Prednosti za zdravje črevesja - 8 preizkušenih živil

Črevesje je kompleksen sistem, ki zagotavlja razgradnjo in absorpcijo hranilnih snovi ter odstranjevanje strupenih in nepotrebnih komponent.

Dobro usklajeno delo črevesja je zagotovljeno ne le zaradi izločanja prebavnih sokov in motorične aktivnosti, temveč tudi zaradi delovanja mikroorganizmov, ki naseljujejo skoraj vse dele organa.

Obstaja seznam živil, ki jih je priporočljivo vključiti v prehrano, da se ohrani normalno razmerje koristnih in patogenih predstavnikov bakterijske flore v črevesju, normalizira gibljivost ter prepreči nalezljivo-vnetne in onkološke bolezni.

Tu je 8 najbolj zdravih živil, ki jih lahko jeste za zdravje črevesja.

1. Probiotiki

Probiotiki so živila, ki vsebujejo žive kulture mikroorganizmov.

Ena od argentinskih študij je preučevala učinkovitost zdravljenja disbioze (kršitev razmerja med "koristnimi", oportunističnimi in patogenimi mikroorganizmi v črevesnem lumnu) s probiotiki in zdravilom "Metronidazol".

V tej študiji je bilo dokazano, da imajo probiotiki bolj izrazit učinek na disbiozo v primerjavi s kemoterapevtskim sredstvom "Metronidazol". Pri vseh bolnikih so se zmanjšali tudi simptomi črevesnega draženja in blato se je normaliziralo..

Znanstveno delo ameriških znanstvenikov ni nič manj pomembno. V skladu s študijo bifidobakterije prispevajo k zmanjšanju incidence raka debelega črevesa, jeter in mlečnih žlez..

Probiotiki imajo številne druge koristne lastnosti za prebavila in telo kot celoto:

  1. zmanjšati intenzivnost vnetnih procesov v črevesju;
  2. izboljša prebavo;
  3. normalizirati metabolizem v telesu;
  4. izboljšajo peristaltiko črevesja;
  5. prispevajo k izgubi teže;
  6. koristno za želodec, in sicer za preprečevanje vnetnih lezij;
  7. povečati aktivnost lokalnih in splošnih dejavnikov imunosti;
  8. spodbujajo sintezo vitamina B12 (kobalamin);

Najpogostejši probiotični izdelki so živi jogurti, fermentirano pečeno mleko, kefir in drugi fermentirani mlečni izdelki. Priporočljivo je, da jih redno uživate (vsaj 200 ml na dan).

2. Prebiotiki

Prebiotiki (ne smemo jih zamenjati s probiotiki) so snovi, ki spodbujajo aktivno rast koristnih mikroorganizmov v črevesju. Praviloma gre za kompleksne ogljikove hidrate in vlaknine (groba vlakna), ki jih človeško telo ne more prebaviti, vendar jih popolnoma koristno "fermentirajo" predstavniki bakterijske flore.

Znanstveno je dokazano, da prebiotiki povečajo populacijo bifidobakterij. Uporabni so za ljudi z različnimi boleznimi endokrinega in kardiovaskularnega profila (dislipidemija, debelost).

Učinek prebiotikov zagotavlja vezava na mlečno, ocetno, masleno in propionsko kislino. Posledično pride do aktivnega razmnoževanja koristne mikroflore in zatiranja škodljive mikroflore. Ukrep je bil opažen v zvezi s stafilokoki, enterobakterijami, klostridijami.

Hrana, bogata s prebiotiki: otrobi, fižol, sadje (hruške, jabolka, slive), zelenjava (zelje, koruza, fižol, čebula, artičoke, česen), mleko, soja in žita.

3. Kombuča

Pijača kombucha (kombucha, čajni kvas) je fermentiran izdelek, ki je trenutno vse bolj priljubljen. Izdelek se na Kitajskem uporablja že nekaj tisoč let..

Nedavna znanstvena dela dokazujejo koristi kombuche za skoraj vse telesne sisteme in odsotnost škode.

Dokazano je tudi, da ima kombucha pomembne antioksidativne lastnosti, spodbuja regeneracijo epitelija prebavil in vzdržuje imunski sistem..

4. Polnozrnata žita

Polnozrnata žita vsebujejo velike količine vlaknin, kompleksnih ogljikovih hidratov (beg-glukani), belih sestavin in vitaminov skupine B. Dobavijo se v spodnji del prebavil praktično nespremenjene in spodbujajo rast koristnih mikroorganizmov (bifidobakterije, laktobacili).

Znanstveniki z Univerze v Readingu so ugotovili, da je uživanje pšeničnih kosmičev (47 g na dan) 42 dni (z odmorom 2 tedna) izboljšalo črevesno mikrobiocenozo. Dokazano je tudi, da povečuje občutek sitosti po obroku, kar se lahko uporablja za boj proti debelosti..

Polnozrnata žita z normalizacijo lipidnega profila pomagajo zmanjšati tveganje za razvoj diabetesa tipa II in bolezni srca in ožilja (za 26%). Tako ugotavljajo raziskovalci iz ZDA..

5. Brokoli

Sistematično dodajanje brokolija v prehrano znatno zmanjša vnetne spremembe v prebavilih in preprečuje razvoj gastritisa, povezanega z obstojnostjo Helicobacter pylori.

Brokoli očisti lumen prebavne cevi pred strupenimi snovmi in produkti razgradnje beljakovin, kar je še posebej pomembno za bolnike, nagnjene k zaprtju.

6. Kurkuma

Kurkuma vsebuje veliko količino kurkumina, ki po znanstvenih podatkih pomaga izboljšati splošno stanje nalezljivih in vnetnih bolezni črevesja, trebušne slinavke in sklepov. Zagotavlja preprečevanje raka.

Dokazano je, da uporaba kurkumina v povezavi z nesteroidnimi protivnetnimi zdravili (na primer z indometacinom) zmanjšuje tveganje in globino poškodbe tankega črevesa zaradi interakcije zdravila s sluznico. Hkrati je delovanje proti razjedam primerljivo z zdravili, kot sta omeprazol ali ranitidin..

Delovanje kurkumina ni omejeno na prebavila. Ameriški znanstveniki so zabeležili učinkovitost začimbe proti Alzheimerjevi bolezni. Rastlina uničuje beta-amiloid (s spodbujanjem fagocitoze), ki je glavni vzrok za razvoj te nevarne bolezni.

