Živila z visoko vsebnostjo magnezija (tabela)

Magnezij je eno bistvenih makrohranil in je vključen v skoraj vse celične procese. Pomanjkanje minerala lahko nadomestimo z dodajanjem živil, bogatih z magnezijem, ob upoštevanju dnevnih potreb in absorpcijskih lastnosti.

Dnevna stopnja


Priporočeni vnos magnezija za ženske je približno 300 mg, za moške pa 400 mg na dan. Potreba po magneziju se poveča za približno 150 mg med vadbo, nosečnostjo in dojenjem.

StarostNorma magnezija na dan, mg
1-380
4-8130
9-13240
14. – 18360
19-30 (ženske)310
19-30 (moški)400
Ženske, starejše od 30 let320
Moški, starejši od 30 let420

Koristne lastnosti magnezija

Magnezij je v telesu prisoten v različnih oblikah v celicah in medceličnem prostoru in je vključen v več kot 300 različnih procesov, vključno z:

  • Oblikovanje kosti - magnezij spodbuja absorpcijo kalcija in vpliva na tvorbo vitamina D. Optimalni vnos minerala s hrano poveča kostno gostoto in je preprečevanje osteoporoze.
  • Presnova ogljikovih hidratov, vključno s procesi proizvodnje insulina in absorpcije glukoze. Pomanjkanje magnezija zmanjšuje občutljivost celic na inzulin in povzroča razvoj diabetesa.
  • Presnova maščob - uravnava normalno vsebnost trigliceridov in holesterola v krvi, kar preprečuje razvoj ateroskleroze,
  • Delo kardiovaskularnega sistema - normalizira srčni utrip in krvni tlak, zmanjša tveganje za nastanek krvnih strdkov in izboljša oskrbo srčne mišice s kisikom. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči bolezni srca (na primer miokardni infarkt), presežek magnezija pa bradikardijo in nizek krvni tlak.
  • Delo živčnega sistema - sodeluje v procesih prenosa živčnih impulzov in sprostitve mišic, zmanjšuje prag utrujenosti in stresa ter normalizira spanec. Pomanjkanje makrohranil povzroča tesnobo, živčnost, strah, nespečnost, zmanjšano pozornost in spomin.
  • Znotrajcelični procesi - uravnava presnovo ATP, delovanje celičnih membran (spodbuja prodiranje kalijevih, natrijevih in kalcijevih ionov v celice).
  • Prebavni trakt - spodbuja encimsko aktivnost prebavnega trakta, izboljšuje črevesno peristaltiko.
  • Mineralno ravnovesje - pomaga vzdrževati normalno raven kalcija, kalija in cinka.
  • Nosečnost - sodeluje pri nastanku posteljice in pri razvoju vseh notranjih organov in živčnega sistema ploda, odpravlja pa tudi simptome toksikoze in preprečuje razvoj hipertoničnosti maternice z nevarnostjo splava.

Katera živila imajo največ magnezija


Hrana z visoko vsebnostjo magnezija v tabeli mora biti vključena v dnevno prehrano, da se zadovoljijo potrebe telesa po mineralih..

IzdelkiVsebnost magnezija na 100 gramov, mg
Žita in žita
Zelena ajda231
Ječmenov zdrob133
Kvinoja64
Ajda51
Proso44
rjavi riž44
Bulgur32
Pšenični otrobi611
Ovseni otrobi231
Izdelki iz moke
Večzrnati hrustljavi kruh164
Polnozrnat kruh90
rženi kruh70
Beli kruh58
Sončnična semena
Sezam540
Sončnična semena317
Bučna semena592
Oreški
Indijski oreščki270
Pinjole251
Mandelj234
Lešnik160
oreh120
Pistacije125
Stročnice
Fižol106
Leča80
Mash174
Čičerika126
Soja226
Arašid182
Zelenjava
Bazilika64
brstični ohrovt50
Listna solata54
Koper70
Špinača82
Kislica85
Morski sadeži
Morske alge150
Rdeči kaviar129
Lignji95
Kozica70
Suho sadje
Suhe slive102
Datumi80
Suhe marelice105
Suhe marelice109
Rozine31.

Sončnična semena

Semena vsebujejo največ magnezija (več kot 500 mg), pa tudi za srce potrebnih mineralov (magnezij, kalij in kalcij hkrati), ki poleg visoke vsebnosti ne podpirajo le električne aktivnosti in ritmičnega krčenja srčne mišice, ampak tudi znižujejo raven holesterola v krvi vlaknin in drugih hranil.

Oreški in stročnice

Med živili z visoko vsebnostjo magnezija so za živčni sistem najbolj koristni oreški, stročnice in zelenjava, ki izboljšujejo metabolizem in krvni obtok v možganskih tkivih, spodbujajo okrevanje energije in proizvodnjo serotonina..

Morski sadeži

Prav tako veliko magnezija in kalcija najdemo v morski hrani (lignji, kozice), koristni za krepitev kosti in sklepov. Vitamin D v sestavi prispeva k pravilni porazdelitvi mineralov, povečanju kostne gostote in mineralizacije, cink, baker in fosfor pa preprečujejo razvoj rahitisa pri otrocih in osteoporoze pri starejših.

Morske alge vsebujejo znatno količino vitaminov, mikro- in makroelementov (kalcij, magnezij, jod, kalij), ki zmanjšujejo tveganje za srčni napad, normalizirajo krvni tlak, ustavijo razvoj ateroskleroze in se uporabljajo tudi za preprečevanje nastanka krvnih strdkov.

Značilnosti asimilacije


Iz hrane se lahko absorbira od 30 do 70% magnezija, medtem ko je večje pomanjkanje, večja je stopnja absorpcije. Na splošno je absorpcija magnezija odvisna od:

  • sestava živilskih izdelkov;
  • mineralno ravnovesje v telesu (raven vitamina D, kalcija, fluorida in drugih makro- in mikroelementov);
  • stanje prebavil in fizikalno-kemijska sposobnost absorpcije;
  • intenzivnost izločevalnega sistema (zlasti ledvic).


