15 najbolj nevarnih živil, ki vsebujejo visoke količine holesterola

Čas branja: 7 minut

Povišan holesterol v krvi običajno povzroči sedeči način življenja, neuravnotežena prehrana in zloraba živalskih proizvodov. V njih so koncentrirani lipoproteini nizke gostote (LDL) ali tako imenovani slab holesterol. V mnogih primerih je zelo enostavno popraviti situacijo ali preprečiti razvoj bolezni srca in ožilja: dovolj je spremeniti običajno prehrano in zmanjšati uporabo živil, ki vsebujejo holesterol v velikih količinah.

Dober in slab holesterol: kakšna je razlika?

Holesterol je drugo znanstveno ime za holesterol. Ta organska maščobam podobna spojina se nahaja v živčnih vlaknih, jetrih, maščobnem in možganskem tkivu ljudi in živali. Holesterol je potreben za gradnjo celičnih membran in proizvodnjo vitalnih snovi: hormonov, žolčnih kislin, lipoproteinov in vitamina D. Brez njega je nemogoče normalno delovanje živčnega in imunskega sistema..

Zdravniki vse znane spojine holesterola delijo na tako imenovani slabi in dobri holesterol:

  • HDL - lipoprotein visoke gostote. Ta vrsta organske spojine je dobro topna v vodi, ne tvori oborine in ne vodi do nastanka plakov holesterola. Po končani verigi vitalnih transformacij se HDL izloči skozi črevesje in ne ogroža zdravja ljudi. Zdravniki to vrsto lipoproteina imenujejo "dober" ali "koristen" holesterol..
  • LDL - lipoprotein z nizko gostoto. Prekomerna količina te vrste holesterola povzroči nastanek holesterolskih plakov na stenah krvnih žil, razvoj bolezni srca in ožilja, arterijske hipertenzije, ateroskleroze, srčnega infarkta, kapi in mikro možganske kapi. LDL zaradi negativnih učinkov na telo imenujemo "slab" ali "škodljiv" holesterol.

Približno 70-80% celotne količine holesterola v krvi proizvede telo samo, preostanek prihaja s hrano. Ko zlorabljate hrano z visoko vsebnostjo škodljivega holesterola, se njen presežek kopiči v arterijah, se usede na stene in ogroža zdravje in življenje ljudi..

Vloga holesterola v človeškem telesu

Hrana z visoko vsebnostjo slabega holesterola

Najpogostejši razlog za visoko koncentracijo LDL v krvi je nezdrava prehrana, ko na jedilniku prevladujejo živalski proizvodi in koncentrirane maščobe. Med 15 najbolj nevarnih glede vsebnosti holesterola spadajo naslednja živila:

  1. Maščoba.
  2. Mastno meso.
  3. Mesni klavnični odpadki.
  4. Trgovina in domače pite iz govedi in perutninskih jeter.
  5. Klobase (pol dimljene, kuhano dimljene, nekuhane dimljene in sušene).
  6. Mesni polizdelki.
  7. Mastne ribe.
  8. Rdeči kaviar.
  9. Morski sadeži.
  10. Ribje konzerve.
  11. Mleko in izdelki z visoko vsebnostjo maščob iz njega.
  12. Maslo.
  13. Hitra hrana.
  14. Margarina in hidrogenirane maščobe.
  15. Vsaka slaščica iz masla, margarine in rumenjakov.

V tabeli je predstavljen popolnejši seznam živil, bogatih z lipoproteini nizke gostote:

Ime izdelka

Količina holesterola, mg na 100 g izdelka

Konzervirana jetra trske

Jajčni rumenjak

Piščančji rumenjak

Maslo (ghee)

Sardina v konzervi v olju

Mlečna krema 30%

Perutnina (piščanec, gos, raca)

Srednje maščobne ribe (jeseter, ostriž, krap, som, orada)

Ribe z nizko vsebnostjo maščob (trska, oslič, ščukar)

Sladoled, sladoled

Kravje mleko, kefir 3%

Kot je razvidno iz tabele, so vsa živila, ki vsebujejo več ali manj holesterola, živalskega izvora. V rastlinski hrani lipoproteinske spojine popolnoma niso prisotne..

Če ima steklenica sončničnega olja privlačen napis »Ne vsebuje holesterola«, potem to ni nič drugega kot pametna marketinška poteza. V sončničnem, olivnem, koruznem in katerem koli drugem rastlinskem olju holesterola a priori ne more biti.

Prilagajanje prehrane

Dnevni vnos holesterola iz hrane je 250-500 mg, odvisno od starosti in zdravstvenega stanja osebe. Bolnikom s sladkorno boleznijo ali vaskularnimi in srčnimi boleznimi svetujemo, naj vnos holesterola zmanjšajo na 100 mg na dan. Če želite to narediti, morate spremeniti običajno prehrano..

Če iz jedilnika izključite nevarne izdelke ali njihovo uporabo zmanjšate na minimum, lahko v 1-2 mesecih izboljšate kakovostne lastnosti krvi in ​​splošno počutje.

Vendar pa ne smete popolnoma odstraniti živalskih proizvodov iz prehrane in postati vegetarijanec, dovolj je, da upoštevate priporočila strokovnjakov za prehrano:

  • Maslo zamenjajte s katerim koli rastlinskim oljem (razen palmovega): oljčno, sezamovo, laneno, sončnično, koruzno.
  • Izberite mlečne izdelke z najmanjšim odstotkom maščobe. Toda ne zahajajte v skrajnosti in kupujte samo hrano z malo maščob - to telesu ne bo koristilo..
  • Med kuhanjem perutnine odstranite kožo, saj je v njej visoka koncentracija holesterola.
  • Čim več zavrnite čips, majonezo, prekajeno meso, hitro hrano, polizdelke in slaščice.
  • Iz prehrane popolnoma izločite margarino, namaz, transmaščobe in živila, ki jih vsebujejo.
  • Zmanjšajte enostavne ogljikove hidrate: sladkor, pšenično moko, vse sladkarije in sladice, kjer so te sestavine prisotne. Zamenjajte jih z marmelado, marmelado, suhim sadjem in drugimi neškodljivimi dobrotami.
  • Mesne juhe predhodno ohladite in z njih odstranite zgornji maščobni film. Isto priporočilo velja za žele meso..
  • Iz prehrane odstranite konzervirano zelenjavo, pri kateri se uporabljata ocetna in citronska kislina. Ti dve komponenti negativno vplivata na delovanje jeter in prenehata proizvajati dober holesterol..

