15 najbolj nevarnih živil, ki vsebujejo visoke količine holesterola

Čas branja: 7 minut

Povišan holesterol v krvi običajno povzroči sedeči način življenja, neuravnotežena prehrana in zloraba živalskih proizvodov. V njih so koncentrirani lipoproteini nizke gostote (LDL) ali tako imenovani slab holesterol. V mnogih primerih je zelo enostavno popraviti situacijo ali preprečiti razvoj bolezni srca in ožilja: dovolj je spremeniti običajno prehrano in zmanjšati uporabo živil, ki vsebujejo holesterol v velikih količinah.

Dober in slab holesterol: kakšna je razlika?

Holesterol je drugo znanstveno ime za holesterol. Ta organska maščobam podobna spojina se nahaja v živčnih vlaknih, jetrih, maščobnem in možganskem tkivu ljudi in živali. Holesterol je potreben za gradnjo celičnih membran in proizvodnjo vitalnih snovi: hormonov, žolčnih kislin, lipoproteinov in vitamina D. Brez njega je nemogoče normalno delovanje živčnega in imunskega sistema..

Zdravniki vse znane spojine holesterola delijo na tako imenovani slabi in dobri holesterol:

  • HDL - lipoprotein visoke gostote. Ta vrsta organske spojine je dobro topna v vodi, ne tvori oborine in ne vodi do nastanka plakov holesterola. Po končani verigi vitalnih transformacij se HDL izloči skozi črevesje in ne ogroža zdravja ljudi. Zdravniki to vrsto lipoproteina imenujejo "dober" ali "koristen" holesterol..
  • LDL - lipoprotein z nizko gostoto. Prekomerna količina te vrste holesterola povzroči nastanek holesterolskih plakov na stenah krvnih žil, razvoj bolezni srca in ožilja, arterijske hipertenzije, ateroskleroze, srčnega infarkta, kapi in mikro možganske kapi. LDL zaradi negativnih učinkov na telo imenujemo "slab" ali "škodljiv" holesterol.

Približno 70-80% celotne količine holesterola v krvi proizvede telo samo, preostanek prihaja s hrano. Ko zlorabljate hrano z visoko vsebnostjo škodljivega holesterola, se njen presežek kopiči v arterijah, se usede na stene in ogroža zdravje in življenje ljudi..

Vloga holesterola v človeškem telesu

Hrana z visoko vsebnostjo slabega holesterola

Najpogostejši razlog za visoko koncentracijo LDL v krvi je nezdrava prehrana, ko na jedilniku prevladujejo živalski proizvodi in koncentrirane maščobe. Med 15 najbolj nevarnih glede vsebnosti holesterola spadajo naslednja živila:

  1. Maščoba.
  2. Mastno meso.
  3. Mesni klavnični odpadki.
  4. Trgovina in domače pite iz govedi in perutninskih jeter.
  5. Klobase (pol dimljene, kuhano dimljene, nekuhane dimljene in sušene).
  6. Mesni polizdelki.
  7. Mastne ribe.
  8. Rdeči kaviar.
  9. Morski sadeži.
  10. Ribje konzerve.
  11. Mleko in izdelki z visoko vsebnostjo maščob iz njega.
  12. Maslo.
  13. Hitra hrana.
  14. Margarina in hidrogenirane maščobe.
  15. Vsaka slaščica iz masla, margarine in rumenjakov.

V tabeli je predstavljen popolnejši seznam živil, bogatih z lipoproteini nizke gostote:

Ime izdelka

Količina holesterola, mg na 100 g izdelka

Konzervirana jetra trske

Jajčni rumenjak

Piščančji rumenjak

Maslo (ghee)

Sardina v konzervi v olju

Mlečna krema 30%

Perutnina (piščanec, gos, raca)

Srednje maščobne ribe (jeseter, ostriž, krap, som, orada)

Ribe z nizko vsebnostjo maščob (trska, oslič, ščukar)

Sladoled, sladoled

Kravje mleko, kefir 3%

Kot je razvidno iz tabele, so vsa živila, ki vsebujejo več ali manj holesterola, živalskega izvora. V rastlinski hrani lipoproteinske spojine popolnoma niso prisotne..

Če ima steklenica sončničnega olja privlačen napis »Ne vsebuje holesterola«, potem to ni nič drugega kot pametna marketinška poteza. V sončničnem, olivnem, koruznem in katerem koli drugem rastlinskem olju holesterola a priori ne more biti.

Prilagajanje prehrane

Dnevni vnos holesterola iz hrane je 250-500 mg, odvisno od starosti in zdravstvenega stanja osebe. Bolnikom s sladkorno boleznijo ali vaskularnimi in srčnimi boleznimi svetujemo, naj vnos holesterola zmanjšajo na 100 mg na dan. Če želite to narediti, morate spremeniti običajno prehrano..

Če iz jedilnika izključite nevarne izdelke ali njihovo uporabo zmanjšate na minimum, lahko v 1-2 mesecih izboljšate kakovostne lastnosti krvi in ​​splošno počutje.

Vendar pa ne smete popolnoma odstraniti živalskih proizvodov iz prehrane in postati vegetarijanec, dovolj je, da upoštevate priporočila strokovnjakov za prehrano:

  • Maslo zamenjajte s katerim koli rastlinskim oljem (razen palmovega): oljčno, sezamovo, laneno, sončnično, koruzno.
  • Izberite mlečne izdelke z najmanjšim odstotkom maščobe. Toda ne zahajajte v skrajnosti in kupujte samo hrano z malo maščob - to telesu ne bo koristilo..
  • Med kuhanjem perutnine odstranite kožo, saj je v njej visoka koncentracija holesterola.
  • Čim več zavrnite čips, majonezo, prekajeno meso, hitro hrano, polizdelke in slaščice.
  • Iz prehrane popolnoma izločite margarino, namaz, transmaščobe in živila, ki jih vsebujejo.
  • Zmanjšajte enostavne ogljikove hidrate: sladkor, pšenično moko, vse sladkarije in sladice, kjer so te sestavine prisotne. Zamenjajte jih z marmelado, marmelado, suhim sadjem in drugimi neškodljivimi dobrotami.
  • Mesne juhe predhodno ohladite in z njih odstranite zgornji maščobni film. Isto priporočilo velja za žele meso..
  • Iz prehrane odstranite konzervirano zelenjavo, pri kateri se uporabljata ocetna in citronska kislina. Ti dve komponenti negativno vplivata na delovanje jeter in prenehata proizvajati dober holesterol..

Poleg tega je treba spremeniti pristop k kuhanju domačih jedi: ocvrto meso, ribe ali zelenjavo je treba nadomestiti s kuhano, dušeno, parjeno ali pečeno v foliji (pekač). Dejstvo je, da se pri daljšem segrevanju struktura maščob spremeni in se pretvorijo v zdravju nevarne snovi - trans izomere maščobnih kislin, proste radikale, lipidne perokside.

Hrana, ki znižuje raven holesterola v krvi

Omejitev količine mastne hrane v vaši prehrani je le pol uspeha. Naslednji korak na poti do zdravja je uživanje živil, ki pomagajo zniževati holesterol v krvi. Ta seznam vključuje:

  • stročnice (soja, grah, leča, fižol);
  • ajda;
  • temni riž;
  • ovseni kosmiči;
  • žitni otrobi;
  • med;
  • oreški (orehi, pinjole, mandlji, arašidi, lešniki, indijski oreščki, pistacije);
  • suhe slive;
  • rozine;
  • bučna in sončnična semena;
  • poper;
  • oljke;
  • korenček;
  • pesa;
  • redkev;
  • avokado;
  • paradižnik in paradižnikov sok;
  • sveža jabolka in sokovi iz njih;
  • ribez;
  • agrumi (mandarine, limone, grenivke, pomaranče);
  • česen;
  • listnata zelenjava (zelje, zelena solata, blitva);
  • zelenica (peteršilj, koper, zelena čebula, špinača).

