Hrana z veliko beljakovinami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Najprej je treba vedeti, da zdrava prehrana temelji na hrani z veliko beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami. Imenujejo se triada bistvenih hranil. Brez njih je vitalna aktivnost telesa nemogoča..

Vloga beljakovin v našem življenju

Nezamenljiv del naše hrane so beljakovine. Grejo na gradnjo novih celic, celice, ki nadomeščajo dotrajane, pa aktivno sodelujejo v presnovi, ki se v našem telesu neprekinjeno pojavlja. Znanstveniki so jih z razlogom imenovali "beljakovine" - od imena grškega boga Proteja, ki je nenehno spreminjal svojo obliko. Tudi beljakovinska molekula je nagnjena k metamorfozi. Telesne beljakovine se lahko tvorijo samo iz beljakovin v hrani.

Glavni viri živalskih beljakovin so meso, skuta, ribe, jajca. Rastlinska hrana vsebuje tudi beljakovine. Z njimi so še posebej bogate stročnice in oreški..

Z uživanjem rastlinske in živalske hrane človek dobi beljakovine. Moram reči, da se beljakovine v hrani bistveno razlikujejo od beljakovin, iz katerih je zgrajeno človeško telo..

Beljakovine v procesu prebave se lahko razgradijo v aminokisline. Absorbirajo se in telo jih uporabi za izdelavo lastnih beljakovin. Obstaja 22 vrst najpomembnejših aminokislin. Osem jih je bilo imenovanih za nenadomestljive. Imenujejo se tako, ker jih telo ne more samo sintetizirati in jih dobimo samo s hrano. Preostalih 14 aminokislin velja za nadomestljive.

Različne beljakovine vsebujejo različne komplekse aminokislin in za nas je zelo pomembno, da telo nenehno dobiva celoten sklop beljakovin, ki jih potrebuje. V okoliškem svetu ni tako edinstvenih izdelkov, ki bi v sestavi njihovih aminokislin sovpadali z beljakovinami telesa Homo sapiens. Za njihovo gradnjo je treba v prehrano vključiti živalske beljakovine in rastlinsko hrano. Upoštevajte, da mora biti na jedilniku vsaj 1/3 živalskih beljakovin. V dnevni prehrani zdrave odrasle osebe mora biti povprečna beljakovinska norma 100-120 g, in ko ljudje opravljajo težka fizična dela, se norma poveča na 150-160 g.

Izraz "racionalna prehrana" pomeni kombinacijo rastlinskih živalskih proizvodov. Ta kombinacija bo zagotovila uravnotežen nabor aminokislin, ki bo prispeval k boljši presnovi.

Beljakovine, pridobljene iz mlečnih izdelkov, se najhitreje prebavijo. Meso in ribe se prebavljajo nekoliko počasneje (govedina je veliko hitrejša od svinjine in jagnjetine). Sledijo žita in kruh. Želodec dobro prebavi beljakovine pšeničnih izdelkov iz bele moke (visoke stopnje) in jedi iz zdroba.

Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin (na 100 g izdelka)

IzdelkaKoličina beljakovin, g
Sir, skuta z nizko vsebnostjo maščob, meso živali in ptic, večina rib, soje, graha, fižola, oreščkovveč kot 15
Mastna skuta, svinjina, kuhane klobase, klobase, jajca, zdrob, ajda, ovsena kaša, proso, pšenična moka, testenineod 10 do 15
Rženi in pšenični kruh, biserni ječmen, riž, zeleni grahod 5 do 9.9
Mleko, kefir, kisla smetana, sladoled, špinača, cvetača, krompirod 5 do 9.9
Vsa druga zelenjava, sadje, jagodičevje in gobeod 0,4 do 1,9

Nikoli ne smete pozabiti, da lahko s presežkom beljakovin v prehrani močno preobremenite jetra in ledvice z izdelki za razgradnjo beljakovin. Prekomerno uživanje beljakovin vodi do gnitnih procesov v črevesju. Produkti presnove dušika se kopičijo tudi na kisli strani. Seveda bi moral omejiti vnos beljakovin za tiste, ki trpijo za protinom, imajo bolezni jeter in ledvic..

Hrana z visoko vsebnostjo maščob

Maščobe veljajo za najmočnejši, trdni vir energije. Še ena koristna stran: "skladišče" maščob ali maščobnih oblog so namenjene zaščiti telesa pred izgubo toplote in poškodbami tkiva, za notranje organe pa maščobne kapsule služijo kot podpora in zaščita pred mehanskimi poškodbami. Nakopičena maščoba je glavni vir energije za telo v primeru akutnih bolezni, kadar je apetit zmanjšan in je absorpcija hrane omejena ali v primeru stradanja.

Za nas so viri maščob rastlinska olja in živalske maščobe, pa tudi mastne ribe, meso, rumenjak, mlečni izdelki.

Maščobe so sestavljene iz nasičenih in tako imenovanih nenasičenih maščobnih kislin, v maščobah topnih vitaminov E, A, B, lecitina in številnih drugih snovi, ki so potrebne za delovanje telesa. Spodbujajo absorpcijo v črevesju v maščobah topnih vitaminov in mineralov.

Maščobno tkivo je močna zaloga energijskega materiala. Poleg tega prisotnost maščob izboljša okus hrane in se počutite bolj siti. Iz beljakovin in ogljikovih hidratov lahko nastanejo maščobe, ki pa jih ne nadomestijo v celoti.

Telesne potrebe po maščobah je mogoče zadovoljiti le s kombiniranjem živalskih in rastlinskih maščob, saj se med seboj dopolnjujejo z za nas vitalnimi snovmi..

Maščobne kisline, ki so del maščob, razlikujejo med nasičenimi in nenasičenimi. Nasičene kisline je mogoče enostavno sintetizirati v telesu. Sem spadajo stearinska, palmitinska, kaprojska in maslena kislina. Imajo nizko biološko vrednost in negativno vplivajo na presnovo maščob, delovanje jeter in prispevajo k razvoju ateroskleroze. Kisline te vrste najdemo v velikih količinah v živalskih maščobah (govedina, jagnjetina) in nekaterih rastlinskih maščobah (predvsem kokosovo olje).

Nenasičene maščobne kisline zelo aktivno sodelujejo pri presnovi holesterola in maščob. Te spojine so biološko aktivne. Pomagajo povečati elastičnost in zmanjšajo prepustnost krvnih žil ter preprečujejo nastanek krvnih strdkov. Takšne kisline, najprej polinenasičene (arahidonska, linolna, linolenska), se v telesu ne sintetizirajo - tja vstopijo s hrano. Ta vrsta kisline vsebuje ribje olje, svinjsko maščobo, oljčno olje, sončnično olje in koruzno olje..

Maščobe poleg maščobnih kislin vsebujejo maščobam podobne snovi - fosfatide in stearine. Njihov namen je sodelovati pri izločanju hormonov, spodbujati proces strjevanja krvi in ​​oblikovati celične membrane. Holesterol je najbolj znan med stearini. V velikih količinah ga najdemo v živalskih proizvodih. Velika količina holesterola v telesu vodi do neželenih sprememb v stanju krvnih žil, prispeva k zgodnjemu razvoju ateroskleroze. Iz tega razloga zdravniki priporočajo omejitev prehrane živil, ki vsebujejo veliko holesterola (maščobno meso, rumenjaki, možgani, maslo, sir in maščobni mlečni izdelki), prehrano pa obogatijo z živili, ki vsebujejo holin in lecitin (zelenjava in sadje, mleko in kisla smetana v obliki brez maščobe).

