Hrana z največ beljakovinami

Kdor se zanima za zdravo prehrano, je že večkrat slišal in prebral o pomenu beljakovin, ki jim pogosto rečejo temelj življenja. To ni pretiravanje, ampak resničnost, ki ustreza resničnosti. Med upoštevanjem diete morate vedno upoštevati, da mora biti količina beljakovin v njej vsaj 30%. Podobno število bi morale predstavljati maščobe in ogljikovi hidrati - 40%.

Sestavljanje uravnoteženega jedilnika zahteva vedenje, katera hrana vsebuje največ beljakovin, kako pravilno izračunati dnevni dodatek. Poleg tega je pomemben vidik pravilne prehrane kompetentna kombinacija izdelkov med seboj..

Dnevni vnos beljakovin

Za ženske znaša en gram za vsak kilogram lastne teže. In če ima poln spol 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov beljakovin. Količina se ob obisku telovadnice poveča na 1,2 grama.

Moški, ki ne vadijo, naj na vsak kilogram svoje teže zaužijejo 1,2 grama beljakovin. To število se poveča, ko gre za aktiven življenjski slog, ki vključuje obisk telovadnice..

Če telesu čez dan zagotovimo potrebno količino beljakovin, lahko vemo, katera hrana je bogata s to za človeka pomembno snovjo.

Seznam živil, bogatih z beljakovinami

10 živil z največjo vsebnostjo beljakovin

  • Perutnina - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov izdelka)
  • Meso - 15 do 20 gramov
  • Ribe - 14 do 20 gramov
  • Morski sadeži - 15 do 18 gramov
  • Stročnice - 20 do 25 gramov
  • Oreški - 15 do 30 gramov.
  • Jajca - 12 gramov
  • Trdi sir - 25 do 27 gramov
  • Skuta - od 14 do 18 gramov
  • Žita - od 8 do 12 gramov

Miza z beljakovinami

Živilski izdelekBeljakovine (v gramih)
Kokoš20.8
puran21.6
Govedina18.9
Svinjina11.4-16.4
Ovčetina16.3
Kuhana klobasa10.1-13.7
Prekajena klobasa16.2-28.2

Beljakovine iz rib in morskih sadežev

Živilski izdelekBeljakovine (v gramih)
Lignji18,0
Rak16,0
Kozica18,0
Skuša18,0
Iverka16.1
Roza losos21,0
Capelin13.4
Sled17.7
Zander19,0
Trska17.5
Jeseter16.4
Bream17.1
Pollock15.9
Losos20.8
Ribje konzerve v olju17.4-20.7
Ribe v pločevinkah v paradižniku12.8-19.7
Ribe v pločevinkah v lastnem soku20.9-28.7

Mlečne beljakovine

Živilski izdelekBeljakovine (v gramih)
Mleko2.8
Kefir2,8-3,0
Kisla smetana2,8-3,0
Jogurt5.0
Krema2,8-3,0
Sir23.4-26.8
Skuta14,0-18,0

Žita

Živilski izdelekBeljakovine (v gramih)
Ovseni kosmiči11,0
Ajda10.8
Riž7,0
Proso11.5
ječmenova kaša9.3
Zdrob11.3
Herculean13.1

Podatki, predstavljeni v tabelah, so absolutne vrednosti, vendar odstotek absorpcije beljakovin v telesu ne doseže 100%.

Tabela absorpcije beljakovin

Vir beljakovinKoeficient prebavljivosti
Mleko100%
Izolirani sojini proteini Supro100%
Govedina92%
Riba92%
Še ena izolirana sojina beljakovina92%
Perutnina z mehansko izkoščeno kostjo70%
Fižol v pločevinkah68%
Oves57%
Riž54%
Arašid42%
Koruza42%
Pšenični gluten27%

Če želite ugotoviti, koliko beljakovin vstopi v telo, dodajte zgornjemu izračunu 50%, kar bo 90 gramov, to je 65x1 + 50%.

Porazdelitev beljakovin čez dan

To se zgodi na dva glavna načina:

Najprej. Predpostavlja, da je hrana z visoko vsebnostjo beljakovin razdeljena na pet obrokov, ki jih jemo čez dan.

Drugič. Za zajtrk in večerjo jedo 20%, za kosilo pa 45%. Preostali dnevni dodatek se po glavnih obrokih razdeli za 5% za prigrizke.

Ne glede na izbrano shemo je treba upoštevati, da vsaka porcija ne sme presegati 300-350 g. Glavna stvar je, da sami izberete izdelke, ki so najbolj po vašem okusu.

Približen dnevni meni

Za zajtrk lahko postrežete pust kos mesa, beljakovinski (beljakovinski) shake, celo jajce ali beljakovine, grški jogurt.

Za večerjo in kosilo so tofu, puranje meso, piščančja prsa in klobase, pusto mleto goveje meso, losos, kozice, tuna in trska popolni.

Kot prigrizek lahko jeste olupljena semena, popijete beljakovinski napitek, jeste oreščke ali kaj drugega iz stročnic.

TOP 20 živil z najvišjo vsebnostjo beljakovin

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin pred vami.

Beljakovine (beljakovine) so bistveni gradnik našega telesa. Le redki bodo oporekali prednostim naravnih virov beljakovin pred sintetičnimi. Jajca, meso, zelenjava, morski sadeži - vse to so živila, ki vsebujejo veliko beljakovin, vendar imajo povsod svoje značilnosti.

Spori o ogljikovih hidratih, maščobah in njihovem vplivu na naše telo trajajo že dolgo.

Skoraj vsi strokovnjaki pa soglasno trdijo, da so beljakovine zelo pomembne..

Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, ima veliko pozitivnih vidikov. Spodbuja hujšanje, povečuje mišično maso in daje moč. In to je le nekaj prednosti.

Številni strokovnjaki za zdravo prehrano in fitnes so prepričani, da priporočeni dnevni vnos beljakovin ni dovolj visok.

Katera hrana je torej bogata z beljakovinami?

Živila z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin

Že dolgo pred izumom sintetičnih beljakovin so bila jajca nepogrešljiva v prehrani športnikov. Glede vsebnosti beljakovin pa bo vsak mesni zrezek presegel jajce, saj ta številka ne presega 7 gramov. Skrivnost uspeha je naslednja:

  • Beljakovine iz jajc se absorbirajo za 95%,
  • Jajce vsebuje najmanj maščob in ogljikovih hidratov,
  • Enostaven za pripravo.

