Hrana z veliko beljakovinami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Najprej je treba vedeti, da zdrava prehrana temelji na hrani z veliko beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami. Imenujejo se triada bistvenih hranil. Brez njih je vitalna aktivnost telesa nemogoča..

Vloga beljakovin v našem življenju

Nezamenljiv del naše hrane so beljakovine. Grejo na gradnjo novih celic, celice, ki nadomeščajo dotrajane, pa aktivno sodelujejo v presnovi, ki se v našem telesu neprekinjeno pojavlja. Znanstveniki so jih z razlogom imenovali "beljakovine" - od imena grškega boga Proteja, ki je nenehno spreminjal svojo obliko. Tudi beljakovinska molekula je nagnjena k metamorfozi. Telesne beljakovine se lahko tvorijo samo iz beljakovin v hrani.

Glavni viri živalskih beljakovin so meso, skuta, ribe, jajca. Rastlinska hrana vsebuje tudi beljakovine. Z njimi so še posebej bogate stročnice in oreški..

Z uživanjem rastlinske in živalske hrane človek dobi beljakovine. Moram reči, da se beljakovine v hrani bistveno razlikujejo od beljakovin, iz katerih je zgrajeno človeško telo..

Beljakovine v procesu prebave se lahko razgradijo v aminokisline. Absorbirajo se in telo jih uporabi za izdelavo lastnih beljakovin. Obstaja 22 vrst najpomembnejših aminokislin. Osem jih je bilo imenovanih za nenadomestljive. Imenujejo se tako, ker jih telo ne more samo sintetizirati in jih dobimo samo s hrano. Preostalih 14 aminokislin velja za nadomestljive.

Različne beljakovine vsebujejo različne komplekse aminokislin in za nas je zelo pomembno, da telo nenehno dobiva celoten sklop beljakovin, ki jih potrebuje. V okoliškem svetu ni tako edinstvenih izdelkov, ki bi v sestavi njihovih aminokislin sovpadali z beljakovinami telesa Homo sapiens. Za njihovo gradnjo je treba v prehrano vključiti živalske beljakovine in rastlinsko hrano. Upoštevajte, da mora biti na jedilniku vsaj 1/3 živalskih beljakovin. V dnevni prehrani zdrave odrasle osebe mora biti povprečna beljakovinska norma 100-120 g, in ko ljudje opravljajo težka fizična dela, se norma poveča na 150-160 g.

Izraz "racionalna prehrana" pomeni kombinacijo rastlinskih živalskih proizvodov. Ta kombinacija bo zagotovila uravnotežen nabor aminokislin, ki bo prispeval k boljši presnovi.

Beljakovine, pridobljene iz mlečnih izdelkov, se najhitreje prebavijo. Meso in ribe se prebavljajo nekoliko počasneje (govedina je veliko hitrejša od svinjine in jagnjetine). Sledijo žita in kruh. Želodec dobro prebavi beljakovine pšeničnih izdelkov iz bele moke (visoke stopnje) in jedi iz zdroba.

Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin (na 100 g izdelka)

IzdelkaKoličina beljakovin, g
Sir, skuta z nizko vsebnostjo maščob, meso živali in ptic, večina rib, soje, graha, fižola, oreščkovveč kot 15
Mastna skuta, svinjina, kuhane klobase, klobase, jajca, zdrob, ajda, ovsena kaša, proso, pšenična moka, testenineod 10 do 15
Rženi in pšenični kruh, biserni ječmen, riž, zeleni grahod 5 do 9.9
Mleko, kefir, kisla smetana, sladoled, špinača, cvetača, krompirod 5 do 9.9
Vsa druga zelenjava, sadje, jagodičevje in gobeod 0,4 do 1,9

Nikoli ne smete pozabiti, da lahko s presežkom beljakovin v prehrani močno preobremenite jetra in ledvice z izdelki za razgradnjo beljakovin. Prekomerno uživanje beljakovin vodi do gnitnih procesov v črevesju. Produkti presnove dušika se kopičijo tudi na kisli strani. Seveda bi moral omejiti vnos beljakovin za tiste, ki trpijo za protinom, imajo bolezni jeter in ledvic..

Hrana z visoko vsebnostjo maščob

Maščobe veljajo za najmočnejši, trdni vir energije. Še ena koristna stran: "skladišče" maščob ali maščobnih oblog so namenjene zaščiti telesa pred izgubo toplote in poškodbami tkiva, za notranje organe pa maščobne kapsule služijo kot podpora in zaščita pred mehanskimi poškodbami. Nakopičena maščoba je glavni vir energije za telo v primeru akutnih bolezni, kadar je apetit zmanjšan in je absorpcija hrane omejena ali v primeru stradanja.

Za nas so viri maščob rastlinska olja in živalske maščobe, pa tudi mastne ribe, meso, rumenjak, mlečni izdelki.

Maščobe so sestavljene iz nasičenih in tako imenovanih nenasičenih maščobnih kislin, v maščobah topnih vitaminov E, A, B, lecitina in številnih drugih snovi, ki so potrebne za delovanje telesa. Spodbujajo absorpcijo v črevesju v maščobah topnih vitaminov in mineralov.

Maščobno tkivo je močna zaloga energijskega materiala. Poleg tega prisotnost maščob izboljša okus hrane in se počutite bolj siti. Iz beljakovin in ogljikovih hidratov lahko nastanejo maščobe, ki pa jih ne nadomestijo v celoti.

Telesne potrebe po maščobah je mogoče zadovoljiti le s kombiniranjem živalskih in rastlinskih maščob, saj se med seboj dopolnjujejo z za nas vitalnimi snovmi..

Maščobne kisline, ki so del maščob, razlikujejo med nasičenimi in nenasičenimi. Nasičene kisline je mogoče enostavno sintetizirati v telesu. Sem spadajo stearinska, palmitinska, kaprojska in maslena kislina. Imajo nizko biološko vrednost in negativno vplivajo na presnovo maščob, delovanje jeter in prispevajo k razvoju ateroskleroze. Kisline te vrste najdemo v velikih količinah v živalskih maščobah (govedina, jagnjetina) in nekaterih rastlinskih maščobah (predvsem kokosovo olje).

Nenasičene maščobne kisline zelo aktivno sodelujejo pri presnovi holesterola in maščob. Te spojine so biološko aktivne. Pomagajo povečati elastičnost in zmanjšajo prepustnost krvnih žil ter preprečujejo nastanek krvnih strdkov. Takšne kisline, najprej polinenasičene (arahidonska, linolna, linolenska), se v telesu ne sintetizirajo - tja vstopijo s hrano. Ta vrsta kisline vsebuje ribje olje, svinjsko maščobo, oljčno olje, sončnično olje in koruzno olje..

Maščobe poleg maščobnih kislin vsebujejo maščobam podobne snovi - fosfatide in stearine. Njihov namen je sodelovati pri izločanju hormonov, spodbujati proces strjevanja krvi in ​​oblikovati celične membrane. Holesterol je najbolj znan med stearini. V velikih količinah ga najdemo v živalskih proizvodih. Velika količina holesterola v telesu vodi do neželenih sprememb v stanju krvnih žil, prispeva k zgodnjemu razvoju ateroskleroze. Iz tega razloga zdravniki priporočajo omejitev prehrane živil, ki vsebujejo veliko holesterola (maščobno meso, rumenjaki, možgani, maslo, sir in maščobni mlečni izdelki), prehrano pa obogatijo z živili, ki vsebujejo holin in lecitin (zelenjava in sadje, mleko in kisla smetana v obliki brez maščobe).

