Z vlakninami bogata hrana za hujšanje - seznam

Lahko se znebite odvečnih kilogramov in pridobite telo svojih sanj brez izčrpavajočih treningov in strogih diet. Preprost, a učinkovit način hujšanja je, če prehrani dodate hrano, bogato z vlakninami. Ta naravna vlakna bodo pomagala očistiti telo škodljivih snovi, ki bodo pustile odvečne centimetre ob pasu in drugih problematičnih predelih, izboljšale počutje, razpoloženje in kasneje kakovost življenja..

Kaj so vlaknine

Naravna vlakna so groba vlakna rastlinskega izvora. Najdemo ga v številnih živilih. Torta, ki ostane po soku, so vlaknine. Obstajata dve vrsti vlaken: topna in netopna. Vsak živilski izdelek ima individualno razmerje med naštetimi vrstami vlaken. Nekateri vsebujejo bolj netopne vlaknine, drugi bolj topne.

Vloga netopne celuloze je sistematično čiščenje črevesja. Topne vlaknine absorbirajo rakotvorne snovi, holesterol, težke kovine in druge škodljive snovi, ki spodbujajo razvoj rakavih celic v človeškem telesu. Hrana, ki ne vsebuje grobih vlaknin, traja dlje v telesu, kar lahko sproži fermentacijo v želodcu, kar pa ustvari ugodno okolje za razmnoževanje patogenih bakterij.

Živila, bogata z topnimi vlakninami za hujšanje:

  • jabolka;
  • zelje;
  • citrusi;
  • polnozrnata moka;
  • jagode;
  • sončnična semena.

Živila, bogata z netopnimi prehranskimi vlakninami:

  • stročnice;
  • žitni pridelki;
  • lupina zelenjave in sadja.

Prednosti hujšanja

Da bi shujšali, imajo mnogi raje dieto, ki temelji na hrani z visoko vsebnostjo vlaknin. Blagodejno vplivajo na celotno telo kot celoto. Zakaj so vlaknine koristne za hujšanje:

  1. Pospeševanje presnovnih procesov, prebava.
  2. Obnova črevesne mikroflore.
  3. Znižanje ravni sladkorja v krvi, kar preprečuje shranjevanje maščob.
  4. Čiščenje pred toksini, toksini, želodčno in črevesno sluzjo (celuloza je naravni absorbent).
  5. Zmanjšanje tveganja za razvoj raka debelega črevesa.
  6. Obnova pravilnega delovanja in aktivacija črevesne peristaltike.
  7. Zagotavljanje trajnega občutka sitosti (ko vstopijo v želodec, vlakna nabreknejo, kar ustvari popoln učinek, hrana bogata z vlakninami je odličen način za potešitev lakote).

Hrana, bogata z vlakninami

Spodaj je tabela s seznamom živil z vlakninami. Pomagal vam bo načrtovati prehrano, da boste izgubili ali ohranili težo. Zaradi udobja so živila, bogata z vlakninami, za hujšanje razdeljena na kategorije, tabela pa prikazuje tudi količino celuloze v gramih v določeni količini blaga:

Količina vlaken, grami

Jabolko s kožo

Krompir, pečen v jakni

Žita, testenine

Bran kruh

Fižol, oreški, semena

Glede na vso raznolikost hrane je povsem smiselno postaviti vprašanje, kje je največ celuloze? Sledijo živila z visoko vsebnostjo vlaknin:

  1. Polnozrnata žita (ovsena kaša, ajda).
  2. Jagodičevje in sadje (jabolka, robide, grozdje, maline, breskve, hruške, slivova lubenica).
  3. Z vlakninami bogata zelenjava (zeleni grah, brokoli, korenje).
  4. Oreški in suho sadje (mandlji, datlji).

Seznam dovoljenih živil med nosečnostjo

Groba prehranska vlaknina v prehrani mladih mater je preventiva pred zaprtjem in debelostjo. Dnevni vnos vlaknin za nosečnice ne sme presegati 30 gramov. Ta količina je povsem dovolj za stabilno raven sladkorja v krvi, redno odvajanje blata. Upoštevajte te nasvete za uživanje celuloze med nosečnostjo:

  1. Osredotočite se na svežo zelenjavo in sadje, vendar jih ne odstranjujte s kože.
  2. Raje polnozrnat kruh.
  3. Pripravite grah in lečo.
  4. Redno jejte riž, rž ali pšenične otrobe.

Med dojenjem natančno spremljajte dojenčkovo reakcijo na vsak izdelek v vaši prehrani, saj ima otrok lahko individualno nestrpnost. V tem obdobju morate zavrniti hrano z visoko vsebnostjo vlaknin - to so:

  • fižol;
  • koper;
  • Paprika;
  • brokoli;
  • rjavi riž;
  • koruza;
  • soja;
  • polnozrnata moka.

Namesto tega jejte hrano s tega seznama:

  • kaša na vodi;
  • slive;
  • krompir;
  • pesa;
  • suhe slive;
  • hruške;
  • olupljen riž.

Seznam živil brez vlaknin

Mnogi ljudje uživajo nekaj živil za hujšanje pod napačnim prepričanjem, da so bogata z vlakninami. Seznam živil, ki ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin:

  • mleko;
  • siri;
  • meso;
  • riba;
  • olupljena zelenjava in sadje (to ne velja za avokado).

Kako uporabljati za hujšanje

Kljub vsem prednostim prehrane z visoko vsebnostjo vlaknin lahko prekomerna uporaba diete na osnovi vlaknin negativno vpliva na zdravje ljudi. Dnevna stopnja celuloze je 30-40 gramov. To so lahko vlaknine v hrani ali suhe vlaknine, ki se prodajajo v lekarni. Če presežete normo prehranskih vlaknin, se bodo skupaj s škodljivimi snovmi iz telesa začele izločati tudi koristne. Povečana proizvodnja plina in napihnjenost bosta dodani tej točki..

Ameriška nutricionistka Julia Upton iz Združenja za zdravje je razvila nabor preprostih pravil, ki vam pomagajo pri dnevnem vnosu vlaknin za hujšanje in vzdrževanje telesne teže:

  • Do 20 g prehranskih vlaknin vsak dan zagotovi 800 g sveže zelenjave in sadja s kožami.
  • Dodatnih 5-7 g prinese ječmenova kaša, ajda, ovsena kaša, rjavi riž.
  • Še 5-6 g vsebuje 100 g polnozrnatega kruha.
  • Lečo, grah ali fižol vnesite v svojo prehrano dvakrat na teden.
  • Ne uporabljajte slaščičarskega sladkorja, trgovinske sladkarije nadomestite s suhim sadjem.
  • Za majhne prigrizke jejte oreščke in semena (do 40 g na dan).
  • Jejte parjene otrobe (do 6 žlic na dan).

Za dobro asimilacijo hrane in hujšanje je treba sadje jesti zjutraj. Nutricionisti priporočajo opustitev navade pitja hrane z vodo. Pomembno je vedeti, da morajo biti četrtina dnevnega jedilnika solate, druga četrtina - sadje, enaka količina - zelenjava, sveža ali kuhana, desetina - žita in stročnice, enaka količina - mleko, mlečni izdelki, oreški, dvajseta - rastlinske maščobe.

Kontraindikacije

Hrana, bogata z vlakninami, za hujšanje je prepovedana ljudem s prebavnimi težavami. Poleg tega so živila z visoko vsebnostjo celuloze kontraindicirana za naslednje diagnoze:

  • bolezni prebavil;
  • razjeda dvanajstnika in želodca;
  • gastritis;
  • driska;
  • težave s krvnim obtokom.

Fiber prehrana

Splošna pravila

Dieta z visoko vsebnostjo vlaknin je nizkokalorična dieta z ogljikovimi hidrati, ki se uporablja za zmanjšanje telesne teže, ne da bi vas obvladala lakota. Kaj so vlaknine in kakšne njihove lastnosti ljudem, ki se prehranjujejo z vlakninami, omogočajo izgubo teže?

Vlaknine (prehranske vlaknine) so del rastlinskih celic, ki so odporne na učinke človeških gastrointestinalnih encimov. Glede kemijske sestave gre za heterogeno skupino snovi, ki vključuje polisaharide in lignin. Vlakna vključujejo pektine, protopektine, alginazo, celulozo, hemicelulozo, gumi, hitin, fitin, alginate. Hkrati se nekateri med njimi (pektini, hemiceluloza, alginaza, gumi) lahko raztopijo in delno razcepijo s črevesno mikrofloro, nekateri (celuloza) pa se v telesu ne raztopijo in se izločijo skoraj nespremenjeni. Viri vlaknin v prehrani so proizvodi rastlinskega izvora, medtem ko se njihova vsebnost v njih zelo razlikuje. Splošno predstavo o njegovi vsebnosti v izdelkih daje spodnja tabela.