Več hranljivih snovi izboljša absorpcijo magnezija, če ga uživamo hkrati:

  • fruktoza in topne vlaknine iz sadja in zelenjave (jabolka, banane, slive, hruške, datlji), ki so posledica alkalizacije vsebine želodca in črevesja;
  • kompleksni ogljikovi hidrati (ajda, ječmen, rjavi riž);
  • rastlinske beljakovine (bučna semena, mandlji, grah) - preprečujejo vezavo magnezijevih ionov s fosfati, kar povzroči povečano topnost in absorpcijo minerala;
  • zdrave maščobe s hitro absorpcijo (kokosovo olje) - učinkujejo podobno kot beljakovine;
  • vitamin B6.

Obstajajo živila in zdravila, ki lahko popolnoma blokirajo ali znatno zmanjšajo absorpcijo magnezija iz hrane:

  • Fosforna kislina - skupaj z magnezijem in kalcijem tvori netopne spojine, ki jih telo ne prebavi. Fosfate najdemo v gaziranih brezalkoholnih pijačah, topljenem siru, klobasah.
  • Aspartam je umetni nadomestek sladkorja, ki ga najdemo v jogurtu, sode, žvečilnem gumiju, sladkarijah in slaščicah, pa tudi v prehranskih izdelkih, saj ima nizko kalorično vsebnost.
  • Transmaščobe - hrana z margarino.
  • Antacidi - zdravila za zmanjšanje koncentracije klorovodikove kisline v želodcu se uporabljajo za zgago (Maalox, Almagel, Rennie, Fosfolgel, Gastal).

Nekatera živila, zdravila in bolezni lahko zaradi prekomernega delovanja ledvic izboljšajo izločanje magnezija in drugih mineralov iz telesa:

  • rafinirani sladkor - ne samo, da spodbuja izločanje magnezija skozi ledvice, ampak povzroča tudi dodatno uporabo magnezija iz rezerv za razgradnjo in absorpcijo glukoze;
  • pijače s kofeinom (čaj, kava, energijske pijače) - delujejo na telo kot diuretiki, povečajo količino izločene tekočine, motijo ​​ravnovesje elektrolitov;
  • alkoholne pijače - izpostavijo ledvice velikim preobremenitvam, spodbujajo zgoščevanje krvi in ​​vodijo k izgubi mineralov;
  • diuretiki - diuretiki, ki se uporabljajo pri boleznih ledvic in kardiovaskularnega sistema (Furosemid, Lasix);
  • diabetes - stranski učinek prekomernega uriniranja (osmotski izločanje urina) in zdravljenja z insulinskimi zdravili je zmanjšanje ravni magnezija;
  • nefrotski sindrom in druge ledvične bolezni;
  • zastrupitev, ki jo spremlja dolgotrajna prebava (bruhanje in driska) - moti vodno-elektrolitsko ravnovesje in raven osnovnih makrohranil.

V primerih, ko živila, bogata z magnezijem, ne zadoščajo za odpravo pomanjkljivosti, na primer pri sindromu razdražljivega črevesja, diabetesu mellitusu, se lahko uporabijo mineralni dodatki, ki vsebujejo magnezij v obliki sulfata, glukonata, citrata, laktata in drugih spojin..

Magnezij v živilih: kje ga najdemo v velikih količinah in kako povečati njegovo absorpcijo

Oreški, semena, žita - magnezij v izdelkih teh skupin najdemo v velikih količinah. Da pa preprečimo hipomagneziemijo, ni dovolj le prigrizek, na primer s peščico mandljev. To je treba storiti pravilno: jedrca in zrna predhodno namočite v vodi za približno osem ur. Kot je povedal strokovnjak portala “Hura! Kuharska "fitnes trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova, sproži številne reakcije, ki povečajo absorpcijo minerala. Tudi druge vire hrane je treba zaužiti pravilno..

Fitnes trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: »Da bi preprečili hipomagneziemijo, morate vsak dan jesti žitarice, stročnice, suho sadje in oreščke. Odlične možnosti: ovsena kaša in ajdova kaša, proso, ječmen, fižol, pinjole in orehi, arašidi, suhe marelice in suhe slive. Toda za dobro absorpcijo magnezija (Mg) je najprej potreben vitamin B6 (zato je navedene izdelke najbolje kombinirati z jajci, govedino, trsko, skušo). In drugič, kalij (K), ki ga pogosto najdemo v istih živilih kot magnezij ".

Biološko vlogo magnezija lahko opišemo v desetinah ločenih člankov, vendar bo tema še vedno odprta. Spojina deluje kot "pomočnik" (aktivator) encimov in sodeluje v večini encimskih reakcij. Brez tega je sinteza beljakovin nemogoča. Snov vpliva na delovanje živčnega in kardiovaskularnega sistema, živčno-mišičnega sistema, zato so magnezijevi pripravki v povpraševanju v kardiologiji in nevrologiji. Po zagotovitvi pravilnega vnosa minerala s hrano in vodo lahko računate na naslednje rezultate:

  • normalizacija čustvenega ozadja;
  • izboljšano razpoloženje;
  • zmanjšanje simptomov predmenstrualnega sindroma in menopavze;
  • izboljšana možganska aktivnost;
  • zmanjšanje pogostosti napadov;
  • zniževanje ravni holesterola;
  • povečana črevesna motorična aktivnost.

Stalni občutek "šibkosti", utrujenost, razdražljivost so tipični znaki pomanjkanja magnezija.

