Katera hrana vsebuje kalij

Znotrajcelično okolje telesa je bogato s kalijem. Element aktivira funkcije encimov. Mišice, vključno s srcem - miokardom, morajo ohraniti ravnovesje z natrijem, delovanje endokrinega sistema, optimalne kazalnike krvnega tlaka.

Prednost

Telo odrasle osebe vsebuje do 140 g kalija, ki je koncentriran predvsem v celicah (98,5%).

Vsak dan pride s hrano (3-4g), se popolnoma absorbira v črevesju.

Kalij zadržuje vodo, ki z njo prodre v celico, zagotavlja osmotsko ravnovesje.

Včasih celica izgubi kalij. Za njegovo vrnitev je potrebna energija. Kadar ni dovolj, se kalij, ki je zapustil celico, izloči skozi ledvice (do 90%). Telo izgubi tudi element z močnim potenjem, z blatom.

Njegova izguba celico dehidrira. Vnos znotrajcelične vlage obnavlja hrana, bogata s kalijem, pa tudi optimalen režim pitja.

Potreba po elementu se poveča s pomembnimi intelektualnimi in fizičnimi napori.

Ob rednem pomanjkanju ali izgubi kalija se v ledvicah kopiči natrij, kar povzroča povišan krvni tlak in raven holesterola, bolezni srca in bolečine.

Kalij je potreben za živčni sistem, srce, ožilje, za presnovo. Poveča odpornost srčne mišice (miokarda) na pomanjkanje kisika in s tem zmanjša tveganje za koronarni krč in možgansko kap.

Normalizira krvni tlak - ima diuretični učinek, zmanjšuje otekanje.

Medsebojno deluje z natrijem, sodeluje pri uravnavanju ravnovesja vode in soli.

Članek potrjuje, da kalij pomaga nadzorovati visok krvni tlak.

Dnevni vnos kalija je potreben za znižanje krvnega tlaka in tveganje za ledvične kamne, poročajo.

Pomanjkljivost

Pogosti vzroki za pomanjkanje kalija:

  • presežek vnosa natrija;
  • bolezni ledvic, tankega črevesa;
  • bolezni prebavil (ciroza jeter, enteritis, kolitis, driska, bruhanje);
  • prekomerno delo;
  • hipertenzija;
  • prekomerno potenje;
  • zloraba alkohola, odvajala, diuretiki, antihipertenzivi;
  • zaplet diabetesa mellitus ketoacidoze;
  • pomanjkanje magnezija;
  • presežek natrija, kalcija, cezija;
  • pretirana želja po izgubi teže (anorexia nervosa);
  • stroge diete za hujšanje;
  • opeklina;
  • dedna bolezen cistična fibroza, ki je povezana s poškodbami bronhijev, pljuč, trebušne slinavke, jeter, znoja, slinavk, črevesnih in genitalnih žlez;
  • bruhanje, odvajala, diuretiki;
  • aspirin;
  • glikozidi, ki selektivno delujejo na srčno mišico;
  • hormonska zdravila (kortikosteroidi), antibiotiki;
  • barbiturati, ki zavirajo centralni živčni sistem.

Pomanjkanje kalija se kaže v motnjah srčnega ritma, povišanem krvnem tlaku in mišični oslabelosti..

Povečano tveganje za prolaps mitralne zaklopke, spontani splav.

Simptomi pomanjkanja pri zaužitju premajhne količine kalija s hrano:

  • povečana razdražljivost;
  • negotovost, neodločnost;
  • sedenje;
  • kršitev živčno-mišične prevodnosti;
  • zmanjšan apetit;
  • motnje spanja;
  • glavobol;
  • suha koža, srbenje, počasno celjenje ran, akne, kurja očesa, oslabelost las;
  • zaprtje, zmanjšan krvni sladkor (hipoglikemija);
  • preobčutljivost za mraz.

Nezadosten vnos kalija s hrano in njegovo pomanjkanje v telesu sta vzroka za nevropsihično oslabelost, fizično izčrpanost, okvaro delovanja ledvic in nadledvične žleze.

Povečano tveganje za presnovne motnje, prevodnost v srčni mišici, visok krvni tlak, erozija prebavil (gastritis, peptični čir), maternični vrat, splav in neplodnost.

Odprava pomanjkanja kalija z vključitvijo ustrezne hrane v prehrano pogosto pomaga tudi pri dolgotrajni neplodnosti.

Pomanjkanje določa koncentracija v krvnem serumu (hipokalemija) - vrednosti pod 3,5 mmol / l, pa tudi v zunajcelični tekočini (hipokaligistija) - v eritrocitih in mišicah, vrednosti pod 40 mmol / l.

S hipokalemijo je motena presnova ogljikovih hidratov in beljakovin, kislinsko-bazično in vodno ravnovesje.

Za odpravo pomanjkanja je predpisana prehrana s hrano, bogato s kalijem, pa tudi zdravila Kalijev klorid, Panangin, Kalijev orotat.

Za zadrževanje elementa v telesu zdravnik predpiše Veroshpiron.

Presežek

Prekomerni vnos kalija s hrano lahko povzroči pomanjkanje kalcija (Ca).