Prav tako so polna vitaminov, mineralov, antioksidantov, bistvenih za vid, in hranil za delovanje možganov, ki jih ne dobimo dovolj..

Celotno jajce je vir beljakovin, beljak pa je čista beljakovina..

1 veliko celo jajce je 6 gramov čistih beljakovin, 78 kcal.

2 Piščančje prsi

Piščančje prsi so zelo znan izdelek z največjo vsebnostjo beljakovin in zaradi nizke vsebnosti maščob (pod 8%) veljajo za diete. Toda vsebnost beljakovin na 100 g mesa presega 24%. Zahvaljujoč temu telo prejme 130 kcal..

Piščančje prsi so zelo enostavne za pripravo in neverjetno okusne, če jih naredite s preprostimi pravili kuhanja.

3 Puranje prsi

Puranji prsi so po svojih značilnostih zelo podobni mesu piščančjih prsi in so preprosto nepogrešljivi za tiste, ki želijo shujšati brez zmanjšanja mišične mase..

Je izredno okusen in nizkokaloričen..

Kuhana purana vsebuje selen, ki je izredno pomemben za vzdrževanje hormonske ravni..

100 g purana vsebuje 19 g beljakovin, ki telesu zagotavljajo 84 kcal.

Govedina je pomemben in neverjetno okusen vir beljakovin. Poleg tega vsebuje veliko vitaminov B3 in B12, železa in cinka..

100 g puste govedine vsebuje 16 g beljakovin in 150 kcal.

Z beljakovinami bogati mlečni izdelki

1 sir "skuta" (skuta)

Skuta ali "skuta" je žitna skuta z dodatkom sveže nasoljene smetane. Ta sir je izredno malo kalorij..
A hkrati vsebuje veliko kalcija, fosforja, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) in druge vrste mikroelementov.

100 g sira vsebuje 11 g čistih beljakovin.

Z beljakovinami so bogati tudi naslednji siri:
Parmezan, švicarski sir, mocarela in cheddar.

2 grški jogurt ali filtrirani jogurt

Nizkokaloričen, obogaten s kalcijem in probiotiki, ima ta izjemen okus in gosto, kremasto strukturo.

100 g nemasnega jogurta vsebuje 10 g beljakovin (popolnoma enaka količina beljakovin vsebuje 40 g piščančjih prsi).

Še več, jogurt je vir magnezija, riboflavina in pantotenske kisline..

Vsebnost kalorij je 53 kcal na 100 g..

Pazite le, da izberete jogurt brez dodanega sladkorja. Tudi maščobni jogurt vsebuje zelo veliko beljakovin, a več kalorij.

Vključuje naslednja živila, bogata z beljakovinami: navaden maščobni jogurt (24%) in kefir (40%).

Mleko je zelo pomemben vir beljakovin, vendar ima veliko odraslih težave z absorpcijo kravjih beljakovin. Če pa niste eden izmed njih in lahko mleko uživate v največji možni meri, potem je to idealen vir visokokakovostnih beljakovin..

Mleko vsebuje v majhnih količinah skoraj vsa hranila, ki jih potrebuje naše telo..

Mleko je obogateno s kalcijem, fosforjem in riboflavinom (vitamin B2).

V kozarcu mleka je približno enaka količina beljakovin kot v 1 jajcu, in sicer 8 g.

Zaradi drugačnega odstotka vsebnosti maščob se vsebnost kalorij giblje med 44 in 64 kcal na 100 g mleka.

4 Sirotkine beljakovine

Izdelano iz sirotke, ki nastane pri izdelavi sira.

In kot veste, je sirotka kakovostna beljakovina iz mlečnih izdelkov, ki se je uveljavila kot zelo učinkovita graditeljica mišic in tudi pomočnica v boju proti odvečni teži..

Ta izdelek telo zelo hitro absorbira in je bogat z aminokislinami.

1 porcija (35 g) vsebuje 27 g čistih beljakovin.

Jemlje se odvisno od vaše teže.

Oreški in zrna so glavni viri beljakovin

Mandlji so v primerjavi z drugimi vrstami oreščkov najbogatejši z beljakovinami - 18%.

100 g mandljev vsebuje 19 g čistih beljakovin.

Je pa zelo kalorično 645 kcal na 100 g oreščkov. Glavna vsebnost kalorij so nasičene in nenasičene maščobne kisline. Vsebuje tudi vitamin A, tiamin, veliko vitaminov B in druge elemente v sledovih.

Pistacije (13%) in indijski oreščki (11%) so se uvrstili na drugo in tretje mesto med visoko beljakovinskimi oreščki.

Arašidi imajo optimalno razmerje aminokislin, zato jih človeško telo odlično absorbira. Prav tako je bogata z različnimi vitamini, lionolno in folno kislino, antioksidanti in drugimi koristnimi mikroelementi..

Hranilna vrednost arašidov je 552 kcal na 100 g.

100 g arašidov vsebuje 26 g beljakovin.

3 Bučna semena

Buča vsebuje užitna semena, imenovana bučna semena.

Bučna semena so neverjetno zdrava: vsebujejo veliko cinka, železa, magnezija, fosforja in mangana ter številne vitamine (skupine B, A, E, K)

100 g semen vsebuje 19 g beljakovin.

Lanena semena (12% kalorij), sončnična semena (12%) in chia semena (11%) po vsebnosti beljakovin ne zaostajajo za bučnimi semeni.

Hercules je beljakovinsko, hranljivo in hranljivo živilo, ki je idealno za zajtrk.

100 g valjanega ovsa vsebuje 352 kcal.

Kosmiči so še posebej bogati z vitamini skupine B, magnezijem, železom, selenom, fosforjem in številnimi drugimi elementi v sledovih.

100 g valjanega ovsa vsebuje 10-12 g čistih beljakovin.

Le malo jih je slišalo to ime, še bolj pa se popolnoma zavedajo uporabnosti tega žita. In mimogrede, kvinoja je med 20 najbolj zdravimi živili z visoko vsebnostjo beljakovin..

100 g žit vsebuje več kot 14 g beljakovin, je odličen vir beljakovin.

Tudi ta kultura je bogata z vsemi vrstami vitaminov (A, skupine B, C, E) in elementi v sledovih, kot so železo, natrij, cink - in to je le nekaj izmed njih..

