Rastlinske beljakovine: podroben seznam živil in hranilne tabele

Čas branja: 8 minut

Za normalno prehrano telo potrebuje vitalne elemente, med katerimi so beljakovine - živali in rastline. Je gradbeni material za telesne celice, ki sodeluje v najpomembnejših življenjskih procesih. Dolgotrajna prehrana brez vnosa beljakovin lahko privede do resnih bolezni.

Beljakovine v hrani so spojine, sestavljene iz zaporedne verige različnih aminokislin. Vsebnost rastlinskih beljakovin v različnih izdelkih je različna.

Vloga rastlinskih beljakovin v prehrani ljudi

Beljakovine (beljakovine) so dragocene sestavine prehrane, ki jih ni mogoče nadomestiti z ničemer. Gre za kompleksne spojine, ki vsebujejo približno 80 različnih aminokislin. Večina jih v telesu nastane sama, a 8 jih je nenadomestljivih in prihajajo samo s hrano.

  • oskrbuje telo z vitamini, aminokislinami, elementi v sledovih;
  • izboljša presnovo;
  • krepi imunski sistem;
  • normalizira proces prebave;
  • spodbuja hujšanje;
  • pozitivno vpliva na stanje kože in las.

Rastlinska beljakovinska hrana

Glavni viri, bogati z rastlinskimi beljakovinami, so stročnice, žita, semena, oreški. Sadje in zelenjava vsebujeta manj beljakovin. Spodnje tabele vsebujejo sezname živil, ki vsebujejo rastlinske beljakovine.

Količina beljakovin in esencialnih aminokislin je navedena v gramih (na 100 g izdelka).

Stročnice

Beljakovine stročnic lahko nadomestijo mesne beljakovine, zato se uporabljajo v prehrani vegetarijancev in tistih, ki želijo shujšati. Ti izdelki so namenjeni tudi športnikom za vzdrževanje in izgradnjo mišične mase..

S kombiniranjem različnih vrst stročnic lahko zagotovite, da se v telo dovaja zadostna količina vseh 8 esencialnih aminokislin.

Seznam glavnih izdelkov:

ImeBeljakovineLevcinValineTreoninIzolevcinLizinMetioninTriptofanFenilalanin
Arašidi (vse vrste)25,801,671.080,880,910,930,320,251.34
Fižol (fižol)26.11,961.160,931.051,670,211.10
Mung fižol (kaša)23.91,851.240,781.011,660,290,261.44
Razdeljeni grah24.551.761.160,871,770,250,281.13
Soja (zrnje, fižol)34.92.672.091.391.812.090,520,451.61
Črnooki grah24.331,861.160,930,991,650,350,31.42
Tofu reden8.080,610,410,130,40,530,10,130,39
Beli fižol23.361,871.220,281.031,600,350,281.26
Leča25.81.280,231.121.80,220,231,27
Kakav v prahu12.90,80,750,450,530,530,150,160,73
Edamame fižol12.350,880,550,490,540,740,150,56
Zeleni grah5.420,320,240,20,20,320,080,040,20
Sojino mleko3.270,190,120,110,110,130,030,11

Oreški in semena

Vrednost izdelkov je posledica visoke vsebnosti maščob - vira polinenasičenih maščobnih kislin in beljakovin, katerih pomemben del predstavljajo esencialne aminokisline.

Oreški in semena imajo veliko kalorij. Hrana je bistvenega pomena za rastlinsko prehrano.

Glavni viri beljakovin:

ImeBeljakovineValineIzolevcinLevcinLizinMetioninTreoninTriptofanFenilalanin
Kokosovo mleko2.420,140,090,170,10,040,080,030,12
19.40,890,781.340,550,560,770,30,89
Makadamija7.910,360,310,60,020,020,370,070,67
oreh15.230,750,631.170,420,240,60,170,71
Pinjola, posušena13,690,690,540,990,540,260,370,110,52
Indijski oreščki18.221.090,791.470,930,360,690,290,95
Mandelj18.60,940,671.280,470,480,480,130,99
Pistacije20.271.230,891.541.140,340,670,271.05
Lešnik14,950,70,551.060,420,220,50,190,66
Marelična semena25,00,890,671,550,670,280,660,331.1
Gorčična semena25.81.090,881.761,270,491.10,341.01
Laneno seme18.291.070,91.240,860,370,770,30,96
Sončnična semena20,781.311.141,660,940,490,930,351.17
Chia semena15.621.050,71.260,90,090,670,721.03
Bučna semena30.231,581.282.421.240,61.00,581.73

Zelenjava in zelenjavni proizvodi

Uporaba zelenjave v prehrani je zdrava alternativa živalskim proizvodom. Pridelki vsebujejo potrebno količino pomembnih elementov - vitaminov, mineralov, beljakovin, da ohranijo zdravje in imajo najmanj maščob.

Tabela glavnih izdelkov:

