Beljakovine maščobe ogljikovi hidrati. Hrana, ki vsebuje beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. In norme njihove uporabe na dan.

Beljakovinska hrana
Živila z visoko vsebnostjo beljakovin (na 100 g izdelka)

IzdelkaKoličina beljakovin, g
Sir, skuta z nizko vsebnostjo maščob, meso živali in ptic, večina rib, soje, graha, fižola, oreščkovveč kot 15
Mastna skuta, svinjina, kuhane klobase, klobase, jajca, zdrob, ajda, ovsena kaša, proso, pšenična moka, testenineod 10 do 15
Rženi in pšenični kruh, biserni ječmen, riž, zeleni grahod 5 do 9.9
Mleko, kefir, kisla smetana, sladoled, špinača, cvetača, krompirod 5 do 9.9
Vsa druga zelenjava, sadje, jagodičevje in gobeod 0,4 do 1,9

Vsebnost maščob v živilih
Živila z visoko vsebnostjo maščob (na 100 g izdelka)

IzdelkaKoličina maščobe, g
Maslo (rastlinsko, ghee, maslo), margarine, maščobe za kuhanje, svinjska maščobaveč kot 80
Kisla smetana z 20% (in več) maščobe, sir, svinjina, raca, gosi, pol dimljene in kuhane klobase, pecivo, halva in čokoladaod 20 do 40
Mastna skuta, kremasti sladoled, smetana, jagnjetina, govedina in piščanci 1. kategorije, jajca, goveje klobase, čajna klobasa, losos, jesetra, saury, maščobni sled, kaviarod 10. do 19. ure
Mleko, maščobni kefir, polmastna skuta, mlečni sladoled, jagnjetina, govedina in piščanci 2. kategorije, roza losos, skuša, šur, pecivo, bonboniod 3 do 9
Skuta in kefir brez maščob, ščukar, trska, ščuka, oslič, žita, kruhmanj kot 2

Ogljikovi hidrati
Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate
Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (na 100 g izdelka)

Katera hrana so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati?

Opis teh elementov, njihove vrste, namen, funkcije in razlike. Koliko je treba zaužiti in v katerih izdelkih je mogoče najti.

Izraz "pravilna prehrana" je povsod prisoten. Hkrati le malo ljudi temeljito ve, kaj je zdrava hrana, katera živila naj vsebuje prehrana in kaj je priporočljivo zavrniti. Toda tu ni skrivnosti. Glavni cilj pri izbiri prehranskih sestavin je razumeti, kaj so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati, koliko jih vsebuje hrana in tudi koliko jih je priporočljivo zaužiti.

Za boljše razumevanje teme je treba vsakega od elementov obravnavati ločeno, nato pa bo koristno preučiti seznam živil z visoko in nizko vsebnostjo..

Ogljikovi hidrati

To so glavni dobavitelji energije. Njihova naloga je pomagati mišičnim vlaknom normalno delovati. Poleg tega element prispeva k normalni presnovi maščob in beljakovin v telesu..

Razlikujejo se naslednje sorte:

  • Preprosto. Ta kategorija vključuje mono- in disaharide - elemente, ki se razlikujejo po preprosti strukturi. Glavni predstavniki so fruktoza, sladkor, javorjev sirup, sladkarije.
  • Težko. Odlikuje jih zapletena struktura, imenovana polisaharidi. Glavni dobavitelji so stročnice, zelenjava, žita, trde testenine. V telesu igrajo ključno vlogo in pozitivno vplivajo na vse procese.

Če vemo, kje vsebujejo ogljikovi hidrati v živilih, lahko dosežemo zastavljene cilje. Torej naj bi bil njihov delež 40-60% prehrane, če je cilj povečanje telesne mase. Če je naloga izgubiti težo, so zahteve nižje - 10-30%. V tem primeru bi moral biti glavni poudarek na zapletenih "predstavnikih".

Njihova prekomerna poraba vodi do kopičenja maščobnih oblog, kar negativno vpliva na postavo. Pomanjkanje je pot do šibkosti, slabe volje, letargije, utrujenosti in zaspanosti.

Hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, je priporočljivo uživati ​​pred dvema do četrtimi popoldan. V nasprotnem primeru se neporabljena energija lahko pretvori v nepotrebno maščobo..

Obstaja veliko nejasnih točk, povezanih s hrano. Torej, mnoge zanima: je kruh ogljikovi hidrati ali beljakovine? Da bi se izognili takim dvoumnostim, upoštevajte seznam ogljikovih hidratov:

  • Slaščice, sladkor, marmelada, testenine, datlji, rozine in konzerve - prostornina elementa je na ravni 60-70 gramov (na 100 gramov).
  • Fižol, kruh, suhe slive, pecivo, halva, čokolada, grah, marelice - 45-60 gramov.
  • Skuta prigrizki, zeleni grah, fige, grozdje, krompir, sladoled in banane - 12-20 gramov.
  • Lubenica, marelice, breskve, pomaranče, borovnice, limona, jagode - 6-10 gramov.

Kot smo že omenili, mora prehrana vsebovati kompleksne ogljikove hidrate. Če navedete seznam izdelkov, ki vsebujejo tovrstne beljakovine in ogljikove hidrate, potem velja izpostaviti rjavi riž, žita (predvsem oves in ajdo), leča, soja in gobe.