Dieta naj vsebuje čim več sveže ali termično obdelane zelenjave in sadja - vir rastlinskih vlaken. Izboljša prebavne procese in pomaga pri odstranjevanju škodljivega holesterola iz telesa..

Vendar pa iz tedenskega menija ne smete izključiti živil z dobrim holesterolom:

  • ribja maščoba;
  • morski sadeži;
  • puste ribe.

Vsebujejo dragocen jod in večkrat nenasičene kisline Omega-3 in Omega-6, ki jih človeško telo ne proizvaja, so pa zelo potrebne za zdravje. Pomemben dodatek k mizi naj bodo tudi jedi iz kuhane govedine, zeleni ali zeliščni čaj brez sladkorja, sadne pijače in sokovi.

Zaključek

Če spremenite svojo prehrano, lahko znatno znižate raven holesterola v krvi. Dodatek k prehrani bi moral biti:

  • opustitev slabih navad (kajenje, alkohol);
  • povečana telesna aktivnost (šport na prostem, joga ali dolgi sprehodi);
  • boj proti depresiji.

Najboljši način za čiščenje krvnih žil je uravnotežena prehrana in aktiven življenjski slog. Če pa se raven holesterola v krvi ne zmanjša, je treba obiskati zdravnika, saj so lahko razlog za to resne bolezni ali genetske okvare..

Holesterola

V zadnjem času je holesterol dobil izjemno priljubljenost: o njem se pišejo članki, objavljajo se knjige. Pa vendar se ga mnogi zdravstveni zavesti bojijo. Toda ali je res tako strašen, kot pravijo o njem? In ali ni holesterol postal potencialni krivec vseh žilnih bolezni samo zato, ker resničnega vzroka tako zdaj že tako mogočne diagnoze, kot je srčni napad, niso našli? Skupaj ugotovimo v tej zadevi..

Hrana, bogata s holesterolom:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

Splošne značilnosti holesterola

Holesterol je voščena trdna snov iz skupine sterolov. V velikih količinah je prisoten v živčnih in maščobnih tkivih ter v jetrnih celicah. Poleg tega je predhodnica ne samo žolčnih kislin, temveč tudi spolnih hormonov.

Običajno holesterol najdemo v živalskih proizvodih.

Bogati so z jajci, ribami, mesom, školjkami in naravnimi mlečnimi izdelki. Večino holesterola, približno 75%, telo proizvede samo, s hrano pa k nam pride le 25%.

Holesterol običajno delimo na "dober" in "slab".

"Dober" holesterol najdemo v velikih količinah v živalskih proizvodih, pripravljenih v skladu z normami kulinarične obdelave. V zdravem telesu se odvečni holesterol izloči sam.

Kar zadeva "slab" holesterol, se tvori iz pregretih maščob, ki se pretvorijo v transmaščobe. V tem primeru se spremeni sama struktura holesterola. Molekula postane bolj grbava, kar prispeva k odlaganju holesterolskih oblog na stenah krvnih žil.

Dnevna potreba po holesterolu

Predstavniki uradne medicine imenujejo vrednosti norme 200 mg / dl (od 3,2 do 5,2 mmol / liter). Vendar nekateri podatki iz študij, opravljenih v ZDA, izpodbijajo te številke. Raziskovalci pravijo, da je raven holesterola pri ljudeh v delovno sposobni starosti približno 250 mg / dl - 300 mg / dl (6,4 mmol / l - 7,5 mmol / l). Kar zadeva starejše, je njihova norma 220 mg / dl (5,5 mmol / liter).

Potreba po holesterolu se poveča:

  • Z obstoječim tveganjem za krvavitev, ko se pojavi krhkost žilnih sten. V tem primeru ima dober holesterol vlogo obliža, ki lepo zapre poškodovano območje v posodi..
  • Za težave z rdečimi krvničkami. Tudi holesterol je tu nenadomestljiv. Obnavlja celovitost poškodovane stene rdečih krvnih celic.
  • Za šibkost in slabo počutje zaradi nizkega holesterola.
  • S pomanjkanjem spolnih hormonov in nezadostno proizvodnjo žolčnih kislin.

Potreba po holesterolu se zmanjša:

  • Za različne bolezni jeter, povezane s tveganjem za nastanek žolčnih kamnov, pa tudi za nekatere vrste presnovnih motenj.
  • V primeru nedavnih operacij (manj kot 2,5 meseca).
  • Za težave s kardiovaskularnim sistemom.

Absorpcija holesterola

Dobro se absorbira skupaj z maščobami, saj je v maščobi topna snov. Prebavi se v jetrih, ki tvorijo potrebno količino žolčnih kislin za njegovo absorpcijo. Absorbira se v črevesju.

Koristne lastnosti holesterola in njegov vpliv na telo

Holesterol je bistven za krepitev sten celičnih membran in je gradbeni material za celice. Igra vlogo "prve pomoči" za poškodbe sten krvnih žil in kršitev celovitosti rdečih krvnih celic. Bistven za proizvodnjo kortikosteroidov, sodeluje v presnovi.

Interakcija holesterola z drugimi bistvenimi elementi

Holesterol sodeluje z žolčnimi kislinami, ki so potrebne za njegovo absorpcijo, z vitaminom D, pa tudi z živalskimi beljakovinami.

Znaki pomanjkanja holesterola v telesu:

  • pogosta depresija;
  • zmanjšana imunost;
  • povečana utrujenost in velika občutljivost na bolečino;
  • možne so krvavitve in motnje v strukturi krvi;
  • zmanjšan spolni nagon;
  • okvara reproduktivne funkcije.

Znaki presežka holesterola v telesu:

  • Plake holesterola v krvnih žilah. Če se telo ne more spopasti s presežkom "slabega" holesterola v telesu, se na stenah krvnih žil začnejo odlagati holesterolski plaki, ki postopoma tamponirajo lumen posode in motijo ​​naravno hemodinamiko telesa..
  • Upočasnitev presnovnih procesov v telesu in posledično povečanje telesne teže.

Holesterol in zdravje

V našem svetu je splošno sprejeto, da je holesterol sovražnik številka 1 za kardiovaskularni sistem. Hkrati pa še zdaleč ni razjasnjeno, da ti očitki sploh ne veljajo za dober holesterol, ki ima pravilno strukturo. Konec koncev so prav maščobe (slab holesterol) glavni krivci za onesnaženje žil..

Preberite tudi naš namenski članek o vaskularni prehrani.

Zahvaljujoč raziskavam britanskih znanstvenikov je postalo znano, da se je stopnja srčnih in možganskih kapi povečala med skupino prebivalstva, ki se drži diete z nizko vsebnostjo holesterola (lahka olja, margarine, izključitev živalskih maščob iz hrane). Upoštevati je treba, da so bili vsi ti proizvodi pridobljeni kot rezultat fizikalno-kemijske obdelave, pri kateri je bila struktura molekule holesterola motena in jo spremenila v strup.

Poleg tega se potrjuje nedoslednost teorije - povezava visoke ravni holesterola v krvi z infarktom in možgansko kapjo. Navsezadnje je bilo prej bolezni srca in ožilja veliko manj, ljudje pa so uživali veliko več živil, ki vsebujejo holesterol. In preden na policah naših trgovin ni bilo mlečnih izdelkov brez maščob, "lahkega" masla in drugih "mojstrovin" brez holesterola!

Po besedah ​​Andreasa Moritza, avtorja knjige "Skrivnost zdravega srca", znane transmaščobe, ki jih najdemo v ocvrti hrani (čips, hitra hrana itd.), Pa tudi prekomerno uživanje beljakovinske hrane povzročajo znatno škodo na ožilju in srcu. in seveda stalni stres in socialna negotovost.

Zaradi živčne preobremenitve pride do vazospazma, zaradi česar se oskrba srca in možganov s krvjo poslabša. Privrženci ajurvedske medicine verjamejo, da lahko ljubezen in spoštovanje drug do drugega preprečita srčni napad, prispevata pa tudi k hitrejšemu okrevanju bolnika po bolezni..

