Katera živila vsebujejo biotin?

Vloge vitaminov za živi organizem je težko preceniti. Sodelujejo pri vseh njegovih nalogah in urejajo nekatere naravne procese.

Ena od teh snovi je biotin (imenovan tudi vitamin H ali B7), ki ima zelo pomembno vlogo pri presnovi (zlasti ogljikovi hidrati in maščobe) in vpliva na stanje kože in las..

Osnovne funkcije v telesu

Biotin spada v veliko skupino v vodi topnih vitaminov skupine B. Odkrili so ga v prvi polovici 20. stoletja med poskusi z glodalci..

Biotin sodeluje pri številnih pomembnih kemijskih reakcijah v telesu, na primer:

  • je sestavni del encimov, ki uravnavajo ravnovesje beljakovin;
  • potreben za proizvodnjo encima glukokinaze, brez katerega ne pride do glikolize, to je predelave glukoze;
  • vloga B7 pri presnovi glukoze je velika in ohranja normalno raven v krvi;
  • biotin je potreben za tvorbo in kopičenje ogljikovih hidratov v jetrih, zlasti glikogena, ki je telesna zaloga energije;
  • brez tega ni mogoča normalna presnova maščob, zlasti razgradnja maščobnih kislin;
  • biotin sodeluje pri tvorbi hemoglobina, brez katerega ni izmenjave kisika in ogljikovega dioksida;
  • žveplo, ki je del B7, je potrebno za proizvodnjo kolagena, ki je osnova kože, las in nohtov.

Z uporabo biotinskih pripravkov lahko izboljšate presnovo glukoze pri diabetikih, obnovite strukturo las, ustavite izpadanje las in ozdravite nekatere kožne bolezni.

Dnevne potrebe

Človeško telo te snovi praviloma potrebuje zelo malo, vendar je pomemben njen reden vnos..

Za odrasle je dovolj, da vzamejo od 50 mcg B7 na dan, za otroke pa od 10 do 50 mcg (odmerek je odvisen od otrokove starosti).

Pri nosečnicah in doječih ženskah se potreba po biotinu poveča na 60 mcg na dan.

Ljudje, ki se prehranjujejo zdravo in raznoliko, dobijo dnevno količino biotina, ki ga potrebujejo.

Poleg tega ga kar veliko sintetizira telo samo - za to je odgovorna črevesna mikroflora. A to se zgodi le, če so črevesja zdrava in poseljena s koristnimi mikroorganizmi..

Vzroki in simptomi pomanjkanja

Potreba po vitaminu B7 se poveča po zdravljenju z antibiotiki, ki škodljivo vplivajo na koristne mikroorganizme, ki živijo v črevesju, in po strogih dietah.

Dodaten vnos vitamina je potreben tudi za tiste, ki trpijo zaradi zlorabe alkohola, kar ne dopušča njegove absorpcije, ali pa zaradi disbioze in podobnih bolezni prebavnega sistema.

Kazalniki pomanjkanja vitamina B7:

  • bolezni in kožne lezije - začne se luščiti, pordeči, postane suh;
  • lasje otopijo in izpadejo, pojavi se prhljaj;
  • jezik postane bled, okusni občutki so moteni zaradi atrofije papile;
  • izguba apetita;
  • zvišanje krvnega sladkorja, kar je še posebej nevarno za bolnike s sladkorno boleznijo;
  • mišična oslabelost;
  • znižanje krvnega tlaka;
  • anemija;
  • lahko se začne apatija, letargija, zaspanost, včasih depresija.

Pomanjkanje vitamina B7 pogosto opazimo pri novorojenčkih, ker so njihova črevesja še vedno sterilna in v njih ne živijo potrebne bakterije, ki proizvajajo biotin. Zaradi tega dojenčki v starosti 3-4 mesecev začnejo izgubljati lase..

Biotin redko povzroča neželene učinke. To se zgodi le s posamezno nestrpnostjo. Ti lahko vključujejo težko dihanje in blage kožne izpuščaje (koprivnica).

Preveliko odmerjanje B7 je prav tako skoraj nemogoče, tudi z velikimi odmerki. Včasih so predpisani nosečnicam in novorojenčkom, ki zelo potrebujejo biotin..

Katera živila vsebujejo biotin

Vitamin B7 najdemo v skoraj vseh običajnih živilih, čeprav v majhnih količinah. Posebej je bogata z drobovino (ledvice in jetra), morskimi ribami, oreški in stročnicami, pivskim kvasom, polnozrnatimi.

Tabela 1. Biotin v rastlinski hrani

IzdelkaKoličina, mcg v 100 gramih
Soja60
Riževi kosmiči46
Arašid40
Zeleni grah (suh)35
Belo zelje24.
Cvetača17.
Šampinjonišestnajst
Riž12.
Pšenicadeset
Jabolkadevet

Obstaja veliko več živil, ki vsebujejo biotin. Na primer, biotin najdemo tudi v špinači, koruzi, pesi itd., Vendar v veliko manjših količinah..

Tabela 2. Biotin v živilih živalskega izvora

IzdelkaKoličina, mcg v 100 gramih
Svinjska jetra250
Goveja in telečja jetra100-200
Meso (predvsem svinjsko in goveje meso)od 5 do 75
Goveje srce50
Mleko v prahu40
Rumenjakitrideset
Sardele24.
Losos10 do 20
Kuhana jajca9-10
Kondenzirano mlekopetnajst

Skoraj vsi izdelki vsebujejo to koristno snov..

Da bi ga telo dobilo v zadostnih količinah, se morate držati nekaterih pravil:

  • Najbolj koristno je jesti kruh in žita iz žit, ki so bila minimalno predelana (največ biotina najdemo v polnozrnatih žitaricah in njihovih lupinah);
  • vsebnost B7 je v svežih izdelkih največja - dolgotrajno skladiščenje jo uniči;
  • večina biotina se uniči tudi pod vplivom visokih temperatur in maščob, zato so ocvrte hrane skoraj brez njega - za način kuhanja je bolje izbrati vrenje ali peko.

Vitamini z biotinom

Telo zdrave in negovane osebe vsebuje zadostno količino vitamina B7. Večino ga proizvedejo koristni mikroorganizmi, ki živijo v debelem črevesju, ostalo pa skupaj s hrano. Toda sodoben način življenja pogosto krši to naravno harmonijo..

V prehrani večine ljudi prevladujejo ne preveč zdrava hrana..

Mastna in ocvrta hrana, vse vrste klobas in konzerv, sladkarije in soda uničujejo črevesno mikrofloro in ji preprečujejo, da bi opravljala svoje funkcije.

Poleg tega prispevajo k povečanju telesne mase, tako da vas prisilijo k dieti, ki na koncu ubije koristne bakterije..