Dnevna stopnja maščobe pri odraslih znaša od 100 g pri lahkem delu in do 150 g pri težkem fizičnem delu, zlasti v mrazu. V povprečju mora prehrana maščob na dan vsebovati 60-70% živalskih maščob in rastlinskih maščob 30-40%.

Hrana z visoko vsebnostjo maščob

Živila z visoko vsebnostjo maščob (na 100 g izdelka)

IzdelkaKoličina maščobe, g
Maslo (rastlinsko, ghee, maslo), margarine, maščobe za kuhanje, svinjska maščobaveč kot 80
Kisla smetana z 20% (in več) maščobe, sir, svinjina, raca, gosi, pol dimljene in kuhane klobase, pecivo, halva in čokoladaod 20 do 40
Mastna skuta, kremasti sladoled, smetana, jagnjetina, govedina in piščanci 1. kategorije, jajca, goveje klobase, čajna klobasa, losos, jesetra, saury, maščobni sled, kaviarod 10. do 19. ure
Mleko, maščobni kefir, polmastna skuta, mlečni sladoled, jagnjetina, govedina in piščanci 2. kategorije, roza losos, skuša, šur, pecivo, bonboniod 3 do 9
Skuta in kefir brez maščob, ščukar, trska, ščuka, oslič, žita, kruhmanj kot 2

Pri uživanju maščob ne smemo pozabiti na dejstvo, da presežek teh snovi ovira absorpcijo beljakovin, magnezija in kalcija. Da bi zagotovili pravilno presnovo maščob, moramo telo oskrbeti z zadostnimi vitamini. Z uživanjem hrane z veliko maščobami zavirate izločanje želodčnega soka, upočasnite izločanje hrane iz želodca. Obstaja preobremenitev funkcij drugih organov, ki sodelujejo pri razgradnji in absorpciji hrane. Prekomerni vnos maščob vodi do prebavnih motenj. Za ljudi, ki trpijo zaradi kroničnih bolezni trebušne slinavke, jeter, prebavil in žolčnika, maščobe predstavljajo resno nevarnost.

Hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Namen ogljikovih hidratov je, da služijo kot glavni vir energije za človeško telo in pomagajo našim mišicam pri delu. Potrebni so za normalen proces presnove maščob in beljakovin. Ogljikovi hidrati v kombinaciji z beljakovinami spodbujajo tvorbo nekaterih hormonov, encimov, izločkov žlez slinavk in sluzi ter drugih pomembnih spojin. V dnevni prehrani odraslega je povprečna stopnja ogljikovih hidratov 400-500 g.

Ogljikovi hidrati so razdeljeni v dve skupini - enostavni in zapleteni. Kemična struktura se razlikuje od zapletenih enostavnih ogljikovih hidratov. Med njimi so monosaharidi (fruktoza, glukoza, galaktoza) in disaharidi (laktoza, saharoza in maltoza). Vsebuje enostavne ogljikove hidrate v živilih sladkega okusa. To so sladkor, med, javorjev sirup itd..

Polisaharidi so kompleksni ogljikovi hidrati. Njihov vir je rastlinska hrana - žita, stročnice, zelenjava. V skupino kompleksnih ogljikovih hidratov spadajo pektini, škrob, glikogen, vlaknine, hemiceluloza itd. Osnova prehranskih vlaknin so polisaharidi, zato je njihova vloga v prehrani tako pomembna.

Za telo so glavni dobavitelji saharoze sladkor, kandirano sadje, marmelada, slaščice, bonboni, sladke pijače, bombažni bonboni, sladoled in nekatere vrste zelenjave in sadja: pesa, marelice, korenje, breskve, sladke slive, datlji itd..

Ko saharoza vstopi v črevesje, se razgradi na fruktozo in glukozo. Sladkor so v 70. letih imenovali "bela smrt". prejšnjem stoletju. W. Daphnia je v svoji knjigi "Sweet Blues" zapisala: "Škodljivejša je od opija in nevarnejša od jedrskega bombardiranja." Po tem se je začelo preganjanje sladkorja. Dandanes se dvomi o nevarnosti sladkorja. Strokovnjaki SZO v svojem poročilu iz leta 2002 pravijo, da so prehranski sladkorji le med dejavniki, ki povečujejo tveganje za razvoj zobnega kariesa, ne vpliva pa na kardiovaskularne, onkološke in druge množične bolezni. Sladkor sam po sebi ne predstavlja nevarnosti za človeka, vendar njegovo prekomerno uživanje (namesto zdrave hrane) vodi do zmanjšanja hranilne vrednosti katere koli prehrane..

Glukoza (dekstroza) se imenuje glavni dobavitelj energije za možgane, mišične celice in rdeče krvne celice - eritrocite. Najdemo ga v jagodičevju in sadju. Pri ljudeh s telesno težo 70 kg možgani porabijo približno 100 g glukoze, progaste mišice - 35 g, eritrociti - 30 g. Za tvorbo glikogena, ki ga potrebujemo v jetrih, potrebujemo tudi glukozo. Zanimivo je, da sodeluje pri uravnavanju apetita. Vsebnost glukoze v krvi se zmanjša, kar pomeni, da telo potrebuje hrano.

Glikogen se imenuje živalski ogljikovi hidrati. Je glukozni polimer, polisaharid, nekakšen škrob. Telo naj vsebuje približno 500 g glikogena, viri hrane glikogena pa so meso in jetra živali in ptic, ribe, morski sadeži.

Fruktoza (levuloza) je najslajši izmed vseh naravnih sladkorjev. Za njegovo asimilacijo hormon inzulin skoraj ni potreben, ta kakovost omogoča, da ga uporabljajo bolniki s sladkorno boleznijo, vendar tudi v zelo omejenih količinah.

Mlečni izdelki vsebujejo laktozo (mlečni sladkor). Ti ogljikovi hidrati normalizirajo delovanje nam koristne mikroflore, zavirajo procese gnitja v črevesju. Laktoza pomaga pri absorpciji kalcija. V primeru prirojene ali pridobljene pomanjkljivosti encima laktoze v črevesju se moti proces njegove razgradnje na galaktozo in glukozo. To vodi do nestrpnosti do mlečnih izdelkov. Fermentirani mlečni izdelki vsebujejo manj laktoze kot polnomastno mleko, ker med fermentacijo se laktoza pretvori v mlečno kislino.

Maltoza je ime sladnega sladkorja. Je vmesni produkt, ki nastane med razgradnjo škroba z encimi vzkaljenega zrna in prebavnimi encimi. Nastane maltoza, ki se nato razgradi na glukozo. Brezplačna maltoza vsebuje med, sladni ekstrakt, pivo.

