Živila, ki vsebujejo železo

Prekomerna telesna teža ni vedno povezana s pretežno sedečim načinom življenja in banalnim prenajedanjem. Obstaja kar nekaj deklet, ki hodijo v fitnes in se držijo diete, vendar ne morejo shujšati. Razlog za to je pogosto pomanjkanje železa, elementa v sledovih, ki neposredno vpliva na presnovo in delovanje ščitnice. Če se zgodi podoben problem, prizadevanja ne dajo le rezultatov, temveč nasprotno vodijo do še večjega nabora odvečnih kilogramov..

Železo je bistven element v sledovih, ki je odgovoren za številne pomembne funkcije človeškega telesa. Njegov presežek in pomanjkanje negativno vpliva na zdravje in počutje. Oba stanja sta odstopanje od norme, vendar najpogosteje ljudje trpijo zaradi pomanjkanja tega elementa v sledovih..

Vloga železa v človeškem telesu

Zadevni element v sledovih je snov, ki je odgovorna za raven hemoglobina. Železo je sestavni del velikega števila encimov in opravlja številne pomembne funkcije:

  • transport kisika do tkiv, celic, organov;
  • hematopoeza;
  • Proizvodnja DNK;
  • nastanek živčnih vlaken in rast človeškega telesa;
  • vzdrževanje vitalne aktivnosti vsake posamezne celice;
  • zagotavljanje energetske presnove;
  • sodelovanje v redoks reakciji.

Poleg tega je element v sledovih odgovoren za zaščitne funkcije telesa in druge enako pomembne procese. Železo je še posebej pomembno za žensko v obdobju rojenja otroka, saj je za ta čas značilna največja potreba po snovi. Njegova pomanjkljivost vodi do zelo resnih škodljivih posledic..

Dnevne potrebe telesa po železu

Običajna vsebnost elementa v sledovih v telesu je med tremi in štirimi miligrami. Glavni del snovi (približno 2/3) je koncentriran v krvi. Preostala koncentracija železa je koncentrirana v kosteh, jetrih, vranici. Znižanje ravni elementa v sledovih se zgodi iz naravnih razlogov - menstrualni ciklusi, potenje, piling usnjice. Če v prehrani ni živil, bogatih z železom, to neizogibno vodi do pomanjkanja snovi, saj se porabljene zaloge preprosto ne dopolnijo. Da bi element v sledovih ohranil na zahtevani ravni, bi moralo iz dnevne prehrane priti približno 10-30 miligramov te spojine..

Natančen znesek je odvisen od starosti, spola in drugih s tem povezanih dejavnikov:

  • otroci, mlajši od 13 let - od 7 do 10 mg;
  • moški mladostniki potrebujejo 10, ženske mladostniki - 18 mg;
  • moški - 8 mg;
  • ženske - od 18 do 20 in med nosečnostjo - vsaj 60 mg.

Neupoštevanje dnevnega vnosa železa vodi do motenj številnih funkcij, kar vpliva celo na videz. Slabo stanje kože in las ni vedno povezano s starostjo ali nepravilno izbrano kozmetiko. In ko razmišljate o nakupu drugega kozarca drage smetane, si natančneje oglejte svojo prehrano, saj je težava lahko ravno v pomanjkanju železa. Ta položaj je še posebej pomemben za tiste, ki pogosto hodijo na diete in želijo shujšati, so omejeni na uživanje le nekaj hrane, pri čemer pazijo na vsebnost kalorij in ne na uporabnost sestave.

Seznam živil z veliko železa

Element v sledovih je prisoten v različnih živilih, zato je hem in nehem. Slednjega najdemo v rastlinskih proizvodih, prvi pa je živalskega izvora. Razlika med njima zadeva tudi stopnjo prebavljivosti. Železo iz živalskih proizvodov se asimilira s 15-35, iz rastlinskih proizvodov pa z 2-20%. Zato mora hem v sledovih prevladovati v prehrani in biti prisoten v zadostni količini.

Za vegetarijance je težje kot za tiste, ki vsakodnevno uživajo mesne izdelke. Stanje je mogoče popraviti z uživanjem hrane, ki izboljša stopnjo absorpcije železa. Sem spadajo živila, bogata z vitaminom C.

Največ železa najdemo v:

  • Meso in klavnični odpadki. To so puran, piščanec, govedina, pusto svinjsko meso, jagnjetina in jetra. Večina železa vsebuje temno meso.
  • Morski sadeži in ribe. Če želite nadomestiti pomanjkanje elementov v sledovih, morate dati prednost uporabi kozic, tune, sardin, ostrig, školjk, školjk ter črnega in rdečega kaviarja..
  • Jajca. To velja za piščanca, noja in prepelice. Skupaj z železom vsebujejo nenasičene maščobne kisline, vitamine, magnezij.
  • Kruh in žita. Še posebej koristna so žita, kot so ovsena kaša, ajda in ječmen. Pšenični otrobi in rž vsebujejo veliko železa.
  • Stročnice, zelenjava, zelišča. Največ elementov v sledovih najdemo v grahu, fižolu, fižolu, špinači, leči, cvetači in brokoliju, pesi, špargljih, koruzi.
  • Jagodičevje in sadje. V tej kategoriji živil so prvaki v vsebnosti železa dren, kaki, dren, sliva, jabolka in nepovratna sredstva..
  • Sončnična semena in oreški. Vsaka vrsta oreščkov vsebuje veliko elementov v sledovih, ki so odgovorni za raven hemoglobina. Semena niso slabša od njih.
  • Suho sadje. Veliko železa vsebujejo fige, suhe slive, rozine, suhe marelice.

