Omega-3

Polinenasičene maščobne kisline omega-3 so edinstven vir vitalnosti in hranil za telo. Prav Omega-3 izboljšuje zdravje kardiovaskularnega sistema in možganov. Trenutno nutricionisti beležijo pomanjkanje Omega-3 v človeški prehrani, zato so danes esencialne kisline razreda Omega deležne večje pozornosti v dietetiki: ustvarjajo se posebne uravnotežene prehrane, proizvajajo ustrezna zdravila in prehranska dopolnila.

Omega-3 bogata hrana

Navedena približna količina v 100 g izdelka

Splošne značilnosti omega-3

Večkrat nenasičene maščobne kisline omega-3 veljajo za bistvene, ker jih telo ne more sintetizirati. Zato telesu na pomoč priskočijo izdelki, ki vsebujejo omego, in tako zapolnijo telesno potrebo po takih snoveh..

Razred esencialnih maščobnih kislin (EFA) Omega-3 vključuje snovi, kot so alfa-linolenska kislina (ALA), dokozaheksaenojska kislina (DHA), eikosapentaenojska kislina (EPA).

Te kisline so rastlinskega in živalskega izvora. Na primer, ALA najdemo v lanenem semenu, konoplji, bučnih semenih, orehih in listnati zelenjavi. EPA in DHA sta bistveni živalski kislini. Najdemo jih v maščobnih oceanskih ribah, vključno z lososom, sardinami in tuni.

Poleg tega lahko telo pridobi omega-3 iz oljčnega olja, avokada, različnih oreščkov in semen. Toda ribe in morski sadeži še vedno veljajo za prvi vir omega-3 v prehrani. Izjema so ribe, gojene v umetnih rezervoarjih, in se prehranjujejo predvsem s krmnimi mešanicami.

Dnevne potrebe telesa po Omega-3

V sodobni osebi so zdravniki ugotovili takšno značilnost: neravnovesje Omega-3 in Omega-6 v telesu postane ogromno. Poleg tega najpogosteje pride do presežka EFA razredov Omega-6 in znatno pomanjkanje Omega-3. V idealnem primeru bi moralo biti razmerje Omega 6 in Omega 3 v telesu 2: 1. Repično olje je bilo priznano kot eden najbolj harmoničnih izdelkov v smislu ravnovesja EFA.

Dnevna potreba po omega-3 je 1 do 2,5 grama na dan. Odvisno od zdravstvenega stanja telesa. Pri težavah s kardiovaskularnim sistemom, možganskih motnjah (pogosta depresija, Alzheimerjeva bolezen) zdravniki praviloma priporočajo povečanje hrane, ki vsebuje omega, v prehrani.

Dnevne potrebe telesa po Omega-3 lahko dopolnimo z dodajanjem 1 žlice. žlico olja repice ali žličko lanenega semena. Lahko pa pojeste 5-10 orehov na dan ali uživate v majhnem koščku (približno 100 gramov) sveže kuhanega lososa ali sardel.

Nutricionisti priporočajo uživanje rib vsaj trikrat na teden, da telo v celoti oskrbi z zdravimi maščobami razreda Omega.

Potreba po Omega-3 se povečuje z:

  • nevarnost srčnega napada;
  • hipertenzija;
  • ateroskleroza;
  • depresija in Alzheimerjeva bolezen;
  • onkološke bolezni;
  • pomanjkanje hormonov;
  • v hladni sezoni.

Potreba po omega-3 se zmanjša:

  • v topli sezoni;
  • pod znižanim tlakom;
  • v odsotnosti zgornjih bolezni.

Prebavljivost Omega-3

Za popolno asimilacijo Omega-3 so potrebni encimi, ki telesu pomagajo, da kar najbolje izkoristi EFA, ki jih dobite s hrano. Potrebni encimi se prenašajo na otroke z materinim mlekom; v odraslem telesu se proizvajajo samostojno. Absorpcija omega-3 se pojavi v zgornjem črevesju.

Pri zaužitju s hrano se izgubi približno 25% Omega-3, zato mnogi proizvajalci proizvajajo ribje olje v posebnih kapsulah, ki se začnejo topiti samo v tankem črevesu. Tako je dosežena 100-odstotna asimilacija omega-3, ki vstopajo v telo.

Če želite povečati absorpcijo Omega-3 iz hrane, morate upoštevati nekatera pravila za pripravo in shranjevanje živil.

Omega-3 uničujejo kisik, svetloba in toplota. Zato je treba rastlinska olja in druge izdelke, ki vsebujejo omego, hraniti v dobro zaprtih posodah, najbolje v hladilniku. Globoko kuhanje maščob popolnoma uniči koristne lastnosti nenasičenih maščobnih kislin, zato je za pripravo izdelkov, ki jih vsebujejo, treba uporabiti le najbolj nežne načine kuhanja.

Koristne lastnosti omega-3 in njegov učinek na telo

Kisline so gradniki za možgane, živčni in endokrini sistem. Sodelujejo pri gradnji celičnih membran, delujejo protivnetno, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, uravnavajo koncentracijo sladkorja v krvi.

Interakcija z bistvenimi elementi

Omega-3 v telesu sodeluje z vitaminom D, dobro se kombinira z vitaminom A, vpliva na telo v kombinaciji z omega-6. Dobro se absorbira z beljakovinsko hrano.

12 živil z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin

Omega-3 maščobne kisline imajo številne koristi za zdravje in koristi za vaše telo in možgane. Številne večje zdravstvene organizacije priporočajo, da zdravi odrasli zaužijejo vsaj 250-500 mg omega-3 maščob na dan iz prehrane..

Velike količine omega-3 maščobnih kislin lahko dobite iz maščobnih rib, alg in več maščobnih rastlinskih živil.

V tem članku bomo odgovorili na vprašanje, katera hrana vsebuje največ omega-3..

Živila z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin

1. Skuša (4107 mg na porcijo)

Če se sprašujete, katera hrana ima največ omega-3, si oglejte dobro znane ribe, imenovane skuše..

Skuša je majhna, mastna riba.

V zahodnih državah ga običajno kadijo ali jedo nasoljenega..

Skuša je neverjetno hranljiva - 100-gramska porcija vsebuje 200% priporočenega dnevnega vnosa (RDI) vitamina B12 in 100% selena (1).

Poleg tega, da je ta riba zelo zdrava, ima poleg tega še okusen okus..

Vsebnost omega-3: 4107 mg v enem kosu (80 g) nasoljene skuše ali 5134 mg na vsakih 100 gramov (1).

Več o koristih skuše za zdravje ljudi lahko izveste na tej strani - Skuša: koristi in škode za telo.

2. Losos (4023 mg na porcijo)

Losos je eno najbolj hranljivih živil na planetu.

Vsebuje visokokakovostne beljakovine in različna hranila, vključno z visoko vsebnostjo magnezija, kalija, selena in vitaminov B (2, 3).

Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki redno uživajo maščobne ribe, kot je losos, manjše tveganje za razvoj bolezni in bolezni, kot so bolezni srca, demenca (demenca) in depresija (4, 5, 6, 7)..

Omega-3: 4.023 mg v 1 1/2 fileja (178 g) kuhanega gojenega atlantskega lososa ali 2.260 mg v 100 gramih (2).

Več o koristih lososa za človeško telo lahko izveste na tej strani - Losos: koristi in škoda za telo.

3. Olje iz jeter polenovke (2664 mg na porcijo)

Olje iz polenovke je bolj dodatek kot hrana.

Kot že ime pove, gre za maščobo, pridobljeno iz jeter ribe, imenovane trska.

Ta maščoba ni samo bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, ampak je bogata tudi z vitaminom D in vitaminom A - ena žlica vsebuje 338% RDI za vitamin D in 270% RDI za vitamin A (8).