ImeBeljakovineLizinValineIzolevcinLevcinMetioninTreoninTriptofanFenilalanin
Šparglji (šparglji)2.20,10,080,130,030,080,030,08
Jajčevec1.010,050,050,050,060,010,040,010,04
Brokoli2.820,140,130,080,130,040,090,030,12
brstični ohrovt3.380,150,160,130,150,030,120,040,1
Sveži jurčki3.70,190,080,030,120,040,110,210,1
Koren svežega ingverja1,820,060,070,050,070,010,040,010,05
Belo zelje1.80,060,050,060,060,050,010,06
Krompir2.00,140,120,090,130,030,10,030.10
Koleraba1.70,060,050,080,070,010,050,010,04
Krompirjeva moka (škrob)6.90,410,360,30,430,110,280,120,32
Bela koruza, sladka3.220,140,190,130,350,070,130,020,15
Čebulna čebula1.40,060,030,040,050,010,040,020,04
Korenček0,930,10,070,080,10,020,190,010,06
Morske alge Spirulina, suhe57,473.033.513.214.951.152.970,932.78
Kumare s kožo0,650,030,020,020,030,010,020,010,02
Rdeča sladka paprika0,990,040,030,020,040,010,040,010,05
Peteršilj2.970,180,170,120,20,040,120,050,15
Redkev1,20,040,060,040,050,050,040,010,04
Solata1.50,10,080,050,070,040,070,010,07
Surova pesa1.610,060,060,050,070,020,050,020,05
Paradižnik1.10,040,020,030,040,010,030,010,03
Buča1.00,050,040,030,050,010,030,010,03
Cvetača1,920,220,130,070,110,020,080,020,07
Česen6.360,270,290,220,310,080,160,070,18
Špinača2.860,170,160,150,220,050,120,040,13
Kislica2.00,120,130,00,170,040,090,000,11

Sadje in jagode

Izdelki v tej skupini nimajo veliko beljakovin. Njihova vrednost je v visoki vsebnosti vitaminov in mineralov, ki pomagajo krepiti imunski sistem in splošno zdravje telesa.

Jagode in sadje pomagajo pri absorpciji živalskih beljakovin. Največ rastlinskih beljakovin najdemo v suhih marelicah, rozinah, datljih.

ImeBeljakovineValineIzolevcinLevcinLizinMetioninTreoninTriptofanFenilalanin
Marelice1.40,050,040,080,10,010,050,020,05
3.390,080,060,110,080,020,070,020,06
Rozine brez semen3.070,080,060,10,080,020,080,050,07
Avokado2.00,110,080,140,130,040,070,030,1
Ananas0,540,020,020,020,030,010,020,010,02
Oranžna0,940,040,030,020,050,020,020,010,03
Lubenica0,610,020,020,020,060,010,030,010,02
Banane1.090,050,030,070,050,010,030,010,05
Grozdje0,60,020,010,010,010,010,050,00,01
Hruška0,40,030,030,020,030,010,030,010,03
Vrtna jagoda0,80,020,020,040,030,00,030,010,02
Kivi1.140,060,050,070,060,020,050,020,04
Brusnica0,390,050,030,050,040,000,030,000,04
Mandarina0,810,020,020,030,030,00,020,00,02
Breskev0,910,020,020,030,030,010,020,010,02
Sliva0,70,020,010,020,020,010,010,010,01
Polsuhi datumi2.450,070,050,080,070,020,040,010,05
Češnje1.060,020,020,030,030,010,020,010,02
Borovnica0,740,030,020,040,010,010,020,00,03
Jabolka0,40,010,010,020,020,00,010,000,01
Suho sadje jabolk0,930,040,040,060,060,010,030,010,03

Žita

Beljakovine so pomembna sestavina žitnih zrn in njihovih predelanih proizvodov. Vsebnost beljakovin, odvisno od vrste, je lahko v povprečju 5-25%. Hranilna vrednost živil je odvisna od aminokislinske sestave.

ImeBeljakovineValineIzolevcinLevcinLizinMetioninTreoninTriptofanFenilalanin
Amarant13.560,680,580,880,750,230,560,180,54
Bulgur12.290,550,460,830,340,190,350,190,58
Ajda13.250,680,50,830,670,170,510,190,52
ječmenova kaša9.300,370,330,490,30,120,210,10,46
Polirano proso11.50,470,431,530,290,30,40,180,58
Ječmenova kaša10,00,480,470,510,350,160,250,120,52
Koruzni kruh8.30,410,411.10,210,130,20,060,36
Zdrob10.30,490,450,810,260,160,320,110,54
Kuskus12,760,540,490,870,250,20,340,160,62
Polnozrnate testenine14,630,640,571.00,320,240,390,190,73
Oves16,890,940,691.280,70,310,570,230,9
Ovseni otrobi17.30,960,671.370,760,340,50,340,91
Proso11.20,580,471.40,210,220,350,120,58
Dolgozrnat beli riž7.130,440,310,590,260,170,260,080,38

Začimbe in rastline

Uporablja se za dajanje hrani določenega okusa in arome za zdravljenje nekaterih bolezni. Začimbe in rastline vsebujejo hranila in elemente v sledovih.

Rastlinske beljakovine: miza s hrano. Prednost rastlinskih beljakovin

Beljakovine so osnova strukture celic in tkiv človeškega telesa. Je živalskega in rastlinskega izvora. Čeprav imajo mnogi raje beljakovine živalskega izvora, so rastlinske beljakovine še vedno bolj uporabne za ljudi, saj ne vsebujejo nasičenih lipidov in sterola, zato jih telo bolje absorbira. Rastlinske beljakovine v nasprotju z živalskimi beljakovinami praktično ne vplivajo na delo prebavnega sistema in ga ne preobremenijo.

Katera hrana vsebuje rastlinske beljakovine? Ljudje, ki ne vedo ničesar o vegetarijanskih prehranskih pravilih, lahko trdijo, da samo meso vsebuje zadostno količino beljakovin. Toda ta trditev ni resnična! Seznam izdelkov, s pomočjo katerih lahko svoje telo nasičite z rastlinskimi beljakovinami, je precej obsežen! Danes bomo ugotovili, kateri izdelki so na tem seznamu in zakaj so rastlinske beljakovine tako koristne za človeško telo.