Na noto! Niso vsi suhi sadeži zdravi. Pogosto skupaj z železom, ki je dragoceno za telo, vsebujejo škodljive snovi. Prelep in čist videz sadja ponavadi kaže na to, da so bili obdelani, kar brezvestnim proizvajalcem omogoča podaljšanje roka uporabnosti blaga..

Železna miza

Natančnejša ideja o tem, koliko miligramov železa vsebuje določen izdelek, je podana v tabelarnih podatkih. Če analizirate podatke, ki so navedeni v njih, postane jasno, da najvišja koncentracija elementa v sledovih na 100 gramov izdelka pade na piščančja in svinjska jetra ter mehkužce. Otrobi, soja in leča so nekoliko slabši, vendar je količina absorbirane snovi iz njih dvakrat manjša.

Živalski proizvodi

Ime izdelkaVsebnost železa v mg na 100 g
svinjska jetra20.2
piščančja jetra17.5
goveja jetra6.9
goveje srce4.8
svinjsko srce4.1
goveje meso3.6
jagnječje meso3.1
svinjsko meso1.8
piščančje meso1.6
puranje meso1.4
ostrige9.2
školjke6,7
sardele2.9
črni kaviar2.4
piščančji rumenjak6,7
prepeličji rumenjak3.2
goveji jezik4.1
svinjski jezik3.2
tuna (v konzervi)1.4
sardele (v pločevinkah)2.9

Rastlinski izdelki

Ime izdelkaVsebnost železa v mg na 100 g
pšenični otrobi11.1
ajda6,7
ovsena kaša3.9
rženi kruh3.9
soja9,7
leča11.8
špinača2.7
koruza2.7
grah1.5
pesa1.7
arašid4.6
pistacije3.9
mandelj3.7
oreh2.9
dren4.1
kaki2.5
suhe marelice3.2
posušene suhe slive3.
Granat1.
jabolka0,1

Mnenje, da večina železa vsebuje nepovratna sredstva in jabolka, ne drži. Na 100 gramov teh sadežev ni več kot 1 in 2 miligrama elementa v sledovih..

Železo (Fe)

Železo je v glavnem v krvi, kostnem mozgu, vranici in jetrih. Telo odraslega vsebuje 3-5 g železa, od tega 75-80% pade na hemoglobin eritrocitov, 20-25% je rezervnih in približno 1% je v dihalnih encimih, ki katalizirajo procese dihanja v celicah in tkivih.

Železo se izloča z urinom in znojem (z urinom približno 0,5 mg / dan, nato 1-2 mg / dan). Ženske mesečno izgubijo 10-40 mg železa z menstrualno kri.

Hrana, bogata z železom

Navedena približna razpoložljivost 100 g izdelka

Dnevne potrebe po železu

  • za moške - 10 mg;
  • za ženske - 18 mg
  • za starejše ženske - 10 mg.

Potreba po železu se povečuje

Za ženske - s hudo krvavitvijo med menstruacijo, med nosečnostjo in dojenjem.

Absorpcija železa

Za optimalno absorpcijo železa je potrebno normalno izločanje želodčnega soka. Živalske beljakovine, askorbinska kislina in druge organske kisline izboljšajo absorpcijo železa, zato se železo zelenjave in sadja, bogato z vitaminom C in organskimi kislinami, dobro absorbira.

Nekateri enostavni ogljikovi hidrati - laktoza, fruktoza, sorbitol, pa tudi aminokisline - histidin in lizin prispevajo k absorpciji železa. A oksalna kislina in tanini poslabšajo absorpcijo železa, zato špinača, kislica, borovnice, ki so bogate z železom, ne morejo biti njegov dober vir..

Fosfati in fitini, ki jih najdemo v žitih, stročnicah in nekaj zelenjave, motijo ​​absorpcijo železa in če tem živilom dodate meso ali ribe, se absorpcija železa izboljša. Tudi močan čaj, kava, velika količina prehranskih vlaknin v prehrani, zlasti otrobi.

Uporabne lastnosti železa in njegov vpliv na telo

Železo sodeluje pri tvorbi hemoglobina v krvi, sintezi ščitničnih hormonov in zaščiti telesa pred bakterijami. Potreben je za tvorbo imunskih obrambnih celic, potreben je za "delo" vitaminov B.

Železo je del več kot 70 različnih encimov, vključno z dihali, ki zagotavljajo dihanje v celicah in tkivih in sodelujejo pri nevtralizaciji tujih snovi, ki vstopajo v človeško telo.

Interakcija z drugimi bistvenimi elementi

Vitamin C, baker (Cu), kobalt (Co) in mangan (Mn) spodbujajo absorpcijo železa iz hrane, dodaten vnos pripravkov kalcija (Ca) pa ovira absorpcijo železa v telesu.

