Nasičene in nenasičene maščobe: seznam živil, vrst, dnevni vnos, ki so koristni

S skrbjo za svoje zdravje mnogi skušajo uravnotežiti svojo prehrano. Pod vplivom mitov in legend o nevarnosti različnih vrst maščob ljudje pogosto zmanjšujejo zdravo hrano..

Zato morate pri pravilni prehrani ugotoviti, kaj so nasičene in nenasičene maščobe, kakšne so njihove koristi in škoda.

  1. Vrste maščob po vrstah maščobnih kislin
  2. Nasičena maščoba
  3. Nenasičene maščobe
  4. Dnevni vnos maščobe
  5. Kakšna je razlika med nasičenimi in nenasičenimi maščobami?
  6. Živila, ki vsebujejo nasičene maščobe
  7. Živila, ki vsebujejo nenasičene maščobe
  8. Katere maščobe so dobre in katere ne

Vrste maščob po vrstah maščobnih kislin

Maščobne kisline so organske spojine, ki spadajo v lipidni razred. V telesu jih najdemo ne samo kot samostojne sestavine, temveč imajo tudi vlogo gradbenega materiala za druge organske spojine. Človeško telo teh kislin ne proizvaja samo, zato so jih imenovali nenadomestljive.

Obstaja jih več vrst:

  • Rastlinski izvor - najdemo ga v semenih, plodovih mastnih rastlin.
  • Živalskega izvora - najdemo ga v mesu, ribah, jajcih, mlečnih izdelkih, mleku.

Po videzu se razlikujejo:

  1. Nasičene - palmitinska, stearinska, miristinska, lavrinska kislina.
  2. Nenasičeno:
  • Polinenasičene - linolna, alfa-linolenska, eikozapentaenojska, dokozaheksaenojska, arahidonska kislina.
  • Mononenasičena - oleinska kislina.

Prav tako so izolirane transmaščobe, ki nastanejo kot rezultat industrijske predelave izdelkov in preidejo v nenasičene trdne maščobe (polizdelki, ocvrta hrana, slaščice in pekovski izdelki).

Naredijo več škode kot koristi, zato je treba takšno hrano izločiti ali zmanjšati porabo..

Nasičena maščoba

So trdne vrste in jih je mogoče dobiti predvsem iz živalskih proizvodov. Nastanejo iz nasičenih maščobnih kislin, zbranih iz najmanj 8 atomov ogljika.

Je glavni vir energije, ki notranjim organom pomaga pri delu. Po njihovi zaslugi se proizvaja vitamin D3, ki vpliva na sintezo imunskih celic in tvorbo kostnega tkiva, absorbira pa se tudi v večji količini vitamina A (vpliva na delovanje celotnega telesa kot celote).

Trdne maščobe vplivajo na kopičenje telesne maščobe, kar vodi do debelosti in visokega holesterola v krvi.

Nenasičene maščobe

Nenasičeni so bolj koristni za uživanje, pomagajo pri polnjenju zalog hranil in elementov, ki so potrebni za dobro zdravje.

Njihovo sodelovanje v procesih presnove lipidov in kopičenja v krvni plazmi pomaga preprečiti motnje v delovanju jeter, črevesja in zmanjša verjetnost diabetesa.

Obstajata dve vrsti:

  • Enkrat nenasičeni (Omega-9). Zahvaljujoč njihovi porabi se poveča zaščitna funkcija, nastajajo protitelesa, ki se borijo proti rakavim celicam, virusom in alergenom. Uravnavajo delo hormonov, presnovo, količino holesterola.
  • Polinenasičene (Omega-3 in Omega-6). Uravnava presnovo v celicah, poveča imunost, kopiči vitamine, pomaga v boju proti vnetnim procesom.

Dnevni vnos maščobe

Stopnja porabe maščobe je odvisna od starosti, spola, poklica in spola osebe. Poraba EFA ne sme presegati 10%, MUFA - 13-15%, PUFA - 6-10% dnevnega vnosa kalorij.

Za ljudi z boleznimi srčno-žilnega sistema se poraba v povprečju zmanjša na 7%. Za športnike in tiste, ki opravljajo težka fizična dela, se raven dvigne na 12-14%.

Kakšna je razlika med nasičenimi in nenasičenimi maščobami?

Nasičene imajo bolj zapleteno strukturo organskih spojin, spremenijo se v trdne maščobe in se v obliki plaket holesterola odlagajo v podkožne zaloge.

Nenasičene, ki prehajajo skozi celične membrane, ne tvorijo trdnih spojin. Zato normalizirajo raven holesterola v krvi. Imajo dvojno formulo ogljika, ki jim omogoča nenehno aktivnost.

Seznam izdelkov, ki jih vsebujejo:

  • mast;
  • oljna repica, oljke, ghee, maslo, margarina;
  • trska;
  • raca;
  • pistacije;
  • orehi in pinjole;
  • kuhana svinjina;
  • avokado;
  • jajca.

Živila, ki vsebujejo nasičene maščobe

Seznam:

Meso, mesni izdelkiJajca, mlečni izdelki, fermentirani mlečni izdelkiSladkarijeRastlinska olja
Raca;

· Surove dimljene in kuhane klobase;

Svinjina in mast

· Maslo;

Trdi sir

· Čokolada;

Sladoled

· Kokosov oreh;

Kakavova zrna

Živila, ki vsebujejo nenasičene maščobe

Seznam:

RibaOreški, semena, olja itd..
· Rdeči in črni kaviar;

Kozica.

· Sončnična;

Avokado

Katere maščobe so dobre in katere ne

Najbolj koristna sta Omega-3 in Omega-6 - nastaneta kot posledica dvojnih vezi, pa tudi Omega-9. Skupine trigliceridov je nemogoče popolnoma izključiti iz prehrane, saj opravljajo najpomembnejše funkcije..

  • poveča elastičnost krvnih žil;
  • zmanjša verjetnost nastanka krvnih strdkov;
  • zmanjša izpostavljenost stresu;
  • izboljša absorpcijo mikro- in makroelementov, zlasti kalcija;
  • izboljša tonus kože;
  • krepi imunski sistem.
  • spodbuja odstranjevanje toksinov in toksinov iz telesa;
  • poveča zaščitne lastnosti celic;
  • normalizira srčni utrip;
  • pospešuje metabolizem;
  • spodbuja možgansko aktivnost;
  • spodbuja regeneracijo celic.
  • normalizira raven sladkorja v krvi;
  • zmanjšuje verjetnost za srčni napad, možgansko kap;
  • preprečuje pojav depresije;
  • zmanjšuje živčno razdražljivost;
  • povečuje imunost;
  • vpliva na stanje kože;
  • poveča mišični tonus;
  • olajša PMS;
  • krepi nohte;
  • pomaga izboljšati stanje las.

