Hitri ogljikovi hidrati - seznam živil, tabela

Ne samo strokovnjaki, ampak tudi navadni ljudje, ki že od zgodnjega jutra poznajo vrednost svojega zdravja in se nasmihajo svetu, so prepričani, da so hitri ogljikovi hidrati sovražniki fit postave in aktivnega in aktivnega človeškega telesa kot celote..

Besedi "hitro" in "slabo" v kontekstu ne idealne, a zdrave prehrane in ogljikohidratnih živil sta sopomenki. Njihova razgradnja je zelo hitra - zaradi tega glukoza skoči navzgor, nato pa se "tesno" nahaja v našem telesu kot podkožna maščoba!

Katera hrana so hitri ogljikovi hidrati?

Tu so glavna živila, ki se nanašajo na hitre ali enostavne ogljikove hidrate, tako škodljive predvsem za vašo postavo, razpoloženje in splošno stanje (glejte spodnjo celotno tabelo):

  1. Moka "beli" izdelki (kruh, pica, žemljice);
  2. Sladkor in med;
  3. Slaščice;
  4. Gazirane pijače in sokovi;
  5. Lubenica, banana, kaki in grozdje;
  6. Majoneza in kečap;
  7. Alkohol (pivo - še posebej).

Vsak nutricionist meni, da so vsi zgoraj navedeni izdelki tabu! Preprostih ogljikovih hidratov ne moremo imenovati smrtonosni strup, ki človeka neusmiljeno ubija, toda vsakodnevno uživanje v njem povzroči neznosno breme trebušni slinavki, ki proizvaja inzulin - ogrožen je endokrini sistem. V krvi začne sladkor kot "gumijasta krogla" "skakati" navzgor in navzdol, kar povzroča nihanje razpoloženja in ton telesa. Če takšna hrana zasede nišo "prazničnega" menija, boste začutili korenite spremembe v svojem telesu in morali...

Kar zadeva sadje in med, skupaj s hitrimi ogljikovimi hidrati nedvomno vsebujeta veliko uporabnih elementov v sledovih, vlaknine in jih je treba zaužiti, vendar je to treba storiti pravilno (več podrobnosti o sadju si oglejte v članku Sadje in fitnes).

Zdrava hrana, hujšanje in hitri ogljikovi hidrati

V optimalni, zdravi prehrani so počasnejši ogljikovi hidrati zelo prednostni. Še posebej ob delavnikih, ko sta pri delu nujna zbranost in aktiven odnos.

Za hujšanje bo opuščanje hitrih ogljikovih hidratov zelo koristno in celo nujno, če pa ste navajeni slaščic, bo to težko storiti takoj. Zato jih uživajte, tako kot hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z zajtrkom in opoldanskim kosilom v majhnih količinah. Poskusite nadomestiti nezdravo hrano z bolj zdravo. Na primer beli sladkor - za med, suho sadje, sadje ali rjavi sladkor, bela moka za polnozrnata žleza, mlečna čokolada - za črno itd..

In za večerjo pripravite beljakovinsko "mizo".

Če hujšate, se hkrati izogibajte ogljikovim hidratom in maščobam!

Vendar pa bodo hitri ogljikovi hidrati po vadbi, ko bo raven glukoze v krvi zelo nizka, prišli še kako prav! Pomagali bodo obnoviti energijo in tako preprečili razgradnjo mišic..

Kaj morate vedeti o glikemičnem indeksu (GI)?

Glikemični indeks (GI) je neposredno povezan z vrednostjo krvnega sladkorja. Vrednost GI kaže, kako hitro se zaužijeni ogljikovi hidrati absorbirajo in vstopijo v krvni obtok. Višji kot je GI, hitrejši so ogljikovi hidrati in bolj aktivna oseba se zredi! Izračun temelji na standardu 100 enot - glukozi. Toda datumi (146 enot) imajo presenetljive kazalnike nad tem "idealom škode".

  • visoko:> 70
  • povprečje: 55-70
  • nizko: seznam hitrih ogljikovih hidratov ali visok GI ni zdravstveni čuvaj!

Ne pozabite, nižji kot je GI, boljše je za našo postavo in zdravje.!

Hitri ogljikovi hidrati s povprečnim glikemičnim indeksom (55-70 enot) - seznam živil:

  • Kruh in pecivo iz ržene moke (grobo zmlete);
  • Marelice, ananas, kivi, banana in melona;
  • Kuhano korenje, pesa, grah;
  • Med;
  • Žita: riž, zdrob;
  • Koruza (kokice);
  • Krompir iz jakne.

Hitri ogljikovi hidrati z visokim GI (nad 70 enot) - seznam živil, ki motijo ​​dobro delovanje telesa:

  • Kakršno koli pecivo na osnovi pšenične moke, vlečenega in kvašenega testa (na primer jutranji toast ima GI 100 enot);
  • Sladki sokovi in ​​kola (75);
  • Kuhan ali ocvrt krompir (95) in pire (90);
  • Buča (75) in lubenica (103);
  • Suho sadje in grozdje (75);
  • Sladkor in mlečna čokolada (70);
  • Palice (snickers, kit-kat, mars) in čokolade (70);
  • Riž, granola s sladkorjem in koruzni kosmiči (80–90);
  • Čips (85).

Izhod:

Če želite zdravje, pozitivne ideje in dejanja narediti za spremljevalce, zmanjšajte vnos hrane s hitrimi ogljikovimi hidrati, da preprečite sproščanje insulina v kri. Na koncu rezine belega kruha, sladkarij in čipsa pripravite pecivo in marmelade za vikend obrok. Bodite še posebej pozorni na hitre ogljikove hidrate popoldan, ko predstavljajo največjo grožnjo vaši postavi..

Nizek glikemični indeks bo spodbujal hujšanje in olajšanje skozi ves dan. Hujšajte s takšnim menijem, v katerem je seznam izdelkov uporaben z GI, ki ne presega 55 enot! Odlično razpoloženje in fit postava - zaradi tega se je vredno odpovedati presežkom...

Hitri ogljikovi hidrati: seznam živil - tabela

Samo opozoriti vas želim, da se lahko geografski indeks istega izdelka razlikuje. Zato se podatki v tabelah iz različnih virov včasih ne ujemajo. To se zgodi zaradi dejstva, da je geografski geografski indeks izdelka odvisen od tehnologije njegove proizvodnje, proizvajalca, države gojenja, sorte. Natančne tabele preprosto ni mogoče ustvariti.!

Zato za najbolj napredne priporočam nakup glukometra - ta naprava lahko zlahka določi raven sladkorja po zaužitju hrane. In natančno boste vedeli, kateri izdelki so primerni za vas.

No, dokler ne boste imeli števca, vam bo ta tabela s seznamom izdelkov zelo koristila.!

Zakaj je GI nekaterih hitrih ogljikovih hidratov nad 100?

Znanstveniki na univerzi v Sydneyju so dokazali, da obstajajo živila, ki zvišujejo krvni sladkor še hitreje kot glukoza! Univerza v Sydneyju je eden najbolj verodostojnih virov za GI, zato ni razloga, da jim ne bi verjeli. Takšne izdelke najdete v tabeli v zgornjih vrsticah.

Kliknite mizo, da jo povečate. Nato z desno miškino tipko kliknite »Shrani sliko kot...«, da shranite tabelo v računalnik.