Vse to vodi v kronično pomanjkanje biotina, kar ima za posledico letargijo, šibkost, izpadanje las, suhost kože itd. Da bi rešili te težave, morate pregledati svojo prehrano in jemati vitaminske komplekse, ki vključujejo vitamin B7.

Priporočljivo jih je uporabljati tudi po zdravljenju z antibiotiki, ki škodljivo vplivajo na črevesno mikrofloro..

Veliko zdravil, ki vsebujejo biotin, se prodaja v lekarnah, tako kot glavna sestavina kot v kombinaciji z drugimi koristnimi snovmi..

Nekateri se proizvajajo v Rusiji, tujih skladov pa je veliko. Med najbolj priljubljenimi je domači kompleks biotina, ki vsebuje druge vitamine skupine B..

Priporočljivo je, da ne uporabljate samo monovitaminov, temveč kompleksne pripravke, v katerih so izbrane optimalne kombinacije vitalnih vitaminov in mineralov. To je posledica dejstva, da se biotin, tako kot drugi vitamini, optimalno absorbira skupaj z nekaterimi minerali, kot sta magnezij in cink..

Ti kompleksi vključujejo domači Complivit, pa tudi Complivit Trimester, zasnovan posebej za bodoče matere..

Dodatki k biotinu

V prodaji je tudi veliko prehranskih dopolnil, ki vključujejo vitamin B7. Njihova razlika od vitaminsko-mineralnih kompleksov je v prisotnosti ne le vitaminov, temveč tudi številnih dodatnih snovi, na primer različnih ekstraktov itd..

Nimajo terapevtskega učinka, ampak so namenjeni izboljšanju splošnega počutja in njegovih posameznih funkcij..

Med njimi je veliko prehranskih dopolnil, namenjenih izboljšanju stanja kože in las. Najbolj priljubljena zdravila:

  • Biotin iz Natures Bounty;
  • Biotin, ki ga proizvaja ameriško podjetje 21. stoletje;
  • Tablete Natrol Biotin s sadnimi okusi
  • prehransko dopolnilo za biotin, ki ga proizvaja Now, poleg biotina vsebuje še druge vitamine iz skupine B, askorbinsko kislino in druge koristne sestavine, ki izboljšujejo stanje kože in las ter delovanje živčnega sistema in prebavil.

Stroški teh in podobnih zdravil so odvisni od odmerka, števila tablet v embalaži in proizvajalca..

Vredno jih je jemati v tečajih po 2-3 mesece, med katerimi je vredno vzeti dvotedenske odmore. Pred začetkom sestanka se je obvezno posvetovati z zdravnikom, še posebej, če gre za nosečnico, doječo mater ali otroka, mlajšega od 14 let.

S čim se najbolje prebavi

V telesu biotin aktivno sodeluje z drugimi kemikalijami. Nekateri pomagajo absorpciji vitamina in povečajo njegov učinek, drugi pa, nasprotno, ne dovolijo telesu, da v celoti uporabi B7.

Biotin postane aktiven le ob prisotnosti magnezija. Zato jih je treba jemati skupaj. Cink je še en mineral v sledovih, ki vpliva na učinkovitost vitamina B7. Biotin sam pomaga pri absorpciji še enega bistvenega vitamina - folne kisline..

Tako so najbolj optimalni glede združljivosti pripravki, ki vsebujejo biotin, folno kislino, magnezij in cink..

Alkohol in zdravila proti napadom motijo ​​absorpcijo vitamina B7. Poleg tega ne smemo pozabiti, da avidin, ki ga vsebuje jajčni beljak, moti absorpcijo biotina (to velja samo za surove beljakovine - med kuhanjem se avidin uniči). To še posebej velja za tiste, ki se držijo beljakovinske prehrane, ki vključuje surova jajca..

Zaključek

Biotin je ena tistih snovi, brez katerih telo ne more delovati v celoti. Seznam funkcij, ki jih opravlja, je velik: od uravnavanja metabolizma do vzdrževanja živčnega sistema v redu.

Na srečo večino tega bistvenega elementa proizvaja črevesna mikroflora, preostanek pa prihaja iz hrane z ustrezno prehrano. V posebnih primerih lahko pomanjkanje B7 nadomestimo z jemanjem lekarniških vitaminsko-mineralnih kompleksov in prehranskih dopolnil. Priporočljivo je, da jih uporabite po posvetovanju z zdravnikom..

Vitamin H

Druga imena za vitamin H - Biotin, bios 2, bios II

Vitamin H je prepoznan kot eden najbolj aktivnih katalitičnih vitaminov. Včasih se imenuje tudi mikrovitamin, ker za normalno delovanje telesa je nujen v zelo majhnih količinah.

Biotin sintetizira normalna črevesna mikroflora v telesu.

Hrana, bogata z vitaminom H

Navedena približna razpoložljivost 100 g izdelka

Dnevna potreba po vitaminu H

Dnevna potreba po vitaminu H je 0,15-0,3 mg.

Potreba po vitaminu H se poveča z:

  • velik fizični napor;
  • ukvarjanje s športom;
  • povečana vsebnost ogljikovih hidratov v prehrani;
  • v hladnem podnebju (povpraševanje se poveča na 30-50%);
  • nevropsihični stres;
  • nosečnost;
  • dojenje;
  • delati z nekaterimi kemikalijami (živo srebro, arzen, ogljikov disulfid itd.);
  • bolezni prebavil (še posebej, če jih spremlja driska);
  • opekline;
  • sladkorna bolezen;
  • akutne in kronične okužbe;
  • zdravljenje z antibiotiki.

Uporabne lastnosti in njegov vpliv na telo

Koristne lastnosti in učinek vitamina H na telo

Vitamin H sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob. Z njegovo pomočjo telo dobi energijo iz teh snovi. Sodeluje pri sintezi glukoze.

Biotin je bistven za normalno delovanje želodca in črevesja, vpliva na imunski sistem in funkcije živčnega sistema, spodbuja zdrave lase in nohte.

Interakcija z drugimi bistvenimi elementi

Biotin je bistven za izmenjavo vitamina PP, vitamina B5, folne kisline in vitamina B12, pa tudi za sintezo askorbinske kisline (vitamin C).

Ob pomanjkanju magnezija (Mg) lahko v telesu primanjkuje vitamina H.

Pomanjkanje in presežek vitamina

Znaki pomanjkanja vitamina H

  • luščenje kože (zlasti okoli nosu in ust);
  • dermatitis na rokah, nogah, licih;
  • suha koža celotnega telesa;
  • letargija, zaspanost;
  • izguba apetita;
  • slabost, včasih bruhanje;
  • otekanje jezika in gladkost njegovih papil;
  • bolečine v mišicah, otrplost in mravljinčenje v okončinah;
  • anemija.

