Tabela holesterola v hrani. Zdrava in nezdrava hrana

Tabela vsebnosti holesterola v hrani bo pomagala zaščititi pred nezdravo hrano. Presežek neke sestavine v telesu vodi do bolezni srca in ožilja. Zato bi morali vsi vedeti, katera hrana jih vsebuje veliko. Če imate idejo, kje ga je veliko, je mogoče brez pomoči zdravil zmanjšati količino v telesu.

Zakaj vedeti raven lipidov v krvi?

Holesterol je organska spojina, ki jo telo proizvaja in jo najdemo v hrani. V povprečju je norma v krvi od 3,6 do 5,2 mmol / l, medtem ko je "škodljiv" LDL pri moških 2,25-4,82, pri ženskah - do 3,5. "Dober" HDL - 0,7-1,7 za močnejše spole, 0,9-1,9 za šibkejše. Ko pride do presežka slabega holesterola, se v posodah oblikujejo obloge in postopoma zamašijo lumen. Ta bolezen se imenuje ateroskleroza, nastajanje holesterola pa aterosklerotični plaki. Ko so vene in arterije blokirane, kri ne prihaja dobro v organe in tkiva, možgani in srce pa so slabo oskrbovani. Moteno je delo celotnega organizma, nastopi hipoksija.

Poznavanje ravni holesterola pomaga pri preprečevanju bolezni, in če so se že začele, začnemo zdravljenje že v zgodnjih fazah, spremenimo način življenja in prehrano. Tako se lahko izognete resnim posledicam in zapletom ter podaljšate življenje..

Na visoko raven holesterola vplivajo škodljivi dejavniki. Seznam glavnih:

  • Strast do slabih navad.
  • Prisotnost debelosti pri osebi.
  • Vodenje sedečega načina življenja.
  • Bolezni endokrinega sistema, hormonska raven.
  • Nepravilna prehrana.
Nazaj na kazalo

Snov v hrani

Popolna tabela vsebnosti holesterola v živilih
100gKoličina v mg
Ovčetina97
Broiler41-60
V govejem jeziku149
konjsko meso78
Zajec90
V govejih jetrih270-400
Gos87
Mastna govedina91
Nemastno65
Chick40-61
Raca (brez kože)63
S kožo90
Pusta teletina99
Prašičji jezik50
Ledvice300-800
Divjačina65
Piščančje srce170
Prašičji file380
Možgani800-2300
Roe110
Piščanec (belo meso)79
Svinjska jetra130
Piščančja jetra492
Kisla smetana 10%35
Kuhana klobasa40-60
Jajce570-600
V topljenem siru35
V palačinkah60
Nazaj na kazalo

Zelenjava in holesterol

Prednosti rastlinske hrane so, da vsebujejo vitamine, elemente v sledovih, ogljikove hidrate, vlaknine. Uporabljajo se v različnih oblikah - surove, pečene. Ob rednem uživanju so koristne za zdravje in pomagajo zmanjšati tveganje za razvoj bolezni. V zelenjavi ni holesterola. Zato lahko jeste v velikih količinah. Zeleni (koper, peteršilj) so koristni. Soja ima zdravilne lastnosti.

Vsebnost v sadju

Sadje je bogato z vitamini, mikroelementi, dobro vpliva na delo organov, izboljša črevesno krčenje. Jagode, maline, jabolka, hruške, jagode in druge izdelke te kategorije lahko uživate v neomejenih količinah. Vsebnost holesterola v sadju je enaka nič. Najbolje je, da jih jemo surove..

Koliko je v mesu

Svinjina, mleto meso, mastna govedina, raca morajo biti manj pogosti v hrani. Zelo visoka vsebnost holesterola v mesu (40-110 mg / 100 gramov). Predvsem - v klavničnih odpadkih (puranje jetra, piščančji želodci, srca, ledvice). Potrebujete jetra, obstajajo bistveni vitamini in želez. Meso z nizko vsebnostjo holesterola - zajec in puran. Kuhane in prekajene klobase vsebujejo veliko holesterola. Piščančji želodci vključujejo vitamine in elemente v sledovih, škoda pa je, da gre za hrano, ki vsebuje holesterol. Prostornina drobovine je od 150 do 2000 mg na 100 gramov.

Količina holesterola v ribah in morskih sadežih

Ta živila vsebujejo dober holesterol. Tuna, sardina, postrv, skuša imajo veliko omega - 3. Jejte 1-2 krat na teden. Holesterol v rakih, kozicah, ribah, morskih sadežih je prisoten zmerno. Rakove palčke vsebujejo 20 mg holesterola in jih je priporočljivo uživati ​​v majhnih količinah. Imajo holesterol visoke gostote, zmanjšujejo tveganje za aterosklerozo.

Količina v oreščkih

Količina holesterola v tem izdelku je 0 mg. Uporabna je, priporočljiva za redno uporabo, vendar v majhnih količinah. To še posebej velja za orehe. Njihove koristi niso nič manjše kot koristi rib. Brazilski oreški, indijski oreščki, mandlji so hrana, ki vsebuje holesterol. Zato ne jejte prepogosto. Oreški se jedo kot samostojna jed in začimba za žita, jogurte, zelenjavo, fermentirano pečeno mleko.

Žita in holesterol

Prehrana brez holesterola vključuje uporabo različnih žit, žit. Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin in mikrohranil lahko pomaga pri zniževanju slabega holesterola - ovsena kaša, jahta in koruzna kaša. V skladu s tem bi morali biti vsak dan v prehrani in polnozrnati. Na prvem mestu - ovsena kaša. Zmanjšuje slab holesterol, raven sladkorja in je v prehrani za hujšanje prisoten celo kot dieta z najnižjim holesterolom. Ovsena kaša je bogata z esencialnimi snovmi, ima lastnost, da obdaja želodec, zato se uporablja kot hrana za bolezni želodčnega trakta.

Gobe ​​in zdravje

Prednosti šampinjonov, masla, ostrig:

  • To so živila brez holesterola, a bogata z vitamini in minerali ter nizkokalorična..
  • Z jedjo lahko frakcije holesterola zmanjšamo za 10%.
  • Prisotnost vlaknin prispeva k normalni hitrosti prebave brez odlaganja maščob.
Nazaj na kazalo

Holesterol v mlečnih izdelkih

Hrana z visoko vsebnostjo holesterola, mleko, smetana, kefir, fermentirano pečeno mleko, zlasti z visoko vsebnostjo maščob. V siru ga je veliko, zato ga je treba uživati ​​v majhnih količinah. Če na dan spijete kozarec fermentiranega pečenega mleka, to ne bo povzročilo težav. Holesterol v mleku (krava) - 20 mg / 100 gramov. Z nizko vsebnostjo maščob - 5 mg, sojino mleko - 0 mg, to pomeni, da sploh ne vsebuje.

Druga hrana

Hrana za stalno uživanje:

  • Hrana, ki vsebuje visoko raven holesterola: kruh, slaščice, mlečni izdelki, živalske maščobe, jajca. V kruhu, pecivu, podobnih izdelkih je škodljiva sestavina palmovo olje, ki je tam dodano.
  • Mleko in holesterol sta med seboj povezana.
  • Squash kaviar je dober izdelek, ki izboljša gibljivost črevesja in presnovo. Primerno za ljudi z visokim holesterolom.
  • Bučna semena vsebujejo obilo hranil in odstranijo odvečno količino.

