z beljakovinami

Živilski izdelekBeljakovine (v gramih)
Kokoš20.8
puran21.6
Govedina18.9
Svinjina11.4-16.4
Ovčetina16.3
Kuhana klobasa10.1-13.7
Prekajena klobasa16.2-28.2

Beljakovine iz rib in morskih sadežev

Živilski izdelekBeljakovine (v gramih)
Lignji18,0
Rak16,0
Kozica18,0
Skuša18,0
Iverka16.1
Roza losos21,0
Capelin13.4
Sled17.7
Zander19,0
Trska17.5
Jeseter16.4
Bream17.1
Pollock15.9
Losos20.8
Ribje konzerve v olju17.4-20.7
Ribe v pločevinkah v paradižniku12.8-19.7
Ribe v pločevinkah v lastnem soku20.9-28.7

Mlečne beljakovine

Živilski izdelekBeljakovine (v gramih)
Mleko2.8
Kefir2,8-3,0
Kisla smetana2,8-3,0
Jogurt5.0
Krema2,8-3,0
Sir23.4-26.8
Skuta14,0-18,0

Žita

Živilski izdelekBeljakovine (v gramih)
Ovseni kosmiči11,0
Ajda10.8
Riž7,0
Proso11.5
ječmenova kaša9.3
Zdrob11.3
Herculean13.1

Podatki, predstavljeni v tabelah, so absolutne vrednosti, vendar odstotek absorpcije beljakovin v telesu ne doseže 100%.

Tabela absorpcije beljakovin

Vir beljakovinKoeficient prebavljivosti
Mleko100%
Izolirani sojini proteini Supro100%
Govedina92%
Riba92%
Še ena izolirana sojina beljakovina92%
Perutnina z mehansko izkoščeno kostjo70%
Fižol v pločevinkah68%
Oves57%
Riž54%
Arašid42%
Koruza42%
Pšenični gluten27%

Če želite ugotoviti, koliko beljakovin vstopi v telo, dodajte zgornjemu izračunu 50%, kar bo 90 gramov, to je 65x1 + 50%.

Porazdelitev beljakovin čez dan

To se zgodi na dva glavna načina:

Najprej. Predpostavlja, da je hrana z visoko vsebnostjo beljakovin razdeljena na pet obrokov, ki jih jemo čez dan.

Drugič. Za zajtrk in večerjo jedo 20%, za kosilo pa 45%. Preostali dnevni dodatek se po glavnih obrokih razdeli za 5% za prigrizke.

Ne glede na izbrano shemo je treba upoštevati, da vsaka porcija ne sme presegati 300-350 g. Glavna stvar je, da sami izberete izdelke, ki so najbolj po vašem okusu.

Približen dnevni meni

Za zajtrk lahko postrežete pust kos mesa, beljakovinski (beljakovinski) shake, celo jajce ali beljakovine, grški jogurt.

Za večerjo in kosilo so tofu, puranje meso, piščančja prsa in klobase, pusto mleto goveje meso, losos, kozice, tuna in trska popolni.

Kot prigrizek lahko jeste olupljena semena, popijete beljakovinski napitek, jeste oreščke ali kaj drugega iz stročnic.

Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin (tabela)

Osnovo prehrane za hujšanje ali pridobivanje mišične mase tvorijo živila z visoko vsebnostjo beljakovin, ki zaradi visoke koncentracije beljakovin in prisotnosti koristnih elementov v sledovih prispevajo k izgorevanju podkožne maščobe in povečujejo mišični volumen.

Funkcije beljakovin


Beljakovine iz hrane se razgradijo na aminokisline in peptide, ki se aktivno uporabljajo za tvorbo celic in encimov v telesu, poleg tega pa sodelujejo pri vseh presnovnih procesih. Med glavnimi funkcijami beljakovin so:

  • Gradnja ali plastika, - je sestavljena iz tvorbe skoraj vseh vrst celic (vključno z mišicami), medceličnega prostora, celičnih membran, regeneracije in rasti tkiva.
  • Hormonski - se realizira v procesu tvorbe hormonov, sestavljenih iz različnih vrst aminokislin. Zadostna količina beljakovin v hrani zagotavlja normalno delovanje endokrinega sistema in telesa kot celote.
  • Presnovni - uravnavanje procesov, kot so popolna razgradnja in asimilacija hranil, vitalna aktivnost celic, presnova maščob in ogljikovih hidratov.
  • Transport - posebni transportni proteini so aktivni udeleženci pri prenosu kisika, hormonov, vitaminov in odpadnih celic celic.
  • Funkcija individualne specifičnosti - odziv telesa na alergene in individualna zaščita pred tujimi beljakovinami.