Poleg tega je treba spremeniti pristop k kuhanju domačih jedi: ocvrto meso, ribe ali zelenjavo je treba nadomestiti s kuhano, dušeno, parjeno ali pečeno v foliji (pekač). Dejstvo je, da se pri daljšem segrevanju struktura maščob spremeni in se pretvorijo v zdravju nevarne snovi - trans izomere maščobnih kislin, proste radikale, lipidne perokside.

Hrana, ki znižuje raven holesterola v krvi

Omejitev količine mastne hrane v vaši prehrani je le pol uspeha. Naslednji korak na poti do zdravja je uživanje živil, ki pomagajo zniževati holesterol v krvi. Ta seznam vključuje:

  • stročnice (soja, grah, leča, fižol);
  • ajda;
  • temni riž;
  • ovseni kosmiči;
  • žitni otrobi;
  • med;
  • oreški (orehi, pinjole, mandlji, arašidi, lešniki, indijski oreščki, pistacije);
  • suhe slive;
  • rozine;
  • bučna in sončnična semena;
  • poper;
  • oljke;
  • korenček;
  • pesa;
  • redkev;
  • avokado;
  • paradižnik in paradižnikov sok;
  • sveža jabolka in sokovi iz njih;
  • ribez;
  • agrumi (mandarine, limone, grenivke, pomaranče);
  • česen;
  • listnata zelenjava (zelje, zelena solata, blitva);
  • zelenica (peteršilj, koper, zelena čebula, špinača).

Dieta naj vsebuje čim več sveže ali termično obdelane zelenjave in sadja - vir rastlinskih vlaken. Izboljša prebavne procese in pomaga pri odstranjevanju škodljivega holesterola iz telesa..

Vendar pa iz tedenskega menija ne smete izključiti živil z dobrim holesterolom:

  • ribja maščoba;
  • morski sadeži;
  • puste ribe.

Vsebujejo dragocen jod in večkrat nenasičene kisline Omega-3 in Omega-6, ki jih človeško telo ne proizvaja, so pa zelo potrebne za zdravje. Pomemben dodatek k mizi naj bodo tudi jedi iz kuhane govedine, zeleni ali zeliščni čaj brez sladkorja, sadne pijače in sokovi.

Zaključek

Če spremenite svojo prehrano, lahko znatno znižate raven holesterola v krvi. Dodatek k prehrani bi moral biti:

  • opustitev slabih navad (kajenje, alkohol);
  • povečana telesna aktivnost (šport na prostem, joga ali dolgi sprehodi);
  • boj proti depresiji.

Najboljši način za čiščenje krvnih žil je uravnotežena prehrana in aktiven življenjski slog. Če pa se raven holesterola v krvi ne zmanjša, je treba obiskati zdravnika, saj so lahko razlog za to resne bolezni ali genetske okvare..

Holesterola

V zadnjem času je holesterol dobil izjemno priljubljenost: o njem se pišejo članki, objavljajo se knjige. Pa vendar se ga mnogi zdravstveni zavesti bojijo. Toda ali je res tako strašen, kot pravijo o njem? In ali ni holesterol postal potencialni krivec vseh žilnih bolezni samo zato, ker resničnega vzroka tako zdaj že tako mogočne diagnoze, kot je srčni napad, niso našli? Skupaj ugotovimo v tej zadevi..

Hrana, bogata s holesterolom:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

Splošne značilnosti holesterola

Holesterol je voščena trdna snov iz skupine sterolov. V velikih količinah je prisoten v živčnih in maščobnih tkivih ter v jetrnih celicah. Poleg tega je predhodnica ne samo žolčnih kislin, temveč tudi spolnih hormonov.

Običajno holesterol najdemo v živalskih proizvodih.

Bogati so z jajci, ribami, mesom, školjkami in naravnimi mlečnimi izdelki. Večino holesterola, približno 75%, telo proizvede samo, s hrano pa k nam pride le 25%.

Holesterol običajno delimo na "dober" in "slab".

"Dober" holesterol najdemo v velikih količinah v živalskih proizvodih, pripravljenih v skladu z normami kulinarične obdelave. V zdravem telesu se odvečni holesterol izloči sam.

Kar zadeva "slab" holesterol, se tvori iz pregretih maščob, ki se pretvorijo v transmaščobe. V tem primeru se spremeni sama struktura holesterola. Molekula postane bolj grbava, kar prispeva k odlaganju holesterolskih oblog na stenah krvnih žil.

Dnevna potreba po holesterolu

Predstavniki uradne medicine imenujejo vrednosti norme 200 mg / dl (od 3,2 do 5,2 mmol / liter). Vendar nekateri podatki iz študij, opravljenih v ZDA, izpodbijajo te številke. Raziskovalci pravijo, da je raven holesterola pri ljudeh v delovno sposobni starosti približno 250 mg / dl - 300 mg / dl (6,4 mmol / l - 7,5 mmol / l). Kar zadeva starejše, je njihova norma 220 mg / dl (5,5 mmol / liter).

Potreba po holesterolu se poveča:

  • Z obstoječim tveganjem za krvavitev, ko se pojavi krhkost žilnih sten. V tem primeru ima dober holesterol vlogo obliža, ki lepo zapre poškodovano območje v posodi..
  • Za težave z rdečimi krvničkami. Tudi holesterol je tu nenadomestljiv. Obnavlja celovitost poškodovane stene rdečih krvnih celic.
  • Za šibkost in slabo počutje zaradi nizkega holesterola.
  • S pomanjkanjem spolnih hormonov in nezadostno proizvodnjo žolčnih kislin.

