12 živil z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin

Omega-3 maščobne kisline imajo številne koristi za zdravje in koristi za vaše telo in možgane. Številne večje zdravstvene organizacije priporočajo, da zdravi odrasli zaužijejo vsaj 250-500 mg omega-3 maščob na dan iz prehrane..

Velike količine omega-3 maščobnih kislin lahko dobite iz maščobnih rib, alg in več maščobnih rastlinskih živil.

V tem članku bomo odgovorili na vprašanje, katera hrana vsebuje največ omega-3..

Živila z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin

1. Skuša (4107 mg na porcijo)

Če se sprašujete, katera hrana ima največ omega-3, si oglejte dobro znane ribe, imenovane skuše..

Skuša je majhna, mastna riba.

V zahodnih državah ga običajno kadijo ali jedo nasoljenega..

Skuša je neverjetno hranljiva - 100-gramska porcija vsebuje 200% priporočenega dnevnega vnosa (RDI) vitamina B12 in 100% selena (1).

Poleg tega, da je ta riba zelo zdrava, ima poleg tega še okusen okus..

Vsebnost omega-3: 4107 mg v enem kosu (80 g) nasoljene skuše ali 5134 mg na vsakih 100 gramov (1).

Več o koristih skuše za zdravje ljudi lahko izveste na tej strani - Skuša: koristi in škode za telo.

2. Losos (4023 mg na porcijo)

Losos je eno najbolj hranljivih živil na planetu.

Vsebuje visokokakovostne beljakovine in različna hranila, vključno z visoko vsebnostjo magnezija, kalija, selena in vitaminov B (2, 3).

Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki redno uživajo maščobne ribe, kot je losos, manjše tveganje za razvoj bolezni in bolezni, kot so bolezni srca, demenca (demenca) in depresija (4, 5, 6, 7)..

Omega-3: 4.023 mg v 1 1/2 fileja (178 g) kuhanega gojenega atlantskega lososa ali 2.260 mg v 100 gramih (2).

Več o koristih lososa za človeško telo lahko izveste na tej strani - Losos: koristi in škoda za telo.

3. Olje iz jeter polenovke (2664 mg na porcijo)

Olje iz polenovke je bolj dodatek kot hrana.

Kot že ime pove, gre za maščobo, pridobljeno iz jeter ribe, imenovane trska.

Ta maščoba ni samo bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, ampak je bogata tudi z vitaminom D in vitaminom A - ena žlica vsebuje 338% RDI za vitamin D in 270% RDI za vitamin A (8).

Torej, če vzamete samo eno žlico olja iz jeter polenovke, telesu zagotovite ogromno tri neverjetno pomembne hranilne snovi..

Vendar pa tega dodatka ne smete jemati več kot eno žlico naenkrat, saj je odvečni vitamin A lahko škodljiv..

Vsebnost omega-3: 2.664 mg na žlico (8).

4. Sled (3181 mg na porcijo)

Sled je majhna, mastna riba. Najpogosteje ga uživamo v nasoljeni ali vloženi obliki..

Prekajeni sled je priljubljeno zajtrk v državah, kot je Anglija, kjer ga postrežejo z jajci.

Standardni file surovega atlantskega sleda vsebuje skoraj 100% RDI za vitamin D in selen ter 50% RDI za vitamin B12 (9).

Vsebnost omega-3: 3.181 mg na file (184 g) surovega sleda ali 1.729 mg na 100 gramov (9).

Več o koristih slanega sleda lahko izveste na tej strani - Nasoljeni sled: koristi in škode za telo.

5. Ostrige (565 mg na porcijo)

Školjke so nekaj najbolj hranljive hrane, ki jo lahko jeste.

Pravzaprav ostrige vsebujejo več cinka kot katera koli druga hrana na planetu. Le 6-7 surovih ostrig (100 gramov) vsebuje 600% RDI za cink, 200% RDI za baker in 300% RDI za vitamin B12 (10, 11).

Ostrige običajno jedo kot prigrizek. Surove ostrige so v mnogih državah dobrota.

Vsebnost omega-3: 565 mg v 6 surovih (84 g) orientalskih ostrig ali 672 mg na 100 gramov (10).

6. sardele (2205 mg na porcijo)

Sardele so majhne, ​​mastne ribe, ki jih običajno jemo kot prvo jed, prigrizek ali priboljšek.

So zelo hranljive, še posebej, če jih zaužijemo cele. Vsebujejo skoraj vsa hranila, ki jih vaše telo potrebuje.

Ena 149-gramska porcija sardele vsebuje več kot 200% RDI za vitamin B12 in več kot 100% RDI za vitamin D in selen (12).

Vsebnost omega-3: 2.205 mg za 149-gramsko porcijo atlantske sardele v pločevinkah ali 1.480 mg za vsakih 100 gramov (12).

Več o koristih sardin za zdravje ljudi lahko izveste na tej strani - Sardine: koristi in škoda, vsebnost kalorij, hranilna vrednost.

7. Sardoni (951 mg na porcijo)

Sardoni so drobne, mastne ribe, ki jih pogosto kupujemo suhe, vložene ali konzervirane.

Sardone, ki jih običajno zaužijemo v zelo majhnih delih, lahko zavijemo okoli kaper, nadevamo z olivami ali uporabimo kot prelive za pico in solate.

Zaradi močnega okusa se uporabljajo tudi za izboljšanje okusa številnih jedi in omak, vključno z Worcestershire omako, Remoulade in prelivom za solato Cezar..

Sardoni so odličen vir niacina in selena, sardoni v kosti pa vsebujejo tudi veliko kalcija (13).

Vsebnost omega-3: 951 mg za eno 45-gramsko pločevinko evropskih inčunov ali 2.113 mg za vsakih 100 gramov (13).

8. Riblja ikra (1086 mg na porcijo)

Med živili, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, je v velikih količinah prisoten ribji kaviar.

Ribji kaviar na splošno velja za drago poslastico in ga najpogosteje uživamo v majhnih količinah poleg prvih jedi in kot prigrizek..

Kaviar vsebuje veliko holina in izjemno malo omega-6 maščobnih kislin (14).

Vsebnost omega-3: 1.086 mg na žlico (14,3 g) ali 6.789 mg na 100 gramov (14).