Podrobno o prehrani pri težavah s količino lipidov v krvi, ki jo je v svojem delu opisala M. sek. laboratorij za endokrinologijo NIIKEL SB RAMS Pikalova N. N. Znanstvenik je pojasnil, da je namen diete za hiperlipidemijo zmanjšati vnos LDL in nasičenih maščobnih kislin, hkrati pa povečati porabo nenasičenih maščobnih kislin, vlaknin, lahkih ogljikovih hidratov.

Hrana brez holesterola ne obstaja. Prehrana je izbrana tako, da ne odstrani virov glavnih snovi, ki jih telo potrebuje. Norma holesterola je 250 mg na dan. Zahteva je omejiti uporabo jedi, pri katerih je vsebnost holesterola v hrani visoka, in sicer živil živalskega izvora. Prav tako je pomembno izračunati vsebnost kalorij. To je glavna stopnja pri preprečevanju bolezni srca in ožilja..

Holesterola

V zadnjem času je holesterol dobil izjemno priljubljenost: o njem se pišejo članki, objavljajo se knjige. Pa vendar se ga mnogi zdravstveni zavesti bojijo. Toda ali je res tako strašen, kot pravijo o njem? In ali ni holesterol postal potencialni krivec vseh žilnih bolezni samo zato, ker resničnega vzroka tako zdaj že tako mogočne diagnoze, kot je srčni napad, niso našli? Skupaj ugotovimo v tej zadevi..

Hrana, bogata s holesterolom:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

Splošne značilnosti holesterola

Holesterol je voščena trdna snov iz skupine sterolov. V velikih količinah je prisoten v živčnih in maščobnih tkivih ter v jetrnih celicah. Poleg tega je predhodnica ne samo žolčnih kislin, temveč tudi spolnih hormonov.

Običajno holesterol najdemo v živalskih proizvodih.

Bogati so z jajci, ribami, mesom, školjkami in naravnimi mlečnimi izdelki. Večino holesterola, približno 75%, telo proizvede samo, s hrano pa k nam pride le 25%.

Holesterol običajno delimo na "dober" in "slab".

"Dober" holesterol najdemo v velikih količinah v živalskih proizvodih, pripravljenih v skladu z normami kulinarične obdelave. V zdravem telesu se odvečni holesterol izloči sam.

Kar zadeva "slab" holesterol, se tvori iz pregretih maščob, ki se pretvorijo v transmaščobe. V tem primeru se spremeni sama struktura holesterola. Molekula postane bolj grbava, kar prispeva k odlaganju holesterolskih oblog na stenah krvnih žil.

Dnevna potreba po holesterolu

Predstavniki uradne medicine imenujejo vrednosti norme 200 mg / dl (od 3,2 do 5,2 mmol / liter). Vendar nekateri podatki iz študij, opravljenih v ZDA, izpodbijajo te številke. Raziskovalci pravijo, da je raven holesterola pri ljudeh v delovno sposobni starosti približno 250 mg / dl - 300 mg / dl (6,4 mmol / l - 7,5 mmol / l). Kar zadeva starejše, je njihova norma 220 mg / dl (5,5 mmol / liter).

Potreba po holesterolu se poveča:

  • Z obstoječim tveganjem za krvavitev, ko se pojavi krhkost žilnih sten. V tem primeru ima dober holesterol vlogo obliža, ki lepo zapre poškodovano območje v posodi..
  • Za težave z rdečimi krvničkami. Tudi holesterol je tu nenadomestljiv. Obnavlja celovitost poškodovane stene rdečih krvnih celic.
  • Za šibkost in slabo počutje zaradi nizkega holesterola.
  • S pomanjkanjem spolnih hormonov in nezadostno proizvodnjo žolčnih kislin.

Potreba po holesterolu se zmanjša:

  • Za različne bolezni jeter, povezane s tveganjem za nastanek žolčnih kamnov, pa tudi za nekatere vrste presnovnih motenj.
  • V primeru nedavnih operacij (manj kot 2,5 meseca).
  • Za težave s kardiovaskularnim sistemom.

Absorpcija holesterola

Dobro se absorbira skupaj z maščobami, saj je v maščobi topna snov. Prebavi se v jetrih, ki tvorijo potrebno količino žolčnih kislin za njegovo absorpcijo. Absorbira se v črevesju.

Koristne lastnosti holesterola in njegov vpliv na telo

Holesterol je bistven za krepitev sten celičnih membran in je gradbeni material za celice. Igra vlogo "prve pomoči" za poškodbe sten krvnih žil in kršitev celovitosti rdečih krvnih celic. Bistven za proizvodnjo kortikosteroidov, sodeluje v presnovi.

Interakcija holesterola z drugimi bistvenimi elementi

Holesterol sodeluje z žolčnimi kislinami, ki so potrebne za njegovo absorpcijo, z vitaminom D, pa tudi z živalskimi beljakovinami.

Znaki pomanjkanja holesterola v telesu:

  • pogosta depresija;
  • zmanjšana imunost;
  • povečana utrujenost in velika občutljivost na bolečino;
  • možne so krvavitve in motnje v strukturi krvi;
  • zmanjšan spolni nagon;
  • okvara reproduktivne funkcije.

Znaki presežka holesterola v telesu:

  • Plake holesterola v krvnih žilah. Če se telo ne more spopasti s presežkom "slabega" holesterola v telesu, se na stenah krvnih žil začnejo odlagati holesterolski plaki, ki postopoma tamponirajo lumen posode in motijo ​​naravno hemodinamiko telesa..
  • Upočasnitev presnovnih procesov v telesu in posledično povečanje telesne teže.

Holesterol in zdravje

V našem svetu je splošno sprejeto, da je holesterol sovražnik številka 1 za kardiovaskularni sistem. Hkrati pa še zdaleč ni razjasnjeno, da ti očitki sploh ne veljajo za dober holesterol, ki ima pravilno strukturo. Konec koncev so prav maščobe (slab holesterol) glavni krivci za onesnaženje žil..

Preberite tudi naš namenski članek o vaskularni prehrani.

Zahvaljujoč raziskavam britanskih znanstvenikov je postalo znano, da se je stopnja srčnih in možganskih kapi povečala med skupino prebivalstva, ki se drži diete z nizko vsebnostjo holesterola (lahka olja, margarine, izključitev živalskih maščob iz hrane). Upoštevati je treba, da so bili vsi ti proizvodi pridobljeni kot rezultat fizikalno-kemijske obdelave, pri kateri je bila struktura molekule holesterola motena in jo spremenila v strup.

Poleg tega se potrjuje nedoslednost teorije - povezava visoke ravni holesterola v krvi z infarktom in možgansko kapjo. Navsezadnje je bilo prej bolezni srca in ožilja veliko manj, ljudje pa so uživali veliko več živil, ki vsebujejo holesterol. In preden na policah naših trgovin ni bilo mlečnih izdelkov brez maščob, "lahkega" masla in drugih "mojstrovin" brez holesterola!