Potreba po holesterolu se zmanjša:

  • Za različne bolezni jeter, povezane s tveganjem za nastanek žolčnih kamnov, pa tudi za nekatere vrste presnovnih motenj.
  • V primeru nedavnih operacij (manj kot 2,5 meseca).
  • Za težave s kardiovaskularnim sistemom.

Absorpcija holesterola

Dobro se absorbira skupaj z maščobami, saj je v maščobi topna snov. Prebavi se v jetrih, ki tvorijo potrebno količino žolčnih kislin za njegovo absorpcijo. Absorbira se v črevesju.

Koristne lastnosti holesterola in njegov vpliv na telo

Holesterol je bistven za krepitev sten celičnih membran in je gradbeni material za celice. Igra vlogo "prve pomoči" za poškodbe sten krvnih žil in kršitev celovitosti rdečih krvnih celic. Bistven za proizvodnjo kortikosteroidov, sodeluje v presnovi.

Interakcija holesterola z drugimi bistvenimi elementi

Holesterol sodeluje z žolčnimi kislinami, ki so potrebne za njegovo absorpcijo, z vitaminom D, pa tudi z živalskimi beljakovinami.

Znaki pomanjkanja holesterola v telesu:

  • pogosta depresija;
  • zmanjšana imunost;
  • povečana utrujenost in velika občutljivost na bolečino;
  • možne so krvavitve in motnje v strukturi krvi;
  • zmanjšan spolni nagon;
  • okvara reproduktivne funkcije.

Znaki presežka holesterola v telesu:

  • Plake holesterola v krvnih žilah. Če se telo ne more spopasti s presežkom "slabega" holesterola v telesu, se na stenah krvnih žil začnejo odlagati holesterolski plaki, ki postopoma tamponirajo lumen posode in motijo ​​naravno hemodinamiko telesa..
  • Upočasnitev presnovnih procesov v telesu in posledično povečanje telesne teže.

Holesterol in zdravje

V našem svetu je splošno sprejeto, da je holesterol sovražnik številka 1 za kardiovaskularni sistem. Hkrati pa še zdaleč ni razjasnjeno, da ti očitki sploh ne veljajo za dober holesterol, ki ima pravilno strukturo. Konec koncev so prav maščobe (slab holesterol) glavni krivci za onesnaženje žil..

Preberite tudi naš namenski članek o vaskularni prehrani.

Zahvaljujoč raziskavam britanskih znanstvenikov je postalo znano, da se je stopnja srčnih in možganskih kapi povečala med skupino prebivalstva, ki se drži diete z nizko vsebnostjo holesterola (lahka olja, margarine, izključitev živalskih maščob iz hrane). Upoštevati je treba, da so bili vsi ti proizvodi pridobljeni kot rezultat fizikalno-kemijske obdelave, pri kateri je bila struktura molekule holesterola motena in jo spremenila v strup.

Poleg tega se potrjuje nedoslednost teorije - povezava visoke ravni holesterola v krvi z infarktom in možgansko kapjo. Navsezadnje je bilo prej bolezni srca in ožilja veliko manj, ljudje pa so uživali veliko več živil, ki vsebujejo holesterol. In preden na policah naših trgovin ni bilo mlečnih izdelkov brez maščob, "lahkega" masla in drugih "mojstrovin" brez holesterola!

Po besedah ​​Andreasa Moritza, avtorja knjige "Skrivnost zdravega srca", znane transmaščobe, ki jih najdemo v ocvrti hrani (čips, hitra hrana itd.), Pa tudi prekomerno uživanje beljakovinske hrane povzročajo znatno škodo na ožilju in srcu. in seveda stalni stres in socialna negotovost.

Zaradi živčne preobremenitve pride do vazospazma, zaradi česar se oskrba srca in možganov s krvjo poslabša. Privrženci ajurvedske medicine verjamejo, da lahko ljubezen in spoštovanje drug do drugega preprečita srčni napad, prispevata pa tudi k hitrejšemu okrevanju bolnika po bolezni..

In tretje dejstvo, ki dokazuje neškodljivost visokokakovostnega holesterola za kardiovaskularni sistem, je prehrana prebivalcev Japonske, Sredozemlja in Kavkaza, ki so kljub svojemu meniju z visokim holesterolom dolgoživci, zdravi, veseli in energični ljudje..

Zato bi vsi, ki berejo te vrstice, radi rekli, da je bolje jesti čisto in zdravo hrano, pa tudi upoštevati glavno pravilo medicine, ki se imenuje - "Ne škodi!"

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o holesterolu in hvaležni vam bomo, če boste sliko delili na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

V svojo prehrano vključite 25 živil z dobrim holesterolom

Ali imate visoko raven slabega holesterola? Vas skrbi zdravje? Visok holesterol je zelo pogosta težava pri velikem številu ljudi in če pravočasno ne bomo sprejeli pravih ukrepov, se lahko pojavijo zapleti.

Kako torej dvigniti dober holesterol in znižati slab holesterol v telesu? Kateri izdelki lahko pri tem pomagajo? Preberite ta članek, če želite izvedeti vse o holesterolu in živilih, ki vsebujejo največ dobrega holesterola..

Vse, kar morate vedeti o dobrem holesterolu

Kaj je holesterol HDL? Človeško telo je odgovorno za proizvodnjo 2 vrst holesterola. Znani so kot LDL in HDL (lipoprotein visoke gostote), ki veljata za dobra in koristna. HDL pomaga odstraniti holesterol iz telesa in ga usmeriti neposredno v jetra ter tako preprečiti razvoj različnih bolezni srca. Nizka raven HDL in visoka raven LDL dramatično povečata tveganje za razvoj bolezni srca.

Nekaj ​​informacij o slabem holesterolu

Zniževanje slabega holesterola ni enostavno in je lahko drago. Ta postopek poteka postopoma in zahteva popolno predanost..

Pravilna prehrana lahko ta postopek pospeši. Obstajajo izdelki, ki so preprosto ustvarjeni za čiščenje telesa škodljivih kopičenja holesterola. Zakaj je slab holesterol tako nevaren??