Jedi iz leče odlikujejo odličen okus in nepredstavljiv nabor elementov v sledovih. Kuhana leča vsebuje rastlinske beljakovine (približno 8 g na 100 g izdelka), vendar je zaradi majhne vsebnosti aminokislin njegova absorpcija v telesu zelo počasna.

Bogat je z železom, magnezijem, folno kislino. Druga pomembna značilnost leče je nezmožnost kopičenja toksinov, zato jo lahko varno imenujemo okolju prijazen izdelek..

Vsebnost kalorij v leči je 112 kcal na 100 g.

Hranljiv in lahko prebavljiv kruh Ezekiel pečejo iz vzklilih zrn in stročnic, vključno s proso, ječmenom, pšenico, sojo in lečo.

Ezekiel je edinstven s tem, da je zelo bogat vir beljakovin, vlaknin in drugih različnih elementov v sledovih.

1 rezina kruha vsebuje 4 g beljakovin in 80 kalorij.

Hrana z visoko vsebnostjo rastlinskih beljakovin (zelenjava)

Ta sorta zelja zaseda vodilno mesto po vsebnosti beljakovin med zelenjavo (100 g zelja vsebuje 3 g čistih beljakovin), hkrati pa je tudi skladišče vitaminov in mineralov, ki so tako potrebni za naše zdravje - vitamini A, B, E, C, K, vlaknine, jod, fosfor in drugi elementi v sledovih.

Brokoli vsebuje tudi bioaktivna hranila, ki pomagajo v boju proti rakavim celicam.

Poleg tega je brokoli malo kaloričen: le 30 kcal na 100 g.

2 brstični ohrovt

To miniaturno zelje vsebuje veliko količino kakovostnih in lahko prebavljivih beljakovin (približno 4 g na 100 g zelja).

In tudi bogata z vlakninami, vitaminom C, fosforjem, provitaminom A.

Kot večina zelenjave je tudi ta nizkokalorična, kar ji omogoča, da se popolnoma prilega prehrani ljudi, ki želijo izgubiti odvečne kilograme. Hranilna vrednost je 43 kcal na 100 g izdelka.

Ribe in morski sadeži so bistvena hrana, bogata z beljakovinami

Ribe so iz mnogih razlogov izredno zdrav izdelek..

Napolnjena je z veliko mikrohranili, predvsem pa vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki so ključne za zdravje srca

Različne vrste rib vsebujejo različne količine beljakovin v svoji kemični sestavi. Na primer v lososu 21 g čistih beljakovin na 100 g izdelka, medtem ko je njihova kalorična vsebnost 172 kcal.

Med drugimi ribami še posebej izstopa tuna..

Tuna je praktično čista beljakovina, saj vsebuje zelo malo maščob in kalorij. Tuna vsebuje široko paleto hranil in znatne količine omega-3 maščobnih kislin.

100 g tune vsebuje 29 g beljakovin, kar daje telesu 96 kcal.

Kozica je skladišče beljakovin, vitaminov in mikroelementov. Kozica je nizkokalorična hrana, vendar polna različnih hranil, vključno z jodom, selenom in vitaminom B12, maščobnimi kislinami OMEGA-3.

100 g kozic vsebuje 18 g beljakovin, kar daje telesu 84 kcal.

Pri oblikovanju dnevne prehrane nadomeščajte hrano z visoko vsebnostjo rastlinskih in živalskih beljakovin, da uravnotežite prehrano in zagotovite, da so druga mikrohranila bistvena za zdravje..

Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin (tabela)

Osnovo prehrane za hujšanje ali pridobivanje mišične mase tvorijo živila z visoko vsebnostjo beljakovin, ki zaradi visoke koncentracije beljakovin in prisotnosti koristnih elementov v sledovih prispevajo k izgorevanju podkožne maščobe in povečujejo mišični volumen.

Funkcije beljakovin


Beljakovine iz hrane se razgradijo na aminokisline in peptide, ki se aktivno uporabljajo za tvorbo celic in encimov v telesu, poleg tega pa sodelujejo pri vseh presnovnih procesih. Med glavnimi funkcijami beljakovin so:

  • Gradnja ali plastika, - je sestavljena iz tvorbe skoraj vseh vrst celic (vključno z mišicami), medceličnega prostora, celičnih membran, regeneracije in rasti tkiva.
  • Hormonski - se realizira v procesu tvorbe hormonov, sestavljenih iz različnih vrst aminokislin. Zadostna količina beljakovin v hrani zagotavlja normalno delovanje endokrinega sistema in telesa kot celote.
  • Presnovni - uravnavanje procesov, kot so popolna razgradnja in asimilacija hranil, vitalna aktivnost celic, presnova maščob in ogljikovih hidratov.
  • Transport - posebni transportni proteini so aktivni udeleženci pri prenosu kisika, hormonov, vitaminov in odpadnih celic celic.
  • Funkcija individualne specifičnosti - odziv telesa na alergene in individualna zaščita pred tujimi beljakovinami.

Pomanjkanje beljakovin v hrani vodi do hormonskih motenj, izčrpanosti ali povečanja telesne mase zaradi kopičenja maščob, povečane ravni holesterola v krvi, anemije, pa tudi patologij notranjih organov in kosti.

Dnevni vnos beljakovin

Količina beljakovin, ki je potrebna za izpolnitev vaše dnevne potrebe po energiji, je odvisna od višine, teže, spola in vaše telesne aktivnosti. Minimalni dnevni vnos beljakovin je 0,8 grama na kilogram telesne teže..

Količina beljakovin v dnevni prehrani se lahko razlikuje glede na značilnosti presnove in cilje prehranske prehrane:

  • Za hujšanje naj bi bil dnevni vnos beljakovin od 1 do 1,5 g na kg telesne teže, kar pomaga normalizirati metabolizem in razgraditi maščobo. Obstajajo posebne beljakovinske diete za hujšanje z dieto, ki temelji na hrani, ki vsebuje beljakovine in majhni količini ogljikovih hidratov..
  • Za pridobivanje mišične mase naj beljakovine zavzamejo 30% celotne dnevne prehrane, kar je približno 2-2,5 g na kg telesne teže..