Seznam živil

Kot pravi Nika Tyutyunnikova, pomanjkanje vnosa mineralov v telo enostavno popravimo. Če želite to narediti, morate normalizirati prehrano. Na jedilnik obvezno vključite sveže sadje in zelenjavo, oreščke, meso in ribe. Izogibajte se predelani hrani in rafiniranim ogljikovim hidratom (pecivo, alkohol, sladice, sladkarije). Nehajte kaditi in se izogibajte prekomerni uporabi kofeina. Pri sestavljanju menija dajte prednost izdelkom iz naslednje tabele.

Kalij in magnezij sta sinergistična, povečujeta absorpcijo drug drugega.

Tabela - seznam živil, bogatih z magnezijem

IzdelkaVsebnost Mg, mg na 100 g
Sezam540
Pšenični otrobi448
Kakav v prahu)425
Sončnična semena (semena)317
Indijski oreščki270
Ajda (zrna)258
Pinjola251
Ajdova moka251
Ovseni otrobi235
Mandelj234
Soja (zrnje)226
Ajdova drobljenca (nezmleta)200
Arašid182
Sončnična halva178
Mash (mung fižol)174
Morske alge170
Nemastno mleko v prahu160
Lešnik160
Ajdova kaša (končano)150
Ječmen (žito)150
Mleko v prahu (15%)139
Oves (žito)135
Grenka čokolada133
Rdeči zrnat kaviar129
Ovseni kosmiči "Hercules"129
Čičerika126
Pistacije121
oreh120
Rž (žito)120
Mleko v prahu (25%)119
Ovseni zdrob116
Riž (zrnje)116
Pšenica (zrna, trda)114
Ovsena moka (ovsena kaša)111
Ovsena moka110
Pšenica (zrna, mehka)108
Suhe marelice105
Fižol (zrnje)103
Posušeni jurčki102
Suhe slive102
Čokoladne sladkarije99
Pšenična moka94
Lignji90
Grah (oluščen)88
Peteršilj (zelenica)85
Kislica (zelenica)85
Proseni zdrob (poliran)83
Posušeni želod82
Špinača (zelenica)82
Suha smetana (42%)80
Leča (zrna)80
Vrhunske testenine iz moke76
Ržena ozadja moka75
Pšenična moka 2 razreda73
Koper (zelenica)70
Datumi69
Mlečna čokolada68
Bazilika (zelišča)64
Kvinoja (kuhana v vodi)64
Pšenični zdrob60
Olupljena ržena moka60
Ostriž60
Sl59
Kaki56
Pollock55
Nizozemski sir (45%)55
Sir Cheddar (50%)54
Kozica50
Riževa kaša50
Ječmenova kaša50
Bakalarna jetra (v pločevinkah)50
Zelena (zelena)50
Skuša50
Testenine iz moke 1. razreda45
Sir Poshekhonsky (45%)45
Švicarski sir (50%)45

Uživanje 100 g surovih sončničnih semen bo pokrilo vaše dnevne potrebe po vitaminu B6 in dobilo 317 mg magnezija v lahko prebavljivi obliki..

Dnevne norme

Razlikujejo se za različne skupine prebivalstva. Osredotočite se na naslednje vrednote.

Tabela - dnevni vnos magnezija

Skupina prebivalstvaMg, mg
Dojenčki od rojstva do šestih mesecevod 30
Dojenčki od sedmih do 12 mesecevod 75
Otroci od enega do treh let80-145
Otroci, stari od štiri do osem let130-240
Otroci od devet do 13 let240-590
Dekleta od 14 do 18 let360-710
Fantje, stari od 14 do 18 let410-760
Moški od 19 do 30 let400-750
Moški, starejši od 31 let420-770
Ženske od 19 do 30 let310-660
Ženske, starejše od 31 let320-670
Nosečnice od 14. do 18. leta400-750
Nosečnice od 19 do 30 let350-700
Nosečnice, starejše od 31 let360-710
Doječe ženske, stare od 14 do 18 let360-710
Doječe ženske, stare od 19 do 30 let310-660
Doječe ženske, starejše od 31 let320-670

Te številke so povprečno preventivne. S hipomagneziemijo se povečajo na 10-30 mg na 1 kg telesne teže na dan.

Kondicijska trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: “Ali magnezij vpliva na proces hujšanja? Izvaja številne funkcije, vključno s sodelovanjem pri izkoriščanju glukoze, razgradnji beljakovin in maščob ter nadzoruje delovanje živčnega in krvnega obtoka. Zato se je vredno strinjati, da se lahko pri pomanjkanju snovi postopek hujšanja upočasni. Vendar ugotavljam, da vam jemanje dodatnih dodatkov magnezija brez telesne aktivnosti in nadzora nad porabljenimi kalorijami verjetno ne bo pomagalo postati vitkejši. ".

Biološka uporabnost

Mineral, vzet iz hrane, se absorbira v tankem črevesju in izloči skozi ledvice. Medtem ko vitamin B6 in kalij pomagata, da se absorbira, ga fitin, maščobe in kalcij (Ca) zavirajo. Zato je pomembno, da se vnos lipidov omeji na fiziološko normo, ne pa jemanje dodatkov kalcija brez medicinskih indikacij. Kar zadeva fitinsko kislino, je ravno veliko ur namakanja, ki jih priporoča naš strokovnjak na začetku članka, tisto, kar pomaga zmanjšati njeno količino v rastlinski hrani - oreščkih, žitih, semenih.

Upoštevajte, da se element hitreje odstrani iz telesa in / ali se manj absorbira, kadar:

  • močno znojenje;
  • Jemanje zdravil za zaprtje, diuretikov, antibiotikov in zdravil proti raku
  • zloraba alkohola;
  • odvisnost od nikotina in mamil;
  • povečan fizični in čustveni stres.

Kondicijska trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: »Če telo prenasičite s kalcijem ob skromnem vnosu magnezija, bo prvi onesnažil tkiva in se nalagal v sklepih. Prav tako lahko privede do nastanka kamencev v ledvicah. Zato je kalcijeva dieta nemogoča brez vključitve živil, ki vsebujejo veliko magnezija ".

