TOP 20 živil z najvišjo vsebnostjo beljakovin

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin pred vami.

Beljakovine (beljakovine) so bistveni gradnik našega telesa. Le redki bodo oporekali prednostim naravnih virov beljakovin pred sintetičnimi. Jajca, meso, zelenjava, morski sadeži - vse to so živila, ki vsebujejo veliko beljakovin, vendar imajo povsod svoje značilnosti.

Spori o ogljikovih hidratih, maščobah in njihovem vplivu na naše telo trajajo že dolgo.

Skoraj vsi strokovnjaki pa soglasno trdijo, da so beljakovine zelo pomembne..

Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, ima veliko pozitivnih vidikov. Spodbuja hujšanje, povečuje mišično maso in daje moč. In to je le nekaj prednosti.

Številni strokovnjaki za zdravo prehrano in fitnes so prepričani, da priporočeni dnevni vnos beljakovin ni dovolj visok.

Katera hrana je torej bogata z beljakovinami?

Živila z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin

Že dolgo pred izumom sintetičnih beljakovin so bila jajca nepogrešljiva v prehrani športnikov. Glede vsebnosti beljakovin pa bo vsak mesni zrezek presegel jajce, saj ta številka ne presega 7 gramov. Skrivnost uspeha je naslednja:

  • Beljakovine iz jajc se absorbirajo za 95%,
  • Jajce vsebuje najmanj maščob in ogljikovih hidratov,
  • Enostaven za pripravo.

Prav tako so polna vitaminov, mineralov, antioksidantov, bistvenih za vid, in hranil za delovanje možganov, ki jih ne dobimo dovolj..

Celotno jajce je vir beljakovin, beljak pa je čista beljakovina..

1 veliko celo jajce je 6 gramov čistih beljakovin, 78 kcal.

2 Piščančje prsi

Piščančje prsi so zelo znan izdelek z največjo vsebnostjo beljakovin in zaradi nizke vsebnosti maščob (pod 8%) veljajo za diete. Toda vsebnost beljakovin na 100 g mesa presega 24%. Zahvaljujoč temu telo prejme 130 kcal..

Piščančje prsi so zelo enostavne za pripravo in neverjetno okusne, če jih naredite s preprostimi pravili kuhanja.

3 Puranje prsi

Puranji prsi so po svojih značilnostih zelo podobni mesu piščančjih prsi in so preprosto nepogrešljivi za tiste, ki želijo shujšati brez zmanjšanja mišične mase..

Je izredno okusen in nizkokaloričen..

Kuhana purana vsebuje selen, ki je izredno pomemben za vzdrževanje hormonske ravni..

100 g purana vsebuje 19 g beljakovin, ki telesu zagotavljajo 84 kcal.

Govedina je pomemben in neverjetno okusen vir beljakovin. Poleg tega vsebuje veliko vitaminov B3 in B12, železa in cinka..

100 g puste govedine vsebuje 16 g beljakovin in 150 kcal.

Z beljakovinami bogati mlečni izdelki

1 sir "skuta" (skuta)

Skuta ali "skuta" je žitna skuta z dodatkom sveže nasoljene smetane. Ta sir je izredno malo kalorij..
A hkrati vsebuje veliko kalcija, fosforja, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) in druge vrste mikroelementov.

100 g sira vsebuje 11 g čistih beljakovin.

Z beljakovinami so bogati tudi naslednji siri:
Parmezan, švicarski sir, mocarela in cheddar.

2 grški jogurt ali filtrirani jogurt

Nizkokaloričen, obogaten s kalcijem in probiotiki, ima ta izjemen okus in gosto, kremasto strukturo.

100 g nemasnega jogurta vsebuje 10 g beljakovin (popolnoma enaka količina beljakovin vsebuje 40 g piščančjih prsi).

Še več, jogurt je vir magnezija, riboflavina in pantotenske kisline..

Vsebnost kalorij je 53 kcal na 100 g..

Pazite le, da izberete jogurt brez dodanega sladkorja. Tudi maščobni jogurt vsebuje zelo veliko beljakovin, a več kalorij.

Vključuje naslednja živila, bogata z beljakovinami: navaden maščobni jogurt (24%) in kefir (40%).

Mleko je zelo pomemben vir beljakovin, vendar ima veliko odraslih težave z absorpcijo kravjih beljakovin. Če pa niste eden izmed njih in lahko mleko uživate v največji možni meri, potem je to idealen vir visokokakovostnih beljakovin..

Mleko vsebuje v majhnih količinah skoraj vsa hranila, ki jih potrebuje naše telo..

Mleko je obogateno s kalcijem, fosforjem in riboflavinom (vitamin B2).

V kozarcu mleka je približno enaka količina beljakovin kot v 1 jajcu, in sicer 8 g.

Zaradi drugačnega odstotka vsebnosti maščob se vsebnost kalorij giblje med 44 in 64 kcal na 100 g mleka.

4 Sirotkine beljakovine

Izdelano iz sirotke, ki nastane pri izdelavi sira.

In kot veste, je sirotka kakovostna beljakovina iz mlečnih izdelkov, ki se je uveljavila kot zelo učinkovita graditeljica mišic in tudi pomočnica v boju proti odvečni teži..

Ta izdelek telo zelo hitro absorbira in je bogat z aminokislinami.

1 porcija (35 g) vsebuje 27 g čistih beljakovin.

Jemlje se odvisno od vaše teže.

Oreški in zrna so glavni viri beljakovin

Mandlji so v primerjavi z drugimi vrstami oreščkov najbogatejši z beljakovinami - 18%.

100 g mandljev vsebuje 19 g čistih beljakovin.

Je pa zelo kalorično 645 kcal na 100 g oreščkov. Glavna vsebnost kalorij so nasičene in nenasičene maščobne kisline. Vsebuje tudi vitamin A, tiamin, veliko vitaminov B in druge elemente v sledovih.

Pistacije (13%) in indijski oreščki (11%) so se uvrstili na drugo in tretje mesto med visoko beljakovinskimi oreščki.

Arašidi imajo optimalno razmerje aminokislin, zato jih človeško telo odlično absorbira. Prav tako je bogata z različnimi vitamini, lionolno in folno kislino, antioksidanti in drugimi koristnimi mikroelementi..

Hranilna vrednost arašidov je 552 kcal na 100 g.

100 g arašidov vsebuje 26 g beljakovin.

3 Bučna semena

Buča vsebuje užitna semena, imenovana bučna semena.

Bučna semena so neverjetno zdrava: vsebujejo veliko cinka, železa, magnezija, fosforja in mangana ter številne vitamine (skupine B, A, E, K)

100 g semen vsebuje 19 g beljakovin.

Lanena semena (12% kalorij), sončnična semena (12%) in chia semena (11%) po vsebnosti beljakovin ne zaostajajo za bučnimi semeni.

Hercules je beljakovinsko, hranljivo in hranljivo živilo, ki je idealno za zajtrk.

100 g valjanega ovsa vsebuje 352 kcal.

Kosmiči so še posebej bogati z vitamini skupine B, magnezijem, železom, selenom, fosforjem in številnimi drugimi elementi v sledovih.

100 g valjanega ovsa vsebuje 10-12 g čistih beljakovin.

Le malo jih je slišalo to ime, še bolj pa se popolnoma zavedajo uporabnosti tega žita. In mimogrede, kvinoja je med 20 najbolj zdravimi živili z visoko vsebnostjo beljakovin..

100 g žit vsebuje več kot 14 g beljakovin, je odličen vir beljakovin.

Tudi ta kultura je bogata z vsemi vrstami vitaminov (A, skupine B, C, E) in elementi v sledovih, kot so železo, natrij, cink - in to je le nekaj izmed njih..

Jedi iz leče odlikujejo odličen okus in nepredstavljiv nabor elementov v sledovih. Kuhana leča vsebuje rastlinske beljakovine (približno 8 g na 100 g izdelka), vendar je zaradi majhne vsebnosti aminokislin njegova absorpcija v telesu zelo počasna.

Bogat je z železom, magnezijem, folno kislino. Druga pomembna značilnost leče je nezmožnost kopičenja toksinov, zato jo lahko varno imenujemo okolju prijazen izdelek..

Vsebnost kalorij v leči je 112 kcal na 100 g.

Hranljiv in lahko prebavljiv kruh Ezekiel pečejo iz vzklilih zrn in stročnic, vključno s proso, ječmenom, pšenico, sojo in lečo.

