Katera živila vsebujejo vlaknine

Encimi v prebavilih ne vplivajo na vlakna, dobavljena s hrano, topno in netopen v vodi. Vežejo in odstranjujejo odpadke iz telesa. Hrana, bogata z vlakninami, čisti črevesne stene, je koristna za prebavni sistem, debelo črevo, presnovne procese, diabetes.

Kaj so vlaknine

Vlaknine so dokaj močna in žilava snov. Del celičnih sten rastlin, z izjemo alg.

Pri veliki povečavi je videti kot snop dolgih vlaken, medsebojno povezanih. So elastični in trpežni, odporni na delovanje prebavnih encimov.

Vlakna zagotavljajo malo energije in se skoraj ne absorbirajo. A prehranske vlaknine so potrebne za vitalne funkcije telesa, za preprečevanje bolezni.

Vrste prehranskih vlaknin:

  1. Celuloza.
  2. Hemiceluloza.
  3. Pektini.
  4. Lignin.
  5. Sluz.
  6. Komedija.

Stene rastlinskih celic so narejene iz celuloze. Hemiceluloza, pektini in lignin so medcelični ogljikovi hidrati. Sluz se izloča iz alg in semen nekaterih rastlin. Dlesni - iz stebel in semen tropske flore.

Prehranske vlaknine dobro absorbirajo vlago, nabreknejo, podvojijo prostornino. Lupine zrn (otrobi) absorbirajo vodo, petkrat večjo od njihove mase.

Izdelki za pecivo skoraj ne vsebujejo vlaken. V živalskih proizvodih ga popolnoma ni.

Netopne vlaknine

V vodi netopna vlakna - celuloza, lignin - najdemo v zelju, zelenem grahu, jabolkih, korenju, lupini kumar.

Celuloza absorbira vlago iz odpadkov, ji daje volumen in vlago, pospešuje prehod in evakuacijo.

Lignin veže žolčne kisline, znižuje raven holesterola v krvi. Zmanjša tveganje za nastanek žolčnih kamnov. Shranjevanje zelenjave poveča količino.

Netopne vlaknine povečajo količino odpadkov po razgradnji hrane, kar spodbuja peristaltiko - valovite kontrakcije črevesnih sten, jih draži za redno odvajanje blata, preprečuje zaprtje.

Hrana, ki vsebuje netopne vlaknine, čisti črevesne stene. "Goba" iz trpežnih vlaken zanesljivo veže in odvaja odpadke. V nasprotnem primeru gnijejo, romajo, povečujejo populacijo patogene mikroflore v črevesju.

Patogena mikroflora proizvaja lastne odpadke, ki prodirajo v krvni obtok skozi črevesne stene, uničujejo sluznico, povzročajo bolezni prebavnega sistema, tumorje.

Telo deluje proti, porablja obrambo. Vzdrževanje naravnih fizioloških procesov v črevesju z netopnimi vlakninami ohranja imunost, normalizira presnovo.

V vodi topne vlaknine

V vodi topna vlakna - pektini, smole (stročnice), alginaza (alge), hemiceluloza (oves, ječmen) - se v vodi ne nabreknejo, kot celuloza, ampak tvorijo razsuti žele z adstringentnimi lastnostmi.

Pektinske snovi dajejo rastlinam čvrstost in elastičnost, pomagajo se upreti suši. Pektini in smole prispevajo k dolgoročnemu skladiščenju izdelka.

V vodi topne vlaknine vsebujejo malo kalorij, hitro nasitijo, zavirajo absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob. Počasen dvig krvnega sladkorja zahteva manj insulina, kar prispeva k kopičenju maščob in prekomerni teži.

Mikroflora razgrajuje pektine v debelem črevesju, kar poveča kislo okolje, kar prispeva k uničenju patogenih mikroorganizmov.

Hrana, bogata z vodotopnimi vlakninami, vzdržuje ravnovesje mikroflore, zmanjšuje vsebnost gnitnih bakterij v črevesju.

Norma živil z vlakninami

Splošno sprejeta norma je, da čez dan uživamo hrano, ki vsebuje do 30 g vlaknin..

Nekateri raziskovalci so prepričani, da starost določa dnevni vnos prehranskih vlaknin, zato priporočajo jemanje:

  • do 50 let: ženske - 25g, moški - 38g;
  • po 50 letih: ženske - 21 g, moški - 30 g.

Blagodejni učinek vlaknin poveča vsebnost vitaminov C in E, beta-karotena v živilih.

Kako jemati vlaknine

V prehrano vključite zelenje, sadje, zelenjavo, žita, ki jih uživate v naravni obliki in ne kot pire krompir ali sok.

Obroki po mehanski in termični obdelavi so koristni kot alternativa - kadar naravna hrana, bogata z vlakninami, poškoduje oslabljeno sluznico, poslabša stanje pri zdravljenju bolezni želodčnega trakta.

Torte in žemljice zamenjajte z otrobovim kruhom ali polnozrnato moko.

Hrano z vlakninami jejte ves dan, ne samo za zajtrk.

Nutricionisti priporočajo naslednji režim vnosa (v deležih dnevne prehrane):

  • zelenjavne solate, zelišča - 1/4;
  • sveže sadje - 1/4;
  • korenovke po toplotni obdelavi - 1/4.

Preostala 1/4 dnevne prehrane:

  • Ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10.
  • Beljakovine: oreški, mleko, mlečni izdelki - 1/10.
  • Maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.

Vlaknine vključite v prehrano postopoma, v mesecu ali dveh dosežite priporočeno raven. V nasprotnem primeru je oteklina, blato zlomljeno.

Dieta z malo maščob in visoko vsebnostjo vlaknin je koristna za diabetes.

Prednosti vlaknin za ženske

Izdelki iz vlaken so še posebej koristni za žensko telo. Vlaknine pospešujejo evakuacijo odvečnih spolnih hormonov estrogenov - vzroka genitalnih tumorjev.

Estrogeni vstopajo v črevesje z žolčem. Njihovo zadrževanje v telesu en dan ali dlje povzroči ponovno absorpcijo v kri. Hrana, bogata z vlakninami, odstranjuje odvečne hormone z odpadki in s tem znižuje raven hormonov.

Tako rastlinska vlakna zmanjšajo tveganje za razvoj ženskih tumorjev..

Vlaknine in zaprtje

Možen vzrok za zaprtje (zaprtje) - zadrževanje blata več kot dva dni, težave pri odvajanju - pomanjkanje izdelkov iz vlaknin.

