Blog o zdravi prehrani

Kako pogosto lahko slišite o zdravih in nezdravih ogljikovih hidratih, o slabih in dobrih. Nekdo ne more preživeti dneva brez čokoladice. In nekdo se boji pojesti odvečno banano. Ugotovimo, kaj je in kako vsi z njim živimo.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so organske snovi, glavni vir energije za vaše telo. To je eno od treh makrohranil, ki jih potrebujete. Druga dva sta beljakovine in maščobe.

  1. Monosaharidi so najpreprostejši ogljikovi hidrati, ki se ne razgradijo do še enostavnejših. Na primer glukoza, fruktoza.
  2. Oligosaharidi so kompleksnejše spojine, zgrajene iz več (do 10) ostankov monosaharidov. Na primer rafinoza pese.
  3. Dihaharidi so kompleksne spojine, zgrajene iz 2 monosaharidnih ostankov. Na primer pesni ali trsni sladkor, laktoza (mlečni sladkor).
  4. Polisaharidi so kompleksne spojine, ki nastanejo iz velikega števila ostankov glukoze. Razvrščeni so med prebavljive (škrob) in neprebavljive (vlaknine). Vlaknine zaradi svojih lastnosti blagodejno vplivajo na celotno telo kot celoto. Pomaga pri preprečevanju številnih bolezni, vključno z rakom.

Funkcije ogljikovih hidratov v človeškem telesu

  1. Vloga ogljikovih hidratov je velika. Ko pridejo v prebavila, se razgradijo na glukozo, ki nato vstopi v celice in jo telo uporablja kot vir energije. Kadar jih ne zadošča za energijo, se beljakovine in maščobe razgrajujejo, kar vodi v kopičenje toksičnih ketonov v krvi.
  2. Lahko se kopičijo v jetrih, skeletnih mišicah in drugih tkivih kot glikogen..
  3. Sodelujejo pri sintezi številnih snovi, ki so potrebne za normalno delovanje vašega telesa. Na primer kompleksne beljakovine, sestavine imunskega sistema itd..
  4. Uravnavajte presnovo beljakovin in maščob.
  5. Bistvenega pomena za normalno delovanje srca, jeter, mišic in centralnega živčnega sistema.

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Večina živil so ogljikovi hidrati. Ne najdemo jih v živalskih proizvodih (meso, ribe in morski sadeži, jajca itd.). Izjema so mlečni izdelki, ki vsebujejo mlečni sladkor-laktozo..

  1. Sadje.
  2. Zelenjava, zelišča.
  3. Žita, različne vrste moke.
  4. Oreški in semena.
  5. Stročnice (fižol, grah, leča, soja).
  6. Kruh, pecivo, pecivo, pecivo itd..
  7. Testenine, rezanci.
  8. Sladkor, škrob, med.
  9. Gazirane pijače s sladkorjem, kompot, sokovi, čaj in kava s sladkorjem.
  10. Alkohol.
  11. Mlečni izdelki itd..

Klasifikacija ogljikovih hidratov, enostavna in kompleksna

Mnogi so že slišali za enostavne in zapletene ogljikove hidrate, le redki pa vedo, kako se razlikujejo in kako pomembni so za vaš zdrav obstoj..

Preprosto ali prebavljivo - hitro zvišajte krvni sladkor. Imajo visok glikemični indeks. Zaradi tega jih pogosto imenujejo hitri.

Zloraba hitrih ogljikovih hidratov vodi do naslednjih posledic:

  • nenehen občutek lakote in želja, da bi kaj pojedli;
  • zaradi predhodne izpostavljenosti se povzroči hitro povečanje telesne mase;
  • nagiba k diabetesu, kardiovaskularnim boleznim, povečuje možnost za onkologijo.

Kompleksni - vsebujejo netopna vlakna, na primer vlakna. Počasi se absorbirajo in dolgoročno nasičijo, zato se glukoza v krvi postopoma povečuje. Imajo nizek glikemični indeks. Zahvaljujoč tem lastnostim se imenujejo počasi.

V tabelah je prikazana vsebnost ogljikovih hidratov v najpogostejših živilih. Iz teh lahko ugotovite, katera hrana je počasna in hitra. In tudi sami prepoznajte hrano, bogato in revno z ogljikovimi hidrati. Pri načrtovanju prehrane so to pomembni podatki.

Seznam živil

Preprosti ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevna cena bo za vsako osebo drugačna.

Na internetu nekatera spletna mesta trdijo, da je norma ogljikovih hidratov 3-5 g na 1 kg teže. V resnici je vse bolj zapleteno. Stopnjo je treba izračunati za vsako osebo posebej.

Potreba je odvisna od spola, starosti, teže, stopnje aktivnosti itd. Poleg tega so trenutno zelo pomembni vaši cilji. Na primer, ko hujšate in pridobivate mišično maso, potrebujete popolnoma drugačno količino ogljikovih hidratov na dan..

Kot primer so bili opravljeni izračuni za moškega in žensko, starih 30 let, povprečne višine z nizko aktivnostjo. Glej spodnjo tabelo.

V primeru povečanja telesne mase se izvaja povprečna aktivnost (3 treningi na teden).

Glede na spol, težo in težo lahko določite potrebe po ogljikovih hidratih. Kazalnik je seveda približen, vendar napaka ne bo zelo velika.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati so organske spojine, katerih glavni vir so rastlinska hrana. Ta komponenta velja za glavni živilski element, ki prenaša energijo. Obstaja seznam zapletenih ogljikohidratnih živil. Med njimi je treba omeniti krompir in žita, ki vsebujejo glavnino te snovi. V različnih dietah mora vsebnost tega elementa doseči petdeset odstotkov, da se zagotovi energetsko ravnovesje..

Strukturo kompleksnih ogljikovih hidratov predstavljata vsaj dve molekuli monosaharidov (enostavni sladkorji), ki pa so prebavljivi in ​​neprebavljivi (vlaknine). Njihovo sintezo izvajajo rastline v procesu fotosinteze. Vsebujejo lahko več in tisoče molekul preprostih sladkorjev, povezanih z glikozidnimi vezmi..

Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov

Splošno znano je, da so ogljikovi hidrati glavni vir energije, ki ga potrebuje človeško telo. Preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati se razlikujejo po svoji strukturi. Enostavni izstopajo po hitri prebavljivosti in dosežejo takojšen občutek sitosti. Hkrati prispevajo k zvišanju ravni sladkorja v krvi, kar vodi do upočasnitve presnovnih procesov. Po jedi se pretvorijo v sladkor, ki postane telesna maščoba. Vsebnost teh kemičnih spojin je velika v naslednjih živilih: od mleka do sadja, nekatere zelenjave in sladkarij.

Zaradi vsebnosti tega elementa v sladkarijah prispevajo k hitremu, a kratkoročnemu potešenju lakote. Tabela počasnih ogljikovih hidratov vsebuje zapletene možnosti hrane. Odlikuje jih dolgotrajna asimilacija, ki prispeva k dolgoročni oskrbi telesa z energijo. Priporočljivo je, da jih uporabljamo v dietah, saj zagotavljamo hitro in dolgotrajno sitost v kombinaciji s pravilno prebavo..

Najdemo jih v različnih živilih, od zrn do stročnic, od pese do krompirja, od korenja do oreščkov. Njihova uporaba ni razlog za skoke insulina..

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati:

  • Škrob, ki ga predstavljajo velike količine molekul glukoze. Škrob je v vodi topna snov, ki normalizira prebavo. Vsebuje se v različnih živilih: od riža do krompirja, od ajde do testenin.
  • Vlakna, ki imajo preveč zapleteno strukturo, ki povzroča le delno prebavo. Vlaknine pomagajo znižati raven holesterola in povečati učinkovitost absorpcije hrane. Najdemo ga v različnih živilih, od polnozrnatih žit do jabolk, od kivija do grozdja, od oreščkov do zelenjave.
  • Glikogen je zaloga energije, ki se kopiči v telesu. Najdemo ga v mesu iz rib, jeter in drugih organov.
  • Pektin je polisaharid, ki pomaga odstranjevati toksine in druge škodljive snovi. Vsebuje se v kumarah, korenovkah, kumarah.

Kaj so koristne

O blagodejnih lastnostih počasnih virov ogljikovih hidratov lahko razpravljamo še dolgo. Spopadajo se z glavno funkcijo, saj so vir energije. Zaradi pomanjkanja elementov, značilnih za številne diete, se lahko začnejo težave, povezane s stradanjem možganskih celic. To vodi do izgube koncentracije, večje motnje in nepazljivosti. Zaradi njihove zadostne količine se poveča duševna aktivnost, ki izboljša tudi telesno aktivnost..

Na vprašanje, za kaj so zapleteni ogljikovi hidrati koristni, lahko dolgo časa naštevate. Pomagajo pospešiti presnovne procese. Zaradi njihovega pomanjkanja nastaneta prolaktin in kortizol, ščitnica pa postane manj aktivna. Te težave vodijo do povečanja občutka utrujenosti in poslabšanja razpoloženja. Navzven se ti procesi kažejo v pojavu edema. Glikogen v kombinaciji z vlakninami pomaga blokirati nastajanje škodljivih hormonov in znatno izboljša splošno razpoloženje.
Omenimo še blagodejni učinek teh snovi na prebavo. Zahvaljujoč njihovi uporabi postane absorpcija vitaminov učinkovitejša. Prispevajo k doseganju dolgega in hitrega občutka polnosti..

Kompleksna hrana z ogljikovimi hidrati

Nutricionisti priporočajo uživanje hrane, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, da pospeši presnovo, ne da bi pri tem izgubljala glukozo, s postopnim kopičenjem in brez oblikovanja nepotrebnih maščobnih zalog.

Pojdimo na seznam izdelkov. Obstaja več kategorij zapletenih virov ogljikovih hidratov.

Zelenjava, zelišča
Dragoceni viri so: od korenja do kumar, od pese do zelene, od krompirja do buč, od oljk do paradižnika, od čebule do česna, od belega zelja do eksotičnega brstičnega ohrovta. Celo morske alge je priporočljivo vključiti v prehrano, v kombinaciji z zeleno solato in seveda špinačo.

Sadje, jagode
Tudi v tej kategoriji najdemo primere kompleksnih ogljikovih hidratov. Izbiro izdelkov je treba skrbno izvesti, pri čemer se mora voditi po nižji vsebnosti sladkorja. Če je presežek, se lahko raven inzulina dvigne, kar bo privedlo do aktivne delitve maščobnega tkiva in povečalo vašo težo..

Priporočamo, da uživate več jabolk in breskev, hrušk in granatnih jabolk, vseh priljubljenih in ne ravno agrumov. Uvrščeni so med kompleksne ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom. Ne pozabite zaužiti: od grozdja do melone, od malin do sliv, od črnega ribeza do jagod, od robid do kosmul, od fig do kutin.

Žita
Blagodejne lastnosti žit so že dolgo poznane zaradi bogate vsebnosti vitaminov in vlaknin. Zato morajo biti v prehrani vedno hrana: od pšenice do ajde, od nerafinirane rži do ovsa, od rjavega riža do fižola, od leče do fižola in graha..

Kaša
Mleko ima ne zelo visok indeks glikogena in dosega 32 enot. Nanaša se na hrano, bogato s počasnimi ogljikovimi hidrati..

Testenine, ki vključujejo izdelke iz polnozrnate moke.

Mlekarna.
Poleg žit z mlekom je priporočljivo uživati ​​tudi naravne jogurte, brez arom, kefirja, skute in smetane z nizko vsebnostjo maščob (ne več kot 10%). Ti izdelki imajo zaradi vsebnosti kalcija dodaten "gradbeni" učinek, postanejo rešitelj naših kosti pred zlomi.

Klobase, ki so bogate s hitrimi in počasnimi ogljikovimi hidrati. Uživali naj bi jih v majhnih količinah brez škodljivih prilog in spremljajočih jedi..

Rdeče vino s počasnimi ogljikovimi hidrati, vendar ne z najnižjim glikemičnim indeksom.

Paradižnikov sok lahko uživamo naravno ali pa ga uporabimo za pripravo šejka brez sladkorja.

