12 živil, ki vsebujejo več kalcija kot mleko

Zakaj potrebujete kalcij? Mnogi bodo samozavestno rekli: za močne zobe in kosti in bodo imeli prav. A ne samo za to. Kalcij sodeluje pri tvorbi skeletnih mišic, procesih strjevanja krvi, razvoju imunosti, uravnava krvni tlak, tesni stene krvnih žil in je veliko bolj koristen. Če ta mikroelement ni dovolj, se nohti začnejo luščiti, povečana utrujenost in šibkost v mišicah, lahko se razvije živčnost, nespečnost in celo ekcem.

Pomanjkanje kalcija najlažje nadomestimo s pitjem vitaminov. Če pa vam niso všeč vitaminsko-mineralni kompleksi v tabletah, ne marate pa mleka, obstaja še veliko načinov za dopolnitev ravni mikroelementa v telesu. Wday.ru je zbral 12 živil, ki vsebujejo več kalcija kot mleko.

1. Semena

Mak, sezamova semena, chia semena, semena zelene - vsi vsebujejo precej kalcija. Žlica makovega semena na primer vsebuje 13 odstotkov dnevne vrednosti elementa v sledovih. Ista porcija sezamovih semen vsebuje 9 odstotkov vnosa kalcija. Poleg tega so semena bogata z beljakovinami in zdravimi maščobami ter drugimi minerali, kot so baker, železo in mangan..

2. Sir

Telo kalcij bolje absorbira iz mlečnih izdelkov kot iz rastlinske hrane. Večino kalcija najdemo v trdem siru, na primer v parmezanu. 30 gramov tega sira vam bo zagotovilo tretjino dnevnih potreb po kalciju. V mehkih sirih je manj, približno 5 odstotkov norme na 30 gramov. V sirih srednje trdote - približno 20 odstotkov.

3. Jogurt

245 gramov jogurta vam bo zagotovilo 30 odstotkov dnevnih potreb po kalciju. Poleg tega boste dobili tudi dober odmerek probiotikov, beljakovin in vitaminov skupine B. Toda jogurt z nizko vsebnostjo maščob tukaj ni vaš pomočnik: odstotek maščobe mora biti vsaj štiri, da se kalcij normalno absorbira.

4. Sardele in losos v pločevinkah

V pločevinki sardin je 35 odstotkov dnevne vrednosti kalcija, v lososu 20 odstotkov. Bonus: porcija omega-3 maščobnih kislin, ki so dobre za srce, možgane in kožo ter beljakovine. Poleg tega imajo te vrste rib veliko selena, še enega koristnega minerala v sledovih..

5. Fižol in leča

V stročnicah so poleg kalcija še folna kislina, cink, železo, magnezij in kalij. So odličen dobavitelj vlaknin, ki lahko pomagajo pri prebavi. Tudi stročnice pomagajo zniževati raven holesterola in preprečujejo diabetes..

6. Mandlji

Najbogatejši oreh s kalcijem. Zdrave maščobe, beljakovine, pa tudi magnezij, mangan in vitamin E, mandlji so pravo skladišče koristnih stvari. In oreški so zelo kalorični, ne pozabite na to..

7. Sirotkine beljakovine

To so predvsem beljakovine. Ker pa je narejen iz sirotke, tudi kalcij ni prikrajšan. Je tudi odličen nadomestek za sladkor. Ker so beljakovine običajno na voljo v različnih okusih, aromah in sladilih..

8. Listnata zelenica

Od belega zelja do špinače so vsi odlični viri kalcija. Jesti pa jih morate v solatah, oblečenih z oljem. Kalcij se zelo slabo absorbira brez maščobe..

9. Rabarbara

Čisto kislo, a zelo zdravo. Kalcij iz rabarbare se ne absorbira zelo dobro, približno četrtina. A v tej rastlini ga je toliko, da je to dovolj. Poleg tega vsebuje veliko vitamina K, vlaknin in zdravih vlaken..

10. Amarant

Zrno amaranta velja za pravo superživilo. Poleg kalcija je bogata s folno kislino, manganom, magnezijem, fosforjem in železom. Listi te rastline vsebujejo še več kalcija, poleg tega pa še vitamina A in C.

11. Tofu in vzklila soja

150 gramov tofuja vam bo zagotovilo celoten dnevni vnos kalcija. Kalčki soje vsebujejo manj kalcija, a tudi veliko. Poleg tega je odličen prehranski izdelek, ki vam bo pomagal shujšati..

12. Sl

Posušene fige vsebujejo 5 odstotkov dnevne vrednosti kalcija v vsakih 30 gramih. Poleg tega vsebuje veliko antioksidantov in vlaknin. A to sadje je tudi zelo kalorično, zato se je bolje omejiti na eno stvar na dan..

Hrana, bogata s kalcijem in magnezijem

Prehrana vsake osebe mora vsebovati živila, ki vsebujejo magnezij in kalcij. Le tako naše telo dobi priložnost za normalno delovanje..

Kalcij

Pravi "gradbeni material" za zobe in kosti je kalcij, ki je odgovoren za stabilnost živčnih, srčnih in kostnih struktur. Če telo prejme zadostno količino kalcija, je tveganje za razvoj tako groznih bolezni, kot je osteoporoza in druge kostne patologije, skoraj nič..