Pomanjkanje in presežek železa

Znaki pomanjkanja železa

  • šibkost, utrujenost;
  • glavoboli;
  • prekomerna razdražljivost ali depresija;
  • palpitacije, bolečine v predelu srca;
  • plitvo dihanje;
  • nelagodje v prebavilih;
  • pomanjkanje ali sprevrženost apetita in okusa;
  • suhost sluznice ust in jezika;
  • dovzetnost za pogoste okužbe.

Znaki presežka železa

  • glavoboli, omotica;
  • izguba apetita;
  • padec krvnega tlaka;
  • bruhanje;
  • driska, včasih s krvjo;
  • vnetje ledvic.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost izdelkov

Dolgotrajno kuhanje hrane na močnem ognju zmanjša količino prebavljivega železa v hrani, zato je najbolje izbrati kose mesa ali rib, ki jih lahko kuhamo na pari ali rahlo ocvremo.

Zakaj pride do pomanjkanja železa

Vsebnost železa v telesu je odvisna od njegove absorpcije: v primeru pomanjkanja železa (anemija, hipovitaminoza B6) se njegova absorpcija poveča (kar poveča njegovo vsebnost), pri gastritisu z zmanjšanim izločanjem pa se zmanjša.

Katera hrana najbolje absorbira železo?

Najverjetneje vam špinača ne bo dala moči mornarja Popaja, toda to zeleno listje ima še eno velesilo - reši vas pred anemijo zaradi pomanjkanja železa.

Anemija zaradi pomanjkanja železa (ICD-10 Koda D50)

Anemija zaradi pomanjkanja železa je patološko zmanjšanje števila rdečih krvnih celic (eritrocitov). Razlog je pomanjkanje železa v telesu. Posledično kri izgubi sposobnost učinkovitega prenosa kisika v telesna tkiva in razvijejo se tipični simptomi anemije: šibkost, letargija, slab mišični tonus, glavoboli in razdražljivost..

Po statističnih podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) približno 20% žensk in 5% moških trpi zaradi anemije zaradi pomanjkanja železa. 50% žensk se s tem sooči med nosečnostjo.

Kako telo presnavlja železo?

Torej lahko pomanjkanje železa - tudi najmanjše - povzroči resne zdravstvene težave. In zdaj je čas, da razumemo, kako naše telo absorbira železo..

Večina železa pride k nam s hrano, absorbira pa ga predvsem dvanajstnik..

Obstajata dve obliki:

    Heme železo. Je del hemoglobina in se absorbira iz živalskih proizvodov (rdeče meso, ribe, morski sadeži, perutnina itd.);

Nehemsko železo. Njeni viri so rastlinski proizvodi..

Presnova železa v telesu poteka s sodelovanjem številnih hormonov - zlasti eritropoetina, ki ga proizvajajo ledvice in deloma jetra. Železo se v procesu pretvorbe veže in je del beljakovine hemoglobina (osnova eritrocitov).

Vendar le 60% železa najdemo neposredno znotraj celic. 30% gre v tako imenovani ferrum depo, 9% je vključenih v mišične beljakovine mioglobina, preostalih 1% pa telo "vlije" v različne encime. V primeru pomanjkanja telo začne aktivno pobirati rezerve iz železniškega skladišča, ki pa, kot veste, niso neskončne in se hitro izčrpajo. Vendar to ne pomeni, da vas bo anemija zaradi pomanjkanja železa takoj prehitela - to je mogoče šele po močni izgubi krvi.

Neuravnotežena prehrana lahko izzove bolezen: velika količina sladkorjev in nasičenih maščob, malo svežega sadja in zelenjave ter beljakovinske hrane. Drugi razlog je akutno pomanjkanje železa med nosečnostjo. Nosečnice pogosto dobijo to diagnozo..

Dnevna potreba po železu. Tabela

StarostKoličina železa (mg)
Otroci, mlajši od 13 let7 - 10
Najstniki (dečki)10 - 12
Najstnice (dekleta)osemnajst
Moški8 - 9
Ženske18 - 20
Ženske med nosečnostjoVeč kot 60
Starejši (starejši od 60 let)8 - 20

Kar je bolje: hemsko ali nehemsko železo?

Po eni strani je hem železo boljše - že je vezano na beljakovine hemoglobina in bi ga bilo zato treba bolje absorbirati. Različni viri kažejo na 15-20% absorpcijo živalskega železa. Vendar v resnici na to vplivajo številni dejavniki..

Nehemske železove spojine so številne organske spojine z vključitvijo 2-valentne ali 3-valentne spojine.

Na postopek asimilacije železa iz mesne in rastlinske hrane vplivajo številne sorodne snovi:

Vitamini skupine B (folna kislina);

Mikrohranila (cink, baker, mangan, žveplo itd.).

Živila z veliko železa (tabela)

Železo je nepogrešljiv element v sledovih, ki sodeluje v zapletenih biokemijskih procesih in ima za telo visoko biološko vrednost. Hrana z veliko železa je učinkovita pri dvigovanju hemoglobina in zdravljenju anemije zaradi pomanjkanja železa.

