Katera hrana vsebuje beljakovine

Uravnotežena prehrana preprečuje bolezni, telesne maščobe in pomaga graditi mišično maso. Hrana, bogata z beljakovinami, je bistvenega pomena za ustvarjanje telesnih celic, sintezo hormonov, encimov in tvorbo mišičnih vlaken. Prehrana z beljakovinami je še posebej pomembna v adolescenci, z intenzivno rastjo in razvojem.

Stopnja porabe

Molekula beljakovin je sestavljena iz polovice ogljika, kisika in vodika. Vsebuje žveplo, fosfor, železo. Tvori esencialne aminokisline za telo.

Z beljakovinami, ki jih vsebuje hrana, telo prejme do 20 aminokislin. Nekateri med njimi: alanin, asparagin, valin, treonin, glutamin, cistin, histiginin, asparaginska kislina, glicin, tirozin, glutominska kislina, izolevcin, lizin, arginin, levcin, meteonin, prolin, serin, triptofan, fenilalanin.

Telo ne sintetizira približno polovice aminokislin, oskrbovati jih je treba s hrano.

Glede na sestavo hrane, prisotnost esencialnih aminokislin v njej ločimo tako imenovane popolne in pomanjkljive beljakovine..

Na tej osnovi so proizvodi, ki vsebujejo živalske beljakovine, razvrščeni kot popolni.

Do nedavnega so verjeli, da beljakovine v rastlinski hrani niso popolne, saj jim manjka nekaj esencialnih aminokislin. Sodobne raziskave to mnenje ovržejo..

Zelenjava, sadje, oreški, semena, zrna vsebujejo popolne rastlinske beljakovine. Telo jih absorbira lažje in hitreje kot živalskega izvora.

Dnevna potreba odraslega je 90-120 g beljakovin. Norma otroka ali najstnika je 2-3 krat večja.

Nezadosten vnos živil, ki vsebujejo beljakovine, je vzrok za slabokrvnost (slabokrvnost), zmanjšano imunost in čustveni tonus.

Presežek beljakovinske hrane moti prebavni sistem. V debelem črevesu ostanki hrane gnijejo in fermentirajo, proizvajajo sečno kislino, ki razvije protin in urolitiazo.

Prekomerni vnos beljakovinskih izdelkov - vzrok telesne maščobe.

Stopnje vnosa beljakovin se sčasoma spreminjajo.

Nekateri sodobni znanstveniki so po poskusih na prostovoljcih - športnikih, vojaškem osebju, študentih - prišli do zaključka, da je 25 g beljakovin na dan dovolj.

Drugi raziskovalci so prepričani, da odrasla delovno sposobna oseba potrebuje 60 g beljakovinske hrane na dan..

Akademik N. M. Amosov se ni držal strogo določene norme. Dnevno sem pojedla približno 50 g mesa, malo mleka, tako da je telo dobivalo esencialne aminokisline.

Koristi in škoda živalskih beljakovin

V znanstveni skupnosti še vedno ni soglasja o koristih ali nevarnostih izdelkov, ki vsebujejo živalske beljakovine..

Rastlinska hrana po razgradnji v prebavnem sistemu živali tvori celično protoplazmo.

Dolgoročne laboratorijske študije potrjujejo, da v protoplazmi ni snovi, ki povzročajo staranje.

Zato so nekateri znanstveniki prepričani, da je glavni vzrok za bolezni in staranje onesnaženje celične protoplazme v telesu, kršitev njene naravne strukture..

Seznam živalskih beljakovin vsebuje meso, mesno hrano. Pomaga vam lahko pri hujšanju ali gradnji mišic. Toda uživanje živalskih beljakovin povzroči zamašitev, kar vodi do bolezni. Če je protoplazma močno onesnažena, se telo močno moti zaradi motenj procesov v celicah..

Za prebavo živalske beljakovinske hrane telo porabi do 60-70% prejete energije. Takšna poraba energije je še posebej nezaželena v primeru resne bolezni..

Nekateri znanstveniki verjamejo, da je prvotno primitivni človek jedel izključno sadje, gomolje, oreške. Šele po obvladovanju ognja so začeli uživati ​​mesne izdelke, ki vsebujejo živalske beljakovine.

Plenilske živali jedo surovo meso. Človeško telo še vedno ne zna hitro prebaviti in iz telesa odstraniti neživotne mase - rezultat toplotne obdelave mesa.

Predelava mesne hrane zahteva znatne napore prebavnega sistema, ki se hitreje obrabi. Telo meso prebavi do 8 ur, rastlinska hrana - dvakrat hitreje.

Razgradnja živalskih beljakovin tvori sečno kislino, ki povzroča protin, revmo in glavobol.

Po legendi naj bi bil eden izmed načinov usmrtitve na starodavni Kitajski hranjenje kriminalca izključno s kuhanim mesom. Po mesecu ali dveh se ledvice niso mogle spoprijeti z odstranjevanjem odpadkov, ki nastanejo pri razpadanju beljakovin, kar je privedlo do zastrupitve.

Odstranjevanje enega grama odpadkov živalskih beljakovin zahteva do 40 g vode, kar poveča obremenitev ledvic.

Dokazano, da se hrana, ki vsebuje živalske beljakovine, razgradi dvakrat hitreje kot rastlinska hrana.

Pred smrtjo žival doživi stres, zato v meso vstopijo škodljive snovi. Njegova uporaba v hrani poveča krvni tlak, povzroči krč in aterosklerozo krvnih žil.