Kopičenje elementa v telesu lahko signalizira kršitev nadledvične skorje, odpoved ledvic. Simptomi: bledica, živčnost, nenormalno delovanje srca, pogosto uriniranje.

Presežek kalija se kaže v slabosti, ohlapnem blatu, močnem padcu krvnega tlaka, možnih aritmijah, krčih.

Kalij in magnezij

Magnezij je eden prevladujočih kationov v celicah. Kombinacija z magnezijem pomaga pri obvladovanju nespečnosti, daje moč mišicam.

Magnezij podpira homeostazo kalcija, kalija in natrija.

Ob pomanjkanju magnezija celica ne zadržuje kalija. Magnezij je bistven za njegovo absorpcijo, pa tudi kalcij, vzdrževanje srčnega utripa, zmanjšanje strjevanja krvi, ohranjanje žilnega tonusa in gladkih mišic.

Kalij in natrij

Ti elementi so antagonisti.

Natrij zadržuje tekočino v telesu, povzroča zabuhlost, krči žile in povečuje količino krvi v obtoku. Presežek natrija poveča krvni tlak in tveganje za nastanek hipertenzije.

Zato je ob povečanem tlaku vredno vključiti v prehrano morje ali posebno prehransko sol, ki vsebuje kalij in magnezij.

Vsebnost natrija in kalija v krvi je medsebojno povezana. Presežek enega povzroči izgubo drugega.

Zloraba slane hrane v urinu izloči devetkrat več kalija kot uravnotežen vnos soli. Prehrana z malo kalija tudi zadržuje natrij v telesu.

Uživanje vegetarijancev s pretežno rastlinsko hrano, v kateri je veliko kalija, povzroča pomanjkanje natrija - enega od vzrokov za krče v nogah. Vlaga v telesu preneha zadrževati, izgublja druge koristne snovi.

Če želite uravnotežiti učinke natrija in kalija, dodajte hrano, bogato s kalijem, malo soli.

Članek predstavlja stališče o koristih ravnovesja vnosa natrija in kalija za zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja.

Tabela 1. Vsebnost kalija v izbranih živilih (Nacionalna podatkovna baza hranil USDA).
PrehranaKalij, mg
Beli fižol, 1 skodelica1004
Špinača, 1 skodelica839
Navadni jogurt, 1 skodelica531
1/2 skodelice sladkega krompirja475
Brokoli, 1 skodelica457
Melona, ​​kocke, 1 skodelica427
Losos, 85g369
Mleko z nizko vsebnostjo maščob, 1 skodelica366
Češnjev paradižnik, 1 skodelica353
Zelje, 1 skodelica296
Robide, 1 skodelica233
Oranžna, 1 srednja232
Pomarančni sok, 1/2 skodelice222
Kuhana zelenica, 1 skodelica220
Grenivka, rdeča, 1/2166
Beli kruh, 2 rezini50
Kuhana slanina, 2 rezini93
Ameriški sir, 25g79
Hot dog, 170
Rastlinska piščančja juha, v pločevinkah, 1 skodelica159
Pepperoni pica, 2 rezini372

Kazalo izdelkov

Dnevne potrebe: 300-3000mg.

Tisti, ki se ukvarjajo z intelektualnim in fizičnim delom, potrebujejo vsaj 2 g na dan.

Pri mešani prehrani ni pomanjkanja.

Najnižja poraba je opazna spomladi (2-3g na dan), največja - jeseni (5-6g na dan).

Živila med namakanjem in kuhanjem izgubijo kalij. Zato jih je bolje skuhati v lupini, jih dati na konec na krožnik, ne puščajte jih v vodi..

Tabela 2. Vsebnost kalija v 100 g izdelkov.
IzdelkaVsebnost kalija (mg) v 100 g izdelka
Zelenjava
Pražen krompir590
Zelenjava Collard490
Artičoka478
Brokoli450
Krompir443
Sladki krompir413
brstični ohrovt400
Buča383
Koleraba380
Korena zelene350
Solata iz cikorije346
Listna zelena340
Rdeča pesa336
Cvetača328
Buča, korenček300
Paradižnik297
Korenček290
rdeče zelje270
Artičoke253
Jajčevec250
Por250
Šved230
Capsicum212
Pesa155
Sadje
Suhe marelice1781
Suhe marelice1717
Breskev1340
Posušene banane1220
Sliva824
Rozine800
Suhe slive800
Hruška674
Datumi650
Jagode
Robidnica1000
Češnja, sliva300-800
Črni ribez300-800
Sokovi
Špinača2177
Paradižnik1086
Korenček580
Grenivke441
Crimson304
Citronska269
Apple230
Grozdje148
Mlekarna
Mleko v prahu1160-1600
Trdi sir800-1300
Mehki sir230-700
Mleko150-157
Kefir120-124
Zeleni
Peteršilj800
Hren300-800
Špinačni list640
Komarček494
Kopriva400
Regrat400
Kislica360
Rabarbara270
Sprazh210
Fižol
Sojina moka2100
Kakav v prahu2000
Sveža soja1740
Posušena soja1740
Ocvrta soja1470
Konjski fižol1460
Fižol1160
Sladkorni grah1000
Leča810
Zeleni grah304
Stročji fižol248
Žita
Ajda300-800
Ovseni kosmiči300-800
ječmenova kaša300
Proso300
Riž300
Gobe
Posušene gobe1600-8400
Gobe ​​v pločevinkah250-300
pivovarski kvas800
Žita
Pšenični otrobi300-800
Kruh240
Morski sadeži
Morske alge968
Riba250-500
Meso
Ptica200-500
Govedina300-400
Svinjina250-400
Teletina300-350
Oreški, semena
Oreški (orehi, lešniki)300-800
Sončnična semena300-800

Recepti za hrano

Zgaga. Z visoko kislostjo se lahko spoprimete tako, da v 30-45 dneh zaužijete hrano, ki vsebuje kalij. Na primer rozine ali suhe marelice (do 100 g na dan).