Po besedah ​​Andreasa Moritza, avtorja knjige "Skrivnost zdravega srca", znane transmaščobe, ki jih najdemo v ocvrti hrani (čips, hitra hrana itd.), Pa tudi prekomerno uživanje beljakovinske hrane povzročajo znatno škodo na ožilju in srcu. in seveda stalni stres in socialna negotovost.

Zaradi živčne preobremenitve pride do vazospazma, zaradi česar se oskrba srca in možganov s krvjo poslabša. Privrženci ajurvedske medicine verjamejo, da lahko ljubezen in spoštovanje drug do drugega preprečita srčni napad, prispevata pa tudi k hitrejšemu okrevanju bolnika po bolezni..

In tretje dejstvo, ki dokazuje neškodljivost visokokakovostnega holesterola za kardiovaskularni sistem, je prehrana prebivalcev Japonske, Sredozemlja in Kavkaza, ki so kljub svojemu meniju z visokim holesterolom dolgoživci, zdravi, veseli in energični ljudje..

Zato bi vsi, ki berejo te vrstice, radi rekli, da je bolje jesti čisto in zdravo hrano, pa tudi upoštevati glavno pravilo medicine, ki se imenuje - "Ne škodi!"

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o holesterolu in hvaležni vam bomo, če boste sliko delili na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

11 živil z visoko vsebnostjo holesterola

Verjetno je holesterol ena najbolj napačno razumljenih snovi. Ljudje se že desetletja izogibajo zdravi hrani, bogati s holesterolom, kot so jajca, zaradi strahu, da bi ta živila povečala tveganje za srčne bolezni. Vendar nedavne raziskave kažejo, da večina ljudi uživanje zdrave hrane z visokim holesterolom ne škoduje njihovemu zdravju..

Še več, nekatera živila, bogata s holesterolom, so napolnjena s pomembnimi hranili, ki jih marsikdo v prehrani primanjkuje..

Ta članek pojasnjuje, zakaj se holesterola v živilih ni treba bati, in navaja zdravo hrano z visoko vsebnostjo holesterola ter nekatera živila, ki se jim je treba izogniti.

Katera živila vsebujejo veliko holesterola: seznam 11 živil

Kaj je holesterol?

Holesterol je voščena snov, ki jo najdemo v telesu in v živalskih proizvodih, kot so meso, jajca in mlečni izdelki.

Ima pomembno vlogo pri proizvodnji hormonov, vitamina D in žolča, potrebnega za prebavo maščob.

Holesterol je bistvena sestavina vsake celice v telesu, ki ohranja vaše celične membrane močne in prožne (1).

Jetra tvorijo ves holesterol, ki ga potrebuje vaše telo, vendar ga lahko vnesemo tudi z uživanjem živalskih proizvodov.

Ker se holesterol ne meša dobro s tekočinami (krvjo), ga prenašajo delci, imenovani lipoproteini, vključno z lipoproteini nizke in visoke gostote (LDL in HDL).

LDL pogosto imenujemo "slab holesterol", ker je povezan z zobnimi oblogami na stenah arterij, medtem ko HDL ("dober holesterol") pomaga izločiti odvečni holesterol iz telesa (2).

Ko zaužijete dodaten holesterol, vaše telo zmanjša količino holesterola, ki ga tvori..

V nasprotju s tem, ko je vaš vnos holesterola v prehrani majhen, vaše telo poveča proizvodnjo holesterola, da zagotovi, da je te vitalne snovi vedno dovolj (3).

Le približno 25% holesterola prihaja iz prehranskih virov. Za ostalo poskrbijo vaša jetra (4).

Ali je holesterol jemljen iz hrane škodljiv??

Raziskave so pokazale, da holesterol v prehrani ne vpliva bistveno na raven holesterola v telesu, podatki o raziskavah pa ne podpirajo povezave med holesterolom in boleznimi srca in ožilja v splošni populaciji (5, 6, 7).

Čeprav lahko holesterol v prehrani nekoliko vpliva na raven holesterola v telesu, to za večino ljudi ne predstavlja težav..

Dejansko dve tretjini svetovnega prebivalstva po zaužitju hrane z visokim holesterolom celo v velikih količinah povišata raven holesterola ali pa sploh ne (8).

Majhno število ljudi ne more nadomestiti holesterola ali je zelo občutljivo na holesterol in se zdi bolj občutljivo na hrano z visokim holesterolom.

Verjame pa se, da organizmi zelo občutljivih ljudi v jetrih predelajo dodaten holesterol za izločanje (9).

Dokazano je, da holesterol v prehrani ugodno vpliva na razmerje med LDL in HDL, kar velja za najboljši pokazatelj tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja (10)..

Medtem ko raziskave kažejo, da se večini ljudi ni treba izogibati holesterolu v prehrani, ne pozabite, da vsa živila, ki vsebujejo holesterol, niso zdrava..

Tukaj je 7 zdravih živil z visoko vsebnostjo holesterola in 4 živila, ki se jim je treba izogniti.

1-7: Zdrava hrana z visoko vsebnostjo holesterola

Tukaj je 7 živil z visokim holesterolom, ki so neverjetno hranljiva.

1. Jajca

Jajca so eno najbolj hranljivih živil, ki jih lahko jeste. Imajo tudi visoko raven holesterola, pri čemer eno veliko jajčece zagotavlja 211 mg holesterola ali 70% priporočenega dnevnega vnosa (RDI) (11).

Ljudje se pogosto izogibajo jajčec v strahu, da bi lahko povzročila zvišanje ravni holesterola. Raziskave pa kažejo, da jajca ne vplivajo negativno na raven holesterola in da uživanje jajc lahko privede do povečane ravni HDL, ki je zdrav za srce (12).

Poleg visokega holesterola so jajca odličen vir prebavljivih beljakovin in vsebujejo koristna hranila, kot so vitamini B, selen in vitamin A (13).

Raziskave so pokazale, da je uživanje 1-3 jajc na dan popolnoma varno za zdrave ljudi (14, 15).

2. Sir

28-gramska porcija sira vsebuje 27 mg holesterola ali približno 9% RDI (16).

Čeprav je sir pogosto povezan z visoko raven holesterola, je več študij pokazalo, da polnomastni sir ne vpliva negativno na raven holesterola..

Ena 12-tedenska študija na 162 ljudeh je pokazala, da visok vnos (80 gramov) polnomastnega sira na dan ni povečal ravni holesterola LDL v primerjavi z enako količino nemasnega sira ali enakimi kalorijami iz kruha in marmelade. (17).

Različne vrste sirov se razlikujejo po vsebnosti hranil, vendar večina sirov telesu zagotavlja dobre količine kalcija, beljakovin, vitaminov B in vitamina A (18, 19).

Ker je sir visokokaloričen, se držite priporočene velikosti porcije 30-50 gramov naenkrat.

3. Mehkužci

Školjke, kot so užitna školjka, raki in kozice, so odličen vir beljakovin, vitaminov B, železa in selena (20, 21).

Prav tako vsebujejo veliko holesterola. Na primer, 85-gramska porcija kozic zagotavlja 166 mg holesterola, več kot 50% RDI (22).

Poleg tega lupinarji vsebujejo biološko aktivne spojine, kot so antioksidanti karotenoidi in aminokislina tavrin, ki pomagajo preprečevati razvoj bolezni srca in zmanjšujejo raven "slabega" LDL holesterola (23, 24)..