Tabela rastlinskih beljakovin

Izdelka

Vsebnost beljakovin na 100 g izdelka

Lastnosti

Spirulina

65 g

Spirulino, ki je najbolj razširjena vrsta morskih alg, lahko upravičeno imenujemo skladišče elementov v sledovih in vitaminov, potrebnih za človeško telo. Ne vsebuje le rekordne količine rastlinskih beljakovin, temveč tudi vitamine E, D, C, B1, B2, A, natrij, fosfor, kalij, železo, vlaknine, jod.

Če ta izdelek vnesete v svojo prehrano, bo čez nekaj časa vaše telo nasičeno z rastlinskimi beljakovinami in jodom, raven sladkorja v krvi pa se bo opazno zmanjšala.

V nekaterih državah se spirulina uporablja kot nadomestek za meso. Dodajajo ga prilogam, solatam, pijačam.

Če spirulina ni po vašem okusu, jo lahko nadomestite z morskimi algami in drugimi vrstami morskih alg.

Soja

36 g

Izdelki na osnovi soje (sojino mleko, sojino olje, tempeh, tofu itd.) Popolnoma nasitijo telo z rastlinskimi beljakovinami. Številni vegani uporabljajo sojine izdelke za okusne in zdrave obroke..

Nutricionisti svetujejo uživanje hrane na osnovi soje vsaj dva do štirikrat na teden.

Leča

25 g

Leča je pomemben član družine stročnic. Stari Egipčani in Rimljani so vedeli za njegove koristne lastnosti. Prvi je iz njega delal kruh, drugi pa ga je uporabljal kot zdravilo..

Leča vsebuje veliko rastlinskih beljakovin, zato bi jih morali uživati ​​tisti ljudje, ki so se odrekli živalskim beljakovinam. Leča se pripravi zelo hitro (15-20 minut), kar je še ena njena nedvomna prednost..

Oreški

20 g

Oreški ne vsebujejo le velike količine rastlinskih beljakovin, temveč imajo tudi nizek glikemični indeks, zato ne zvišujejo ravni sladkorja v krvi in ​​ne vplivajo na postavo.

Katere oreščke izbrati? Odgovor je odvisen samo od vas in vaših želja! Orehi, pistacije, mandlji, lešniki, arašidi, pinjole, indijski oreščki vsebujejo veliko beljakovin.

Oreške lahko dodajamo solatam, pecivom, kašam, kombiniramo s siri, jemo kot sladico itd..

Bučna semena

20 g

Čeprav imajo bučna semena veliko kalorij in maščob, pa redno uživanje tega izdelka v majhnih količinah pozitivno vpliva na telo in ga nasiči z rastlinskimi beljakovinami..

Čičerika (čičerika)

19 g

Beljakovine, ki jih vsebuje čičerika, so po kakovosti podobne jajčnim beljakom. Zato je čičerika odličen nadomestek živalskih proizvodov, ki vsebujejo beljakovine, potrebne za človeško telo..

Čičerika je zelo hranljiva. Iz njega lahko pripravimo humus, falafel in številne druge okusne prigrizke..

Sezam

18 g

Čeprav se pri nas sezam najpogosteje uporablja pri izdelavi halve, pekovskih in drugih sladic, ne pozabite, da vsebuje veliko rastlinskih beljakovin. Zato ga lahko varno dodajamo različnim solatam in glavnim jedem. Sezam ne bo le izboljšal okusa vaših kulinaričnih mojstrovin, temveč bo telo nasičil tudi z rastlinskimi beljakovinami.

Sezam vsebuje sezamolin in sezamin - učinkovita antioksidanta, ki se borita proti prostim radikalom in njihovemu negativnemu vplivu na človeško telo.

Kvinoja

15 g

Pri nas zelo malo ljudi ve za to žitno kulturo, a vsako leto postaja vse bolj priljubljena med posamezniki, ki se želijo pravilno prehranjevati in voditi zdrav način življenja..

Kvinoja je upravičeno uvrščena med dvajset najkoristnejših rastlin na svetu, saj ne vsebuje le rastlinskih beljakovin, temveč ima tudi veliko uporabnih lastnosti in svetel okus. Ta žitna kultura se v mnogih državah uporablja za pripravo vročih jedi in različnih solat..

Fižol

10 g do 21 g (odvisno od sorte)

Beljakovine v fižolu telo zlahka absorbira. Fižol mora biti prisoten v prehrani tistih ljudi, ki so se odrekli živalskim beljakovinam. Iz njega lahko skuhate veliko hranljivih in okusnih jedi: juhe, solate, glavne jedi, paštete, priloge itd..

Zeleni grah

5 g

Sveži zeleni grah vsebuje 5 g uravnoteženih rastlinskih beljakovin. Iz konzerve ali zamrznjenega izdelka je že malo manj beljakovin - 4-4,8 g.

Poleti lahko svež izdelek dodajamo solatam, pozimi pa skuhamo juhe ali skuhamo grahove kotlete.

Avokado

4 g

Avokado ni samo vir vlaknin in zdravih maščob za človeško telo, temveč vsebuje tudi beljakovine rastlinskega izvora..

Beljakovine v avokadu so popolne, saj vsebujejo celoten kompleks aminokislin.

Kokos

3,3 g

Za mnoge naše sodržavljane je kokos še vedno eksotično sadje, a nutricionisti pravijo, da ima veliko koristnih lastnosti, nasiči telo s potrebnimi vitamini in snovmi ter vsebuje zadostno količino rastlinskih beljakovin. Kokosovo kašo lahko narežemo na koščke in jemo kot samostojno jed, pomešamo jo z oreščki in suhim sadjem, dodamo solatam, žitaricam itd..

Brokoli

3 g

Ta sorta zelja popolnoma nasiči telo z rastlinskimi beljakovinami in vitamini. Brokoli je nizkokaloričen izdelek (le približno 30 kcal na 100 g), zato ga lahko uživajo tisti, ki spremljajo svojo težo.