Hitri in počasni ogljikovi hidrati

Seznam izdelkov in tabela za hujšanje

Po mnenju nutricionistov in poklicnih trenerjev kondicije je postopek hujšanja 20% telesne aktivnosti in 80% pravilne prehrane. Tudi če se izčrpavate z vsakodnevnimi treningi, a se ne naučite razlikovati med dobro in slabo hrano in ne prilagodite prehrane, se teh odvečnih kilogramov ne boste mogli znebiti. Povsem možno je, da se čez nekaj časa celo zredite: ne more se vsak spoprijeti z željo, da se po nagradi po pici ali torti "nagradi".

Kaj morate razumeti, da se pravilno prehranjujete? Tako je: v sestavi izdelkov in njihovih lastnostih. Ali želite vedeti, kakšna je razlika med hitrimi in počasnimi ogljikovimi hidrati, katera hrana je zdrava in katera ni zelo dobra ter kaj je boljše za zajtrk in kaj ostane za večerjo? Povejmo vam zdaj.

Kompleksni ogljikovi hidrati - za pravilno izgubo teže

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati? To je osnova pravilne prehrane. V nasprotju s preprostimi niso sestavljeni iz para molekul glukoze, temveč iz kompleksne kombinacije več kemičnih elementov. Prav zaradi tega jih pogosto imenujejo počasni: telo traja dolgo časa, da razgradi dolgo molekularno verigo na svoje sestavine..

Jasen odraz tega pojava je glikemični indeks - numerični koeficient, ki prikazuje, kako ogljikovi hidrati vplivajo na raven sladkorja v krvi osebe. Višji kot je GI izdelka, več glukoze bo vstopilo v krvni obtok takoj po zaužitju in obratno. Za "pametne" ogljikove hidrate se GI ohranja v območju 10-60. To vam omogoča nadzor obremenitve endokrinega sistema in preprečevanje prenapetosti insulina.

Seznam počasnih ogljikovih hidratov + tabela

Glavni vir dolgih ogljikovih hidratov so polnozrnata žita, zelenjava in ne preveč sladko sadje. Na primer zeleni fižol, ajda, špinača, jabolka in marelice. Vsa ta živila vsebujejo veliko dolgih ogljikovih hidratov, ki vam lahko zlahka priskrbijo ure za uro. Samo ne pretiravajte z dnevnimi dodatki: če se redno prenajedate, se lahko z lečo zredite..

Katera živila vsebujejo težke ogljikove hidrate in kakšen je njihov glikemični indeks? Glej tabelo.

Skupina izdelkov

Ime

Glikemični indeks (GI)

Žita

Zelenjava

Zelje (cvetača in belo zelje)

Sadje in jagode

Mlekarna

Oreški in semena

Počasni ogljikovi hidrati za povečanje mase

Obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, je bistvenega pomena za pridobivanje mišične mase. Zato ljudje, ki trenirajo v telovadnici z velikimi utežmi, ne morejo popolnoma opustiti žit, sadja in zelenjave. Športna prehrana mora biti uravnotežena. Optimalna porazdelitev je 50% za ogljikove hidrate, 35% za beljakovine in 15% za maščobe..

Seveda je treba izbrati počasi prebavne ogljikove hidrate z nizko vsebnostjo GI. Včasih je meja med njimi zelo tanka. Na primer, ali so riž hitri ali počasni ogljikovi hidrati? Polirana bela - hitra, rjava - počasna. Podobno je z jogurtom in mlečnimi izdelki. Pitje s koščki sadja - hitro, kislo z naravnim kislim testom - počasi.

Pred treningom je bolje, da ne jeste: teža v želodcu še nikogar ni motivirala. Najboljši čas za prigrizek je 2-3 ure pred poukom. Po treningu pa si lahko uredite poln obrok. A ne takoj, ampak po 40-60 minutah.

Dolgi ogljikovi hidrati za hujšanje

Diete brez beljakovin in ogljikovih hidratov so zelo priljubljene pri ljudeh s prekomerno telesno težo. Po mnenju njihovih avtorjev vam lahko pomagajo izgubiti 10-15 kg v samo nekaj tednih. In za to vam ni treba spremljati vsebnosti kalorij v živilih in ne imeti v mislih seznama ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom..

Ironično je, da te diete dejansko delujejo. Šele po njih boste verjetno naleteli na prilagodljivo termogenezo. In svoje kilograme boste vrnili z enako hitrostjo, s katero ste se z njimi ločili. In morda celo hitreje.

Edini način trajnega hujšanja je popolna sprememba življenjskega sloga. Če želite shujšati, so dolgi ogljikovi hidrati vaš prijatelj. Osvobodili vas bodo lakote in vas spodbudili za delo in igro. Niste prepričani, katera hrana je lahko vir počasnih ogljikovih hidratov? Uporabite zgornjo tabelo. Ne bo vam dovolila, da pozabite, ali je kompleksen ali preprost ogljikov hidrat ajda, in povedala vam bo, s čim ga lahko kombinirate, ne da bi se zredila..

Kakšni zapleteni ogljikovi hidrati so za zajtrk?

Ogljikovi hidrati so gorivo za telo. Zato je dolivanje goriva najboljše na začetku dneva, ko resnično potrebujete energijo. Kaša, solate, musli, polnozrnat kruh - vse to lahko (in celo bi morali) zaužiti za zajtrk. Potem bodo ogljikovi hidrati v žitih uporabljeni za ohranjanje telesne zmogljivosti in ne bodo imeli negativnega vpliva na sliko..

Ali obstajajo žita brez ogljikovih hidratov? Na srečo ne. Tako ovsena kaša, ajda kot zdrob vsebujejo škrob in glukozo. In to je zelo dobro, kajti vsaka hrana mora dati moč. Ne smete preučiti, katera žita vsebujejo manj ogljikovih hidratov, temveč njihov GI in vsebnost kalorij.

Ali so počasni ogljikovi hidrati škodljivi ponoči?

Verjetno ste že slišali to:

  • najboljša prehrana je, da ne jeste po 18. uri;
  • vse, kar ste pojedli za večerjo, se spremeni v maščobo;
  • vse ogljikove hidrate lahko uživate le do 12 ur itd..

Vse to so miti, ki nimajo nič skupnega z resničnostjo. Obroki, ki jih jeste zvečer, lahko vsebujejo ogljikove hidrate, vendar ne smejo vsebovati presežka. Če zvečer telovadite, jesti krožnik kaše 3-4 ure pred spanjem ni kaznivo dejanje. Glavna stvar je ohraniti ravnovesje.

Hitri ogljikovi hidrati - dobri ali slabi?

Nekateri inštruktorji fitnesa imenujejo hitre ogljikove hidrate "prazne". To je krivično: tako kot počasni lahko telesu prinesejo ogromne koristi. In ravno zaradi tega, ker se hitro absorbirajo in dajo močan val energije. Zato morajo biti živila, ki vsebujejo najhitreje ogljikove hidrate, v človeški prehrani. Ampak - v omejenih količinah.

Seznam živil z enostavnimi ogljikovimi hidrati + tabela

Preprosti ogljikovi hidrati so lahko prebavljive kemikalije. V samo nekaj minutah se spremenijo v glukozo. Lahki ogljikovi hidrati dobro blažijo občutek lakote, vendar jih je za kratek čas dovolj..