  • Pri hujšanju je treba to hranilo zaužiti 10-30% (ne več), hkrati pa ohranjati (pridobivati) težo - 40-60%.
  • Meni naj bo nasičen s kompleksno vrsto elementa.
  • Sprejem ogljikovih hidratnih izdelkov poteka do 14-16 ure.
  • Odprava ali zmanjšanje uživanja hitrih ogljikovih hidratov je le plus.

Beljakovine

Beljakovine (beljakovine) so stalna sestavina prehrane. To je glavni gradbeni material, brez katerega je rast mišic in tkiv na splošno nemogoča. Zgoraj je bilo opozorjeno, da je treba maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine razdeljevati strogo. Delež beljakovin je 30-50% celotne prehrane. V procesu hujšanja mora biti kazalnik višji - 50-70%.

Živila z visoko vsebnostjo:

  • Skuta (z nizko vsebnostjo maščob), meso, fižol, grah in siri - od 15 gramov ali več (na 100 gramov izdelka).
  • Skuta (mastna), kaša (ovsena kaša, proso, ajda), svinjina, kuhane klobase - 12-15 gramov.
  • Rženi kruh, zeleni grah, biserni ječmen, mlečni izdelki, krompir, zelje - 5-10 gramov.
  • Sadje, zelenjava, gobe, jagode - 1-2 grama.

Beljakovine spadajo tudi v dve kategoriji:

  • Žival, ki prihaja iz živalskih proizvodov. Ta kategorija vključuje meso, perutnino, ribe, mleko, skuto in jajca..
  • Zelenjava, ki jo telo pridobi iz rastlin. Tu velja izpostaviti rž, ovseno kašo, orehe, lečo, fižol, sojo in morske alge.

Za pokrivanje dnevnega dodatka mora oseba prejeti 0,8-2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Z manjšo količino obstaja veliko tveganje za pomanjkanje in negativne vplive na zdravje. Nekateri športniki povečajo odmerek na 3-4 grame, vendar ta pristop ni vedno upravičen zaradi telesne nezmožnosti prebaviti in asimilirati takšno količino. Obenem prekomerna količina beljakovin ustvarja dodatno obremenitev telesa, kar lahko povzroči tudi številne negativne posledice..

Če veste, katera hrana je bogata z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, lažje načrtujete prehrano in hitreje dosežete svoje cilje. Kar zadeva beljakovine, si tu velja zapomniti številne druge odtenke:

  • V jedilnik dodajte tako rastlinske kot živalske vrste hranil.
  • Načrtujte odmerek glede na cilje, aktivnost, težo in skupne kalorije. To ni težko storiti. Dovolj je nadzorovati količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v živilih in zapolniti primanjkljaj, ko se pojavi potreba.
  • Za večerjo jejte beljakovine in zelenjavo. V tem primeru je treba posodo kuhati na pari, kuhati ali pripraviti v pečici. Cvrtje ni priporočljivo.

Mnogi ljudje pozabijo na koristi maščob, ki veljajo za dobavitelje energije skupaj z ogljikovimi hidrati. Maščoba zadržuje toploto, daje energijo in deluje kot podpora notranjim organom.

  • Glavni dobavitelji energije v obdobjih pomanjkanja hrane in bolezni, ko telo prejme majhno količino hranil ali jih sploh ne prejme.
  • Zagotovljena elastičnost krvnih žil, zaradi česar koristni elementi hitro prodrejo v tkiva in celice.
  • Pomočniki pri normalizaciji stanja kože, nohtov in las.
  • Udeleženci v sintezi hormonov. Poleg tega so odgovorni za menstruacijski proces..

Če jemljete hrano brez maščob, se lahko pojavijo številni negativni učinki. Običajni odmerek je 0,8-1 grama na kilogram teže, kar je v povprečju 10-20% celotne prehrane.

Kar zadeva izdelke, velja izpostaviti naslednje predstavnike:

  • Maslo (maslo, ghee, rastlinsko), maščoba za kuhanje, margarina, svinjska maščoba - od 80 gramov ali več.
  • Sir, svinjsko, gosje ali račje meso, kisla smetana, klobase (kuhane, prekajene), čokolada - 20-40 gramov.
  • Govedina, goveje klobase, losos, saury, skuša - 10-20 gramov.
  • Slaščice, roza losos, jagnjetina, maščobni kefir, mleko, skuta - 3-10 gramov.

Glede na to hranilo je vredno vedeti o obstoju dveh vrst:

  • Koristno (nenasičeno). Njihova poraba je dobra za telo. Viri vključujejo avokado, rastlinska olja, semena, kalčke, ribe, ribje olje..
  • Slaba (nasičena) - smetana, mast, meso (svinjina, jagnjetina, govedina).
  • Uživanje živil z maščobami je bistvenega pomena. Povprečni odmerek - 0,8-1 grama na kilogram teže.
  • Uživanje mastne hrane zvečer je nezaželeno.
  • Glavni poudarek bi moral biti na nenasičenih maščobah..

Kaj so beljakovinske ogljikovi hidrati maščobe - opredelitev s preprostimi besedami

Kaj so beljakovine ?

