Kalcijeva dieta

Kalcij (Ca) je vključen v številne fiziološke procese, vključno s krčenjem mišic, delovanjem srca in tvorbo kosti. V tabeli prikazana živila, bogata s kalcijem, lahko zadovoljijo potrebe telesa s pomanjkanjem makrohranil.

Značilnosti asimilacije


Absorpcija kalcija v telesu vključuje številne vitamine, minerale in kisline, ki lahko tako izboljšajo kot poslabšajo absorpcijo. Negativni učinek na absorpcijo minerala imajo:

  • starost (otroci se asimilirajo 60%, odrasli - 45-50%, v odrasli dobi pa 15-20%);
  • oksalna kislina, ki jo najdemo v zelenjavi, kot so špinača, rabarbara, pšenični kalčki;
  • fosforna kislina, ki jo najdemo v gaziranih pijačah;
  • rafinirani sladkor, zlasti v kombinaciji z maščobami;
  • bolezni prebavil (kronični pankreatitis, zaprtje, bolezen žolčnika, zmanjšana kislost želodca);
  • motnje obščitnične žleze (hipoparatiroidizem);
  • zmanjšana proizvodnja spolnih hormonov.

Za izboljšanje absorpcije kalcija je treba zagotoviti reden vnos vitaminov in mineralov, kot so:

  • Vitamin D - poveča količino beljakovin nosilcev makrohranil iz črevesja v krvni obtok. Vitamin D se v telesu proizvaja pod vplivom sončne svetlobe, prihaja pa tudi iz hrane (mleko, ribe, olje, meso).
  • Vitamin C - prispeva k blagodejnemu vplivu kalcija na stanje kože, nohtov, las in hrustančnega tkiva.
  • Magnezij - zagotavlja enakomerno porazdelitev minerala in povečuje gostoto kosti. Viri magnezija so žita (ajda, proso, ovsena kaša) in oreški (mandlji, indijski oreščki).
  • Fosfor - krepi kosti in zobe kot rezultat tvorbe kristalne molekularne spojine s kalcijem. Največ fosforja najdemo v mesu, ribah, semenih, jajcih in siru.

Prav tako na proces asimilacije kalcija blagodejno vpliva telesna aktivnost, na primer tek ali vaje za moč, ki spodbujajo procese tvorbe kosti in prispevajo k enakomerni krepitvi kostnega tkiva..

Ne smemo pozabiti, da lahko ne le pomanjkanje, temveč tudi prekomerna količina teh hranil negativno vpliva na presnovo kalcija, na primer povzroči nastanek ledvičnih kamnov ali odlaganje soli v sklepih.

Živila z visoko vsebnostjo kalcija

Če želite ugotoviti, katera hrana vsebuje veliko kalcija, uporabite tabele s kategorijami, kot so mlečni izdelki, stročnice, oreški in zelenjava, ki lahko povečajo vašo dnevno prehrano in dopolnijo pomanjkanje mineralov v telesu..

Mlekarna


Mlečni izdelki veljajo za idealen vir kalcija, ki ga hitro absorbira prisotnost laktoze (mlečni sladkor) in nizka vsebnost maščob, kot sta posneto mleko in skuta, pa tudi nizko vsebnost maščob..

Skuta z nizko vsebnostjo maščob in trdi sir sta vodilni med živili z visoko vsebnostjo kalcija, pa tudi viri beljakovin, zdravih maščob, karotena, vitaminov B in mineralov. Na primer parmezan (32% maščobe), nizozemščina (45% maščobe).

Kozarec posnetega kravjega mleka zagotavlja 30% vaše dnevne potrebe po kalciju (306 mg). Kozje mleko je po svoji sestavi blizu kravjemu, vsebuje pa 15-20% več kalcija in 1,5-krat več magnezija. Kozje mleko vsebuje veliko karotena, askorbinske kisline, železa, magnezija, zdravih aminokislin in maščob.