7. Granatno jabolko

Eden od pregledov literature opisuje kompleks koristnih lastnosti tega sadja. Uporaba semen in sokov, cvetov, listov in celo lubja granatnega jabolka pomaga zmanjšati pojavnost onkoloških patologij in zmanjšati resnost vnetja.

Granatno jabolko priporočamo za izboljšanje prebave in zdravljenje kroničnih bolezni prebavil.

Granatno jabolko pomaga tudi zaščititi sluznico dvanajstnika in želodca pred neposrednim škodljivim učinkom velikih odmerkov acetilsalicilne kisline, ki jo srčni bolniki uporabljajo za preprečevanje smrtnih žilnih zapletov.

8. Puerjev čaj

Pu'er je eden najdražjih čajev na svetu, ki ga odlikuje posebna tehnologija proizvodnje.

Puerhovi listi vsebujejo veliko količino striktinina, polifenolne spojine, ki deluje protialergijsko in protivnetno.

Sistematična uporaba pijače prispeva k normalizaciji črevesne mikroflore, preprečevanju disbioze ob dolgotrajni uporabi antibakterijskih zdravil.

Tudi poskusi na podganah so dokazali odvajalni učinek puerja. Pijača pomaga sprostiti in izboljša prepustnost črevesja, spodbuja njeno hitro praznjenje.

7 najbolj škodljivih živil za črevesje

Obstaja ogromna količina snovi, katerih uporaba lahko negativno vpliva na stanje različnih delov prebavil. Spodaj so obravnavani najbolj "nevarni":

  1. Sladkor. Pogosto uživanje sladke hrane poveča tveganje za Crohnovo bolezen in ulcerozni kolitis. Priporočljivo je opustiti sladke gazirane pijače, sladkarije in pecivo, omejiti bogato pecivo.
  2. Začinjene jedi (začimbe). Prispevajo k draženju sluznice želodca, dvanajstnika in zgornjega dela tankega črevesa, kar povzroči pojav nalezljivih in vnetnih zapletov ter diskoordinacijo motorične aktivnosti.
  3. Stročnice (fižol, grah). Povzročajo povečano fermentacijo in tvorjenje plinov v črevesju ter številne dispeptične motnje (bolečine v nadželodčnem predelu, zgaga). Da bi zmanjšali škodljive lastnosti, morate fižol pred kuhanjem nekaj ur namakati..
  4. Ocvrta hrana in mastno meso. V črevesju so izredno težko prebavljivi. S presežkom te kategorije izdelkov v prehrani se razvije zaprtje, odpornost sluznice se zmanjša glede na predstavnike bakterijske flore.
  5. Konzervansi, sladila, arome. Podobne snovi najdemo v večini gaziranih pijač, sladkarij, peciva. Dražijo sluznico vseh delov prebavil, motijo ​​ustrezno absorpcijo dragocenih hranil in povečujejo tveganje za maligne celične transformacije.
  6. Sol. Povzroča moteno absorpcijo ionov v črevesju, povečuje število patogenih organizmov. Upoštevajte dnevno potrebo po soli 3 g.
  7. Alkoholne pijače. Izzovejo uničenje epitelijskih celic sluznice, motijo ​​absorpcijo velikega števila vitaminov.

Še 11 nasvetov za zdravje prebavil

Da bi ohranili funkcionalno in anatomsko celovitost prebavil, je treba upoštevati celo vrsto pravil:

  1. Izogibajte se mehanskemu in kemičnemu draženju prebavnega trakta. Ni priporočljivo uporabljati prehladne ali hladne hrane. Prednost bi morali imeti kuhanje, dušenje, pečenje ali cvrtje brez grobe skorje (brez paniranja).
  2. Skladnost s kakovostno in količinsko sestavo hrane. Dnevna norma beljakovin je 90-100 g (60% mora biti živalskega izvora), maščobe - 90-100 g (25% - rastlinske), ogljikovi hidrati - 400-420 g. Energijska vrednost - približno 2.900 kilokalorij na dan. Priporočljivo je, da dajemo prednost prehranskim in ovojnim izdelkom.
  3. Delna hrana. Pogostost prehranjevanja je 4-6 krat na dan, v enakih delih. To prispeva k dobro usklajenemu delovanju črevesja, preprečevanju "preobremenitve".
  4. Dodajanje sveže zelenjave in sadja brez toplotne obdelave. To bo povečalo vsebnost vitaminov in telesu priskrbelo vlaknine, ki jih v teh živilih najdemo v velikih količinah..
  5. Obvezna vključitev probiotikov ali prebiotikov. Dnevna potreba je 200 g. Nujni so za ustrezno motoriko in potek prebave hrane..
  6. Zavrnitev škodljivih izdelkov. Ostre snovi, kot tudi sestavine z barvili, konzervansi, sladili bi morali biti prepovedani..
  7. Opustiti kajenje. Tobačni dim prispeva k razvoju gastritisa, enteritisa, raka danke, želodca, jeter in trebušne slinavke. Sistematično kajenje moti gibljivost vseh delov prebavnega trakta, kar se kaže v kroničnem zaprtju ali nagnjenosti k driski.
  8. Odprava fizične in duševne preobremenitve. Vsak stres prispeva k razvoju čira na želodcu in dvanajstniku, nastanku zaprtja. Priporočljivo je, da pogosteje vadite meditacijo ali jogo. Za izboljšanje čustvenega ozadja je pomembno tudi hobi in druženje s prijatelji..
  9. Nadzorovana uporaba zdravil. Številna zdravila lahko vplivajo na delovanje prebavil. Na primer, nesteroidni analgetiki povzročajo ulcerozni proces, antibiotiki prispevajo k razvoju disbioze. Zato mora biti pristop k zdravljenju zunajčrevesnih patologij kompetenten.
  10. Dolg spanec. Zdravniki svetujejo, naj se počitku posvetijo vsaj 7-9 ur na dan. Pomanjkanje spanja znižuje imunost, povečuje pogostnost in resnost vnetnih črevesnih bolezni.
  11. Redna telesna aktivnost. Sistematične izvedljive vaje normalizirajo gladke mišice prebavnega sistema in so učinkovit način za preprečevanje zaprtja. Najbolje je šport kombinirati s sprehodi po svežem zraku (iglasti gozdovi, parki).