Dnevna stopnja maščobe pri odraslih znaša od 100 g pri lahkem delu in do 150 g pri težkem fizičnem delu, zlasti v mrazu. V povprečju mora prehrana maščob na dan vsebovati 60-70% živalskih maščob in rastlinskih maščob 30-40%.

Hrana z visoko vsebnostjo maščob

Živila z visoko vsebnostjo maščob (na 100 g izdelka)

IzdelkaKoličina maščobe, g
Maslo (rastlinsko, ghee, maslo), margarine, maščobe za kuhanje, svinjska maščobaveč kot 80
Kisla smetana z 20% (in več) maščobe, sir, svinjina, raca, gosi, pol dimljene in kuhane klobase, pecivo, halva in čokoladaod 20 do 40
Mastna skuta, kremasti sladoled, smetana, jagnjetina, govedina in piščanci 1. kategorije, jajca, goveje klobase, čajna klobasa, losos, jesetra, saury, maščobni sled, kaviarod 10. do 19. ure
Mleko, maščobni kefir, polmastna skuta, mlečni sladoled, jagnjetina, govedina in piščanci 2. kategorije, roza losos, skuša, šur, pecivo, bonboniod 3 do 9
Skuta in kefir brez maščob, ščukar, trska, ščuka, oslič, žita, kruhmanj kot 2

Pri uživanju maščob ne smemo pozabiti na dejstvo, da presežek teh snovi ovira absorpcijo beljakovin, magnezija in kalcija. Da bi zagotovili pravilno presnovo maščob, moramo telo oskrbeti z zadostnimi vitamini. Z uživanjem hrane z veliko maščobami zavirate izločanje želodčnega soka, upočasnite izločanje hrane iz želodca. Obstaja preobremenitev funkcij drugih organov, ki sodelujejo pri razgradnji in absorpciji hrane. Prekomerni vnos maščob vodi do prebavnih motenj. Za ljudi, ki trpijo zaradi kroničnih bolezni trebušne slinavke, jeter, prebavil in žolčnika, maščobe predstavljajo resno nevarnost.

Hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Namen ogljikovih hidratov je, da služijo kot glavni vir energije za človeško telo in pomagajo našim mišicam pri delu. Potrebni so za normalen proces presnove maščob in beljakovin. Ogljikovi hidrati v kombinaciji z beljakovinami spodbujajo tvorbo nekaterih hormonov, encimov, izločkov žlez slinavk in sluzi ter drugih pomembnih spojin. V dnevni prehrani odraslega je povprečna stopnja ogljikovih hidratov 400-500 g.

Ogljikovi hidrati so razdeljeni v dve skupini - enostavni in zapleteni. Kemična struktura se razlikuje od zapletenih enostavnih ogljikovih hidratov. Med njimi so monosaharidi (fruktoza, glukoza, galaktoza) in disaharidi (laktoza, saharoza in maltoza). Vsebuje enostavne ogljikove hidrate v živilih sladkega okusa. To so sladkor, med, javorjev sirup itd..

Polisaharidi so kompleksni ogljikovi hidrati. Njihov vir je rastlinska hrana - žita, stročnice, zelenjava. V skupino kompleksnih ogljikovih hidratov spadajo pektini, škrob, glikogen, vlaknine, hemiceluloza itd. Osnova prehranskih vlaknin so polisaharidi, zato je njihova vloga v prehrani tako pomembna.

Za telo so glavni dobavitelji saharoze sladkor, kandirano sadje, marmelada, slaščice, bonboni, sladke pijače, bombažni bonboni, sladoled in nekatere vrste zelenjave in sadja: pesa, marelice, korenje, breskve, sladke slive, datlji itd..

Ko saharoza vstopi v črevesje, se razgradi na fruktozo in glukozo. Sladkor so v 70. letih imenovali "bela smrt". prejšnjem stoletju. W. Daphnia je v svoji knjigi "Sweet Blues" zapisala: "Škodljivejša je od opija in nevarnejša od jedrskega bombardiranja." Po tem se je začelo preganjanje sladkorja. Dandanes se dvomi o nevarnosti sladkorja. Strokovnjaki SZO v svojem poročilu iz leta 2002 pravijo, da so prehranski sladkorji le med dejavniki, ki povečujejo tveganje za razvoj zobnega kariesa, ne vpliva pa na kardiovaskularne, onkološke in druge množične bolezni. Sladkor sam po sebi ne predstavlja nevarnosti za človeka, vendar njegovo prekomerno uživanje (namesto zdrave hrane) vodi do zmanjšanja hranilne vrednosti katere koli prehrane..

Glukoza (dekstroza) se imenuje glavni dobavitelj energije za možgane, mišične celice in rdeče krvne celice - eritrocite. Najdemo ga v jagodičevju in sadju. Pri ljudeh s telesno težo 70 kg možgani porabijo približno 100 g glukoze, progaste mišice - 35 g, eritrociti - 30 g. Za tvorbo glikogena, ki ga potrebujemo v jetrih, potrebujemo tudi glukozo. Zanimivo je, da sodeluje pri uravnavanju apetita. Vsebnost glukoze v krvi se zmanjša, kar pomeni, da telo potrebuje hrano.

Glikogen se imenuje živalski ogljikovi hidrati. Je glukozni polimer, polisaharid, nekakšen škrob. Telo naj vsebuje približno 500 g glikogena, viri hrane glikogena pa so meso in jetra živali in ptic, ribe, morski sadeži.

Fruktoza (levuloza) je najslajši izmed vseh naravnih sladkorjev. Za njegovo asimilacijo hormon inzulin skoraj ni potreben, ta kakovost omogoča, da ga uporabljajo bolniki s sladkorno boleznijo, vendar tudi v zelo omejenih količinah.

Mlečni izdelki vsebujejo laktozo (mlečni sladkor). Ti ogljikovi hidrati normalizirajo delovanje nam koristne mikroflore, zavirajo procese gnitja v črevesju. Laktoza pomaga pri absorpciji kalcija. V primeru prirojene ali pridobljene pomanjkljivosti encima laktoze v črevesju se moti proces njegove razgradnje na galaktozo in glukozo. To vodi do nestrpnosti do mlečnih izdelkov. Fermentirani mlečni izdelki vsebujejo manj laktoze kot polnomastno mleko, ker med fermentacijo se laktoza pretvori v mlečno kislino.

Maltoza je ime sladnega sladkorja. Je vmesni produkt, ki nastane med razgradnjo škroba z encimi vzkaljenega zrna in prebavnimi encimi. Nastane maltoza, ki se nato razgradi na glukozo. Brezplačna maltoza vsebuje med, sladni ekstrakt, pivo.

