Katera živila vsebujejo vlaknine

Encimi v prebavilih ne vplivajo na vlakna, dobavljena s hrano, topno in netopen v vodi. Vežejo in odstranjujejo odpadke iz telesa. Hrana, bogata z vlakninami, čisti črevesne stene, je koristna za prebavni sistem, debelo črevo, presnovne procese, diabetes.

Kaj so vlaknine

Vlaknine so dokaj močna in žilava snov. Del celičnih sten rastlin, z izjemo alg.

Pri veliki povečavi je videti kot snop dolgih vlaken, medsebojno povezanih. So elastični in trpežni, odporni na delovanje prebavnih encimov.

Vlakna zagotavljajo malo energije in se skoraj ne absorbirajo. A prehranske vlaknine so potrebne za vitalne funkcije telesa, za preprečevanje bolezni.

Vrste prehranskih vlaknin:

  1. Celuloza.
  2. Hemiceluloza.
  3. Pektini.
  4. Lignin.
  5. Sluz.
  6. Komedija.

Stene rastlinskih celic so narejene iz celuloze. Hemiceluloza, pektini in lignin so medcelični ogljikovi hidrati. Sluz se izloča iz alg in semen nekaterih rastlin. Dlesni - iz stebel in semen tropske flore.

Prehranske vlaknine dobro absorbirajo vlago, nabreknejo, podvojijo prostornino. Lupine zrn (otrobi) absorbirajo vodo, petkrat večjo od njihove mase.

Izdelki za pecivo skoraj ne vsebujejo vlaken. V živalskih proizvodih ga popolnoma ni.

Netopne vlaknine

V vodi netopna vlakna - celuloza, lignin - najdemo v zelju, zelenem grahu, jabolkih, korenju, lupini kumar.

Celuloza absorbira vlago iz odpadkov, ji daje volumen in vlago, pospešuje prehod in evakuacijo.

Lignin veže žolčne kisline, znižuje raven holesterola v krvi. Zmanjša tveganje za nastanek žolčnih kamnov. Shranjevanje zelenjave poveča količino.

Netopne vlaknine povečajo količino odpadkov po razgradnji hrane, kar spodbuja peristaltiko - valovite kontrakcije črevesnih sten, jih draži za redno odvajanje blata, preprečuje zaprtje.

Hrana, ki vsebuje netopne vlaknine, čisti črevesne stene. "Goba" iz trpežnih vlaken zanesljivo veže in odvaja odpadke. V nasprotnem primeru gnijejo, romajo, povečujejo populacijo patogene mikroflore v črevesju.

Patogena mikroflora proizvaja lastne odpadke, ki prodirajo v krvni obtok skozi črevesne stene, uničujejo sluznico, povzročajo bolezni prebavnega sistema, tumorje.

Telo deluje proti, porablja obrambo. Vzdrževanje naravnih fizioloških procesov v črevesju z netopnimi vlakninami ohranja imunost, normalizira presnovo.

V vodi topne vlaknine

V vodi topna vlakna - pektini, smole (stročnice), alginaza (alge), hemiceluloza (oves, ječmen) - se v vodi ne nabreknejo, kot celuloza, ampak tvorijo razsuti žele z adstringentnimi lastnostmi.

Pektinske snovi dajejo rastlinam čvrstost in elastičnost, pomagajo se upreti suši. Pektini in smole prispevajo k dolgoročnemu skladiščenju izdelka.

V vodi topne vlaknine vsebujejo malo kalorij, hitro nasitijo, zavirajo absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob. Počasen dvig krvnega sladkorja zahteva manj insulina, kar prispeva k kopičenju maščob in prekomerni teži.

Mikroflora razgrajuje pektine v debelem črevesju, kar poveča kislo okolje, kar prispeva k uničenju patogenih mikroorganizmov.

Hrana, bogata z vodotopnimi vlakninami, vzdržuje ravnovesje mikroflore, zmanjšuje vsebnost gnitnih bakterij v črevesju.

Norma živil z vlakninami

Splošno sprejeta norma je, da čez dan uživamo hrano, ki vsebuje do 30 g vlaknin..

Nekateri raziskovalci so prepričani, da starost določa dnevni vnos prehranskih vlaknin, zato priporočajo jemanje:

  • do 50 let: ženske - 25g, moški - 38g;
  • po 50 letih: ženske - 21 g, moški - 30 g.

Blagodejni učinek vlaknin poveča vsebnost vitaminov C in E, beta-karotena v živilih.

Kako jemati vlaknine

V prehrano vključite zelenje, sadje, zelenjavo, žita, ki jih uživate v naravni obliki in ne kot pire krompir ali sok.

Obroki po mehanski in termični obdelavi so koristni kot alternativa - kadar naravna hrana, bogata z vlakninami, poškoduje oslabljeno sluznico, poslabša stanje pri zdravljenju bolezni želodčnega trakta.

Torte in žemljice zamenjajte z otrobovim kruhom ali polnozrnato moko.

Hrano z vlakninami jejte ves dan, ne samo za zajtrk.

Nutricionisti priporočajo naslednji režim vnosa (v deležih dnevne prehrane):

  • zelenjavne solate, zelišča - 1/4;
  • sveže sadje - 1/4;
  • korenovke po toplotni obdelavi - 1/4.

Preostala 1/4 dnevne prehrane:

  • Ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10.
  • Beljakovine: oreški, mleko, mlečni izdelki - 1/10.
  • Maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.

Vlaknine vključite v prehrano postopoma, v mesecu ali dveh dosežite priporočeno raven. V nasprotnem primeru je oteklina, blato zlomljeno.

Dieta z malo maščob in visoko vsebnostjo vlaknin je koristna za diabetes.

Prednosti vlaknin za ženske

Izdelki iz vlaken so še posebej koristni za žensko telo. Vlaknine pospešujejo evakuacijo odvečnih spolnih hormonov estrogenov - vzroka genitalnih tumorjev.

Estrogeni vstopajo v črevesje z žolčem. Njihovo zadrževanje v telesu en dan ali dlje povzroči ponovno absorpcijo v kri. Hrana, bogata z vlakninami, odstranjuje odvečne hormone z odpadki in s tem znižuje raven hormonov.

Tako rastlinska vlakna zmanjšajo tveganje za razvoj ženskih tumorjev..

Vlaknine in zaprtje

Možen vzrok za zaprtje (zaprtje) - zadrževanje blata več kot dva dni, težave pri odvajanju - pomanjkanje izdelkov iz vlaknin.

Zadrževanje blata povzroči dolgotrajen stik iztrebkov s sluznico debelega črevesa in njegovo uničenje z rakotvornimi snovmi.

S težnjo k zaprtju izključite ali omejite lahko prebavljive jedi - ribje in mesne juhe, bel kruh, pire krompir itd..

V prehrano vključite hrano, bogato z rastlinskimi vlakninami, kot so oreški. Kalorični so in vsebujejo prehranske vlaknine. Tabela živil, ki vsebujejo vlaknine, je predstavljena spodaj v tem članku..

Po drugi strani pa zaprtje povzroči vključitev prehranskih vlaknin v jedilnik brez zadostnega vnosa tekočine - do 2 litra na dan. Priporočena količina vključuje vodo, čaj, kavo, mleko, juho itd. V primeru pomanjkanja vlage vlaknine nimajo koristi, jemljejo vodo iz telesa.

Kazalnik zadostnega vnosa tekočine je barva urina. Če je svetloba, je vode dovolj. Bogat rumen odtenek kaže na pomanjkanje in tveganje za zaprtje.

Pitje tekočine takoj po zaužitju sadja (na primer jabolk) povzroči nastajanje plinov.