Simptomi hipo- in hipermagnezijemije

Če koncentracija magnezija v krvnem serumu pade na 0,5-0,7 mmol / l, se diagnosticira zmerna hipomagneziemija. Pri vrednostih pod 0,5 mmol / l govorijo o izraziti življenjsko nevarni pomanjkljivosti elementa v telesu.

V zgodnjih fazah se to stanje kaže s slabim apetitom, slabostjo, bruhanjem in izgubo moči. V naprednih primerih je slika naslednja:

  • odrevenelost okončin;
  • konvulzije;
  • motnje zavesti;
  • vrzeli v spominu;
  • osebnostne motnje;
  • odpovedi srčnega ritma.

Huda hipomagneziemija lahko povzroči pomanjkanje kalija in kalcija. Spremlja vrsto patoloških stanj: od alkoholizma in avtizma do kapi in srčnega napada. Posebej značilen je za nevrološke motnje. Ob pomanjkanju minerala se poveča tveganje za raka, diabetes mellitus, oslabijo krvne žile in imunost.

Skupina tveganja za razvoj hipomagneziemije so ljudje, za katere poklice je značilen visok stres. To so policisti, zdravniki, učitelji, novinarji, poslovneži. Magnezijeva dieta je nujna tudi za tiste, ki veliko fizično delajo, se ukvarjajo s hrupnimi panogami, so izpostavljeni lahkim preobremenitvam (na primer varilci). Podobna priporočila za tiste, ki se radi parijo. Pomanjkanje spanja in hitre diete tudi izperejo mineral.

Hipermagneziemija naj bi bila, če koncentracija snovi v krvnem serumu presega 1,05 mmol / l. Zaradi obilice magnezijeve hrane na meniju je nemogoče dobiti prevelik odmerek. To je redko stanje, ki se pojavi pri bolnikih z okvarjenim delovanjem ledvic. Zanj je značilno zmanjšanje refleksov in ravni pritiska. Možni sta respiratorna depresija in zastoj srca. Za zmanjšanje vsebnosti elementa v telesu predpišemo pripravke kalcija, diuretike, prečistimo kri s hemodializo.

Kondicijska trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: »Med treningom se z znojem sproščajo magnezij, kalij in številna druga hranila. Zato bi jih morali ljudje, ki se redno ukvarjajo s športom, dodatno prejemati v obliki dodatkov, kompleksov. Natančneje, magnezij sodeluje v več kot 400 presnovnih reakcijah, vključno z asimilacijo beljakovin. In beljakovine so potrebne za rast mišic, so odgovorne za njihovo moč in vzdržljivost. ".

Posoda bomba

Zanesljiv vir magnezija in njegov "partner" B6 je rastlinska hrana, po možnosti surova. Položite na pistacije, sončnična semena, sezamova semena, orehe. Kalij in magnezij sta optimalno kombinirana v arašidih, fižolu, mandljih, suhem sadju, grahu in različnih vrstah oreščkov. Popoln seznam virov kalija v hrani najdete v našem drugem članku: Kalij v živilih: kjer je vsebovan, meni za močno srce in proti depresiji. In naš strokovnjak priporoča okusno sladico s kvinojo kot jed z magnezijevo bombo..

Desertna solata iz kvinoje

Sestavine (za dve porciji):

  • kvinoja - 80 g;
  • hruška - 100 g;
  • špinača (sveža) - 50 g;
  • suhe marelice, suhe slive - 40 g;
  • bučna semena - 20 g;
  • indijski oreščki - 20 g;
  • limonin sok - pol žlice;
  • bučno ali sezamovo olje - 10 g.

Korak za korakom

  1. Kvinojo namakajte šest do osem ur, nato zavremo, dokler se ne zmehča.
  2. Suhe marelice in suhe slive namakajte 30–60 minut.
  3. Zmeljemo suho sadje, hruško.
  4. Operite in posušite špinačo.
  5. Združite sesekljane sestavine, špinačo, semena in oreščke.
  6. Začinite z mešanico limoninega soka in masla.

FitAudit

FitAudit je vaš dnevni prehranski pomočnik.

Resnične informacije o hrani vam bodo pomagale shujšati, pridobiti mišično maso, izboljšati zdravje, postati aktivna in vesela oseba.

Zase boste našli veliko novih izdelkov, ugotovili njihove resnične koristi, iz prehrane odstranili živila, za katera prej sploh niste vedeli o nevarnostih.

Vsi podatki temeljijo na zanesljivih znanstvenih raziskavah, uporabljajo jih lahko tako amaterji kot profesionalni strokovnjaki za prehrano in športniki.

Pripeljite živce v normalno stanje. 10 živil z visoko vsebnostjo magnezija

Zakaj potrebujete magnezij

Magnezij potrebuje naše telo, ker:

  • kalcij se brez magnezija ne absorbira;
  • magnezij, kalcij in fosfor ohranjajo trdnost kosti
  • bistvenega pomena za presnovo glukoze, aminokislin, maščob, transport hranil, potrebnih za proizvodnjo energije
  • sodeluje pri sintezi beljakovin
  • igra pomembno vlogo pri prenosu živčnih signalov
  • bistvenega pomena za zdrav kardiovaskularni sistem
  • bistvenega pomena za dobro delovanje genitourinarnega sistema, preprečuje nastanek ledvičnih kamnov
  • deluje protistresno
  • pomaga pri prekomernem delu, kronični utrujenosti
  • znižuje raven holesterola v krvi
  • gladi simptome PMS in menopavze pri ženskah

Stopnja porabe

Odrasla oseba potrebuje približno 500 mg magnezija na dan..