Glavna stvar je, da se ločite od svojih najljubših zvitkov, vafljev, piškotov, sladkarij in drugih dobrot. Lahko pa se razvajate z majhnimi količinami marmelade, fruktoznega sladoleda, čokoladic brez sladkorja, ne da bi škodovali svoji postavi.

Za hujšanje morate poskrbeti za povečanje postavk v meniju, bogatih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Zahvaljujoč vključitvi teh jedi v prehrano lahko dosežete ne samo izgubo teže, temveč tudi splošno izboljšanje telesa. To je na primer zelenjavni koktajl ali kozarec paradižnikovega soka.

Med rekorderji po vsebnosti tega elementa je treba omeniti krompir in oljke, peteršiljevo korenino in peso, papriko in belo zelje. Med sadjem imajo prednost fige. V meniju je koristna prisotnost granatnih jabolk in češenj, marelic, hrušk in pomaranč. Priporočamo koruzo iz žit. Namesto kruha svetujemo, da jeste pšenični kruh ali hlebčke z otrobi. Od stročnic se odločite za fižol in lečo, sojo in pinjole.

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje

Med najpomembnejšimi pravili za hujšanje omenimo potrebo po zmanjšanju količine preprostih snovi v kombinaciji s povečanjem deleža kompleksnih. Zahvaljujoč uporabi zapletenih ogljikovih hidratov za hujšanje dosežejo učinkovito razgradnjo maščob, kar je posledica velike količine energije, ki je potrebna za njihovo absorpcijo. Pomembno je tudi, da si zapomnite redno vadbo, da ne bi dosegli samo izgube teže, temveč tudi stabilizacijo teže..

Če sanjate o ravnem trebuhu, morate odstraniti enostavne ogljikove hidrate. Stopnja nasičenosti je pomemben dejavnik pri izgubi teže. Z uživanjem zapletenih ogljikovih hidratov za zajtrk lahko dosežete hitro in dolgotrajno sitost. Prehrane vam ni treba dopolnjevati s stalnimi prigrizki. Pri izračunu idealnega jedilnika ne pozabite na pomen upoštevanja glikemičnega indeksa. Ta kazalnik je značilnost stopnje cepitve. Ta indeks določa možnost uporabe izdelka v dietah..

Med najbolj zdrave spadajo zelje in leča, češnje, brokoli, jajčevci in zelena paprika. Hrana z visokim glikemičnim indeksom je nevarna z odvečnimi kilogrami ob straneh. Zato storite brez zdroba, ananasa, marmelade in drugih težav..

Potrebna količina zapletenih ogljikovih hidratov za večerjo se izračuna na različne načine. Za športnike je številka pet gramov, za dietetike pa tri grame na 1 kg teže. Glavni delež dietetične hrane je treba zaužiti zjutraj. Zvečer morate jesti drugo hrano.

Kompleksni ogljikovi hidrati za pridobivanje mišične mase

Oblikovanje uravnotežene prehrane naj poteka v kombinaciji z beljakovinskimi izdelki, zdravimi maščobami, ki so pomembne za naše telo..

Uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov za pridobivanje mišic prispeva k:

  • oskrba telesa z energijo, potrebno za trening moči;
  • dopolnitev zalog glikogena, izgubljenih med treningom;
  • proizvodnja rastnega hormona, izgubljenega zaradi fizičnega napora, dodatna stimulacija rasti mišic;
  • zagotavljanje varnosti mišic (z zadostno količino beljakovine niso vir energije).
Da bi preprečili odlaganje hranilnih snovi v maščobi in jih uporabili za povečanje mišic, je treba zagotoviti porazdelitev dnevne potrebe, kot sledi:
  • v prvi polovici dneva, da dopolni zaloge glikogena, ki jih telo porabi ponoči;
  • po treningih za obnovo energetske bilance.

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam živil (tabela)

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v rastlinski hrani, so sestavni del uravnotežene prehrane zaradi večje vsebnosti vitaminov in mikroelementov v primerjavi z drugimi hranili.

Vloga ogljikovih hidratov v telesu

Glavna vloga ogljikovih hidratov je zagotoviti telesu energijo za normalno delovanje vseh vitalnih procesov. Med sekundarnimi, a nič manj pomembnimi funkcijami so:

  • zaščitni - tvorba določenih vrst imunskih celic, pa tudi mukopolisaharidov, ki ščitijo sluznico dihal pred prodiranjem bakterij, je nemogoča brez zadostnega vnosa zapletenih ogljikovih hidratov;
  • plastika - ogljikovi hidrati so del celičnih membran, številni encimi, sodelujejo pri gradnji nukleotidov in nukleinskih kislin, potrebnih za sproščanje energije v celicah in izgradnjo hrustančnega tkiva;
  • prebiotik - nekatere vrste kompleksnih ogljikovih hidratov (na primer vlaknine) se ne razgradijo, imajo pa pomembno vlogo pri uravnavanju tankega in debelega črevesa, nastajanju himusa in so gojišče koristnih bakterij v črevesju;
  • osmotski - ogljikovi hidrati sodelujejo pri uravnavanju osmotskega tlaka, kar zagotavlja normalen pretok krvne plazme v žilah;
  • strateški - ob dobavi ogljikovih hidratov se del energije v telesu shrani v obliki glikogena in maščobnih oblog za nadaljnjo uporabo.

Sorte ogljikovih hidratov


Vsi ogljikovi hidrati so sestavljeni iz glukoze, najmanjšega gradnika, ki se pretvori v energijo. Glede na strukturne značilnosti glukoze ločimo dve glavni skupini ogljikovih hidratov:

  • Preprosti (hitri) ogljikovi hidrati so sestavljeni iz molekul, ki ne zahtevajo dodatne razgradnje, zato se hitro absorbirajo in vodijo do močnega povečanja ravni glukoze v krvi. Ker telo ne more takoj porabiti vse prejete energije, prevelike količine enostavnih ogljikovih hidratov povzročijo številne negativne posledice za zdravje..
  • Kompleksni ogljikovi hidrati (počasni) so spojine z visoko molekulsko maso (škrob, vlaknine, pektin), katerih absorpcija glukoze poteka postopoma, kar zagotavlja enakomerno oskrbo z energijo v daljšem časovnem obdobju brez močnega povišanja krvnega sladkorja.