Zadrževanje blata povzroči dolgotrajen stik iztrebkov s sluznico debelega črevesa in njegovo uničenje z rakotvornimi snovmi.

S težnjo k zaprtju izključite ali omejite lahko prebavljive jedi - ribje in mesne juhe, bel kruh, pire krompir itd..

V prehrano vključite hrano, bogato z rastlinskimi vlakninami, kot so oreški. Kalorični so in vsebujejo prehranske vlaknine. Tabela živil, ki vsebujejo vlaknine, je predstavljena spodaj v tem članku..

Po drugi strani pa zaprtje povzroči vključitev prehranskih vlaknin v jedilnik brez zadostnega vnosa tekočine - do 2 litra na dan. Priporočena količina vključuje vodo, čaj, kavo, mleko, juho itd. V primeru pomanjkanja vlage vlaknine nimajo koristi, jemljejo vodo iz telesa.

Kazalnik zadostnega vnosa tekočine je barva urina. Če je svetloba, je vode dovolj. Bogat rumen odtenek kaže na pomanjkanje in tveganje za zaprtje.

Pitje tekočine takoj po zaužitju sadja (na primer jabolk) povzroči nastajanje plinov.

Recepti za zaprtje z živili, ki vsebujejo vlaknine

  • Naribajte grobo 100 g korenja in 100 g kumar, dodajte 5 g lanenih semen, 5 g semen kopra.
  • 200g sveže buče naribamo s kožo, dodamo 100g naribane kuhane pese.

Uživajte v treh odmerkih.

  • Naribajte grobo 300 g kuhane pese, dodajte 50 g orehov brez lupine, 150 g suhih sliv.

Trikrat na dan zaužijte 100 g mešanice. Zaprtje zdravite dva dni.

Seznam in tabela živil, ki vsebujejo vlaknine

Pogosto v sestavi zelenjave, sadja - tako topnih kot netopnih vlaken. Na primer, lupina jabolk vsebuje netopne vlaknine, celuloza pa topne vlaknine..

Včasih lupina zelenjave in sadja vsebuje škodljive snovi. Na primer, kumare očistijo telo in imajo diuretični učinek. Toda njihova koža kopiči nitrate. Zato je bolje, da kupljeno kumaro olupite pred jedjo..

Surova hrana brez toplote in mehanske obdelave (pire krompir) vsebuje več vlaknin.

  • Ovsena kaša vsebuje veliko vlaknin, ki se oplaščajo, lajšajo vnetja želodčne sluznice.
  • Pšenica spodbuja delovanje možganov, srca, ožilja, organov prebavnega sistema.
  • Proso izboljša črevesno peristaltiko, normalizira presnovo maščob, raven glukoze v krvi.
  • Ječmen je koristen pri presnovnih motnjah, dolgo časa ustvarja občutek sitosti, deluje blago odvajalno.

Koristno je žitam dodati jagode, oreščke, sadje, rozine.

Spodaj je seznam živil, ki vsebujejo prehranske vlaknine:

Tabela živil, ki vsebujejo največ vlaknin
Izdelek (100g)Vsebnost vlaken (v gramih)
Fižol
Grah6.00
Fižol (fižol)3.70
Leča3.70
Zeleni
Komarček4.30
Špinača2,70
Koper2,60
Zelena čebula2.10
Solata iz debelih listov2.10
Peteršilj (zelenica)1,80
Zelena (listi)1.40
Šparglji1.30
Zelena solata0,50
Zrna
Pšenični otrobi12.00
Oves10.70
Neolupljen riž9.00
Napihnjena koruza3.90
Kuhana koruza3.10
Ovseni kosmiči "Hercules"3.10
Bran kruh2.20
rženi kruh1.10
Proso0,70
Pšenični kruh0,20
Žita
Ajda10.80
Ovseni zdrob2,80
Proseni drobljenec2,70
ječmenova kaša2.00
Riževa kaša1.40
Ječmenova kaša1.40
Zelenjava
Brokoli3.30
brstični ohrovt3.00
Čebulna čebula3.00
Korenček3.00
Hren (koren)2,80
Cvetača2.10
Pesa2.10
Belo zelje2.00
Redkev1,80
Redkev1,50
Repa1,50
Jajčevec1.30
Paradižnik1.20
Buča1.20
Krompir1.10
Sladka paprika1.10
Kumare0,70
Bučke0,40
Oreški
Arašid9.00
Mandelj9.00
Lešnik6.10
Lešnik6.00
Sadje
Neolupljena jabolka4.10
Datumi3.60
Suha marelica3.50
Suhe marelice3.20
Granat2,50
Breskve2,50
Oranžna2.40
Sliva1.40
Limona1.30
Sveža marelica0,80
Banana0,80
Mandarine0,80
Grenivke0,70
Hruška0,60
Melona0,60
Lubenica0,50
Jagode
Posušene fige5.30
Maline5.10
Rakit4.70
Jagoda4,00
Šipek4,00
Grozdje3.30
Rozine3.20
Suhe slive3.20
Črni ribez3.00
Rowan aronija2,70
Rdeči ribez2,50
Kosmulja2.20
Borovnica2.20
Robidnica2.00
Brusnica2.00
Lingonberry1,60
Češnja1,50

Pravilen vnos otrobov

Otrobi (lupina zrn) - izdelek, ki je bogat z vlakninami, olajša odvajanje blata, normalizira presnovo. Tik pred uporabo jih dodamo kefirju, mleku, juhi.

  • Pšenica. Najmehkejša rastlinska vlakna.
  • Rž. Lažje prebavljivo.
  • Ovsena. Najbolj groba struktura.

Za okrevanje in hujšanje začnite jemati s sorto pšenice ali rži.

Jemanje otrobov postopoma:

  1. Dodajte hrani 1 žličko trikrat na dan.
  2. V dveh tednih povečajte dnevni odmerek na 3 s. L.

Po dveh mesecih prenehajte jemati - zaužijte drugo hrano, bogato z vlakninami.

Škoda in kontraindikacije

Dolgotrajni vnos prekomerne količine vlaknin povzroča prehranske bolezni - povezane z neustrezno ali neustrezno prehrano.

Hrana, ki vsebuje vlaknine, je kontraindicirana pri vnetnih črevesnih boleznih, povečani peristaltiki.

Rastlinska vlakna so kontraindicirana pri otrocih, mlajših od 5-6 mesecev - povzročajo drisko, črevesne paroksizmalne bolečine (kolike). Najmlajšim koristijo bistri sokovi brez kaše.