Sodobne raziskave potrjujejo, da zloraba živil, ki vsebujejo živalske beljakovine, prispeva k razvoju ledvičnih kamnov..

Pusto meso vsebuje spojine, ki vsebujejo dušik. Vsebujejo znatno količino drobovine, juhe. Vzbujajo živčni sistem, spodbujajo izločanje prebavnih encimov, želodčnega soka, močneje dražijo želodčno sluznico in povečajo obremenitev ledvic. Motijo ​​spomin, pozornost, spanje.

Medtem ko se znanstveniki trdijo, se je treba še vedno individualno odločiti, ali se je vredno popolnoma odreči mesu. Nekateri kombinirajo živila, ki vsebujejo živalske in rastlinske beljakovine.

Rastlinska hrana, ki vsebuje beljakovine

Rastlina pod vplivom sonca sintetizira aminokisline iz kemičnih elementov, pridobljenih iz tal, proizvaja ogljikove hidrate, sladkorje, škrob. Rastline po prebavi telesa ne zastrupijo s škodljivimi spojinami..

Naslednja živila vsebujejo največ rastlinskih beljakovin:

  • stročnice (soja, leča, grah);
  • žita (oves, ječmen, riž);
  • oreški in semena.

V prehrano je koristno vključiti zelje, korenje, jajčevce, krompir, zelenje.

Način pridobivanja esencialnih aminokislin:

  • Jejte različno beljakovinsko hrano rastlinskega izvora.
  • Jejte rastlinsko hrano, vendar vključite nekaj mesa.

Na primer, kuhajte fižol, riž, testenine s teletino, perutnino ali ribami.

  • piščanec z rižem;
  • kuhan fižol s teletino;
  • riž z roza lososom;
  • špageti z mesno omako.

Seznam beljakovinskih izdelkov iz živalskega mesa

Največ beljakovin v govedini, svinjini, kunčjem mesu, perutnini.

Teletina je najmanj mastna med govejimi sortami. Dobro se absorbira in se pogosto uporablja v programih za hujšanje.

Manj maščob v mesnih sortah svinjine. Govedino ali svinjino je najbolje kuhati v dvojnem kotlu ali pečici..

Zajčje meso je izdelek, bogat z beljakovinami, njegova vsebnost je do 20%.

Veliko beljakovin v jeziku, jetrih, ledvicah, možganih, vimenu, vranici. Ti stranski proizvodi vsebujejo minerale, železo, vitamine A, B, C.

Klobase, šunka, šunka, ledja vsebujejo veliko maščob.

Ribje beljakovine, za razliko od mesnih beljakovin, telo absorbira skoraj v celoti - za 92-98%. Največ ga je v tunih - do 24%. Z visoko vsebnostjo priljubljene ribje ikre.

Skoraj popolnoma in veliko hitreje kot iz govedine telo absorbira jajčni beljak.

Kaj kombinirati živila z beljakovinami

Meso zahteva največ želodčnega soka. Na prebavo in asimilacijo beljakovinske hrane vplivajo maščobe, sladkorji, kisline. Zato so nekatere kombinacije izključene iz prehrane..

Mastna hrana se slabo kombinira z beljakovinami. Maščoba poveča čas prebave, upočasni izločanje želodčnega soka. Dovoljeno je kombinirati beljakovinske izdelke živalskega izvora z živalskimi maščobami, rastlinskega izvora - z rastlinskimi maščobami.

Želodčno izločanje pospešijo sveža zelišča, zelenjava.

Izločanje želodčnega soka upočasni hrano z visoko vsebnostjo sladkorja, zato je ne kombiniramo z beljakovinsko hrano.

Izločanje želodčnega soka upočasni kisla hrana, moti prebavo beljakovin.

Koristno je kombinirati izdelke, ki vsebujejo beljakovine, z neškrobno hrano in zelenjavo: zelje, bučke, kumare, čebula, zelena, redkev, peteršilj. Takšen meni spodbuja prebavo hrane, hitro odstranjevanje škodljivih spojin iz črevesja.

V prehrano hkrati ne vključite beljakovinske hrane in pese, repe, buče, korenja, krompirja.

Mleko je najbolje uživati ​​samostojno.

Absorpcijo beljakovin olajša živa hrana brez toplotne obdelave.

Ne smete kombinirati dveh ali več vrst živil, ki vsebujejo beljakovine. Imajo različne kemične spojine, zaradi katerih se njihovi encimi razgrajujejo. Na primer, ne kombinirajte mesa in rib, sira in oreščkov, mesa in jajc, mesa in mleka, mesa in sira.

Beljakovinska živila so prikazana v tabeli 1:

Beljakovinska živila: popoln seznam beljakovinskih živil

Čas branja: 7 minut

Beljakovinska hrana je potrebna za ohranjanje zdravja organov in oblikovanje mišic. Beljakovine so glavni "gradbeni material" v telesu, zato jih potrebuje vsak človek, ne glede na starost, spol in zdravstveno stanje. Pomanjkanje aminokislin vodi v razvoj resnih bolezni. Zadostna količina živil z visoko vsebnostjo beljakovin v prehrani bo pomagala preprečiti debelost in naredila postavo lepo.

Značilnosti beljakovinske hrane in norma v prehrani

Molekula beljakovin je sestavljena iz 20 osnovnih aminokislin, od katerih se 12 sintetizira neposredno v telesu.

Norma beljakovin za sodobno osebo je 1 g na kilogram teže. Ljudje in športniki, ki zelo vadijo, naj dobijo 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Tretjino kalorij, ki jih oseba zaužije, naj dobi iz beljakovinskih živil živalskega in rastlinskega izvora..