Kaj so hitri ogljikovi hidrati? Najprej pšenična moka in izdelki iz moke. Na ta seznam so vključena tudi živila z veliko sladkorja. Tako kot jedi iz krompirja, belega riža in koruznega škroba.

Ta tabela vam bo pomagala ugotoviti, katera druga hrana spada med hitro prebavljive ogljikove hidrate..

Hitri ogljikovi hidrati

Mnogi ljudje, ki se trudijo znebiti odvečnih kilogramov, hitijo iz ene skrajnosti v drugo in preizkušajo vse možne novoveške diete. V mnogih izmed njih je strogo prepovedano jesti hitre ogljikove hidrate z argumentom, da se bodo zagotovo odložili ob straneh ali na drugih problematičnih področjih. Je res tako? Kaj menijo strokovnjaki? Poleg drugih vprašanj na to temo bomo podrobneje obravnavali v tem članku..

Kaj so preprosti (hitri) ogljikovi hidrati? Tabela in seznam izdelkov

Pod "hitrimi" mislimo na enostavne ogljikove hidrate, ki jih telo zlahka predela. Potrebujejo le nekaj minut, da se razgradijo na preproste molekule, pridejo v krvni obtok in oskrbijo telo z nabojem moči in energije. Hitrost takšnih procesov določa glikemični indeks: višji kot je, manj časa telo porabi za obdelavo.

Vrednost glikemičnega indeksa najdete v ustreznih tabelah, na podlagi katerih lahko sestavite tudi prehrano za en dan za hujšanje ali ohranjanje trenutne teže. Preden pa nadaljujemo z analizo določenih izdelkov, je pomembno, da razčistimo vprašanja o tem, kakšen je glikemični indeks, kakšen učinek imajo hitri ogljikovi hidrati in ali jih je načeloma vredno dodati v prehrano.

Hitri in počasni ogljikovi hidrati - kakšna je razlika?

Ogljikovi hidrati so kompleksne kemične spojine, ki so pomembne sestavine celic. Po strukturi in strukturi so razdeljeni v dve veliki skupini:

  • Hitro (ali preprosto). Hitrost razgradnje in asimilacije takšnih ogljikovih hidratov je veliko višja od počasnih. Zlahka vstopijo v krvni obtok, a občutek sitosti zaradi ostrega skoka inzulina hitro nadomesti občutek lakote. Sem spadajo živila, ki vsebujejo glukozo, fruktozo, laktozo, saharozo ali maltozo. To so moka, slaščice, sladkor, gazirane pijače, alkohol.
  • Počasno (ali težko). Zanje je značilna nizka stopnja absorpcije: telo lahko prebavi hrano, ki vsebuje take ogljikove hidrate, do štiri ure. Ves ta čas se človek počuti sit. Za to jih imenujejo tudi "dolgi" ali "dolgi". V to skupino spadajo živila, ki vsebujejo škrob, vlaknine ali pektin, glikogen. To so polnozrnata žita, kruh, testenine, zelenjava, nesladkano sadje, zelišča, mesni izdelki..

Pri sestavljanju diete je priporočljivo, da se osredotočite na počasne ogljikove hidrate. Zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti, dobrega počutja, naboj živahnosti in energije. Vendar se hitrim ogljikovim hidratom ne odpovejte v celoti, saj lahko to privede do okvar. Nutricionisti dovoljujejo dodajanje najljubših, a "škodljivih" živil v prehrano, pod pogojem, da bo 85-90% zdrave hrane.

Glikemični indeks

Glikemični indeks (GI) razumemo kot stopnjo absorpcije ogljikovih hidratov v človeškem telesu iz hrane. Ta opredelitev je prišla iz medicine konec prejšnjega stoletja. Predstavil ga je David J. A. Jenkins, nutricionist na kanadski univerzi. Poskušal je ugotoviti, kakšna hrana je najprimernejša za ljudi s sladkorno boleznijo. V ta namen je razvil lastno klasifikacijo izdelkov in se osredotočil na to, kako se po zaužitju spreminja raven glukoze v krvi. Rezultati opravljenega dela so bili predstavljeni v članku "Glikemični indeks hrane: fiziološke osnove presnove ogljikovih hidratov".

V svojem delu je dr. David Jenkins razložil, kako je količina ogljikovih hidratov v obroku povezana s človekovim počutjem. Normalna raven glukoze v krvi prispeva k povečanju energije: človek se počuti močno, učinkovitost in koncentracija se povečata. Močan skok sladkorja, tako kot njegovo zmanjšanje, lahko povzroči razgradnjo.

Izkazalo se je, da mora človeško telo nenehno vzdrževati raven inzulina v krvi - to je ključ do dobrega zdravja, naboj moči, energije. Poleg tega se je treba izogibati naraščanju sladkorja. V zvezi s tem je bila razvita 100-stopenjska lestvica glikemičnega indeksa, po kateri so vsi izdelki običajno razdeljeni v tri kategorije:

  • z nizkim glikemičnim indeksom - pod 55 enot;
  • s povprečjem - od 55 do 70;
  • visoko - nad 70.

Pri sestavljanju diete je zaželeno, da se v večji meri daje prednost živilom z nizkim glikemičnim indeksom. Zagotavljajo dolgoročno sitost, dobro počutje.

Kako brez tabel razumeti, da izdelek spada v kategorijo z nizkim glikemičnim indeksom? Obstajajo tri pravila:

  • Celuloza. Več prehranskih rastlinskih vlaken, nižji je GI.
  • Beljakovine in maščobe: več kot jih je, nižja je vrednost GI.
  • Brez toplotne obdelave: visoke temperature uničijo rastlinska vlakna, zato je sadje in zelenjavo najbolje uživati ​​sveže.

Vendar se ne bojite hitrih ogljikovih hidratov z visokim GI, popolnoma jih izključite iz prehrane. Zagotovijo lahko tudi nekaj koristi, glavna stvar je zmernost in strog nadzor porcij..

Pomen hitrih ogljikovih hidratov v prehrani

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeka. Toda hrana z visokim glikemičnim indeksom daje le začasni učinek, ki ga nadomesti izguba moči in poslabšanje koncentracije. Kljub temu lahko telo v nekaterih primerih potrebuje hitre ogljikove hidrate za hitro obnovo energije. Tako na primer hrana z vrednostjo GI nad 70:

  • pomaga pri obvladovanju različnih duševnih del, aktiviranju možganov;
  • pomaga pri polnjenju zalog glikogena;
  • sodeluje v celični presnovi;
  • izboljšuje razpoloženje, se bori proti depresivnemu razpoloženju;
  • nadzoruje sintezo hormonov, spodbuja proizvodnjo dopamina in serotonina, ki vplivata na razpoloženje;
  • blokirajo toksine in škodljive snovi iz okolja.

Poleg tega so hitri ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom nujni za ljudi, ki redno hodijo v fitnes in imajo raje visokointenzivne treninge. Telo oskrbijo s "hitro" energijo, povečajo vzdržljivost.