Dolgoročno pomanjkanje biotina lahko povzroči:

  • oslabitev imunosti;
  • skrajna izčrpanost;
  • skrajna izčrpanost;
  • tesnoba, globoka depresija;
  • halucinacije.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost vitamina H v živilih

Biotin je odporen na toploto, alkalije, kisline in atmosferski kisik.

Zakaj pride do pomanjkanja vitamina H?

Pomanjkanje vitamina H se lahko pojavi pri gastritisu z ničelno kislostjo, črevesnih boleznih, zatiranju črevesne mikroflore z antibiotiki in sulfonamidi, zlorabi alkohola.

Surovi jajčni beljaki vsebujejo snov, imenovano avidin, zaradi česar je v kombinaciji z biotinom v črevesju nedostopen za asimilacijo. Ko se jajca kuhajo, se avidin uniči. To seveda pomeni toplotno obdelavo.

Živila, bogata z biotinom

Biotin, znan tudi kot vitamin H ali B7, je najbolj katalizirajoč vitamin. Za stabilno vitalno aktivnost je ta vitamin potreben v zelo omejenih odmerkih, zato ga imenujemo tudi mikrovitamin..

Biotin so odkrili v poskusih na podganah. Zaradi hranjenja preizkušancev s svežim jajčnim beljakom so živali začele izgubljati dlako, trpele pa so tudi mišice in koža podgan. Za zdravljenje so podgane hranili s kuhanim rumenjakom. Dvajset let kasneje so znanstveniki izolirali biotin iz rumenjaka. Prav ta vitamin je živalim obnovil kožo in dlako. Upoštevati je treba, da je ta vitamin topen v vodi in občutljiv na visoke temperature..

Živila, ki vsebujejo biotin

Veliko število živil vsebuje biotin. Največja količina biotina v živalskih proizvodih, in sicer: v jetrih prašičev in govedine, govejem srcu, pa tudi v rumenjakih.

Bogata z vitaminom H7 govedina, teletina, mleko in sir, sled, iverka, sardele.

V govejih jetrih je velika količina biotina. Sto gramov jeter vsebuje približno 100 mikrogramov tega vitamina.

Sto gramov koruze vsebuje 22 mcg vitamina B7, eno jajce pa le 20 mcg. Ne pozabite na pšenico in zeleni grah. Pistacije, trska in piščanec vsebujejo tudi biotin.

Kar zadeva sadje in jagodičevje, tu vodijo jagode, rakit.

Med prebivalci morja so z biotinom bogate tudi rake, sardele, kozice, lignji..

Velike količine biotina najdemo tudi v polnozrnatem kruhu.

Soja, arašidi, kvas, korenje, špinača, cvetača so čisti vir biotina.

Rastline, bogate z biotinom, vključujejo paradižnik, arašide, korenje, gobe, čebulo..

V sadju in zelenjavi je B7 v prostem stanju, v živalskih tkivih pa je neposredno odvisen od beljakovin.

Pravilna prehrana je osnova za sintezo biotina v črevesju.

Pomen biotina za zdravje

Preprosto je urediti neravnovesje v črevesju - za to morate zaužiti 100 g alkohola, sladko torto ali antibiotik. Te stvari vodijo v zmanjšanje sinteze vitaminov. Iz tega sledi, da je pravilna prehrana in zavračanje alkohola ključ do mladosti.

Približno 2 kg mase človeškega črevesja predstavljajo različne vrste mikroorganizmov. Glavna naloga teh mikroorganizmov je ustvariti imunost za boj proti različnim vrstam bolezni in virusov. Ti mikroorganizmi igrajo zelo pomembno vlogo pri stanju našega zdravja, medtem ko je dovolj, da jih preprosto uničimo in jih skoraj nemogoče obnoviti..

Vse je odvisno od prehrane. Mastna, ocvrta hrana in hitra hrana povzročajo nepopravljivo škodo flori.

Še bolj težavno je kajenje in zloraba alkohola. Zdravljenje s tabletami samo poslabša položaj. Vse to vodi v vnos produktov razpada in toksinov v telo ter hudih posledic v obliki številnih bolezni in poslabšanja splošnega stanja..

Zaprtje, driska, slab zadah so prvi znaki slabe mikroflore. Sem spada tudi izpadanje las, težave s kožo in debelost. Ena izmed najbolj priljubljenih in nepravilnih rešitev tega problema je prehrana, saj izključitev živalskih proizvodov iz hrane samo poslabša položaj..

Presnova ogljikovih hidratov je odvisna tudi od biotina, saj je v interakciji z insulinom in sintetizira snov, ki je zelo pomembna pri presnovi glukoze. Biotin je zelo koristen za diabetike, saj izboljša presnovo sladkorja.

Za človeka je bil od nekdaj pomemben njegov videz, prijeten vonj. Na tiste okoli vas je vedno pustil dober vtis. Pri tem nam je vedno pomagal biotin. Žveplo, ki ga najdemo v vitaminu, je zelo pomembno za celice kože, las in nohtov. Ona je tista, ki jim daje moč in elastičnost ter nadzoruje tudi raven sebuma.

Dojenčki, rojeni s pomanjkanjem biotina, že v petem mesecu trpijo zaradi izpadanja las in vnetij kože. Včasih je pomanjkanje biotina lahko usodno. Zelo priporočljivo je nenehno spremljanje ravni biotina.

Glavna naloga biotina je oskrba živčnih končičev z energijo. Ne sodeluje v duševnih procesih, njegova glavna naloga so fiziološki procesi.

Dnevni vnos vitamina B7

40-120 mcg je najmanjša količina biotina, ki jo potrebuje naše telo. Bodoče in doječe matere potrebujejo 20 mcg več.

Pomanjkanje in presežek biotina

Plešavost, težave s kožo, vnetje sluznice, moten spanec in presnovni procesi, nizek krvni sladkor, slab apetit so znaki pomanjkanja biotina.

Pri pomanjkanju B7 se pojavijo tudi apatija, zaspanost in močno zmanjšanje aktivnosti..

Prekomerna količina biotina ima redko negativne posledice, razen če je povezana z alergijo na ta vitamin, ki se kaže v izpuščaju, zasoplosti in bolečinah v prsih..

Veliki odmerki biotina nimajo posledic niti za nosečnice in dojenčke.

Biotin v telesu aktivno deluje v povezavi z vitaminom B12 ter folno in pantotensko kislino v majhnih odmerkih. Opozoriti je treba, da alkohol zmanjšuje stopnjo delovanja vitamina H. Antibiotiki in antikonvulzivi (taka zdravila vključujejo na primer valprojsko kislino) zmanjšajo njegovo aktivnost.