Zdravljenje, ki ga predpiše zdravnik, morate kombinirati tudi s popravkom prehrane, odvisno od vrste odstopanja (po posvetu):

Možnost zavrnitvePriporočeni izdelki za obnovitev funkcionalne aktivnosti
DisbakteriozaFermentirani mlečni izdelki, zelenjava, sadje.
Zaprtje (odsotnost blata 3 ali več dni)Suhe slive, suhe marelice, pesa, korenje, slive, čebula.
NapihnjenostKaki, jogurti in kefir.
Ulcerozni procesRastlinsko olje, ribje olje, zelje, skuta, kuhano meso

Zaključek

Tako je mogoče s prilagoditvami prehrane in življenjskega sloga ohraniti zdravje črevesja in zagotoviti preprečevanje različnih bolezni (od banalne disbioze do raka). Prav tako se je treba posvetovati z zdravnikom, če se zaznajo kakršne koli nepravilnosti v delovanju prebavnega sistema..

20 zelenjave bogate z vlakninami, ki jih morate vključiti v svojo prehrano

Vlaknine so rastlinske vlaknine, ki so bistvenega pomena za pravilno prebavo. Vsebujejo hitin, lignin, celulozo, dekstrin, beta-glukan in oligosaharide.

Vlaknine so slabo prebavljive, kar jim omogoča, da preidejo skozi celoten prebavni sistem, absorbirajo vlago in olajšajo delovanje črevesja. Koristne vlaknine v prehrani zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja - hipertenzijo, možgansko kap.

Vrste vlaken

Prehranska vlakna so topna in netopna. Oboje najdemo v vseh rastlinskih živilih, vendar v različnih razmerjih.

Topne vlaknine ob stiku s tekočino v prebavilih tvorijo gelu podobno snov, ki jo bakterije v debelem črevesju zlahka absorbirajo. Netopne vlaknine naredijo odpadne snovi mehke, zato se hrana zlahka premika po prebavilih, je ne poškoduje ali preobremeni.

Prednosti topnih prehranskih vlaknin:

• Znižajte skupno raven holesterola in lipoproteina nizke gostote - "slabega" holesterola, ki zamaši krvne žile;
• Vzdržujte normalen krvni sladkor.

Prednosti netopnih prehranskih vlaknin:

• Normalizirajte delovanje črevesja;
• preprečevanje zaprtja in prebavil;
• pospešiti odstranjevanje strupenih odpadkov skozi debelo črevo;
• Nadzirajte raven PH v črevesju.

Posledice pomanjkanja vlaknin

• Zaprtje - naredi naravni fiziološki proces boleč in neprijeten. Prehranske vlaknine pomagajo preprečiti razvoj zastojev v debelem črevesu;
• Prekomerna telesna teža - pomanjkanje prehranskih vlaknin preprečuje telesu nadzor apetita. Vlaknine normalizirajo prebavo in dolgo časa ohranjajo občutek sitosti.

Dnevni vnos prehranskih vlaknin

Topne in netopne vlaknine je treba zaužiti v razmerju 25 in 75%. Dnevna stopnja se izračuna glede na spol in starost:

• Moški do 50 let - 38 gramov;
• ženske, mlajše od 50 let - 25 gramov;
• Moški, starejši od 50 let - 30 gramov;
• Ženske, starejše od 50 let - 21 gramov.

Vendar ne pretirano uporabljajte rastlinskih vlaken - to ni dobro za telo. Presežek vlaknin hitro odstrani odpadne snovi, zato telo ne dobi hranil in elementov v sledovih. To vodi do naslednjih težav:

• akutni gastritis;
• napenjanje;
• driska, sindrom razdražljivega črevesja;
• Colicam.

20 zelenjave bogate z vlakninami

Če se oseba prehranjuje nepravilno ali neredno, ne dobi dnevnega vnosa vlaknin. Za povečanje količine zdravih vlaknin v hrani je treba v redni jedilnik vključiti sadje, zelenjavo in žita, ki so bogata s to koristno komponento..

1. Artičoka

Artičoka vsebuje več vlaknin kot druga zelenjava. V eni srednje veliki artičoki je 10,3 grama prehranskih vlaknin več kot 40% DV. Poleg tega so plodovi bogati s kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitamini skupin A, B, PP in antioksidanti.

2. Razdeljeni grah

Grah je okusen in cenovno ugoden vir vlaknin. 100 gramov suhega graha vsebuje približno 11 gramov prehranskih vlaknin. Vsebuje tudi veliko fitohranil, koristnih hranil, ki nevtralizirajo proste radikale..

3. Brokoli

Brokoli je vrsta zelja, znana po protitumorskih lastnostih. 100 gramov brokolija vsebuje približno 3 grame vlaknin. Vsebuje tudi indol-3-karbinol, rastlinsko spojino, ki dokazano zmanjšuje tveganje za nastanek raka dojke. Brokolija ne smete preveč kuhati, da bi vlaknine in hranila ohranili v največji možni meri..

4. brstični ohrovt

100 gramov brstičnega ohrovta vsebuje 4,1 grama vlaknin. Vsebuje tudi vitamine A, C, kalij, kalcij, fosfor in mangan..

5. Zelenjava Collard

Zelenjava v ovratniku vsebuje 12% dnevne vrednosti vlaknin, rdeča - 16%. Kitajsko zelje znižuje raven holesterola v telesu.

6. Bučna buča

Bučna buča je bogata tudi z vlakninami. 100 gramov celuloze vsebuje 12 gramov rastlinskih vlaken. Tudi kemična sestava buče vključuje zeaksantin, lutein, karotenoide, ki pomagajo ohranjati zdravje oči in izboljšati ostrino vida.

7. ohrovtov ohrovt (ohrovt)

100 gramov ohrovta vsebuje približno 4 grame zdravih prehranskih vlaknin, ki lahko pomagajo preprečiti prebavne motnje. Keil pomaga zmanjšati tveganje za razvoj petih vrst raka: tumorji na mlečnih žlezah, debelem črevesu, jajčnikih, mehurju, prostati.