Recepti za zaprtje z živili, ki vsebujejo vlaknine

  • Naribajte grobo 100 g korenja in 100 g kumar, dodajte 5 g lanenih semen, 5 g semen kopra.
  • 200g sveže buče naribamo s kožo, dodamo 100g naribane kuhane pese.

Uživajte v treh odmerkih.

  • Naribajte grobo 300 g kuhane pese, dodajte 50 g orehov brez lupine, 150 g suhih sliv.

Trikrat na dan zaužijte 100 g mešanice. Zaprtje zdravite dva dni.

Seznam in tabela živil, ki vsebujejo vlaknine

Pogosto v sestavi zelenjave, sadja - tako topnih kot netopnih vlaken. Na primer, lupina jabolk vsebuje netopne vlaknine, celuloza pa topne vlaknine..

Včasih lupina zelenjave in sadja vsebuje škodljive snovi. Na primer, kumare očistijo telo in imajo diuretični učinek. Toda njihova koža kopiči nitrate. Zato je bolje, da kupljeno kumaro olupite pred jedjo..

Surova hrana brez toplote in mehanske obdelave (pire krompir) vsebuje več vlaknin.

  • Ovsena kaša vsebuje veliko vlaknin, ki se oplaščajo, lajšajo vnetja želodčne sluznice.
  • Pšenica spodbuja delovanje možganov, srca, ožilja, organov prebavnega sistema.
  • Proso izboljša črevesno peristaltiko, normalizira presnovo maščob, raven glukoze v krvi.
  • Ječmen je koristen pri presnovnih motnjah, dolgo časa ustvarja občutek sitosti, deluje blago odvajalno.

Koristno je žitam dodati jagode, oreščke, sadje, rozine.

Spodaj je seznam živil, ki vsebujejo prehranske vlaknine:

Tabela živil, ki vsebujejo največ vlaknin
Izdelek (100g)Vsebnost vlaken (v gramih)
Fižol
Grah6.00
Fižol (fižol)3.70
Leča3.70
Zeleni
Komarček4.30
Špinača2,70
Koper2,60
Zelena čebula2.10
Solata iz debelih listov2.10
Peteršilj (zelenica)1,80
Zelena (listi)1.40
Šparglji1.30
Zelena solata0,50
Zrna
Pšenični otrobi12.00
Oves10.70
Neolupljen riž9.00
Napihnjena koruza3.90
Kuhana koruza3.10
Ovseni kosmiči "Hercules"3.10
Bran kruh2.20
rženi kruh1.10
Proso0,70
Pšenični kruh0,20
Žita
Ajda10.80
Ovseni zdrob2,80
Proseni drobljenec2,70
ječmenova kaša2.00
Riževa kaša1.40
Ječmenova kaša1.40
Zelenjava
Brokoli3.30
brstični ohrovt3.00
Čebulna čebula3.00
Korenček3.00
Hren (koren)2,80
Cvetača2.10
Pesa2.10
Belo zelje2.00
Redkev1,80
Redkev1,50
Repa1,50
Jajčevec1.30
Paradižnik1.20
Buča1.20
Krompir1.10
Sladka paprika1.10
Kumare0,70
Bučke0,40
Oreški
Arašid9.00
Mandelj9.00
Lešnik6.10
Lešnik6.00
Sadje
Neolupljena jabolka4.10
Datumi3.60
Suha marelica3.50
Suhe marelice3.20
Granat2,50
Breskve2,50
Oranžna2.40
Sliva1.40
Limona1.30
Sveža marelica0,80
Banana0,80
Mandarine0,80
Grenivke0,70
Hruška0,60
Melona0,60
Lubenica0,50
Jagode
Posušene fige5.30
Maline5.10
Rakit4.70
Jagoda4,00
Šipek4,00
Grozdje3.30
Rozine3.20
Suhe slive3.20
Črni ribez3.00
Rowan aronija2,70
Rdeči ribez2,50
Kosmulja2.20
Borovnica2.20
Robidnica2.00
Brusnica2.00
Lingonberry1,60
Češnja1,50

Pravilen vnos otrobov

Otrobi (lupina zrn) - izdelek, ki je bogat z vlakninami, olajša odvajanje blata, normalizira presnovo. Tik pred uporabo jih dodamo kefirju, mleku, juhi.

  • Pšenica. Najmehkejša rastlinska vlakna.
  • Rž. Lažje prebavljivo.
  • Ovsena. Najbolj groba struktura.

Za okrevanje in hujšanje začnite jemati s sorto pšenice ali rži.

Jemanje otrobov postopoma:

  1. Dodajte hrani 1 žličko trikrat na dan.
  2. V dveh tednih povečajte dnevni odmerek na 3 s. L.

Po dveh mesecih prenehajte jemati - zaužijte drugo hrano, bogato z vlakninami.

Škoda in kontraindikacije

Dolgotrajni vnos prekomerne količine vlaknin povzroča prehranske bolezni - povezane z neustrezno ali neustrezno prehrano.

Hrana, ki vsebuje vlaknine, je kontraindicirana pri vnetnih črevesnih boleznih, povečani peristaltiki.

Rastlinska vlakna so kontraindicirana pri otrocih, mlajših od 5-6 mesecev - povzročajo drisko, črevesne paroksizmalne bolečine (kolike). Najmlajšim koristijo bistri sokovi brez kaše.

Hrana, bogata z vlakninami, lahko povzroči napihnjenost.

Zaprtje z veliko količino rastlinskih vlaken v starosti lahko privede do fekalne inkontinence.

Izdelki z rastlinskimi vlakni so kontraindicirani v primeru poslabšanja razjed na želodcu in dvanajstniku. Uporabljajte samo v obdobjih oslabitve ali popolnega izginotja simptomov (remisija).

Rastlinska vlakna so kontraindicirana pri driski, dokler se blato popolnoma ne obnovi.

Hrana, ki vsebuje vlaknine, ne moti absorpcije vitaminov ali mineralov. Zaradi visoke evakuacijske sposobnosti prehranskih vlaknin zdravila morda nimajo časa za terapevtski učinek.

Dolgotrajna uporaba zgosti sluznico, zmanjša njeno občutljivost in sposobnost absorpcije hranil.

Prekomerni vnos grobo netopnih vlaknin ali pomanjkanje prehranskih vlaknin sta možna vzroka za manjšo prebavljivost hrane, krče, lepljenje črevesnih sten, ulcerozni kolitis in druge bolezni prebavil.

Prehranske vlaknine: kaj so, kako koristne so, seznam živil

Zdravstveni strokovnjaki že dolgo priporočajo uživanje prehranskih vlaknin, običajno imenovanih vlaknine, za boljšo prebavo (1).

Prehranske vlaknine so del rastlinske hrane, kot so polnozrnata žita, oreški, semena, stročnice, sadje in zelenjava, ki jih vaše telo ne more prebaviti.

So pa pomemben vir hrane za koristne bakterije v črevesju. Pomagajo lahko tudi pri nadzoru telesne teže in zmanjšajo nekatere dejavnike tveganja za bolezni srca..

Ta članek pojasnjuje, kaj so prehranske vlaknine, razpravlja o njihovih koristih za zdravje in ponuja seznam živil, bogatih s prehranskimi vlakninami..

Kaj so prehranske vlaknine?

Prehranske vlaknine ali vlaknine se nanašajo na ogljikove hidrate v rastlinah, ki jih vaše telo ne more prebaviti.

Ko prehranske vlaknine dosežejo debelo črevo, jih bakterije v črevesju razgradijo ali pa jih izločijo v iztrebkih (2).

Obstajata dve glavni vrsti prehranskih vlaknin - topne in netopne. Večina živil z visoko vsebnostjo vlaknin vsebuje kombinacijo, vendar so običajno bogatejše z eno vrsto (3, 4).