Veliko ali malo

Če imate nespečnost, zjutraj težko vstanete, razdraženi in sovražite tudi najmanjši hrup. Boli vas glava, pred očmi se vam pojavijo utripajoče pike, zavrtite se, izgubite ravnotežje, imate povišan krvni tlak in srce močno razbija - vedeti morate, da vsi ti znaki kažejo na pomanjkanje magnezija v telesu. Ali o slabi asimilaciji in hitrih izgubah. Telo lahko hitro zaužije magnezij med nosečnostjo in toksikozo, hranjenjem otroka in med zdravljenjem z diuretiki.

Prevelik vnos magnezija pomeni naslednje simptome:

  • zaspanost, pomanjkanje koordinacije, govor
  • letargija
  • počasen srčni utrip
  • slabost, bruhanje, driska
  • suha sluznica (zlasti usta)

Živila, ki vsebujejo magnezij

Izbrali smo 10 živil, ki vsebujejo največ magnezija. Nekateri so postali prijetno presenečenje...

Pšenični otrobi - 590 mg

Kakav - 440 mg (to je v suhem prahu. Ploščica temne čokolade vsebuje približno 200 mg magnezija)

Mandlji - 170 mg

Riž (nepoliran) - 157 mg (za primerjavo: v poliranem 64 mg magnezija)

Ovseni kosmiči - 139 mg

Piščančje jajce - 47 mg

Kako se bolje absorbira

Maksimalno količino magnezija boste dobili iz sveže zelenjave, če pa jo želite zavreti, potem juhe ne izlivajte, ki je vzela veliko količino elementa..

Kaj ovira asimilacijo

Če telo prejme preveč kalcija, fosforja in natrija ter maščob, se magnezij absorbira veliko slabše, kot bi lahko. Alkohol, kofein in presežek kalija prispevajo k izgubi magnezija.

Magnezij izgubimo, ko smo pod stresom, ko smo lačni. Znižana vsebnost nekega elementa v krvi je lahko posledica toksikoze in diabetesa. Vplivajo tudi diuretiki, ki odstranjujejo magnezij iz telesa.

Živila z visoko vsebnostjo magnezija

Magnezij je eden tistih mineralov, ki igrajo ključno vlogo pri vzdrževanju človeškega telesa v dobrem stanju. Toda hkrati mnogi ljudje na to snov zaman pozabijo, ne poskušajo z njo obogatiti svojega telesa, ne da bi se zavedali resnih posledic. Zato je izjemno pomembno preučiti, katera hrana vsebuje kalij in magnezij..

Kakšne so koristne lastnosti magnezija za človeka

Magnezij je vsestranski mineral, ki pomaga skoraj vsem telesnim sistemom, saj vpliva na:

  • duševno zdravje;
  • človeška imunost;
  • plovila;
  • srce.

Zato je izredno pomembno, da poznamo dnevno dobo za telo, pa tudi prehrambene izdelke, kjer je mineral mogoče najti..

Zgoraj opisane uporabne lastnosti niso omejene na to. Nedavne študije kažejo, da lahko ustrezna raven magnezija v telesu zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja, diabetes in možgansko kap..

Magnezij v hrani

  1. Zdravniki pravijo, da njihovi bolniki, ki redno uživajo potrebno količino mikrohranil, zmanjšajo tveganje za težave s srcem za 10%.
  2. 12% manjše tveganje za možgansko kap.
  3. Zmanjšano tveganje za diabetes tipa 2 za 26% ali več.

Strokovnjaki toplo priporočajo obnavljanje zalog magnezija v telesu, saj ima mineral ključno vlogo v različnih znotrajceličnih procesih, presnovi maščob in ravnovesju mineralov..

Znotrajcelični procesi

Magnezij ima ključno vlogo pri znotrajcelični komunikaciji s tkivi in ​​celicami. Sodeluje pri vzdrževanju ionskega ravnovesja telesa.

Snov je del neposredne sestave številnih elementov, ki vplivajo na presnovo ogljikovih hidratov in fosforja v človeškem telesu. Zahvaljujoč snovi se v kostni plazmi aktivira fosfataza, ki določa sodelovanje minerala pri uravnavanju razdražljivosti mišic.

Element v sledovih je za človeka izjemno pomemben, saj je univerzalni regulator fizioloških in biokemijskih procesov, ki telo neprestano oskrbuje z energijo v procesih celičnega življenja.

Presnova maščob

Marsikdo si želi shujšati, a le malo ljudi ve, da ima magnezij pri tem pomembno vlogo. Za učinkovito hujšanje morate spodbuditi presnovo maščob. Če želite to narediti, morate v svojo dnevno prehrano vnesti živila z visoko vsebnostjo magnezija..

To je razloženo z dejstvom, da je mineral osnova za pospeševanje metabolizma. Če snov zaužijete v zadostnih količinah, bodo živčne celice začele zahtevati več energije, ki bo izvirala iz maščobnih zalog v telesu. Tako bodo odvečne maščobe postopoma začele goreti, telo bo postajalo vitkejše..

Če želite shujšati z mineralom v sledovih, lahko v svojo prehrano vključite naslednja, z minerali bogata živila:

  • soja;
  • fižol;
  • različna žita;
  • kakav;
  • špinača;
  • morske ribe;
  • krompir;
  • otrobi;
  • banane;
  • grob kruh (pomembno je, da uporabite to vrsto);
  • lubenica;
  • oreški.

Pomembno! Za hujšanje vam ni treba obsesivno jesti velikih količin teh živil. Dovolj je le, da dopolnite dnevni vnos snovi in ​​ne pozabite na športni način življenja in telesno aktivnost.

Magnezij najdemo v živilih

Mineralno ravnovesje

Magnezij mora jemati vsak človek, vendar je to še posebej pomembno za ženske, saj je pomanjkanje tega elementa v sledovih opaženo pri približno 30% pogosteje kot pri moških. To je posledica genetike.

Magnezij sodeluje v približno 500 biokemijskih reakcijah in ima ključno vlogo pri tvorbi živčnega sistema.