Železo deluje v telesu


Telo odrasle osebe vsebuje do 4 grame železa, ki je del hemoglobina, encimov, celic notranjih organov in je vključeno v takšne vitalne procese, kot so:

  • prenos kisika v celice vseh vrst tkiv;
  • kopiranje DNA med delitvijo celic;
  • hematopoeza in sinteza hemoglobina;
  • antioksidativna zaščita celic;
  • proizvodnja hormonov v nadledvičnih žlezah (adrenalin, noradrenalin) in ščitnici (tiroksin, trijodotironin);
  • tvorba glavne beljakovine vezivnega tkiva - kolagena;
  • delovanje živčnega, imunskega, hormonskega, dihalnega in drugih sistemov.

Dnevna stopnja železa

Količina železa, potrebna za vzdrževanje normalne ravni hemoglobina in delovanja notranjih organov, se razlikuje glede na spol in starost, na primer otroci in mladostniki potrebujejo več mikrohranil za rast, nosečnice pa za pravilen razvoj ploda.

Starost in spolStopnja na dan, mg
Otroci
Od rojstva do 4 mesecev0,5
4 mesece - 1 leto0,7
2-5 let1.
6-12 let0,9
13-16 let2.
Odrasli
Ženske2.5
Med nosečnostjo3,5-6
Pri dojenju8.
Moški1.
Starejši ljudje0,9

Pomanjkanje železa

Vsak dan v telesu pride do naravne izgube elementa v sledovih (do 0,7 mg) skupaj z izločanjem iztrebkov in urina, pa tudi v procesu luščenja epitelija zgornjih plasti kože, z rastjo las in nohtov. Pri ženskah se lahko koncentracija železa zmanjša zaradi močnih menstruacij (16–30 mg na mesec).

Pomanjkanje železa lahko povzročijo tudi patološki razlogi, povezani s funkcionalnimi motnjami v telesu ali posledicami podhranjenosti:

  • Prehransko pomanjkanje - pomanjkanje železa zaradi pomanjkanja ali premajhne količine živil, ki vsebujejo železo v prehrani, kar je enostavno odpraviti s spremembo prehrane.
  • Okvara absorpcije. Na mehanizem absorpcije železa vplivajo notranji dejavniki, povezani s stanjem in funkcionalnimi značilnostmi prebavil, pa tudi zdravila - antacidi in zdravila, ki zmanjšujejo kislost želodca, tetraciklini.
  • Krvavitev. Razvoj akutnih in kroničnih krvavitev znatno zmanjša zaloge železa. Vzroki za izgubo krvi so lahko bolezni prebavil (čir na želodcu), tumorji, onkološki procesi, pa tudi kritični dnevi.

Če se pomanjkanje železa v telesu ne nadomesti s pomočjo hrane, se začne postopen razvoj anemije, ki traja različno dolgo (od šestih mesecev do dveh let) in poteka v treh fazah:

  • Prelat - zaznamuje zmanjšanje količine železa v tkivnih celicah brez simptomov. Lahko se razvije ob neustrezni prehrani, vegetarijanstvu, darovanju, športu, pa tudi pri dolgotrajni uporabi nesteroidnih protivnetnih zdravil (aspirin, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
  • Latentno (skrito) - količina encimov, ki vsebujejo železo (feritin), se zmanjša, raven hemoglobina pa ostane normalna. Latentno pomanjkanje diagnosticiramo s testi na feritin in transferitin, glavni simptomi patologije pa so izpadanje las, krhki nohti, suha koža in utrujenost..
  • Anemija je patološko stanje, ki ga povzroča izčrpavanje vseh zalog železa in zmanjšanje ravni hemoglobina, kaže pa se s simptomi slabega počutja, zaspanosti, tahikardije, omotice in glavobola..

Anemijo spremljajo motnje v delovanju vseh telesnih sistemov (kardiovaskularni, endokrini, izločevalni, centralni živčni sistem), poslabšanje obstoječih kroničnih bolezni in nestrpnost do fizičnega napora.

Tabela živil z veliko železa


Med vsemi živili z visoko vsebnostjo železa lahko ločimo dve skupini: živalskega in rastlinskega izvora, ki imata bistvene razlike v procesu razgradnje in asimilacije elementov v sledovih..

Meso, ribe in drugi živalski proizvodi vsebujejo hem železo, ki je zelo vpojno (20–30%). Rastlinski proizvodi vsebujejo nehemsko železo, katerega absorpcija je 2-3%, in zahteva določene pogoje za razgradnjo (visoka kislost v želodcu, prisotnost folne, askorbinske in drugih vrst kislin).