Predmenstrualni sindrom. Da preprečite otekanje trebuha in prsnega koša pred odvečno vlago, v jedilnik za en teden vključite hrano, bogato s kalijem - paradižnikove solate, paradižnikov sok, slano nadomestite z začimbami (žajbelj, peteršilj), izključite sladkarije.

Uporabljeni diuretiki povzročajo izgubo kalija v telesu. Jemanje pomaranč in sokov iz njih odpravlja njegovo pomanjkanje.

Nekateri avtorji priporočajo, da zjutraj spijemo kozarec vode z žlico medu in žlico jabolčnega kisa, da kalij vstopi v telo, čez dan pa pripravimo in uživamo solate, oblečene v jabolčni kis..

Dejansko je glavna korist jabolčnega kisa v zakisanju krvi..

FitAudit

FitAudit je vaš dnevni prehranski pomočnik.

Resnične informacije o hrani vam bodo pomagale shujšati, pridobiti mišično maso, izboljšati zdravje, postati aktivna in vesela oseba.

Zase boste našli veliko novih izdelkov, ugotovili njihove resnične koristi, iz prehrane odstranili živila, za katera prej sploh niste vedeli o nevarnostih.

Vsi podatki temeljijo na zanesljivih znanstvenih raziskavah, uporabljajo jih lahko tako amaterji kot profesionalni strokovnjaki za prehrano in športniki.

Živila z visoko vsebnostjo kalija (tabela)

Kalij je glavno makrohranilo, ki uravnava delovanje srca in ožilja. Tabela prikazuje hrano, bogato s kalijem, ki lahko zagotovi potrebno količino mineralov v prehrani..

Dnevna stopnja

Dnevni vnos kalija se lahko razlikuje glede na starost: otroci morajo zaužiti od 400 do 3500 mg, odrasli pa 4700 mg na dan.

Starost, letaNorma kalija, mg
Od rojstva do 6 mesecev400
7-12 mesecev700
1-33000
4-83800
9-134500
14. – 184700
19-504700
Več kot 504700

Pomanjkanje kalija v telesu lahko povzročijo tako fiziološki kot patološki razlogi, vključno z:

  • nosečnost in dojenje;
  • vnetne črevesne bolezni (ulcerozni kolitis, Crohnova bolezen, kronična driska), ki motijo ​​absorpcijo makrohranil;
  • bruhanje, driska v primeru zastrupitve;
  • dolgotrajno obilno znojenje;
  • uživanje živil, bogatih z natrijem (sol, glutamat in drugi kemični dodatki, ki pomagajo izločiti kalij);
  • pomanjkanje magnezija v prehrani, saj je magnezij tisti, ki "zadržuje" kalijeve ione v celicah in preprečuje izpiranje minerala;
  • uporaba diuretikov in odvajal, ki spodbujajo povečano izločanje kalija;
  • dolgotrajno zdravljenje s kortikosteroidi (deksametazon, prednizolon, metilprednizolon), srčnimi glikozidi (digitoksin, strofantin, celanid);
  • uporaba visokih odmerkov insulina pri diabetes mellitusu.

Koristne lastnosti


S sodelovanjem pri uravnavanju celičnih procesov za vzdrževanje vitalnih funkcij telesa kalij opravlja številne koristne funkcije, kot so:

  • normalizacija kislinsko-bazičnega ravnovesja - optimalno razmerje kisline in alkalije v celicah in v krvi (klor, žveplo in fosfor se odzivajo na kisli potencial tkiv, kalij, natrij, kalcij in magnezij - na alkalni potencial);
  • nadzor vodnega ravnovesja - skupaj z natrijem uravnava raven vode v tkivih, kar preprečuje zmanjšanje ali prekomerno polnjenje celic (običajno naj bo raven kalija dvakrat višja od ravni natrija);
  • prevod električnih impulzov - skupaj z drugimi elektroliti sodeluje pri tvorbi in prenosu impulzov vzdolž živčnega vlakna in med celicami (živčni impulzi uravnavajo krčenje mišic, srčni utrip, reflekse in številne druge procese);
  • oblikovanje energetske bilance, vključno z energijskim potencialom celic, absorpcijo glukoze in tvorbo zalog glikogena v mišicah;
  • normalizacija krvnega tlaka - nadzoruje krčenje in sproščanje krvnih žil;
  • vpliva na delo srca;
  • poveča prekrvavitev v možganih, kar izboljša zmogljivost, spomin, razpoloženje;
  • izboljša delovanje ledvic, spodbuja izločanje produktov razgradnje beljakovin iz telesa (na primer sečne kisline) in zmanjšuje edem;
  • preprečuje izpiranje kalcija iz kosti;
  • poveča proizvodnjo inzulina v trebušni slinavki.