Škrob predstavlja približno 85% vseh ogljikovih hidratov v prehrani ljudi. Njeni viri so kruh, moka, žita, stročnice, krompir in testenine. Škrob se ponavadi prebavi precej počasi, hkrati pa se razgradi na glukozo. Vedeti morate, da je škrob iz zdroba in riža sposoben hitreje in lažje prebaviti kot tisti iz bisernega ječmena in ječmenovega drobljenca, prosa in ajde, iz kruha in krompirja. Škrob iz želeja se hitreje absorbira, t.j. v naravni obliki, toplotno obdelana.

Prehranske vlaknine sestavljajo kompleks ogljikovih hidratov (vlaknine, hemiceluloza, pektini, sluz, gumi) in lignin, ki ni ogljikov hidrat. Veliko prehranskih vlaknin najdemo v otrobih, polnozrnati moki in kruhu iz njih, žitih z lupinami, oreščkih in stročnicah.

Vlaknine so kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih človeško telo ne more prebaviti. Izboljša črevesno peristaltiko, zato je potrebna za pravilno prebavo. Holesterol se iz telesa izloči s pomočjo vlaknin. Netopne vlaknine so sposobne odstraniti toksine in očistiti telo škodljivih snovi. Vlaknin je v pšeničnih otrobih in v številnih vrstah zelenjave, sadja.

Pektini so namenjeni spodbujanju prebave in odstranjevanju škodljivih toksinov iz telesa. Slive, jabolka, breskve, kosmulje, brusnice, marelice, pa tudi nekaj zelenjave - krompir, zelje, kumare, čebula, jajčevci - vsebujejo veliko količino pektinov. Pektini so koristni tudi zato, ker se v njihovi prisotnosti v črevesju zmanjšajo gnitni procesi in so potrebni tudi za zdravljenje črevesne sluznice..

Polisaharidni inulin je polimer fruktoze. Veliko inulina vsebuje topinambur, artičoke in radič.

Hemiceluloza je polisaharid celične stene. Zadrži vodo. Izdelki iz žit vsebujejo največ hemiceluloze.

Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (na 100 g izdelka)

IzdelkaKoličina ogljikovih hidratov, g
Sladkor, sladkarije, med, marmelada, masleni piškoti, žita, testenine, marmelada, datlji, rozine65
Kruh, fižol, grah, ovsena kaša, čokolada, halva, pecivo, suhe slive, mareliceod 40 do 60
Sladki siri, zeleni grah, sladoled, krompir, pesa, grozdje, češnje, češnje, fige, bananeod 11. do 20. ure
Korenje, lubenica, melona, ​​marelice, breskve, hruške, jabolka, slive, pomaranče, mandarine, ribez, jagode, kosmulje, borovnice, limonaod 5 do 10

Pri izračunu količine ogljikovih hidratov v vaši prehrani se izogibajte uživanju odvečnih ogljikovih hidratov, kar lahko privede do debelosti. In če dnevno in pretirano uživate sladkor (ali obroke z visoko vsebnostjo le-tega), lahko izzovete manifestacijo latentne diabetes mellitus.

Vedeti morate, da sladkor ni vzrok te bolezni. Sladke jedi delujejo kot katalizatorji (pospeševalci) že obstoječe bolezni. Navsezadnje preobremenijo trebušno slinavko in izčrpajo celice, ki proizvajajo inzulin. In brez tega ne morete storiti, ko absorbirate glukozo..

Vendar tudi ni priporočljivo omejiti količine zaužite ogljikovih hidratov na minimum. Tudi dietetični uporabniki morajo v svoji dnevni prehrani zaužiti vsaj 100 g ogljikovih hidratov. Če v telesu primanjkuje ogljikovih hidratov, se presnova maščob in beljakovin moti. V krvi se začnejo kopičiti škodljivi produkti nepopolne oksidacije nekaterih aminokislin in maščobnih kislin. Razvija se pomanjkanje ogljikovih hidratov. Njegovi simptomi: letargija in zaspanost, glavoboli, šibkost, lakota, omotica, tresenje rok, slabost, znojenje. Če želite vrniti dobro zdravje, morate osebi hitro dati skodelico sladkega čaja ali košček sladkorja, sladkarij.

Osnove dobre prehrane

Cilj uravnotežene, racionalne prehrane je zagotoviti ustrezno prehrano, ki ustreza fiziološkim potrebam telesa.

Če vzamemo razmerje beljakovin do maščob in ogljikovih hidratov, je najbolj optimalno razmerje 1: 1: 4 (ali 5). Kaj to pomeni? Dnevna prehrana zdrave delovne osebe naj vsebuje približno 100 g beljakovin (od tega 65 živalskih proizvodov), enako količino maščob (od tega najmanj 30 g rastlinskih proizvodov) in ogljikovih hidratov 400-500 g.

Pri vsaki prehrani, razen pri maščobah, beljakovinah in ogljikovih hidratih, je treba zagotoviti vnos mineralnih elementov (v skladu s fiziološko normo). Zagotoviti je treba vitamine (poleg tega je askorbinska kislina z vitamini B dvakrat večja od norme: vitamin C - 100 mg plus 4-5 mg vitaminov B).

Da bi to dosegli, v jedilnik vključite priloge in solate iz sveže zelenjave, kvasno pijačo, sveže iztisnjene sokove, sadje in jagodičevje, otrobe, šipkove decokcije. Namizno sol lahko uživate v običajni količini (ne več kot 10 g na dan). Morate piti vodo. Odvisno od temperature zraka mora vnos tekočine doseči 1,5 - 2 litra.

Če so ti pogoji izpolnjeni, bo vnos hrane ustrezal porabi energije. V skladu s tem se vaša telesna teža ne bo spremenila in počutili se boste odlično.

19 zdravih živil, bogatih z maščobami, v prehrani

"Maščobe niso sovražniki, če o njih veste vse."

Če je človek pred izbiro, kateri izdelek bo jedel - maščobo ali z nizko vsebnostjo maščob - bodo skoraj vsi dali prednost drugemu. Ljudje si vedno želijo shujšati. In za to morate jesti prehranske izdelke. Po drugi strani pa je maščoba dosledno uvrščena med škodljive sovražnike prehrane, zato ni presenetljivo, da so ljudje zmedeni, ko zdravniki in nutricionisti hvalijo maščobo. Pravzaprav obstajajo zdrave maščobe za hujšanje. Verjetno veste, da je avokado eden izmed njih, ki je postal priljubljen v hrani in je pred nekaj leti na Instagramu dosegel razcvet, šele pred kratkim pa se je vzpostavil mir. Tako lahko upoštevate oljčno olje, biser mediteranskega prehrambenega sistema. Poleg zgoraj omenjenih obstaja še veliko zdravih, z maščobami bogatih živil, ki bi jih zagotovo morali redno vključevati v svojo prehrano. Tukaj je tisto, kar morate vedeti.

Kaj v resnici pomeni zdrava maščoba?

Katere maščobe so koristne za telo? Običajno se štejejo za enkrat nenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline. Poleg drugih lastnosti, ki so zdrave za srce, pomagajo znižati holesterol, ki zamaši arterije. Raziskave tudi kažejo, da te maščobe vplivajo na normalizacijo ravni insulina in sladkorja v krvi, kar zmanjšuje tveganje za diabetes tipa 2..