Magnezij je potreben za aktiviranje biotina. Priporočljivo je kombinirati izdelke, ki vsebujejo te vitamine. Magnezij je bogat z žiti, listnato zelenjavo (zelje, špinača), koriandrom, baziliko, avokadom in mlečnimi izdelki.

Z nizko vsebnostjo magnezija ima človek tudi pomanjkanje vitamina B7.

Kateri dejavniki povečujejo telesno potrebo po biotinu? Tej vključujejo:

  • športne dejavnosti;
  • diabetes;
  • težave s kožo;
  • pozimi in nizke temperature;
  • psihične vaje;
  • okužbe.

Ne pozabite, da je biotin v prvi vrsti potreben za vzdrževanje fizioloških procesov in ne samo za odpravo težav z videzom..

Zelo priporočljivo je uživanje biotina pozimi in spomladi za krepitev imunosti.

Če ste na dolgotrajnem zdravljenju z antibiotiki, se posvetujte s svojim zdravnikom. Predpisal naj bi vam vitaminsko tableto, s katero boste ohranili raven biotina v telesu na zahtevani ravni..

Vsebnost biotina v živilih (μg / 100g)

IzdelkiVsebnost biotina mcg na 100 g% dnevne vrednosti na porcijo 200g
Fižol in soja2001000
Goveja jetra100500
Svinjska jetra80400
Sojina moka63315
Pšenična moka45225
Orehi40200
Arašid31.155
Koruza21.105
Piščančja jajca20.2101
Sardele20.100
Ovseni kosmiči20.100
Zeleni grah19.95
Mandelj17.85
Cvetačapetnajst75
Gobe14.572,5
Ječmenova kaša10.753,5
Trskadeset50
Pistacijedeset50
Piščančje mesodeset50
Špinača6.trideset
Šunka6.trideset
Mlekopet25.
Jagoda4.20.
Krema4.20.
Kisla smetana3.6osemnajst
Predelani sir3.6osemnajst
Rakit3.3osemnajst
Korenček2.deset
Paradižnik2.deset
Skuta2.deset

Treba je opozoriti, da je stanje naših las, kože in nohtov neposredno odvisno od stanja črevesja. Prav vitamin H, ki se sintetizira v črevesju, nas naredi zdrave in mlade, kar pa lepotnim salonom ne uspe. Pomembno vlogo ima tudi preskrba z vitaminom v jetrih. Najnižja raven biotina v njem je 0,0001 g. Toda te zaloge niso neomejene, zato morate ta vitamin uživati ​​skupaj s hrano. Število izdelkov za dopolnitev dnevnega vnosa biotina so prehranski strokovnjaki in zdravniki že dolgo izračunali, ostalo je le, da hrano izberete po svojem okusu.

Živila, bogata z biotinom, za lepoto las

Biotin, kaj je to? Za kaj je namenjena? Kateri izdelki vsebujejo?

Biotin je znan tudi kot vitamin B7. Prej so ga imenovali vitamin H. Zelo pomemben je za rast celic. Bistvenega pomena za proizvodnjo in presnovo maščobnih kislin. Podpira telesni energijski cikel in krvni sladkor.

Biotin najdemo v številnih kozmetičnih in farmacevtskih izdelkih za lase, kožo in nohte. Ker pomanjkanje te snovi v telesu vodi do izgube las, problematične kože in šibkih nohtov.

Luskasti izpuščaj okoli oči, tanki lasje, krhki nohti, mravljinčenje sklepov, slabo razpoloženje so nekateri znaki pomanjkanja biotina. Ta element lajša bolečine v mišicah in spodbuja zdravo živčno tkivo. Še posebej pomembno je, da imamo dovolj biotina za nosečnice. Pa ne samo zanje.

Vsakdo potrebuje biotin za splošno zdravje telesa. Odgovoren je za proizvodnjo energije v človeškem telesu. Ta vitamin sodeluje pri razgradnji maščob in ogljikovih hidratov, predeluje sladkor in ga pretvori v glukozo. Biotin je bistven za normalno delovanje telesa na celični ravni..

Biotin je še posebej potreben za lepoto in rast las. Biotin in rast las sta tesno povezani. Biotin preprečuje suhe lase in suho lasišče. Poveča elastičnost las in tako prepreči lomljenje.

Če imate močno izpadanje las, dolgočasne, lomljive lase, boste morda morali jemati različne dodatke biotina. To bo do neke mere pomagalo izboljšati zdravje las, jih narediti gostejše..

Kljub temu je znanstveno dokazana nizka učinkovitost jemanja kemično sintetiziranih vitaminov in mikroelementov. Zato je nujno, da vsakodnevna prehrana vključuje živila, ki vsebujejo biotin. Teh izdelkov je veliko..

Banane kot vir biotina

Banane vsebujejo veliko biotina.

V 100 gramih banan je delež biotina 12% dnevne vrednosti. Hkrati so banane okusne, hranljive, precej poceni in na voljo vse leto..

Priporočeni odmerek banan je 2 srednji banani.

Najbolje jih je zaužiti zjutraj. To je zato, ker so visokokalorične in vsebujejo veliko naravnih sladkorjev..

Avokado

Tudi eno najboljših živil, bogatih z biotinom. Kot vsako sadje vsebuje tudi precej mineralov, vitaminov B, E, C.

Vsebuje tudi številne druge koristne snovi, kot so kalij, vlaknine in beljakovine. Avokado lahko zagotovi tudi dobre količine zdravih maščob, tako polinenasičenih kot enkrat nenasičenih.

Avokado lahko uživamo tako naravno kot v vseh vrstah solat. Z uživanjem avokada lahko zmanjšate tveganje za razvoj nekaterih bolezni, na primer artritisa. Dobro je za izboljšanje vida. To sadje pomaga tudi pri hujšanju..

Mandlji so dober vir biotina

Ta oreh se imenuje tudi "lepotni oreh". Vsebuje veliko biotina in vitamina E. Bogata z beljakovinami in zdravimi mononenasičenimi maščobami.

Mandlji imajo dokaj visoko vsebnost kalcija, koristnega za kosti in zobe. Mandlji spodbujajo lepoto in rast las. Izboljša stanje nohtov, pomaga ohranjati gladko kožo.

Odlični prigrizek so tudi mandlji. Lahko služi kot priročen in zdrav prigrizek kadar koli. Kako se lahko izognete hrepenenju po nezdravi in ​​nezdravi hrani.

Vendar ne pozabite, da so vsi oreški visokokalorični. Ne naslanjajte se nanje preveč. Nekaj ​​kosov na dan je dovolj.

Oreh vsebuje biotin

Eden najboljših oreščkov, bogatih z biotinom. Z vključitvijo orehov v vsakdanjo prehrano boste dobili tudi veliko kalcija, kalija, železa, cinka in beljakovin..