Ezekiel je edinstven s tem, da je zelo bogat vir beljakovin, vlaknin in drugih različnih elementov v sledovih.

1 rezina kruha vsebuje 4 g beljakovin in 80 kalorij.

Hrana z visoko vsebnostjo rastlinskih beljakovin (zelenjava)

Ta sorta zelja zaseda vodilno mesto po vsebnosti beljakovin med zelenjavo (100 g zelja vsebuje 3 g čistih beljakovin), hkrati pa je tudi skladišče vitaminov in mineralov, ki so tako potrebni za naše zdravje - vitamini A, B, E, C, K, vlaknine, jod, fosfor in drugi elementi v sledovih.

Brokoli vsebuje tudi bioaktivna hranila, ki pomagajo v boju proti rakavim celicam.

Poleg tega je brokoli malo kaloričen: le 30 kcal na 100 g.

2 brstični ohrovt

To miniaturno zelje vsebuje veliko količino kakovostnih in lahko prebavljivih beljakovin (približno 4 g na 100 g zelja).

In tudi bogata z vlakninami, vitaminom C, fosforjem, provitaminom A.

Kot večina zelenjave je tudi ta nizkokalorična, kar ji omogoča, da se popolnoma prilega prehrani ljudi, ki želijo izgubiti odvečne kilograme. Hranilna vrednost je 43 kcal na 100 g izdelka.

Ribe in morski sadeži so bistvena hrana, bogata z beljakovinami

Ribe so iz mnogih razlogov izredno zdrav izdelek..

Napolnjena je z veliko mikrohranili, predvsem pa vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki so ključne za zdravje srca

Različne vrste rib vsebujejo različne količine beljakovin v svoji kemični sestavi. Na primer v lososu 21 g čistih beljakovin na 100 g izdelka, medtem ko je njihova kalorična vsebnost 172 kcal.

Med drugimi ribami še posebej izstopa tuna..

Tuna je praktično čista beljakovina, saj vsebuje zelo malo maščob in kalorij. Tuna vsebuje široko paleto hranil in znatne količine omega-3 maščobnih kislin.

100 g tune vsebuje 29 g beljakovin, kar daje telesu 96 kcal.

Kozica je skladišče beljakovin, vitaminov in mikroelementov. Kozica je nizkokalorična hrana, vendar polna različnih hranil, vključno z jodom, selenom in vitaminom B12, maščobnimi kislinami OMEGA-3.

100 g kozic vsebuje 18 g beljakovin, kar daje telesu 84 kcal.

Pri oblikovanju dnevne prehrane nadomeščajte hrano z visoko vsebnostjo rastlinskih in živalskih beljakovin, da uravnotežite prehrano in zagotovite, da so druga mikrohranila bistvena za zdravje..

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin - 40 najboljših virov beljakovin

Vsi potrebujejo beljakovine: od paleo ali veganske diete do števila makrohranil za izgradnjo mišic. Pripravili smo popoln seznam, ki vključuje živila, bogata z beljakovinami najvišje kakovosti s celotnim naborom aminokislin, ki jih lahko vključimo v prehrano za kakršen koli prehranski namen, kar bo pospešilo rast mišic, obvladalo lakoto, izgubilo težo in popestrilo jedilnik..

Hrana, bogata z beljakovinami

Vse telesne celice so narejene iz njega, odgovoren je za rast mišic in občutek sitosti. To je popolno orodje za kateri koli namen! Zelo pomembno je, da ga zaužijemo dovolj, vendar ne smemo pozabiti na sorto, saj ima vsaka vrsta svojo aminokislinsko sestavo. Ugotovite, katera hrana vsebuje veliko beljakovin, in s temi odličnimi viri obogatite svojo prehrano z več kot piščancem in beljakovinami v prahu.

6 g v 1 velikem jajcu

Jajčni beljaki so eden najbolj optimalnih virov beljakovin. Jajca so poceni, kuhana na različne načine, vsebujejo malo ogljikovih hidratov in bogata z razvejanimi aminokislinami (BCAA). Odločite se za jajca z dodanimi maščobnimi kislinami omega-3, da bodo jutranja jajca še bolj hranljiva.

Trdo kuhana jajca so najprimernejša hrana, obogatena z beljakovinami, s seboj, kamor koli greste. Tudi v napitkih lahko sirotkine beljakovine nadomestite z jajčnimi.

Mlečni izdelki z visoko vsebnostjo beljakovin

Grški jogurt

Grški jogurt je opazen po tem, da je njegova vsebnost beljakovin skoraj dvakrat večja kot pri drugih jogurtih. Prav tako je bogat s kalcijem za zdravje kosti in probiotičnimi bakterijami za zdravje črevesja. Za nadzor vnosa sladkorja in teže izberite jogurt brez polnil.

Skuta

14 g na pol skodelice

Skuto jejte ponoči kot zdrav beljakovinski prigrizek. Vsebuje veliko kazeina, mlečnih beljakovin, ki se prebavijo dlje kot beljakovine sirotke. Počasno prebavljive beljakovine skozi noč oskrbujejo mišice s hranili in preprečujejo katabolizem. Poleg tega se ob 3. uri zjutraj ne boste zbudili lačni.

švicarski sir

Švicarski sir nasiči telo z beljakovinami, kot noben drug sir. Zato si ni mogoče zamisliti boljše komponente za gradnjo mišic za sendviče in burgerje. Tisti, ki jih skrbi vsebnost kalorij v maščobnih vrstah švicarskega sira, naj bodo pozorni na prehranske: na 8 g beljakovin imajo le 1 g maščobe in nič slabšega okusa.

2% mleka

Lahko se zadušite z grdim in vodnatim posnetim mlekom ali pa uživate mleko z 2% maščobe z bogatim okusom. Maščoba v mleku bo zagotovila boljšo absorpcijo vitamina D in pomagala doseči normo makrohranil.

Ekološko mleko vsebuje rekordne količine hranil in omega-3. V njem raztopite beljakovinski prašek za šampionski stres.

Beljakovinski sirotkini ali kazeinski praški

povprečno 24 g v 1 stiskanju

Sirotkine beljakovine so brez nečistoč, hitro se absorbirajo in skoraj vse kalorije izvirajo iz beljakovin. Je enostaven za uporabo: v stresalniku ga morate samo zmešati z vodo. Beljakovinski prah vam bo pomagal, kadar potrebujete hiter obrok z največjo vsebnostjo beljakovin, na primer na koncu vadbe, zajtrkujte na poti ali ko jeste malo beljakovin..

Če želite dolgo časa zmanjšati lakoto, nadomestite sirotko s počasi prebavljivimi beljakovinami kazeina. Čeprav kazein v prahu ne gre tako hitro v mišice, se boste počutili polne in vam pomaga razgraditi maščobo, ne da bi pri tem žrtvovali mišično maso..

Beljakovinske palačinke lahko pripravite tudi z beljakovinami v prahu. Te palačinke jejte kot prigrizek pred vadbo ali po treningu, če ste utrujeni od vratu..

Če ste občutljivi na umetna sladila, poiščite beljakovinski prah brez sladil ali s stevijo.

Smoothie

povprečno 16 g na kozarec

Običajni beljakovinski napitek okrepite z vitamini, tako da kazein ali sirotkine beljakovine povežete s sadjem. Lahko kupite tudi že pripravljene smuti napitke, vendar poskrbite, da bo v sestavi dovolj beljakovin (vsaj 20 g na steklenico s 300-400 ml), in ne samo sadja, sicer se ne boste izognili odvečnemu sladkorju.

Za rastlinski smoothie namesto kazeina in sirotke, ki vsebuje živalske beljakovine, uporabite veganski beljakovinski prah. Mešanica riževih in grahovih beljakovin je odlična za spodbujanje mišične rasti.

Zamrznjeni grški jogurt

6 g na pol skodelice

Zamrznjeni grški jogurt ima hrustljavo, kremasto strukturo, ki spominja na sladoled. A hkrati vsebuje skoraj dvakrat več kakovostnih beljakovin. Primerjajte izdelke različnih blagovnih znamk in poiščite jogurt z najnižjo vsebnostjo sladkorja (ali pa ga pripravite sami). Nekateri proizvajalci v sestavi najprej navedejo sadje, nato pa sladkor, kar je pravzaprav velik plus.