Hrana, bogata z beljakovinami (tabela)


Med vsemi prehranskimi izdelki se razlikujejo beljakovine rastlinskega in živalskega izvora, ki se razlikujejo po aminokislinski sestavi, prebavljivosti in hranilni vrednosti:

  • živalske beljakovine v hrani so bolj popolne kot rastlinski proizvodi, saj vsebujejo esencialne aminokisline (valin, levcin, izolevcin, metionin, lizin, triptofan, treonin, arginin, histidin, fenilalanin), ki se v telesu ne proizvajajo same;
  • rastlinske beljakovine se bistveno razlikujejo od živalskih beljakovin, saj so manj prebavljive in vsebujejo manjši kompleks esencialnih aminokislin.

Za uravnoteženo prehrano naj bi približno polovica dnevnega vnosa beljakovin prišla iz mesa in rib, da bi telesu zagotovili potrebno količino aminokislin.

Ribe in morski sadeži


Na podlagi tega, katera hrana vsebuje največ beljakovin, je mogoče najprej ločiti ribe, ki glede na sorto vsebujejo od 16 do 24 g beljakovin na 100 gramov. Značilnost morskih sadežev je boljša absorpcija aminokislin v primerjavi z mesom.

Zaradi visoke vsebnosti polinenasičenih maščobnih kislin Omega-3, ki zmanjšujejo raven slabega holesterola v krvi, zavirajo razvoj vnetnih procesov in spodbujajo hujšanje, se hranilna vrednost rib poveča.

Sestava rib in morskih sadežev vsebuje tudi veliko uporabnih mikroelementov, kot so fosfor, jod, fluor, kalcij, magnezij, natrij, kalij, pa tudi vitamine skupine B in PP, vitamine A, D, E.

IzdelkiBeljakovine na 100 g
Losos20.8
Roza losos21.
Chum22.
Postrv21.
Jeseter16.4
Krapšestnajst
Navaga16.1
Ostriž18.2
Som16.8
Trskašestnajst
Tuna24.4
Pollock15.9
Iverka16.1
Zander19.
Ščuka18.8
Bream17.1
Oslič16.6
Trska17.5
Krap17.7
Capelin13.4
Sled17.7
Skušaosemnajst
Lignjiosemnajst
Rakšestnajst
Kaviar28.


Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin vključuje vse vrste mesa in drobovine. Vsebnost in asimilacija beljakovin iz mesa je odvisna od vrste (bele ali rdeče) in vsebnosti maščob (več maščob, manj beljakovin). Mesni stranski proizvodi z visoko hranilno vrednostjo (srce, jetra, jezik) so vir esencialnih aminokislin, vendar vsebujejo manj maščob in imajo malo kalorij.

Tudi meso vsebuje številne bistvene elemente v sledovih (železo, magnezij, cink, fosfor, kalij), ki sodelujejo pri delovanju živčnega sistema, pravilnem delovanju možganov in presnovnih procesih.

Vitamini v sestavi mesnih izdelkov (vitamini B, A) preprečujejo prezgodnje staranje, depresijo in nespečnost, krepijo vid, izboljšujejo stanje kože.

IzdelkiBeljakovine na 100 g
Mastna svinjina11.4
Pusto svinjsko meso16.4
Govedina18.9
Teletina19.7
Kunčje meso20.4
Piščanec20.8
puran21.6
Raca16.5
Gos16.1
Prepelica18.2
Svinjska jetra18.8
Svinjske ledvicetrinajst
Svinjsko srce15.1
Goveja jetra17.4
Goveja ledvica12.5
Goveji jezik13.6
Piščančja jetra20.4
Piščančje srce15,8

Mlekarna


Mlečni izdelki vsebujejo celo vrsto aminokislin, ki so po sestavi podobne aminokislinam človeškega mišičnega sistema. Obstajajo tri vrste mlečnih beljakovin - kazein, albumin in globulin -, ki jih v velikih količinah najdemo v visoko koncentrirani hrani (skuta, jogurt, sir).

Prednost beljakovin iz mlečnih izdelkov je hitra razgradnja in absorpcija ter blagodejni učinki na raven holesterola in zmanjšanje stresnega hormona (kortizola) v telesu..

Mleko in mlečni izdelki poleg aminokislin vsebujejo kalcij, magnezij, vitamine (B2, riboflavin) in koristne bakterije, ki izboljšujejo stanje prebavnega sistema.

IzdelkiBeljakovine na 100 g
Mleko v prahu25.6
Skutašestnajst
Suha smetana23.
Jogurtpet
Kefir2.8
Trdi sir24.
Brynza17.9
Dimljeni klobaski sir23.
Predelani sir22.


Sestava jajc vključuje popolne beljakovine, ki imajo najboljšo prebavljivost v primerjavi z beljakovinami iz mesa in mlečnih izdelkov. Značilno je, da aminokisline ne vsebujejo samo jajčni beljak (albumin, konalbumin, lizocim), temveč tudi rumenjak (ovoglobulin, ovomukoid, lizocim, avidin), skupaj z vitamini A, B6, B12, E, D, riboflavinom, holinom, biotinom.

Prednosti jajc so v tem, da telesu priskrbijo sestavo dragocenih aminokislin, vitaminov in koristnih nasičenih in nenasičenih maščobnih kislin, ki pomagajo zniževati holesterol.

JajcaBeljakovine na 100 g
Piščanec12.6
Gos13.9
Raca12.8
puran13.1
Prepelica11.9
Jajčni prah46

Žita, stročnice, oreški


Žita in stročnice vsebujejo rastlinske beljakovine, ki so po kakovosti, količini in prebavljivosti bistveno slabše od živalskih proizvodov (absorbira se približno polovica celotnega vnosa beljakovin v telo).

Od vseh virov rastlinskih beljakovin oreški vsebujejo največ aminokislin, zato je priporočljivo zaužiti več vrst oreškov na dan v majhnih količinah (3-4 sorte, po 10-15 gramov).

Vsebnost beljakovin v surovih in kuhanih žitih je drugačna, saj se med postopkom vrenja količina vode poveča zaradi vode, ki zmanjša vsebnost kalorij in hranil za približno tretjino.