Orehi vsebujejo veliko antioksidantov, ki jih potrebujemo, da telo ohranja mlado in preprečuje staranje celic. Ti oreški vsebujejo tudi omega-3 maščobne kisline.

Kar pa je plodno tudi na skoraj vseh vitalnih organih. Izboljšajo delovanje kardiovaskularnega sistema, vplivajo na gibljivost sklepov, povečajo imunost in zmanjšajo tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni. Orehi tudi ohranjajo mladost in lepoto las in nohtov.

Toda spet skoraj polovico sestave oreščkov predstavljajo maščobe. Naj bodo to zdrave naravne maščobe. Ampak še vedno je maščoba. Upoštevajte mero.

Kvas in žita

Kvas in zrna so znani tudi po visoki vsebnosti biotina.

Prehranski kvas in pivski kvas sta nekaj najboljših virov biotina. 7 gramov kvasa vsebuje od 1,4 do 14 mg vitamina H.

Kar je zelo koristno za splošno stanje telesa, predvsem pa za lepoto vaših las in nohtov.

Vsa polnozrnata žita, zlasti oves in pšenica, vsebujejo veliko vitamina H. Vsebujejo tudi pretirano veliko koristnih vlaknin..

Najbolje je, da dan začnete s polnozrnatim žitnim zajtrkom. Tako boste ves dan dobili energijo, zdrave ogljikove hidrate in vlaknine. Rezina polnozrnatega kruha zadostuje, da dobimo v povprečju 0,02 do 6 mg biotina.

Jajca vsebujejo biotin

Odličen izdelek, ki ga nikoli ne pozabite.

Jajca so bogata tudi z biotinom, zlasti z rumenjakom.

In če redno uživate tako znana in cenovno ugodna jajca, lahko brez težav preprečite pomanjkanje biotina v telesu..

Jajca vsebujejo vse za nas esencialne in esencialne aminokisline. Imajo tudi visoko vsebnost folne kisline, vitaminov A, B, E. Jajca so bogata z jodom, železom, selenom in številnimi drugimi elementi v sledovih.

In seveda, jajca so zelo prebavljiva beljakovina. Z rednim uživanjem jajc boste izboljšali zdravje možganov, okrepili mišice in dobili več energije. Zmanjšajte tveganje za bolezni srca in izboljšajte svoj videz.

Jajca najbolj pozitivno vplivajo na lepoto in rast las in nohtov. Poleg vseh zgoraj naštetih koristi so jajca odlična tudi za hujšanje. Priporočen vnos piščančjih jajc je 1,5 kosov na dan.

Mlekarna

Tudi mlečni izdelki so bogati z biotinom. Na splošno so neverjetno koristne za telo..

Kar pomaga zmanjšati tveganje za osteoporozo, izboljša stanje kosti in zob ter prepreči bolezni srca in ožilja.

Mlečni izdelki so cenovno dostopna in pogosta hrana, ki mora biti vključena v vašo dnevno prehrano..

To so mleko, sir, skuta, pinjenec in jogurt. Fermentirani mlečni izdelki so še posebej uporabni. Med drugim izboljšujejo tudi stanje črevesne mikroflore..

Morska plošča in tuna

Morska plošča, ta bela riba je tudi dober vir naravnega biotina.

Morska plošča vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin, magnezija in vitamina B12..

Ta riba je seveda draga. Če pa si lahko privoščite, da bi pogosteje jedli morsko ploščo, je ne zanemarite..

Tuna vsebuje tudi vse zgoraj navedene prednosti morske plošče. Še posebej omega-3 maščobne kisline. Ta riba nam ni povsem znana. Po okusu je rahlo podoben piščancu. In po barvi je podobna govedini.

Menijo, da ima tuna koristi za zdravje in spodbuja hujšanje. Čeprav je skoraj vsaka riba dobra za izboljšanje našega zdravja. In pogosteje bi ga morali vključiti v svojo prehrano..

Meso in mesni izdelki vsebujejo biotin

Meso vsebuje tudi ustrezno količino biotina. In poljubno meso.

To so govedina, svinjina, puran in piščanec. Na izbiro je veliko.

Meso vsebuje beljakovine, magnezij, vitamine skupine B, cink, fosfor. In seveda železo. Točno v obliki, ki jo dobro absorbira naše telo.

Da bi preprečili razvoj anemije zaradi pomanjkanja železa, morate v svojo prehrano vključiti meso in jetra. Mesni izdelki so potrebni za vzdrževanje normalnega ravnovesja maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin. Kar bo najbolj plodno vplivalo tako na splošno stanje telesa kot na stanje vaše kože in las.

Mesne izdelke je seveda najbolje kombinirati z zelenjavo. Le tako zdrava kombinacija živil ne bo negativno vplivala na obseg vašega pasu. In mesa ne smete cvreti z veliko maščobe. Bolje ga kuhati na pari, prevreti ali peči na žaru.

Zelenjava in sadje

Tako zelenjava kot sadje je bogato z biotinom. Vsi so tako ali drugače koristni za vaše zdravje. Narava ni ustvarila ničesar nepotrebnega. Zelenjava je bogata z minerali, vitamini, vlakninami in antioksidanti.

Zelenjava, kot so zelje, čebula, kumare, cvetača in zlasti špinača, je polna hranil. Veliko jih je v grahu, stročnicah, gobah in soji..

Zelenjavo lahko jemo surovo, pečeno, dušeno in kuhano na pari. Naredite lahko različne vrste napitkov. Tudi sadju se ne smemo izogibati. Vsebujejo tudi veliko biotina. Vsak dan je treba uživati ​​zelenjavo in sadje.

Koristi biotina za zdravje:

  • Za lase: biotin spodbuja rast in lepoto las.
  • Za kožo: Suho kožo lahko povzročijo različni dejavniki. Toda ena izmed njih je pomanjkanje biotina..
  • Za nohte: Krhki in suhi nohti so simptom pomanjkanja biotina. Uporaba dodatnih dodatkov vam lahko pomaga.
  • Za energijo: biotin ohranja normalno ravnovesje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Ta element pretvori hrano v energijo, ogljikovi hidrati v glukozo in razgrajuje maščobe.
  • Da bi ohranili normalno raven sladkorja v krvi: Biotin zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen z normalizacijo ravni sladkorja v krvi in ​​preprečevanjem skokov insulina.

Biotin je bistven za številne telesne sisteme. In kot vidite, vzdrževanje normalne ravni biotina v telesu ni tako težko. Dovolj je uživanje raznolike in hranljive hrane. Živila, v katerih je naravno prisoten biotin. Zdaj veste, katera hrana vsebuje ta vitamin B7.