Pomanjkanje beljakovin v hrani vodi do hormonskih motenj, izčrpanosti ali povečanja telesne mase zaradi kopičenja maščob, povečane ravni holesterola v krvi, anemije, pa tudi patologij notranjih organov in kosti.

Dnevni vnos beljakovin

Količina beljakovin, ki je potrebna za izpolnitev vaše dnevne potrebe po energiji, je odvisna od višine, teže, spola in vaše telesne aktivnosti. Minimalni dnevni vnos beljakovin je 0,8 grama na kilogram telesne teže..

Količina beljakovin v dnevni prehrani se lahko razlikuje glede na značilnosti presnove in cilje prehranske prehrane:

  • Za hujšanje naj bi bil dnevni vnos beljakovin od 1 do 1,5 g na kg telesne teže, kar pomaga normalizirati metabolizem in razgraditi maščobo. Obstajajo posebne beljakovinske diete za hujšanje z dieto, ki temelji na hrani, ki vsebuje beljakovine in majhni količini ogljikovih hidratov..
  • Za pridobivanje mišične mase naj beljakovine zavzamejo 30% celotne dnevne prehrane, kar je približno 2-2,5 g na kg telesne teže..

Hrana, bogata z beljakovinami (tabela)


Med vsemi prehranskimi izdelki se razlikujejo beljakovine rastlinskega in živalskega izvora, ki se razlikujejo po aminokislinski sestavi, prebavljivosti in hranilni vrednosti:

  • živalske beljakovine v hrani so bolj popolne kot rastlinski proizvodi, saj vsebujejo esencialne aminokisline (valin, levcin, izolevcin, metionin, lizin, triptofan, treonin, arginin, histidin, fenilalanin), ki se v telesu ne proizvajajo same;
  • rastlinske beljakovine se bistveno razlikujejo od živalskih beljakovin, saj so manj prebavljive in vsebujejo manjši kompleks esencialnih aminokislin.

Za uravnoteženo prehrano naj bi približno polovica dnevnega vnosa beljakovin prišla iz mesa in rib, da bi telesu zagotovili potrebno količino aminokislin.

Ribe in morski sadeži


Na podlagi tega, katera hrana vsebuje največ beljakovin, je mogoče najprej ločiti ribe, ki glede na sorto vsebujejo od 16 do 24 g beljakovin na 100 gramov. Značilnost morskih sadežev je boljša absorpcija aminokislin v primerjavi z mesom.

Zaradi visoke vsebnosti polinenasičenih maščobnih kislin Omega-3, ki zmanjšujejo raven slabega holesterola v krvi, zavirajo razvoj vnetnih procesov in spodbujajo hujšanje, se hranilna vrednost rib poveča.

Sestava rib in morskih sadežev vsebuje tudi veliko uporabnih mikroelementov, kot so fosfor, jod, fluor, kalcij, magnezij, natrij, kalij, pa tudi vitamine skupine B in PP, vitamine A, D, E.

IzdelkiBeljakovine na 100 g
Losos20.8
Roza losos21.
Chum22.
Postrv21.
Jeseter16.4
Krapšestnajst
Navaga16.1
Ostriž18.2
Som16.8
Trskašestnajst
Tuna24.4
Pollock15.9
Iverka16.1
Zander19.
Ščuka18.8
Bream17.1
Oslič16.6
Trska17.5
Krap17.7
Capelin13.4
Sled17.7
Skušaosemnajst
Lignjiosemnajst
Rakšestnajst
Kaviar28.


Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin vključuje vse vrste mesa in drobovine. Vsebnost in asimilacija beljakovin iz mesa je odvisna od vrste (bele ali rdeče) in vsebnosti maščob (več maščob, manj beljakovin). Mesni stranski proizvodi z visoko hranilno vrednostjo (srce, jetra, jezik) so vir esencialnih aminokislin, vendar vsebujejo manj maščob in imajo malo kalorij.

Tudi meso vsebuje številne bistvene elemente v sledovih (železo, magnezij, cink, fosfor, kalij), ki sodelujejo pri delovanju živčnega sistema, pravilnem delovanju možganov in presnovnih procesih.

Vitamini v sestavi mesnih izdelkov (vitamini B, A) preprečujejo prezgodnje staranje, depresijo in nespečnost, krepijo vid, izboljšujejo stanje kože.