Obstaja več načinov porazdelitve in uporabe glukoze v telesu:

  • najprej se glukoza iz hrane uporablja za dopolnitev trenutnih energetskih potreb (telesna aktivnost, delovanje možganov, prebava, procesi obnavljanja celic);
  • odvečna glukoza se pretvori v glikogen (energijska zaloga telesa), ki se v jetrih in mišicah shrani v količini 200-300 gramov;
  • po dopolnitvi zalog glikogena se odvečni sladkor iz krvne plazme pretvori v maščobne kisline in vodi do kopičenja maščob.

Uporabne lastnosti kompleksnih ogljikovih hidratov


Kompleksni ogljikovi hidrati ne samo dopolnjujejo energijske stroške telesa, temveč tudi normalizirajo delovanje prebavnega trakta, saj imajo naslednje koristne lastnosti:

  • škrob v sestavi kompleksnih ogljikovih hidratov zagotavlja enakomerno oskrbo z energijo in dolgotrajen občutek sitosti, saj se absorbirajo v tankem črevesju, prispevajo k počasnemu zvišanju krvnega sladkorja za 2-3 ure in ne povzročajo prenapetosti insulina in povečanega dela trebušne slinavke;
  • vlaknine se v telesu ne razgradijo, zagotavljajo pa normalno delovanje črevesja, povečajo izločanje črevesnih encimov in izločanje žolča ter pomagajo pri izločanju holesterola iz telesa;
  • pektinske kisline ščitijo sluznico prebavnega trakta pred mehanskim in kemičnim draženjem s hrano, poleg tega pa lepijo in odstranjujejo patogeno, gnitno mikrofloro in toksine.

Kompleksna hrana z ogljikovimi hidrati (tabela)


Glavni viri kompleksnih ogljikovih hidratov v dnevni prehrani so žita, stročnice, zelenjava in sadje, katerih uporaba naj bi predstavljala 55–60% celotne dnevne prehrane..

IzdelkaVsebnost ogljikovih hidratov na 100 gramov, g
Žita
Ovseni kosmiči61
Amarant31.
ječmenova kaša65
Bulgur76
Proso67
rjavi riž74
Divji riž75
Polnozrnata pira70
Ajda57
Kvinoja64
Ječmenov zdrob66
Polnozrnata moka72
Stročnice
Zeleni grahpetnajst
Surovi fižol12.
Posušen fižol49
Čičerika64
Fižol47
Leča60
Arašidštirinajst
Zelenjava
Korenček8.
Paradižnik4.
Zelena2.
Pesa6.
Repa6.
Jajčevec7.
Šparglji3.
Kumara4.
Brokoli7.
Lok7.
Redkev3.
Rabarbara4.
Paprika7.
Sveže belo zeljepet
rdeče zeljepet
Morske alge3.
Bučkepet
Solata2.
Kislica4.
Sadje
Granatpetnajst
Zelena banana22.
Jabolkadeset
Pomaranče8.
Sl12.
Breskevdeset
Hruškaenajst
Grenivke6.
Limona3.
Avokado6.
Jagode
Brusnica4.
Suhe slive38
Slivadeset
Maline6.
Borovnica8.
Kosmuljadevet
Jagoda8.
Češnjedeset
Ribez8.
Oreški, semena
Sončnična semenašestnajst
Bučna semena17.
Perilo12.
Sezam12.
Poppypetnajst
Lešnik17.
Surovi mandlji20.
Indijski oreščki23.
Pinjolatrinajst
Pistacije28.
orehšestnajst

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje


Hitro in učinkovito hujšanje temelji na načelih pravilne prehrane, ki vključuje uravnotežen vnos beljakovin, maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov, izključitev živil s preprostimi ogljikovimi hidrati in zagotavljanje kaloričnega primanjkljaja v višini 10-15% dnevne vrednosti.

Pri oblikovanju diete za hujšanje, ki se lahko uporablja dlje časa, je treba upoštevati naslednja pravila:

  • izračunajte in dosledno upoštevajte normo ogljikovih hidratov (4 grami na kilogram želene teže);
  • v jedilnik vključite počasne ogljikove hidrate v obliki zelenjave in zrn, ki bodo telesu omogočili oskrbo z vlakninami in pektinskimi kislinami;
  • jejte več sveže zelenjave;
  • omejite količino škrobne zelenjave (krompir, bučke) in sadja v prehrani;
  • jemljite hrano 4-krat na dan;
  • pijte dovolj vode.

Obstajajo diete, ki uporabljajo eno ali več zapletenih ogljikovih hidratov v odsotnosti drugih hranil, na primer:

  • Ajda je sedemdnevna dieta z uporabo ajdove kaše, kuhane v vodi brez soli. V meniju lahko najdete 2-3 kisla jabolka.
  • Dieta "6 kaša" - dietna hrana, ki traja en teden. Šest dni morate uživati ​​eno od vrst žit (pšenica, proso, oves, riž, ječmen, biserni ječmen), sedmi dan pa izberite eno od ponujenih žit ali mešanico vseh sort (po 2 žlici). Zadnji obrok na dieti mora biti najkasneje do 18.00.
  • Hujšanje na bisernem ječmenu - prehrana je omejena na biserni ječmen, ki ga kuhamo v vodi brez soli 5 ali 7 dni.
  • Dieta na krompirju - 3 dni bi morali pojesti 1 kilogram pečenega krompirja (4-5 obrokov) s koprom ali peteršiljem, vendar brez soli in olja. Dovoljeno je piti črni ali zeleni čaj brez sladkorja.
  • Pesa in korenje - osnova prehrane na tej dieti je surova, pečena in kuhana korenovka v neomejenih količinah. Zelenjavo lahko skuhate s ščepcem soli in olivnim oljem. Za večji občutek sitosti po zajtrku je dovoljeno pojesti po 3 orehe.
  • Pektinska dieta - temelji na uporabi jabolk, peteršilja in zelene čebule z dodatkom različnih žit (riž, ajda) in zelenjave (zelje, kumare, paprika) 5 dni.