9. Lanena semena (2338 mg na porcijo)

Lanena semena so majhna rjava ali rumena semena. Pred uživanjem jih pogosto zmeljejo ali uporabljajo za pripravo lanenega olja..

Ta semena so najbogatejši vir omega-3 maščobnih kislin v obliki alfa-linolenske kisline (ALA). Zato se laneno olje pogosto uporablja kot dodatek omega-3..

Tudi lanena semena so zelo bogata z vlakninami, vitaminom E, magnezijem in drugimi hranili. Imajo odlično razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami v primerjavi z večino semen (15, 16, 17, 18).

Vsebnost omega-3: 2.338 mg na žlico (14,3 g) celih semen ali 7196 mg na žlico (14,3 g) olja (15, 16).

Več o koristih lanenih semen za človeško telo lahko izveste na tej strani - Laneno seme: koristne lastnosti in kontraindikacije, kako jemati.

10. Chia semena (4915 mg na porcijo)

Med živili, bogatimi z omega-3 maščobnimi kislinami, so chia semena neverjetno hranljiva. Bogati so z manganom, kalcijem, fosforjem in drugimi hranili (19).

Standardna 28-gramska porcija chia semen vsebuje 4 grame beljakovin, vključno z vsemi osmimi esencialnimi aminokislinami.

Vsebnost omega-3: 4.915 mg na 28 gramov (19).

11. Orehi (2.542 mg na porcijo)

Orehi so zelo hranljivi in ​​bogati z vlakninami. Prav tako vsebujejo veliko bakra, mangana, vitamina E in pomembnih rastlinskih spojin (20).

Ko jih uživate, lupine ne odstranjujte, saj vsebuje veliko količino fenolnih antioksidantov, ki imajo pomembne koristne lastnosti..

Vsebnost omega-3: 2.542 mg na 28 gramov, kar ustreza približno 7 orehom (20).

Več o koristih orehov za človeško zdravje lahko izveste na tej strani - Orehi: koristi in škoda za telo.

12. Soja (1.241 mg na porcijo)

Soja je dober vir vlaknin in rastlinskih beljakovin.

Prav tako vsebujejo veliko drugih hranil, vključno z riboflavinom, folati, vitaminom K, magnezijem in kalijem (21).

Soja pa vsebuje tudi veliko omega-6 maščobnih kislin, zato se nanjo ne moremo zanašati kot na edini vir omega-3..

Raziskave kažejo, da uživanje preveč omega-6 lahko povzroči vnetje v telesu (22).

Vsebnost omega-3: 1.241 mg v 86-gramski porciji suhe pražene soje ali 1.443 mg na 100 gramov (21).

Katera druga živila vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin?

Zavedajte se, da oddelki 1-8 obravnavajo živila, ki vsebujejo omega-3 maščobni kislini EPA in DHA, ki ju najdemo v nekaterih živalskih živilih, morskih sadežih in algah..

Nasprotno pa oddelki 9-12 vključujejo rastlinsko hrano, ki vsebuje omega-3 maščobne kisline ALA, ki so slabše od ostalih dveh..

Medtem ko druga živila ne vsebujejo toliko omega-3 kot zgoraj našteta živila, jih ima veliko dostojno polinenasičenih maščobnih kislin..

Sem spadajo jajca, mesni in mlečni izdelki, konopljina semena in zelenjava, kot so špinača, brstični ohrovt in portulak.

Omega-3

Polinenasičene maščobne kisline omega-3 so edinstven vir vitalnosti in hranil za telo. Prav Omega-3 izboljšuje zdravje kardiovaskularnega sistema in možganov. Trenutno nutricionisti beležijo pomanjkanje Omega-3 v človeški prehrani, zato so danes esencialne kisline razreda Omega deležne večje pozornosti v dietetiki: ustvarjajo se posebne uravnotežene prehrane, proizvajajo ustrezna zdravila in prehranska dopolnila.

Omega-3 bogata hrana

Navedena približna količina v 100 g izdelka

Splošne značilnosti omega-3

Večkrat nenasičene maščobne kisline omega-3 veljajo za bistvene, ker jih telo ne more sintetizirati. Zato telesu na pomoč priskočijo izdelki, ki vsebujejo omego, in tako zapolnijo telesno potrebo po takih snoveh..

Razred esencialnih maščobnih kislin (EFA) Omega-3 vključuje snovi, kot so alfa-linolenska kislina (ALA), dokozaheksaenojska kislina (DHA), eikosapentaenojska kislina (EPA).

Te kisline so rastlinskega in živalskega izvora. Na primer, ALA najdemo v lanenem semenu, konoplji, bučnih semenih, orehih in listnati zelenjavi. EPA in DHA sta bistveni živalski kislini. Najdemo jih v maščobnih oceanskih ribah, vključno z lososom, sardinami in tuni.

Poleg tega lahko telo pridobi omega-3 iz oljčnega olja, avokada, različnih oreščkov in semen. Toda ribe in morski sadeži še vedno veljajo za prvi vir omega-3 v prehrani. Izjema so ribe, gojene v umetnih rezervoarjih, in se prehranjujejo predvsem s krmnimi mešanicami.

Dnevne potrebe telesa po Omega-3

V sodobni osebi so zdravniki ugotovili takšno značilnost: neravnovesje Omega-3 in Omega-6 v telesu postane ogromno. Poleg tega najpogosteje pride do presežka EFA razredov Omega-6 in znatno pomanjkanje Omega-3. V idealnem primeru bi moralo biti razmerje Omega 6 in Omega 3 v telesu 2: 1. Repično olje je bilo priznano kot eden najbolj harmoničnih izdelkov v smislu ravnovesja EFA.

Dnevna potreba po omega-3 je 1 do 2,5 grama na dan. Odvisno od zdravstvenega stanja telesa. Pri težavah s kardiovaskularnim sistemom, možganskih motnjah (pogosta depresija, Alzheimerjeva bolezen) zdravniki praviloma priporočajo povečanje hrane, ki vsebuje omega, v prehrani.

Dnevne potrebe telesa po Omega-3 lahko dopolnimo z dodajanjem 1 žlice. žlico olja repice ali žličko lanenega semena. Lahko pa pojeste 5-10 orehov na dan ali uživate v majhnem koščku (približno 100 gramov) sveže kuhanega lososa ali sardel.

