15 živil s folno kislino - na jedilniku bodoče mame

Skupina strokovnjakov na različnih področjih

Preverili strokovnjaki

Vso medicinsko vsebino revije Colady.ru piše in pregleduje skupina strokovnjakov z medicinsko izobrazbo, da se zagotovi točnost informacij, predstavljenih v člankih.

Povezujemo se samo z akademskimi raziskovalnimi institucijami, SZO, avtoritativnimi viri in odprtokodnimi raziskavami.

Informacije v naših člankih NISO zdravniškega nasveta in NISO nadomestilo za iskanje strokovnjaka.

Čas branja: 6 minut

Ruski znanstveniki priporočajo, da ruski znanstveniki uživajo ekvivalent folija, za nosečnice - 600 μg / dan in za doječe matere - 500 μg / dan. Res je, WHO je pred kratkim bistveno znižal te norme, vendar se pomen tega ni spremenil: človeško telo za normalno življenje potrebuje folno kislino, kot zrak..

Kje dobiti ta vitamin in katera hrana vsebuje folno kislino?


Vrednost vitamina B9 ali folne kisline za človeško telo je neizpodbitna, saj prav ona sodeluje v procesih normalne rasti, delovanja in razvoja imunskega in kardiovaskularnega sistema. Z drugimi besedami, če bo v človeškem telesu dovolj tega bistvenega vitamina, bo delo srca in ožilja v najboljšem primeru, imunost bo na ustrezni ravni in koža bo imela zdrav videz..

Folna kislina je predvsem potrebna za nosečnice, ker njegova nezadostna količina v telesu bodoče matere, zlasti v začetnih fazah, ko se oblikujejo otrokovi organi, vodi do placentne insuficience, nastanka plodovih napak in splava.

Največja količina folne kisline je v živilih:

  1. Zeleni
    Ne zaman, v prevodu iz latinščine folna kislina pomeni "list". Sveža solata, špinača, čebula, peteršilj so bogate z vitaminom B9. Torej, 100 gramov špinače vsebuje 80 μg folne kisline, peteršilj - 117 μg, solata - 40 μg, zelena čebula - 11 μg.
  2. Zelenjava
    Stročnice (fižol, fižol, leča), pa tudi zelje (brokoli, cvetača, brstični ohrovt, zelje) so skladišče bistvenega vitamina B9. Prav zelenjava je glavni vir tega neprecenljivega vitamina, ki vstopa v človeško telo. Torej, 100 gramov fižola vsebuje - 160 mkg, v zelju - od 10 - 31 mkg (odvisno od vrste zelja), v leči - 180 mkg - skoraj polovico dnevnega vnosa človeka. Korenje, buča, repa, pesa - ta zelenjava ne bo obogatila telesa samo s folno kislino, temveč tudi z drugimi koristnimi snovmi, pa tudi izboljšala gibljivost črevesja, kar je nujno vprašanje za nosečnice.
  3. Šparglji
    To je čebulna rastlina. Vsaka sorta špargljev (bela, zelena, vijolična) vsebuje minerale - kalcij, baker, železo, kalij, fosfor in številne vitamine skupin A, B, C, E. B 100g. Zeleni beluši vsebujejo 262 mcg folne kisline - več kot druga zelenjava. Šparglji se uporabljajo tudi za zdravljenje cistitisa, prostatitisa, vnetij in bakterijskih okužb. Šparglji imajo malo kalorij, zato jih priporočajo kot dietetično hrano, prav tako pa dobro znižujejo visok krvni tlak, aktivirajo srce, zato je za ljudi po srčnem napadu zdravilo za zdravljenje.
  4. Citrusi
    Ena srednje velika pomaranča vsebuje približno 15% dnevne vrednosti folata, v 100 gramih limone - 3 mg in v mineoli (hibrid mandarine) - približno 80% dnevne potrebe po folni kislini. Hruške, jabolka, marelice, ribez, jagode niso prikrajšane za folno kislino. Pa tudi banane, kivi, granatno jabolko, grozdje, papaja, maline.
  5. Polnozrnati izdelki
    Nobena skrivnost ni, da se pod vplivom toplotne obdelave uniči skoraj 90% vitamina B9. V 100 gramih izdelkov, kot so ajda, pšenica, rž, je potrebna količina vitamina B9 50 μg, 37 μg, 35 μg. Ta količina vitaminov se bo popolnoma absorbirala, če žita zaužijemo v vzklili obliki, ne da bi nanje toplotno vplivali.
  6. Oreški
    Lešniki, pistacije, mandlji, lešniki, orehi, indijski oreščki, arašidi (arašidi) so nasičeni s folno kislino. En kozarec mandljev vsebuje 12% dnevne vrednosti, 100 gramov arašidov pa 240 mikrogramov. Orehi imajo folno kislino 77 μg, lešniki - 68 μg, mandlji - 40 μg na 100 gramov izdelka.
  7. Sončnična semena
    Vseeno je, ali jedo bučna, sončnična, lanena ali sezamova semena ocvrta ali surova. Tako ali drugače nasičite telo z vitamini E, B6, B9, aminokislinami in minerali.
  8. Lubenice, paradižnik
    Ne pozabite, da se folna kislina v živilih dobro absorbira le, če je v telesu dovolj beljakovin in vitamina C ter B6 in B12. Paradižnikov sok in kaša lubenice ne vsebujeta samo folne kisline (15 -45 μg / 100g), temveč tudi po vsebnosti vitamina C, zaradi katerega se absorbira železo, niso slabši od agrumov. Na primer, ena rezina lubenice vsebuje 39% zahtevanega dnevnega vnosa, 100 gramov paradižnika pa 21% zahtevane norme (60 mg / dan) vitamina C.
  9. Koruza
    100 gramov tega sladkornega ljubljenčka vsebuje 24 mcg folne kisline. Pozimi ga večina uživa v pločevinkah. Kljub temu je za nosečnice bolje, da jedo svežo koruzo kot koruzo v konzervi..
  10. Žitni kruh
    Ta prehrambeni izdelek, ki vsebuje folno kislino in je pridobljen iz polnozrnatih žit v fazi kalitve, vodi do normalne presnove in odstranjevanja nakopičenih maščob iz telesa. 100 gramov tega kruha vsebuje 30 mcg folne kisline.
  11. Avokado
    Ljubitelji eksotičnih izdelkov lahko priporočijo to tropsko sadje, da nadomesti pomanjkanje folne kisline v telesu. En avokado vsebuje 22% (90 mcg) dnevne vrednosti vitamina B9. Poleg tega avokado vsebuje precejšnjo količino vitamina C (5,77 mg / 100 g), B6 ​​(0,2 mg / 100 g) in omega-3 maščobnih kislin. Avokado doječim materam v svoji prehrani ni priporočljivo, ker lahko pri dojenčku povzroči vznemirjen želodec..
  12. Jetra
    Poleg zeliščnih izdelkov bodo pri pomanjkanju folne kisline pomagali tudi živalski proizvodi. Torej, 100 gramov govejih jeter vsebuje 240 μg in svinjskih jeter - 225 μg, piščanca - 240 μg. Toda ne pozabite, da glavni del vitamina B9 izgine pod vplivom toplotne obdelave..
  13. Jetra polenovke
    Ta živilski izdelek se na naših mizah običajno pojavi v obliki konzervirane hrane. Jetra te ribe so izredno hranljiva. vsebuje poleg folne kisline še vitamine A, D, E, beljakovine, ribje olje in nenasičene maščobne kisline.
  14. Jajca
    Poleg piščančjih jajc so postala zelo priljubljena tudi sveža prepeličja jajca. Znanstveniki trdijo, da prepeličja jajca vsebujejo vse najdragocenejše elemente v sledovih za človeško telo. Prepeličja jajca ne morejo povzročiti alergijskih reakcij in te ptice ne morejo zboleti za salmonelozo, zato jih smejo jesti surove tudi nosečnice in otroci.
  15. Žita
    100 gramov riževih žit vsebuje 19 μg, ovsena kaša - 29 μg, biserni ječmen - 24 μg, ječmen in ajda - 32 μg folne kisline.

Pri zdravi, aktivni osebi, ki ima uravnoteženo prehrano, se v debelem črevesju proizvede potrebna količina vitamina B9. Če jeste naravno hrano, jeste dovolj zelenjave in sadja, potem pomanjkanje folne kisline, tako kot drugi vitamini, niste ogroženi.