Hrana, bogata z vlakninami, lahko povzroči napihnjenost.

Zaprtje z veliko količino rastlinskih vlaken v starosti lahko privede do fekalne inkontinence.

Izdelki z rastlinskimi vlakni so kontraindicirani v primeru poslabšanja razjed na želodcu in dvanajstniku. Uporabljajte samo v obdobjih oslabitve ali popolnega izginotja simptomov (remisija).

Rastlinska vlakna so kontraindicirana pri driski, dokler se blato popolnoma ne obnovi.

Hrana, ki vsebuje vlaknine, ne moti absorpcije vitaminov ali mineralov. Zaradi visoke evakuacijske sposobnosti prehranskih vlaknin zdravila morda nimajo časa za terapevtski učinek.

Dolgotrajna uporaba zgosti sluznico, zmanjša njeno občutljivost in sposobnost absorpcije hranil.

Prekomerni vnos grobo netopnih vlaknin ali pomanjkanje prehranskih vlaknin sta možna vzroka za manjšo prebavljivost hrane, krče, lepljenje črevesnih sten, ulcerozni kolitis in druge bolezni prebavil.

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin

Da ne bi imel težav s prebavo, mora človek dnevno zaužiti zadostno količino vlaknin. Vključitev živil, bogatih z vlakninami, v prehrano omogoča zagotovitev dnevnega vnosa..

Kaj so vlaknine?

To je posebna vrsta ogljikovih hidratov, imenovana prehranske vlaknine, ki jih človeško telo ne prebavi. Ti, ki vstopijo v želodec, se spremenijo v molekule sladkorja, se ne razgradijo in izločijo iz telesa.

Vlaknine normalizirajo krvni sladkor, kar neposredno vpliva na občutke sitosti in lakote. Zahvaljujoč tem posebnim ogljikovim hidratom se hrana premika po prebavnem traktu (prebavila). Pomanjkanje prehranskih vlaknin v telesu povzroča zaprtje, presnovne motnje.

Dnevne potrebe po vlaknih

Po mnenju strokovnjakov za prehrano odrasli in otroci dnevno potrebujejo približno 20-30 g prehranskih vlaknin. Prehrana povprečnega človeka običajno ne vključuje živil, ki bi lahko ustrezala tej normi. Običajno ljudje v kateri koli starosti zaužijejo največ 15 g vlaknin na dan..

Telesna aktivnost povečuje potrebo po prehranskih vlakninah. Pri športnikih, ki se ukvarjajo z vadbo za moč, se dnevna stopnja dvigne na 38-40 g. To je posledica povečanja količine in vnosa kalorij.

Vlakna - sintetizirana ali rastlinska?

Vlaknine lahko jemljete v obliki tablet in športnih dodatkov. Sintetizirani analogi so slabši od rastlinskih virov prehranskih vlaknin. V kozarcu s 150-200 g vlaknine predstavljajo 5-10%, torej dve dnevni normi.

V 100 g dodatkov, ki temeljijo na semenih lana in mleka, osne lupine, oljne pogače, je 5-15 g prehranskih vlaknin. V sestavi izdelka so vključeni kot ogljikovi hidrati in zato čajna žlička vsebuje 1-2 g vlaknin.

Zakaj sodobnemu človeku primanjkuje vlaknin?

Razlog je v prehrani, ki jo sestavljajo sladkarije, prigrizki, izdelki iz rafinirane moke, beli riž za prilogo, pakirani sokovi in ​​druga hrana, ki je praktično brez vitaminov in vlaknin. Te pomanjkljivosti je nemogoče nadomestiti z jemanjem kompleksnih vitaminov in sintetiziranih vlaknin..

Če na jedilniku ni zelenjave, sadje pa uživamo v kandirani ali drugi obliki s hitrimi ogljikovimi hidrati, to negativno vpliva na zdravje, povečuje tveganje za razvoj diabetesa, bolezni srca in ožilja ter debelosti. Temu se lahko izognemo z uporabo naravne hrane, ki tvori zdravo in uravnoteženo prehrano..

Katera hrana vsebuje največ vlaknin?

Stročnice, čičerika in grah, polnozrnata moka, otrobi in avokado vsebujejo približno 10-15% lastne suhe vlaknine. Majhen del katerega koli od teh izdelkov vam omogoča, da dobite približno 5-10 g tega ogljikovih hidratov.

Vlaknine prihajajo iz solate, zelja in cvetače, neolupljenega krompirja, sladkega krompirja, koruze, brokolija, buče, korenja, zelenega fižola, belušev, testenin iz polnozrnate pšenice, hrušk, banan, jabolk, jagod, borovnic, pomaranč, rozin, mango, oreški.

Pravilen vnos vlaknin

Tudi presežek vlaknin ima svoje negativne posledice. Uživanje veliko prehranskih vlaknin lahko povzroči napihnjenost. Ta posebni ogljikovi hidrati zmanjšujejo absorpcijo hranil, ki jih potrebujejo športniki na dieti za pridobivanje mišične mase.

Dnevni dodatek je najbolje zaužiti v več odmerkih:

  • 5 g za zajtrk - kaša ali musli;
  • 10-15 g za kosilo - stročnice ali rjavi riž, sadje;
  • 10 do 15 g za večerjo - avokado, zelena zelenjava.

Meni se lahko razlikuje. Glavna stvar je upoštevanje priporočene stopnje.

Mize iz vlaken

Tabelarični podatki temeljijo na "idealnih kazalnikih" in jih ni mogoče razumeti kot vir 100% resničnih informacij. Količina prehranskih vlaknin je odvisna od uporabljene metode gojenja in nadaljnje priprave. Kuhanje zmehča vlakna, zaradi česar telo lažje prebavi in ​​absorbira te ogljikove hidrate..

Niso vse tabele zanesljive. V mnogih je grenivka na vrhu seznama virov vlaknin. Sto gramov sadja vsebuje največ 1,5 g. Bolje je, da se osredotočimo na to, katera hrana ima več vlaknin kot zgolj številke..

Izdelki, 100 g suhiCeluloza
Bran40-45 g
Laneno seme25-30 g
Posušene gobe20-25 g
Suho sadje12-15 g
Stročnice (leča, fižol, čičerika itd.)9-13 g
Polnozrnat kruh8-9 g
Različne jagode (borovnice, brusnice itd.)5-8 g
Avokado7 g
Sladko sadje (breskve, pomaranče, jagode itd.)2-4 g

Zaključek

Vlaknine so nujne za vzdrževanje normalne prebavne funkcije. S sintetiziranimi analogi ga ni mogoče popolnoma nadomestiti, ampak mora v telo vstopiti skupaj z naravno hrano.