V črevesju topne prehranske vlaknine absorbirajo vodo in postanejo želatinaste. To omogoča, da jih črevesne bakterije zlahka razgradijo. Chia semena in oves so bogati s topnimi prehranskimi vlakninami (2, 5, 6).

V nasprotju s tem so netopne prehranske vlaknine bolj toge mikroskopske strukture in ne absorbirajo vode. Namesto tega dodajo volumen blatu. Sadje in zelenjava vsebujejo veliko netopnih vlaken (1, 4).

Za vsakih 1000 kalorij, ki jih zaužijete na dan, bi morali pojesti 14 gramov vlaknin. To je približno 25 gramov za ženske in 38 gramov za moške. Na žalost le približno 5% ljudi doseže to priporočeno količino (7).

Če ne zaužijete dovolj vlaknin, lahko negativno vplivate na vaše zdravje. Na primer, prehrana z malo vlaknin je povezana s težavami v prebavnem traktu, kot sta zaprtje in disbioza, kar je nenormalno razraščanje škodljivih bakterij v črevesju (8, 9, 10)..

Prehrana z malo vlaknin je povezana tudi z večjim tveganjem za debelost, rak debelega črevesa in rak dojke (11, 12, 13).

Prehranske vlaknine, znane tudi kot vlaknine, se nanašajo na ogljikove hidrate, ki jih vaše telo ne more prebaviti. Večina ljudi ne jedo dovolj vlaknin. Priporočila kažejo, da bi morale ženske zaužiti približno 25 gramov vlaknin na dan, moški pa 38 gramov..

Zdravstvene koristi vlaknin

Morda ste že slišali, da dodajanje vlaknin v vašo prehrano lahko izboljša zdravje vašega prebavil..

Vlaknine imajo namreč številne blagodejne učinke na črevesje, na primer povečanje mase blata, zmanjšanje zaprtja in hranjenje koristnih črevesnih bakterij..

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin je tudi bogatejša z vitamini, minerali in antioksidanti kot hrana z malo vlakninami, kot so rafinirana zrna. Poleg tega vam lahko celo pomagajo pri hujšanju (14).

Izboljša zdravje prebave in črevesja

Prehranske vlaknine imajo veliko različnih vlog pri zdravju črevesja.

Netopne vlaknine pomagajo lajšati zaprtje z dodajanjem blata v razsutem stanju, medtem ko gelasta konsistenca topnih vlaknin pomaga lažje premikati hrano skozi prebavni trakt (15).

Ena študija, v kateri je sodelovalo več kot 62.000 žensk, je pokazala, da je pri tistih, ki so zaužili vsaj 20 gramov vlaknin na dan, znatno manj verjetnosti zaprtja kot pri tistih, ki so jedli le 7 gramov ali manj na dan (16).

Druga študija, v kateri je sodelovalo 51 ljudi, je preučevala učinke vnosa vlaknin na zaprtje. Vsak dan 3 tedne so udeleženci pojedli 240 gramov kruha - rženega ali belega. Rženi kruh je vseboval 30 gramov vlaknin, beli pa 10 gramov.

V primerjavi s skupino belega kruha je skupina rženega kruha imela 23% hitrejši čas prehoda blata, 1,4 odvajanja črevesja na teden in mehkejše blato, ki ga je bilo lažje prenašati (17).

Prehranska vlaknina deluje tudi kot prebiotik, ki hrani koristne probiotične bakterije v črevesju, kar jim omogoča, da uspevajo in omejijo rast škodljivih bakterij.

Prebiotiki v prehranskih vlakninah lahko tudi zmanjšajo tveganje za nastanek raka debelega črevesa s spodbujanjem zdravega črevesja in krepitvijo obloge črevesja (18).

Pomaga pri nadzoru telesne teže

Uživanje vlaknin vam lahko pomaga tudi pri doseganju ciljne telesne teže in ohranjanju zdrave teže..

V eni študiji je 28 odraslih povečalo vnos vlaknin s 16 na 28 gramov na dan. Štiri tedne so vsak dan sledili eni od dveh diet z visoko vsebnostjo vlaknin - zaužili so bodisi 320 gramov fižola ali kombinacijo sadja, zelenjave in celih zrn..

Pri obeh dietah z veliko vlakninami so udeleženci na dan pojedli približno 300 manj kalorij in v povprečju izgubili približno 1,4 kg. Hkrati so poročali o višji stopnji sitosti in manj lakote kot pred začetkom prehrane z visoko vsebnostjo vlaknin (19).

Če uživate več vlaknin, lahko povečate tudi hitrost presnove v mirovanju - to je število kalorij, ki jih porabite v mirovanju.

Šesttedenska študija na 81 odraslih je pokazala, da so tisti, ki so jedli prehrano, ki je vsebovala približno 40 gramov vlaknin na dan, imeli višjo stopnjo presnove in porabili 92 kalorij več na dan kot tisti, ki so jedli dieto uživanje samo 21 gramov vlaknin na dan (20).

Poleg tega je veliko živil z visoko vsebnostjo vlaknin, na primer celo sadje in zelenjava, malo kalorično. Poskusite jesti več teh živil, da se počutite siti in zadovoljni. Pomagali bodo pri nizkem vnosu kalorij, kar vam lahko pomaga pri hujšanju..

Lahko koristi pri nadzoru sladkorja v krvi

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin lahko pomaga pri počasni prebavi, kar lahko pomaga pri stabiliziranju ravni sladkorja v krvi, tako da upočasni absorpcijo sladkorja v krvni obtok (21, 22).

Nekatere študije so dejansko pokazale, da lahko vlaknine pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi in ​​inzulina. Inzulin je hormon, ki pomaga prenašati sladkor, prisoten v krvi, v vaše celice in telesu sporoča, da ga zažge za energijo ali shrani kot maščobo (23).

Vzdrževanje zmerne ravni sladkorja v krvi je zelo pomembno, saj lahko skoki ravni sladkorja v krvi sčasoma poškodujejo vaše telo in povzročijo bolezni, kot je diabetes (24).

Ena študija 19 oseb s sladkorno boleznijo tipa 2 je preučevala učinek zajtrka z visoko vsebnostjo vlaknin na krvni sladkor.

Tisti, ki so jedli zajtrk z visoko vsebnostjo vlaknin, ki je vseboval 9-10 gramov vlaknin, so imeli po obroku znatno nižji krvni sladkor kot tisti, ki so jedli zajtrk z malo vlakninami, ki je vseboval le 2-3 grama ).

Še več, študija na 20 odraslih s prekomerno telesno težo je pokazala, da so tisti, ki so zajtrkovali vsaj 8 gramov prehranskih vlaknin, imeli nižjo raven inzulina po obroku (24).

Zniževanje ravni inzulina vam lahko pomaga tudi pri hujšanju z zmanjšanjem količine kalorij, ki jih vaše telo shrani kot maščobo (26).

Lahko zniža holesterol in krvni tlak

Prehranske vlaknine lahko pomagajo znižati visok holesterol in krvni tlak, ki so dejavniki tveganja za bolezni srca.

Ena 28-dnevna študija pri 80 ljudeh z visokim holesterolom je proučevala učinke uživanja vlaknin na srce.

Raziskovalci so ugotovili, da so ljudje, ki so dnevno uživali 3 grame topnih vlaknin iz ovsa, v primerjavi s kontrolami (6) znižali skupni holesterol za 62% in LDL (slab) holesterol za 65%..