IzdelkiBeljakovine na 100 g
Ajda12.6
bel riž7.
ječmenova kaša9.3
Ovseni kosmiči11.9
Koruzni zdrob8.6
Ovseni kosmiči11.5
Zdrob10.3
Ječmendeset
Narasla pšenica7.5
Kvinoja14.1
Grah23.
Fižol22.3
Leča24.8
Soja34.9
Tofu8.1
Arašid26.3
Orehi13.8
Lešnik16.1
Mandelj18.6
Pinjole23,7
Sončnična semena20,7
Bučna semena24.6
Pšenična moka10.3
Ržena moka10.7
Sojina moka36.5
Koruzna moka17.2
Ječmenova mokadeset

Beljakovinska dieta za hujšanje


Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob, je glavno načelo sušenja telesa - hujšanje z zmanjšanjem maščobne mase in vode, ki se od ostalih diet razlikuje po hitrem rezultatu in pomanjkanju lakote v celotni prehrani.

Za učinkovito hujšanje morate upoštevati naslednja pravila za oblikovanje prehrane in prehrane:

  • izračunajte optimalni dnevni vnos kalorij in energijsko vrednost porabljene hrane (z uporabo tabele kalorij) ter zagotovite dnevni kalorični primanjkljaj za 10-20%;
  • sestavite prehrano po naslednji shemi: 50% - beljakovine, 20% - maščobe, 30% - ogljikovi hidrati;
  • jejte 5-krat na dan v majhnih porcijah, kar bo pospešilo vaš metabolizem;
  • kompleksne ogljikove hidrate (ajda, ovsena kaša, kuhana zelenjava, stročnice) in maščobe (oreški, avokado, siri) uporabljajte samo zjutraj;
  • v meni vključite 100-120 gramov surove zelenjave (zelje, paprika, zelena solata, kumare, cilantro, korenje);
  • čez dan popijte približno dva litra vode.

Pri hujšanju je treba iz prehrane izključiti živila s hitrimi ogljikovimi hidrati in nasičenimi maščobami, kar vodi do presežka dnevnih kalorij in kopičenja telesne maščobe:

  • sladkor, sladice;
  • sladko sadje (banane, grozdje, jabolka);
  • suho sadje (datlji, rozine, suhe marelice, suhe slive);
  • pecivo iz vrhunske pšenične moke (beli kruh, testenine, žemljice, piškoti);
  • majoneza, maslo;
  • maščoba, perutninska koža;
  • mlečna čokolada (vsebuje sladkor in visok odstotek maščobe).

Hrane za sušenje, ki temelji na beljakovinskih izdelkih, se ne sme uporabljati v primeru diabetesa mellitusa, bolezni jeter in ledvic, pa tudi v primeru srčnega popuščanja in hipertenzije..

Meni za teden


Beljakovinska prehrana prispeva k hitremu hujšanju ne le z uporabo živil, ki vsebujejo beljakovine v velikih količinah, temveč tudi zaradi primanjkljaja dnevnih kalorij in zmanjšanja hitrih ogljikovih hidratov v prehrani, zato se morate pri oblikovanju menija za sušenje strogo držati osnovnih prehranskih pravil.

Ponedeljek

  • Zajtrk: dve mehko kuhani jajci, polnozrnata štruca iz avokada, kava brez sladkorja;
  • Kosilo: sira z malinami (z uporabo nadomestka sladkorja);
  • Kosilo: pečen puran v kisli smetani, ajda, solata iz zelene zelenjave z oljčnim oljem;
  • Prigrizek: grški jogurt, 4 kosi surovih mandljev;
  • Večerja: kuhana kozica.

Torek

  • Zajtrk: šunka, rižev hlebec, čaj;
  • Kosilo: 20 gramov oreščkov (mandlji, lešniki in orehi)
  • Kosilo: solata iz zelene zelenjave, kuhana piščančja prsa;
  • Popoldanski prigrizek: 30 gramov sira, kava;
  • Večerja: ribe na pari, kumare.

Sreda

  • Zajtrk: skuta s suhim ribezom;
  • Kosilo: 2 trdo kuhana jajca, polnozrnat kruh, solata;
  • Kosilo: ajda s puranom, solata iz pekinškega zelja in kumar;
  • Popoldanski prigrizek: jogurt, 10 gramov oreščkov;
  • Večerja: pire iz rib in zelenjave.

Četrtek

  • Zajtrk: omleta s paradižnikom, čaj;
  • Kosilo: solata iz fižola in šunke;
  • Kosilo: kuhani puran, zeleni grah in korenje;
  • Popoldanska malica: kozarec mleka;
  • Večerja: morski sadeži.

Petek

  • Zajtrk: trdi sir, avokado, kava;
  • Kosilo: solata iz trdo kuhanih jajc, zelja in paprike;
  • Kosilo: pečeni zajec, zelenjavna enolončnica z rjavim rižem;
  • Popoldanski prigrizek: parjeni sled, kumare;
  • Večerja: grški jogurt.

Sobota

  • Zajtrk: dušeni šparglji, sir, čaj;
  • Kosilo: narezki, sok zelene;
  • Kosilo: meso z riževimi rezanci, solata;
  • Popoldanski prigrizek: sirniki s sladilom v pečici;
  • Večerja: fermentirano pečeno mleko brez dodatkov.

Nedelja

  • Zajtrk: vinaigreta iz zelenjave in kuhanega mesa, kava;
  • Kosilo: solata iz svežega zelja, oreški;
  • Kosilo: juha z zelenjavo in puranom, ajdov kruh;
  • Popoldanska malica: zeleni grah s sirom;
  • Večerja: skuta z malinami.

Posledice prekomernega vnosa beljakovin

V nekaterih primerih lahko zloraba beljakovinskih živil škoduje telesu in povzroči razvoj bolezni notranjih organov in sklepov, na primer okvarjeno delovanje ledvic z nadaljnjim povečanjem sečne kisline (hiperurikemija), protin, patologija jeter.

Glavni simptomi presežka beljakovin v prehrani so motnje v izločanju in manifestacija neprijetnih občutkov v ledvičnem predelu, in sicer:

  • bolečine v hrbtu v predelu jeter in želodca;
  • vnetja in bolečine v sklepih;
  • kolike levo in desno v križu;
  • pojav zaprtja;
  • slabost, bruhanje;
  • pogosto uriniranje;
  • prekomerno potenje.

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin - 40 najboljših virov beljakovin

Vsi potrebujejo beljakovine: od paleo ali veganske diete do števila makrohranil za izgradnjo mišic. Pripravili smo popoln seznam, ki vključuje živila, bogata z beljakovinami najvišje kakovosti s celotnim naborom aminokislin, ki jih lahko vključimo v prehrano za kakršen koli prehranski namen, kar bo pospešilo rast mišic, obvladalo lakoto, izgubilo težo in popestrilo jedilnik..