Približno 2/3 holesterola nosijo delci HDL. Ti delci prenašajo holesterol v različne dele telesa, kjer je potreben. Če je v krvi veliko slabega holesterola, se delci HDL ne spopadejo s svojo nalogo in ga odvržejo neposredno v krvni obtok, kar vodi v žilne blokade in nadaljnji razvoj bolezni srca. Edini varen način, kako se znebiti odvečnega slabega holesterola, je prehrana brez maščob..

25 živil za povečanje dobrega holesterola

In zdaj smo prišli do seznama živil, ki jih morate vključiti v svojo prehrano, da povečate raven dobrega holesterola brez zdravil..

1. Divji losos

Divji losos je izjemno zdrav za srce. Vsebuje omega-3 maščobne kisline, polne lipoproteinov visoke gostote. Priporočljivo je jesti divji losos 2-3 krat na teden. Ne pozabite, da telo ne absorbira vseh hranil, zato poskusite spremeniti svojo prehrano in jesti polnovredna živila..

2. Skuša

Skuša je drugo živilo, ki vsebuje visoke ravni HDL. Dodajte ga v svojo prehrano, da zmanjšate tveganje za srčni napad in bolezni srca in ožilja. Vsebuje omega-3 kisline, ki povečujejo dober holesterol in zmanjšujejo število maščobnih celic v krvi.

3. Tuna

Belega tuna lahko varno pripišemo živilom, ki vsebujejo visoko raven HDL. To ne bo samo izboljšalo zdravja srca in ožilja, ampak bo pomagalo tudi pri zniževanju krvnega tlaka in nevarnosti nastanka krvnih strdkov. Tuno lahko pečemo ali pečemo na žaru, da se izognemo nezdravim maščobam.

4. morska plošča

Morska plošča je še ena riba, ki ščiti srce. Ameriško združenje za srce priporoča uživanje te ribe do 3-krat na teden. Če vam morska plošča ni všeč, lahko poskusite sardele ali jezerske postrvi. Dodatki za ribje olje so lahko tudi spodobna alternativa..

5. Rdeče vino

Ne domnevajte, da je rdeče vino pitno samo na zabavah. Uvršča se med najboljša živila z visoko vsebnostjo holesterola HDL in ima številne prednosti. En kozarec rdečega vina lahko poveča koncentracijo HDL v krvi za 4 mg na deciliter. Vendar tendence ne zmanjšuje.

6. Oljčno olje

Oljčno olje vsebuje veliko antioksidantov, ki lahko zvišajo HDL holesterol in znižajo slab holesterol. Namesto masla ali pršila za kuhanje uporabite oljčno olje za spodbujanje zdravja srca in ožilja. Dodajte nekaj kisa za okusen solatni preliv. Ne pretiravajte z oljčnim oljem, saj je visoko kalorično.

7. Olje iz kanole

Kanola je tekoče rastlinsko olje, bogato z mononenasičenimi maščobami, ki lahko pomaga zmanjšati slab holesterol. Priporočljivo ga je uporabljati pri kuhanju namesto masla, ki vsebuje veliko nezdravih nasičenih maščob. Z njimi lahko za kosilo oblečemo solate ali na njih pečemo zelenjavo..

8. Avokado

Avokado je sadje, ki vsebuje veliko mononenasičenih maščob. To je eden najboljših virov holesterola HDL! Rezine avokada lahko dodate sadni solati ali pretlačite in namesto majoneze in masla razporedite po sendviču. Avokado lahko pomaga znižati slab holesterol.

9. brstični ohrovt

Drugo živilo, ki ga lahko dodate v svojo prehrano za povečanje dobrega holesterola, je brstični ohrovt. Znižuje raven LDL tako, da jih popolnoma blokira. Tudi maščobe se nehajo absorbirati v krvni obtok. Vsebuje topne vlaknine, ki so najboljša možnost za zvišanje ravni HDL.

10. Pomaranče

Pomaranče, tako kot drugo sadje, vsebujejo antioksidante, ki ščitijo človeško srce pred različnimi boleznimi. Odrasel človek naj dnevno poje vsaj 20 gramov pomaranč ali druge zelenjave / sadja, da poveča dober holesterol.

11. Lima fižol

Limski fižol je nekaj za poskusiti! Znižuje količino slabega holesterola in izboljšuje zdravje človeškega srčno-žilnega sistema. Limo fižol lahko skuhamo z drugo zelenjavo, kot sta korenje in paprika, ali preprosto dodamo zelenjavni solati. Z zelo majhnimi spremembami v prehrani lahko očistite črevesje, hitreje jeste z manj hrane in telesu zagotovite reden odmerek vlaknin, ki jih potrebuje za zniževanje slabega holesterola..

12. Orehi

Orehi so polni večkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki podpirajo zdravje ožilja. Nutricionisti pa priporočajo, da jih jemo zmerno, saj vsebujejo kalorije in lahko pridobite odvečno težo. Uživamo jih lahko surove, s sladkorjem, soljo ali karamelizirane.

13. Mandlji

Peščica mandljev vsak dan lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca. Polne so beljakovin, ki se dolgo borijo z odvečno telesno maščobo in nasičijo. Mandlji bi morali biti bistveni del zdrave prehrane. Vsebuje velike količine vitamina E, ki zmanjšuje tveganje za nastanek zobnih oblog v arterijah.

14. Lešnik

Lešniki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki pomagajo nadzirati srčni utrip. Vsebuje tudi vlaknine, ki preprečujejo diabetes in pomagajo manj jesti. Vsebujejo veliko večkrat nenasičenih in enkrat nenasičenih maščob, ki so izjemno koristne za srce..

15. Arašidi

Arašidi vsebujejo velike količine L-arginina. Izboljša stanje arterij s povečanjem prožnosti in zmanjšanjem tveganja za nastanek zobnih oblog. Prav tako uravnava krvni obtok.

16. Pistacije

Pistacije vsebujejo rastlinske sterole, ki so snovi za nadzor holesterola. Zaradi številnih koristi za zdravje jih pogosto dodajajo drugim živilom, na primer pomarančnemu soku. Priporočljivo je zaužiti približno 45-50 gramov oreščkov na dan, s čimer bo zmanjšanje slabega holesterola še bolj učinkovito..