V drugi 4-tedenski študiji je 345 ljudi dnevno zaužilo 3-4 grame beta-glukana, topne prehranske vlaknine, ki jo najdemo v ovsu. Ta skupina je imela znatno zmanjšanje ravni LDL (slabega) holesterola v primerjavi s kontrolno skupino (27).

Poleg tega lahko uživanje vlaknin zniža krvni tlak..

Pregled 28 študij je pokazal, da so ljudje, ki so imeli dieto, ki je vključevala višje ravni beta-glukana, vrste vlaknin, ki jih najdemo v ovsu, imeli nižji krvni tlak kot ljudje, pri katerih je bila prehrana z malo vlaknin (28).

Do danes se je večina raziskav prehranskih vlaknin in krvnega tlaka osredotočala na učinke prehranskih dopolnil in ne na prehranske vlaknine. V zvezi s tem so potrebne dodatne raziskave (28, 29, 30).

Prehranske vlaknine imajo številne koristne lastnosti. Če jih jeste, pomaga izboljšati prebavo in spodbuja zdravje črevesja. Prav tako lahko znižajo nekatere dejavnike tveganja za bolezni srca in vam pomagajo nadzorovati telesno težo in krvni sladkor..

Živila, bogata s prehranskimi vlakninami

Prehranske vlaknine (vlaknine) najdemo v skoraj vseh rastlinskih živilih, vključno s polnozrnatimi žitaricami, sadjem, zelenjavo, stročnicami, oreški in semeni.

Nekatera od teh živil pa seveda vsebujejo več vlaknin kot druga. Nekateri najboljši viri prehranskih vlaknin vključujejo:

  • Chia semena: 10 gramov na 30 gramov (2 žlici) (31)
  • Leča: 8 gramov na 100 gramov (32)
  • Črni fižol: 8 gramov na 90 gramov (33)
  • Moon Beans: 7 gramov na 92 ​​gramov (34)
  • Čičerika: 7 gramov na 80 gramov (35)
  • Pšenični otrobi: 6 gramov na 15 gramov (36)
  • Rdeči fižol: 6 gramov na 125 gramov (37)
  • Lanena semena: 6 gramov na 20 gramov (2 žlici) (38)
  • Hruške: 6 gramov na srednjo (180 gramov) hruško (39)
  • Avokado: 5 gramov na 1/2 avokada (70 gramov) (40)
  • Oves: 4 grami na 40 gramov surovega ovsa (41)
  • Jabolka: 4 grami na srednje (180 gramov) jabolko (42)
  • Maline: 4 grami na 60 gramov (43)
  • Kvinoja: 3 grami na 93 gramov (44)
  • Mandlji: 3 grami na 30 gramov (45)
  • Zeleni fižol: 3 grame na 100 gramov (46)
  • Koruza: 3 grami na 1 velik klas (140 gramov) (47)

Ta živila so še posebej bogata z vlakninami, a tudi številna druga polnovredna živila vam lahko pomagajo povečati vnos..

Preprost cilj, da v svojo prehrano vključite več zelenjave, sadja, oreščkov, semen, stročnic in polnozrnatih žit, je odličen način za povečanje vnosa vlaknin in izboljšanje splošnega počutja..

Skoraj vsa rastlinska hrana vsebuje prehranske vlaknine. Fižol, leča, pšenični otrobi, hruške, chia semena in lanena semena so nekateri najboljši viri.

Povzemite

  • Prehranske vlaknine (vlaknine) že dolgo priporočajo za zdravljenje prebavnih težav, kot je zaprtje, imajo pa tudi številne druge pomembne vloge v telesu.
  • Vlaknine v rastlinski hrani lahko na primer spodbujajo optimalno zdravje črevesja, vam pomagajo nadzorovati telesno težo in celo zmanjšajo tveganje za bolezni srca..
  • Na žalost večina ljudi ne zaužije dovolj tega pomembnega hranila..
  • Na srečo je hrano z veliko vlaknin enostavno dodati v svojo prehrano. Uživanje bolj zdravih celih zrn, stročnic, sadja, zelenjave, oreščkov in semen je preprost, okusen način za povečanje vnosa vlaknin in izboljšanje zdravja..

Vam je bil članek v pomoč? Delite z drugimi!

20 zelenjave bogate z vlakninami, ki jih morate vključiti v svojo prehrano

Vlaknine so rastlinske vlaknine, ki so bistvenega pomena za pravilno prebavo. Vsebujejo hitin, lignin, celulozo, dekstrin, beta-glukan in oligosaharide.

Vlaknine so slabo prebavljive, kar jim omogoča, da preidejo skozi celoten prebavni sistem, absorbirajo vlago in olajšajo delovanje črevesja. Koristne vlaknine v prehrani zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja - hipertenzijo, možgansko kap.

Vrste vlaken

Prehranska vlakna so topna in netopna. Oboje najdemo v vseh rastlinskih živilih, vendar v različnih razmerjih.

Topne vlaknine ob stiku s tekočino v prebavilih tvorijo gelu podobno snov, ki jo bakterije v debelem črevesju zlahka absorbirajo. Netopne vlaknine naredijo odpadne snovi mehke, zato se hrana zlahka premika po prebavilih, je ne poškoduje ali preobremeni.

Prednosti topnih prehranskih vlaknin:

• Znižajte skupno raven holesterola in lipoproteina nizke gostote - "slabega" holesterola, ki zamaši krvne žile;
• Vzdržujte normalen krvni sladkor.

Prednosti netopnih prehranskih vlaknin:

• Normalizirajte delovanje črevesja;
• preprečevanje zaprtja in prebavil;
• pospešiti odstranjevanje strupenih odpadkov skozi debelo črevo;
• Nadzirajte raven PH v črevesju.

Posledice pomanjkanja vlaknin

• Zaprtje - naredi naravni fiziološki proces boleč in neprijeten. Prehranske vlaknine pomagajo preprečiti razvoj zastojev v debelem črevesu;
• Prekomerna telesna teža - pomanjkanje prehranskih vlaknin preprečuje telesu nadzor apetita. Vlaknine normalizirajo prebavo in dolgo časa ohranjajo občutek sitosti.

Dnevni vnos prehranskih vlaknin

Topne in netopne vlaknine je treba zaužiti v razmerju 25 in 75%. Dnevna stopnja se izračuna glede na spol in starost:

• Moški do 50 let - 38 gramov;
• ženske, mlajše od 50 let - 25 gramov;
• Moški, starejši od 50 let - 30 gramov;
• Ženske, starejše od 50 let - 21 gramov.

Vendar ne pretirano uporabljajte rastlinskih vlaken - to ni dobro za telo. Presežek vlaknin hitro odstrani odpadne snovi, zato telo ne dobi hranil in elementov v sledovih. To vodi do naslednjih težav:

• akutni gastritis;
• napenjanje;
• driska, sindrom razdražljivega črevesja;
• Colicam.

20 zelenjave bogate z vlakninami

Če se oseba prehranjuje nepravilno ali neredno, ne dobi dnevnega vnosa vlaknin. Za povečanje količine zdravih vlaknin v hrani je treba v redni jedilnik vključiti sadje, zelenjavo in žita, ki so bogata s to koristno komponento..

1. Artičoka

Artičoka vsebuje več vlaknin kot druga zelenjava. V eni srednje veliki artičoki je 10,3 grama prehranskih vlaknin več kot 40% DV. Poleg tega so plodovi bogati s kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitamini skupin A, B, PP in antioksidanti.

2. Razdeljeni grah

Grah je okusen in cenovno ugoden vir vlaknin. 100 gramov suhega graha vsebuje približno 11 gramov prehranskih vlaknin. Vsebuje tudi veliko fitohranil, koristnih hranil, ki nevtralizirajo proste radikale..