Škrob predstavlja približno 85% vseh ogljikovih hidratov v prehrani ljudi. Njeni viri so kruh, moka, žita, stročnice, krompir in testenine. Škrob se ponavadi prebavi precej počasi, hkrati pa se razgradi na glukozo. Vedeti morate, da je škrob iz zdroba in riža sposoben hitreje in lažje prebaviti kot tisti iz bisernega ječmena in ječmenovega drobljenca, prosa in ajde, iz kruha in krompirja. Škrob iz želeja se hitreje absorbira, t.j. v naravni obliki, toplotno obdelana.

Prehranske vlaknine sestavljajo kompleks ogljikovih hidratov (vlaknine, hemiceluloza, pektini, sluz, gumi) in lignin, ki ni ogljikov hidrat. Veliko prehranskih vlaknin najdemo v otrobih, polnozrnati moki in kruhu iz njih, žitih z lupinami, oreščkih in stročnicah.

Vlaknine so kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih človeško telo ne more prebaviti. Izboljša črevesno peristaltiko, zato je potrebna za pravilno prebavo. Holesterol se iz telesa izloči s pomočjo vlaknin. Netopne vlaknine so sposobne odstraniti toksine in očistiti telo škodljivih snovi. Vlaknin je v pšeničnih otrobih in v številnih vrstah zelenjave, sadja.

Pektini so namenjeni spodbujanju prebave in odstranjevanju škodljivih toksinov iz telesa. Slive, jabolka, breskve, kosmulje, brusnice, marelice, pa tudi nekaj zelenjave - krompir, zelje, kumare, čebula, jajčevci - vsebujejo veliko količino pektinov. Pektini so koristni tudi zato, ker se v njihovi prisotnosti v črevesju zmanjšajo gnitni procesi in so potrebni tudi za zdravljenje črevesne sluznice..

Polisaharidni inulin je polimer fruktoze. Veliko inulina vsebuje topinambur, artičoke in radič.

Hemiceluloza je polisaharid celične stene. Zadrži vodo. Izdelki iz žit vsebujejo največ hemiceluloze.

Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (na 100 g izdelka)

IzdelkaKoličina ogljikovih hidratov, g
Sladkor, sladkarije, med, marmelada, masleni piškoti, žita, testenine, marmelada, datlji, rozine65
Kruh, fižol, grah, ovsena kaša, čokolada, halva, pecivo, suhe slive, mareliceod 40 do 60
Sladki siri, zeleni grah, sladoled, krompir, pesa, grozdje, češnje, češnje, fige, bananeod 11. do 20. ure
Korenje, lubenica, melona, ​​marelice, breskve, hruške, jabolka, slive, pomaranče, mandarine, ribez, jagode, kosmulje, borovnice, limonaod 5 do 10

Pri izračunu količine ogljikovih hidratov v vaši prehrani se izogibajte uživanju odvečnih ogljikovih hidratov, kar lahko privede do debelosti. In če dnevno in pretirano uživate sladkor (ali obroke z visoko vsebnostjo le-tega), lahko izzovete manifestacijo latentne diabetes mellitus.

Vedeti morate, da sladkor ni vzrok te bolezni. Sladke jedi delujejo kot katalizatorji (pospeševalci) že obstoječe bolezni. Navsezadnje preobremenijo trebušno slinavko in izčrpajo celice, ki proizvajajo inzulin. In brez tega ne morete storiti, ko absorbirate glukozo..

Vendar tudi ni priporočljivo omejiti količine zaužite ogljikovih hidratov na minimum. Tudi dietetični uporabniki morajo v svoji dnevni prehrani zaužiti vsaj 100 g ogljikovih hidratov. Če v telesu primanjkuje ogljikovih hidratov, se presnova maščob in beljakovin moti. V krvi se začnejo kopičiti škodljivi produkti nepopolne oksidacije nekaterih aminokislin in maščobnih kislin. Razvija se pomanjkanje ogljikovih hidratov. Njegovi simptomi: letargija in zaspanost, glavoboli, šibkost, lakota, omotica, tresenje rok, slabost, znojenje. Če želite vrniti dobro zdravje, morate osebi hitro dati skodelico sladkega čaja ali košček sladkorja, sladkarij.

Osnove dobre prehrane

Cilj uravnotežene, racionalne prehrane je zagotoviti ustrezno prehrano, ki ustreza fiziološkim potrebam telesa.

Če vzamemo razmerje beljakovin do maščob in ogljikovih hidratov, je najbolj optimalno razmerje 1: 1: 4 (ali 5). Kaj to pomeni? Dnevna prehrana zdrave delovne osebe naj vsebuje približno 100 g beljakovin (od tega 65 živalskih proizvodov), enako količino maščob (od tega najmanj 30 g rastlinskih proizvodov) in ogljikovih hidratov 400-500 g.

Pri vsaki prehrani, razen pri maščobah, beljakovinah in ogljikovih hidratih, je treba zagotoviti vnos mineralnih elementov (v skladu s fiziološko normo). Zagotoviti je treba vitamine (poleg tega je askorbinska kislina z vitamini B dvakrat večja od norme: vitamin C - 100 mg plus 4-5 mg vitaminov B).

Da bi to dosegli, v jedilnik vključite priloge in solate iz sveže zelenjave, kvasno pijačo, sveže iztisnjene sokove, sadje in jagodičevje, otrobe, šipkove decokcije. Namizno sol lahko uživate v običajni količini (ne več kot 10 g na dan). Morate piti vodo. Odvisno od temperature zraka mora vnos tekočine doseči 1,5 - 2 litra.

Če so ti pogoji izpolnjeni, bo vnos hrane ustrezal porabi energije. V skladu s tem se vaša telesna teža ne bo spremenila in počutili se boste odlično.

Katera hrana so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati?

Opis teh elementov, njihove vrste, namen, funkcije in razlike. Koliko je treba zaužiti in v katerih izdelkih je mogoče najti.

Izraz "pravilna prehrana" je povsod prisoten. Hkrati le malo ljudi temeljito ve, kaj je zdrava hrana, katera živila naj vsebuje prehrana in kaj je priporočljivo zavrniti. Toda tu ni skrivnosti. Glavni cilj pri izbiri prehranskih sestavin je razumeti, kaj so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati, koliko jih vsebuje hrana in tudi koliko jih je priporočljivo zaužiti.

Za boljše razumevanje teme je treba vsakega od elementov obravnavati ločeno, nato pa bo koristno preučiti seznam živil z visoko in nizko vsebnostjo..

Ogljikovi hidrati

To so glavni dobavitelji energije. Njihova naloga je pomagati mišičnim vlaknom normalno delovati. Poleg tega element prispeva k normalni presnovi maščob in beljakovin v telesu..

Razlikujejo se naslednje sorte:

  • Preprosto. Ta kategorija vključuje mono- in disaharide - elemente, ki se razlikujejo po preprosti strukturi. Glavni predstavniki so fruktoza, sladkor, javorjev sirup, sladkarije.
  • Težko. Odlikuje jih zapletena struktura, imenovana polisaharidi. Glavni dobavitelji so stročnice, zelenjava, žita, trde testenine. V telesu igrajo ključno vlogo in pozitivno vplivajo na vse procese.