Torej, če vzamete samo eno žlico olja iz jeter polenovke, telesu zagotovite ogromno tri neverjetno pomembne hranilne snovi..

Vendar pa tega dodatka ne smete jemati več kot eno žlico naenkrat, saj je odvečni vitamin A lahko škodljiv..

Vsebnost omega-3: 2.664 mg na žlico (8).

4. Sled (3181 mg na porcijo)

Sled je majhna, mastna riba. Najpogosteje ga uživamo v nasoljeni ali vloženi obliki..

Prekajeni sled je priljubljeno zajtrk v državah, kot je Anglija, kjer ga postrežejo z jajci.

Standardni file surovega atlantskega sleda vsebuje skoraj 100% RDI za vitamin D in selen ter 50% RDI za vitamin B12 (9).

Vsebnost omega-3: 3.181 mg na file (184 g) surovega sleda ali 1.729 mg na 100 gramov (9).

Več o koristih slanega sleda lahko izveste na tej strani - Nasoljeni sled: koristi in škode za telo.

5. Ostrige (565 mg na porcijo)

Školjke so nekaj najbolj hranljive hrane, ki jo lahko jeste.

Pravzaprav ostrige vsebujejo več cinka kot katera koli druga hrana na planetu. Le 6-7 surovih ostrig (100 gramov) vsebuje 600% RDI za cink, 200% RDI za baker in 300% RDI za vitamin B12 (10, 11).

Ostrige običajno jedo kot prigrizek. Surove ostrige so v mnogih državah dobrota.

Vsebnost omega-3: 565 mg v 6 surovih (84 g) orientalskih ostrig ali 672 mg na 100 gramov (10).

6. sardele (2205 mg na porcijo)

Sardele so majhne, ​​mastne ribe, ki jih običajno jemo kot prvo jed, prigrizek ali priboljšek.

So zelo hranljive, še posebej, če jih zaužijemo cele. Vsebujejo skoraj vsa hranila, ki jih vaše telo potrebuje.

Ena 149-gramska porcija sardele vsebuje več kot 200% RDI za vitamin B12 in več kot 100% RDI za vitamin D in selen (12).

Vsebnost omega-3: 2.205 mg za 149-gramsko porcijo atlantske sardele v pločevinkah ali 1.480 mg za vsakih 100 gramov (12).

Več o koristih sardin za zdravje ljudi lahko izveste na tej strani - Sardine: koristi in škoda, vsebnost kalorij, hranilna vrednost.

7. Sardoni (951 mg na porcijo)

Sardoni so drobne, mastne ribe, ki jih pogosto kupujemo suhe, vložene ali konzervirane.

Sardone, ki jih običajno zaužijemo v zelo majhnih delih, lahko zavijemo okoli kaper, nadevamo z olivami ali uporabimo kot prelive za pico in solate.

Zaradi močnega okusa se uporabljajo tudi za izboljšanje okusa številnih jedi in omak, vključno z Worcestershire omako, Remoulade in prelivom za solato Cezar..

Sardoni so odličen vir niacina in selena, sardoni v kosti pa vsebujejo tudi veliko kalcija (13).

Vsebnost omega-3: 951 mg za eno 45-gramsko pločevinko evropskih inčunov ali 2.113 mg za vsakih 100 gramov (13).

8. Riblja ikra (1086 mg na porcijo)

Med živili, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, je v velikih količinah prisoten ribji kaviar.

Ribji kaviar na splošno velja za drago poslastico in ga najpogosteje uživamo v majhnih količinah poleg prvih jedi in kot prigrizek..

Kaviar vsebuje veliko holina in izjemno malo omega-6 maščobnih kislin (14).

Vsebnost omega-3: 1.086 mg na žlico (14,3 g) ali 6.789 mg na 100 gramov (14).

9. Lanena semena (2338 mg na porcijo)

Lanena semena so majhna rjava ali rumena semena. Pred uživanjem jih pogosto zmeljejo ali uporabljajo za pripravo lanenega olja..

Ta semena so najbogatejši vir omega-3 maščobnih kislin v obliki alfa-linolenske kisline (ALA). Zato se laneno olje pogosto uporablja kot dodatek omega-3..

Tudi lanena semena so zelo bogata z vlakninami, vitaminom E, magnezijem in drugimi hranili. Imajo odlično razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami v primerjavi z večino semen (15, 16, 17, 18).

Vsebnost omega-3: 2.338 mg na žlico (14,3 g) celih semen ali 7196 mg na žlico (14,3 g) olja (15, 16).

Več o koristih lanenih semen za človeško telo lahko izveste na tej strani - Laneno seme: koristne lastnosti in kontraindikacije, kako jemati.

10. Chia semena (4915 mg na porcijo)

Med živili, bogatimi z omega-3 maščobnimi kislinami, so chia semena neverjetno hranljiva. Bogati so z manganom, kalcijem, fosforjem in drugimi hranili (19).

Standardna 28-gramska porcija chia semen vsebuje 4 grame beljakovin, vključno z vsemi osmimi esencialnimi aminokislinami.

Vsebnost omega-3: 4.915 mg na 28 gramov (19).

11. Orehi (2.542 mg na porcijo)

Orehi so zelo hranljivi in ​​bogati z vlakninami. Prav tako vsebujejo veliko bakra, mangana, vitamina E in pomembnih rastlinskih spojin (20).

Ko jih uživate, lupine ne odstranjujte, saj vsebuje veliko količino fenolnih antioksidantov, ki imajo pomembne koristne lastnosti..

Vsebnost omega-3: 2.542 mg na 28 gramov, kar ustreza približno 7 orehom (20).

Več o koristih orehov za človeško zdravje lahko izveste na tej strani - Orehi: koristi in škoda za telo.

12. Soja (1.241 mg na porcijo)

Soja je dober vir vlaknin in rastlinskih beljakovin.

Prav tako vsebujejo veliko drugih hranil, vključno z riboflavinom, folati, vitaminom K, magnezijem in kalijem (21).

Soja pa vsebuje tudi veliko omega-6 maščobnih kislin, zato se nanjo ne moremo zanašati kot na edini vir omega-3..

Raziskave kažejo, da uživanje preveč omega-6 lahko povzroči vnetje v telesu (22).

Vsebnost omega-3: 1.241 mg v 86-gramski porciji suhe pražene soje ali 1.443 mg na 100 gramov (21).

Katera druga živila vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin?

Zavedajte se, da oddelki 1-8 obravnavajo živila, ki vsebujejo omega-3 maščobni kislini EPA in DHA, ki ju najdemo v nekaterih živalskih živilih, morskih sadežih in algah..

Nasprotno pa oddelki 9-12 vključujejo rastlinsko hrano, ki vsebuje omega-3 maščobne kisline ALA, ki so slabše od ostalih dveh..

Medtem ko druga živila ne vsebujejo toliko omega-3 kot zgoraj našteta živila, jih ima veliko dostojno polinenasičenih maščobnih kislin..

Sem spadajo jajca, mesni in mlečni izdelki, konopljina semena in zelenjava, kot so špinača, brstični ohrovt in portulak.

Kje je omega 3 v živilih: tabela

Objavil Peter Fedorov, 4. avgusta 2018, 4. avgusta 2018

V tem članku boste izvedeli vse, kar morate vedeti o večkrat nenasičenih maščobnih kislinah Omega 3 in živilih, ki jih vsebujejo..

Kakšne maščobe so potrebne?

Užitne maščobe so sestavljene iz 90% maščobnih kislin. Ki so jih razdelili v tri skupine in jih poimenovali: nasičene (EFA), enkrat nenasičene (MUFA) in polinenasičene (PUFA). Posebno pomembne so zadnje maščobne kisline, imenovane "koristne" (omega 3 PUFA).