Morski sadeži z visoko vsebnostjo beljakovin

Naslednja vrsta hrane, kjer je po piščančjih jajcih največ beljakovin, so morski sadeži, ki niso le koristni, ampak tudi zelo okusni, kar je pomembno, kadar dieta traja že več kot teden dni in hrana preprosto ne gre po grlu.

Rumenoplavuti tun

25 g na 85 g porcije

Ta mesnat prebivalec morij in oceanov je zakladnica lahko prebavljivih, visokokakovostnih beljakovin. Je izredno zdrav, saj je izjemno bogat z vitamini B in močnim antioksidantom selenom. Poskusite kupiti tuno, ujeto s kavljem ali vabo: velja za najdaljšo shranjeno.

Morska plošča

23 g na 85 g porcije

Poleg belih vrst rib ima morska plošča prevladujočo vlogo pri virih beljakovin za izgradnjo impresivnih mišic. 85-gramska porcija te ribe vsebuje manj kot 2 grama maščobe. Pacifiška morska plošča lahko hrani hranila dlje kot atlantska morska plošča.

Hobotnica

25 g na 85 g porcije

Ta morska hrana pridobiva vedno večjo priljubljenost med prodajalci rib. Torej, v iskanju zanesljivega načina za izgradnjo granitno trpežne mišice boste najbolj neumni neumni, če boste spregledali te najpomembnejše čiste beljakovine. Zamrznjena hobotnica je še bolj zaželena od sveže hobotnice, ker meso zaradi zamrzovanja postane mehkejše.

Losos

23 g na 85 g porcije

Divji lososi, ki vključujejo lososa, nimajo le svetlejšega okusa kot njihovi gojeni sorodniki, temveč se ponašajo tudi z veliko količino beljakovin. Poleg tega imate dostop do ogromnih zalog dolgoverižnih maščobnih kislin Omega-3, znanih po svojih lastnostih izgorevanja maščob. Izberite ribe s kožo, da bodo okus in aroma med kuhanjem še bolj izraziti..

Tilapija

21 g na 85 g porcije

Z beljakovinami bogata tilapija, ki je na voljo v skoraj vseh trgovinah z ribami, je blagega okusa in bo vašim mišicam zagotovila vsa bistvena hranila. Poiščite ameriške ribe, saj so veliko bolj varne kot uvoženi izdelki iz azijskih držav.

Inčuni

24 g na 85 g porcije

Presenetljivo je, da prav sardoni zasedajo prvo mesto med beljakovinskimi izdelki v konzervi. Zaradi majhnosti shranjujejo manj toksinov kot večje ribe. Odvečne soli se lahko znebite tako, da sardone pol ure držite v vodi. Potem morate izprazniti vodo in posušiti ribe.

Dolgoplavuti tun

22 g na 85 g porcije

Veselite se, proračunski kupec! Poceni tuni v konzervah imajo bogatejšo vsebnost beljakovin kot dragi beli tuni v konzervi. Da se izognete uživanju odvečnih kalorij iz razredčenega rastlinskega olja, se odločite za konzervirano hrano brez olja..

Konzervirana tuna je nizkokalorična hrana. Če želite podaljšati občutek sitosti, ga kombinirajte z mastno hrano, kot so oljke.

Sardele

21 g na 85 g porcije

Skromne sardele v konzervah so spet v modi! Ta riba z visoko vsebnostjo beljakovin je bogata z omega-3 maščobnimi kislinami in vitaminom D. Vsebuje tudi manj živega srebra, ker je majhna in je na dnu prehranjevalne verige. Če želite razredčiti njegov oster okus, premešajte s pire krompirjem ali cvetačo.

Meso z visoko vsebnostjo beljakovin

Najboljša hrana z visoko vsebnostjo beljakovin je živalska hrana, ker je edina, ki vsebuje celoten sklop aminokislin (bistvenih in esencialnih). Če želite dnevni odmerek dobiti iz rastlinskih živil, se ne boste mogli omejiti samo na eno vrsto. Če želite telo nahraniti z vsemi aminokislinami, boste morali kombinirati več izdelkov hkrati.

Govedina (zgornji ali spodnji krog)

23 g na 85 g porcije

Skupaj z zrezki iz tega manj mastnega mesa zaužijete 1 g beljakovin na vsakih 7 Kcal. Hkrati se repiče ponaša s približno 1 g beljakovin na vsakih 11 Kcal. Poleg tega okrogli zrezek spada v bolj ekonomično kategorijo. Tanke kose mesa, na primer okrogel zrezek in ledja, je enostavno posušiti, zato je priporočljivo, da jih na močnem ognju hitro ocvrete do srednje visoke.

Mleto goveje meso (10% maščobe)

18 g na 85 g porcije

Uporaba 10% govejega mesa bo zagotovila bogat okus vaših hamburgerjev ali mesnega kruha. V tem rdečem mesu je poleg beljakovin tudi zloglasni kreatin. Če imate dodaten denar, se lahko odločite za govedino s travo, ki je bolj hranljiva kot tovarniško izdelana alternativa..

Svinjski kotleti (brez kosti)

26 g na 85 g porcije

Svinjske kotlete je enostavno kuhati, obilica aminokislin v njihovi sestavi pa vam daje vso pravico, da se prenajedate kot prašič. Nasvet: Če želite zmehčati kotlete, jih namočite v ⁄ skodelice soli in 4 skodelice vodne slanice. Meso namakajte v nastali marinadi za 30 minut do 2 uri.

Piščančje prsi (brez kosti in kože)

24 g na 85 g porcije

Piščančje prsi že dolgo veljajo za kliše pri bodybuildingu in hujšanju. Ta del piščančjega trupa je optimalen vir beljakovin z največjo vsebnostjo beljakovin brez maščob in ogljikovih hidratov, zato mora biti vedno na vašem jedilniku. Da bi prihranili denar, si zaloge piščančjih prsi založite v prodajnih obdobjih, ko cene padajo.

Puranji prsi

24 g na 85 g porcije

Tako kot piščanec bo tudi ta velika igra nasičila vaše telo z beljakovinami, z malo ali nič vpliva na vnos kalorij. Tako kot svinjske kotlete in piščance je tudi puranje prsi priporočljivo predhodno marinirati v slanici. Tisti, ki jih skrbi uporaba antibiotikov v množični proizvodnji na perutninskih farmah, lahko poiščejo purana z oznako "brez antibiotikov".

Solena govedina

24 g na 85 g porcije

Solena govedina vsebuje veliko beljakovin in je slastnega okusa. Poskusite dušiti soljeno govedino in sesekljano zelenjavo s prilogo riža. Nastalo enolončnico lahko položite na rženo kašo, jed pa izdatno začinite z gorčico.

Piščančje konzerve

21 g na 85 g porcije

Mleto belo piščančje meso bo vaše sendviče in solate napolnilo z visokokakovostnimi beljakovinami. Uporabite ga enako kot konzervirano tuno. Primerjajte proizvajalce in poiščite hrano z nizko vsebnostjo natrija, da preprečite zadrževanje vode.

Pečena govedina

18 g na 85 g porcije

Pečena govedina ni tako mastna, kot si morda mislite, in ima bogatejšo aminokislinsko sestavo kot druge dobrote. Kot pri zrezkih je tudi govedina, gojena na pašnikih, bolj hranljiva. Iz pečene govedine pripravite sendvič s špinačo in rdečo čebulo ali pa ga preprosto pojejte.

Kanadska slanina

15 g na 85 g porcije

Kanadska slanina je najboljši beljakovinski izdelek v primerjavi z običajno slanino, saj vsebuje približno 6-krat manj maščob. In ja, pravkar ste dobili dovoljenje, da jeste slanino.

Chorizo

21 g na 85 g porcije

Iščete dober beljakovinski izdelek za zajtrk? Ta slana svinjska klobasa spremeni običajna umešana jajca v okusno gurmansko jed. Polepšalo vam bo tudi kosilo ali večerjo kot dodatek testeninam, juhi in solatam. Španska klobasa je posušena in popolnoma pripravljena za uživanje. Toda mehiški chorizos so polizdelki.

Feferoni

18 g na 85 g porcije

Izredno visok odmerek beljakovin v feferonih naredi to vrsto salame presenetljivo koristen dodatek pici ali solati. Vsebnost natrija se lahko razlikuje, zato primerjajte različne blagovne znamke in poiščite najnižjo vsebnost natrija..

