Blog o zdravi prehrani

Kako pogosto lahko slišite o zdravih in nezdravih ogljikovih hidratih, o slabih in dobrih. Nekdo ne more preživeti dneva brez čokoladice. In nekdo se boji pojesti odvečno banano. Ugotovimo, kaj je in kako vsi z njim živimo.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so organske snovi, glavni vir energije za vaše telo. To je eno od treh makrohranil, ki jih potrebujete. Druga dva sta beljakovine in maščobe.

  1. Monosaharidi so najpreprostejši ogljikovi hidrati, ki se ne razgradijo do še enostavnejših. Na primer glukoza, fruktoza.
  2. Oligosaharidi so kompleksnejše spojine, zgrajene iz več (do 10) ostankov monosaharidov. Na primer rafinoza pese.
  3. Dihaharidi so kompleksne spojine, zgrajene iz 2 monosaharidnih ostankov. Na primer pesni ali trsni sladkor, laktoza (mlečni sladkor).
  4. Polisaharidi so kompleksne spojine, ki nastanejo iz velikega števila ostankov glukoze. Razvrščeni so med prebavljive (škrob) in neprebavljive (vlaknine). Vlaknine zaradi svojih lastnosti blagodejno vplivajo na celotno telo kot celoto. Pomaga pri preprečevanju številnih bolezni, vključno z rakom.

Funkcije ogljikovih hidratov v človeškem telesu

  1. Vloga ogljikovih hidratov je velika. Ko pridejo v prebavila, se razgradijo na glukozo, ki nato vstopi v celice in jo telo uporablja kot vir energije. Kadar jih ne zadošča za energijo, se beljakovine in maščobe razgrajujejo, kar vodi v kopičenje toksičnih ketonov v krvi.
  2. Lahko se kopičijo v jetrih, skeletnih mišicah in drugih tkivih kot glikogen..
  3. Sodelujejo pri sintezi številnih snovi, ki so potrebne za normalno delovanje vašega telesa. Na primer kompleksne beljakovine, sestavine imunskega sistema itd..
  4. Uravnavajte presnovo beljakovin in maščob.
  5. Bistvenega pomena za normalno delovanje srca, jeter, mišic in centralnega živčnega sistema.

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Večina živil so ogljikovi hidrati. Ne najdemo jih v živalskih proizvodih (meso, ribe in morski sadeži, jajca itd.). Izjema so mlečni izdelki, ki vsebujejo mlečni sladkor-laktozo..

  1. Sadje.
  2. Zelenjava, zelišča.
  3. Žita, različne vrste moke.
  4. Oreški in semena.
  5. Stročnice (fižol, grah, leča, soja).
  6. Kruh, pecivo, pecivo, pecivo itd..
  7. Testenine, rezanci.
  8. Sladkor, škrob, med.
  9. Gazirane pijače s sladkorjem, kompot, sokovi, čaj in kava s sladkorjem.
  10. Alkohol.
  11. Mlečni izdelki itd..

Klasifikacija ogljikovih hidratov, enostavna in kompleksna

Mnogi so že slišali za enostavne in zapletene ogljikove hidrate, le redki pa vedo, kako se razlikujejo in kako pomembni so za vaš zdrav obstoj..

Preprosto ali prebavljivo - hitro zvišajte krvni sladkor. Imajo visok glikemični indeks. Zaradi tega jih pogosto imenujejo hitri.

Zloraba hitrih ogljikovih hidratov vodi do naslednjih posledic:

  • nenehen občutek lakote in želja, da bi kaj pojedli;
  • zaradi predhodne izpostavljenosti se povzroči hitro povečanje telesne mase;
  • nagiba k diabetesu, kardiovaskularnim boleznim, povečuje možnost za onkologijo.

Kompleksni - vsebujejo netopna vlakna, na primer vlakna. Počasi se absorbirajo in dolgoročno nasičijo, zato se glukoza v krvi postopoma povečuje. Imajo nizek glikemični indeks. Zahvaljujoč tem lastnostim se imenujejo počasi.

V tabelah je prikazana vsebnost ogljikovih hidratov v najpogostejših živilih. Iz teh lahko ugotovite, katera hrana je počasna in hitra. In tudi sami prepoznajte hrano, bogato in revno z ogljikovimi hidrati. Pri načrtovanju prehrane so to pomembni podatki.

Seznam živil

Preprosti ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevna cena bo za vsako osebo drugačna.

Na internetu nekatera spletna mesta trdijo, da je norma ogljikovih hidratov 3-5 g na 1 kg teže. V resnici je vse bolj zapleteno. Stopnjo je treba izračunati za vsako osebo posebej.

Potreba je odvisna od spola, starosti, teže, stopnje aktivnosti itd. Poleg tega so trenutno zelo pomembni vaši cilji. Na primer, ko hujšate in pridobivate mišično maso, potrebujete popolnoma drugačno količino ogljikovih hidratov na dan..

Kot primer so bili opravljeni izračuni za moškega in žensko, starih 30 let, povprečne višine z nizko aktivnostjo. Glej spodnjo tabelo.

V primeru povečanja telesne mase se izvaja povprečna aktivnost (3 treningi na teden).

Glede na spol, težo in težo lahko določite potrebe po ogljikovih hidratih. Kazalnik je seveda približen, vendar napaka ne bo zelo velika.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate: seznam za hujšanje

Počasna glukoza (nizek GI) je koristna. Te ogljikove hidrate uživajte vsak dan, tudi na najstrožji dieti..
Pozabite na štetje kalorij! Dovolite si "zdravo" hrano, ne glede na visokokalorično vsebnost.

Energija za aktivnost in vitalnost telesa zdravega človeka vedno prihaja s hrano. Večino potrebe po energiji zadovoljujejo živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Ogljikovi hidrati se tradicionalno delijo na hitre in počasne ogljikove hidrate. Imenujejo se tudi preprosti in zapleteni (ali zapleteni). Do izgube teže pride, če iz prehrane izključite največ enostavnih "škodljivih" ogljikovih hidratov, v meniju pa pustite "dobre" ogljikove hidrate.

Maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati - kaj je s čim povezano

Nutricionisti so že dolgo razdelili vse izdelke na človeški jedilni mizi v tri splošne skupine:

  1. Beljakovinska hrana
  2. Maščobe
  3. Ogljikovi hidrati

Prva vključuje meso in ribe v kakršni koli obliki, jajca vseh vrst ptic, stročnice, različne oreščke. Kalorično najmočnejši in hkrati nevaren vir energije so težke živalske maščobe in olja na rastlinski osnovi (tudi rafinirana). Maščoba vstopi v telo z ribami in mlečnimi izdelki, mesom in jajci. Končno so živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vse vrste izdelkov iz moke, sladkor in vse sorte sladkarij, krompirja in žit. Ogljikovi hidrati nikakor niso združljivi z beljakovinami in obratno.