Ničesar ne izključite! Razen seveda bele moke in sladkorja. Nadomestitev biotina z zdravo prehrano je najboljši način za prihranek časa, zdravja in denarja.

Vitamin H: kje ga vsebuje in čemu služi

B itamin H (biotin) spada v razred mikro vitaminov, ki jih človeško telo potrebuje v mikroskopskih količinah: potrebne dnevne norme za otroke in odrasle bolnike, vključno s tistimi, ki spadajo v skupine s povečano potrebo, se izračunajo v mikrogramih. In vendar ignoriranje te potrebe pomeni uničenje lastnega zdravja - navsezadnje je ta vitamin izredno pomemben za procese, ki podpirajo življenje. Služi kot aktivni katalizator, ki ima ključno vlogo pri aktivaciji presnovnih mehanizmov. Znanstvene študije dokazujejo, da je ta snov vključena v majhno skupino, ki lahko vpliva na stanje živčnega sistema, zagotavlja regeneracijski in obnovitveni učinek na telo kot celoto..

Kljub temu, da del vitamina H sintetizira črevesna mikroflora, v večini primerov ta količina ne zadostuje za popolno zadovoljevanje, čeprav mikroskopskih, ampak dnevnih potreb telesa. Za normalno delovanje je potreben dodaten vnos biotina od zunaj, torej s hrano. Ta snov je topna v vodi in se zato praktično ne kopiči v organih in tkivih (deloma v ledvičnih in jetrnih celicah). To pomeni, da je treba prehrano utrjevati vsak dan, zato so informacije o tem, kje je vitamin H, s kakšnim učinkom je shranjen v največji možni količini in kako ga najbolje zaužiti, izjemno pomembne za ohranjanje zdravja in spoštovanje načel pravilne, uravnotežene prehrane..

Vitamin H: kaj telo potrebuje

Biotin je del ducatov presnovnih procesov v telesu. Brez njegovega sodelovanja ne pride do reakcij, ki so odgovorne za rast, izmenjavo energije, tvorbo mišic, epitelija, vezivnih in živčnih vlaken. In čeprav vitamin H ne more delovati sam, je del pomembnega kompleksa prebavnih encimov, ki aktivirajo molekule biotina.

Dolgoročne študije so jasno pokazale, da vitamin H sodeluje pri delu vsaj devetih ključnih encimskih sistemov človeškega telesa. Spodbuja rast in obnovo novih celic, uravnava presnovne procese, pomaga razgraditi hranila in jih pretvoriti v energijske vire, spodbuja regeneracijo tkiv in organov, lajša bolečine v mišicah in pomaga človeku, da se spopade s stresom. Glede na te koristne lastnosti lahko biotin varno uvrstimo med bistvene snovi, ki so potrebne človeku za ohranjanje življenja, bolj kot drugi pa ga potrebujejo naslednje skupine, ki so ranljive za pomanjkanje vitaminov:

  • novorojenčki in otroci v obdobju aktivne rasti;
  • noseča in doječa;
  • bolniki z epilepsijo, diabetes mellitusom, dermatitisom in mikozami;
  • bolniki, ki se zdravijo z aktivno antibiotično terapijo.

Funkcije biotina

  1. Sodeluje pri presnovi ogljika in telesu zagotavlja energijske vire iz hranilnih snovi.
  2. Spodbuja procese razgradnje lipidov, uravnava telesno težo in količino telesne maščobe, izboljša absorpcijo beljakovinske hrane in pozitivno vpliva na prebavni trakt kot celoto.
  3. Aktivira sintezo hemoglobina, kar pomeni, da posredno vpliva na oskrbo celic in tkiv s kisikom in prenos ogljikovega dioksida.
  4. Uravnava nastajanje glukoze iz spojin brez ogljikovih hidratov, nadzoruje raven sladkorja v krvi in ​​zmanjšuje tveganje za razvoj diabetesa.
  5. Pozitivno vpliva na delovanje živčnega sistema. Ta učinek je posledica uravnavanja ravni glukoze v krvi. Ker sladkorji služijo kot hranilni substrat za možganske celice, so optimalne ravni glukoze bistvenega pomena za pravilno delovanje možganov: znižanje tega indikatorja vodi do hitre utrujenosti, letargije, letargije in apatije, močno pomanjkanje pa povzroči razgradnjo. Ta učinek pojasnjuje, zakaj ženske potrebujejo več vitamina H v primerjavi z močnejšim spolom: žensko telo je manj sposobno kopičiti glukozo kot moško telo, kar pomeni, da bi morala biti njegova sinteza ali vnos reden..
  6. Majhna količina vitamina H je potrebna za uravnavanje hormonsko sintetizirajočih funkcij ščitnice.
  7. Pomanjkanje biotina lahko vodi do simptomov hipovitaminoze C tudi ob običajnem vnosu v telo: ob pomanjkanju vitamina H se askorbinska kislina preprosto ne bo absorbirala v ustreznih mejah.
  8. Optimalna vsebnost vitamina H v telesu je zagotovilo za močno imunost, ker ta snov spodbuja širjenje limfocitov, aktivira obrambne mehanizme in pomaga pri obvladovanju patogenov.
  9. Biotin je pomemben člen v verigi prenosa informacij o DNK. Ureja delo genskega materiala, odgovoren pa je tudi za tvorbo purinskih nukleotidov, ki prenašajo dedne informacije.
  10. Elegantni videz las, nohtov in kože je odvisen od količine vitamina H v telesu. Redni vnos biotina vam omogoča, da podaljšate mladost, okrepite kožni skelet in aktivirate naravno sintezo kolagenskih vlaken. Zato je nežni spol še posebej previden pri spremljanju vnosa biotina v telo, ne samo s hrano, ampak tudi v kozmetiki: večina regenerativnih šamponov, balzamov za lase in anti-age krem ​​vsebuje visok odstotek biotina. Vendar takšni ukrepi niso potrebni: z regulacijo prehrane z živili, bogatimi z vitaminom H, lahko popolnoma nevtralizirate morebitno hipovitaminozo in se izognete kozmetičnim težavam.

Dnevna stopnja

Potreba po vitaminu H se lahko razlikuje glede na spol, starost in posamezne značilnosti. Podrobneje so norme za posamezno skupino predstavljene v tabeli.