Praženi puranji prsi

18 g na 85 g porcije

Narezan puran vam bo omogočil, da natočite gorivo s skoraj brez maščob, zato se ne zadržujte. Izogibajte se aromatiziranemu puranu in drugim dobrotam, saj vsebujejo veliko presežka: sol, sladkor, sintetične arome.

Goveji trakci

13 g na 28 g porcije

Dobro jesti pomeni, da se izogibamo krompirjevemu čipsu in pokovki v mikrovalovni pečici. Še vedno pa lahko uživate v govejem sunkovitem slanem - slanem priboljšku, ki ne bo spodkopal vaših fitnes ciljev. Nekaj ​​vrečk tega prigrizka lahko hranite za pisalno mizo v službi za popoldanski prigrizek. Izbirajte med proizvajalci, ki ne uporabljajo glutaminske kisline in nitritov.

Rastlinska hrana z veliko beljakovinami

Fižol

V srcu zdrav fižol je fantastično poceni vegetarijanski vir beljakovin. Fižol med vsemi stročnicami najpogosteje najdemo v konzervirani hrani. Vsebuje veliko vlaknin, ki igrajo pomembno vlogo pri pravilni prehrani..

Fižolov pire s česnom in limono je dober analog običajnega humusa.

Posušena leča

13 g za 1/4 skodelice

Poceni posušena leča vam lahko pomaga povečati vnos beljakovin, vlaknin in različnih bistvenih mineralov. Leča se od ostalih stročnic razlikuje po tem, da je ni treba dolgo in dolgočasno namakati. Dovolj je, da ga dušimo približno 20 minut na majhnem ognju, dokler se ne zmehča. Za uravnotežen obrok kombinirajte kuhano lečo s sesekljanimi piščančjimi prsi, sesekljano zelenjavo in limoninim prelivom.

Arašidovo maslo

8 g za 2 žlici. žlice

Čeprav arašidovo maslo ni najbolj priljubljeno oreškovo olje, tako kot mandljevo olje, je vodilno v vsebnosti beljakovin. Ne pozabite pa preveriti etiket za sladkor. Idealno je naravno maslo iz samo arašidov. Nekatere trgovine vam lahko dovolijo, da oreščke sami zmeljete po svojem okusu..

Če poskušate nadzorovati telesno težo, poiščite arašidovo maslo v prahu. Prav tako je bogata z beljakovinami, vendar manj maščobna. Lahko ga dodate celo pekačem..

Mešanice oreščkov

6 g na 57 g porcije

Z oreščki (arašidi, indijski oreščki in mandlji) lahko enostavno obogatite svojo prehrano z beljakovinami in zdravimi nenasičenimi maščobami. V predalu za rokavice shranite zavitek različnih oreščkov, če ste lačni. Poiščite pakiranja z oznako "neslano", da zmanjšate vnos natrija.

Fižol čips

4 g na 28 g porcije

Če želite svež drobec, ne boste našli boljše možnosti kot čips iz črnega fižola, bogatega z beljakovinami. Poleg tega jih lahko namočite v grški jogurt.

12 g na 85 g porcije

Če se odločite, da ne boste jedli mesa, vam bo tofu priskrbel sojine beljakovine. Trde rezine tofuja lahko pripravimo s pomočjo tehnologije mešanja. Lahko jih tudi na žaru, da siru da dimni okus. Dobra marinada je vse. Namesto beljakovin v prahu lahko smoothijem dodate tudi tofu..

Edamame

8 g na pol skodelice

Še en odličen vegetarijanski izdelek. Te hranljive zelene soje bodo vašo prehrano napolnile z rastlinskimi beljakovinami, vlakninami, vitamini in minerali. Da edamame ne postane dolgočasen, lahko iz embalaže pripravite recept za olupljen zamrznjen fižol, ki kot začimbo uporablja limonin sok, papriko in sol..

Zeleni grah

Zelo beljakovinsko zelenjavo je težko najti, a zeleni grah ima dovolj beljakovin, da ga želite ves čas hraniti v zamrzovalniku. Grah vsebuje tudi veliko vlaknin, ki lahko pomagajo nadzorovati težo in se spoprijeti s hrepenenjem po nezdravi hrani..

Pšenični kalčki

6 g na 28 g porcije

Pšenično zrno ima tri sestavne dele: jedrce, otrobi in kalček. Slednja ima najvišjo hranilno vrednost in je bogata z rastlinskimi beljakovinami. Je odličen beljakovinski dodatek ovseni kaši, palačinkam in celo napitkom..

Rezanci Soba

12 g na 85 g porcije

Ti japonski rženi rezanci so najboljša beljakovinska alternativa katerim koli pšeničnim testeninam, zato ne oklevajte, če se odločite za testenine zvečer. Še več, kuha se dvakrat hitreje kot običajne polnozrnate testenine. Če želite odstraniti odvečni škrob, zaradi katerega so rezanci lepljivi, sperite po zavrženju v cedilu.

Kvinoja

V primerjavi z drugimi zrni je južnoameriška kvinoja (ki je tehnično seme) popolnoma edinstven izdelek s popolnim naborom aminokislin. Zaradi tega je popolna beljakovina, ki spodbuja rast mišic. Predpraženje kvinoje v suhi ponvi ali loncu pred dušenjem v vodi lahko izboljša njen naravni okus po oreščkih..

24 živil, bogatih z beljakovinami, za velike mišice

Beljakovine (beljakovine) igrajo ključno vlogo pri rasti mišic in so eden od treh makrobiogenih elementov - makrohranil. Dandanes, ko so trgovine preobremenjene s priročnimi živili, je zelo pomembno vedeti o beljakovinsko bogatih živilih, da jih lahko, ko jih vidite v supermarketu, shranite v košarico..

Jajca so eden najboljših virov beljakovin iz hrane. Sto gramov piščančjih jajc vsebuje 13 gramov beljakovin in 11 gramov maščobe. Jajčni beljak je sestavljen iz 90% vode, v kateri je 10% mase v njej raztopljenih beljakovin. Jajčni beljak vsebuje manj kot 1% ogljikovih hidratov in je brez maščob. Rumenjak vsebuje približno 5,3 grama beljakovin. Jajca, obogatena z omega-3 maščobnimi kislinami, se obnesejo veliko bolje.

švicarski sir

Sto gramov švicarskega sira vsebuje 27 gramov beljakovin. Nobena druga vrsta sira ne vsebuje toliko beljakovin. Ta sir je enostavno kupiti v vseh supermarketih..

(Švicarski sir je izdelek, bogat z beljakovinami)

Mleko

Mleko je odličen in cenovno ugoden izdelek, bogat z beljakovinami. 100 gramov mleka vsebuje 3,4 grama beljakovin. Mleko skupaj z beljakovinami zagotavlja še nekaj drugih hranil. 100 gramov mleka vsebuje 12% kalcija. Največja struktura, ki jo vsebuje, so kazeinske micele.

Poleg kazeinov, vključno z encimi, mleko vsebuje tudi ducat drugih vrst beljakovin. Vsebnost beljakovin sirotke po teži je približno 20% beljakovin v mleku. Laktoglobulin (mlečni globulin) je najbolj razširjena beljakovina sirotke.

Sojino mleko

V vsakih 100 gramih sojinega mleka je 3,3 grama beljakovin. To mleko proizvajajo v tovarni z namakanjem in mletjem suhe soje v vodi. Sojino mleko ne zagotavlja samo beljakovin, temveč tudi izboljša lipidni profil.

Prav tako učinkovito ščiti krvne žile pred poškodbami in krvavitvami zaradi svojih omega-3 in omega-6 maščobnih kislin ter močnih fito-antioksidantov.

Skuta

Vsakih 100 gramov skute vsebuje 11 gramov beljakovin. V skuti so tudi kazein in žive bakterije. Vse to ga spremeni v čudovit izdelek, ki je koristen za zdravje. Koristne bakterije vam bodo pomagale razgraditi in absorbirati vsa hranila, ki jih potrebujete, da postanete močnejši in močnejši..

Grški jogurt

Grški jogurt vsebuje približno dvojno količino beljakovin v primerjavi z drugimi sortami tega izdelka. Drug pozitiven dejavnik je, da vsebuje kalcij, ki izboljša prebavo in krepi kosti. Vsakih 100 gramov jogurta vsebuje 10 gramov beljakovin.