3. Brokoli

Brokoli je vrsta zelja, znana po protitumorskih lastnostih. 100 gramov brokolija vsebuje približno 3 grame vlaknin. Vsebuje tudi indol-3-karbinol, rastlinsko spojino, ki dokazano zmanjšuje tveganje za nastanek raka dojke. Brokolija ne smete preveč kuhati, da bi vlaknine in hranila ohranili v največji možni meri..

4. brstični ohrovt

100 gramov brstičnega ohrovta vsebuje 4,1 grama vlaknin. Vsebuje tudi vitamine A, C, kalij, kalcij, fosfor in mangan..

5. Zelenjava Collard

Zelenjava v ovratniku vsebuje 12% dnevne vrednosti vlaknin, rdeča - 16%. Kitajsko zelje znižuje raven holesterola v telesu.

6. Bučna buča

Bučna buča je bogata tudi z vlakninami. 100 gramov celuloze vsebuje 12 gramov rastlinskih vlaken. Tudi kemična sestava buče vključuje zeaksantin, lutein, karotenoide, ki pomagajo ohranjati zdravje oči in izboljšati ostrino vida.

7. ohrovtov ohrovt (ohrovt)

100 gramov ohrovta vsebuje približno 4 grame zdravih prehranskih vlaknin, ki lahko pomagajo preprečiti prebavne motnje. Keil pomaga zmanjšati tveganje za razvoj petih vrst raka: tumorji na mlečnih žlezah, debelem črevesu, jajčnikih, mehurju, prostati.

8. Korenje

100 gramov kuhanega korenja vsebuje 2,4 grama vlaknin. Prehranska vlaknina korenovke uspešno preprečuje razjede na želodcu, prebavne motnje in stabilizira tudi raven glukoze v krvi. Korenje je bogato z betakarotenom, ki krepi vid in izboljšuje stanje kože.

9. Koruza

Koruza je odličen vir netopnih vlaknin, ki služijo kot krtača za črevesje. Koruza vas dolgo ohranja sita in s tem preprečuje porabo odvečnih kalorij. 100 gramov koruze vsebuje 4 grame prehranskih vlaknin.

10. Cvetača

100 gramov surove cvetače vsebuje 2 grama prehranskih vlaknin, kar je 8% RDA. Cvetača je bogata z vitaminom C, manganom, antioksidanti in vitaminom K, ki se odlično bori proti vnetjem.

11. Špinača

Ta rastlina je bogata z nešteto vitamini in minerali: vitamini A in C, železo, kalcij, antioksidanti, fitohranila. 100 gramov špinače vsebuje 1,3 grama prehranskih vlaknin in le 22 kalorij.

12. Romaine solata (rimska solata, Romano)

Na 100 gramov rimske solate je približno 2 grama vlaknin, kar je 8% dnevnega priporočenega vnosa. Listi rimske solate so bogati s kalijem in omega-3 večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami (44% DV).

13. Zelena

Zelena je skladišče topnih in netopnih prehranskih vlaknin. Po vsebnosti topnih vlaknin je zelenjava boljša od koruze, kumar, solate, paradižnika in gob. 100 gramov zelene vsebuje 2 grama zdravih prehranskih vlaknin. Zelena vsebuje veliko tekočine, ki izboljša stanje kože. Toda le 6 kalorij na srednje steblo.

14. Listi pese

Malo ljudi jedo liste pese, a zaman. Bogati so z vitamini A, C, folati in prehranskimi vlakninami. Ta zelena barva je edinstvenega okusa - v solatah se odlično poda k začimbam, čebuli, papriki, oljčnemu olju in česnu.

15. Pastinak

Pastinak je podoben belemu korenju z izvirnim okusom. Pri kuhanju se uporablja namesto krompirja ali korenja. Ta korenovka je skladišče topnih vlaknin in mikrohranil, ki znižujejo raven holesterola in sladkorja v krvi. 100 gramov pastinaka vsebuje 4,5 grama vlaknin.

16. Zeleni grah

Zeleni grah je ena redkih stročnic, ki jo uživamo surovo. 100 gramov izdelka vsebuje 5,5 grama vlaknin - blagodejno vpliva na zdravje prebavil. Zeleni grah slovi po visokih količinah vitamina K, folatov, kalcija, železa, kalija, silicija in antioksidantov.

17. Avokado

Avokado je vir dragocenih maščob, vitaminov in mineralov. Mononenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in aterosklerozo. Bogat vitaminski kompleks avokadove kaše krepi zdravje in podaljšuje mladost. Avokado je odličen vir vlaknin. Na 100 gramov kaše je 7 gramov prehranskih vlaknin, kar je skoraj 30% dnevne vrednosti..

18. Buča

Buča je zunajsezonska zelenjava, ki jo lahko uživamo skozi vse leto. Povprečno sadje vsebuje 2,7 grama vlaknin in le 27 kalorij. Buča je bogata s kalijem in minerali, ki podpirajo zdravje srca in kosti.

19. Edamame

Edamame so nezreli stroki soje. 100 gramov edamame vsebuje 5 gramov vlaknin, 11 gramov beljakovin in 122 kalorij. Idealno za vegetarijanski meni.

20. Jajčevec

Temno vijolični jajčevec je zelenjava za zdravo delovanje možganov. Nasunin, fitohranila, antocianini, ki jih najdemo v jajčevcih, ščitijo celične membrane lipidov in možganskih nevronov pred poškodbami. Jajčevci so vir vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folata in vlaknin. 100 gramov zelenjave vsebuje 2,5 grama prehranskih vlaknin.

Ko jeste hrano, bogato z vlakninami, morate piti več vode. Kombinacija rastlinskih vlaken z veliko pitja bo omogočila pravilno delovanje prebavnega sistema.

Pripravila: Alisa Guseva

Prehranske vlaknine v hrani. Tabela po starosti, koristih, škodi, načinu uporabe, seznamu

Prehranske vlaknine v hrani so ena glavnih sestavin prehrane. Njihovo pomanjkanje ali prekomerna količina negativno vpliva na stanje telesa in počutje ljudi.

Prednost uživanja živil z vlakninami (njihova vsebnost je navedena v tabelah v članku) je njihov nizek glikemični indeks, ki pomaga nadzorovati lakoto. Poleg tega vlaknaste snovi zagotavljajo gibanje hrane skozi požiralnik in čistijo črevesje..

Kaj so prehranske vlaknine?

Vlaknine so tako imenovani kompleksni ogljikovi hidrati (polisaharidi), počasi prebavljive sestavine, ki jih v glavnem vsebujejo rastlinska hrana:

  • gobe;
  • zelenjava;
  • koruza;
  • stročnice.

Če morate v dnevni prehrani povečati količino vlaknin, predelana zrna in predelana živila nadomestite z živili z višjo koncentracijo vlaknin, na primer:

  • sivi kruh;
  • polnozrnate testenine;
  • nepoliran riž;
  • kosmiči za zajtrk.

Prav tako morate jesti čim več zelenjave, bogate z vlakninami, na primer:

  • artičoke;
  • zeleni grah;
  • Belo zelje;
  • pastinak;
  • špinača;
  • Artičoka.

Kot prigrizek je bolje dati prednost suhemu sadju. Vsaj enkrat na teden morate pripraviti jedi iz stročnic (lečja kaša, grahova juha, dušen fižol) ali jih dodati solatam in prigrizkom.

Fižol lahko kombinirate tudi s sladicami, jogurtom, žitaricami za zajtrk, pecivom, žitaricami in sadjem. Iz zelenjave je bolje narediti omako, omako, predjed. Pri nakupu tega ali onega izdelka je vredno preučiti napis na embalaži glede vsebnosti vlaken v njem..