Če vemo, kje vsebujejo ogljikovi hidrati v živilih, lahko dosežemo zastavljene cilje. Torej naj bi bil njihov delež 40-60% prehrane, če je cilj povečanje telesne mase. Če je naloga izgubiti težo, so zahteve nižje - 10-30%. V tem primeru bi moral biti glavni poudarek na zapletenih "predstavnikih".

Njihova prekomerna poraba vodi do kopičenja maščobnih oblog, kar negativno vpliva na postavo. Pomanjkanje je pot do šibkosti, slabe volje, letargije, utrujenosti in zaspanosti.

Hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, je priporočljivo uživati ​​pred dvema do četrtimi popoldan. V nasprotnem primeru se neporabljena energija lahko pretvori v nepotrebno maščobo..

Obstaja veliko nejasnih točk, povezanih s hrano. Torej, mnoge zanima: je kruh ogljikovi hidrati ali beljakovine? Da bi se izognili takim dvoumnostim, upoštevajte seznam ogljikovih hidratov:

  • Slaščice, sladkor, marmelada, testenine, datlji, rozine in konzerve - prostornina elementa je na ravni 60-70 gramov (na 100 gramov).
  • Fižol, kruh, suhe slive, pecivo, halva, čokolada, grah, marelice - 45-60 gramov.
  • Skuta prigrizki, zeleni grah, fige, grozdje, krompir, sladoled in banane - 12-20 gramov.
  • Lubenica, marelice, breskve, pomaranče, borovnice, limona, jagode - 6-10 gramov.

Kot smo že omenili, mora prehrana vsebovati kompleksne ogljikove hidrate. Če navedete seznam izdelkov, ki vsebujejo tovrstne beljakovine in ogljikove hidrate, potem velja izpostaviti rjavi riž, žita (predvsem oves in ajdo), leča, soja in gobe.

  • Pri hujšanju je treba to hranilo zaužiti 10-30% (ne več), hkrati pa ohranjati (pridobivati) težo - 40-60%.
  • Meni naj bo nasičen s kompleksno vrsto elementa.
  • Sprejem ogljikovih hidratnih izdelkov poteka do 14-16 ure.
  • Odprava ali zmanjšanje uživanja hitrih ogljikovih hidratov je le plus.

Beljakovine

Beljakovine (beljakovine) so stalna sestavina prehrane. To je glavni gradbeni material, brez katerega je rast mišic in tkiv na splošno nemogoča. Zgoraj je bilo opozorjeno, da je treba maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine razdeljevati strogo. Delež beljakovin je 30-50% celotne prehrane. V procesu hujšanja mora biti kazalnik višji - 50-70%.

Živila z visoko vsebnostjo:

  • Skuta (z nizko vsebnostjo maščob), meso, fižol, grah in siri - od 15 gramov ali več (na 100 gramov izdelka).
  • Skuta (mastna), kaša (ovsena kaša, proso, ajda), svinjina, kuhane klobase - 12-15 gramov.
  • Rženi kruh, zeleni grah, biserni ječmen, mlečni izdelki, krompir, zelje - 5-10 gramov.
  • Sadje, zelenjava, gobe, jagode - 1-2 grama.

Beljakovine spadajo tudi v dve kategoriji:

  • Žival, ki prihaja iz živalskih proizvodov. Ta kategorija vključuje meso, perutnino, ribe, mleko, skuto in jajca..
  • Zelenjava, ki jo telo pridobi iz rastlin. Tu velja izpostaviti rž, ovseno kašo, orehe, lečo, fižol, sojo in morske alge.

Za pokrivanje dnevnega dodatka mora oseba prejeti 0,8-2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Z manjšo količino obstaja veliko tveganje za pomanjkanje in negativne vplive na zdravje. Nekateri športniki povečajo odmerek na 3-4 grame, vendar ta pristop ni vedno upravičen zaradi telesne nezmožnosti prebaviti in asimilirati takšno količino. Obenem prekomerna količina beljakovin ustvarja dodatno obremenitev telesa, kar lahko povzroči tudi številne negativne posledice..

Če veste, katera hrana je bogata z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, lažje načrtujete prehrano in hitreje dosežete svoje cilje. Kar zadeva beljakovine, si tu velja zapomniti številne druge odtenke:

  • V jedilnik dodajte tako rastlinske kot živalske vrste hranil.
  • Načrtujte odmerek glede na cilje, aktivnost, težo in skupne kalorije. To ni težko storiti. Dovolj je nadzorovati količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v živilih in zapolniti primanjkljaj, ko se pojavi potreba.
  • Za večerjo jejte beljakovine in zelenjavo. V tem primeru je treba posodo kuhati na pari, kuhati ali pripraviti v pečici. Cvrtje ni priporočljivo.

Mnogi ljudje pozabijo na koristi maščob, ki veljajo za dobavitelje energije skupaj z ogljikovimi hidrati. Maščoba zadržuje toploto, daje energijo in deluje kot podpora notranjim organom.

  • Glavni dobavitelji energije v obdobjih pomanjkanja hrane in bolezni, ko telo prejme majhno količino hranil ali jih sploh ne prejme.
  • Zagotovljena elastičnost krvnih žil, zaradi česar koristni elementi hitro prodrejo v tkiva in celice.
  • Pomočniki pri normalizaciji stanja kože, nohtov in las.
  • Udeleženci v sintezi hormonov. Poleg tega so odgovorni za menstruacijski proces..

Če jemljete hrano brez maščob, se lahko pojavijo številni negativni učinki. Običajni odmerek je 0,8-1 grama na kilogram teže, kar je v povprečju 10-20% celotne prehrane.

Kar zadeva izdelke, velja izpostaviti naslednje predstavnike:

  • Maslo (maslo, ghee, rastlinsko), maščoba za kuhanje, margarina, svinjska maščoba - od 80 gramov ali več.
  • Sir, svinjsko, gosje ali račje meso, kisla smetana, klobase (kuhane, prekajene), čokolada - 20-40 gramov.
  • Govedina, goveje klobase, losos, saury, skuša - 10-20 gramov.
  • Slaščice, roza losos, jagnjetina, maščobni kefir, mleko, skuta - 3-10 gramov.

Glede na to hranilo je vredno vedeti o obstoju dveh vrst:

  • Koristno (nenasičeno). Njihova poraba je dobra za telo. Viri vključujejo avokado, rastlinska olja, semena, kalčke, ribe, ribje olje..
  • Slaba (nasičena) - smetana, mast, meso (svinjina, jagnjetina, govedina).
  • Uživanje živil z maščobami je bistvenega pomena. Povprečni odmerek - 0,8-1 grama na kilogram teže.
  • Uživanje mastne hrane zvečer je nezaželeno.
  • Glavni poudarek bi moral biti na nenasičenih maščobah..

Beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati v hrani

Da bi ohranili vitko postavo, povečali mišično maso, razvili moč in vzdržljivost, je potreben optimalen vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Za določitev, kateri prehrambeni izdelki jih vsebujejo, v kakšnem razmerju jih uporabiti, kako upoštevati njihovo združljivost in vsebnost kalorij, uporabite ustrezne tabele.