Še posebej jih je treba uporabljati za majhne otroke, nosečnice, starejše s kroničnimi boleznimi srca, ožilje, športnike.

Njihovo pomanjkanje vodi do zmanjšanja pozornosti, pogostih živčnih zlomov, depresije, poslabša delo hormonov, zmanjša vzdržljivost, prispeva k pojavu bolezni srca, ožilja, sklepov, dihal.

Pomembno je zmanjšati uporabo transmaščob, ki so škodljive za telo, povečati število holesterolskih plakov, kopičenje podkožnih oblog.

Povzročajo debelost, odpornost na inzulin. Najdemo jih v hitri hrani, gaziranih, sladkih pijačah, pecivu, klobasah, majonezi, omakah, čipsu, pitah. Veliko nezdravih maščob najdemo v mesnih izdelkih, manj v zelenjavi, sadju.

Uporaba mesnih izdelkov, vključno z mastno hrano, v majhnih količinah ne bo bistveno škodovala zdravju.

Nasičena maščoba. Seznam izdelkov, kaj je to, koristi, škoda

Rastlinske in nasičene maščobe imajo različne teksture. Živila, ki vsebujejo rastlinske maščobe, so običajno tekočine. Seznam njihovih sestavnih delov vključuje Omega-3 in Omega-9 ter Omega-6. So esencialne ali nenasičene maščobne kisline.

Dnevne potrebe

Potrebe človeškega telesa po maščobi na dan se gibljejo od 63 g do 158 g. Odvisno je od podnebnih razmer v regiji prebivališča in značilnosti dela. Ob upoštevanju skupne kalorične vsebnosti prehrane mora zdrav človek zaužiti približno 30% maščobe iz energijske vrednosti hrane. Poraba naj bi pri težkem fizičnem delu dosegla 35%.

Človek na dan zaužije do 2,2 g maščobe na 1 kg telesne teže.

Med pomembnimi merili, ki jih je treba v tem primeru upoštevati, ločimo spol in starost. Na primer, oseba s telesno težo 70 kg naj dnevno zaužije 70-105 g maščobe, kar je 1-1,5 g / kg. Izračun na podlagi skupne prehranske maščobe, vključno z živalskimi in rastlinskimi.

Polovica energijske vrednosti prehrane je odvisna od vsebnosti pekovskih in slaščic v njej, kar izboljša okus ostalih izdelkov. Naloženi so s skritimi maščobami. Druga polovica vključuje živila z nasičenimi in nenasičenimi maščobami.

Telo na najboljši možen način asimilira vrste maščob, ki se talijo, v nasprotju z ognjevzdržnimi. Med prve spada maslo, med druge pa jagnjetina in mast. Ker mora biti delež rastlinskih maščob 30%, lahko izračunate stopnjo njihove porabe.

Otroci in mladostniki potrebujejo rastlinske maščobe v naslednji količini na dan:

  • 1-3 leta - 14-15 g;
  • Stari 4-6 let - 18-21 g;
  • 7-9 let - 20-21 g;
  • 10-12 let - 22-24 g;
  • 13-15 let - 25-30 g.

S starostjo se dnevna potreba po maščobi povečuje. Moški in ženske, stare od 18 do 39 let, naj jemljejo rastlinske maščobe na dan skupaj s obroki 35 oziroma 40 g. Za starostno kategorijo od 40 do 59 let je treba normo znižati, kar bo 32 g za ženske in 38 g za moške.

Starejši ljudje naj uživajo živalske in rastlinske maščobe v enakih razmerjih, kar je dovoljeno tudi pri visoki ravni holesterola v krvi. Če oseba vodi aktiven življenjski slog, sledi dieti za hujšanje, potem mora zaužiti do 20% rastlinskih maščob, odvisno od vsebnosti kalorij v prehrani.

Za starejše je ta raven 12-13%. Pri izbiri hrane morate biti pozorni na vsebnost maščob v njih, katerih količina je navedena na embalaži.

Koristne lastnosti

Nasičene maščobe, seznam izdelkov, ki jih je treba dopolniti z rastlinskimi maščobami, zagotavljajo normalno delovanje človeškega telesa le, če se pravilno uporabljajo.

Nasičene maščobne kisline, naravno zdravilo, vsebujejo antioksidante.

Redna uporaba omega-3 in omega-9 vpliva na hitrost presnovnih procesov v telesu in jo poveča. Imajo protivnetne lastnosti.

Med glavnimi funkcijami rastlinskih maščob v človeškem telesu so:

  • tvorba celične strukture;
  • obnova celičnih membran;
  • transport holesterola in njegova oksidacija;
  • sproščanje vitalne energije pri izgorevanju maščob.

Različne rastlinske maščobe so združene v dve veliki skupini: tekoče ali olja in tudi trdni izdelki. Ljudje jih redko uživajo v čisti obliki, uporabljajo jih kot preliv za solate ali za toplotno obdelavo pri pripravi različnih jedi..

Da bi koristili telesu, je treba upoštevati vsebnost kalorij v obrokih dnevne prehrane. Proces sinteze rastlinskih maščob v človeškem telesu ni, zato ti izdelki prihajajo samo s prehrano.

Potrebni so za normalno delovanje vseh vitalnih sistemov, zlasti krvnega obtoka, ker:

  • izboljša sestavo in regeneracijo krvi;
  • zmanjša tveganje za nastanek krvnih strdkov;
  • preprečiti razvoj ateroskleroze;
  • upočasni proces staranja;
  • povečati elastičnost sten posode.

Telo se asimilira skupaj z rastlinskima lipidoma Omega-3 in Omega-6. Te polinenasičene kisline izboljšajo delovanje kardiovaskularnega sistema. Omogočajo nadomeščanje živil z visokim holesterolom.

Visoka energijska vrednost rastlinskih maščob je tudi v majhnih količinah nesporna, zato so izdelki z njihovo vsebnostjo koristni za ljudi, ki živijo v regijah z zelo hladnim podnebjem. Človeško telo deluje z energijo, dobavljeno s hranili. Napolni možgane, mišični sistem in vse organe.

Telo potrebe po energiji pokriva iz maščob (30%), beljakovin (15%) in ogljikovih hidratov (50%). Zadnji 2 komponenti sta dvakrat manj kalorični kot rastlinske maščobe. To dejstvo lahko pozitivno in negativno vpliva na človeško telo..

Maščobe rastlinskega izvora zdravniki vključujejo v prehrano tistih, ki so imeli resno bolezen ali operacijo. Omogočajo dopolnitev pomanjkanja železa v krvi, zdravijo anemijo, zato so vključene v prehrano nosečnic.