Če je mineralno ravnovesje v telesu moteno in element v sledovih vstopi v telo v nezadostnih količinah, lahko oseba doživi:

  • pogosta živčnost, ki bo otežila komunikacijo s kolegi ali sorodniki;
  • motnje spanja;
  • zelo hitra utrujenost - človek bo kmalu imel težave pri opravljanju svojih delovnih nalog, po tem pa mu ne bo ostalo več energije za osnovna gospodinjska opravila.

Za obnovitev mineralnega ravnovesja je izredno pomembno, da jeste hrano, ki vsebuje potrebno količino magnezija, ali jemljete različna zdravila, na primer Magne B6 Forte.

Tvorba kosti

Zaradi vnosa potrebne količine magnezija v telo se kalcij začne kopičiti v zobeh in kosteh. Tako je struktura kosti močnejša in bolj zdrava. Toda ta postopek je mogoč le, če človek natančno pozna dnevni vnos magnezija in s pravimi proizvodi ali mineralnimi kompleksi redno dopolnjuje potrebne zaloge. Strokovnjaki pravijo, da se ob akutnem pomanjkanju snovi lahko razvije osteoporoza..

Presnova ogljikovih hidratov

Če v telo vstopi nezadostna količina magnezija, lahko to nekega dne privede do kršitve presnove ogljikovih hidratov. Zaradi tega človeško telo ne bo moglo učinkovito nadomestiti izgube energije, ki je izginila po stresu ali težkih fizičnih naporih..

To je izjemno nevarna situacija, saj je sodobni državljan pri delu nenehno izpostavljen negativnim učinkom stresa, športniki pa se redno in namensko obremenjujejo z velikimi bremeni. Posledično bo človek preprosto izgubil priložnost za učinkovito delo ali trening v telovadnici..

Seznam živil z visoko vsebnostjo magnezija

Za pravilno oblikovanje prehrane za dopolnitev ravni magnezija v telesu je treba preučiti posebno tabelo, ki označuje živila z največjo vsebnostjo te snovi v njihovi sestavi..

Pri sestavljanju tabele se upošteva povprečna dnevna potreba telesa po mineralu za odraslo osebo - 400 mg. Stolpec z naslovom "Dnevne potrebe" navaja, koliko odstotkov izdelka ustreza dnevnim potrebam telesa. Na seznamu so le najbolj priljubljeni izdelki, ki jih lahko vsi redno kupujejo.

Katera živila vsebujejo magnezij - seznam živil:

Ime izdelkaVsebnost magnezija v 100 g izdelkaOdstotek dnevnih zahtev
Sezam540135
Pšenični otrobi448112
Sončnična semena31779
Indijski oreščki27068
Ajda25865
Pinjola25163
Ajdova moka25163
Ovseni otrobi23559
Mandelj23459
Soja22657
Ajda20050
Arašid18246
Halva17845
Lešnik16040
Ječmen15038
Mleko v prahu 15%13935
Oves13534
grenka čokolada13333
Pistacije121trideset
oreh120trideset
120trideset

Nekatera živila, ki vsebujejo veliko količino zadevne snovi, je treba podrobneje povedati..

Sončnična semena

Veliko magnezija najdemo v sončničnih semenih. Zato nutricionisti priporočajo dodajanje te rastlinske komponente v solate, zlasti iz špinače. Ta izdelek lahko še posebej pogosto uporabljamo za ljudi, ki pogosto trpijo za depresijo..

Le četrt skodelice sončničnih semen vsebuje 128 mg magnezija. To je nekaj več kot četrtina dnevne potrebe po dopolnitvi.

Izdelki iz moke

V izdelkih iz moke je magnezij vsebovan v majhnih količinah. Če ima človek sladek zob in ne more zavrniti dobrot, potem jih lahko uporabi tudi za obnovo ravnovesja magnezija v telesu. Če želite to narediti, morate biti pozorni na sladkarije, ki vsebujejo pecivo..

Stročnice in oreški

Veliko magnezija najdemo v fižolu, oreščkih in stročnicah na splošno. Na primer, v samo enem kozarcu svežega fižola lahko najdete približno 150 mg magnezija. Enako veliko je v fižolu.

Prav iz teh izdelkov je zaželeno, da dobimo približno polovico dnevne vrednosti magnezija za vzdrževanje telesa v delovnem stanju..

Vsebnost magnezija v živilih

Suho sadje

Kardiovaskularni, prebavni in drugi telesni sistemi ne bodo delovali normalno brez oskrbe z zahtevano količino mineralov. Suho sadje je pravo skladišče mineralov, kamor spada tudi magnezij. A tam so tudi druge koristne snovi. Suhe suhe marelice, rozine, fige so primerne za redno uživanje..

Morski sadeži

Veliko magnezija najdemo v nekaterih vrstah rib, na primer v trski, skuši, krapu, morski plošči. Da bi ugotovili dnevne potrebe organizma v zadevni snovi, je nujno v prehrano vključiti morske in rečne ribe.

Zelenjava

Magnezija je veliko v temno zeleni listnati zelenjavi. Zato morate svoji prehrani dodati špinačo, ohrovt in katero koli drugo temno zeleno listnato zelenjavo. Nutricionisti za uživanje priporočajo tudi zelenjavo regrata in pese, ki lahko v enem dnevu dopolni zahtevano raven magnezija. Če skuhate samo eno majhno skodelico špinače in ji dodate drugo zelenico, lahko dobite več kot 157 mg koristnega mikrohranila..

Žita in žita

Magnezij iz žit lahko "pridobivamo" iz:

  • ječmen;
  • rjavi riž;
  • pšenica.

Edini pogoj je, da izdelki ne smejo vsebovati GSO, sicer od njih ne boste imeli želenih koristi. Če zjutraj zaužijete majhno skodelico kuhanega rjavega riža, lahko dobite približno 86 mg potrebne snovi..

Tudi velika količina magnezija najdemo v žitih. Posebno pozornost namenite ovsu in ajdi..