Če upoštevate katero koli od teh diet z ogljikovimi hidrati, je treba nadzorovati vsebnost kalorij, saj se pri presežku kalorij teža poveča zaradi pretvorbe energije v podkožno maščobo.

Za diabetes tipa 2


Pomemben del zdravljenja diabetesa mellitusa tipa 2 je uporaba diete s popolnim izločanjem živil s hitrimi ogljikovimi hidrati in omejevanjem količine kompleksnih ogljikovih hidratov ob upoštevanju glikemičnega indeksa.

Glikemični indeks (GI) je merilo zvišanja krvnega sladkorja po zaužitju hrane z ogljikovimi hidrati v sestavi. Ločijo se visoki, srednji in nizki GI. Kompleksni ogljikovi hidrati imajo nizek glikemični indeks (pod 50 enot), vključno z zelenjavo, sadjem z malo naravnega sladkorja in polnovrednimi žitaricami.

Glikemični indeks se lahko spremeni s kuhanjem hrane. Na primer, GI surovega korenja je 35, po prekuhavanju pa se poveča na 85. Tudi po toplotni obdelavi se poveča GI krompirja, bučk, cvetače in pese..

Stopnjo počasnih ogljikovih hidratov pri diabetesu uravnavajo posamezne ravni sladkorja v krvi (izmerjene 2 uri po obroku). Zmeren vnos ogljikovih hidratov zagotavlja normalno delovanje trebušne slinavke, izgubo teže in odsotnost zapletov pri diabetesu tipa 2.

Za pridobivanje mišične mase

Uravnoteženo prehrano za izgradnjo mišic je treba oblikovati z uporabo živil z visoko vsebnostjo beljakovin, zdravih maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase, ki:

  • oskrbite telo z energijo za trening moči;
  • po vadbi dopolnite zaloge glikogena;
  • spodbujati proizvodnjo rastnega hormona po vadbi, ki še dodatno spodbuja rast mišic;
  • zagotoviti varnost mišic (ob prisotnosti zadostne količine počasnih ogljikovih hidratov v prehrani se beljakovine iz mišic ne uporabljajo kot vir energije).

Da se hranila ne shranjujejo v maščobi, ampak prispevajo k rasti mišic, je treba zaužiti zapletene ogljikove hidrate v količini 7-9 gramov na 1 kilogram telesne teže na dan, tako da se dnevna stopnja porazdeli na naslednji način:

  • zjutraj v obliki zajtrka, zahvaljujoč kateremu se čez noč napolnijo zaloge glikogena, ki jih telo zaužije;
  • po treningu za obnovitev energije.

Seznam zapletenih ogljikovih hidratov

Čeprav obstaja veliko vročih razprav o prehranskih vprašanjih, malo stvari ustvarja toliko strasti in zanimanja kot ogljikovi hidrati. Diete, ki temeljijo na njih, niso priljubljene, kaj pa vemo o njih? Ogljikovi hidrati so glavno makrohranilo in eden glavnih virov energije za vaše telo, so različni - enostavni in zapleteni ali pa jim pravimo tudi lahki in težki, hitri in počasni. Preprosti ali lahki ogljikovi hidrati niso dobri za vaše zdravje, saj hitro povečajo raven glukoze v krvi in ​​povzročijo debelost. Kompleksni ali težki ogljikovi hidrati so koristni, ker počasi vplivajo na raven glukoze in spodbujajo hujšanje..

Kompleksni ogljikovi hidrati so nam vsem znani pšenica, koruza, riž, oves, ječmen, slad, rž, sadje, zelenjava, stročnice in še veliko več. Razlika od preprostih je v tem, da jih sestavlja veliko molekul glukoze, povezanih med seboj. Ker so te molekule bolj zapletene kot preprosti ogljikovi hidrati, se ta hrana prebavi veliko dlje. Ogljikovi hidrati so sestavljeni iz treh komponent: vlaknin, škroba in sladkorja. Vlakna in škrob so težki ogljikovi hidrati ali polisaharidi, medtem ko je sladkor preprost (monosaharid). Glede na to, koliko različnih sestavin najdemo v izdelku, se določi kakovost njegovih hranilnih lastnosti. Nizko glikemični težki ogljikovi hidrati so zelo pomembni za hujšanje, saj vsebujejo najmanjšo količino sladkorja v svoji formuli in so zato veliko bolj zdravi in ​​zdravi..

Vrste težkih ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati se nahajajo v živilih, vključno s sadjem, zelenjavo, žitaricami, krompirjem, pecivom in sladkarijami in veljajo za najprimernejši vir energije za organe. Ogljikovi hidrati so molekule sladkorja, ki so kombinacija ogljika, vodika in kisika (CHO). To je v bistvu ena ali več molekul sladkorja, ki se s presnovo razgradijo in jih uporabi za energijo. Kompleksni ali težki ogljikovi hidrati vsebujejo več hranilnih snovi kot enostavni (monosaharidi), ker imajo več vlaknin in se prebavljajo počasneje. Zaradi njih so tudi bolj zadovoljni, kar pomeni, da so dobra možnost za hujšanje. Ogljikovi hidrati so idealni tudi za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, saj pomagajo obvladovati krvni sladkor po obroku.

Vlaknine in škrob

Ti dve komponenti sta dve vrsti težko prebavljivih ogljikovih hidratov. Vlaknine so še posebej pomembne, saj spodbujajo regulacijo črevesja in pomagajo nadzorovati raven holesterola.

Glavni viri prehranskih vlaknin so:

  • sadje
  • zelenjavo
  • oreški
  • fižol
  • cela zrna

Škrob najdemo tudi v nekaterih živilih, ki vsebujejo vlaknine. Razlika je v tem, da nekatera živila veljajo za bolj škrobnata kot vlaknasta, na primer krompir.

Druga živila z visoko vsebnostjo škroba:

  • polnozrnat kruh
  • pšenica
  • koruza
  • oves
  • grah
  • riž

Kompleksni ogljikovi hidrati so ključ do dolgoročnega zdravja in hujšanja. Olajšajo vam vzdrževanje telesne teže in v prihodnosti celo pomagajo zaščititi pred diabetesom tipa 2 in težavami s srcem in ožiljem..