IzdelkaVsebnost železa na 100 gramov, mg
Meso
Govedina3.5
Goveja jetra7.
Svinjina2.8
Svinjska jetra10.8
Svinjsko srcepet
Svinjska pljuča16.4
Svinjska vranica22.
Jezik6.
puranpet
Račja jetra, gosi30.5
Piščančja jetra11.3
Kunčje meso4.
Krvna klobasa20.
Riba
Kaviar0,8
Mehkužci3.
Hobotnica9.5
Sled1.
Tuna1.3
Losos1.7
Kozica1.
Ostrige7.2
Jetra polenovke1,89
Jajca
Piščančji rumenjak2.7
Jajčni prahdevet
Prepeličja jajca3.7
Račja jajca3.9
Mlekarna
Beljakovinski dodatki na osnovi mleka12.
Trdi sir0,8
Kozji sir1.6
Žita
Ovseni kosmiči3.9
Riž1.8
Ajda8.3
Ječmen7.4
Sezamdeset
Narasla pšenica8.5
Oreški
Mandelj3.
Brazilski oreh2.9
Indijski oreščki6.
Kokosovi kosmiči4.
Grški2,3
Pistacije7.
Stročnice
Beli fižol12.4
Leča11.8
Zeleni grahpet
Fižol (suh)petnajst
Čičerik7.2
Kakav v prahu36
Spice
Bazilika89,8
Origano36.8
Majaron82.7
Kurkuma55
Posušen peteršilj53.9
Posušen koper48.7
Zelenjava
Špinača1.5
Vodna kreša2.
Špinača3.
Česen1.6
Pesa1.
Korenček1.
Morske algeosemnajst
Morske alge (posušene)66.3
Sadje in jagode
Jabolka2.2
Črni ribezdevet
Marelice7.
Sliva7.
Banana4.
Grozdje3.
Mandarine4.
Mangopet
Oljke8.
Sl4.
Kaki2.5
Suho sadje (rozine, datlji, suhe marelice)2.
Gobe
Posušene gobe35
Sveže gobepet

Hrana, ki izboljša absorpcijo železa


Za izboljšanje absorpcije železa iz hrane (zlasti rastlinske) z nizkim hemoglobinom morate upoštevati določena pravila za kombiniranje hrane: jejte zelenjavo, sadje in oreščke, bogate s hranili, skupaj z živili, ki vsebujejo železo.

SnovKje je vsebovano
Vitamini
B12Jajca, sir, meso, špinača, zelišča
Elementi v sledovih
CinkSezam, bučna semena, pinjole, zeleni grah, račje meso
bakerJetra, kozice, lignji, orehi, pistacije
ManganZelena solata, mandlji, česen, pesa, gobe (lisičke, jurčki), marelice
KobaltGoveja jetra, jagode, grah
Kislina
AmberGrozdje, jabolka, češnje, kosmulje, sončnična semena
AskorbinskaPaprika, paradižnik, zelje, kivi, jagode, agrumi, ribez
AppleGrozdje, gorski pepel, maline, brusnice, barberry, kisla jabolka
FolicŠpinača, por, divji česen, brokoli, šampinjoni, hren

Živila, ki zmanjšujejo absorpcijo železa

Skupaj z živili, ki vsebujejo železo, ni priporočljivo uživati ​​nekaterih živil, ki negativno vplivajo na kemijske procese razgradnje in absorpcije elementov v sledovih..

SnovKje je vsebovano
Prebavne vlaknineOtrobi, žita
PolifenoliArtičoka, črno grozdje, zeleni čaj
Fosfati - soli fosfornih kislinKlobase, klobase, šunka (vsi izdelki mesne industrije)
Fitati ali fitinska kislina tvorijo netopne spojine z drugimi elementi v sledovih, kar preprečuje absorpcijo številnih elementov v sledovihŽita, žita, stročnice, oreški (za zmanjšanje ravni fitata, namakanje 10-12 ur ali vrenje)
OksalatiKava, kokakola, čokolada
Sojine beljakovineSoja, miso, tofu, sojino mleko
Tanini (tanini)Čaj, vino, kaki
KalcijMleko

Med nosečnostjo


Z vsakim mesecem nosečnosti v materinem telesu se izguba železa znatno poveča kot posledica povečanja števila rdečih krvnih celic v krvi, razvoja posteljice in popkovnice, rasti in tvorbe zalog železa pri otroku.

TrimesečjeIzguba železa na dan, mg
Prvi2.
Drugič2-5
Tretjič5,5-6

Da bi zvišale hemoglobin in preprečile anemijo, bi morale nosečnice zagotavljati dnevni vnos 20-30 mg železa iz hrane, hkrati pa je priporočljivo uživanje mesa, zelenjave in žit, kar bo znatno povečalo absorpcijo nehemskega železa.

Približna dnevna prehrana za dopolnitev 6,5 mg elementa v sledovih v tretjem trimesečju nosečnosti je lahko sestavljena iz naslednjih živil, ki vsebujejo železo:

  • solata iz zelene zelenjave (100 g), jabolko (2 kos.), marelice (100 g) = 22,7 mg nehemskega železa, od tega 1,1 mg absorbira;
  • dušena svinjska jetra (150 g), jajca (2 kos.), kozji sir (50 g) = 18 mg heme železa, absorbira se 5,4 mg.

Resna posledica razvoja anemije zaradi pomanjkanja železa med nosečnostjo je stradanje kisika, kar lahko privede do upočasnitve in zaustavitve rasti ploda ter do prekinitve nosečnosti in prezgodnjega poroda..