Škodljive lastnosti

Za telo zdravega človeka so rastlinske maščobe škodljive, ker njihova prekomerna uporaba prispeva k povečanju telesne teže in vodi do debelosti. Nevarni so za telo, saj poslabšajo različne vrste bolezni..

Oksidativni postopek večkrat nenasičenih maščobnih kislin kot posledica toplotne obdelave se pojavi pri dušenju, cvrtju ali pečenju izdelkov v različnih oljih.

Telo ne asimilira oksidiranih polinenasičenih maščob in jih ne more v celoti uporabiti, zato so te snovi v veliki količini prisotne v krvi, kar spremeni njeno sestavo. Stene posod postanejo tanke, kar vodi do njihovega preloma.

V telesu presežek maščobe povzroči aktivno tvorbo prostih radikalov, kar je povezano z razvojem naslednjih nevarnih procesov:

  • staranje celic;
  • debelost;
  • onkologija;
  • patologija srca;
  • bolezni prebavnega trakta;
  • ženska neplodnost.

Pri zdravih ljudeh so maščobe najbolj koncentrirane v možganskih celicah. Ker morajo vsebovati 60% teh snovi, jih je treba zaužiti v zadostnih količinah, sicer se možganske funkcije poslabšajo. To morajo upoštevati tisti, ki jim je dodeljen prehranski obrok..

Zdravniki ne priporočajo upoštevanja diete z visoko vsebnostjo maščob, saj vnos velikih količin maščob v telo vodi do tvorbe ketonskih teles. Najprej predstavljajo nevarnost za možgane in povzročajo ketoacidotično krizo, ki spremeni presnovo..

Telo kopiči premalo oksidirane presnovne produkte, ki preprečujejo polno delovanje vseh sistemov in organov. Razvoj disfunkcije več organov vodi do poškodb možganov in je usoden. Ketonska dieta na osnovi maščob je nevarna in nesmiselna.

Prekomerno uživanje omega-3 maščobnih kislin je nevarno tudi za telo, kar povzroča naslednje negativne procese:

  • redčenje krvi;
  • hamarthrosis;
  • hipotenzija;
  • slabo strjevanje krvi.

Jemanje maščobnih kislin omega-6 s hrano lahko zmanjša imunost, povzroči hipertenzijo, vnetje ali onkologijo.

Znaki pomanjkanja

Pomanjkanje esencialnih maščobnih kislin vodi do pomanjkanja lipidov, kar negativno vpliva na stanje telesa.

Za ugotavljanje pomanjkanja esencialnih maščobnih kislin Omega-3 in Omega-9 v njem omogočajo naslednji znaki:

  • zmanjšanje telesne teže;
  • hormonsko neravnovesje;
  • suhost, luščenje, vnetje kože;
  • pojav srbenja in ekcemov;
  • dehidracija telesa;
  • povečana krvavitev;
  • izčrpanost živčnega sistema;
  • prezgodnje staranje.

Telo, ki mu primanjkuje esencialnih maščobnih kislin, je dovzetno za nalezljive bolezni. Motnje v presnovi in ​​vodi povzročajo poslabšanje presnove vitaminov A in E. Pri otrocih lahko pride do zastoja v rasti in zmanjšanja telesne mase. Odrasli imajo diagnozo povišanega holesterola v krvi.

Nasičene maščobe, seznam živil, ki jih zaradi pravilne sestave prehrane ne smemo prezreti, človeško telo absorbira le skupaj z esencialnimi maščobnimi kislinami.

Pomanjkanje polinenasičenih maščobnih kislin Omega-3 in Omega-6 v telesu, ki tvorita celične membrane, vodi do poslabšanja videza osebe zaradi prezgodnjega staranja kože. Obstaja občutek suhosti telesa, pojavi se srbenje, nohti in lasje postanejo krhki. Oseba izgubi lepoto zaradi izgube zaščitnih lastnosti kože.

Pomanjkanje linolenske kisline ali omega-3 v telesu, ki povzroča suhost očesne sluznice, lahko povzroči razvoj kronične bolezni.

Težava, povezana s poškodbo makule, ki je del mrežnice, povzroča degeneracijo rumene pege. Posledica tega je, da oslabljen vid človeku preprečuje vsakodnevne dejavnosti, kot je branje ali gledanje televizije..

Če se človek po spanju počuti utrujen, ne občuti navala moči, potem je eden od razlogov za to stanje uživanje rastlinskih maščob v nezadostnih količinah. Prehrana mora vsebovati seznam živil, ki vsebujejo zadostne količine večkrat nenasičenih maščobnih kislin in nasičenih maščob. To je potrebno za preprečevanje vnetnih procesov v sklepih..

Uravnotežena prehrana daje moč, človeka razbremeni depresije, pogostega čustvenega stresa, izboljša miselni proces, odpravi občutek mraza.

Tabela izdelkov

Rastlinske maščobe najdemo v največjih količinah v rastlinskih izdelkih: seme, oreški, rastlinsko olje, avokado. Približna vsebnost nenasičenih maščob na 100 g izdelka je prikazana v tabeli:

Ime živilskega izdelkaRastlinske maščobe, g
Rastlinska olja (oljčno, sončnično, laneno, koruzno, bombažno seme, palma, oljna repica)več kot 80
Margarina80
Oreškiod 35 do 80
Avokadood 11 do 40
Kruh, žitamanj kot 2
Zelenjava, sadje, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščobmanj kot 1

Hrana, ki je koristna za telo, je bogata z nenasičenimi maščobami. Na primer, čokolada vsebuje 17,5 g rastlinskih maščob na 100 g izdelka, lešniki in pinjole - 52-53 g, sončnična in sezamova semena - 41 g, mak in lan - 35-37 g, gorčica - 27 g.

Top 10 izdelkov

Z nasičenimi maščobami lahko nadomestite nenasičene maščobe, katerih seznam živil z največjo vsebnostjo vključuje meso in mlečne izdelke. Na primer, omogoča vam vegetarijansko prehrano. Vključuje TOP-10 izdelkov rastlinskega izvora.

Nekatere vsebujejo nenasičene maščobne kisline Omega-3 in Omega-6 v zdravem razmerju:

  • zelenjava (belo zelje, por pecelj);
  • sadje (banane, ananas, melona);
  • žita (pšenični kalčki);
  • jagode (borovnice, jagode, češnje, ribez, maline);
  • oreški in semena (orehi, laneno seme);
  • sokovi (jagode, borovnice);
  • zelišča (rožmarin);
  • olja (konoplja, kamela, cedra, repično seme);
  • semena (konoplja);
  • gobe (gobe).