Strokovno mnenje

Avtor članka je pravilno opozoril na ketozo. Telesa ne morete "zapeljati" v stanje ketoacidoze in poskušati shujšati. To je nevarno. Večina zdravnikov, ki so previdni pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bi se strinjala z mano. Seveda so takšne diete lahko učinkovite, vendar jih je treba uporabljati le v skrajnem primeru. In potem po posvetovanju z nutricionistom.

Kot zdravnik ugotavljam, da je najbolje shujšati z zdravo prehrano. Najboljša možnost je, da samo zmanjšate hitre ogljikove hidrate in hrano z visokim glikemičnim indeksom. So najbolj škodljivi in ​​predvsem motijo ​​hujšanje. Namesto hitrih ogljikovih hidratov torej jejte počasne. Ne absorbirajo se tako hitro, zato po zaužitju ni močnega zvišanja ravni glukoze v krvi. In to je zelo pomembno, če hujšate..

Priporočal bi tudi zmanjšanje količine zaužite maščobe. Opustite svinjino, jagnjetino, ocvrto meso. Jejte več zelenjave, sadja, jagodičja, vlaknin. In premaknite se več, raje začnite teči ali se prijavite v telovadnico. Tako imate veliko večje možnosti za hujšanje..

Čemu so namenjeni monosaharidi in polisaharidi?

Ne pozabite, da so ogljikovi hidrati le molekule sladkorja, ki jih telo vse razgradi v glukozo. Glukoza je edina molekula sladkorja, ki jo telesne celice od možganov do mišic uporabljajo kot gorivo..

Obstajajo 3 vrste ogljikovih hidratov, ki jih določa število molekul sladkorja, ki jih vsebujejo:

  • Monosaharid - ena molekula sladkorja, primeri vključujejo glukozo, galaktozo (v mleku) in fruktozo (v sadju).
  • Disaharid - dve molekuli sladkorja, primeri vključujejo saharozo, laktozo (v mleku) in maltozo (v pivu).
  • Polisaharidi - na primer več molekul sladkorja vključujejo škrobna živila, kot so testenine ali krompir, in vlaknine, ki so neprebavljiv del rastline, vendar pomagajo pri prebavi.

Ko so ogljikovi hidrati "preprosti", so to mono in disaharidi, ki se zaradi preproste molekularne strukture zlahka absorbirajo v krvni obtok. Govorimo o mleku, sadju in namiznem sladkorju. Po drugi strani pa so "kompleksna" makrohranila polisaharidi in zaradi njihove kompleksnejše molekularne strukture lahko traja dlje, da jih telo razgradi v sladkor. To se nanaša na žita, zelenjavo in krompir.

Opomba: Vsaka odvečna glukoza, ki je telo ne porabi za energijo, se shrani kot maščoba. Zato za hujšanje kombinirajte težka ogljikohidratna živila z aktivnimi treningi..

Če veste, kako se vsaka od teh molekul prilega vaši dnevni prehrani, lahko v svojo prehrano vnesete mešanico polisaharidov za hujšanje in zdravo prehrano..

Hujšanje polisaharidov

Številni nutricionisti pri opisovanju živil ne uporabljajo besede "slabo", saj, kot pravi pregovor, "ni dobre ali slabe hrane, temveč le dobra ali slaba dieta." Glede na to ogljikovi hidrati, ki imajo hiter dvig krvnega sladkorja, na splošno veljajo za hitre ali lahke, medtem ko tisti, ki se absorbirajo počasi in imajo majhen učinek na krvni sladkor, veljajo za počasne ali težke..

Opomba: Glikemični indeks je bil ustvarjen za merjenje hitrosti pretvorbe ogljikovih hidratov v glukozo. Hrana s hitro prebavo ima visok indeks, ki se giblje od 0 do 100, "počasna" živila pa so nižja v indeksu..

To je pomembno, ker veliki skoki ravni insulina vplivajo na vašo lakoto (lahko postanejo še bolj lačni), lahko negativno vplivajo na izgubo teže in celo povzročijo sladkorno bolezen, če so ravni zaradi kroničnega uživanja hitrih ogljikovih hidratov kronično povišane..

Katera hrana vsebuje polisaharide

Če želite jasno razumeti, kaj so kompleksni ogljikovi hidrati, poglejte tabelo, saj vsebuje seznam živil za hujšanje, kjer je GI glikemični indeks.

IzdelkaGI
Kvasno testo, fižol50
Grah, polnozrnati kruh40
Posneto mleko, jabolka35
Posušen fižol, testenine, sveže sadjetrideset
Polnomastno mleko, suhe slive22.
Jajčevci, zeleni fižol, cvetačapetnajst

Ta razpredelnica jasno kaže, da je glikemični indeks živil nizek, kar pomeni, da so ta živila počasna, torej prehranska. Lahko jih varno pojeste in shujšate. A ne pretiravajte - ne pozabite, da se odvečni sladkor, ki se ne absorbira kot energija, shrani kot maščoba. Natisnite mizo in jo obesite na hladilnik, da se nič ne zmede.

Kako povečati vnos polisaharidov

Živila v supermarketih imajo zdaj vse druge možnosti, zato jih ni težko narediti za pomemben del vaše prehrane:

  • preklopite z belega kruha na polnozrnati / nizkokakovostni / večzrnati kruh. Z lahkoto lahko najdete tudi bel polnozrnat kruh, ki vam najbolj ustreza;
  • Naj bo navada, da zjutraj uživate hrano z veliko vlaknin in nizkokalorično žito, pri čemer je najboljša ovsena kaša.
  • poskusite pogosteje jesti rjavi riž in testenine iz cele moke kot beli riž in testenine.
  • povečajte dnevni vnos zelenjave in sadja.

Vendar GI ne upošteva različnih načinov, kako telo predela polisaharide iz škroba, kot je rjavi riž ali ovsena kaša, v primerjavi s preprostimi ogljikovimi hidrati, kot je jabolko. Zato GI ne moremo uporabiti kot edinega ukrepa za določitev, ali nam bodo izbrani ogljikovi hidrati pomagali pri hujšanju ali ne. Z drugimi besedami, večina živil, razvrščenih kot polisaharidi, bo imela nizke vrednosti GI, vendar obstajajo izjeme, na primer nekaj sadja..