Beljakovinska hrana

Beljakovinska molekula je sestavljena iz ogljika (približno polovica), pa tudi iz fosforja, železa, žvepla, vodika, kisika.

Telo gradi celice iz beljakovin. V prebavnem sistemu se beljakovinski proizvodi razgradijo na aminokisline, ki s krvjo vstopijo v celice in se uporabljajo za gradnjo ali zagotavljajo energijo.

Beljakovine, prejete s hrano, se v telesu ne kopičijo - bodisi se absorbirajo bodisi izločijo.

Jajca, mlečni izdelki, govedina, svinjina, zajec, perutnina, ribe, morski sadeži (kaviar, raki, školjke) so bogati z beljakovinami. Veliko rastlinskih beljakovin v soji, leči, stročnicah, gobah.

Beljakovine, vsebovane v ribah, absorbirajo 93-98%, mesne beljakovine - le 90%. Beljakovine v tunih do 24%., Iverka, trska, krap - do 15%, kaviar - do 30%.

Beljakovine v slanih, prekajenih ali konzerviranih ribah so manj prebavljive in absorbirane.

Beljakovine piščančjih jajc se skoraj popolnoma absorbirajo, vendar je ta izdelek precej kaloričen.

Najhitreje telo prebavi mleko in beljake, nekoliko počasneje - ribe in meso, razmeroma počasi - zelenjavo. Beljakovinska hrana se prebavi v kislem okolju; zmrzovanje in odmrzovanje zmanjša koristi beljakovin za skoraj polovico..

Beljakovinska hrana spodbuja telesno sintezo rastnega hormona, ki zavira odvečno porabo glukoze.

Tabela 1. Vsebnost beljakovin v nekaterih živilih
Izdelek (100g)Beljakovine (g)
Siri23-26
Skuta z nizko vsebnostjo maščobosemnajst
Stročnice20-23
Riba17-19
Meso15-21
Piščančje jajcetrinajst
Zdrob, oves11-12
Kruh6-8
Mlekarna2,5-4
Zelenjava, sadje, jagodičevje0,5-2,5

Rastline proizvajajo aminokisline - primarne naravne beljakovine. Živalsko telo razgradi rastlino v prebavnem sistemu na aminokisline, iz katerih tvori živalske beljakovine.

Rastlinske beljakovine so bistvenega pomena za človeško telo.

Nekateri znanstveniki verjamejo, da uživanje živalskih beljakovin zamaši celično protoplazmo in poruši njeno prvotno strukturo, kar vodi do bolezni in staranja. Poleg tega prebava živalskih beljakovin porabi do 70% energije, ki jo vsebuje..

Dnevni vnos beljakovin je 80-100 g (na osnovi 1-1,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže). Ko sežge 1 g beljakovin, se sprosti 4 kcal. Prevelik vnos beljakovinskih izdelkov vpliva na jetra in ledvice..

Ta določba je sporna. Nekateri raziskovalci menijo, da 60g beljakovin na dan zadostuje za odraslo osebo, 25g za starejše. Otrok potrebuje trikrat več beljakovin kot starejši. 75g.

Poleg tega je za vnos priporočenih 100 g beljakovin treba pojesti 500-600 g mesa ali 15-20 jajc, vsak dan spiti 3-4 litre mleka, kar je nerealno.

Akademik Amosov N.M. porabili malo mleka in mesa za dopolnitev esencialnih aminokislin (50 g).

Svetovna zdravstvena organizacija je postavila standarde: moški, ki tehta 65 kg, vsak dan potrebuje od 37 do 62 g beljakovin, ženska, ki tehta 55 kg, pa od 29 do 48 g.

Telo ne kopiči beljakovin, sežge jih, da se ne bi spremenilo v strupene snovi (trupni strup). Prisilna izraba (prebava) odvečnih beljakovin zahteva energijo, ki morda ne bo več dovolj za asimilacijo ogljikovih hidratov ali maščob, zato se shranijo neprebavljeni, kar vodi do polnosti in večje obremenitve srca.

Beljakovine sproščajo polovico manj energije kot ogljikovi hidrati.

Določeno količino beljakovin proizvede črevesna mikroflora z uporabo dušika, raztopljenega v prebavnih sokovih.

Pogost in cenovno ugoden izdelek - sončnična semena vsebujejo veliko beljakovin.

Nekateri raziskovalci zanikajo, da je meso bistvenega pomena za mišično moč. Menijo, da ima meso le stimulativni učinek, kar se zmotno šteje za dokaz njegove pomembne hranilne vrednosti. Pravzaprav uživanje živalskih beljakovin zmanjša vzdržljivost in zmogljivost..

Meso se v telesu prebavi dlje kot druga živila, kar mnogi štejejo tudi za znak visoke hranilne vrednosti. Pravzaprav notranji organi ogromno delajo. V krvi je veliko škodljivih snovi, tudi sečna kislina, ki povzroča protin.

Zato nekateri zdravniki ne priporočajo mesnih izdelkov ali juhe otrokom, mlajšim od 7-8 let, saj otrokovo telo ne more nevtralizirati škodljivih snovi, ki nastanejo pri uživanju mesa.

Ko se hranijo z živalskimi beljakovinami, škodljive snovi, ki jih vsebujejo, dražijo živčni sistem, njihove soli pa dražijo ožilje. Mesojedci imajo nevrastenijo, vaskularne, srčne in krvne bolezni, videti so starejši od biološke starosti..

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati se hitro absorbirajo, so potrebni za presnovo, so del DNA in RNA, hormonov, celičnih struktur in uravnavajo metabolizem. Pri prebavi se ogljikohidratna hrana spremeni v vodo, ogljikov dioksid, glukozo, škrob. Sprosti se energija, ki je še posebej potrebna za možgane in mišice.

Razlikovanje enostavnih in zapletenih ogljikovih hidratov:

  • preprosto: fruktoza, glukoza, saharoza.
  • kompleks: škrob, glikogen, ki vključujejo vlaknine.

Glukoza in fruktoza hitro zvišata raven sladkorja v krvi. Glukoza je vir energije za živčna tkiva, srce in mišice. Fruktoza je najslajša, sodeluje v presnovnih procesih ali se pretvori v glukozo. Sadje, jagode, med vsebujejo glukozo in fruktozo.

Izdelki, ki vsebujejo škrob, prihajajo z žiti, krompirjem, kruhom, testeninami. V prebavnem sistemu se razgradijo, glukoza je v krvi, vendar raven sladkorja narašča veliko počasneje.

Prehranske vlaknine so bistvenega pomena za odvajanje blata in vežejo škodljive snovi. Vlaknine vsebujejo zelenjavo, sadje, polnozrnat kruh, pa tudi ajdo, biserni ječmen, ovseno kašo.

Žita in stročnice so hrana, s katero telo ne dobi samo rastlinskih beljakovin, temveč tudi ogljikove hidrate.

Masa uporabnih zrn v lupini. Zato je na primer zdrob manj koristen, čeprav je dobro prebavljiv. Riž je bogat z beljakovinami in škrobom, vendar z malo vlaknin. Ovsena kaša vsebuje veliko beljakovin in maščob.

Bolj zdrav kruh iz polnozrnate moke, pa tudi rženi, čeprav je manj prebavljiv kot bel kruh.