In tretje dejstvo, ki dokazuje neškodljivost visokokakovostnega holesterola za kardiovaskularni sistem, je prehrana prebivalcev Japonske, Sredozemlja in Kavkaza, ki so kljub svojemu meniju z visokim holesterolom dolgoživci, zdravi, veseli in energični ljudje..

Zato bi vsi, ki berejo te vrstice, radi rekli, da je bolje jesti čisto in zdravo hrano, pa tudi upoštevati glavno pravilo medicine, ki se imenuje - "Ne škodi!"

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o holesterolu in hvaležni vam bomo, če boste sliko delili na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Tabela holesterola v hrani. Zdrava in nezdrava hrana

Tabela vsebnosti holesterola v hrani bo pomagala zaščititi pred nezdravo hrano. Presežek neke sestavine v telesu vodi do bolezni srca in ožilja. Zato bi morali vsi vedeti, katera hrana jih vsebuje veliko. Če imate idejo, kje ga je veliko, je mogoče brez pomoči zdravil zmanjšati količino v telesu.

Zakaj vedeti raven lipidov v krvi?

Holesterol je organska spojina, ki jo telo proizvaja in jo najdemo v hrani. V povprečju je norma v krvi od 3,6 do 5,2 mmol / l, medtem ko je "škodljiv" LDL pri moških 2,25-4,82, pri ženskah - do 3,5. "Dober" HDL - 0,7-1,7 za močnejše spole, 0,9-1,9 za šibkejše. Ko pride do presežka slabega holesterola, se v posodah oblikujejo obloge in postopoma zamašijo lumen. Ta bolezen se imenuje ateroskleroza, nastajanje holesterola pa aterosklerotični plaki. Ko so vene in arterije blokirane, kri ne prihaja dobro v organe in tkiva, možgani in srce pa so slabo oskrbovani. Moteno je delo celotnega organizma, nastopi hipoksija.

Poznavanje ravni holesterola pomaga pri preprečevanju bolezni, in če so se že začele, začnemo zdravljenje že v zgodnjih fazah, spremenimo način življenja in prehrano. Tako se lahko izognete resnim posledicam in zapletom ter podaljšate življenje..

Na visoko raven holesterola vplivajo škodljivi dejavniki. Seznam glavnih:

  • Strast do slabih navad.
  • Prisotnost debelosti pri osebi.
  • Vodenje sedečega načina življenja.
  • Bolezni endokrinega sistema, hormonska raven.
  • Nepravilna prehrana.
Nazaj na kazalo

Snov v hrani

Popolna tabela vsebnosti holesterola v živilih
100gKoličina v mg
Ovčetina97
Broiler41-60
V govejem jeziku149
konjsko meso78
Zajec90
V govejih jetrih270-400
Gos87
Mastna govedina91
Nemastno65
Chick40-61
Raca (brez kože)63
S kožo90
Pusta teletina99
Prašičji jezik50
Ledvice300-800
Divjačina65
Piščančje srce170
Prašičji file380
Možgani800-2300
Roe110
Piščanec (belo meso)79
Svinjska jetra130
Piščančja jetra492
Kisla smetana 10%35
Kuhana klobasa40-60
Jajce570-600
V topljenem siru35
V palačinkah60
Nazaj na kazalo

Zelenjava in holesterol

Prednosti rastlinske hrane so, da vsebujejo vitamine, elemente v sledovih, ogljikove hidrate, vlaknine. Uporabljajo se v različnih oblikah - surove, pečene. Ob rednem uživanju so koristne za zdravje in pomagajo zmanjšati tveganje za razvoj bolezni. V zelenjavi ni holesterola. Zato lahko jeste v velikih količinah. Zeleni (koper, peteršilj) so koristni. Soja ima zdravilne lastnosti.

Vsebnost v sadju

Sadje je bogato z vitamini, mikroelementi, dobro vpliva na delo organov, izboljša črevesno krčenje. Jagode, maline, jabolka, hruške, jagode in druge izdelke te kategorije lahko uživate v neomejenih količinah. Vsebnost holesterola v sadju je enaka nič. Najbolje je, da jih jemo surove..

Koliko je v mesu

Svinjina, mleto meso, mastna govedina, raca morajo biti manj pogosti v hrani. Zelo visoka vsebnost holesterola v mesu (40-110 mg / 100 gramov). Predvsem - v klavničnih odpadkih (puranje jetra, piščančji želodci, srca, ledvice). Potrebujete jetra, obstajajo bistveni vitamini in želez. Meso z nizko vsebnostjo holesterola - zajec in puran. Kuhane in prekajene klobase vsebujejo veliko holesterola. Piščančji želodci vključujejo vitamine in elemente v sledovih, škoda pa je, da gre za hrano, ki vsebuje holesterol. Prostornina drobovine je od 150 do 2000 mg na 100 gramov.

Količina holesterola v ribah in morskih sadežih

Ta živila vsebujejo dober holesterol. Tuna, sardina, postrv, skuša imajo veliko omega - 3. Jejte 1-2 krat na teden. Holesterol v rakih, kozicah, ribah, morskih sadežih je prisoten zmerno. Rakove palčke vsebujejo 20 mg holesterola in jih je priporočljivo uživati ​​v majhnih količinah. Imajo holesterol visoke gostote, zmanjšujejo tveganje za aterosklerozo.

Količina v oreščkih

Količina holesterola v tem izdelku je 0 mg. Uporabna je, priporočljiva za redno uporabo, vendar v majhnih količinah. To še posebej velja za orehe. Njihove koristi niso nič manjše kot koristi rib. Brazilski oreški, indijski oreščki, mandlji so hrana, ki vsebuje holesterol. Zato ne jejte prepogosto. Oreški se jedo kot samostojna jed in začimba za žita, jogurte, zelenjavo, fermentirano pečeno mleko.

Žita in holesterol

Prehrana brez holesterola vključuje uporabo različnih žit, žit. Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin in mikrohranil lahko pomaga pri zniževanju slabega holesterola - ovsena kaša, jahta in koruzna kaša. V skladu s tem bi morali biti vsak dan v prehrani in polnozrnati. Na prvem mestu - ovsena kaša. Zmanjšuje slab holesterol, raven sladkorja in je v prehrani za hujšanje prisoten celo kot dieta z najnižjim holesterolom. Ovsena kaša je bogata z esencialnimi snovmi, ima lastnost, da obdaja želodec, zato se uporablja kot hrana za bolezni želodčnega trakta.

Gobe ​​in zdravje

Prednosti šampinjonov, masla, ostrig:

  • To so živila brez holesterola, a bogata z vitamini in minerali ter nizkokalorična..
  • Z jedjo lahko frakcije holesterola zmanjšamo za 10%.
  • Prisotnost vlaknin prispeva k normalni hitrosti prebave brez odlaganja maščob.
Nazaj na kazalo

Holesterol v mlečnih izdelkih

Hrana z visoko vsebnostjo holesterola, mleko, smetana, kefir, fermentirano pečeno mleko, zlasti z visoko vsebnostjo maščob. V siru ga je veliko, zato ga je treba uživati ​​v majhnih količinah. Če na dan spijete kozarec fermentiranega pečenega mleka, to ne bo povzročilo težav. Holesterol v mleku (krava) - 20 mg / 100 gramov. Z nizko vsebnostjo maščob - 5 mg, sojino mleko - 0 mg, to pomeni, da sploh ne vsebuje.

Druga hrana

Hrana za stalno uživanje:

  • Hrana, ki vsebuje visoko raven holesterola: kruh, slaščice, mlečni izdelki, živalske maščobe, jajca. V kruhu, pecivu, podobnih izdelkih je škodljiva sestavina palmovo olje, ki je tam dodano.
  • Mleko in holesterol sta med seboj povezana.
  • Squash kaviar je dober izdelek, ki izboljša gibljivost črevesja in presnovo. Primerno za ljudi z visokim holesterolom.
  • Bučna semena vsebujejo obilo hranil in odstranijo odvečno količino.