Koristi in škoda ogljikovih hidratov

Glavna korist so zapleteni, počasni ogljikovi hidrati. Živila, ki jih vsebujejo, so praviloma bogata tudi z vitamini, minerali, antioksidanti in aminokislinami. Vse to je potrebno, da človeško telo izvaja različne presnovne procese, funkcije:

  • Popolnitev zalog energije. Morali bi vedeti, da ogljikovi hidrati to funkcijo opravljajo le pri skupnem delu z beljakovinami in maščobami. Zato je pomembno upoštevati "pravilo plošč", da zagotovimo, da se izdelki med seboj kombinirajo. Če želite to narediti, se morate držati načel pravilne, zdrave prehrane. Nobena dieta telesu ne more zagotoviti hranil v ustrezni meri..
  • Izboljšanje delovanja centralnega živčnega sistema. Delovanje možganskih celic je v veliki meri odvisno od količine glukoze. Če je dovolj, se človek počuti dobro in z močnim zmanjšanjem se opazi upad, odsotnost, pojavijo se bolezni v obliki vrtoglavice, zaspanosti.
  • Povečano mišično tkivo. Rast mišic je posledica beljakovin s sodelovanjem ogljikovih hidratov. Če je raven glukoze v krvi nezadostna, pride do uničenja celic, kar upočasni presnovne procese.
  • Regulacija aktivnosti prebavil. Počasni ogljikovi hidrati so večinoma bogati z vlakninami in rastlinskimi vlakni, ki jih encimi ne prebavijo ali razgradijo. Pomagajo očistiti črevesje, ustvarijo ugodne pogoje za razmnoževanje koristnih bakterij.

Ogljikovi hidrati imajo zelo pomembno vlogo pri delovanju telesa. Zato jih v nobenem primeru ne smejo izključiti iz prehrane, kot to zahtevajo različne diete..

Koliko ogljikovih hidratov potrebujemo?

Stopnja ogljikovih hidratov v prehrani je odvisna od spola, starosti, stopnje aktivnosti in drugih individualnih značilnosti osebe. Tako na primer moški, ki vodi normalno življenje brez treninga, potrebuje približno 200-250 gramov na dan, ženska pa le 150-200. Pomanjkanje jih lahko povzroči šibkost, apatijo, utrujenost, presežek pa lahko privede do nabora odvečnih kilogramov. Približna dnevna stopnja je prikazana v tabeli.

Teža 50-55 kgTeža 60-65 kgTeža 70-75 kgTeža 80-85 kg
Moški
Izguba teže165170175185
Vzdrževanje teže220235245265
Povečanje telesne mase280295310320
Ženske
Izguba teže110140160170
Vzdrževanje teže140160190210
Povečanje telesne mase190240250260

Brez tehtnice in drugih naprav določite, koliko ogljikovih hidratov morate pojesti z uporabo "pravila krožnika":

  • polovica jedi naj bo zelenica in neškrobna zelenjava;
  • četrtina za beljakovine;
  • preostanek - za škrobno zelenjavo.

Takšen del bo dolgo časa zagotavljal občutek sitosti, telesu zagotavljal potrebno energijo, hkrati pa ne bo povzročal skoka inzulina v krvi. To načelo velja za vse osnovne obroke: zajtrk, kosilo, večerja..

Katera živila so hitri ogljikovi hidrati: seznam živil

Hitro absorbirajoči ogljikovi hidrati so lahko v prehrani vključeni v majhnih delih. Upoštevajte celoten seznam izdelkov, kjer so:

  • pecivo, pekovski in slaščičarski izdelki: beli kruh, pecivo, piškoti, toasti in kruhki, krekerji, krekerji;
  • žita: beli riž, instant ovsena kaša, proso, koruzni zdrob, zdrob;
  • čokolada, marmelada, marshmallow, sladkarije, lizike, vaflji, sladoled;
  • prigrizki z glazirano skuto;
  • mehke pšenične testenine;
  • pšenična, riževa, koruzna moka;
  • žitarice za hiter zajtrk;
  • sladki musli z oreški in rozinami;
  • zelenjava: kuhano korenje, repa, zelena, pastinak, kuhana koruza, bučke, buča, buča;
  • squash kaviar;
  • sladkor, škrob, med;
  • kondenzirano mleko;
  • riževi ali pšenični rezanci;
  • krompir: ocvrt, pečen, krompirček;
  • sadje v pločevinkah: marelice, breskve, ananas;
  • suho sadje: datlji, rozine, suhe marelice, suhe breskve, marelice in hruške;
  • alkohol, vključno s pivom;
  • koruzni sirup;
  • sladko sadje: banana, zrela lubenica, grozdje;
  • gazirane pijače s sladkorjem;
  • kompot;
  • sladki sokovi.

Priporočljivo pa je, da se osredotočite ne le na ta seznam, temveč tudi na kazalnik glikemičnega indeksa..

Tabela hitrih ogljikovih hidratov v živilih z visokim glikemičnim indeksom (nad 70 enot)

IzdelkaKazalec glikemičnega indeksaKoličina ogljikovih hidratov na 100 gramov izdelka
Alkohol (povprečno)1160-50
Lubenica1028.
Marelična konzerva9067
Štruca ali bel kruh13552
Hamburger žemljice8750
Šved888.
Stročnice79devet
Peka, pecivo, pecivo (povprečno)10270
Koruzni sirup11477
Kola, druge gazirane sladke pijače10012.
Krompir: ocvrt, kuhan, krompirček9427.
Škrob9484
Kreker8168
Kuhana koruza7623.
Bučke74pet
Kaviar iz skvoša74devet
Zdrob7474
Kompot71petnajst
rjavi sladkor7097
Sadje v pločevinkah7068-75
Riževi rezanci9084
Lizalice7998
Draga8981
Testenine8974
Pšenična moka8772
Riževa moka7881
Koruzna moka7074
Kuhano korenje84pet
Muesli sladek7965
Kondenzirano mleko7956
Sladoled7023.
Pivo1150-53
Pastinak97devet
Breskve v pločevinkah9267
Skvoš75pet
Torta7576
Proso7176
bel riž9077
Repa846.
Glazirana skuta70deset
Sok748.
Prepečenec7472
Zelena863.
Sladkor100100
Zdravljica10045
Buča75pet
Datumi14573
Mlečna čokolada7067-83
Čokoladni bonboni7073

Tabela hitrih ogljikovih hidratov v živilih s povprečnim glikemičnim indeksom (55 - 70 enot)

IzdelkaKazalec glikemičnega indeksaKoličina ogljikovih hidratov na 100 gramov izdelka
Ananas67trinajst
Banana6023.
Grozdje4117.
Grah657.
Melona658.
Rozine6472
Sl64štirinajst
Jogurt z dodanim sladkorjem in sadjem58devet
Koruza6623.
Suhe marelice6566
Krompir63šestnajst
Sladkorna kava ali čaj607.
Kompot z malo sladkorja59petnajst
Surovo korenje648.
Mango51petnajst
Majoneza613.
Papaja59trinajst
Narasla pšenica6342
Nepoliran riž6573
Kisla smetana564.
Sir59štirinajst
Pesa64devet
Polnozrnat kruh6650
Herculean kosmiči6768

Hitri ogljikovi hidrati in šport

Kot smo že omenili, obstajajo težko prebavljivi in ​​lahko prebavljivi ogljikovi hidrati, ki so svoja imena dobili po hitrosti predelave v telesu. Na področju športne prehrane obstajajo pravila, kako in kdaj uživati ​​te vrste živil z različno intenzivnostjo telesne aktivnosti..