"Mononenasičene maščobe so nekatere najbolj zdrave maščobe," pravi Dana Hanns, doktorica medicine, raziskovalka in razvijalec, višja nutricionistka v Medicinskem centru UCLA in gostujoča docentka na Fielding Public Health. "Borijo se proti vnetjem, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, napolnjeni so z dobrimi hranili, koristni pa so tudi pri hujšanju.".

Koristne so lahko tudi polinenasičene maščobe. Dve glavni vrsti sta omega-3 in omega-6 maščobni kislini, ki jih naše telo potrebuje za delovanje možganov in rast celic. Omega-3 so koristne za zdravje srca in jih najdemo predvsem v ribah in algah, oreščkih in žitih. "Druge polinenasičene maščobe omega-6 lahko najdemo v nekaterih rastlinskih oljih," dodaja Hanns. "Niso posebej škodljivi, niso pa vedno koristni, za razliko od omega-3 in mononenasičenih maščob." Omega-6 skupaj z omega-3 delujejo na zniževanje ravni holesterola, vendar raziskave kažejo, da uživanje več omega-6 kot omega-3 lahko prispeva k vnetjem in povečanju telesne mase, zato je ključno, da ste prepričani da uživate več omega-3 kot omega-6.

Kaj so nezdrave maščobe

Enostavno preprosto pravilo: vedno se je treba izogibati transmaščobam - na etiketi so navedene kot "delno hidrogenirana olja". Resnično ne nosijo ničesar drugega kot škodo. Večina jih je umetnih in zvišujejo raven slabega holesterola ter znižujejo raven dobrega, kar pomaga očistiti krvne žile. Po podatkih Ameriškega združenja za srce transmaščobe povečujejo tveganje za srčne bolezni in možgansko kap ter so povezane z večjim tveganjem za diabetes tipa 2.

Z nasičenimi maščobami je malo težje ravnati. Starejše prehranske raziskave so pokazale, da nasičene maščobe dejansko škodujejo ravni holesterola, novejše informacije pa so, da so nevtralne. Tema je zelo občutljiva in priporočila USDA in Ameriškega združenja za srce še vedno omejujejo uživanje nasičenih maščob in imajo raje mononenasičene in polinenasičene maščobe. Mnoga od spodaj naštetih zdravih živil vsebujejo nasičene maščobe, vendar ne predstavljajo velikega deleža vseh maščob in zato ne zatrejo blagodejnih učinkov zdravih maščob..

Seznam živil, ki vsebujejo zdrave maščobe

Tu so najboljši viri mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Za vas smo pripravili material o zdravih maščobah, seznam izdelkov - posebej za vas!

1. Avokado

En srednji avokado vsebuje približno 23 gramov maščobe, vendar gre večinoma za mononenasičene maščobe. Poleg tega povprečni avokado vsebuje 40% vaše dnevne potrebe po vlakninah brez natrija ali holesterola in je dober vir luteina, antioksidanta, ki pomaga zaščititi vid. Poskusite ga uporabiti namesto živil, ki vsebujejo veliko manj maščob - namesto majoneze na sendviču, maslu na toastu ali kisli smetani v pečenem krompirju uporabite 1/5 srednjega avokada. Ne pozabite, da je avokado visokokaloričen, zato naenkrat ne smete pojesti več kot 1/4 avokada..

2. Orehi

Orehi so eden najboljših virov omega-3 maščobnih kislin, zlasti alfa-linolne kisline, ki jo najdemo v rastlinah. Nedavna študija je pokazala, da ena pest orehov na dan zniža splošno raven slabega holesterola in izboljša delovanje krvnih žil. Študije so tudi pokazale, da uživanje oreščkov zmanjšuje tveganje za nastanek krvnih strdkov, ki lahko povzročijo srčni napad, in izboljšuje zdravje arterij..

3. Drugi oreški, kot so mandlji in pistacije

Oreški, kot so pekani, pistacije, indijski oreščki in mandlji, vsebujejo tudi veliko zdravih maščob. Mandlji so najbogatejši z vitaminom E, pistacije pa z luteinom in zeaksantinom, karotenoidi pa so pomembni za zdravje oči. Vse, kar je potrebno, je, da vsak dan pojeste približno 30 gramov oreščkov, da vidite koristne učinke. Nekatere sorte so bolj mastne kot druge, na primer indijski oreščki in makadamija, zato morate biti bolj pozorni na velikost porcije (oreški v povprečju 45 gramov maščobe na 100 gramov). Nutricionisti obožujejo pistacije, ker jim dejstvo, da jih morate olupiti, pomaga, da jih jeste počasneje, kar olajša nadzor nad velikostjo porcije. Arašidi (stročnice) vsebujejo tako mononenasičene maščobe kot večkrat nenasičene maščobne kisline omega-6, kar kaže na to, da je dobro za telo.

4. Oreški in semenska olja

V oreščkih in oljih iz različnih semen najdemo zdrave maščobe. Poskusite mandljevo, indijsko in sončnično olje za pravo količino mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob iz rastlinskega vira. Potrebni sta le 2 žlici, ki jih lahko namažemo po toastu ali pojemo s svežimi jabolčnimi rezinami. Izberite naravna orehova masla z minimalno količino sestavin.

5. Oljke

Maščoba v eni skodelici črnih oliv je 15 gramov, vendar je to večinoma enkrat nenasičeno. Poleg tega ne glede na to, katere oljke imate radi, vse vsebujejo številne druge koristne hranilne snovi, na primer hidroksitirosol, ki je že dolgo znan kot sredstvo za preprečevanje raka. Nove raziskave kažejo, da ima tudi vlogo pri zmanjševanju izgube kosti. Če imate alergije ali druga vnetna stanja, so oljke lahko popoln prigrizek za vas, saj raziskave kažejo, da izvlečki oljk delujejo kot antihistaminiki na celični ravni. Vendar je pri vseh teh prednostih pomembno vedeti, da je velikost porcije odvisna od količine oljčnega olja. Kot idealno se držite 5 velikih ali 10 majhnih oljk.

6. Oljčno olje

Razlog, da se oljčno olje pojavlja v vedno več kuhinjah, je njegovo bogastvo z mononenasičenimi maščobami. Vendar ga ne vlivajte v velikih količinah. Ena žlica vsebuje ogromnih 14 gramov maščobe.

7. Lanena semena

V eni skodelici mletega lanenega semena je ogromnih 48 gramov maščobe, vendar je vse to zdrava nenasičena maščoba. Potrebujete le 1-2 žlici. Laneno seme je odličen vir omega-3 maščobnih kislin, zato za vegetarijance (ali tiste, ki ne jedo rib) postane ključ za zadovoljevanje potreb po zdravih maščobah. Poleg tega laneno seme vsebuje do 800-krat več lignanov kot druga rastlinska hrana. Ta hranila vsebujejo rastlinski estrogen in antioksidante, raziskave pa kažejo, da lahko pomagajo preprečiti nekatere vrste raka. Nenazadnje laneno seme vsebuje tako netopne kot topne vlaknine, zato vam lahko pomaga, da se dlje počutite polnejše, zniža raven holesterola in spodbuja zdravje srca. Laneno seme potresemo na jogurt ali ovseno kašo in žlico razporedimo v smutije. Ali poskusite med peko dodati skorjo za pito.