V naravi ni beljakovin, ki bi bile idealne za človeško telo, vendar se nekatere vrste bolj popolno absorbirajo..

Stopnja asimilacije beljakovin:

  • mleko -1,0;
  • sojin izolat -1,0;
  • jajca -1,0;
  • govedina - 0,92;
  • grah - 0,69;
  • fižol - 0,68;
  • oves - 0,57;
  • arašidi - 0,52.

Pomembna značilnost aminokislin je njihova nenadomestljivost. Telo večine teh spojin ne more proizvesti samo, prihajati morajo od zunaj.

Za odraslo osebo je samo 8 aminokislin nenadomestljivih. Najdemo jih v beljakovinski hrani:

  • meso,
  • stročnice,
  • oreški,
  • jajca,
  • jetra,
  • žita,
  • ribe.

Možni viri beljakovin

Beljakovine najdemo v živilih rastlinskega in živalskega izvora. Kakršne koli beljakovine - rastlinske in živalske - so po toplotni obdelavi lažje prebavljive.

Dieta vegetarijancev vsebuje samo aminokisline, ki jih najdemo v leči, fižolu in drugih stročnicah. Te spojine imajo resno pomanjkljivost - nizko absorpcijo, zato niso tako uporabne kot tiste, pridobljene iz živalskih proizvodov..

Toda živalski proizvodi vsebujejo veliko maščob, zato prispevajo k odlaganju holesterola na stenah krvnih žil. Pri izbiri beljakovinskih živil morate imeti raje sorte z nizko vsebnostjo maščob: pusto meso, piščančji fileji, mlečne pijače z nizko vsebnostjo maščob.

Bodite previdni pri izdelkih, kot so jajca. So izredno bogate z beljakovinami, hkrati pa vsebujejo rumenjak, ki je sestavljen iz velike količine maščob..

Če morate v prehrani povečati vsebnost visoko prebavljivih aminokislin in se ne zrediti, je priporočljivo, da rumenjaka ne jeste. To počnejo športniki v fazi pridobivanja mišične mase..

Mlekarna

Mlečni izdelki so po koncentraciji beljakovin slabši od mesa, vendar vsebujejo kalcij. Ta element je potreben za telo v kateri koli starosti..

Fermentirani mlečni izdelki ne oskrbujejo telesa samo s kalcijem in aminokislinami, temveč tudi izboljšajo črevesno mikrofloro. V prehrano jih lahko vključimo kot beljakovinsko hrano, zlasti z nizko vsebnostjo maščob.

Perutnina, zajec in govedo so idealna hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, če jo kuhamo drugače kot praženje.

Svinjina je kontroverzna vrsta mesa. Vsebuje veliko maščob. Če pa zmanjšate zaseko, je ostanek mesa dovolj varen za vključitev v jedilnik. Svinjska rezina vsebuje nekoliko manj beljakovin kot govedina.

Stranski proizvodi - jetra, jezik in drugi notranji organi - vsebujejo manj beljakovin, vendar več elementov v sledovih. Ljudje, ki spremljajo zdravje, jih ne smejo obiti. V prehrano jih je treba vključiti kot vir beljakovin in drugih hranil..

Veliko aminokislin najdemo v ribah in zlasti v kaviarju. Poleg tega imajo dovolj koristnega fosforja..

Kaviar poceni sort rib, na primer kapelina, je po uporabnih lastnostih skoraj tako dober kot jesetra. Je poceni vir lahko prebavljivih esencialnih aminokislin.

Stročnice

Grah in fižol vsebujeta dovolj beljakovin, tako da človek, ki se ne ukvarja s športom ali težkim fizičnim delom in dnevno zaužije 100-200 g žit, ne dobi primanjkljaja. Če je potrebnih več aminokislin, lahko v prehrano vključimo sojin izolat - posebej predelani izdelek, ki vsebuje rekorden odstotek beljakovin za rastlinsko hrano - do 35.

Sojin beljakovinski izolat se uporablja kot športna prehrana. Te beljakovine na rastlinski osnovi se absorbirajo hitreje kot mleko ali meso.

Žita

V tej skupini je ajda "prvak" glede vsebnosti beljakovin. Žita so dragocena, ker jih telo dobro absorbira - za 50-60%.

Enako količino beljakovin najdemo v ovseni kaši in bisernem ječmenu. Riž, ki se pogosto uporablja kot prehranski izdelek, je po vsebnosti beljakovin skoraj trikrat slabši od ajde.

Sadje

Sadje in zelenjava sta po količini beljakovin na zadnjem mestu. Niso beljakovinska hrana, vendar nekatere vsebujejo nekoliko več aminokislin kot druge..

Seznam beljakovinskih živil

Skoraj vsak naravni izdelek v takšni ali drugačni meri vsebuje aminokisline. Toda beljakovinska hrana se imenuje samo tista, v kateri so te spojine v velikih količinah - več kot 20% celotne kemične sestave. Izjema je govedina in teletina. Te vrste mesa vsebujejo manj kot 20% beljakovin, vendar se zaradi popolne sestave absorbirajo za 100%. Strokovnjaki zaradi visoke prebavljivosti goveje meso uvrščajo med beljakovinska živila.

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin je predstavljen v tabeli:

Izdelka

Vsebnost beljakovin v%

Trdi sir

Kaj je namen prehranjevanja z beljakovinsko hrano??

Beljakovinska hrana bolj kot katera koli druga pomaga ohranjati vitko postavo. Količina beljakovin v dnevni prehrani je še posebej pomembna za tiste, ki želijo shujšati ali zgraditi močne mišice..