Počasne ogljikove hidrate je priporočljivo uživati ​​dve do tri ure pred treningom. Zagotavljali bodo stabilen, enakomeren pretok energije, ki bo trajal do konca vadbe v telovadnici..

Hitre ogljikove hidrate je priporočljivo zaužiti v roku pol ure po treningu, medtem ko traja tako imenovano "ogljikohidratno okno". Za kaj je namenjena? Stvar je v tem, da telo po intenzivnem naporu potrebuje moč, da obnovi, napolni količino glikogena v mišičnem tkivu, ki se med vadbenim procesom uniči.

Velikost porcije naj bo majhna, približno 100 gramov. Ni treba jesti konvencionalno "slabe", "škodljive" hrane, kot so hitra hrana ali slaščice. Nekaj ​​suhega sadja, majhna banana ali drugo sladko sadje, porcija belega riža ali testenin je tisto, kar resnično koristi..

Strokovno mnenje

Hitrih ogljikovih hidratov ne dojemajte kot nekaj strašnega, kar pomeni odvečne kilograme in zdravstvene težave. Prekomerna telesna teža se lahko pojavi iz različnih razlogov in je večinoma psihološka, ​​kar ni mogoče rešiti s spremembo prehrane, ker je to njihova posledica, in ne obratno. Najprej človek dobi stres, nato se nanj boleče odzove, nato pa - za tolažbo - veliko poje. Nihče ni zavarovan pred težavami in nikoli se jih ni mogoče znebiti. Zato je srednji člen te "verige prenajedanja" tisti, ki je predmet popravkov: reakcija nanje, ki človeka pripelje v kuhinjo do hladilnika, do bigmacha ali shawarme. To je področje delovanja psihoterapevta, specialista za hujšanje. Prav on je s svojimi argumenti in vprašanji prvi, ki mu pride na pot dodajanju odvečnih kilogramov. No, in potem na splošno - seveda je za zdravje, veselje in lepoto pomembno zapleteno delo psihologa, nutricionista, inštruktorja fitnesa in včasih kozmetologa..

Hitri ogljikovi hidrati. Tabela izdelkov

Povedali vam bomo o vseh vrstah ogljikovih hidratov, pa tudi opozorili pred najnevarnejšimi.

    6. maj 2019

Ogljikovi hidrati so pomembni za naše telo. Človeku dajejo glavno energijo, željo po delu, športu. Pa so vsi tako koristni?
Ogljikove hidrate delimo na enostavne in zapletene. Danes bomo govorili o preprostih, sicer se imenujejo "hitri". Naredimo tudi tabelo hitrih ogljikohidratnih živil.

Med hitre ogljikove hidrate spadajo:

  • Fruktoza - vsebuje ga sadje in je bolj sladko kot saharoza in glukoza.
  • Saharoza - najdemo ga v sladkorni pesi in sladkornem trsu.
  • Glukoza - prevladuje v sadju, jagodičevju, medu, kuhanem krompirju, grozdju.

Hitri ogljikovi hidrati v borovnicah

Glikemični indeks

Glikemični indeks (GI) živila kaže na spremembe ravni sladkorja v krvi. Višji kot je GI, hitreje narašča raven glukoze in telo ta presežek shrani v maščobi. Da se to ne bi zgodilo, se morate izogniti nenadnim navalom sladkorja..

Živila z visokim GI (70 do 100):

  • Nasičenje hitro
  • Lahko prebavljivo
  • Lakota hitro pride

Živila s srednjim (40 do 70) in nizkim GI (10 do 40):

  • Dolgo prebavite
  • Dajte občutek sitosti
  • Niso shranjeni v maščobnih zalogah

Hitra hrana z ogljikovimi hidrati ne porabi veliko časa in energije, da se razgradi, kar povzroči strmo naraščanje krvnega sladkorja, lakote in povečanja telesne mase.

Močan skok sladkorja v krvi izzove šibkost, ki jo zamenjamo z lakoto, ta pa poje nekaj škodljivega.

Ko ste v fazi hujšanja, je pomembno, da pravilno sestavite jedilnik za en dan in iz svoje prehrane izključite živila s hitrimi ogljikovimi hidrati..

Če pa preprostih ogljikovih hidratov ne morete odstraniti, poskusite to hrano jesti zjutraj, na primer za zajtrk. V tem času dneva jih bo telo lahko absorbiralo veliko bolje kot zvečer. Ne pozabite pogledati tudi mize..

Moka s hitrimi ogljikovimi hidrati

Seznam hitrih ogljikovih hidratov

  • Sladkor
  • Mlečna čokolada
  • Pecivo (kruh, sladko pecivo, pica, cmoki itd.)
  • Gazirane pijače, sokovi
  • Mehke pšenične testenine
  • Konzerve, marmelade
  • bel riž
  • Sladoled
  • Sladko sadje (banana, grozdje)
  • Hitra hrana, čips, krutoni

Vsi "slabi" ogljikovi hidrati s tega seznama močno obremenjujejo trebušno slinavko, prispevajo k razvoju diabetesa in ovirajo izgubo teže..

Hitri ogljikovi hidrati: seznam živil

Za prigrizke med gostimi obroki ne smete puščati žemljic in sladkarij, temveč oreščke in suho sadje.
Ljudje z nagnjenostjo k razvoju diabetesa bi morali biti zelo previdni pri uživanju živil z visokim GI.

Ogljikovi hidrati so snovi, sestavljene iz molekul kisika, vodika in ogljika. V procesu presnove v telesu se spremenijo v vir energije - glukozo.

V telesu se glukoza uporablja za energijo, če pa je ne uživamo med sedečim načinom življenja, se neuporabljena glukoza odloži v obliki glikogena, polisaharida, ki ga tvorijo ostanki glukoze. Ta snov je rezervni ogljikov hidrat za telo in se kopiči v jetrih in mišičnem tkivu v rezervi ali v obliki podkožne in intraabdominalne maščobe.

Kaj so hitri ogljikovi hidrati

Hitri ali enostavni ogljikovi hidrati vključujejo vse zaužite sladkorje in škrob. Telo se zaradi posebne kemične formule zlahka razgradi in absorbira, raztopijo se v vodi in imajo izrazit sladek okus. Ti ogljikovi hidrati vključujejo monosaharide, disaharide.

Monosaharidi vključujejo snovi:

  1. Glukoza. Hrana, ki vsebuje glukozo - korenje, grozdje, koruza, jagodičevje. Shranjen je v jetrih in mišicah kot zaloga energije v obliki glikogena..
  2. Fruktoza. Naravni viri fruktoze so med, zrelo sadje in zelenjava. Absorbira se nekoliko slabše, saj jo mora telo predelati v glukozo..
  3. Galaktoza bo vsebovana v mlečnih izdelkih.

Disaharidi vključujejo naslednje sestavine:

  1. Laktoza. To je živalski ogljikov hidrat, ki ga najdemo v mleku.
  2. Maltoza je sladkor, pridobljen po fermentaciji grozdja in nastanku slada. Najdemo ga v pomarančah, pivu.
  3. Saharoza. Naravni viri - trs, pesa, rjavi sladkor, melasa, manj saharoze je v zelenjavi in ​​sadju.

Delitev ogljikovih hidratov na hitre in počasne je povezana z glikemičnim indeksom.