17. Temna čokolada

Temna čokolada je odlična priložnost, da v svojo prehrano vključite nekaj okusnega in zdravega. Zmore znižati slab holesterol, vsebuje antioksidante in flavonoide, ki delajo čudeže za človeško srce. Kljub temu te sladkobe ne smete zlorabljati in jesti zmerno, da ne boste pridobili odvečnih kilogramov..

18. Zeleni ali črni čaj

Črni in zeleni čaji so polni antioksidantov, ki imajo pozitivne učinke. 3 skodelice čaja na dan bodo okrepile zdravje srca in ožilja ter izboljšale videz kože. Te pijače se pogosto uporabljajo za hujšanje, zmanjšanje krvnega tlaka in zdravljenje diabetesa. Bolje, da čaju ne dodajate sladkorja in smetane, to bo samo zmanjšalo koristi vročih napitkov.

19. Rjavi riž

Rjavi riž velja za eno najboljših celih zrn za zniževanje ravni holesterola LDL. Zmanjšuje tudi absorpcijo holesterola v krvni obtok. Zamenjajte nezdrav beli riž z rjavim, da boste sami izkusili vse prednosti tega izdelka. Prav tako se bori proti stresu, zmanjšuje tveganje za diabetes in pomaga pri hujšanju..

20. Soja

Tudi sojino mleko ali sir tofu lahko pomagata pri zniževanju slabega holesterola. Vsebuje niti en gram holesterola, bogata pa je z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so prav odlične za zdravje srca in ožilja. James Beckerman, dr.Med., Sojino mleko ne bo dovolj za zniževanje holesterola, zato priporoča, da v svojo prehrano vključite tudi druga polnovredna živila..

21. Rdeči fižol

Vodilni pri zniževanju holesterola LDL med stročnicami je rdeči fižol. Številni nutricionisti to priporočajo. Pol skodelice rdečega fižola vsebuje 3 grame topnih vlaknin in 6 gramov vlaknin. Redna poraba fižola zmanjša lipoprotein nizke gostote.

22. Jagode

Jagode vsebujejo vitamin E, ki ustavi oksidacijo holesterola in kopičenje oblog v krvnih žilah. In to še ni vse, jagode se lahko borijo proti raku in izboljšajo zdravje kosti. Ljudje, ki jedo jagode vsak dan, nimajo prebavnih težav, za razliko od tistih, ki ne jedo jagod. Tisti, ki ne marajo jagodičja, lahko namesto njih jedo guavo, kivi, mango ali breskve. Ne pozabite si slediti kalorij sadja..

23. Jajčevec

Ste vedeli, da lahko brinjali ali jajčevci skrbijo za zdravje srca? Vsebujejo veliko topnih vlaknin in zelo malo kalorij. Vsebujejo tone hranilnih snovi, tako kot nekatere druge zelenjave, na primer okra (okra).

24. Obogatena živila

Obogatena hrana je koristna tudi za srce. Jogurt, pomarančni sok in brusnice so glavni primeri. Znižajo raven holesterola za 6-15%. Ali ni to super? Ne pozabite natančno prebrati nalepk izdelkov, ki jih kupujete, saj poleg zdravih sestavin pogosto skrivajo tudi škodljive..

25. Sladki krompir

Sladki krompir je priporočljivo uživati ​​namesto običajnega krompirja zaradi številnih koristi, ki jih vsebuje. Kljub svojemu imenu ima sladki krompir nizek glikemični indeks, kar pomeni, da ne zvišuje krvnega sladkorja. Vsebuje tudi vitamin A, vlaknine in likopen.

Najučinkovitejša živila za zniževanje slabega holesterola

Presežek holesterola LDL vodi do blokade arterij, kar v končni fazi povzroči srčni infarkt, kapi in različne arterijske bolezni, kot je na primer arterioskleroza. Tu je nekaj živil, ki pomagajo naravno zniževati slab holesterol.

1. Ovsena kaša, otrobi in hrana z visoko vsebnostjo vlaknin

Ovsena kaša vsebuje topne vlaknine, znane po svoji sposobnosti zniževanja slabega holesterola. Za znižanje holesterola je priporočljivo le 5-10 gramov hrane z topnimi vlakninami na dan. 1,5 skodelice ovsene kaše na dan lahko zadovolji potrebe telesa po topnih vlakninah.

2. Ribe in omega-3 maščobne kisline

Kot veste, lahko uživanje rib z omega-3 maščobnimi kislinami pomaga pri reševanju težav z visokim holesterolom. Naslednje vrste rib vsebujejo največ maščobnih kislin omega-3:

  • Rečna postrv;
  • Skuša;
  • Sled;
  • Losos;
  • Sardele;
  • Morska plošča.

Drugi viri omega-3 maščobnih kislin so oljna repica in mleto laneno seme..

3. Oljčno olje

Oljčno olje je bogato z antioksidanti, ki znižujejo slab holesterol.

Naravno oljčno olje vsebuje več hranil in antioksidantov. Ne pozabite, da lažje ko je bilo olje, bolj je bilo obdelano.

4. Izdelki, obogateni s stanolom ali sterolom

Trgovinske police so polne živil, obogatenih s stanolom ali sterolom (rastlinske kemikalije). Te snovi motijo ​​absorpcijo holesterola.

Sadni sokovi, jogurti in nekatera druga živila vsebujejo sterole, ki lahko znižajo raven holesterola v telesu za 10%.

Nekaj ​​koristnih nasvetov

Če je vaš HDL prenizek, lahko še nekaj stvari storite, da zmanjšate možnosti za srčne bolezni in srčni napad..

1. Vadite vsak dan

treningi so odličen način, da telo pričnete delati! Izgoreva ogromno kalorij in človeka ohranja v formi. Vsak dan 30–60 minut izvajajte aerobno vadbo, da zvišate holesterol HDL in izboljšate zdravje.

2. Nehajte kaditi

Da bi dvignili raven dobrega holesterola v telesu, je treba zmanjšati število cigaret, pokadjenih na dan. Opustite kajenje in spremembe ne bodo dolgo..