Prebivalci, ki uživajo več morskih sadežev, imajo nižje stopnje bolezni srca, diabetesa in vnetnih bolezni, kot je artritis (25).

4. Ekološko goveje meso

Krave, hranjene s travo, so bogate z beljakovinami in pomembnimi vitamini in minerali, kot so vitamin B12, cink, selen in železo (26).

Nižji je v holesterolu kot krave, ki se hranijo s paddockom (krmijo se z nenaravno krmo), bistveno več pa je v omega-3 maščobnih kislinah, ki imajo protivnetne lastnosti (27, 28).

112-gramska porcija organskega govejega mesa vsebuje približno 62 mg holesterola ali 20% RDI (29).

Čeprav ima predelano meso jasno povezavo s srčnimi boleznimi, več velikih študij ni odkrilo povezave med uživanjem rdečega mesa in tveganjem za bolezni srca (30, 31)..

5. Drobovina

Meso organov, bogato s holesterolom, kot so srce, ledvice in jetra, je zelo hranljivo.

Piščančja srca so na primer odličen vir močnega antioksidantnega koencima Q10, pa tudi vitamina B12, železa in cinka..

Ta hrana vsebuje tudi veliko holesterola - 56-gramska porcija vsebuje 105 mg holesterola ali 36% RDI (32).

Ena študija, ki je proučevala več kot 9000 odraslih Korej, je pokazala, da imajo ljudje z zmernim vnosom nepredelanega mesa, vključno z mesnimi mesmi, manjše tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja v primerjavi z ljudmi z najmanjšim vnosom teh živil (33)..

6. sardele

Sardele niso samo bogate s hranili, temveč so tudi okusen in priročen vir beljakovin, ki jih lahko dodamo najrazličnejšim jedem..

Ena 92-gramska porcija te majhne ribe vsebuje 131 mg holesterola ali 44% RDI, vsebuje pa tudi 63% RDI za vitamin D, 137% RDI za vitamin B12 in 35% RDI za kalcij (34).

Še več, sardele so odličen vir železa, selena, fosforja, cinka, bakra, magnezija in vitamina E..

7. Polnomastni jogurt

Polnomastni jogurt je s holesterolom bogata hrana, polna hranil, kot so beljakovine, kalcij, fosfor, vitamini B, magnezij, cink in kalij.

Ena skodelica (245 gramov) polnomastnega jogurta vsebuje 31,9 mg holesterola ali 11% RDI (35).

Nedavne raziskave kažejo, da je povečana poraba fermentiranih, polnomastnih mlečnih izdelkov povezana z nižjo koncentracijo "slabega" LDL holesterola in krvnega tlaka ter manjšim tveganjem za možgansko kap, bolezni srca in diabetes (36).

Fermentirani mlečni izdelki, kot je jogurt, so koristni za zdravje črevesja, saj pozitivno vplivajo na prijazne črevesne bakterije (37).

Jajca, sir, školjke, organsko meso, mesni organi, sardele in polnomastni jogurt so hranljiva živila, bogata s holesterolom, ki so zdrav dodatek k vaši prehrani.

8-11: Hrana z visoko vsebnostjo holesterola, ki se ji je treba izogniti

Nekatera živila z visoko vsebnostjo holesterola so zelo hranljiva in dobra za vaše zdravje, druga pa so lahko škodljiva..

Tu so 4 živila z visokim holesterolom, ki lahko negativno vplivajo na vaše zdravje.

8. Ocvrta hrana

Ocvrta hrana, kot so meso na žaru in sirove palčke, ima visoko raven holesterola, zato se ji je treba čim bolj izogibati.

Razlog za to je, da vsebujejo na tone kalorij in lahko vsebujejo transmaščobe, ki povečajo tveganje za bolezni srca in škodujejo vašemu zdravju na številne druge načine (38).

Poleg tega je veliko uživanje ocvrte hrane povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca, debelost in diabetes (39, 40).

9. Hitra hrana

Uživanje hitre hrane je glavni dejavnik tveganja za številne kronične bolezni, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, diabetesom in debelostjo.

Tisti, ki pogosto uživajo hitro hrano, imajo višjo raven holesterola, več maščob v trebuhu, višjo stopnjo vnetja in neurejen krvni sladkor (41).

Uživanje manj predelane hrane in kuhanje doma je povezano z nižjo telesno težo, manj telesne maščobe in nižjimi dejavniki tveganja za bolezni srca, kot je visok holesterol LDL (42).

10. Predelani mesni izdelki

Predelano meso, kot so klobase, slanina in priročna hrana, je hrana z visokim holesterolom, ki jo je treba omejiti..

Velika poraba predelanega mesa je bila povezana s povečano incidenco bolezni srca in nekaterih vrst raka, kot je rak debelega črevesa (42).

V obsežnem pregledu, ki je vključeval več kot 614 000 udeležencev, je bilo ugotovljeno, da je bila vsaka dodatna 50-gramska porcija predelanega mesa na dan povezana z 42-odstotnim tveganjem za razvoj bolezni srca (43).

11. Sladice

Piškoti, pecivo, sladoled, pecivo in druge sladkarije so nezdrava hrana, ki ima običajno visoko raven holesterola, pa tudi dodane sladkorje, nezdrave maščobe in kalorije.

Pogosto uživanje teh živil lahko negativno vpliva na splošno zdravje in sčasoma povzroči povečanje telesne mase..

Študije so dodani vnos sladkorja povezale z debelostjo, diabetesom, boleznimi srca, upadom kognitivnih sposobnosti in nekaterimi vrstami raka (43).

Poleg tega so ta živila pogosto brez hranil, ki jih vaše telo potrebuje za pravilno delovanje. Sem spadajo vitamini, minerali, beljakovine in zdrave maščobe.

Nekatera živila z visoko vsebnostjo holesterola je najbolje omejiti ali se jim izogibati. Ta živila vključujejo vrsto hitre hrane, predelanega mesa, ocvrte hrane in sladkih sladic..

Zdravi načini za zniževanje holesterola

Visoke ravni "slabega" holesterola LDL lahko povzročijo nastanek oblog v krvnih žilah, kar lahko poveča tveganje za bolezni srca (44).

Nekatere spremembe življenjskega sloga in prehrane lahko znižajo raven LDL in ustvarijo ugodnejše razmerje med LDL in HDL.

Tu so zdravi, znanstveno dokazani načini za zniževanje holesterola:

  • Jejte več vlaknin: Raziskave kažejo, da uživanje več vlaknin (zlasti topnih vlaknin, ki jih najdemo v sadju, fižolu in ovsu) lahko pomaga znižati holesterol LDL (45).
  • Povečanje telesne aktivnosti: Povečanje telesne aktivnosti je odličen način za zniževanje ravni holesterola. Zdi se, da je visokointenzivna aerobna vadba najučinkovitejši način za zniževanje ravni LDL (46).
  • Izguba odvečne telesne teže: Izguba odvečne teže je eden najboljših načinov za zniževanje ravni holesterola. Lahko zmanjša LDL, hkrati pa poveča HDL, kar je optimalno za zdravje (47).
  • Znebite se nezdravih navad: če se znebite nezdravih navad, kot je kajenje, lahko znatno znižate raven LDL. Kajenje zviša LDL holesterol in znatno poveča tveganje za raka, bolezni srca in ožilja ter emfizem (48, 49).
  • Povečajte omega-3 v svoji prehrani: Ugotovljeno je, da uživanje hrane, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, kot je losos ali druge vrste mastnih rib, ali jemanje dodatkov omega-3, kot je ribje olje, znižuje raven LDL in povečuje HDL (50).
  • Jejte več sadja in zelenjave: Študije kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo več sadja in zelenjave, nižjo raven holesterola LDL in manjše tveganje za razvoj bolezni srca v primerjavi s tistimi, ki zaužijejo manj količin (51).