Pri dojenju

Med dojenjem se v primerjavi z nosečnostjo potreba po železu poveča in doseže 9-10 mg na dan zaradi:

  • izguba krvi med porodom;
  • naravna krvavitev 10-15 dni po porodu;
  • uporaba železa za materino mleko.

V prvih 3-5 mesecih dojenja je priporočljivo upoštevati hipoalergensko prehrano, ki omogoča uporabo naslednjih živil, ki vsebujejo železo, za povečanje hemoglobina:

  • meso - puran, zajec, govedina;
  • zelenjava - brokoli, korenje, čebula, zelena, paprika;
  • žita - ajda, biserni ječmen;
  • sadje - zelena jabolka, črni ribez;
  • suho sadje - suhe slive, suhe marelice, grozdje, datlji;
  • neslan trdi sir.

Za otroke, mlajše od enega leta

V 5-6 mesecih življenja otrokovo telo izčrpa zaloge železa, ki so nastale pred rojstvom, in dnevni vnos mikroelementa v materino mleko ali adaptirano mleko postane nezadosten.

V nekaterih primerih lahko pomanjkanje železa nastane že v 3-4 mesecih zaradi zgodnjega uvajanja umetnega ali mešanega hranjenja, s sindromom malabsorpcije (motena prebava in absorpcija hranil v črevesju), pa tudi z nezadostno količino hrane, bogate z železom, v materini prehrani med dojenjem.

Za dopolnitev železa v otrokovi prehrani je priporočljivo uvesti naslednja živila:

  • mesna dopolnilna hrana;
  • ribji pire, po možnosti z dodajanjem zelenjave in sadja (jabolko);
  • zelenjavni in sadni pireji;
  • rumenjak.

Kako svoji prehrani dodati več živil, bogatih z železom, in izboljšati njihovo absorpcijo

Železo je bistveni mineral, ki ga potrebujemo v svoji prehrani. Kaj pa, če ne jeste mesa? Če ste vegetarijanec ali vegan, lahko še vedno zadovoljite svoje potrebe z uživanjem nehemoglobinskega železa in povečanjem njegove absorpcije.

Zakaj je železo pomembno?

Njegova glavna vloga v telesu je pomagati rdečim krvničkam pri prenosu kisika. Prav tako igra vlogo v naših mišicah in podpira naš imunski sistem in delovanje možganov. Če imate nizko raven železa, tvegate, da boste pogosteje zboleli in se boste morda počutili utrujene in letargične..

Naša telesa ne proizvajajo železa, zato ga moramo dobiti s hrano z uživanjem hrane, bogate s tem mineralom. Večina nas ve, da ga rdeče meso vsebuje veliko, najdemo pa ga tudi v perutnini, ribah in ostrigah. Železo, ki ga vsebujejo ti živalski proizvodi, imenujemo hemoglobialni in je biološko najbolj razpoložljiv vir za telo, to pomeni, da ga naše telo najbolje absorbira.

Toda če ste vegetarijanec ali vegan ali želite jesti manj živalske hrane, kakšna železna hrana vam je na voljo? Ali jih telo tako dobro absorbira kot živalski proizvodi??

Železo za vegetarijance

Obstaja veliko živil za vegetarijance, vegane in tiste, ki raje jedo manj živalskih izdelkov. Železo v teh živilih imenujemo nehemoglobin..

Seznam takih izdelkov:

  • Stročnice, vključno z lečo, čičeriko in fižolom (
  • Tofu in tempeh
  • Oreški in semena
  • Listnata zelena zelenjava, kot so špinača, pesa, šparglji in brokoli
  • Polnozrnati in z železom obogateni kruh in žitarice
  • Suho sadje

Ti rastlinski viri so telesu manj biološko dostopni kot hemoglobin (ali živalski), kar pomeni, da vaše telo težje absorbira to železo..

Na srečo obstaja nekaj preprostih načinov, kako izboljšati sposobnost telesa, da absorbira rastlinsko železo..

Kako povečati sposobnost telesa, da absorbira železo

1. Jejte z vitaminom C

Vitamin C lahko poveča absorpcijo nehemskega železa za več kot 50 odstotkov. Živila, bogata z vitaminom C: citrusi, mango, jagodičevje, kivi, ananas, papaja, paprika in paradižnik. Poskusite zaužiti eno od teh živil vsakič, ko zaužijete kateri koli vir železa, da povečate njegovo absorpcijo. Če imate na primer solato s špinačo in zelišči, dodajte limonin sok in preliv z oljčnim oljem. Če cvrete z brokolijem in šparglji, dodajte paradižnik in papriko...

2. Izogibajte se "blokatorjem železa"

V hrani obstajajo določene spojine, ki lahko otežijo absorpcijo železa. Vsakdo se mora izogibati tej hrani v kombinaciji z živili, obogatenimi z železom, če želite povečati absorpcijo tega minerala..

  • Kava in čaj
  • neobdelani otrobi
  • sojine beljakovine
  • živila, ki vsebujejo kalcij

3. Porazdelite porabo čez dan

Količina železa, ki ga vaše telo lahko naenkrat absorbira, je omejena, zato je najbolje, da hrano razporedite čez dan. Na primer, enemu obroku lahko dodate eno od zgoraj naštetih živil..