Zelenjava lahko glede na vsebnost beljakovin, vitaminov in maščob v celoti nadomesti mesne izdelke. Gomoljno, listnato, sočno, pecljato in semensko zelenjavo lahko uživamo v velikih količinah. Sadje bogati telo z ogljikovimi hidrati, vitamini in fruktozo ali sladkorjem, po toplotni obdelavi se količina hranil v njih močno zmanjša.

Predelanih zrn, ki se uporabljajo za izdelavo pekovskih izdelkov, ne bi smeli uživati ​​v velikih količinah, saj povečujejo telesno težo. Kombinirati jih je treba z zelenjavo in sadjem. Nepredelana zrna je najbolje uživati ​​zjutraj, saj zagotavljajo ogljikove hidrate za cel dan..

Nekatere vrste hranljivih zelišč izboljšajo apetit, druge pa ga zmanjšajo. Koper pomaga izboljšati prebavo. Zelišča vsebujejo velike količine vitaminov, eteričnih olj, netopnih maščob. Oreški imajo velike zaloge energije, so zdravi, vendar kalorični, zato jih ne bi smeli uživati ​​v večjih količinah.

Nenasičene maščobe v kombinaciji z nasičenimi maščobami vsebujejo ribje olje, ki vsebuje vse maščobne kisline Omega-3, Omega-6 in Omega-9. Pomanjkanje teh snovi lahko nadomestimo z dnevnim vnosom 2000 mg ribjega olja, kar ustreza 6 kapsulam. Ta vrsta prehranskih dopolnil zagotavlja povečano imunost in zmanjšuje tveganje za vnetja.

Pravila kombiniranja

Nasičene maščobe, ki vključujejo meso in mlečne izdelke, je treba pravilno kombinirati z rastlinskimi maščobami. Slednji so večkrat nenasičeni (Omega-3 in Omega-6) in enkrat nenasičeni (Omega-9). Zdrava prehrana je mogoča le s pravilno kombinacijo živil, ki vsebujejo te snovi.

To je potrebno za pravilno delovanje prebavnega sistema, katerega značilnosti so naslednje:

  • asimilacija hranil na osnovi nekaterih encimov;
  • različna hitrost predelave hrane v želodcu;
  • proizvodnja želodčnega soka, odvisno od vrste izdelka;
  • ustvarjanje alkalnega okolja za predelavo ogljikovih hidratov in kislega okolja za beljakovine.

Številne vrste morskih sadežev, ki vsebujejo večkrat nenasičene maščobne kisline, pa tudi ribje olje, lahko prebavijo v želodcu v prisotnosti kislega okolja. Kombinirajte jih z živili, bogatimi s škrobom, bodite previdni, saj obdelava slednjega zahteva alkalno okolje. Zaradi različnih časov prebave ni priporočljivo mešati rib z žiti, stročnicami, žitaricami, kislo smetano.

Nutricionisti ne priporočajo uživanja oreščkov hkrati z mesom ali sirom. Ta živila vsebujejo različne vrste beljakovin, ki zahtevajo proizvodnjo določene vrste prebavnega soka. Razlikujejo se po koncentraciji in času sproščanja. Zaradi uživanja mesa z oreščki se zaradi obilnega izločanja želodčne kisline pojavi zgaga.

Oreški, gorčica, avokado, sezam, oljčno olje vsebujejo omega-9 maščobne kisline v velikih količinah. Ta živila so bogata z vitaminom F, ki izboljšuje zdravje srca in ožilja. Ob pravilni uporabi normalizirajo raven holesterola in sladkorja v krvi ter okrepijo imunost. Oreške in sezamova semena lahko kombinirate z bananami.

Z zelenjavo je bolje uporabiti oljčno ali rastlinsko olje in mleko piti ločeno od njega ali na njem kuhati kašo. Za napolnitev telesa z vitaminom C in lajšanje utrujenosti lahko sezamova semena potresete po solati iz rdeče paprike z zelišči. Ta vitamin je skupaj z B3 in B6 potreben za absorpcijo maščobne kisline omega-3 v telesu. V velikih količinah jih najdemo v morski hrani.

Stročnice lahko brez omejitev kombiniramo z različnimi vrstami hrane. Ta značilnost je odvisna od njihove vsebnosti škroba, ki je združljiv z rastlinskimi maščobami. Stročnice pogosto kombiniramo s škrobno zelenjavo in zelenjavo, saj vsebujejo rastlinske beljakovine.

Možni zapleti

Pomanjkanje telesnega vnosa esencialnih maščobnih kislin Omega-3 in Omega-9 vodi do počasnega celjenja ran, artritisa, splavov, pogostega zaprtja, izpadanja las.

Glavna vloga nenasičenih kislin je vezava kisika in hemoglobina. Ob nezadostnem vnosu teh snovi skupaj s hrano človek doživi pomanjkanje moči, izgubo moči, nespečnost in zmanjšan apetit.

Pomembna funkcija omega-3 je povezana s sprejemom in prenosom nevronskih signalov, zato odsotnost te maščobne kisline v telesu povzroči rupturo mielinske ovojnice, katere posledice kažejo na:

  • primanjkljaj hiperaktivnosti in pozornosti pri otrocih;
  • oslabljen motorični odziv pri odraslih;
  • pojav multiple skleroze;
  • razvoj astme in bolezni dihal;
  • diabetes;
  • okvara vida;
  • kapi, napadi srčnega popuščanja;
  • razvoj Parkinsonove in Alzheimerjeve bolezni.

Pomanjkanje mononenasičenih maščobnih kislin Omega-9 vodi do zmanjšanja imunosti in odpornosti telesa na nalezljive bolezni, povečuje verjetnost za razvoj onkologije. Nezadosten vnos nenasičenih maščobnih kislin Omega-3 in Omega-6 je pogosto povezan z njihovo uporabo v napačnem razmerju.

Pri izbiri živil, bogatih s temi snovmi, morate upoštevati razmerja: 1: 1, 1: 2, 1: 3 ali 1: 4, sicer bo pomanjkanje rastlinskih maščob v telesu povzročilo naslednje vrste bolezni:

  • artritis;
  • migrena;
  • tumorji;
  • debelost;
  • okužbe.

Različne zaplete lahko povzroči razvoj bolezni srčno-žilnega sistema, povečano tveganje za srčni napad z možgansko kapjo. Maščobni kislini Omega-3 in Omega-6 sta nepogrešljivi pri tvorbi v maščobi topnega vitamina F, ki sodeluje v vseh bioloških procesih.