V otroštvu in mladosti je potrebnih več ogljikovih hidratov. Prekomerno uživanje živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, blokira oskrbo z vitamini in minerali, presnovni produkti se kopičijo v telesu in jih je težko izločiti.

Da bi zmanjšali tveganje za debelost, ogljikove hidrate najbolje uživamo z zelišči, sadjem in zelenjavo.

Za razliko od beljakovin potrebujejo ogljikovi hidrati za prebavo alkalno okolje. Ko izgori, 1g ogljikovih hidratov zagotavlja 4Kcal energije.

Ocenjuje se, da bi približno 3/5 ogljikovih hidratov moralo prihajati iz zrn (žita), 1/5 iz sladkorja in živil, ki vsebujejo sladkor, 1/10 iz krompirja in druge korenovke, 1/10 iz sadja in zelenjave..

Ogljikovi hidrati pokrivajo približno polovico dnevne porabe energije v telesu, vsak dan jih potrebujejo do 400-500g.

Tabela 2. Vsebnost ogljikovih hidratov v nekaterih živilih
Izdelki (100 g)Vsebnost kalorij (kcal)Vsebnost ogljikovih hidratov, g
Žita
Riž37273
Preprosta moka35080
Oreški, suho sadje36865
Beli kruh23350
Kuhane testenine11725.
Slaščice
Kremna torta44067,5
Pecivo piškoti50465
Mlečni sladoled16725.
Mleko in mlečni izdelki
Sadni kefir5217.5
Polnomastno mleko v prahu brez sladkorja15812.5
Kefir52pet
Meso in mesni izdelki
Ocvrta goveja klobasa265petnajst
Ocvrta svinjska klobasa31812.5
Ribe in morski sadeži
Ocvrte kozice316trideset
Na olju ocvrta trska1997.5
Iverka, ocvrta v drobtinah2287.5
Zelenjava
Surova zelena paprikapetnajst20.
Kuhan krompir8017.5
Kuhana pesa44deset
Kuhan fižol487.5
Kuhano korenje19.pet
Sadje
Rozine24665
Posušeni datumi24862,5
Suhe slive16140
Sveže banane7920.
Grozdje61petnajst
Češnja sveža4712.5
Sveža jabolka37deset
Sveže breskve37deset
Hruške41deset
Sveže marelice28.7.5
Sveže pomaranče357.5
Sveže mandarine347.5
Sveže grenivke22.pet
Oreški
Lešniki3807.5
Mandelj565pet
Orehi525pet
Sladkor in marmelada
Beli sladkor394100
Draga28877,5
Marmelada26170
Sladkarije
Lizalice32787,5
Iris43070
Mlečna čokolada52960
Alkoholne pijače
Alkohol 70%22235
Vermut suh11825.
rdeče vino6820.
Suho belo vino6620.
Pivo32deset

Prekomerno uživanje hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, vodi do debelosti.

V nasprotnem postopku - omejevanje prehrane (prehrana, stradanje) - telo najprej porabi zaloge sladkorja iz jeter, nato iz mišic, šele nato maščobnega tkiva.

Škrob iz krompirja se absorbira bolje kot iz žit - tanka plast pod kožo mladega krompirja vsebuje encim, ki pospešuje prebavo rastlinskega škroba. Zato je bolj koristno uporabljati pečen krompir "v uniformah".

Vlaknine so membrane in vlakna rastlin. Telo vlaknin ne prebavi popolnoma, uporablja jih za tvorbo blata. Uživanje hrane z vlakninami upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov, odstrani odvečni holesterol.

Tabela 3. Vsebnost ogljikovih hidratov (vlaknin) v hrani
Izdelek (100 g)Vsebnost vlaken, g
Posušene gobe20.
Krompir8.
Maline5.1
Rozine (3/4 skodelice)pet
Jabolka z lupino4.7
Oreški4.
Jagoda4.
Datumi3.6
Suhe marelice3.5
Suhe marelice3.5
Oranžna3.1
Ovseni zdrob2.8
Bran kruh2.1
Suhe slive1.6
Korenček1,2
Kruh (pšenica1,2
Grah1.1
Ajda1.1
ječmenova kaša1.
Fižol1.
Pesa0,9
Zelje0,7

Mastna hrana

Uživanje prave količine maščob je enako pomembno kot uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin. Tako presežek kot pomanjkanje lipidov (lipos (lat.) - maščoba) škodujeta telesu.

Z mastno hrano telo lahko ustvari maščobno plast, ki zmanjša izgubo toplote. Lipidi preprečujejo poškodbe tkiva zaradi padcev. Sodelujejo pri tvorbi celic, živčnih poti, vezivnega tkiva.

Z maščobami bogata hrana telesu zagotavlja tudi večkrat nenasičene maščobne kisline omega. Za pokrivanje njihovih dnevnih potreb je dovolj, da dnevno zaužijemo 25-30 ml rastlinskih olj.

Holesterol je potreben za celice, pa tudi za sintezo hormonov in vitamina D. Da bi se izognili razvoju ateroskleroze, je dovolj, da dnevno zaužijemo 0,3–0,5 g holesterola. Holesterol je bogat z živili, kot so jajca, sir, mastne ribe.

Pomanjkanje maščobnih živil poslabša stanje las, kože, oslabljeno imunost, v maščobah topni vitamini A, D, E, K se manj absorbirajo.

Vsak dan naj bo 1g maščobe na 1g beljakovin, približno 80-85g. Za natančnejši izračun se predpostavlja, da mora biti delež maščobe za dnevno porabo energije 25-30%.

Na primer, če telo dnevno zaužije 3000 kcal, je treba 750 kcal prekriti z mastno hrano. Glede na to, da se med zgorevanjem 1g maščobe sprosti 9Kcal energije, bo dnevni delež v tem primeru 750/9 = 83g.

Živalske maščobe naj bodo 70%, rastlinske - 30% dnevne prehrane.

Najbolj uporabna sta maslo in mast. Bolje je uporabljati nerafinirana rastlinska olja, na primer: sončnično, koruzno, oljčno, laneno seme, uporabljajte jih samo za prelivanje hladnih jedi.

Tabela 4. Vsebnost maščob v nekaterih živilih
Izdelek (100 g)Vsebnost maščob, g
Rastlinska olja99,9
Maslo82
Majoneza78,9
Lešnik67
oreh61
Mandelj57
Sončnična semena52
Mastna svinjina49
Arašid45
Prekajena klobasa44
Čokolada35
Halvatrideset
Sir27.
Kuhana klobasa23.
Klobase19.
Sled19.
Losospetnajst
Kunčje mesotrinajst
Govedina12.
Piščančje jajce12.
Zrnat kaviar jesetradeset
Piščančje mesodevet
Skušadevet
Roza losos7.
Šunkapet
Mleko3.2

V maščobnem tkivu živali se kopičijo vse vrste škodljivih snovi. Z živili, ki vsebujejo živalsko maščobo, končajo v človeškem telesu. Zato ne jejte kože ptic, skorje svinjske masti.