8. Korenje

100 gramov kuhanega korenja vsebuje 2,4 grama vlaknin. Prehranska vlaknina korenovke uspešno preprečuje razjede na želodcu, prebavne motnje in stabilizira tudi raven glukoze v krvi. Korenje je bogato z betakarotenom, ki krepi vid in izboljšuje stanje kože.

9. Koruza

Koruza je odličen vir netopnih vlaknin, ki služijo kot krtača za črevesje. Koruza vas dolgo ohranja sita in s tem preprečuje porabo odvečnih kalorij. 100 gramov koruze vsebuje 4 grame prehranskih vlaknin.

10. Cvetača

100 gramov surove cvetače vsebuje 2 grama prehranskih vlaknin, kar je 8% RDA. Cvetača je bogata z vitaminom C, manganom, antioksidanti in vitaminom K, ki se odlično bori proti vnetjem.

11. Špinača

Ta rastlina je bogata z nešteto vitamini in minerali: vitamini A in C, železo, kalcij, antioksidanti, fitohranila. 100 gramov špinače vsebuje 1,3 grama prehranskih vlaknin in le 22 kalorij.

12. Romaine solata (rimska solata, Romano)

Na 100 gramov rimske solate je približno 2 grama vlaknin, kar je 8% dnevnega priporočenega vnosa. Listi rimske solate so bogati s kalijem in omega-3 večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami (44% DV).

13. Zelena

Zelena je skladišče topnih in netopnih prehranskih vlaknin. Po vsebnosti topnih vlaknin je zelenjava boljša od koruze, kumar, solate, paradižnika in gob. 100 gramov zelene vsebuje 2 grama zdravih prehranskih vlaknin. Zelena vsebuje veliko tekočine, ki izboljša stanje kože. Toda le 6 kalorij na srednje steblo.

14. Listi pese

Malo ljudi jedo liste pese, a zaman. Bogati so z vitamini A, C, folati in prehranskimi vlakninami. Ta zelena barva je edinstvenega okusa - v solatah se odlično poda k začimbam, čebuli, papriki, oljčnemu olju in česnu.

15. Pastinak

Pastinak je podoben belemu korenju z izvirnim okusom. Pri kuhanju se uporablja namesto krompirja ali korenja. Ta korenovka je skladišče topnih vlaknin in mikrohranil, ki znižujejo raven holesterola in sladkorja v krvi. 100 gramov pastinaka vsebuje 4,5 grama vlaknin.

16. Zeleni grah

Zeleni grah je ena redkih stročnic, ki jo uživamo surovo. 100 gramov izdelka vsebuje 5,5 grama vlaknin - blagodejno vpliva na zdravje prebavil. Zeleni grah slovi po visokih količinah vitamina K, folatov, kalcija, železa, kalija, silicija in antioksidantov.

17. Avokado

Avokado je vir dragocenih maščob, vitaminov in mineralov. Mononenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in aterosklerozo. Bogat vitaminski kompleks avokadove kaše krepi zdravje in podaljšuje mladost. Avokado je odličen vir vlaknin. Na 100 gramov kaše je 7 gramov prehranskih vlaknin, kar je skoraj 30% dnevne vrednosti..

18. Buča

Buča je zunajsezonska zelenjava, ki jo lahko uživamo skozi vse leto. Povprečno sadje vsebuje 2,7 grama vlaknin in le 27 kalorij. Buča je bogata s kalijem in minerali, ki podpirajo zdravje srca in kosti.

19. Edamame

Edamame so nezreli stroki soje. 100 gramov edamame vsebuje 5 gramov vlaknin, 11 gramov beljakovin in 122 kalorij. Idealno za vegetarijanski meni.

20. Jajčevec

Temno vijolični jajčevec je zelenjava za zdravo delovanje možganov. Nasunin, fitohranila, antocianini, ki jih najdemo v jajčevcih, ščitijo celične membrane lipidov in možganskih nevronov pred poškodbami. Jajčevci so vir vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folata in vlaknin. 100 gramov zelenjave vsebuje 2,5 grama prehranskih vlaknin.

Ko jeste hrano, bogato z vlakninami, morate piti več vode. Kombinacija rastlinskih vlaken z veliko pitja bo omogočila pravilno delovanje prebavnega sistema.

Pripravila: Alisa Guseva

Katera živila vsebujejo vlaknine

Encimi v prebavilih ne vplivajo na vlakna, dobavljena s hrano, topno in netopen v vodi. Vežejo in odstranjujejo odpadke iz telesa. Hrana, bogata z vlakninami, čisti črevesne stene, je koristna za prebavni sistem, debelo črevo, presnovne procese, diabetes.

Kaj so vlaknine

Vlaknine so dokaj močna in žilava snov. Del celičnih sten rastlin, z izjemo alg.

Pri veliki povečavi je videti kot snop dolgih vlaken, medsebojno povezanih. So elastični in trpežni, odporni na delovanje prebavnih encimov.

Vlakna zagotavljajo malo energije in se skoraj ne absorbirajo. A prehranske vlaknine so potrebne za vitalne funkcije telesa, za preprečevanje bolezni.

Vrste prehranskih vlaknin:

  1. Celuloza.
  2. Hemiceluloza.
  3. Pektini.
  4. Lignin.
  5. Sluz.
  6. Komedija.

Stene rastlinskih celic so narejene iz celuloze. Hemiceluloza, pektini in lignin so medcelični ogljikovi hidrati. Sluz se izloča iz alg in semen nekaterih rastlin. Dlesni - iz stebel in semen tropske flore.

Prehranske vlaknine dobro absorbirajo vlago, nabreknejo, podvojijo prostornino. Lupine zrn (otrobi) absorbirajo vodo, petkrat večjo od njihove mase.

Izdelki za pecivo skoraj ne vsebujejo vlaken. V živalskih proizvodih ga popolnoma ni.

Netopne vlaknine

V vodi netopna vlakna - celuloza, lignin - najdemo v zelju, zelenem grahu, jabolkih, korenju, lupini kumar.

Celuloza absorbira vlago iz odpadkov, ji daje volumen in vlago, pospešuje prehod in evakuacijo.

Lignin veže žolčne kisline, znižuje raven holesterola v krvi. Zmanjša tveganje za nastanek žolčnih kamnov. Shranjevanje zelenjave poveča količino.