Katera hrana vsebuje veliko kalija


Kalij najdemo v številnih živilskih proizvodih, tako rastlinskega (zelenjava, zelenjava, sadje, semena in oreški) kot živalskega (meso, ribe, mleko) izvora. V tabeli so navedena glavna živila, ki vsebujejo veliko kalija, in sicer od 300 do 1000 mg na 100 gramov. Upoštevati je treba, da se raven minerala po toplotni obdelavi zmanjša (zlasti pri kuhanju mesa in rib) za 10-15%..

IzdelkiVsebnost kalija na 100 g, mg
Sadje in jagode
Banana358
Črni ribez322
Kivi312
Suho sadje
Posušena banana1491
Posušena jabolka640
Suhe marelice1162
Rozine746
Datumi960
Zelenjava
Zelena solata606
Špinača558
Peteršilj554
Avokado485
Krompir425
Česen401
Kislica390
brstični ohrovt389
Buča340
Pesa325
Korenček320
Gobe
Bela697
Belo posušeno3937
Lisičke410
Šampinjoni277
Stročnice
Čičerika718
Arašid705
Fižol508
Leča369
Grah362
Oreški in semena
Pistacije1008
Sončnična semena850
Bučna semena806
Lešnik755
Mandelj733
Poppy719
Lešnik680
Indijski oreščki660
Žita
Zelena ajda460
Ječmenov zdrob452
Meso
Kunčje meso383
Svinjina377
Goveja jetra352
Govedina339
Ptica
Piščančje prsi391
Piščanec257
Gos239
Raca252
puran239
Ribe in morski sadeži
Losos628
Chum550
Morska plošča528
Zander499
Postrv463
Pollock456
Krap427
Sled419
Hobotnica630
Kozica259
Mlekarna
Mleko v prahu1335
Kondenzirano mleko375
Kisla smetana212
Kozje mleko204

Suhe marelice


Suhe marelice so najbolj uporabno suho sadje za ljudi s težavami s srčno-žilnim sistemom, saj visoka vsebnost kalija (1162 mg) pomaga normalizirati krvni tlak in povečati raven hemoglobina, zlasti med nosečnostjo. 100 gramov suhih marelic zadosti četrtini potrebe po kaliju.

Gobe


Polovica mineralov, ki jih vsebujejo gobe, je kalij (3937 mg), ostalo pa fosfor, kalcij, baker, magnezij, natrij in cink. 100 gramov posušenih gob zagotavlja 85% dnevne vrednosti kalija. Uporaba gob je koristna pri aterosklerozi in angini pektoris, izboljšuje stanje kože, las in nohtov ter preprečuje odlaganje holesterola na stenah krvnih žil.

Sojina moka


V sojino moko je vključena znatna količina kalija (2215 mg), skupaj z drugimi minerali (kalcij, fosfor, cink, železo, jod, mangan), visoko koncentracijo aminokislin in vlaknin. Med koristnimi lastnostmi sojine moke lahko izpostavimo normalizacijo presnove beljakovin in maščob, zmanjšanje tlaka in teže, krepitev krvnih žil.

Kakav v prahu


Kakav krepi in povečuje elastičnost žilnih sten, znižuje krvni tlak in spodbuja krvni obtok v možganih zaradi prisotnosti kalija (1527 mg), magnezija in fosforja. Skupaj vsebuje prašek približno 300 dragocenih hranil v obliki antioksidantov, aminokislin, mineralov in vlaknin..

Banane


Posušene banane imajo štirikrat večjo vsebnost kalija kot sveže banane v višini 1.491 mg. Kemična sestava banane (kalij in magnezij) blagodejno vpliva na kardiovaskularni sistem in normalizira ravnovesje med vodo in soljo ter visoko vsebnostjo vitaminov B in triptofana, ki krepi živčni sistem.

Datumi


Zaradi bogate mineralne sestave (960 mg kalija) je datulje priporočljivo uporabljati po hudih boleznih, pa tudi po srčnih boleznih, saj spodbujajo srčno aktivnost, tonizirajo in krepijo srčno mišico in ožilje, preprečujejo razvoj krčnih žil, tromboze, ateroskleroze in drugih žilnih bolezni.

Pistacije


Pistacije vsebujejo 1008 mg kalija, magnezija in antioksidantov (vitamina A in E), ki zmanjšujejo vnetja v krvnih žilah in kapilarah ter preprečujejo srčne motnje. 20-gramska porcija pistacij v vaši dnevni prehrani zagotavlja četrtino vaše dnevne potrebe po vitaminu B6 in 200 miligramov kalija.

Sončnična semena


20-25 gramov sončničnih semen oskrbuje telo z minerali (850 mg kalija in fosforjem), ki prispevajo k absorpciji hranilnih snovi iz hrane, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, preprečujejo povečanje "slabega" holesterola in nastanek aterosklerotičnih oblog, imajo pa tudi krepitev učinki na kosti in sklepe.