Mandlji

V vsakih 100 gramih mandljev je 21 gramov beljakovin. Zaradi tega še posebej izstopajo med hrano, bogato z beljakovinami. Poleg tega so mandlji polni antioksidantov in vsebujejo veliko vitamina E, ki ščiti celične membrane pred poškodbami, nadzoruje krvni tlak, znižuje holesterol, zavira oksidacijo LDL holesterola in dolgo časa ohranja občutek sitosti..

Na vsakih 100 gramov čičerike (čičerike) najdemo 19 gramov beljakovin. Čičerika je tudi eden najboljših virov netopnih vlaknin..

Piščančje prsi

Piščančje prsi bi morale biti stalnica v vaši prehrani, če želite zgraditi mišice. Na vsakih 100 gramov piščančjih prsi je 31 gramov beljakovin. Piščančje meso vsebuje 2-3 krat več polinenasičenih maščob kot večina vrst rdečega mesa, če ga merimo v odstotkih.

Vsakih 100 gramov soje vsebuje 36 gramov beljakovin. Po nekaterih virih so študije pokazale povezavo med sojo v živilih z manjšim tveganjem za nastanek raka dojke in maternice..

Pusta govedina

Na vsakih 100 gramov puste govedine je 26 gramov beljakovin. Dnevna povprečna ameriška prehrana vključuje 5,1 unče (144,58 grama) beljakovinskih živil, od tega 1,7 unče (48,19 grama) iz govedine. Ker je govedina naravni vir bistvenih hranilnih snovi, lahko z njo uživate vsak dan..

Posebne beljakovinske pijače

Poskusite naročiti aromatiziran ledeni čaj s sadnimi beljakovinami v prahu ali pa vzemite kavo in ji dodajte beljakovine z okusom čokolade ali vanilije. Dymatize Whey Piña Colada Protein Iced Tea vsebuje 25 gramov beljakovin na porcijo.

Tempe

Vsakih 100 gramov tempeha (sojinega izdelka) vsebuje 19 gramov beljakovin. Tempeh telo oskrbuje tudi z veliko kalcija..

Sesekljaj

Vsakih 100 gramov ramenskega kotleta vsebuje 28 gramov beljakovin. 88% kotleta vsebuje magnezij. Velja za enega najboljših virov magnezija in beljakovin.

Puranje briško

Vsakih 100 gramov puranjih prsi vsebuje 17 gramov beljakovin. Skupaj z beljakovinami je tudi odličen vir železa, cinka, fosforja, kalija in vitamina B.

Rumenoplavuti tun

V vsakih 25 gramih rumenoplavutega tuna je 24 gramov beljakovin. Prav tako vam bodo koristile velike količine vitaminov B in močan antioksidant selen v ribjem mesu.

Rdeči losos

Sockeye losos oskrbuje telo s 25% več beljakovin kot tuna. Je tudi eden največjih virov dolgoverižnih omega-3 maščobnih kislin. Vsakih 100 gramov sockeye vsebuje 23 gramov beljakovin.

Morska plošča

Na vsakih 100 gramov morske plošče je 14 gramov beljakovin. Ta izdelek vsebuje malo nasičenih maščob in natrija. Velja tudi za dober vir vitaminov B6 in B12, magnezija, kalija, beljakovin, niacina, fosforja in selena..

Solena govedina

Vsakih 100 gramov solne govedine (nasoljena govedina) vsebuje 18 gramov beljakovin.

Bizonovo meso

Bizonovo meso, ki velja za enega najboljših virov beljakovin, vsebuje 28 gramov beljakovin na vsakih 100 gramov. Telo v izobilju oskrbuje tudi z železom, cinkom in vitaminom B12..

Jagnjetina

Na vsakih 100 gramov jagnječjega mesa je 17 gramov beljakovin. Jagnjetina zagotavlja več kot 100% dnevnih potreb po vitaminu B12 in je tudi dober vir tiamina. Nenasičene maščobe predstavljajo polovico jagnječjega mesa. Večina nenasičenih maščob je večkrat nenasičenih.

Lanena semena

Na vsakih 100 gramov lanenih semen je 18 gramov beljakovin. Laneno seme je naravni prehranski vir vlaknin, maščobnih kislin in beljakovin. Dokazano je, da laneno seme znižuje visok krvni tlak, preprečuje kožni rak, pomaga v boju proti depresiji in zmanjšuje tveganje za bolezni jeter.

Vsakih 100 gramov tofuja (fižolove skute) vsebuje 8 gramov beljakovin. To je dober način za pridobivanje beljakovin, če ne želite jesti mesa..

Zeleni grah

Vsakih 100 gramov zelenega graha vsebuje 5 gramov beljakovin. Edinstveni zeliščni dodatki v zelenem grahu imajo tudi protivnetne lastnosti in telesu zagotavljajo ključne antioksidante. Zeleni grah je verodostojen vir maščob omega-3 v obliki alfa linolenske kisline.

Na naši spletni strani imamo koristen članek, ki vam pove, koliko morate pojesti, da zaužijete 30 gramov beljakovin. članek tukaj: 30 gramov beljakovin v živilih.

Hrana, bogata z beljakovinami

Beljakovine imajo mešan sloves hranil. Po eni strani njegova potreba po zdravju ne pušča dvoma. Po drugi strani pa prav beljakovine sprožajo največ vprašanj, ko gre za pravilno prehrano, izgubo teže ali pridobivanje mišične mase in druge vidike zdravega in športnega načina življenja..

  1. Zakaj potrebujete beljakovine
  2. Kako povečati absorpcijo snovi
  3. Katera živila imajo najvišjo vsebnost beljakovin
  4. Kateri protein je pomembnejši: živalski ali rastlinski
  5. Kaj morate vedeti

Ko beljakovine imenujemo temelj življenja, ni niti najmanjšega pretiravanja. A beljakovine niso le "gradbeni material", čeprav je pomemben tudi ta del njegovih funkcij: niti ena celica našega telesa ne more graditi, deliti in obnavljati brez te snovi. Vendar so beljakovine splošno ime za kompleksno kemijsko spojino, ki lahko opravlja nešteto funkcij, in to vsako sekundo. V človeškem telesu so različne vrste beljakovin odgovorne za prenos dednih informacij, prevažajo bioaktivne snovi, ščitijo telo pred okužbami itd. Ni presenetljivo, da so beljakovine tako pomembne za zdravje in življenje samo. Ker pa je njen glavni vir hrana, morate vedeti, katera hrana vsebuje beljakovine in kako jo čim bolj dati na razpolago telesu..

Pomembno: oseba ne more živeti brez uživanja beljakovin, saj je ta snov vključena v vse vitalne procese. Vsebuje 22 aminokislin. Telo jih samo ne more proizvesti približno polovice..

Nutricionisti in športni nutricionisti nudijo naslednje smernice:

  • Beljakovinsko hrano je najbolje pripraviti za zajtrk in kosilo. Jutranji čas naj bi predstavljal približno 25% dnevne potrebe, kosilo pa 45%. Preostali znesek lahko razdelimo na približno enake dele za prigrizke in večerjo.
  • Beljakovine so precej težko prebavljive, popoldan pa je bolje, da ne preobremenite prebavnega sistema, da ne bi motili nočnega spanca. Če je takšna shema iz kakršnega koli razloga neprijetna, morate dnevno količino razdeliti na približno enake dele, ki so razdeljeni na 5-6 obrokov;
  • Najboljši partnerji za beljakovine so živila z visoko vsebnostjo vlaknin. Čeprav vlakna sama po sebi nimajo pomembnega vpliva na absorpcijo beljakovin, so učinkovita pri spopadanju z beljakovinami in odvečnimi beljakovinami. Z izboljšanjem delovanja črevesja in absorpcijo različnih spojin vlaknine pomagajo preprečiti tako imenovano zastrupitev z beljakovinami;
  • za boljšo asimilacijo beljakovin je pomembno, da v prehrano vključimo hrano, bogato z vitaminom C in vitamini B, ki med drugim normalizirajo presnovo beljakovin.