Beljakovine so naš gradbeni material, zaradi katerega se tkiva in celice v telesu obnavljajo. Vsebuje 20 vrst aminokislin, od katerih jih je 9 nenadomestljivih (v telesu se ne sintetizirajo same), preostalih 11 pa je nadomestljivih.
Bistvene aminokisline morajo k nam nujno priti s hrano od zunaj. V velikih količinah jih najdemo v živalskih proizvodih (meso, jajca, ribe, sir, skuta), skoraj popolnoma pa jih ni ali jih v rastlinskih beljakovinah vsebujejo minimalni odmerki.

Hrana živalskega izvora velja za najboljšo beljakovinsko hrano, ker vsebuje več hranil in aminokislin. A tudi rastlinskih beljakovin ne gre zanemarjati..

Njihovo razmerje mora biti približno tako:
70-80% beljakovin je živalskega izvora
20-30% beljakovin je rastlinskega izvora.

Po stopnji asimilacije lahko beljakovine razdelimo v 2 kategoriji.

  • Hitro. Zelo hitro se razgradijo (ribe, jajca, piščanec, morski sadeži).
  • Počasi Skladno s tem njihova razgradnja poteka zelo počasi (skuta in rastlinske beljakovine).

Hitre beljakovine, ki jih jemljemo najbolje, kadar moramo hitro zapolniti zaloge. Običajno je to takrat, ko smo se prvič zbudili, čas pred in po treningu..

Počasni proteini pa dlje časa potešijo lakoto in nas dlje obogatijo z aminokislinami ter tako zaščitijo naše mišice pred uničenjem. Najbolje jih je zaužiti pred spanjem. Ponoči imajo čas, da se popolnoma prebavijo in asimilirajo.
Pred spanjem ni priporočljivo jesti počasnih beljakovin na rastlinski osnovi (stročnice, semena, oreški), naj bodo to skuta ali kazein.

Za ljudi, ki vodijo normalen, neaktiven življenjski slog, je beljakovinska norma 1-1,5 grama na kilogram telesne teže.
Za vaditelje bo to približno 2 grama na 1 kilogram naše telesne teže..
Vse te beljakovine je treba razdeliti med vse glavne obroke, saj telo težko absorbira več kot 30-50 gramov beljakovin hkrati..

Kaj so maščobe ?

Maščobe so organske snovi, ki so skupaj z ogljikovimi hidrati in beljakovinami osnova človeške prehrane. Najbolj kalorična sestavina hrane 1gr = 9 kalorij.

Maščobe delimo na 3 vrste

  • Holesterol (holesterol).
  • Trigliceridi.
  • Fosfolipidi.

Holesterol je naravni lipofilni alkohol, to je organska spojina, ki je prisotna v celicah živih organizmov. Je vir naših spolnih hormonov. Po opustitvi holesterola naš reproduktivni sistem ne bo mogel več normalno delovati. Lahko je dobro in slabo.
Holesterol najdemo v živalskih proizvodih, kot so meso, perutnina, ribe, morski sadeži in mlečni izdelki.

Trigliceridi so mešanica maščobnih kislin in glicerola, ki so glavne maščobne sestavine krvi. Telo večinoma uporablja trigliceride kot energijo za termoregulacijo.

Fosfolipidi so skoraj enaki trigliceridi, vendar nimajo nobene pomembne vloge pri zagotavljanju energije. Njihova glavna vloga je strukturna. Fosfolipidi so material za naše membrane, ki hitijo tja, kjer je prišlo do poškodbe, po kateri se celica obnovi kot po obnovi. Njihova pomanjkljivost prekine obnovitvena dela, kar vodi do različnih motenj na ravni celičnih membran.

Vsebuje fosfolipide v piščančjih jajcih, nerafiniranih rastlinskih oljih, nekoliko manj v piščancu, govedini, jetrih, siru in ribah.

Zakaj potrebujemo maščobe?

  • Da bi se izognili težavam z libidom, ciklusom, oslabljeno imunostjo.
  • Pomagajte naši termoregulaciji.
  • Poskrbite, da bodo naše celice ostale elastične in močne.
  • Poleg tega maščobe podpirajo lepoto naših las, nohtov in kože.

Ogljikovi hidrati za hujšanje

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije in njihovo izključevanje vodi do apatije, izgube moči in omotice, poleg tega pa se prikrajšate za vlaknine in prehranske vlaknine, kar lahko negativno vpliva na delovanje črevesja.
Toda to ne pomeni, da jih morate zdaj nenadzorovano jesti, v vsem potrebujete mero! Dajte prednost kompleksnim ogljikovim hidratom, kot so ajda, valjani oves, rjavi riž, testenine iz trde pšenice, nesladko sadje, jagode itd. Ta živila so kompleksni ogljikovi hidrati in imajo nizek glikemični indeks..

Izogibajte se hrani, kot so sladkor, pecivo, pecivo, kakršna koli prodajalna peciva, instant žitarice, beli riž, krompir in sladko sadje. Ta živila so hitri ogljikovi hidrati in imajo visok glikemični indeks..

Priporočljivo je uživanje ogljikovih hidratov zjutraj in čez dan, ravno takrat, ko iz njih potrebujemo energijo. Zvečer je bolje, da raje beljakovine z zelenjavo (ne škrobne!)