Poleg tega je zaradi visoke vsebnosti kalcija v zobeh v primeru poškodbe obraza ali čeljusti tudi tveganje za resne zaplete minimalno..

  • otroci;
  • nosečnica;
  • ženske v obdobju laktacije;
  • profesionalni športniki;
  • osebe, ki trpijo zaradi močnega znojenja.

To makrohranilo, ki je del tkivnih in celičnih tekočin, prispeva k varnemu strjevanju krvi in ​​zmanjšanju prepustnosti žilnih sten. Tako preprečuje vstop virusov in vseh vrst alergenov v telesne celice..

Kalcij, ki je v sestavi velikega števila živil, se z nekaj težavami absorbira. To še posebej velja za žitne izdelke, saj poleg kislice in špinače vsebujejo snovi, ki so "v navzkrižju" s kalcijem. Tvorijo neprebavljive in netopne spojine.

Absorpcijo kalcija aktivno ovirajo slaščičarske sladkarije in koncentrirani ogljikovi hidrati, ki prispevajo k nastanku prebavnih alkalnih sokov.

Mikroelement iz mlečnih izdelkov se precej dobro absorbira. Postopek se po zaslugi laktoze normalizira.

Magnezij

Magnezij sodeluje pri podpori črevesja in srčnih mišic. Če človeško telo vsebuje zadostno količino tega elementa v sledovih, bo odstranjevanje škodljivih strupenih snovi sistematično in pravočasno. Tudi magnezij spremlja krepitev zobne sklenine.

Ta element v sledovih, ki "sodeluje" s kalcijem, ima preventivno vlogo pri preprečevanju živčnih, kardiovaskularnih in sečil.

Magnezij je priporočljiv za uporabo, kadar:

  • stresne situacije;
  • visoka raven beljakovin v prehrani;
  • hitro nastajanje novih tkiv (pomembno za otroke in športnike v bodybuildingu);
  • nosečnost;
  • obdobje laktacije;
  • uporaba diuretikov.

Ta element aktivno izvaja protistresno funkcijo, se bori proti utrujenosti in izboljša zmogljivost. Poleg tega magnezijeve soli ustavijo razvoj malignih novotvorb..

Magnezij se aktivno absorbira v debelem črevesu in dvanajstniku. Težavno se absorbirajo samo anorganske soli, aminokisline in organske kisline pa se absorbirajo precej dobro.

Pomanjkanje kalcija in magnezija

Pomanjkanje magnezija in kalcija danes ni tako redko. Glavni simptomi, ki kažejo na močno pomanjkanje teh makrohranil v telesu, so:

  1. Krhke in krhke kosti.
  2. Razpadajoča zobna sklenina.
  3. Razpadajoči zobje.
  4. Visok holesterol.
  5. Ledvični kamni.
  6. Patologija črevesne peristaltike.
  7. Povečana živčnost.
  8. Povečana razdražljivost.
  9. Otrplost in otrplost nog in rok.
  10. Pojav krčev.
  11. Boleče občutke v predelu srca.

Prevelika ponudba

Pogosto opazimo tudi primere, ko je telo prenasičeno s kalcijem in magnezijem..

Za prekomerno količino teh elementov je značilno:

  1. Krhke in krhke kosti.
  2. Povečana razdražljivost.
  3. Napredovanje patologije prebavnega trakta.
  4. Pojav aritmije, tahikardije in drugih bolezni srca in ožilja.
  5. Letargija.
  6. Razvoj hiperkalciemije (pomembno za otroke, mlajše od 2 let).

Dnevne potrebe po kalciju

Po mnenju večine sodobnih zdravnikov in nutricionistov je treba kalcij ali živila, ki ga vsebujejo, uživati ​​vsak dan. Dnevne potrebe so odvisne od starosti in zdravstvenega stanja osebe:

  • otroci (1-12 let) - 1 gram;
  • mladostniki (dečki) - 1,4 grama;
  • mladostniki (deklice) - 1,3 grama;
  • nosečnice - 1,5 grama;
  • doječe matere - 2 grama;
  • odrasli - 0,8 - 1,2 grama.

Dnevna potreba po magneziju

Kar zadeva magnezij, tukaj dnevna potreba po njem znaša približno 0,05 odstotka človeške telesne teže ali 400 miligramov. Otrokom, mlajšim od dvanajstih let, svetujemo, da dnevno zaužijejo vsaj 200 miligramov magnezija. Odmerek za nosečnice se poveča na 450 miligramov. Športniki, pa tudi tisti, ki so dnevno izpostavljeni resni telesni aktivnosti, potrebujejo 600 miligramov na dan, da telo ohranijo v "dobri formi".

Hrana, ki vsebuje kalcij

Pomanjkanju in presežku tega elementa v telesu se je mogoče enostavno izogniti. Če želite to narediti, morate vedeti, katera hrana vsebuje kalcij..

Semena, oreški, stročnice

Če sestavimo nekakšno hit parado izdelkov, v katerih se nahaja ta element v sledovih, bodo rastlinska živila na najvišjih mestih:

  1. fižol;
  2. grah;
  3. fižol;
  4. soja;
  5. leča;
  6. zeleni grah;
  7. sezamovo seme;
  8. mandelj;
  9. mak.