Kakšna je dnevna potreba po omega-3 maščobnih kislinah?

Prej je bilo zapisano, da so vse maščobne kisline razdeljene v tri skupine. V prehrani je priporočljivo upoštevati naslednje razmerje maščobnih kislin teh skupin: 10% PUFA, 30% EFA in 60% MUFA.

Uživati ​​je treba lipide živalske in rastlinske narave. Potreba po omega-3 maščobnih kislinah je 1-2 grama na dan. Zadovoljna je z eno žlico lanenega olja, porcijo atlantskega sleda ali morskih sadežev.

Telo v nekaterih situacijah zahteva povečanje vsebnosti omega 3 maščobnih kislin v dnevni prehrani: med nosečnostjo in dojenjem, s povečano telesno aktivnostjo, z avtoimunskimi boleznimi, z lezijami trebušne slinavke (diabetes mellitus), v otroštvu in starosti.

Katera živila vsebujejo omega 3?

Dokazano je, da so živila z visoko vsebnostjo omega 3 maščobnih kislin rastlinski lipidi. Z njimi so najbogatejša lanena, sončnična in konopljina olja. Poleg rastlinskih maščob lahko omega 3 pridobimo tudi z uživanjem lanenih semen, mastnih rib, morskih sadežev, oreščkov, zlasti orehov itd..

Spodaj je tabela, ki prikazuje, kje je omega 3 vsebovana v živilih in v kakšnih količinah.

Kakšna je vsebnost omega-3 v živilih

Omega-3 so esencialne maščobne kisline. Tvorijo osnovo zalog energije telesa in sodelujejo pri delu različnih organov in sistemov. Telo pa sam ne more sintetizirati omega-3. Edini vir teh maščobnih kislin je v hrani, ki jo jemo. Katera hrana vsebuje največ omega-3?

Koristi omega-3

Obstajajo tri glavne vrste omega-3: eikosapentaenojska kislina (EPA), dokozaheksanojska kislina (DHA) in alfa-linolenska kislina (ALA). DHA in EPA veljata za prednostni. Najdemo jih v morski hrani, kot sta sardela in losos. ALA je del rastlinskih proizvodov - semena in oreški, govedina.

Znanstvene študije so dokazale, da so učinki omega-3 maščobnih kislin na telo neprecenljivi. Opravljajo naslednje funkcije:

  • aktivirati delo možganov in imunskega sistema;
  • okrepijo ožilje in jim dajo elastičnost, zmanjšajo koncentracijo slabega holesterola, preprečijo tveganje za razvoj KVB;
  • zmanjša tveganje za raka;
  • preprečiti pojav aritmij;
  • normalizirati delo živčnega sistema, ki postane ovira za nenadne spremembe razpoloženja, psihoemotionalne motnje, depresijo in nevroze;
  • pospešijo presnovne procese in spodbujajo hujšanje;
  • poveča ostrino vida in prepreči razvoj očesnih bolezni.

Omega-3 maščobne kisline odstranjujejo toksine in toksine iz telesa, upočasnjujejo razvoj vnetja in spodbujajo absorpcijo vitaminov. Vse to izboljša stanje povrhnjice, las in nohtov. Koža postane elastična, njena barva se izenači.

Snov pomaga v boju proti sindromu kronične utrujenosti. Z redno uporabo poveča splošni tonus, vzdržljivost, odpornost na fizični napor..

Stopnja porabe

Telesne potrebe po omega-3 maščobnih kislinah so 1 g na dan. Pod določenimi pogoji se lahko navedeni odmerek poveča do 4 g na dan. To se zgodi v hladni sezoni in s podaljšano depresijo. Prav tako se potreba po teh spojinah povečuje pri Alzheimerjevi bolezni, aterosklerozi, hipertenziji, hormonskih motnjah, tumorskih novotvorbah in predinfarktnih stanjih..

Viri omega-3

Omega-3 maščobne kisline najdemo v jajcih, ribah, ribjem olju. Spodaj je tabela izdelkov z največjo količino snovi. Odstotek na osnovi 4.000 mg omega-3 na dan.

Tabela vsebnosti omega-3 v hrani
Ime izdelkaKoličina omega-3
Chia semena2,457 mg v 1 žlici. l.
Seme konoplje1000 mg v 1 žlici. l.
Moka iz lanenih semen1.597 mg v 1 žlici. l.
Natto428 mg v 1/4 skodelice
Rumenjaki240 mg v 0,5 skodelice
Skuša6,982 mg na porcijo
Losos1,716 mg v 3 unčah
Sled1.885 mg v 3 unčah
Inčuni951 mg v 2 oz
Bele ribe1,363 mg v 3 unčah
Jetra polenovke2,664 mg v 1 žlici. l.
Sardele1,363 mg v 3,75 oz
Tuna1,414 mg v 3 oz.
Lososova maščoba4.767 mg v 1 žlici. l.

Bogat vir maščobnih kislin ALA so oreški. To so zlasti indijski oreščki, lešniki, orehi, kalifornijski in brazilski oreški, mandlji, pistacije, pekani. Jejte jih tako urejene kot v pripravljenih jedeh..

Veliko zelenolistne zelenjave je dober vir ALA. Nekateri med njimi so: brstični ohrovt, vodna kreša, ohrovt, vršički pese, ohrovt, špinača, sveži regratovi listi, repa, zelena in rdeča solata.

Tudi morski sadeži so bogati z maščobnimi kislinami. Sem spadajo školjke, pokrovača, lignji, morske alge wakame, kozice, ikra mila, ostrige, meso rakov.

Omega-3 vsebujejo olja. Njihov seznam je precej velik: konopljina, gorčična in kokosova olja, orehovo olje, pšenični kalčki, kubansko sončnično olje, makadamija, žafrano in mandljevo olje, olje grozdnih pečk. Palmova, repična in oljčna olja slovijo po svojih koristnih lastnostih..

Kontraindikacije in neželeni učinki

Prednosti omega-3 maščobnih kislin so nesporne. Vendar pa je veliko živil, ki vsebujejo snov, visoko kalorično. To so jetra trske, rastlinsko olje, črni kaviar, ribje olje. Prekomerno telesno težo in debeli ljudje bi morali zaužiti zmerno.

Nekatera živila lahko sprožijo alergije, napade slabosti in bolečine v želodcu. Možen ribji okus v ustih, "ribje riganje" in težave z blatom (driska). Sojino mleko vsebuje sestavine, ki preprečujejo absorpcijo kalcija v telesu. Nevarno je za ljudi s kostnimi boleznimi..

Pri jemanju več kot 3 mg omega-3 na dan obstaja nevarnost prekomerne krvavitve. Spremembe koncentracije sladkorja v krvi in ​​zapleti pri zdravljenju diabetičnih zdravil niso izključeni..

Gojene ribe vsebujejo visoko koncentracijo pesticidov in antibiotikov. Hkrati vsebuje malo vitamina D, omega-3 in drugih hranil. Tak izdelek ne smejo dajati otrokom in nosečnicam..

Večina ljudi ne doživi neželenih učinkov pri hrani z omega-3. Vendar je najbolje poiskati nasvet svojega zdravnika. Specialist bo izbral optimalni odmerek za vas.

Katera živila vsebujejo omega-3

Amway, 18. decembra 2019

Dokazov o koristih omega-3 maščobnih kislin vsako leto narašča. Tako so nedavno zaposleni na Fakulteti za farmacijo Univerze v Baskiji odkrili, da omega-3-PUFA lahko pomagajo pri Parkinsonovi bolezni 1, skupina znanstvenikov z univerz v Koreji pa je dokazala učinkovitost kislin tega razreda pri preprečevanju raka prebavil 2.