Kaj folna kislina vsebuje največ? Katera živila vsebujejo folno kislino (tabela)

Izraz "folna kislina" se skoraj nikoli ne uporablja v vsakdanjem življenju. Zato malo ljudi ve, da gre za vitamin B9. Poleg tega človek ne razume vedno, zakaj telo potrebuje takšno snov. Še posebej nosečnice zanima vprašanje: kaj vsebuje folno kislino? Vendar je ta snov potrebna vsaki osebi, ne glede na njeno stanje, starost in spol..

kratek opis

Zdravniki pravijo, da najpogosteje v človeškem telesu primanjkuje vitamina B9. On je tisti, ki je potreben, kot pravijo, od glave do pet. Ker folna kislina vpliva na kakovost krvi. Sodeluje pri uravnavanju presnove v telesu. Vitamin spodbuja proces hematopoeze. Njegova pomanjkljivost vodi v razvoj anemije..

Najprej so ga dobili iz špinačnih listov.

Ključna priporočila

Ljudje morajo vedeti ne le, kaj vsebuje folna kislina, ampak tudi, kako izdelek konzervirati, da se potrebna snov ne sesuje..

Zato se seznanimo z nekaj priporočili:

  1. V živilih izpostavljenost svetlobi uniči skoraj polovico folne kisline, ki jo vsebujejo.
  2. Več kot 90% bistvenega vitamina, ki ga najdemo v surovi hrani, se uniči s toplotno obdelavo.

Dolgo časa je folna kislina veljala za ženski vitamin. Vendar pa so nedavne raziskave pokazale, da bi ga morali veliko zaužiti tudi moški..

Vitaminske koristi

Zakaj telo potrebuje folno kislino? Ta vitamin zagotavlja številne bistvene funkcije.

  1. Hematopoeza. Vitamin sodeluje pri tvorbi eritrocitov v telesu. Poleg tega vzdržuje normalno raven hemoglobina v krvi..
  2. Spodbuja delovanje črevesja in jeter. Opazili so, da je vitamin B9 sposoben normalizirati prebavo. Znatno poveča apetit.
  3. Izboljšanje učinkovitosti.
  4. Odprava depresije, kronične utrujenosti.
  5. Priprava telesa na nosečnost. Folna kislina je tista, ki lahko zagotovi normalno spočetje otroka. Poleg tega telo pripravi na dobro nosečnost, pa tudi na porod brez zapletov..
  6. Preprečevanje genetskih, dednih patologij pri dojenčku. Vitamin B9 zagotavlja tak učinek ne samo v maternici mater, ampak tudi po rojstvu otroka.
  7. Izboljšanje imunosti. Vitamin povečuje odpornost na bolezni, zagotavlja odpornost na stres in moč.
  8. Krepitev srca. Snov poveča tvorbo krvi. S tem krepi krvne žile. Poleg tega folna kislina spodbuja normalno delovanje srca..
  9. Zagotavljanje rasti. Zelo pomembno je, da uživamo vitamin za mladostnike in otroke. Folna kislina blagodejno vpliva na razvoj in rast telesa.

Ob upoštevanju vseh teh točk postane jasno, kako pomembno je, da dobite vitamin, ki ga potrebujete. To še posebej velja na začetku nosečnosti. Navsezadnje se v tem obdobju oblikujejo pomembni dojenčkovi organi in nevralna cev..

Vendar ne bi smele samo nosečnice vedeti, kaj vsebuje folna kislina. Vitamin je nujen za vsako osebo. Pri moških folna kislina poveča aktivnost sperme. Pri ženskah zamuja z nastopom obdobja, kot je menopavza..

Folna kislina poleg zgoraj naštetih koristi zagotavlja še:

  • preprečevanje kopičenja holesterola;
  • preprečevanje možganske kapi, srčnega napada.

Ogrožene skupine

Pomanjkanje folne kisline je v razvitih državah redko. Nekateri ljudje pa lahko naletijo na njegovo mejno raven.

Skupina tveganja vključuje:

  1. Osebe, ki trpijo zaradi odvisnosti od alkohola. Hrana takih ljudi je nezadostna. Poleg tega alkohol vpliva na absorpcijo vitamina in njegovo presnovo. Alkoholne pijače pospešujejo razgradnjo folne kisline. Tudi uživanje 240 ml vina na dan lahko v dveh tednih močno zmanjša koncentracijo vitamina v normalnem zdravem telesu..
  2. Mlade ženske. Posamezniki, ki se pripravljajo na nosečnost, morajo nujno prejeti potrebno količino folne kisline, saj lahko pomanjkanje le-te pri otroku povzroči okvare nevralne cevi in ​​različne okvare. V večini primerov so ženskam predpisani posebni dodatki. Ne pozabite tudi, da se folna kislina nahaja v hrani.
  3. Nosečnica. Potrebujejo enkrat in pol več vitamina kot drugi ljudje, saj se potreba po folni kislini močno poveča. Če navadna oseba potrebuje 400 mcg na dan, naj ženska, ki se pripravlja na mater, vzame 600 mcg. V tem obdobju je še posebej pomembno razumeti, kaj vsebuje folna kislina. Za nosečnice je to eden najpomembnejših vitaminov..
  4. Bolniki z malabsorpcijo. Nekatere patologije lahko povzročijo pomanjkanje vitaminov. Nizka raven je opažena pri ljudeh z naslednjimi diagnozami: malabsorpcija, tropska smreka, vnetne črevesne bolezni, celiakija. Poleg tega absorpcijo vitamina znatno poslabša zmanjšano izločanje klorovodikove kisline v želodcu, ki ga izzove atrofični gastritis ali kirurški posegi..

Pomanjkanje folne kisline

Vitamin telesu zagotavlja dobro voljo in moč. Glavni znaki, ki signalizirajo pomanjkanje folne kisline v telesu, so utrujenost, razdražljivost, apatija..

Pomanjkanje potrebnega vitamina lahko ugotovite po simptomih:

  • glavobol, letargija, nespečnost;
  • pozabljivost, stalna utrujenost;
  • prebavne motnje, bruhanje, motnje črevesja;
  • zemeljski ton kože, prisotnost aken;
  • krhki, dolgočasni lasje, prezgodaj posiveli in izpadli;
  • neplodnost, moten menstrualni ciklus;
  • prisotnost ran v vogalih ustnic in na ustni sluznici;
  • prirojene patologije pri otrocih;
  • prezgodnji porod, prekinitev nosečnosti;
  • živčne motnje.

Presežek vitamina

Ko pa preučujemo, kaj vsebuje folna kislina, je pomembno, da ne pretiravamo. Ker je v redkih primerih mogoče diagnosticirati njen presežek. Ta učinek se praviloma pojavi, če več mesecev redno jemljete vitamin, katerega odmerek znatno presega dnevni odmerek..

Presežek folne kisline povzroči:

  • do povečane razdražljivosti;
  • napadi slabosti;
  • zatiranje vitamina B12 v telesu.

Katera živila vsebujejo folno kislino (tabela)

Spodnja tabela vam omogoča popolno razumevanje, katera hrana vsebuje vitamin B9. Uporabite ga v svoji dnevni prehrani..

Količina (v mg na 100 g) folne kisline

Trdi sir "Roquefort"

Pšenična moka (1. razred)

Ajda, ječmenova kaša

Izbrani izdelki

Razmislite, kje lahko dobite tako potrebno snov, kot je folna kislina. Kaj vsebuje najbolj uporaben vitamin?