Nutricionisti priporočajo uživanje rib vsaj trikrat na teden, da telo v celoti oskrbi z zdravimi maščobami razreda Omega.

Potreba po Omega-3 se povečuje z:

  • nevarnost srčnega napada;
  • hipertenzija;
  • ateroskleroza;
  • depresija in Alzheimerjeva bolezen;
  • onkološke bolezni;
  • pomanjkanje hormonov;
  • v hladni sezoni.

Potreba po omega-3 se zmanjša:

  • v topli sezoni;
  • pod znižanim tlakom;
  • v odsotnosti zgornjih bolezni.

Prebavljivost Omega-3

Za popolno asimilacijo Omega-3 so potrebni encimi, ki telesu pomagajo, da kar najbolje izkoristi EFA, ki jih dobite s hrano. Potrebni encimi se prenašajo na otroke z materinim mlekom; v odraslem telesu se proizvajajo samostojno. Absorpcija omega-3 se pojavi v zgornjem črevesju.

Pri zaužitju s hrano se izgubi približno 25% Omega-3, zato mnogi proizvajalci proizvajajo ribje olje v posebnih kapsulah, ki se začnejo topiti samo v tankem črevesu. Tako je dosežena 100-odstotna asimilacija omega-3, ki vstopajo v telo.

Če želite povečati absorpcijo Omega-3 iz hrane, morate upoštevati nekatera pravila za pripravo in shranjevanje živil.

Omega-3 uničujejo kisik, svetloba in toplota. Zato je treba rastlinska olja in druge izdelke, ki vsebujejo omego, hraniti v dobro zaprtih posodah, najbolje v hladilniku. Globoko kuhanje maščob popolnoma uniči koristne lastnosti nenasičenih maščobnih kislin, zato je za pripravo izdelkov, ki jih vsebujejo, treba uporabiti le najbolj nežne načine kuhanja.

Koristne lastnosti omega-3 in njegov učinek na telo

Kisline so gradniki za možgane, živčni in endokrini sistem. Sodelujejo pri gradnji celičnih membran, delujejo protivnetno, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, uravnavajo koncentracijo sladkorja v krvi.

Interakcija z bistvenimi elementi

Omega-3 v telesu sodeluje z vitaminom D, dobro se kombinira z vitaminom A, vpliva na telo v kombinaciji z omega-6. Dobro se absorbira z beljakovinsko hrano.

Katera živila vsebujejo omega-3 (tabela)? Primerjava količine omega-3 in omega-6 v živilih

Omega-3 maščobne kisline imajo številne znanstveno dokazane koristi za zdravje. Med njimi: protivnetni učinki, zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja, demenca in rak, koristi za zdravje oči in ledvic, zaščita pred katabolizmom mišic.

Priporočeni dnevni odmerek omega-3 je 500 mg do 2000 mg 1,2 (soglasja ni). Lahko ga dobimo iz prehranskih dopolnil ali hrane.

Spodaj je seznam živil, bogatih z omega-3, pa tudi tabela, ki primerja njihovo vsebnost omega-6 in omega-3 maščobnih kislin.

Pri izbiri prehranskih virov omega-3 je zelo pomembno razumeti, da obstajajo različne oblike omega-3 in niso vse enake. Preberite več Za kaj so omega-3 maščobne kisline dobre? Znanstvena raziskava.

Ribe in morski sadeži, bogati z omega-3

Ribe in morski sadeži ter aditivi za živila iz njih so najboljši vir omega-3 maščobnih kislin.

Vsebujejo omega-3 v aktivni obliki - EPA in DHA - ki so "krivci" vseh koristi omega-3.

Kar zadeva ribe, obstaja zelo velika verjetnost kontaminacije s toksini, zlasti z živim srebrom. Enako velja za aditive za živila pod splošnim imenom "ribje olje", katerih kemijska čistost je določena s čistostjo surovine, tj. ribe.

Katere vrste rib so najboljše kot vir omega-3?

Vsi toksini, ki jih ljudje med industrijsko dejavnostjo sproščajo v vodo in so topni v maščobah, bodo verjetno našli v ribjem mesu ali dodatkih omega-3.

Najboljše ribe za omega-3 vire so tiste, ki se hranijo s fitoplanktonom (algami) in ne živijo blizu dna. To so na primer sardele, sled, skuša.

Ravni živega srebra, svinca in drugih toksinov so na splošno povišane v mesu in maščobah plenilskih rib, ker okužba se običajno kopiči v trupih tistih živali, ki se uporabljajo za krmljenje drugih živali (potrošniki 2. in 3. reda po klasifikaciji šolskih učbenikov biologije) 22,23.

Obstaja tudi jasna povezava med globino ribe in nivojem živega srebra v njenem mesu: globlje, več je toksinov. Vrste rib, ki živijo in se hranijo na dnu, so najpogosteje smetarji 24.25.

Dodatek omega-3 je lahko kontaminiran z enakimi toksini kot ribe, vendar je tehnologija pridelave ključnega pomena. Vedno je treba dati prednost aditivom iz nepleniških vrst lahko umazanih prebivalcev (sardele, trska, kozice, školjke) in seveda iz alg.

Kar zadeva kontaminacijo z živim srebrom in drugimi toksini, so najboljši vir omega-3 ribe, ki živijo od dna (bližje površini, bolje) in se hranijo tudi z algami (niso plenilci)

1 Skuša

Skuša odpre seznam živil, bogatih z omega-3, zaradi svoje priljubljenosti med Rusi zaradi relativno poceni. To je primer, ko poceni sploh ne pomeni slabega.

Skuša je majhna mastna riba, polna koristnih hranil..

100 g skuše vsebuje 200% RDA za vitamin B12 in 100% selena 3.

Vsebnost omega-3 v skuši: 5134 mg v 100 g

2 losos

Losos je eno najbolj zdravih živil na planetu. Bogat je s kakovostnimi beljakovinami, kalijem, selenom in vitamini B skupine 4.5.

Obstajata dve vrsti lososa: divji ulovljeni losos in gojeni losos (imenovan "ribogojstvo"), ki se goji na posebnih kmetijah.