Od kod lahko človek dobi te pomembne snovi, katere izdelke vsebuje in ali imajo vsi enako vrednost?

Katere omega-3-PUFA obstajajo

Danes je znanih 11 večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega-3. Za ljudi so 3 od njih nenadomestljivi. Preostalih 8 jih najdemo v hrani in imajo lahko biološke učinke, vendar nimajo velike vloge.

Trije pomembni omega-3-PUFA imajo svojo gradacijo. Najenostavnejša med njimi je alfa-linolenska kislina (ALA). Sama po sebi ni bistvena za zdravje. Njegova glavna prednost je v tem, da človeško telo iz njega lahko sintetizira še dve večkrat nenasičeni maščobni kislini omega-3: eikozapentaenojsko (EPA) in dokozaheksaenojsko (DHA). Učinkovitost obdelave je izjemno nizka: v povprečju se le približno 5% ALA pretvori v EPA in 0,5% v DHA.

EPA in DHA zagotavljata zdravstvene koristi polinenasičenih maščobnih kislin omega-3. To je zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja, pomoč pri depresiji in pozitiven učinek na vid. Priporočena količina teh kislin za odraslo osebo je 2 g na dan..

Tako se postavlja vprašanje "Kaj so omega-3-PUFA?" primerno je razmisliti ločeno za vsako od treh pomembnih kislin: ALA, EPA in DHA.

Katera hrana vsebuje omega-3-PUFA alfa-linolno kislino

V rastlinski hrani je veliko ALA. To so oreški (predvsem orehi), soja, lan in chia semena. Koncentracija ALA v brstičnem ohrovtu je nekoliko nižja, vendar je ta zelenjava na voljo in primerna za vsakodnevno prehrano. Poleg ALA so ta živila bogata z vlakninami in minerali.

Nekatere vrste rastlinskih olj se lahko ponašajo tudi z visoko vsebnostjo ALA: laneno seme, gorčica, perila. Uporabljati jih je treba pri pripravi hladnih jedi, na primer v solate ali omake. Pri segrevanju se omega-3-PUFA uničijo, zato cvrtje v takšnih rastlinskih oljih ni priporočljivo.

Vendar pa ti izdelki zaradi nizke učinkovitosti predelave ALA v EPA in DHA ne morejo zagotoviti priporočene dnevne količine omega-3-PUFA. Orehi, lanena semena in drugi so lahko le dodatek k prehrani..

Katera živila vsebujejo omega-3-PUFA eikozapentaenojsko in dokozaheksaenojsko kislino

EPA in DHA gresta skupaj in jih najdemo v istih živilih. To so morski sadeži: ribe in njihov kaviar, školjke. Zanimivo je, da riba sama ne sintetizira omega-3-PUFA, ampak jo prejme iz podvodne vegetacije. Enako lahko storimo tako, da uživamo alge, ki so užitne za ljudi - na primer čuko ali morske alge..

Če nekajkrat na teden zaužijete porcijo skuše, lososa, sleda, ostrig, lahko popolnoma rešite problem pomanjkanja omega-3-PUFA v telesu. Tudi morski sadeži so bogati s selenom in vitamini skupine B..

Preglednica kislin omega-3 v živilih 3

Podatki o količini bistvene omega-3-PUFA v priljubljenih živilih so prikazani v tabeli.

IzdelkaKakšna kislina je vsebovanaVsebnost v 100 g izdelka, mgPoleg tega
SkušaEPA + DHA5134100 g skuše vsebuje 200% dnevne vrednosti vitamina B12 in 100% selena
LososEPA + DHA2.260Vsebuje visokokakovostne beljakovine, velike količine magnezija, kalija, selena in vitaminov B
SledEPA + DHA1729100 g sleda vsebuje 400% dnevne vrednosti vitamina D, 200% vitamina B12 in 50% selena
OstrigeEPA + DHA672Ostrige vsebujejo več cinka kot katera koli druga hrana - 600% dnevne vrednosti v 100 g, pa tudi 200% bakra in 300% vitamina B12
SardeleEPA + DHA1 480100 g sardin vsebuje 150% dnevne vrednosti vitamina B12 in 75% selena
TunaEPA + DHA1664100 g tuna vsebuje 180% dnevne vrednosti vitamina B12 in 65% selena
InčuniEPA + DHA2 113Hrana, bogata z vitaminom B3, selenom in kalcijem
Rdeči in črni kaviarEPA + DHA6 789Velika vsebnost vitaminov B4 in B12
Laneno semeALK2 2813Zelo bogata z vlakninami, vitaminom E, magnezijem
Chia semenaALK17552Visoka vsebnost mineralov: kalcij, mangan, fosfor
OrehiALK9.079Vsebuje veliko vlaknin, bakra, mangana, vitamina E
SojaALK1 443Vir kalija, magnezija in vitaminov B2, B9, K
brstični ohrovtALK173Vir vitaminov C in K

Kako drugače lahko dobite omega-3-PUFA

Precej težko je slediti prehrani, pri kateri imajo morske ribe in školjke pomembno vlogo. Kdor je na mizi največ 1-2 krat na teden, potrebuje prehranska dopolnila na osnovi omega-3-PUFA. Jemanje 2 kapsul kompleksa NUTRILITE ™ Omega-3 zagotavlja 30% dnevnih potreb po EPA in HDA.

Omega-3-PUFA so zelo pomembne za otroke. NUTRILITE ™ Omega-3 žele pastile z vitaminom D so zasnovane posebej za malčke in vsebujejo 576 mg EPA + HDA ali do 36% RDA za otroke, stare od 3 do 7 let..

Katera živila vsebujejo omega-3 (tabela)? Primerjava količine omega-3 in omega-6 v živilih

Omega-3 maščobne kisline imajo številne znanstveno dokazane koristi za zdravje. Med njimi: protivnetni učinki, zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja, demenca in rak, koristi za zdravje oči in ledvic, zaščita pred katabolizmom mišic.

Priporočeni dnevni odmerek omega-3 je 500 mg do 2000 mg 1,2 (soglasja ni). Lahko ga dobimo iz prehranskih dopolnil ali hrane.

Spodaj je seznam živil, bogatih z omega-3, pa tudi tabela, ki primerja njihovo vsebnost omega-6 in omega-3 maščobnih kislin.

Pri izbiri prehranskih virov omega-3 je zelo pomembno razumeti, da obstajajo različne oblike omega-3 in niso vse enake. Preberite več Za kaj so omega-3 maščobne kisline dobre? Znanstvena raziskava.

Ribe in morski sadeži, bogati z omega-3

Ribe in morski sadeži ter aditivi za živila iz njih so najboljši vir omega-3 maščobnih kislin.

Vsebujejo omega-3 v aktivni obliki - EPA in DHA - ki so "krivci" vseh koristi omega-3.

Kar zadeva ribe, obstaja zelo velika verjetnost kontaminacije s toksini, zlasti z živim srebrom. Enako velja za aditive za živila pod splošnim imenom "ribje olje", katerih kemijska čistost je določena s čistostjo surovine, tj. ribe.

Katere vrste rib so najboljše kot vir omega-3?

Vsi toksini, ki jih ljudje med industrijsko dejavnostjo sproščajo v vodo in so topni v maščobah, bodo verjetno našli v ribjem mesu ali dodatkih omega-3.

Najboljše ribe za omega-3 vire so tiste, ki se hranijo s fitoplanktonom (algami) in ne živijo blizu dna. To so na primer sardele, sled, skuša.