Nezadosten vnos tovrstnih rastlinskih maščob v telo povzroča srčno aritmijo, poslabša proces krvnega obtoka in vodi v razvoj ateroskleroze. Seznam živil je treba sestaviti ob upoštevanju telesne potrebe po polinenasičenih in mononenasičenih kislinah.

Nasičenih maščob živalskega izvora mora biti 70%, rastlinskih pa 30% celotne porabljene maščobe. Te snovi, ki so vstopile v tkiva po absorpciji v človeškem telesu, povečajo zaloge energije, potrebne za normalen potek fizioloških procesov..

Video posnetki nasičenih maščob

Video pregled lastnosti nasičenih maščob:

Nenasičene maščobe

Danes prejemamo veliko informacij o zdravih in nezdravih maščobah, seznanjanju s hrano ter priporočenih odmerkih in časih, da jih zaužijemo za največje koristi za zdravje..

Po danes splošno sprejetih informacijah so nenasičene maščobne kisline po vsebnosti hranil priznane kot vodilne med maščobami.

Zanimivo je:

  • Število debelih Američanov se je v zadnjih 20 letih podvojilo, kar sovpada z začetkom "revolucije z nizko vsebnostjo maščob" v ZDA!
  • Po letih opazovanja živali so znanstveniki prišli do zaključka, da pomanjkanje maščob v prehrani vodi do zmanjšanja pričakovane življenjske dobe..

Živila z najvišjo vsebnostjo nenasičenih maščob:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

Splošne značilnosti nenasičenih maščob

Nenasičene maščobe so skupina hranilnih snovi, ki so potrebne za izgradnjo celic v našem telesu in uravnavanje presnovnih procesov.

Nenasičene maščobe so najboljša izbira za zdrave prehranjevalne navade. Sem spadajo mononenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline.

Razlika med nenasičenimi maščobami in drugimi vrstami maščob je v njihovi kemični formuli. Prva skupina nenasičenih maščobnih kislin ima v svoji strukturi eno dvojno vez, druga pa dve ali več.

Najbolj znani člani družine nenasičenih maščobnih kislin so maščobe omega-3, omega-6 in omega-9. Najbolj znane so arahidonska, linolna, miristolejska, oleinska in palmitoleinska kislina..

Ponavadi imajo nenasičene maščobe tekočo strukturo. Izjema je kokosovo olje..

Rastlinska olja najpogosteje imenujemo živila, bogata z nenasičenimi maščobami. Ne smemo pa pozabiti tudi na ribje olje, majhno količino svinjske masti, kjer nenasičene maščobe kombiniramo z nasičenimi.

V rastlinski hrani so praviloma polinenasičene maščobne kisline kombinirane z mononenasičenimi. V živalskih proizvodih se nenasičene maščobe običajno kombinirajo z nasičenimi.

Glavna naloga nenasičenih maščob je sodelovanje v presnovi maščob. V tem primeru pride do razgradnje holesterola v krvi. Nenasičene maščobe telo dobro absorbira. Odsotnost ali pomanjkanje te vrste maščob vodi do motenj v možganih in poslabšanja stanja kože.

Dnevna potreba po nenasičenih maščobah

Za normalno delovanje telesa zdrave osebe, ki vodi aktiven življenjski slog, morate zaužiti do 20% nenasičenih maščob od celotne vsebnosti kalorij v prehrani.

Pri izbiri živil v supermarketih lahko na embalaži preberete podatke o vsebnosti maščobe v izdelku.

Zakaj morate jesti pravo količino maščob?

  • naši možgani imajo 60% maščobe;
  • nenasičene maščobe so del celičnih membran;
  • približno 60% energije našega srca prihaja iz predelave maščob;
  • maščobe potrebuje živčni sistem. Pokrivajo živčne ovojnice in sodelujejo pri prenosu živčnih impulzov;
  • maščobne kisline so nujne za pljuča: so del pljučne membrane, sodelujejo v dihalnem procesu;
  • maščobe upočasnijo prebavo, spodbujajo popolnejšo asimilacijo hranil, so odlični viri energije in dolgo časa se počutijo site;
  • maščobe so bistvenega pomena za vid.

In tudi, maščobna plast zanesljivo ščiti notranje organe pred poškodbami. Nekatere vrste maščobnih kislin igrajo pomembno vlogo pri ohranjanju našega imunskega sistema..

Poveča se potreba po nenasičenih maščobah:

  • na začetku hladne sezone;
  • z velikimi obremenitvami telesa med športom;
  • pri delu s težkim fizičnim delom;
  • za ženske, ki nosijo otroka in ga nato dojijo;
  • med aktivno rastjo pri otrocih in mladostnikih;
  • z vaskularnimi boleznimi (ateroskleroza);
  • med operacijo presaditve organov;
  • med zdravljenjem kožnih bolezni, diabetes mellitus.

Potreba po nenasičenih maščobah se zmanjša:

  • z manifestacijami alergijskih reakcij na koži;
  • z zgago in bolečinami v želodcu;
  • v odsotnosti fizičnega napora na telesu;
  • pri starejših ljudeh.

Prebavljivost nenasičenih maščob

Nenasičene maščobe veljajo za lahko prebavljive. Toda pod pogojem, da nasičenost telesa ni pretirana. Za izboljšanje asimilacije nenasičenih maščob je vredno dati prednost živilskim izdelkom, ki so pripravljeni brez toplotne obdelave (na primer solate). Ali kuhane jedi - žitarice, juhe. Osnova popolne prehrane je sadje, zelenjava, žita, solate z oljčnim oljem, prvi jedi.

Asimilacija maščob je odvisna od tega, katero tališče imajo. Maščobe z visokim tališčem so manj prebavljive. Postopek razgradnje maščob je odvisen tudi od stanja prebavnega sistema in načina priprave določenih izdelkov..

Uporabne lastnosti nenasičenih maščob in njihov vpliv na telo

Z olajšanjem presnovnega procesa nenasičene maščobne kisline izpolnjujejo vitalno funkcijo v telesu. Nadzirajo delo "dobrega" holesterola, brez katerega je nemogoče polno delovanje krvnih žil..

Poleg tega nenasičene maščobne kisline prispevajo k izločanju slabo strukturiranega "slabega" holesterola, ki uničujoče vpliva na človeško telo. To izboljša zdravje celotnega kardiovaskularnega sistema..

Tudi običajna uporaba nenasičenih maščob nadzoruje delovanje možganov, krepi srčno mišico, osredotoča pozornost, izboljšuje spomin in pomaga krepiti imunost.

Uravnotežena prehrana z optimalno vsebnostjo maščob izboljša razpoloženje in olajša obvladovanje depresije!