Soja je tradicionalno na vrhu seznama živil, bogatih z beljakovinami. Odvisno od sorte lahko vsebuje od 36 do 42 g beljakovin na 100 g. Preostale sestavine prehrane lahko razdelimo na naslednji način:

Mesni izdelkiMlekarnaMorski sadežiŽita in drugi rastlinski proizvodi
Gosje meso - 27-29 gTrdi sir - 23-29 gTuna - 29 gStročnice - 18-27 g
Govedina - 23-28 gSkuta - 14–20 gLosos - 25-27 gOves - 13 g
Turčija - 24-26 gJogurt - 4-5 gRoza losos - 23 gProsena drobljenca - 11 g
Piščanec - 23-26 gMleko - 3 gLignji - 20 gAjda - 11 g
Jetra - 18-20 gKefir - 2,8-3,2 gKozica - 18 gArašidi - 26 g

Tabela živil, bogatih z beljakovinami, vam omogoča, da oblikujete dnevno prehrano, odvisno od stopnje telesne aktivnosti in s tem potrebe po hranilih in energiji.

Spor o tem, katera beljakovina je zaželena, se že nekaj desetletij ne umiri. Nekateri trdijo, da so samo živalske beljakovine sposobne zagotoviti telesu esencialne aminokisline, drugi pa trdijo, da se rastlinske beljakovine bolje absorbirajo in so zato bolj dragocene kot vir beljakovin. Resnica je, kot ponavadi, nekje vmes: obe vrsti beljakovin na prehranskem seznamu bi morali biti približno enakomerno porazdeljeni in tukaj je razlog, zakaj.

  • Popolne beljakovine, ki vključujejo vse esencialne aminokisline, so samo živalske beljakovine (meso, ribe, mlečni izdelki, jajca itd.). Dovolj je, da pojeste porcijo piščančjih prsi, rezino sira ali popijete milkshake, da telesu zagotovite osnovne potrebe po celotnem naboru aminokislin. A enak rezultat lahko dosežemo s kombiniranjem živil, bogatih z rastlinskimi beljakovinami. Na primer, kombinacija riža in fižola bo na enak način kot mesna ali mlečna jed zadostila potrebam po esencialnih aminokislinah.
  • Rastlinske beljakovine so manj prebavljive. In če ste pojedli 100 g arašidov, to še ne pomeni, da bo telo vsrkalo vseh 26 g beljakovin, ki jih vsebuje. Ob upoštevanju tega dejstva je treba oblikovati seznam beljakovinskih izdelkov za organizacijo hranljive prehrane, zlasti za zagovornike vegetarijanstva in veganstva. V nasprotnem primeru se prej ali slej lahko razvije pomanjkanje beljakovin, pri katerem ne smete pričakovati nobenega povečanja mišic ali dobrega počutja..
  • Delež beljakovin v prehrani mora biti približno 30%. Preostalih 70% je treba razdeliti med maščobe in ogljikove hidrate (30 oziroma 40%). V tem primeru bo telo dobilo vse osnovne snovi, ki jih potrebuje za nemoteno delovanje, vi pa energijo in odlično počutje..
  • hitro kuhanje. Le 2 minuti - in okusen zajtrk / kosilo / večerja v kozarcu je pripravljena! Pa tudi palačinke in palačinke so pripravljene na beljakovinskih napitkih, izkaže se zelo okusno in zdravo;
  • visoka vsebnost beljakovin in mineralov. Vsebuje vlaknine. 1 porcija - 17 gramov beljakovin, vključno s sojo, plus 30% antioksidantov dnevne vrednosti;
  • velik izbor okusov. Melona, ​​pasijonka, vanilija, jagoda, čokolada - in to še ni vse!

Še en pomemben odtenek. Po treningu ali drugi telesni aktivnosti dajte prednost živalskim beljakovinam. Mišice regenerira učinkoviteje kot rastlinske beljakovine, kar je še posebej pomembno za tiste, ki se navdušujejo ne le nad hujšanjem ali zdravim načinom življenja, temveč z izgradnjo lepega telesa. Zato je bolje, da v živilih izbiramo živalske beljakovine, v relativno mirnih obdobjih telesne aktivnosti pa raje rastlinske beljakovine..

40 živil, bogatih z beljakovinami

Ko se odpravite v supermarket, se oborožite s seznamom 40 živil, bogatih z beljakovinami, in napolnite svojo prehrano z visoko beljakovinsko hrano!

Napisal: Matthew Cady, strokovnjak za prehrano

Naštejmo razloge, zaradi katerih si prizadevamo za hrano, bogato z beljakovinami. Po eni strani potrebujete to velikodušno makrohranilo za rast in obnovo mišic. Po drugi strani pa igra pomembno vlogo pri spodbujanju lipolitičnih procesov in se spopada z napadi lakote, zaradi katerih iščete prodajne avtomate, ki prodajajo vse vrste prigrizkov. Poleg tega beljakovine upočasnijo pretok ogljikovih hidratov v krvni obtok in tako preprečujejo skok sladkorja v krvi, kar spodbuja shranjevanje maščob in zmanjšuje zaloge energije v telesu..

Ljudje, ki skrbijo za svojo obliko, naj vsak dan dobijo 2 grama beljakovin na kg telesne teže, da ohranijo in pridobijo mišično maso. Če se želite spoprijeti s to zastrašujočo nalogo, morate zagotoviti, da vaš nakupovalni seznam vključuje široko paleto živil, bogatih z beljakovinami. Na žalost so sodobni supermarketi preobremenjeni s sintetično hrano, ki lahko konča vse vaše fitnes cilje..

V tej situaciji smo preprosto dolžni sestaviti nakupovalni seznam, s katerim se boste samozavestno sprehodili po glavnih oddelkih supermarketa in dobili največ beljakovin za vsak porabljen rubelj. S pomočjo tega seznama boste v voziček naložili potrebne gradbene materiale in ustvarili telo, ki bi mu ga zavidali celo starogrški bogovi..

Beljakovine v mlečnem oddelku

1. Grški jogurt

Vsebnost beljakovin: 10 g v 100 g izdelka

Po odstranitvi tekočine okusen in gost grški jogurt vsebuje dvakrat več beljakovin kot običajna različica tega mlečnega izdelka. V vadbi dobite probiotične mikroorganizme, koristne za črevesje, in kalcij, potreben za kosti.

Dobro je vedeti. Navadni grški jogurt vsebuje trikrat manj sladkorja kot njegov aromatiziran kolega.

2. Skuta

Vsebnost beljakovin: do 20 g na 100 g izdelka

Izdelan iz kislega mleka, je poln kazeina, počasi prebavljive beljakovine, ki rastočim mišicam zagotavlja stalno oskrbo z esencialnimi aminokislinami. Skuta naj bo vaša glavna poslastica, še posebej pred spanjem..

Dobro je vedeti. Skuta je znana po visoki vsebnosti natrija, vendar lahko primerjate nalepke na embalaži in izberete izdelek z najmanj mikrohranili..

3. švicarski sir

Vsebnost beljakovin: 30 g na 100 g izdelka

Vsak gram švicarskega sira vam zagotovi več beljakovin kot druge sorte v supermarketu, zaradi česar je najboljša sestavina za krepitev mišic za sendviče in toast..

Dobro je vedeti. Če vas skrbi vsebnost kalorij v švicarskem siru z veliko maščobe, se odločite za sorte z nizko vsebnostjo maščob. Razmerje beljakovin in maščob v njih je približno 8 proti 1, a okus zaradi tega ne trpi..

4 jajca

Vsebnost beljakovin: 6 g v 1 velikem jajcu

Te bele kroglice so skoraj idealna hrana za mišice. To je posledica visoke biološke vrednosti - kazalnika, ki pove, koliko beljakovin v hrani lahko v našem telesu pretvorimo v beljakovine. Biološka vrednost jajc je višja od katerega koli drugega izdelka v supermarketu. Odločilni dejavnik biološke vrednosti je vsebnost esencialnih aminokislin, ki jih je v skromnih jajcih več kot dovolj..

Dobro je vedeti. Poiščite pakiranja jajc, obogatena z omega-3 kislinami. Tako boste jutranjo umešana jajca še bolj zdrava..

5. Mleko, 2%

Vsebnost beljakovin: 8 g v 1 skodelici

Mleko ostaja zaupanja vreden vir vrhunskih beljakovin in ima le nekoliko manj biološke uporabnosti kot jajca. Zakaj pa bi pili vodeno, brez okusa posneto mleko, ko lahko uživate v bogatem okusu 2% mleka, ne da bi pri tem prebili omejitev prehranske maščobe. Poleg tega bodo mlečne maščobe pomagale telesu absorbirati v maščobah topne vitamine v polnomastnem mleku, kot je vitamin D.

Dobro je vedeti. Poskusi kažejo, da krave, gojene na okolju prijazni naravni krmi, dajejo bolj hranljivo mleko, vključno z omega maščobami.