Banana

1,5 g

Čeprav količina beljakovin rastlinskega izvora v bananah ni impresivna, se še vedno znajdejo v tej tabeli. Zakaj? Dejstvo je, da ima to sadje visoko kalorično vsebnost in optimalno ravnovesje ogljikovih hidratov in beljakovin, zato nutricionisti priporočajo, da ga redno uživajo ljudje, ki se ukvarjajo s športom in želijo hitreje pridobiti mišično maso..

Suho sadje

1 g do 5,2 g

Suho sadje je odličen vir rastlinskih beljakovin. Suhe marelice, marelice, suhe slive, jabolka in drugo suho sadje bodo telo nasitile z beljakovinami in izboljšale delovanje prebavnega sistema. Lahko jih varno vnesemo v prehrano tistih ljudi, ki spremljajo svojo težo in ne želijo pridobiti par odvečnih kilogramov.

Rastlinske beljakovine: prednosti in prednosti

Za normalno delovanje človeškega telesa potrebujejo beljakovine, ki so kompleksna organska snov. Kot smo že omenili, obstajata dve vrsti beljakovin: rastlinske in živalske beljakovine..

Medtem ko mnogi nutricionisti skušajo dokazati, da človek brez živalskih beljakovin ne more polno živeti in delovati, pa surovci in vegetarijanci, ki že nekaj let izvajajo pravilno prehrano, s svojim primerom dokazujejo, da nutricionisti nimajo prav. Ljudje, katerih telo prejema beljakovine samo rastlinskega izvora, niso le v odlični fizični formi, ampak postanejo tudi profesionalni športniki..

Zakaj so beljakovine tako potrebne za ljudi? Dejstvo je, da je od njih odvisna kakovost vitalne aktivnosti telesnih celic. Zahvaljujoč beljakovinam v telesu potekajo pomembni presnovni procesi. Tudi beljakovine sodelujejo pri tvorbi medcelične snovi. Hrana, ki vsebuje beljakovine rastlinskega izvora, je koristna za izgradnjo mišične mase in pomaga ohranjati mišično moč.

Aminokisline, ki so del beljakovin, blagodejno vplivajo na delo srčne mišice in kardiovaskularnega sistema, sodelujejo pri proizvodnji insulina v trebušni slinavki.

Beljakovine so za človeka nujne, saj:

✔ izboljšuje delovanje prebavnega sistema;

✔ pomaga telesu proizvajati dober holesterol;

✔ krepi imunski sistem;

✔ obnavlja črevesno mikrofloro;

✔ pomaga ohranjati težo v normi;

✔ preprečuje pojav težav z genitourinarnim sistemom;

✔ izboljša presnovo.

Če oseba redno uživa hrano, ki vsebuje rastlinske beljakovine, bo zmanjšala tveganje za nastanek bolezni:

✚ in s terosklerozo;

✚ debelost;

✚ nalezljive bolezni;

✚ diabetes mellitus;

✚ onkologija.

Beljakovine rastlinskega izvora imajo v nasprotju z beljakovinami živalskega izvora naslednje prednosti:

☑ človeško telo zlahka absorbira;

☑ hitro in učinkovito nasiči telo z aminokislinami;

☑ ne povzroča alergijskih reakcij;

☑ ko se prebavi, telo ne proizvaja toksinov;

☑ vsebuje veliko vlaken;

☑ blagodejno vpliva na stanje kože, nohtov, las;

☑ bori se s prvimi znaki staranja;

☑ ohrani svojo vrednost med toplotno obdelavo.

Če telo sistematično ne prejema zahtevane količine beljakovin, lahko oseba razvije akutno ali kronično pomanjkanje beljakovin..

Simptomi pomanjkanja beljakovin:

  • koža postane bleda;
  • pojavi se mišična oslabelost;
  • v posebej hudih primerih - atrofija mišičnega tkiva;
  • pojavi se omotica;
  • spomin se poslabša;
  • učinkovitost se zmanjša;
  • pojavijo se alergijske reakcije;
  • pojavi se apatija, razdražljivost;
  • razpoloženje se močno poslabša;
  • prihaja do splošnega padca inteligence;
  • imuniteta močno pade;
  • otroci imajo zamudo pri telesnem in duševnem razvoju.

Nutricionisti svetujejo, da ne pozabimo, da je dnevni vnos beljakovin za povprečnega odraslega človeka 60 - 120 g. Natančnejša količina dnevnega vnosa beljakovin je odvisna od starosti, spola, življenjskega sloga, poklica in posameznih značilnosti posameznikovega telesa. Za mladostnike je glede na dejstvo, da njihovo telo aktivno raste in se razvija, treba zaužiti 210 - 270 g beljakovin na dan..

Če najdete napako, izberite kos besedila in pritisnite Ctrl + Enter.