Netopne vlaknine povečajo količino odpadkov po razgradnji hrane, kar spodbuja peristaltiko - valovite kontrakcije črevesnih sten, jih draži za redno odvajanje blata, preprečuje zaprtje.

Hrana, ki vsebuje netopne vlaknine, čisti črevesne stene. "Goba" iz trpežnih vlaken zanesljivo veže in odvaja odpadke. V nasprotnem primeru gnijejo, romajo, povečujejo populacijo patogene mikroflore v črevesju.

Patogena mikroflora proizvaja lastne odpadke, ki prodirajo v krvni obtok skozi črevesne stene, uničujejo sluznico, povzročajo bolezni prebavnega sistema, tumorje.

Telo deluje proti, porablja obrambo. Vzdrževanje naravnih fizioloških procesov v črevesju z netopnimi vlakninami ohranja imunost, normalizira presnovo.

V vodi topne vlaknine

V vodi topna vlakna - pektini, smole (stročnice), alginaza (alge), hemiceluloza (oves, ječmen) - se v vodi ne nabreknejo, kot celuloza, ampak tvorijo razsuti žele z adstringentnimi lastnostmi.

Pektinske snovi dajejo rastlinam čvrstost in elastičnost, pomagajo se upreti suši. Pektini in smole prispevajo k dolgoročnemu skladiščenju izdelka.

V vodi topne vlaknine vsebujejo malo kalorij, hitro nasitijo, zavirajo absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob. Počasen dvig krvnega sladkorja zahteva manj insulina, kar prispeva k kopičenju maščob in prekomerni teži.

Mikroflora razgrajuje pektine v debelem črevesju, kar poveča kislo okolje, kar prispeva k uničenju patogenih mikroorganizmov.

Hrana, bogata z vodotopnimi vlakninami, vzdržuje ravnovesje mikroflore, zmanjšuje vsebnost gnitnih bakterij v črevesju.

Norma živil z vlakninami

Splošno sprejeta norma je, da čez dan uživamo hrano, ki vsebuje do 30 g vlaknin..

Nekateri raziskovalci so prepričani, da starost določa dnevni vnos prehranskih vlaknin, zato priporočajo jemanje:

  • do 50 let: ženske - 25g, moški - 38g;
  • po 50 letih: ženske - 21 g, moški - 30 g.

Blagodejni učinek vlaknin poveča vsebnost vitaminov C in E, beta-karotena v živilih.

Kako jemati vlaknine

V prehrano vključite zelenje, sadje, zelenjavo, žita, ki jih uživate v naravni obliki in ne kot pire krompir ali sok.

Obroki po mehanski in termični obdelavi so koristni kot alternativa - kadar naravna hrana, bogata z vlakninami, poškoduje oslabljeno sluznico, poslabša stanje pri zdravljenju bolezni želodčnega trakta.

Torte in žemljice zamenjajte z otrobovim kruhom ali polnozrnato moko.

Hrano z vlakninami jejte ves dan, ne samo za zajtrk.

Nutricionisti priporočajo naslednji režim vnosa (v deležih dnevne prehrane):

  • zelenjavne solate, zelišča - 1/4;
  • sveže sadje - 1/4;
  • korenovke po toplotni obdelavi - 1/4.

Preostala 1/4 dnevne prehrane:

  • Ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10.
  • Beljakovine: oreški, mleko, mlečni izdelki - 1/10.
  • Maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.

Vlaknine vključite v prehrano postopoma, v mesecu ali dveh dosežite priporočeno raven. V nasprotnem primeru je oteklina, blato zlomljeno.

Dieta z malo maščob in visoko vsebnostjo vlaknin je koristna za diabetes.

Prednosti vlaknin za ženske

Izdelki iz vlaken so še posebej koristni za žensko telo. Vlaknine pospešujejo evakuacijo odvečnih spolnih hormonov estrogenov - vzroka genitalnih tumorjev.

Estrogeni vstopajo v črevesje z žolčem. Njihovo zadrževanje v telesu en dan ali dlje povzroči ponovno absorpcijo v kri. Hrana, bogata z vlakninami, odstranjuje odvečne hormone z odpadki in s tem znižuje raven hormonov.

Tako rastlinska vlakna zmanjšajo tveganje za razvoj ženskih tumorjev..

Vlaknine in zaprtje

Možen vzrok za zaprtje (zaprtje) - zadrževanje blata več kot dva dni, težave pri odvajanju - pomanjkanje izdelkov iz vlaknin.

Zadrževanje blata povzroči dolgotrajen stik iztrebkov s sluznico debelega črevesa in njegovo uničenje z rakotvornimi snovmi.

S težnjo k zaprtju izključite ali omejite lahko prebavljive jedi - ribje in mesne juhe, bel kruh, pire krompir itd..

V prehrano vključite hrano, bogato z rastlinskimi vlakninami, kot so oreški. Kalorični so in vsebujejo prehranske vlaknine. Tabela živil, ki vsebujejo vlaknine, je predstavljena spodaj v tem članku..

Po drugi strani pa zaprtje povzroči vključitev prehranskih vlaknin v jedilnik brez zadostnega vnosa tekočine - do 2 litra na dan. Priporočena količina vključuje vodo, čaj, kavo, mleko, juho itd. V primeru pomanjkanja vlage vlaknine nimajo koristi, jemljejo vodo iz telesa.

Kazalnik zadostnega vnosa tekočine je barva urina. Če je svetloba, je vode dovolj. Bogat rumen odtenek kaže na pomanjkanje in tveganje za zaprtje.

Pitje tekočine takoj po zaužitju sadja (na primer jabolk) povzroči nastajanje plinov.

Recepti za zaprtje z živili, ki vsebujejo vlaknine

  • Naribajte grobo 100 g korenja in 100 g kumar, dodajte 5 g lanenih semen, 5 g semen kopra.
  • 200g sveže buče naribamo s kožo, dodamo 100g naribane kuhane pese.

Uživajte v treh odmerkih.

  • Naribajte grobo 300 g kuhane pese, dodajte 50 g orehov brez lupine, 150 g suhih sliv.

Trikrat na dan zaužijte 100 g mešanice. Zaprtje zdravite dva dni.

Seznam in tabela živil, ki vsebujejo vlaknine

Pogosto v sestavi zelenjave, sadja - tako topnih kot netopnih vlaken. Na primer, lupina jabolk vsebuje netopne vlaknine, celuloza pa topne vlaknine..