8. Losos

Mastne ribe, kot so losos (pa tudi sardele, skuše in postrvi), so polne omega-3 maščobnih kislin in so znane po tem, da pomagajo izboljšati zdravje srca. To je eden najboljših načinov za pridobivanje maščobe, ki jo potrebujete. Ameriško združenje za srce priporoča uživanje vsaj dveh obrokov rib na teden za največjo korist.

9. Tuna

Tuna vsebuje tudi veliko zdravih maščob in omega-3. V najljubšem sušiju govorimo o priročni konzervi in ​​tuni. Zrezki, hamburgerji, solate iz tune - možnosti je nešteto, zato izbrati nekaj zase ni težko. Tako kot pri lososu bi tudi tuna morali omejiti na 340 gramov (skupaj dvakrat na teden), da bi se izognili pretirani izpostavljenosti, na primer, živemu srebru, ki ga v majhnih količinah najdemo v morski hrani..

10. Temna čokolada

Da, tako je. Samo 30 gramov temne čokolade (ena porcija) bo vsebovalo približno 9 gramov maščobe. Približno polovica tega je nasičenih maščob, druga polovica pa bogata z zdravimi maščobami in številnimi drugimi bistvenimi hranili - vitamini A, B in E, kalcijem, železom, kalijem, magnezijem in flavonoidi (rastlinski antioksidanti). In ali ste vedeli, da se ena porcija temne čokolade ponaša tudi s 3 grami vlaknin? Lahko rečemo, da je čokolada praktično zelenjava. Če želite iz čokolade dobiti najvišjo raven flavonoidov, kupite ploščice z vsaj 70% kakavovih zrn.

11. Tofu

Ta izdelek ne vsebuje veliko maščob. Hrana nad ali spodaj se lahko pohvali z veliko, vendar je tofu vseeno dober vir mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob. Majhna, 80-gramska porcija trdega tofuja vsebuje 5 do 6 gramov zdrave maščobe in približno 1 gram nasičenih maščob, vendar je naravna iz soje. Tofu iz določenih razlogov velja za zdravo hrano - to je nizka vsebnost natrija, trdna rastlinska beljakovina, ki zagotavlja skoraj četrtino vaše dnevne potrebe po kalciju..

12. Mlada soja

Bogata z večkrat nenasičenimi in enkrat nenasičenimi maščobami, je soja tudi odličen vir rastlinskih beljakovin in vlaknin. Uživajte v njih kuhani ali nasoljeni, okusni prigrizki ali pire humus.

13. Sončnična semena

Dodajte jih solati ali pa pojejte majhno pest za velik odmerek zdravih maščob, beljakovin in vlaknin..

14. Chia semena

Ta majhna, a močna semena so bogata z omega-3, vlakninami, beljakovinami, bistvenimi minerali in antioksidanti. Njihova priljubljenost kot superživila je zaslužena - žličkom lahko dodate žlico za hitro povečanje maščob, vlaknin in beljakovin ali pa jih čez noč namočite za hiter zajtrk. Uporabite jih lahko celo v sladicah..

15. Jajca

Jajca so poceni in enostaven vir beljakovin. Ljudje pogosto mislijo, da je uživanje jajčnih beljakov bolj zdrava možnost kot cela jajca, ker vsebujejo manj maščob, čeprav je sicer res, da rumenjak vsebuje nekaj maščobe, je pa tudi bogat s pomembnimi hranili. Eno celo jajce vsebuje 5 gramov maščobe, vendar le 1,5 grama nasičenih maščob. Jajca so tudi dober vir holina (en rumenjak vsebuje približno 300 mikrogramov), vitamina B, ki pomaga možganom, živčnemu sistemu in kardiovaskularnemu sistemu. Glede holesterola so nedavne prehranske raziskave pokazale, da uživanje jajc ne zviša ravni holesterola v krvi. Raziskave dejansko povezujejo zmerno uživanje jajc z izboljšanim zdravjem srca..

Naslednja živila vsebujejo več nasičenih maščob in jih je treba skrbno pretehtati. Lahko pa so tudi del zdrave prehrane..

16. Govedina in svinjina

Hrana z veliko maščob, na primer zrezek, velja za nezdravo. A dejansko vsebuje manj maščob, kot si mislite, še posebej, če izberete pusto meso, ki vsebuje 5 gramov maščobe in manj kot 2 grama nasičenih maščob na 100 gramov (v povprečju). Še več, pusto goveje meso je odličen vir beljakovin, železa in cinka, vseh pomembnih hranil za aktivne ženske. Ena 100-gramska porcija pustega govejega mesa vsebuje ogromnih 25 gramov beljakovin, potrebnih za izgradnjo mišic, in trikrat več železa (kar je pomembno za transport kisika iz krvi v možgane in mišice) kot 1 skodelica špinače in posledično tretjino dnevnih vrednosti opore cinka imunski sistem. Pusto svinjsko meso je lahko dober vir maščobe, če ga uživamo zmerno. Predelana svinjina, kot je slanina, pogosto vsebuje natrij in druge konzervanse, kot so nitrati (ki lahko povečajo srčne bolezni in tveganje za raka), zato je treba namesto tega uporabiti drugo belo meso..

17. Polnomastno mleko

Kot smo že omenili, ima uživanje popolnih mlečnih izdelkov prednosti pri uravnavanju telesne teže v primerjavi z mlečnimi izdelki z nizko ali malo maščobami. Pomagajo celo zmanjšati tveganje za diabetes tipa 2. Ena skodelica (220 gramov) polnomastnega mleka vsebuje 8 gramov maščobe, od tega 5 gramov nasičenih maščob v primerjavi s posnetim mlekom, ki ne vsebuje nobene. Drugi zagovorniki maščob v mlečnih izdelkih navajajo, da so maščobe potrebne za absorpcijo vitaminov A in D iz mleka, saj so v maščobah topni vitamini..

18. Ves jogurt

Ko kupujete jogurt, izberite tistega, ki vsebuje aktivne kulture za zdravje črevesja. Pojdite na klasično brez polnila - sadni okusi imajo neverjetno veliko dodatnega sladkorja. Jogurtu dodajte zdrave oreščke in sveže sadje.

19. parmezan

Sir zaključuje pregled zdravih maščob in seznam živil Pogosto je neupravičeno kritiziran zaradi visoke vsebnosti maščob, zlasti trdih, mastnih sort, kot je parmezan. Res je, da imajo siri več nasičenih maščob kot rastlinska hrana, vendar pa (zlasti parmezan, ki vsebuje le 27 gramov maščobe in od tega 18 gramov nasičenih na 100 gramov) zagotavljajo vrsto drugih hranil. Kar zadeva oskrbo telesa s kalcijem, zlasti kostnega tkiva, siri zagotavljajo skoraj tretjino dnevnih potreb. In ja, sir vsebuje toliko beljakovin kot katero koli drugo živilo, tudi v primerjavi z mesom in jajci.!

Tako ste se naučili, katera hrana vsebuje zdrave maščobe. Imate kakšne misli o tem? Delite v komentarjih!