Kaj vsebujejo beljakovine: seznam živil

Za tiste, ki hujšajo in so na dieti, je pomembno vedeti, katera hrana vsebuje beljakovine, da lahko pravilno sestavi jedilnik vsakodnevne prehrane. Prav ta komponenta je hranilo, ki igra pomembno vlogo v našem telesu in predstavlja 75% mase mehkih tkiv človeškega telesa..

p, blok citat 1,0,0,0,0 ->

Je vir energije, pospešuje regeneracijo mišic in pozitivno vpliva na počutje. Poleg tega beljakovine zagotavljajo dragocene aminokisline, potrebne za katalizacijo številnih encimskih reakcij v telesu..

p, blok citat 2,0,0,0,0 ->

Beljakovine omogočajo krčenje mišic, regeneracijo tkiv in celjenje ran. Posebni proteini - imunoglobulini, sodelujejo pri obrambni reakciji telesa na patogene.

p, blok citat 3,0,0,0,0 ->

Bodite pozorni na hrano, ki jo jeste. V idealnem primeru bi morali imeti visoko vsebnost beljakovin, kar je potrebno za normalno delovanje človeka..

p, blok citat 4,0,0,0,0 ->

  • Beljakovine - kaj so to in kakšne so njegove funkcije
  • Beljakovine - dnevna potreba
  • Katera hrana vsebuje beljakovine
  • Kakšna je razlika med živalskimi in rastlinskimi beljakovinami
  • Vsebnost beljakovin v prehrani in hujšanje
    • Preveliko odmerjanje prehranskih beljakovin
  • Vsebnost beljakovin v živilih: tabela
    • Živalske beljakovine
    • Rastlinske beljakovine

Beljakovine - kaj so to in kakšne so njegove funkcije

Beljakovine so organska spojina, ki je razvrščena kot biopolimeri. Sestavljen je iz številnih aminokislin in ima v telesu gradbeno funkcijo, ki tvori vezivno tkivo, mišice, kosti, lase, zobe in nohte..

p, blok citat 5,0,0,0,0 ->

Beljakovine nastanejo kot posledica sinteze, potrebne so za nastanek biokemijskih procesov, ki so odgovorni za pravilno delovanje vseh organov človeškega telesa.

p, blok citat 6,0,0,0,0 ->

Naloge beljakovin v telesu:

p, blok citat 7,0,0,0,0 ->

  1. so pomemben material za ustvarjanje novih in obnovo rabljenih tkanin. Na prvem mestu so med trdnimi sestavinami človeškega telesa - predstavljajo 75% suhe mase mehkih telesnih teles;
  2. beljakovine, ki se ne uporabljajo za anabolične procese, so vir energije, ko sežge 1 g beljakovin, nastane 4 kcal;
  3. so glavna sestavina telesnih tekočin: kri, intersticijska tekočina (vsebovana v medceličnem prostoru), kravje in materino mleko;
  4. telo iz njih ustvarja beljakovinske dele prebavnih in tkivnih encimov. Pomanjkanje beljakovin v prehrani po nekaj dneh vpliva na količino in aktivnost encimov;
  5. beljakovine so material za biosintezo beljakovinskih hormonov;
  6. so material za biosintezo imunskih organov;
  7. sodelujejo pri razstrupljanju telesa.

Ta organska spojina je še posebej pomembna za športnike, saj vpliva na izgradnjo mišic in moči. Iz tega razloga na trgu ne primanjkuje beljakovinskih dodatkov, ki bi pomagali uravnotežiti prehrano..

p, blok citat 8,0,0,0,0 ->

Telo sproti uporablja beljakovine in jih sčasoma ne shrani. Prekomerne beljakovine preprosto odstranimo iz telesa, zato moramo vsak dan poskrbeti za pravo količino makrohranil..

p, blok citat 10,0,0,0,0 ->

Beljakovine - dnevna potreba

Potrebe po beljakovinah so odvisne od številnih dejavnikov, vključno s starostjo, spolom ali telesno aktivnostjo:

p, blok citat 11,0,0,0,0 ->

  • zdrava oseba - 1 g beljakovin na 1 kg telesne teže,
  • nosečnica - 1,5 g / kg telesne teže,
  • med dojenjem - 1,3 g / kg,
  • dojenčki - 1,52 g / kg,
  • otroci, mlajši od 15 let - 1,5-2 g / kg,
  • ljudje, ki se ukvarjajo s športom - 1,5-2 g / kg.

Tabela. Priporočen dnevni vnos beljakovin za različne populacije, ob predpostavki 90% hranilne vrednosti.

p, blok citat 12,0,0,0,0 ->

Skupine prebivalstvaPriporočeni dnevni odmerek (g / dan)Odstotek energije od vnosa beljakovin (%)
Dojenčki 0-6 mesecev.9.1-
Dojenčki 6-12 mesecev.enajst-
Otroci, stari 1-3 letatrinajst5-20
Otroci 4-8 let19.10–30
Otroci, stari 9-13 let3410–30
Otroci, stari od 14 do 18 let (majhni.)5210–30
Otroci, stari od 14 do 18 let (deklice)4610–30
Moški od 19 do 70 let5610-35
Ženske od 19 do 70 let in starejše4610–30
Noseča, stara 19-50 let7110-35
Doječe ženske7110-35

Dnevne potrebe ne smemo preseči, saj to negativno vpliva na celo telo. Premalo beljakovin zavira rast mišic, zmanjšuje metabolizem, imunost, počutje, kožo, lase in nohte.

p, blok citat 13,0,0,0,0 ->

Prekomerni vnos beljakovin pa obremenjuje jetra in ledvice ter poveča tveganje za razvoj vnetja sklepov..

p, blok citat 14,0,0,0,0 ->

Katera hrana vsebuje beljakovine

Človeško telo je sposobno proizvajati same beljakovine, vendar ne dovolj, da bi pokrilo vse potrebe po tem hranilu. Iz tega razloga bi morali manjkajočo količino beljakovin pridobiti s hrano in telesu priskrbeti energijo..

p, blok citat 15,0,0,0,0 ->

Zato so beljakovine, pa tudi ogljikovi hidrati in maščobe zelo pomembna hranila, ki morajo biti prisotna v vsakodnevni prehrani..

p, blok citat 16,0,0,0,0 ->

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin so: meso, jajca, mlečni izdelki (mleko, jogurt, pinjenec, sir, smetana), oreški, žita, stročnice. Ugotovimo, katera hrana vsebuje beljakovine in njihovo količino?