Oblike vlaken

Skupaj lahko ločimo 2 vrsti vlaknastih snovi, odvisno od interakcije z vodo.

Nerešljiv

Netopne prehranske vlaknine ne rastejo v prostornini, prehajajoč skozi prebavni trakt, saj absorbirajo najmanj vlage. S tem aktivirajo delovanje prebavnega sistema in s tem spodbujajo tranzit toksinov, toksinov in ostankov neprebavljene hrane..

Netopne vlaknine v polisaharidih so v velikih količinah v zelenjavi in ​​sadju z žilavo kožo, pa tudi v otrobih in celih zrnih. Ima bolj trdno mikrostrukturo, med gibanjem skozi črevesje se skoraj ne spremeni, lahko pa znatno poveča količino predelane mase.

Topno

Ko topna vlakna vstopijo v telo, začnejo absorbirati tekočino, nato se povečajo in postanejo viskozna in gosta masa. Vizualno podoben postopek lahko zasledimo med pripravo ovsene kaše..

Ko so topne vlaknine nabrekle, napolnijo želodec in se počutite siti.

Večina jih najdemo v takih izdelkih:

  • jabolka;
  • korenje;
  • krompir;
  • pomaranče;
  • fižol;
  • ovsena kaša;
  • ječmen;
  • Chia semena.

Obe skupini vlaken znatno zaužijeta hrano, ne da bi povečala vsebnost kalorij. To je posledica dejstva, da živilski encimi ne morejo razgraditi vlaknin, v ta proces so vključene bakterije, ki naseljujejo človeško črevesje, in se imenuje fermentacija.

Nastale izdelke naše telo asimilira. To so predvsem maščobne kisline, pa tudi maslena, mravljična in ocetna kislina. Zelo težko je določiti natančno količino preostalih izdelkov. Nutricionisti soglasno trdijo, da je vsebnost kalorij v 1 g vlaknin približno 2 kcal..

Prehranska vlakna, pomnožena v prostornini, mehanično vplivajo na prebavni sistem, zaradi česar se človek počuti polnega. Pomanjkanje tekočine med uživanjem hrane z visoko vsebnostjo vlaknin lahko povzroči zaprtje.

Vrste vlaken

Vlakna lahko poleg vode sodelujejo tudi z alkalijami. Glede na ta dejavnik in količino, ki jo vsebujejo deli rastlinske hrane, je običajno, da se dodeli 5 vrst prehranskih vlaknin.

Celuloza

Ta snov je glavna sestavina v membranah rastlinskih celic. Celuloza spada v skupino netopnih polisaharidov.

Je sestavni del takšnih izdelkov:

  • polnozrnata pšenična moka;
  • otrobi;
  • Brstični ohrovt, belo zelje;
  • pesa;
  • brokoli;
  • redkev;
  • stroki mladega graha;
  • paradižnik;
  • lupina jabolk, paprika, kumare.

Celuloza absorbira odvečno tekočino in tako aktivira delo debelega črevesa. Dnevni vnos te snovi je 19-38 g, odvisno od starosti in spola osebe..

Hemiceluloza

Ta vrsta kompleksnih ogljikovih hidratov prevladuje v takih živilih:

  • vzklila pšenica;
  • leča;
  • otrobi;
  • jabolka;
  • žito;
  • gorčični kalčki;
  • koruza;
  • brstični ohrovt.

Skoraj vse vrste takih polisaharidov se lahko raztopijo. Hemiceluloza absorbira tekočino in s tem olajša črevesje.

Obe vrsti te snovi prispevata k hitremu čiščenju prebavil iz predelanih ostankov hrane in preprečujeta naslednje bolezni:

  • zaprtje - blato postaja pogostejše;
  • kolitis - vnetje se lajša;
  • krči v obeh delih črevesja;
  • hemoroidi;
  • rak debelega črevesa.

Človeško telo mora zaužiti 5-25 g hemiceluloze na dan.

Lignin

To je še ena vrsta netopnih prehranskih vlaknin, ki jo v živilih najdemo v pomembnih koncentracijah, kot so:

  • žita;
  • fižol;
  • jajčevec;
  • redkev;
  • jagoda.

Poleg tega zastarelo sadje in zelenjava vsebujeta več lignina kot sveže nabrano. Posebnost te vrste vlaken je posebna viskoznost, ki preprečuje absorpcijo škodljivih snovi in ​​pospešuje hitro odstranjevanje ostankov hrane iz črevesja.

Poleg tega se zaradi lastnosti lignina, da deluje s kislinami v žolčniku, raven holesterola v krvi zmanjša. Dnevna potreba telesa po elementu je 5-6 g.

Komedija

Je topna vrsta polisaharida, ki jo najdemo v drevesnem soku. Ker je gumi polimer prehranskih vlaknin, ga ne najdemo samo v lupini, temveč tudi v celulozi zelenjave in sadja..

Večina dlesni je predstavljena v takih izdelkih:

  • ovsena kaša in druge jedi iz ovsa;
  • orehi;
  • posušen fižol;
  • bučke in buče;
  • krompir;
  • jagode;
  • ječmen;
  • korenje.

Dlesni zavirajo apetit, znižujejo holesterol, so vir vitaminov in upočasnjujejo absorpcijo glukoze, kar je še posebej koristno za bolnike z diabetesom mellitusom.

Pektin

Pektin je v izobilju v živilih, kot so:

  • agrumi;
  • jabolka;
  • korenje;
  • stročji fižol;
  • zelje;
  • krompir.

Element sodeluje v prebavnem procesu ne le neposredno v želodcu, temveč tudi v debelem črevesu.

Koristne lastnosti prehranskih vlaknin

Vlakna so za telo nujna, ker opravljajo naslednje funkcije:

  • spodbuja pospešeno izločanje hrane iz prebavnega trakta. Dlje kot prebavila vlaknine prebavljajo, težje se nato izločijo. Običajno ta proces spremlja napenjanje, napenjanje in nastajanje plinov. Vlaknine spodbujajo te reakcije v telesu in spodbujajo naravno čiščenje. Zato ljudem s črevesnimi težavami svetujejo, naj v svojo prehrano vnesejo več živil z vlakninami;
  • prehranske vlaknine v kombinaciji z obilico pitja normalizirajo črevesno peristaltiko in več kot vlaknin oseba zaužije, več vode mora dnevno piti;
  • prehranske vlaknine preprečujejo upočasnitev črevesja, zaradi česar se pojavi zaprtje, in zavirajo njegovo pospešeno delo, zaradi česar oseba trpi zaradi driske. To dvojno delovanje je posledica povečane gibljivosti črevesja, katere mišice se aktivno krčijo, pa tudi pretoka tekočine, ki poveča količino blata;
  • vlaknine upočasnijo prebavo hrane, nadzorujejo apetit in sitost;
  • prehranske vlaknine tvorijo podlago za ugodno črevesno mikrofloro, zato strokovnjaki za prehrano ugotavljajo, da vlaknine sodelujejo pri preprečevanju številnih bolezni, vključno z naslednjimi:
  • kardiovaskularna patologija;
  • diabetes;
  • rak;
  • debelost;
  • uživanje vlaknin zmanjša verjetnost za razvoj nalezljivih in vnetnih procesov, saj blagodejno vpliva na delovanje imunskega sistema.

Nedavne prehranske raziskave so poudarile koristi polisaharidov za človeka tako pri normalizaciji prebave s povečanjem hitrosti odstranjevanja odpadkov kot pri čiščenju odpadnih snovi in ​​toksinov..

To pojasnjuje, zakaj veliko ljudi prilagodi svojo prehrano in preide na "grobo hrano", ki pomaga izgubiti odvečno težo in normalizirati proces predelave hrane v telesu..