14 živil z visoko vsebnostjo vlaknin za hujšanje

Obstaja veliko načinov, kako shujšati - lahko štejete kalorije, ogljikove hidrate ali tehtate hrano.

Vse te in številne druge metode delujejo za nekatere ljudi, za druge pa so popolnoma neuporabne..

Vseeno je, s katero metodo se boste odločili za zmanjšanje celotnega vnosa kalorij, saj tako rekoč vsi, ki želijo shujšati, spregledajo eno zelo pomembno sestavino rastlinske hrane: vlaknine..

Kaj so vlaknine in s čim se ukvarjajo?

Vlaknine so vrsta rastlinskih ogljikovih hidratov, ki jih človeško telo ne more prebaviti zaradi pomanjkanja encimov, ki lahko dolgo časa potešijo lakoto z minimalno količino kalorij.

Groba vlaknina je hrana za bakterije, ki živijo v črevesju, pomagajo premikati hrano skozi prebavila, ohranjajo zdravje srca in ožilja ter stabilno raven sladkorja tako, da upočasnijo absorpcijo sladkorja po obroku.

Če iščete enostaven način za hujšanje in izboljšanje zdravja, vam lahko pomagajo vlaknine. Obstajajo številne študije, ki to znanstveno dokazujejo:

V eni študiji so dve skupini preiskovancev sami preizkusili učinkovitost dveh možnosti prehrane. Prvi skupini je bila ponujena preprosta prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin s ciljem 30 gramov vlaknin na dan..

Druga skupina je imela bolj zapleteno prehrano, ki je vključevala velike količine sadja, zelenjave, celih zrn, rib in pustih beljakovin ter izločala sol, sladkor, alkohol in maščobe..

Kljub razliki v prehrani je vsaka skupina preiskovancev izgubila skoraj enako število kilogramov (natančneje, preiskovanci druge skupine so izgubili 2 kg več), pri čemer so vsak dan zaužili enako količino vlaknin (približno 19 g). Preiskovanci obeh skupin so uspeli ohraniti pridobljeno težo približno 12 mesecev..

Iz tega sledi, da različne diete ne vplivajo posebej na skupno telesno težo, zakaj bi si torej zapletali življenje z različnimi prehranskimi možnostmi, če pa lahko v svojo običajno prehrano preprosto vključite živila, bogata z vlakninami..

Koliko vlaknin morate zaužiti vsak dan?

Sadje, vlaknasta zelenjava, stročnice in polnozrnata žita vsebujejo veliko vlaknin. Če pa imate težave z dnevnim vnosom vlaknin, se lahko odločite za različne pripravljene dodatke v prahu. Vlakna v prahu lahko enostavno dodate jutranjim smutijem ali beljakovinskim napitkom.

Ti dodatki so odličen vir prehranskih vlaknin, ki so posebej oblikovane, da pomagajo, da vaš prebavni sistem redno deluje pravilno..

Vmes smo prišli prav do tistih živil, ki vsebujejo največ vlaknin. Tu je naš seznam najboljših 14 padajočih vlaken, ki jih vsebujejo.

14 živil, bogatih z vlakninami, ki vam pomagajo pri hujšanju

1. Žitni kosmiči

3/4 skodelice, 81 kalorij, 14,3 grama vlaknin

Samo pol skodelice žit vsebuje veliko vlaknin in je lahko odlična možnost zajtrka.

Dodajte nekaj žlic grškega ali navadnega jogurta, okrasite s svežimi jagodami in začnite dan z zdravstvenimi koristmi.

Upoštevajte, da je žito predelano živilo, zato ga zamenjajte z bolj organskimi živili, kot so na primer kalijoča ​​zrna.

2. Chia semena

28 gramov, 138 kalorij, 9,8 grama vlaknin

Ta superhrana je postala zelo priljubljena v zadnjih nekaj letih in to z dobrim razlogom. Chia semena vsebujejo kalcij, kalij in fosfor ter vseh 9 esencialnih aminokislin, vključno s tistimi, ki jih ne proizvaja človeško telo. Vsa ta hranila so bistvenega pomena za razvoj mišic.

Z lahkoto jih lahko dodamo v napitke, jogurte, ovsene kosmiče, solate in še več. Lahko naredite celo puding iz chia semen..

3. Temno modri, majhni beli in rumeni fižol

1/2 skodelice, 127 kalorij, 9,2-9,6 grama vlaknin

Kalorij je seveda veliko, a v njih je še več vlaknin in celo beljakovin..

Vse te fižol lahko dodamo pečenemu puranu ali piščancu kot prilogo ali uporabimo kot glavno jed s čili omako in česnom.

4. Zeleni stročji fižol

Ta fižol ima bolj nežen okus, je tanjši in ima v sebi majhen grah..

Postrezite na pari, začinjeno z limonino lupinico in sokom ter ščepcem morske soli ali ocvrto z ingverjem, medom in česnom.

5. Maline

1 skodelica, 64 kalorij, 8 gramov vlaknin

To je sladek, sočen in okusen način, da v svojo prehrano vnesete več vlaknin iz živil. Vlaknine najdemo v semenih malin, ki se pogosto zataknejo v zobeh in povzročajo veliko nevšečnosti, vendar se splača.

Okusna je sveža, tudi kot marmelada, lahko pa jo dodajate različnim jedem in sladicam, vključno z žitaricami, sladoledom, pudingom, pitami, koktajli itd..

6. Leča, kuhana

1/2 skodelice, 115 kalorij, 8 gramov vlaknin

Leča vsebuje veliko vlaknin, je enostavna za pripravo, dodajamo pa jo lahko juham in solatam. V pol kozarca leče boste kot prijeten bonus našli tudi 9 gramov beljakovin..

7. Čičerika

1/2 skodelice, 176 kalorij, 8 gramov vlaknin

Ta bež grah je zelo priljubljen kot prigrizek. Lahko jih ocvremo ali pečemo v pečici, dokler ne postanejo hrustljave z morsko soljo, in jih pojemo namesto pomfrita, slanih perec ali ocvirkov..