Bolje je nadomestiti živalske maščobe z živili, bogatimi z rastlinsko maščobo, oreščki, semeni. Omejiti je treba uporabo svinjskih kotletov, ocvrtega mesa, želeja, ocvrtega krompirja, juhe iz mastnih rib, mastnih sirov in skute, sladoleda, stepene smetane.

Cvrtje z maščobo je še posebej škodljivo, zato je najbolje, da kuhamo v ponvi, ki se ne drži. Za zmanjšanje stika maščobe s hrano uporabite jedi s celicami na dnu..

Kako se pravilno prehranjevati

Ko se počutite lačni, se morate usesti za mizo in jo razlikovati od apetita. Običajno vam apetit povzročajo vaša najljubša živila. Resnično lačno telo je pripravljeno pojesti kateri koli izdelek.

Po zaužitju beljakovinskih izdelkov ne smete jemati tekočine in drugih vrst hrane 3 ure, po ogljikovih hidratih - 2 uri, po zelenjavi in ​​sadju - pol ure. Časovni interval je potreben za kopičenje želodčnega soka.

Rastlinske beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati vsebujejo oreščke, semena, zelenjavo, sadje.

Za asimilacijo rafiniranega sladkorja, ki se prodaja v trgovinah, telo porabi veliko vitaminov C, skupine B, kalcija.

Ogljikovi hidrati iz svežega, nekuhanega sadja in zelenjave dajejo telesu največ energije in se hitro absorbirajo.

Žita imajo premalo esencialnih aminokislin, vitaminov A, skupine B in C. Takšna neuravnotežena sestava prisili telo, da zaužije velike količine beljakovinske hrane (živalskih beljakovin), kar pa vodi v prenajedanje.

Dobro je uporabiti nekaj polnozrnatega kruha in otrobov.

Pri kuhanju žita, riž, krompir kuhamo, posledično v telesu nastane sluz. Sčasoma prekrije stene želodca in črevesja, kar onesnažuje krvne žile, moti delovanje jeter, ledvic, srca in drugih notranjih organov, telo je manj odporno na različne bolezni.

Bolj zdravo je uporabljati izdelke na osnovi žit s svežo zelenjavo, zelišči, morskimi algami. Kaljena pšenica je koristna.

V kruhu skoraj ni vitaminov in mineralov. Telo porabi za predelavo žitnega škroba 10-krat več časa kot za prebavo krompirjevega škroba. Zato do drugega leta otroka ne smete hraniti z škrobno hrano..

Živila, kot so fižol, leča in fižol, ki so bogata z beljakovinami, povečajo proizvodnjo sečne kisline. Če jih uživamo s kruhom, se v telesu poruši kislinsko-bazično ravnovesje..

Fermentirani mlečni izdelki vsebujejo maščobe in beljakovine in jih je najbolje uživati ​​kot samostojne izdelke ali z zelenjavo.

Uživanje kuhanih jajc je boljše od mesa.

Bolje je sladkor nadomestiti z medom, suhim sadjem, sadjem.

Zaželena je naravna, ne toplotno obdelana hrana - zelenjava, sadje, oreški, semena, sadje. Manj živil v jedi, tem bolje. Raznolikost vas sili, da jeste več in otežuje prebavo.

Koristne so zelenjavne solate iz zelja, zelene, kumar, redkvice, paradižnika, peteršilja. Dovolj je, da zmešate 2-3 vrste zelenjave, jih zaužijete brez soli, kisa, majoneze.

Gotovim jedem je bolje dodati maščobe, saj ovirajo absorpcijo beljakovin in ustvarjajo fermentacijo.

Beljakovine je bolj zdravo uporabljati z žiti ali zelenjavo.

Bolje je, da kuhinjsko sol nadomestite z morsko soljo. Ali pa uporabite gammasio za soljenje hrane: zmešajte 1 del morske soli z 12 deli sezama ali lanenega semena, zdrobljenega v mlinčku za kavo.

Vsak obrok naj temelji na sveži zelenjavi.

Sadje je najbolje jesti samostojno, saj v kombinaciji z drugimi živili povzročajo fermentacijo v črevesju.

Menijo, da bi moralo biti 25% dnevnih kalorij za zajtrk, 50% za kosilo, 25% za večerjo, ki jo je treba dopolniti vsaj dve uri pred spanjem..

Polovica dnevnih kalorij (50%) v živilih naj prihaja iz živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Telo hitro oskrbijo z energijo, vitamini in minerali ter vlakninami, ki v želodcu ustvarijo precejšen volumen in posledično hiter občutek sitosti..

Beljakovine iz hrane zagotavljajo energijo po izgorevanju maščob, njihov delež v dnevni prehrani naj bo 20%.

Preostalih 30% predstavlja delež maščobe. Zaželene so rastlinske in omega-3 maščobe, ki jih ribe vsebujejo. Bolje je zavrniti živalske maščobe.

Pri hujšanju mora telo prejeti vsaj 1000 kcal. Za vzdrževanje telesne teže je dovolj 1500 kcal. Norma je vnos 2500-3500 kcal.

Tabela beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in kalorij v hrani

17.8.2015 8 komentarjev 104.620 ogledov

Vsebnost BJU in kalorij na 100 g izdelka.

Zelenjava

IzdelkaVoda, gBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gkcal
Jajčevec91,00,60,15.524.
Šved87,51,20,18.137
Grah80,05.00,213.372
Bučke93,00,60,35.727.
Belo zelje90,01.8-5.428.
rdeče zelje90,01.8-6.131.
Cvetača90.92.5-4.929.
Krompir76,02.00,119.783
Zelena čebula (pero)92,51,3-4,322.
Por87,03.0-7.340
Čebulna čebula86,01.7-9.543
Rdeči korenček88,51,30,17,033
Mlete kumare95,00,8-3.0petnajst
Rastlinjake kumare96,50,7-1.8deset
Sladka zelena paprika92,01,3-4.723.
Sladka rdeča paprika91,01,3-5.727.
Peteršilj (zelenica)85,03.7-8.145
Peteršilj (koren)85,01.5-11,047
Rabarbara (peteljka)94,50,7-2.9šestnajst
Redkev93,01,2-4.120.
Redkev88,61.9-7,034
Repa90,51.5-5.928.
Solata95,01.5-2.2štirinajst
Pesa86,51.7-10.848
Paradižnik (mlet)93,50,6-4.219.
Paradižnik (rastlinjak)94,60,6-2.9štirinajst
Zeleni fižol (strok)90,04.0-4,332
Hren77,02.5-16.371
Ramson89,02.4-6.534
Česen70,06.5-21.2106
Špinača91.22.9-2,321.
Kislica90,01.5-5.328.