Sadje, jagodičevje, zelenjava

Kljub dejstvu, da zelenjava, sadje in jagodičevje ne vsebujejo tako velike količine kalcija kot v stročnicah, je nujno jesti te izdelke, ker vsebujejo veliko koristnih elementov in mikroorganizmov, ki prispevajo k asimilaciji tega elementa v sledovih.

V svojo prehrano vključite:

  1. marelice;
  2. brokoli;
  3. grozdje;
  4. jagode;
  5. kopriva (mlada);
  6. vodna kreša;
  7. kosmulja;
  8. morske alge;
  9. breskve;
  10. redkev;
  11. repa;
  12. solata;
  13. zelena;
  14. ribez;
  15. beluši;
  16. cvetača;
  17. citrusi;
  18. šipka.

Dokaj veliko kalcija najdemo v ribah in ribjih izdelkih. V prehrani je priporočljivo imeti losos in sardele.

Magnezijevi izdelki

Obstaja veliko živil, ki vsebujejo magnezij.

Oreški in semena

Za normalizacijo delovanja telesa je treba jesti naslednja živila, ki vsebujejo magnezij:

  • sezamova semena (semena);
  • indijski oreščki;
  • oreški (cedra.);
  • mandelj;
  • lešnik;
  • arašid.

Stročnice in žita

Dokaj veliko magnezija najdemo v kalčkih pšenice in otrobih. V svojo prehrano morate vključiti tudi:

  • ajdova drobljenca;
  • zdrob iz ječmena;
  • ovseni zdrob;
  • proseni zdrob;
  • grah (zelen);
  • fižol;
  • leča.

Zelenjava in zelenjava

Zeleni so zelo bogati z magnezijem. Ta element v sledovih je vsebovan v določenem pigmentu - klorofilu, ki ima zeleni odtenek..

Magnezij v svoji sestavi vsebuje izdelke, kot so:

  • koper;
  • peteršilj;
  • špinača;
  • česen;
  • korenček;
  • rukola.

Morski sadeži

  • lignji;
  • kozice;
  • iverka;
  • morska plošča.

Suho sadje in sadje

Veliko magnezija najdemo v:

  • datumi;
  • kaki;
  • banane;
  • rozine;
  • suhe slive.

Vsebnost kalcija v živilih

Kljub temu, da je vsebnost kalcija v temno zeleni zelenjavi precej visoka, je njegova absorpcija zaradi krivde oksalne kisline težka.

IzdelkaKoličina snovi (mg)% dnevne vrednosti
Limonada (v prahu)3098310
Začimbe (bazilika, suš.)2 240224
Tofu2 134213
Slano, mleto2 132213
Sirotka (mleko suha)2.054205
Majaron, origano (suh)1990199
Agar agar1 920192
Timijan, timijan (suh)1890189
Mlet žajbelj1.652165
Smelt (suha)1.600160
Začimbe (origano, suš.)1597160
Koper1516152
Puding (čokolada)1 512152
Začimbe (meta, suš.)1.488149
Sezam1474147
Kakav (prašek z nizko vsebnostjo mešanice)1.440144
Začimbe (mak)1 438144
Čokoladni koktajl. (nizka kal.)1 412141%
Pijača (oranžna nizka kal.)1.378138
Parmezan1,376138
Začimbe (kervil, suš.)1346135
Začimbe (rožmarin, suš.)1.280128
Mleko je posneto. (suho)1.257126
Začimbe (listi koriandra, suhi)1246125
Začimbe (koromač)1 196120
Testenine iz testenin1 184118
Mleko (z nizko vsebnostjo maščob)1 155116
Otroški. hrana (kaša-ovsena kaša)1 154115
Mehiški sir (z nadevom)1 146115
Začimbe (peteršilj, suš.)1 140114
Začimbe (pehtran, suš.)1 139114
Pijača (sadna aroma.)1 105111
Sir (emental.)1 100110
Sir (švicarski gruyere)1011101
Začimbe (cimet, kladivo.)1002100
Sir (poshekhon, tv.)1.000100
Sir (litovska polovica)1.000100
Sir (črni premog)1.000100
Sir (nizozemska palica)1.000100
Mleko (suho polnomastno mleko)1.000100
Sir (cheddar, trd)1.000100
Sezam (semena, pražena, cela)98999
Tofu96196
Sir (švicarski)96196
Sir mocarela)96196
Sir (švicarski z nizko vsebnostjo maščob)96196
Sezam96096
Sir (sovjetski trdi.)95095
Začimbe (semena kumine)93193