Podrobno o prehrani pri težavah s količino lipidov v krvi, ki jo je v svojem delu opisala M. sek. laboratorij za endokrinologijo NIIKEL SB RAMS Pikalova N. N. Znanstvenik je pojasnil, da je namen diete za hiperlipidemijo zmanjšati vnos LDL in nasičenih maščobnih kislin, hkrati pa povečati porabo nenasičenih maščobnih kislin, vlaknin, lahkih ogljikovih hidratov.

Hrana brez holesterola ne obstaja. Prehrana je izbrana tako, da ne odstrani virov glavnih snovi, ki jih telo potrebuje. Norma holesterola je 250 mg na dan. Zahteva je omejiti uporabo jedi, pri katerih je vsebnost holesterola v hrani visoka, in sicer živil živalskega izvora. Prav tako je pomembno izračunati vsebnost kalorij. To je glavna stopnja pri preprečevanju bolezni srca in ožilja..

11 živil z visoko vsebnostjo holesterola

Verjetno je holesterol ena najbolj napačno razumljenih snovi. Ljudje se že desetletja izogibajo zdravi hrani, bogati s holesterolom, kot so jajca, zaradi strahu, da bi ta živila povečala tveganje za srčne bolezni. Vendar nedavne raziskave kažejo, da večina ljudi uživanje zdrave hrane z visokim holesterolom ne škoduje njihovemu zdravju..

Še več, nekatera živila, bogata s holesterolom, so napolnjena s pomembnimi hranili, ki jih marsikdo v prehrani primanjkuje..

Ta članek pojasnjuje, zakaj se holesterola v živilih ni treba bati, in navaja zdravo hrano z visoko vsebnostjo holesterola ter nekatera živila, ki se jim je treba izogniti.

Katera živila vsebujejo veliko holesterola: seznam 11 živil

Kaj je holesterol?

Holesterol je voščena snov, ki jo najdemo v telesu in v živalskih proizvodih, kot so meso, jajca in mlečni izdelki.

Ima pomembno vlogo pri proizvodnji hormonov, vitamina D in žolča, potrebnega za prebavo maščob.

Holesterol je bistvena sestavina vsake celice v telesu, ki ohranja vaše celične membrane močne in prožne (1).

Jetra tvorijo ves holesterol, ki ga potrebuje vaše telo, vendar ga lahko vnesemo tudi z uživanjem živalskih proizvodov.

Ker se holesterol ne meša dobro s tekočinami (krvjo), ga prenašajo delci, imenovani lipoproteini, vključno z lipoproteini nizke in visoke gostote (LDL in HDL).

LDL pogosto imenujemo "slab holesterol", ker je povezan z zobnimi oblogami na stenah arterij, medtem ko HDL ("dober holesterol") pomaga izločiti odvečni holesterol iz telesa (2).

Ko zaužijete dodaten holesterol, vaše telo zmanjša količino holesterola, ki ga tvori..

V nasprotju s tem, ko je vaš vnos holesterola v prehrani majhen, vaše telo poveča proizvodnjo holesterola, da zagotovi, da je te vitalne snovi vedno dovolj (3).

Le približno 25% holesterola prihaja iz prehranskih virov. Za ostalo poskrbijo vaša jetra (4).

Ali je holesterol jemljen iz hrane škodljiv??

Raziskave so pokazale, da holesterol v prehrani ne vpliva bistveno na raven holesterola v telesu, podatki o raziskavah pa ne podpirajo povezave med holesterolom in boleznimi srca in ožilja v splošni populaciji (5, 6, 7).

Čeprav lahko holesterol v prehrani nekoliko vpliva na raven holesterola v telesu, to za večino ljudi ne predstavlja težav..

Dejansko dve tretjini svetovnega prebivalstva po zaužitju hrane z visokim holesterolom celo v velikih količinah povišata raven holesterola ali pa sploh ne (8).

Majhno število ljudi ne more nadomestiti holesterola ali je zelo občutljivo na holesterol in se zdi bolj občutljivo na hrano z visokim holesterolom.

Verjame pa se, da organizmi zelo občutljivih ljudi v jetrih predelajo dodaten holesterol za izločanje (9).

Dokazano je, da holesterol v prehrani ugodno vpliva na razmerje med LDL in HDL, kar velja za najboljši pokazatelj tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja (10)..

Medtem ko raziskave kažejo, da se večini ljudi ni treba izogibati holesterolu v prehrani, ne pozabite, da vsa živila, ki vsebujejo holesterol, niso zdrava..

Tukaj je 7 zdravih živil z visoko vsebnostjo holesterola in 4 živila, ki se jim je treba izogniti.

1-7: Zdrava hrana z visoko vsebnostjo holesterola

Tukaj je 7 živil z visokim holesterolom, ki so neverjetno hranljiva.

1. Jajca

Jajca so eno najbolj hranljivih živil, ki jih lahko jeste. Imajo tudi visoko raven holesterola, pri čemer eno veliko jajčece zagotavlja 211 mg holesterola ali 70% priporočenega dnevnega vnosa (RDI) (11).

Ljudje se pogosto izogibajo jajčec v strahu, da bi lahko povzročila zvišanje ravni holesterola. Raziskave pa kažejo, da jajca ne vplivajo negativno na raven holesterola in da uživanje jajc lahko privede do povečane ravni HDL, ki je zdrav za srce (12).

Poleg visokega holesterola so jajca odličen vir prebavljivih beljakovin in vsebujejo koristna hranila, kot so vitamini B, selen in vitamin A (13).

Raziskave so pokazale, da je uživanje 1-3 jajc na dan popolnoma varno za zdrave ljudi (14, 15).

2. Sir

28-gramska porcija sira vsebuje 27 mg holesterola ali približno 9% RDI (16).

Čeprav je sir pogosto povezan z visoko raven holesterola, je več študij pokazalo, da polnomastni sir ne vpliva negativno na raven holesterola..

Ena 12-tedenska študija na 162 ljudeh je pokazala, da visok vnos (80 gramov) polnomastnega sira na dan ni povečal ravni holesterola LDL v primerjavi z enako količino nemasnega sira ali enakimi kalorijami iz kruha in marmelade. (17).

Različne vrste sirov se razlikujejo po vsebnosti hranil, vendar večina sirov telesu zagotavlja dobre količine kalcija, beljakovin, vitaminov B in vitamina A (18, 19).

Ker je sir visokokaloričen, se držite priporočene velikosti porcije 30-50 gramov naenkrat.

3. Mehkužci

Školjke, kot so užitna školjka, raki in kozice, so odličen vir beljakovin, vitaminov B, železa in selena (20, 21).

Prav tako vsebujejo veliko holesterola. Na primer, 85-gramska porcija kozic zagotavlja 166 mg holesterola, več kot 50% RDI (22).

Poleg tega lupinarji vsebujejo biološko aktivne spojine, kot so antioksidanti karotenoidi in aminokislina tavrin, ki pomagajo preprečevati razvoj bolezni srca in zmanjšujejo raven "slabega" LDL holesterola (23, 24)..

Prebivalci, ki uživajo več morskih sadežev, imajo nižje stopnje bolezni srca, diabetesa in vnetnih bolezni, kot je artritis (25).

4. Ekološko goveje meso

Krave, hranjene s travo, so bogate z beljakovinami in pomembnimi vitamini in minerali, kot so vitamin B12, cink, selen in železo (26).

Nižji je v holesterolu kot krave, ki se hranijo s paddockom (krmijo se z nenaravno krmo), bistveno več pa je v omega-3 maščobnih kislinah, ki imajo protivnetne lastnosti (27, 28).

112-gramska porcija organskega govejega mesa vsebuje približno 62 mg holesterola ali 20% RDI (29).

Čeprav ima predelano meso jasno povezavo s srčnimi boleznimi, več velikih študij ni odkrilo povezave med uživanjem rdečega mesa in tveganjem za bolezni srca (30, 31)..