Pri hujšanju je dovolj, da pojemo 2 grama ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže. Toda v tej zadevi je vse zelo individualno, nekdo potrebuje več, nekdo manj. The "Brez ogljikovih hidratov" prepustite samo profesionalnim športnikom. Ljubitelji fitnesa in preprosto hujšanje je vse to neuporabno.

Tabela beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Glede na svojo hranilno vrednost lahko vse izdelke glede na največjo vsebnost beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov približno razdelimo v tri kategorije. Skoraj vsa živila vključujejo vse tri sestavine, vendar v vsebini nekaterih izdelkov prevladuje ena komponenta. Oglejmo si vsa tri hranila po vrsti..

Beljakovine

Beljakovine so organske snovi, kompleksne strukture in sestavljene iz aminokislin. Telo lahko vse osnovne aminokisline tvori samo, veliko pa jih prejme tudi s hrano. Torej, uporaba beljakovin v pravi količini je ključnega pomena za človeka, da ohrani duševno zmogljivost, ohrani mišično moč in gradi novo mišično tkivo. Beljakovine so zapletena organska struktura, zato jih je treba prejemati skupaj z drugimi elementi, sicer jih telo ne bo moglo pravilno prebaviti.

Na gram beljakovin so 4 kalorije - tako beljakovine niso najbolj energetsko intenziven vir življenja. Iz tabele je razvidno, da živila, kot so meso, perutnina, ribe, grah in stročnice, vsebujejo zadostno količino beljakovin. Prav tako ti izdelki vsebujejo majhno količino maščob in ogljikovih hidratov, meso pa načeloma lahko pripišemo ne-ogljikovim hidratom..

Človek na dan potrebuje približno en gram beljakovin na kilogram svoje teže. Normo je mogoče preseči - ni je mogoče podcenjevati, saj bo potem telo prešlo v način "stradanja", presnovni procesi pa se bodo upočasnili, prav tako bo trpela funkcionalnost možganov. Za izgradnjo mišične mase bodybuilderji zaužijejo do 2,5-3 grama beljakovin na kilogram teže, saj se vsi proteini takoj ne absorbirajo in prenesejo v čiste novonastale mišice.

Kot smo že omenili, so za uspešno prebavo in asimilacijo beljakovin potrebne druge komponente. Seveda sem spadajo maščobe z ogljikovimi hidrati - pogovorimo se o vsem po vrsti..

Meso - tabela beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov na 100 g

IzdelkaBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gEnergijska vrednost, kcal
Ovčetina16.115.10301
Kuhana jagnjetina21.922.80291
Govedina19.112.60201
Kuhan goveji jezik23.815.20231
Pražena goveja jetra22.810.43.7199
Gos29.322.30320
zajec0,10,10120
puran21.412.20,8199
Kuhana purana23.910.40194
Kuhana klobasa11.828.22.8302
Ocvrt zajec28.710.90214
Kunčje meso20.912.80180
Kuhana piščančja prsa29.91.80138
Kokoš20.88.60,4200
Ocvrt piščanec31.315.30261
Omlet14.214.91.8210
Svinjina16.228.0398
Ocvrta svinjina17.537.40407
Klobase10.624.1.7266
Teletina19.51,20202
Mastna teletina19.7,70145
Kuhana teletina28.3.30133
Raca16.461.10348
Ocvrta raca23.334.90405
Fazan0,10,10148
Goveji jezik13.412.10176
Beljak12.40,1051
Rumenjak17.231.10363
Jajčni prah43.842.41.5578
Jajca12.612.10,651

Ribe in morski sadeži

IzdelkaBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gEnergijska vrednost, kcal
Beluga23.64.10131
Vroče dimljeni rožnati losos23.37.40161
Kaviar Beluga26.916.10257
Chum lososov kaviar13.516.40258
Rdeči kaviar31.513.90258
Ikra miloda28.22.10132
Črni stisnjeni kaviar35.918.20315
Kuhani lignji30.62.10141
Iverka16.22.7099
Krap16.13.60249
Kuhan cipal19.14,30114
Prekajena trska23.41.0112
Ribji kotleti12.45.8šestnajst167
Rakovice5.24.29.494
Kuhani raki18.51.086
Kozica18.10,60100
Bream17.4,3098
Morske alge0,90,10,44.
Ostriž17.65.20198
Ocvrti ostriž19.8.70156
Jeseter16.311.10101
Morska plošča19.12.90262
Jetra polenovke4.265.90614
Kuhani raki20.21.10,795
Saury v olju18.123.40281
Sardina v olju18.119.90246
Kuhana sardela19.9enajst0175
Sveža sevruga17.211.90180
Sled17.819.30397
Slani atlantski sled19.119.10252
Kuhan losos16.114.80209
Skuša18.18.80384
Skuša v olju13.225.10277
Hladno dimljena skuša23.36.60149
Som16.68.60159
Šur18,7pet0110
Sterlet17.76.1078
Zander19.10,70172
Trska17.70,60148
Kuhana trska16.90,5073
Tuna22.90,90297
Tuna v lastnem soku21.10,8096
Prekajena jegulja17.932.40361
Kuhane ostrige13.93.1094
Kuhana postrv15.72.8088
Kuhan oslič16.52.2086
Papaline v olju17.632.40362
Ščuka18,70,90164
Kuhana ščuka17.80,6078