Vsebnost magnezija v živilih

IzdelkaKoličina snovi (mg)% dnevne vrednosti
Bran781195
Agar-agar (suh)770193
Semena (delno razmaščen mak)760190
Basil, sush.711178
Cocoaovella701175
Začimbe (listi koriandra, suhi)694174
Drobnjak640160
Začimbe (suha meta)602151
Buča (seme posušeno)592148
Buča (seme ocvrto z dodano soljo)550138
Buča (seme ocvrto brez dodane soli)550138
Semena (sezam)540135
Kakav v prahu519130
Semena lubenice (posušena)515129
Kakav v prahu (nesladkan)499125
Mandlji (jedrce, ocvrto.)498125
Gorčica (v prahu)453113
Začimbe (zeleni koper, sush)451113
Proso (otrobi)448112
Poppy442111
Začimbe (zelena)440110
Bombaž (semena, opečena.)440110
Sojina moka429107
Začimbe (žajbelj, mleto)428107
Začimbe (peteršilj suh)400100
Lanena semena)39298
Komarček (semena, posebna)38596
oreh19850
Kvinoja (brez toplotne obdelave)19749
Zelena (suha)19649
Marelice (semena)19649
Alge (morje)19549
Paradižnik (suh)19449
Začimbe (kurkuma, kladivo.)19348
Fižol (surova semena)19248
Arašidovo maslo19148
Začimbe (piskavica, semena)19148
Fižol (zlati)18947
Fižol (velik severni)18947
Poper (sladek, zamrznjen.)18847
Arašidi (surovi)18847
Fižol (rdeč)18847
Fižol (francosko)18847
Irski mah (surove morske alge)14436
Špageti14336
Riž (rjav)14336
Testenine (celo proso suhe)14336
Kaviar (roza losos)14135

Poleg uživanja živil, bogatih z magnezijem in kalcijem, je treba biti pozoren tudi na preventivne ukrepe.

Živila z visoko vsebnostjo kalcija (tabela)

Kalcij (Ca) je vključen v številne fiziološke procese, vključno s krčenjem mišic, delovanjem srca in tvorbo kosti. V tabeli prikazana živila, bogata s kalcijem, lahko zadovoljijo potrebe telesa s pomanjkanjem makrohranil.

Značilnosti asimilacije


Absorpcija kalcija v telesu vključuje številne vitamine, minerale in kisline, ki lahko tako izboljšajo kot poslabšajo absorpcijo. Negativni učinek na absorpcijo minerala imajo:

  • starost (otroci se asimilirajo 60%, odrasli - 45-50%, v odrasli dobi pa 15-20%);
  • oksalna kislina, ki jo najdemo v zelenjavi, kot so špinača, rabarbara, pšenični kalčki;
  • fosforna kislina, ki jo najdemo v gaziranih pijačah;
  • rafinirani sladkor, zlasti v kombinaciji z maščobami;
  • bolezni prebavil (kronični pankreatitis, zaprtje, bolezen žolčnika, zmanjšana kislost želodca);
  • motnje obščitnične žleze (hipoparatiroidizem);
  • zmanjšana proizvodnja spolnih hormonov.

Za izboljšanje absorpcije kalcija je treba zagotoviti reden vnos vitaminov in mineralov, kot so:

  • Vitamin D - poveča količino beljakovin nosilcev makrohranil iz črevesja v krvni obtok. Vitamin D se v telesu proizvaja pod vplivom sončne svetlobe, prihaja pa tudi iz hrane (mleko, ribe, olje, meso).
  • Vitamin C - prispeva k blagodejnemu vplivu kalcija na stanje kože, nohtov, las in hrustančnega tkiva.
  • Magnezij - zagotavlja enakomerno porazdelitev minerala in povečuje gostoto kosti. Viri magnezija so žita (ajda, proso, ovsena kaša) in oreški (mandlji, indijski oreščki).
  • Fosfor - krepi kosti in zobe kot rezultat tvorbe kristalne molekularne spojine s kalcijem. Največ fosforja najdemo v mesu, ribah, semenih, jajcih in siru.

Prav tako na proces asimilacije kalcija blagodejno vpliva telesna aktivnost, na primer tek ali vaje za moč, ki spodbujajo procese tvorbe kosti in prispevajo k enakomerni krepitvi kostnega tkiva..

Ne smemo pozabiti, da lahko ne le pomanjkanje, temveč tudi prekomerna količina teh hranil negativno vpliva na presnovo kalcija, na primer povzroči nastanek ledvičnih kamnov ali odlaganje soli v sklepih.

Živila z visoko vsebnostjo kalcija

Če želite ugotoviti, katera hrana vsebuje veliko kalcija, uporabite tabele s kategorijami, kot so mlečni izdelki, stročnice, oreški in zelenjava, ki lahko povečajo vašo dnevno prehrano in dopolnijo pomanjkanje mineralov v telesu..

Mlekarna


Mlečni izdelki veljajo za idealen vir kalcija, ki ga hitro absorbira prisotnost laktoze (mlečni sladkor) in nizka vsebnost maščob, kot sta posneto mleko in skuta, pa tudi nizko vsebnost maščob..

Skuta z nizko vsebnostjo maščob in trdi sir sta vodilni med živili z visoko vsebnostjo kalcija, pa tudi viri beljakovin, zdravih maščob, karotena, vitaminov B in mineralov. Na primer parmezan (32% maščobe), nizozemščina (45% maščobe).

Kozarec posnetega kravjega mleka zagotavlja 30% vaše dnevne potrebe po kalciju (306 mg). Kozje mleko je po svoji sestavi blizu kravjemu, vsebuje pa 15-20% več kalcija in 1,5-krat več magnezija. Kozje mleko vsebuje veliko karotena, askorbinske kisline, železa, magnezija, zdravih aminokislin in maščob.