Nutricionisti svetujejo, da v svojo prehrano dodate:

  1. Zeleni. Ime "folna kislina" izvira iz latinskega folium - "list". Ker prav ti izdelki vsebujejo visoko koncentracijo vitamina B9. Uporabna solata, čebula, špinača, peteršilj.
  2. Šparglji. Če se sprašujete, kaj vsebuje folno kislino in vitamin E, potem je odgovor povsem preprost. Vse sestavine špargljev imajo te sestavine..
  3. Brokoli. Izdelek je odličen vir folne kisline. Ena porcija lahko telesu zagotovi 12% zahtevane dnevne vrednosti med nosečnostjo. Izdelek je koristno uživati ​​surov. Lahko poparite malo brokolija.
  4. Pesa. Korenovka je eden najboljših dobaviteljev vitamina B9. Uživamo ga lahko tako surovega kot kuhanega.
  5. Fižol, fižol, leča. Ta živila vsebujejo veliko bistvene sestavine folne kisline. Kje je najpomembnejši vitamin? Znano je, da majhna skodelica katere koli vrste leče zagotavlja polovico dnevne vrednosti.
  6. Citrusi. Če zaužijete 1 pomarančo na dan, lahko zagotovite 15% dnevne vrednosti. Mandarinski hibrid - mineola - je sposoben nasičiti telo za približno 80% dnevnih potreb po vitaminu B9.
  7. Polnozrnata žita. Zgoraj je bilo ugotovljeno, da toplotna obdelava uniči folno kislino. Zato je za ohranitev potrebnega vitamina in zagotovitev popolne absorpcije telesa priporočljivo uporabljati žita (pšenica, ajda, rž) v kaljeni obliki..
  8. Semena, oreški. Mandlji, arašidi, lešniki, orehi, indijski oreščki, pistacije so zelo koristni. Lanena in sončnična semena so bogata s folno kislino.
  9. Jetra. Ta izdelek je sposoben popolnoma nadomestiti pomanjkanje vitamina B9 v telesu. Poleg tega se včasih pojavi vprašanje: kaj vsebuje folno kislino in cink? Jetra (govedina, svinjina, piščanec) so vir takih snovi.
  10. Koruza Popolnoma bo obogatil telo s folno kislino. Vendar ne smete jesti konzervirane hrane. Ker je visoka vsebnost vitamina le v sveži hrani.

Vitaminski kompleksi

Zgoraj je bilo povedano, kaj vsebuje folna kislina. Tabela vam omogoča, da se seznanite z vsebnostjo vitaminov v izdelkih. Nekateri pa bodo potrebovali dodaten vnos potrebne snovi..

To lahko zagotovijo vitaminski kompleksi:

  • "Abeceda";
  • Complivit;
  • "Centrum";
  • Gerimax;
  • Vitrum;
  • "Duovit";
  • Alvitil.

Zaključek

Poskrbite za hrano, obogateno z vitaminom B9. Tako si ne boste samo izboljšali zdravja, temveč si boste zagotovili tudi odlično razpoloženje.!

6 vrst osnovnih živil, ki vsebujejo folno kislino. Vloga vitamina B9 za naše telo

Če želite vedeti vse o hrani s folno kislino, morate najprej razumeti, zakaj jo naše telo potrebuje in zakaj njeno pomanjkanje vodi v tako grozljive bolezni, kot sta Alzheimerjeva bolezen in senilna demenca. Katera hrana je bogata s folno kislino in lahko nadomesti njeno pomanjkanje, pa tudi katere vitamine je treba jemati.

Folna kislina, zakaj jo potrebujemo?

Folna kislina je za naše telo nujna za normalno delovanje hematopoetskega sistema (prispeva k normalni proizvodnji rdečih krvnih celic), kardiovaskularnega sistema, imunskega sistema (poveča odpornost proti nalezljivim, virusnim in prehladnim obolenjem), prebavil (ščiti pred razjedami, gastritisom in pr), zagotavlja normalno rast otrok in mladostnikov.

Hormon radosti serotonin proizvaja po zaslugi folne kisline, vitamin B9 pri ženskah prelaga menopavzo, spodbuja odpornost na stres in poživlja naše telo, med nosečnostjo pa je glavni vitamin tako za otroka kot za mater.

Folna kislina deluje na rakave celice in jih uničuje, v zobozdravstvu zdravi tudi nalezljiva vnetja dlesni in je nepogrešljiva pri sevalni bolezni po izpostavljenosti sevanju.

Pomanjkanje folne kisline

Naslednji simptomi lahko kažejo na pomanjkanje folne kisline v telesu:

  • Zgodnja menopavza
  • Duševne motnje, agresija in nezadovoljstvo
  • Prezgodnji porod in malformacije ploda
  • Prirojene patologije in razvojne zamude
  • Kožne bolezni
  • Bleda koža
  • Slabost in utrujenost
  • Nespečnost, razdražljivost in pozabljivost
  • Dramatična izguba teže
  • Anemija
  • Poporodna depresija

Povezava pomanjkanja homocisteina in folata

Testiranje homocisteina je postalo zelo priljubljeno zdaj. Je poceni, navadne klinike ga ne naredijo in mnogi nočejo za to porabiti svojega denarja in ga preprosto ne naredijo. Toda ta analiza lahko vsekakor pokaže pomanjkanje folne kisline v telesu..

Zakaj potrebujemo homocistein

Homocistein je pomemben za telo, je aminokislina, ki sodeluje pri gradnji in prehrani celic v našem telesu.

Kazalnik homocisteina se skozi življenje spreminja, drugačen pa je do same pubertete in znaša približno 6-7 μmol / L, pri odraslih pa 10-11 μmol / L. Pri moških je nekoliko višji zaradi mišične prostornine..

  • Moški 6-15 μmol / l
  • Ženske 4,6-12,5 μmol / L

Če je ta večja od 10 μmol / l, potem WHO meni, da je to mejna vrednost tveganja za razvoj kardiovaskularne patologije.

Če je ženska noseča, se lahko kazalniki gibljejo od 4 do 12 μmol / l:

  • v drugem trimesečju - od 5,7 do 12 μmol / l
  • v tretjem trimesečju - od 6 do 12 μmol / l

Treba je opozoriti, da s starostjo postopoma narašča homocistein v krvi..

Glavni vzroki za povečan homocistein

Pomanjkanje vitaminov v telesu. Ta test je najbolj občutljiv na folno kislino in na vitamine B1, B6, B12.

  • Za tiste, ki radi kadijo, je vedno povečan
  • Če ste velik ljubitelj kave, od 5 skodelic na dan ali več, je povečanje neizogibno
  • Sedeči življenjski slog vodi k povečanju
  • Moteno delovanje ledvic
  • Prekomerne količine alkohola vodijo do povečanja, medtem ko zmerne količine, nasprotno, znižujejo njegovo raven.

S povečano količino homocisteina v telesu začne močno delovati na notranjo steno arterije, na endotelij. Tako jo poškoduje in povzroči nastanek krvnih strdkov in aterosklerotičnih oblog.

In če to pogledate v številkah, so znanstveniki dokazali, da povečanje ravni homocisteina za samo 5 enot poveča tveganje za žilne poškodbe za 80% pri ženskah in za 60% pri moških..

In največje tveganje je pojav Alzheimerjeve bolezni (kazalnik nad 15 μmol / L), demence in demence.

Zato je vredno preveriti raven homocisteina sami, če imate arterijsko hipertenzijo, bolezni srca in sorodnike s kapi, srčnim infarktom, trombozo, mlajšo od 45 let.

Telesne potrebe po folni kislini

Folna kislina je, kot vidite, zelo pomembna za zdravje. Imenuje se tudi vitamin B9. Potrebno je za:

  • Rast, reproduktivni sistem tako žensk kot moških
  • Srce in ožilje
  • Imunski sistem
  • Za vse nosečnice za normalen razvoj ploda, ker se oblikujejo otroški organi in se pojavi tudi placentna insuficienca, obstaja nevarnost splava

Upoštevati je treba dnevno potrebo našega telesa po folni kislini - ta znaša od 200 do 400 mcg. Spodaj pa so številke vsebnosti folne kisline v 100 gramih. izdelek in seznam živil, ki so bogata s folno kislino.

Toda vitamin B9 ali folna kislina se absorbira skupaj z vitaminom B12. Če ga primanjkuje, ga ne bo absorbiral.

6 vrst osnovnih živil, bogatih s folno kislino

1. Jetra

Vse vrste jeter vsebujejo folno kislino, vendar v različnih količinah:

  • Piščanec 240 mcg
  • Govedina 240 mcg
  • Svinjina 225 mcg
  • Jetra polenovke vsebuje 110 ml folne kisline, vitaminov A, D, E, nenasičenih maščobnih kislin in drugih koristnih snovi

Toplotna obdelava delno uniči folno kislino.

2. Polnozrnata žita in kruh

Ajda, pšenica in rž vsebujejo od 35 do 50 μg folne kisline v nepredelanih zrnih, če pa so ta žita kuhana, jih 90% uniči. Zato je bolje, da jih kalijo in uživajo surove..