Včasih lupina zelenjave in sadja vsebuje škodljive snovi. Na primer, kumare očistijo telo in imajo diuretični učinek. Toda njihova koža kopiči nitrate. Zato je bolje, da kupljeno kumaro olupite pred jedjo..

Surova hrana brez toplote in mehanske obdelave (pire krompir) vsebuje več vlaknin.

  • Ovsena kaša vsebuje veliko vlaknin, ki se oplaščajo, lajšajo vnetja želodčne sluznice.
  • Pšenica spodbuja delovanje možganov, srca, ožilja, organov prebavnega sistema.
  • Proso izboljša črevesno peristaltiko, normalizira presnovo maščob, raven glukoze v krvi.
  • Ječmen je koristen pri presnovnih motnjah, dolgo časa ustvarja občutek sitosti, deluje blago odvajalno.

Koristno je žitam dodati jagode, oreščke, sadje, rozine.

Spodaj je seznam živil, ki vsebujejo prehranske vlaknine:

Tabela živil, ki vsebujejo največ vlaknin
Izdelek (100g)Vsebnost vlaken (v gramih)
Fižol
Grah6.00
Fižol (fižol)3.70
Leča3.70
Zeleni
Komarček4.30
Špinača2,70
Koper2,60
Zelena čebula2.10
Solata iz debelih listov2.10
Peteršilj (zelenica)1,80
Zelena (listi)1.40
Šparglji1.30
Zelena solata0,50
Zrna
Pšenični otrobi12.00
Oves10.70
Neolupljen riž9.00
Napihnjena koruza3.90
Kuhana koruza3.10
Ovseni kosmiči "Hercules"3.10
Bran kruh2.20
rženi kruh1.10
Proso0,70
Pšenični kruh0,20
Žita
Ajda10.80
Ovseni zdrob2,80
Proseni drobljenec2,70
ječmenova kaša2.00
Riževa kaša1.40
Ječmenova kaša1.40
Zelenjava
Brokoli3.30
brstični ohrovt3.00
Čebulna čebula3.00
Korenček3.00
Hren (koren)2,80
Cvetača2.10
Pesa2.10
Belo zelje2.00
Redkev1,80
Redkev1,50
Repa1,50
Jajčevec1.30
Paradižnik1.20
Buča1.20
Krompir1.10
Sladka paprika1.10
Kumare0,70
Bučke0,40
Oreški
Arašid9.00
Mandelj9.00
Lešnik6.10
Lešnik6.00
Sadje
Neolupljena jabolka4.10
Datumi3.60
Suha marelica3.50
Suhe marelice3.20
Granat2,50
Breskve2,50
Oranžna2.40
Sliva1.40
Limona1.30
Sveža marelica0,80
Banana0,80
Mandarine0,80
Grenivke0,70
Hruška0,60
Melona0,60
Lubenica0,50
Jagode
Posušene fige5.30
Maline5.10
Rakit4.70
Jagoda4,00
Šipek4,00
Grozdje3.30
Rozine3.20
Suhe slive3.20
Črni ribez3.00
Rowan aronija2,70
Rdeči ribez2,50
Kosmulja2.20
Borovnica2.20
Robidnica2.00
Brusnica2.00
Lingonberry1,60
Češnja1,50

Pravilen vnos otrobov

Otrobi (lupina zrn) - izdelek, ki je bogat z vlakninami, olajša odvajanje blata, normalizira presnovo. Tik pred uporabo jih dodamo kefirju, mleku, juhi.

  • Pšenica. Najmehkejša rastlinska vlakna.
  • Rž. Lažje prebavljivo.
  • Ovsena. Najbolj groba struktura.

Za okrevanje in hujšanje začnite jemati s sorto pšenice ali rži.

Jemanje otrobov postopoma:

  1. Dodajte hrani 1 žličko trikrat na dan.
  2. V dveh tednih povečajte dnevni odmerek na 3 s. L.

Po dveh mesecih prenehajte jemati - zaužijte drugo hrano, bogato z vlakninami.

Škoda in kontraindikacije

Dolgotrajni vnos prekomerne količine vlaknin povzroča prehranske bolezni - povezane z neustrezno ali neustrezno prehrano.

Hrana, ki vsebuje vlaknine, je kontraindicirana pri vnetnih črevesnih boleznih, povečani peristaltiki.

Rastlinska vlakna so kontraindicirana pri otrocih, mlajših od 5-6 mesecev - povzročajo drisko, črevesne paroksizmalne bolečine (kolike). Najmlajšim koristijo bistri sokovi brez kaše.

Hrana, bogata z vlakninami, lahko povzroči napihnjenost.

Zaprtje z veliko količino rastlinskih vlaken v starosti lahko privede do fekalne inkontinence.

Izdelki z rastlinskimi vlakni so kontraindicirani v primeru poslabšanja razjed na želodcu in dvanajstniku. Uporabljajte samo v obdobjih oslabitve ali popolnega izginotja simptomov (remisija).

Rastlinska vlakna so kontraindicirana pri driski, dokler se blato popolnoma ne obnovi.

Hrana, ki vsebuje vlaknine, ne moti absorpcije vitaminov ali mineralov. Zaradi visoke evakuacijske sposobnosti prehranskih vlaknin zdravila morda nimajo časa za terapevtski učinek.

Dolgotrajna uporaba zgosti sluznico, zmanjša njeno občutljivost in sposobnost absorpcije hranil.

Prekomerni vnos grobo netopnih vlaknin ali pomanjkanje prehranskih vlaknin sta možna vzroka za manjšo prebavljivost hrane, krče, lepljenje črevesnih sten, ulcerozni kolitis in druge bolezni prebavil.

Vlakna za čiščenje črevesja

Brez izjeme zdravniki ljudem svetujejo, naj jedo hrano, ki vsebuje zadostno količino prehranskih vlaknin. To je potrebno za vzdrževanje normalnega delovanja črevesja, za njegovo čiščenje in zdravljenje. Vlaknine so odlična hrana za boj proti zaprtju.