Količina aminokislin v prehrani se poveča z upoštevanjem posebnih diet - športnih ali namenjenih zmanjšanju telesne teže.

Hujšanje

Da se ne boste izčrpali z lakoto in izgubili nekaj kilogramov, je dovolj, da povečate delež beljakovinske hrane v dnevni prehrani. Prebava traja dolgo, lajša lakoto in spodbuja sitost. Beljakovinske diete pospešujejo metabolizem in zmanjšujejo maščobno plast, občutka lakote pa ni - zato so tako priljubljene.

Osnova prehrane v beljakovinski prehrani so jajca, kuhani piščanec, ribe. Pomembno je, da je teh jedilnikov na jedilniku več kot maščob in ogljikovih hidratov..

Aminokisline za hujšanje ni nujno, da izvirajo iz mesa. Ta izdelek uživamo 2-3 krat na teden. Preostali čas, ko morate jesti:

  • ribe z malo maščobe;
  • oreški;
  • semena;
  • fižol;
  • grah;
  • mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
  • jajca brez rumenjaka.

Živila, navedena na seznamu, imajo veliko kalorij, a brez njih ni mogoče shujšati. Pospešijo metabolizem, telesu pomagajo pri izgorevanju maščob in ne pri uničevanju mišic. Prebavni sistem porabi veliko energije za predelavo beljakovinskih izdelkov. To pomeni, da telo porabi več kalorij, kar človeku, ki zaužije dovolj beljakovin, omogoča hitro hujšanje..

Pravila za jemanje beljakovinskih živil za hujšanje:

  • ogljikovih hidratov ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane - majhna količina jih je potrebna za normalno delovanje telesa;
  • prehranske omejitve ne smejo trajati več kot 2 tedna;
  • jesti morate vsake 3 ure;
  • z vsakim obrokom morate jesti beljakovinsko hrano;
  • za prilogo ne uporabljajte krompirja in žit, temveč zelenjavo z minimalno količino škroba - listnato, paradižnik, kumare;
  • ogljikohidratna hrana je dovoljena le do 14. ure;
  • vsi ogljikovi hidrati morajo biti predstavljeni s kompleksnimi polisaharidi (žita), enostavni polisaharidi (sladkor, kruh) so prepovedani.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je kontraindicirana pri boleznih jeter, ledvicah in nosečnosti.

Za sušenje

Sušenje telesa pri bodybuildingu je postopek olajšanja mišic. V tem času se držijo posebne prehrane, katere cilj je izgorevanje podkožne maščobe..

Sušenje ni običajno hujšanje, ampak profesionalni športni ukrep, ki zahteva spoštovanje strogih pravil.

Poraba beljakovin med sušenjem je 1,5 g na kilogram telesne teže. Preseganja tega odmerka ni priporočljivo.

Pri sušenju se izogibamo mlečnim izdelkom, saj vsebujejo veliko maščob. Tudi skuta z nizko vsebnostjo maščob velja za prekomerno kalorično in maščobno. Pravo količino beljakovin dobimo iz morskih sadežev, morskih rib, puste teletine.

Za pridobivanje mišične mase

Pridobivanje mišične mase zahteva malo odvečnih beljakovin v kombinaciji z vadbo za moč. V tem obdobju mora športnik na dan zaužiti 2-2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže..

Vsi izdelki morajo vsebovati popolne beljakovine, torej morajo biti živalskega izvora. Rastlinski proteini (razen sojinega izolata) ne spodbujajo pridobivanja mišic.

Katera hrana vsebuje veliko beljakovin. Seznam in tabela

Dnevni vnos beljakovin za odraslo osebo je 70 g, za starejše in nosečnice nekaj več kot 80 g. Beljakovine se v telesu ne sintetizirajo same, v telo lahko vstopijo le s hrano.

Pri oblikovanju prehrane morate to upoštevati in izbirati živila z zadostno vsebnostjo beljakovin..

Pomembno je vedeti, katera hrana vsebuje beljakovine v velikih količinah, saj pomanjkanje tako dragocene snovi vodi do motenj v presnovnih procesih, upočasnitve izločanja in hormonskih motenj.

Katera hrana vsebuje veliko beljakovin

Večino živil mešamo, da zagotovimo, da se v telo dovajajo vsi bistveni vitamini, minerali in aminokisline.

Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin.

Vendar pa pogosto (z oslabljenim stanjem, glavoboli, motnjami spanja, presnovnimi motnjami itd.) Je treba nadomestiti pomanjkanje beljakovin, v tem primeru je treba v prehrano vključiti živila rastlinskega in živalskega izvora, v katerih prevladujejo beljakovinske spojine.

Rastlinski izdelki

Rastlinske beljakovine pomagajo izboljšati metabolizem, obnoviti zaščitne funkcije, energizirati.

Katera živila vsebujejo velike količine rastlinskih beljakovin:

  • Stročnice (leča, soja, grah, fižol). Poleg visoke vsebnosti beljakovin v njem prevladuje velika količina vitaminov B in mineralov. Ko jih zaužijete, vam omogočajo, da dobite večino potrebnih hranil.
  • Žita (ajda, riž, oves, pšenica). Pomaga hitro nadomestiti pomanjkanje beljakovin. Zaradi pomembne vsebnosti polinenasičenih maščobnih kislin usklajujejo presnovne procese.