Katera živila vsebujejo velike količine železa?

Uživanje železa je izjemno pomembno za vaše zdravje - in verjeli ali ne, vse se začne v kuhinji.

Govorim o prehranskem, esencialnem mineralu, ki igra ključno vlogo pri našem zdravju..

To je zato, ker je železo glavna sestavina hemoglobina, ki je odgovoren za transport kisika v naša tkiva. Poleg tega podpira zdravo presnovo, delovanje celic in sintezo hormonov..

Prehransko železo je v dveh oblikah: hemoglobin in nehemoglobin. Rastlinska hrana vsebuje samo nehemoglobinsko železo, meso, perutnina in morski sadeži pa mešanico hemoglobina in nehemoglobina.

Hemoglobin je za vaše telo primernejši, ker ima večjo biološko uporabnost kot druga možnost. Medtem ko telo lahko presnovi 14 do 18 odstotkov hemoglobinskega železa, se nehemoglobinsko železo lahko absorbira le od 5 do 12.

Koliko železa potrebuješ?

Čeprav večina od nas dobi dovolj železa s prehrano, je tveganje za pojav pomanjkanja večje pri nosečnicah, vegetarijancih, otrocih in mladostnikih..

Pomanjkanje železa lahko povzroči anemijo zaradi pomanjkanja železa, stanje, ki povzroča pomanjkanje rdečih krvnih celic, in lahko povzroči utrujenost, omotico, izpadanje las, razdražljivost in krhkost nohtov.

Trenutno priporočilo je 18 mg na dan za ženske, stare od 19 do 50 let, in 8 mg na dan za ženske, starejše od 50 let, in moške. Potreba po nosečnicah se poveča na 27 mg na dan.

Če ste noseči in imate vegetarijansko ali vegansko prehrano ali ste kdaj diagnosticirali anemijo zaradi pomanjkanja železa, je zelo pomembno, da se o spremljanju železa posvetujete s svojim zdravnikom.

Ne pozabite na vitamin C

Vitamin C ima tudi veliko vlogo pri absorpciji železa in zvišanju njegove ravni. Hrano, bogato z železom, kombinirajte z živili z visoko vsebnostjo vitamina C, da izboljšate absorpcijo in vnos železa. To je lahko še posebej pomembno za vegetarijance, saj rastlinski (nehemoglobinski) viri niso biološko dostopni.

Citrusi, jagodičevje, paradižnik, paprika, brokoli in temno listnata zelenjava so odlični viri vitamina C in dobri za absorpcijo železa..

Kaj pa živila, ki vsebujejo veliko železa?

Top 12 živil, bogatih z železom

1. Rozine

Rozine so polne številnih hranil. Ne samo, da je bogata z vitamini B in kalijem, ampak je tudi odličen vir železa. Le četrtina kozarca že vsebuje 1 mg železa.

Rozine so vsestranske in jih je enostavno dodati v svojo prehrano. Uporablja se lahko v pekovskih izdelkih in glavnih jedeh, kjer lahko spreminjate okuse, ali pa ga zaužijete samega za hiter in enostaven prigrizek..

Kot pri vsakem suhem sadju se tudi sami spomnite velikosti porcije. Čeprav so rozine majhne, ​​vam uspejo zagotoviti koncentriran odmerek vitaminov in mineralov, pomeni pa tudi koncentrirane količine kalorij in sladkorja..

2. Ostrige

Ostrige vsebujejo veliko beljakovin, omega-3 maščobnih kislin in seveda železa. Le 85 gramov ostrig vsebuje 8 mg železa, kar zadostuje za zadovoljevanje dnevnih potreb žensk, starejših od 50 let, pa tudi moških.

Ostrige lahko uživate na različne načine in vam pomagajo začeti ustvarjati v kuhinji. Enolončnica iz ostrig, artičoke, polnjene z ostrigami in še več, je le nekaj idej za hrano.

3. Indijski oreščki

Na splošno so oreški eno izmed najboljših živil, bogatih z železom, za vegetarijance. Zlasti indijski oreščki vsebujejo 2 mg železa na vsakih 30 gramov. Še več, polni so antioksidantov, beljakovin, vitaminov in mineralov..

Če želite iskati hiter in enostaven način za dodajanje železa, si na solate potresite indijske oreščke ali vaše najljubše vrste oreščkov..

4. Fižol

Fižol je že zaradi svoje vsebnosti beljakovin in vlaknin osnovna sestavina večine vegetarijanskih diet, toda ali ste vedeli, da je tudi eno najbolj bogatih živil?

Beli fižol je dobesedno "naložen" z železom, da 8 mg na ploščo, medtem ko je fižol nekoliko manj bogat s približno 4 mg na skodelico.

Čeprav sta obe živili še vedno odlični prehranski dopolnili, so raziskave pokazale, da je železo v belem fižolu dejansko bolj biološko na voljo kot rdeči fižol..

5. Govedina

Če jeste meso, je govedina eno najboljših živil za vas..

Ne samo, da je odličen vir železa, temveč je tudi bolj biološko dostopen kot rastlinski. 100-gramska porcija govejega mesa nam daje 2,2 mg, medtem ko nas porcija govejih jeter uspe nagraditi z več kot 15 mg železa.