Hrana, bogata z beljakovinami

Vse telesne celice so narejene iz njega, odgovoren je za rast mišic in občutek sitosti. To je popolno orodje za kateri koli namen! Zelo pomembno je, da ga zaužijemo dovolj, vendar ne smemo pozabiti na sorto, saj ima vsaka vrsta svojo aminokislinsko sestavo. Ugotovite, katera hrana vsebuje veliko beljakovin, in s temi odličnimi viri obogatite svojo prehrano z več kot piščancem in beljakovinami v prahu.

6 g v 1 velikem jajcu

Jajčni beljaki so eden najbolj optimalnih virov beljakovin. Jajca so poceni, kuhana na različne načine, vsebujejo malo ogljikovih hidratov in bogata z razvejanimi aminokislinami (BCAA). Odločite se za jajca z dodanimi maščobnimi kislinami omega-3, da bodo jutranja jajca še bolj hranljiva.

Trdo kuhana jajca so najprimernejša hrana, obogatena z beljakovinami, s seboj, kamor koli greste. Tudi v napitkih lahko sirotkine beljakovine nadomestite z jajčnimi.

Mlečni izdelki z visoko vsebnostjo beljakovin

Grški jogurt

Grški jogurt je opazen po tem, da je njegova vsebnost beljakovin skoraj dvakrat večja kot pri drugih jogurtih. Prav tako je bogat s kalcijem za zdravje kosti in probiotičnimi bakterijami za zdravje črevesja. Za nadzor vnosa sladkorja in teže izberite jogurt brez polnil.

Skuta

14 g na pol skodelice

Skuto jejte ponoči kot zdrav beljakovinski prigrizek. Vsebuje veliko kazeina, mlečnih beljakovin, ki se prebavijo dlje kot beljakovine sirotke. Počasno prebavljive beljakovine skozi noč oskrbujejo mišice s hranili in preprečujejo katabolizem. Poleg tega se ob 3. uri zjutraj ne boste zbudili lačni.

švicarski sir

Švicarski sir nasiči telo z beljakovinami, kot noben drug sir. Zato si ni mogoče zamisliti boljše komponente za gradnjo mišic za sendviče in burgerje. Tisti, ki jih skrbi vsebnost kalorij v maščobnih vrstah švicarskega sira, naj bodo pozorni na prehranske: na 8 g beljakovin imajo le 1 g maščobe in nič slabšega okusa.

2% mleka

Lahko se zadušite z grdim in vodnatim posnetim mlekom ali pa uživate mleko z 2% maščobe z bogatim okusom. Maščoba v mleku bo zagotovila boljšo absorpcijo vitamina D in pomagala doseči normo makrohranil.

Ekološko mleko vsebuje rekordne količine hranil in omega-3. V njem raztopite beljakovinski prašek za šampionski stres.

Beljakovinski sirotkini ali kazeinski praški

povprečno 24 g v 1 stiskanju

Sirotkine beljakovine so brez nečistoč, hitro se absorbirajo in skoraj vse kalorije izvirajo iz beljakovin. Je enostaven za uporabo: v stresalniku ga morate samo zmešati z vodo. Beljakovinski prah vam bo pomagal, kadar potrebujete hiter obrok z največjo vsebnostjo beljakovin, na primer na koncu vadbe, zajtrkujte na poti ali ko jeste malo beljakovin..

Če želite dolgo časa zmanjšati lakoto, nadomestite sirotko s počasi prebavljivimi beljakovinami kazeina. Čeprav kazein v prahu ne gre tako hitro v mišice, se boste počutili polne in vam pomaga razgraditi maščobo, ne da bi pri tem žrtvovali mišično maso..

Beljakovinske palačinke lahko pripravite tudi z beljakovinami v prahu. Te palačinke jejte kot prigrizek pred vadbo ali po treningu, če ste utrujeni od vratu..

Če ste občutljivi na umetna sladila, poiščite beljakovinski prah brez sladil ali s stevijo.

Smoothie

povprečno 16 g na kozarec

Običajni beljakovinski napitek okrepite z vitamini, tako da kazein ali sirotkine beljakovine povežete s sadjem. Lahko kupite tudi že pripravljene smuti napitke, vendar poskrbite, da bo v sestavi dovolj beljakovin (vsaj 20 g na steklenico s 300-400 ml), in ne samo sadja, sicer se ne boste izognili odvečnemu sladkorju.

Za rastlinski smoothie namesto kazeina in sirotke, ki vsebuje živalske beljakovine, uporabite veganski beljakovinski prah. Mešanica riževih in grahovih beljakovin je odlična za spodbujanje mišične rasti.

Zamrznjeni grški jogurt

6 g na pol skodelice

Zamrznjeni grški jogurt ima hrustljavo, kremasto strukturo, ki spominja na sladoled. A hkrati vsebuje skoraj dvakrat več kakovostnih beljakovin. Primerjajte izdelke različnih blagovnih znamk in poiščite jogurt z najnižjo vsebnostjo sladkorja (ali pa ga pripravite sami). Nekateri proizvajalci v sestavi najprej navedejo sadje, nato pa sladkor, kar je pravzaprav velik plus.

Morski sadeži z visoko vsebnostjo beljakovin

Naslednja vrsta hrane, kjer je po piščančjih jajcih največ beljakovin, so morski sadeži, ki niso le koristni, ampak tudi zelo okusni, kar je pomembno, kadar dieta traja že več kot teden dni in hrana preprosto ne gre po grlu.

Rumenoplavuti tun

25 g na 85 g porcije

Ta mesnat prebivalec morij in oceanov je zakladnica lahko prebavljivih, visokokakovostnih beljakovin. Je izredno zdrav, saj je izjemno bogat z vitamini B in močnim antioksidantom selenom. Poskusite kupiti tuno, ujeto s kavljem ali vabo: velja za najdaljšo shranjeno.

Morska plošča

23 g na 85 g porcije

Poleg belih vrst rib ima morska plošča prevladujočo vlogo pri virih beljakovin za izgradnjo impresivnih mišic. 85-gramska porcija te ribe vsebuje manj kot 2 grama maščobe. Pacifiška morska plošča lahko hrani hranila dlje kot atlantska morska plošča.