Živila, ki vsebujejo veliko beljakovin Oreški (arašidi, pistacije, mandlji, lešniki, orehi). Zahvaljujoč visoki vsebnosti kalorij bodo dolgo lajšali lakoto. Vsebujejo veliko količino vitamina E, ki v kombinaciji z beljakovinskimi spojinami blagodejno vpliva na tvorbo mišičnega tkiva.

Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin

  • Zelenjava (redkev, paprika, pesa, brstični ohrovt). Vodilno mesto po vsebnosti kakovostnih beljakovin med zelenjavo zavzema brstični ohrovt.
  • Podrobne informacije o vsebnosti rastlinskih beljakovin so predstavljene v tabeli.

    Ime izdelkaVsebnost beljakovin na 100 g.
    Stročnice
    Soja28.
    Fižol7.
    Čičevicaosemnajst
    Grahdevet
    Čičerika
    Oreški
    Arašid26.3
    Pistacije20.
    Mandeljosemnajst
    Lešnikpetnajst
    Grški15.2
    Žita
    Ajda12.6
    Trda pšenica11.4
    Ovseni kosmiči10.8
    Zelenjava
    brstični ohrovt9.6
    Špinača5.8

    Beljakovine, ki jih vsebuje rastlinska hrana, se zlahka absorbirajo, ohranijo svoje lastnosti pri kateri koli vrsti toplotne obdelave, kar vam omogoča znatno raznolikost prehrane.

    Za vnos vseh potrebnih aminokislin je priporočljivo jesti živalske izdelke skupaj z rastlinsko hrano.

    Živalska hrana

    Katera hrana vsebuje veliko živalskih beljakovin:

    • Meso in klavnični odpadki. So glavni viri biološko dragocenih beljakovin, ki dobavljajo optimalen kompleks aminokislin, potrebnih človeku.
    • Ribe in morski sadeži. Imajo visoko vsebnost koristnih beljakovin. Zaradi nizke vsebnosti kalorij (v primerjavi z mesom vsebujejo manj maščob) ne povzročajo pojava odvečnih kilogramov.

    Živila, ki vsebujejo velike količine beljakovin Mlečni izdelki. Vsebuje sirotkine beljakovine z imunskimi ojačevalnimi lastnostmi.

    Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin

    Natančna količina živalskih beljakovin je predstavljena v tabeli..

    Ime izdelkaVsebnost beljakovin na 100 g.
    Meso in klavnični odpadki
    Ovčetina21.
    Teletina23.
    Svinjina19.
    Govedina23.
    Piščanec20.
    puran23.
    Jetra (govedina)osemnajst
    Jetra (svinjska)19.
    Jetra (piščanec)17.
    Jezik (govedina)štirinajst
    Jezik (svinjina)14.5
    Ribe in morski sadeži
    Skuša18.5
    Tuna24.
    Losos26.5
    Roza losos22.
    Sledosemnajst
    Aknepetnajst
    Šur19.
    Losososemnajst
    Postrv17.5
    Lignji19.
    Školjke22.
    Mlekarna
    Skutašestnajst
    Polnomastno mleko4.
    Kondenzirano mleko7.
    Sir20-38
    Jogurtpet

    Katera hrana je najbolj koristna beljakovina

    Upoštevajte, da vsa živila, bogata z beljakovinami, niso enaka..

    Da bi zagotovili vnos potrebne količine beljakovinskih spojin in ne preobremenili telesa z nepotrebno težko hrano, je treba dati hrano z nizko vsebnostjo maščob z minimalno količino kalorij, ki vključuje elemente v sledovih in minerale.

    Katera hrana vsebuje veliko beljakovinKoličina beljakovin na 100 g
    Rastlinski izdelki
    Spirulina28.
    Mandelj26.
    Fižol24.
    Sezam20.
    Lečašestnajst
    Živalski proizvodi
    Piščančje prsi24.
    Pusta govedina20.
    Pusto svinjsko meso25.
    Beljak7.
    Raki19.
    Kozica20.
    Prepeličja jajcapet

    Ne smemo pozabiti, katera živila je treba zavreči, kljub vsebnosti beljakovin v velikih količinah. To so najprej predelano meso, mesni prigrizki, hrenovke, klobase. Običajno vsebujejo preveč soli in maščob, kar zmanjša koristnost takšnih jedi..

    Med vsemi vrstami mesa velja, da so piščančje prsi najbolj priljubljena možnost za tiste, ki želijo shujšati, a se ne želijo omejiti na obilno hrano. Za maksimalno ohranitev hranil je priporočljivo, da jih uporabljate v kuhani ali dušeni obliki..

    Vrednost beljakovin za telo

    Beljakovine kot glavni vitalni element so vir moči in energije, prispevajo k uravnoteženi presnovi, naboru mišične mase.

    Poleg tega beljakovine v človeškem telesu opravljajo bistvene funkcije:

    • Hormonsko. Pomemben delež hormonov so beljakovine. Ustrezen vnos beljakovin pomaga stabilizirati hormonsko raven.
    • Gradnja. Sodelujte pri tvorbi celic in medcelične snovi.
    • Regulativni. So glavni regulator znotrajceličnih presnovnih procesov.
    • Zaščitna. Aktivirajte zaščitne funkcije telesa, sodelujte pri krepitvi imunskega sistema.

    Ob nezadostnem vnosu popolnih beljakovin opazimo manifestacije resnih odstopanj: zmanjšana imunost, hormonske motnje, motnje v delovanju srčne mišice.

    Po mnenju strokovnjakov je treba sistematično nadzirati vsebnost beljakovinskih spojin v telesu, biti zelo previden pri nizkokalorični dieti..