6. Sojino mleko

Vsebnost beljakovin: 8 g v 1 skodelici

V večini umetnih mlečnih izdelkov je mačka jokala, a sojino mleko je prijetna izjema od tega pravila. Če iz objektivnih razlogov ne pijete kravjega mleka, na primer zaradi intolerance za laktozo, poskusite sojino mleko ali druga žita naliti s sojinim mlekom. Poleg tega lahko z njim naredite še stres po treningu..

Dobro je vedeti. Če želite, da je napihnjenost črevesja na minimumu, poiščite izdelke z oznako "brez sladkorja". In če se poskušate izogniti gensko spremenjeni hrani, poiščite sojino mleko z oznako "organsko".

Beljakovine v oddelku za meso

7. Zrezek (meso na vrhu ali na dnu govejega stegna)

Vsebnost beljakovin: 23 g na 85 g porcije

Ti mesnati kosi mesa imajo fantastično razmerje 1 g beljakovin na vsakih 7 kalorij; v primerjavi z nagnjenim hrbtom dobite približno 1 g beljakovin na vsakih 11 kalorij. Poleg tega velja, da je stegno eno stroškovno najučinkovitejših.

Dobro je vedeti. Če predolgo kuhamo stegna in pečenico, bo puščava Sahara izsušila, zato to meso kuhajte čez noč do srednje močnega..

8. Mleto meso (pusto 90%)

Vsebnost beljakovin: 18 g na 85 g porcije mletega mesa

90% pustega mletega mesa vsebuje najmanj maščobe, ki je potrebna, da so vaše kobasice in mesne štručke okusne kot karton. Rdeče meso je poleg zajetne porcije beljakovin tudi dober vir vsemogočnega kreatina.

Dobro je vedeti. Če vam v denarnici zmanjka denarja, poskusite govedino s travo. Vsebuje več hranilnih snovi kot meso z živinorejskih kmetij.

9. Svinjski kotleti (brez kosti)

Vsebnost beljakovin: 26 g na 85 g porcije

Obilna porcija beljakovin za izgradnjo mišic v stepenih svinjskih kotletih je popoln izgovor za okusen in poln obrok..

Dobro je vedeti. Namakanje v slanici pomaga razgraditi mišično tkivo. S tem receptom lahko na mizo postavite še bolj nežno meso. Samo svinjske kotlete prelijte s slanico, pripravljeno s hitrostjo ¼ skodelice soli za 4 skodelice vode (ne prizanašajte vodi, meso mora biti popolnoma pokrito z marinado) in meso hladite 30 minut do 2 uri.

10. Piščančje prsi (brez kosti in kože)

Vsebnost beljakovin: 24 g na 85 g porcije

Sponka za bodybuilding vsebuje več beljakovin kot drugi deli perutnine in bi morala biti glavna na vašem nakupovalnem seznamu..

Dobro je vedeti. Če želite prihraniti denar, se spoprijateljite z mesarjem v supermarketu. Sporočil vam bo, kdaj je ptica na prodaj s precejšnjim popustom..

11. Puranje prsi

Vsebnost beljakovin: 24 g na 85 g porcije

Tako kot piščanec lahko tudi ta velika ptica napolni vaše mišice s tono beljakovin..

Dobro je vedeti. Podobno kot pri svinjskih kotletih in piščančjih prsih, tudi puranjim prsi koristi mariniranje. In če vas skrbi široka uporaba antibiotikov na perutninskih farmah, poiščite puranje prsi, ki ne vsebujejo antibiotikov..

Beljakovine v oddelku za morske sadeže

12. Rumenoplavuti tun

Vsebnost beljakovin: 25 g na 85 g porcije

Ta mesnat plavalec bo v vaše prtljažnike naložil vrhunske, lahko prebavljive beljakovine. Visoka vsebnost vitaminov B in selena, močnega antioksidanta, ne bo odveč..

Dobro je vedeti. Po možnosti poiščite vlečno mrežo ali ribolovnega tuna. To je najboljša izbira.

13. morska plošča

Vsebnost beljakovin: 23 g na 85 g porcije

Med belimi ribami morska plošča velja za najboljšo izbiro, kadar morate mišice zgraditi v šampionskem tempu. 100-gramska porcija vsebuje le 2 grama maščobe, zaradi česar je morska plošča glavni ulov dneva.

Dobro je vedeti. Pacifiška morska plošča je na splošno boljša od atlantske.

14. Hobotnica

Vsebnost beljakovin: 25 g na 85 g porcije

Številne ribarnice vam z veseljem ponujajo to morsko hrano. Torej, če želite zgraditi resnično granitno mišico, bi bila ignoriranje najbogatejšega vira beljakovin velika napaka..

Dobro je vedeti. Zamrznjena hobotnica je boljša od sveže hobotnice, ker meso med postopkom zamrzovanja postane bolj mehko..

15. Sockeye

Vsebnost beljakovin: 23 g na 85 g porcije

Divji losos, tako kot losos, ni samo okusnejši od svojih bratrancev iz ribogojnice, ampak vsebuje tudi približno 25% več beljakovin. Poleg tega boste poželi bogato letino koristnih dolgoverižnih maščobnih kislin omega-3.

Dobro je vedeti. Poiščite lososa z nepoškodovanimi luskami - boljši je okus.

16. Tilapija

Vsebnost beljakovin: 21 g na 85 g porcije

Tilapia, ki jo najdemo v večini ribjih trgovin, bo cenovno ugodna izbira z blagim okusom, ki vam bo zagotovila impresivno količino beljakovin in nahranila vaše mišice..

Dobro je vedeti. Poskusite kupiti tilapije pri ameriških ribogojnicah. So bolj varne kot ribe, uvožene iz Azije.

Beljakovine v oddelku za konzervirane jedi

17. Sardoni

Vsebnost beljakovin: 24 g na 85 g porcije

V primerjavi z drugimi živili so ti majhni plavalci nepričakovani zmagovalci, ko gre za beljakovine v pločevinkah. Zaradi majhnosti ne kopičijo toksinov, kot to počnejo velike ribe.

Dobro je vedeti. Da bodo inčuni manj slani, jih 30 minut namakajte v lastnem soku; nato vodo odcedite in nežno posušite.

18. Soljena govedina

Vsebnost beljakovin: 24 g na 85 g porcije

Impresivna vsebnost beljakovin v tej slani govedini bo zagotovo okrepila vaše mišice. In ne, to ni enako kot meso v pločevinkah!

Dobro je vedeti. Poskusite sotirano govedino s sesekljano zelenjavo in postrezite z rižem ali pa jo uporabite kot glavno sestavino sendvičev.

19. Lahka tuna

Vsebnost beljakovin: 22 g na 85 g porcije

Opomba varčnim kupcem: Poceni lahki tuni v konzervi dejansko vsebujejo več beljakovin kot dražji beli tuni v konzervi.

Dobro je vedeti. Če želite zmanjšati kalorije zaradi neuporabnega olja, izberite tuno v svojem soku namesto morskih sadežev v olju.

20. Piščanec

Vsebnost beljakovin: 21 g na 85 g porcije

Za hitro vbrizgavanje visokokakovostnih beljakovin v sendviče in solate se zanesite na belo piščančje meso.

Dobro je vedeti. Primerjajte izdelke različnih proizvajalcev in izberite tiste z manj soli.

21. sardele

Vsebnost beljakovin: 21 g na 85 g porcije

Sardine v pločevinkah so pogosto podcenjene, čeprav niso le bogate z beljakovinami, temveč telesu zagotavljajo tudi omega-3 maščobe in vitamin D. Raziskave kažejo, da lahko vitamin D v velikih odmerkih spodbudi proizvodnjo testosterona.

Dobro je vedeti. Poiščite okusne in priročne sardele v pločevinkah.

22. Temno modri fižol

Vsebnost beljakovin: 20 g v 1 skodelici

Fižol je fantastično poceni vir beljakovin, modri fižol pa ima vodilno vlogo med najbolj dostopnimi stročnicami v pločevinkah. Vsebuje impresivnih 13 g prehranskih vlaknin na kozarec.

Dobro je vedeti. Nekateri proizvajalci pri svoji proizvodnji ne uporabljajo stabilizatorja bisfenola A..