Hranilna vrednost obeh vrst se nekoliko razlikuje, vključno z vsebnostjo omega-3 in omega-6 kislin (glej spodnjo tabelo): Gojeni losos ima bistveno več omega-6 in maščob.

Neizpodbitno dejstvo je tudi visoka stopnja onesnaženosti gojenega lososa s kemikalijami, toksini in paraziti 27,28.

Skratka: izogibajte se lososu iz ribogojstva in kupujte samo divji losos. Da, to ni lahka naloga.

Vsebnost omega-3 lososa: 2260-2585 mg na 100 g.

3 Bakalarna jetra

Jetra polenovke ni bogata le z omega-3, temveč tudi z vitamini D in A 6.

Samo ena čajna žlička olja iz jeter trske daje večkrat dnevno potrebo po teh treh bistvenih hranilih..

Vendar morate biti previdni: z lahkoto lahko preveliko odmerja vitamin A, še posebej, če ne upoštevate drugih njegovih virov..

Vsebnost omega-3 v jetrih trske: 19135 na 100 g.

4 Sledi

Sled, ali "sled", je srednje velika maščobna riba, ki jo večina od nas pozna po slani različici. Poleg omega-3 je bogat z vitaminom D, selenom in vitaminom B12 29.

Vsebnost sleda omega-3: 1742 mg v 100 g.

5 ostrige

Školjke so eno najbolj zdravih živil pri ljudeh..

Ostrige imajo najvišjo vsebnost cinka v katerem koli drugem izdelku: 100 g vsebuje 600% dnevne vrednosti cinka, 200% bakra in 300% vitamina B12 8.

V mnogih državah ostrige jedo surovo kot poslastico..

Vsebnost omega-3 v ostrigah: 672 mg v 100 g.

6 sardele

Sardele so majhne mastne ribe, ki so nam bolj znane v obliki konzerv. Vsebujejo ogromno hranilnih snovi, skoraj celoten sklop potreben človeku.

100 g sardin vsebuje 200% dnevne vrednosti vitamina B12 in 100% dnevne vrednosti vitamina D in selena 9.

Je dober vir omega-3, vendar jih vsebuje veliko maščobnih kislin omega-6 (glej spodnjo tabelo).

Vsebnost omega-3 v sardinah: 1480 mg v 100 g.

7 inčuni

Inčuni so majhne mastne ribe z ostrim, specifičnim okusom. Včasih so polnjene z olivami.

Poleg omega-3 maščobnih kislin so bogate s selenom in vitaminom B3 (niacin), nekatere vrste - s kalcijem 10.

Vsebnost omega-3 v inčunih: 2149 mg v 100 g.

8 Riblja ikra

Riblja ikra je bogata z vitaminom B4 (holin) in vsebuje zelo malo omega-6 11.

Vsebnost omega v ribje ikre-3: 6789 na 100 g.

9 Olje iz alg

Olje iz alg je eden redkih virov zelo močnih oblik omega-3 DHA in EPA za vegetarijance in vegane, ki tekmujejo z dodatki ribjega olja ali preprosto mastnimi ribami..

Znanstvene raziskave ugotavljajo enako učinkovitost in absorpcijo dodatkov omega-3 na osnovi ribjega olja in alg 19.

Vsebnost omega-3 v dodatkih omega-3 alg: 400-500 mg DHA in EPA na kapsulo.

Najboljša naravna živila, ki vsebujejo omega-3 v aktivnih oblikah (DHA in EPA), so ribe in morski sadeži: sardele, trska, losos, riblja ikra, ostrige, inčuni in morske alge

Omega-3 bogata rastlinska hrana

Vsa rastlinska hrana je vir omega-3 v obliki ALA, ki je neaktiven in ga je treba interno pretvoriti v drugi dve aktivni obliki EPA in DHA, ki sta neposredno odgovorni za koristne lastnosti omega-3.

Proces pretvorbe ima zelo nizko učinkovitost in zato koristi za zdravje: pretvori se le približno 5% ALA; preostalih 95% se pretvori v energijo ali maščobo.

To je pomembno upoštevati in se NE zanašati na priljubljeno laneno olje kot edini vir omega-3..

Za več informacij o različnih oblikah omega-3 maščobnih kislin preberite vir Za kaj so koristne maščobne kisline omega-3? Znanstvena raziskava.

10 Lanena semena in olje

Lanena semena in olje so eden najbogatejših virov omega-3 v obliki ALA. Zelo pogosto jih priporočajo kot dodatek hrani za obogatitev omega-3..

Laneno olje poleg omega-3 vsebuje tudi veliko vitamina E, magnezija in drugih elementov v sledovih. V primerjavi z drugo rastlinsko hrano imajo zelo dobro razmerje omega-6: omega-3 12,13.

Vsebnost omega-3 lanenega olja: 7196 mg v žlički lanenega olja ali 64386 v 100 g lanenih semen.

11 Chia semena

Poleg tega, da vsebujejo omega-3 v obliki ALA, so chia semena bogata z magnezijem, kalcijem, fosforjem in beljakovinami..

100 g semen chia vsebuje približno 14 g beljakovin.

Nepričakovani dokazi kažejo, da lahko redno uživanje semen chia zmanjša tveganje za kronične bolezni. To je predvsem posledica omega-3 maščobnih kislin, vlaknin in beljakovin, ki jih vsebujejo..

Vsebnost kihanih semen omega-3: 17694 mg na 100 g.

12 Oreh

Orehi so bogati z bakrom, magnezijem, vitaminom E. Njihove kože z grenkim okusom, ki jih pogosto odstranijo za izboljšanje okusa, vsebujejo veliko antioksidantov.

65% mase orehov je zdravih maščob in je nasičenih z omega-3 maščobnimi kislinami v obliki ALA. Vsebujejo tudi veliko omega-6, ki premikajo ravnovesje omega-6: omega-3 ni na bolje (glej spodnjo tabelo).

Vsebnost omega-3 v orehih: 9079 mg v 100 g.

13 Soja

Soja je eden najboljših virov kakovostnih rastlinskih beljakovin.

Poleg tega so bogate z vitaminom B2 (riboflavin), vitaminom B9 (folati), vitaminom K, magnezijem in kalijem 16.

Soja ima razmeroma veliko omega-3, pa tudi omega-6.