Maščobe so organske snovi in ​​so odgovorne za oskrbo telesa z nekaterimi bistvenimi vitamini in snovmi. Brez maščob bi bili številni procesi nemogoči in pomanjkljivi, eden izmed njih je pravilno delovanje možganov ter delovanje mišično-skeletnega in živčnega sistema. Tabela beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v 100 gramih prikazuje, katera hrana vsebuje največ maščob - nekaj sladkarij, oreščkov, delno mesa in seveda veliko omak in olj. Maslo je v običajni obliki čista maščoba, ki jo pogosto dodajamo jedem. Uživanje olja v pravilnem razmerju podpira metabolizem lipidov v telesu in ga je izredno nemogoče zanemariti. Prav tako ne smete popolnoma opustiti maščob z razlago, da se z njimi izboljšajo - izboljšajo se ne zaradi katerega koli elementa sestave izdelka, temveč od skupne vsebnosti kalorij. Zato bodite previdni pri maščobah, še posebej pri dekletih in ženskah, saj so maščobe odgovorne za celoten pretok vseh osnovnih ženskih funkcij, in če je ravnotežje porušeno, lahko procesi zaidejo na stran..

Spodaj je tabela vsebnosti beljakovin in maščob. ogljikovi hidrati v mlečnih izdelkih, običajno z veliko maščobami

Mlekarna

IzdelkaBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gEnergijska vrednost, kcal
Kefir2.63.14.63
Kefir medij3.23.62.767
Majoneza3.266.92.7700
Margarina0,182.30,9697
Maslo0,582.61.597
Rafinirano sončnično olje0,199,80930
Nesoljeno maslo0,383,50,2779
Ghee maslo0,199.30922
Mleko3.3.14.857
Kravje mleko3.43.64.666
Kondenzirano mleko s sladkorjem7.98.855.8345
Sireno mleko3.3.14.159
Mastno kislo mleko3.53.93.866
Smetana 20%2.619.83.6211
Krema z malo maščobe3.110.24.1110
Kisla smetana najvišje stopnje2.629.82.6300
Mastna kisla smetana2.625.13.1250
Nizozemski sir26.927.50370
Nizozemski sir 50%23.630.70390
Kozji sir0,10,10169
Ovčji sir0,10,10399
Skuta16.99.11.150
Mastna skuta13.119.92.4250
Skuta z nizko vsebnostjo maščob15.90,62.784

Stopnja maščobe na dan je nizka, približno 0,5 grama maščobe na kilogram človeške teže. Dovoljen pa je tudi presežek. En gram maščobe vsebuje 9 kalorij, zaradi česar je med vsemi tremi glavnimi sestavinami hrane najbolj energetsko porabljen. Kot rezerva energije za aktivno telesno aktivnost maščobe niso primerne - vsa njihova majhna količina v prehrani se porabi za zagotavljanje vitalnih procesov v telesu. Toda ogljikovi hidrati so najpomembnejši za vzdrževanje normalne moči in telesne aktivnosti na splošno..

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so splošno ime za skupino zapletenih in enostavnih sladkorjev, ki jih vsebujejo živila drugačne narave. Pogojno ogljikove hidrate lahko razdelimo na enostavne in zapletene; tiste, ki se hitro prebavijo in ne ustvarjajo dolgotrajnega občutka sitosti - preprosto ali hitro; tiste, ki se dolgo časa asimilirajo in zagotavljajo opazno nasičenost, so zapletene, z drugimi besedami, počasne. Na internetu je veliko člankov in polemik o tem, kateri ogljikovi hidrati so boljši - preprosti ali zapleteni. Narava kopičenja maščob v resnici, odvisno od porabe nekaterih ogljikovih hidratov, ni pojasnjena, obstaja pa le eno dejstvo - okrevajo se zaradi prekoračitve dnevnega kaloričnega vnosa, ne pa tudi iz določene sestavine hrane. Tako enostavni kot zapleteni ogljikovi hidrati vsebujejo 4 kilokalorije na gram, kar pomeni, da bo energijski učinek enak. Preprosti ogljikovi hidrati se hitreje prebavijo in po njih boste najverjetneje želeli spet jesti - vendar je ta učinek zelo pogojen in ni opazen pri vseh ljudeh. Zato morate vedeti, kateri izdelki vas bodo posebej nasičili, in ne biti pozorni na psevdoraziskave internetnih novinarjev..