Žitni kruh vsebuje približno 30 mcg folata.

3. Zelena zelenjava in običajne zelenice solate

Folna kislina, "folium" v prevodu pomeni "list". Zeleni listi vsebujejo naravno folno kislino:

  • Peteršilj 117 mcg
  • Listi solate 40 mcg
  • Šparglji 262 mcg (prvak v vsebnosti folatov in prehranskih izdelkih)
  • Vse vrste zelja 31 mcg
  • Špinača 80 mcg
  • Drobnjak 11 mcg
  • Leča 180 mcg

Korenje, pesa, buča, repa, vse stročnice vsebujejo zalogo vitaminov in to so vlaknine, ki bodo tudi očistile telo.

4. Citrusi in drugo sadje, pa tudi koruza, lubenica, paradižnik

Vsa zgoraj navedena živila, pridelana na ekoloških območjih, vsebujejo med 30 in 60 mcg folne kisline. Koristno je popolnoma vse sadje in zelenjava ter drugi vitamini v njih, zlasti vitamin C. Tu lahko dodate avokado, ki vsebuje 90 mcg folne kisline.

5. Jajca

Lahko jeste piščančja in prepeličja jajca. V piščančjih jajcih vsebnost folne kisline (izračun je podan tudi na 100 g izdelka):

  • jajce - 17 mcg
  • beljakovine - 1,2 mcg
  • rumenjak - 45 mcg

6. Oreški in semena

Vsebnost folne kisline od 40 do 240 mcg. Največ ga je v arašidih 240 mcg, v mandljih le 40 mcg. Poleg folata obstajajo tudi drugi koristni vitamini, ki se bolje absorbirajo, saj se ta živila lahko uživajo nepredelana..

Zdrav človek s pravilno uravnoteženo prehrano v debelem črevesju proizvaja folno kislino, potrebno za normalno življenje, v potrebni količini. Upoštevati pa je treba, da morate jesti dovolj zelenjave in sadja ter drugih zgoraj naštetih živil..

Spremembe vsebnosti folne kisline pri predelavi hrane:

  • Dolgotrajno skladiščenje ga popolnoma uniči
  • Pri mletju zrn se izgubi od 50 do 80%
  • Če na primer mleko zavre, se 100% izgubi
  • Pri kuhanju jajc približno 50% izgube folne kisline
  • Zamrzovanje zelenjave in sadja od 20 do 60%
  • Konzervacija povzroči izgubo 60% ali več
  • Kuhanje in cvrtje mesa in zelenjave je izgubilo skoraj 90% folne kisline

Da bi se izognili izgubam, je vredno jesti čim več sveže zelenjave in sadja, izogibati se dolgotrajnemu skladiščenju in prevozu z velikih razdalj.

Le tako lahko ohranimo in pridobimo folno kislino v tisti količini, ki jo potrebujemo. In seznam zgornjih živil vam bo omogočil, da upoštevate živila, bogata s folno kislino, pa tudi kako jih pripraviti..

Kaj morajo potencialne mame in očetje vedeti o folni kislini

To je najpomembnejši izdelek, ki bi moral biti v prehrani potencialnih staršev..

Pomanjkanje ali pomanjkanje folata poveča verjetnost razvojne napake v hrbtenjači (okvara nevralne cevi). Obstaja možnost, da rodi otroka z napako.

Pri načrtovanju nosečnosti v treh mesecih morajo bodoče matere in očetje paziti, da je folna kislina na vaši mizi v zadostnih količinah in ne samo v obliki prehranskih dopolnil.

V skladu s tem je treba med nosečnostjo razpravljati tudi o tem, koliko ženska potrebuje folno kislino na dan..

Tako zdravilo, kot je Smart Meal, ki ga proizvaja ameriško podjetje Nature's Sunshine Products (NSP), vsebuje 140 mcg folne kisline. Zdravstveni svetovalci podjetja menijo, da: "Folna kislina je sama po sebi neaktivna.".

V telesu se folna kislina reducira na tetrahidrofolno kislino (THFA) (s pomočjo encima dihidrofolat reduktaze) ali na 5-metiltetrahidrofolat (metafolin) - vzdržuje raven metionina v celici in tudi delovanje folatnega cikla. Potreba po FC v Ruski federaciji je 400-600 mcg. "

Mutacija gena za hemostazo MTHFR in folne kisline, kakšna je povezava?

Toda vsi nimajo popolne absorpcije folne kisline, če pride do mutacije folatnega cikla. To lahko ugotovimo z DNK testom v laboratoriju. O primernosti določitve "razgradnje" gena se je vredno posvetovati z genetikom, če obstaja taka možnost.

Tisti, ki imajo mutacijo gena za hemostazo MTHFR (mutacija genov folatnega cikla), morajo jemati folno kislino. In to je približno 30-40% prebivalstva države.

Če imate to gensko mutacijo, lahko domnevamo, da imate tendenco:

  • do ateroskleroze
  • Alzheimerjeva bolezen
  • motnja hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti (ADHD)
  • avtoimunska bolezen
  • avtizem
  • migrena z avro
  • spina bifida
  • kakršna koli odvisnost
  • Downov sindrom
  • fibromialgija
  • kemijska občutljivost

Vendar je treba razumeti, da je ta mutacija le težnja k tem boleznim. Zato bodite pozorni na svojo prehrano, kjer mora prehrana nujno vsebovati folno kislino v izdelkih..

Če se kljub temu ta mutacija pokaže, imate slabo absorpcijo folne kisline in vitaminov skupine B, zlasti vitamina B12.

Mutacija teh genov se lahko kaže tako v enem alelu kot v dveh, nato pa se tveganje za pojav številnih patologij znatno poveča. In v telesu se pojavijo netipične reakcije, na primer moten je metabolizem nekaterih snovi, hranila, vitamini in minerali pa se morda ne absorbirajo v želodcu in tankem črevesju.

In na genetski ravni se lahko količina izločenih nevrotransmiterjev in hormonov spremeni. In vse to vpliva na raven holesterola, endokrine funkcije, prebavo in možganske funkcije..

Ljudje z mutacijo gena za hemostazo MTHFR morajo jemati naravno folno kislino, saj se sintetična folna kislina v njih slabo absorbira in lahko pride celo do poslabšanja.

Potrebujejo biološko uporabno obliko folne kisline:

  • L-metilfolat
  • Metilna oblika vitamina B9

Svet. Priporočamo, da se pred nakupom pogovorite s svojim zdravnikom. Pri nakupu bodite pozorni na glavno učinkovino:

  • Metilfolat
  • L-metilfolat
  • Levomefolna kislina
  • 5-metiltetrahidrofolat
  • metafolin

Vsa uvožena prehranska dopolnila običajno vsebujejo napis na nalepki Folate. Če piše folna kislina, je to navadna folna kislina..

Priporočamo ogled folatov na spletni strani iHerb.

Laboratorijske preiskave

Če želite zanesljivo vedeti vse o svojem zdravju, je vredno opraviti teste za:

  • Ravni folne kisline
  • Vitamin B12
  • Genske mutacije cikla folata

Mutacija genov MTHFR negativno vpliva tudi na ravni homocisteina, kar je neposredna pot do bolezni srca in ožilja..

Kot smo že omenili, mutacije v genih MTHFR vplivajo tudi na oddajnike in hormone. Sem spadajo serotonin, estrogen, testosteron, kar povečuje tveganje za depresivne in duševne motnje, povečano anksioznost, bipolarne motnje, shizofrenijo in sindrom kronične utrujenosti..