Obstaja veliko drugih načinov za učinkovito zniževanje ravni holesterola..

Uporaba vseh zgornjih metod lahko privede do bistveno nižje ravni holesterola in drugih koristi za zdravje, kot so izguba teže in boljše prehranjevalne navade..

Obstajajo znanstveno dokazani načini za zniževanje ravni holesterola - s povečanjem vnosa vlaknin, redno telesno aktivnostjo in opuščanjem nezdravih navad, kot je kajenje.

Vsebnost holesterola v hrani [tabela + infografika]

Zdravstveno stanje je neposredno odvisno od narave prehrane. Značilnosti prehrane, neravnovesje in nerazumnost hrane lahko postanejo odločilni dejavnik tveganja za celo skupino bolezni srca in ožilja. Ena najbolj grozljivih med njimi je ateroskleroza. Razvija se zaradi povečanega vnosa holesterola v telo in njegovega odlaganja v endoteliju. Da se zaščitite pred to boleznijo, morate vedeti, katera hrana vsebuje holesterol in koliko.

Z leti raziskav je mogoče sestaviti seznam živil z dobrimi in slabimi lipidi. Brez holesterola je nemogoče živeti - to je preveč pomembna biološka spojina, ki opravlja številne vitalne funkcije. Upoštevajmo njegovo specifično količino v glavnih izdelkih za vsakodnevno uporabo..

Vnos holesterola v telo s hrano

Zakaj so lahko živila z visoko vsebnostjo holesterola škodljiva za telo? Če želite odgovoriti na to vprašanje, si morate ogledati značilnosti presnove holesterola in njegove biosinteze. Po svoji kemijski naravi je holesterol maščobni polihidrični alkohol. Obstajajo holesterol endogenega in eksogenega izvora. Endogeni se tvorijo v telesu, eksogeni pa postanemo s hrano, ki vsebuje holesterol.

Običajno vnos hrane predstavlja le 20% vseh. Preostalih 80% se proizvede in najde v celicah jeter in črevesja.

Holesterol je nepremična molekula. Da bi se prepeljal do vseh potrebnih mest uporabe v organih, se veže na nosilne beljakovine. Ti kompleksi, ki vsebujejo holesterol, so glede na gostoto razvrščeni v LDL, VLDL in HDL (lipoproteini z nizko, zelo nizko in visoko gostoto).

Običajno lahko te lipide delimo na "slabe" in "dobre" frakcije holesterola. LDL in VLDL sta škodljiva holesterola, ki uničujoče vpliva na vaskularni endotelij in povzroča aterosklerozo. Ko se njegova raven zviša, se sprožijo mehanizmi, ki povečajo dober holesterol v krvi - HDL. Ta frakcija deluje kot antagonist lipidov z nizko gostoto, čisti krvne žile pred usedlinami holesterola, povečuje elastičnost in odpornost žilne stene.

Holesterol ni v rastlinski hrani - žitih, sadju, oreščkih, zelenjavi.

Osebi je priporočljivo zaužiti do 300 - 400 gramov holesterola na dan. Če je ta številka redno presežena, bodo te presežne molekule sčasoma začele krožiti v prekomerni količini v krvi, kar vpliva na mikrovaskulaturo in endotelij. Glavni razlog za to je nezdrava prehrana s preveliko količino hrane s holesterolom. Čim več živalskih maščob in sladkorja vstopi v telo, močnejši je dejavnik tveganja za razvoj hiperholesterolemije.

Tabela holesterola v hrani

Živalska maščoba je vodilna po vsebnosti holesterola. Je del maščobnih, "težkih" za gibljivost črevesja, obrokov.

Podajamo tabelo izdelkov z navedbo vsebnosti holesterola (razvrščanje po padajočem padajočem padajočem nivoju holesterola). Zbrano iz nacionalne podatkovne baze o hrani USDA, ki jo je ustvarila USDA.

Na podlagi tabele lahko ugotovimo, da je največ holesterola v sestavi rumenjakov, živalskih jeter in drobovine - možganov in ledvic. Kar zadeva mesne jedi na splošno, lahko njihova zloraba v prehrani ne samo moti lipidno ravnovesje v telesu, ampak tudi negativno vpliva na črevesni aparat..

Da bi zmanjšali tveganje za nastanek hiperholesterolemije, zdravniki priporočajo zamenjavo celotnega ali dela mesnega obroka s perutnino. Prednost ima belo meso: piščančje ali puranje prsi. Koža, srca in jetra vsebujejo največ maščobnih spojin, zato niso primerni za dieto za zniževanje lipidov..

Včasih so verjeli, da je treba jajca z visokim holesterolom izključiti iz prehrane, saj jih je v njih veliko. Vendar pa so nedavne študije pokazale, da so molekule lecitina prisotne v vsebini jajčec. Ta snov blokira absorpcijo eksogenih maščobnih kislin v želodcu, kar pomeni, da poviša holesterol, ki ga najdemo tudi v jajčecu..

Poleg tega ima lecitin imunostimulacijski in antioksidativni učinek. Sčasoma lahko zmerno zniža slab holesterol in izenači ravnovesje med LDL in HDL. Vsak drugi dan je dovoljeno jesti 1-2 jajca na teden, predvsem zjutraj.

Ribje jedi so pomemben del zdrave prehrane. Tudi holesterol najdemo v morski hrani, vendar je njegova količina in verjetnost škode odvisna od vrste, sorte in načina priprave rib. Morski sadeži so v prehrani obvezen, saj vsebujejo veliko koristnih večkrat nenasičenih maščobnih kislin - Omega-3 in Omega-6. Ker so te spojine močne naravne antioksidante, ki vstopijo v krvni obtok, lahko očistijo stene žilnega sistema pred lipidnimi oblogami.

Zaželena je mastna morska riba. Idealno - sorte rdečega lososa. Čeprav imajo v svoji sestavi precejšnjo količino holesterola, lahko vstopijo na jedilnik - število njihovih koristnih lastnosti odtehta negativen vpliv. V školjkah, polenovkah, šurih, ščukah praktično ni holesterola, zato veljajo za najbolj neškodljive sorte rib. Toda iz mastnih jedi iz skuše (zlasti prekajene) in zvezdastega jesetra je treba zavreči - v 100 gramih filejev teh rib vsebuje več kot 300 mg holesterola.

Glede mlečnih izdelkov obstaja več kategorij izdelkov. Obstajajo sorte, ki vsebujejo veliko holesterola, kot so trdi sir, sveže maslo, mastna kisla smetana in skuta, polnomastno mleko. Obstaja pa tudi seznam živil, ki praktično ne vsebujejo holesterola. Sem spadajo skuta z nizko vsebnostjo maščob, kefir z najmanj maščobami (1%) in posneto mleko. Pripravljeni so s posebno tehnologijo in so vključeni v skupino z najmanjšim tveganjem.