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Mleko, 3%119
Mleko v prahu912
Kozje mleko131
Jogurt120
Acidophilus125
Kefir130
Sireno mleko118
Ryazhenka113
Kisla smetana141
Skuta950
Trdi sir1200
Brynza600
Mlečni serum103

Zelenjava


Kalcij najdemo v pretežno zeleni listnati zelenjavi, kot so peteršilj, ohrovt, špinača, bazilika in brokoli.

Bazilika, tako sveža kot posušena, se od ostale zelenjave razlikuje po veliki količini kalcija, pa tudi po prisotnosti mineralnih, esencialnih, taninov in kislin. Koristi bazilike so v blagodejnem vplivu na delovanje živčnega, kardiovaskularnega in skeletnega sistema..

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Bazilika370
Peteršilj245
Oljke96
Belo zelje210
Kale150
Brokoli105
Zelena čebula98
Česen181
Dušena špinača141
Sušeni paradižniki110
Rukola160

Oreški in semena


Semena in oreški so živila, bogata s kalcijem, pa tudi z beljakovinami, maščobami (Omega 3), bakrom, železom in manganom ter so koristna za bolezni srca, kosti in odpornost na inzulin.

Makovo seme vsebuje veliko kalcija, mangana, kroma, bakra, beljakovin, večkrat nenasičenih maščobnih kislin in vitaminov C, E, D, K in skupine B. Mak preprečuje demineralizacijo kosti in propadanje zob ter spodbuja okrevanje kosti po zlomih.

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Sezam900
Poppy1450
Indijski oreščki290
Mandelj250
Pinjole250
Brazilski oreh160
Pistacije130
Lešnik123
Sončnična semena100
Kumina789
Gorčična semena266
Gorčična semena245
Lanena semena255

Morski sadeži


Ribje konzerve imajo v sestavi visok delež kalcija, fosforja, vitaminov skupine B in popolnih maščobnih kislin zaradi vsebnosti kosti, ki se v procesu tehnološke obdelave zmehčajo in postanejo primerne za uživanje.

V sardelah v konzervah je vsebnost kalcija 550 mg na 100 gramov, kar omogoča dopolnitev polovice dnevnih potreb telesa. Sardine v pločevinkah vsebujejo železo, cink, mangan, baker, selen in fosfor.

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Losos450
Sardela550
Zander507
Inčuni232
Surove morske alge168
Spirulina v prahu120
Sipe180
Hobotnica106
Rak96

Stročnice


Na seznamu živil, ki vsebujejo velike količine kalcija, so stročnice (fižol, leča, soja), ki so bogate tudi z magnezijem, kalijem, fosforjem, železom in vitaminom A. Ta kombinacija hranil izboljšuje delovanje srca in krepi kosti..

Soja v obliki tofuja, sojinega sira, mleka itd. pomagajo preprečiti uničenje in zmanjšanje kostne gostote pri starejših, razvoj bolezni srca, povišan holesterol in počasno staranje celic.

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Sojine beljakovine369
Sojin sir242
Sojini zrni102
Sojina moka206
Francoski zeleni fižol190
Beli fižol240
Sojino mleko140
Mash132
Arašidovo moko130
Kakav125

Koristne lastnosti kalcija

Večina kalcija v telesu (98%) je v kosteh v obliki trdih kristalov, potrebnih za človeški skeletni sistem, tvorbo zobne sklenine in dentina. Tudi kalcij se nahaja v krvni plazmi in celicah mišičnega tkiva, kjer opravlja številne koristne funkcije:

  • spodbuja normalno nevromuskularno krčenje mišic in skeletnih mišic, pa tudi miokarda (srčne mišice) in sten žilnega sistema;
  • povečuje prodiranje celične membrane med asimilacijo drugih makro- in mikroelementov;
  • uravnava procese prevajanja živčnih impulzov v možganih, zaradi česar vpliva na oblikovanje kratkoročnega spomina in delo možganov;
  • sodeluje pri strjevanju krvi;
  • uravnava prepustnost žil;
  • uravnava kislinsko-bazično ravnovesje telesa;
  • pomaga pri odstranjevanju toksinov, težkih kovin in radioaktivnih elementov iz telesa;
  • zagotavlja učinkovito delovanje imunskega sistema zaradi sodelovanja v procesih sinaptičnega prenosa;
  • v kombinaciji z magnezijem in cinkom krepi lasne mešičke, pospešuje rast las in nohtov.