IzdelkiBeljakovine na 100 g
Mastna svinjina11.4
Pusto svinjsko meso16.4
Govedina18.9
Teletina19.7
Kunčje meso20.4
Piščanec20.8
puran21.6
Raca16.5
Gos16.1
Prepelica18.2
Svinjska jetra18.8
Svinjske ledvicetrinajst
Svinjsko srce15.1
Goveja jetra17.4
Goveja ledvica12.5
Goveji jezik13.6
Piščančja jetra20.4
Piščančje srce15,8

Mlekarna


Mlečni izdelki vsebujejo celo vrsto aminokislin, ki so po sestavi podobne aminokislinam človeškega mišičnega sistema. Obstajajo tri vrste mlečnih beljakovin - kazein, albumin in globulin -, ki jih v velikih količinah najdemo v visoko koncentrirani hrani (skuta, jogurt, sir).

Prednost beljakovin iz mlečnih izdelkov je hitra razgradnja in absorpcija ter blagodejni učinki na raven holesterola in zmanjšanje stresnega hormona (kortizola) v telesu..

Mleko in mlečni izdelki poleg aminokislin vsebujejo kalcij, magnezij, vitamine (B2, riboflavin) in koristne bakterije, ki izboljšujejo stanje prebavnega sistema.

IzdelkiBeljakovine na 100 g
Mleko v prahu25.6
Skutašestnajst
Suha smetana23.
Jogurtpet
Kefir2.8
Trdi sir24.
Brynza17.9
Dimljeni klobaski sir23.
Predelani sir22.


Sestava jajc vključuje popolne beljakovine, ki imajo najboljšo prebavljivost v primerjavi z beljakovinami iz mesa in mlečnih izdelkov. Značilno je, da aminokisline ne vsebujejo samo jajčni beljak (albumin, konalbumin, lizocim), temveč tudi rumenjak (ovoglobulin, ovomukoid, lizocim, avidin), skupaj z vitamini A, B6, B12, E, D, riboflavinom, holinom, biotinom.

Prednosti jajc so v tem, da telesu priskrbijo sestavo dragocenih aminokislin, vitaminov in koristnih nasičenih in nenasičenih maščobnih kislin, ki pomagajo zniževati holesterol.

JajcaBeljakovine na 100 g
Piščanec12.6
Gos13.9
Raca12.8
puran13.1
Prepelica11.9
Jajčni prah46

Žita, stročnice, oreški


Žita in stročnice vsebujejo rastlinske beljakovine, ki so po kakovosti, količini in prebavljivosti bistveno slabše od živalskih proizvodov (absorbira se približno polovica celotnega vnosa beljakovin v telo).

Od vseh virov rastlinskih beljakovin oreški vsebujejo največ aminokislin, zato je priporočljivo zaužiti več vrst oreškov na dan v majhnih količinah (3-4 sorte, po 10-15 gramov).

Vsebnost beljakovin v surovih in kuhanih žitih je drugačna, saj se med postopkom vrenja količina vode poveča zaradi vode, ki zmanjša vsebnost kalorij in hranil za približno tretjino.

IzdelkiBeljakovine na 100 g
Ajda12.6
bel riž7.
ječmenova kaša9.3
Ovseni kosmiči11.9
Koruzni zdrob8.6
Ovseni kosmiči11.5
Zdrob10.3
Ječmendeset
Narasla pšenica7.5
Kvinoja14.1
Grah23.
Fižol22.3
Leča24.8
Soja34.9
Tofu8.1
Arašid26.3
Orehi13.8
Lešnik16.1
Mandelj18.6
Pinjole23,7
Sončnična semena20,7
Bučna semena24.6
Pšenična moka10.3
Ržena moka10.7
Sojina moka36.5
Koruzna moka17.2
Ječmenova mokadeset

Beljakovinska dieta za hujšanje


Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob, je glavno načelo sušenja telesa - hujšanje z zmanjšanjem maščobne mase in vode, ki se od ostalih diet razlikuje po hitrem rezultatu in pomanjkanju lakote v celotni prehrani.

Za učinkovito hujšanje morate upoštevati naslednja pravila za oblikovanje prehrane in prehrane:

  • izračunajte optimalni dnevni vnos kalorij in energijsko vrednost porabljene hrane (z uporabo tabele kalorij) ter zagotovite dnevni kalorični primanjkljaj za 10-20%;
  • sestavite prehrano po naslednji shemi: 50% - beljakovine, 20% - maščobe, 30% - ogljikovi hidrati;
  • jejte 5-krat na dan v majhnih porcijah, kar bo pospešilo vaš metabolizem;
  • kompleksne ogljikove hidrate (ajda, ovsena kaša, kuhana zelenjava, stročnice) in maščobe (oreški, avokado, siri) uporabljajte samo zjutraj;
  • v meni vključite 100-120 gramov surove zelenjave (zelje, paprika, zelena solata, kumare, cilantro, korenje);
  • čez dan popijte približno dva litra vode.