V tem primeru je treba stopnjo stresa zmanjšati na najmanjšo možno mero in v tem primeru lahko svetujete:

  • Redna vadba
  • Svež zrak in zdrav spanec
  • Dodatek maščobnih kislin OMEGA-3
  • Aromaterapija z eteričnimi olji sivke, vrtnice, kamilice, geranije, žajblja
  • Umetniške terapije: meditacija, vzhodni qigong, dnevniki, molitve
  • Dobrodelno delo za zmanjšanje stresa
  • Popolna prepoved uporabe cigaret in alkoholnih pijač, ki motijo ​​proces metilacije in lahko samo poslabšajo simptome
  • Jejte hrano, bogato s folno kislino, in jo pravilno kuhajte

Nekatera zdravila lahko motijo ​​absorpcijo folne kisline

  • Kontracepcija in nadomestno hormonsko zdravljenje menopavze
  • Nekateri antibiotiki
  • Antidepresivi
  • Lajšanje bolečin
  • Antikonvulzivi
  • Zdravila za kemoterapijo
  • Dušikov oksid v zobozdravstvu
  • Zdravila za zniževanje holesterola, kot sta holestiramin in niacin
  • Antacidi
  • Metformin za diabetes

Svet. Če ima nekdo visoko raven homocisteina ali ima družinske anamneze zaplete srca, je vredno opraviti testiranje DNA na mutacijo MTHFR ali mutacijo genskih mutacij folatnega cikla.

Obstajajo dodatne študije, določen niz laboratorijskih testov, ki jih je mogoče opraviti tudi za določitev genske mutacije:

  • Homocistein
  • Težke kovine
  • Analiza urina
  • Folna kislina in vitamin B12
  • Hormonski test
  • Preskus puščanja črevesja

Kakor pa smo že pisali, ni mogoče ozdraviti ali popraviti "razgradnje" genov, je pa povsem mogoče spremeniti način življenja, prilagoditi zdravila, zmanjšati raven stresa in izbrati hrano, bogato s folno kislino..

Zato bodite pozorni na svoje zdravje, saj je iz članka razvidno, da je raven folne kisline močno odvisna od številnih dejavnikov in je to treba upoštevati.

Veseli bomo vaših komentarjev in povratnih informacij.!

Super hrana s folno kislino. Živite zdravo!

Folna kislina v hrani

Folna kislina ali vitamin Bdevet, običajno ga sintetizira črevesna mikroflora, precejšnja količina pa jo prihaja iz hrane. To je izredno krhka spojina. Do 50% folne kisline v hrani uniči sončna svetloba, do 90% pa jo uniči s toplotno obdelavo. Katera živila vsebujejo folno kislino in kako jih pravilno uporabljati?

Funkcije folne kisline

Folna kislina je vitamin, ki je potreben za rojstvo življenja in bi ga moralo zadostovati v telesu bodoče matere in očeta. V ženskem telesu je to izredno potrebno, saj sodeluje pri delitvi celic, sintezi RNK in DNK, tvorbi strukture posteljice, tkiv zarodka, krvnih žil v sistemu "mati-plod", kar je potrebno za asimilacijo aminokislin in ogljikovih hidratov. Vitamin zmanjšuje tveganje za zgodnji splav in kasnejši prezgodnji porod. Njegova pomanjkljivost povzroča napake pri tvorbi nevronske cevi in ​​malformacije hrbtenjače in možganov.

Moški, ki se pripravljajo na očetovstvo, prav toliko potrebujejo tudi folno kislino. Odgovorna je za prenos genskega materiala. Zaradi njegove pomanjkljivosti se lahko pojavijo zapleti v fazi zanositve, poveča se tveganje za genske mutacije, prenos dednih bolezni in moško neplodnost. V medicini se to imenuje aneuplodija..

Druga pomembna vloga folne kisline je povezana z delom kardiovaskularnega sistema. ATdevet potreben za tvorbo rdečih krvnih celic, vzdrževanje ustrezne ravni hemoglobina, normalno delovanje srca.

Folna kislina je potrebna za dobro imunost. Poveča odpornost na nalezljive bolezni, stres. Vitamin izboljša zmogljivost, odpravlja depresijo in kronično utrujenost.

Bdevet bistvenega pomena za rast in razvoj telesa, kar je še posebej pomembno za otroke in mladostnike. Podpira funkcije črevesja in jeter, uravnava prebavni sistem, povečuje apetit, preprečuje kopičenje holesterola in služi kot preprečevanje kapi in srčnega napada..

Potreba po folni kislini se med intenzivnim gibanjem povečuje med načrtovanjem nosečnosti in zgodnjo nosečnostjo, v otroštvu in mladosti. Njegovo pomanjkanje doživljajo ljudje, ki zlorabljajo alkohol. Asimilacijo vitamina iz hrane motijo ​​malabsorpcija, črevesna vnetja, celiakija in zmanjšano izločanje klorovodikove kisline v želodcu. V teh in mnogih drugih primerih vitamin Bdevet mora biti tudi s hrano ali kot del vitaminskih kompleksov.

Dnevna stopnja

Dnevni vnos folne kisline za otroke od rojstva do 6. meseca je 65 mcg, za otroke, mlajše od 12 mesecev - 80 mcg. Otroci od 1 do 3 let potrebujejo 150 mcg vitamina, od 4 do 8 - 200 mcg, od 9 do 13 - 300 mcg.

Odrasla oseba potrebuje 400 mikrogramov vitamina na dan. Potreba po nosečnicah - 600 mcg, doječih materah - 500 mcg.

V primeru oslabljene imunosti in patologij hematopoeze se potreba po vitaminu poveča, vendar odmerek določi zdravnik.

Nosilci zapisov v vsebini Bdevet (tabela)

Če želite ugotoviti, kateri viri so najboljši za odpravo pomanjkanja folatov, uporabite Kazalo hrane in vitaminov..

ATdevet in njegovo vsebnost v hrani
Ime izdelkaKoličina folne kisline, μg / 100 g
Goveja jetra240
Jetra polenovke110
Špinača80
Orehi77
Lešnik68
Srce56
Solata48
Kakav v prahu45
Pšenični zdrob40
Sveži jurčki40
Sir Roquefort39
Pšenična moka35.5
Mastna skuta, feta sir35
Ajda32
brstični ohrovt31.
Svinjska maščobatrideset
Ovseni zdrob29.
ječmenova kaša24.
Cvetača23.
Zelena čebulaosemnajst
Sladka paprika17.
Grahšestnajst
Paradižnikenajst
Maslodeset
Vrtna jagodadeset

Večina živil pri daljšem skladiščenju izgubi folno kislino. Pri mletju zrn se izgubi približno 60–80%. Vrelo sveže mleko uniči 100% vitamina. Pri kuhanju jajc izguba Bdevet predstavljajo 50%, pri zamrzovanju zelenjave in sadja - 20–70%. Konzerviranje uniči 60–85% folne kisline, kuhanje zelenjave in mesa - 80–90%, drobljenje drobovine - 95%. Pomembno je, da zelenjavo, zelenjavo in sadje uživate sveže in jih dodate surove v že pripravljene jedi. Tako lahko ohranite največ vitamina.

Mlekarna

Pomembno je vedeti: 100 g surovega kravjega mleka vsebuje 5 mcg folne kisline. V pasteriziranem in steriliziranem mleku se večina vitamina zadrži, v pečenem izdelku pa ga sploh ni. Za zapolnitev pomanjkanja Bdevet jejte sir (14-45 mcg na 100 g izdelka), smetano in maslo (po 10 mcg), kislo smetano (8,5 mcg), kefir (7,8 mcg), jogurt (7,4 mcg).

Mesni izdelki

Toplotna obdelava uniči večino folata v mesnih izdelkih. Če pa dnevno zaužijete več kot 100 g izdelka, bo primanjkljaj delno zapolnjen. Poleg tega je meso tudi popoln vir beljakovin. Večina folne kisline v govejih jetrih (240 mcg na 100 g), svinjini (225 mcg), jetrih (110 mcg), pa tudi v ledvicah (56 mcg), svinjski maščobi (30 mcg).

Vsebnost folne kisline v jajcih ni enakomerna. V rumenjaku piščančjega jajca - 209 μg na 100 g izdelka, v beljakovinah - le 18 μg. Kuhano piščančje jajce vsebuje povprečno 44 mcg.

Večina vitamina Bdevet v ribjem kaviarju (80 mcg na 100 g). Fileji lososa vsebujejo v povprečju 29 μg vitamina na 100 g, krap, rečni bas, jesetra, ščukar, ščuka - po 17 μg, sled - 12 μg, cipal, sardela, som in brancin - 10 μg. V soma in iverke - 6 mcg.

Oreški

Vodilni po vsebnosti folne kisline med oreščki so arašidi: 240 μg vitamina na 100 g izdelka, vendar le, če je svež in pravilno shranjen. 100 g orehov vsebuje 77 mcg Bdevet, v lešniki - 68 mcg, mandlji - 40 mcg.