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Mleko, 3%119
Mleko v prahu912
Kozje mleko131
Jogurt120
Acidophilus125
Kefir130
Sireno mleko118
Ryazhenka113
Kisla smetana141
Skuta950
Trdi sir1200
Brynza600
Mlečni serum103

Zelenjava


Kalcij najdemo v pretežno zeleni listnati zelenjavi, kot so peteršilj, ohrovt, špinača, bazilika in brokoli.

Bazilika, tako sveža kot posušena, se od ostale zelenjave razlikuje po veliki količini kalcija, pa tudi po prisotnosti mineralnih, esencialnih, taninov in kislin. Koristi bazilike so v blagodejnem vplivu na delovanje živčnega, kardiovaskularnega in skeletnega sistema..

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Bazilika370
Peteršilj245
Oljke96
Belo zelje210
Kale150
Brokoli105
Zelena čebula98
Česen181
Dušena špinača141
Sušeni paradižniki110
Rukola160

Oreški in semena


Semena in oreški so živila, bogata s kalcijem, pa tudi z beljakovinami, maščobami (Omega 3), bakrom, železom in manganom ter so koristna za bolezni srca, kosti in odpornost na inzulin.

Makovo seme vsebuje veliko kalcija, mangana, kroma, bakra, beljakovin, večkrat nenasičenih maščobnih kislin in vitaminov C, E, D, K in skupine B. Mak preprečuje demineralizacijo kosti in propadanje zob ter spodbuja okrevanje kosti po zlomih.

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Sezam900
Poppy1450
Indijski oreščki290
Mandelj250
Pinjole250
Brazilski oreh160
Pistacije130
Lešnik123
Sončnična semena100
Kumina789
Gorčična semena266
Gorčična semena245
Lanena semena255

Morski sadeži


Ribje konzerve imajo v sestavi visok delež kalcija, fosforja, vitaminov skupine B in popolnih maščobnih kislin zaradi vsebnosti kosti, ki se v procesu tehnološke obdelave zmehčajo in postanejo primerne za uživanje.

V sardelah v konzervah je vsebnost kalcija 550 mg na 100 gramov, kar omogoča dopolnitev polovice dnevnih potreb telesa. Sardine v pločevinkah vsebujejo železo, cink, mangan, baker, selen in fosfor.

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Losos450
Sardela550
Zander507
Inčuni232
Surove morske alge168
Spirulina v prahu120
Sipe180
Hobotnica106
Rak96

Stročnice


Na seznamu živil, ki vsebujejo velike količine kalcija, so stročnice (fižol, leča, soja), ki so bogate tudi z magnezijem, kalijem, fosforjem, železom in vitaminom A. Ta kombinacija hranil izboljšuje delovanje srca in krepi kosti..

Soja v obliki tofuja, sojinega sira, mleka itd. pomagajo preprečiti uničenje in zmanjšanje kostne gostote pri starejših, razvoj bolezni srca, povišan holesterol in počasno staranje celic.

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Sojine beljakovine369
Sojin sir242
Soja102
Sojina moka206
Francoski zeleni fižol190
Beli fižol240
Sojino mleko140
Mash132
Arašidovo moko130
Kakav125

Koristne lastnosti kalcija

Večina kalcija v telesu (98%) je v kosteh v obliki trdih kristalov, potrebnih za človeški skeletni sistem, tvorbo zobne sklenine in dentina. Tudi kalcij se nahaja v krvni plazmi in celicah mišičnega tkiva, kjer opravlja številne koristne funkcije:

  • spodbuja normalno nevromuskularno krčenje mišic in skeletnih mišic, pa tudi miokarda (srčne mišice) in sten žilnega sistema;
  • povečuje prodiranje celične membrane med asimilacijo drugih makro- in mikroelementov;
  • uravnava procese prevajanja živčnih impulzov v možganih, zaradi česar vpliva na oblikovanje kratkoročnega spomina in delo možganov;
  • sodeluje pri strjevanju krvi;
  • uravnava prepustnost žil;
  • uravnava kislinsko-bazično ravnovesje telesa;
  • pomaga pri odstranjevanju toksinov, težkih kovin in radioaktivnih elementov iz telesa;
  • zagotavlja učinkovito delovanje imunskega sistema zaradi sodelovanja v procesih sinaptičnega prenosa;
  • v kombinaciji z magnezijem in cinkom krepi lasne mešičke, pospešuje rast las in nohtov.

Med nosečnostjo

Pomanjkanje kalcija med nosečnostjo lahko privede do razvoja gestoze, nevarne bolezni, ki jo spremlja povišan krvni tlak, kar privede do oslabljenega razvoja ploda v tretjem trimesečju nosečnosti, pa tudi do uničenja zob in kosti, spremljajo pa ga mišični krči, edemi, izpadanje las.

Kadar se kalcij iz hrane ne absorbira pravilno, so predpisani monopreparati kalcija, kombinirani pripravki kalcija z vitaminom D, magnezijem in cinkom ali multivitamini s kompleksnim kompleksom elementov v sledovih.

V starosti

Po 50. letu se poveča tveganje za razvoj osteoporoze, bolezni, ki povzroči pomanjkanje mase in gostote kosti, ki postanejo krhke in nagnjene k pogostim zlomom zaradi pomanjkanja kalcija. Da bi preprečili osteoporozo, morate:

  • uporabljajte kalcijevo prehrano;
  • Vadba za vzdrževanje mineralizacijske obremenitve kosti
  • uporabite vitaminske komplekse;
  • zmanjšajte količino kuhinjske soli;
  • zmanjšajte porabo mesa, saj se mineral uporablja pri razgradnji beljakovin.