Zavrniti je treba testenine, svež bel kruh in druge izdelke iz moke iz najvišjih sort pšenice. Prednost imajo polnozrnat in ržen kruh, prepečenec.

Večina jedilnika naj temelji na svežem sadju in zelenjavi. Ta živila vsebujejo samo rastlinske maščobe, ki se v prvi vrsti pretvorijo v HDL in ne v LDL. Poleg tega so lažje prebavljivi in ​​njihov presežek se veliko hitreje in bolj svobodno izloči z žolčem in izloči iz telesa..

Skoraj vsak rastlinski proizvod vsebuje biološko aktivne spojine. V zeleni so to ftalidi, v korenju - pektin, v breskevih in sončničnih oljih - cela skupina antioksidantov. Tako sadje in zelenjava ne le stabilizirata lipidni profil, ki deluje na vse povezave patogeneze, temveč ima tudi zdravilni učinek na celoten makroorganizem..

TOP 10 živil glede vsebnosti holesterola

Na podlagi številnih študij o količini holesterola v vsakdanji hrani je bila sestavljena lestvica 10 najboljših izdelkov z največ maščobami. Seznam takih živil, ki vsebujejo velike količine holesterola, je predstavljen v tej informativni tabeli..

Pomembno! Kljub temu, da ti izdelki vsebujejo veliko holesterola, jih ni mogoče popolnoma opustiti. Tudi če imate visoko raven holesterola, obvezno uživajte jajca, jetra, ribe (nujno!), Živalske maščobe (zlasti maslo), kozice, lignje, meso (svinjina je zelo zmerna), naravne sire (ne sira). Brez teh izdelkov se holesterol ne bo zelo znižal (morda za 1-3%), a splošno zdravstveno stanje se bo zagotovo poslabšalo.

Hitri hrani, predelanemu mesu in slaščicam se je najbolje izogibati. Zanje ni nič dobrega.

Vpliv načina kuhanja na količino holesterola v hrani

Na vsebnost škodljivega holesterola v posodi ne vpliva samo sestava same hrane, temveč tudi način njihove priprave..

Iz prehrane je priporočljivo izključiti ocvrto (zlasti z živalskimi maščobami), začinjeno, prekajeno in slano hrano. Skoraj popolnoma izgubijo svoje blagodejne učinke in lahko postanejo dejavniki, ki ne prispevajo samo k aterosklerozi, temveč tudi k hipertenziji, debelosti, gastritisu, diabetesu in tveganju za srčni napad..

Kuhane, pečene, kuhane na pari in jedi z žara ohranjajo večino zdravih sestavin. Lažje so prebavljivi in ​​absorbirajo ter enakomerno obnavljajo ravnovesje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Za razliko od ocvrte hrane kuhana in pečena hrana ne tvori transmaščob, s čimer se zmanjša rakotvornost in tveganje za novotvorbe.

Dieta je ena glavnih možnosti zdravljenja stanj z visokim holesterolom v krvi. Zdrava prehrana temelji na hrani, ki vsebuje malo živalskih maščob. Prehrambeni kompleks je zelo individualen, zato je bolje, da se posvetujete s strokovnjakom. Pred tem je nujno opraviti celovit pregled. Če imate normalno raven holesterola - samo uporabite zgornjo tabelo, da se izognete težavam v prihodnosti..

Priporočljivo je, da se predpisane prehrane nenehno držite, saj so morebitne okvare v njej preobremenjene z negativnimi posledicami in ponovnim povečanjem ravni slabega holesterola.

Za popoln učinek je treba dieto dopolniti s spremembami ritma in življenjskega sloga. Moral bi biti aktiven, z redno telesno aktivnostjo in najmanj stresa. Tako ne bomo omejili samo vnosa škodljivega holesterola v telo, temveč bomo prispevali tudi k njegovi samoregulaciji in izboljšanju zdravja..

V svojo prehrano vključite 25 živil z dobrim holesterolom

Ali imate visoko raven slabega holesterola? Vas skrbi zdravje? Visok holesterol je zelo pogosta težava pri velikem številu ljudi in če pravočasno ne bomo sprejeli pravih ukrepov, se lahko pojavijo zapleti.

Kako torej dvigniti dober holesterol in znižati slab holesterol v telesu? Kateri izdelki lahko pri tem pomagajo? Preberite ta članek, če želite izvedeti vse o holesterolu in živilih, ki vsebujejo največ dobrega holesterola..

Vse, kar morate vedeti o dobrem holesterolu

Kaj je holesterol HDL? Človeško telo je odgovorno za proizvodnjo 2 vrst holesterola. Znani so kot LDL in HDL (lipoprotein visoke gostote), ki veljata za dobra in koristna. HDL pomaga odstraniti holesterol iz telesa in ga usmeriti neposredno v jetra ter tako preprečiti razvoj različnih bolezni srca. Nizka raven HDL in visoka raven LDL dramatično povečata tveganje za razvoj bolezni srca.

Nekaj ​​informacij o slabem holesterolu

Zniževanje slabega holesterola ni enostavno in je lahko drago. Ta postopek poteka postopoma in zahteva popolno predanost..

Pravilna prehrana lahko ta postopek pospeši. Obstajajo izdelki, ki so preprosto ustvarjeni za čiščenje telesa škodljivih kopičenja holesterola. Zakaj je slab holesterol tako nevaren??

Približno 2/3 holesterola nosijo delci HDL. Ti delci prenašajo holesterol v različne dele telesa, kjer je potreben. Če je v krvi veliko slabega holesterola, se delci HDL ne spopadejo s svojo nalogo in ga odvržejo neposredno v krvni obtok, kar vodi v žilne blokade in nadaljnji razvoj bolezni srca. Edini varen način, kako se znebiti odvečnega slabega holesterola, je prehrana brez maščob..

25 živil za povečanje dobrega holesterola

In zdaj smo prišli do seznama živil, ki jih morate vključiti v svojo prehrano, da povečate raven dobrega holesterola brez zdravil..

1. Divji losos

Divji losos je izjemno zdrav za srce. Vsebuje omega-3 maščobne kisline, polne lipoproteinov visoke gostote. Priporočljivo je jesti divji losos 2-3 krat na teden. Ne pozabite, da telo ne absorbira vseh hranil, zato poskusite spremeniti svojo prehrano in jesti polnovredna živila..

2. Skuša

Skuša je drugo živilo, ki vsebuje visoke ravni HDL. Dodajte ga v svojo prehrano, da zmanjšate tveganje za srčni napad in bolezni srca in ožilja. Vsebuje omega-3 kisline, ki povečujejo dober holesterol in zmanjšujejo število maščobnih celic v krvi.

3. Tuna

Belega tuna lahko varno pripišemo živilom, ki vsebujejo visoko raven HDL. To ne bo samo izboljšalo zdravja srca in ožilja, ampak bo pomagalo tudi pri zniževanju krvnega tlaka in nevarnosti nastanka krvnih strdkov. Tuno lahko pečemo ali pečemo na žaru, da se izognemo nezdravim maščobam.