Glavna razlika med prvimi in slednjimi je v tem, da mora imeti prebavni trakt za pravilno prebavo beljakovinskega produkta v želodcu in njegovo kakovostno cepljenje kislo okolje, da telo lahko kakovostno absorbira hrano iz ogljikovih hidratov, mora okolje v želodcu postati alkalno. Ko torej na krožniku združite te nezdružljive skupine živil, bo vaš želodec pri prebavi ignoriral prvega ali pa drugega ne bo absorbiral. To ogroža redne prebavne motnje, nepravilno delovanje prebavil, zmanjšanje hitrosti presnove, pojav diabetesa mellitusa in negativna nihanja teže..

Toda tretja skupina - maščobe - je združljiva tako s prvo kot z drugo, vendar za hujšajoče osebe ni priporočljiva. Res je, le v nekaterih njegovih različicah izdelkov. Kljub vztrajnim povezavam maščobne hrane s pomfritom in hamburgerji ter posledično z odvečnimi kilogrami in povešenim pasom je "pravilna" maščoba (to so nenasičene maščobne kisline) sposobna iz telesa izgoreti najbolj brezupne maščobne obloge. Med zdrave vire nenasičenih maščob spadajo: avokado, ribe in belo meso, oreški in naravna rastlinska olja (prvo in drugo stiskanje).

Kaj so dobri in slabi ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so organske spojine ogljika in vode. Človeško telo brez rednega dopolnjevanja ogljikovih hidratov ne bo delovalo v celoti. Brez vnosa ogljikovih hidratov notranji organi ne bodo mogli predelati niti maščob niti beljakovin in jetra ne bodo več pravilno delovala - najpomembnejši organ za obogatitev krvnih celic s potrebnimi snovmi.

Ogljikovi hidrati so glavni dobavitelj hrane za um - glukoze za možgane.

Delitev na počasne / hitre ogljikove hidrate je neposredno povezana s hitrostjo, s katero jih telo razgradi, in časom, ki je potreben za pretvorbo v hranljivo glukozo. Mimogrede, glukoza je le glavni nenadomestljiv vir energije za telo..

Za merjenje hitrosti vozila se uporabi prevožena kilometrina, deljena z enoto časa ura - kilometri na uro. Za prikaz hitrosti razgradnje glukoze je bila uvedena enako zanimiva merilna vrednost - glikemični indeks.

Seznam živil z zdravimi ogljikovimi hidrati (in glikemičnim indeksom pod 40):

  • rjav in obarvan dolg riž
  • nepredelani riž
  • izdelki iz polnozrnatega kruha
  • polnozrnati rezanci
  • vse vrste žit, razen mane
  • sveže ali zamrznjene bučke
  • zelena špinača in druga zelenica z vrta
  • vse vrste zelja
  • kislo sadje (svež kivi in ​​grenivka, pomaranča in zeleno jabolko)
  • kuhana rdeča in zelena leča
  • vse vrste soje
  • fižol, fižol
  • ječmenova kaša
  • suhe marelice
  • slive z breskvami
  • zrel avokado
  • sveža paprika in čili
  • čebula vseh vrst - rumena, rdeča, por in druge
  • predelane užitne gobe
  • sočno svež paradižnik

Kako delujejo "pravi" ogljikovi hidrati

V telo vstopajo s hrano, absorbirajo se v stene prebavil in počasi zvišujejo raven sladkorja v krvi. Skoki glukoze v telesu se ne pojavijo, razpoloženje in stanje človeka ostane stabilno in enakomerno. Ali na splošno ne želite, da bi vas imeli za nervozno in razburljivo osebo? Prehrano prilagodite najbolj zdravim "počasnim" ogljikovim hidratom.

Omeniti je treba, da človek začne prebavljati to vrsto ogljikovih hidratov od prvega kosa hrane, ki pride v njegova usta. K temu pripomore poseben encim, ki ga proizvaja človeška slina. Zato ne - stres, ja - hujšanje in pomiritev!

"Napačni" ogljikovi hidrati

Kot je razvidno iz razlage učinkovitosti ogljikovih hidratov z ozirom na stopnjo njihove absorpcije, hitri ogljikovi hidrati (ali "smrt do diete") - to so tisti z visokim glikemičnim indeksom. Seveda so nasičeni tudi s številnimi vitamini in v njih so elementi v sledovih. So pa veliko manj koristni kot ogljikovi hidrati z nizkim indeksom. Zato ni priporočljivo dovoliti tistim, ki želijo shujšati vsak dan. Mimogrede, ta vrsta ogljikovih hidratov vključuje alkohol v vseh njegovih različicah, ki ga nutricionisti ne marajo..

A če brez »napačnih« ogljikovih hidratov ne gre, potem si privoščite slastne sladice, slastno pecivo, sprostitev pod kozarcem, vsaj v obliki zelo redkih »počitnic«. Ne pozabite, da pogostejše popuščanje za vaše "hočeš in boš" povzroča več škode ne širini pasu, ampak zdravju na splošno. Torej, trebušna slinavka, ki je odgovorna za proizvodnjo in dobavo inzulina, začne delovati na meji svojih zmožnosti, vredno je preobremeniti telo s tako "napačno" hrano z ogljikovimi hidrati. Posledično sladkor skoči v krvi, razpoloženje se iz veselega spremeni v solzno, možgani potonejo v malodušje, stresno stanje in mračna napetost pa ne izgineta niti po "zdravljenju" s žemljicami, glaziranimi v čokoladi.

Stimulacije serotonina (hormona sreče) pri uživanju ogljikohidratnih živil ne moremo doseči absurdnosti, če upoštevamo zdravniške nasvete. Razveselite se (občasno) z naslednjimi živili.

Seznam živil z glikemičnim indeksom nad 60:

  • med, propolis, čebelji odpadki
  • sveži in konzervirani kandirani ananas
  • posušene rozine
  • lubenica
  • Rumena banana
  • sladkorna melona
  • sladki zmenki
  • palačinke, tudi kupljene
  • krekerji
  • sladke palčke iz koruzne moke
  • koruzni kosmiči, vključno z otroki
  • instant kaša (ovsena kaša itd.)
  • krompir, pečen v pečici ali v ognju
  • domač / instant pire krompir
  • kuhano korenje
  • repa
  • vse vrste sadja in sladic iz buč
  • riž bel
  • žita in belega kruha
  • piškotki
  • kuskus, vključno z grobo mleto pšenico
  • zdrob
  • suha pripravljena hrana (industrijska proizvodnja že predelani hrani dodaja čiste ogljikove hidrate - sladkor / glukoza in škrob).