Koncept glikemičnega indeksa (GI)

Glikemični indeks prikazuje, kako hitro zaužijene ogljikove hidrate telo absorbira in vstopi v krvni obtok. Višji kot je, hitrejši je ta proces in aktivnejši človek pridobi na teži. GI tudi prikazuje, kako hitro lahko izdelek zviša raven glukoze v krvi. GI standard je glukoza z indeksom 100 enot..

Običajno se uporablja naslednja klasifikacija:

- visok GI - več kot 70;

- povprečni GI - v območju od 50 do 70;

- nizek GI - manj kot 50.

Nižji kot je GI, bolj koristen je izdelek za zdravje telesa..

Pomen hitrih ogljikovih hidratov v prehrani ljudi

Z visokim glikemičnim indeksom lahko hitri ogljikovi hidrati škodujejo človekovemu zdravju. Telesu ne zagotavljajo hranil in lakoto utapijo le za kratek čas. Če se sladkor, ki je vstopil v kri, zaradi vadbe ne pretvori v glikogen, se bo v telesu odložil kot maščoba.

Zato vsi sistemi zdrave prehrane priporočajo omejitev uživanja živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate. Hitrih ogljikovih hidratov popoldan je treba biti še posebej previden, saj v tem času predstavljajo največjo nevarnost za težo in obliko.

Nizek glikemični indeks pa spodbuja hujšanje. Če je naloga zmanjšati težo, lahko shujšate z dieto, pri kateri živila GI ne presegajo 55 enot. V tem primeru sta zagotovljena fit postava in odlično razpoloženje..

Ko jeste hrano, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate, raven sladkorja v krvi poskoči. To je negativen dejavnik za zdravje in po mnenju zdravnikov lahko vodi do razvoja diabetesa..

Za kaj telo potrebuje hitre ogljikove hidrate?

Študije kažejo, da je zahvaljujoč sladkorjem možna absorpcija živil, bogatih z beljakovinami in maščobami. Vsi zdravniki in strokovnjaki za prehrano so enotnega mnenja, da mora biti prehrana v glavnem sestavljena iz živil s počasnimi ogljikovimi hidrati..

Vendar obstajajo situacije, ko morate čim prej obnoviti energijo, tudi za kratek čas, v tem primeru so hitri ogljikovi hidrati nenadomestljivi. Dramatično povečajo raven glukoze v krvi, kar vodi do porasta inzulina, močnega krvnega obtoka in visokega mišičnega tonusa. Pomaga pri obvladovanju omotice, omotice, slabosti..

Poleg tega hitri ogljikovi hidrati:

  • pomoč pri obvladovanju duševnih nalog z aktiviranjem možganov;
  • dopolnite zaloge glikogena v telesu;
  • nevtralizirajo toksine;
  • sodelujejo pri gradnji celičnega ogrodja;
  • pomoč v boju proti stresu in izhod iz depresije;
  • nadzor metabolizma z aktiviranjem sinteze različnih hormonov in encimov v telesu.

Če človek redno obiskuje telovadnico in se intenzivno ukvarja s športom, potem hitri ogljikovi hidrati v majhnih količinah pomagajo zmanjšati odvečno težo s pospeševanjem izgorevanja telesne maščobe.

V odsotnosti ustrezne telesne aktivnosti povišanje ravni glukoze le obnavlja maščobne obloge v telesu in škoduje delovanju trebušne slinavke, mišic in kardiovaskularnega sistema. Človek mora zaužiti do 40 g hitrih sladkorjev na dan in samo zjutraj.

Hitri ogljikovi hidrati v zdravi prehrani

V skladu z načeli pravilne prehrane v človeški prehrani ne bi smeli prevladovati hitri ogljikovi hidrati, temveč hrana, ki vsebuje tudi organske kisline, vitamine in minerale. Sem spadajo zelenjava, žita in sadje.

Zaželeno je nadomestiti izdelke z ogljikovimi hidrati. Na primer, namesto ocvrtega krompirja je bolje kuhati pečen krompir, čaju namesto sladkorja dodajte med.

Posušeno sadje in sadje s hitrimi ogljikovimi hidrati je priporočljivo jesti ločeno od glavnega obroka. Nutricionisti pri sestavljanju zdrave prehrane priporočajo upoštevanje načela združljivosti živil:

  • ne mešajte ogljikovih hidratov z mastno hrano;
  • če nameravate shujšati, morate vsaj po kosilu in po možnosti iz prehrane na splošno izključiti hitre ogljikove hidrate;
  • če se čokoladi ne morete odpovedati, je bolje kupiti črno s 70% kakava;
  • sladke pijače, piškote, kupljene v trgovini, čokolado je treba prepovedati - te neto kalorije lahko porabijo, kadar je potrebno hitro okrevanje, vendar pogosteje prispevajo k debelosti in njihove koristi so vprašljive.

Katera živila so hitri ogljikovi hidrati: seznam živil

Da bi zmanjšali obremenitev trebušne slinavke in preprečili telesne maščobe, velja za optimalno rešitev zdrave prehrane pomembna omejitev prehrane živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate. Na splošno se lahko, ne da bi se spuščali v zapletenosti vrednosti glikemičnega indeksa, osredotočite na naslednji primer nevarnih izdelkov za izključitev:

  • bel kruh in izdelki iz moke iz bele moke (pecivo, pecivo, piškoti, žemljice);
  • klobase;
  • med;
  • Nakupujte sladkarije (pijače, soda, sladkarije);
  • škrob;
  • hitro kuhane testenine iz mehke pšenice;
  • krompir;
  • zelenjava po toplotni obdelavi, z lahko prebavljivim škrobom;
  • sadje v pločevinkah, obogateno s sladkorjem, ki se zlahka spremeni v glukozo;
  • alkohol, zlasti žgane pijače in pivo;
  • sladkor in izdelki z dodatkom, sladoled, konzerve, marmelade;
  • ocvrt krompir ali krompirček;
  • hitra hrana in skoraj vsi obroki v restavracijah s hitro prehrano, ki vsebujejo veliko škroba in sladkorja.

Če zgornjih izdelkov ne morete popolnoma izločiti iz prehrane, je priporočljivo, da jih čim manj vključite v jedilnik, da odstranite tak minus, kot je povečanje telesne mase. To je najlažja prehrana, ki je koristna za hujšanje..

Način obdelave takšnih izdelkov je zelo pomemben. Praviloma čas kuhanja in visoke temperature običajno povečajo sladkor v končni posodi. Na primer, kuhan krompir v lupini bo manj škodljiv kot pire iz kuhanega olupljenega krompirja ali ocvrtega krompirja na splošno..

Vendar je najbolje, da je pri zdravi prehrani pri izbiri živil za dieto pozoren na kazalnike glikemičnega indeksa. V javnih gostinskih obratih bo to težko, za domači meni pa je to povsem mogoče.

Seznam živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate s povprečnim glikemičnim indeksom (55–70 enot)

Ti izdelki vključujejo:

  • kruh in drugi pekovski izdelki iz ržene moke (grobo mleti);
  • kuhano korenje, grah, pesa;
  • kivi, banana, marelica, ananas in melona;
  • med;
  • biserni ječmen, ovsena kaša, ajda, riž, zdrob in druga žita;
  • koruza, vključno s kokicami;
  • krompir, skuhan v koži.