Torej, koliko polisaharidov morate pojesti?

Količina polisaharidov, ki bi jo morali zaužiti, je odvisna predvsem od vaše genetike, teže in ravni aktivnosti..

Pomembno: Če se ne ukvarjate s športom, a želite ohranjati težo z več treningi na teden, je dobra referenca za jemanje polisaharidov približno 200 g na dan..

Bolj kot ste aktivni, več polisaharidov lahko dodate. Odporni športniki lahko in bi morali pojesti približno 300-400 gramov na dan, da si pomagajo pri treningu. Najnižja RDA (priporočena dieta) za počasne polisaharide je 130 gramov, pri čemer 55% skupnih kalorij izvira iz polisaharidov kot splošno priporočilo..

Z evolucijskega vidika polisaharidi niso bistveni, kar pomeni, da jih za delovanje ne potrebujemo. Če polisaharidov sploh ne jeste, bo vaše telo maščobo razgradilo na majhne molekule, imenovane ketoni..

Pomembno: Ketoza je postopek ustvarjanja ketonov, kjer naše telo za energijo porabi predvsem maščobo, kar je povezano z uživanjem polisaharidov manj kot 25 g (manj kot 100 g - kadar so ketoni prisotni v krvi in ​​urinu). Naše telo ne uporablja samo maščobe za energijo med ketozo, temveč lahko beljakovine (rastlinske in živalske) pretvori v ogljikove hidrate za uporabo kot gorivo..

Morda razmišljate: "Takoj moram v ketozo," glede na očiten potencial izgorevanja maščob. Medtem ko je ketoza prisilna prilagoditev, ki vam lahko pusti nizko raven energije, resnično slab zadah, nezmožnost učinkovite koncentracije in močno pomanjkanje vitaminov in mineralov. Poleg tega raziskave ne kažejo, da je izguba maščobe med ketozo večja kot pri prehrani z enakimi kalorijami, a veliko višjimi ogljikovimi hidrati. Ko gre za polisaharide, uporabite zdravo pamet - nekaj obrokov sadja, veliko zelenjave (ki vsebuje malo kalorij, a tone hranilnih snovi), malo škroba in zrn (ali veliko, če ste zelo aktivni) bi morali telesu pomagati pri oskrbi vsak dan hranila, potrebna za optimalno delovanje.

Polisaharidi, ki bi jih morali jesti več

Če ste resni glede težke prehrane z ogljikovimi hidrati, potem morate vedeti, katera hrana vsebuje zapletene ogljikove hidrate. Ne pozabite jih vključiti kot reden del vaše prehrane:

  • Zrna so dober vir vlaknin, pa tudi kalija, magnezija in selena. Izberite manj predelane polnozrnate žitarice, na primer ajdo in polnozrnate testenine.
  • Sadje, bogato z vlakninami, kot so jabolka, jagodičevje in banane (izogibajte se sadju v pločevinkah, saj običajno vsebuje dodan sirup).
  • Z vlakninami bogata zelenjava. Jejte več zelenjave, vključno z brokolijem, listnatimi zelenjavami in korenčkom.
  • Stročnice. Poleg vlaknin so dober vir folata, železa in kalija..

Izbira počasnejših polisaharidov lahko zahteva veliko poskusov in napak. Toda nenavaden pogled na nalepke živil, ki jih kupujete, vam lahko pomaga, da začnete bolj zdravo izbirati, ki bo vaše telo aktiviralo in zaščitilo pred dolgotrajnimi zapleti..

Ocene

Inna, 34 let: Že skoraj šest mesecev poskušam shujšati, rezultati niso spodbudni. Poskusila sem s pravilno prehrano, hodila na ajdove in kefir diete, nič ne pomaga. Zdaj preučujem informacije o težkih dietah z ogljikovimi hidrati, upam, da se bo vse izšlo, telo se bo dobro pretreselo in končno začelo hujšati.

Albina, 46 let: Če jedilnik sestavite pravilno in ne samostojno, temveč s strokovnjakom, potem se znebite odvečne teže ni pretežko. Pomagalo mi je - sladkarije sem skoraj popolnoma opustil, le občasno sem se razvajal z grenko čokolado. Učinek ni slab - zavrnitev lahkih ogljikovih hidratov vam omogoča, da se v enem mesecu spoprimete s skoraj 10 kg. Pozitiven učinek čutim tudi na svoje zdravje - poveča se učinkovitost, zmanjša se utrujenost.

Vera, stara 29 let: Vsako leto sedim na dieti z ogljikovimi hidrati - dvomesečni tečaj je povsem dovolj, da sem vseskozi v formi. Jedilnik je preprost - zjutraj zajtrkujem z jedmi, bogatimi z vlakninami, za kosilo - rjavi riž ali testenine (skuham si ga iz grobe moke). Sadje aktivno uživam, vendar le med prigrizki. Ne pozabim na tekočino - spijem vsaj tri litre vode na dan.

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam živil in načinov hujšanja

Vsebina članka:

Ogljikovi hidrati igrajo pomembno vlogo pri pravilnem delovanju človeškega telesa. Pomembno je pravilno vzpostaviti njihovo ravnovesje v prehrani, da dobite dovolj energije, ne da bi pridobili odvečne kilograme. Količino enostavnih ogljikovih hidratov je treba zmanjšati, v meniju pa morajo biti zapleteni..

Razvrstitev ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeško telo. Po svoji strukturi jih delimo na preproste in zapletene. Prvi se hitro absorbirajo in dajejo takojšen občutek sitosti. A hkrati povečajo raven sladkorja v krvi, zaradi česar se presnovni procesi upočasnijo. V nekaj minutah po obroku se preprost ogljikov hidrat spremeni v sladkor, ki se nato pretvori v telesno maščobo. Te kemične spojine najdemo v mleku, sadju, nekaj zelenjave in sladkarij..

Sladkarije vsebujejo hitre ogljikove hidrate, zato bodo hitro potešile lakoto - a kmalu boste spet želeli jesti.