8. Robida

1 skodelica, 127 kalorij, 8 gramov vlaknin

Robide so bogate s kalijem, vitaminom A, kalcijem in vitaminom K in vsebujejo malo sladkorja (le 7 gramov na kozarec). Lahko ga dodamo v napitke, okrasimo z okusnimi sladicami, zmešamo z navadnim jogurtom ali preprosto pojemo sveže..

9. Hijacinov fižol

1/2 skodelice, 114 kalorij, 8 gramov vlaknin

Ti nizkokalorični črni fižol so vsestranski in bogati z beljakovinami. Postrežemo jih lahko s piščancem in jih dodamo različnim solatam..

10. Burgul, kuhan

1 skodelica, 142 kalorij, 8 gramov vlaknin

Če še nikoli niste uporabljali Burgulja pri kuhanju, je čas, da poskusite. Lahko postane ena vaših najljubših sestavin vseh časov. Podobno kot kuskus, a hitreje za kuhanje. 1 skodelica dolgotrajne lakote vsebuje manj kot 200 kalorij.

Dodajte pripravljeno zelenjavo, pečeno na žaru ali surovo zelenjavo, ter žličko olivnega olja in limoninega ali limetinega soka za prigrizek, ki ga lahko začnete uporabljati..

Ta hranljiva polnozrnata žita lahko jemo kot kašo, jih dodajamo solatam ali jih uporabimo kot prilogo.

11. Artičoke, kuhane

1/2 skodelice, 45 kalorij, 7 gramov vlaknin

Srednja artičoka je odlična priloga in vsaka priloga z 7 grami vlaknin mora biti nujna v vaši prehrani. Namesto stopljenega masla, ki ga pogosto postrežemo z artičokami, postrežemo balzamični kis ali grški jogurt, pomešan z limoninim sokom in česnom..

To zelišče uporabite zamrznjeno ali v pločevinkah za kuhanje jedi iz artičoke vse leto.

12. Lanena semena

2 žlici, 110 kalorij, 5,6 grama vlaknin

Laneno seme v prahu je odličen način za dodajanje več vlaknin skoraj vsakemu obroku. Ta semena so bogata z omega-3 maščobnimi kislinami. Dodajanje 2 žlici. v koktajlu, granoli ali moki za peko bo jed imela več vlaknin za kar 6 gramov.

Mleta lanena semena dajo jedi kompleksen, oreškov okus. Naredite lahko tudi hrustljav piščančji kruh..

13. Hruške

1 srednja, 101 kalorija, 5,5 grama vlaknin

Ko se boste naslednjič odločili, da boste pojedli sočno hruško, ne režite skorje! Večina vlaknin v sadju je v njihovih lupinah, pri čemer odrežemo najbolj dragocene kožice.

Hruške lahko jemo sveže, dodajamo jih sadnim solatam, pitam, sladicam in žitaricam.

14. Avokado

1/2 skodelice, 120 kalorij, 5 gramov vlaknin

To čarobno sadje je zelo koristno za zdravje in vsebuje tudi vlaknine. Namesto majoneze ga lahko uporabimo v številnih solatah, pripravimo različne sendviče, koktajle, omake, pečemo, cvremo in celo jemo surove..

Avokado ni ravno poceni sadje, a ga na policah trgovin prodajajo v izobilju. Vedeti morate, kje in kako izbrati pravo sadje pri nakupu, kako ga razrezati pri pripravi jedi in shraniti ostanke. (Nikoli ne zavijte s folijo za živila).

Kako začeti jesti več vlaknin

Preden izpraznite police trgovin v iskanju čarobnih izdelkov za hujšanje, morate vedeti, da vam v prehrano ni treba naenkrat vnašati veliko vlaknin, saj lahko to povzroči težave ne samo vam, ampak tudi ljudem okoli vas..

Za lažji prehod na prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin najprej izmerite, koliko vlaknin je vaše črevesje navajeno dobiti vsak dan več dni, tako da rezultate zabeležite v gramih. Tabela je lahko zelo koristen način za to..

Po tem vsake 2-3 dni dodajte 3-5 gramov vlaknin in opazujte reakcijo telesa. Naredite to, dokler ne dosežete RDA..

Takole je videti teh 3-5 gramov prehranskih vlaknin:

  • 1 majhno jabolko s kožo: 3 grame
  • 1 skodelica jagod: 3 grame
  • 1 srednja banana: 3 grame
  • 1/2 skodelice polnozrnate testenine: 3 grame
  • 1 polnozrnat kolač: 3 grame
  • ¾ skodelice žitnih kosmičev: 5 gramov;
  • 1 skodelica kuhane ovsene kaše: 4 grame
  • 1 rezina polnozrnatega kruha: 3 grame
  • ¼ skodelica kuhane leče: 4 grame
  • ¼ skodelice kuhanega fižola hijacinte: 3,75 grama
  • 28 gramov mandljev: 3,5 grama
  • 1/2 skodelice kuhanega graha: 4 grame
  • 1 majhen olupljen krompir: 4 grame
  • 1 skodelica praženega brstičnega ohrovta: 4 grame
  • 1 skodelica brokolija: 5 gramov
  • 2 žlici žlici hrustljava čičerika: 4 grame.

Če želite shujšati z uživanjem več vlaknin, potem morate jesti hrano, navedeno v tem članku, namesto tiste, ki jo jeste vsak dan. Ker se postopek hujšanja zmanjša na porabo manj kalorij.

Tu je še nekaj nasvetov, kako zmanjšati neželene učinke, hkrati pa povečati vnos vlaknin:

  1. Suhe stročnice namočimo in dobro zavremo. To pomaga razgraditi nekatere sladkorje, ki proizvajajo plin, imenovane oligosaharidi, in lahko pomaga preprečiti zaprtje..
  2. Ne jejte druge hrane, ki ustvarja plin: gaziranih pijač, beljakovin, sladkih alkoholnih pijač, sladkarij.
  3. Pij veliko vode. Treba je raztopiti in premakniti vlakna skozi črevesje, kar prav tako pomaga, da se znebite odvečnih plinov in napihnjenosti..

Ko prilagodite svojo prehrano in začnete s prehrano dobivati ​​priporočeno količino vlaknin, poskusite z vsemi zgoraj naštetimi živili z visoko vsebnostjo vlaknin..

Pomagali bodo potešiti lakoto, čeprav je potreben le majhen del z najmanj kalorijami. Uživajte torej v hujšanju in maksimiranju koristi za zdravje z vlakninami..