Te izdelke lahko uživate zjutraj brez strahu pred negativnimi posledicami, vendar le, če cilj ni izguba velike teže..

Seznam živil, ki vključuje hitre ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom (nad 70 enot)

Naslednja živila po mnenju zdravnikov povzročajo več škode kot koristi in motijo ​​normalno delovanje telesa:

  • sladki sokovi in ​​kola (75);
  • vsi pekovski izdelki iz pšenične moke, vlečenega ali kvašenega testa, na primer jutranji toast za zajtrk imajo GI 100 enot;
  • ocvrt krompir ali krompirček (95) in pire krompir (90);
  • palice (Snickers, Kit-Kat, Mars) in čokolade (70);
  • lubenica (103);
  • datumi (146);
  • sladkor in mlečna čokolada (70);
  • musli s sladkorjem in koruznimi kosmiči (80–90);
  • suho sadje in grozdje (75);
  • čips (85);
  • alkohol in pivo 3,0% (115);
  • koruzni sirup (115);
  • pecivo, pecivo, pecivo in hitra hrana (103);
  • kokakola in gazirane pijače (102);
  • pastinak (97);
  • riževi rezanci (95);
  • marelice in breskve v konzervah (91);
  • poliran riž (90);
  • med (90);
  • testenine iz mehkih sort pšenice (90);
  • žemljica za hamburgerje (88);
  • slani krekerji (80);
  • musli z oreški in rozinami (80);
  • kondenzirano mleko (80);
  • poliran riž (80);
  • fižol (80);
  • karamela iz lizike (80);
  • zdrob (75);
  • torta s smetano (75);
  • bučni kaviar (75);
  • krekerji (74);
  • proso in proseni zdrob (71);
  • kompoti (70);
  • rjavi sladkor (trs) (70);
  • koruzna moka in zdrob (70);
  • mlečna čokolada, marmelada, marshmallow (70);
  • sladoled (70);
  • glazirana skuta (70).

Glikemični indeks izdelka je podan v oklepajih..

Najbolje je, da ta seznam obdržite zase in pri pripravi obrokov iz izdelkov upoštevate geografsko označbo.

Dieta, ki omejuje prebavljive ogljikove hidrate za hujšanje

Polemika o ogljikovih hidratih se nadaljuje. Nekateri strokovnjaki za prehrano jih imajo za škodljive, drugi pa, nasprotno, trdijo, da imajo koristne lastnosti..

Vendar je prehrana, ki omejuje prebavljive ogljikove hidrate, najučinkovitejša in zagotavlja rezultate..

  1. Za kaj telo potrebuje ogljikove hidrate??
  2. Škoda
  3. Sorte ogljikovih hidratov in njihova sestava
  4. Seznam lahko prebavljivih ogljikovih hidratov
  5. Kje dobiti prebavljive ogljikove hidrate?
  6. Tabela lahko prebavljivih živil z vsebnostjo kalorij
  7. Hitra prehrana z ogljikovimi hidrati
  8. Glikemični indeks živil
  9. Zakaj je združljivost izdelkov pomembna
  10. Katera hrana ne gre dobro?
  11. Katera živila ne vsebujejo ogljikovih hidratov?
  12. Zaključek

Za kaj telo potrebuje ogljikove hidrate??

Človeško telo lahko samo proizvaja ogljikove hidrate, vendar njegova količina ne zadostuje za normalno človeško življenje, zato jih večina prihaja iz hrane. Ta snov daje telesu energijo.

Ogljikovi hidrati so bistvenega pomena za pravilno delovanje:

  • možgani;
  • mišice;
  • črevesje (preprečujejo nastajanje bakterij, se borijo proti zaprtju);
  • prebava (pospešujejo absorpcijo maščob).

Znanstveniki so dokazali, da v obrambo telesa sodelujejo kompleksni ogljikovi hidrati. Pljuča in nosna sluznica so prekrita z mukopolisaharidi, ki preprečujejo vdor prahu in virusov v telo.

Lahko prebavljivi ogljikovi hidrati imajo visok glikemični indeks. Zaradi tega se hitro spremenijo v sladkor, kar znatno poveča njegovo koncentracijo..

Nadzorovati je treba uživanje živil, ki vsebujejo to snov, saj so visoke ravni glukoze v krvi nevarne za ljudi.

Prekomerno uživanje lahko prebavljivih ogljikovih hidratov v telesu ogroža razvoj naslednjih bolezni:

  • hipertenzija (visok krvni tlak);
  • možganska kap, srčni napad in druge bolezni srca in ožilja;
  • onkologija;
  • artritis;
  • diabetes mellitus (celice postanejo manj občutljive na inzulin);
  • ateroskleroza (pojavijo se plaki holesterola);
  • debelost (izgubi se sposobnost telesa, da absorbira sladkor);
  • karies.

Da bi preprečili nevarne bolezni, morate v svoji prehrani izključiti ali pustiti minimalno količino hitrih ogljikovih hidratov..

Sorte ogljikovih hidratov in njihova sestava

Glede na kemijsko sestavo ogljikove hidrate delimo na enostavne in kompleksne.

Preprosti vključujejo:

  • Monosaharidi (glukoza, fruktoza, galaktoza). V kompleksni reakciji se razgradijo na vodo in ogljikov dioksid.
  • Dihaharidi (saharoza, laktoza, maltoza). Sestavljen je iz dveh ali več monosaharidov, ki so med seboj povezani s hidroksilnimi skupinami.

Preprosti ogljikovi hidrati se v telesu hitro absorbirajo, kar vodi do škodljivih učinkov.

Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz treh ali več enot.

Sem spadajo polisaharidi:

  • Rastlinski izvor (škrob, vlaknine).
  • Živalskega izvora (glikogen).

Pred začetkom procesa asimilacije hrane v telesu se kompleksni ogljikovi hidrati razgradijo na enostavne sestavine. Potrebuje energijo in čas.

Seznam lahko prebavljivih ogljikovih hidratov

Monosaharidi

ImeOpisučinek
GlukozaBrezbarvni monosaharid kristalnega tipaPo prodiranju v kri postane vir prehrane za možgane, jetra, mišice
FruktozaNajslajši od vseh ogljikovih hidratovNe vodi do presežka sladkorja. Hitreje kot glukoza se pretvori v glikogen
GalaktozaNe pojavi se v prosti obliki, skupaj z glukozo tvori laktozoZaradi njegove oksidacije v telesu izgorejo zapleteni ogljikovi hidrati, uravnavajo se presnovni procesi

Disaharidi

ImeOpisučinek
SaharozaHitro se raztopi. Sestoji iz glukoze in fruktozeShranjeno v telesu kot maščoba za shranjevanje
LaktozaMlečni sladkorSpodbuja aktivnejšo absorpcijo vitaminov B, askorbinske kisline in kalcija
MaltozaJe sladni sladkor. Nastane z razgradnjo škrobaPreprosto se absorbira v telesu in ga nasiči z aminokislinami in vitamini B. Spodbuja proizvodnjo energije, ki je potrebna za delovanje možganov

Kje dobiti prebavljive ogljikove hidrate?

Vsi živilski proizvodi, katerih indeks presega 65 enot, veljajo za lahko prebavljive.