Spomnimo se, da je za zdravje pomembno, da je razmerje med omega-6 in omega-3 blizu ena (v praksi je po statističnih podatkih blizu 15: 1). Neravnovesje med omega-6 in -3 je priznan dejavnik pri razvoju številnih bolezni.

Na splošno je soja precej sporen izdelek. Njene impresivne koristi za zdravje izravnajo enako tehtni negativni..

Na primer, ta in njeni derivati ​​vsebujejo izoflavone - vrsto fitoestrogena, rastlinski analog ženskega spolnega hormona estrogena -, ki se pogosto oglašujejo kot izjemno koristne snovi za zdravje, medtem ko znanstveni dokazi kažejo na izjemna zdravstvena tveganja..

Tudi v soji, fitinski kislini, zaviralci prebavnih kmetov, ki zavirajo absorpcijo mineralov in beljakovin.

Vsebnost omega-3 v soji: 1443 mg v 100 g.

14 konopljinih semen

Konopljina semena vsebujejo približno 30% olja z dokaj velikim deležem omega-3 maščobnih kislin. Prav tako so bogati z beljakovinami, magnezijem, železom in cinkom 20,21.

Vsebnost omega-3 (ALA) v semenih konoplje: 21.600 mg na 100 g.

Najboljša rastlinska hrana z visoko vsebnostjo omega-3 so laneno olje in semena, chia semena, orehi, soja in konopljina semena. Omega-3 v njih je prisoten v neaktivni in zato ne preveč zdravi obliki ALA.

Omega-3 kapsule kot alternativa naravnim izdelkom

Če se iz nekega razloga težko dogovorite za reden vnos omega-3 iz naravnih izdelkov, so lahko alternativa farmacevtski pripravki v kapsulah..

Kupite jih lahko na primer na spletnem mestu iHerb.ru (na levi izberite možnost iTested za prikaz aditivov, ki so bili v neodvisnem laboratoriju preizkušeni glede kakovosti).

Tabela vsebnosti omega-3 in omega-6 v živilih

Podatki o vsebnosti omega-3 maščobnih kislin v živilih so povzeti v tabeli.

IzdelkaIzmeriVsebnost omega-3Vsebnost omega-6
Skuša100 g5134369
Losos (morski)100 g2585220
Losos (kmetija)100 g2260666
Jetra polenovke100 g19135935
Sled100 g1742131
Ostrige100 g67258
Sardele100 g14803544
Inčuni100 g2149367
Riblja ikra100 g678881
Dodatek alg Omega-31 kapsula400-500 mg0
Lanena semena100 g6438616684
Laneno olje100 g5330412701
Chia semena100 g176945832
oreh100 g907938091
Soja100 g144310765

Zaključek

Seznam naravnih živil, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, je obsežen..

Pomembno je razumeti, da vsi omega-3 v živilih niso enako koristni in učinkoviti. Običajno rastlinski viri omega-3 vsebujejo neučinkovito, neaktivno obliko omega-3 ALA, medtem ko živali vsebujejo aktivni obliki omega-3 DHA in EPA, ki prinašajo zdravstvene koristi.

Dodatek omega-3 na osnovi alg je dobra alternativa za vegane, vegetarijance ali tiste, ki ne marajo okusa rib, ki so tako koristne kot ribje olje in mastne ribe..

Kje je omega 3 v živilih: tabela

Objavil Peter Fedorov, 4. avgusta 2018, 4. avgusta 2018

V tem članku boste izvedeli vse, kar morate vedeti o večkrat nenasičenih maščobnih kislinah Omega 3 in živilih, ki jih vsebujejo..

Kakšne maščobe so potrebne?

Užitne maščobe so sestavljene iz 90% maščobnih kislin. Ki so jih razdelili v tri skupine in jih poimenovali: nasičene (EFA), enkrat nenasičene (MUFA) in polinenasičene (PUFA). Posebno pomembne so zadnje maščobne kisline, imenovane "koristne" (omega 3 PUFA).

Kakšna je dnevna potreba po omega-3 maščobnih kislinah?

Prej je bilo zapisano, da so vse maščobne kisline razdeljene v tri skupine. V prehrani je priporočljivo upoštevati naslednje razmerje maščobnih kislin teh skupin: 10% PUFA, 30% EFA in 60% MUFA.

Uživati ​​je treba lipide živalske in rastlinske narave. Potreba po omega-3 maščobnih kislinah je 1-2 grama na dan. Zadovoljna je z eno žlico lanenega olja, porcijo atlantskega sleda ali morskih sadežev.

Telo v nekaterih situacijah zahteva povečanje vsebnosti omega 3 maščobnih kislin v dnevni prehrani: med nosečnostjo in dojenjem, s povečano telesno aktivnostjo, z avtoimunskimi boleznimi, z lezijami trebušne slinavke (diabetes mellitus), v otroštvu in starosti.

Katera živila vsebujejo omega 3?

Dokazano je, da so živila z visoko vsebnostjo omega 3 maščobnih kislin rastlinski lipidi. Z njimi so najbogatejša lanena, sončnična in konopljina olja. Poleg rastlinskih maščob lahko omega 3 pridobimo tudi z uživanjem lanenih semen, mastnih rib, morskih sadežev, oreščkov, zlasti orehov itd..

Spodaj je tabela, ki prikazuje, kje je omega 3 vsebovana v živilih in v kakšnih količinah.

Katera živila vsebujejo omega-3

Amway, 18. decembra 2019

Dokazov o koristih omega-3 maščobnih kislin vsako leto narašča. Tako so nedavno zaposleni na Fakulteti za farmacijo Univerze v Baskiji odkrili, da omega-3-PUFA lahko pomagajo pri Parkinsonovi bolezni 1, skupina znanstvenikov z univerz v Koreji pa je dokazala učinkovitost kislin tega razreda pri preprečevanju raka prebavil 2.

Od kod lahko človek dobi te pomembne snovi, katere izdelke vsebuje in ali imajo vsi enako vrednost?

Katere omega-3-PUFA obstajajo

Danes je znanih 11 večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega-3. Za ljudi so 3 od njih nenadomestljivi. Preostalih 8 jih najdemo v hrani in imajo lahko biološke učinke, vendar nimajo velike vloge.