Med nosečnostjo

Pomanjkanje kalcija med nosečnostjo lahko privede do razvoja gestoze, nevarne bolezni, ki jo spremlja povišan krvni tlak, kar privede do oslabljenega razvoja ploda v tretjem trimesečju nosečnosti, pa tudi do uničenja zob in kosti, spremljajo pa ga mišični krči, edemi, izpadanje las.

Kadar se kalcij iz hrane ne absorbira pravilno, so predpisani monopreparati kalcija, kombinirani pripravki kalcija z vitaminom D, magnezijem in cinkom ali multivitamini s kompleksnim kompleksom elementov v sledovih.

V starosti

Po 50. letu se poveča tveganje za razvoj osteoporoze, bolezni, ki povzroči pomanjkanje mase in gostote kosti, ki postanejo krhke in nagnjene k pogostim zlomom zaradi pomanjkanja kalcija. Da bi preprečili osteoporozo, morate:

  • uporabljajte kalcijevo prehrano;
  • Vadba za vzdrževanje mineralizacijske obremenitve kosti
  • uporabite vitaminske komplekse;
  • zmanjšajte količino kuhinjske soli;
  • zmanjšajte porabo mesa, saj se mineral uporablja pri razgradnji beljakovin.

12 živil, ki vsebujejo več kalcija kot mleko

Zakaj potrebujete kalcij? Mnogi bodo samozavestno rekli: za močne zobe in kosti in bodo imeli prav. A ne samo za to. Kalcij sodeluje pri tvorbi skeletnih mišic, procesih strjevanja krvi, razvoju imunosti, uravnava krvni tlak, tesni stene krvnih žil in je veliko bolj koristen. Če ta mikroelement ni dovolj, se nohti začnejo luščiti, povečana utrujenost in šibkost v mišicah, lahko se razvije živčnost, nespečnost in celo ekcem.

Pomanjkanje kalcija najlažje nadomestimo s pitjem vitaminov. Če pa vam niso všeč vitaminsko-mineralni kompleksi v tabletah, ne marate pa mleka, obstaja še veliko načinov za dopolnitev ravni mikroelementa v telesu. Wday.ru je zbral 12 živil, ki vsebujejo več kalcija kot mleko.

1. Semena

Mak, sezamova semena, chia semena, semena zelene - vsi vsebujejo precej kalcija. Žlica makovega semena na primer vsebuje 13 odstotkov dnevne vrednosti elementa v sledovih. Ista porcija sezamovih semen vsebuje 9 odstotkov vnosa kalcija. Poleg tega so semena bogata z beljakovinami in zdravimi maščobami ter drugimi minerali, kot so baker, železo in mangan..

2. Sir

Telo kalcij bolje absorbira iz mlečnih izdelkov kot iz rastlinske hrane. Večino kalcija najdemo v trdem siru, na primer v parmezanu. 30 gramov tega sira vam bo zagotovilo tretjino dnevnih potreb po kalciju. V mehkih sirih je manj, približno 5 odstotkov norme na 30 gramov. V sirih srednje trdote - približno 20 odstotkov.

3. Jogurt

245 gramov jogurta vam bo zagotovilo 30 odstotkov dnevnih potreb po kalciju. Poleg tega boste dobili tudi dober odmerek probiotikov, beljakovin in vitaminov skupine B. Toda jogurt z nizko vsebnostjo maščob tukaj ni vaš pomočnik: odstotek maščobe mora biti vsaj štiri, da se kalcij normalno absorbira.

4. Sardele in losos v pločevinkah

V pločevinki sardin je 35 odstotkov dnevne vrednosti kalcija, v lososu 20 odstotkov. Bonus: porcija omega-3 maščobnih kislin, ki so dobre za srce, možgane in kožo ter beljakovine. Poleg tega imajo te vrste rib veliko selena, še enega koristnega minerala v sledovih..