Počasni ogljikovi hidrati imajo zapleteno strukturo in se dolgo absorbirajo, tako da telo dolgo časa oskrbujejo z energijo. Koristijo za dieto, saj zagotavljajo hiter in trajen občutek sitosti in spodbujajo pravilno prebavo. Vsebovano v žitih in stročnicah, pesi, krompirju, korenju, semenih, oreščkih. Ne povzroča skokov inzulina v krvi.

Kompleksni ogljikovi hidrati so razvrščeni v več vrst:

  • Škrob, ki je sestavljen iz velikega števila molekul glukoze. Raztopi se v vodi in normalizira prebavo. Vsebovano v rižu, krompirju, ajdi, testeninah.
  • Vlaknine, katerih struktura je tako zapletena, da se prebavi le delno. Zmanjša raven holesterola in izboljša absorpcijo hrane. Vsebuje polnozrnata žita, jabolka, kivi, grozdje, oreški, zelenjava.
  • Glikogen - v telesu se kopiči kot zaloga energije. Del rib, jeter in drugih drobovin.
  • Pektin je polisaharid, ki uničuje toksine in druge škodljive snovi. Vsebuje se v korenovkah, kumarah, češnjah.

Prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov

Blagodejne lastnosti počasnih ogljikovih hidratov za človeško telo lahko naštevamo že dolgo. Najprej opravljajo glavno funkcijo, ki deluje kot vir energije. Ko primanjkuje ogljikovih hidratov, kar se pogosto zgodi med dieto, se začne stradanje možganskih celic. Zaradi tega se koncentracija izgubi, človek postane raztresen in nepazljiv..

Počasni ogljikovi hidrati bodo zagotovili moč tako za duševno aktivnost kot za telesno aktivnost.

Poleg tega kompleksni ogljikovi hidrati pospešujejo presnovne procese v telesu. Z njihovim pomanjkanjem nastaneta prolaktin in kortizol, ščitnica pa začne delovati manj aktivno. Zaradi tega se občutek utrujenosti poveča, razpoloženje se poslabša. Navzven se ti procesi izražajo v pojavu edema. Glikogen, vlaknine in drugi počasni ogljikovi hidrati zavirajo nastajanje škodljivih hormonov in znatno izboljšajo splošno razpoloženje.

Te snovi ugodno vplivajo na prebavo. Zaradi njih je absorpcija vitaminov učinkovitejša. Občutek lakote izgine za dolgo časa in hitro pride do nasičenja. Po obroku, bogatem s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, še dolgo ne boste želeli več jesti.

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje

Eno najpomembnejših pravil za hujšanje je zmanjšanje količine enostavnih ogljikovih hidratov v prehrani in povečanje deleža kompleksnih. Polisaharidi prispevajo k učinkoviti razgradnji maščob, saj za njihovo prebavo potrebujejo veliko energije. V kombinaciji z redno vadbo počasen meni, bogat z ogljikovimi hidrati, ne bo privedel le do izgube teže, temveč tudi do stabilizacije normalne teže..

Za raven trebuh se morate odreči preprostim ogljikovim hidratom..

Pomemben dejavnik koristi kompleksnih ogljikovih hidratov za hujšanje je hitra nasičenost telesa. Med obrokom, nasičenim s temi snovmi, se sitost pojavi zelo hitro, zato ne boste mogli veliko jesti.

Hkrati lakota izgine dlje časa in potrebe po stalnih prigrizkih ne bo..

Pri izračunu idealne prehrane je pomembno upoštevati glikemični indeks. To je kazalnik, ki označuje stopnjo razgradnje ogljikovih hidratov v telesu. Nižji kot je, bolj prehranski je izdelek. Najbolj uporabni so zelje, leča, češnje, brokoli, jajčevci, zelena paprika. A hrana z visokim glikemičnim indeksom (nad 65 let) bo zagotovo povzročila odvečne kilograme ob straneh. Zato iz jedilnika izključite zdrob, ananas, marmelado in druge težave..

Potrebna količina kompleksnih ogljikovih hidratov za osebo se izračuna po načelu 4 g na 1 kg telesne teže. Poleg tega je pri športnikih ta kazalnik 5 g na kg teže, med dietami pa 2,5-3 g na 1 kg.

Glavni delež ogljikovih hidratov v prehrani mora biti zjutraj. Zvečer se je bolje vzdržati celo zapletenih ogljikovih hidratov..

Kjer najdemo zapletene ogljikove hidrate

Če želite shujšati, morate spremeniti svoj jedilnik tako, da povečate obroke, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate. Na srečo je seznam precej obsežen. Veliko število polisaharidov najdemo v:

  • Zelenjava in zelišča so najprej paradižnik, čebula, bučke, zelena, zelje, špinača, zelena solata.
  • Jagodičevje in sadje - kivi, jabolka, fige, češnje.
  • Drobljenec - ajda, pšenica, rjavi in ​​beli riž, oves.
  • Stročnice in zrna - trde testenine, ječmenovi kosmiči, grah, fižol, leča.

Jedi iz teh izdelkov lahko varno vključite v prehrano. To ne bo prispevalo le k izgubi teže, ampak tudi k splošnemu zdravju telesa. Za hiter prigrizek lahko popijete kozarec paradižnikovega soka ali zelenjavni napitek, ki je napolnjen s kompleksnimi ogljikovimi hidrati..

Med zelenjavo je rekorder po vsebnosti počasnih ogljikovih hidratov krompir. Oljke, koren peteršilja, pesa, paprika in belo zelje vsebujejo tudi velike količine hranil v padajočem vrstnem redu..

Čeprav krompir vsebuje veliko počasnih ogljikovih hidratov, ima veliko kalorij in ga zato ne moremo imenovati za diete.

Med sadjem je treba dati prednost figam. V jedilnik bo koristno vključiti granatno jabolko, češnje, marelice, hruške, pomaranče. Od žit vsebuje koruza najbolj zapletene ogljikove hidrate. Nato v padajočem vrstnem redu - ječmen, proso, ajda.

Če si ne predstavljate obroka brez kruha, izberite pšenične ocvirke ali hlebčke z otrobi. In med oreščki in stročnicami je fižol najbolj zdrav. Poleg tega najdemo zapletene ogljikove hidrate v leči, soji, pinjolah.