Z maščobami bogata živila: zdrava in nezdrava

Čas branja: 9 minut

Kljub razširjenemu prepričanju, da je maščoba glavni vzrok za odvečne kilograme in z njimi povezane bolezni, so raziskave v zadnjih letih dokazale nasprotno. Znanstveniki so prepričani, da zmerno uživanje naravnih maščob pozitivno vpliva na stanje telesa in ne povzroča patologij, ki jih povzroča odvečna teža. Obstajajo pa sintetične transmaščobe, ki so neposredno povezane z debelostjo..

Vrste maščob

Hrana, ki jo jemo, vsebuje snovi, kot so lipidi (iz grščine "maščoba"). To je skupina organskih spojin živalskega ali rastlinskega izvora, vključno z maščobami in maščobami podobnimi snovmi. Lipidi so koristni (nenasičeni) in škodljivi (nasičeni).

Te snovi sodelujejo v skoraj vseh procesih v telesu. Ščitijo ga pred ekstremnimi temperaturami, mehanskimi in fizičnimi vplivi, opravljajo energijsko funkcijo.

Prekomerna nasičenost telesa s škodljivimi maščobami vodi v debelost in diabetes. Višji kot je indeks telesne mase (merilo telesne teže in višine), večje je tveganje za srčne bolezni, možgansko kap in srčni napad. Skupina nezdravih lipidov, ki so škodljivi za vaše zdravje ob prekomerni porabi, vključujejo nasičene maščobe in predelane maščobe (trans maščobe).

Nenasičene maščobne kisline

Človeško telo teh spojin ne more proizvajati samo. Priložena so le nekatera živila, ki jih je treba uživati ​​vsak dan. Izjema je arahidonska kislina, ki jo telo lahko sintetizira z zadostno količino vitaminov B..

Nenasičene lipide, ki blagodejno vplivajo na kardiovaskularni sistem in znižujejo visoko raven holesterola v krvi, delimo na mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe..

Mononenasičene (omega-9)

Redno uživanje mononenasičenih maščobnih kislin (MUFA) prispeva k izgubi teže: po obroku jih »zažgejo« in se spremenijo v energijo. Prav tako po zaslugi oleinske kisline znižujejo raven "slabega" holesterola v krvi. Holesterol je kombinacija maščobnih molekul. Kot glavna sestavina celične membrane opravlja številne druge funkcije: krepi imunski sistem, sintetizira spolne hormone, ščiti živčni sistem in sodeluje pri proizvodnji vitamina D.

Za premikanje skozi kri in celice holesterol potrebuje lipoproteine ​​- posebne beljakovine. Razdeljeni so v dve kategoriji: lipoprotein z nizko gostoto (LDL) - "slab" holesterol - in visoko gostoto (HDL) - "dober" holesterol..

Obe vrsti morata biti v ravnovesju, nujni sta za normalno delovanje telesa. Če se raven "slabega" holesterola v krvi poveča, se bo povečalo tveganje za razvoj ateroskleroze in takšnih manifestacij, kot sta miokardni infarkt in možganska kap. Vloga "dobrega" holesterola je v tem, da iz žilne stene odstrani "slab" holesterol.

Glavni vir - oreški, nerafinirano olje (oljčno, olje oljne repice, olje grozdnih pečk), avokado.

Polinenasičene (omega-3 in omega-6)

Omega-3 (alfa-linolna kislina) in omega-6 (linolna kislina) pospešujeta presnovo, krepijo sklepe in srce, izboljšujejo stanje las in nohtov, krepijo imunost in znižujejo raven holesterola. Toda polinenasičene maščobne kisline (PUFA) bodo koristne le, če jih boste prejemali vsak dan v razmerju 1: 4 (omega-3 - 20%, omega-6 - 80%).

Sodobni človek poje prekomerno količino linolne kisline in nezadostno količino alfa-linolne kisline. To neravnovesje (20: 1 namesto 4: 1) povečuje tveganje za debelost, artritis, rak in bolezni srca in ožilja.

Alfa-linolna kislina izboljša delovanje možganov in srca, lajša vnetja, pospešuje izločanje toksinov iz telesa.

Viri omega-3 kislin so: ribe (zlasti losos, postrv, sled, skuša, vahnja) in morski sadeži, oreški (orehi, mandlji, lešniki) in lanena semena, stročnice, rastlinska olja (laneno seme, gorčica), zelenjava (cvetača, špinača).

Linolna kislina ščiti pred rakom in alergijami. Njegovo pomanjkanje lahko povzroči depresijo, kronično utrujenost..

Omega-6 najdemo predvsem v oljih (sončnična, lanena semena, grozdna pečka, koruza, soja, pšenični kalčki, bombažno seme, ogrščica, oreh, sezam, arašidi, gorčica).

Trans maščobe

Transmaščobe so vrsta nenasičenih maščobnih kislin, ki so lahko naravne ali umetne. Prvi nastanejo kot posledica vitalne aktivnosti bakterij v želodcu prežvekovalcev in so zato v živalskih proizvodih v majhnih količinah. V izdelku tvorijo do 6% maščobe, vendar to ni razlog, da takšno hrano zavrnete, ker vsebuje druge koristne snovi.

Viri naravnih transmaščobnih kislin (TFA): mlečni in mesni izdelki, pridobljeni iz prežvekovalcev: krave, ovce, koze, jeleni, bivoli, losi, kamele in žirafe.

Tekoča olja se od trdnih razlikujejo po tem, da pri prvih prevladujejo nenasičene maščobne kisline, pri drugih pa nasičene. Več kot je nenasičenih maščobnih kislin v olju, težje ga je shraniti. To težavo bi lahko rešili s hidrogeniranjem - dodajanjem vodika vezi molekule organske snovi..

Med tem postopkom se tvorijo industrijski TFA. Pri prvotno nizki vsebnosti naravnih TFA po večkratnem segrevanju nastanejo dodatni trans izomeri.

Umetne transmaščobe najdemo v hitri hrani (pomfrit, grudži, krompirjeve palačinke), pokovki, vafljih, majonezi, pekovskih izdelkih (pite, piškoti, žemljice, pecivo, pecivo, vdiha), maščobah in oljih (piščančje maščobe, delno hidrogenirana olja, margarina industrijska proizvodnja).

TFA sintetičnega izvora predstavljajo 60% maščobe v izdelku.

Raziskave kažejo, da uživanje transmaščob vodi do diabetesa, Alzheimerjeve bolezni, bolezni srca in ožilja, endometrioze, raka (dojke, trebušna slinavka, rektum, želodec, prostata).

Naravne transmaščobne kisline, ki jih najdemo v mleku, siru, kisli smetani in različnem mesu, ne vplivajo na smrtnost in obolevnost.

Nasičene maščobne kisline

V preteklosti so nasičene maščobe tradicionalno veljale za vodilne vzroke za bolezni srca in ožilja ter diabetes tipa II. Toda kasneje se je izkazalo, da ni neposredne povezave med uporabo teh kislin in boleznimi..

Druga znanstvena študija je ovrgla povezavo med vnosom nasičenih maščob in povečano koncentracijo "slabega" holesterola. Ugotovljeno je, da prehrana, bogata z maščobnimi kislinami, povečuje dober holesterol.