p, blok citat 17,0,1,0,0 ->

  • Meso

Že v zgodnjem otroštvu slišimo, da bi morali jesti meso, ker je zelo zdravo in vsebuje veliko beljakovin. Različne študije tega stališča žal ne podpirajo. Izkazalo se je, da živalske beljakovine niso tako koristne kot mleko ali jogurt. Poleg tega je človeško telo meso težko in dolgo prebavljivo..

p, blok citat 18,0,0,0,0 ->

Kar zadeva meso, vsebuje govedina največ beljakovin. Vendar je zaradi vsebnosti maščobnih kislin v mesu, ki velja za nevarno za zdravje ljudi, najbolje izbrati pusto rezanje..

p, blok citat 19,0,0,0,0 ->

p, blok citat 20,0,0,0,0 ->

Piščančje in puranje meso vsebuje več beljakovin in manj nasičenih kislin kot govedina ali svinjina. Perutnina je tudi bogat vir vitaminov B6 in B12, fosforja, železa, kalija in magnezija. Ni presenetljivo, da je belo meso glavna sestavina prehrane ljudi, ki skrbijo za popolno postavo. In piščanci se imenujejo celo prehransko meso..

p, blok citat 21,0,0,0,0 ->

  • Riba

Ni samo vir beljakovin, temveč tudi ogljikovi hidrati in omega-3 kisline. Poleg tega so lažje prebavljivi kot rdeče meso. Postrv, losos, sardele in tuna so še posebej koristne za zdravje, tudi tiste v pločevinkah. Na žalost ribe vsebujejo tudi živo srebro, zato ga ne smemo uživati ​​več kot 2-3 krat na teden..

p, blok citat 22,0,0,0,0 ->

  • Jajca

Vsebujejo veliko hitro prebavljivih beljakovin, vendar bi morali biti ljudje z visokim holesterolom pri uživanju previdni. Rumenjak je na žalost prava holesterolska bomba. Zato je najbolje jesti samo beljakovinski del jajčeca..

p, blok citat 23,0,0,0,0 ->

  • Mleko in mlečni izdelki

Beljakovine lahko najdemo v jogurtu, siru in mleku. Upoštevati pa je treba, da lahko mleko povzroča alergije - zlasti pri otrocih. Upoštevajte tudi, da kravje mleko vsebuje približno 3% beljakovin, medtem ko materino mleko vsebuje 1,25-2,7%.

p, blok citat 24,0,0,0,0 ->

Ta količina beljakovin v materinem in kravjem mleku dokazuje, da dojenček ne potrebuje toliko hranil. Pomeni tudi, da odraslim ni treba jemati velikih količin beljakovin..

Med mlečnimi izdelki je treba posebno pozornost nameniti skuti. Izkazalo se je, da je ta neopazna sestavina dnevnega jedilnika izjemno vsestranska in hkrati zelo koristna za telo - ker vsebuje malo maščob, veliko "čistih" beljakovin in esencialnih aminokislin..

p, blok citat 26,0,0,0,0 ->

Uživate ga lahko tako lepo kot z dodatki, kot so sveže sadje, zelenjava, oreški ali semena. Ta izdelek vsebuje tudi kalcij.

p, blok citat 27,0,0,0,0 ->

Koliko beljakovin vsebuje skuta, je odvisno predvsem od njene oznake. Pred nakupom preverite nalepke in si zapomnite: Najbolj zdrava skuta iz posnetega mleka.

p, blok citat 28,0,0,0,0 ->

  • Zelenjava

Čebula in radič vsebujeta največ prebavljivih beljakovin (2 grama na 10 g teže izdelka). Poleg tega so s tem hranilom bogati tudi paradižnik, redkev, buča, korenje, zelena, zelena solata, kumare, pesa, čeprav v manjših količinah..

p, blok citat 29,0,0,0,0 ->

  • Kuskus

Ta nizkokalorična kaša je lahko nadomestek za krompir in testenine v jedilniku ljudi, ki želijo jesti zdravo in lahko hrano..

p, blok citat 30,0,0,0,0 ->

Ta žitarica je narejena iz trdih sort poljščin in vsebuje dvakrat več beljakovin kot pšenična kaša. Namesto riža in bisernega ječmena, ki vsebujeta 2-krat manj te sestavine, lahko uporabimo kuskus.

p, blok citat 31,0,0,0,0 ->

  • Stročnice in sojini izdelki

Fižol ali soja so živila, ki na splošno vsebujejo veliko beljakovin, vendar jih ljudje ne absorbirajo vedno dobro. Posebej so priporočljivi sojini izdelki. Leča in čičerika so okusni viri zdravja, ki jih je treba uživati ​​čim pogosteje..

p, blok citat 32,0,0,0,0 ->

p, blok citat 33,0,0,0,0 ->

Prav tako so izjemno bogate z omega-3 kislinami, vlakninami, vendar zelo malo maščob in pomagajo nadzorovati absorbirano raven natrija. Zaradi izredno visoke hranilne vrednosti je treba tudi stročnice vključiti v otroško prehrano..

p, blok citat 34,0,0,0,0 ->

  • Sadje

Beljakovine v sadju najdemo v sledovih in so sestavljene iz eksogenih aminokislin. So pa predvsem dober vir energije, ki se v sorazmerno kratkem času napolnijo..

p, blok citat 35,1,0,0,0 ->

Največ beljakovin najdemo v suhih marelicah (3,5 g v 100 g), rozinah (3,1 g), datljih in guavi (2,5 g).

p, blok quote 36,0,0,0,0 ->

  • Žita

Pogosto pozabimo, da žita vsebujejo veliko zdravih beljakovin. Najdete jih v rižu, otrobih, žitih (najpogosteje v ajdi in ječmenu), rženi moki..