5. Fižol in leča

V stročnicah so poleg kalcija še folna kislina, cink, železo, magnezij in kalij. So odličen dobavitelj vlaknin, ki lahko pomagajo pri prebavi. Tudi stročnice pomagajo zniževati raven holesterola in preprečujejo diabetes..

6. Mandlji

Najbogatejši oreh s kalcijem. Zdrave maščobe, beljakovine, pa tudi magnezij, mangan in vitamin E, mandlji so pravo skladišče koristnih stvari. In oreški so zelo kalorični, ne pozabite na to..

7. Sirotkine beljakovine

To so predvsem beljakovine. Ker pa je narejen iz sirotke, tudi kalcij ni prikrajšan. Je tudi odličen nadomestek za sladkor. Ker so beljakovine običajno na voljo v različnih okusih, aromah in sladilih..

8. Listnata zelenica

Od belega zelja do špinače so vsi odlični viri kalcija. Jesti pa jih morate v solatah, oblečenih z oljem. Kalcij se zelo slabo absorbira brez maščobe..

9. Rabarbara

Čisto kislo, a zelo zdravo. Kalcij iz rabarbare se ne absorbira zelo dobro, približno četrtina. A v tej rastlini ga je toliko, da je to dovolj. Poleg tega vsebuje veliko vitamina K, vlaknin in zdravih vlaken..

10. Amarant

Zrno amaranta velja za pravo superživilo. Poleg kalcija je bogata s folno kislino, manganom, magnezijem, fosforjem in železom. Listi te rastline vsebujejo še več kalcija, poleg tega pa še vitamina A in C.

11. Tofu in vzklila soja

150 gramov tofuja vam bo zagotovilo celoten dnevni vnos kalcija. Kalčki soje vsebujejo manj kalcija, a tudi veliko. Poleg tega je odličen prehranski izdelek, ki vam bo pomagal shujšati..

12. Sl

Posušene fige vsebujejo 5 odstotkov dnevne vrednosti kalcija v vsakih 30 gramih. Poleg tega vsebuje veliko antioksidantov in vlaknin. A to sadje je tudi zelo kalorično, zato se je bolje omejiti na eno stvar na dan..

Živila, ki vsebujejo kalcij v velikih količinah - tabela in seznam

Vsi vemo, da je kalcij (Ca) zelo pomemben mineral za telo, pogosto povezan z zdravimi kostmi in zobmi. Vendar pa služi številnim drugim pomembnim funkcijam..

Na primer, znanstveniki so ugotovili, da je nizka koncentracija v krvi dejavnik tveganja za razvoj hipertenzije. Pomaga tudi pri nadzoru apetita in olajša proces hujšanja. Menijo, da lahko hrana iz tega minerala poveča občutek sitosti po jedi..

Obstajajo različne alternative mlečni hrani, za katero se pogosto zmotno misli, da je edini vir. Tudi zelenjava, sadje, semena in morski sadeži vsebujejo veliko kalcija.

Da ga bo telo pravilno uporabljalo, potrebuje tudi druga hranila, vključno z magnezijem, kalijem, fosforjem in vitaminom D (podrobno jih bomo analizirali v članku). Zato je najbolje, da Ca dobivamo s hrano in ne z dodatki..

Živila z visoko vsebnostjo kalcija

Količina kalcija, ki jo morate zaužiti vsak dan, je odvisna od starosti in spola.

  • do 50 in pod -1000 mg / dan.
  • od 51 let in več - 1200 mg / dan.
  • do 70 in mlajši - 1000 mg / dan.
  • od 71 let in več - 1200 mg / dan.

Zdaj je čas, da ugotovimo, katera hrana vsebuje največ. Začnimo torej!

Mleko

Na vrhu seznama je mleko. To je eden izmed najbolj priljubljenih in preprostih virov Ca. Skodelica polnomastnega mleka vsebuje približno 276 mg, posneto mleko pa 316 mg.

Če ne prenašate laktoze, poskusite piti sojino mleko, riževo mleko ali kokosovo mleko..