Trije pomembni omega-3-PUFA imajo svojo gradacijo. Najenostavnejša med njimi je alfa-linolenska kislina (ALA). Sama po sebi ni bistvena za zdravje. Njegova glavna prednost je v tem, da človeško telo iz njega lahko sintetizira še dve večkrat nenasičeni maščobni kislini omega-3: eikozapentaenojsko (EPA) in dokozaheksaenojsko (DHA). Učinkovitost obdelave je izjemno nizka: v povprečju se le približno 5% ALA pretvori v EPA in 0,5% v DHA.

EPA in DHA zagotavljata zdravstvene koristi polinenasičenih maščobnih kislin omega-3. To je zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja, pomoč pri depresiji in pozitiven učinek na vid. Priporočena količina teh kislin za odraslo osebo je 2 g na dan..

Tako se postavlja vprašanje "Kaj so omega-3-PUFA?" primerno je razmisliti ločeno za vsako od treh pomembnih kislin: ALA, EPA in DHA.

Katera hrana vsebuje omega-3-PUFA alfa-linolno kislino

V rastlinski hrani je veliko ALA. To so oreški (predvsem orehi), soja, lan in chia semena. Koncentracija ALA v brstičnem ohrovtu je nekoliko nižja, vendar je ta zelenjava na voljo in primerna za vsakodnevno prehrano. Poleg ALA so ta živila bogata z vlakninami in minerali.

Nekatere vrste rastlinskih olj se lahko ponašajo tudi z visoko vsebnostjo ALA: laneno seme, gorčica, perila. Uporabljati jih je treba pri pripravi hladnih jedi, na primer v solate ali omake. Pri segrevanju se omega-3-PUFA uničijo, zato cvrtje v takšnih rastlinskih oljih ni priporočljivo.

Vendar pa ti izdelki zaradi nizke učinkovitosti predelave ALA v EPA in DHA ne morejo zagotoviti priporočene dnevne količine omega-3-PUFA. Orehi, lanena semena in drugi so lahko le dodatek k prehrani..

Katera živila vsebujejo omega-3-PUFA eikozapentaenojsko in dokozaheksaenojsko kislino

EPA in DHA gresta skupaj in jih najdemo v istih živilih. To so morski sadeži: ribe in njihov kaviar, školjke. Zanimivo je, da riba sama ne sintetizira omega-3-PUFA, ampak jo prejme iz podvodne vegetacije. Enako lahko storimo tako, da uživamo alge, ki so užitne za ljudi - na primer čuko ali morske alge..

Če nekajkrat na teden zaužijete porcijo skuše, lososa, sleda, ostrig, lahko popolnoma rešite problem pomanjkanja omega-3-PUFA v telesu. Tudi morski sadeži so bogati s selenom in vitamini skupine B..

Preglednica kislin omega-3 v živilih 3

Podatki o količini bistvene omega-3-PUFA v priljubljenih živilih so prikazani v tabeli.

IzdelkaKakšna kislina je vsebovanaVsebnost v 100 g izdelka, mgPoleg tega
SkušaEPA + DHA5134100 g skuše vsebuje 200% dnevne vrednosti vitamina B12 in 100% selena
LososEPA + DHA2.260Vsebuje visokokakovostne beljakovine, velike količine magnezija, kalija, selena in vitaminov B
SledEPA + DHA1729100 g sleda vsebuje 400% dnevne vrednosti vitamina D, 200% vitamina B12 in 50% selena
OstrigeEPA + DHA672Ostrige vsebujejo več cinka kot katera koli druga hrana - 600% dnevne vrednosti v 100 g, pa tudi 200% bakra in 300% vitamina B12
SardeleEPA + DHA1 480100 g sardin vsebuje 150% dnevne vrednosti vitamina B12 in 75% selena
TunaEPA + DHA1664100 g tuna vsebuje 180% dnevne vrednosti vitamina B12 in 65% selena
InčuniEPA + DHA2 113Hrana, bogata z vitaminom B3, selenom in kalcijem
Rdeči in črni kaviarEPA + DHA6 789Velika vsebnost vitaminov B4 in B12
Laneno semeALK2 2813Zelo bogata z vlakninami, vitaminom E, magnezijem
Chia semenaALK17552Visoka vsebnost mineralov: kalcij, mangan, fosfor
OrehiALK9.079Vsebuje veliko vlaknin, bakra, mangana, vitamina E
SojaALK1 443Vir kalija, magnezija in vitaminov B2, B9, K
brstični ohrovtALK173Vir vitaminov C in K

Kako drugače lahko dobite omega-3-PUFA

Precej težko je slediti prehrani, pri kateri imajo morske ribe in školjke pomembno vlogo. Kdor je na mizi največ 1-2 krat na teden, potrebuje prehranska dopolnila na osnovi omega-3-PUFA. Jemanje 2 kapsul kompleksa NUTRILITE ™ Omega-3 zagotavlja 30% dnevnih potreb po EPA in HDA.

Omega-3-PUFA so zelo pomembne za otroke. NUTRILITE ™ Omega-3 žele pastile z vitaminom D so zasnovane posebej za malčke in vsebujejo 576 mg EPA + HDA ali do 36% RDA za otroke, stare od 3 do 7 let..

Vrhunska hrana, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami

Omega-3 so esencialne maščobne kisline, znane tudi kot polinenasičene maščobne kisline (PUFA). Gre predvsem za nenasičene maščobe, ki so koristne za kardiovaskularni sistem. Imajo ključno vlogo pri delovanju možganov ter normalni rasti in razvoju. Prav tako pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca. Te maščobe se v telesu ne proizvajajo, zato jih mora telo pridobivati ​​s hrano in dodatki, zato vam bomo povedali, katera hrana vsebuje omega-3, da boste imeli vedno popolno prehrano..

Po raziskavah so omega-3 maščobne kisline zelo pomembne za zmanjšanje vnetja. Zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, rak in artritis. Koncentrirani so v možganih in so zato pomembni za delovanje možganov, spomin in vedenjske funkcije. Dojenčki, ki med nosečnostjo od matere ne dobijo dovolj omega-3, so izpostavljeni težavam z vidom in živci. Simptomi pomanjkanja omega-3 vključujejo slab spomin, utrujenost, suhost kože, težave s srcem, spremembe razpoloženja, depresijo in slabo cirkulacijo.