Živila z visoko vsebnostjo vlaknin (tabela)

Vlaknine (prehranske vlaknine) - kompleksni ogljikovi hidrati rastlinskega izvora, ki jih prebavni encimi praktično ne razgradijo. Uživanje hrane, bogate z vlakninami, prispeva k normalnemu delovanju prebavil in k obnovi črevesne mikroflore.

  • topen - najdemo ga v kaši sadja in zelenjave;
  • netopen - del lupine plodov in stebel rastlin, močna lupina žit in drugi neprebavljivi elementi izdelkov.

Prednosti vlaknin


Vlaknine se iz telesa izločajo nespremenjene, saj se v želodcu in črevesju praktično ne prebavijo, vendar v telesu opravljajo številne koristne funkcije:

  • tvori iztrebke s povečanjem količine pojedene hrane;
  • zagotavlja redno odvajanje blata z izboljšanjem gibljivosti črevesja;
  • zmanjšuje količino toksinov in toksinov v telesu tako, da absorbira in izloča škodljive spojine skupaj z blatom;
  • zmanjšuje verjetnost nastanka kamnov v ledvicah in žolčniku, saj odpravlja stagnacijo žolča in spodbuja aktivnejše delo izločevalnega sistema;
  • odstranjuje rakotvorne snovi, ki vodijo do razvoja raka iz črevesja;
  • zmanjšuje raven slabega holesterola v krvi na več načinov: prvič, prehranske vlaknine upočasnijo absorpcijo lipidov iz črevesja, drugič pa spodbujajo aktivno proizvodnjo žolča, za proizvodnjo katerega se uporabljajo lipoproteini nizke gostote;
  • izboljšuje občutljivost telesnih celic na inzulin, odpravlja odpornost na inzulin in visoko raven sladkorja v krvi, tako da upočasni absorpcijo enostavnih ogljikovih hidratov v črevesju;
  • zavira razvoj rakavih procesov v tankem in debelem črevesu z zmanjšanjem vnetja in poškodb sluznice prebavil, pa tudi s proizvodnjo maščobnih kislin s protirakavim učinkom v črevesni mikroflori;
  • zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja z zmanjšanjem količine lipidov in glukoze v telesu;
  • krepi imunski sistem kot rezultat kompleksnih procesov fermentacije prehranskih vlaknin v črevesju in sproščanja snovi, ki prispevajo k delovanju vseh vrst limfocitov.

Dnevna stopnja vlaken

Dnevna prehrana za odrasle naj vsebuje 20-25 g vlaknin, za otroke pa se norma glede na starost razlikuje od 10 g v enem letu do 18 g v mladosti.

Pomanjkanje vlaknin v prehrani vodi do prebavne motnje, zaprtja, debelosti, razvoja patogenih in zmanjšanja količine koristne črevesne mikroflore, zato je treba prehrano razširiti zaradi živil, ki vsebujejo velike količine vlaknin.

Da bi se izognili pomanjkanju in pomagali normalizirati delovanje prebavil, morate zaužiti vlaknine v naslednjem razmerju:

  • tri četrtine dnevne vrednosti - topne, v obliki zelenjave in sadja;
  • ena četrtina - netopna v obliki žit, kruha ali oreškov.

Katera živila vsebujejo veliko vlaknin (tabela)


Od vseh rastlinskih živil so oreški, olupljeno sadje, surova zelenjava, stročnice in otrobi največ vlaknin v živilih. S pomočjo seznama živil, bogatih z vlakninami, lahko približno izračunate vsebnost prehranskih vlaknin in po potrebi razširite prehrano..

IzdelkiVsebnost vlaken na 100 gramov, g
Žita
Ajda12.
bel riž2.
rjavi riž5.5
Ječmen8.
ječmenova kašatrinajst
Črka12.
Ovseni kosmiči2.8
Bran44
Izdelki iz moke
Polnozrnat kruh8.5
Stročnice
Beli fižol17.3
Grah12.3
Grah, oluščenosemnajst
Mashpet
Čičerika13.6
Lečapetnajst
Fižol7.
Kakav v prahu35
Zelenjava
Belo zelje2.5
Brokoli3.
Jajčevecpet
Lok3.
Korenček2.4
Pesa3.
Zeleni2.6
Avokado8.
Buča8.
Artičoke7.
Sušeni paradižniki4.
Sadje in jagode
Jabolka4.
Marelice10.8
Ribez3.
Maline6.
Robidnica8.
Hruške4,3
Kivi2.5
Breskve3.
Mandarine2.7
Suho sadje
Datumi19.
Suhe slivedevet
Slosemnajst
Rozine9.6
Suhe mareliceosemnajst
Oreški in semena
Mandeljpetnajst
Arašid8.
Sončnična semenadeset
Pistacije11.3
oreh7.5
Laneno seme27.
Sezam9.1
Chia semena38


Vsebnost vlaken v izdelkih se znatno zmanjša med tehnološko ali kulinarično obdelavo, na primer med proizvodnjo moke se lupina, ki vsebuje vlakna, loči od zrn, zaradi česar je bela moka najvišje stopnje "prečiščen" izdelek brez prehranskih vlaknin.

Tudi v postopku termične obdelave hrane (vrenje, dušenje) se količina vlaknin zmanjša za približno polovico, zato ni priporočljivo kuhati zelenjave, da se ohranijo koristne lastnosti.

Hujšanje


Obstaja dietetična hrana, v kateri so osnova prehrane živila z visoko vsebnostjo vlaknin, ki omogočajo zmanjšanje teže za 2-4 kg na teden zaradi nizke kalorične vsebnosti jedi.

Predpogoj za zmanjšanje telesne teže je vzdrževanje dnevne vsebnosti kalorij znotraj 1500-1600 kcal in iz prehrane izključitev sladkarij, moke (iz vrhunske pšenične moke) in klobas..

Vzorčni meni, ki temelji na hrani, bogati z vlakninami, je oblikovan v skladu s pravili delne prehrane in mora vsebovati tri glavne obroke in dva prigrizka:

  • zajtrk - polnozrnata žita (ovsena kaša, ajda, ječmen) z maslom, sadje;
  • kosilo - sadje, oreški ali dietni hlebec s kavo;
  • kosilo - beljakovine in solata s svežo zelenjavo;
  • popoldanski čaj - skuta z nizko vsebnostjo maščob z jagodami;
  • večerja - fermentirani mlečni izdelki z otrobi (2 žlici na kozarec kefirja ali grškega jogurta).