Koristne lastnosti rozin so krepitev miokarda, izboljšanje kontraktilnosti srca in prevajanje električnih impulzov, odpravljanje zabuhlosti in znižanje krvnega tlaka ter normalizacija centralnega živčnega sistema (lajšanje napetosti, izboljšanje spanja). Rozine vsebujejo veliko kalija (738 miligramov), dušikovih snovi, vlaknin, vitaminov in mineralov.

Koper


Zelenjava kopra vsebuje 738 mg kalija in omogoča nadoknado telesno potrebo po kalciju, fosforju, železu, vitaminih A, C, P in B6. Zaradi uravnotežene vsebnosti kalija in magnezija v sestavi se pripravki na osnovi zelenega kopra uporabljajo za zdravljenje bolezni srca in ožilja.


Korist čičerike je posledica visoke vsebnosti kalija (718 mg), kalcija, fosforja in magnezija, vitamina E in skupine B, beljakovin, vlaknin in je sestavljen iz diuretičnega, obnavljajočega in antibakterijskega učinka. Redno uživanje čičerike je priporočljivo pri živčni izčrpanosti, motnjah srca in jeter.

Mandelj


100 gramov surovih ali praženih mandljev telesu zagotavlja 15% dnevne vrednosti kalija (733 mg), pa tudi fosforja (65% norme), magnezija (67%) in kalcija (25%). Mandlji krepijo stene kapilar in arterij, preprečujejo kopičenje holesterola in blagodejno vplivajo na možgane.

Posušena jabolka


Posušena jabolka se po sestavi bistveno razlikujejo od svežega sadja po visoki koncentraciji kalija (640 mg), kalcija, železa, vitaminov B, eteričnih olj, pektinov in antioksidantov. Sušenje je dobro za prebavila, srce, kosti, možgane in živčni sistem.

Meso hobotnice


Hobotnica vsebuje največ kalija med živalskimi proizvodi - 630 miligramov na 100 gramov, ima nizko vsebnost kalorij (80 kcal) in visoko koncentracijo koristnih mikro in makro elementov. Meso hobotnice vsebuje magnezij, natrij, jod, cink, selen in železo, veliko beljakovin in vitaminov (A, D, B6, B12).

Losos


Losos, losos in druge sorte rdečih rib vsebujejo približno 600 mg kalija, ki je koristen za kosti in sklepe, fosfor, pa tudi dragocene maščobe omega-3, ki izboljšajo absorpcijo mineralov, zmanjšajo koncentracijo holesterola v krvi in ​​preprečijo razvoj patoloških sprememb na posodah.

Kako ugotoviti pomanjkanje kalija

Simptomi pomanjkanja kalija se lahko kažejo z motnjami v delovanju živčnega, kardiovaskularnega in imunskega sistema v obliki:

  • stalna utrujenost, razdražljivost, depresija;
  • tresenje rok;
  • krči telečjih mišic;
  • upočasnitev pulza;
  • aritmija, ki se pojavi brez pomembnih vzrokov;
  • pogoste manifestacije alergijskih reakcij;
  • težko dihanje, vlažno piskanje v bronhih brez prehlada;
  • povečana pogostost in povečano uriniranje (do 3 litre na dan);
  • slabost, bolečine v trebuhu, pogoste motnje blata in regurgitacija.

Živila, ki vsebujejo kalij: ki jih je največ, tabela

Dobro počutje je odvisno od ravnovesja vitaminov in mineralov v telesu. Kalij v veliki meri pomaga ohranjati zdravje. Ta element, ki je vključen v periodni sistem, je odgovoren za presnovne procese, vzdrževanje celic in odstranjevanje toksinov. Snov nadzira tudi vnos in absorpcijo hranil. Pri sestavljanju dnevne prehrane je pomembno upoštevati seznam živil, bogatih s kalijem. Pomanjkanje elementov vodi do zvišanega krvnega tlaka, zmanjšane koncentracije in razvoja depresije.

Kje in katera hrana vsebuje kalij

Snov v telesu opravlja na desetine funkcij. Najpomembnejši so:

  • podpora kislo-bazičnemu ravnovesju in mišični aktivnosti;
  • zagotavljanje ravnotežja in presnove vode in soli;
  • oskrba možganov s kisikom;
  • odstranjevanje odvečne tekočine.

Uživanje hrane, bogate s kalijem, pomaga nadzirati delo miokardnih mišic, izločevalnega in kardiovaskularnega sistema na splošno. Znano je, da je do 98% elementa na območju celic. Ob pomanjkanju pride do kršitve vnosa in asimilacije drugih hranil. Prišlo je do okvare v delovanju celotnega organizma.

Stopnja vnosa snovi je odvisna od starostnih značilnosti in življenjskega sloga:

  • otroci - od 650 do 1700 mg;
  • odrasli - od 1800 do 2200 mg;
  • nosečnice - 3500 mg;
  • športniki - 4500 mg.

Vključitev v jedilnik živil, nasičenih s kalijem, preprečuje pojav stagnacije odvečne tekočine v telesu, krčev na spodnjih okončinah, krhkih in suhih las. Hipokalemija pri otrocih izzove duševni in telesni razvoj.