Hobotnica

25 g na 85 g porcije

Ta morska hrana pridobiva vedno večjo priljubljenost med prodajalci rib. Torej, v iskanju zanesljivega načina za izgradnjo granitno trpežne mišice boste najbolj neumni neumni, če boste spregledali te najpomembnejše čiste beljakovine. Zamrznjena hobotnica je še bolj zaželena od sveže hobotnice, ker meso zaradi zamrzovanja postane mehkejše.

Losos

23 g na 85 g porcije

Divji lososi, ki vključujejo lososa, nimajo le svetlejšega okusa kot njihovi gojeni sorodniki, temveč se ponašajo tudi z veliko količino beljakovin. Poleg tega imate dostop do ogromnih zalog dolgoverižnih maščobnih kislin Omega-3, znanih po svojih lastnostih izgorevanja maščob. Izberite ribe s kožo, da bodo okus in aroma med kuhanjem še bolj izraziti..

Tilapija

21 g na 85 g porcije

Z beljakovinami bogata tilapija, ki je na voljo v skoraj vseh trgovinah z ribami, je blagega okusa in bo vašim mišicam zagotovila vsa bistvena hranila. Poiščite ameriške ribe, saj so veliko bolj varne kot uvoženi izdelki iz azijskih držav.

Inčuni

24 g na 85 g porcije

Presenetljivo je, da prav sardoni zasedajo prvo mesto med beljakovinskimi izdelki v konzervi. Zaradi majhnosti shranjujejo manj toksinov kot večje ribe. Odvečne soli se lahko znebite tako, da sardone pol ure držite v vodi. Potem morate izprazniti vodo in posušiti ribe.

Dolgoplavuti tun

22 g na 85 g porcije

Veselite se, proračunski kupec! Poceni tuni v konzervah imajo bogatejšo vsebnost beljakovin kot dragi beli tuni v konzervi. Da se izognete uživanju odvečnih kalorij iz razredčenega rastlinskega olja, se odločite za konzervirano hrano brez olja..

Konzervirana tuna je nizkokalorična hrana. Če želite podaljšati občutek sitosti, ga kombinirajte z mastno hrano, kot so oljke.

Sardele

21 g na 85 g porcije

Skromne sardele v konzervah so spet v modi! Ta riba z visoko vsebnostjo beljakovin je bogata z omega-3 maščobnimi kislinami in vitaminom D. Vsebuje tudi manj živega srebra, ker je majhna in je na dnu prehranjevalne verige. Če želite razredčiti njegov oster okus, premešajte s pire krompirjem ali cvetačo.

Meso z visoko vsebnostjo beljakovin

Najboljša hrana z visoko vsebnostjo beljakovin je živalska hrana, ker je edina, ki vsebuje celoten sklop aminokislin (bistvenih in esencialnih). Če želite dnevni odmerek dobiti iz rastlinskih živil, se ne boste mogli omejiti samo na eno vrsto. Če želite telo nahraniti z vsemi aminokislinami, boste morali kombinirati več izdelkov hkrati.

Govedina (zgornji ali spodnji krog)

23 g na 85 g porcije

Skupaj z zrezki iz tega manj mastnega mesa zaužijete 1 g beljakovin na vsakih 7 Kcal. Hkrati se repiče ponaša s približno 1 g beljakovin na vsakih 11 Kcal. Poleg tega okrogli zrezek spada v bolj ekonomično kategorijo. Tanke kose mesa, na primer okrogel zrezek in ledja, je enostavno posušiti, zato je priporočljivo, da jih na močnem ognju hitro ocvrete do srednje visoke.

Mleto goveje meso (10% maščobe)

18 g na 85 g porcije

Uporaba 10% govejega mesa bo zagotovila bogat okus vaših hamburgerjev ali mesnega kruha. V tem rdečem mesu je poleg beljakovin tudi zloglasni kreatin. Če imate dodaten denar, se lahko odločite za govedino s travo, ki je bolj hranljiva kot tovarniško izdelana alternativa..

Svinjski kotleti (brez kosti)

26 g na 85 g porcije

Svinjske kotlete je enostavno kuhati, obilica aminokislin v njihovi sestavi pa vam daje vso pravico, da se prenajedate kot prašič. Nasvet: Če želite zmehčati kotlete, jih namočite v ⁄ skodelice soli in 4 skodelice vodne slanice. Meso namakajte v nastali marinadi za 30 minut do 2 uri.

Piščančje prsi (brez kosti in kože)

24 g na 85 g porcije

Piščančje prsi že dolgo veljajo za kliše pri bodybuildingu in hujšanju. Ta del piščančjega trupa je optimalen vir beljakovin z največjo vsebnostjo beljakovin brez maščob in ogljikovih hidratov, zato mora biti vedno na vašem jedilniku. Da bi prihranili denar, si zaloge piščančjih prsi založite v prodajnih obdobjih, ko cene padajo.

Puranji prsi

24 g na 85 g porcije

Tako kot piščanec bo tudi ta velika igra nasičila vaše telo z beljakovinami, z malo ali nič vpliva na vnos kalorij. Tako kot svinjske kotlete in piščance je tudi puranje prsi priporočljivo predhodno marinirati v slanici. Tisti, ki jih skrbi uporaba antibiotikov v množični proizvodnji na perutninskih farmah, lahko poiščejo purana z oznako "brez antibiotikov".

Solena govedina

24 g na 85 g porcije

Solena govedina vsebuje veliko beljakovin in je slastnega okusa. Poskusite dušiti soljeno govedino in sesekljano zelenjavo s prilogo riža. Nastalo enolončnico lahko položite na rženo kašo, jed pa izdatno začinite z gorčico.

Piščančje konzerve

21 g na 85 g porcije

Mleto belo piščančje meso bo vaše sendviče in solate napolnilo z visokokakovostnimi beljakovinami. Uporabite ga enako kot konzervirano tuno. Primerjajte proizvajalce in poiščite hrano z nizko vsebnostjo natrija, da preprečite zadrževanje vode.

Pečena govedina

18 g na 85 g porcije

Pečena govedina ni tako mastna, kot si morda mislite, in ima bogatejšo aminokislinsko sestavo kot druge dobrote. Kot pri zrezkih je tudi govedina, gojena na pašnikih, bolj hranljiva. Iz pečene govedine pripravite sendvič s špinačo in rdečo čebulo ali pa ga preprosto pojejte.