Sir

Je preprosto vsestranski izdelek, ki ponuja veliko hranil - beljakovine, vitamine, fosfor, cink in seveda kalcij. Obstaja približno 100 različnih vrst sira, od katerih imajo nekateri spodaj zelo velike količine..

SirVsebnost kalcija na 100 g, mg.
Švicarski1144
Parmezan1009
Camembert954
Cheddar952

Jogurt

Polnomastni jogurt je še en vir zdravih elementov, ki vsebuje tudi vitamine A in C, beljakovine, kalij, fosfor in zdrave maščobe..

V skodelici (250 g) jogurta - približno 296 mg.

Bogata je tudi z mikroorganizmi, ki pomagajo pri prebavi in ​​čiščenju črevesja.

Križnica zelenjava

Znano je, da ima križnata zelenjava visoko vsebnost minerala. Spodaj je seznam pogosto uporabljene in razpoložljive zelenjave.

ZelenjavaVsebnost kalcija na 100 g, mg.
Brokoli47
Belo zelje42
Redkev29.
Kitajsko zelje22.

Stročnice in fižol

So odlični viri kalcija, beljakovin, železa, cinka, kalija, folata, magnezija in vlaknin..

Na voljo v pločevinkah, posušeni in sveži, lahko jih pripravimo na različne načine. Tu jih je nekaj.

StročniceVsebnost kalcija na 100 g, mg.
Sojini zrni515
Čičerika210
Fižol153
Leča108

Zelenolistna zelenjava

Špinača, ohrovt, ohrovt in vodna kreša so bogati z vitamini, železom in oksalati. Spodaj je količina Ca na porcijo.

ZelenjavaVsebnost kalcija na 100 g, mg.
Kale90
Vodna kreša40
Zelenjava Collard52
Špinača29.

Suho sadje

Posušeno sadje ima tudi visoko raven kalcija.

Suho sadjeVsebnost kalcija na 100 g, mg.
Mandelj251
Sl241
Rozine82
Suhe marelice71

Jagode

V teh majhnih sočnih sadežih ni v tako veliki količini, a vseeno.

JagodičjaVsebnost kalcija na 100 g, mg.
Malinetrideset
Robidnica41
Goji28.
Jagoda24.

Semena

Ena porcija semen lahko izpolni zahtevane dnevne potrebe.

SemenaVsebnost kalcija na 100 g, mg.
Sezam1404
Lanena semena428
Chia semena177
Kvinoja79

Morski sadeži

Sledijo morski sadeži, ki so najbolj bogati s kalcijem.

Morski sadežiVsebnost kalcija na 100 g, mg.
Sardela569
Mehkužci104
Kozice, sardoni, ostrige, raki80-100
Jastog102

Kakšna prehrana naj bo za osteoporozo

Najpomembnejša hranila za ljudi z osteoporozo sta kalcij in vitamin D, ki telesu pomaga, da ga absorbira.

Priporočen dnevni vnos vitamina D:

  • od 1 do 70 let - 600 ie / dan.
  • po 70 letih - 800 ie / dan.

Če želite določiti njegovo vsebnost v telesu, morate opraviti 25-hidroksivitaminski test, imenovan 25-OH test..

Hrana je najboljši vir teh dveh mikrohranil.

Mleko, jogurt, sir in drugi mlečni izdelki so bogati s Ca in drugimi bistvenimi hranili za zdravje kosti, kot so fosfor in beljakovine.

Če ne prenašate laktoze ali ste alergični na mlečno hrano, jo nadomestite z:

  • sojino in mandljevo mleko;
  • žita;
  • zeleno listnata zelenjava, kot so ohrovt, brokoli in špinača
  • morski sadeži (losos, ostrige, bas, školjke, sardela in kozice).

Viri vitamina D vključujejo pomarančni sok, žita in nekatere vrste rib, kot so losos, tuna, postrv in skuša.

Oljčno olje, soja, borovnice in hrana, bogata z omega-3 - ribje olje in laneno olje so dobri za povečanje kostne gostote.

Ljudje z osteoporozo potrebujejo tudi beljakovine za bolečine v sklepih in splošno zdravje, vendar ne preveč. Številnim starejšim odraslim v prehrani primanjkuje, kar lahko privede do šibkih kosti. V tem primeru je koristno jesti mlečno hrano z veliko količino beljakovin..

Ne pozabite, da uživanje slane hrane vodi do izgube kalcija. Poleg tega morate omejiti vnos predelane in konzervirane hrane..

Alkohol in kofeinske pijače lahko tudi zmanjšajo absorpcijo snovi in ​​prispevajo k izgubi kosti. Zato jih je treba piti zmerno..

Kjer so hkrati magnezij, kalij in kalcij

Magnezij, kalij in kalcij so bistvena hranila za ohranjanje zdravja sklepov in delovanja mišic. Vsi so elektroliti, ki v telesu prevajajo električne impulze, ki vplivajo na srce, mišice in živce. Ti minerali pomagajo vzdrževati vodno ravnovesje v telesu in nadzirati krvni tlak.

Njihovo pomanjkanje ali neravnovesje lahko povzroči mišične krče, bolečine v mišicah in razvoj aritmij. Jejte naslednjo hrano, da zadovoljite potrebe telesa za vse tri.

Izdelek, 100 gVsebnost magnezija, kalija in kalcija, mg.
Bučna semena262, 919, 55
Pistacije121, 1025, 105
Sončnična semena325, 645, 78
Špageti18, 44, 7
švicarski sir38, 77, 791
Jabolko12, 35, 10
Špinača79, 558, 99
bel riž12, 35, 10
Zelena50, 430, 72
Kitajsko zelje8, 11, 29
Borovnica6, 1, 6
Jajce11, 163, 7
Por2, 4, 6
Draga2, 52, 6
Mleko11, 150, 125
Jogurt11, 141, 110
Pesa23, 325, 16

Katera hrana vsebuje vitamin D in kalcij

Ste vedeli, da potrebujete vitamin D za boljšo absorpcijo kalcija? Večina Ca, ki ga zaužijemo, je v neaktivni obliki, za prehod v aktivno obliko pa na pomoč priskoči vitamin D..

Ti dve mikrohranili skupaj izboljšujeta absorpcijo hranil, krepita kosti in podpirata zdravje srca, mišic, živcev in prebavil..

Z njimi je veliko bogatih virov hrane, kot so mleko, jogurt, sir, kisla smetana, tofu, zelje, brokoli, jajca, zrna, kozice, ohrovt, švicarski sir, ribje olje, margarina, oreški, žita, žita in gobe. Med ribami so trska, losos, tuna, sardela in sled..

Če jih primanjkuje, jih lahko nadomestimo. A hrana kljub temu ostaja najboljši vir, saj vsebuje tudi druge koristne mikro in makroelemente ter vlaknine.

Tabela virov fosforja in kalcija v hrani

Fosfor (P) je še en element, ki mora biti skupaj s Ca. Kot kažejo nove študije, ga potrebuje le za boljšo krepitev kosti..

Strokovnjaki celo trdijo, da je jemanje kalcija brez dovolj fosforja lahko izguba časa..

Pri jemanju kalcijevega karbonata se lahko blokira absorpcija večine fosforja. Če se to zgodi, Ca ne bo naredil veliko koristi, ker je osnova kostnega tkiva natančno sestavljena iz obeh elementov..

Tu je tabela z njihovo količinsko vsebnostjo v hrani.

Izdelek, 100 gVsebnost fosforja, mgVsebnost kalcija, mg
Predelani sir1000712
Bučna semena84355
Sončnična semena64278
Trdi sir6101004
Mandelj500264
Orehi507101
Rumenjak501129
Lešnik291114
Skuta222164
Ovseni kosmiči38092
Rdeči fižol504143

Kot lahko vidite, visoke ravni kalcija ne najdemo samo v mlečni hrani, temveč tudi v številnih drugih zdravih virih hrane. Če uživate izdelke z raznovrstnega seznama, lahko preprosto zadovoljite potrebo po njih..