Vlakna imajo poleg adsorpcijskega učinka tudi naslednje koristne lastnosti:

  • daje občutek sitosti, kar je še posebej dragoceno pri dieti;
  • normalizira apetit;
  • izboljša sekretorno funkcijo želodca;
  • zmanjša tveganje za maligne tumorje debelega črevesa;
  • nasiči telo z vitamini, minerali in elementi v sledovih;
  • upočasni dvig ravni glukoze v krvi;
  • znižuje raven holesterola;
  • normalizira krvni tlak.

Zakaj je pomanjkanje kompleksnih beljakovin nevarno?

Pomanjkanje polisaharidov v dnevni prehrani lahko vodi do motenj v gibanju črevesja, kar je glavni vzrok za zaprtje. Dolgotrajno pomanjkanje vlaknin v prehrani povečuje tveganje za razvoj precej resnih bolezni, kot sta diabetes tipa II in bolezni srca.

Tudi ob prisotnosti kroničnih prebavnih težav, na primer sindroma razdražljivega črevesja, je priporočljivo še naprej uživati ​​hrano z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin z edino razliko, da se upošteva bolnikova individualna nestrpnost do določenih snovi..

Prekomerno uživanje polisaharidov ne vodi do resnih zdravstvenih posledic. Vendar pa lahko prevelik vnos v telo povzroči neprijetne simptome v obliki driske, napenjanja. Treba je opozoriti, da so taki primeri precej redki..

Zahteve za vlakna. Tabela starosti

Dnevni vnos vlaknin je približno 25-30 g, vendar večina ljudi v svoji prehrani ne vsebuje več kot 15 g te snovi..

Za normalno delovanje črevesja EFSA (Evropska agencija za varnost hrane) priporoča upoštevanje naslednjih standardov uživanja:

StarostTlaDnevne potrebe
1-3 letafantje in dekletado 14 g
4-7 let17-19,5 g
8-12 let22-25 g
13-18 letfantje in dekleta25-31 g
Star 19-30 let22-35 g
30-50 letmoški40 gz nestandardno prehrano 14 g na 1.000 kcal
ženske25 g
starejši od 50 letmoški30 g
ženske21 g

Da bi preprečili organske patologije, pa tudi sladkorno bolezen druge vrste, je treba v dnevni jedilnik vključiti več obrokov in živil, bogatih z vlakninami - količina njegovega uživanja mora biti vsaj 30 g vsak dan. Podobno priporočajo strokovnjaki ljudem z rakom in debelostjo..

Omejitve

Negativnim učinkom prekomernega vnosa vlaknin se lahko izognete, če jih uživate zmerno in ne na tešče. Najboljša možnost je kombiniranje živil s prehranskimi vlakninami in kakršnimi koli tekočinami.

Na primer, če fižol zaužijemo v enem obroku, je hkrati prvi tečaj jesti juho ali piti kompot, vodo, čaj. Vključitev živil, bogatih s prehranskimi vlakninami, na jedilnik pomaga spremeniti prebavo.

Presežek jih povzroči drisko, gnitje, slabo prebavo in fermentacijo hrane, zaprtje, kar povzroči naslednje simptome:

  • napenjanje;
  • črevesna obstrukcija;
  • krčevite bolečine v spodnjem delu trebušne votline;
  • hipoglikemija pri bolnikih z diabetesom mellitusom.

Če se pojavijo ti simptomi, se morate posvetovati s terapevtom ali gastroenterologom o priporočljivosti nadaljnje uporabe vlaknin..

Paziti je treba, da se med poslabšanjem bolezni v dnevni meni vključijo velike količine vlaknaste hrane za bolezni želodca ali dvanajstnika.

Seznam najboljših živil, bogatih z vlakninami. Koristi in kontraindikacije

Da ne bi škodovali svojemu telesu, morate vedeti o količini tega elementa v vsakem zaužitem izdelku..

Žita in testenine

Prehranske vlaknine v hrani (tabela vključuje osnovne informacije o njihovi vsebnosti) v sestavi testenin in žit vsebujejo različne koncentracije:

Končan izdelekProstornina vlaken na 100 g surovineDel dnevne vrednosti na odraslega (30 g)
ječmen14,5 g48%
ajda14 g47%
ajda11,4 g38%
riž9,7 g32%
ovseni zdrob8 g27%
ječmenova kaša7,8 g26%
koruzni rezanci4,8 gštirinajst%
rezanci iz polnozrnate pšenice4,8 gštirinajst%
koruzni zdrob4,8 gšestnajst%
pšenični zdrob4,6 gpetnajst%
zdrob3,6 g21%
testenine1,8 g5,4%
jajčni rezanci1,2 g3,6%
riževi rezanci1 g3%

Žita in testenine so koristne za telo zaradi naslednjih učinkov:

  • dolgotrajen občutek sitosti;
  • beljakovine, ki jih vsebuje sestava, spodbujajo rast in obnovo celic;
  • vsebuje antioksidante;
  • pomagajo očistiti prebavni trakt.

Kontraindikacije za uporabo - odvečni škrob lahko povzroči povečanje telesne mase.

Stročnice

Vlaknine so prisotne tudi v stročnicah. Njegova prostornina je navedena v tabeli:

Končan izdelekProstornina vlaken na 100 g surovineDel dnevne vrednosti na odraslega (30 g)
fižol12,4 g41%
leča11,5 g38%
kaša11,1 g37%
grah10,7 g36%
čičerika9,9 g33%
soja6 gosemnajst%

Pozitivni vidiki uživanja stročnic:

  • visoka vsebnost beljakovin v sestavi;
  • lahko ga dobijo otroci od 8. do 9. meseca starosti;
  • stročnice čistijo telo holesterola;
  • zaradi prisotnosti hranil v sestavi jih priporočamo za uporabo med nosečnostjo;
  • ti izdelki izboljšujejo delovanje srca in stabilizirajo hormone;
  • izboljša se stanje kože, las, nohtov;
  • stročnice aktivno odstranjujejo radionuklide in soli težkih kovin iz celic.

Možna škoda, ki jo fižol lahko povzroči telesu, se izraža v poslabšanju patologij, kot so:

  • hepatitis;
  • tromboflebitis;
  • nagnjenost k zaprtju in plinom v črevesju;
  • protin;
  • bolezni prebavil;
  • odpoved krvnega obtoka.

Zelenjava

Prehranske vlaknine v hrani (tabela vsebuje podatke o zelenjavi) pomagajo telesu, da se očisti, zato jih je pomembno vključiti v prehrano v potrebni količini:

Končan izdelekProstornina vlaken na 100 g surovineDel dnevne vrednosti za odraslega (približno 30 g)
Artičoka4,5 gpetnajst%
zelje2-4 g7-14%
pesa2,5 g8%
korenček2,4 g8%
redkev2,1 g7%
buča2 g7%
Sladka paprika1,9 g6%
repa1,9 g6%
redkev1,6 gpet%
česen1,5 gpet%
krompir1,4 gpet%
paradižnik1,4 gpet%
bučke1 g3%
kumare1 g3%

Vključitev zelenjave v dnevni jedilnik koristi telesu, kar se izraža v naslednjih učinkih:

  • sestava vsebuje elemente v sledovih in kisline, ki pozitivno vplivajo na delo kardiovaskularnega sistema;
  • zelenjava se hitro absorbira, daje človeku moč in moč za cel dan;
  • zelenjava vsebuje veliko vitaminov, ki spodbujajo živčni sistem;
  • izdelki telo osvobodijo toksinov, rakotvornih snovi in ​​toksinov.