5. Drobovina

Meso organov, bogato s holesterolom, kot so srce, ledvice in jetra, je zelo hranljivo.

Piščančja srca so na primer odličen vir močnega antioksidantnega koencima Q10, pa tudi vitamina B12, železa in cinka..

Ta hrana vsebuje tudi veliko holesterola - 56-gramska porcija vsebuje 105 mg holesterola ali 36% RDI (32).

Ena študija, ki je proučevala več kot 9000 odraslih Korej, je pokazala, da imajo ljudje z zmernim vnosom nepredelanega mesa, vključno z mesnimi mesmi, manjše tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja v primerjavi z ljudmi z najmanjšim vnosom teh živil (33)..

6. sardele

Sardele niso samo bogate s hranili, temveč so tudi okusen in priročen vir beljakovin, ki jih lahko dodamo najrazličnejšim jedem..

Ena 92-gramska porcija te majhne ribe vsebuje 131 mg holesterola ali 44% RDI, vsebuje pa tudi 63% RDI za vitamin D, 137% RDI za vitamin B12 in 35% RDI za kalcij (34).

Še več, sardele so odličen vir železa, selena, fosforja, cinka, bakra, magnezija in vitamina E..

7. Polnomastni jogurt

Polnomastni jogurt je s holesterolom bogata hrana, polna hranil, kot so beljakovine, kalcij, fosfor, vitamini B, magnezij, cink in kalij.

Ena skodelica (245 gramov) polnomastnega jogurta vsebuje 31,9 mg holesterola ali 11% RDI (35).

Nedavne raziskave kažejo, da je povečana poraba fermentiranih, polnomastnih mlečnih izdelkov povezana z nižjo koncentracijo "slabega" LDL holesterola in krvnega tlaka ter manjšim tveganjem za možgansko kap, bolezni srca in diabetes (36).

Fermentirani mlečni izdelki, kot je jogurt, so koristni za zdravje črevesja, saj pozitivno vplivajo na prijazne črevesne bakterije (37).

Jajca, sir, školjke, organsko meso, mesni organi, sardele in polnomastni jogurt so hranljiva živila, bogata s holesterolom, ki so zdrav dodatek k vaši prehrani.

8-11: Hrana z visoko vsebnostjo holesterola, ki se ji je treba izogniti

Nekatera živila z visoko vsebnostjo holesterola so zelo hranljiva in dobra za vaše zdravje, druga pa so lahko škodljiva..

Tu so 4 živila z visokim holesterolom, ki lahko negativno vplivajo na vaše zdravje.

8. Ocvrta hrana

Ocvrta hrana, kot so meso na žaru in sirove palčke, ima visoko raven holesterola, zato se ji je treba čim bolj izogibati.

Razlog za to je, da vsebujejo na tone kalorij in lahko vsebujejo transmaščobe, ki povečajo tveganje za bolezni srca in škodujejo vašemu zdravju na številne druge načine (38).

Poleg tega je veliko uživanje ocvrte hrane povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca, debelost in diabetes (39, 40).

9. Hitra hrana

Uživanje hitre hrane je glavni dejavnik tveganja za številne kronične bolezni, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, diabetesom in debelostjo.

Tisti, ki pogosto uživajo hitro hrano, imajo višjo raven holesterola, več maščob v trebuhu, višjo stopnjo vnetja in neurejen krvni sladkor (41).

Uživanje manj predelane hrane in kuhanje doma je povezano z nižjo telesno težo, manj telesne maščobe in nižjimi dejavniki tveganja za bolezni srca, kot je visok holesterol LDL (42).

10. Predelani mesni izdelki

Predelano meso, kot so klobase, slanina in priročna hrana, je hrana z visokim holesterolom, ki jo je treba omejiti..

Velika poraba predelanega mesa je bila povezana s povečano incidenco bolezni srca in nekaterih vrst raka, kot je rak debelega črevesa (42).

V obsežnem pregledu, ki je vključeval več kot 614 000 udeležencev, je bilo ugotovljeno, da je bila vsaka dodatna 50-gramska porcija predelanega mesa na dan povezana z 42-odstotnim tveganjem za razvoj bolezni srca (43).

11. Sladice

Piškoti, pecivo, sladoled, pecivo in druge sladkarije so nezdrava hrana, ki ima običajno visoko raven holesterola, pa tudi dodane sladkorje, nezdrave maščobe in kalorije.

Pogosto uživanje teh živil lahko negativno vpliva na splošno zdravje in sčasoma povzroči povečanje telesne mase..

Študije so dodani vnos sladkorja povezale z debelostjo, diabetesom, boleznimi srca, upadom kognitivnih sposobnosti in nekaterimi vrstami raka (43).

Poleg tega so ta živila pogosto brez hranil, ki jih vaše telo potrebuje za pravilno delovanje. Sem spadajo vitamini, minerali, beljakovine in zdrave maščobe.

Nekatera živila z visoko vsebnostjo holesterola je najbolje omejiti ali se jim izogibati. Ta živila vključujejo vrsto hitre hrane, predelanega mesa, ocvrte hrane in sladkih sladic..

Zdravi načini za zniževanje holesterola

Visoke ravni "slabega" holesterola LDL lahko povzročijo nastanek oblog v krvnih žilah, kar lahko poveča tveganje za bolezni srca (44).

Nekatere spremembe življenjskega sloga in prehrane lahko znižajo raven LDL in ustvarijo ugodnejše razmerje med LDL in HDL.

Tu so zdravi, znanstveno dokazani načini za zniževanje holesterola:

  • Jejte več vlaknin: Raziskave kažejo, da uživanje več vlaknin (zlasti topnih vlaknin, ki jih najdemo v sadju, fižolu in ovsu) lahko pomaga znižati holesterol LDL (45).
  • Povečanje telesne aktivnosti: Povečanje telesne aktivnosti je odličen način za zniževanje ravni holesterola. Zdi se, da je visokointenzivna aerobna vadba najučinkovitejši način za zniževanje ravni LDL (46).
  • Izguba odvečne telesne teže: Izguba odvečne teže je eden najboljših načinov za zniževanje ravni holesterola. Lahko zmanjša LDL, hkrati pa poveča HDL, kar je optimalno za zdravje (47).
  • Znebite se nezdravih navad: če se znebite nezdravih navad, kot je kajenje, lahko znatno znižate raven LDL. Kajenje zviša LDL holesterol in znatno poveča tveganje za raka, bolezni srca in ožilja ter emfizem (48, 49).
  • Povečajte omega-3 v svoji prehrani: Ugotovljeno je, da uživanje hrane, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, kot je losos ali druge vrste mastnih rib, ali jemanje dodatkov omega-3, kot je ribje olje, znižuje raven LDL in povečuje HDL (50).
  • Jejte več sadja in zelenjave: Študije kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo več sadja in zelenjave, nižjo raven holesterola LDL in manjše tveganje za razvoj bolezni srca v primerjavi s tistimi, ki zaužijejo manj količin (51).

Obstaja veliko drugih načinov za učinkovito zniževanje ravni holesterola..

Uporaba vseh zgornjih metod lahko privede do bistveno nižje ravni holesterola in drugih koristi za zdravje, kot so izguba teže in boljše prehranjevalne navade..

Obstajajo znanstveno dokazani načini za zniževanje ravni holesterola - s povečanjem vnosa vlaknin, redno telesno aktivnostjo in opuščanjem nezdravih navad, kot je kajenje.

Vsebnost holesterola v hrani [tabela + infografika]

Zdravstveno stanje je neposredno odvisno od narave prehrane. Značilnosti prehrane, neravnovesje in nerazumnost hrane lahko postanejo odločilni dejavnik tveganja za celo skupino bolezni srca in ožilja. Ena najbolj grozljivih med njimi je ateroskleroza. Razvija se zaradi povečanega vnosa holesterola v telo in njegovega odlaganja v endoteliju. Da se zaščitite pred to boleznijo, morate vedeti, katera hrana vsebuje holesterol in koliko.