15 živil z visoko vsebnostjo kalcija

V telesu imate več kalcija kot kateri koli drug mineral, ki je zelo pomemben za vaše zdravje. Sestavlja večino kosti in zob ter igra vlogo pri zdravju srca in ožilja, delovanju mišic in prenosu živčnih impulzov. Zato je tako pomembno, da so v vaši prehrani živila, bogata s kalcijem, saj lahko človek zaradi njegove pomanjkljivosti razvije različne bolezni in patološka stanja. V tem prispevku si bomo ogledali najboljšo hrano, bogato s kalcijem..

Katera hrana vsebuje veliko kalcija

RDA za kalcij je pri večini odraslih 1.000 mg na dan. Priporočljivo je tudi, da ženske, starejše od 50 let, in vse starejše od 70 let dobijo 1200 mg na dan, otroci, stari od 4 do 18 let, pa 1300 mg. Vendar večina prebivalstva s prehrano ne dobi dovolj kalcija (1).

Glavna živila z visoko vsebnostjo kalcija so mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt. Vendar pa je tudi v številnih nemlečnih virih veliko tega minerala..

Sem spadajo morski sadeži, zelenjava, stročnice, suho sadje, tofu in različna živila, obogatena s kalcijem.

Tu je top 15 živil, ki vsebujejo velike količine kalcija, od katerih veliko ni mlečnih izdelkov..

1. Semena

Semena so majhne hranilne elektrarne. Nekateri vsebujejo kalcij, kot so mak, sezamova semena, zelena in chia semena.

Na primer, 1 žlica (15 gramov) maka vsebuje 126 mg ali 13% RDI za kalcij (2).

Semena vsebujejo tudi beljakovine in zdrave maščobe. Semena chia so na primer bogat vir rastlinskih maščobnih kislin omega-3 (3).

1 žlica sezamovih semen vsebuje 9% RDI za kalcij. Sezam vsebuje tudi druge minerale, vključno z bakrom, železom in manganom (4).

Več vrst semen je dober vir kalcija. Na primer, 1 žlica maka vsebuje 13% RDI za ta mineral.

2. Sir

Seznam živil z visoko vsebnostjo kalcija vključuje različne vrste sira.

Večina sirov je odličen vir kalcija. V parmezanu je največ kalcija, in sicer 1.184 mg (118% RDI) na 100 gramov (5).

Mehkejši siri vsebujejo manj tega minerala. 100 gramov sira brie vsebuje le 184 mg (18% RDI) kalcija. Številne druge vrste sira se dobro obnesejo in zagotavljajo približno 70% RDI na 100 gramov (6, 7).

Omeniti velja tudi, da telo v mlečnih izdelkih kalcij lažje absorbira kot iz rastlinskih virov..

Številne vrste sira vsebujejo tudi veliko beljakovin, na primer skuta. V ostarelih trdih sirih je malo laktoze, zato so primernejši za ljudi z intoleranco za laktozo.

Poleg tega imajo mlečni izdelki tudi nekatere koristi za zdravje. Nedavna študija kaže, da lahko mlečni izdelki zmanjšajo tveganje za bolezni srca (8).

Druga študija je pokazala, da je uživanje sira na dan povezano z manjšim tveganjem za metabolični sindrom, kar povečuje tveganje za bolezni srca, možgansko kap in diabetes tipa 2 (9)..

Vendar ne pozabite, da polnomastni sir vsebuje veliko maščob in kalorij. V večini sirov je tudi veliko natrija, na katerega so nekateri ljudje občutljivi..

Več o tem, kaj je sir koristen in škodljiv, preberite tukaj - Sir: koristi in škoda za človeško telo.

100 gramov parmezana zagotavlja 118% RDI za kalcij. Čeprav sir vsebuje veliko maščob in kalorij, lahko njegovo uživanje dejansko zmanjša tveganje za bolezni srca.

3. Jogurt

Jogurt je odličen vir kalcija. Številne vrste jogurta so bogate tudi z živimi probiotičnimi bakterijami, ki so zelo koristne za zdravje.

Ena skodelica (245 gramov) navadnega jogurta vsebuje 30% RDI za kalcij. Vsebuje tudi vitamin B2, fosfor, kalij in vitamin B12 (10).

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob lahko vsebuje še več kalcija - približno 45% RDI na skodelico (11).

Grški jogurt je sicer odličen vir beljakovin v vaši prehrani, vendar vsebuje manj kalcija kot običajni jogurt (12).

Ena študija je povezala uživanje jogurta z izboljšanjem splošne kakovosti prehrane in zdravja presnove. Preiskovanci, ki so uživali jogurt, so imeli manjše tveganje za razvoj presnovnih bolezni, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca in ožilja (13).

Več o koristih jogurta si preberite tukaj - Jogurt: koristi in škoda za telo.

Jogurt je eden najboljših virov kalcija, saj zagotavlja 30% RDI za kalcij v eni skodelici. Je tudi dober vir beljakovin in drugih hranil..