Groba prehranska vlaknina pomaga zmanjšati raven holesterola v krvi, poveča proizvodnjo žolča in zmanjša verjetnost za nastanek resnih bolezni, vključno z aterosklerotično žilno poškodbo, diabetes mellitusom, črevesnim rakom in boleznimi srca. Priporočljivo je, da v prehrano vnesete vlaknine za ljudi s prekomerno telesno težo. Brez tega ne boste mogli shujšati. Hrana, bogata z vlakninami, lahko pomaga zmanjšati apetit tako, da vas dlje časa ohranja sitosti.

Kaj so vlaknine?

Vlaknine niso nič drugega kot kompleksni ogljikovi hidrati, ki zapolnjujejo praznine v vlaknih rastlinskih celičnih sten. Vlakna se v vodi ne raztopijo, vendar jih lahko absorbirajo in nabreknejo. Razgradi se le v debelem črevesu..

Glavne značilnosti so sposobnost vlaknin, da se povečajo in se ne prebavijo pod "napadom" encimskih sokov želodca in črevesja..

Ko absorbirajo vodo, vlakna preidejo skozi celoten prebavni trakt in očistijo stene pred neprebavljenimi ostanki hrane. Naravne kontrakcije črevesja se bodo okrepile in njegove resice, očiščene od nanosov, bodo začele delovati po pričakovanjih. To bo telesu omogočilo največjo korist od hrane, nasičene z vitamini in minerali..

Hrano z vlakninami je nujno treba vključiti v svojo prehrano za tiste, ki želijo shujšati. Takšna hrana ima minimalno vsebnost kalorij in prav tako spodbuja dolgoročno sitost. Lakota še dolgo ne bo motila, ker se nabrekle prehranske vlaknine počasi premikajo po prebavnem traktu in absorbirajo vso škodo, ki se je nabrala prej.

Vrste vlaken

Vir vlaknin so rastlinska živila.

Obstaja več vrst prehranskih vlaknin, med njimi:

Topne vlaknine. Najdemo ga v ovsenih kosmičih, lanenih semenih, jabolkih, pomarančni in rdeči zelenjavi, agrumih in stročnicah. Ob stiku s tekočino se ta vlakna razširijo in postanejo želejasta. Otekle napolnijo celoten želodec. Snovi, ki tvorijo topne vlaknine, so inulin in pektin. Sem spadajo tudi smole, dlesni in sluz. So neke vrste vezne sestavine.

Netopne vlaknine najdemo v zelenjavi in ​​sadju (večinoma v njihovi lupini), rjavem rižu, žitih in otrobih, semenih in oreščkih. Ima gobasto konsistenco in se poveča v velikosti pri interakciji z vodo. Netopne vlaknine predstavljajo snovi, kot so: celuloza, hemiceluloza, lignini. Telo takšnih vlaken ne more prebaviti..

Podrobneje se je treba osredotočiti na glavne vrste vlaken in izdelke, v katerih so:

Komedin lahko dobimo iz ovsene kaše in suhega fižola.

Pektin je bogat z jabolki, korenčkom, agrumi, zeljem (belo in cvetačo), suhim grahom, zelenim fižolom, jagodami, krompirjem, jagodami, svežimi sadnimi napitki. Pektin, tako kot dlesni, vpliva na absorpcijo hrane v želodcu in tankem črevesju. Reagirajo z žolčnimi kislinami in zmanjšajo porabo maščob v telesnih celicah. To pomaga znižati raven holesterola v krvi. Hrana se v želodcu zadržuje dlje, črevesje pa je od znotraj zavito, kar zmanjša hitrost absorpcije sladkorjev. To je pomembno za ljudi z diabetesom mellitusom, saj vam omogoča zmanjšanje odmerka danega insulina..

Celuloza je prisotna v otrobih, zelju (brokoli in brstični ohrovt) ter mladem grahu, pšenični moki, voščenem in zelenem fižolu, kožicah kumar, jabolkih, korenju in papriki.

Hemicelulozo lahko najdemo v otrobih, žitih, rjavih zrnih, pesi, gorčičnem zelenju in zelju. Celuloza ima tako kot hemiceluloza sposobnost absorpcije vode, lajšanje stresa na debelem črevesu. Iztrebki enostavno in hitro prehajajo skozi črevesje, kar vam omogoča, da se znebite zaprtja. Uživanje hrane z vlakninami je izvrstno preprečevanje bolezni, kot so: hemoroidi, rak in krčne žile debelega črevesa, divertikuloza, spazmodični kolitis.

Lignin lahko najdemo v otrobih, žitih in zastareli zelenjavi. Dejstvo je, da se sčasoma raven te snovi v zelenjavi poveča v primerjavi z ravnjo lignina v svežih izdelkih. Ta vrsta vlaknin je prisotna v jagodah, grahu, zelenih stročnicah in redkev. Lignin zmanjša absorpcijo drugih vlaken, ima sposobnost vezave na žolč. Zahvaljujoč tem lastnostim se raven holesterola v krvi zmanjša in pospeši proces premikanja prehranskih mas po črevesju..

Farmacevtska vlakna so v granulah in prahu. Lahko ga uživamo kot samostojen živilski izdelek ali ga dodajamo jedem. Če oseba jedo hrano z vlakninami, mora piti dovolj vode. Njegova prostornina na dan naj bo vsaj 2,5 litra..

10 živil, ki so dobra za vaše črevesje

Polnozrnat kruh. Ta kruh je vir vlaknin, ki so na voljo vsem. Poleg tega vsebuje veliko koristnih snovi, ki jih predstavljajo vitamini in mikroelementi. Če želite dobiti dovolj vlaknin, morate izbrati kruh iz polnozrnate moke. Najbolj koristen je rženi kruh, ki je malo kaloričen in bogat z vlakninami. Če ga uživate, znižate raven holesterola v krvi in ​​očistite črevesje. Zato ni presenetljivo, da je tak kruh vključen v najrazličnejše sheme terapevtske prehrane. Dve rezini rženega kruha na dan zadoščata za normalizacijo prebavnih procesov.

Otrobi in žita. Dovolj je, da pojeste eno porcijo žit s koščki sadja, da telesu zagotovite 14 g čistih vlaknin. Krožnik z ovsenimi kosmiči 25% pokriva dnevno človekovo potrebo po prehranskih vlakninah. Ovsena kaša vsebuje škrob, ki pa ga telo počasi absorbira, zato mu ne škodi. Tako se lahko dolgo časa znebite lakote..