Zelenjava in listnata zelenjava

Ime folna kislina izvira iz latinskega folium, kar pomeni list. Ni težko uganiti, da je zelenica glavni vir vitamina. 100 g kopra vsebuje 150 mcg folne kisline, peteršilj 110 mcg, špinača 80 mcg, brokoli 63 mcg, cvetača 56 mcg, solata 48 mcg, brstični ohrovt 37,5 mcg, belo zelje 10 31 mcg, pesa 13 mcg, paradižnik 11 mcg, krompir 9 mcg.

Sadje in jagode

Med sadjem sta vodilni kivi in ​​granatno jabolko: vsebujeta 18 μg folne kisline na 100 g izdelka. Za zapolnitev primanjkljaja so primerne fige (10 μg), jagode (10 μg), banana (10 μg), rakit (9 μg), limona (9 μg), lubenica (8 μg), maline (6 μg), breskve (8 μg) ), češnja (6 mcg), oranžna (5 mcg).

Stročnice in žita

Stročnice in zrna zahtevajo dolgotrajno toplotno obdelavo, vendar sprva vsebujejo veliko folne kisline. Med stročnicami je njegova vsebnost še posebej visoka v fižolu in leči (90 μg na 100 g proizvoda). Med žiti prednjačijo trda pšenica (43 μg), riž (35 μg), ajda (32 μg), oves (29 μg)..

Folno kislino najdemo v številnih živilih. Toda dolgoročno skladiščenje, toplota in industrijska predelava osiromašujejo hrano. Najdragocenejša je listnata zelenjava in zelenjava, zlasti sveže nabrana. Z nezadostnim vnosom Bdevet s hrano se posvetujte z zdravnikom, ki bo izbral ustrezen kompleks vitaminskih tablet glede na vaše individualne potrebe.

Katera živila vsebujejo folno kislino?

Vsebina članka:

  1. Kaj je folna kislina
  2. Prednost
  3. Škoda
  4. Kateri izdelki vsebujejo
    • Meso
    • Mlekarna
    • Riba
    • Stročnice
    • Zelenjava in zelenjava
    • Gobe
    • Sadje
    • Jagode
    • Žita
    • Drugi

Hrana s folno kislino je ogromen seznam sadja, zelenjave, jagodičja, oreščkov, rib, mesa, brez katerih lahko zdravje resno vpliva. V takšni ali drugačni obliki jih je treba vsak dan vključiti v prehrano. Tako moški kot ženske, otroci in odrasli jih potrebujejo enako. Ta snov je vključena v TOP-3 najpomembnejših skupaj z železom in vitaminom B12.

Kaj je folna kislina?

Folna kislina v latinščini je zapisana kot "acidum folicum", v prevodu v ruščino slednja pomeni "list". Ime je dobil zaradi dejstva, da je bil leta 1941 prvič izoliran iz špinače. Je v vodi topen vitamin, ki se pri ljudeh kopiči v jetrih, ledvicah, kostnem mozgu, tkivih in rdečih krvnih celicah..

V krvni plazmi ga praktično ni in tisto, kar je na voljo, samo po sebi nima biološke aktivnosti, zato v telesnih celicah z biokemičnimi spremembami tvori več oblik. Aktivna oblika vitamina je le koencim tetrahidrofolat, ki se pojavi pod vplivom dihidrofolat reduktaze.

Skupno telo odrasle osebe vsebuje približno 5-10 mg te snovi..

Vitamin B9 vstopi v človeško telo med obroki ali s posebnimi aditivi za živila. Tudi v majhnih količinah ga lahko sintetizira črevesna mikroflora, vendar to niti za 50% ne pokrije potreb telesa.

Glavna naloga te snovi in ​​njenih derivatov je vzpostaviti izmenjavo enoogljičnih skupin med različnimi organskimi spojinami.

Spodaj je tabela dnevnega vnosa folata:

StarostKoličina na dan, μg
Do šest mesecev65
Do 12 mesecev80
Do 3 leta150
Mlajši od 18 let200
Odrasli400

Nosečnice potrebujejo približno 40% več tega vitamina, v povprečju potrebujejo 600 mcg folata na dan. Za približno enako količino je treba povečati njihov vnos v telo za športnike, v obdobju okrevanja po operacijah in poškodbah, pa tudi za starejše.

Prednosti folne kisline

Ta vitamin je potreben zlasti pri nosečnicah, doječih materah, otrocih, športnikih in starejših, čeprav bi moral v telo vstopiti popolnoma vsak človek in vsak dan. Njegova pomanjkljivost ogroža razvoj anemije in hipoksije, saj sodeluje pri prenosu kisika skozi kri v notranje organe, vključno z možgani.

S pomanjkanjem se navadno pojavijo zasoplost in šibkost, koža postane bleda in obilno lušči, pojavi se hudo srbenje. Hkrati se zaradi upočasnitve tvorbe trombocitov strjevanje krvi poslabša in zmanjšanje števila levkocitov vodi do zmanjšanja ravni imunosti. To trpijo predvsem moški, pri katerih se v tem ozadju moč in kakovost sperme pogosto zmanjšata, kar ovira normalno spočetje otroka.

Pri ljudeh s pomanjkanjem vitamina B9 lahko enterociti, celice črevesnega epitelija, atrofirajo, kar običajno povzroči motnje blata. Glede na to obstaja verjetnost izgube telesne teže brez očitnega razloga. Obstaja tudi nevarnost napredovanja ateroskleroze, flebitisa, krčnih žil zaradi krvnih strdkov, pri katerih lahko krvni strdki odtrgajo stene krvnih žil in zamašijo lumen v njih, kar pa lahko povzroči zastoj srca.

Folna kislina deluje na naslednji način:

    Izboljša spomin. S pomočjo te snovi so možgani nasičeni z zadostno količino kisika in delujejo brez prekinitev. Kri do nje priteče v običajni količini, kar vam omogoča, da si zapomnite informacije, če ne sproti, pa zagotovo brez posebnih težav. To je izjemno pomembno za delavce, ki delajo na znanju, študente in dijake..

Zavira stres. Zahvaljujoč temu vitaminu se razdražljivost odpravi, apatija izgine in razpoloženje se izboljša. Posledično se prepreči čustveno nemoč in veliko hujša depresija, kar pomeni, da se zmanjša verjetnost za razvoj diabetesa mellitusa, srčno-žilnih in številnih drugih bolezni, ki se pojavijo na živcih..

Krepi koncentracijo pozornosti. Leta 2014 je bila izvedena obsežna študija, ki je razkrila pomanjkanje folacina pri 96,3% šoloobveznih otrok v ZDA in Evropi. Omeniti je treba, da je večina otrok, ki so takrat sodelovali v njem, trpela zaradi motnje pomanjkanja pozornosti, je bila osredotočena in ni imela zelo dobrega učnega uspeha v svojih izobraževalnih ustanovah..

Med nosečnostjo tvori posteljico. Ker se ta postopek pojavlja predvsem v prvih 15 tednih mandata, to je v pogojno prvem trimesečju, je treba v tem obdobju poudarjati živila s folno kislino. Po preteku tega časa skozi tkiva posteljice se plod oskrbi s potrebnim kisikom in hranili. Dokazano je tudi, da bo pri pomanjkanju folata pri dojenčku verjetno prišlo do anomalij genitourinarnega sistema, anencefalije in bolezni srca..

  • Krepi telo. Folacin preprečuje razvoj anemije in tako človeka ščiti pred nevarnimi bakterijami, virusi, okužbami. Zaradi tega je mogoče preprečiti veliko različnih bolezni, od prehlada do tuberkuloze. Tu je enako pomembno, da je pri dobrem zdravju verjetnost nastanka tumorjev veliko manjša kot pri ljudeh z nizko kakovostjo..

  • Škoda s folno kislino

    Presežek folata v telesu je izredno redek, ker se zaradi svoje topnosti v vodi prehitro izperejo iz njega skupaj z urinom, njihove trajne zaloge v skladišču pa so izredno nizke, da postanejo sprožilec.

    To najdemo predvsem pri tistih, ki hkrati močno uživajo hrano, bogato s folati in posebne pripravke z visoko vsebnostjo tega vitamina..