    Hkrati ne smete preobremeniti telesa z izdelki, ki vsebujejo beljakovine, vse potrebuje zlato sredino in kompetenten, odmerjen pristop.

    Značilnosti beljakovinske prehrane. Kaj je pomembno vedeti

    Vedeti, katera hrana vsebuje veliko beljakovin, je bistvenega pomena pri oblikovanju beljakovinske prehrane.

    Prehranski program vključuje živila z visoko vsebnostjo beljakovin in minimalno količino maščob (skuta z nizko vsebnostjo maščob, pusto kuhano meso ali ribe, oreški, stročnice).

    Uživanje živil, bogatih z ogljikovimi hidrati in maščobami, je čim manjše. Uživanje beljakovinskih izdelkov telo obogati z beljakovinami, poraba energije pa nastane zaradi izgorevanja maščob in ogljikovih hidratov, dobavljenih v omejenih količinah, kar seveda prispeva k "taljenju" odvečnih kilogramov.

    Za popolno delovanje telo potrebuje v prehrani prisotnost vseh skupin živil..

    Prednosti beljakovinske prehrane

    Pri vzdrževanju forme z živili, ki vsebujejo beljakovine, so nutricionisti opazili številne pozitivne učinke:

    • visoka učinkovitost takšnih diet (izguba teže s 5 na 7 kg v 2 tednih);
    • pomanjkanje izčrpavajoče lakote;
    • ohranjanje dobljenih rezultatov (zmanjšanje telesne teže) za dolgo časa;
    • široka paleta jedi zaradi možnosti uživanja izdelkov rastlinskega in živalskega izvora;
    • obilica izdelkov, priporočenih za uživanje, omogoča, da se takšne prehrane držijo tudi ljudje s skromnim dohodkom.

    Slabosti beljakovinske prehrane

    S pretiranim navdušenjem nad beljakovinsko prehrano telo doživlja povečan stres, saj se beljakovinska hrana, zlasti živalskega izvora, absorbira veliko dlje.

    Strogo in dolgoročno upoštevanje (več kot 30 dni) te prehrane vodi do negativnih posledic naslednje narave:

    • presnovna bolezen;
    • hitra utrujenost;
    • težave z ledvicami;
    • krhki lasje in nohti;
    • otopelost in suhost kože;
    • živčna napetost in razdražljivost zaradi nenehnega omejevanja vnosa ogljikovih hidratov in maščob.

    Bodite previdni, presežek beljakovin za telo ni nič manj škodljiv kot pomanjkanje, zato je treba pristop k uživanju beljakovinske hrane odmerjati.

    Nekaj ​​pravil beljakovinske prehrane

    Za najučinkovitejšo beljakovinsko prehrano je priporočljivo upoštevati naslednja pravila:

    1. Najdaljše trajanje diete je 21 dni;
    2. Delna hrana v majhnih delih (200 - 250 g) vsaj 6-krat na dan;
    3. Jedi je treba kuhati kuhano ali pečeno z minimalno količino soli in začimb;
    4. Večerja najkasneje 3 ure pred spanjem;
    5. Za obogatitev telesa s koristnimi snovmi in mikroelementi uporabite kot prigrizke sadje in zelenjavo z nizko vsebnostjo sladkorja;
    6. Popijte en in pol do dva litra nesladkane tekočine (čista voda, zeliščni čaji);
    7. Iz prehrane izločite vse sladkarije, gazirane pijače, pecivo, hrano, ki vsebuje škrob.

    Dobro počutje, dobra volja in pozitivno razpoloženje so v veliki meri odvisni od kakovostne uravnotežene prehrane, zato je treba k oblikovanju vsakodnevne prehrane, tudi s pomočjo živil, bogatih z beljakovinami, pristopiti izredno odgovorno.

    Koristni video o tem, katera hrana vsebuje veliko beljakovin in je na beljakovinski dieti

    Zdrava in zdrava beljakovinska hrana:

    Blog o zdravi prehrani

    Danes se bomo seznanili z beljakovinami. Je eno od treh makrohranil, ki jih potrebujemo za izpolnjeno življenje. Druga dva sta maščobe in ogljikovi hidrati. Ugotovite lahko tudi, katera hrana vsebuje beljakovine..

    Kaj so beljakovine? Pomen in glavne funkcije v človeškem telesu

    Beljakovine (beljakovine) - polimeri, ki so sestavljeni iz aminokislin. Beljakovine vsebujejo le 22 aminokislin. Različne kombinacije 22 aminokislin ustvarjajo na tisoče različnih beljakovin.

    Pomen beljakovin je velik. Navsezadnje je glavni gradbeni material vseh organizmov. Kot iz opeke iz beljakovin so zgrajena vsa tkiva in organi vašega telesa - srce, jetra, ledvice, trebušna slinavka, ožilje, mišice, lasje, nohti itd..

    Poleg tega imajo beljakovine še druge pomembne funkcije:

    1. Katalitično. Beljakovine so glavna sestavina vseh znanih encimov.
    2. Hormonsko. Večina hormonov so beljakovine.
    3. Zaščitna. Pomanjkanje beljakovin poslabša zaščitno funkcijo, saj imunski sistem ne more delovati pravilno.
    4. Prevoz. Beljakovine sodelujejo pri prevozu kisika, ogljikovih hidratov, maščob, nekaterih vitaminov in elementov v sledovih.

    Popolni in pomanjkljivi proteini

    V procesu asimilacije beljakovin iz hrane se razgradijo v aminokisline. Nato iz teh aminokislin nastanejo beljakovine, potrebne za telo. Tako za vas niso pomembne samo beljakovine, temveč sestava aminokislin..