Spodaj je tabela vsebnosti beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v sadju

Sadje in zelenjava

IzdelkaBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gEnergijska vrednost, kcal
Marelice1.10,110.347
Sveže marelice1.0,110.753
Avokado0,10,10,1201
Češnjeva sliva0,40,16.628.
Ananas0,20,111.857
Pomaranče1.10,18.336
Lubenica0,60,19.338
Artičoke0,10,10,144
Kaviar jajčevcev1.513.1pet143
Jajčevec0,4-0,15.522.
Banane1.40,122.590
Bela goba3.40,61.631.
Fižol6.0,18.260
Brokoli2.90,64.26.
Lingonberry0,10,10,140
Šved1,30,37.932
brstični ohrovt4.80,16.44
Grozdje0,20,117.470
Češnja1.0,111.152
Borovnica0,9-0,17.532
Granat0,80,111.453
Grenivke0,90,17.236
Gobe0,10,10,139
Posušeni jurčki35.93.923.6281
Slane gobe3.51.60,9trideset
Hruške0,20,110.945
Sveže hruške0,50,110.647
Melona0,70,1devet37
Robidnica2.20,15.445
Zeleni grah4.9013.240
Svež zeleni grahpet0,312.672
Jagoda1.80,18.248
Lahke rozine1.80,170.9300
Temne rozine2.0,170.9289
Sl2.91.57.9255
Bučke0,80,13.6šestnajst
Ocvrte bučke1.56.10.3105
Kaviar iz skvoša1.44.78.282
Belo zelje1.80,15.427.
brstični ohrovt0,10,10,152
Zeleno zelje0,10,10,143
Kislo zelje2.0,22.osemnajst
rdeče zelje1.60,16.24.
Zelje0,10,10,1šestnajst
Savojsko zelje0,10,10,134
Sveže zelje2.10,14.123.
Dušeno zelje2.12.99.574
Cvetača2.50,1pet25.
Krompir2.10,319.583
Kuhan krompir1.80,315.974
Pražen krompir2.99.422.183
Svež krompir2.10,121.92
Pomfri3.915.329.2267
Pire krompir2,33.213.992
Krompirjev čips2.137.749.4538
Kostanj0,10,10,1209
Kivi0,10,10,165
Jagoda0,10,10,133
Brusnica0,50,14.835
Koleraba0,10,10,123.
Korenine zelene0,10,10,135
Kosmulja0,50,19.846
Koruza0,10,10,1103
Kuhana koruza3.92.222.3122
Suhe marelice00,17.6296
Limona0,80,13.440
Zelena čebula1,20,14,322.
Čebulna čebula3.10,19,751
Surova čebula1.60,110.545
Por3.0,17.338
Por2.0,16,332
Maline0,60,19.144
Mango0,30,113,764
Mandarina0,90,18.845
Oljke0,10,10,1349
Črne oljke2.131.98.5360
Olje0,10,10,120.
Sveže korenje1,30,17.940
Surovo korenje1,207.433
Nektarina0,90,211.946
Rakit0,92,35.150
Kumare0,90,12.9trinajst
Sveže kumare0,40,11.7deset
Zelene oljke1,312.81.1126
Pastinak0,10,10,139
Zelena paprika1.10,15.123.
rdeča paprika1,30,55.831.
Sladka paprika1,20,15.817.
Breskve1.0,110.244
Peteršilj3.50,18.338
Peteršilj, bazilika3.60,48.47
Jurčki2.50,83.723.
Jurčki3.50,53.423.
Paradižnik0,60,14.1deset
Svež paradižnik0,90,43.923.
Zelenjavna enolončnica2,34.66.999
Rabarbara0,50,13.petnajst
Redkev1.40,33.219.
Redkev1.70,16.8osemnajst
Repa1.40,15.928.
Rowan1,30,112.678
Zelena solata1.50,12.2šestnajst
Rocked solata1.40,12.1štirinajst
Listna solata1.60,32,3osemnajst
Solata iz cikorije0,10,10,117.
Pesa1.70,110.946
Kuhana pesa1.90,3enajst52
Zelena zelene0,10,10,120.
Sliva0,80,19,746
Ribez1.10,17.943
Črni ribez1.0,18.243
Šparglji2.0,13.322.
Buča0,10,10,127.
Pečena buča1,304,321.
Koper2.40,34.132
Suhe marelice4.90,167.4296
Beli fižol0,10,10,1350
Kuhan fižol9.40,50,4127
Stročji fižol4.20,14,328.
Komarček0,10,10,147
Datumi2.20,772.4306
Sadje0,10,10,1-2.
Hren2.50,116.249
Kaki0,30,1trinajst55
Ocvrta cvetača3.1deset5.7120
Dušena cvetača1.80,53.928.
Bučke0,10,10,129.
Češnje0,60,111.250
Borovnica1,20,18.445
Suhe slive2.40,165,8224
Česen6.40,15.343
Kuhana leča10.50,520.3129
Šampinjoni0,10,10,123.
Špinača2.80,31.919.
Kislica1.60,15.427.
Jabolka0,50,111.143

Torej, najbolj "ogljikohidratni" izdelki, kot je razvidno iz tabele beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, so različna žita, testenine, vsi pekovski izdelki, sadje, čokolada in druge sladkarije. Prvi dve kategoriji sta pravkar omenjeni kot zapleteni ogljikovi hidrati, spadajo jim tudi nekatere vrste kruha, predvsem rženi. Preprosti ogljikovi hidrati napolnijo prodajne police z vašimi najljubšimi sladkarijami - to so čokolade, vaflji, žemljice, marmelada, marshmallow in druge slastne stvari. Z uživanjem popolnoma vseh teh živil ni nič narobe - prehrana naj bo raznolika, v njej pa morajo biti tudi vse sestavine zdrave prehrane, vključno s sladkorjem..