Interakcija z drugimi elementi

Vitamini skupin A, B, D, E, K, F se v telesu absorbirajo le v harmonični kombinaciji z maščobami.

Presežek ogljikovih hidratov v telesu otežuje razgradnjo nenasičenih maščob.

Znaki pomanjkanja nenasičenih maščob v telesu

  • okvare živčnega sistema;
  • poslabšanje kože, srbenje;
  • krhki lasje in nohti;
  • okvara spomina in pozornosti;
  • avtoimunske bolezni;
  • motnje v delovanju srca in ožilja;
  • visok holesterol v krvi;
  • presnovne motnje.

Znaki odvečne nenasičene maščobe v telesu

  • povečanje telesne teže;
  • kršitev pretoka krvi;
  • bolečine v želodcu, zgaga;
  • alergijski kožni izpuščaji.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost nenasičenih maščob v telesu

Nenasičenih maščob v človeškem telesu ni mogoče proizvajati sami. In v naše telo vstopijo le s hrano.

Koristni nasveti

Da bi ohranili zdravje in privlačnost, poskusite nenasičene maščobe uživati ​​brez toplotne obdelave (če je le mogoče!), Ker pregrevanje maščob vodi do kopičenja škodljivih snovi, ki lahko poslabšajo ne samo postavo, ampak tudi zdravje na splošno.

Nutricionisti so ugotovili, da je ocvrta hrana manj škodljiva za telo, če je kuhana z oljčnim oljem.!

Nenasičene maščobe in odvečna teža

Boj proti prekomerni teži še naprej dobiva zagon. Na spletnih straneh je dobesedno polno predlogov, kako v kratkem času premagati to težavo. Pogosto neprofesionalni strokovnjaki za prehrano svetujejo uživanje hrane z malo maščob ali pa predlagajo popolnoma brezmastno prehrano..

V zadnjem času pa so znanstveniki na prvi pogled ugotovili nenavaden vzorec. Neredko se zgodi, da se povečanje telesne mase pojavi zaradi uporabe programov za prilagajanje teže z nizko vsebnostjo maščob. "Kako je to mogoče?" - vprašate. Izkazalo se je, da se to zgodi.

Izogibanje živilom, bogatim z maščobami, pogosto spremlja povečanje količine sladkorja v prehrani, pa tudi uživanje velikih količin enostavnih ogljikovih hidratov. Te snovi po potrebi telo tudi pretvori v maščobe..

Običajno uživanje zdravih maščob telesu prinese energijo, ki jo aktivno porabimo med hujšanjem!

Nenasičene maščobe za lepoto in zdravje

Ribe so skoraj vedno vključene v meni najboljših prehranskih programov. Konec koncev so ribje jedi odličen vir pljuč za absorpcijo nenasičenih maščob. Še posebej bogate z nenasičenimi maščobnimi kislinami so morske ribe maščobnih sort (sardela, sled, trska, losos).

Če ima telo zadostno količino nenasičenih maščob, potem je koža videti zdrava, se ne lupi, lasje so videti sijoči in nohti se ne lomijo.

Aktiven življenjski slog in uravnotežena prehrana z zadostno količino nenasičenih maščob je najboljša izbira za tiste, ki želijo ohraniti mladost in zdravje!

11 mastnih živil, ki vam pomagajo pri hujšanju

Sliši se paradoksalno, toda maščobe vam bodo pomagale izgubiti odvečne kilograme..

"Nizko maščobna skuta, ovsena kaša v vodi, sveža zelenjava, polnozrnati kruh - to so vaši najboljši prijatelji," dekleta, ki sanjajo o popolni postavi, že leta govorijo strokovnjaki za prehrano. In potem se je izkazalo: sploh ni bilo treba tako mučiti sebe in zavrniti svoje najljubše hrane.

Stvar je v tem, da so maščobe, ki jih vsebujejo živila, različne - nasičene in nenasičene. Prvi so škodljivi, vendar le v velikih količinah. Za vsako osebo je potrebno 20-30 gramov čistih nasičenih maščob na dan.

Nenasičene maščobe ne vsebujejo le koristnih snovi, ampak tudi pospešujejo presnovo. Poleg tega, ko zadostna količina maščobe dovajamo od zunaj, naše telo ne ustvarja svojih zalog "za deževen dan". Mimogrede, keto dieta, modna med zvezdami, temelji prav na uživanju velike količine maščob. Več o tem preberite tukaj.

Wday.ru je ugotovil, katero mastno hrano morate vključiti v svojo prehrano, da shujšate.

Slanina in mast

Skoraj 100-odstotna živalska maščoba je dobra za zajtrk in prigrizek. Seveda je vse odvisno od tega, kako ga uporabljate. Ocvrti ocvirki s krompirjem niso najboljša možnost. Toda nekaj rezin navadne slanine ali nasoljene zaseke bo samo koristilo. Mimogrede, ti izdelki vsebujejo vitamin F, ki ga telo ne more proizvesti samo, ampak ga prejme samo s hrano..

Menijo, da majhna rezina sira vsebuje več hranilnih snovi kot kozarec mleka. Uporabne maščobne kisline, beljakovine, kalcij, fosfor, selen, vitamin B12 so le majhen del tega, kar bo telo absorbiralo iz tega izdelka. Ampak ne pretiravajte! Sir je kljub vsem prednostim visokokaloričen. In bolje je, da ga tako rekoč uporabljamo v prvotni obliki in ne da ga cvremo ali pečemo.

Ovčetina

Mnogi menijo, da je to meso zelo mastno, zato se bojijo, da bi ga pogosto kuhali. A zaman! Navsezadnje jagnjetina vsebuje omega-3 maščobne kisline in konjugirano linolno kislino, ki je celo vključena v različne dodatke za hujšanje. In to meso ima tudi ogromno zaloge vitamina B12. Nutricionisti so prepričani: jagnjetina je celo bolj zdrava od govedine, o kateri nam toliko govorijo.

Avokado

To mastno sadje (ja, avokado ni zelenjava) vsebuje ne le zdrave maščobe, ampak skoraj tri ducate vitaminov in mineralov. In kar je najpomembneje, vse jedi iz avokada, od mehiškega guacamola do solat, se pripravijo enostavno, hitro in brez kakršne koli toplotne obdelave. To pomeni, da se njegove koristne lastnosti ohranijo stoodstotno..

Svinjina

In spet rdeče meso, ki smo ga včasih šteli za škodljivo. Toda strokovnjaki so že dokazali, da temu ni tako. Svinjina vsebuje mononenasičene (torej zdrave) maščobe. In če še vedno dvomite v mnenje nutricionistov, lahko za pripravo okusne večerje preprosto izberete rezilo brez plasti maščobe. Vsekakor se bo izkazalo za okusno in zdravo! Poleg tega je v prašičjem mesu veliko kalija in železa..