    Aminokisline delimo na esencialne in nebistvene. Nadomestki se lahko sintetizirajo v človeškem telesu. Nepogrešljivi, nasprotno, prihajajo samo s hrano. Iz tega razloga v primeru pomanjkanja katere koli esencialne aminokisline določene beljakovine ne bodo nastale, kar bo na koncu privedlo do določenih posledic..

    Beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline v zahtevanih količinah, se imenujejo popolne.

    • beljaki;
    • jetra;
    • mleko in mlečni izdelki (razen kisle smetane in masla);
    • Ribe in morski sadeži;
    • meso, perutnina;
    • soja.

    Beljakovine, ki vsebujejo le nekatere esencialne aminokisline, imenujemo okvarjene.

    • žitni pridelki;
    • stročnice (razen soje);
    • oreški in semena;
    • zelenjavo.

    Katera hrana vsebuje beljakovine

    Beljakovinska živila uvrščamo med živalske in rastlinske beljakovine..

    Živalske beljakovine vsebujejo vse aminokisline, ki jih potrebujete. Poleg tega dobite zahtevano količino vitaminov B12 in D, kalcija, železa, cinka, omega-3 maščobnih kislin.

    Po drugi strani pa rdeče meso na primer vsebuje nasičene maščobe, holesterol. Po mnenju nutricionistov je prekomerno uživanje rdečega mesa povezano s povečano smrtnostjo zaradi bolezni srca in ožilja ter raka. Zato je priporočljivo, da rdeče meso uživate največ trikrat na teden. Sajice in klobase so še redkejše.

    Kljub temu bi moral biti v vsem ukrep! Takšnim izdelkom se vam ni treba odpovedati, vendar tudi ni treba jesti v neomejenih količinah..

    Ne pozabite tudi na živila, kot so jajčni beljak in mlečni izdelki. To so glede biološke vrednosti najboljši viri živalskih beljakovin..

    Beljakovine rastlinskega izvora veljajo za posebej dragocene. Razlog je v tem, da poleg beljakovin dobite vlaknine, vitamine in minerale, najbolj uporabne nenasičene maščobe. Hkrati se je treba spomniti, da je težko popolnoma nadomestiti živalske proizvode.

    Popolni so samo sojini proteini. Zato je bolje kombinirati oboje. Idealno razmerje je 60% živali - 40% zelenjave.

    Seznam živil, ki vsebujejo beljakovine

    Beljakovine (g) v 100 g izdelka

    Morski sadeži

    Rdeči kaviar31.6Roza losos23.Losos20.Morska plošča20.Kozica18,7Ostriž18.5Saury v olju18.4SledosemnajstLignjiosemnajstNavaga, trska17.8Pollock17.7Iverka17.5Papaline (konzervirana hrana)17.3Jeseter15,8

    Mesni izdelki

    Kuhan piščanec25.Piščančje prsi23.Piščančja jetra22.Kokoš20.5Govedina21.Govedina21.Svinjina20.5Svinjska jetra20.2Ovčetina20.Goveja jetra19.8Dušeno govedino16.7Dušena svinjinapetnajst

    Jajca

    Piščančje jajce12.9Prepeličje jajce11.9

    Mlekarna

    parmezan35Nizozemski sir26.Polnomastno mleko v prahu25.Ruski sir23.Skuta z nizko vsebnostjo maščobosemnajstMastna skutaštirinajstPredelani sir12.Kondenzirano mleko s sladkorjem7.2Jogurt3-4,5Kefir3.3Polnomastno mleko3.3Pasterizirano mleko3.Kisla smetana 10% maščobe3.Smetana 10% maščobe3.Smetana 20% maščobe2.8Kisla smetana 20% maščobe2.8

    Oreški in stročnice

    Sojina moka37Soja36Arašid26.2Bučna semena24.Leča23.5Sončnična semena22.5Fižol21.Grah21.Pistacije20.Čičerika20.Mandelj18.8Indijski oreščki18.5oreh16.2LešnikpetnajstBrazilski oreh14.3Pinjola13.8Pecan9.2

    Žita

    Pšenični otrobipetnajstOvsena mokaštirinajstHerculestrinajstKuskustrinajstAjda12.5Pšenični zdrob12.5Bulgur12.Proso12.Ovseni zdrob12.ZdrobenajstAjdova mokaenajstPšenična moka 1 razred10.6Pšenična moka najvišje stopnjedesetJečmenov zdrobdesetječmenova kašadevetKoruza (polnozrnata)8.5Koruzna moka8.Rženi kruh8.5Pšenični kruh (bel)7.6rjavi riž7.5bel riž7.Kuhan beli riž2.

    Zelenjava

    Grahpetbrstični ohrovt4.5Vodna kreša4.2Brokoli3.Špinača2.8Cvetača2.5

    Dnevni vnos beljakovin

    Vsi nenehno potrebujete aminokisline. Izpolnjujejo svojo funkcijo in razpadajo. Del vstopi v krvni obtok in se ponovno uporabi, drugi del pa zavržemo.

    Beljakovine so ključnega pomena. Zato bi morala vsaka odrasla oseba zaužiti vsaj 40-50 g beljakovin na dan..

    Dejansko je 40-50 g najmanjši vnos, ki ga potrebujete za svoje življenje.

    Vaše potrebe so odvisne od vsebnosti kalorij. Vsebnost kalorij pa je odvisna od spola, teže, starosti, telesne aktivnosti. Po izračunu vaše posamezne vsebnosti kalorij in ob upoštevanju, da ima 1 g beljakovin vsebnost kalorij 4 kcal, se izračuna vaša norma. Zato je napačno trditi, da vsak človek potrebuje 1, - 1,5 ali 2 g beljakovin na 1 kg telesne teže na dan..