Beljakovinski izdelki za hujšanje s tabelo

Še pred nekaj desetletji so meso, jajca, polnomastno mleko in drugi beljakovinski izdelki veljali za nezaželene v prehrani tistih, ki so se odločili znebiti teh odvečnih kilogramov. Toda rezultati številnih študij so popolnoma rehabilitirali beljakovine in še več: ocenili so jih kot nepogrešljivo snov za hujšanje. Zato lahko med dieto varno eksperimentirate z jedmi, ki vsebujejo beljakovine, hkrati pa upoštevate nekatere značilnosti te snovi..

  1. Vloga beljakovinskih izdelkov pri hujšanju
  2. Zakaj je presežek beljakovinskih izdelkov v prehrani nevaren?
  3. Dnevna stopnja
  4. Vrste beljakovin v človeški prehrani
  5. Hrana z največjo količino beljakovin
  6. Nizkokalorična beljakovinska hrana
  7. Kaj pomaga in moti absorpcijo beljakovin

Ko beljakovine imenujemo gradbeni material za telesne celice, se pogosto spregleda, da je ta snov nepogrešljiv udeleženec v presnovi. Z njegovim sodelovanjem sta katabolizem (razgradnja različnih kompleksnih snovi na enostavnejše in lažje prebavljive) in anabolizem (ustvarjanje novih spojin iz več drugih) nemogoča. Skupaj vam to omogoča, da vzdržujete vse telesne funkcije na želeni ravni, telesu zagotovite potrebno raven energije, izmenjavo toplote itd. Toda med hujšanjem je še nekaj pomembnega: aktivna in kakovostna presnova je ključnega pomena za aktivno cepljenje in izrabo maščobnih celic, ki tvorijo podkožne rezerve. Poleg tega beljakovine zahtevajo veliko energije, da se razdelijo na sestavne aminokisline, kar prav tako prispeva k učinkovitosti izgube teže..

Zabavno dejstvo: Vodič za športno prehrano NSCA priporoča dnevni vnos 1,3-2 g / kg telesne mase za mišično maso..

Seveda so živila z veliko beljakovin za hujšanje nenadomestljiva. Ne morete pa se zanašati samo na beljakovine, ki vam bodo zgradile čudovito telo in vas ohranile zdrave. Brez dovolj maščob se razgradnja podkožne maščobe upočasni, brez ogljikovih hidratov pa se raven energije tako zmanjša, da verjetno ne bo všeč napredek pri hujšanju. Ob presežku beljakovin v prehrani zdravje še bolj trpi. Nepotrebne beljakovine - ki ne bodo šle v strukturo celic in njihovo obnovo in ne bodo sodelovale v presnovi - se skozi telo izločajo skozi ledvice. V skladu s tem je več beljakovin v prehrani, večja je obremenitev teh organov. In če ledvice ne delujejo dovolj dobro ali je beljakovin več, kot jih lahko predelajo, potem nastopi stanje, ki mu lahko rečemo zastrupitev z beljakovinami - zastrupitev telesa s produkti razgradnje beljakovin.

Beljakovine se najbolj aktivno uživajo po fizičnem naporu (za obnovo mišičnih celic), ki je posledica bolezni, po dolgih dietah z izrazitim kaloričnim primanjkljajem in mono-dietah. V takih primerih je priporočljiv vnos beljakovin 1-1,5 g na 1 kg telesne teže. Če pa življenjski slog še zdaleč ni aktiven in mišice počivajo pogosteje kot delo, je priporočljivo količino beljakovin zmanjšati na 0,75 g na 1 kg telesne teže. Seveda periodični presežek ali zmanjšanje deleža beljakovin v prehrani ne bo škodoval zdravju in verjetno ne bo niti opazen. Toda dolgoročni poskusi s to snovjo (prekomerna količina ali izrazito pomanjkanje) bodo negativno vplivali na zdravje, videz in celo na napredek pri izgubi teže: v poskusu obvladovanja zastrupitve z beljakovinami ali pomanjkanja gradbenega materiala za celice telo zmanjša porabo energije in preide v način varčevanja z energijo. Posledično podkožna maščoba preneha sodelovati v presnovi energije, šibkost in povečana utrujenost pa ne omogočata vrnitve na trening ali njihovega izvajanja na dovolj aktivni ravni, da presnovo pospešijo na normalno. Toda sledenje količini beljakovin v vaši prehrani ni dovolj. Priporočljivo je organizirati obroke tako, da so na jedilniku vse vrste beljakovin.

Beljakovine lahko razdelimo v dve veliki skupini: živalskega in rastlinskega izvora. Spadajo v isti razred kemičnih spojin in na splošno opravljajo enake funkcije, hkrati pa imajo več razlik..

Živalske beljakovine. Njihova prednost je v sestavi aminokislin - verig, iz katerih je zgrajena beljakovinska molekula. Živalski proizvodi so popolne beljakovine: vsebujejo vse esencialne aminokisline - spojine, ki jih telo ne more proizvajati samo, vendar brez njih ne more normalno delovati. Pogojno pomanjkanje živalskih proizvodov - velika količina maščobe, ki lahko izniči vsa prizadevanja za izgubo teže.