KategorijaStarost (leta)Dnevne potrebe, mikrogrami
OtrociOd rojstva do enega leta-
Od 1 leta do 3 letdeset
Od 3 do 7 letpetnajst
7-11 let20.
11-14 let50
Od 14 do 18 let50
MoškiOdrasli (starejši od 18 let)50
Ženske18 let in več55
Med nosečnostjo60
Med dojenjem60

Tabela prikazuje minimalno količino, ki jo mora vsak dan vsebovati prehrana, da se zadovoljijo potrebe telesa po biotinu. Vendar to ne pomeni, da je treba te kazalnike omejiti: zgornja meja dnevnega vnosa vitamina H lahko doseže 150 μg, saj ta snov ni strupena in se praktično ne kopiči, njen presežek pa se hitro izloči iz telesa, ne da bi povzročil nepopravljivo škodo.

V kaj vodi pomanjkanje biotina?

Pomanjkanje vitamina H v telesu je precej pogost pojav, saj se snov praktično ne more kopičiti v notranjih organih in tkivih. Razlog za pogosto hipovitaminozo pa ni le v fizikalno-kemijskih lastnostih snovi, temveč tudi v zunanjih dejavnikih, ki vplivajo na asimilacijo in sintezo biotina. Pogoji, ki sprožijo pomanjkanje vitamina H v telesu, lahko vključujejo:

  • antibakterijska ali sulfanilamidna terapija, v ozadju katere propade ne samo patogena, temveč tudi normalna mikroflora črevesnega trakta;
  • dolgotrajno postenje, prehrana z malo vitamina H ali stroga prehrana;
  • distrofija ali popolna atrofija sluznice prebavil (zlasti tankega črevesa);
  • hude oblike toksikoze med nosečnostjo;
  • dedni dejavniki, ki vplivajo na vitaminsko stanje telesa;
  • zloraba umetnih sladil in izdelkov, ki vsebujejo etilni alkohol;
  • črevesna disbioza. Hipovitaminozo H lahko prepoznamo po naslednjih simptomih:
  • dermatološke težave - luščenje kože na obrazu, dermatitis okončin in lic, patološka suhost in občutljivost kože;
  • slabost, izguba apetita, letargija, apatija, utrujenost brez očitnega razloga;
  • otekanje jezika, zmanjšana občutljivost okusa, glajenje jezičnih papil;
  • bolečine v mišicah, rahlo mravljinčenje in otrplost okončin;
  • oslabitev imunosti, pogosti prehladi in virusne bolezni, ki potekajo z zapleti;
  • izpadanje las in krhkost;
  • znižanje ravni hemoglobina v splošnih preiskavah krvi;
  • povečana tesnoba, živčna izčrpanost.

Pomanjkanja vitamina H ni težko nadomestiti: potrebni mikroskopski odmerki se hitro in neboleče dopolnijo, neprijetni simptomi pa z njimi izginejo. Zato je vredno natančno preučiti, katera hrana vsebuje vitamin H - tako boste lažje krmarili in pravilno sestavili svojo dnevno prehrano..

Presežek vitamina H v telesu

Preveliko odmerjanje biotina je zelo redek pojav, ki se v medicini praktično ne pojavi. Ker se snov raztopi v vodi in se hitro izloči iz telesa, ne da bi imela toksičen učinek, se hipervitaminoza ne razvije niti pri velikih odmerkih. V izjemno redkih primerih lahko ob nenadzorovanem vnosu sintetičnih analogov vitamina H pride do pogostega uriniranja in netipičnega potenja, ki izgine takoj po odstranitvi odvečne snovi.

Vitamin H: katera hrana vsebuje

Koncentracija vitamina H, prikazana v spodnji tabeli, bo pomagala pravilno oblikovati prehrano in telesu zagotovila vse, kar potrebuje. Vendar je treba razumeti, da so te številke referenčne in ne ustrezajo vedno resničnosti, zato lahko izračunani del varno povečate za dva ali trikrat.

Živilski izdelekKoličina vitamina H v 100 g (mcg)Živilski izdelekKoličina vitamina H v 100 g (mcg)
Sojin fižol60Ječmen6.
Riževi kosmiči46Koruza6.
Arašid40Paradižnik4.
Grah35Jagoda4.
Posušena čebula28.Sveža čebula3.5
Belo zelje24.Melona3.
Rumeni grahosemnajstSolata3.
Cvetača17.Korenček2.5
ŠampinjonišestnajstKruh iz pšeničnih ozadij2-5
Riž12.Pesa2.
PšenicadesetPomaranče2.
Pšenična moka9-25Breskve1.7
JabolkadevetPšenična moka I razreda1-2
Špinača7.Pšenična moka najvišje stopnje 1
Stročji fižol7.Krompir0,5-1

Pri izračunu optimalnega deleža je treba upoštevati, da se vitamin H pod vplivom neugodnih razmer hitro uniči. Zamrzovanje z industrijskim šokom praktično ne zmanjša koncentracije koristne snovi v izdelku, medtem ko konzerviranje, nasprotno, uniči do 90% celotnega števila molekul. Prav tako se vsebnost biotina znatno zmanjša s podaljšanim namakanjem, dolgim ​​shranjevanjem v hladilniku in temeljitim cvrtjem. Zato je bolje, da jedi ne pripravljate v rezervi in ​​dajate prednost peki - na ta način lahko prihranite večino vitamina H.

Če poznate biokemične in fizikalne značilnosti vitamina H ter pomen te snovi v fizioloških procesih, lahko enostavno sestavite pravo prehrano in telesu zagotovite vse, kar je potrebno za normalno življenje in zdravje!

Kje najdem biotin v živilih?

Živila, ki vsebujejo biotin, najdemo v skoraj vseh običajnih jedeh na mizi. Z uravnoteženo prehrano v telo vstopi zadostna količina vitamina. Biotin je potreben v majhnih količinah in potrebe po njegovi uporabi ni mogoče prezreti - vpliva na številne pomembne funkcije v telesu. Največ biotina v živalskih proizvodih.

Katera živila vsebujejo vitamin biotin

Biotin ali vitamin H, B7 - spada v skupino v vodi topnih učinkovin. Zanj je značilno, da samostojno sintetizira v telesu vsakega človeka v črevesju s sodelovanjem nekaterih bakterij. V tem primeru se vitamin ne kopiči in se izloča z urinom..

Pomembne funkcije biotina vključujejo:

  • tvorba maščobnih kislin;
  • uravnavanje presnove soli;
  • zniževanje ravni sladkorja v krvi;
  • vpliv na aktivnost znojnih žlez;
  • stimulacija delovanja spolnih žlez pri moških in ženskah;
  • pozitivno vpliva na živčni sistem;
  • sodeluje v presnovnih procesih z ogljikovimi hidrati.

Običajno zadošča običajna prehrana, da dobimo zahtevano količino biotina, včasih pa se potreba po njem poveča. To je lahko posledica uporabe antibiotikov, nekaterih slabih navad, diabetesa. Prav tako je treba spremljati raven biotina za ljudi, ki delajo v nevarnih panogah, in športnike..