Z leti raziskav je mogoče sestaviti seznam živil z dobrimi in slabimi lipidi. Brez holesterola je nemogoče živeti - to je preveč pomembna biološka spojina, ki opravlja številne vitalne funkcije. Upoštevajmo njegovo specifično količino v glavnih izdelkih za vsakodnevno uporabo..

Vnos holesterola v telo s hrano

Zakaj so lahko živila z visoko vsebnostjo holesterola škodljiva za telo? Če želite odgovoriti na to vprašanje, si morate ogledati značilnosti presnove holesterola in njegove biosinteze. Po svoji kemijski naravi je holesterol maščobni polihidrični alkohol. Obstajajo holesterol endogenega in eksogenega izvora. Endogeni se tvorijo v telesu, eksogeni pa postanemo s hrano, ki vsebuje holesterol.

Običajno vnos hrane predstavlja le 20% vseh. Preostalih 80% se proizvede in najde v celicah jeter in črevesja.

Holesterol je nepremična molekula. Da bi se prepeljal do vseh potrebnih mest uporabe v organih, se veže na nosilne beljakovine. Ti kompleksi, ki vsebujejo holesterol, so glede na gostoto razvrščeni v LDL, VLDL in HDL (lipoproteini z nizko, zelo nizko in visoko gostoto).

Običajno lahko te lipide delimo na "slabe" in "dobre" frakcije holesterola. LDL in VLDL sta škodljiva holesterola, ki uničujoče vpliva na vaskularni endotelij in povzroča aterosklerozo. Ko se njegova raven zviša, se sprožijo mehanizmi, ki povečajo dober holesterol v krvi - HDL. Ta frakcija deluje kot antagonist lipidov z nizko gostoto, čisti krvne žile pred usedlinami holesterola, povečuje elastičnost in odpornost žilne stene.

Holesterol ni v rastlinski hrani - žitih, sadju, oreščkih, zelenjavi.

Osebi je priporočljivo zaužiti do 300 - 400 gramov holesterola na dan. Če je ta številka redno presežena, bodo te presežne molekule sčasoma začele krožiti v prekomerni količini v krvi, kar vpliva na mikrovaskulaturo in endotelij. Glavni razlog za to je nezdrava prehrana s preveliko količino hrane s holesterolom. Čim več živalskih maščob in sladkorja vstopi v telo, močnejši je dejavnik tveganja za razvoj hiperholesterolemije.

Tabela holesterola v hrani

Živalska maščoba je vodilna po vsebnosti holesterola. Je del maščobnih, "težkih" za gibljivost črevesja, obrokov.

Podajamo tabelo izdelkov z navedbo vsebnosti holesterola (razvrščanje po padajočem padajočem padajočem nivoju holesterola). Zbrano iz nacionalne podatkovne baze o hrani USDA, ki jo je ustvarila USDA.

Na podlagi tabele lahko ugotovimo, da je največ holesterola v sestavi rumenjakov, živalskih jeter in drobovine - možganov in ledvic. Kar zadeva mesne jedi na splošno, lahko njihova zloraba v prehrani ne samo moti lipidno ravnovesje v telesu, ampak tudi negativno vpliva na črevesni aparat..

Da bi zmanjšali tveganje za nastanek hiperholesterolemije, zdravniki priporočajo zamenjavo celotnega ali dela mesnega obroka s perutnino. Prednost ima belo meso: piščančje ali puranje prsi. Koža, srca in jetra vsebujejo največ maščobnih spojin, zato niso primerni za dieto za zniževanje lipidov..

Včasih so verjeli, da je treba jajca z visokim holesterolom izključiti iz prehrane, saj jih je v njih veliko. Vendar pa so nedavne študije pokazale, da so molekule lecitina prisotne v vsebini jajčec. Ta snov blokira absorpcijo eksogenih maščobnih kislin v želodcu, kar pomeni, da poviša holesterol, ki ga najdemo tudi v jajčecu..

Poleg tega ima lecitin imunostimulacijski in antioksidativni učinek. Sčasoma lahko zmerno zniža slab holesterol in izenači ravnovesje med LDL in HDL. Vsak drugi dan je dovoljeno jesti 1-2 jajca na teden, predvsem zjutraj.

Ribje jedi so pomemben del zdrave prehrane. Tudi holesterol najdemo v morski hrani, vendar je njegova količina in verjetnost škode odvisna od vrste, sorte in načina priprave rib. Morski sadeži so v prehrani obvezen, saj vsebujejo veliko koristnih večkrat nenasičenih maščobnih kislin - Omega-3 in Omega-6. Ker so te spojine močne naravne antioksidante, ki vstopijo v krvni obtok, lahko očistijo stene žilnega sistema pred lipidnimi oblogami.

Zaželena je mastna morska riba. Idealno - sorte rdečega lososa. Čeprav imajo v svoji sestavi precejšnjo količino holesterola, lahko vstopijo na jedilnik - število njihovih koristnih lastnosti odtehta negativen vpliv. V školjkah, polenovkah, šurih, ščukah praktično ni holesterola, zato veljajo za najbolj neškodljive sorte rib. Toda iz mastnih jedi iz skuše (zlasti prekajene) in zvezdastega jesetra je treba zavreči - v 100 gramih filejev teh rib vsebuje več kot 300 mg holesterola.

Glede mlečnih izdelkov obstaja več kategorij izdelkov. Obstajajo sorte, ki vsebujejo veliko holesterola, kot so trdi sir, sveže maslo, mastna kisla smetana in skuta, polnomastno mleko. Obstaja pa tudi seznam živil, ki praktično ne vsebujejo holesterola. Sem spadajo skuta z nizko vsebnostjo maščob, kefir z najmanj maščobami (1%) in posneto mleko. Pripravljeni so s posebno tehnologijo in so vključeni v skupino z najmanjšim tveganjem.

Zavrniti je treba testenine, svež bel kruh in druge izdelke iz moke iz najvišjih sort pšenice. Prednost imajo polnozrnat in ržen kruh, prepečenec.

Večina jedilnika naj temelji na svežem sadju in zelenjavi. Ta živila vsebujejo samo rastlinske maščobe, ki se v prvi vrsti pretvorijo v HDL in ne v LDL. Poleg tega so lažje prebavljivi in ​​njihov presežek se veliko hitreje in bolj svobodno izloči z žolčem in izloči iz telesa..

Skoraj vsak rastlinski proizvod vsebuje biološko aktivne spojine. V zeleni so to ftalidi, v korenju - pektin, v breskevih in sončničnih oljih - cela skupina antioksidantov. Tako sadje in zelenjava ne le stabilizirata lipidni profil, ki deluje na vse povezave patogeneze, temveč ima tudi zdravilni učinek na celoten makroorganizem..

TOP 10 živil glede vsebnosti holesterola

Na podlagi številnih študij o količini holesterola v vsakdanji hrani je bila sestavljena lestvica 10 najboljših izdelkov z največ maščobami. Seznam takih živil, ki vsebujejo velike količine holesterola, je predstavljen v tej informativni tabeli..

Pomembno! Kljub temu, da ti izdelki vsebujejo veliko holesterola, jih ni mogoče popolnoma opustiti. Tudi če imate visoko raven holesterola, obvezno uživajte jajca, jetra, ribe (nujno!), Živalske maščobe (zlasti maslo), kozice, lignje, meso (svinjina je zelo zmerna), naravne sire (ne sira). Brez teh izdelkov se holesterol ne bo zelo znižal (morda za 1-3%), a splošno zdravstveno stanje se bo zagotovo poslabšalo.

Hitri hrani, predelanemu mesu in slaščicam se je najbolje izogibati. Zanje ni nič dobrega.

Vpliv načina kuhanja na količino holesterola v hrani

Na vsebnost škodljivega holesterola v posodi ne vpliva samo sestava same hrane, temveč tudi način njihove priprave..