Ravni živega srebra, svinca in drugih toksinov so na splošno povišane v mesu in maščobah plenilskih rib, ker okužba se običajno kopiči v trupih tistih živali, ki se uporabljajo za krmljenje drugih živali (potrošniki 2. in 3. reda po klasifikaciji šolskih učbenikov biologije) 22,23.

Obstaja tudi jasna povezava med globino ribe in nivojem živega srebra v njenem mesu: globlje, več je toksinov. Vrste rib, ki živijo in se hranijo na dnu, so najpogosteje smetarji 24.25.

Dodatek omega-3 je lahko kontaminiran z enakimi toksini kot ribe, vendar je tehnologija pridelave ključnega pomena. Vedno je treba dati prednost aditivom iz nepleniških vrst lahko umazanih prebivalcev (sardele, trska, kozice, školjke) in seveda iz alg.

Kar zadeva kontaminacijo z živim srebrom in drugimi toksini, so najboljši vir omega-3 ribe, ki živijo od dna (bližje površini, bolje) in se hranijo tudi z algami (niso plenilci)

1 Skuša

Skuša odpre seznam živil, bogatih z omega-3, zaradi svoje priljubljenosti med Rusi zaradi relativno poceni. To je primer, ko poceni sploh ne pomeni slabega.

Skuša je majhna mastna riba, polna koristnih hranil..

100 g skuše vsebuje 200% RDA za vitamin B12 in 100% selena 3.

Vsebnost omega-3 v skuši: 5134 mg v 100 g

2 losos

Losos je eno najbolj zdravih živil na planetu. Bogat je s kakovostnimi beljakovinami, kalijem, selenom in vitamini B skupine 4.5.

Obstajata dve vrsti lososa: divji ulovljeni losos in gojeni losos (imenovan "ribogojstvo"), ki se goji na posebnih kmetijah.

Hranilna vrednost obeh vrst se nekoliko razlikuje, vključno z vsebnostjo omega-3 in omega-6 kislin (glej spodnjo tabelo): Gojeni losos ima bistveno več omega-6 in maščob.

Neizpodbitno dejstvo je tudi visoka stopnja onesnaženosti gojenega lososa s kemikalijami, toksini in paraziti 27,28.

Skratka: izogibajte se lososu iz ribogojstva in kupujte samo divji losos. Da, to ni lahka naloga.

Vsebnost omega-3 lososa: 2260-2585 mg na 100 g.

3 Bakalarna jetra

Jetra polenovke ni bogata le z omega-3, temveč tudi z vitamini D in A 6.

Samo ena čajna žlička olja iz jeter trske daje večkrat dnevno potrebo po teh treh bistvenih hranilih..

Vendar morate biti previdni: z lahkoto lahko preveliko odmerja vitamin A, še posebej, če ne upoštevate drugih njegovih virov..

Vsebnost omega-3 v jetrih trske: 19135 na 100 g.

4 Sledi

Sled, ali "sled", je srednje velika maščobna riba, ki jo večina od nas pozna po slani različici. Poleg omega-3 je bogat z vitaminom D, selenom in vitaminom B12 29.

Vsebnost sleda omega-3: 1742 mg v 100 g.

5 ostrige

Školjke so eno najbolj zdravih živil pri ljudeh..

Ostrige imajo najvišjo vsebnost cinka v katerem koli drugem izdelku: 100 g vsebuje 600% dnevne vrednosti cinka, 200% bakra in 300% vitamina B12 8.

V mnogih državah ostrige jedo surovo kot poslastico..

Vsebnost omega-3 v ostrigah: 672 mg v 100 g.

6 sardele

Sardele so majhne mastne ribe, ki so nam bolj znane v obliki konzerv. Vsebujejo ogromno hranilnih snovi, skoraj celoten sklop potreben človeku.

100 g sardin vsebuje 200% dnevne vrednosti vitamina B12 in 100% dnevne vrednosti vitamina D in selena 9.

Je dober vir omega-3, vendar jih vsebuje veliko maščobnih kislin omega-6 (glej spodnjo tabelo).

Vsebnost omega-3 v sardinah: 1480 mg v 100 g.

7 inčuni

Inčuni so majhne mastne ribe z ostrim, specifičnim okusom. Včasih so polnjene z olivami.

Poleg omega-3 maščobnih kislin so bogate s selenom in vitaminom B3 (niacin), nekatere vrste - s kalcijem 10.

Vsebnost omega-3 v inčunih: 2149 mg v 100 g.

8 Riblja ikra

Riblja ikra je bogata z vitaminom B4 (holin) in vsebuje zelo malo omega-6 11.

Vsebnost omega v ribje ikre-3: 6789 na 100 g.

9 Olje iz alg

Olje iz alg je eden redkih virov zelo močnih oblik omega-3 DHA in EPA za vegetarijance in vegane, ki tekmujejo z dodatki ribjega olja ali preprosto mastnimi ribami..

Znanstvene raziskave ugotavljajo enako učinkovitost in absorpcijo dodatkov omega-3 na osnovi ribjega olja in alg 19.

Vsebnost omega-3 v dodatkih omega-3 alg: 400-500 mg DHA in EPA na kapsulo.

Najboljša naravna živila, ki vsebujejo omega-3 v aktivnih oblikah (DHA in EPA), so ribe in morski sadeži: sardele, trska, losos, riblja ikra, ostrige, inčuni in morske alge

Omega-3 bogata rastlinska hrana

Vsa rastlinska hrana je vir omega-3 v obliki ALA, ki je neaktiven in ga je treba interno pretvoriti v drugi dve aktivni obliki EPA in DHA, ki sta neposredno odgovorni za koristne lastnosti omega-3.

Proces pretvorbe ima zelo nizko učinkovitost in zato koristi za zdravje: pretvori se le približno 5% ALA; preostalih 95% se pretvori v energijo ali maščobo.

To je pomembno upoštevati in se NE zanašati na priljubljeno laneno olje kot edini vir omega-3..

Za več informacij o različnih oblikah omega-3 maščobnih kislin preberite vir Za kaj so koristne maščobne kisline omega-3? Znanstvena raziskava.

10 Lanena semena in olje

Lanena semena in olje so eden najbogatejših virov omega-3 v obliki ALA. Zelo pogosto jih priporočajo kot dodatek hrani za obogatitev omega-3..

Laneno olje poleg omega-3 vsebuje tudi veliko vitamina E, magnezija in drugih elementov v sledovih. V primerjavi z drugo rastlinsko hrano imajo zelo dobro razmerje omega-6: omega-3 12,13.

Vsebnost omega-3 lanenega olja: 7196 mg v žlički lanenega olja ali 64386 v 100 g lanenih semen.

11 Chia semena

Poleg tega, da vsebujejo omega-3 v obliki ALA, so chia semena bogata z magnezijem, kalcijem, fosforjem in beljakovinami..

100 g semen chia vsebuje približno 14 g beljakovin.

Nepričakovani dokazi kažejo, da lahko redno uživanje semen chia zmanjša tveganje za kronične bolezni. To je predvsem posledica omega-3 maščobnih kislin, vlaknin in beljakovin, ki jih vsebujejo..

Vsebnost kihanih semen omega-3: 17694 mg na 100 g.

12 Oreh

Orehi so bogati z bakrom, magnezijem, vitaminom E. Njihove kože z grenkim okusom, ki jih pogosto odstranijo za izboljšanje okusa, vsebujejo veliko antioksidantov.

65% mase orehov je zdravih maščob in je nasičenih z omega-3 maščobnimi kislinami v obliki ALA. Vsebujejo tudi veliko omega-6, ki premikajo ravnovesje omega-6: omega-3 ni na bolje (glej spodnjo tabelo).

Vsebnost omega-3 v orehih: 9079 mg v 100 g.

13 Soja

Soja je eden najboljših virov kakovostnih rastlinskih beljakovin.

Poleg tega so bogate z vitaminom B2 (riboflavin), vitaminom B9 (folati), vitaminom K, magnezijem in kalijem 16.

Soja ima razmeroma veliko omega-3, pa tudi omega-6.

Spomnimo se, da je za zdravje pomembno, da je razmerje med omega-6 in omega-3 blizu ena (v praksi je po statističnih podatkih blizu 15: 1). Neravnovesje med omega-6 in -3 je priznan dejavnik pri razvoju številnih bolezni.

Na splošno je soja precej sporen izdelek. Njene impresivne koristi za zdravje izravnajo enako tehtni negativni..

Na primer, ta in njeni derivati ​​vsebujejo izoflavone - vrsto fitoestrogena, rastlinski analog ženskega spolnega hormona estrogena -, ki se pogosto oglašujejo kot izjemno koristne snovi za zdravje, medtem ko znanstveni dokazi kažejo na izjemna zdravstvena tveganja..

Tudi v soji, fitinski kislini, zaviralci prebavnih kmetov, ki zavirajo absorpcijo mineralov in beljakovin.

Vsebnost omega-3 v soji: 1443 mg v 100 g.

14 konopljinih semen

Konopljina semena vsebujejo približno 30% olja z dokaj velikim deležem omega-3 maščobnih kislin. Prav tako so bogati z beljakovinami, magnezijem, železom in cinkom 20,21.

Vsebnost omega-3 (ALA) v semenih konoplje: 21.600 mg na 100 g.

Najboljša rastlinska hrana z visoko vsebnostjo omega-3 so laneno olje in semena, chia semena, orehi, soja in konopljina semena. Omega-3 v njih je prisoten v neaktivni in zato ne preveč zdravi obliki ALA.

Omega-3 kapsule kot alternativa naravnim izdelkom

Če se iz nekega razloga težko dogovorite za reden vnos omega-3 iz naravnih izdelkov, so lahko alternativa farmacevtski pripravki v kapsulah..

Kupite jih lahko na primer na spletnem mestu iHerb.ru (na levi izberite možnost iTested za prikaz aditivov, ki so bili v neodvisnem laboratoriju preizkušeni glede kakovosti).

Tabela vsebnosti omega-3 in omega-6 v živilih

Podatki o vsebnosti omega-3 maščobnih kislin v živilih so povzeti v tabeli.

IzdelkaIzmeriVsebnost omega-3Vsebnost omega-6
Skuša100 g5134369
Losos (morski)100 g2585220
Losos (kmetija)100 g2260666
Jetra polenovke100 g19135935
Sled100 g1742131
Ostrige100 g67258
Sardele100 g14803544
Inčuni100 g2149367
Riblja ikra100 g678881
Dodatek alg Omega-31 kapsula400-500 mg0
Lanena semena100 g6438616684
Laneno olje100 g5330412701
Chia semena100 g176945832
oreh100 g907938091
Soja100 g144310765

Zaključek

Seznam naravnih živil, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, je obsežen..

Pomembno je razumeti, da vsi omega-3 v živilih niso enako koristni in učinkoviti. Običajno rastlinski viri omega-3 vsebujejo neučinkovito, neaktivno obliko omega-3 ALA, medtem ko živali vsebujejo aktivni obliki omega-3 DHA in EPA, ki prinašajo zdravstvene koristi.

Dodatek omega-3 na osnovi alg je dobra alternativa za vegane, vegetarijance ali tiste, ki ne marajo okusa rib, ki so tako koristne kot ribje olje in mastne ribe..

Hrana, ki vsebuje omega-3 večkrat nenasičene maščobne kisline. 15 najboljših izdelkov

Vaše telo potrebuje večkrat nenasičene maščobne kisline omega-3, ki jih najdemo v hrani.

Omega-3 so "esencialne" maščobne kisline, ker jih telo ne more proizvajati samo. V zvezi s tem moramo uživati ​​hrano, ki vsebuje omega-3 maščobne polinenasičene kisline, da telo napolnimo s temi zelo koristnimi snovmi..

Obstajajo tri različne vrste "omega-3 maščobnih kislin": ALA (alfa-linolenska kislina), DHA (dokozaheksanojska kislina) in EPA (eikozapentaenojska kislina). Prednostni vrsti sta DHA in EPA, ki ju najdemo v morski hrani, kot sta losos in sardele. Po drugi strani pa ALA najdemo v nekaterih rastlinskih živilih, vključno z oreščki in semeni, ter v visokokakovostnih kosih govejega mesa s travo..

Za pridobitev esencialnih večkrat nenasičenih maščobnih kislin priporočam, da v svojo prehrano vključite hrano, bogato z omega-3, v mnogih primerih pa tudi dodatke. Tudi s to kombinacijo poskrbite, da boste dobili vsaj 1.000 miligramov DHA in EPA na dan ter približno 4.000 miligramov celotnega omega-3 (kombinacija ALA / DHA / EPA).

Kaj naredi hrano Omega-3 boljšo od drugih?

Človeško telo lahko ALA v določeni meri pretvori v koristni DHA in EPA, vendar to ni tako učinkovito, če je telo dobivalo te omega-3 neposredno iz živil, ki jih vsebujejo. To je samo eden od razlogov, zakaj nutricionisti priporočajo uživanje komercialnih rib večkrat na teden, saj imajo številne vrste morskih sadežev visoko raven DHA in EPA..

Medtem ko sta EPA in DHA najprimernejša omega-3 vira, so vsi drugi viri zdravi in ​​spodbujani, zato za zajtrk dodajte oreščke in semena ali za kosilo skuhajte ribe. Tudi po obsežnih raziskavah ni povsem jasno, kako dobro se ALA pretvori v EPA ali DHA, ali je to samo po sebi koristno, vendar javni zdravstveni organi, kot je Harvard Medical School, še vedno verjamejo, da so vsi viri Omega-3 bistveni za prehrano..

V preteklosti ljudje, ki jedo največ hrane, bogate z omega-3 (na primer ljudje z Okinave ali Japonske), živijo dlje in se počutijo bolj zdravi kot ljudje, ki jedo manj omega-3. Tipična okinavska prehrana, ki vsebuje veliko rib, morske zelenjave in drugih svežih pridelkov, vsebuje 8-krat več omega-3 kot naša dieta. To je razlog, zakaj prebivalstvo Okinave velja za najbolj zdravo v zgodovini človeštva..

Hrana z omega-3: najboljša v primerjavi z najslabšo

Oglejte si kateri koli velik supermarket in ugotovili boste, da se nalepke za živila ponašajo z vsebnostjo Omega-3 kot še nikoli. Medtem ko se omega-3 umetno dodaja različnim vrstam predelane hrane - na primer arašidovemu maslu, otroški hrani, ovseni kaši in beljakovinam v prahu, je bolje, da te snovi pridobivamo iz naravnih morskih izdelkov, zlasti komercialnih morskih sadežev.

Čeprav naravni viri omega-3 niso vedno idealni, lahko z obogatitvijo najdete živila, ki jih do neke mere vsebujejo: pasterizirani mlečni izdelki, sadni sokovi, jajca (neekološka ali iz piščancev brez kletk), margarina, sojino mleko in jogurt, kruh, moka, napitki za hujšanje, otroška hrana (odkar so znanstveniki ugotovili, da omega-3 pomagajo dojenčkovim možganom pravilno razvijati).

Viri EPA in DHA v obogatenih živilih se običajno pridobivajo iz mikroalg. V svoji naravni obliki hrani dodajajo ribji vonj, zato je treba te polizdelke intenzivno kemično čistiti, da bi prikrili njihov okus in vonj. Zmanjšuje ali spreminja maščobne kisline in antioksidante v živilih, zaradi česar so manj zdrava kot neobdelana živila..

Poleg tega se Omega-3 zdaj dodaja krmi za živali, da se poveča njegova vsebnost v mlečnih, mesnih in perutninskih izdelkih. Ker se proizvajalci živil zavedajo naraščajoče ozaveščenosti potrošnikov o omega-3, se bo še naprej pojavljalo vedno več izdelkov, obogatenih s tem dodatkom..

Nevarnosti pomanjkanja omega-3

Hrana, bogata z omega-3, naj bi zaradi svojih protivnetnih lastnosti pomagala zmanjšati tveganje za bolezni srca. Nujni so za normalno delovanje živčnega sistema, zaščito celičnih membran, dobro voljo in proizvodnjo hormonov..

Zato omega-3 hrana velja za vir "zdravih maščob", ki tvorijo polinenasičene maščobne kisline (PUFAS), bolj znane kot ALA (alfa linolenska kislina). Čeprav večina ljudi uživa zadostno količino drugih vrst maščobnih kislin, znanih kot omega-6 (te najdemo v spremenjenih jedilnih oljih, kot so olje oljne repice, sončnično olje in nekatere vrste oreščkov), večina ljudi ima malo omega-3 in lahko dovolite si povečati vnos hrane, bogate s to snovjo.

Raziskave kažejo, da je nizko razmerje med omega-6 in omega-3 bolj zaželeno, da se zmanjša tveganje za številne kronične bolezni, ki so v večini zahodnih družb postale epidemije. Na primer, raziskovalci iz Washingtonskega centra za genetiko, prehrano in zdravje v Washingtonu so ugotovili, da nižje kot je razmerje Omega-6 / Omega-3 pri ženskah, manjše je tveganje za razvoj raka dojke. Razmerje 2: 1 zmanjša vnetje pri bolnikih z revmatoidnim artritisom, razmerje 5: 1 pa blagodejno vpliva na bolnike z astmo.

Povprečna oseba trpi za pomanjkanjem omega-3, ker v svojo tedensko prehrano ne vključuje živil z omega-3, kot so ribe, morska zelenjava / alge, laneno seme ali meso, hranjeno s travo. Te številke se lahko razlikujejo glede na to, koga vprašate, vendar vztrajam, da mora biti idealno razmerje med hrano Omega-6 in hrano Omega-3 približno enako ali vsaj približno 2: 1..

Kakšna so tveganja uživanja premalo Omega-3 (in preveč Omega-6)??

  • Vnetje (včasih hudo)
  • Povečano tveganje za bolezni srca in visok holesterol
  • Prebavne motnje
  • Alergije
  • Artritis
  • Bolečine v sklepih in mišicah
  • Psihološke motnje, kot je depresija
  • Slab razvoj možganov
  • Zmanjšana kognitivna sposobnost

Prednosti uživanja naravnih izdelkov omega-3:

Številne študije kažejo, da omega-3 maščobne kisline podpirajo: (6)

  • Kardiovaskularno zdravje (z znižanjem krvnega tlaka, ravni holesterola, kopičenjem oblog v arterijah in verjetnostjo srčnega napada ali kapi)
  • Stabilizacija ravni sladkorja v krvi (preprečuje diabetes)
  • Zmanjšanje bolečin v mišicah, kosteh in sklepih z zmanjšanjem vnetja)
  • Pomaga pri uravnavanju ravni holesterola
  • Izboljšanje razpoloženja in preprečevanje depresije
  • Izboljšanje mentalne zmogljivosti in pomoč pri osredotočanju in učenju
  • Krepitev imunosti
  • Zdravljenje motenj hranjenja, kot je ulcerozni kolitis
  • Zmanjšanje tveganja za nastanek raka in preprečevanje pojava metastaz
  • Izboljšanje videza, zlasti stanja kože

Trenutno ni določenega priporočila, koliko Omega-3 moramo zaužiti vsak dan, zato se količine gibljejo od 500 do 1000 miligramov na dan, odvisno od tega, koga vprašate. Kako enostavno je dobiti priporočeno količino omega-3? Če imate približno idejo, lahko na primer v pločevinki tune in majhni porciji lososa najdete več kot 500 mg Omega-3. Spodaj vam bomo podrobno povedali, katera hrana vsebuje omega-3 in kje je več..

Katera hrana Omega-3 je najboljša?

Spodaj je 15 najboljših živil z največ Omega-3 (odstotek na podlagi 4.000 miligramov Omega-3 na dan):

  1. Skuša: 6.982 miligramov v 1 kuhani skodelici (174 odstotkov DV)
  2. Lososovo ribje olje: 4.767 miligramov v 1 žlici (119 odstotkov DV)
  3. Olje trske iz jeter: 2.664 miligramov v 1 žlici (66 odstotkov DV)
  4. Orehi: 2.664 miligramov v 1/4 skodelice (66 odstotkov DV)
  5. Semena Chia (španskega žajblja): 2.457 miligramov v 1 žlici (61 odstotkov DV)
  6. Sled: 1.885 miligramov v 3 unčah (47 odstotkov DV)
  7. Losos (divji gojeni): 1,716 miligramov v 3 unčah (42 odstotkov DV)
  8. Lanena moka: 1,597 miligramov v 1 žlici (39 odstotkov DV)
  9. Tuna: 1,414 miligramov v 3 unčah (35 odstotkov DV)
  10. Bela riba: 1,363 miligramov v 3 unčah (34 odstotkov DV)
  11. Sardine: 1,363 miligramov v 1 pločevinki / 3,75 unče (34 odstotkov DV)
  12. Konopljina semena: 1.000 miligramov v 1 žlici (25 odstotkov DV)
  13. Sardoni: 951 miligramov v 1 pločevinki / 2 unči (23 odstotkov DV)
  14. Natto: 428 miligramov v 1/4 skodelice (10 odstotkov DV)
  15. Jajčni rumenjaki: 240 miligramov v 1/2 skodelice (6 odstotkov DV)

In katere izdelke bi morali preskočiti, kljub temu, da jih Omega-3 oglašujejo tako visoko? To so tradicionalno živalsko meso (ki so ga hranili z nenaravno hrano in travo), gojene ribe (losos se pogosto goji na ta način), običajni in pasterizirani mlečni izdelki ter prehranska dopolnila iz olja morskega krila (ki so narejena iz krila, globokih školjk, ki so običajno umazane).

Maščobe in olja, 100 gOmega-6, gOmega-3, gOmega-3: Omega-6
Kokosovo olje1.8000brez omega-3
Olje makadamije2.4000brez omega-3
Kakavovo olje2.8000,1001:28
Kubansko sončnično olje (vsebnost oleinske kisline 70% in več)3.6060,1921: 19
palmovo olje9.1000.2001:46
Olivno olje9.7630,7611: 13
Lešnikovo olje10.1010brez omega-3
Avokadovo olje12.5310,9571: 13
Laneno olje12.70153.3001: 0,2
Repično olje14.5039,1371: 1,8
Olje žafrana (veliko oleinske kisline)14.3500brez omega-3
Gorčično olje15.3325.9001: 2.6
Mandljevo olje17.4010brez omega-3
Arašidovo maslo31,7110brez omega-3
Olje iz riževih otrobov33.4021.6001:21
sezamovo olje41.3040,3001: 137
Sojino olje50.2937.0331: 7
Bombažno olje51.5030.2001: 257
Orehovo olje52.89410.401petnajst
Koruzno olje53.5101.1611:46
Olje iz pšeničnih kalčkov54.7976.901osemnajst
Sončnično olje (običajno)65.7020brez omega-3
Olje grozdnih pečk69.5910,1001: 696
Žafranovo olje (običajno)74.6150brez omega-3
Preglednica 3

Vsebnost omega-3 in omega-6 v oreščkih in semenih

Izdelek (porcija 28g)Omega-3 ALA (g)Omega-6 (g)Omega-3: Omega-6
Mandelj00,5brez omega-3
Orehi2.610.8štirinajst
Lanena semena Chia semena1.84.90,41,61: 0,221: 0,33
Pecans0,36.41:21
Pistacije0,13.91: 39
Bučna semena Sončnična semena0.105.410.41: 54 brez Omega-3
Sezam0,16.71: 67
Preglednica 4

Vsebnost omega-3 in omega-6 v zelenolistni zelenjavi

Ime izdelkaDelOmega-3 ALA (g)Omega-6 (g)Omega-3: Omega-6
Špinača (kuhana)1/2 skodelice0,1Sledideset
Listi sveže zelene solate1 kozarecSlediSledi1: 0,5
Sveži listi rdeče solate1 kozarecSlediSledi1: 1,5
Sveža bostonska solata1 kozarecSlediSledi1: 1,5
Dušeni listi blitve1/2 skodelice0,0Sledibrez omega-3
Repini listi, poširani1/2 skodeliceSlediSledi1: 0,5
Regratovi listi, poširani1/2 skodelice0,1Sledi1: 0,8
Cale je poširal1/2 skodelice0,10,11.: 0.9
Zelena pesa, parjena1/2 skodeliceSlediSledištirinajst
Ovratnik ovratnik, dušen1/2 skodelice0,10,11: 0,8
Gorčični listi, poširani1/2 skodeliceSlediSledi1: 0,5

Primerjava ribjega olja omega-3?

Zaradi polemike v zvezi z onesnaževanjem vode s toksini in onesnaževali, kot je živo srebro, je veliko ljudi težko dobiti dovolj omega-3 samo z uživanjem rib. To je eden od razlogov, zakaj imajo nekateri raje dodatke ribjega olja kot dodatek hrano omega-3..

Razlika med "ribjim oljem" in "oljem jeter trske" je lahko zmedena. Ribje olje in olje jeter polenovke sta pravzaprav dve različni olji, čeprav sta si na molekularni ravni podobni in obe pridobivamo na enak način. Razlog, da se razlikujejo, je v njihovih virih: ribje olje pridobivajo iz tune, sleda, trske ali drugih globokomorskih rib. Olje polenovke se pridobiva samo iz jeter določene ribe.

Kako se primerjajo glede na hranilno vrednost? Ribje olje je velik vir omega-3 maščobnih kislin EPA in DHA, vendar nima dovolj vitamina A ali D. Po drugi strani pa ima olje trske veliko nižjo vsebnost omega-3, vendar zelo visoko vsebnost vitaminov A in D.

Po nekaterih virih olje trske iz jeter vsebuje približno 8% EPA in 10% DHA, veliko manj kot ribje olje, ki ima približno 18% EPA in 12% DHA..

Zaradi koncentracije vitaminov se od šestdesetih let prejšnjega stoletja olje iz jeter polenovke tradicionalno daje majhnim otrokom, saj pomaga možganom pri pravilnem delovanju in razvoju. Ker danes veliko ljudi trpi zaradi pomanjkanja vitamina D, je olje iz polenovke spet v modi. Mnogi ljudje, ki jemljejo olje iz jeter trske, se pozimi nanj zanašajo, ko preživijo manj časa na prostem, da bi ohranili visoko raven vitamina D v telesu..

Katera je najboljša vrsta ribjega olja, če želite dopolniti svojo prehrano? Menim, da je najboljša oblika omega-3 v ribjem olju astaksantin (močan antioksidant, ki pomaga tudi stabilizirati ribje olje), zato bi se odločil za ribje olje iz divjega pacifiškega lososa, ki ima visok DHA / EPA in astaksantin..

Ideje za kuhanje Omega-3

Recept za lososove pite

Čas kuhanja: 15 minut

  • 1 pločevinka aljaškega lososa
  • 2 jajca
  • 1 žlica oljčnega olja
  • ¼ čebula, sesekljaj
  • ¼ paketi ocvirkov Mary's Gone, sesujejo

Vse sestavine damo v skledo in premešamo. Oblikujte patties. Kuhajte pet minut na vsaki strani.

Recept za začinjene pečene ribe

Čas kuhanja: 40 minut

Obroki: 6

  • 6 filetov belih rib, kot so mahi mahi, brancin ali zlati snapper
  • morska sol in črni poper po okusu
  • strok česna, drobno sesekljajte
  • 1/2 skodelice drobno sesekljane čebule
  • 3 žlice kokosovega olja
  • 1 žlica čebule v prahu
  • 1 žlica limoninega popra
  • 1/2 čajne žličke začimbe za papriko
  • 1 pločevinka (8 unč) praženega paradižnika, narezana na kocke
  • 4 žlice peteršilja
  • 1 žlica jabolčnega kisa
  • 3 žlice razrezanega surovega sira
  • 3 žlice mandljeve moke
  1. Pečico segrejte na 350 stopinj.
  2. Na majhnem ponvi na srednje nizkem ognju dušite čebulo in česen v majhni ponvi, dokler čebula ne postane bistra in mehka.
  3. Ocvrte paradižnike zmeljemo v mešalniku.
  4. Mešanico česna in čebule dodajte v mešalnik s paradižnikom in drugimi zelišči.
  5. Ribe položite v pekač, namazan s kokosovim oljem.
  6. Vrhunske ribe s paradižnikovo omako.
  7. V majhni skledi zmešajte moko in sir.
  8. Ribo potresemo z mešanico sira in pečemo približno 30 minut.

Ovsena kaša s chia semeni

Čas kuhanja: 15-20 minut

  • 2/3 skodelice ovsene kaše
  • 2 skodelici kokosovega mleka
  • 1/2 čajne žličke ekstrakta vanilije
  • 1/2 skodelice pretlačene buče
  • 1/2 žlice chia semen
  • ščepec soli
  • 1/2 čajne žličke cimeta
  • 1/4 čajne žličke ingverja
  • 1/8 čajne žličke muškatnega oreščka
  1. V majhni ponvi zavremo ovseno kašo in kokosovo mleko.
  2. Zmanjšajte toploto in vmešajte bučni pire in chia semena.
  3. Kuhajte 5-7 minut.
  4. Dodajte preostale začimbe in jih redno mešajte.
  5. Kuhajte še 5-7 minut.

Ali obstajajo neželeni učinki uživanja omega-3 živil??

Omega-3 se štejejo za varne in učinkovite tudi, če jih jemljemo do 20 gramov hkrati, a hkrati imajo nekateri ljudje blage neželene učinke pri jemanju dodatkov ribjega olja omega-3. Nekateri neželeni učinki, ki se lahko pojavijo pri jemanju ribjega olja, vključujejo:

  • "Ribji belch" ali ribji okus v ustih (to je daleč največja pritožba, vendar ne bi smelo biti, če jemljete visokokakovostne dodatke)
  • Bolečine v želodcu ali slabost
  • Težave s straniščem (driska)
  • Tveganje prekomerne krvavitve, če jemljete več kot 3 mg Omega-3 na dan
  • Alergijske reakcije
  • Spremembe krvnega sladkorja (ali zapleti zaradi jemanja diabetičnih zdravil)

Čeprav večina ljudi ne uživa nobenih stranskih učinkov, če uživajo veliko hrane omega-3 in jemljejo dodatke vsak dan, se o neželenih učinkih posvetujte s svojim zdravnikom, če jemljete več od priporočenih odmerkov. Ne smemo pozabiti, da dodatkov omega-3 ribjega olja ne smemo jemati, če ste alergični na večino vrst rib, saj obstaja velika nevarnost resne reakcije.