4. Konzervirani losos in sardele

Sardine in losos v pločevinkah so živila, bogata s kalcijem zaradi svojih užitnih kosti. 100 gramov sardin v pločevinkah zagotavlja 38% RDI, 100 gramov lososa v pločevinkah s kostmi pa 25% RDI (14, 15).

Te maščobne ribe nam zagotavljajo tudi visokokakovostne beljakovine in omega-3 maščobne kisline, ki so dobre za srce, možgane in kožo (16, 17).

Medtem ko morski sadeži lahko vsebujejo živo srebro, imajo majhne ribe, kot so sardele, nizko vsebnost te škodljive snovi. Ne samo to, sardele in losos imajo visoko vsebnost selena, minerala, ki lahko prepreči toksičnost živega srebra (18).

Sardine v konzervi in ​​losos so zelo zdrava izbira. 240-gramska konzerva sardin zagotavlja 91% RDI s kalcijem.

5. Stročnice

Stročnice, kot sta fižol in leča, vsebujejo velike količine vlaknin, beljakovin in mineralov v sledovih. Ponašajo se tudi z velikimi količinami železa, cinka, folata, magnezija in kalija. Nekatere sorte so tudi bogate s kalcijem.

Krilati fižol ima med stročnicami največ kalcija. 200-gramska porcija kuhanega krilatega fižola vsebuje 184 mg kalcija, kar je 18% RDI (19).

Beli fižol je tudi dober vir kalcija - 200-gramska porcija kuhanega belega fižola vsebuje 146 mg tega minerala, kar je 14% RDI. Drugi fižol in leča vsebujejo manjše količine tega minerala - 4-6% RDI na porcijo (20, 21, 22).

Raziskave kažejo, da lahko stročnice pomagajo znižati LDL ("slab") holesterol in zmanjšajo tveganje za diabetes tipa 2 (23).

Stročnice so zelo hranljive in ena 200-gramska porcija kuhanega krilatega fižola zagotavlja 24% RDI s kalcijem.

6. Mandlji

Med vsemi oreščki so mandlji najbogatejši s kalcijem. Samo 100 gramov mandljev vsebuje 266 mg kalcija, kar je 27% RDI (24).

Ta ista količina mandljev telesu zagotavlja tudi skoraj 12 gramov vlaknin, pa tudi zdrave maščobe in beljakovine. Ti oreščki so odličen vir magnezija, mangana in vitamina E.

Uživanje oreščkov lahko pomaga znižati krvni tlak, zmanjšati telesno maščobo in druge dejavnike tveganja za presnovne bolezni (25).

Več o koristnih lastnostih mandljev lahko izveste na tej strani - Mandlji: koristi in škode za človeško telo.

Mandlji vsebujejo veliko hranil, kot so zdrave maščobe, beljakovine, magnezij in drugi. Če zaužijete le 100 gramov mandljev, dobite 27% RDI za kalcij.

7. Sirotkine beljakovine

Sirotkine beljakovine najdemo v mleku in njegove zdravstvene koristi se temeljito preučujejo. Je odličen vir beljakovin in je poln hitrih aminokislin..

Več študij je povezalo vnos sirotkinih beljakovin z izgubo teže in izboljšanim nadzorom sladkorja v krvi (26).

Sirotka je tudi izjemno bogata s kalcijem. Ena 28-gramska zajemalka izolata sirotkine beljakovine v prahu vsebuje 200 mg kalcija, kar je 20% RDI (27).

Sirotkine beljakovine so izjemno zdrav vir beljakovin. Scoop Whey Protein Prašek vsebuje 20% RDI za kalcij.

8. Nekaj ​​listnate zelenjave

Temna listnata zelenjava je neverjetno zdrava, nekatera pa vsebuje tudi veliko kalcija. Temno zelena listnata zelenjava, bogata s kalcijem, vključuje različne vrste ohrovta, zelenice (peteršilj, koper) in špinače.

Na primer 250-gramska porcija kuhane temno zelene listnate zelenjave in zelenice vsebuje 350 mg kalcija, kar je 35% RDI (28).

Upoštevajte, da nekatere sorte vsebujejo veliko oksalata. To so naravne spojine, ki se vežejo na kalcij, zaradi česar nekatere od njih niso na voljo vašemu telesu..

Špinača je eno takšnih živil. Zato je kljub visoki vsebnosti kalcija v špinači manj na voljo kot v zelenjavi z nizko vsebnostjo oksalata, kot sta ohrovt in zelenica..

Nekatere temno listnate zelenjave in zelenice so bogate s kalcijem. Ena 250 gramov kuhane listnate zelenjave vsebuje 35% vaših dnevnih potreb.

9. Rabarbara

Rabarbara vsebuje veliko vlaknin, vitamina K, kalcija in manj drugih vitaminov in mineralov. Vsebuje prebiotična vlakna, ki lahko spodbujajo razvoj koristnih bakterij v črevesju (29).

Tako špinača kot rabarbara vsebujeta veliko oksalatov, zato se večina kalcija ne absorbira. Ena študija je pokazala, da je le četrtina celotne količine tega minerala, ki je prisoten v rabarbari, sposobnost našega telesa, da se presnovi (30).