Iz prehrane je priporočljivo izključiti ocvrto (zlasti z živalskimi maščobami), začinjeno, prekajeno in slano hrano. Skoraj popolnoma izgubijo svoje blagodejne učinke in lahko postanejo dejavniki, ki ne prispevajo samo k aterosklerozi, temveč tudi k hipertenziji, debelosti, gastritisu, diabetesu in tveganju za srčni napad..

Kuhane, pečene, kuhane na pari in jedi z žara ohranjajo večino zdravih sestavin. Lažje so prebavljivi in ​​absorbirajo ter enakomerno obnavljajo ravnovesje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Za razliko od ocvrte hrane kuhana in pečena hrana ne tvori transmaščob, s čimer se zmanjša rakotvornost in tveganje za novotvorbe.

Dieta je ena glavnih možnosti zdravljenja stanj z visokim holesterolom v krvi. Zdrava prehrana temelji na hrani, ki vsebuje malo živalskih maščob. Prehrambeni kompleks je zelo individualen, zato je bolje, da se posvetujete s strokovnjakom. Pred tem je nujno opraviti celovit pregled. Če imate normalno raven holesterola - samo uporabite zgornjo tabelo, da se izognete težavam v prihodnosti..

Priporočljivo je, da se predpisane prehrane nenehno držite, saj so morebitne okvare v njej preobremenjene z negativnimi posledicami in ponovnim povečanjem ravni slabega holesterola.

Za popoln učinek je treba dieto dopolniti s spremembami ritma in življenjskega sloga. Moral bi biti aktiven, z redno telesno aktivnostjo in najmanj stresa. Tako ne bomo omejili samo vnosa škodljivega holesterola v telo, temveč bomo prispevali tudi k njegovi samoregulaciji in izboljšanju zdravja..

Tabela holesterola v hrani

Ko se po preiskavah krvi pokaže povišana vsebnost holesterola v njem, se postavi vprašanje o spremembi prehrane in prehodu na novo prehrano. Konec koncev je holesterol potencialna nevarnost: njegov presežek povzroči nastanek krvnih strdkov in aterosklerotičnih oblog na žilah.

Preden znižate holesterol z zdravili, poskusite spremeniti način življenja in prehrano. Ti ukrepi so pogosto dovolj, da se krvna slika normalizira..

Kolikšna je vsebnost holesterola v hrani, lahko izveste v spodnji tabeli. Odgovorili bomo tudi na vprašanje: "Ali so vsa živila z visoko vsebnostjo lipoproteinov zdravju škodljiva?"

Še enkrat o holesterolu

Povečana raven holesterola v krvi sama po sebi še nič ne pomeni. Spomnimo se, da beseda "holesterol" skriva dve njegovi vrsti, ki jih v vsakdanjem življenju imenujemo "slab" in "dober":

  • Slab holesterol je lipoprotein z nizko gostoto (LDL). On je tisti, ki zamaši krvne žile, naredi gosto kri in ogrozi nastanek krvnih strdkov;
  • Dober holesterol je lipoprotein visoke gostote (HDL). Nasprotno, sposoben je očistiti krvne žile iz LDL..

Če uživate pravo hrano in kombinacije živil, lahko iz slabega holesterola "spremenite" dobrega. Pomembno je vedeti, kakšna je stopnja uživanja holesterola v hrani - največ 400 mg na dan. Precej enostavno ga je izračunati, če poznate živila, ki vsebujejo visoko raven holesterola..

Tabela z vrednostmi je prikazana spodaj, vendar je slika na splošno videti takole: največja prisotnost te komponente v maščobnih mlečnih izdelkih, mesnih klavničnih izdelkih, nekaterih vrstah mesa (na primer svinjini), v maslu.

Izdelek z najvišjo vsebnostjo holesterola - možgani.

Katera hrana vsebuje holesterol in od kod prihaja??

Delno ga proizvede naše telo (približno 80% stopnje porabe), prihaja pa s hrano (približno 20%). Torej, četudi popolnoma zavrnemo izdelke z njihovo vsebino, se nam ne bo zgodilo nič slabega..

Običajno, če v prehrani osebe prevladujejo maščobni živalski proizvodi, lahko to privede do zvišanja ravni LDL v krvi. Prav tako vodi do zlorabe hitre hrane, rafinirane hrane in sladkorja..

Katera živila imajo še posebej visoko vsebnost holesterola?

Večina holesterola v našem telesu vstopi z mesnimi izdelki, siri in živalskimi maščobami. Toda ne odpovejte se vsemu naenkrat.

Vsebnost holesterola v hrani. Tabela

Ime izdelkaVsebnost holesterola (mg / 100 g)
Možgani800 do 2300
Ledvice300 do 800
Jajce570 do 600
Piščančja jetra490
SvinjinaOd 110 do 380
Goveja jetra250 do 400
Skuša350
Rdeči kaviar300
Krap280
Ghee maslo
Maslo240
Jetrna klobasa170
Piščančje srce
Ostrige
Akne160 do 190
Jetrna pašteta150
Goveji jezik
Kozica145
Svinjska jetra130
Sardina v olju120 do 140
Sir Gouda115
Prekajena klobasa112
Krema 30%110
Goveja maščoba
Pollock
Svinjska, jagnječja, gosja maščoba100
Chester Sir
Klobase, bele münchenske klobase
Ovčetina
Kisla smetana 30%90 do 100
Teletina
Sled95
Sir ementale95
Sir Camembert38 do 95
Kunčje meso90
Piščančje temno meso brez kože
Svinjske smalte
Gos85
Salame, cervelat, dunajske klobase
Smetana in kisla smetana 20%80
Piščanec, belo meso brez kože
Predelani sir25 do 80
Govedina65 do 90
Raca
Kuhana klobasa40 do 60
puran
Sir Tilsiter35 do 60
Ruski sir65
Školjke
Sir Edam60
Kostromski sir, klobasti sir57
Tuna, postrv, školjke55
Podplat, ščuka50
Raki45
Šur40
Domača skuta
Smetana 10%35
Kisla smetana 10%
Trskatrideset
Kozje mleko
Skuta 9%17.
Ovčji sir12.
MlekoOd 3 do 15, odvisno od vsebnosti maščobe
JogurtOd 1 do 8, odvisno od vsebnosti maščobe
KefirOd 3 do 10, odvisno od vsebnosti maščobe

Izkazalo se je, da ni dovolj le vedeti, katera hrana vsebuje veliko holesterola. Pomemben je tudi način priprave hrane. Meso in ribe, na primer, ni treba ocvrti, ampak dušiti, kuhati ali kuhati na pari. Potem bo tudi svinjina postala manj škodljiva..

Po drugi strani pa lahko uživanje nekaterih rastlinskih živil spodbudi telo k prekomerni proizvodnji lastnega holesterola. Sem spadajo margarina, industrijski pecivi, ocvrta hrana.

To pomeni, da če se odrečete mesu, maslu, maščobnim mlečnim izdelkom, vendar jeste krompirček, hamburgerje in sladkarije, se holesterol v krvi ne bo zmanjšal..

Toda med izdelki živalskega izvora obstajajo tisti, ki pomagajo vezati in odstraniti LDL iz telesa. Poglejmo si podrobneje, ali so živila, ki vsebujejo holesterol, resnično slaba..

Mleko in izdelki iz njega

Živalska maščoba je glavni vir holesterola in sestavna sestavina mleka. Najdebelejše mleko je kozje. A kljub temu ni prepovedano ljudem z visokim holesterolom v krvi..

Fosfolipidi v svoji sestavi preprečujejo, da bi se škodljivi lipoproteini pritrdili na stene krvnih žil.

Kar zadeva izdelke iz kravjega mleka, ki jih je na policah trgovin kar nekaj, raje izberite med njimi tiste, ki vsebujejo manjšo količino maščob..

Na primer, za nakup kisle smetane ne 25%, ampak 10% (že velja za prehransko).