Ljudem, ki se aktivno ukvarjajo s športom ali se ukvarjajo s težkim fizičnim delom, je treba v prehrano vključiti nasičene maščobe, saj so vir energije, povečajo absorpcijo vitaminov A in D ter spodbujajo sintezo vitamina D.

Izdelki, ki vsebujejo nasičene maščobne kisline: rdeče meso, slanina, slanina, prekajene in kuhane klobase, mlečni izdelki, perutnina, jajca, mlečna čokolada, sladoled, glazirane torte, rastlinska olja (olivno, sončnično, koruzno, kokosovo, palmovo, orehi in kakav v zrnih).

Živila, bogata z maščobami

Kakovostna in zdrava hrana, ki vsebuje maščobe, so znanstveniki prepoznali kot koristno in priporočljivo za uživanje vsak dan. Ko je vključena v prehrano, je treba upoštevati delež maščobe, ki je v enem izdelku lahko prenizek, v drugem - zelo visok.

Najbolj hranljiv in najbolj maščoben izdelek je svinjska mast, katere 100 g vsebuje 800 kalorij in 95 g maščobe..

Ni ga treba izključiti iz prehrane, saj vsebuje veliko koristnih elementov. Razumni deli (30 g na dan) lahko pomagajo preprečiti debelost.

Pri izbiri sira morate dati prednost trdim sortam. Od mehkih se razlikujejo po tem, da vsebujejo manj kalorij in vsebujejo veliko koristnih snovi. Zaradi visoke vsebnosti nasičenih maščobnih kislin (EFA) so precej hranljiva hrana..

V tabeli je seznam zdravih živil, bogatih z nasičenimi maščobami:

Izdelki (100 g)Delež NLC (g)
Kokosovo olje82.4
Stopljeno maslo64.3
Maslo61.1
Maščoba39.2
Kremasti sir20.2
Temna čokolada (70-80% kakav)24.5
Trdi sir (parmezan)16.4
Olivno olje15.7
sezamovo olje14.2
Koruzno olje12.9
Govedina4,3
Polnomastno mleko (3,25% maščobe)1.8
Celoten jogurt1.6

Oreški vsebujejo veliko mono- (MUFA) in polinenasičenih maščobnih kislin (PUFA), zato jih je treba uživati ​​zmerno. Dnevna količina orehov (7-8 kosov) vsebuje 18 g maščobe, dnevna količina mandljev (23-24 kosov) je 14 g, iz dnevnega odmerka pistacij (50 kosov) pa lahko dobite 13 g.

V tabeli je predstavljen seznam živil, bogatih z omega-9, ki ob pravilni uporabi koristijo telesu:

Izdelki (100 g)Delež MUFA (g)
Sončnično olje83.6
Olivno olje72.9
Maščoba45.1
Mandelj36.7
Pistacije23.8
Svinjina15.3
Zelene oljke11.3
Avokado9.8
Skuša7.2
Jajca (2 kos, po 50 g)pet
Sled4.8
Govedina4.4

Veliko omega-3 je v semenih, ki jih lahko dodamo žitaricam, solatam in smutijem. Količina PUFA v različnih izdelkih je predstavljena v tabeli:

Izdelki (100 g)Delež PUFA (g)
Laneno olje67,8
oreh40.4
Pinjola34
Lanena semena28.7
Sezam25.5
Chia semena23.6
Sončnična semena23.1
Arašid15.5
Sardela5.15
Mlada soja3.2

Odstotek maščob v živilih

Glede na volumetrično vsebnost maščobnih kislin lahko ločimo 5 kategorij živil (v padajočem vrstnem redu):

  1. Količina - več kot 80% maščobe na 100 g izdelka:
  • sončnica, oljka in maslo;
  • margarina;
  • svinjska maščoba.
  1. Količina - 20 do 40% maščobe na 100 g:
  • oreški;
  • čokolada;
  • klobasa;
  • majoneza;
  • papaline;
  • trdi siri;
  • krema.
  1. Količina - 10 do 19% maščobe:
  • govedina;
  • ovčetina;
  • piščanec;
  • jajca;
  • sled;
  • sladoled.
  1. Količina - 3 do 9,9% maščobe:
  • mlečni izdelki;
  • skuša;
  • roza losos.
  1. Količina - manj kot 3% maščobe:
  • kruh;
  • fižol;
  • ščuka;
  • trska;
  • zander.

Koliko maščob lahko in treba zaužiti?

Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da zdravi ljudje dnevno zaužijejo 30% celotne prehranske vrednosti prehrane. V tem primeru morate pojesti 10% nasičenih maščob. Tisti, ki jim grozijo bolezni srca in ožilja in diabetes - 7%.

Vendar kanadski znanstveniki pozivajo k reviziji teh prehranskih smernic. Njihove raziskave so pokazale, da omejevanje skupnega vnosa maščob ne bi izboljšalo javnega zdravja. Ugotovljeno je bilo, da če je količina maščobe 35% prehrane (polovica jih je neželenih snovi) in ogljikovi hidrati ne več kot 60%, se bo tveganje za bolezni srca in ožilja.

Številne študije so pokazale, da kakovostne in zdrave nasičene maščobe niso povezane s srčnimi boleznimi. Zmerna njihova uporaba ne vpliva na povečanje telesne mase in razvoj bolezni. Izjema so umetne transmaščobe, ki so neposredno povezane z debelostjo. Zato je treba njihovo uporabo zmanjšati ali popolnoma izključiti iz prehrane..

Hrana z visoko vsebnostjo maščob

Ena najpomembnejših sestavin žive celice je maščoba. Ta koncentrat energije in vitalnosti telesa pomaga preživeti težke čase in neugodne naravne razmere. Lipide delimo v dve veliki skupini: živalske maščobe in rastlinska olja. Poleg tega jih delimo na preproste in zapletene, so škodljive in koristne..

Splošne značilnosti maščob

Maščobe so organske spojine, ki so odgovorne za "rezervni sklad" energije v telesu. Lipidi oskrbujejo telo s pomembnimi večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami Omega 3 in Omega 6, arahidonsko, linolensko, linolno kislino, ki jih telo ne proizvaja samo. Glavni razredi lipidov: trigliceridi, steroli in fosfolipidi.

  1. 1 Trigliceridi. Sem spadajo nasičene in nenasičene maščobne kisline, sestavljene iz glicerola in treh ogljikovih verig. Tu so primeri živil, ki jih vsebujejo veliko:
    Nenasičene maščobne kisline - ribje olje, oreški, semena, sončnično, oljčno, koruzno olje itd. - zelo pomembno za ohranjanje zdravja celotnega telesa.
    Nasičene maščobne kisline pogosto najdemo v živalski hrani. Na primer meso različnih živali, sir in mleko.
  2. 2 Steroli so prisotni v skoraj vseh tkivih živali in rastlin. Glede na njihove vire lahko sterole delimo na zoosterole (iz živali), fitosterole (iz rastlin) in mikosterole (iz gob). Glavni sterol živalskega sveta je holesterol - najbolj priljubljena in kontroverzna vrsta maščob v telesu. Najdemo ga v mastnem mesu, maslu, jetrih, jajcih in drugi hrani z visoko vsebnostjo maščob. Kar zadeva rastlinske sterole, je najpogostejši sitosterol. Rastline so tudi bogate s stigmasterolom in brasikasterolom. Ta sklop sterolov je prisoten v sojinem olju in repičnem olju..
  3. 3 Fosfolipidi. Sestavljeni so iz glicerola, fosforne kisline in dveh ogljikovih verig. Fosfolipidi so pomemben del celičnih membran. Zagotavljajo plastične lastnosti celičnih membran, medtem ko jim holesterol zagotavlja togost in stabilnost. Fosfolipidi so glavni vir fosforjeve kisline, potrebne za človeško življenje..