Po drugi strani pa je količina kalcija v rabarbari precej velika. Torej, tudi če prebavite samo četrtino, bi to dodalo do 90 mg na 250 g porcije kuhane rabarbare (31).

Več o koristnih lastnostih rabarbare lahko izveste na tej strani - Rabarbara: koristi in škode za telo.

Rabarbara vsebuje veliko vlaknin, vitamina K in drugih hranil. Kalcija v rabarbari ni mogoče popolnoma absorbirati, vendar ga vseeno dobite v precejšnji količini..

10. Obogatena živila

Drug način za vnos dovolj kalcija je uživanje hrane, obogatene s tem mineralom. Nekatera zrna lahko vsebujejo do 1.000 mg kalcija (100% RDI) na porcijo, brez dodanega mleka.

Vendar ne pozabite, da vaše telo ne more presnavljati vsega tega kalcija hkrati, najbolje pa je, da vnos razporedite na več obrokov in zaužijete čez dan (32).

Moko in koruzno moko lahko obogatimo tudi s kalcijem. Zato je v nekaterih mineralih veliko kruha, tortilj in krekerjev..

Živila na osnovi žit lahko obogatimo s kalcijem. Preglejte nalepke in ugotovite, koliko kalcija je v obogatenih živilih.

11. Amarant

Amarant je neverjetno hranljivo psevdo-zrno, ki je dober vir folata in je zelo bogato z več minerali, vključno z manganom, magnezijem, fosforjem in železom..

250-gramska porcija kuhanega amaranta zagotavlja 117 mg kalcija, kar je 12% RDI (33).

Listi amaranta vsebujejo še več kalcija - 130 gramov kuhanih listov amaranta vsebuje 275 mg kalcija, kar predstavlja 28% RDI. Listi imajo tudi zelo veliko vitaminov A in C (34).

Semena in listi amaranta so zelo hranljivi. 250 gramov kuhanih semen amaranta zagotavlja 12% RDI s kalcijem.

12. Edamame in Tofu

Hrana z visoko vsebnostjo kalcija vključuje edamame in tofu..

Edamame so soja v stroku. Ena 150-gramska porcija edamame vsebuje 10% RDI za kalcij. Ta priljubljeni japonski prigrizek je tudi dober vir beljakovin in v celoti izpolnjuje vaše dnevne potrebe po folatah (35).

Tofu z dodanim kalcijevim sulfatom vsebuje tudi izjemno velike količine tega minerala. Z le polovico obroka (126 g) tega izdelka lahko dobite 86% RDI (36).

Tofu in edamame sta bogata s kalcijem. Samo polovica skodelice tofuja, narejenega s kalcijevim sulfatom, ima 86% RDI.

13. Obogatene pijače

Tudi če ne pijete mleka, lahko kalcij še vedno dobite iz obogatenih nemlečnih pijač. Skodelica obogatenega sojinega mleka vsebuje 30% RDI za kalcij. Sojino mleko vsebuje 7 gramov beljakovin, zaradi česar je zelo podobno tradicionalnemu kravjemu mleku (37).

Druge vrste mleka na osnovi oreščkov in semen lahko obogatimo s še višjo vsebnostjo kalcija. Vendar pa niso obogateni samo mlečni izdelki rastlinskega izvora. Pomarančni sok je lahko obogaten, tako da telesu zagotovite do 50% RDI za kalcij na skodelico (38).

Rastlinsko mleko in pomarančni sok lahko obogatimo s kalcijem. Skodelica obogatenega pomarančnega soka lahko zagotovi polovico vaše dnevne potrebe po kalciju.

14. Fig

Posušene fige so bogate z antioksidanti in vlakninami. Vsebuje tudi več kalcija kot drugo suho sadje. Dejansko 100 gramov posušenih fig vsebuje 162 gramov kalcija, kar je 16% RDI (39).

Poleg tega fige zagotavljajo tudi dostojno količino kalija in vitamina K..

Posušene fige vsebujejo več kalcija kot drugo suho sadje. Pri zaužitju 100 g suhih fig dobite 16% dnevne vrednosti tega minerala.

Več o koristnih lastnostih fig lahko izveste na tej strani - Fig: koristi in škode za telo.

15. Mleko

Kravje mleko je eden najboljših in najcenejših virov kalcija. Ena skodelica (250 ml) kravjega mleka vsebuje 276–352 mg kalcija, odvisno od tega, ali je mleko polnomastno ali nemastno. Tudi kalcij v mlečnih izdelkih se dobro absorbira (40, 41).

Poleg tega je mleko dober vir beljakovin, vitamina A in vitamina D..

Kozje mleko je še en odličen vir kalcija, saj vsebuje 327 mg na skodelico (42).

Mleko je odličen vir kalcija, ki se zelo dobro absorbira. Skodelica mleka zagotavlja človeškemu telesu 27 - 35% dnevne vrednosti tega minerala.

Povzemite

Kalcij je bistveni mineral, ki ga morda ne boste dobili dovolj s svojo prehrano..

Medtem ko imajo mlečni izdelki ponavadi najvišjo raven kalcija, obstaja tudi veliko drugih dobrih rastlinskih živil, ki vsebujejo veliko kalcija..

S tem raznolikim seznamom lahko enostavno izpolnite potrebe po kalciju..