Prav tako lahko podrobneje ugotovite, zakaj je koristno jemati omega-3 za moške in ženske..

Seznam omega-3 maščobnih kislin:

V tej tabeli so navedena različna imena najpogostejših maščobnih kislin omega-3, ki jih najdemo v naravi..

Uporabljeno imeIme lipidovKemijsko ime
Heksadekatrienojska kislina (HTA)16: 3 (n-3)all-cis-7,10,13-heksadekatrienojska kislina
α-linolenska kislina (ALA)18: 3 (n-3)all-cis-9,12,15-oktadekatrienojska kislina
Stearidonska kislina (SDA)18: 4 (n-3)all-cis-6,9,12,15-oktadekatetraenojska kislina
Ekosatrienska kislina

(ETE)

20: 3 (n-3)all-cis-11,14,17-eikozatrienojska kislina
Eikozatetraenojska kislina

(ETA)

20: 4 (n-3)all-cis-8,11,14,17-eikozatetraenojska kislina
Geneikozanojska kislina21: 5 (n-3)all-cis-6,9,12,15,18-heneikosapentaenojska kislina
Dokosapentaenojska kislina (DPA),

Klupanodonska kislina

22: 5 (n-3)all-cis-7,10,13,16,19-dokosapentaenojska kislina
Dokozaheksaenojska kislina (DHA)22: 6 (n-3)all-cis-4,7,10,13,16,19-dokozaheksaenojska kislina
Tetrakosapentaenojska kislina24: 5 (n-3)all-cis-9,12,15,18,21-tetrakosapentaenojska kislina
Tetrakozaheksaenojska kislina (nisininska kislina)24: 6 (n-3)all-cis-6,9,12,15,18,21-tetrakozaheksaenojska kislina

Viri maščobnih kislin omega-3:

  • Najbogatejši viri maščobnih kislin omega-3 so morski sadeži, zlasti ribe, kot so tuna, losos in morska plošča, pa tudi morske alge in kril.
  • Poleg tega omega-3 maščobne kisline najdemo v orehih, sojinih izdelkih, bučnih semenih in repici (repično olje).
  • Temna zelenica, listnata zelenjava, kot sta špinača in solata iz romaina, vsebujejo veliko omega-3.
  • Poleg naštetih omega-3 kislin v visoki koncentraciji so še sadje, kot so melona, ​​črni ribez in granatna jabolka..

Najbolj zdrava hrana na svetu za izdelke z omega-3 maščobnimi kislinami

IzdelkaVelikost porcijeKalorijeKoličina (g)DN (%)NasičenostUvrstitev WHF
Mleta lanena semena2 žlici žlici l.74,83.19132,932,0odlično
Orehi0,25 skodelice163,52.2794,610.4odlično
Losos100 g244,91.4761.24.5zelo dobro
Sardele85 g188,71.3455.85.3zelo dobro
Govedina, eko100 g175,01.1045.84.7zelo dobro
Nagelj2 žlički.13.60,187.59.9zelo dobro
Soja1 skodelica kuhana297,61.0342.92.6no
Morska plošča100 g158,80,6225.82.9no
Pokrovače100 g127,00,4117.12.4no
Kozica100 g112.30,3715.42.5no
Tofu100 g86.20,3615,03.1no
Tuna100 g157,60,3313.81.6no
Trska100 g119.10,3213.32.0no
Zimska buča1 skodelica pečena75,80,197.91.9no
Listnate zelenice1 skodelica kuhana49.40,187.52.7no
Špinača1 skodelica kuhana41.40,177.13.1no
Maline1 skodelica64,00,156.21.8no
Zelje1 skodelica kuhana36.40,135.42.7no
Gorčična semena2 žlički.20.30,114.64.1no
Solata Romaine2 skodelici16,00,114.65.2no
Repa1 skodelica kuhana28.80,093.82.3no
Jagoda1 skodelica46.10,093.81.5no
brstični ohrovt1 skodelica surove37.80,093.81.8no
Miso1 žlica.34.20,083.31.8no
Stročji fižol1 skodelica surove31,00,072.91.7no
Buča1 skodelica surove18.10,062.52.5no

Pravila ocenjevanja glede na najbolj zdrava živila na svetu

odličnoDN> = 75% ALI

Nasičenost> = 7,6 in DN> = 10%zelo dobroDN> = 50% ALI

Nasičenost> = 3,4 in DN> = 5%noDN> = 25% ALI

Nasičenost> = 1,5 in DN> = 2,5%

Trinajst najboljših virov omega-3 maščobnih kislin

1. Ribje olje

Ribje olje je morda najpomembnejši vir omega-3 maščobnih kislin. Je dobro znano prehransko dopolnilo, ki ga najdemo v obliki tekočine ali kapsul..

2. Losos

  • Obstajata dve pomembni vrsti omega-3 maščobnih kislin, eikosapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA). Obe kislini najdemo v ribah.
  • Losos je poleg omega-3 tudi vir prehranske maščobe.
  • Gojeni losos vsebuje približno 1,8 grama omega-3 na 85 gramov, kar je več kot divji losos.
  • Vendar pa vse te količine ni primerno za uporabo v telesu, gojeni losos pa vsebuje tudi pesticide in antibiotike..
  • Tako je zaželeno jesti divje ujete ribe, brez kemikalij..

Druge vrste rib

Poleg lososa obstaja še veliko drugih rib, ki so bogate z omega-3 kislinami. Sem spadajo modre ribe, tuna, sled, kozice, skuše, postrvi, inčuni, sardele itd. Priporočljivo je jesti ribe dvakrat ali trikrat na teden.

Spodaj je nekaj priljubljenih sort rib in školjk ter njihova približna vsebnost omega-3 na 100 gramov:

  • Losos (Atlantic, Chinook, Coho losos): 1200–2.400 mg
  • Inčuni: 2300–2.400 mg
  • Modroplavuti tun: 1700 mg
  • Rumenoplavuti tun: 150-350 mg
  • Tuna v pločevinkah: 150-300 mg
  • Sardele: 1.100-1.600 mg.
  • Postrv: 1000-1100 mg.
  • Rak: 200-550 mg.
  • Trska: 200 mg
  • Pokrovače: 200 mg.
  • Jastog: 200 mg.
  • Tilapija: 150 mg.
  • Kozica: 100 mg

2. Druge maščobe

Poleg ribjega olja obstajajo še druge maščobe, ki so odličen vir omega-3 maščobnih kislin. To so olja iz oljčnega, repičnega, sojinega in lanenega semena.