23. Posušena leča

Vsebnost beljakovin: 13 g na ¼ skodelice

Poceni posušena leča, ki jo pogosto uvrščamo med beljakovine v pločevinkah, bo povečala vaš vnos beljakovin s hrano in vam zagotovila rastlinske vlaknine in številne bistvene vitamine..

Dobro je vedeti. Za razliko od suhega fižola leča ne zahteva motečega namakanja. Napolnite ga z vodo približno 20 minut, dokler ne postane mehko. Za hranljiv zajtrk lečo kombinirajte s puranjimi ali piščančjimi prsi, zelenjavo in limoninimi prelivi.

Beljakovine v gurmanskem oddelku

24. Pražena govedina

Vsebnost beljakovin: 18 g na 85 g izdelka

Goveje dobrote za zajtrk so pogosto bolj beljakovinske kot druge možnosti zajtrka. Večina ljudi je presenečena, ko izve, da je tudi pečena govedina eno izmed najbolj pustih vrst mesa..

Dobro je vedeti. Poiščite blagovne znamke brez nitritov in nitratov, ki lahko v velikih odmerkih povzročijo nekatere bolezni, vključno z rakom.

25. Kanadska slanina

Vsebnost beljakovin: 15 g na 85 g porcije

Kanadska slanina, narejena iz pustega svinjskega reza, vsebuje 6-krat manj maščobe kot tradicionalna slanina, kar ji daje znatno boljše razmerje med beljakovinami in maščobami.

Dobro je vedeti. Kanadsko slanino lahko naletite na drugo ime: grahova slanina

26. Chorizo

Vsebnost beljakovin: 21 g na 85 g porcije

Španska svinjska klobasa testenine, umešana jajca, juhe in solate spremeni v visoko beljakovinski obrok.

Dobro je vedeti. Za tiste, ki se jim vedno mudi, priporočamo, da upoštevate, da je španski chorizo ​​že pripravljen za uživanje. Mehiški chorizo ​​pa mora skozi lonec pred zaužitjem..

27. Feferoni

Vsebnost beljakovin: 18 g na 85 g porcije

Izjemna količina beljakovin v feferonih naj vam da dovolj motivacije za večer domače pice..

Dobro je vedeti. Raven natrijevega feferona se lahko zelo razlikuje, zato primerjajte blagovne znamke in poiščite možnosti z najnižjo vsebnostjo mikrohranil.

28. Pražena puranja prsa

Vsebnost beljakovin: 18 g na 85 g porcije

Gurmanski puranji klini, ki skoraj ne vsebujejo maščob, so skoraj popolne beljakovine za izgradnjo mišic. Ko je čas za sendvič, ga dajte več.

Dobro je vedeti. Izogibajte se začinjenemu puranu in drugim dobrotam, da ne boste slučajno domov odnesli nepotrebnih sestavin, kot so sol, sladkor in umetni okusi..

Beljakovine v oddelku s prigrizki

29. Basturma

Vsebnost beljakovin: 13 g na 28 g porcije

Ne zavajamo vas, če rečemo, da je basturma prigrizek, ki vam lahko pomaga pri gradnji mišic. Kako naj je ne ljubiš?!

Dobro je vedeti. Najdete blagovne znamke brez mononatrijevega glutamata in nitritov.

30. Arašidovo maslo

Vsebnost beljakovin: 8 g v 2 žlicah

Čeprav ni tako trendovsko kot druga oreščkova masla, kot je mandljevo, dobro staro arašidovo maslo še vedno prevladuje v kategoriji beljakovin..

Dobro je vedeti. Pozabite na olje z nizko vsebnostjo maščob. Zdrave maščobe nadomeščajo le z manj zdravimi sladkorji..

31. Izbrani oreščki

Vsebnost beljakovin: 6 g na 56 g porcije

Podobno kot arašidi, indijski oreščki in mandlji so odlični načini za dodajanje več beljakovin in zdravih nenasičenih maščob v svojo prehrano..

Dobro je vedeti. Če pazite na natrij v jedilniku, se odločite za pakete z oznako "neslano".

32. Fižol čips

Vsebnost beljakovin: 4 g v 28 gramih izdelka
Če imate radi hrustljav čips, boste težko našli boljšo možnost kot čips, narejen iz črnega fižola, bogatega z beljakovinami..

Dobro je vedeti. Za prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin med gledanjem nogometne tekme uporabite fižolov čips kot sredstvo za vnos grškega jogurta v usta.

Beljakovine v oddelku za sadje in zelenjavo

33. Smoothie

Vsebnost beljakovin: 16 g v 1 skodelici

Domači beljakovinski napitki so vedno najprimernejši, če pa želite hitro povečanje beljakovin v tekoči obliki, lahko kupite že pripravljene napitke.

Dobro je vedeti. Poskrbite, da pijača, ki jo izberete na seznamu sestavin, vsebuje vir beljakovin, kot so beljakovine sirotke, in ne samo sadje, ki bo vaše telo hitro napolnilo s sladkorjem.

34. Tofu

Vsebnost beljakovin: 12 g na 85 g porcije

Če iščete ponedeljek brez mesa, je stava na tofu zanesljiv način za zagotovitev, da vnos beljakovin ne bo ogrožen..

Dobro je vedeti. Koščki trdega tofuja so dobri za ocvrt ocvrt ali za peko na žaru za rahlo dimljen okus.

Beljakovine v oddelku za zamrznjeno hrano

35. Edamame

Vsebnost beljakovin: 8 g v ½ skodelice

Medtem ko je oddelek zamrznjene hrane v večini supermarketov minsko polje za vašo prehrano, pakiranje zelene soje bo vaši prehrani dalo zagon rastlinskih beljakovin, vlaknin, vitaminov in mineralov..

Dobro je vedeti. Za okrepitev okusa pripravite edamame v skladu z navodili na embalaži, nato jed začinite z limoninim sokom, dimljeno papriko in ščepcem soli.

36. Zeleni grah

Vsebnost beljakovin: 7 g v 1 skodelici

Medtem ko večina zelenjave nima preveč beljakovin, zeleni grah vsebuje dovolj beljakovin, da želite imeti vedno na zalogi nekaj vrečk tega izdelka. Je tudi odličen vir rastlinskih vlaken, ki pomaga preprečevati napade lakote..

Dobro je vedeti. Pri nakupu zamrznjenega zelenega graha natančno preverite embalažo. Čutiti bi morali posamezen fižol. Ogromni ledeni bloki kažejo, da je bil izdelek odmrznjen in ponovno zamrznjen, kar lahko negativno vpliva na njegovo kakovost.

37. Zamrznjeni grški jogurt

Vsebnost beljakovin: 6 g na ½ skodelice

Ledena in kremasta kot sladoled, vsebuje pa tudi dvakrat več visokokakovostnih beljakovin.

Dobro je vedeti. Primerjajte blagovne znamke in poiščite izdelek z najnižjo vsebnostjo sladkorja. Nekatera podjetja uvrščajo sadje pred sladkorjem na seznam sestavin. Pojdi, ugotovi!

Beljakovine v odseku drobljencev

38. Kalčki pšenice

Vsebnost beljakovin: 6 g na 28 g porcije

Kalčki pšenice so sestavljeni iz treh komponent - endosperma, otrobov in kalčkov. Kalčki so najbolj hranilno gost del in vsebujejo znatno količino rastlinskih beljakovin. Kalčke lahko uporabite kot beljakovinski dodatek v ovseni kaši, palačinkah in celo smutijih.

Dobro je vedeti. Da bi ohranili svežino, je najbolje, da pšenične kalčke shranite v hladilniku ali zamrzovalniku..

39. Soba

Vsebnost beljakovin: 12 g na 85 g porcije
Razmislite o uporabi japonskih ajdovih rezancev za pripravo testenin. Vsebuje več beljakovin kot večina pšeničnih testenin. Še bolje, kuha se dvakrat hitreje kot pšenične testenine..

Dobro je vedeti. Če želite odstraniti odvečni škrob, zaradi katerega so rezanci lepljivi, po kuhanju sperite sobo.

40. Kvinoja

Vsebnost beljakovin: 8 g v 1 skodelici

Južnoafriška kvinoja je edina polnozrnata poljščina, ki zagotavlja celoten sklop esencialnih aminokislin, da jo pretvori v popolno beljakovino z močnim potencialom za izgradnjo mišic..

Dobro je vedeti. Praženje kvinoje v suhem loncu ali ponvi pred vrenjem lahko izboljša naravni okus po oreščkih..