p, blok citat 37,0,0,0,0 ->

  • Oreški in semena

Bogati z beljakovinami in zdravimi maščobami, oreški in semena so eden najboljših prigrizkov. Indijski oreščki, orehi, arašidi so izjemno bogati z beljakovinami.

p, blok citat 38,0,0,0,0 ->

p, blok citat 39,0,0,0,0 ->

Mandlji vsebujejo tudi mononenasičene kisline, ki lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca. Vendar ne pozabite, da je ta prigrizek precej kaloričen, zato nikoli ne jejte več, kot bi morali..

p, blok citat 40,0,0,0,0 ->

Imate še vprašanja? V komentarjih vprašajte avtorja!

p, blok citat 41,0,0,0,0 ->

Kakšna je razlika med živalskimi in rastlinskimi beljakovinami

Zdrava beljakovina je tista, ki zagotavlja vse aminokisline. Jajca veljajo za standard, ker so najbolj podobna sestavinam, ki jih najdemo v človeškem telesu..

p, blok citat 42,0,0,0,0 ->

Večina beljakovin iz živalskih proizvodov (meso, mleko) spada med koristne sestavine.

p, blok citat 43,0,0,0,0 ->

Pomembno je omeniti, da se živalske beljakovine kombinirajo z večjim vnosom nasičenih maščobnih kislin, kar bi bilo treba omejiti zaradi tveganja za bolezni srca in ožilja.

Ko svoj jedilnik obogatite z rastlinskimi beljakovinami, dobite tudi več zdravih vlaknin, naravnih antioksidantov, vitaminov in mineralov..

p, blok citat 45,0,0,0,0 ->

Živalske beljakovine so odlične za ljudi, ki se ukvarjajo z intenzivnimi športi, omogočajo vam izgradnjo mišic, pa tudi regeneracijo po vadbi.

p, blok citat 46,0,0,0,0 ->

p, blok citat 47.0.0.0.0 ->

V rastlinski hrani je večina beljakovin okvarjenih (z izjemo soje). Ko manjka ena ali več aminokislin, telo ne more v celoti izkoristiti tega vira proizvodnje..

p, blok citat 48,0,0,0,0 ->

Takšna aminokislina se strokovno imenuje organska. V semenih stročnic je organska aminokislina metionin, v žitnih izdelkih pa lizin.

p, blok citat 49,0,0,0,0 ->

Polnozrnate in stročnice lahko kombinirate z enim samim obrokom, da ustvarite jed, ki zagotavlja zdrav obrok..

Vsebnost beljakovin v prehrani in hujšanje

Beljakovine v telesu imajo različne funkcije:

p, blok citat 51,0,0,0,0 ->

  • sodeluje pri povečanju imunosti (sinteza protiteles);
  • obnavlja kožo in tkiva, vključno z mišicami;
  • uravnava hormonsko ravnovesje (hormoni);
  • sodeluje v prebavnem procesu (prebavni encimi).

Nedavne študije so pokazale, da prehrana z veliko beljakovin iz mlečnih izdelkov pospeši metabolizem (za 25%), zato podpira hujšanje.

p, blok citat 52,0,0,0,0 ->

Poleg tega pomaga ohranjati postavo po hujšanju, vendar le ljudem, ki redno telovadijo. Med makrohranili ima ta beljakovina največji učinek na sitost in preprečuje lakoto..

p, blok citat 53,0,0,1,0 ->

Mlečni izdelki so običajno malokalorični (naravni jogurt, kefir, pinjenec, 2% mleka) in hkrati hranljivi, saj vsebujejo tudi veliko kalcija. Kaj je potrebno za pravilno gradnjo kostnega tkiva in zob.

p, blok citat 54,0,0,0,0 ->

Če hujšate s prehrano, začnite dan z zajtrkom, ki vključuje mlečne izdelke, kot je npr,

p, blok citat 55,0,0,0,0 ->

  1. polmastna skuta (200 g) z dodatkom peteršilja in rdeče sladke paprike;
  2. 2 mehko kuhana jajca;
  3. naravni jogurt z dodatkom 2 žlic musli;
  4. naravni jogurt z banano.

Za ljudi, ki hujšajo in se aktivno ukvarjajo s športom, je namesto večerje kot nalašč puding (narejen s 500 ml 2% mleka) ali mlečni žele..

p, blok citat 56,0,0,0,0 ->

Ta jed ne bo vsebovala samo beljakovin, temveč tudi kolagene peptide (iz želatine), ki pozitivno vplivajo na videz kože in sklepov..

p, blok citat 57,0,0,0,0 ->

p, blok citat 58,0,0,0,0 ->

Preveliko odmerjanje prehranskih beljakovin

Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin ima veliko prednosti, vendar lahko pride do prevelikega odmerjanja. Beljakovine so glavni vir spojin, ki vsebujejo dušik, ki se med presnovo v jetrih pretvorijo v sečnino in druge kombinacije.

p, blok citat 59,0,0,0,0 ->

Prekomerne količine beljakovin v prehrani lahko privedejo do okvare delovanja ledvic in sčasoma do odpovedi ledvic. Še več, ljudje, ki povečajo prehranski vnos z uživanjem mesa ali rib, so izpostavljeni protinu - sečna kislina se kopiči v sklepih, kar povzroči vnetje in trajne poškodbe..

p, blok citat 60,0,0,0,0 ->

V prehrani ljudi, ki želijo shujšati, beljakovine ne smejo presegati 1,5-2 g / kg telesne teže. To pomeni, da mora oseba s povprečno težo 70 kg čez dan zagotoviti telesu 105-140 g beljakovin..

p, blok citat 61,0,0,0,0 ->

Če načrtujete z beljakovinami bogato prehrano za hujšanje, pred začetkom opravite krvne preiskave za preverjanje ledvic in jeter (sečnina, kreatinin, ALT, AST)..