    Težave se lahko pojavijo v primeru hudih bolezni ledvic in jeter (ciroza, odpoved ledvic in jeter), pri katerih se vitamin B9 skoraj vedno odlaga v teh organih in se skoraj ne izloča..

    To lahko poveča težo ploda med nosečnostjo, ustvari plodna tla za pojav diabetesa in debelosti. Drugi možni zapleti vključujejo astmo, prostatitis in adenom prostate. Možno je tudi trpeti zaradi nespečnosti in se soočati s povečano razdražljivostjo..

    Katera živila vsebujejo folno kislino?

    Ta snov najdemo v skoraj vseh živilih, če pa poskušate izračunati, katera živila vsebujejo več folne kisline, bi morali biti klavnični odpadki vodilni. Sledijo stročnice, ribe, gobe, zelenjava, sadje in jagodičevje, nato lahko položite "mleko", oreščke in različna naravna žita.

    Folna kislina v mesu

    Največ te snovi najdemo v stranskih proizvodih in perutnini, kjer je skoraj dvakrat večja od dnevne norme, najmanjša pa v klobasah, slanini, briški, slanini itd., Pripravljeni na njihovi osnovi..

    Količina vitamina B9 v mesu in klavničnih odpadkih na 100 g:

    • Gosja jetra - 738,0 mcg;
    • Račja jetra - 738,0 mcg;
    • Turčija jetra - 691,0 mcg;
    • Piščančja jetra - 560,0 mcg;
    • Piščančja srca - 80,0 mcg;
    • Piščančja stegna - 19,0 mcg
    • Puranji kraki (boben) - 10,0 mcg;
    • Raca - 10,0 mcg;
    • Turčija bedro - 9,0 mcg
    • Puranji prsi - 9,0 mcg;
    • Puranje meso - 9,0 mcg;
    • Nojevo meso - 8,0 mcg;
    • Piščanec - 7,0 mcg;
    • Piščančje krake - 5,0 mcg;
    • Fazan - 5,0 mcg;
    • Gosje meso - 2,0 mcg;
    • Ledvice - 56,0 mg;
    • Jagnjetina - 5,1 mg;
    • Govedina - 8,4 mg;
    • Klobase, kuhane klobase - 4,05 mg;
    • Kunčje meso - 7,7 mg;
    • Možgani - 14 mg.

    Folna kislina v mlečnih izdelkih

    Domači sir in skuta imata največjo vrednost in večja kot je njihova vsebnost maščob, bolj koristna sta za zdravje. Pasterizirano mleko, kupljeno v trgovini, je veliko manj učinkovito kot vir vitamina B9, saj ga lahko med predelavo segrejemo na temperaturo 60-70 stopinj.

    Tukaj je vsebnost folata v mlečnih izdelkih:

    • Mastna skuta - 35 mg;
    • Brynza - 35 mg;
    • Mleko v prahu - 30 mg;
    • Sir Roquefort - 30 mg;
    • Sir "ruski" - 23,5 mg;
    • Topljeni sir - 14 mg;
    • Maslo - 10 mg;
    • Krema - 10 mg;
    • Kefir - 7,8 mg;
    • Kislo mleko - 7,4 mg;
    • Mleko - 5 mg;
    • Kondenzirano mleko - 2 mg;
    • Adyghe sir - 39 mcg;
    • Podjetje Suluguni 19 mcg;
    • Serum - 0,001 mg.

    Folna kislina v ribah

    Ribe glede na količino vitamina B9, ki ga tu vsebuje, zaostajajo za mesom in številnimi mlečnimi izdelki. Njegova koncentracija je visoka le v lososih, nekaterih rečnih prebivalcih in morskih sadežih.

    Količina folne kisline na 100 g:

    • Ribji kaviar - 80,0 mcg;
    • Losos Chinook - 35,0 mcg;
    • Croaker - 34,0 mcg;
    • Losos - 29,0 mcg;
    • Hanos, mlečne ribe - 18,0 mcg;
    • Krap - 17,0 mcg;
    • Butterfish, escolar - 17,0 mcg;
    • Rečni ostriž - 17,0 mcg;
    • Jeseter - 17,0 mcg;
    • Ščuka - 17,0 mcg;
    • Jegulja - 17,0 mcg;
    • Ščuka - 17,0 mcg;
    • Merlang - 15,0 mcg;
    • Meso morskega psa - 15,0 mcg;
    • Postrv - 15,0 mcg;
    • Morska plošča - 14,0 mcg;
    • Inčuni - 13,0 mcg;
    • Coho losos - 13,0 mcg;
    • Sled - 12,0 mcg;
    • Škarpina - 10,0 mcg;
    • Cipal - 10,0 mcg;
    • Morski ostriž - 10,0 mcg;
    • Sardela - 10,0 mcg;
    • Som - 10,0 mcg;
    • Terpug - 10,0 mcg;
    • Molva - 8,0 mcg;
    • Monkfish - 8,0 mcg;
    • Losos - 7,0 mcg;
    • Som - 6,0 mcg;
    • Iverka - 6,0 mcg;
    • Korifena - 6,0 mcg;
    • Lucian - 6,0 mcg;
    • Brancin - 6,0 mcg;
    • Tilapija - 6,0 mcg;
    • Roza losos - 5,0 mcg;
    • Chum - 5,0 mcg;
    • Smelt - 5,0 mcg;
    • Šur - 5,0 mcg;
    • Lakedra - 4,0 mcg;
    • Tuna - 4,0 mcg;
    • Pollock - 3,0 mcg.
    • Menek - 2,0 mcg;
    • Omul - 2,0 mcg;
    • Mečarica - 2,0 mcg;
    • Skuša - 2,0 mcg
    • Meduze - 1,0 mcg
    • Burbot - 1,0 μg.

    Rečne ribe so v smislu nasičenja telesa s folati veliko bolj koristne kot morske ribe, medtem ko obe dobro prenašajo cvrtje, vrenje, dušenje in druge vrste toplotne obdelave, na koncu pa ohranijo skoraj celotno količino vitamina B9..

    Folna kislina v stročnicah

    Vodilni v vsebnosti folata med predstavniki stročnic je čičerika, »outsider« pa je zeleni grah. Hkrati so v velikih količinah prisotni predvsem v svežih zrnih, saj med konzerviranjem zaradi toplotne obdelave in uporabe sladkorja vitamin B9 postane veliko manjši.

    Tu je seznam zrn, ki vsebujejo folno kislino:

    • Čičerika - 557,0 mcg;
    • Črnooki fižol - 208,0 mcg;
    • Leča - 181,0 mcg;
    • Naraščena soja - 172,0 mcg;
    • Rožnati fižol - 168,0 mcg;
    • Kaša - 159,0 mcg;
    • Črni fižol - 149,0 mcg;
    • Kali grah - 144,0 mcg;
    • Beli fižol - 140,0 mcg;
    • Ledvični fižol - 130,0 mcg.
    • Adzuki fižol - 121,0 mcg;
    • Pinto fižol, kaliv - 118,0 mcg;
    • Svež zeleni grah - 65,0 mcg.

    Folna kislina, ki v telo prihaja iz surovega in kuhanega fižola, se absorbira veliko hitreje in lažje kot v mlečnih izdelkih in zelenjavi.

    Folna kislina v zelenjavi in ​​zeliščih

    Če jih primerjamo glede vsebnosti folata z jagodami, oreščki, mlečnimi izdelki, bodo zagotovo zmagali, vendar bodo v ozadju drobovine videti manj privlačni. Poleg tega je sezonska zelenjava in zelenjava veliko bolj zdrava kot tista, ki jo pozimi gojimo v rastlinjaku..