Maslo

Verjetno že vsi vedo, da je oljčno olje vir zdravih maščob, antioksidantov, vitaminov, kislin. A kot pravijo, ne samo oljke... Maslo, na primer, ni nič manj koristno. Seveda se ne splača jesti v kilogramih, a nekaj majhnih sendvičev z njim bo samo koristilo. In tudi pri isti keto dieti je priporočljivo uporabljati ghee pri cvrtju ali pečenju kakršnih koli izdelkov. Laneno seme, konoplja in celo... kokosovo olje ni nič manj koristno.

Skuta

In spet - čim bolj debela! Prvič, mlečna maščoba vsebuje linolno kislino, ki pomaga shujšati. V brezmasni skuti ni, vitaminov pa je veliko manj. Poleg tega bodimo iskreni: skuta z nizko vsebnostjo maščob je še vedno gnusna in, da bi nekako izboljšala svoj okus, proizvodna podjetja tja pogosto dodajo sladkor in druge ne preveč koristne snovi..

Mimogrede, da ne bi pretiravali s kalorijami (želimo zmanjšati težo, ne pa povečati), je bolje, da jemo skuto s sadjem in zelenjavo, in ne s kislo smetano in sladkorjem.

Nekoč so nam svetovali, naj jemo samo beljakovine, saj verjamemo, da rumenjak vsebuje "slab holesterol". Potem pa se je izkazalo, da ta snov ne vpliva na raven holesterola v človeški krvi. A antioksidantov in pravih maščob je na pretek. Zato pripravite jajčne solate, omlete, palačinke in jih jejte samo kuhane - morda je to najbolj koristno.

Losos, postrv, skuša, sardela, sled... Do nedavnega so veljali za škodljive, a takrat so zdravniki te izdelke pomilostili, zdaj pa vsem, ki želijo biti vitki in zdravi, svetujejo, naj jih dodajo v svojo prehrano. Vsebujejo le dragocene omega-3 maščobne kisline, a tudi zelo kakovostne beljakovine.

Oreški

Pistacije, orehi, mandlji, pinjole, lešniki... Vsi odlično pomagajo potešiti lakoto in veljajo za idealen prigrizek. Poleg zdravih maščob vsebujejo veliko vitaminov, med njimi tudi E - "vitamin lepote in mladosti".

Arašidovo pasto

Ni zastonj, da se jedi z arašidovim maslom ponujajo tudi v kavarnah fitnes centrov. Tu imate visokokakovostne maščobe, lahko prebavljive beljakovine, železo in folno kislino ter več kot ducat vitaminov! Tukaj je ulov: zaradi visoke kalorične vsebnosti ne smete jesti več kot žlico na dan. Vendar je to povsem dovolj, da ga namažete na štruco, dodate črni kavi za okus ali okrasite s prigrizkom..

Nenasičene maščobe: seznam živil

Pomembno mesto v človeški prehrani zasedajo nenasičene maščobe, katerih seznam izdelkov vključuje vse naravno, pridelano v naravnih razmerah. Nenasičene kisline (maščobe) so sestavljene iz večkrat nenasičenih in enkrat nenasičenih maščob.

Blagodejno vplivajo na človeško telo, saj so nenadomestljiv vir pomembnih elementov v sledovih in vitaminov. Hrano z veliko nenasičenih maščob je treba uživati ​​vsak dan, tudi v dnevni prehrani. Katera hrana pa je bogata z njimi?

Nenasičene maščobe

Nenasičene maščobe - ena od vrst maščob, skupaj z nasičenimi in transmaščobami, za katere so značilne pomembne koristi v telesu zaradi neposrednega vpliva na proizvodnjo in sintezo kislin, ki se ne proizvajajo v človeškem telesu.

Obstajata dve vrsti: enkrat nenasičena in večkrat nenasičena.

Mononenasičene

Mononenasičene ali omega-9 maščobe temeljijo na oleinski kislini, ki podpira težo, se bori proti rakavim celicam, uravnava holesterol v krvi in ​​presnovo. Tudi oni podpirajo imunski sistem in normalno raven hormonov. Uživanje živil z nasičenimi maščobami dokazano preprečuje bolezni, kot so rak, diabetes in različne vrste trombofilije..

Z visoko vsebnostjo mononenasičenih maščob v nerafiniranih oljih, oreščkih in nekaterih vrstah mesa.

Polinenasičene maščobe

Polinenasičene maščobe so kompleks maščobnih kislin, namenjenih izboljšanju metabolizma, uravnavanju vnetij, podpiranju procesov oskrbe telesa z vitamini in aminokislinami. Ta razred vključuje dve skupini: Omega-3 in Omega-6.

Posebnost te vrste kislin je nezmožnost človeškega telesa, da jih sintetizira..

Oseba mora redno jesti hrano z visoko vsebnostjo omega-3 in omega-6, vzdrževati ravnovesje med maščobnimi kislinami. Optimalno razmerje med stopnjami porabe je 1 proti 3 ali 1 do 4.

Ker take maščobe lahko zelo hitro oksidirajo, je življenjska doba neposredno odvisna od hitrosti in vrste porabe hrane. To pomeni, da hitreje kot jeste hrano, tem bolje, hkrati pa mora biti stopnja predelave (cvrtje, vrenje) minimalna - dajte prednost surovim ali rahlo nasoljenim možnostim.

Živila, ki vsebujejo nenasičene maščobe

Ribe so eden glavnih dobaviteljev kislin omega-3 v človeško telo, medtem ko je delež omega-6 izredno nepomemben, omega-9 pa popolnoma odsoten.

Vrsta rib (porcija 50 gramov)Omega-3 (g)Omega-6 (g)
Sveža tuna0,82-0,1220,005-0,034
Sveža postrv0,5340,112
Sveža skuša0,807-1,3350,058-0,109
Svež sled1.2090,096
Sveža trska0,1100,004
Svež losos1.2930,086
Sveže sardele0,7400,055
Rdeči in črni kaviar3.3950,040

Ribji proizvodi imajo določeno specifičnost, ki se izraža v razliki v vsebnosti kislin v življenjskih pogojih rib. Morske ribe se torej hranijo z algami in prejmejo ogromno Omega-3 in malo Omege-6, rečne ribe ali ribe, pridelane na kmetiji in krmljene samo s krmnimi mešanicami - pa se razlikujejo v 2-krat manj Omega-3 in 13-15 krat več Omega-6.

Posebno mesto zavzema ribje olje, ki je olje in vsebuje enak delež kislin kot ribje izdelke..

Morski sadeži

Morski sadeži postopoma pridobivajo vedno večjo priljubljenost med prebivalstvom Zemlje, tako kot ribe zasedajo pomembno nišo pri oskrbi človeškega telesa z maščobami in tudi nimajo Omega-9 v sestavi, ohranjajo razmerja.

Vrsta morskih sadežev (porcija 50 gramov)Omega-3 (g)Omega-6 (g)
Morska jegulja0,3260,098
Kozica0,3000,014
Ostrige0,3700,016
Pokrovača0.2000,016
Morska školjka0,1980,002

Morski sadeži so odlična alternativa ribam v dnevnem meniju.

Rastlinska olja

Rastlinska olja so sestavni del sodobnega kuhanja. Pogosto jih uporabljajo za izboljšanje okusa jedi in pripravo vseh vrst solat. Vsebujejo vse vrste nenasičenih maščobnih kislin in jih delimo na rafinirane in nerafinirane

Vrsta olja (porcija 50 gramov)Omega-3 (g)Omega-6 (g)Omega-9 (g)
Arašid0,00316.7002.358
Kokos-0,0851.145
Gorčica nerafinirana2.82311.7438.321
Konoplja8.86526.3545.398
Sezam0,00420.1513.563
Laneno seme nerafinirano27.9737.49811.439
Nerafinirano makovo seme-36.4118.739
Mandelj0,00515.1584.697
Nerafinirana oljka-6.45938.712
Dlan nerafinirana-1.24516.774
Sončnica nerafinirana-30.52215.296
Rafinirana sončnica-9,1573.964
Rafinirano repično seme4.2577.0116.782
Nerafinirana repica4.56711.25410.543
Soja5.45125.7291,528
Bombaž-25.4714.982
Kamen (mešanica)-12.0323.561
Orehovo olje5.28227.4594.653
Avokadovo olje0,4876.3923.959

Rastlinska olja vsebujejo veliko omega-6 in malo omega-3, čeprav je laneno seme izjema. Zelo priročno je, da pri kuhanju uporabljate kombinacijo rib in olj, pri čemer upoštevate razmerje med 1 in 4.

Laneno olje zavzema posebno mesto med olji. Visoka in sorazmerno pravilna vsebnost večkrat nenasičenih maščob vam omogoča, da izpolnite dnevno potrebo po samo eni čajni žlički.

Način hladnega stiskanja vam omogoča, da prihranite največjo količino maščobe, poskusite izbrati prav takšna olja.

Oreški in oljnice

Oreški in oljnice so živila, ki igrajo pomembno vlogo v vsakdanji prehrani ljudi. Če jeste oreščke, lahko enostavno povečate možgansko aktivnost in učinkovito napolnite zaloge maščob..

Vrsta oreščkov ali oljnih semen (porcija 50 gramov)Omega-3 (g)Omega-6 (g)Omega-9 (g)
Arašid-8.3414.622
Orehi3.4231.7841,445
Gorčična semena0,9112.6880,452
Sezam-9.8674.614
Laneno seme11.4533.01011.439
Mandelj-0,378-
Oljke-1.45936.577
Palmovo jedrce-0,6815.714
Sončnična semena (visoko oleinska)-5.52925.851
Sončnična semena-16.3953.643
Oljna repica-5.0190,473
Soja-4.7291.328
Bombažna semena-9.4713.952
Bučna semena0,0052.7855.044
Makadamija-1,4220,491

Oreški in oljna semena lahko pripomorejo k diverzifikaciji nabora nenasičenih maščob.

Uporaba surovih, namočenih oreškov bo pospešila absorpcijo večkrat nenasičenih maščob in omogočila mononenasičenim kislinam interakcijo z nasičenimi maščobami, da jih razgradijo.

Meso in jajca

Mesni izdelki in jajca vsebujejo tudi majhno količino nenasičenih maščob. Sestavljeni so iz perutninskih, svinjskih in piščančjih jajc ter vsebujejo mononenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline, vendar je njihova količina zanemarljiva v primerjavi z ribami ali oreščki (do 1 grama na 100 g proizvoda).

Pri izbiri mesnih izdelkov za zapolnitev zalog nenasičenih maščob obstajata dve opozorili:

  • Meso vsebuje veliko nasičenih (nezdravih) maščob;
  • Količina maščobe je odvisna od narave krmljenja živali (več ko je plevela, bolje je). Domače meso in jajca imajo večji odstotek maščobnih kislin.

Zelenjava

Zelenjava predstavlja najmanjši del seznama nenasičenih maščob. Zelenice (peteršilj, koper, koriander) in listnate rastline (brokoli, cvetača in solata) vsebujejo minimalno količino polinenasičenih kislin (do 0,1 g na 100 g proizvoda) in so značilne zaradi odsotnosti omega-9.

Zelenjava in sadje kot vir nenasičenih maščob nimajo velike vrednosti.

Dnevna vrednost nenasičenih maščob

Dnevni dodatek je količina hrane, ki je potrebna za delovanje telesa. Povprečno število kalorij na dan je enako 2500 kcal, vendar se lahko razlikuje glede na spol, življenjski slog, starost in telesno stanje. Uporabite spletne kalkulatorje, da ugotovite svoj dnevni dodatek.

V kakšnem razmerju je treba uživati ​​nenasičene maščobe? Z uporabo vrst maščobnih kislin (Omega-3, Omega-6, Omega-9) lahko določite, kaj natančno je treba storiti.

  • Omega-3 porabi 1-2% dnevne prehrane in znaša 1-2 grama na dan. Ta količina je v 75 gramih lososa, 110 g sardin, 120 g tune, 20 g repičnega olja, 15 g namočenih orehov.
  • Omega-6 predstavlja 6-7% dnevne prehrane - 7-9 gramov na dan, ki jih lahko dobimo iz: 50 gramov arašidov, 25 g sončničnih semen ali žličke soje, makovega olja.
  • Telo telo omeji z omega-9, akutno pomanjkanje pa nadomesti s peščico oreščkov na dan.

Pomembno je upoštevati več točk pravilne prehrane:

  • Telo je vredno hraniti z vsemi vrstami maščob, ne le z nenasičenimi, katerih delež v prehrani ne sme presegati 40%;
  • Ohranjanje ravnovesja med hrano, ki vsebuje omega-3 in omega-6. Razmerje je 1: 4 - za 1 g Omega-3 potrebujete 3-4 g Omega-6;
  • Stopnje se lahko razlikujejo glede na stanje osebe, če je bolna - uporabo Omega-3 morate povečati na 1: 2 v primerjavi z Omega-6.