Oljčno olje in olje oljne repice lahko enostavno dopolnita vašo prehrano, tako da ga dodate zelenjavi, kot so brokoli, beluši, korenje, čebula ali krompir, ali pa jih cvrete za bolj zdravo prehrano..

3. Lanena semena

Tako kot laneno olje je tudi laneno seme odličen vir omega-3 maščobnih kislin. Ta semena so običajno rdeče rjave ali zlate barve..

  • Za pridobitev potrebnih hranil je treba semena zmleti, saj je zunanja lupina zelo težko prebavljiva.
  • Lanena semena lahko zlahka najdete v oddelku za zdravo hrano v katerem koli supermarketu..
  • Bolje je, da semena zmeljete in maslo naredite sami, ne pa da kupujete že pripravljeno v supermarketu, saj bo hitro postalo grenko, tudi če ga hranite v zamrzovalniku..
  • Ena največjih prednosti lanenega semena je, da ga lahko enostavno dodate v napitke ali ovseno kašo..

Poskusite dodati dve žlici lanenega semena ovseni kaši ali zamrznjenim jagodam v beljakovinski napitek. Tu je nekaj rastlinskih virov in količina omega-3 kislin v njih.

  • Laneno olje, 1 žlica...........8,5 g ALA
  • Orehi, 30 g.................2,6 g ALA
  • Lanena semena, 1 žlica..........2,2 g ALA
  • Olje iz kanole, 1 žlica...........1,2 g ALA

4 jajca

Za tiste, ki jim ribe niso zelo všeč, lahko preidete na jajca, saj so tudi bogat vir omega-3 maščobnih kislin..

  • Če želite dobiti dovolj maščobnih kislin, jejte organsko govedino ali perutnino, te so najboljše.
  • Vendar je iskanje takega mesa lahko težavno in poleg tega drago..
  • Zato so jajca kmečkih kokoši, ki se hranijo s travo, primerna za nadomestitev, imajo 7-krat več omega-3 kot navadna jajca..
  • Ta jajca lahko najdemo v določenih verigah živil..

5. Chia semena

Ta semena so Aztekom že več sto let glavni vir energije, imajo okus po oreščkih in so še en odličen vir alfa-linolenske kisline..

  • Ta drobna semena so bogata z vlakninami, beljakovinami, kalcijem, magnezijem in fosforjem.
  • Lahko so tudi nadomestek za polnozrnata žita. (Ampak ne španska kultura, AAZAZAZA - približno prevod)
  • V nasprotju z drugimi semeni jih ni treba mleti, da jih telo absorbira hranila..
  • Chia semena lahko dodamo jogurtu, žitaricam ali solatam.
  • Ta semena lahko uporabimo tudi za dodajanje raznolikosti napitkom, napitkom in prigrizkom, s čimer povečamo njihovo hranilno vrednost..
  • Ena do dve čajni žlički chia na dan bosta zelo koristni za vaše zdravje..

6. Konopljina semena

Konopljina semena med vsemi oreščki ali zrni vsebujejo najbolj esencialne maščobne kisline. Vsebujejo veliko beljakovin, mineralov in polinenasičenih maščobnih kislin, kot sta gama linolenska kislina (GLA) in stearidonska kislina (SDA).

Lahko jih tudi potresemo po različnih jedeh, semena je bolje shraniti v zamrzovalniku, da se ne pokvarijo. (Pravzaprav, če malo pomislite, je tisto, kar malčki počnejo, grozljiv prevod - pribl. Prevod).

7. Cvetača

Cvetača vsebuje tudi veliko omega-3 maščobnih kislin, zaradi česar je ta zelenjava koristna za ohranjanje zdravja srca. Poleg omega-3 je bogata s hranili, kot so kalij, magnezij in niacin..

Da se vse koristno ohrani, je treba cvetačo na pari kuhati največ pet do šest minut in ji dodati limonin sok ali hladno stiskano oljčno olje.

8. brstični ohrovt

Ta majhna zelena zelenjava je pravzaprav skladišče hranilnih snovi, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami, in veljajo za idealne za ohranjanje zdrave, lepe kože. Prav tako ga morate kuhati na pari približno pet minut..

Vsaka porcija brstičnega ohrovta vsebuje približno 430 miligramov alfa-linolenske kisline.

9. Portalan

Ta naravno poprana solata vsebuje približno 400 miligramov omega-3 na porcijo. Bogat tudi s kalcijem, kalijem, železom in vitaminom A. Zaradi tega je pomemben na seznamu živil, bogatih z omega-3..

10. Perilla olje

To olje pridobivajo iz semen rastline perilla in je odličen vir omega-3..

Več kot 50 odstotkov olja perila vsebuje alfa-linolensko kislino z približno 8960 miligrami omega-3 v žlički. (Dick ve, kaj sem kupil, za to tudi prodam - približno prevod.)

Zdaj, ko veste, kakšna so bogata z omega-3 živila in kakšna so ta, smo prepričani, da jih boste poskušali vključiti v svojo prehrano. Jejte zdravo hrano, vodite zdrav življenjski slog in nam sporočite, če uporabljate kaj od navedenega.

11. Soja (pražena)

Le redki vedo, da je ta rastlina zelo bogata z maščobami omega-3. Soja vsebuje alfa linolensko kislino, ki prispeva k zdravju srca. V bistvu ima skodelica parjene soje več omega-3 maščob kot nekatere ribe!

12. Orehi

Dodajte oreščke v svoje najljubše pekovske izdelke, zdrobite in potresite po solati ali žitaricah, ali orehi so zastonj v kakršni koli obliki. Ta oreh ni le dober za ožilje, ampak tudi pomaga ohranjati želeno težo..

13. Skuša

Ta majhna, mastna riba ni le neverjetnega okusa, ampak je tudi neverjetno zdrava. Poleg tega, da je bogata z omega-3, vsebuje še veliko drugih koristnih snovi ter vitamina B6 in B12.