Največjo količino te vrste ogljikovih hidratov lahko dobimo iz kruha, krompirja, gaziranih in alkoholnih pijač, sladkarij, peciva, medu, žit itd..

Tabela lahko prebavljivih živil z vsebnostjo kalorij

Spodnja tabela prikazuje živila, ki vsebujejo prebavljive ogljikove hidrate:

ImeKcal (100 g)
Alkoholne pijačeOd 33
Kruh250
Škrob320
Draga300
Krompir105
Suho sadje480
Sladkor350
Gazirane pijače27.
KašaOd 105
Muesli320
Peka350
Riž360

Hitra prehrana z ogljikovimi hidrati

Dieta z izključitvijo ali omejitvijo lahko prebavljivih ogljikovih hidratov je namenjena zmanjšanju teže in normalizaciji delovanja telesa. V procesu takšne prehrane telo dobi energijo iz oksidiranih maščob in aminokislin..

Dieta z izključitvijo ali omejitvijo lahko prebavljivih ogljikovih hidratov je namenjena zmanjšanju teže in normalizaciji delovanja telesa

Za vzdrževanje ravni inzulina se količina ogljikovih hidratov izračuna iz razmerja 1 g na kg telesne teže. V tem primeru je zaželeno uporabljati kompleksne ogljikohidratne spojine.

Dietni čas je 30 dni, po tem pa si morate vzeti odmor.

V prehrano je treba vključiti naslednja živila:

  • kuhano meso;
  • kuhana jajca;
  • ribje sorte, bogate z maščobami;
  • oreški;
  • skuta;
  • rjavi riž.

Ti izdelki bi morali postati glavni sestavni deli prehranskega jedilnika..

Primer 1:

  • Zajtrk: umešana jajca s paradižnikom, kavo ali čaj brez sladkorja.
  • Prigrizek: zelena solata, jabolko, skutena skuta (z mešanjem teh sestavin in začimbo z 1 čajno žličko oljčnega olja boste dobili okusno jed).
  • Kosilo: 250-300 g kuhanega piščančjega fileja, sveža kumara in paradižnik.
  • Večerja: ribe, pečene v foliji.

2. primer:

  • Zajtrk: 200 g skute, 0,5 jabolka, nesladkan čaj (kava).
  • Prigrizek: solata iz sveže zelenjave s prelivom iz lanenega ali oljčnega olja.
  • Kosilo: solata z mesom, začinjena z limoninim sokom.
  • Večerja: zelenjavna juha.

3. primer:

  • Zajtrk: 2 kuhani jajci, rezina trdega sira, kava brez sladkorja.
  • Prigrizek: morski sadeži, kozarec sveže iztisnjenega grenivkinega soka.
  • Kosilo: brokolijeva juha, parjena svinjina.
  • Večerja: polnjeni lignji, jogurt.

Med obroki mora biti 2-3-urni razmik, porcije pa ne smejo biti velike. Uporaba prekajene in ocvrte hrane ni dovoljena.

Čez dan morate popiti vsaj 2 litra čiste vode. Po 14 dneh se dogovorite za "praznični jedilnik". Ta dan jejte želeno hrano, vendar je ne smete zlorabljati.

Glikemični indeks živil

Glikemični indeks (GI) se nanaša na enoto stopnje rasti krvnega sladkorja. Neposredno je odvisno od vsebnosti ogljikovih hidratov v izdelku. Več kot jih je, višji je glikemični indeks..

Znanstveniki so prepoznali tri vrste GI:

  • povečano - več kot 70 enot;
  • srednje - od 40 do 70 enot;
  • nizka - od 10 do 40 enot.

Visoko prebavljivi ogljikovi hidrati imajo višji GI. Po zaužitju takšne hrane se krvni sladkor precej hitro zviša. Hrana z nizkim GI velja za težko in bo dolgo časa nasitila telo..

Naslednja skupina živil ima zvišan glikemični indeks:

  • alkohol (110);
  • hitra hrana (100);
  • kolač (90);
  • sladkarije (85);
  • beli riž (80).

Ob upoštevanju diete je treba sestaviti jedilnik samo iz živil z nizkim glikemičnim indeksom. Takšna hrana pomaga obnoviti metabolizem..

Zakaj je združljivost izdelkov pomembna

Združljivi izdelki prispevajo k popolni asimilaciji koristnih elementov v sledovih, ki jih najdemo v tej hrani.

Vsak izdelek ima določeno kemično sestavo, ki določa njegovo asimilacijo v človeškem telesu. Vsa živila delimo na hitro in počasno prebavo.

V primeru uživanja hrane z različno "hitrostjo" prebave bo prišlo do zamude v telesu hitre hrane.

Prav tako vsaka skupina živil potrebuje svoje okolje v želodcu. Na primer, za piščančje meso mora biti kislo, za pire krompir pa alkalno.

Živila z ogljikovimi hidrati je najbolje kombinirati z maščobami, zelenjavo in zelišči. Ta kombinacija je varna za telo in ne vodi do fermentacije hrane..

Znanstvenik William Hay je dokazal, da med uživanjem beljakovinske hrane z ogljikovimi hidrati alkalno okolje sodeluje s kislim, zaradi česar medsebojno nevtralizirajo.

V tem postopku ostane 40% hrane neprebavljene..

Katera hrana ne gre dobro?

Ločena prehrana bo močno poenostavila delo človeškega telesa in izboljšala zdravje.

Nutricionisti so prepoznali več skupin nezdružljivih živil:

  1. Beljakovinska hrana in izdelki iz moke.
  2. Rastlinske beljakovine in živalske beljakovine.
  3. Pecivo in sadje.
  4. Pecivo in mlečni izdelki.
  5. Beljakovine in mleko.

Tako čaja ne kombiniramo z mlekom, saj beljakovine, ki jih vsebuje mleko, ovirajo absorpcijo koristnih lastnosti čaja.

Izogibajte se kombiniranju sira z mesom.

Katera živila ne vsebujejo ogljikovih hidratov?

Hrana brez ogljikovih hidratov ni mit. Takšna hrana resnično obstaja in je ključ do učinkovite prehrane in zdravega telesa..

V svoji prvotni obliki meso ne vsebuje ogljikovih hidratov. Nastanejo med postopkom kuhanja zaradi dodajanja omake ali začimb. Enako velja za klobase. Pred nakupom natančno preučite sestavo.

Seznam izdelkov, ki ne vsebujejo vira energije:

  • piščanec, govedina, divjačina, svinjina, raca;
  • kozice, ostrige, školjke, raki;
  • losos, morska plošča, postrv, som;
  • maslo, sir Guyère;
  • špinača, redkev, kumare, zelje.
  • ribje olje, kuhinjska sol.

Majhne količine ogljikovih hidratov najdemo v bučkah (7 g), cvetači (5 g), gobah (2 g), češnjevem paradižniku (6 g), zeleni (1 g), tofuju (3 g).

Zaključek

Dieta z omejitvijo prebavljivih ogljikovih hidratov ne zahteva posta in stroškov.

Vsi izdelki so v javni lasti. V nekaterih primerih zdravniki tovrstno prehrano predpisujejo nosečnicam in ljudem s srčno disfunkcijo..

Dieta z omejenim virom energije nima stranskih učinkov in je ne spremlja izguba energije ali omedlevica. Med dieto človek občuti lahkotnost in val energije..