Zelenjava lahko škoduje zdravju ljudi le v primeru posameznih značilnosti telesa in kroničnih bolezni. Na primer, belo zelje ni priporočljivo za uporabo, če ima oseba povečano želodčno izločanje ali ima diagnozo pankreatitis.

Živalski proizvodi

Živalski proizvodi ne vsebujejo vlaknin, saj so element rastlinske hrane.

Jagodičevje in sadje

Prehranske vlaknine v hrani (tabela vsebuje seznam jagodičja in sadja, bogate z vlakninami) so telesu potrebne za normalno delovanje. Pri sestavljanju prehrane je treba upoštevati, kakšna koncentracija vlaknin je v živilih:

Končan izdelekProstornina vlaken na 100 g surovineDel dnevne vrednosti za odraslega (približno 30 g)
suhe fige18,2 g61%
suhe marelice17,6 g59%
posušena breskev14,9 g50%
posušena jabolka14,9 g50%
šipka10,8 g36%
rozine9,6 g32%
suhe slive9 gtrideset%
avokado6,7 g22%
feijoa6,4 g21%
malina6,3 g21%
posušena hruška6 g20%
datumi6 g20%
gorski pepel rdeč5,4 gosemnajst%
Črni ribez4,8 gšestnajst%
aronija4,1 gštirinajst%
durian3,8 gtrinajst%
kivi3,8 gtrinajst%
maline3.712%
kutine3,6 g12%
beli ribez3,4 genajst%
Rdeči ribez3,4 genajst%
brusnice3,3 genajst%
borovnica3,1 gdeset%
robidnica2,9 gdeset%
hruška2,8 gdevet%
brusnice2,5 g8%
borovnica2,5 g8%
sveže fige2,5 g8%
oranžna2,2 g7%
jagoda2,2 g7%
marelice2,1 g7%
breskev2,1 g7%
limona2 g7%
rakit2 g7%
mandarina1,9 g6%
češnjeva sliva1,8 g6%
češnja1,8 g6%
grenivke1,8 g6%
jabolka1,8 g6%
banana1,7 g6%
nektarina1,7 g6%
papaja1,7 g6%
grozdje1,6 gpet%
mango1.6pet%
kaki1,6 gpet%
slive1,5 gpet%
ananas1,2 g4%
češnje1,1 g4%
pomelo1 g3%
Granat0,9 g3%
melona0,9 g3%
lubenica0,4 g1%

Jagodičevje in sadje zelo koristi človeškemu telesu, kar se kaže v takem učinku:

  • sodelujte pri čiščenju črevesja;
  • s povečano uporabo jagode in sadje ne škodujejo postavi;
  • ti izdelki spodbujajo regeneracijo celic, preprečujejo izhlapevanje vlage;
  • pektin normalizira raven sladkorja in odstrani rakotvorne snovi;
  • sadje in jagode vsebujejo vitamine in minerale.
  • V primeru neuravnotežene uporabe teh izdelkov lahko škodujejo telesu:
  • povzroči alergijsko reakcijo;
  • breskve in marelice se dolgo prebavijo in lahko povzročijo občutek teže;
  • uživanje veliko sladkih sort lahko vodi do razvoja krčnih žil;
  • eksotično sadje, slive in grozdje sprostijo črevesne mišice in lahko povzročijo drisko.

Katera vlaknasta hrana je dovoljena med nosečnostjo?

Prehranske vlaknine v hrani, ki jih uživamo vsak dan, telesu prinašajo nesporne koristi. To je še posebej pomembno za ženske, ki nosijo otroka. Pomembno je, da svoj jedilnik sestavijo v skladu s tabelami z vsebnostjo vlaknin v izdelkih, tako da je čim bolj uravnotežen..

Dnevna prehrana nosečnic mora vsebovati sveže sadje in zelenjavo..

Spodbujajo normalno odvajanje in redno odvajanje blata ter pomagajo vzdrževati stabilno raven glukoze v krvi. Svetujejo jim, da dnevno zaužijejo do 2 kg zelenjave in sadja. V tem primeru je treba z lupino zaužiti jabolka, hruške, marelice in breskve, saj je v njej največ prehranskih vlaknin..

Glavni viri vlaknin za nosečnice so cela zrna. Riž, rž in pšenični otrobi vsebujejo veliko prehranskih vlaknin. Vendar njihov presežek v telesu ovira normalno absorpcijo drugih hranil, prejetih iz njihove hrane..

Poleg tega nutricionisti priporočajo dodajanje jedi iz graha in leče v prehrano. Poleg visoke vsebnosti prehranskih vlaknin so vir železa, kalcija, cinka, fosfata.

Za nosečnice v zadnjem trimesečju je še posebej koristno, če prehrano obogatijo z živili, bogatimi z vlakninami. V tem obdobju plod začne stiskati organe prebavnega sistema, kar povzroča težave s prebavo živil..

Fiber hrana in pametna pravila za hujšanje

Redno uživanje živil z visoko vsebnostjo vlaknin vam lahko pomaga pri izgubi odvečnih kilogramov in ohranjanju zdrave teže. Zadostna količina prehranskih vlaknin lahko pospeši metabolizem v mirovanju, to je, ko človek porabi nekaj kalorij, ne da bi se ukvarjal s športom ali drugo telesno dejavnostjo.

Večina živil z visoko vsebnostjo vlaknin (sadje, zelenjava, zelišča) je malo kalorična. Tisti, ki želijo shujšati, morajo zaužiti več teh živil, da se počutijo dobro in izgledajo zdravo. Hitro nasičijo telo, kar pomaga odpraviti odvečno težo in ohraniti odlično fizično obliko..

Pravila za hujšanje s prehranskimi vlakninami narekujejo naslednje točke:

  • dnevno morate zaužiti 20 g vlaknin. Za to količino poskrbi 800 g zelenjave in sadja, zaužitih s kožo;
  • biserni ječmen, ajda, ovsena kaša in rjavi riž bodo v prehrani zagotovili do 5-7 g vlaknin;
  • 100 g polnozrnatega kruha vsebuje do 6 g prehranskih vlaknin;
  • 2-krat na teden je treba v prehrano uvesti jedi, pripravljene z dodatkom leče, fižola ali graha;
  • dnevno je treba zaužiti do 6 žlic. l. parjeni otrobi;
  • slaščičarski sladkor je treba nadomestiti s suhim sadjem;
  • med prigrizkom jejte oreščke ali semena.

Če želite shujšati, morate zjutraj jesti hrano, bogato z vlakninami. Prav tako nutricionisti ne priporočajo uživanja hrane z vodo..

Meni naj bo sestavljen po naslednjem načelu:

  • solate - 25% prehrane;
  • sadje - 25% prehrane;
  • sveža ali kuhana zelenjava - 25% prehrane;
  • žita in stročnice - 10% prehrane;
  • oreški - 10% prehrane;
  • rastlinske maščobe - 5%.

Večina izdelkov na rastlinski osnovi vsebuje prehranske vlaknine, vendar veljajo za najboljše naslednje (v padajočem vrstnem redu vsebnost vlaknin na 100 g izdelka):

  1. Pšenični otrobi - 46,6 g.
  2. Chia semena - 34,4 g.
  3. Lanena semena - 27,3 g.
  4. Posušeni jurčki - 26,2 g.
  5. Makovo seme - 19,5 g.
  6. Ajdova zrna - 14,0 g.
  7. Fižol - 12,4 g.
  8. Leča - 11,5 g.

Prehranske vlaknine so bistveni del zdrave človeške prehrane. Pri izračunu dnevnega jedilnika je priporočljivo uporabiti tabelo vsebnosti teh snovi v hrani. V tem primeru lahko varno rečemo, da bo telo dobilo zadostno količino vlaken za svoje normalno delovanje..