    Približna dnevna stopnja je prikazana v spodnji tabeli v gramih.

    Na primer, izračuni so bili opravljeni za moškega in žensko, stari 30 let, povprečne višine z nizko aktivnostjo.

    V primeru povečanja telesne mase se izvaja povprečna aktivnost (3 treningi na teden).

    Glede na vašo težo in spol lahko podatke iz tabele uporabite kot osnovo za prehrano. Ponavljam, številka je približna. Takšni izračuni se izvajajo po določenih formulah, glede na vašo starost, višino, težo, aktivnost in vaše cilje..

    50 -55 kg55-60 kg60-65 kg65-70 kg75-80 kg80-85 kg
    Moški
    Izguba teže145150155160165170
    Vzdrževanje teže136141145150155160
    Prirast mišic200210220230240250
    Ženske
    Izguba teže122127132137142147
    Vzdrževanje teže116120124128132136
    Prirast mišic170177184191198205

    Tu ne mislimo samo na živalske, temveč tudi na rastlinske beljakovine. Torej, upoštevajte ne samo meso, jajca, temveč tudi kruh, mlečne izdelke, žita, zelenjavo, sadje itd. Ne glede na vaše cilje vam najverjetneje ne bo treba močno prizadevati, da dosežete svojo normo.

    Ko se potreba po beljakovinah poveča

    1. S povečano telesno aktivnostjo (trdo delo, vadba za povečanje mišične mase itd.).
    2. Med boleznijo in med obdobjem okrevanja, pa tudi med stresom.
    3. Med intenzivno rastjo in razvojem.
    4. Med nosečnostjo in dojenjem.
    5. V hladni sezoni.

    Ko se potreba po beljakovinah zmanjša

    1. V topli sezoni.
    2. S starostjo. Starejši kot je človek, manj beljakovin potrebuje.

    Znaki pomanjkanja beljakovin

    1. Utrujenost, šibkost, utrujenost.
    2. Zmanjšana mišična prostornina.
    3. Zaviranje rasti pri otrocih.
    4. Suha, ohlapna koža.
    5. Suhi, dolgočasni, krhki lasje.
    6. Zmanjšana odpornost na različne okužbe.
    7. Anemija.
    8. Edem.
    9. Motnje v delovanju telesnih sistemov: kardiovaskularni, živčni, cirkulacijski, prebavni itd..

    Razlogi za pomanjkanje

    1. Pomanjkanje beljakovin v hrani.
    2. Neravnovesje v prehrani zaradi uživanja samo rastlinske hrane, posta ali vegetarijanstva. Lahko jeste beljakovinsko hrano, ne da bi dobili celotno paleto esencialnih aminokislin.
    3. Bolezni prebavil.
    4. Malabsorpcija.
    5. Pomanjkanje hormona.

    Presežek beljakovin v telesu

    Kronični visok vnos beljakovin lahko povzroči:

    • bolezni prebavil, ledvic in ožilja;
    • zmanjšanje naravne imunosti, kar vodi do nalezljivih bolezni;
    • dejavnik tveganja za onkologijo.

    Vegetarijanstvo in beljakovine

    Vsak človek samostojno izbira, kako in kaj bo jedel. V zadnjih letih je vegetarijanstvo vse bolj priljubljeno. Zaradi moralnih in etičnih prepričanj ljudje vse pogosteje zavračajo meso ali celo živalsko hrano na splošno..

    Če govorimo o zdravju, potem vegetarijanstvo z leti vodi v močno pomanjkanje številnih vitaminov in mineralov. Najprej to velja za vegane, ki popolnoma zavračajo živalsko hrano..

    Prehrano morajo načrtovati zelo natančno, da si zagotovijo potrebno količino esencialnih aminokislin. S pravilnim pristopom lahko nadomestite živalske beljakovine z rastlinskimi beljakovinami.

    Na primer, žita vsebujejo malo aminokisline lizin in veliko aminokisline metionin. Fižol pa vsebuje veliko lizina in malo metionina. Zato uporabljajte oba redno. Čeprav ne nujno v enem obroku.

    Priporočamo vam uživanje različnih rastlinskih živil: žitarice, stročnice (fižol, leča, grah in čičerika), oreščki, semena, brokoli itd..

    Beljakovinska dieta za hujšanje

    Tovrstne diete so priljubljene in so se izkazale za učinkovite..

    Številne diete za hujšanje temeljijo na načelih beljakovinske prehrane. Na primer dieta Dukan, kremeljska dieta itd..

    Prednosti takšnih diet so:

    • hitro hujšanje;
    • hujšate brez lakote, vedno ste siti;
    • ni treba šteti kalorij in omejiti porcije.

    Hkrati obstajajo slabosti:

    • presežek beljakovin v prehrani poveča obremenitev vseh organov in sistemov telesa, kar lahko povzroči resne posledice.

    Zaključek

    Beljakovine so življenje. Njihove vloge je težko preceniti. Ohranjajo elastičnost kože, so odgovorni za zdravje las in nohtov, pomagajo ohranjati telo v dobri formi, torej vas naredijo zdrave in lepe.

    Vendar mora biti v vsem ravnovesje. Presežek beljakovin je tako nevaren kot pomanjkanje.

    Glede na delež beljakovin predstavlja približno 35% kalorij, 40% ogljikovih hidratov in 25% maščob..