Značilnosti asimilacije magnezija in dnevni vnos

Kljub temu, da je magnezij zelo pomemben element, ki je potreben za ohranjanje telesne zmogljivosti, ga je včasih izredno težko asimilirati v potrebni količini. In zapletenost sploh ni v želji osebe, včasih nanjo vplivajo tuji dejavniki, od katerih se morate oddaljiti. Toda kljub temu je ponavadi težava značilna v primeru, da oseba preneha upoštevati pravilno prehrano..

Obstajajo pa lahko tudi drugi dejavniki, ki vplivajo na absorpcijo snovi v telesu:

  1. Presežek ali pomanjkanje kalcija.
  2. Diabetes.
  3. Alkoholizem.
  4. Obstajajo tablete, ki blokirajo absorpcijo mineralov.
  5. Včasih je razlog za pomanjkanje magnezija v telesu življenjski prostor, kjer je snov v majhnih količinah v tleh, zato jo je težko dobiti iz hrane.

Da bi oseba dnevno prejemala potrebno količino magnezija v telo, se je treba posvetovati z lečečim zdravnikom in ugotoviti razloge za težave. To še posebej velja, če bolnik jemlje določena zdravila. Možno je, da zdravila motijo ​​pravilno absorpcijo minerala.

Strokovnjaki tudi zagotavljajo, da vitamin D pomaga k pravilni absorpciji magnezija, dobite ga lahko iz jajc, tune, stročnic in sira..

Živila z visoko vsebnostjo magnezija

Pomembno! Prekomerno uživanje alkoholnih pijač pogosto moti pravilno absorpcijo magnezija. Znanstveniki so izvedli številne študije, zaradi katerih so ugotovili, da imajo ljudje z zasvojenostjo pogosto prenizko raven magnezija v telesu..

Če želite spremljati raven minerala v telesu, morate vedeti natančne dnevne potrebe telesa, odvisno od starosti osebe, spola in telesne kondicije..

Dnevni vnos magnezija:

  1. Otroci (1-3 leta) - 80 mg.
  2. Otroci (4-8 let) - 130 mg.
  3. Najstniki, stari od 14 do 18 let - 410 mg.
  4. Deklice od 14. do 18. leta - 360 mg.
  5. Moški, mlajši od 30 - 400 mg.
  6. Ženske, mlajše od 30 - 310 mg.
  7. Nosečnice v celotnem obdobju in nekaj mesecev med dojenjem - 350 mg.
  8. Moški, starejši od 31 let - do 420 mg.
  9. Ženske, starejše od 31 let - do 320 mg.
  10. Nosečnice (in doječe ženske), starejše od 31 let - do 360 mg.

Več magnezija bodo morali zaužiti ljudje, ki se redno izpostavljajo velikim fizičnim naporom. Na primer, športniki v bodybuildingu bi morali zaužiti do 500 mg snovi dnevno (hrana jim je tako pomembna kot vadba sama).

Po analogiji lahko magnezij primerjamo z opeko, ki sestavlja stavbo. Če enega od njih ni na pravem mestu, bo to negativno vplivalo na celotno strukturo. Zato je izredno pomembno vedeti, katera hrana vsebuje magnezij (in po možnosti kalij), ki je koristen za zdravje. Le tako lahko vsak dan nadzorujemo vnos v telo..

35 živil z največ magnezija - tabela

V tem članku vam bom povedal o magneziju v hrani, kjer je magnezija največ, vse te informacije vam bom posredoval v priročni obliki v obliki tabele. In tisti, ki bodo članek prebrali do konca, bodo imeli lep bonus!

To je drugi članek o magneziju, in če ne veste, zakaj naše telo sploh potrebuje magnezij in kakšni so simptomi pomanjkanja magnezija, najprej preberite prvi članek - pomanjkanje magnezija v telesu.

Katera živila na splošno vsebujejo magnezij?

Magnezij si zasluži naziv "športni" element. Odgovoren je za rast mišične mase, podpira srčno mišico, spodbuja sintezo beljakovin v telesu, sodeluje v presnovnih procesih, stimulira črevesje, odstranjuje holesterol in uravnava prenos živčnih impulzov.

Živila, ki vsebujejo magnezij, je treba uživati ​​vsak dan. Potreba človeka po magneziju je približno 400-500 mg na dan.

Magnezij najdemo v najrazličnejših živilih na naši mizi:

- maslo (sezamovo, laneno seme, arašidi, ghee);
- sir (nizozemski, poshekhonsky, kozji, s plesnijo);
- jogurt (1,5 - 3,2%);
- skuta (brez maščob in nizko vsebnost maščob, prigrizki iz skute);
- kondenzirano mleko;
- grenka čokolada;
- meso (skoraj vse vrste);
- ribe (morska plošča, jesetra, vahnja, ostriž, trska, saury);
- račja jajca;
- žita (valjani oves, čičerika, grah, ajda, rjavi riž, leča);
- sadje (češnja, kivi, ananas, feijoa, malina, hruška, breskev, kaki);
- številne sorte čaja (na primer: "Ivan-Chai") in sokovi;
- ingver, gorčica, vanilija.

Pitna voda je obogatena z različnimi minerali: glavni odstotek je natrij, majhen odstotek kalcij, kalij in magnezij..

Morska sol vsebuje magnezij, največji odstotek minerala v morski soli iz Mrtvega morja.

35 Živila Največ magnezija - tabela

Živila z visoko vsebnostjo magnezija, padajoče (mg / 100 g izdelka):

10 živil, ki vam bodo priskrbela magnezij

Bodite previdni pri prehranskih dopolnilih.

Zakaj potrebujete magnezij

Je eden bistvenih mineralov magnezija in vašega zdravja, brez katerega vaše telo ne more živeti. Dobesedno.