3. Vodite zdrav življenjski slog

Vzdrževanje normalne teže in zdrav življenjski slog lahko pomagata dvigniti raven holesterola HDL. Debelost je vedno povezana s povečano stopnjo slabega holesterola in tveganjem za razvoj bolezni srca in ožilja ter presnovnih motenj..

4. Poskusite s posebnimi zdravili

Zdravila lahko zvišujejo tudi holesterol HDL. Niacin je eden izmed njih. Je zelo učinkovit in poceni. To zdravilo je zelo močno, zato se pred uporabo posvetujte s svojim zdravnikom..

5. Ne jejte hitre hrane, instant hrane in prikladne hrane

Ta živila vsebujejo veliko maščob, ki močno prispevajo k visoki ravni slabega holesterola..

6. Jejte manj sladkarij

Sladka hrana zviša raven sladkorja v krvi in ​​tudi slab holesterol. Jejte boljšo hrano, ki vsebuje naravne sladkorje, in sicer jagodičevje, sadje, temno čokolado.

Vzroki za nizek holesterol

Obstajajo ljudje, ki vodijo aktiven življenjski slog, vendar njihova raven HDL ostaja nizka ali nespremenjena. Zakaj to? Spodaj je seznam verjetnih vzrokov, ki lahko vplivajo na HDL.

1. Genetika

Genetika določa skoraj vse v človeškem telesu, zato tega ne smete popuščati. Če ima človek genetsko nagnjenost k nezadostni ravni dobrega holesterola, se tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja znatno poveča. Najbolj neprijetna stvar v tej situaciji je, da tega procesa ni mogoče nadzorovati. Zato je izredno pomembno, da se pravilno prehranjujemo za tiste, ki imajo tendenco zvišati raven slabega holesterola..

2. Pomanjkanje usposobljenosti

Kako pogosto vam je zdravnik svetoval vadbo? Vadba je pomemben del življenja vsake osebe. Vseeno je, v kakšni obliki je človek, saj morate trenirati vsak dan. Vadba ima ogromno koristi za zdravje. Dvigajo raven holesterola HDL. Samo 3 vadbe na teden po 45 minut lahko izboljšajo raven lipidov v krvi.

3. Nezadostna količina omega-3 maščobnih kislin v telesu

Uravnotežena prehrana je zelo pomembna. Ne gre le za odstranjevanje sladke in ocvrte hrane, temveč tudi za redno uživanje prave količine vitaminov, beljakovin in omega-3 maščobnih kislin. Maščobe omega-3 so bistvenega pomena za normalno delovanje telesa. So dve vrsti - dokozaheksanojska kislina in elkosapentanojska kislina. Če teh maščobnih kislin v prehrani primanjkuje, se bo verjetno znižala raven holesterola HDL..

4. Nezadostna količina rastlinske hrane v prehrani

Končni razlog za nizko raven dobrega holesterola je pomanjkanje rastlinske hrane na dnevnem jedilniku. Obstajajo plodovi, ki lahko rešijo to težavo. Običajno so obarvani rdeče ali vijolično. Ti sadeži so bogati z resveratrolom, ki je močan antioksidant, ki pospešuje celično regeneracijo. Najdemo ga v rdečem grozdju, češnjah, jabolkih in jagodah..

Za kaj je holesterol HDL??

Holesterol se sintetizira v jetrih, dobimo pa ga s hrano. V telesu se uporablja za številne zelo pomembne funkcije, kot je proizvodnja hormonov in vitaminov. Izboljša strukturo kostnih celic. Presežek holesterola se v obliki oblog nabere na stenah arterij in ovira normalno cirkulacijo. Sčasoma to vodi do resnih bolezni kardiovaskularnega sistema. V tej situaciji lahko na pomoč priskoči dober holesterol. Iz telesa odstrani odvečni slab holesterol in očisti arterije holesterolskih oblog. LDL holesterol prenaša nazaj v jetra, kjer se predela in naravno izloči iz telesa.

So vam ti nasveti pomagali? Ali imate druge metode za zvišanje holesterola HDL? Delite svoje mnenje, izkušnje in pustite komentarje.

Tabela holesterola v hrani

Ko se po preiskavah krvi pokaže povišana vsebnost holesterola v njem, se postavi vprašanje o spremembi prehrane in prehodu na novo prehrano. Konec koncev je holesterol potencialna nevarnost: njegov presežek povzroči nastanek krvnih strdkov in aterosklerotičnih oblog na žilah.

Preden znižate holesterol z zdravili, poskusite spremeniti način življenja in prehrano. Ti ukrepi so pogosto dovolj, da se krvna slika normalizira..

Kolikšna je vsebnost holesterola v hrani, lahko izveste v spodnji tabeli. Odgovorili bomo tudi na vprašanje: "Ali so vsa živila z visoko vsebnostjo lipoproteinov zdravju škodljiva?"

Še enkrat o holesterolu

Povečana raven holesterola v krvi sama po sebi še nič ne pomeni. Spomnimo se, da beseda "holesterol" skriva dve njegovi vrsti, ki jih v vsakdanjem življenju imenujemo "slab" in "dober":

  • Slab holesterol je lipoprotein z nizko gostoto (LDL). On je tisti, ki zamaši krvne žile, naredi gosto kri in ogrozi nastanek krvnih strdkov;
  • Dober holesterol je lipoprotein visoke gostote (HDL). Nasprotno, sposoben je očistiti krvne žile iz LDL..

Če uživate pravo hrano in kombinacije živil, lahko iz slabega holesterola "spremenite" dobrega. Pomembno je vedeti, kakšna je stopnja uživanja holesterola v hrani - največ 400 mg na dan. Precej enostavno ga je izračunati, če poznate živila, ki vsebujejo visoko raven holesterola..

Tabela z vrednostmi je prikazana spodaj, vendar je slika na splošno videti takole: največja prisotnost te komponente v maščobnih mlečnih izdelkih, mesnih klavničnih izdelkih, nekaterih vrstah mesa (na primer svinjini), v maslu.

Izdelek z najvišjo vsebnostjo holesterola - možgani.