Sadje in jagode

IzdelkaVoda, gBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gkcal
Marelice86,00,9-10.546
Kutine87,50,6-8.938
Češnjeva sliva89,00,2-7.434
Ananas86,00,4-11.848
Banane74,01.5-22.491
Češnja85,50,8-11.349
Granat85,00,9-11.852
Hruška87,50,4-10.742
Sl83,00,7-13.956
Dren85,01.0-9,745
Breskve86,50,9-10.444
Rowan vrt81,01.4-12.558
Rowan aronija80,51.5-12,054
Vrtna sliva87,00,8-9.943
Datumi20,02.5-72.1281
Kaki81,50,5-15.962
Češnje85,01.1-12.352
Murva82.70,7-12.753
Jabolka86,50,4-11.346
Oranžna87,50,9-8.438
Grenivke89,00,9-7.335
Limona87.70,9-3.631.
Mandarina88,50,8-8.638
Lingonberry87,00,7-8.640
Grozdje80.20,4-17.569
Borovnica88.21.0-7,737
Robidnica88,02.0-5.333
Jagoda84,51.8-8.141
Brusnica89,50,5-4.828.
Kosmulja85,00,7-9.944
Maline87,00,8-9,041
Jagoda83.30,8-6.831.
Rakit75,00,9-5.5trideset
Beli ribez86,00,3-8.739
Rdeči ribez85.40,6-8,038
Črni ribez85,01.0-8,040
Borovnica86,51.1-8.640
Šipek svež66,01.6-24,0101
Posušen šipek14,04.0-60,0253

Suho sadje

IzdelkaVoda, gBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gkcal
Suhe marelice18,05.0-67,5278
Suhe marelice20.25.2-65.9272
Rozine z jamami19,01.8-70.9276
Rozine rozine18,02,3-71.2279
Češnja18,01.5-73,0292
Hruška24,02,3-62.1246
Breskve18,03.0-68,5275
Suhe slive25,02,3-65,6264
Jabolka20,03.2-68,0273

Čokolada, sladkarije, sladkor

IzdelkaVoda, gBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gkcal
Draga17.20,8080.3308
Sadje draž7.3.710.273.1384
Marshmallow20.0,8078.3299
Iris6.53.37.581.8387
Marmelada21.00,177.7296
Karamel (povprečno)4.400,177.7296
Sladkarije, glazirane s čokolado7.92.910.776.6396
Prilepiosemnajst0,5080.4305
Sladkor0,20,3099,5374
Takhinny halva3.912.729.950.6510
Sončnična halva2.911.629.754516
Temna čokolada0,85.435.352.6540
Mlečna čokolada0,96.935,752.4547

Slaščice

IzdelkaVoda, gBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gkcal
Vaflji s sadnimi nadevi12.3.22.880.1342
Vaflji z nadevi, ki vsebujejo maščobe1.3.430.264.7530
Listnato testo s smetanodevet5.438.646.4544
Listnato testo z jabolkomtrinajst5.725.652.7454
Biskvit s sadnim nadevom21.4.79.384.4344
Medenjaki14.54.82.877.7336
Biskvit s sadnim nadevom25.4.720.49,8386
Mandljeva torta9.36.635.846.8524

Pekarski izdelki

IzdelkaVoda, gBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gkcal
rženi kruh42.44.70,749,8214
Pšenični kruh iz moke I razreda34.37,72.453.4254
Masleni pecivi26.17.64.560,0297
Bagels17,010.41,368,7312
Sušenje12,011,01,373,0330
Pšenični krekerji12,011.21.472.4331
Kremni krekerji8,08.510.671.3397
Pšenična moka najvišje stopnje14,010.30,974.2327
Pšenična moka I razreda14,010.61,373.2329
Pšenična moka, razred II14,011.71.870,8328
Ržena moka14,06.91.176.9326

Žita

IzdelkaVoda, gBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gkcal
Ajda ni mleta14,012.62.668,0329
Ajda narejena14,09.51.972.2326
Zdrob14,011.30,773.3326
Ovseni kosmiči12,011.95.865.4345
ječmenova kaša14,09.31.173,7324
Proso14,012,02.969.3334
Riž14,07,00,673,7323
Pšenica "Poltavskaya"14,012.71.170.6325
Ovseni kosmiči10,012.25.868.3357
Ječmen14,010.41,371.7322
Hercules12,013.16.265.7355
Koruza14,08.31,275,0325

Stročnice

IzdelkaVoda, gBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gkcal
Fižol83,06,00,18.358
Grah, oluščen14,023,01.657.7323
Cel grah14,023,01,253.3303
Soja12,034.917.326.5395
Fižol14,022.31.754.5309
Leča14,024.81.153.7310

Gobe

IzdelkaVoda, gBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gkcal
Belo sveže89,93.20,71.625.
Belo posušeno13,027.66.810,0209
Sveži jurčki91,62,30,93.731.
Jurčki sveži91.13.30,53.431.
Surovine sveže83,01.70,31.417.

Meso, perutnina

IzdelkaVoda, gBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gkcal
Ovčetina67,616.315.30,0203
Govedina67,718.912.40,0187
konjsko meso72,520.27,00,0143
Zajec65.320,712.90,0199
Pusto svinjsko meso54,816.427.80,0316
Mastna svinjina38.711.449.30,0489
Teletina78,019.71,20,090
Lamb Ledvice79.713.62.50,077
Jagnječja jetra71.218,72.90,0101
Jagnječje srce78,513.52.50,082
Goveji možgani78,99.59.50,0124
Goveja jetra72.917.43.10,098
Goveji ledvice82.712.51.80,066
Goveje vime72,612.313,70,0173
Goveje srce79,015,03.00,087
Goveji jezik71.213.612.10,0163
Svinjske ledvice80.113,03.10,080
Svinjska jetra71.418.83.60,0108
Prašičje srce78,015.13.20,089
Prašičji jezik66.114.216.80,0208
Gosi49,716.133.30,0364
puran64.521.612,00,8197
Piščanci68,920.88.80,6165
Piščančje prsi (file)68,923.61.90,4113
Piščanci71.318,77.80,4156
Račke51.516.561.20,0346

Klobase in narezki

IzdelkaVoda, gBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gkcal
Kuhana klobasa Diabetik62.412.122.80254
Kuhana klobasa Diet71.612.113.50170
Kuhana klobasa Doctor's60,813,722.80260
Kuhana klobasa Amatersko57,012.228,00301
Kuhana klobasa Mleko62,811.722.80252
Kuhana klobasa Ločeno64,810.120.11.8228
Kuhana telečja klobasa55,012.529.60316
Svinjske klobase53.710.131.61.9332
Mlekarna za klobase60,012.325.30277
Klobase ruske66.212,019.10220
Svinjske klobase54,811.830.80324
Kuhano dimljeni amater39.117.339,00420
Kuhano dimljeni Cervelat39.628.227.50360
Pol dimljena Krakowska34.616.244.60466
Pol dimljena Minskaya52,023,017.42.7259
Pol dimljena Poltava39.816.439,00417
Polkadim ukrajinski44.416.534.40376
Surovo dimljeni amater25.220.947.80514
Surova dimljena Moskva27.624.841.50473

Maščobe, maslo, margarina

IzdelkaVoda, gBeljakovine, gMaščoba, gOgljikovi hidrati, gkcal
Jagnječja ali goveja maščoba0,3099,70897
Svinjska maščoba (brez kože)5.71.492,80816
Mlečna margarina15.90,382.31.746
Sendvič z margarino15,80,5821,2744
Majoneza25.3.1672.6627
Rastlinsko olje0,1099,90899
Maslo15,80,682,50,9748
Ghee maslo1.0,3980,6887

Mleko in mlečni izdelki