Rdeči kaviar

V njegovi sestavi prevladujejo beljakovine (približno 30%) in maščobe (približno 18%), ogljikovi hidrati le 4%. Popolna tabela vsebnosti holesterola v hrani navaja, da je LDL v kaviarju 300 mg na 100 gramov, kar je veliko. Toda po drugi strani je rdeči kaviar naravni vir koristnih kislin Omega-3 in Omega-6, ki nevtralizirajo učinek slabega holesterola..

Lososov kaviar poleg kislin vsebuje tudi veliko hranilnih snovi ter koristnih snovi in ​​vitaminov. Aktivirajo možgane.

Ne smete pretiravati s kaviarjem. Dovolj je ena žlica na dan.

In kar je najpomembneje: popolnoma je prepovedano jesti kaviar kot del običajnih sendvičev z maslom! Moti absorpcijo kislin in popolnoma nevtralizira blagodejni učinek kaviarja na telo..

Jagnjetina je po vsebnosti hranil v njem morda najbolj uporabno meso. Toda v njem je več kot dovolj holesterola: približno 100 mg na 100 gramov. Če je povsem nemogoče brez jagnjetine, izberite tisti del trupa, ki bo manj škodljiv, odreknite se rebrom in briškuli.

Ribe in morski sadeži

Kot je razvidno iz razpredelnice, so med živili z visoko vsebnostjo holesterola nekatere vrste morskih in rečnih rib: skuše, krapi, ostrige, jegulje, kozice, polok, sled, školjke, tuna, postrv, školjke, morski list, ščuka, rak, šura in celo dietne trske.

Pravzaprav nam vsi morski sadeži prinesejo več koristi kot škode, saj vsebujejo dragocene kisline Omega-3 in Omega-6, ki nevtralizirajo lipoproteine ​​nizke gostote, poleg tega pa vsebujejo dragocen jod. Zato je treba v prehrano vključiti ribe in morske sadeže..

Vsebnost holesterola v živilih glede na stopnjo njihove nevarnosti in uporabnosti za ljudi

Katero hrano je najbolje izpustiti, če želite znižati holesterolDrobovina, svinjina, govedina, teletina, temno piščančje meso, piščančji klavnični odpadki, raca, gosi, prekajene in kuhane klobase, klobase in klobase, težka smetana (30%), skuta, mleko (nad 3%), najbolj trdi, mehki siri, predelani in klobasti siri, govedina, gosja maščoba, maslo.
Uživanje teh živil je razmeroma varnoDivjačina, konjsko meso, meso srnjadi, zajčje meso, belo piščančje meso brez kože, piščančje, puranje, piščančje in prepeličje jajčece, kozje mleko, smetana 20% in 10%, mleko z vsebnostjo maščobe manj kot 2,5%, maščobni kefir, maščoba in jogurt z nizko vsebnostjo maščob, skuta 20%, siri Limburgsky in Romadur (20%), svinjska in jagnječja maščoba.
Popolnoma neškodljiva glede nasičenosti LDL živilJagnjetina z nizko vsebnostjo maščob in poletna jagnjetina, morske in rečne ribe ter morski sadeži, kefir 1%, skuta z nizko vsebnostjo maščob, mlečna sirotka, ovčji sir 20%, domači siri, ki ne presegajo 4% maščobe.

Upoštevajte, da so tukaj navedeni samo proizvodi živalskega izvora. V rastlinskih proizvodih holesterola ne more biti.

Kako znižati holesterol s prehrano

Če želite to narediti hitreje in učinkoviteje, morate ne samo popraviti prehrane, temveč tudi prenehati kaditi in čez dan povečati telesno aktivnost. Tudi prehrana igra veliko vlogo.

Najprej morate v svoji prehrani zmanjšati količino živil, ki so bogata s holesterolom: maščobno meso, jajca, klobase, maščobni mlečni izdelki itd..

Drugič, v prehrano uvesti hrano, ki veže LDL in pomaga odstraniti ga iz telesa:

  1. Koreninska zelenjava (razen krompirja, saj vsebuje veliko škroba): korenje, pesa, zelena in črna redkev in drugo. Dva cela, surova korenja na dan lahko v dveh mesecih stalnega uživanja pomagata znižati slab holesterol za 15%;
  2. Paradižnik. Če popijete dva kozarca paradižnikovega soka na dan, lahko znižate raven holesterola za 10%. Paradižnikov sok jemljite na tečaje, dva meseca na dan dvakrat na leto. Pol ure pred obroki popijte kozarec soka, tako da skupaj zaužijete vsaj pol litra na dan. Če imate čir na želodcu, holecistitis, gastritis, je bolje, da se paradižnikovega soka ne jemljete na tešče;
  3. Česen. Z vsakodnevno uporabo popolnoma očisti žile tudi iz obstoječih holesterolskih oblog;
  4. Semena in oreški. Približno 50–60 gramov oreščkov dnevno pomaga zniževati slab holesterol in dvigovati dober holesterol;
  5. Stročnice (grah, leča, fižol). Približno 300 gramov dnevno zaužitih stročnic lahko v slabem mesecu zniža slab holesterol za skoraj 20%;
  6. Sveža zelenjava, sadje, jagodičevje in suho sadje. Vlaknine, s katerimi so bogate, vežejo LDL in ga odstranjujejo iz telesa ter preprečujejo, da bi se absorbiral v kri;
  7. Nerafinirana rastlinska olja. Vsebnost nenasičenih maščobnih kislin v njih je zelo velika. Dobesedno raztopijo holesterol in znatno zmanjšajo njegovo količino v krvi;
  8. Polnozrnata žita. Bogata z vlakninami, ki spodbujajo izločanje lipoproteinov.

Pijače za zniževanje holesterola

Suho rdeče vino. Alkohol sam po sebi škoduje telesu, še posebej, če ne poznate ukrepov pri njegovem uživanju. A koristi suhega rdečega vina v razumnih količinah so dokazane..

Grozdna semena in lupine vsebujejo bioflavonoide in krom, ki izboljšujejo sestavo krvi, blagodejno vplivajo na kardiovaskularni sistem in celo pomagajo upočasniti staranje. V zdravstvene namene pijte samo suho vino in ne več kot 100 gramov na dan, na primer ob večerji.

Ne pijte več kot 2-3 skodelice zelenega čaja na dan brez sladkorja ali mleka. Najboljši čas za to je prva polovica dneva, saj se tonira. Kupite kvaliteten čaj iz ohlapnih listov, ne čajnih vrečk. Kotliček pred kuhanjem prelijte z vrelo vodo.

Kakav. Vsebuje antioksidant flavanol. Ob redni uporabi zniža LDL v krvi. Paziti pa morate, da ne zaužijete preveč kakava. Zadostuje ena skodelica na dan zjutraj na tešče. Tisti s povečanim izločanjem želodčnega soka nikakor ne smejo piti kakava..

Nov pogled na holesterol

Pred nekaj leti je prišlo do novega mnenja o škodi, ki jo živila z visokim holesterolom povzročajo našemu telesu. Po tej hipotezi holesterol, pridobljen s hrano, ni tako škodljiv kot tisti, ki ga naše telo sintetizira, ko jemo hitro hrano, sladkarije in drugo neuporabno rafinirano hrano..

Če ste torej navajeni jesti umešana jajca za zajtrk, lahko jedo, vendar vedno z zelenjavo in zelišči. Bi radi svinjino? Ni problema, ampak vedno s prilogo zelenjave ali polnozrnatih žit z nerafiniranim rastlinskim oljem.

Da bi organizirali pravilno prehrano, da bi normalizirali količino holesterola v krvi, ne pozabite: ni dovolj informacij o tem, kaj vsebuje holesterol.

Vedeti morate tudi o koristnih lastnostih določenih izdelkov, njihovi združljivosti z drugimi živili in kako pravilno pripraviti hrano. Takrat bo vaša prehrana postala uravnotežena, pravilna, raznolika in zdrava..