Dieta se lahko uporablja neomejeno dolgo, saj ni v nasprotju z načeli racionalne, zdrave prehrane.

S sladkorno boleznijo


Eden od razlogov za razvoj sladkorne bolezni tipa II je nezdrava prehrana (zloraba hitrih ogljikovih hidratov), ​​zato je treba iz prehrane izključiti živila, ki obremenjujejo trebušno slinavko, in oblikovati prehrano na osnovi zdrave zelenjave, žit in sadja z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin.

Živila, bogata z vlakninami, imajo nizek glikemični indeks, ne zvišujejo krvnega sladkorja, poleg tega pa znižujejo holesterol, povečujejo občutljivost na inzulin in pomagajo v boju proti debelosti.

Zato je treba pri diabetesu tipa 2 v vsak obrok vključiti živila z vlakninami v sestavi (skupaj z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati s povprečnim glikemičnim indeksom), predvsem v surovi obliki..

Za zaprtje


Zaradi podhranjenosti, sedečega načina življenja in motene peristaltike v črevesju nastane gost iztrebki, ki vodijo do zastrupitve (zastrupitve) telesa, nastanka polipov in hemoroidov.

S pomočjo vlaknin je mogoče aktivirati gibljivost črevesja z draženjem receptorjev v sluznici z delci netopnih vlaknin ter mehčanje in povečanje volumna blata, kar bo lajšalo zaprtje..

Če ste nagnjeni k zaprtju, naj bodo osnova dnevne prehrane živila, bogata z vlakninami:

  • polnozrnat kruh (pšenični ali rženi) z otrobi;
  • polnozrnata žita na vodi;
  • surova in termično obdelana zelenjava (bučke, korenje, zelje, pesa);
  • zelenica (zelena, peteršilj, koper);
  • sveže sadje in suho sadje (zlasti suhe slive);
  • sadni kompoti.

Med nosečnostjo lahko zaprtje povzročajo fiziološki procesi - vpliv velikih količin progesterona v krvi, kar povzroči sprostitev maternice in črevesja. Za redno blato med nosečnostjo je poleg zelenjave in sadja priporočljivo uživati ​​tudi otrobe iz pšenice, ovsa, rži in piti 1,5-2 litra vode.

Kontraindikacije

Kljub koristnim lastnostim prekomerna uporaba vlaknin (več kot 40 gramov na dan), zlasti v obliki netopnih vlaknin, povzroči črevesne motnje, ki jih spremljajo simptomi, kot so:

  • napenjanje;
  • napenjanje;
  • driska;
  • krči v želodcu;
  • dehidracija.

Obstajajo tudi bolezni, pri katerih je uporaba živil z visoko vsebnostjo vlaknin kontraindicirana zaradi možnega negativnega vpliva na sluznico prebavil:

  • razjede na želodcu in dvanajstniku;
  • kolitis;
  • erozivne in adhezivne črevesne bolezni;
  • hemoroidi;
  • črevesna gripa.

Ob simptomih teh bolezni je treba iz prehrane izključiti živila z netopnimi vlakninami, zelenjavo pa uživati ​​izključno v pečeni ali kuhani obliki..

Katera živila vsebujejo vlaknine: seznam

Ste že slišali, da strokovnjaki za prehrano toplo priporočajo redno uživanje živil, ki vsebujejo vlaknine? To ni presenetljivo, saj vlaknine blagodejno vplivajo na telo, pomagajo se znebiti odvečne teže, čistijo črevesje pred toksini in toksini. Če ste se odločili za hujšanje, se želite počutiti polne energije in moči kot oseba, spremljati svojo prehrano, si prizadevati za zdrav življenjski slog, potem brez zapletenih ogljikovih hidratov, ki vključujejo vlaknine, ne gre..

Kaj so vlaknine? Kakšne koristi ima človeško telo? Katere izdelke vsebuje? Danes bomo našli odgovore na ta in druga pomembna vprašanja..

Kaj so vlaknine?

Vlaknine (prehranske vlaknine) so razred počasnih (kompleksnih) ogljikovih hidratov, ki imajo grobo strukturo in so membrana rastlinskih celic. Obstajata dve vrsti vlaknin: topna in netopna.

Topne prehranske vlaknine so sestavljene iz polisaharidov. Po interakciji z vodo ali katero koli drugo tekočino ne le nabreknejo, temveč se tudi raztopijo pod delovanjem črevesnih in želodčnih sokov. To vrsto vlaknin najdemo v brokoliju, jabolkih, ovsu, agrumih, zelju, polnozrnati moki, sončničnih semenih, jagodah itd..

Netopnih prehranskih vlaknin (lignin, celuloza) človeško telo ne prebavi. Pri interakciji z vodo ali drugo tekočino nabreknejo in povečajo prostornino. V tej obliki vlaknine prehajajo skozi celoten prebavni sistem in nato naravno zapustijo telo. Vsebuje netopne prehranske vlaknine v koži sadja in zelenjave, žit in stročnic.

Koristi vlaknin za telo

Topne vlaknine povečajo imunost, napolnijo prebavila in normalizirajo raven sladkorja v krvi, saj je proces absorpcije zelo počasen. Iz telesa odstranjuje molekule "škodljivega" holesterola, izboljšuje delovanje kardiovaskularnega sistema, je izvrstno preprečevanje nastanka in razvoja številnih bolezni srca in ožilja. Takšna vlakna dajejo dodaten naboj živahnosti in energije..

Prehranske vlaknine te vrste vežejo snovi, ki so odgovorne za nastanek malignih tumorjev, odstranjujejo toksine iz telesa. V črevesju ustvarjajo okolje, ugodno za razmnoževanje koristnih mikroorganizmov. Topne vlaknine pomagajo telesu, da se bori proti patogenim bakterijam in virusom. Ljudje, ki redno uživajo hrano, ki vsebuje vlaknine v njihovi sestavi, čez nekaj časa pozabijo, kaj je napihnjenost ali zgaga.

Netopne vlaknine, ki vstopijo v telo, nabreknejo in napolnijo želodec. Oseba, katere možgani so prejeli signal, da je prebavni trakt poln, dolgo ne čuti lakote. Prehranske vlaknine te vrste izboljšujejo delovanje črevesja, odstranjujejo toksine iz telesa, lajšajo zaprtje. Resnice črevesja, prečiščene s pomočjo netopnih vlaknin, začnejo veliko bolje in učinkoviteje absorbirati hranila, ki vstopajo v telo skupaj s hrano.