Magnezij je ključni udeleženec v več kot 300 kemičnih reakcijah, skozi katere poteka presnova. Omogoča gibljivost in pravilno delovanje mišic. Zahvaljujoč njemu živčni sistem pravilno prenaša signale iz možganov v različne organe in tkiva in obratno. Vendar pa tudi znotraj možganov.

Magnezij pomaga vzdrževati stabilen srčni utrip in uravnotežen krvni sladkor. Mineral je tudi neposredno vpleten v sintezo beljakovin in DNA, torej telesu pomaga, da si opomore, ohranja zdravje in mladost.

Od kod magnezij in koliko je potreben

Naše telo kljub tako velikemu pomenu ne ve, kako samo proizvaja magnezij - dobimo ga s hrano. Ženske, stare 19 let in več, potrebujejo magnezij, da ostanejo zdrave. Informativni list za zdravstvene delavce 310 mg magnezija na dan (za nosečnice - do 350 mg), moške do 30 - 400 mg, nad 30 - 420 mg.

Alternativa je pridobivanje magnezija iz multivitaminov in dodatkov. Vendar v tem primeru obstaja tveganje, da pretiravamo. Presežek magnezija se kaže kot slabost, krči v želodcu, driska, v nekaterih primerih pa lahko magnezij in vaše zdravje vodi do srčnih aritmij in celo srčnega zastoja..

Zato v nobenem primeru ne jemljite dodatkov magnezija, če imate:

  • težave s srcem;
  • ledvična odpoved;
  • črevesna obstrukcija;
  • miastenija gravis.

Uživanje običajnih obrokov je veliko bolj varen način dnevnega vnosa magnezija. Tudi če jeste preveč hrane, ki vsebuje ta mineral, bodo ledvice odvečno odplaknile z urinom. In ne dobite nič drugega kot dobro.

Katera hrana vsebuje največ magnezija

1. Temna čokolada

Ena 100-gramska ploščica vsebuje bonbone, čokolado, temno, 70-85% trdnih snovi kakava do 200 mg magnezija - to je vsaj polovica priporočenega dnevnega vnosa.

Čokolada je bogata tudi z železom, bakrom, manganom in antioksidanti - snovmi, ki ščitijo telesne celice pred škodljivimi učinki prostih radikalov. Če želite kar najbolje izkoristiti svojo čokolado, izberite izdelek, ki vsebuje vsaj 70% kakava.

2. Avokado

Avokado, surovi, vse komercialne sorte magnezija 58 mg na srednje velik sadež (ali približno 30 mg na 100 g) je zelo dober rezultat. Poleg tega avokado vsebuje veliko kalija, vitaminov B, vitamina K in mononenasičenih maščob, ki so izjemno koristne za kardiovaskularni sistem..

Ločena tema so vlaknine. Avokado dobesedno prekipeva od njega: 13 od 17 g ogljikovih hidratov na povprečno sadje je zdravih. Vlaknine izboljšajo prebavo, pomagajo znižati raven sladkorja v krvi in ​​po obroku se počutijo polne. Vse to naredi avokado ne samo zdrav, ampak tudi prehranski izdelek, ki pomaga nadzorovati težo..

3. Oreški

Magnezij najdemo v skoraj vseh vrstah oreščkov, še posebej pa so z njim bogati mandlji, indijski oreščki in brazilski oreški. Na primer, 100 g indijskih oreščkov bo telesu zagotovilo skoraj 300 mg oreščkov, indijskih oreščkov in surovih mineralov..

Tudi večina oreščkov je dober vir beljakovin, enakih zdravih vlaknin in mononenasičenih maščob..

4. Stročnice

Leča, fižol, čičerika, grah, soja - izberite katerega koli od teh izdelkov: vsi vsebujejo vsaj 30 mg magnezija na 100 g. Prvak je črni fižol, katerega 100 g vsebuje 70 mg fižola, črnega, zrelih semen, kuhanega, kuhanega, brez vitalne mineralne soli.

5. Tofu

Sojin tofu je odličen nadomestek za meso, saj vsebuje veliko beljakovin. Vsebuje pa tudi veliko magnezija - 53 mg tofuja, ekstra čvrst, pripravljen z nigari na 100 gramov. Tudi znana fižolova skuta je velikodušen vir kalcija, železa, mangana in selena..

6. Kvinoja

Priljubljena žita vsebujejo več beljakovin kot katera koli druga žita. Kvinoja vsebuje tudi veliko železa, folne kisline (vitamin B9), bakra, mangana... In, seveda, magnezijeva kvinoja, kuhana: 64 mg na 100 gramov kuhane kaše.

7. Mastne ribe

Losos, morska plošča, atlantska skuša in polok so še posebej bogati z magnezijem. Na primer, v majhnem 100-gramskem kosu fileja poloka pomembnega minerala, približno 30 mg Ribe, losos, Atlantik, gojene, kuhane, suhe toplote.

Isti ugriz vam bo priskrbel 20 gramov visokokakovostnih beljakovin, plus spodobne odmerke kalija, selena, vitaminov B in esencialnih omega-3 maščobnih kislin.

8. Špinača

88 mg špinače, kuhane, kuhane, odcejene, brez magnezijeve soli na vsakih 100 g surove ali kuhane špinače (na primer kot nadev za pito). Nekoliko manjšo, a tudi opazno količino minerala najdemo v drugih listnatih zelenicah - zelju, repi in gorčici.

9. Polnozrnata žita, otrobi, polnozrnati kruh

Z magnezijem so bogate tudi pšenica, oves, ječmen in psevdozrna ajda. Njegova ajda na primer vsebuje več kot 230 mg ajde na 100 g, v polnozrnati moki - približno 140 mg pšenične moke, polnozrnate za enako težo.

10. Banane

Ena velika banana, težka nekaj več kot 200 gramov, bo telesu zagotovila približno 60 mg banan, surovega magnezija. Zaradi tega so banane prvak sadja za ta mineral..