Katera hrana vsebuje holesterol in od kod prihaja??

Delno ga proizvede naše telo (približno 80% stopnje porabe), prihaja pa s hrano (približno 20%). Torej, četudi popolnoma zavrnemo izdelke z njihovo vsebino, se nam ne bo zgodilo nič slabega..

Običajno, če v prehrani osebe prevladujejo maščobni živalski proizvodi, lahko to privede do zvišanja ravni LDL v krvi. Prav tako vodi do zlorabe hitre hrane, rafinirane hrane in sladkorja..

Katera živila imajo še posebej visoko vsebnost holesterola?

Večina holesterola v našem telesu vstopi z mesnimi izdelki, siri in živalskimi maščobami. Toda ne odpovejte se vsemu naenkrat.

Vsebnost holesterola v hrani. Tabela

Ime izdelkaVsebnost holesterola (mg / 100 g)
Možgani800 do 2300
Ledvice300 do 800
Jajce570 do 600
Piščančja jetra490
SvinjinaOd 110 do 380
Goveja jetra250 do 400
Skuša350
Rdeči kaviar300
Krap280
Ghee maslo
Maslo240
Jetrna klobasa170
Piščančje srce
Ostrige
Akne160 do 190
Jetrna pašteta150
Goveji jezik
Kozica145
Svinjska jetra130
Sardina v olju120 do 140
Sir Gouda115
Prekajena klobasa112
Krema 30%110
Goveja maščoba
Pollock
Svinjska, jagnječja, gosja maščoba100
Chester Sir
Klobase, bele münchenske klobase
Ovčetina
Kisla smetana 30%90 do 100
Teletina
Sled95
Sir ementale95
Sir Camembert38 do 95
Kunčje meso90
Piščančje temno meso brez kože
Svinjske smalte
Gos85
Salame, cervelat, dunajske klobase
Smetana in kisla smetana 20%80
Piščanec, belo meso brez kože
Predelani sir25 do 80
Govedina65 do 90
Raca
Kuhana klobasa40 do 60
puran
Sir Tilsiter35 do 60
Ruski sir65
Školjke
Sir Edam60
Kostromski sir, klobasti sir57
Tuna, postrv, školjke55
Podplat, ščuka50
Raki45
Šur40
Domača skuta
Smetana 10%35
Kisla smetana 10%
Trskatrideset
Kozje mleko
Skuta 9%17.
Ovčji sir12.
MlekoOd 3 do 15, odvisno od vsebnosti maščobe
JogurtOd 1 do 8, odvisno od vsebnosti maščobe
KefirOd 3 do 10, odvisno od vsebnosti maščobe

Izkazalo se je, da ni dovolj le vedeti, katera hrana vsebuje veliko holesterola. Pomemben je tudi način priprave hrane. Meso in ribe, na primer, ni treba ocvrti, ampak dušiti, kuhati ali kuhati na pari. Potem bo tudi svinjina postala manj škodljiva..

Po drugi strani pa lahko uživanje nekaterih rastlinskih živil spodbudi telo k prekomerni proizvodnji lastnega holesterola. Sem spadajo margarina, industrijski pecivi, ocvrta hrana.

To pomeni, da če se odrečete mesu, maslu, maščobnim mlečnim izdelkom, vendar jeste krompirček, hamburgerje in sladkarije, se holesterol v krvi ne bo zmanjšal..

Toda med izdelki živalskega izvora obstajajo tisti, ki pomagajo vezati in odstraniti LDL iz telesa. Poglejmo si podrobneje, ali so živila, ki vsebujejo holesterol, resnično slaba..

Mleko in izdelki iz njega

Živalska maščoba je glavni vir holesterola in sestavna sestavina mleka. Najdebelejše mleko je kozje. A kljub temu ni prepovedano ljudem z visokim holesterolom v krvi..

Fosfolipidi v svoji sestavi preprečujejo, da bi se škodljivi lipoproteini pritrdili na stene krvnih žil.

Kar zadeva izdelke iz kravjega mleka, ki jih je na policah trgovin kar nekaj, raje izberite med njimi tiste, ki vsebujejo manjšo količino maščob..

Na primer, za nakup kisle smetane ne 25%, ampak 10% (že velja za prehransko).

Rdeči kaviar

V njegovi sestavi prevladujejo beljakovine (približno 30%) in maščobe (približno 18%), ogljikovi hidrati le 4%. Popolna tabela vsebnosti holesterola v hrani navaja, da je LDL v kaviarju 300 mg na 100 gramov, kar je veliko. Toda po drugi strani je rdeči kaviar naravni vir koristnih kislin Omega-3 in Omega-6, ki nevtralizirajo učinek slabega holesterola..

Lososov kaviar poleg kislin vsebuje tudi veliko hranilnih snovi ter koristnih snovi in ​​vitaminov. Aktivirajo možgane.

Ne smete pretiravati s kaviarjem. Dovolj je ena žlica na dan.

In kar je najpomembneje: popolnoma je prepovedano jesti kaviar kot del običajnih sendvičev z maslom! Moti absorpcijo kislin in popolnoma nevtralizira blagodejni učinek kaviarja na telo..

Jagnjetina je po vsebnosti hranil v njem morda najbolj uporabno meso. Toda v njem je več kot dovolj holesterola: približno 100 mg na 100 gramov. Če je povsem nemogoče brez jagnjetine, izberite tisti del trupa, ki bo manj škodljiv, odreknite se rebrom in briškuli.

Ribe in morski sadeži

Kot je razvidno iz razpredelnice, so med živili z visoko vsebnostjo holesterola nekatere vrste morskih in rečnih rib: skuše, krapi, ostrige, jegulje, kozice, polok, sled, školjke, tuna, postrv, školjke, morski list, ščuka, rak, šura in celo dietne trske.

Pravzaprav nam vsi morski sadeži prinesejo več koristi kot škode, saj vsebujejo dragocene kisline Omega-3 in Omega-6, ki nevtralizirajo lipoproteine ​​nizke gostote, poleg tega pa vsebujejo dragocen jod. Zato je treba v prehrano vključiti ribe in morske sadeže..