Če rezultati testov razkrijejo nepravilnosti, lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin povzroči motnje v delovanju teh organov..

p, blok citat 63,0,0,0,0 ->

Vsebnost beljakovin v živilih: tabela

Živalske beljakovine

h3 2,0,0,0,0 ->
MesoBeljakovine (g / 100 g)
Zajčji file29.15
Govedina22.
Piščančje prsi2.6
Svinjska jetra20.3
račje dojke20.
Piščančja jetra19.2
Goveja jetraosemnajst
puran20.6
Pusto svinjsko meso21.8
Ovčetina21.
Goveji jezikštirinajst
Svinjski jezik14.5
Gos14.1

p, blok citat 64,0,0,0,0 ->

Ribe in morski sadežiBeljakovine (g / 100 gramov izdelka)Energijska vrednost, kcal
Sveža trska17.778
Prekajena trska22.194
Iverka16.583
Morska plošča20.198
Kraposemnajst110
Bream16.6116
Tench17.777
Svež losos19.9201
Dimljen losos21.5162
Sveža skuša18,7181
Prekajena skuša20,7221
Pollock16.673
Oslič17.289
Ostriž18.482
Mavrična postrv18.6160
Zander19.284
Sveža sardela20.6169
Sardina v olju24.1221
Ščuka18.482
Surovi sled16.3161
Slani sled19.8217
Sled v olju16.4301
Sveža tuna23,7137
Tuna v olju27.1190
Morska plošča16.782
Som15,880
Surova jeguljapetnajst278
Prekajena jegulja17.9326
Jastog15.981
Glavonožci16.173
Raki18.687
Raki v pločevinkah17.492
Rečni rak17.284
Školjke10.569
Ostrigedevet66

p, blok citat 65,0,0,0,0 ->

MlekarnaBeljakovine (g / 100 g / 100 ml izdelka)Kcal
Kozje mleko3.268
Posneto mleko v prahu35,7360
Polnomastno mleko v prahu27.479
Ovčje mleko3.553
Sojino mleko27.479
Kondenzirano mleko7.5326
Pitje mleka 0,5% maščobe3.539
Pitje mleka 1,5%3.447
Pitje mleka 2%3.451
Pitje mleka 3,2%3.361
Pitje mleka 3,5%3.364
Skuta brez maščobe19.899
Skuta17.7-18.7133-175
Sir Feta "17.215
Zrnata skuta10112.3
Mascarpone sir4.6460
Sir camembert19.8329
Cheddar sir21.7291
Sir Gouda27.9316
parmezan41.5452
Mehki kozji sir, 45% maščobe21.280
Ovčji sir, Brynza20.5314
Modri ​​sir, 60% maščobe21.355
Kisla smetana 12% maščobe2.7133
Kisla smetana 18% maščobe2.5184
Kefir 2%3.451
Naravni jogurt 2% maščobe4,360
JajcaBeljakovine (g / 1 kos / 100 g)Kcal.
Beljak10.949
Piščančji rumenjak15.5314
Celo kokošje jajce12.5139
Jajčni prah48.4576

Rastlinske beljakovine

h3 3,0,0,0,0 ->
SokoviBeljakovine (g / 100 g)Kcal
Ananas0,348
Citronska0,4trideset
Grenivke0,540
Apple0,142
Korenček0,443
Korenčka breskev0,544
Korenček-jabolko0,544
Korenčkova pomaranča0,640
Oranžna0,643
Paradižnik0,8štirinajst
Več zelenjave1.25.
Jabolčni mango0,448
Belo grozdje0,568
Ananasov nektar0,141
Breskov nektar0,355
Nektar črnega ribeza0,353
Češnjev nektar0,350

p, blok citat 66,0,0,0,0 ->

Oreški in semenaBeljakovine (g / 100 gramov hrane)Energijska vrednost (Kcal)
Mandelj20.572
Arašid25.7560
Kokosovi kosmiči5.6606
Lešnik14.4640
Pistacije20.5589
Orehišestnajst645
Makadamija oreh7.9718
Pecan9.2691
Indijski oreščki18.2553
Sezam23.2632
Sončnica24.4561
Bučna semena24.5556
Pinjole25.639
Sveže kokosovo mleko3.9376

p, blok citat 67,0,0,0,0 ->

Žita in izdelki iz mokeBeljakovine (g / 100 g)Energijska vrednost (Kcal)
Ajda12.6336
Proso10.5346
Zdrob8.7348
Testenine brez jajcenajst364
Jajčni rezanci12.373
Polnozrnate testeninepetnajst343
Muesli s suhim sadjem8.4325
Pšenični otrobišestnajst185
Ovseni kosmiči11.9366
bel riž6,7344
rjavi riž7.1322
Divji riž7.338
Pšenica11.1303
Pšenični kalčki27.5323

p, blok citat 68,0,0,0,0 ->

p, blok citat 69,0,0,0,0 ->

Tabela prikazuje povprečne vrednosti. Vsebnost posameznih sestavin se lahko razlikuje glede na stopnjo predelave in kakovost izdelka (meso ima lahko na primer večjo vsebnost maščobe 100 g in manjšo vsebnost beljakovin).

p, blok citat 70,0,0,0,0 -> p, blok citat 71,0,0,0,1 ->

Vsebnost vlaknin v žitih je odvisna od stopnje njihove predelave - manj predelanih žit, več vlaknin vsebujejo. Podobno zelenjava.