Rastlinske beljakovine. Sestava takšnih beljakovin je bolj redka, saj samo soja in kvinoja vsebujeta esencialne aminokisline. V vseh drugih rastlinskih živilih primanjkuje ene ali dveh aminokislin iz te skupine, zaradi česar so manj priljubljene v prehrani ljudi. A to je le na prvi pogled: s polno in raznoliko prehrano se to pomanjkanje rastlinskih beljakovin zlahka odpravi. Kombinacija različnih beljakovin rastlinskega izvora lahko prispeva k celotnemu kompleksu aminokislin: tako nebistvenih kot nenadomestljivih. Katere izdelke izbrati, je stvar osebnega okusa in želja. Toda hujšanje je postopek, ki zahteva zadostno količino energije in moči, zato je pomembno upoštevati še en odtenek. Rastlinske beljakovine se dlje časa razgrajujejo in od telesa zahtevajo več virov kot živalske beljakovine.

Če vsa živila za hujšanje, bogata z beljakovinami, porazdelite po količini beljakovin, bi bil seznam videti tako:

  • Soja - 36 g beljakovin / 100 g izdelka.
  • Gosje meso - 29 g / 100 g.
  • Tuna - 29 g / 100 g.
  • Trdi sir - 23-29 g / 100 g.
  • Chum lososov kaviar - 27 g / 100 g.
  • Losos - 25,5 g / 100 g.
  • Piščanec - 25 g / 100 g.
  • Svinjina - 25 g / 100 g.
  • Jagnjetina, puran, zajec - 24 g / 100 g.
  • Govedina - 23 g / 100 g.
  • Mandlji, črni fižol - 21 g / 100 g.
  • Jetra - 18-19 g / 100 g.
  • Čičerika - 19 g / 100 g.
  • Piščančje jajce - 13 g / 1 kos.
  • Polnomastno mleko - 3 g / 100 g.

Za hujšanje je beljakovinsko bogato hrano najbolje izbrati s seznama nizkokaloričnih in lahko prebavljivih živil. V tem primeru se telo ne bo obremenjevalo z nepotrebnimi nalogami, kot sta cepljenje in asimilacija preveč "težke" beljakovinske hrane in obrokov, hujšanje pa bo potekalo racionalno: zaradi maščobnih oblog in ne energijskih virov telesa. Zato je treba upoštevati vsebnost maščob v določenem izdelku in njegovo vsebnost kalorij. Na zgornjem seznamu bodo izdelki spremenili položaj, če jih razdelite po vsebnosti kalorij (vsebnost Kcal) v 100 g.

  • Fižol - 58.
  • Polnomastno mleko (odvisno od vsebnosti maščobe) - 31-58.
  • Jajce - 70.
  • Tuna - 96.
  • Jetra - 98-114.
  • Losos - 142.
  • Piščanec (brez kože) - 150.
  • Jagnjetina (pusto) - 160.
  • Turčija - 165.
  • Zajec - 181.
  • Govedina - 220-270.
  • Svinjina (odvisno od vsebnosti maščobe) - 220-330.
  • Chum lososov kaviar - 260 Kcal.
  • Trdi sir (odvisno od vrste) - 280-410.
  • Gosje meso - 319.
  • Čičerika - 364.
  • Soja - 380.
  • Mandelj - 645.

Beljakovinska hrana na seznamu izdelkov za hujšanje ponuja izjemne možnosti za izbiro in prostor za domišljijo: dieta za hujšanje ni več videti kot boleč proces, ki zahteva junaška voljna prizadevanja. Beljakovinske izdelke lahko vključite v najrazličnejše recepte in jih lahko uporabljate za kuhanje, kar želite in kar je zdravo - od juh in glavnih jedi do prazničnih solat in gurmanskih sladic. In koncept "dietetičnega" ni več povezan s "svežim" in "neokusnim". Če želite popestriti svojo prehrano in se izogniti prekomerni telesni teži, se lahko obrnete na izdelke Herbalife. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin v beljakovinskih napitkih se boste počutili polne in vam pomagali shujšati. Poleg tega imajo takšne mešanice še druge prednosti:

  • vsebujejo 30% dnevne vrednosti antioksidantov;
  • v sestavi - 23 bistvenih elementov v sledovih, potrebnih za normalno delovanje telesa;
  • 10 okusov za popestritev vaše prehrane.

In pred prenajedanjem ponoči vas bo zaščitila posebna formula "Večerni koktajl". Odličen nadomestek visokokalorične večerje, ki bo hkrati nasitila in telesu zagotovila tokoferol, ki je potreben za miren spanec, in pripomogla k gladkemu zmanjšanju teže.

Beljakovine se same ne razgradijo ali absorbirajo: ko vstopijo v telo s hrano, postanejo udeleženci v zapleteni verigi biokemijskih reakcij, ki beljakovine pripeljejo do stanja, v katerem postanejo koristne za celice telesa. Zato preprosto uživanje beljakovin ni dovolj: pomembno je zagotoviti, da se ohrani ravnovesje drugih snovi, ki so potrebne za presnovo beljakovin. Med njimi so najpomembnejši vitamini C in vitamini B, ki jih v velikih količinah najdemo v zelenju in listnati zelenjavi, ovseni kaši, orehih, paradižniku, klavničnih izdelkih, kiviju, šipkih, agrumih. Ko ste svojo prehrano popestrili s temi izdelki, ste lahko prepričani: beljakovine ne samo, da vstopijo v telo, temveč se tudi popolnoma absorbirajo.