HranaVsebnost prehranskih vlaknin na 100 g izdelka
Bran44,0
Stročnice5-25,0
Surova zelenjava in sadje2,5-5,8
Drobljenec (ovsena, riževa)8.1-15.5
Oreški (arašidi, mandlji)3.8-4.2
Sveža vrtna zelišča4.0
Sončnična semena2.1-4.5

Upoštevati je treba, da izdelki ne vsebujejo samo ene, temveč različne vrste vlaknin, čeprav v različnih koncentracijah. Tako najdemo celulozo v največjih količinah v zelenem grahu, zelju (brstični ohrovt, belo zelje in brokoli), otrobih, pšenični moki drugega razreda, kumarični lupini, jabolkih, papriki (rdeči in zeleni) in korenju. Hemiceluloza je prisotna v nerafiniranih žitih, brstičnem ohrovtu, otrobih, gorčičnih poganjkih. Dlesen - v stročnicah, ovsu.

Pektin najdemo predvsem v jabolkih, agrumih, korenju, krompirju, suhem grahu, rdečem in belem zelju, jagodah in jagodah. sveže sadne pijače.

Lignin - v redkvicah, grahu, otrobih, fižolu, žitih, jajčevcih, jagodah. Zato mora prehrana vključevati različna rastlinska živila, da telesu ne zagotovimo le potrebne količine vlaknin, temveč tudi različne vrste..

Stopnja vnosa vlaknin je 25-30 g / dan. Za hujšanje lahko stopnjo vnosa vlaknin povečamo na 35-40 g na dan. Če želite povečati vnos vlaknin, morate vključiti več celih naravnih živil, tako da zmanjšate vnos hrane brez vlaknin.

Živila, bogata z vlakninami, imajo v telesu naslednje funkcije:

  • Telo oskrbi z vodotopnimi vitamini in makro / mikrohranili.
  • Normalizira raven sladkorja in holesterola v krvi.
  • Hitreje povzroči sitost in ostane v želodcu razmeroma dolgo.
  • Pomaga pri čiščenju telesa toksinov in toksinov.
  • Podpira črevesno mikrobiocenozo in preprečuje razvoj disbioze.

Osnovna načela načrtovanja prehrane pri prehrani, bogati z vlakninami, so:

  • Zelenjavo (surovo / kuhano) je treba uživati ​​hkrati z beljakovinskimi (mesnimi in ribjimi) proizvodi. Količino živil, ki vsebujejo vlaknine, povečujte postopoma.
  • Otroke je priporočljivo dodajati fermentiranim mlečnim izdelkom, juham, žitaricam, želejem, sokovom.
  • Jejte sadje čim pogosteje kot prigrizek, jejte ga s kožo, pri pripravi sokov in smutijev iz njih uporabite celo sadje s kožo.
  • Žitarice in stročnice skuhajte v vodi in jih uživajte brez dodatkov ali z zelenjavnimi prilogami.
  • Pijte dovolj proste tekočine (2,5 - 3,0 L / dan).
  • Spremljajte energijsko vrednost prehrane in njeno ravnovesje v glavnih hranilih, saj živila, ki vsebujejo vlaknine, vsebujejo malo kalorij.

Dieta na živilih, ki vsebujejo vlaknine za hujšanje, je razmeroma preprost program, ki vam omogoča, da v sorazmerno nizkih finančnih stroških prilagodite telesno težo v razmeroma kratkem času. Obstaja veliko možnosti za tovrstno prehrano, katere glavna razlika je seznam živil, ki jih je dovoljeno vključiti v prehrano skupaj z živili, ki vsebujejo vlaknine..

To so lahko diete na žitih z vključitvijo v prehrano zelenjave (paprika, paradižnik, vrtna zelišča, kumare) in sadja (jabolka, hruške), beljakovinska prehrana z veliko živili, ki vsebujejo vlaknine (zelenjava / sadje), stroga prehrana na vlakninah in kefir, za katerega se uporabljajo lekarniške vlaknine in celo običajna prehrana z nekaterimi omejitvami ter vključitev zadostne količine z vlakninami bogate hrane.

Še posebej priljubljena je dieta na osnovi vlaknin in kefirja. V varčni različici prehrane dnevna prehrana vključuje izdelke, ki vsebujejo živalske beljakovine (piščančja prsa, skuta, puste ribe, jajčni beljak) v količini 100-150 g; živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate in vlaknine - rjavi riž, stročnice, ajda, ovsena kaša, polnozrnat kruh, oreški, semena in rastlinska olja (laneno, oljčno, orehovo olje, sezam v količini 30-50 g).

Preostanek prostornine dobi različna zelenjava - surova, pečena, kuhana, dušena in sadje. Po želji lahko uporabite farmacevtska vlakna in jih dodate že pripravljenim jedem in pijačam. Zeleni / zeliščni čaj, negazirana mineralna voda, sveže pripravljeni sokovi, fermentirani mlečni izdelki se lahko uporabljajo kot prosta tekočina.

Hkrati je treba popolnoma izključiti bel pšenični kruh, maščobno rdeče meso, konzervirano hrano, pecivo, bel riž, trdno stopljene živalske maščobe, klobase, sladkor, margarino, sladkarije, moko, ocvrte in prekajene jedi, sire, testenine, začimbe itd. začimbe, čokolada, alkoholne pijače.

Energijska vrednost takšne dnevne prehrane je v povprečju 1800-2000 Kcal, kar omogoča zmanjšanje telesne teže za 3-5 kg ​​v 1-2 tednih, odsotnost lakote pa naredi proces hujšanja razmeroma udoben.

Za večjo učinkovitost je priporočljivo vaditi predhodno pripravo telesa, v nekaj dneh iz prehrane izključiti prekajeno, mastno, ocvrto hrano, sol, sladkarije in alkohol ter jo razširiti s fermentiranimi mlečnimi izdelki, zelenjavo / sadjem.

Dovoljeni izdelki

Dieta na vlakninah vključuje juhe na osnovi zelenjavne juhe z dodatkom žit, kašo iz polnozrnatih žit, kuhano v vodi (ajda, biserni ječmen, ječmen, prosena kaša).

Riž je dovoljeno uporabljati samo rjavo, nepolirano. Jedem se dodajo aromatična zelišča (koper, peteršilj, bazilika, rožmarin) in blage začimbe - paprika, piment.

Prehrana vključuje majhne količine piščanca, zajcev, puranjega mesa, nizko vsebnost maščobnih sort belih rib, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, skuto z nizko vsebnostjo maščob, beljakov iz piščančjega jajca.

Velik delež v prehrani bi morala zajemati tako surova kot kuhana zelenjava (zelje, korenje, bučke, jajčevci, zelena, pesa, čebula, česen, redkev, beluši, kumare, paprika, paradižnik) in različno sadje (z izjemo grozdja)., banane), ki jih je priporočljivo uživati ​​s kožo.

V prehrano je treba vključiti stročnice, polnozrnat kruh, otrobi, oreški, semena, rastlinska olja - laneno seme, oljčno, sezamovo, orehovo olje. Kot pijačo je priporočljivo uporabljati zeliščne in zelene čaje, mirno mineralno vodo, šipkovo juho, sveže pripravljene zelenjavne in sadne sokove.

Vlakna za hujšanje

Vsebina članka:

Uporaba vlaknin za hujšanje ni le učinkovita, ampak tudi koristna, saj normalizira delovanje prebavnega trakta. Nutricionisti priporočajo vsem svojim pacientom, da v svojo prehrano vnesejo velike količine zelenjave in sadja - živil, bogatih z vlakninami. Kaj so vlaknine, kakšne so njihove koristi, kako jih jemati za hujšanje, se bo bralec naučil iz te publikacije.

Kaj so vlaknine

Vlakno v prevodu pomeni nit, zato ga pogosto imenujemo prehranska vlaknina. Ko jo pregledate pod mikroskopom, lahko vidite, da je struktura res videti kot dolge niti. Rastlinska vlakna so vrsta ogljikovih hidratov in jih uvrščamo med kompleksne sladkorje.

Značilnost prehranskih vlaknin je odpornost na delovanje encimov želodčnega soka in trebušne slinavke. V prebavnem traktu se vlaknine ne razgradijo na preproste sestavine - glukozo in fruktozo, zato jih telo ne absorbira in absorbira, kot se to dogaja pri drugih sladkorjih. Prehranske vlaknine se iz telesa izločajo skoraj nespremenjene.