Leča in druge stročnice. Po zaužitju porcije leče si bo človek priskrbel 16 gramov vlaknin. Takšna hrana je vir železa in cinka, ne vodi do kopičenja toksinov v telesu. Vse ostale stročnice prav tako niso brez prehranskih vlaknin. Porcija črnega fižola vsebuje 15 g vlaknin, porcija fižola pa 13 g. Na splošno stročnice veljajo za zdravo hrano, zato jih je priporočljivo vključiti v prehranske sheme. Vendar jih je treba uživati ​​v majhnih delih, da ne povzročajo napenjanja..

Jagode, borovnice, kosmulje in maline. Te jagode vsebujejo veliko vlaknin. Ena porcija malin je dovolj, da telo nasičimo z 8 g prehranskih vlaknin. Poleg tega vsebnost kalorij v taki posodi ne bo presegla 60 kcal..

Avokado. Eno srednje veliko sadje predstavlja 12 g vlaknin. Njegova uporaba v hrani vam omogoča normalizacijo črevesne mikroflore, povečanje peristaltike, znebitev zaprtja.

Oreški. 30 g mandljev vsebuje 161 kcal, toda kljub visoki kalorični vsebnosti ta izdelek vsebuje 13 g koristnih maščobnih kislin in 3,4 g vlaknin, kar za 14% presega dnevne potrebe telesa. Pistacije so manj hranljive, a nič manj koristne. Če želite znižati raven holesterola v krvi za 8,5% in povečati elastičnost arterij, morate vsak dan pojesti približno 80 g teh oreščkov. Jemo jih lahko urejene ali jih dodajamo žitaricam, jogurtu, omakam in pekovskim izdelkom..

Hruška je sadje, ki vsebuje približno 5 gramov vlaknin. Sadje vsebuje veliko fruktoze, a malo glukoze. Zato ga lahko vključite v svoj meni za ljudi s trebušno slinavko..

Laneno seme vsebuje tako topne kot netopne vlaknine. Žlica semen vsebuje 2,8 g teh koristnih prehranskih vlaknin. Laneno olje se uporablja kot odvajalo, ki znižuje raven holesterola v krvi. Njegov sprejem vam omogoča, da zavijete stene želodca in črevesja, kar zmanjša simptome peptičnega čira, gastritisa in drugih vnetij. Prehranske mase se hitreje premikajo po prebavnem traktu, v njih se ne zadržujejo, kar je pomembno za ljudi z debelostjo in zaprtjem.

Suho sadje. Suhe slive so vir vlaknin. AT? njen kozarec vsebuje 3,8 g. Kot prigrizek med glavnimi obroki je dobro uporabiti drugo suho sadje, na primer marelice, fige, rozine, datlje. Ne pozabite, da so vse visoko kalorične, zato jih je treba uživati ​​zmerno..

Zelena zelenjava. Vsebujejo železo, beta-karoten, netopne vlaknine. Porcija listov repe, pese ali špinače vsebuje 4-5 gramov vlaknin. Veliko ga je tudi v črni redkev, brokoli, paprika, cvetača, bučke, koleraba, zelena, korenje, kumare, šparglji.

Video: vlaknine za hujšanje. Kako pravilno jemati vlaknine?

Prednosti vlaknin

Če v svoj jedilnik redno vključujete živila z vlakninami, bo to telesu prineslo naslednje koristi:

Znižala se bo raven holesterola, kar je preprečevanje ateroskleroze.

Škodljive snovi se bodo izločile iz telesa.

Verjetnost razvoja žolčnih kamnov se bo zmanjšala.

Vlaknine so sposobne zdraviti telo. Torej, uporaba lanenih semen pomaga zaščititi želodčne stene pred škodljivimi vplivi, zmanjša vnetje in pospeši regeneracijo manjših poškodb.

Zmanjša krvni sladkor, kar je preprečevanje diabetesa.

Črevesje se naravno očisti, saj vlaknine nežno in učinkovito premikajo prehranske mase navzven, s čimer očistijo stene organa.

Uživanje hrane z vlakninami je ukrep za preprečevanje raka na črevesju.

Uporaba vlaknin za čiščenje črevesja

Ko vlakna vstopijo v prebavni trakt, absorbirajo vodo, nabreknejo in odstranijo toksine in iztrebke iz telesa. Takšno čiščenje je priporočljivo izvajati enkrat letno. Če želite to narediti, morate pol ure pred obrokom vzeti žlico vlaknin. To je treba storiti trikrat na dan. Ta metoda vam omogoča čiščenje črevesja in izgubo teže, saj občutek lakote človeka dolgo ne bo motil.

Kako čistiti: pravila uporabe

Pravila za čiščenje črevesja z vlakninami:

Črevesja ne boste mogli očistiti naenkrat. Vlaknin je treba redno uživati ​​v tečajih.

Na dan bi morali zaužiti 20-30 g vlaknin, vendar je priporočljivo začeti z žličko.

Ne kombinirajte prehranskih vlaknin z zdravili. Preprosto jih bo odstranila iz telesa in ne bo dovolila, da se popolnoma absorbirajo. Zdravila morate jemati 2 uri po zaužitju vlaknin.

Popijte vsaj 2,5 litra vode na dan. Če tega priporočila ne upoštevate, bo oseba imela zaprtje..

Vlakna delujejo šele potem, ko absorbirajo tekočino. Preden ga vzamete v notranjost, lahko prašek prelijete z vodo ali fermentirano mlečno pijačo, na primer kefirjem. To mešanico zdržijo 15 minut, nato pa jo zaužijejo.

Trajanje tečaja je 14 dni, vendar ne manj.

Kontraindikacije

Vsak črevesja ne more očistiti črevesja z vlakninami..

Kontraindikacije za sprejem tečaja:

Obdobje rojevanja otroka in dojenja.

Posamezna nestrpnost vlaken.

Peptični ulkus, kolitis, razjede črevesne stene, akutna stopnja gastritisa, vnetje požiralnika.

Če je oseba poslabšala katero koli bolezen, je treba pred čiščenjem poiskati zdravniško pomoč.

Avtor članka: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutricionist

Izobrazba: Diploma Ruske državne medicinske univerze po NI Pirogov z diplomo iz splošne medicine (2004). Rezidenca na Moskovski državni univerzi za medicino in zobozdravstvo, diploma iz endokrinologije (2006).