Tabela živil, ki vsebujejo rastlinska vlakna

Povprečna odrasla oseba mora zaužiti približno 25-30 gramov vlaknin na dan. Da bi prehranske vlaknine prinesle telesu največ koristi, ne pozabite, da morate na dan spiti približno 1,5–2,5 litra mirne vode.

Zelenjava, zelišča

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje vlaknineKoličina vlaken v izdelku (na 100 g)
1..Zelena kislica1,2 g
2..Zelenjava bazilike1,6 g
3..Zelena špinače1,3 g
4..Jajčevec2,5 g
pet.Česen1,5 g
6..Šved2,2 g
7..Hrenova korenina7,3 g
8..Ingverjeva korenina2 g
devet.Zeleni koper2,8 g
deset.Buča2 g
enajst.Bučke1 g
12..Artičoka2,5 g
trinajst.Belo zelje2 g
štirinajst.Špargljeva zelenica1,5 g
petnajst.Brokoli2,6 g
šestnajst.Korena zelene3,1 g
17..Zelena zelene1,8 g
osemnajst.brstični ohrovt4,2 g
19..Pesa2,5 g
20..Koleraba1,7 g
21..Zelena solata1,2 g
22..rdeče zelje1,9 g
23..Repa1,9 g
24..Kitajsko zelje1,2 g
25..Črna redkev2,1 g
26..Savojsko zelje0,5 g
27..Redkev1,6 g
28..Cvetača2,1 g
29..Zelenjava rabarbare3,2 g
trideset.Krompir1,4 g
31..Paradižnik1,4 g
32.Zelena zelenjava2,8 g
33.Koren peteršilja3,2 g
34.Peteršilj2,1 g
35.Zelena vodne kreše1,1 g
36.Sladka paprika1,9 g
37.Regratov list zelenice3,5 g
38.Koren pastinaka4,5 g
39.Pero zelene čebule1,2 g
40.Kumara1 g
41.Por2,2 g
42.Morske alge0,6 g
43.Čebula3 g
44.Korenček2,4 g
45.Artičoka5,5 g
46.Komarček2,2 g
47.Rdeči radič3 g

Semena, oreški

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje vlaknineKoličina vlaken v izdelku (na 100 g)
1..Lešnik6 g
2..Arašid8,1 g
3..Pistacije10,6 g
4..oreh6,1 g
pet.Sončnična semena5 g
6..Pinjola3,7 g
7..Mandelj7 g
8..Indijski oreščki2 g
devet.Sezam5,6 g

Žita, žita, stročnice

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje vlaknineKoličina vlaken v izdelku (na 100 g)
1..Ječmenovo zrno14,5 g
2..Razdeljeni grah10,7 g
3..Zrno leče11,5 g
4..Svež zeleni grah5,5 g
pet.Ovseni kosmiči6 g
6..Ajdova zrna14 g
7..Stročji fižol3,4 g
8..Ajda (končano)12,5 g
devet.Fižolova zrna12,4 g
deset.Ajdovo jedro11,3 g
enajst.Zrno soje13,5 g
12..Koruzni zdrob4,8 g
trinajst.Rženo zrnje16,4 g
štirinajst.Zdrob3,6 g
petnajst.Zrno riža9,7 g
šestnajst.Ovseni zdrob8 g
17..Zrno trde pšenice11,3 g
osemnajst.ječmenova kaša7,8 g
19..Zrno mehke pšenice9,8 g
20..Pšenični zdrob4,6 g
21..Pšenični otrobi43,6 g
22..Polirano proso (drobljenec)3,6 g
23..Ovseni otrobi15,4 g
24..Riževa kaša3 g
25..Ovsena zrna12 g
26..Ječmenov zdrob8,1 g
27..Čičerika9,9 g
28..Riževa moka2,3 g
29..Sladka koruza2,7 g
trideset.Testenine (moka prvega razreda)5,1 g
31..Testenine (vrhunska moka)3,7 g
32.Semena ržena moka10,8 g
33.Ržena moka13,3 g
34.Olupljena ržena moka12,4 g
35.Mash11,1 g
36.Polnozrnata moka9,3 g
37.Pšenična moka prvega razreda4,9 g
38.Pšenična moka najvišje stopnje3,5 g
39.Ajdova moka10 g
40.Pšenična moka drugega razreda6,7 g
41.Koruzna moka4,4 g
42.Ovsena moka (ovsena kaša)4,8 g
43.Ovsena moka4,5 g
44.Oluščen ječmen9,2 g

Jagode, sadje, suho sadje

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje vlaknineKoličina vlaken v izdelku (na 100 g)
1..Jabolko1,8 g
2..Posušeno jabolko14,9 g
3..Marelice2,1 g
4..Šipek10,8 g
pet.Avokado6,7 g
6..Suhe slive9 g
7..Kutine3,6 g
8..Borovnica3,1 g
devet.Češnjeva sliva1,8 g
deset.Češnje1,1 g
enajst.Ananas1,2 g
12..Kaki1,6 g
trinajst.Oranžna2,2 g
štirinajst.Date sadje6 g
petnajst.Lubenica0,4 g
šestnajst.Feijoa6,4 g
17..Banana1,7 g
osemnajst.Suhe marelice17,6 g
19..Lingonberry2,5 g
20..Črni ribez4,8 g
21..Grozdje1,6 g
22..Rdeči ribez3,4 g
23..Češnja1,8 g
24..Beli ribez3,4 g
25..Borovnica2,5 g
26..Sliva1,5 g
27..Granat0,9 g
28..Aronija4,1 g
29..Grenivke1,8 g
trideset.Rdeča rowan5,4 g
31..Hruška2,8 g
32.Pomelo1 g
33.Posušena hruška6 g
34.Posušena breskev14,9 g
35.Durian3,8 g
36.Breskev2,1 g
37.Melona0,9 g
38.Papaja1,7 g
39.Robidnica2,9 g
40.Rakit2 g
41.Jagoda2,2 g
42.Nektarina1,7 g
43.Rozine9,6 g
44.Jagoda6,3 g
45.Sveže fige2,5 g
46.Mandarina1,9 g
47.Posušene fige18,2 g
48.Mango1,6 g
49.Kivi3,8 g
50.Maline3,7 g
51.Brusnica3,3 g
52.Limona2 g
53.Kosmulja3,4 g
54.Suhe marelice18 g

Če najdete napako, izberite kos besedila in pritisnite Ctrl + Enter.