4. morska plošča

Morska plošča je še ena riba, ki ščiti srce. Ameriško združenje za srce priporoča uživanje te ribe do 3-krat na teden. Če vam morska plošča ni všeč, lahko poskusite sardele ali jezerske postrvi. Dodatki za ribje olje so lahko tudi spodobna alternativa..

5. Rdeče vino

Ne domnevajte, da je rdeče vino pitno samo na zabavah. Uvršča se med najboljša živila z visoko vsebnostjo holesterola HDL in ima številne prednosti. En kozarec rdečega vina lahko poveča koncentracijo HDL v krvi za 4 mg na deciliter. Vendar tendence ne zmanjšuje.

6. Oljčno olje

Oljčno olje vsebuje veliko antioksidantov, ki lahko zvišajo HDL holesterol in znižajo slab holesterol. Namesto masla ali pršila za kuhanje uporabite oljčno olje za spodbujanje zdravja srca in ožilja. Dodajte nekaj kisa za okusen solatni preliv. Ne pretiravajte z oljčnim oljem, saj je visoko kalorično.

7. Olje iz kanole

Kanola je tekoče rastlinsko olje, bogato z mononenasičenimi maščobami, ki lahko pomaga zmanjšati slab holesterol. Priporočljivo ga je uporabljati pri kuhanju namesto masla, ki vsebuje veliko nezdravih nasičenih maščob. Z njimi lahko za kosilo oblečemo solate ali na njih pečemo zelenjavo..

8. Avokado

Avokado je sadje, ki vsebuje veliko mononenasičenih maščob. To je eden najboljših virov holesterola HDL! Rezine avokada lahko dodate sadni solati ali pretlačite in namesto majoneze in masla razporedite po sendviču. Avokado lahko pomaga znižati slab holesterol.

9. brstični ohrovt

Drugo živilo, ki ga lahko dodate v svojo prehrano za povečanje dobrega holesterola, je brstični ohrovt. Znižuje raven LDL tako, da jih popolnoma blokira. Tudi maščobe se nehajo absorbirati v krvni obtok. Vsebuje topne vlaknine, ki so najboljša možnost za zvišanje ravni HDL.

10. Pomaranče

Pomaranče, tako kot drugo sadje, vsebujejo antioksidante, ki ščitijo človeško srce pred različnimi boleznimi. Odrasel človek naj dnevno poje vsaj 20 gramov pomaranč ali druge zelenjave / sadja, da poveča dober holesterol.

11. Lima fižol

Limski fižol je nekaj za poskusiti! Znižuje količino slabega holesterola in izboljšuje zdravje človeškega srčno-žilnega sistema. Limo fižol lahko skuhamo z drugo zelenjavo, kot sta korenje in paprika, ali preprosto dodamo zelenjavni solati. Z zelo majhnimi spremembami v prehrani lahko očistite črevesje, hitreje jeste z manj hrane in telesu zagotovite reden odmerek vlaknin, ki jih potrebuje za zniževanje slabega holesterola..

12. Orehi

Orehi so polni večkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki podpirajo zdravje ožilja. Nutricionisti pa priporočajo, da jih jemo zmerno, saj vsebujejo kalorije in lahko pridobite odvečno težo. Uživamo jih lahko surove, s sladkorjem, soljo ali karamelizirane.

13. Mandlji

Peščica mandljev vsak dan lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca. Polne so beljakovin, ki se dolgo borijo z odvečno telesno maščobo in nasičijo. Mandlji bi morali biti bistveni del zdrave prehrane. Vsebuje velike količine vitamina E, ki zmanjšuje tveganje za nastanek zobnih oblog v arterijah.

14. Lešnik

Lešniki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki pomagajo nadzirati srčni utrip. Vsebuje tudi vlaknine, ki preprečujejo diabetes in pomagajo manj jesti. Vsebujejo veliko večkrat nenasičenih in enkrat nenasičenih maščob, ki so izjemno koristne za srce..

15. Arašidi

Arašidi vsebujejo velike količine L-arginina. Izboljša stanje arterij s povečanjem prožnosti in zmanjšanjem tveganja za nastanek zobnih oblog. Prav tako uravnava krvni obtok.

16. Pistacije

Pistacije vsebujejo rastlinske sterole, ki so snovi za nadzor holesterola. Zaradi številnih koristi za zdravje jih pogosto dodajajo drugim živilom, na primer pomarančnemu soku. Priporočljivo je zaužiti približno 45-50 gramov oreščkov na dan, s čimer bo zmanjšanje slabega holesterola še bolj učinkovito..

17. Temna čokolada

Temna čokolada je odlična priložnost, da v svojo prehrano vključite nekaj okusnega in zdravega. Zmore znižati slab holesterol, vsebuje antioksidante in flavonoide, ki delajo čudeže za človeško srce. Kljub temu te sladkobe ne smete zlorabljati in jesti zmerno, da ne boste pridobili odvečnih kilogramov..

18. Zeleni ali črni čaj

Črni in zeleni čaji so polni antioksidantov, ki imajo pozitivne učinke. 3 skodelice čaja na dan bodo okrepile zdravje srca in ožilja ter izboljšale videz kože. Te pijače se pogosto uporabljajo za hujšanje, zmanjšanje krvnega tlaka in zdravljenje diabetesa. Bolje, da čaju ne dodajate sladkorja in smetane, to bo samo zmanjšalo koristi vročih napitkov.

19. Rjavi riž

Rjavi riž velja za eno najboljših celih zrn za zniževanje ravni holesterola LDL. Zmanjšuje tudi absorpcijo holesterola v krvni obtok. Zamenjajte nezdrav beli riž z rjavim, da boste sami izkusili vse prednosti tega izdelka. Prav tako se bori proti stresu, zmanjšuje tveganje za diabetes in pomaga pri hujšanju..

20. Soja

Tudi sojino mleko ali sir tofu lahko pomagata pri zniževanju slabega holesterola. Vsebuje niti en gram holesterola, bogata pa je z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so prav odlične za zdravje srca in ožilja. James Beckerman, dr.Med., Sojino mleko ne bo dovolj za zniževanje holesterola, zato priporoča, da v svojo prehrano vključite tudi druga polnovredna živila..

21. Rdeči fižol

Vodilni pri zniževanju holesterola LDL med stročnicami je rdeči fižol. Številni nutricionisti to priporočajo. Pol skodelice rdečega fižola vsebuje 3 grame topnih vlaknin in 6 gramov vlaknin. Redna poraba fižola zmanjša lipoprotein nizke gostote.

22. Jagode

Jagode vsebujejo vitamin E, ki ustavi oksidacijo holesterola in kopičenje oblog v krvnih žilah. In to še ni vse, jagode se lahko borijo proti raku in izboljšajo zdravje kosti. Ljudje, ki jedo jagode vsak dan, nimajo prebavnih težav, za razliko od tistih, ki ne jedo jagod. Tisti, ki ne marajo jagodičja, lahko namesto njih jedo guavo, kivi, mango ali breskve. Ne pozabite si slediti kalorij sadja..

23. Jajčevec

Ste vedeli, da lahko brinjali ali jajčevci skrbijo za zdravje srca? Vsebujejo veliko topnih vlaknin in zelo malo kalorij. Vsebujejo tone hranilnih snovi, tako kot nekatere druge zelenjave, na primer okra (okra).