Viri kalija v živilih rastlinskega izvora

Snov preprečuje mišično utrujenost in šibkost. Poimenovana so različna živila, ki vsebujejo veliko kalija. Rastlinski viri vključujejo:

  • krompir;
  • fižol;
  • paradižnik, buča, čebula;
  • suho sadje;
  • biserni ječmen in zdrob;
  • avokado, pomaranče, grozdje, grenivke;
  • špinača.

Živalski proizvodi, ki vsebujejo kalij

Snov je odgovorna za potek vitalnih procesov pri ljudeh. Hrano, obogateno s kalijem, je treba uživati ​​vsak dan. Element ne vsebuje samo rastlinske hrane. Naslednji živalski viri povečajo kalij v krvi:

  • jajce;
  • mlečni izdelki (kisla smetana, jogurt, maslo, skuta, siri);
  • svinjska maščoba.

Top 10 živil z visoko vsebnostjo kalija

Element vsebuje različna imena. Nekatera živila so prvaki v vsebnosti kalija.

Krompir

Mnogi ljudje te zelenjave ne štejejo za zdravo prehrano. Kuhan ali pečen krompir pa je koristen za telo. En gomolj vsebuje približno 900 mg snovi, kar je polovica dnevne vrednosti.

Zelenjava ni le hrana z najvišjo vsebnostjo kalija. Korenina vsebuje vlaknine, vitamine B, železo in askorbinsko kislino.

Sušeni paradižniki

Nutricionisti priporočajo uživanje tako sveže zelenjave kot paradižnikove paste. Odsotnost konzervansov in veliko soli je bistvenega pomena.

Fižol

Izdelek za srce in ožilje, ki vsebuje kalij, ima dve glavni sorti. V 100 g rdečega fižola je prisotnih približno 600 mg elementa, v belem fižolu pa 1000 mg. Stročnice vsebujejo naslednje koristne sestavine:

  • vlakno;
  • železo;
  • beljakovine.

Pijača je hrana, ki poveča raven kalija v krvi. Korist je tudi v prisotnosti naslednjih dragocenih snovi:

  • kisline (askorbinska, nikotinska, pantotenska);
  • fenolne spojine;
  • Vitamini skupine B;
  • kalij;
  • magnezij;
  • fosfor;
  • esencialna olja.

Suho sadje

Suhe slive in suhe marelice spadajo med izdelke, ki so vodilni v vsebnosti kalija. Na primer, suha marelica (100 g) vsebuje več kot 1100 mg koristnega elementa. Enaka količina suhih sliv vsebuje 700 mg snovi.

Če želite nadomestiti pomanjkanje kalija, morate zaužiti različno suho sadje:

  • datumi;
  • fige;
  • fige.

Vendar pa imajo suhe slive edinstven nabor hranil:

  • vitamini iz skupine B;
  • fosfor;
  • magnezij;
  • železo.

Avokado

Sadje ima visoko hranilno vrednost. Avokado vsebuje:

  • magnezij;
  • cink;
  • fosfor;
  • železo.

Ti elementi so prisotni v visokih koncentracijah. Prisotnost maščobnih kislin omega-3 je bistvenega pomena. Sadje dodajamo solatam, raznim sladicam, smutijem.

Špinača

Je nizkokalorična listnata zelenjava. Vsebnost dragocenega elementa v 100 g doseže 558 mg. Špinača velja za eno najbolj hranljivih vrtnin. Vključuje naslednja hranila:

  • antioksidanti;
  • kalcij;
  • magnezij;
  • železo.

Buča

Hranilna vrednost sadja je odvisna od njegove sorte. V 100 g celuloze je približno 500 mg snovi. Buča ni samo hrana, bogata s kalijem. Zelenjava v visokih koncentracijah vključuje:

  • prebavne vlaknine;
  • ogljikovi hidrati;
  • retinol;
  • Vitamini skupine B;
  • kreme;
  • magnezij;
  • kalcij;
  • baker.

Oranžna

To je eno izmed živil, ki vsebuje največ kalija. Sveže iztisnjen pomarančni sok prinaša koristi za zdravje. Vključuje:

  • Vitamini skupine B;
  • folna in askorbinska kislina;
  • tokoferol;
  • fluor;
  • fosfor;
  • kalcija.

Losos

Mastne ribe so eno najboljših živil z visoko vsebnostjo kalija. Losos vsebuje približno 650 mg elementa (na 100 g). Ta količina je največja za morske sadeže. Ribe so bogate tudi z vitaminom D in omega-3 maščobnimi kislinami, ki normalizirajo delovanje živčnega in kardiovaskularnega sistema..

Tabela živil z visoko vsebnostjo kalija

Prisotnost pomembnega elementa za zdravje v hrani je sporna. Različna živila vsebujejo kalij, ki je bistvenega pomena za srce. Tabela vsebuje informacije o koncentraciji snovi v rastlinskih in živalskih virih.

Zaključek

Na seznamu živil, bogatih s kalijem, so različna imena. Predstavljajo rastlinske in živalske vire. Element podpira ustrezno delovanje srca in ožilja, oskrbo možganov s kisikom. Zadosten vnos snovi v telo zagotavlja dobro zdravje in psiho-čustveno stanje.

Katera hrana vsebuje veliko kalija?