Vsebnost holesterola v živilih glede na stopnjo njihove nevarnosti in uporabnosti za ljudi

Katero hrano je najbolje izpustiti, če želite znižati holesterolDrobovina, svinjina, govedina, teletina, temno piščančje meso, piščančji klavnični odpadki, raca, gosi, prekajene in kuhane klobase, klobase in klobase, težka smetana (30%), skuta, mleko (nad 3%), najbolj trdi, mehki siri, predelani in klobasti siri, govedina, gosja maščoba, maslo.
Uživanje teh živil je razmeroma varnoDivjačina, konjsko meso, meso srnjadi, zajčje meso, belo piščančje meso brez kože, piščančje, puranje, piščančje in prepeličje jajčece, kozje mleko, smetana 20% in 10%, mleko z vsebnostjo maščobe manj kot 2,5%, maščobni kefir, maščoba in jogurt z nizko vsebnostjo maščob, skuta 20%, siri Limburgsky in Romadur (20%), svinjska in jagnječja maščoba.
Popolnoma neškodljiva glede nasičenosti LDL živilJagnjetina z nizko vsebnostjo maščob in poletna jagnjetina, morske in rečne ribe ter morski sadeži, kefir 1%, skuta z nizko vsebnostjo maščob, mlečna sirotka, ovčji sir 20%, domači siri, ki ne presegajo 4% maščobe.

Upoštevajte, da so tukaj navedeni samo proizvodi živalskega izvora. V rastlinskih proizvodih holesterola ne more biti.

Kako znižati holesterol s prehrano

Če želite to narediti hitreje in učinkoviteje, morate ne samo popraviti prehrane, temveč tudi prenehati kaditi in čez dan povečati telesno aktivnost. Tudi prehrana igra veliko vlogo.

Najprej morate v svoji prehrani zmanjšati količino živil, ki so bogata s holesterolom: maščobno meso, jajca, klobase, maščobni mlečni izdelki itd..

Drugič, v prehrano uvesti hrano, ki veže LDL in pomaga odstraniti ga iz telesa:

  1. Koreninska zelenjava (razen krompirja, saj vsebuje veliko škroba): korenje, pesa, zelena in črna redkev in drugo. Dva cela, surova korenja na dan lahko v dveh mesecih stalnega uživanja pomagata znižati slab holesterol za 15%;
  2. Paradižnik. Če popijete dva kozarca paradižnikovega soka na dan, lahko znižate raven holesterola za 10%. Paradižnikov sok jemljite na tečaje, dva meseca na dan dvakrat na leto. Pol ure pred obroki popijte kozarec soka, tako da skupaj zaužijete vsaj pol litra na dan. Če imate čir na želodcu, holecistitis, gastritis, je bolje, da se paradižnikovega soka ne jemljete na tešče;
  3. Česen. Z vsakodnevno uporabo popolnoma očisti žile tudi iz obstoječih holesterolskih oblog;
  4. Semena in oreški. Približno 50–60 gramov oreščkov dnevno pomaga zniževati slab holesterol in dvigovati dober holesterol;
  5. Stročnice (grah, leča, fižol). Približno 300 gramov dnevno zaužitih stročnic lahko v slabem mesecu zniža slab holesterol za skoraj 20%;
  6. Sveža zelenjava, sadje, jagodičevje in suho sadje. Vlaknine, s katerimi so bogate, vežejo LDL in ga odstranjujejo iz telesa ter preprečujejo, da bi se absorbiral v kri;
  7. Nerafinirana rastlinska olja. Vsebnost nenasičenih maščobnih kislin v njih je zelo velika. Dobesedno raztopijo holesterol in znatno zmanjšajo njegovo količino v krvi;
  8. Polnozrnata žita. Bogata z vlakninami, ki spodbujajo izločanje lipoproteinov.

Pijače za zniževanje holesterola

Suho rdeče vino. Alkohol sam po sebi škoduje telesu, še posebej, če ne poznate ukrepov pri njegovem uživanju. A koristi suhega rdečega vina v razumnih količinah so dokazane..

Grozdna semena in lupine vsebujejo bioflavonoide in krom, ki izboljšujejo sestavo krvi, blagodejno vplivajo na kardiovaskularni sistem in celo pomagajo upočasniti staranje. V zdravstvene namene pijte samo suho vino in ne več kot 100 gramov na dan, na primer ob večerji.

Ne pijte več kot 2-3 skodelice zelenega čaja na dan brez sladkorja ali mleka. Najboljši čas za to je prva polovica dneva, saj se tonira. Kupite kvaliteten čaj iz ohlapnih listov, ne čajnih vrečk. Kotliček pred kuhanjem prelijte z vrelo vodo.

Kakav. Vsebuje antioksidant flavanol. Ob redni uporabi zniža LDL v krvi. Paziti pa morate, da ne zaužijete preveč kakava. Zadostuje ena skodelica na dan zjutraj na tešče. Tisti s povečanim izločanjem želodčnega soka nikakor ne smejo piti kakava..

Nov pogled na holesterol

Pred nekaj leti je prišlo do novega mnenja o škodi, ki jo živila z visokim holesterolom povzročajo našemu telesu. Po tej hipotezi holesterol, pridobljen s hrano, ni tako škodljiv kot tisti, ki ga naše telo sintetizira, ko jemo hitro hrano, sladkarije in drugo neuporabno rafinirano hrano..

Če ste torej navajeni jesti umešana jajca za zajtrk, lahko jedo, vendar vedno z zelenjavo in zelišči. Bi radi svinjino? Ni problema, ampak vedno s prilogo zelenjave ali polnozrnatih žit z nerafiniranim rastlinskim oljem.

Da bi organizirali pravilno prehrano, da bi normalizirali količino holesterola v krvi, ne pozabite: ni dovolj informacij o tem, kaj vsebuje holesterol.

Vedeti morate tudi o koristnih lastnostih določenih izdelkov, njihovi združljivosti z drugimi živili in kako pravilno pripraviti hrano. Takrat bo vaša prehrana postala uravnotežena, pravilna, raznolika in zdrava..