Pri hujšanju je treba iz prehrane izključiti živila s hitrimi ogljikovimi hidrati in nasičenimi maščobami, kar vodi do presežka dnevnih kalorij in kopičenja telesne maščobe:

  • sladkor, sladice;
  • sladko sadje (banane, grozdje, jabolka);
  • suho sadje (datlji, rozine, suhe marelice, suhe slive);
  • pecivo iz vrhunske pšenične moke (beli kruh, testenine, žemljice, piškoti);
  • majoneza, maslo;
  • maščoba, perutninska koža;
  • mlečna čokolada (vsebuje sladkor in visok odstotek maščobe).

Hrane za sušenje, ki temelji na beljakovinskih izdelkih, se ne sme uporabljati v primeru diabetesa mellitusa, bolezni jeter in ledvic, pa tudi v primeru srčnega popuščanja in hipertenzije..

Meni za teden


Beljakovinska prehrana prispeva k hitremu hujšanju ne le z uporabo živil, ki vsebujejo beljakovine v velikih količinah, temveč tudi zaradi primanjkljaja dnevnih kalorij in zmanjšanja hitrih ogljikovih hidratov v prehrani, zato se morate pri oblikovanju menija za sušenje strogo držati osnovnih prehranskih pravil.

Ponedeljek

  • Zajtrk: dve mehko kuhani jajci, polnozrnata štruca iz avokada, kava brez sladkorja;
  • Kosilo: sira z malinami (z uporabo nadomestka sladkorja);
  • Kosilo: pečen puran v kisli smetani, ajda, solata iz zelene zelenjave z oljčnim oljem;
  • Prigrizek: grški jogurt, 4 kosi surovih mandljev;
  • Večerja: kuhana kozica.

Torek

  • Zajtrk: šunka, rižev hlebec, čaj;
  • Kosilo: 20 gramov oreščkov (mandlji, lešniki in orehi)
  • Kosilo: solata iz zelene zelenjave, kuhana piščančja prsa;
  • Popoldanski prigrizek: 30 gramov sira, kava;
  • Večerja: ribe na pari, kumare.

Sreda

  • Zajtrk: skuta s suhim ribezom;
  • Kosilo: 2 trdo kuhana jajca, polnozrnat kruh, solata;
  • Kosilo: ajda s puranom, solata iz pekinškega zelja in kumar;
  • Popoldanski prigrizek: jogurt, 10 gramov oreščkov;
  • Večerja: pire iz rib in zelenjave.

Četrtek

  • Zajtrk: omleta s paradižnikom, čaj;
  • Kosilo: solata iz fižola in šunke;
  • Kosilo: kuhani puran, zeleni grah in korenje;
  • Popoldanska malica: kozarec mleka;
  • Večerja: morski sadeži.

Petek

  • Zajtrk: trdi sir, avokado, kava;
  • Kosilo: solata iz trdo kuhanih jajc, zelja in paprike;
  • Kosilo: pečeni zajec, zelenjavna enolončnica z rjavim rižem;
  • Popoldanski prigrizek: parjeni sled, kumare;
  • Večerja: grški jogurt.

Sobota

  • Zajtrk: dušeni šparglji, sir, čaj;
  • Kosilo: narezki, sok zelene;
  • Kosilo: meso z riževimi rezanci, solata;
  • Popoldanski prigrizek: sirniki s sladilom v pečici;
  • Večerja: fermentirano pečeno mleko brez dodatkov.

Nedelja

  • Zajtrk: vinaigreta iz zelenjave in kuhanega mesa, kava;
  • Kosilo: solata iz svežega zelja, oreški;
  • Kosilo: juha z zelenjavo in puranom, ajdov kruh;
  • Popoldanska malica: zeleni grah s sirom;
  • Večerja: skuta z malinami.

Posledice prekomernega vnosa beljakovin

V nekaterih primerih lahko zloraba beljakovinskih živil škoduje telesu in povzroči razvoj bolezni notranjih organov in sklepov, na primer okvarjeno delovanje ledvic z nadaljnjim povečanjem sečne kisline (hiperurikemija), protin, patologija jeter.

Glavni simptomi presežka beljakovin v prehrani so motnje v izločanju in manifestacija neprijetnih občutkov v ledvičnem predelu, in sicer:

  • bolečine v hrbtu v predelu jeter in želodca;
  • vnetja in bolečine v sklepih;
  • kolike levo in desno v križu;
  • pojav zaprtja;
  • slabost, bruhanje;
  • pogosto uriniranje;
  • prekomerno potenje.