Kanadska slanina

15 g na 85 g porcije

Kanadska slanina je najboljši beljakovinski izdelek v primerjavi z običajno slanino, saj vsebuje približno 6-krat manj maščob. In ja, pravkar ste dobili dovoljenje, da jeste slanino.

Chorizo

21 g na 85 g porcije

Iščete dober beljakovinski izdelek za zajtrk? Ta slana svinjska klobasa spremeni običajna umešana jajca v okusno gurmansko jed. Polepšalo vam bo tudi kosilo ali večerjo kot dodatek testeninam, juhi in solatam. Španska klobasa je posušena in popolnoma pripravljena za uživanje. Toda mehiški chorizos so polizdelki.

Feferoni

18 g na 85 g porcije

Izredno visok odmerek beljakovin v feferonih naredi to vrsto salame presenetljivo koristen dodatek pici ali solati. Vsebnost natrija se lahko razlikuje, zato primerjajte različne blagovne znamke in poiščite najnižjo vsebnost natrija..

Praženi puranji prsi

18 g na 85 g porcije

Narezan puran vam bo omogočil, da natočite gorivo s skoraj brez maščob, zato se ne zadržujte. Izogibajte se aromatiziranemu puranu in drugim dobrotam, saj vsebujejo veliko presežka: sol, sladkor, sintetične arome.

Goveji trakci

13 g na 28 g porcije

Dobro jesti pomeni, da se izogibamo krompirjevemu čipsu in pokovki v mikrovalovni pečici. Še vedno pa lahko uživate v govejem sunkovitem slanem - slanem priboljšku, ki ne bo spodkopal vaših fitnes ciljev. Nekaj ​​vrečk tega prigrizka lahko hranite za pisalno mizo v službi za popoldanski prigrizek. Izbirajte med proizvajalci, ki ne uporabljajo glutaminske kisline in nitritov.

Rastlinska hrana z veliko beljakovinami

Fižol

V srcu zdrav fižol je fantastično poceni vegetarijanski vir beljakovin. Fižol med vsemi stročnicami najpogosteje najdemo v konzervirani hrani. Vsebuje veliko vlaknin, ki igrajo pomembno vlogo pri pravilni prehrani..

Fižolov pire s česnom in limono je dober analog običajnega humusa.

Posušena leča

13 g za 1/4 skodelice

Poceni posušena leča vam lahko pomaga povečati vnos beljakovin, vlaknin in različnih bistvenih mineralov. Leča se od ostalih stročnic razlikuje po tem, da je ni treba dolgo in dolgočasno namakati. Dovolj je, da ga dušimo približno 20 minut na majhnem ognju, dokler se ne zmehča. Za uravnotežen obrok kombinirajte kuhano lečo s sesekljanimi piščančjimi prsi, sesekljano zelenjavo in limoninim prelivom.

Arašidovo maslo

8 g za 2 žlici. žlice

Čeprav arašidovo maslo ni najbolj priljubljeno oreškovo olje, tako kot mandljevo olje, je vodilno v vsebnosti beljakovin. Ne pozabite pa preveriti etiket za sladkor. Idealno je naravno maslo iz samo arašidov. Nekatere trgovine vam lahko dovolijo, da oreščke sami zmeljete po svojem okusu..

Če poskušate nadzorovati telesno težo, poiščite arašidovo maslo v prahu. Prav tako je bogata z beljakovinami, vendar manj maščobna. Lahko ga dodate celo pekačem..

Mešanice oreščkov

6 g na 57 g porcije

Z oreščki (arašidi, indijski oreščki in mandlji) lahko enostavno obogatite svojo prehrano z beljakovinami in zdravimi nenasičenimi maščobami. V predalu za rokavice shranite zavitek različnih oreščkov, če ste lačni. Poiščite pakiranja z oznako "neslano", da zmanjšate vnos natrija.

Fižol čips

4 g na 28 g porcije

Če želite svež drobec, ne boste našli boljše možnosti kot čips iz črnega fižola, bogatega z beljakovinami. Poleg tega jih lahko namočite v grški jogurt.

12 g na 85 g porcije

Če se odločite, da ne boste jedli mesa, vam bo tofu priskrbel sojine beljakovine. Trde rezine tofuja lahko pripravimo s pomočjo tehnologije mešanja. Lahko jih tudi na žaru, da siru da dimni okus. Dobra marinada je vse. Namesto beljakovin v prahu lahko smoothijem dodate tudi tofu..

Edamame

8 g na pol skodelice

Še en odličen vegetarijanski izdelek. Te hranljive zelene soje bodo vašo prehrano napolnile z rastlinskimi beljakovinami, vlakninami, vitamini in minerali. Da edamame ne postane dolgočasen, lahko iz embalaže pripravite recept za olupljen zamrznjen fižol, ki kot začimbo uporablja limonin sok, papriko in sol..

Zeleni grah

Zelo beljakovinsko zelenjavo je težko najti, a zeleni grah ima dovolj beljakovin, da ga želite ves čas hraniti v zamrzovalniku. Grah vsebuje tudi veliko vlaknin, ki lahko pomagajo nadzorovati težo in se spoprijeti s hrepenenjem po nezdravi hrani..

Pšenični kalčki

6 g na 28 g porcije

Pšenično zrno ima tri sestavne dele: jedrce, otrobi in kalček. Slednja ima najvišjo hranilno vrednost in je bogata z rastlinskimi beljakovinami. Je odličen beljakovinski dodatek ovseni kaši, palačinkam in celo napitkom..

Rezanci Soba

12 g na 85 g porcije

Ti japonski rženi rezanci so najboljša beljakovinska alternativa katerim koli pšeničnim testeninam, zato ne oklevajte, če se odločite za testenine zvečer. Še več, kuha se dvakrat hitreje kot običajne polnozrnate testenine. Če želite odstraniti odvečni škrob, zaradi katerega so rezanci lepljivi, sperite po zavrženju v cedilu.

Kvinoja

V primerjavi z drugimi zrni je južnoameriška kvinoja (ki je tehnično seme) popolnoma edinstven izdelek s popolnim naborom aminokislin. Zaradi tega je popolna beljakovina, ki spodbuja rast mišic. Predpraženje kvinoje v suhi ponvi ali loncu pred dušenjem v vodi lahko izboljša njen naravni okus po oreščkih..