Da bi telo ohranilo v zdravem stanju, ga mora človek redno hraniti s koristnimi minerali. Sem spadata magnezij in kalij, katerih koristnih lastnosti se je treba podrobneje naučiti..

Koristne lastnosti kalija in magnezija

Magnezij in kalij igrata pomembno vlogo pri zdravju ljudi. Pozitivno vplivajo na tvorbo kostnega tkiva, aktivno pa sodelujejo tudi pri presnovi ogljikovih hidratov in energije..

Kalij je potreben za uravnavanje alkalno-kislinskega ravnovesja v krvi, prav tako pa aktivno sodeluje pri prenosu živčnih impulzov v človeškem telesu. Obe snovi stabilizirata delo srca in sta del številnih koristnih encimov.

Kakovost krvnega obtoka v srčni mišici bo neposredno odvisna od odstotka magnezija v telesu..

Bodybuilderji so zdravje magnezija zelo cenili. Snov izboljša presnovne procese in pomaga tudi pri boljši sintezi beljakovin. Skupaj z uživanjem kalija bo magnezij sprostil mišice, uravnaval glikolizo (oksidativni proces glukoze v krvi).

Vnos magnezija pozitivno vpliva na trenažni proces športnikov. In kalij pa povečuje električni potencial v živčnih celicah in vlaknih mišičnih skupin. Tako se bodo mišice bolj učinkovito krčile, kar na koncu pripelje do povečanja mase..

Kalij v živilih: vsebnost

Če želite zaužiti magnezij, morate natančno izračunati dovoljeno količino na individualni osnovi. Če želite to narediti, uporabite naslednjo formulo: za 1 kg vaše telesne teže naj gre 4 mg zadevnega elementa v sledovih.

Če telesu primanjkuje magnezija, se bodo nekega dne začeli pojavljati naslednji negativni simptomi:

  1. Otrplost v okončinah.
  2. Boleč mraz po vsem telesu.
  3. Pojav gosi.
  4. Vztrajno srbenje.

Vse to postane znanilec parestezije - težav z občutljivostjo. Strokovnjaki prepoznajo tudi dodatne znake, ki kažejo na pomanjkanje magnezija v telesu.

  • driska;
  • bruhanje;
  • izguba apetita;
  • nočne more;
  • močna utrujenost čez dan;
  • zaprtje.

Pri pomanjkanju magnezija v telesu lahko oseba doživi naslednje bolezni:

  1. Disfunkcija nadledvične žleze.
  2. Žolčni kamen in urolitiaza.
  3. Prvi znaki diabetesa.

Ne smemo prezreti tudi simptomov pomanjkanja kalija:

  1. Krči v nogah in krči.
  2. Hitra utrujenost.
  3. Mišična oslabelost.
  4. Suha koža.
  5. Lomljenje las.

Iz teh razlogov morate spremljati raven vsake snovi, da ima pozitivne lastnosti za telo..

Katera hrana vsebuje kalij

Glavne slabosti

Ne smemo pozabiti, da je magnezij običajno antagonist druge koristne snovi - kalcija. Zato presežek prvega vpliva na slabo asimilacijo drugega..

Zdravniki so ugotovili idealno razmerje kalcija in magnezija v telesu - 10: 7. Običajna običajna prehrana vsakega človeka lahko ohrani to ravnovesje..

Tabela vsebnosti kalija v živilih

Če želite optimalno sestaviti prehrano, ki temelji na tistih živilih, ki vsebujejo največ kalija, morate preučiti naslednjo tabelo.

Tabela vsebnosti kalija v živilih

Ime izdelkaVsebnost kalija v 100 gramihDnevne potrebe telesa v%
1. Semena in oreški:
Arašid65826.
oreh47419.
Indijski oreščki55322.
Pinjola59724.
Pistacije102541
Lešnik445osemnajst
Sončnična semena64726.
Mandelj748trideset
2. Gobe:
Šampinjoni53021.
Breze443osemnajst
Medene gobe400šestnajst
Morel411šestnajst
Ostrigina goba42017.
3. Sadje, jagodičevje in suho sadje:
Marelice30512.
Češnjeva sliva1888.
Avokado48519.
Banana348štirinajst
Lubenica1104.
Oranžna1978.
Češnja256deset
Ananas321trinajst
Borovnica512.
Granat1506.
Grenivke1847.
Hruške1556.
Jagoda1616.
Kivi30012.
Limona1637.
Maline224devet
Mango1687.
Aronija1586.
Pomelo216devet
Kaki2008.
Šipek23.1.
Jabolka278enajst
Posušena jabolka58023.
4. Zelenjava in zelenjava:
rdeče zelje30212.
brstični ohrovt375petnajst
Zelje iz kolerabe370petnajst
Krompir56823.
Čebula1757.
Zelena čebula259deset
Koper335trinajst
Kislica50020.
Por225devet
Kumara1416.
Morske alge97039
Praprot370petnajst
Repa238deset
Pesa28812.
Buča2048.
Hren57923.
Česen260deset
5. Zrna in žita:
Ajda325trinajst
Koruzna moka1476.
Ajdova moka57723.
Ovsena moka280enajst
Pšenična moka1767.
Koruzni zdrob1476.
Testenine 1 razred iz moke1787.
Oves42117.
Kosmiči "Hercules"330trinajst
Ječmen453osemnajst
Riž314trinajst
Pšenica337trinajst
6. Meso, ribe in morski sadeži:
Vobla1606.
Roza losos335trinajst
Lignji
Kozica
280
220
enajst
devet
Som240deset
Akne230devet
Pollock42017.
Capelin29012.
Zajec335trinajst
puran2108.
Govedina326trinajst
Ovčetina270enajst
Svinjina285enajst
Brancin30012.
Rečni ostriž280enajst
Zander280enajst
Ščuka260deset
Oslič335trinajst
Ostrige220devet