    Tu je seznam s količino folata v živilih:

    • Špinača - 194,0 mcg;
    • Peteršilj - 152,0 mcg;
    • Curly zelje - 141,0 mcg;
    • Rimska solata - 136,0 mcg;
    • Zelenjava ovratnika - 129,0 mcg;
    • Pesa - 109,0 mcg;
    • Brokoli - 108,0 mcg;
    • Drobnjak - 105,0 mcg;
    • Kitajski brokoli - 104,0 mcg;
    • Rukola - 97,0 mcg;
    • Artičoka - 89,0 mcg;
    • Savojsko zelje - 80,0 mcg;
    • Vodna kreša - 80,0 mcg;
    • Pesa - 80,0 mcg;
    • Pastinak - 67,0 mcg;
    • Pekinško zelje - 66,0 mcg;
    • Por - 64,0 mcg;
    • Cilantro - 62,0 mcg;
    • Brstični ohrovt - 61,0 mcg;
    • Cvetača - 57,0 mcg
    • Kislo zelje - 52,0 mcg;
    • Šparglji - 52,0 mcg;
    • Pekoča čili paprika - 51,0 mcg;
    • Sladka rdeča paprika - 46,0 mcg;
    • Koruza - 42,0 mcg;
    • Zelena solata - 38,0 mcg;
    • Zelena - 36,0 mcg;
    • Šalotka - 34,0 mcg;
    • Zelena čebula - 30,0 mcg;
    • Solata ledena gora - 29,0 mcg;
    • Daikon - 28,0 mcg;
    • Bučke - 28,0 mcg;
    • Redkev - 25,0 mcg;
    • Rutabaga - 21,0 mcg;
    • Patisson - 21,0 mcg;
    • Čebula - 19,0 mcg;
    • Korenje - 19,0 mcg;
    • Koleraba - 16,0 mcg;
    • Surovi krompir - 15,0 mcg;
    • Jajčevec - 14,0 mcg;
    • Paradižnik - 13,0 mcg;
    • Artičoka - 13,0 mcg;
    • Kislica - 13,0 mcg;
    • Portulak - 12,0 mcg;
    • Surovi sladki krompir - 11,0 mcg;
    • Sladka zelena paprika - 10,0 mcg;
    • Krompir - 9,0 mcg;
    • Repa - 9,0 mcg;
    • Buča - 9,0 mcg;
    • Kumare - 7,0 mcg;
    • Česen - 3,0 mcg.

    Folna kislina v gobah

    Odvisno od vrste jih lahko uživamo surove, ocvrte, nasoljene, pečene, dušene. Uporabljamo jih lahko za pripravo juh, krompirja, enolončnic, zrazov, kot nadev za palačinke..

    Prvak v vsebnosti folatov je jurček, ki ga najdemo predvsem v smrekovih in borovih gozdovih, zlasti v tajgi.

    Tu so gobe:

    • Bela - 400 mcg;
    • Enoki - 48,0 mcg;
    • Ostrige gobe - 38,0 mcg;
    • Nigella - 30 mcg;
    • Rjavi šampinjoni (kraljevski) - 25,0 mcg;
    • Šitake - 21,0 mcg;
    • Maitake - 21,0 mcg;
    • Lesnat - 19,0 mcg;
    • Portobello - 19,0 mcg;
    • Navadni šampinjoni - 17,0 mcg;
    • Morels - 9,0 mcg;
    • Lisičke - 2,0 mcg.

    V gobah, posušenih na soncu, se vsebnost folata praktično ne spremeni, cvrtje pa nanje negativno vpliva.

    Folna kislina v sadju

    O njihovi vrednosti v zvezi s tem lahko govorite le, če jeste surovo sadje. Vložene, pečene, posušene, zamrznjene vsebujejo tudi folate, vendar običajno v veliko manjših količinah, poleg tega pa so tudi veliko manj prebavljive..

    Vsebnost folne kisline v 100 g sadja:

    • Avokado - 81,0 mcg;
    • Guava - 49,0 mcg;
    • Mango - 43,0 mcg;
    • Granatno jabolko - 38,0 mcg;
    • Papaja - 37,0 mcg;
    • Durian - 36,0 mcg;
    • Oranžna - 30,0 mcg;
    • Kivi - 25,0 mcg;
    • Clementine - 24,0 mcg;
    • Feijoa - 23,0 mcg;
    • Cherimoya - 23,0 mcg;
    • Banane - 20,0 mcg;
    • Ananas - 18,0 mcg;
    • Kumquat - 17,0 mcg;
    • Mandarine - 16,0 mcg;
    • Datlji Majul - 15,0 mcg;
    • Posušene banane - 14,0 mcg;
    • Liči - 14,0 mcg;
    • Pasijonka - 14,0 mcg;
    • Мушмула - 14,0 mcg;
    • Sapodilla - 14,0 mcg;
    • Jabolko s kislo smetano - 14,0 mcg;
    • Grenivka - 13,0 mcg;
    • Limona - 11,0 mcg;
    • Suhe marelice - 10,0 mcg;
    • Marelice - 9,0 mcg;
    • Apno - 8,0 mcg;
    • Rambutan - 8,0 mcg;
    • Hruška - 7,0 mcg;
    • Črni kaki (sapote) - 7,0 mcg;
    • Fige - 6,0 mcg;
    • Sliva - 5,0 mcg;
    • Breskev - 4,0 mcg;
    • Kutine - 3,0 mcg;
    • Kiwano - 3,0 mcg;
    • Jabolka - 3,0 mcg.

    Folna kislina v jagodah

    Ta snov najdemo tako v poletnih kočah kot v gozdnih jagodah, tako surovih kot posušenih. Če ga želite dobiti, jih lahko uporabite v konzervah, kompotih, marmeladah, nadevih za pite. So lahko odlične sestavine za napitke in jogurte..

    Spodaj so jagode, ki vsebujejo folate:

    • Logan Berry - 26,0 mcg;
    • Robide - 25,0 mcg;
    • Jagode - 24,0 mcg;
    • Malina - 21,0 mcg;
    • Tamarind - 14,0 mcg;
    • Beli in rdeči ribez - 8,0 mcg;
    • Češnje - 8,0 mcg;
    • Murva - 6,0 mcg;
    • Kosmulja - 6,0 mcg;
    • Bezg - 6,0 mcg;
    • Borovnice - 6,0 mcg;
    • Rozine - 3,0 mcg;
    • Lubenica - 3,0 mcg;
    • Grozdje (rdeče ali zeleno) - 2,0 mcg
    • Grozdje (sorte muškat) - 2,0 mcg;
    • Brusnice - 1,0 mcg.

    Folna kislina v žitih

    Seveda bodo žita v obliki, v kateri so bila prvotno zbrana - pšenica, ajda, rž, oves, proso - veliko bolj zdrava. Uporabljamo jih lahko za kuhanje kaš in juh. Uporabljajo se lahko tudi za kalitev, kar še posebej velja za pripadnike surove hrane.

    Vsebnost vitamina B9 v žitih na 100 g:

    • Ovsena kaša - 286 mcg
    • Kvinoja - 42,0 mcg;
    • Zelena ajda - 30,0 mcg;
    • Divji riž - 26,0 mcg;
    • Amarant - 22,0 mcg;
    • Proso - 19,0 mcg;
    • Bulgur - 18,0 mcg;
    • Teph - 18,0 mcg;
    • Biserni ječmen - 16,0 mcg;
    • Kuskus - 15,0 mcg;
    • Ajda - 14,0 mcg;
    • Dolgozrnat rjavi riž - 9,0 mcg;
    • Predkuhan rjavi riž - 4,0 μg;
    • Rjavi riž srednje zrna - 4,0 μg;
    • Dolgozrnat beli riž - 3,0 mcg;
    • Beli dolgozrnat pareni riž - 3,0 μg;
    • Okroglozrnat beli riž - 2,0 μg;
    • Srednjezrnat beli riž - 2,0 μg;
    • Riž lepljiv, lepljiv - 1,0 mcg.

    Druga živila s folati

    Ta vitamin je v majhnih količinah prisoten tudi v piščančjih jajcih, kjer na 100 g folata ni več kot 7 μg. V analogu gosi je veliko več - 76 μg, v racki pa je ta količina še večja - 80 μg. V prepeličjih jajcih te snovi praktično ni, predstavlja največ 5,6 μg.

    Oreški lahko veljajo tudi za dober vir folata, samo orehi vsebujejo 77 mcg na 100 g, arašidi pa 240 mcg. Nekoliko manj jih je v indijskih oreščkih (25 mcg), lešnikih (68 mcg), pistacijah (51 mcg) in mandljih (40 mcg). Pecan vsebuje 22 μg te snovi, prav toliko je v brazilskem jeziku, v makadamiji pa natanko dvakrat manj - 11 μg. Od cenovno ugodnejših "dobaviteljev" vitamina B9 je tukaj treba izpostaviti najpogostejši kostanj, kjer je v 100 g koncentriranih 58 μg.

    Katera živila vsebujejo folno kislino - poglejte v video: