Katera živila vsebujejo vlaknine: seznam

Ste že slišali, da strokovnjaki za prehrano toplo priporočajo redno uživanje živil, ki vsebujejo vlaknine? To ni presenetljivo, saj vlaknine blagodejno vplivajo na telo, pomagajo se znebiti odvečne teže, čistijo črevesje pred toksini in toksini. Če ste se odločili za hujšanje, se želite počutiti polne energije in moči kot oseba, spremljati svojo prehrano, si prizadevati za zdrav življenjski slog, potem brez zapletenih ogljikovih hidratov, ki vključujejo vlaknine, ne gre..

Kaj so vlaknine? Kakšne koristi ima človeško telo? Katere izdelke vsebuje? Danes bomo našli odgovore na ta in druga pomembna vprašanja..

Kaj so vlaknine?

Vlaknine (prehranske vlaknine) so razred počasnih (kompleksnih) ogljikovih hidratov, ki imajo grobo strukturo in so membrana rastlinskih celic. Obstajata dve vrsti vlaknin: topna in netopna.

Topne prehranske vlaknine so sestavljene iz polisaharidov. Po interakciji z vodo ali katero koli drugo tekočino ne le nabreknejo, temveč se tudi raztopijo pod delovanjem črevesnih in želodčnih sokov. To vrsto vlaknin najdemo v brokoliju, jabolkih, ovsu, agrumih, zelju, polnozrnati moki, sončničnih semenih, jagodah itd..

Netopnih prehranskih vlaknin (lignin, celuloza) človeško telo ne prebavi. Pri interakciji z vodo ali drugo tekočino nabreknejo in povečajo prostornino. V tej obliki vlaknine prehajajo skozi celoten prebavni sistem in nato naravno zapustijo telo. Vsebuje netopne prehranske vlaknine v koži sadja in zelenjave, žit in stročnic.

Koristi vlaknin za telo

Topne vlaknine povečajo imunost, napolnijo prebavila in normalizirajo raven sladkorja v krvi, saj je proces absorpcije zelo počasen. Iz telesa odstranjuje molekule "škodljivega" holesterola, izboljšuje delovanje kardiovaskularnega sistema, je izvrstno preprečevanje nastanka in razvoja številnih bolezni srca in ožilja. Takšna vlakna dajejo dodaten naboj živahnosti in energije..

Prehranske vlaknine te vrste vežejo snovi, ki so odgovorne za nastanek malignih tumorjev, odstranjujejo toksine iz telesa. V črevesju ustvarjajo okolje, ugodno za razmnoževanje koristnih mikroorganizmov. Topne vlaknine pomagajo telesu, da se bori proti patogenim bakterijam in virusom. Ljudje, ki redno uživajo hrano, ki vsebuje vlaknine v njihovi sestavi, čez nekaj časa pozabijo, kaj je napihnjenost ali zgaga.

Netopne vlaknine, ki vstopijo v telo, nabreknejo in napolnijo želodec. Oseba, katere možgani so prejeli signal, da je prebavni trakt poln, dolgo ne čuti lakote. Prehranske vlaknine te vrste izboljšujejo delovanje črevesja, odstranjujejo toksine iz telesa, lajšajo zaprtje. Resnice črevesja, prečiščene s pomočjo netopnih vlaknin, začnejo veliko bolje in učinkoviteje absorbirati hranila, ki vstopajo v telo skupaj s hrano.

Tabela živil, ki vsebujejo rastlinska vlakna

Povprečna odrasla oseba mora zaužiti približno 25-30 gramov vlaknin na dan. Da bi prehranske vlaknine prinesle telesu največ koristi, ne pozabite, da morate na dan spiti približno 1,5–2,5 litra mirne vode.

Zelenjava, zelišča

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje vlaknineKoličina vlaken v izdelku (na 100 g)
1..Zelena kislica1,2 g
2..Zelenjava bazilike1,6 g
3..Zelena špinače1,3 g
4..Jajčevec2,5 g
pet.Česen1,5 g
6..Šved2,2 g
7..Hrenova korenina7,3 g
8..Ingverjeva korenina2 g
devet.Zeleni koper2,8 g
deset.Buča2 g
enajst.Bučke1 g
12..Artičoka2,5 g
trinajst.Belo zelje2 g
štirinajst.Špargljeva zelenica1,5 g
petnajst.Brokoli2,6 g
šestnajst.Korena zelene3,1 g
17..Zelena zelene1,8 g
osemnajst.brstični ohrovt4,2 g
19..Pesa2,5 g
20..Koleraba1,7 g
21..Zelena solata1,2 g
22..rdeče zelje1,9 g
23..Repa1,9 g
24..Kitajsko zelje1,2 g
25..Črna redkev2,1 g
26..Savojsko zelje0,5 g
27..Redkev1,6 g
28..Cvetača2,1 g
29..Zelenjava rabarbare3,2 g
trideset.Krompir1,4 g
31..Paradižnik1,4 g
32.Zelena zelenjava2,8 g
33.Koren peteršilja3,2 g
34.Peteršilj2,1 g
35.Zelena vodne kreše1,1 g
36.Sladka paprika1,9 g
37.Regratov list zelenice3,5 g
38.Koren pastinaka4,5 g
39.Pero zelene čebule1,2 g
40.Kumara1 g
41.Por2,2 g
42.Morske alge0,6 g
43.Čebula3 g
44.Korenček2,4 g
45.Artičoka5,5 g
46.Komarček2,2 g
47.Rdeči radič3 g

Semena, oreški

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje vlaknineKoličina vlaken v izdelku (na 100 g)
1..Lešnik6 g
2..Arašid8,1 g
3..Pistacije10,6 g
4..oreh6,1 g
pet.Sončnična semena5 g
6..Pinjola3,7 g
7..Mandelj7 g
8..Indijski oreščki2 g
devet.Sezam5,6 g

Žita, žita, stročnice

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje vlaknineKoličina vlaken v izdelku (na 100 g)
1..Ječmenovo zrno14,5 g
2..Razdeljeni grah10,7 g
3..Zrno leče11,5 g
4..Svež zeleni grah5,5 g
pet.Ovseni kosmiči6 g
6..Ajdova zrna14 g
7..Stročji fižol3,4 g
8..Ajda (končano)12,5 g
devet.Fižolova zrna12,4 g
deset.Ajdovo jedro11,3 g
enajst.Zrno soje13,5 g
12..Koruzni zdrob4,8 g
trinajst.Rženo zrnje16,4 g
štirinajst.Zdrob3,6 g
petnajst.Zrno riža9,7 g
šestnajst.Ovseni zdrob8 g
17..Zrno trde pšenice11,3 g
osemnajst.ječmenova kaša7,8 g
19..Zrno mehke pšenice9,8 g
20..Pšenični zdrob4,6 g
21..Pšenični otrobi43,6 g
22..Polirano proso (drobljenec)3,6 g
23..Ovseni otrobi15,4 g
24..Riževa kaša3 g
25..Ovsena zrna12 g
26..Ječmenov zdrob8,1 g
27..Čičerika9,9 g
28..Riževa moka2,3 g
29..Sladka koruza2,7 g
trideset.Testenine (moka prvega razreda)5,1 g
31..Testenine (vrhunska moka)3,7 g
32.Semena ržena moka10,8 g
33.Ržena moka13,3 g
34.Olupljena ržena moka12,4 g
35.Mash11,1 g
36.Polnozrnata moka9,3 g
37.Pšenična moka prvega razreda4,9 g
38.Pšenična moka najvišje stopnje3,5 g
39.Ajdova moka10 g
40.Pšenična moka drugega razreda6,7 g
41.Koruzna moka4,4 g
42.Ovsena moka (ovsena kaša)4,8 g
43.Ovsena moka4,5 g
44.Oluščen ječmen9,2 g

Jagode, sadje, suho sadje

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje vlaknineKoličina vlaken v izdelku (na 100 g)
1..Jabolko1,8 g
2..Posušeno jabolko14,9 g
3..Marelice2,1 g
4..Šipek10,8 g
pet.Avokado6,7 g
6..Suhe slive9 g
7..Kutine3,6 g
8..Borovnica3,1 g
devet.Češnjeva sliva1,8 g
deset.Češnje1,1 g
enajst.Ananas1,2 g
12..Kaki1,6 g
trinajst.Oranžna2,2 g
štirinajst.Date sadje6 g
petnajst.Lubenica0,4 g
šestnajst.Feijoa6,4 g
17..Banana1,7 g
osemnajst.Suhe marelice17,6 g
19..Lingonberry2,5 g
20..Črni ribez4,8 g
21..Grozdje1,6 g
22..Rdeči ribez3,4 g
23..Češnja1,8 g
24..Beli ribez3,4 g
25..Borovnica2,5 g
26..Sliva1,5 g
27..Granat0,9 g
28..Aronija4,1 g
29..Grenivke1,8 g
trideset.Rdeča rowan5,4 g
31..Hruška2,8 g
32.Pomelo1 g
33.Posušena hruška6 g
34.Posušena breskev14,9 g
35.Durian3,8 g
36.Breskev2,1 g
37.Melona0,9 g
38.Papaja1,7 g
39.Robidnica2,9 g
40.Rakit2 g
41.Jagoda2,2 g
42.Nektarina1,7 g
43.Rozine9,6 g
44.Jagoda6,3 g
45.Sveže fige2,5 g
46.Mandarina1,9 g
47.Posušene fige18,2 g
48.Mango1,6 g
49.Kivi3,8 g
50.Maline3,7 g
51.Brusnica3,3 g
52.Limona2 g
53.Kosmulja3,4 g
54.Suhe marelice18 g

Če najdete napako, izberite kos besedila in pritisnite Ctrl + Enter.

Katera živila vsebujejo vlaknine

Če človek ne uživa vlaknin, njegov prebavni trakt verjetno ne bo zdrav. Navsezadnje je prav ta sestavina hrane potrebna za ustvarjanje koristne mikroflore. Katera živila vsebujejo vlaknine: v tem članku najdete seznam živil in še veliko več o koristih vlaknin za človeško telo.

Kaj so vlaknine: koristne lastnosti

Vlakna so namreč groba vlakna, ki se ne prebavijo in odstranijo, medtem ko so potrebna, da absorbirajo odvečno vlago, dajo človeku občutek sitosti s hrano in pomagajo presnovi. Te lastnosti so povezane s topnimi vlakni. Obstaja pa tudi netopna vrsta. Netopne vlaknine ne absorbirajo vode, pomagajo pa očistiti telo blata.

  1. Plodno okolje za razvoj koristnih laktobacilov in bifidobakterij, potrebnih za normalno delovanje prebavnega sistema in prebavil. Prisotnost bakterij pomaga vzdrževati telo v dobrem stanju. Poleg tega pomaga nadzorovati raven glukoze v krvi, podpira živčni sistem in krepi imunost telesa, saj koristne bakterije zavirajo vnetne procese..
  2. Zahvaljujoč uporabi vlaknin lahko težo normalizirate. Ker se absorpcija maščobnih kislin in maščob upočasni, jih telo prejme veliko manj, kar pomeni, da povečanja telesne mase ni. Ugotovljeno je bilo, da so topne vlaknine, ki imajo sposobnost absorpcije vlage, bolj koristne za tiste, ki sanjajo o hujšanju.
  3. Nadzira raven glukoze v krvi. Ker vlaknine preprečujejo aktivno absorpcijo ogljikovih hidratov, krvni sladkor ne naraste tako hitro. Ta koristna lastnost se uporablja pri zdravljenju diabetikov, zato v prehrani bolnikov, hrani iz stročnic, špargljev in ovsa. Ta živila so viskozna, kar po mnenju nutricionistov daje najboljši učinek..
  4. Normalizira raven holesterola. To lastnost imajo topne vlaknine. Tudi prehranske vlaknine zvišujejo raven dobrega holesterola, zato so vključene v prehrano ljudi s srčno-žilnimi boleznimi..
  5. Zdravljenje in preprečevanje zaprtja. Netopne vlaknine pomagajo pospešiti proces izločanja iztrebkov iz telesa in ga tako prečistijo. Če oseba zaužije malo hrane, ki vsebuje prehranske vlaknine, je zaprtje zagotovljeno. Zdrava prehrana je vedno sestavljena tako, da vsebuje hrano z grobimi prehranskimi vlakninami. Če netopne vlaknine pomagajo očistiti telo, potem topne vlaknine tvorijo nekakšen hidrogel, ki ravno nasprotno zadrži blato in povzroči fermentacijo. Zato je treba za zdravljenje in preprečevanje zaprtja zdravilo in izdelke izbrati pametno, po posvetovanju z zdravnikom..
  6. Preprečevanje onkologije. Vlaknine, zlasti iz zrn in sadja, zavirajo razvoj rakavih celic v debelem črevesu in danki. Po mnenju znanstvenikov sadje in zrna vsebujejo veliko antioksidativnih snovi, ki pomagajo telesu, da se upre škodljivim okužbam in vnetjem..
  7. Preprečevanje kapi. Če človek uživa vlaknine, ima njegova karotidna arterija že v zgodnjem otroštvu rahlo togost, stene arterij so tanke, kar pomeni, da je tveganje za nastanek krvnih strdkov veliko manjše. Za preprečevanje možganske kapi je priporočljivo jesti tako topno kot netopno.

Kaj so vlaknine za človeško telo

Glavna pomoč vlaknin je, kot že omenjeno, pri odstranjevanju škodljivih spojin, iztrebkov iz telesa, normalizaciji metabolizma in pomoči prebavnemu sistemu, nasičenju telesa z koristnimi bakterijami, ki sodelujejo v številnih procesih za ohranjanje zdravja ljudi.

Znaki pomanjkanja uporabe

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki so namreč osnova prehranskih vlaknin, so potrebni za normalno delovanje telesa.

  1. Zaspanost po jedi. Po obilnem obroku se neizprosno potegnete, da ležite in zaprete veke? To je prvi znak, da vam primanjkuje vlaknin. Tudi če se človek odloči, da se bo utrujenosti in zaspanosti znebil s spanjem, njegov spanec ne bo koristen, faze pa nemirne in občasno..
  2. Težava z zaprtjem. Ali vaše telo ni dobilo dovolj vlaknin za čiščenje debelega črevesa in danke? Bolečine v trebuhu in zaprtje so zagotovljeni.
  3. Raven slabega holesterola narašča. Tlak narašča, srčni ritem je moten.
  4. Ni občutka sitosti. Zdi se, da je bil obrok pred kratkim in ga že želite spet jesti - zanesljiv znak, da prehranske vlaknine v prehrani ne zadostujejo. Fiber-pameten pomaga človeku, da dlje časa ne čuti lakote, in to je dobra korekcija oblike. Mimogrede, če ima otrok v svoji prehrani dovolj živil, bogatih z vlakninami, mu ne bo ogrožena debelost in diabetes..
  5. Nadzor krvnega sladkorja je oslabljen. Torej že dolgo pred sladkorno boleznijo. Če se vlaknin porabi malo, potem nič ne bo upočasnilo prodiranja sladkorja v kri..
  6. Napihnjenost, težave s črevesjem. Na jedilni mizi ni živil s prehranskimi vlakninami - po jedi boste morali trpeti zaradi neprijetnega občutka v želodcu, pojavilo se bo nenadzorovano napenjanje. Le vlaknine bodo pomagale izboljšati delovanje prebavnega sistema in prebavil.

Skupina tveganj

  1. Jejte velike količine mastne hrane, ki se hitro absorbira;
  2. Vodite sedeč življenjski slog;
  3. Doživljajo stalen stres in so jih vajeni jesti s hitrimi ogljikovimi hidrati;
  4. Pijte preveč alkohola;
  5. Prehrana vsebuje malo zelenjave, sadja, oreškov, stročnic in druge hrane, bogate z vlakninami;
  6. Uživajte sladke sokove in pijače z veliko sladkorja;
  7. Nismo prilagodili režima spanja in počitka, kar povzroča stalno telesno utrujenost in nezadovoljstvo;
  8. Imate dedne bolezni.

Dnevna stopnja porabe za ženske, moške in otroke

Glede na študije, ki so jih opravili po svetu, je znano, da ljudje vlakninam ne dajejo preveč koristi, do 95 odstotkov prebivalstva močno podcenjuje normo, ki so jo določili zdravniki. To pogosto vodi do motenj v delovanju ne le prebavnega sistema, temveč tudi živčnega in kardiovaskularnega sistema..

Kako vpliva na telo

"Groba" hrana bo telesu pomagala ohranjati zdravje in mladost. Konec koncev, če vsi organi delujejo brez prekinitev, vsi sistemi delujejo normalno, potem se oseba počuti dobro. Tradicionalno se vlaknine uporabljajo predvsem za zdravljenje zaprtja, priporočljivo je za bolnike z diabetesom mellitusom in diabetesom tipa 2, pa tudi za tiste, ki morajo prilagoditi svojo težo.

Hujšanje

Ker se kompleksni ogljikovi hidrati absorbirajo težje, počasneje, so ravno vlaknine prava čarobna palica za tiste, ki želijo shujšati. Topno absorbira vlago, napolni želodec in možgani prejmejo signal, da je telo polno. Ta sitost ostane še dolgo. Tako oseba ne želi jesti, za prigrizke se ne bo zatekla do naslednjega obroka..

Omeniti velja, da se pogosto pojavlja nezdrava debelost pri ljudeh, ki imajo prebavne motnje v okvari. Če v prehrano vnesete groba vlakna, se želodec in črevesje "zbudijo", se bo pojavila zdrava mikroflora.

V lekarni lahko kupite vlaknine, ki jih morate pred uporabo razredčiti v vodi. Vzemite žlico zdravila v kozarec vode. Na dan morate piti največ šest žlic razredčenega izdelka. Pijte pred obroki, pol ure.

Za zaprtje

Težave z iztrebljanjem so za telo vedno boleče. Vlaknine bodo pomagale izboljšati postopek izločanja blata.

  1. Izboljšajte črevesno mikrofloro;
  2. Odstranite toksine in toksine;
  3. Bolje absorbirati kalcij, železo;
  4. Izboljšajo prebavo;
  5. Obnovite sluznice prebavil, jih zaščitite pred poškodbami;
  6. Normalizirajte raven kislosti v želodcu;
  7. Normalizirajte presnovo.
  1. Ajdov otrobi, ajda;
  2. Sezam, lan, bučna semena;
  3. Koruzni kalčki, pšenica;
  4. Arašid;
  5. Sadje mlečnega badlja.

S sladkorno boleznijo

Ker prehranske vlaknine znižujejo raven sladkorja, so vlaknine seveda zelo koristne za ljudi s sladkorno boleznijo. Poleg tega odstranjuje slab holesterol, kot smo že omenili, kar je spet koristno za bolnike z motnjami v presnovi in ​​z visokim holesterolom..

  1. Teža je normalizirana;
  2. Raven sladkorja se bo znižala;
  3. Hrana se bo pravilno prebavila, kar pomeni, da ne bo težav z blatom;
  4. Količina insulina se bo povečala v krvnem obtoku;
  5. Raven holesterola se normalizira.

Ljudem s sladkorno boleznijo svetujemo, da v prehrano uvedejo otrobe, lanena semena in stročnice.

Seznam živil z vlakninami

  • surova zelenjava;
  • surovo sadje;
  • stročnice;
  • oreški;
  • žita;
  • otrobi;
  • jagode;
  • zelenice;
  • seme.

Tabela vsebnosti vlaken

Kontraindikacije

Vlaknine je treba v hrano vnašati pravilno, v odmerkih, ki jih priporočajo zdravniki, sicer telo ne bo prejelo nič drugega kot škodo. Prekomerno uživanje grobih prehranskih vlaknin bo povzročilo bolečine v želodcu, razburjenje črevesja.

Posamezna nestrpnost surovin, iz katerih je izdelan farmacevtski pripravek, je lahko tudi kontraindikacija za uporabo..

  • ljudje, ki imajo močno alergijsko reakcijo na prehranske vlaknine;
  • noseča in doječa;
  • ljudje z drisko;
  • ljudje z boleznimi jeter in želodca.

Prednosti vlaknin: mnenje zdravnikov (video)

Preberite tudi:

Ocene

- Tako je, vlaknine so potrebne za normalno delovanje telesa. Samo zelo dolgo ga morate uporabljati. In hkrati, če se želite znebiti odvečnih kilogramov, morate še vedno voditi aktiven življenjski slog, se ukvarjati s športom. Ker ležanje na kavču, tudi če ga jeste vsak dan, ne bo imelo učinka.

- Mučilo me je napenjanje, celo sram me je bilo iti v službo. Šla sem k zdravniku. Svetovala je vlaknine. Pomagal.

- Po porodu sem se močno zredila. Slišal sem, da bodo vlakna pomagala rešiti težavo. In moj jedilnik se je spremenil: gobe, veliko sadja, suhe vlaknine, otrobi, zelenjava. Moj mož se je smejal moji "zajčji dieti", a sem po enem mesecu shujšala za tri kilograme!

Ali so vlaknine koristne za telo? Vsekakor. Ali lahko telesu škoduje? In to je res. Da bi bila "groba" hrana koristna, se je treba pravilno držati pravil, postopoma povečevati odmerek, ga uvesti v prehrano, nato pa vlaknine pomagajo ne samo, da se znebite odvečne teže in slabega holesterola, temveč tudi izboljša delovanje prebavil in bo dal tudi cvetoč zdrav videz.

Zdravje vam in vašim najdražjim! Natalia Belokopytova.

14 živil z visoko vsebnostjo vlaknin za hujšanje

Obstaja veliko načinov, kako shujšati - lahko štejete kalorije, ogljikove hidrate ali tehtate hrano.

Vse te in številne druge metode delujejo za nekatere ljudi, za druge pa so popolnoma neuporabne..

Vseeno je, s katero metodo se boste odločili za zmanjšanje celotnega vnosa kalorij, saj tako rekoč vsi, ki želijo shujšati, spregledajo eno zelo pomembno sestavino rastlinske hrane: vlaknine..

Kaj so vlaknine in s čim se ukvarjajo?

Vlaknine so vrsta rastlinskih ogljikovih hidratov, ki jih človeško telo ne more prebaviti zaradi pomanjkanja encimov, ki lahko dolgo časa potešijo lakoto z minimalno količino kalorij.

Groba vlaknina je hrana za bakterije, ki živijo v črevesju, pomagajo premikati hrano skozi prebavila, ohranjajo zdravje srca in ožilja ter stabilno raven sladkorja tako, da upočasnijo absorpcijo sladkorja po obroku.

Če iščete enostaven način za hujšanje in izboljšanje zdravja, vam lahko pomagajo vlaknine. Obstajajo številne študije, ki to znanstveno dokazujejo:

V eni študiji so dve skupini preiskovancev sami preizkusili učinkovitost dveh možnosti prehrane. Prvi skupini je bila ponujena preprosta prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin s ciljem 30 gramov vlaknin na dan..

Druga skupina je imela bolj zapleteno prehrano, ki je vključevala velike količine sadja, zelenjave, celih zrn, rib in pustih beljakovin ter izločala sol, sladkor, alkohol in maščobe..

Kljub razliki v prehrani je vsaka skupina preiskovancev izgubila skoraj enako število kilogramov (natančneje, preiskovanci druge skupine so izgubili 2 kg več), pri čemer so vsak dan zaužili enako količino vlaknin (približno 19 g). Preiskovanci obeh skupin so uspeli ohraniti pridobljeno težo približno 12 mesecev..

Iz tega sledi, da različne diete ne vplivajo posebej na skupno telesno težo, zakaj bi si torej zapletali življenje z različnimi prehranskimi možnostmi, če pa lahko v svojo običajno prehrano preprosto vključite živila, bogata z vlakninami..

Koliko vlaknin morate zaužiti vsak dan?

Sadje, vlaknasta zelenjava, stročnice in polnozrnata žita vsebujejo veliko vlaknin. Če pa imate težave z dnevnim vnosom vlaknin, se lahko odločite za različne pripravljene dodatke v prahu. Vlakna v prahu lahko enostavno dodate jutranjim smutijem ali beljakovinskim napitkom.

Ti dodatki so odličen vir prehranskih vlaknin, ki so posebej oblikovane, da pomagajo, da vaš prebavni sistem redno deluje pravilno..

Vmes smo prišli prav do tistih živil, ki vsebujejo največ vlaknin. Tu je naš seznam najboljših 14 padajočih vlaken, ki jih vsebujejo.

14 živil, bogatih z vlakninami, ki vam pomagajo pri hujšanju

1. Žitni kosmiči

3/4 skodelice, 81 kalorij, 14,3 grama vlaknin

Samo pol skodelice žit vsebuje veliko vlaknin in je lahko odlična možnost zajtrka.

Dodajte nekaj žlic grškega ali navadnega jogurta, okrasite s svežimi jagodami in začnite dan z zdravstvenimi koristmi.

Upoštevajte, da je žito predelano živilo, zato ga zamenjajte z bolj organskimi živili, kot so na primer kalijoča ​​zrna.

2. Chia semena

28 gramov, 138 kalorij, 9,8 grama vlaknin

Ta superhrana je postala zelo priljubljena v zadnjih nekaj letih in to z dobrim razlogom. Chia semena vsebujejo kalcij, kalij in fosfor ter vseh 9 esencialnih aminokislin, vključno s tistimi, ki jih ne proizvaja človeško telo. Vsa ta hranila so bistvenega pomena za razvoj mišic.

Z lahkoto jih lahko dodamo v napitke, jogurte, ovsene kosmiče, solate in še več. Lahko naredite celo puding iz chia semen..

3. Temno modri, majhni beli in rumeni fižol

1/2 skodelice, 127 kalorij, 9,2-9,6 grama vlaknin

Kalorij je seveda veliko, a v njih je še več vlaknin in celo beljakovin..

Vse te fižol lahko dodamo pečenemu puranu ali piščancu kot prilogo ali uporabimo kot glavno jed s čili omako in česnom.

4. Zeleni stročji fižol

Ta fižol ima bolj nežen okus, je tanjši in ima v sebi majhen grah..

Postrezite na pari, začinjeno z limonino lupinico in sokom ter ščepcem morske soli ali ocvrto z ingverjem, medom in česnom.

5. Maline

1 skodelica, 64 kalorij, 8 gramov vlaknin

To je sladek, sočen in okusen način, da v svojo prehrano vnesete več vlaknin iz živil. Vlaknine najdemo v semenih malin, ki se pogosto zataknejo v zobeh in povzročajo veliko nevšečnosti, vendar se splača.

Okusna je sveža, tudi kot marmelada, lahko pa jo dodajate različnim jedem in sladicam, vključno z žitaricami, sladoledom, pudingom, pitami, koktajli itd..

6. Leča, kuhana

1/2 skodelice, 115 kalorij, 8 gramov vlaknin

Leča vsebuje veliko vlaknin, je enostavna za pripravo, dodajamo pa jo lahko juham in solatam. V pol kozarca leče boste kot prijeten bonus našli tudi 9 gramov beljakovin..

7. Čičerika

1/2 skodelice, 176 kalorij, 8 gramov vlaknin

Ta bež grah je zelo priljubljen kot prigrizek. Lahko jih ocvremo ali pečemo v pečici, dokler ne postanejo hrustljave z morsko soljo, in jih pojemo namesto pomfrita, slanih perec ali ocvirkov..

8. Robida

1 skodelica, 127 kalorij, 8 gramov vlaknin

Robide so bogate s kalijem, vitaminom A, kalcijem in vitaminom K in vsebujejo malo sladkorja (le 7 gramov na kozarec). Lahko ga dodamo v napitke, okrasimo z okusnimi sladicami, zmešamo z navadnim jogurtom ali preprosto pojemo sveže..

9. Hijacinov fižol

1/2 skodelice, 114 kalorij, 8 gramov vlaknin

Ti nizkokalorični črni fižol so vsestranski in bogati z beljakovinami. Postrežemo jih lahko s piščancem in jih dodamo različnim solatam..

10. Burgul, kuhan

1 skodelica, 142 kalorij, 8 gramov vlaknin

Če še nikoli niste uporabljali Burgulja pri kuhanju, je čas, da poskusite. Lahko postane ena vaših najljubših sestavin vseh časov. Podobno kot kuskus, a hitreje za kuhanje. 1 skodelica dolgotrajne lakote vsebuje manj kot 200 kalorij.

Dodajte pripravljeno zelenjavo, pečeno na žaru ali surovo zelenjavo, ter žličko olivnega olja in limoninega ali limetinega soka za prigrizek, ki ga lahko začnete uporabljati..

Ta hranljiva polnozrnata žita lahko jemo kot kašo, jih dodajamo solatam ali jih uporabimo kot prilogo.

11. Artičoke, kuhane

1/2 skodelice, 45 kalorij, 7 gramov vlaknin

Srednja artičoka je odlična priloga in vsaka priloga z 7 grami vlaknin mora biti nujna v vaši prehrani. Namesto stopljenega masla, ki ga pogosto postrežemo z artičokami, postrežemo balzamični kis ali grški jogurt, pomešan z limoninim sokom in česnom..

To zelišče uporabite zamrznjeno ali v pločevinkah za kuhanje jedi iz artičoke vse leto.

12. Lanena semena

2 žlici, 110 kalorij, 5,6 grama vlaknin

Laneno seme v prahu je odličen način za dodajanje več vlaknin skoraj vsakemu obroku. Ta semena so bogata z omega-3 maščobnimi kislinami. Dodajanje 2 žlici. v koktajlu, granoli ali moki za peko bo jed imela več vlaknin za kar 6 gramov.

Mleta lanena semena dajo jedi kompleksen, oreškov okus. Naredite lahko tudi hrustljav piščančji kruh..

13. Hruške

1 srednja, 101 kalorija, 5,5 grama vlaknin

Ko se boste naslednjič odločili, da boste pojedli sočno hruško, ne režite skorje! Večina vlaknin v sadju je v njihovih lupinah, pri čemer odrežemo najbolj dragocene kožice.

Hruške lahko jemo sveže, dodajamo jih sadnim solatam, pitam, sladicam in žitaricam.

14. Avokado

1/2 skodelice, 120 kalorij, 5 gramov vlaknin

To čarobno sadje je zelo koristno za zdravje in vsebuje tudi vlaknine. Namesto majoneze ga lahko uporabimo v številnih solatah, pripravimo različne sendviče, koktajle, omake, pečemo, cvremo in celo jemo surove..

Avokado ni ravno poceni sadje, a ga na policah trgovin prodajajo v izobilju. Vedeti morate, kje in kako izbrati pravo sadje pri nakupu, kako ga razrezati pri pripravi jedi in shraniti ostanke. (Nikoli ne zavijte s folijo za živila).

Kako začeti jesti več vlaknin

Preden izpraznite police trgovin v iskanju čarobnih izdelkov za hujšanje, morate vedeti, da vam v prehrano ni treba naenkrat vnašati veliko vlaknin, saj lahko to povzroči težave ne samo vam, ampak tudi ljudem okoli vas..

Za lažji prehod na prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin najprej izmerite, koliko vlaknin je vaše črevesje navajeno dobiti vsak dan več dni, tako da rezultate zabeležite v gramih. Tabela je lahko zelo koristen način za to..

Po tem vsake 2-3 dni dodajte 3-5 gramov vlaknin in opazujte reakcijo telesa. Naredite to, dokler ne dosežete RDA..

Takole je videti teh 3-5 gramov prehranskih vlaknin:

  • 1 majhno jabolko s kožo: 3 grame
  • 1 skodelica jagod: 3 grame
  • 1 srednja banana: 3 grame
  • 1/2 skodelice polnozrnate testenine: 3 grame
  • 1 polnozrnat kolač: 3 grame
  • ¾ skodelice žitnih kosmičev: 5 gramov;
  • 1 skodelica kuhane ovsene kaše: 4 grame
  • 1 rezina polnozrnatega kruha: 3 grame
  • ¼ skodelica kuhane leče: 4 grame
  • ¼ skodelice kuhanega fižola hijacinte: 3,75 grama
  • 28 gramov mandljev: 3,5 grama
  • 1/2 skodelice kuhanega graha: 4 grame
  • 1 majhen olupljen krompir: 4 grame
  • 1 skodelica praženega brstičnega ohrovta: 4 grame
  • 1 skodelica brokolija: 5 gramov
  • 2 žlici žlici hrustljava čičerika: 4 grame.

Če želite shujšati z uživanjem več vlaknin, potem morate jesti hrano, navedeno v tem članku, namesto tiste, ki jo jeste vsak dan. Ker se postopek hujšanja zmanjša na porabo manj kalorij.

Tu je še nekaj nasvetov, kako zmanjšati neželene učinke, hkrati pa povečati vnos vlaknin:

  1. Suhe stročnice namočimo in dobro zavremo. To pomaga razgraditi nekatere sladkorje, ki proizvajajo plin, imenovane oligosaharidi, in lahko pomaga preprečiti zaprtje..
  2. Ne jejte druge hrane, ki ustvarja plin: gaziranih pijač, beljakovin, sladkih alkoholnih pijač, sladkarij.
  3. Pij veliko vode. Treba je raztopiti in premakniti vlakna skozi črevesje, kar prav tako pomaga, da se znebite odvečnih plinov in napihnjenosti..

Ko prilagodite svojo prehrano in začnete s prehrano dobivati ​​priporočeno količino vlaknin, poskusite z vsemi zgoraj naštetimi živili z visoko vsebnostjo vlaknin..

Pomagali bodo potešiti lakoto, čeprav je potreben le majhen del z najmanj kalorijami. Uživajte torej v hujšanju in maksimiranju koristi za zdravje z vlakninami..

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin

Da ne bi imel težav s prebavo, mora človek dnevno zaužiti zadostno količino vlaknin. Vključitev živil, bogatih z vlakninami, v prehrano omogoča zagotovitev dnevnega vnosa..

Kaj so vlaknine?

To je posebna vrsta ogljikovih hidratov, imenovana prehranske vlaknine, ki jih človeško telo ne prebavi. Ti, ki vstopijo v želodec, se spremenijo v molekule sladkorja, se ne razgradijo in izločijo iz telesa.

Vlaknine normalizirajo krvni sladkor, kar neposredno vpliva na občutke sitosti in lakote. Zahvaljujoč tem posebnim ogljikovim hidratom se hrana premika po prebavnem traktu (prebavila). Pomanjkanje prehranskih vlaknin v telesu povzroča zaprtje, presnovne motnje.

Dnevne potrebe po vlaknih

Po mnenju strokovnjakov za prehrano odrasli in otroci dnevno potrebujejo približno 20-30 g prehranskih vlaknin. Prehrana povprečnega človeka običajno ne vključuje živil, ki bi lahko ustrezala tej normi. Običajno ljudje v kateri koli starosti zaužijejo največ 15 g vlaknin na dan..

Telesna aktivnost povečuje potrebo po prehranskih vlakninah. Pri športnikih, ki se ukvarjajo z vadbo za moč, se dnevna stopnja dvigne na 38-40 g. To je posledica povečanja količine in vnosa kalorij.

Vlakna - sintetizirana ali rastlinska?

Vlaknine lahko jemljete v obliki tablet in športnih dodatkov. Sintetizirani analogi so slabši od rastlinskih virov prehranskih vlaknin. V kozarcu s 150-200 g vlaknine predstavljajo 5-10%, torej dve dnevni normi.

V 100 g dodatkov, ki temeljijo na semenih lana in mleka, osne lupine, oljne pogače, je 5-15 g prehranskih vlaknin. V sestavi izdelka so vključeni kot ogljikovi hidrati in zato čajna žlička vsebuje 1-2 g vlaknin.

Zakaj sodobnemu človeku primanjkuje vlaknin?

Razlog je v prehrani, ki jo sestavljajo sladkarije, prigrizki, izdelki iz rafinirane moke, beli riž za prilogo, pakirani sokovi in ​​druga hrana, ki je praktično brez vitaminov in vlaknin. Te pomanjkljivosti je nemogoče nadomestiti z jemanjem kompleksnih vitaminov in sintetiziranih vlaknin..

Če na jedilniku ni zelenjave, sadje pa uživamo v kandirani ali drugi obliki s hitrimi ogljikovimi hidrati, to negativno vpliva na zdravje, povečuje tveganje za razvoj diabetesa, bolezni srca in ožilja ter debelosti. Temu se lahko izognemo z uporabo naravne hrane, ki tvori zdravo in uravnoteženo prehrano..

Katera hrana vsebuje največ vlaknin?

Stročnice, čičerika in grah, polnozrnata moka, otrobi in avokado vsebujejo približno 10-15% lastne suhe vlaknine. Majhen del katerega koli od teh izdelkov vam omogoča, da dobite približno 5-10 g tega ogljikovih hidratov.

Vlaknine prihajajo iz solate, zelja in cvetače, neolupljenega krompirja, sladkega krompirja, koruze, brokolija, buče, korenja, zelenega fižola, belušev, testenin iz polnozrnate pšenice, hrušk, banan, jabolk, jagod, borovnic, pomaranč, rozin, mango, oreški.

Pravilen vnos vlaknin

Tudi presežek vlaknin ima svoje negativne posledice. Uživanje veliko prehranskih vlaknin lahko povzroči napihnjenost. Ta posebni ogljikovi hidrati zmanjšujejo absorpcijo hranil, ki jih potrebujejo športniki na dieti za pridobivanje mišične mase.

Dnevni dodatek je najbolje zaužiti v več odmerkih:

  • 5 g za zajtrk - kaša ali musli;
  • 10-15 g za kosilo - stročnice ali rjavi riž, sadje;
  • 10 do 15 g za večerjo - avokado, zelena zelenjava.

Meni se lahko razlikuje. Glavna stvar je upoštevanje priporočene stopnje.

Mize iz vlaken

Tabelarični podatki temeljijo na "idealnih kazalnikih" in jih ni mogoče razumeti kot vir 100% resničnih informacij. Količina prehranskih vlaknin je odvisna od uporabljene metode gojenja in nadaljnje priprave. Kuhanje zmehča vlakna, zaradi česar telo lažje prebavi in ​​absorbira te ogljikove hidrate..

Niso vse tabele zanesljive. V mnogih je grenivka na vrhu seznama virov vlaknin. Sto gramov sadja vsebuje največ 1,5 g. Bolje je, da se osredotočimo na to, katera hrana ima več vlaknin kot zgolj številke..

Izdelki, 100 g suhiCeluloza
Bran40-45 g
Laneno seme25-30 g
Posušene gobe20-25 g
Suho sadje12-15 g
Stročnice (leča, fižol, čičerika itd.)9-13 g
Polnozrnat kruh8-9 g
Različne jagode (borovnice, brusnice itd.)5-8 g
Avokado7 g
Sladko sadje (breskve, pomaranče, jagode itd.)2-4 g

Zaključek

Vlaknine so nujne za vzdrževanje normalne prebavne funkcije. S sintetiziranimi analogi ga ni mogoče popolnoma nadomestiti, ampak mora v telo vstopiti skupaj z naravno hrano.

20 zelenjave bogate z vlakninami, ki jih morate vključiti v svojo prehrano

Vlaknine so rastlinske vlaknine, ki so bistvenega pomena za pravilno prebavo. Vsebujejo hitin, lignin, celulozo, dekstrin, beta-glukan in oligosaharide.

Vlaknine so slabo prebavljive, kar jim omogoča, da preidejo skozi celoten prebavni sistem, absorbirajo vlago in olajšajo delovanje črevesja. Koristne vlaknine v prehrani zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja - hipertenzijo, možgansko kap.

Vrste vlaken

Prehranska vlakna so topna in netopna. Oboje najdemo v vseh rastlinskih živilih, vendar v različnih razmerjih.

Topne vlaknine ob stiku s tekočino v prebavilih tvorijo gelu podobno snov, ki jo bakterije v debelem črevesju zlahka absorbirajo. Netopne vlaknine naredijo odpadne snovi mehke, zato se hrana zlahka premika po prebavilih, je ne poškoduje ali preobremeni.

Prednosti topnih prehranskih vlaknin:

• Znižajte skupno raven holesterola in lipoproteina nizke gostote - "slabega" holesterola, ki zamaši krvne žile;
• Vzdržujte normalen krvni sladkor.

Prednosti netopnih prehranskih vlaknin:

• Normalizirajte delovanje črevesja;
• preprečevanje zaprtja in prebavil;
• pospešiti odstranjevanje strupenih odpadkov skozi debelo črevo;
• Nadzirajte raven PH v črevesju.

Posledice pomanjkanja vlaknin

• Zaprtje - naredi naravni fiziološki proces boleč in neprijeten. Prehranske vlaknine pomagajo preprečiti razvoj zastojev v debelem črevesu;
• Prekomerna telesna teža - pomanjkanje prehranskih vlaknin preprečuje telesu nadzor apetita. Vlaknine normalizirajo prebavo in dolgo časa ohranjajo občutek sitosti.

Dnevni vnos prehranskih vlaknin

Topne in netopne vlaknine je treba zaužiti v razmerju 25 in 75%. Dnevna stopnja se izračuna glede na spol in starost:

• Moški do 50 let - 38 gramov;
• ženske, mlajše od 50 let - 25 gramov;
• Moški, starejši od 50 let - 30 gramov;
• Ženske, starejše od 50 let - 21 gramov.

Vendar ne pretirano uporabljajte rastlinskih vlaken - to ni dobro za telo. Presežek vlaknin hitro odstrani odpadne snovi, zato telo ne dobi hranil in elementov v sledovih. To vodi do naslednjih težav:

• akutni gastritis;
• napenjanje;
• driska, sindrom razdražljivega črevesja;
• Colicam.

20 zelenjave bogate z vlakninami

Če se oseba prehranjuje nepravilno ali neredno, ne dobi dnevnega vnosa vlaknin. Za povečanje količine zdravih vlaknin v hrani je treba v redni jedilnik vključiti sadje, zelenjavo in žita, ki so bogata s to koristno komponento..

1. Artičoka

Artičoka vsebuje več vlaknin kot druga zelenjava. V eni srednje veliki artičoki je 10,3 grama prehranskih vlaknin več kot 40% DV. Poleg tega so plodovi bogati s kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitamini skupin A, B, PP in antioksidanti.

2. Razdeljeni grah

Grah je okusen in cenovno ugoden vir vlaknin. 100 gramov suhega graha vsebuje približno 11 gramov prehranskih vlaknin. Vsebuje tudi veliko fitohranil, koristnih hranil, ki nevtralizirajo proste radikale..

3. Brokoli

Brokoli je vrsta zelja, znana po protitumorskih lastnostih. 100 gramov brokolija vsebuje približno 3 grame vlaknin. Vsebuje tudi indol-3-karbinol, rastlinsko spojino, ki dokazano zmanjšuje tveganje za nastanek raka dojke. Brokolija ne smete preveč kuhati, da bi vlaknine in hranila ohranili v največji možni meri..

4. brstični ohrovt

100 gramov brstičnega ohrovta vsebuje 4,1 grama vlaknin. Vsebuje tudi vitamine A, C, kalij, kalcij, fosfor in mangan..

5. Zelenjava Collard

Zelenjava v ovratniku vsebuje 12% dnevne vrednosti vlaknin, rdeča - 16%. Kitajsko zelje znižuje raven holesterola v telesu.

6. Bučna buča

Bučna buča je bogata tudi z vlakninami. 100 gramov celuloze vsebuje 12 gramov rastlinskih vlaken. Tudi kemična sestava buče vključuje zeaksantin, lutein, karotenoide, ki pomagajo ohranjati zdravje oči in izboljšati ostrino vida.

7. ohrovtov ohrovt (ohrovt)

100 gramov ohrovta vsebuje približno 4 grame zdravih prehranskih vlaknin, ki lahko pomagajo preprečiti prebavne motnje. Keil pomaga zmanjšati tveganje za razvoj petih vrst raka: tumorji na mlečnih žlezah, debelem črevesu, jajčnikih, mehurju, prostati.

8. Korenje

100 gramov kuhanega korenja vsebuje 2,4 grama vlaknin. Prehranska vlaknina korenovke uspešno preprečuje razjede na želodcu, prebavne motnje in stabilizira tudi raven glukoze v krvi. Korenje je bogato z betakarotenom, ki krepi vid in izboljšuje stanje kože.

9. Koruza

Koruza je odličen vir netopnih vlaknin, ki služijo kot krtača za črevesje. Koruza vas dolgo ohranja sita in s tem preprečuje porabo odvečnih kalorij. 100 gramov koruze vsebuje 4 grame prehranskih vlaknin.

10. Cvetača

100 gramov surove cvetače vsebuje 2 grama prehranskih vlaknin, kar je 8% RDA. Cvetača je bogata z vitaminom C, manganom, antioksidanti in vitaminom K, ki se odlično bori proti vnetjem.

11. Špinača

Ta rastlina je bogata z nešteto vitamini in minerali: vitamini A in C, železo, kalcij, antioksidanti, fitohranila. 100 gramov špinače vsebuje 1,3 grama prehranskih vlaknin in le 22 kalorij.

12. Romaine solata (rimska solata, Romano)

Na 100 gramov rimske solate je približno 2 grama vlaknin, kar je 8% dnevnega priporočenega vnosa. Listi rimske solate so bogati s kalijem in omega-3 večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami (44% DV).

13. Zelena

Zelena je skladišče topnih in netopnih prehranskih vlaknin. Po vsebnosti topnih vlaknin je zelenjava boljša od koruze, kumar, solate, paradižnika in gob. 100 gramov zelene vsebuje 2 grama zdravih prehranskih vlaknin. Zelena vsebuje veliko tekočine, ki izboljša stanje kože. Toda le 6 kalorij na srednje steblo.

14. Listi pese

Malo ljudi jedo liste pese, a zaman. Bogati so z vitamini A, C, folati in prehranskimi vlakninami. Ta zelena barva je edinstvenega okusa - v solatah se odlično poda k začimbam, čebuli, papriki, oljčnemu olju in česnu.

15. Pastinak

Pastinak je podoben belemu korenju z izvirnim okusom. Pri kuhanju se uporablja namesto krompirja ali korenja. Ta korenovka je skladišče topnih vlaknin in mikrohranil, ki znižujejo raven holesterola in sladkorja v krvi. 100 gramov pastinaka vsebuje 4,5 grama vlaknin.

16. Zeleni grah

Zeleni grah je ena redkih stročnic, ki jo uživamo surovo. 100 gramov izdelka vsebuje 5,5 grama vlaknin - blagodejno vpliva na zdravje prebavil. Zeleni grah slovi po visokih količinah vitamina K, folatov, kalcija, železa, kalija, silicija in antioksidantov.

17. Avokado

Avokado je vir dragocenih maščob, vitaminov in mineralov. Mononenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in aterosklerozo. Bogat vitaminski kompleks avokadove kaše krepi zdravje in podaljšuje mladost. Avokado je odličen vir vlaknin. Na 100 gramov kaše je 7 gramov prehranskih vlaknin, kar je skoraj 30% dnevne vrednosti..

18. Buča

Buča je zunajsezonska zelenjava, ki jo lahko uživamo skozi vse leto. Povprečno sadje vsebuje 2,7 grama vlaknin in le 27 kalorij. Buča je bogata s kalijem in minerali, ki podpirajo zdravje srca in kosti.

19. Edamame

Edamame so nezreli stroki soje. 100 gramov edamame vsebuje 5 gramov vlaknin, 11 gramov beljakovin in 122 kalorij. Idealno za vegetarijanski meni.

20. Jajčevec

Temno vijolični jajčevec je zelenjava za zdravo delovanje možganov. Nasunin, fitohranila, antocianini, ki jih najdemo v jajčevcih, ščitijo celične membrane lipidov in možganskih nevronov pred poškodbami. Jajčevci so vir vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folata in vlaknin. 100 gramov zelenjave vsebuje 2,5 grama prehranskih vlaknin.

Ko jeste hrano, bogato z vlakninami, morate piti več vode. Kombinacija rastlinskih vlaken z veliko pitja bo omogočila pravilno delovanje prebavnega sistema.

Pripravila: Alisa Guseva