Top 5 živil, ki vsebujejo kalij

Da bi nadomestili pomanjkanje kalija v telesu, morate biti pozorni na 5 specifičnih živil, v katerih je vsebnost te snovi največja. Vsak od njih bo obravnavan posebej..

Strokovnjaki so ugotovili dnevno stopnjo kalija, ki je potrebna za polno delovanje telesa. Da bi se izognili pomanjkanju ali presežku snovi, je izredno pomembno vedeti to potrebo za različne kategorije ljudi..

Potrebna količina kalija (v miligramih):

  1. Otroci (1-2 leti) - 400-600.
  2. Otroci (3-5 let) - 3000.
  3. Otroci (6-8 let) - 3800.
  4. Otroci (9-13 let) - 4500.
  5. Najstniki - 4600.
  6. Odrasli državljani - 4700.
  7. Nosečnice (tudi v obdobju dojenja) - 5100.
  8. Če je oseba redno izpostavljena velikim fizičnim naporom ali v obdobju bolezni - 5000.

Prekoračitev odmerka bo škodljivo vplivala na telo, zato je treba nadzorovati vnos snovi. Če želite hitro dopolniti dnevni vnos, si morate podrobneje ogledati živila, ki vsebujejo velike količine kalija.

Beli fižol

Beli fižol je zelo koristen za človeško telo. Vsebnost kalija v njem je zelo velika - 1000 mg. Fižol je bogat tudi z železom, vlakninami in beljakovinami, ki so bistvenega pomena za izgradnjo mišičnega tkiva. Izdelek je vsestranski, saj ga lahko uporabljamo v različnih jedeh, na primer pri dodajanju juham, pripravi solat ali kombiniranju s krompirjem, ki vsebuje tudi veliko kalija..

Ljudje na različnih forumih zanimajo, kako se rdeči fižol razlikuje od belega. Z vidika uporabnih lastnosti - praktično nič, saj je vsebnost kalija v obeh vrstah skoraj enaka.

Katera hrana in koliko vsebuje kalija

Jogurt

Če morate v telesu obnoviti določeno količino kalija, je priporočljivo redno jesti naravni jogurt z nizko vsebnostjo maščob. Vsebuje približno 580 mg snovi. Jogurt je zelo zdrav izdelek, ki ga lahko uživamo vsak dan z žitnim kruhom, pogosto ga uporabljamo namesto majoneze, dodane različnim solatam. Nekateri kuharji namesto stepene smetane uporabljajo celo jogurt..

Izdelek je priporočljiv tudi za uporabo zaradi probiotikov v sestavi, pa tudi koristnih bakterij, ki pozitivno vplivajo na prebavo in ohranjajo črevesje v dobri kondiciji..

Špinača

Še en uporaben izdelek, ki vsebuje kalij. Nutricionisti priporočajo tudi redno uživanje te zelenice, saj vsebuje skoraj polovico elementov iz periodnega sistema. Iz tega razloga, če komu okus špinače ni všeč, je priporočljivo, da se nanjo navadi in v prehrano doda zelenje..

Sladki krompir

Mnogi ljudje zmotno verjamejo, da banane vsebujejo največ kalija. Sladki krompir vsebuje veliko več hranil in bi moral biti na vrhu seznama živil, bogatih s kalijem..

Samo 1 krompir vsebuje približno 700 mg kalija in le 131 kalorij. In če se spomnite, da je krompir bogat z vlakninami, betakarotenom in potrebnimi ogljikovimi hidrati, potem lahko razumete, da je ta izdelek zelo koristen za telo, saj telo popolnoma napolni z energijo za cel dan..

Prednost krompirja je, da se ob redni uporabi ne bo dolgočasil, saj ga lahko kuhamo na različne načine: ocvremo, pečemo, damo na žar.

Brokoli

Strokovnjaki priporočajo uživanje brokolija ljudem, ki potrebujejo vir mineralov. V zelenju je poleg kalija tudi veliko železa, fosforja, natrija in kalcija. Izdelek je izredno uporaben in prispeva k oblikovanju močnih in zdravih kosti.

Če telo prejme nezadostno količino mineralov, se bo zdravje navadnega človeka močno poslabšalo. Športnik bo hitro izgubil fizično formo in ne bo mogel učinkovito trenirati. Zato je tako pomembno, da napolnimo zaloge hranil v telesu, pa tudi, da poznamo dnevno potrebo telesa po teh snoveh, da preprečimo prenasičenost. Zato bodo koristne informacije o tem, katera živila vsebujejo kalij in magnezij..