24. Obogatena živila

Obogatena hrana je koristna tudi za srce. Jogurt, pomarančni sok in brusnice so glavni primeri. Znižajo raven holesterola za 6-15%. Ali ni to super? Ne pozabite natančno prebrati nalepk izdelkov, ki jih kupujete, saj poleg zdravih sestavin pogosto skrivajo tudi škodljive..

25. Sladki krompir

Sladki krompir je priporočljivo uživati ​​namesto običajnega krompirja zaradi številnih koristi, ki jih vsebuje. Kljub svojemu imenu ima sladki krompir nizek glikemični indeks, kar pomeni, da ne zvišuje krvnega sladkorja. Vsebuje tudi vitamin A, vlaknine in likopen.

Najučinkovitejša živila za zniževanje slabega holesterola

Presežek holesterola LDL vodi do blokade arterij, kar v končni fazi povzroči srčni infarkt, kapi in različne arterijske bolezni, kot je na primer arterioskleroza. Tu je nekaj živil, ki pomagajo naravno zniževati slab holesterol.

1. Ovsena kaša, otrobi in hrana z visoko vsebnostjo vlaknin

Ovsena kaša vsebuje topne vlaknine, znane po svoji sposobnosti zniževanja slabega holesterola. Za znižanje holesterola je priporočljivo le 5-10 gramov hrane z topnimi vlakninami na dan. 1,5 skodelice ovsene kaše na dan lahko zadovolji potrebe telesa po topnih vlakninah.

2. Ribe in omega-3 maščobne kisline

Kot veste, lahko uživanje rib z omega-3 maščobnimi kislinami pomaga pri reševanju težav z visokim holesterolom. Naslednje vrste rib vsebujejo največ maščobnih kislin omega-3:

  • Rečna postrv;
  • Skuša;
  • Sled;
  • Losos;
  • Sardele;
  • Morska plošča.

Drugi viri omega-3 maščobnih kislin so oljna repica in mleto laneno seme..

3. Oljčno olje

Oljčno olje je bogato z antioksidanti, ki znižujejo slab holesterol.

Naravno oljčno olje vsebuje več hranil in antioksidantov. Ne pozabite, da lažje ko je bilo olje, bolj je bilo obdelano.

4. Izdelki, obogateni s stanolom ali sterolom

Trgovinske police so polne živil, obogatenih s stanolom ali sterolom (rastlinske kemikalije). Te snovi motijo ​​absorpcijo holesterola.

Sadni sokovi, jogurti in nekatera druga živila vsebujejo sterole, ki lahko znižajo raven holesterola v telesu za 10%.

Nekaj ​​koristnih nasvetov

Če je vaš HDL prenizek, lahko še nekaj stvari storite, da zmanjšate možnosti za srčne bolezni in srčni napad..

1. Vadite vsak dan

treningi so odličen način, da telo pričnete delati! Izgoreva ogromno kalorij in človeka ohranja v formi. Vsak dan 30–60 minut izvajajte aerobno vadbo, da zvišate holesterol HDL in izboljšate zdravje.

2. Nehajte kaditi

Da bi dvignili raven dobrega holesterola v telesu, je treba zmanjšati število cigaret, pokadjenih na dan. Opustite kajenje in spremembe ne bodo dolgo..

3. Vodite zdrav življenjski slog

Vzdrževanje normalne teže in zdrav življenjski slog lahko pomagata dvigniti raven holesterola HDL. Debelost je vedno povezana s povečano stopnjo slabega holesterola in tveganjem za razvoj bolezni srca in ožilja ter presnovnih motenj..

4. Poskusite s posebnimi zdravili

Zdravila lahko zvišujejo tudi holesterol HDL. Niacin je eden izmed njih. Je zelo učinkovit in poceni. To zdravilo je zelo močno, zato se pred uporabo posvetujte s svojim zdravnikom..

5. Ne jejte hitre hrane, instant hrane in prikladne hrane

Ta živila vsebujejo veliko maščob, ki močno prispevajo k visoki ravni slabega holesterola..

6. Jejte manj sladkarij

Sladka hrana zviša raven sladkorja v krvi in ​​tudi slab holesterol. Jejte boljšo hrano, ki vsebuje naravne sladkorje, in sicer jagodičevje, sadje, temno čokolado.

Vzroki za nizek holesterol

Obstajajo ljudje, ki vodijo aktiven življenjski slog, vendar njihova raven HDL ostaja nizka ali nespremenjena. Zakaj to? Spodaj je seznam verjetnih vzrokov, ki lahko vplivajo na HDL.

1. Genetika

Genetika določa skoraj vse v človeškem telesu, zato tega ne smete popuščati. Če ima človek genetsko nagnjenost k nezadostni ravni dobrega holesterola, se tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja znatno poveča. Najbolj neprijetna stvar v tej situaciji je, da tega procesa ni mogoče nadzorovati. Zato je izredno pomembno, da se pravilno prehranjujemo za tiste, ki imajo tendenco zvišati raven slabega holesterola..

2. Pomanjkanje usposobljenosti

Kako pogosto vam je zdravnik svetoval vadbo? Vadba je pomemben del življenja vsake osebe. Vseeno je, v kakšni obliki je človek, saj morate trenirati vsak dan. Vadba ima ogromno koristi za zdravje. Dvigajo raven holesterola HDL. Samo 3 vadbe na teden po 45 minut lahko izboljšajo raven lipidov v krvi.

3. Nezadostna količina omega-3 maščobnih kislin v telesu

Uravnotežena prehrana je zelo pomembna. Ne gre le za odstranjevanje sladke in ocvrte hrane, temveč tudi za redno uživanje prave količine vitaminov, beljakovin in omega-3 maščobnih kislin. Maščobe omega-3 so bistvenega pomena za normalno delovanje telesa. So dve vrsti - dokozaheksanojska kislina in elkosapentanojska kislina. Če teh maščobnih kislin v prehrani primanjkuje, se bo verjetno znižala raven holesterola HDL..

4. Nezadostna količina rastlinske hrane v prehrani

Končni razlog za nizko raven dobrega holesterola je pomanjkanje rastlinske hrane na dnevnem jedilniku. Obstajajo plodovi, ki lahko rešijo to težavo. Običajno so obarvani rdeče ali vijolično. Ti sadeži so bogati z resveratrolom, ki je močan antioksidant, ki pospešuje celično regeneracijo. Najdemo ga v rdečem grozdju, češnjah, jabolkih in jagodah..

Za kaj je holesterol HDL??

Holesterol se sintetizira v jetrih, dobimo pa ga s hrano. V telesu se uporablja za številne zelo pomembne funkcije, kot je proizvodnja hormonov in vitaminov. Izboljša strukturo kostnih celic. Presežek holesterola se v obliki oblog nabere na stenah arterij in ovira normalno cirkulacijo. Sčasoma to vodi do resnih bolezni kardiovaskularnega sistema. V tej situaciji lahko na pomoč priskoči dober holesterol. Iz telesa odstrani odvečni slab holesterol in očisti arterije holesterolskih oblog. LDL holesterol prenaša nazaj v jetra, kjer se predela in naravno izloči iz telesa.

So vam ti nasveti pomagali? Ali imate druge metode za zvišanje holesterola HDL? Delite svoje mnenje, izkušnje in pustite komentarje.