Kako shujšati z ogljikovimi hidrati, beljakovinami, maščobami

Znanje je moč, ločena prehrana pa moč, so samozavestne množice moških in žensk, ki so zaradi ločenega prehranskega sistema dosegle idealne rezultate na tehtnici. Glavna prednost ločene prehrane je odsotnost strogih prepovedi in s tem motenj. Ustvarjalec sistema - dr. Herbert Shelton, znan v dvajsetem stoletju.

Torej, pravila ločene prehrane (ali prehrana z ogljikovimi hidrati in beljakovinami):

  1. Nikoli ne jejte beljakovin z ogljikovimi hidrati. Slednje je treba poslati v usta najpozneje tri do štiri ure po zaužitju beljakovinskega obroka..
  2. Ogljikohidratni obrok je tisti, ki vsebuje vsaj 20% ogljikovih hidratov. Beljakovinski izdelek vključuje tak izdelek, ki vsebuje več kot 10% beljakovin..
  3. En obrok naj vsebuje samo 3-4 izdelke, bodisi beljakovine bodisi ogljikove hidrate. Ste se zbrali na kosilu z dietno zelenjavno solato? In naj bo pripravljen z največ 2-3 sestavinami.!
  4. Načrtujete beljakovinsko kosilo ali večerjo? Dolijte jo s sveže natrgano zelenjavno solato brez škroba (npr. Kitajsko zelje, sveža kumara, sočna redkev, rdečestranski paradižnik).
  5. Izogibajte se kombiniranju ogljikohidratnih živil z GI nad 60 z živili, ki vsebujejo kisline (limona, jabolko, grenivka, paradižnik).
  6. Tudi kisla hrana je nezdružljiva z gredami (skuta, ribe itd.).
  7. Če se sladkorju zelo težko odpovemo, ga nadomestimo s čebeljimi proizvodi. Ne smete razstavljati in kupovati hrane z "nevidnim" sladkorjem v sestavi.
  8. Brez mono-diete! Brez enolične prehrane, sicer obstaja velika nevarnost, da močno škoduje zdravju. Nekega dne hrano čim bolj nadomestite z različnimi obroki.
  9. Bi radi malo kruha? Jej! A ne kot ugriz piščančje juhe ali zelenjavne solate, temveč kot ločen samostojen izdelek - samostojen obrok.
  10. Za nosečnice so kakršni koli poskusi s hrano in diete popolnoma prepovedani. Omejitve prehranjevanja in prilagoditve prehrane pri bodoči ali doječi materi morajo biti pod strogim nadzorom nadzornega zdravnika..

Približni dnevni obrok pri delitvi hrane

  • Zajtrk "Hrana ogljikovi hidrati" in sveža zelenjava
  • Kosilo "Beljakovine" in zelenjavna solata "
  • Večerja "Mono-ogljikovi hidrati"

Tipične resnice hujšanja

  • Iz prehrane izločite vse sladkorje.
  • Pozabite na moko in pekovske izdelke iz vrhunske moke.
  • Vsa kupljena priročna živila zavrzite v koš.
  • Za športnike energetskih ploščic ni treba zamenjati z naravnimi "pravimi" ogljikovimi hidrati.
  • Spremljajte raven insulina v krvi. Njegova nizka raven začne postopek izgorevanja maščob.
  • Ogljikovi hidrati - za zajtrk, za energijo, aktivnost, šport.
  • Če obstaja izbira, beljakovine ali ogljikovi hidrati za večerjo, vzemite beljakovine (ribe, skuto, jajca). Inzulin bo torej ostal na prejšnji ravni (v jedilnem meniju ni sladkega), postopek hujšanja pa se bo nadaljeval tudi v sanjah!

Omeniti velja, da vam med ločenimi obroki ne bo treba poskušati premagati stalnega občutka lakote. Jedli boste kot običajno in pojedli toliko, kot je potrebno za sitost. Ne boste občutili nihanj razpoloženja, dremanja, razdražljivosti in utrujenosti.

Brez žrtev, finančnih stroškov, psiholoških okvar in kar je najpomembneje - s praktično nobenim naporom boste začeli hujšati in postali bolj aktivni in veseli!

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki oskrbujejo telo z energijo, potrebno za polnopravno življenje. Najdemo jih v vseh tkivih in celičnih strukturah. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 2,7 odstotka celotne telesne teže. Brez njih notranji organi in sistemi ne morejo normalno delovati. Vzdrževanje razmerja ogljikovih hidratov v telesu je mogoče z uravnoteženo prehrano, ki vključuje živila, ki vsebujejo te in druge koristne snovi.

Kakšno vlogo imajo ogljikovi hidrati v telesu??

Da bi razumeli, zakaj so te organske spojine tako pomembne, je treba preučiti, katere funkcije so jim dodeljene. Ogljikovi hidrati, ki vstopijo v telo s hrano, imajo naslednji spekter delovanja:

  1. Človeškemu telesu dobavljajo energetske vire. To je posledica oksidacije spojine. Kot rezultat tega postopka en gram ogljikovih hidratov proizvede 17 kilodžulov ali 4,1 kalorije. Oksidacijo spremlja uživanje glikogena (rezervna zaloga ogljikovih hidratov) ali glukoze.
  2. Sodelujte pri oblikovanju različnih strukturnih enot. Po zaslugi ogljikovih hidratov telo gradi celične membrane, proizvaja nukleinske kisline, encime, nukleotide itd..
  3. Oblikujte zaloge energije za telo. Ogljikovi hidrati v obliki glikogena se odlagajo v mišicah in drugih tkivih, jetrih.
  4. So antikoagulanti. Te snovi redčijo kri in preprečujejo tudi nastanek krvnih strdkov..
  5. So del sluzi, ki pokriva prebavila, površino dihal in sečil. Sluz, ki pokriva te notranje organe, se upira virusnim in bakterijskim okužbam, ščiti pred mehanskimi poškodbami.
  6. Prebava ni koristna. Ogljikovi hidrati spodbujajo delovanje prebavnih encimov, zato izboljšujejo prebavne procese in kakovost asimilacije hranil in dragocenih snovi, aktivirajo delo gibljivosti želodca.

Poleg tega te organske spojine povečajo zaščitne funkcije telesa, določijo krvno skupino in tudi zmanjšajo verjetnost razvoja onkoloških patologij..

Vrste ogljikovih hidratov

Organske snovi iz skupine ogljikov delimo v dve veliki skupini - enostavne in kompleksne. Prvi se imenujejo tudi hitro ali lahko prebavljivi, drugi pa počasi.

Preprosti ogljikovi hidrati

Razlikujejo se po preprosti sestavi in ​​se hitro absorbirajo v telesu. Ta značilnost ogljikovih hidratov vodi do močnega povečanja glukoze v krvi. Odziv telesa na uživanje enostavnih ogljikovih hidratov je veliko sproščanje inzulina, hormona, ki je odgovoren za proizvodnjo trebušne slinavke.

Raven sladkorja pod vplivom insulina pade pod standardno normo. Tako človek, ki je pred kratkim užival hrano, bogato z enostavnimi ogljikovimi hidrati, že začne precej hitro biti lačen. Poleg tega se pretvorba molekul sladkorja v podkožno maščobo zgodi v razmerju ena proti dve..

Če zlorabljate hrano, bogato s hitrimi ogljikovimi hidrati, bo to imelo naslednje negativne posledice:

  • stalen občutek lakote in želje po prigrizku;
  • poškodbe krvnih žil z insulinom;
  • hitro poslabšanje trebušne slinavke;
  • poveča tveganje za razvoj diabetesa.

Ti negativni učinki so glavni razlog, zakaj so te ogljikove hidrate začeli imenovati škodljivi ali nezaželeni..

Kompleksni ogljikovi hidrati

Počasne organske spojine, to so vlaknine, glikogen, škrob, delujejo na telo povsem drugače. Snovi, vključene v to skupino, imajo zapleteno sestavo, kar pomeni, da je stopnja njihove asimilacije veliko nižja od hitrosti. Te spojine imajo visoko hranilno vrednost, zato se koncentracija sladkorja praktično ne poveča, zato se človek dolgo počuti polnega..

Ker koncentracija sladkorja ni previsoka, imajo jetra čas, da ga predelajo. To pomeni, da se skoraj v celoti pretvori v energetske vire in ne odlaga v telesni maščobi. Tako zapleteni ogljikovi hidrati telesu ne škodujejo, torej so koristni.

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevna stopnja porabe organskega vira energije je odvisna od starosti, spola, teže, življenjskega sloga in nekaterih drugih dejavnikov. Za izračun dnevnega vnosa ogljikovih hidratov lahko uporabite naslednji izračun:

  1. določite svojo normo teže, to je odštejte 100 centimetrov od rasti;
  2. dobljeno število pomnožimo s 3,5.

Nastalo število bo postalo dnevna stopnja porabe. Če je višina 170 cm, mora biti količina dnevno zaužitih ogljikovih hidratov 245 gramov.

Katera hrana vsebuje preproste ogljikove hidrate?

Viri hitrih ogljikovih hidratov vključujejo:

  • naravni med, sladkor, marmelada;
  • pecivo, pecivo, hlebci;
  • zdrob in riževa bela moka;
  • testenine iz bele pšenice;
  • sokovi in ​​gazirane pijače ter sirupi;
  • suho sadje in sladko sadje;
  • nekatere vrste zelenjave.

Ti izdelki niso najbolj uporabni.

Živilski izdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 g (v gramih)
Kristalni sladkor99,6
Karamela88.1
Koruzni kosmiči83.4
Draga81.4
Vaflji, polnjeni s sadno marmelado80,7
Zdrob73.2
Marmelada71.1
Jam69,9
Bagels69,8
Datumi69.1
Krekerji67.2
Rženi slad66,8
Rozine64.9
Kokice62.9
Mlečna čokolada60.2
Takojšnje testenine56.9
Masleni pecivi55.2
Halva54.3
Čokoladni bonboni54.1
Dunajski vaflji s karamelnim nadevom53.7
Krompirjev čips52.8
Pecivo49.9
Piškotki "Oreški"49.3
Beli kruh48.9
Francoska žemljica47.4
Tortepribližno 46
Coca Cola42.3
Suhe slive39.8
Krofi38.9
jabolčna pita38.3
Eclair torta s kremnim nadevom35.9
Alkoholne pijače (vina, vermuti itd.)20-35
Sladoled24.9
Kuhan beli riž24.7
Pica24.4
Pečen krompir23.2
Sladka koruza v pločevinkah22.6
Kruh iz belega kruha19.6
Hot dog19.4
Kuhan krompir16.8
Grozdje15.2
Pire krompir14.3
Kuhana pesa10.2
Pivo9.8
pomarančni sok8.4
Marelice7.8
Buča7.4
Melona5.3
Lubenica5.2
Kuhano korenje4.9

Katera hrana vsebuje zapletene ogljikove hidrate?

Viri počasnih ogljikovih hidratov vključujejo:

  • pekovski izdelki iz grobe moke;
  • različne vrste gob;
  • testenine iz trde pšenice;
  • žita in stročnice;
  • večina vrst zelenjave;
  • različne zelenice;
  • nesladkano sadje.

Tabela ogljikovih hidratov v živilih in tradicionalnih jedeh

V tej tabeli izračunajte količino ogljikovih hidratov, ki jo potrebujete za prehrano. Številke ustrezajo količini ogljikovih hidratov v gramih v 100 g izdelka ali že pripravljene jedi, druge količine so označene ločeno (1 žlica, 1/4 skodelice itd.) Količina ogljikovih hidratov v živilih je še posebej pomembna za tiste, ki sledijo beljakovinski dieti (Atkins, Kremelj, Lužkovskaja)

Obstajajo počasni in hitri ogljikovi hidrati. Polisaharidi s počasnimi rastlinami, vključno s škrobom. Hitri ogljikovi hidrati: mono- in disaharidi. Sem spadajo navadni sladkor (saharoza, grozdni sladkor), glukoza, fruktoza itd..

Predstavljamo tabelo skupne teže ogljikovih hidratov.

0
Govedina 0, teletina 0, jagnjetina 0, svinjina 0, ledja 0, svinjski jezik 0, govedina 0, svinjske noge 0, mast 0, srce 0, goveja jetra 0, zajec 0, gosi 0, race 0, piščanec 0, piščančja juha, meso 0

Rastlinsko olje 0

Viski 0, Vodka 0, Konjak, Žganje 0, Rum 0, Tekila 0, Čaj, kava brez sladkorja 0, Mineralna voda 0, Rdeči vinski kis (1 žlica) 0

Sveže, zamrznjene ribe (reke, morje) 0, kozice 0, črni kaviar 0,
Rdeči kaviar 0

0,1 - 1
Jajca v kakršni koli obliki (kos) 0,5

Sir različnih razredov 0,5 - 2, Dietna skuta 1, Margarina 1

Šampinjoni 0,1, Morels 0,2, sveže maslo 0,5, sveže gobe 0,5, Ryzhik 0,5, belo 1, sveže mlečne gobe 1, jurčki sveži 1

Zelišča (1 žlica) 0,1, hren (1 žlica) 0,4, kapre (1 žlica) 0,4, cimet (1 žlička) 0,5, mleti čili poper (1 žlička) 0,5,
Gorčica (1 žlica) 0,5, vinska omaka (1 žlica) 0,5, koren ingverja (1 žlica) 0,8

Jastog 1, morske alge 1

Suho rdeče vino 1, Suho belo vino 1, Jabolčni kis (1 žlica) 1,
Sojina omaka (1 žlica)

Daikon (kitajska redkev)

1-3
Sveže lisičke 1,5, jurčki 1,5, russula 1,5

Piščančja jetra 1,5, zdravniška klobasa 1,5, goveje klobase 1,5,
Mlečne klobase 1,5, Svinjske klobase 2, Mesna omaka (na osnovi juhe,
1/4 skodelice) 3

Maslo 1.3, skuta z nizko vsebnostjo maščob 1.8, namizna majoneza 2.6,
Mastna skuta 2.8, kisla smetana 3

Špinača 2, kaviar rdeče pese 2, solata 2, zelena (zelenica) 2,
Zeleni fižol 3, limona 3, kumare 3, šparglji 3, kislica 3

Beli vinski kis (1 žlica) 1,5, kis (1 žlica) 2.3,
BBQ omaka (1 žlica) 1.8

3-5
Kefir, kislo mleko 3,2, jogurt brez sladkorja 3,5, smetana 4, pasterizirano mleko 4,7, pečeno mleko 4,7

Zelena čebula 3,5, paradižnikov sok 3,5, paradižnikova omaka (1/4 skodelice) 3,5, paradižnik 4, kečap (1 žlica) 4, buča 4, bučke 4, brusnica 4, redkev 4, kupina 4, pet,
Oljke 5, jajčevec kaviar 5, rakitovca 5, jajčevci 5, cvetača 5, belo zelje 5, rdeče zelje 5, sladko zeleni poper 5,
Rdeča sladka paprika 5, repa 5, česen 5

Lignji 4, školjke 5

5. Meso v drobtinah 5

6-10
Meso z moko omako 6, ribe v paradižnikovi omaki 6, ostrige 7

Posušeni jurčki 7.5

Sladki jogurt 8.5

Ramson 6, zelena (korenina) 6, por 6,5, zeleni grah 6,5, redkev 6,5, rutabaga 7, hren 7,5, koleraba 8, peteršilj (zelenica) 8, fižol 8, čebula 9, peteršilj (korenina) 10,5, rdeča pesa 9, pinjole 10

Korenčkov sok 6, Jagoda 6, Jagoda 6,5, Brusnična omaka (1 žlica) 6,5, Grenivka 6,5, Češnja sliva 6,5, Korenje 7, Borovnica 7, Jabolčni sok 7,5, Rdeči ribez 7, 5, črni ribez 7,5, borovnica 8, mandarina 8, grenivkin sok 8, malina 8, beli ribez 8, brusnica 8, pomaranča 8, kutine 8, rowan 8,5, kosmulja 9, lubenica 9, kornel 9, mandarinin sok 9, melona 9, marelica 9, hruška 9,5, jabolka 9,5, sliva 9,5, breskev 9,5, kivi 10, šipka 10, češnja 10, češnja 10,5

11-15
Slivov sok s celulozo 11, granatno jabolko 11, slike 11, aronija 11,
Ananas 11,5, češnjev sok 11,5, pomarančni sok 12, nektarina 13, kaki 13,
Marelični sok 14, grozdni sok 14, sok granatnega jabolka 14, grozdje 15

Mandelj 11, bučna semena 12, orehi 12, arašidi 15, lešniki 15, pistacije 15, koruza 14,5

Paprika, polnjena z zelenjavo 11, zeleni grah 12, juha iz zelenega zelja 12, gobova juha 15

Posušeni jurčki 13, Posušeni jurčki 14

Sladka skuta 15

Ribe v drobtinah 12

Pivo 250 g 12

16–20
Krompir 16, sojina moka 16, zelenjavna juha 16, paradižnikova juha 17, sončnična semena 18, paradižnikova pasta 19, kokos 20, sezamova semena 20, grahova juha 20

Liker 60 g 18, hruškov kompot 18, jabolčni kompot 19, grozdni kompot 19

Popsicle sladoled 20

21–30
Banana 21, marelični kompot 21, posušen šipek 21,5, češnjev kompot 24, indijski oreščki 25

Kremasti sladoled 22, Sadni sladoled 25

31-50
Rženi kruh 34, diabetični kruh 38, borodinski kruh 40, rženi somun 43, žitni kruh 43, pšenični kruh 50

Zastekljena skuta 32

Posušena jabolka 45, Posušena hruška 49

Ovseni kosmiči 49, hercules drobtin 50, luščen grah 50, fižol 46

Mandljeva torta 45, biskvit 50

Čokolada z oreščki 48, Grenka čokolada 50

51-70
Riški kruh 51, maslene žemljice 51, armenski lavaš 56, vrečke 58, pecivo s smetano 62, semena ržena moka 64, običajni vaflji 65, kremasti prepečenci 66, pšenična moka prvi razred 67, suški 68, pšenična moka najvišjega razreda 68, jajčni rezanci 68, testenine 69, sladke slamice 69, koruzna moka 70

Ajda 62, Ajda (narejeno) 65, Biserni ječmen 66, Proso 66, Ječmenov zdrob 66, Semolin 67

Hrana z veliko beljakovinami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Najprej je treba vedeti, da zdrava prehrana temelji na hrani z veliko beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami. Imenujejo se triada bistvenih hranil. Brez njih je vitalna aktivnost telesa nemogoča..

Vloga beljakovin v našem življenju

Nezamenljiv del naše hrane so beljakovine. Grejo na gradnjo novih celic, celice, ki nadomeščajo dotrajane, pa aktivno sodelujejo v presnovi, ki se v našem telesu neprekinjeno pojavlja. Znanstveniki so jih z razlogom imenovali "beljakovine" - od imena grškega boga Proteja, ki je nenehno spreminjal svojo obliko. Tudi beljakovinska molekula je nagnjena k metamorfozi. Telesne beljakovine se lahko tvorijo samo iz beljakovin v hrani.

Glavni viri živalskih beljakovin so meso, skuta, ribe, jajca. Rastlinska hrana vsebuje tudi beljakovine. Z njimi so še posebej bogate stročnice in oreški..

Z uživanjem rastlinske in živalske hrane človek dobi beljakovine. Moram reči, da se beljakovine v hrani bistveno razlikujejo od beljakovin, iz katerih je zgrajeno človeško telo..

Beljakovine v procesu prebave se lahko razgradijo v aminokisline. Absorbirajo se in telo jih uporabi za izdelavo lastnih beljakovin. Obstaja 22 vrst najpomembnejših aminokislin. Osem jih je bilo imenovanih za nenadomestljive. Imenujejo se tako, ker jih telo ne more samo sintetizirati in jih dobimo samo s hrano. Preostalih 14 aminokislin velja za nadomestljive.

Različne beljakovine vsebujejo različne komplekse aminokislin in za nas je zelo pomembno, da telo nenehno dobiva celoten sklop beljakovin, ki jih potrebuje. V okoliškem svetu ni tako edinstvenih izdelkov, ki bi v sestavi njihovih aminokislin sovpadali z beljakovinami telesa Homo sapiens. Za njihovo gradnjo je treba v prehrano vključiti živalske beljakovine in rastlinsko hrano. Upoštevajte, da mora biti na jedilniku vsaj 1/3 živalskih beljakovin. V dnevni prehrani zdrave odrasle osebe mora biti povprečna beljakovinska norma 100-120 g, in ko ljudje opravljajo težka fizična dela, se norma poveča na 150-160 g.

Izraz "racionalna prehrana" pomeni kombinacijo rastlinskih živalskih proizvodov. Ta kombinacija bo zagotovila uravnotežen nabor aminokislin, ki bo prispeval k boljši presnovi.

Beljakovine, pridobljene iz mlečnih izdelkov, se najhitreje prebavijo. Meso in ribe se prebavljajo nekoliko počasneje (govedina je veliko hitrejša od svinjine in jagnjetine). Sledijo žita in kruh. Želodec dobro prebavi beljakovine pšeničnih izdelkov iz bele moke (visoke stopnje) in jedi iz zdroba.

Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin (na 100 g izdelka)

IzdelkaKoličina beljakovin, g
Sir, skuta z nizko vsebnostjo maščob, meso živali in ptic, večina rib, soje, graha, fižola, oreščkovveč kot 15
Mastna skuta, svinjina, kuhane klobase, klobase, jajca, zdrob, ajda, ovsena kaša, proso, pšenična moka, testenineod 10 do 15
Rženi in pšenični kruh, biserni ječmen, riž, zeleni grahod 5 do 9.9
Mleko, kefir, kisla smetana, sladoled, špinača, cvetača, krompirod 5 do 9.9
Vsa druga zelenjava, sadje, jagodičevje in gobeod 0,4 do 1,9

Nikoli ne smete pozabiti, da lahko s presežkom beljakovin v prehrani močno preobremenite jetra in ledvice z izdelki za razgradnjo beljakovin. Prekomerno uživanje beljakovin vodi do gnitnih procesov v črevesju. Produkti presnove dušika se kopičijo tudi na kisli strani. Seveda bi moral omejiti vnos beljakovin za tiste, ki trpijo za protinom, imajo bolezni jeter in ledvic..

Hrana z visoko vsebnostjo maščob

Maščobe veljajo za najmočnejši, trdni vir energije. Še ena koristna stran: "skladišče" maščob ali maščobnih oblog so namenjene zaščiti telesa pred izgubo toplote in poškodbami tkiva, za notranje organe pa maščobne kapsule služijo kot podpora in zaščita pred mehanskimi poškodbami. Nakopičena maščoba je glavni vir energije za telo v primeru akutnih bolezni, kadar je apetit zmanjšan in je absorpcija hrane omejena ali v primeru stradanja.

Za nas so viri maščob rastlinska olja in živalske maščobe, pa tudi mastne ribe, meso, rumenjak, mlečni izdelki.

Maščobe so sestavljene iz nasičenih in tako imenovanih nenasičenih maščobnih kislin, v maščobah topnih vitaminov E, A, B, lecitina in številnih drugih snovi, ki so potrebne za delovanje telesa. Spodbujajo absorpcijo v črevesju v maščobah topnih vitaminov in mineralov.

Maščobno tkivo je močna zaloga energijskega materiala. Poleg tega prisotnost maščob izboljša okus hrane in se počutite bolj siti. Iz beljakovin in ogljikovih hidratov lahko nastanejo maščobe, ki pa jih ne nadomestijo v celoti.

Telesne potrebe po maščobah je mogoče zadovoljiti le s kombiniranjem živalskih in rastlinskih maščob, saj se med seboj dopolnjujejo z za nas vitalnimi snovmi..

Maščobne kisline, ki so del maščob, razlikujejo med nasičenimi in nenasičenimi. Nasičene kisline je mogoče enostavno sintetizirati v telesu. Sem spadajo stearinska, palmitinska, kaprojska in maslena kislina. Imajo nizko biološko vrednost in negativno vplivajo na presnovo maščob, delovanje jeter in prispevajo k razvoju ateroskleroze. Kisline te vrste najdemo v velikih količinah v živalskih maščobah (govedina, jagnjetina) in nekaterih rastlinskih maščobah (predvsem kokosovo olje).

Nenasičene maščobne kisline zelo aktivno sodelujejo pri presnovi holesterola in maščob. Te spojine so biološko aktivne. Pomagajo povečati elastičnost in zmanjšajo prepustnost krvnih žil ter preprečujejo nastanek krvnih strdkov. Takšne kisline, najprej polinenasičene (arahidonska, linolna, linolenska), se v telesu ne sintetizirajo - tja vstopijo s hrano. Ta vrsta kisline vsebuje ribje olje, svinjsko maščobo, oljčno olje, sončnično olje in koruzno olje..

Maščobe poleg maščobnih kislin vsebujejo maščobam podobne snovi - fosfatide in stearine. Njihov namen je sodelovati pri izločanju hormonov, spodbujati proces strjevanja krvi in ​​oblikovati celične membrane. Holesterol je najbolj znan med stearini. V velikih količinah ga najdemo v živalskih proizvodih. Velika količina holesterola v telesu vodi do neželenih sprememb v stanju krvnih žil, prispeva k zgodnjemu razvoju ateroskleroze. Iz tega razloga zdravniki priporočajo omejitev prehrane živil, ki vsebujejo veliko holesterola (maščobno meso, rumenjaki, možgani, maslo, sir in maščobni mlečni izdelki), prehrano pa obogatijo z živili, ki vsebujejo holin in lecitin (zelenjava in sadje, mleko in kisla smetana v obliki brez maščobe).

Dnevna stopnja maščobe pri odraslih znaša od 100 g pri lahkem delu in do 150 g pri težkem fizičnem delu, zlasti v mrazu. V povprečju mora prehrana maščob na dan vsebovati 60-70% živalskih maščob in rastlinskih maščob 30-40%.

Hrana z visoko vsebnostjo maščob

Živila z visoko vsebnostjo maščob (na 100 g izdelka)

IzdelkaKoličina maščobe, g
Maslo (rastlinsko, ghee, maslo), margarine, maščobe za kuhanje, svinjska maščobaveč kot 80
Kisla smetana z 20% (in več) maščobe, sir, svinjina, raca, gosi, pol dimljene in kuhane klobase, pecivo, halva in čokoladaod 20 do 40
Mastna skuta, kremasti sladoled, smetana, jagnjetina, govedina in piščanci 1. kategorije, jajca, goveje klobase, čajna klobasa, losos, jesetra, saury, maščobni sled, kaviarod 10. do 19. ure
Mleko, maščobni kefir, polmastna skuta, mlečni sladoled, jagnjetina, govedina in piščanci 2. kategorije, roza losos, skuša, šur, pecivo, bonboniod 3 do 9
Skuta in kefir brez maščob, ščukar, trska, ščuka, oslič, žita, kruhmanj kot 2

Pri uživanju maščob ne smemo pozabiti na dejstvo, da presežek teh snovi ovira absorpcijo beljakovin, magnezija in kalcija. Da bi zagotovili pravilno presnovo maščob, moramo telo oskrbeti z zadostnimi vitamini. Z uživanjem hrane z veliko maščobami zavirate izločanje želodčnega soka, upočasnite izločanje hrane iz želodca. Obstaja preobremenitev funkcij drugih organov, ki sodelujejo pri razgradnji in absorpciji hrane. Prekomerni vnos maščob vodi do prebavnih motenj. Za ljudi, ki trpijo zaradi kroničnih bolezni trebušne slinavke, jeter, prebavil in žolčnika, maščobe predstavljajo resno nevarnost.

Hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Namen ogljikovih hidratov je, da služijo kot glavni vir energije za človeško telo in pomagajo našim mišicam pri delu. Potrebni so za normalen proces presnove maščob in beljakovin. Ogljikovi hidrati v kombinaciji z beljakovinami spodbujajo tvorbo nekaterih hormonov, encimov, izločkov žlez slinavk in sluzi ter drugih pomembnih spojin. V dnevni prehrani odraslega je povprečna stopnja ogljikovih hidratov 400-500 g.

Ogljikovi hidrati so razdeljeni v dve skupini - enostavni in zapleteni. Kemična struktura se razlikuje od zapletenih enostavnih ogljikovih hidratov. Med njimi so monosaharidi (fruktoza, glukoza, galaktoza) in disaharidi (laktoza, saharoza in maltoza). Vsebuje enostavne ogljikove hidrate v živilih sladkega okusa. To so sladkor, med, javorjev sirup itd..

Polisaharidi so kompleksni ogljikovi hidrati. Njihov vir je rastlinska hrana - žita, stročnice, zelenjava. V skupino kompleksnih ogljikovih hidratov spadajo pektini, škrob, glikogen, vlaknine, hemiceluloza itd. Osnova prehranskih vlaknin so polisaharidi, zato je njihova vloga v prehrani tako pomembna.

Za telo so glavni dobavitelji saharoze sladkor, kandirano sadje, marmelada, slaščice, bonboni, sladke pijače, bombažni bonboni, sladoled in nekatere vrste zelenjave in sadja: pesa, marelice, korenje, breskve, sladke slive, datlji itd..

Ko saharoza vstopi v črevesje, se razgradi na fruktozo in glukozo. Sladkor so v 70. letih imenovali "bela smrt". prejšnjem stoletju. W. Daphnia je v svoji knjigi "Sweet Blues" zapisala: "Škodljivejša je od opija in nevarnejša od jedrskega bombardiranja." Po tem se je začelo preganjanje sladkorja. Dandanes se dvomi o nevarnosti sladkorja. Strokovnjaki SZO v svojem poročilu iz leta 2002 pravijo, da so prehranski sladkorji le med dejavniki, ki povečujejo tveganje za razvoj zobnega kariesa, ne vpliva pa na kardiovaskularne, onkološke in druge množične bolezni. Sladkor sam po sebi ne predstavlja nevarnosti za človeka, vendar njegovo prekomerno uživanje (namesto zdrave hrane) vodi do zmanjšanja hranilne vrednosti katere koli prehrane..

Glukoza (dekstroza) se imenuje glavni dobavitelj energije za možgane, mišične celice in rdeče krvne celice - eritrocite. Najdemo ga v jagodičevju in sadju. Pri ljudeh s telesno težo 70 kg možgani porabijo približno 100 g glukoze, progaste mišice - 35 g, eritrociti - 30 g. Za tvorbo glikogena, ki ga potrebujemo v jetrih, potrebujemo tudi glukozo. Zanimivo je, da sodeluje pri uravnavanju apetita. Vsebnost glukoze v krvi se zmanjša, kar pomeni, da telo potrebuje hrano.

Glikogen se imenuje živalski ogljikovi hidrati. Je glukozni polimer, polisaharid, nekakšen škrob. Telo naj vsebuje približno 500 g glikogena, viri hrane glikogena pa so meso in jetra živali in ptic, ribe, morski sadeži.

Fruktoza (levuloza) je najslajši izmed vseh naravnih sladkorjev. Za njegovo asimilacijo hormon inzulin skoraj ni potreben, ta kakovost omogoča, da ga uporabljajo bolniki s sladkorno boleznijo, vendar tudi v zelo omejenih količinah.

Mlečni izdelki vsebujejo laktozo (mlečni sladkor). Ti ogljikovi hidrati normalizirajo delovanje nam koristne mikroflore, zavirajo procese gnitja v črevesju. Laktoza pomaga pri absorpciji kalcija. V primeru prirojene ali pridobljene pomanjkljivosti encima laktoze v črevesju se moti proces njegove razgradnje na galaktozo in glukozo. To vodi do nestrpnosti do mlečnih izdelkov. Fermentirani mlečni izdelki vsebujejo manj laktoze kot polnomastno mleko, ker med fermentacijo se laktoza pretvori v mlečno kislino.

Maltoza je ime sladnega sladkorja. Je vmesni produkt, ki nastane med razgradnjo škroba z encimi vzkaljenega zrna in prebavnimi encimi. Nastane maltoza, ki se nato razgradi na glukozo. Brezplačna maltoza vsebuje med, sladni ekstrakt, pivo.

Škrob predstavlja približno 85% vseh ogljikovih hidratov v prehrani ljudi. Njeni viri so kruh, moka, žita, stročnice, krompir in testenine. Škrob se ponavadi prebavi precej počasi, hkrati pa se razgradi na glukozo. Vedeti morate, da je škrob iz zdroba in riža sposoben hitreje in lažje prebaviti kot tisti iz bisernega ječmena in ječmenovega drobljenca, prosa in ajde, iz kruha in krompirja. Škrob iz želeja se hitreje absorbira, t.j. v naravni obliki, toplotno obdelana.

Prehranske vlaknine sestavljajo kompleks ogljikovih hidratov (vlaknine, hemiceluloza, pektini, sluz, gumi) in lignin, ki ni ogljikov hidrat. Veliko prehranskih vlaknin najdemo v otrobih, polnozrnati moki in kruhu iz njih, žitih z lupinami, oreščkih in stročnicah.

Vlaknine so kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih človeško telo ne more prebaviti. Izboljša črevesno peristaltiko, zato je potrebna za pravilno prebavo. Holesterol se iz telesa izloči s pomočjo vlaknin. Netopne vlaknine so sposobne odstraniti toksine in očistiti telo škodljivih snovi. Vlaknin je v pšeničnih otrobih in v številnih vrstah zelenjave, sadja.

Pektini so namenjeni spodbujanju prebave in odstranjevanju škodljivih toksinov iz telesa. Slive, jabolka, breskve, kosmulje, brusnice, marelice, pa tudi nekaj zelenjave - krompir, zelje, kumare, čebula, jajčevci - vsebujejo veliko količino pektinov. Pektini so koristni tudi zato, ker se v njihovi prisotnosti v črevesju zmanjšajo gnitni procesi in so potrebni tudi za zdravljenje črevesne sluznice..

Polisaharidni inulin je polimer fruktoze. Veliko inulina vsebuje topinambur, artičoke in radič.

Hemiceluloza je polisaharid celične stene. Zadrži vodo. Izdelki iz žit vsebujejo največ hemiceluloze.

Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (na 100 g izdelka)

IzdelkaKoličina ogljikovih hidratov, g
Sladkor, sladkarije, med, marmelada, masleni piškoti, žita, testenine, marmelada, datlji, rozine65
Kruh, fižol, grah, ovsena kaša, čokolada, halva, pecivo, suhe slive, mareliceod 40 do 60
Sladki siri, zeleni grah, sladoled, krompir, pesa, grozdje, češnje, češnje, fige, bananeod 11. do 20. ure
Korenje, lubenica, melona, ​​marelice, breskve, hruške, jabolka, slive, pomaranče, mandarine, ribez, jagode, kosmulje, borovnice, limonaod 5 do 10

Pri izračunu količine ogljikovih hidratov v vaši prehrani se izogibajte uživanju odvečnih ogljikovih hidratov, kar lahko privede do debelosti. In če dnevno in pretirano uživate sladkor (ali obroke z visoko vsebnostjo le-tega), lahko izzovete manifestacijo latentne diabetes mellitus.

Vedeti morate, da sladkor ni vzrok te bolezni. Sladke jedi delujejo kot katalizatorji (pospeševalci) že obstoječe bolezni. Navsezadnje preobremenijo trebušno slinavko in izčrpajo celice, ki proizvajajo inzulin. In brez tega ne morete storiti, ko absorbirate glukozo..

Vendar tudi ni priporočljivo omejiti količine zaužite ogljikovih hidratov na minimum. Tudi dietetični uporabniki morajo v svoji dnevni prehrani zaužiti vsaj 100 g ogljikovih hidratov. Če v telesu primanjkuje ogljikovih hidratov, se presnova maščob in beljakovin moti. V krvi se začnejo kopičiti škodljivi produkti nepopolne oksidacije nekaterih aminokislin in maščobnih kislin. Razvija se pomanjkanje ogljikovih hidratov. Njegovi simptomi: letargija in zaspanost, glavoboli, šibkost, lakota, omotica, tresenje rok, slabost, znojenje. Če želite vrniti dobro zdravje, morate osebi hitro dati skodelico sladkega čaja ali košček sladkorja, sladkarij.

Osnove dobre prehrane

Cilj uravnotežene, racionalne prehrane je zagotoviti ustrezno prehrano, ki ustreza fiziološkim potrebam telesa.

Če vzamemo razmerje beljakovin do maščob in ogljikovih hidratov, je najbolj optimalno razmerje 1: 1: 4 (ali 5). Kaj to pomeni? Dnevna prehrana zdrave delovne osebe naj vsebuje približno 100 g beljakovin (od tega 65 živalskih proizvodov), enako količino maščob (od tega najmanj 30 g rastlinskih proizvodov) in ogljikovih hidratov 400-500 g.

Pri vsaki prehrani, razen pri maščobah, beljakovinah in ogljikovih hidratih, je treba zagotoviti vnos mineralnih elementov (v skladu s fiziološko normo). Zagotoviti je treba vitamine (poleg tega je askorbinska kislina z vitamini B dvakrat večja od norme: vitamin C - 100 mg plus 4-5 mg vitaminov B).

Da bi to dosegli, v jedilnik vključite priloge in solate iz sveže zelenjave, kvasno pijačo, sveže iztisnjene sokove, sadje in jagodičevje, otrobe, šipkove decokcije. Namizno sol lahko uživate v običajni količini (ne več kot 10 g na dan). Morate piti vodo. Odvisno od temperature zraka mora vnos tekočine doseči 1,5 - 2 litra.

Če so ti pogoji izpolnjeni, bo vnos hrane ustrezal porabi energije. V skladu s tem se vaša telesna teža ne bo spremenila in počutili se boste odlično.