Živila, bogata z biotinom, vključujejo meso, mlečne izdelke, jajca, oreščke, stročnice, kvas, zelenjavo in gobe.

Živila z visoko vsebnostjo biotina

Biotina ni mogoče dobiti le s sintezo. Večino vitamina najdemo v nekaterih živalskih in rastlinskih živilih.

V rastlinski hrani je biotin v prostem stanju. Najvišjo koncentracijo vitamina vsebujejo goveja in svinjska jetra, nekateri sojini izdelki, piščančji rumenjak, grah in številna žita..

Soja

Soja je stročnica. Najbolj priljubljen je med oljnicami in stročnicami. Soja vsebuje visoko vsebnost beljakovin in dragocenih prehranskih sestavin. To vam omogoča, da ga aktivno uporabljate kot nadomestek za meso in mlečne izdelke. Poleg biotina soja vsebuje vitamine B, A, E, PP, holin in folno kislino. Soja je bogata tudi z minerali - kalijem, kalcijem, magnezijem, žveplom, železom, fosforjem in molibdenom. Soja ima sposobnost vpijanja različnih okusov in arom, zato iz nje pripravljajo paštete, klobase, enolončnice, maslo, mleko, sladkarije.

Piščančja jajca

Piščančja jajca so bogata z beljakovinami, ki so bistvene za rast in razvoj telesa. Je eno redkih živil, ki ga prebavni sistem popolnoma absorbira. Jajca vsebujejo aminokisline, vitamine, minerale. Med njimi so fluor, mangan, krom, fosfor, natrij, kalij in kalcij. Dnevna poraba piščančjih jajc vpliva na naslednje procese:

  • sinteza vitamina D;
  • krepitev kostnega tkiva;
  • boj proti utrujenosti in slabi volji;
  • preprečevanje številnih patologij, vključno z onkologijo in boleznimi srca;
  • protisklerotično delovanje;
  • prehrana možganov;
  • uravnavanje spolnih hormonov.

Sestava jajčne lupine ni nič manj zanimiva: železo, fluor, silicij, molibden in številni drugi minerali. Skupaj imajo strokovnjaki več kot 28 elementov.

Ovseni kosmiči

Ovseni kosmiči opravijo več stopenj priprave, preden se pojavijo na policah trgovin - parjenje, lupljenje, mletje. Uporablja se za ustvarjanje številnih jedi: juhe, pire krompir, viskozna žita, enolončnice, piškote. V veliki količini ovsena kaša vsebuje antioksidante, pa tudi minerale - kalcij, fosfor, železo. Med vitamini v žitih je velika količina PP, E, skupine B, vključno z biotinom. Uživanje ovsene kaše pomaga zmanjšati raven holesterola in sladkorja v krvi, izboljša prebavo in izboljša stanje kože in las.

Mleko v prahu

Znano je, da je sestava mleka v prahu skoraj enaka sestavi navadnega mleka. A edina razlika je v tem, da je koncentracija maščobnih kislin v njem nekoliko nižja. Mleko v prahu vsebuje aminokisline (nasičene maščobne in esencialne). Od ostalih sestavin laktoza, jod, železo, kalij, kalcij, baker, magnezij.

Mleko v prahu vsebuje vitamine B in biotin, vključno z A, C, D, PP. Tako je priporočljivo za slabokrvnost, srčne patologije, za preprečevanje diabetesa, osteoporoze. Nutricionisti so ugotovili, da se mleko v prahu absorbira nekoliko bolje kot preprosto mleko, zato ga lahko uporabljajo ljudje s težavami s prebavnim traktom.

Grah

Grah je stročnica. Menijo, da se je uporabljal kot hrana že od kamene dobe. Od ostalih stročnic se razlikuje po koncentraciji beljakovin in vlaknin - veliko več jih je v grahu, zato je priljubljen pri športnikih in vegetarijancih.

Seveda sveži grah telesu zelo koristi, vendar tudi po toplotni obdelavi vsebuje veliko vitaminov E, B2, B6, B1, A, C in biotina. Med minerali je ugotovljena visoka vsebnost cinka, železa, kalija, magnezija, natrija in drugih. Hkrati je vsebnost kalorij v grahu v kakršni koli obliki precej nizka, kar ljudje, ki nadzorujejo svojo težo, z veseljem uporabljajo..

Riž je zrno z visoko vsebnostjo biotina in drugih vitaminov skupine B. To omogoča, da se riž uporablja za energijo in izgradnjo mišic. Visoka vsebnost vitamina PP in nekaterih mineralov blagodejno vpliva na proces prebave. Riž je še posebej koristen za ljudi z gastritisom in peptično ulkusno boleznijo, saj dobro prekriva želodčno sluznico in prispeva k hitremu celjenju. Riž pomaga uravnavati holesterol in sladkor, odstranjuje toksine in toksine, preprečuje nastanek raka in spodbuja hitro sitost. Kultura je bogata z žveplom, klorom, natrijem, kalijem, kalcijem, aluminijem, bakrom, silicijem.

Pšenica

Pšenica spada tudi med žita. Ima veliko sort in klasifikacij, pogosteje pa je razdeljen na trde in mehke sorte. Med seboj imajo veliko skupnega, vendar jih številni znaki ločijo med seboj..

Zrna so bogata z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami. Pšenica vsebuje tudi veliko mineralov: magnezij, kalij, kalcij, bor, vanadij, silicij, krom in cirkonij. Vitamin H najdemo v številnih pšeničnih izdelkih, vendar so kaliva zrna bolj koristna..

Ječmen

Ječmen velja za starodavno kulturo. Njegove koristi so posledica visoke vsebnosti biološko aktivnih snovi - mineralov, vitaminov, prehranskih vlaknin. Uživanje tega žita pozitivno vpliva na prebavni trakt, podpira optimalno črevesno mikrofloro. Kultura preprečuje razvoj raka, sklepnih patologij, ima protivnetne lastnosti, krepi imunost telesa. Žita vsebujejo vitamine, vključno z biotinom. Od mineralov v zrnju ječmena so prisotni jod, baker, železo, kalij, kalcij in druge snovi.

Piščančje meso

Piščančje meso velja za prehranski izdelek. Če zmerno uživate piščanca, lahko vaše telo ohranjate v top formi. Vitamine predstavlja skupina B, vključno z biotinom, pa tudi A, C. Med mineralnimi sestavinami v piščančjem mesu so cink, krom, magnezij, selen, fosfor, klor. Omeniti velja, da se meso dojk razlikuje od drugih delov piščanca. Nima holesterola in zelo malo maščob. To vam omogoča uporabo mesnih juh med rehabilitacijo po bolezni, različnih poškodbah.

Tabela vsebnosti biotina

Tabela vsebuje živila z največ biotina..