Najbolje je, če izberete ekološko meso, ki se hrani s travo. In seveda, vedno jejte rdeče meso zmerno; obstajajo raziskave, ki povezujejo visoko porabo rdečega mesa z rakom, zato bi morala biti poraba omejena.

6. Polnozrnata žita

Žita so še ena odlična možnost za doseganje vaših ciljev, ko gre za vnos železa..

Skodelica kuhanega bulgurja vsebuje 1,75 mg železa, skodelica kuhane kvinoje pa približno 2,75 mg železa. Priporočam, da se držite zrn brez glutena, kot so rjavi riž, sirek, proso in ajda, ki so lažje prebavljiva in manj dražilna za tanko črevo..

7. Špinača

Razlogov za uživanje zelenice je veliko, nato pa bo dodana tudi visoka vsebnost železa..

Špinača je poleg vitaminov K, A in C ter folatov, magnezija in kalija odličen vir rastlinskega železa. Samo pol skodelice kuhanih listov špinače vsebuje 3 mg železa.

Kuhanje špinače pomaga telesu, da lažje absorbira železo, zato ga kuhajte za več hranil.

8. Temna čokolada

Dobra novica, če imate sladek zob: temna čokolada je polna železa..

Samo 100 gramov temne čokolade vsebuje ogromnih 8 mg železa, zaradi česar je ena najcenejših možnosti za hrano z visoko vsebnostjo železa. Temna čokolada je tudi odličen vir magnezija, bakra, mangana in antioksidantov za spodbujanje zdravja.

Temno čokolado lahko uživate samostojno ali kot del sladice. Seznanite ga z jagodami, ki so bogate z vitaminom C in pomagajo pri absorpciji železa.

9. Leča

Leča je poleg tega, da vsebuje veliko vlaknin in beljakovin, tudi odličen vir železa. Pol skodelice vsebuje 3 mg železa, kar znatno zmanjša vaše dnevne potrebe.

Leča je neverjetno hranljiva in enostavna za pripravo. Za razliko od suhega fižola leče ni treba najprej namakati. Prav tako ima razmeroma kratek čas kuhanja od 15 do 45 minut..

10. Čičerika

Čičerika, znana tudi kot čičerika, je odličen vegetarijanski vir beljakovin in železa. Pol skodelice je 2 mg železa.

Humus je klasičen recept za čičeriko, čičeriko pa lahko tudi ocvremo in uporabimo v solatah.

11. Jajca

Jajca pogosto oglašujejo zaradi številnih koristi za zdravje, od vsebnosti vitamina B do visokokakovostnega vira beljakovin. So tudi dober vir železa, saj eno veliko jajce vsebuje približno 1 mg železa..

Piščančja jajca so odlična možnost zajtrka. Umešanim jajcem dodajte še nekaj zelenjave, bogate z železom, da povečate vsebnost železa.

12. Piščanec

Uživanje piščanca je dober način za povečanje vnosa železa, saj piščančje prsi zagotavljajo približno 2 mg na 100 gramov. Piščančja jetra so še posebej utrjeni vir s približno 12 mg na 100 g porcije.

Tudi vrsta železa, ki ga najdemo v piščancih, se bolje absorbira kot železo na rastlinski osnovi, kar vam daje večji zaslužek.

Kot pri vseh vrstah mesa tudi pri nas piščancev izberite ekološko in jih nagnite tako, da namesto cvrtja odstranite kožo in pečete ali trup..

"Železni" načrt

Kot vedno je priporočljivo, da se posvetujete s svojim zdravnikom, če vas skrbi anemija. Morda imate tudi druge razloge, ki poslabšajo absorpcijo in zahtevajo dodatno zdravniško pomoč..

Čeprav je težko zadostiti potrebam po železu, če ne jeste mesa ali imate zaradi nosečnosti večje potrebe, je dovolj železa, če uživate hranljivo prehrano, polno sadja, zelenjave in žitaric brez glutena..

Uravnotežena prehrana je ključnega pomena za učinkovito črpanje železa in ohranjanje zdravja telesa.

Seznami železne hrane

Hrana ima dve vrsti železa - hemoglobin in nehemoglobin. Hemoglobin najdemo v mesu, ribah in perutnini. To je oblika, ki jo vaše telo najlažje absorbira. Vpijete do 30 odstotkov železovega hemoglobina. Uživanje mesa običajno zviša raven železa veliko bolj kot nehemoglobin.

Železo, ki ni hemoglobin, najdemo v rastlinski hrani, kot so sadje, zelenjava in oreški. Hrana brez hemoglobina železa je še vedno pomemben del hranljive in uravnotežene prehrane, vendar se železo v teh živilih ne bo v celoti absorbiralo. Vpijete od 2 do 10 odstotkov železa, ki je v vaši prehrani. Hrana z visoko vsebnostjo vitamina C - paradižnik, agrumi in rdeča, rumena in oranžna paprika - lahko pomaga pri absorpciji železa brez hemoglobina.

Količina in vrsta železa v vaši prehrani sta pomembni, na mizi izberite svoja najljubša živila in jih dodajte na svoj jedilnik.