Te ogljikove hidrate predstavlja cela skupina rastlinskih proizvodov z grobo strukturo. Ker ne gre za kemično spojino, je lahko sestava prehranskih vlaknin drugačna. Obstajajo topne in netopne vlaknine.

Topne vlaknine

Topne vlaknine so sestavljene iz kompleksnih ogljikovih hidratov, ki se med prebavo raztopijo in absorbirajo tekočino, zaradi česar so videti kot žele. V to skupino spadata pektin in inulin. Pektin je polisaharid, ki ga najdemo v sadju. Kulinarični strokovnjaki ga uporabljajo kot naravno zgoščevalec..

Pektin ima naslednje lastnosti:

  • zmanjšuje tveganje za raka;
  • aktivira možgane;
  • znižuje raven holesterola v krvi;
  • preprečuje razvoj bolezni srca in ožilja;
  • pomaga zmanjšati težo.

Inulin je tudi naravni probiotik, ki normalizira delovanje prebavil, vzdržuje ravnovesje črevesne mikroflore, preprečuje zgago in napenjanje.

Netopne vlaknine

Že iz samega imena je razvidno, da se netopne vlaknine v želodcu ne raztopijo, ne prebavijo, ampak nabreknejo, absorbirajo škodljive snovi in ​​jih odstranijo iz telesa. Takšni ogljikovi hidrati dobro odstranjujejo holesterol. Netopne prehranske vlaknine so sestavljene iz celuloze, hemiceluloze, lignanov in ligninov. Zadnji dve komponenti imata hepatoprotektivni in protitumorski učinek. Toda lignani delujejo samo v kombinaciji s celulozo.

Prednosti vlaknin za hujšanje

Prednosti vlaknin za hujšanje so neprecenljive ne samo za ljudi, ki želijo shujšati, ampak tudi za tiste, ki spremljajo svoje zdravje, se želijo znebiti kroničnih bolezni notranjih organov.

Ko se pektin v interakciji z vodo spremeni v žele, napolni želodec, kar človeku daje občutek sitosti. Snov hkrati upočasni absorpcijo sladkorjev, izboljša presnovo, kar je zelo pomembno za hujšanje. Inulin preprečuje razvoj maščobne degeneracije jeter in zmanjšuje apetit.

V požiralniku groba vlakna povzročajo povečano izločanje želodčnega soka, zaradi česar se dragocene snovi bolje absorbirajo. Vlaknine skupaj z gibljivostjo obnavljajo tudi črevesno mikrofloro, zaradi česar občutek sitosti po obroku traja dlje.

V prebavnem traktu groba vlakna delujejo kot krtača in čistijo stene želodca in črevesja pred vsemi nepotrebnimi, zato zaprtje izgine. Vlaknine preprečujejo napenjanje, odpravljajo napenjanje in črevesne kolike, spodbujajo nežno hujšanje.

Ker se pri jemanju ogljikovih hidratov te skupine raven glukoze v krvi normalizira, lahko človek lažje prenaša intervale med obroki. V odmoru nima želje pojesti kaj sladkega, kar mu poveča apetit. V želodcu rastlinska vlakna nabreknejo, ga napolnijo in s tem zavedejo, s čimer zatrejo občutek lakote. Ker človek noče jesti, mora telo iz nakopičenih zalog zaužiti maščobo..

V ozadju hujšanja se krvni tlak stabilizira, maščobne obloge se razgradijo, kri se obogati s kisikom in izboljša splošno počutje. Človek postane živahen, aktiven, kar prispeva tudi k izgubi teže.

Kontraindikacije vlaknin za hujšanje

Rastlinska vlakna v prahu in tabletah niso zdravilo, vendar če jih nepravilno jemljejo, lahko telesu škodijo. Takšnih dodatkov ne smejo uporabljati ljudje z drisko. Če jemljete vlaknine v prahu hkrati z zdravili, ki jih je predpisal zdravnik, se bo njihov terapevtski učinek močno zmanjšal zaradi sorbcijskega učinka dodatka..

Vlakna za hujšanje iz badlja so kontraindicirana v primeru preobčutljivosti za to rastlino. Ljudje z nestrpnostjo lahko občutijo slabost, bruhanje, omotico in glavobol. Ob poslabšanju kroničnih želodčnih bolezni so dovoljena le lanena semena. Vlaknine so kontraindicirane pri nosečnicah in doječih materah.

Kako jemati vlaknine za hujšanje

V vsem bi moral biti ukrep, zato je nesprejemljivo jemati odvečne vlaknine za hujšanje.

Obstaja shema za jemanje rastlinskih vlaken, s katero lahko dosežete največji učinek brez škode za zdravje:

  1. Začeti jemati morate z najmanjšim odmerkom, ki bo določil odziv telesa na povečanje količine rastlinskih ogljikovih hidratov. Prvi dan je pol ure pred obroki dovolj 0,5 h / l. Do desetega dne lahko odmerek povečamo na 1 h / l. Po mesecu in pol naj bo odmerek 3 h / l.
  2. Vzemite dodatek pred ali med obroki z veliko vode..
  3. Prašek lahko dodajamo solatam in drugim že pripravljenim obrokom po 1-2 žlički na porcijo. Če se želite hitro znebiti odvečnih kilogramov, morate na dan pojesti 3-4 žličke / l grobih prehranskih vlaknin.
  4. Po 60 dneh sprejema je priporočljivo narediti odmor za 1-2 meseca.
  5. Med tečajem morate jemati multivitamine.

Priporočeni odmerki in pravila za jemanje so predpisani na vsakem pakiranju določenega zeliščnega dodatka..

Kefir z vlakninami za hujšanje

Kefir z vlakninami za hujšanje še učinkoviteje pomaga izgubiti odvečne kilograme.

Da pa dosežete rezultat, morate upoštevati nekaj preprostih pravil:

  • odreči se škodljivim izdelkom;
  • pijte vsaj 2 litra vode na dan;
  • nadomestite sladkarije s suhim sadjem;
  • porcije hrane naj bodo majhne, ​​vendar jejte 5-krat na dan;
  • jejte zelenjavo in sadje z nizkim GI.

Drugi zajtrk in druga večerja pred spanjem morata biti sestavljena iz kefirja z 1,5 čajne žličke vlaknin. Vsaki porciji je treba dodati enak odmerek..

Dan posta

V želji, da bi hitro dobili vitko postavo, je priporočljivo 1-2 dneva na teden postiti, v tem času pa bo prehrana sestavljena samo iz kefirja in vlaknin. Čez dan morate popiti 1 liter kefirja, v katerem so bile predhodno raztopljene 4 h / l rastlinskih vlaken v prahu. To tekočino pijemo 4-krat. Vode je treba piti kot prej - 2 litra. Nekatera zelenjava je dovoljena. Vsi drugi izdelki so izključeni.

Kefir z vlakninami za hujšanje pred spanjem

Nekateri ljudje zaradi zasedenega delovnega urnika ne morejo vzdrževati diet ali jih ne morejo upoštevati. Zanje je dobra možnost kefir z vlakninami za hujšanje pred spanjem. Večerja naj bo najkasneje 3 ure pred spanjem. Pol ure pred ugasnitvijo lučk morate popiti kozarec kefirja, v katerem so raztopljene prehranske vlaknine.

Stroga prehrana

Trajanje takšne diete je 14 dni. Posledično se bo izkazalo, da izgubi 6-8 kg. Bistvo stroge diete je, da boste v teh dneh morali jesti samo kefir z vlakninami, surovo zelenjavo in sadje. Vsak dan za 4 odmerke morate spiti 1 kozarec kefirja z 2 žlički praška. Intervali med odmerki so 3-4 ure. Vmes lahko jeste sadje in zelenjavo.

Sibirska vlakna za hujšanje

Sibirska vlaknina za hujšanje je edinstven zeliščni kompleks, ki vključuje prehranske vlaknine iz sadja, jagodičja in žit. Poleg tega, da telo prejme veliko količino elementov v sledovih, ki jih potrebuje, sestava zagotavlja učinkovito in varno hujšanje za zdravje..

Žitno-sadni kompleks deluje v več smereh, zahvaljujoč temu pa teža zagotovo izgine:

  • črevesje se očisti;
  • vsi organi, ki sodelujejo pri prebavi, so normalizirani;
  • pomanjkanje vitaminov se odpravi;
  • stabilizira raven sladkorja v krvi;
  • izboljša se funkcija izločevalnega sistema;
  • koža postane elastična, suhost izgine;
  • krepi imunski sistem;
  • splošno počutje se izboljša;
  • izgine hormonsko neravnovesje, za katerim trpijo skoraj vsi debeli ljudje.

Vsi ti dejavniki skupaj spravljajo živčni sistem v red, človek postane odporen na stres, ni nagnjen k depresiji in ni prisiljen "zagrabiti" svojih težav.

Sibirske vlaknine lahko dodamo jedem, razredčimo jih v soku, kefirju, sladkem jogurtu v razmerju 1 žlica / l praška na 200 ml tekočine. Vzporedno s tem je priporočljivo jemati multivitamine, ki bodo napolnili mikrohranila, ki jih telo izgubi in jih s prehranskimi vlakninami izločijo skupaj s škodljivimi snovmi..

Hrana, bogata z vlakninami

Nekatera zelenjava in sadje lahko vsebujeta topne in netopne ogljikove hidrate. Lupina jabolk vsebuje netopne vlaknine, celuloza pa je sestavljena iz topnih. Vlaknin je v surovi hrani veliko več kot v njih, a po toplotni obdelavi.

Kaša je bogata z naravnimi vlakninami:

  • ovsena kaša - ima ovojni učinek, zaradi česar lajša vnetje želodca;
  • pšenica - spodbuja delo možganov, prebavnih organov, kardiovaskularnega sistema;
  • proso - spodbuja črevesno peristaltiko, stabilizira presnovo lipidov, normalizira krvni sladkor;
  • ječmen - dolgo časa zagotavlja sitost, deluje blago odvajalno, izboljša presnovo;
  • ovsena kaša - vsebuje posebno vrsto rastlinskih vlaken beta-glukagon, dobra je pri zniževanju ravni holesterola v krvi.

Tudi hrana za hujšanje, bogata z vlakninami, je večina zelenjave in sadja, otrobi, suho sadje, stročnice, lanena semena, buče, sončnična semena, oreški in številni drugi izdelki.

Nutricionistične ocene o vlakninah za hujšanje

Nutricionistični pregledi so si enotni, da vam vlaknine ob pravilnem jemanju dejansko pomagajo shujšati. Glavni terapevtski učinek prehranskih vlaknin je čiščenje črevesja, ki je izjemnega pomena za hujšanje. Ker je debelost glavni vzrok za srčno-žilne in številne druge nevarne patologije, imajo zdravniki po vsem svetu le pozitiven odnos do vlaknin. Še več, strokovnjaki za prehrano toplo priporočajo dodajanje vlaknin v svojo prehrano..

14 živil z visoko vsebnostjo vlaknin za hujšanje

Obstaja veliko načinov, kako shujšati - lahko štejete kalorije, ogljikove hidrate ali tehtate hrano.

Vse te in številne druge metode delujejo za nekatere ljudi, za druge pa so popolnoma neuporabne..

Vseeno je, s katero metodo se boste odločili za zmanjšanje celotnega vnosa kalorij, saj tako rekoč vsi, ki želijo shujšati, spregledajo eno zelo pomembno sestavino rastlinske hrane: vlaknine..

Kaj so vlaknine in s čim se ukvarjajo?

Vlaknine so vrsta rastlinskih ogljikovih hidratov, ki jih človeško telo ne more prebaviti zaradi pomanjkanja encimov, ki lahko dolgo časa potešijo lakoto z minimalno količino kalorij.

Groba vlaknina je hrana za bakterije, ki živijo v črevesju, pomagajo premikati hrano skozi prebavila, ohranjajo zdravje srca in ožilja ter stabilno raven sladkorja tako, da upočasnijo absorpcijo sladkorja po obroku.

Če iščete enostaven način za hujšanje in izboljšanje zdravja, vam lahko pomagajo vlaknine. Obstajajo številne študije, ki to znanstveno dokazujejo:

V eni študiji so dve skupini preiskovancev sami preizkusili učinkovitost dveh možnosti prehrane. Prvi skupini je bila ponujena preprosta prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin s ciljem 30 gramov vlaknin na dan..

Druga skupina je imela bolj zapleteno prehrano, ki je vključevala velike količine sadja, zelenjave, celih zrn, rib in pustih beljakovin ter izločala sol, sladkor, alkohol in maščobe..

Kljub razliki v prehrani je vsaka skupina preiskovancev izgubila skoraj enako število kilogramov (natančneje, preiskovanci druge skupine so izgubili 2 kg več), pri čemer so vsak dan zaužili enako količino vlaknin (približno 19 g). Preiskovanci obeh skupin so uspeli ohraniti pridobljeno težo približno 12 mesecev..

Iz tega sledi, da različne diete ne vplivajo posebej na skupno telesno težo, zakaj bi si torej zapletali življenje z različnimi prehranskimi možnostmi, če pa lahko v svojo običajno prehrano preprosto vključite živila, bogata z vlakninami..

Koliko vlaknin morate zaužiti vsak dan?

Sadje, vlaknasta zelenjava, stročnice in polnozrnata žita vsebujejo veliko vlaknin. Če pa imate težave z dnevnim vnosom vlaknin, se lahko odločite za različne pripravljene dodatke v prahu. Vlakna v prahu lahko enostavno dodate jutranjim smutijem ali beljakovinskim napitkom.

Ti dodatki so odličen vir prehranskih vlaknin, ki so posebej oblikovane, da pomagajo, da vaš prebavni sistem redno deluje pravilno..

Vmes smo prišli prav do tistih živil, ki vsebujejo največ vlaknin. Tu je naš seznam najboljših 14 padajočih vlaken, ki jih vsebujejo.

14 živil, bogatih z vlakninami, ki vam pomagajo pri hujšanju

1. Žitni kosmiči

3/4 skodelice, 81 kalorij, 14,3 grama vlaknin

Samo pol skodelice žit vsebuje veliko vlaknin in je lahko odlična možnost zajtrka.

Dodajte nekaj žlic grškega ali navadnega jogurta, okrasite s svežimi jagodami in začnite dan z zdravstvenimi koristmi.

Upoštevajte, da je žito predelano živilo, zato ga zamenjajte z bolj organskimi živili, kot so na primer kalijoča ​​zrna.

2. Chia semena

28 gramov, 138 kalorij, 9,8 grama vlaknin

Ta superhrana je postala zelo priljubljena v zadnjih nekaj letih in to z dobrim razlogom. Chia semena vsebujejo kalcij, kalij in fosfor ter vseh 9 esencialnih aminokislin, vključno s tistimi, ki jih ne proizvaja človeško telo. Vsa ta hranila so bistvenega pomena za razvoj mišic.

Z lahkoto jih lahko dodamo v napitke, jogurte, ovsene kosmiče, solate in še več. Lahko naredite celo puding iz chia semen..

3. Temno modri, majhni beli in rumeni fižol

1/2 skodelice, 127 kalorij, 9,2-9,6 grama vlaknin

Kalorij je seveda veliko, a v njih je še več vlaknin in celo beljakovin..

Vse te fižol lahko dodamo pečenemu puranu ali piščancu kot prilogo ali uporabimo kot glavno jed s čili omako in česnom.

4. Zeleni stročji fižol

Ta fižol ima bolj nežen okus, je tanjši in ima v sebi majhen grah..

Postrezite na pari, začinjeno z limonino lupinico in sokom ter ščepcem morske soli ali ocvrto z ingverjem, medom in česnom.

5. Maline

1 skodelica, 64 kalorij, 8 gramov vlaknin

To je sladek, sočen in okusen način, da v svojo prehrano vnesete več vlaknin iz živil. Vlaknine najdemo v semenih malin, ki se pogosto zataknejo v zobeh in povzročajo veliko nevšečnosti, vendar se splača.

Okusna je sveža, tudi kot marmelada, lahko pa jo dodajate različnim jedem in sladicam, vključno z žitaricami, sladoledom, pudingom, pitami, koktajli itd..

6. Leča, kuhana

1/2 skodelice, 115 kalorij, 8 gramov vlaknin

Leča vsebuje veliko vlaknin, je enostavna za pripravo, dodajamo pa jo lahko juham in solatam. V pol kozarca leče boste kot prijeten bonus našli tudi 9 gramov beljakovin..

7. Čičerika

1/2 skodelice, 176 kalorij, 8 gramov vlaknin

Ta bež grah je zelo priljubljen kot prigrizek. Lahko jih ocvremo ali pečemo v pečici, dokler ne postanejo hrustljave z morsko soljo, in jih pojemo namesto pomfrita, slanih perec ali ocvirkov..

8. Robida

1 skodelica, 127 kalorij, 8 gramov vlaknin

Robide so bogate s kalijem, vitaminom A, kalcijem in vitaminom K in vsebujejo malo sladkorja (le 7 gramov na kozarec). Lahko ga dodamo v napitke, okrasimo z okusnimi sladicami, zmešamo z navadnim jogurtom ali preprosto pojemo sveže..

9. Hijacinov fižol

1/2 skodelice, 114 kalorij, 8 gramov vlaknin

Ti nizkokalorični črni fižol so vsestranski in bogati z beljakovinami. Postrežemo jih lahko s piščancem in jih dodamo različnim solatam..

10. Burgul, kuhan

1 skodelica, 142 kalorij, 8 gramov vlaknin

Če še nikoli niste uporabljali Burgulja pri kuhanju, je čas, da poskusite. Lahko postane ena vaših najljubših sestavin vseh časov. Podobno kot kuskus, a hitreje za kuhanje. 1 skodelica dolgotrajne lakote vsebuje manj kot 200 kalorij.

Dodajte pripravljeno zelenjavo, pečeno na žaru ali surovo zelenjavo, ter žličko olivnega olja in limoninega ali limetinega soka za prigrizek, ki ga lahko začnete uporabljati..

Ta hranljiva polnozrnata žita lahko jemo kot kašo, jih dodajamo solatam ali jih uporabimo kot prilogo.

11. Artičoke, kuhane

1/2 skodelice, 45 kalorij, 7 gramov vlaknin

Srednja artičoka je odlična priloga in vsaka priloga z 7 grami vlaknin mora biti nujna v vaši prehrani. Namesto stopljenega masla, ki ga pogosto postrežemo z artičokami, postrežemo balzamični kis ali grški jogurt, pomešan z limoninim sokom in česnom..

To zelišče uporabite zamrznjeno ali v pločevinkah za kuhanje jedi iz artičoke vse leto.

12. Lanena semena

2 žlici, 110 kalorij, 5,6 grama vlaknin

Laneno seme v prahu je odličen način za dodajanje več vlaknin skoraj vsakemu obroku. Ta semena so bogata z omega-3 maščobnimi kislinami. Dodajanje 2 žlici. v koktajlu, granoli ali moki za peko bo jed imela več vlaknin za kar 6 gramov.

Mleta lanena semena dajo jedi kompleksen, oreškov okus. Naredite lahko tudi hrustljav piščančji kruh..

13. Hruške

1 srednja, 101 kalorija, 5,5 grama vlaknin

Ko se boste naslednjič odločili, da boste pojedli sočno hruško, ne režite skorje! Večina vlaknin v sadju je v njihovih lupinah, pri čemer odrežemo najbolj dragocene kožice.

Hruške lahko jemo sveže, dodajamo jih sadnim solatam, pitam, sladicam in žitaricam.

14. Avokado

1/2 skodelice, 120 kalorij, 5 gramov vlaknin

To čarobno sadje je zelo koristno za zdravje in vsebuje tudi vlaknine. Namesto majoneze ga lahko uporabimo v številnih solatah, pripravimo različne sendviče, koktajle, omake, pečemo, cvremo in celo jemo surove..

Avokado ni ravno poceni sadje, a ga na policah trgovin prodajajo v izobilju. Vedeti morate, kje in kako izbrati pravo sadje pri nakupu, kako ga razrezati pri pripravi jedi in shraniti ostanke. (Nikoli ne zavijte s folijo za živila).

Kako začeti jesti več vlaknin

Preden izpraznite police trgovin v iskanju čarobnih izdelkov za hujšanje, morate vedeti, da vam v prehrano ni treba naenkrat vnašati veliko vlaknin, saj lahko to povzroči težave ne samo vam, ampak tudi ljudem okoli vas..

Za lažji prehod na prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin najprej izmerite, koliko vlaknin je vaše črevesje navajeno dobiti vsak dan več dni, tako da rezultate zabeležite v gramih. Tabela je lahko zelo koristen način za to..

Po tem vsake 2-3 dni dodajte 3-5 gramov vlaknin in opazujte reakcijo telesa. Naredite to, dokler ne dosežete RDA..

Takole je videti teh 3-5 gramov prehranskih vlaknin:

  • 1 majhno jabolko s kožo: 3 grame
  • 1 skodelica jagod: 3 grame
  • 1 srednja banana: 3 grame
  • 1/2 skodelice polnozrnate testenine: 3 grame
  • 1 polnozrnat kolač: 3 grame
  • ¾ skodelice žitnih kosmičev: 5 gramov;
  • 1 skodelica kuhane ovsene kaše: 4 grame
  • 1 rezina polnozrnatega kruha: 3 grame
  • ¼ skodelica kuhane leče: 4 grame
  • ¼ skodelice kuhanega fižola hijacinte: 3,75 grama
  • 28 gramov mandljev: 3,5 grama
  • 1/2 skodelice kuhanega graha: 4 grame
  • 1 majhen olupljen krompir: 4 grame
  • 1 skodelica praženega brstičnega ohrovta: 4 grame
  • 1 skodelica brokolija: 5 gramov
  • 2 žlici žlici hrustljava čičerika: 4 grame.

Če želite shujšati z uživanjem več vlaknin, potem morate jesti hrano, navedeno v tem članku, namesto tiste, ki jo jeste vsak dan. Ker se postopek hujšanja zmanjša na porabo manj kalorij.

Tu je še nekaj nasvetov, kako zmanjšati neželene učinke, hkrati pa povečati vnos vlaknin:

  1. Suhe stročnice namočimo in dobro zavremo. To pomaga razgraditi nekatere sladkorje, ki proizvajajo plin, imenovane oligosaharidi, in lahko pomaga preprečiti zaprtje..
  2. Ne jejte druge hrane, ki ustvarja plin: gaziranih pijač, beljakovin, sladkih alkoholnih pijač, sladkarij.
  3. Pij veliko vode. Treba je raztopiti in premakniti vlakna skozi črevesje, kar prav tako pomaga, da se znebite odvečnih plinov in napihnjenosti..

Ko prilagodite svojo prehrano in začnete s prehrano dobivati ​​priporočeno količino vlaknin, poskusite z vsemi zgoraj naštetimi živili z visoko vsebnostjo vlaknin..

Pomagali bodo potešiti lakoto, čeprav je potreben le majhen del z najmanj kalorijami. Uživajte torej v hujšanju in maksimiranju koristi za zdravje z vlakninami..

Pametno hujšanje: vlaknine v izdelkih za hujšanje in kako jih uporabljati

Vsi dietetiki trdijo, da imajo vlaknine pomembno vlogo pri hujšanju. Najdemo ga v številnih živilih. Če poznate ta seznam, si lahko ustvarite izjemno pravilen in uporaben meni. Obstajajo tudi lekarniški izdelki, obogateni z vlakninami, z njimi se lahko znebite tudi odvečnih kilogramov. "Neželeni" učinki bodo stabilizacija, normalizacija želodca in črevesja.

  1. Zakaj so vlaknine tako pomembne
  2. Dnevne potrebe
  3. Kako pomagati pri hujšanju
  4. Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin
  5. Kako pravilno sprejeti
  6. Kako kombinirati hrano, bogato z vlakninami
  7. Kontraindikacije in neželeni učinki
  8. Koristni video

Zakaj so vlaknine tako pomembne

Vlaknine so kompleksni ogljikovi hidrati, ki se ne prebavijo v želodcu. Toda hrana z visoko vsebnostjo te snovi vstopi v črevesje in aktivno sodeluje pri "mehaničnem" izrivanju hrane po prebavi. Vlaknine odlično očistijo črevesje pred toksini in oblogami, zaradi česar je zaprtje, driska (driska) nemogoče.

Med hujšanjem je najpomembnejša točka normalizacija in stabilizacija presnovnih procesov, saj je od tega odvisna hitrost razgradnje in izgorevanja maščob. In čiščenje črevesja, normalna mikroflora v njem in možnost popolne absorpcije hranil iz hrane bodo zagotovili prestrukturiranje telesa, da bo pravilno delovalo s pospešeno presnovo.

Še to: vlaknine niso kalorične, lahko pa hitro nabreknejo. To posnema sitost - občutek lakote se umika, človek z minimalnim vnosom nizkokalorične hrane ostane aktiven, psiho-čustven.

Poleg tega tako zapleteni ogljikovi hidrati omogočajo nadzor ravni sladkorja v krvi in ​​stabilizacijo trebušne slinavke. To pomeni, da se insulin proizvaja v majhnih količinah in v dolgih intervalih, kar zmanjša apetit in lajša napade lakote..

Dnevne potrebe

Da bi telo vsak dan prejelo potreben odmerek kompleksnih ogljikovih hidratov, morate pojesti vsaj 30 g vlaknin. Uporabite ga lahko "v čisti obliki". Vlakna v prahu kupujejo v lekarni, vendar lahko to količino dobite tudi iz običajne hrane..

Pred uporabo prahu ali že pripravljenih obrokov morate le preučiti njihovo sestavo. Ti podatki vsebujejo podatke o prisotnosti vlaknin na vsakih 100 g hrane.

Kako pomagati pri hujšanju

Če poudarite posebne prednosti vlaknin za hujšanje, dobite dokaj velik seznam:

  • čiščenje črevesja iz različnih usedlin in v 20-30 letih aktivnega človeškega življenja lahko naberejo do 20 kg,
  • znižuje krvni sladkor - vlaknine ga preprosto razgradijo in preprečijo nastanek maščobnih oblog,
  • pospešuje presnovne procese (metabolizem) - maščobe, ki so že prisotne v telesu, nove pa se hitro predelajo v energijo,
  • normalizira črevesno mikrofloro, aktivira rast koristnih bakterij, izboljša prebavo,
  • v želodcu vlaknine hitro nabreknejo in zapolnijo ves prostor votlega organa, zato ni občutka lakote, hrana se zaužije v minimalnih količinah,
  • postopek prebave traja dlje, kar preprečuje pogoste prigrizke.

Uradna medicina tudi potrjuje, da redno uživanje vlaknin preprečuje razvoj raka rektuma in zagotavlja nenehno odstranjevanje soli težkih kovin iz telesa. Na podlagi takšnih podatkov lahko varno rečemo, da kompetentna uporaba farmacevtskih vlaken in prehrambenih izdelkov z visoko vsebnostjo te snovi pomaga ne le pri izgubi teže, ampak tudi bistveno izboljša splošno zdravje..

Za vlakna za hujšanje si oglejte ta video:

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin

Če govorimo o hujšanju, bo najprej treba prilagoditi prehrano. Biti mora uravnotežen, racionalen in bogat z hrano z visoko vsebnostjo vlaknin. Tej vključujejo:

  • Jagode. Ni samo okusen, ampak tudi zelo zdrav. Dovolj je, da dnevno pojeste 200-300 g kakršnih koli jagod, da v telo vnesete 8 g vlaknin. Seveda se domneva, da bo na jedilniku sveža poslastica.
  • Leča, fižol in druge stročnice. V svoji sestavi ne vsebujejo samo vlaknin, temveč tudi rastlinske beljakovine, zato jih uspešno uporabljajo tisti ljudje, ki ne sprejemajo živalskih beljakovin ali se držijo vegetarijanske prehrane. 100 g teh izdelkov vsebuje 8 g vlaknin, to pomeni, da morate telo popolnoma nasičiti s to snovjo, jesti morate približno 400 g stročnic.
  • Zelenjava. Govorimo o zelenih predstavnikih teh prehrambenih izdelkov, na primer kumare, zelene sorte paradižnika, "bolgarski" (sladki) poper. 100 g te zelenjave vsebuje 5 g vlaknin. Nutricionisti toplo priporočajo, da tisti, ki hujšajo, svoje glavne obroke dopolnijo s solatami iz sveže zelenjave. Vlaknine, ki jih vsebujejo, bodo preprečile kopičenje telesne maščobe.
  • Hrustljavi kruh iz ržene moke. 100 g tega izdelka vsebuje 10 g kompleksnih ogljikovih hidratov, zato jih lahko dodate v jedilnik, tudi če sledite nizkokalorični dieti..
  • Oreški. Vse sorte vsebujejo 4 g vlaknin na 100 g izdelka. Poleg tega oreški vsebujejo maščobne kisline, ki so sposobne ohranjati učinkovitost in energijo hujšanja.
  • Sadje. Jabolka in hruške, kutine in grozdje, banane in lubenice, kivi in ​​agrumi, slive in breskve - vse vsebujejo vlaknine. V povprečju je na 100 g sadja 5 7 g vlaknin, zato jih lahko varno uporabljamo za prigrizke in pozne večerje. Vendar morate upoštevati omejitve sladkorja - grozdje in banane, na primer, so pogosto prepovedane na dieti.
  • Polnozrnata žita. Ajda, ječmenova kaša, riž vsebujejo skoraj 25 g vlaknin v 100 g, zato bo 200 g na dan dovolj, da telesu zagotovimo dnevni odmerek kompleksnih ogljikovih hidratov.
  • Lanena semena, sončnična semena, gobe. Ta živila vsebujejo tudi zadostno količino vlaknin, lahko pa izzovejo težave pri delovanju organov prebavil..

No, vodilni med izdelki po vsebnosti vlaknin so otrobi. Lahko so pšenica, oves, rž. Dovoljeno jih je uporabljati namesto glavnih obrokov, kot prigrizki in kot pozna "večerja".

Za otrobe za hujšanje si oglejte ta video:

Kako pravilno sprejeti

Če govorimo o vlakninah iz lekarne, potem morate za učinkovito hujšanje upoštevati naslednja pravila:

  • ocvrto, slano, sladko in mastno hrano / živila izključite iz prehrane,
  • jedilnik naj vsebuje hrano, bogato z vlakninami, v sorazmerju naj bo 2-3 krat več kot beljakovinska hrana,
  • zavrnite alkoholne in sladke gazirane pijače.

Hkrati morate vsaj 2-krat na dan zaužiti kozarec kefirja ali jogurta, ki mu dodate 2 žlici vlaknin.

Lahko se dogovorite za strogo prehrano: vsi obroki so sestavljeni samo iz napitkov iz vlaknin in sadja / zelenjave. Vsake 3 ure morate popiti 200 ml kefirja z raztopljenimi vlakninami in vsake 4 ure morate jesti kakšno sadje ali zelenjavo (neomejena količina). V jedilnik ni mogoče dodati niti mesa, niti rib niti začimb. Tako ekstremno hujšanje traja največ 2 tedna, v katerem je mogoče shujšati za 5-7 kg, v nekaterih primerih pa za 10 kg.

Kako kombinirati hrano, bogato z vlakninami

Seveda se lahko popolnoma odpravite na sadno-zelenjavno prehrano z dodatkom kefirja z vlakninami ali otrobi - hujšanje se bo res zgodilo.

A dietetiki pravijo, da lahko tako omejena prehrana povzroči zdravstvene težave - motnje v delovanju mišično-skeletnega sistema, srca, ožilja in centralnega živčnega sistema. Zato bi morali biti v dietetskem meniju različni izdelki, ki pa bi jih morali pravilno kombinirati:

  • zjutraj morate jesti sladko ali kislo-sladko sadje in vso zelenjavo s polnozrnatimi žitaricami,
  • krompirja, korenja in druge korenovke ni mogoče kombinirati z mesom ali ribami,
  • zelenjava je kot nalašč za beljakovinsko hrano - na vsakih 100 g mesa ali rib morate pojesti 200 g kumar, sladke paprike, zelenih sort paradižnika,
  • otrobi so lahko vključeni v hrano kadar koli v dnevu,
  • večerja je zelenjava v kombinaciji s sirom ali skuto.

Kontraindikacije in neželeni učinki

Vlakna imajo številne prednosti, vendar ima ta element tudi očitne slabosti:

  • pri dolgotrajni uporabi povzroči povečano tvorbo plinov in črevesne kolike,
  • lahko motijo ​​absorpcijo zdravil (če se jemljejo iz zdravstvenih razlogov in neprekinjeno),
  • z jasno kvantitativno "prevlado" v meniju živil z vlakninami se lahko pojavi občutek slabosti.

Poleg tega je izguba teže s pomočjo vlaknin kontraindicirana pri vseh boleznih prebavil - gastritisu z nizko ali visoko kislostjo želodčnega soka, peptični ulkusni bolezni, enteritisu, kolitisu, črevesni prepustnosti v anamnezi. Neželeno je uporabljati obravnavano metodo odstranjevanja odvečnih kilogramov v primeru težav s krvnim obtokom in v akutni fazi poteka nalezljivih bolezni.

Vlaknine in živila z njihovo vsebino resnično lahko normalizirajo človekovo težo. Če se postopek hujšanja nadaljuje pravilno, skupaj z zmerno telesno aktivnostjo, se bo v enem mesecu mogoče znebiti 7-10 odvečnih kilogramov.

Koristni video

Če želite izvedeti, kako dodati več vlaknin v svojo prehrano, si oglejte ta video:

Seznam živil, bogatih z vlakninami, prehrana in koristi za hujšanje

Izraz "vlaknine" ali "prehranske vlaknine" je poznan večini ljudi. Zanimivo je, da ta snov nima hranilne vrednosti, nekatere njene sestavine se ne prebavijo. A brez tega ne gre. Prehranske vlaknine uravnavajo prebavo, preprečujejo zaprtje, številne bolezni (rak, diabetes, povišan holesterol itd.). Poleg tega podpira hujšanje. Poglejmo si torej hrano, bogato z vlakninami - seznam hujšanja, količino pomembne sestavine v določeni hrani.

Vlaknine - kaj je to?

Vlaknine so skupno ime za številne prebavljive rastlinske snovi. Odporen je na prebavo, absorpcijo v tankem črevesu človeškega telesa. Hkrati se delno prebavi v debelem črevesu. Hrana, ki vsebuje vlaknine (seznam živil, tabela izgube teže je navedena spodaj), pomaga hrani premikati skozi prebavni trakt, ustvarja občutek sitosti, napolni želodec, ne da bi povečala porabo energije. Ta funkcija je uporabna pri hujšanju. Prehranske vlaknine so vir hranil, ki ustvarjajo primerno okolje za rast prijaznih bakterij.

Katera živila vsebujejo vlaknine za hujšanje?

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin za hujšanje vključuje večino rastlinske hrane (žita, sadje, stročnice, zelenjava, krompir). Ni je v mesu, mleku, jajcih. Obstajata 2 vrsti vlaken: topna in netopna. Kakšna je razlika med njima?

Topne vlaknine

Med topnimi vlakni so pektini, inulin, guar, agar, rastlinska sluz. Vpijejo vodo in večkrat povečajo prostornino v želodcu. Zato je pri njihovem uživanju treba upoštevati režim pitja. Topne vlaknine lahko pomagajo tudi znižati raven holesterola in zmanjšati nihanja ravni glikemije, kar je pomembno za ljudi s sladkorno boleznijo. Blaži blato, zato pomaga pri zaprtju.

Katera živila vsebujejo vlaknine za hujšanje - seznam živil z topnimi vlakninami:

  • ovsena kaša;
  • ovseni otrobi;
  • ječmen;
  • jabolka;
  • borovnice;
  • hruške;
  • citrusi;
  • Jagoda;
  • leča;
  • fižol;
  • posušen grah.

Netopne vlaknine

Netopne vlaknine prehajajo skozi prebavni trakt nespremenjene in se ne raztopijo v vodi. Ta lastnost pomaga odstranjevati odpadke, pospešiti njihov izhod iz telesa. Netopne vlaknine so posebne za sitost, kar je pomembno za hujšanje.

Katera živila vsebujejo vlaknine za hujšanje - seznam živil z netopnimi vlakninami:

  • polnozrnat kruh;
  • polnozrnate testenine;
  • kuskus;
  • rjavi riž;
  • bulgur;
  • korenček;
  • koruza;
  • paradižnik;
  • bučke;
  • zelena;
  • kumare;
  • leča;
  • fižol.

Uporaba vlaknin za hujšanje

Za hujšanje, vzdrževanje telesne teže so pomembni naslednji učinki prehranskih vlaknin:

  1. Upočasnite praznjenje želodca. Netopne vlaknine pomembno vplivajo na regulacijo vnosa hrane (nekatere med njimi upočasnijo prebavni proces v želodcu).
  2. Povečanje količine zaužite hrane. Topne vlaknine vplivajo tudi na regulacijo vnosa hrane. Nekatere oblike glukomanana povečajo količino v vodi do 200-krat.
  3. Vpliv na raven glikemije. Ta lastnost je posledica upočasnitve absorpcije ogljikovih hidratov, predelave hrane s prebavnimi encimi, zmanjšanja absorpcijske površine (kar tudi zmanjša porabo energije). Vlaknine tudi znižujejo glikemični indeks hrane.
  4. Zmanjšanje ravni maščob in holesterola v krvi. Ta učinek pripisujejo zmanjšani absorpciji maščobe, ki omejuje njeno razpoložljivost za prebavne encime (kar tudi zmanjša porabo energije). Zmanjšanje holesterola pomaga zmanjšati absorpcijo žolčnih kislin, iz katerih se holesterol obnavlja v jetrih.

Miza z visoko vsebnostjo vlaken

Organizacije za zdravo prehrano priporočajo do 35 gramov vlaknin na dan. Idealno razmerje netopnih in topnih vlaken je 3: 1. Toda večina ljudi ima raje živalsko hrano, belo pecivo. To je posledica nizkega vnosa pomembne snovi (po raziskavah je to 10-15 g na dan na odraslo osebo).

Hkrati strokovnjaki priporočajo njegovo uporabo iz naravnih izdelkov. Koncentrati so kakovostni, imajo zgoraj omenjene učinke, vendar ne bodo nadomestili sadja, zelenjave in žit, potrebnih za zdravo prehrano..

Kaj so vlaknine za hujšanje - tabela (seznam) izdelkov:

IzdelkaKoličina vlaken (g / 100 g)
Bran45
Lanena semena38
Kalčki pšeniceosemnajst
Fižol, sojaosemnajst
Mandeljpetnajst
Polnozrnati pekovski izdelkideset
Ovseni kosmiči7.
Zeleni grahpet
Naravni riž4.
Korenje, brokoli, zelje, banane3.
Cvetača, pomaranče, krompir2.
bel riž1.

Preveč je škodljivo

Kljub vsem pozitivnim lastnostim ima uživanje prehranskih vlaknin negativne odtenke. Prekomerno uživanje le-tega, skupaj z neupoštevanjem režima pitja, pomanjkanje gibanja lahko povzroči zaprtje. Zmanjšuje tudi absorpcijo številnih pomembnih snovi, kot so kalcij, železo, cink, magnezij.

Velik vnos lahko zmanjša učinkovitost nekaterih zdravil, vključno s hormonskimi kontraceptivi. Zato teh pripravkov nikoli ne jemljite z živili, ki vsebujejo vlaknine. Interval med njima mora biti najmanj 2 uri..

Hrana, ki vsebuje vlaknine za hujšanje

Ugotovimo, katera hrana vsebuje vlaknine za hujšanje skupaj z vitamini, minerali in drugimi koristnimi snovmi..

Vse informacije o sestavi so povzete iz baze podatkov USDA (ZDA). Količina prehranskih vlaknin na 100 g izdelka je navedena v oklepajih..

Hruške (3,1 g)

Hruške so eno najbolj priljubljenih sadežev. So okusne, vsebujejo veliko koristnih hranilnih snovi in ​​so bogat vir vlaknin..

Jagoda (2 g)

Jagode so polne vseh vrst hranil. Vsebuje vitamin C, mangan, številne antioksidante.

Avokado (6,7 g)

Avokado se od drugega sadja razlikuje po visokih količinah zdravih maščob namesto ogljikovih hidratov (sladkorjev). Vključuje:

  • vitamin C;
  • kalij;
  • magnezij;
  • vitamin E;
  • Vitamini skupine B..

Jabolka (2,4 g)

Je eno izmed najbolj dostopnih sadežev in je bogat vir prehranskih vlaknin (pektin).

Malina (6,5 g)

Malina je jagodičje z izraznim okusom, ki vsebuje veliko vitamina C, mangana.

Banane (2,6 g)

Banane so vir vlaknin, drugih hranil, vključno z vitaminom C, vitaminom B6, kalijem.

Zelene in neolupljene banane vsebujejo tudi visok odstotek odpornega škroba (prehranskih vlaknin), vrste neprebavljivih ogljikovih hidratov. Ima lastnosti, podobne vlakninam.

Drugo sadje, bogato z vlakninami

Drugo sadje z visoko vsebnostjo vlaknin vključuje borovnice (3,6 g / 100 g jagod) in robide (7,6 g / 100 g).

Korenje (2,8 g)

Ta okusna hrustljava korenovka vsebuje veliko hranil, med drugim:

  • vitamin K;
  • vitamin B6;
  • magnezij;
  • β-karoten (antioksidant, ki se v telesu pretvori v vitamin A).

Rdeča pesa (2,8 g)

To je še ena vrsta korenovke, ki je bogata s številnimi pomembnimi hranili, vključno s folno kislino, železom, bakrom, manganom, kalijem.

Pesa vsebuje tudi anorganske (prehranske) nitrate, ki pomagajo izboljšati atletske lastnosti, ki se uporabljajo pri uravnavanju krvnega tlaka.

Brokoli (2,6 g)

Brokoli je ena najbolj hranljivih zelenjadnic. Vključuje:

  • vitamini C, K, B;
  • folna kislina;
  • kalij;
  • železo;
  • mangan.

Brokoli je tudi vir antioksidantov, snovi za boj proti raku, ki preprečujejo raka..

Za razliko od druge zelenjave je v brokoliju relativno veliko beljakovin.

Artičoka (5,4 g)

Artičoka je zelenjava, ki se omenja in redkeje uporablja pri drugih vrstah. Je pa vir številnih hranilnih snovi, vlaknin.

Brstični ohrovt (3,8 g)

Brstični ohrovt vsebuje veliko vitamina K, kalija, folata in antioksidantov, ki pomagajo preprečevati raka.

Druga zelenjava z veliko vlaknin

Skoraj vsa zelenjava vsebuje veliko prehranskih vlaknin. Drugi pomembni viri te snovi so ohrovt (3,6 g), špinača (2,2 g), paradižnik (1,2 g).

Leča (7,9 g)

Leča je poceni stročnica, ki spada v skupino živil za hujšanje, v kateri je največ vlaknin. Leča je bogata tudi z beljakovinami in številnimi drugimi pomembnimi hranili..

Čičerika (7,6 g)

Čičerika je stročnica z visokim odstotkom hranil, mineralov, beljakovin v sestavi.

Druge stročnice z visoko vsebnostjo vlaknin

Večina stročnic vsebuje veliko beljakovin, prehranskih vlaknin in številnih hranil. To so poceni, kakovostni in zdravi izdelki, ki bi morali biti prisotni v prehrani vsakega človeka, ki skrbi za pravilno delovanje, zdravo stanje telesa..

Druge stročnice z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo črni fižol (8,7 g), kuhano nezrelo sojo - edamame (5,2%), lima (5,3 g).

Kvinoja (2,8 g)

Kvinoja je psevdožitarica, ki je v zadnjih letih zelo priljubljena pri ljudeh z zdravo hrano..

Vsebuje veliko pomembnih hranil, vključno z beljakovinami, magnezijem, železom, cinkom, kalijem in je bogat vir antioksidantov.

Oves (10,6 g)

Oves spada med najbolj zdrava zrna na svetu. Vsebuje vitamine, hranila, antioksidante.

Vsebuje veliko količino topnih vlaknin, betaglukana, ki znižuje raven sladkorja in holesterola v krvi.

Kokice (14,5 g)

To je najbolj prijeten način za povečanje vnosa vlaknin. Pokovka je ob upoštevanju vsebnosti kalorij dobesedno polna te snovi. Ampak ne pozabite, da boste z dodajanjem maščob znatno znižali razmerje med vlakninami in kalorijami..

Druga žita z visoko vsebnostjo vlaknin

Skoraj vsa polnozrnata žita vsebujejo veliko vlaknin. Eden od virov je črkovan (3,5 g).

Chia semena (34,4 g)

Majhna semena chia so priljubljena pri zagovornikih zdravja. Vsebujejo veliko hranil, zlasti magnezij, fosfor, kalcij, mangan in so eden najbogatejših virov vlaknin..

Drugi oreški in semena z visoko vsebnostjo vlaknin

Večina oreškov in semen vsebuje visok odstotek prehranskih vlaknin. Najbogatejši viri iz te skupine:

  • kokosovi orehi (9 g);
  • pistacije (10 g);
  • orehi (7 g);
  • sončnična semena (8,6 g);
  • bučna semena (18,4 g).

Sladki krompir (2,5 g)

Batat (sladki krompir) je zdrava, okusna hrana. Vsebuje velike količine β-karotena, vitaminov skupine B in drugih hranil.

Temna čokolada (10,9 g)

Je eno najbolj zdravih in najbolj okusnih priboljškov na svetu, ki vsebuje vrsto hranilnih snovi, antioksidantov.

Ampak kupujte samo kakovostno temno čokolado z vsebnostjo kakava vsaj 70-95%.

Dan posta za hujšanje na vlakninah

Čeprav prehranske vlaknine niso čarobni napoj, ki odpravlja odvečne kilograme, zagotavlja občutek sitosti, preprečuje lakoto.

Začnite z zajtrkom

Zajtrk naj vsebuje vsaj 8 g prehranskih vlaknin. Katera hrana vsebuje veliko vlaknin za hujšanje? Dobre možnosti za zajtrk so ovsena kaša, polnozrnati kruh, zelenjava. Manj vode v zelenjavi, več vlaknin vsebuje..

Kupite lahko tudi končni izdelek (prehransko dopolnilo) - to bo olajšalo nadzor dnevnega vnosa pomembne snovi.

Sadje, kruh ali zelenjava - za prigrizek

Ko pripravljate popoldanski prigrizek za otroke, ne pozabite nase. Pred kosilom jejte sadje. Vsebujejo ogljikove hidrate, potrebne za cel dan.

Ne omejujte se samo na sadje in zelenjavo. Na seznamu živil z vlakninami za hujšanje je na primer rezina polnozrnatega kruha s skuto.

Ne pozabite na priloge

Ko pripravljate kosilo, večerjo, ga dopolnite s prehranskimi vlakninami. Predvsem v prilogah. Pozabite na klasične pšenične testenine, beli riž. Ta živila imajo visok glikemični indeks, po zaužitju pa hitro nastopi lakota. Hrana za hujšanje, bogata z vlakninami, vključuje temni riž, polnozrnate testenine.

Recepti z visoko vsebnostjo vlaknin

Naslednji zdravi recepti so korak k zdravi prehrani, bogati z vlakninami.

Zajtrk - hladna ovsena kaša z beljakovinami in borovnicami

Dobra možnost za ljudi, ki vstanejo iz postelje v zadnjem trenutku zjutraj. Ovsena kaša v mleku z beljakovinami v prahu, kokosova moka bo ustvarila gosto, hranljivo kašo. Napolnila vam bo odmerek vlaknin, beljakovin, zdravih maščob. Arašidovo maslo bo kaši dalo oreškov okus, borovnice bodo zajtrk pripeljale do popolnosti.

  • ½ žlica. tanka ovsena kaša;
  • ½ beljakovine v prahu;
  • 1 žlica l. kokosova moka;
  • 1 žlica l. arašidovo maslo;
  • 100 ml mleka (kravje / zelenjavno);
  • 100 g borovnic.
  1. Zmešajte vse komponente.
  2. V hladilniku za 10 minut.

Kosilo - grahova juha z meto

Ta zdrava grahova juha bo telesu dala veliko beljakovin, prehranskih vlaknin. Juha iz zelenega graha ima tudi malo maščob in kalorij. Juho je priporočljivo mešati s klasičnim mešalnikom - tako bo dobila kremasto, "puhasto" konsistenco.

  • 450 g zamrznjenega graha;
  • 500 ml zelenjavne juhe (ali vode);
  • 1 žlica l. olivno olje;
  • ½ žličke sol;
  • 1 čebula;
  • 10 listov sveže mete.
  1. Grah odstranite iz zamrzovalnika vsaj 10 minut pred pripravo juhe.
  2. Drobno sesekljano čebulo prepražimo v ponvi s segretim oljem.
  3. Prepraženo čebulo prelijemo s čebulo z zelenjavno juho ali vodo.
  4. Ko juha (ali voda) zavre, dodajte grah, metine liste, sol.
  5. Juho kuhamo 3-4 minute (grah se bo hitro skuhal).
  6. Juho odstavimo z ognja, premešamo z mešalnikom, vremo 1 minuto.
  7. Juho lahko postrežemo z belim jogurtom.

Večerja - paradižnikova rižota

Riž je ena glavnih sponk v kuhinji. Hitro se kuha in je primeren za sladke in slane jedi. Priporočljivo je uporabljati rjavi ali divji riž, ki vsebuje več beljakovin, vlaknin, mineralov.

  • 200 g rjavega ali divjega riža;
  • 150 g paradižnikove paste;
  • 2 žlici žlici l. gorčica;
  • pest bazilike;
  • 200 g naribane mocarele;
  • 2 žlici žlici l. sojina omaka;
  • česen poper (začimba);
  • zamrznjena zelenjava (neobvezno);
  • špinača (neobvezno).
  1. Riž vlijemo v ponev, speremo, pokrijemo z vodo (1: 2).
  2. Dodajte sojino omako, paradižnikovo pasto, gorčico, premešajte, dušite, dokler riž ne vpije vse vode.
  3. Dodamo oprano drobno sesekljano baziliko, česen poper, naribano mocarelo, zamrznjeno zelenjavo, špinačo.
  4. Rižoto lahko postrežemo s tuno, piščancem.

Izhod

Po pregledu informacij, da gre za vlaknine, seznama izdelkov za hujšanje (kateri so pravi za vas, je odvisno od vaše tolerance), vidite, da bi morale biti prehranske vlaknine prisotne v prehrani, tudi pri hujšanju. Preprečuje številne civilizacijske bolezni z zniževanjem ravni sladkorja, holesterola v krvi, lahko pomaga pri preprečevanju raka debelega črevesa, hemoroidov.

POMEMBNO! Informativni članek! Pred uporabo se morate posvetovati s strokovnjakom.