Živila, bogata z maščobami:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

11 mastnih živil, ki vam pomagajo pri hujšanju

Sliši se paradoksalno, toda maščobe vam bodo pomagale izgubiti odvečne kilograme..

"Nizko maščobna skuta, ovsena kaša v vodi, sveža zelenjava, polnozrnati kruh - to so vaši najboljši prijatelji," dekleta, ki sanjajo o popolni postavi, že leta govorijo strokovnjaki za prehrano. In potem se je izkazalo: sploh ni bilo treba tako mučiti sebe in zavrniti svoje najljubše hrane.

Stvar je v tem, da so maščobe, ki jih vsebujejo živila, različne - nasičene in nenasičene. Prvi so škodljivi, vendar le v velikih količinah. Za vsako osebo je potrebno 20-30 gramov čistih nasičenih maščob na dan.

Nenasičene maščobe ne vsebujejo le koristnih snovi, ampak tudi pospešujejo presnovo. Poleg tega, ko zadostna količina maščobe dovajamo od zunaj, naše telo ne ustvarja svojih zalog "za deževen dan". Mimogrede, keto dieta, modna med zvezdami, temelji prav na uživanju velike količine maščob. Več o tem preberite tukaj.

Wday.ru je ugotovil, katero mastno hrano morate vključiti v svojo prehrano, da shujšate.

Slanina in mast

Skoraj 100-odstotna živalska maščoba je dobra za zajtrk in prigrizek. Seveda je vse odvisno od tega, kako ga uporabljate. Ocvrti ocvirki s krompirjem niso najboljša možnost. Toda nekaj rezin navadne slanine ali nasoljene zaseke bo samo koristilo. Mimogrede, ti izdelki vsebujejo vitamin F, ki ga telo ne more proizvesti samo, ampak ga prejme samo s hrano..

Menijo, da majhna rezina sira vsebuje več hranilnih snovi kot kozarec mleka. Uporabne maščobne kisline, beljakovine, kalcij, fosfor, selen, vitamin B12 so le majhen del tega, kar bo telo absorbiralo iz tega izdelka. Ampak ne pretiravajte! Sir je kljub vsem prednostim visokokaloričen. In bolje je, da ga tako rekoč uporabljamo v prvotni obliki in ne da ga cvremo ali pečemo.

Ovčetina

Mnogi menijo, da je to meso zelo mastno, zato se bojijo, da bi ga pogosto kuhali. A zaman! Navsezadnje jagnjetina vsebuje omega-3 maščobne kisline in konjugirano linolno kislino, ki je celo vključena v različne dodatke za hujšanje. In to meso ima tudi ogromno zaloge vitamina B12. Nutricionisti so prepričani: jagnjetina je celo bolj zdrava od govedine, o kateri nam toliko govorijo.

Avokado

To mastno sadje (ja, avokado ni zelenjava) vsebuje ne le zdrave maščobe, ampak skoraj tri ducate vitaminov in mineralov. In kar je najpomembneje, vse jedi iz avokada, od mehiškega guacamola do solat, se pripravijo enostavno, hitro in brez kakršne koli toplotne obdelave. To pomeni, da se njegove koristne lastnosti ohranijo stoodstotno..

Svinjina

In spet rdeče meso, ki smo ga včasih šteli za škodljivo. Toda strokovnjaki so že dokazali, da temu ni tako. Svinjina vsebuje mononenasičene (torej zdrave) maščobe. In če še vedno dvomite v mnenje nutricionistov, lahko za pripravo okusne večerje preprosto izberete rezilo brez plasti maščobe. Vsekakor se bo izkazalo za okusno in zdravo! Poleg tega je v prašičjem mesu veliko kalija in železa..

Maslo

Verjetno že vsi vedo, da je oljčno olje vir zdravih maščob, antioksidantov, vitaminov, kislin. A kot pravijo, ne samo oljke... Maslo, na primer, ni nič manj koristno. Seveda se ne splača jesti v kilogramih, a nekaj majhnih sendvičev z njim bo samo koristilo. In tudi pri isti keto dieti je priporočljivo uporabljati ghee pri cvrtju ali pečenju kakršnih koli izdelkov. Laneno seme, konoplja in celo... kokosovo olje ni nič manj koristno.

Skuta

In spet - čim bolj debela! Prvič, mlečna maščoba vsebuje linolno kislino, ki pomaga shujšati. V brezmasni skuti ni, vitaminov pa je veliko manj. Poleg tega bodimo iskreni: skuta z nizko vsebnostjo maščob je še vedno gnusna in, da bi nekako izboljšala svoj okus, proizvodna podjetja tja pogosto dodajo sladkor in druge ne preveč koristne snovi..

Mimogrede, da ne bi pretiravali s kalorijami (želimo zmanjšati težo, ne pa povečati), je bolje, da jemo skuto s sadjem in zelenjavo, in ne s kislo smetano in sladkorjem.

Nekoč so nam svetovali, naj jemo samo beljakovine, saj verjamemo, da rumenjak vsebuje "slab holesterol". Potem pa se je izkazalo, da ta snov ne vpliva na raven holesterola v človeški krvi. A antioksidantov in pravih maščob je na pretek. Zato pripravite jajčne solate, omlete, palačinke in jih jejte samo kuhane - morda je to najbolj koristno.

Losos, postrv, skuša, sardela, sled... Do nedavnega so veljali za škodljive, a takrat so zdravniki te izdelke pomilostili, zdaj pa vsem, ki želijo biti vitki in zdravi, svetujejo, naj jih dodajo v svojo prehrano. Vsebujejo le dragocene omega-3 maščobne kisline, a tudi zelo kakovostne beljakovine.

Oreški

Pistacije, orehi, mandlji, pinjole, lešniki... Vsi odlično pomagajo potešiti lakoto in veljajo za idealen prigrizek. Poleg zdravih maščob vsebujejo veliko vitaminov, med njimi tudi E - "vitamin lepote in mladosti".

Arašidovo pasto

Ni zastonj, da se jedi z arašidovim maslom ponujajo tudi v kavarnah fitnes centrov. Tu imate visokokakovostne maščobe, lahko prebavljive beljakovine, železo in folno kislino ter več kot ducat vitaminov! Tukaj je ulov: zaradi visoke kalorične vsebnosti ne smete jesti več kot žlico na dan. Vendar je to povsem dovolj, da ga namažete na štruco, dodate črni kavi za okus ali okrasite s prigrizkom..