Da se kalcij absorbira, morate jesti hrano z vitaminom D

Vsi procesi v človeškem telesu so med seboj povezani. Da bi vsi organi lahko normalno delovali, mora vsak dan jesti hrano, ki vsebuje kalcij in vitamin D. Če je takih živil v dnevnem jedilniku malo, je to polno napak in motenj v delovanju organov in telesnih sistemov..

Kalcij v hrani

Kalcij se zlahka absorbira iz živil, kot so:

  • Mleko, jogurt, sir, skuta, kefir. Takšna hrana je najboljši vir kalcija za človeško telo. Trdi sir je še posebej bogat s tem makrohranilom. Dovolj je, da otrok dnevno popije dva kozarca mleka;
  • Zelenjava - zelenjava, brokoli, repa, gorčična zelenjava;
  • Ribe (sardele, losos);
  • Suho sadje (suhe marelice, rozine), oreški, semena (buča, sončnica);
  • Sadje in jagode.

Obstaja ločena skupina živil, ki vsebujejo zadostno količino kalcija, vendar se absorbira z velikimi težavami. Na primer, veliko zelenjave (špinača, pesa, rabarbara) je hkrati bogata s kalcijem in oksalatom. Vezajo koristno makrohranilo in motijo ​​normalno absorpcijo in absorpcijo kalcija. Iz jedilnika ne smete izključiti jedi iz teh izdelkov, vendar se pri izračunu dnevnega vnosa nekega elementa ne upoštevajo..

Ne smemo pozabiti, da se kalcij po toplotni obdelavi pretvori iz organskega v anorganski. To vodi do slabe absorpcije elementa in tvorbe kamnov. Zato je priporočljivo jesti zelenjavo, sadje in semena surovo ter mleko piti sveže in parjeno..

Da bi zmanjšali izgubo kalcija v telesu, morate omejiti uporabo soli, slane hrane, kofeina in se ne zanašati z beljakovinsko hrano.

Medsebojno delovanje vitamina D in kalcija

Vitamin D poveča absorpcijo kalcija za približno tretjino. Zelo enostavno je dobiti potrebno količino tega vitamina. Če ste poleti na soncu vsaj četrt ure vsak dan, si lahko enostavno zagotovite zadostno količino vitamina D. Toda v drugih letnih časih je sončna aktivnost prenizka, zato morate to pomanjkljivost nadomestiti z izdelki, ki vsebujejo ta vitamin.

Seznam takšnih izdelkov je precej skromen:

  1. ribje olje (rekorder po količini vitamina);
  2. sardele, losos, sled;
  3. piščanca, svinjska jetra;
  4. jajca (rumenjak);
  5. margarina, maslo;
  6. trdi siri;
  7. mleko, kisla smetana;
  8. oreški;
  9. rastlinska olja;
  10. žita, žita (zlasti ovsena kaša);
  11. gobe.

Ribe je najbolje peči, kuhati in kuhati na pari, vendar ne ocvrtih. Pri cvrtju se izgubi pomemben del vitamina D. V hladni sezoni strokovnjaki priporočajo jemanje dodatnega vitamina D ločeno ali kot del multivitamina.

Zadostujejo živila, ki vsebujejo kalcij in vitamin D. Iz njih lahko skuhate veliko okusnih, hranljivih in zdravih jedi tako za odrasle kot za otroke..

Živila, ki vsebujejo kalcij v velikih količinah - tabela in seznam

Vsi vemo, da je kalcij (Ca) zelo pomemben mineral za telo, pogosto povezan z zdravimi kostmi in zobmi. Vendar pa služi številnim drugim pomembnim funkcijam..

Na primer, znanstveniki so ugotovili, da je nizka koncentracija v krvi dejavnik tveganja za razvoj hipertenzije. Pomaga tudi pri nadzoru apetita in olajša proces hujšanja. Menijo, da lahko hrana iz tega minerala poveča občutek sitosti po jedi..

Obstajajo različne alternative mlečni hrani, za katero se pogosto zmotno misli, da je edini vir. Tudi zelenjava, sadje, semena in morski sadeži vsebujejo veliko kalcija.

Da ga bo telo pravilno uporabljalo, potrebuje tudi druga hranila, vključno z magnezijem, kalijem, fosforjem in vitaminom D (podrobno jih bomo analizirali v članku). Zato je najbolje, da Ca dobivamo s hrano in ne z dodatki..

Živila z visoko vsebnostjo kalcija

Količina kalcija, ki jo morate zaužiti vsak dan, je odvisna od starosti in spola.

  • do 50 in pod -1000 mg / dan.
  • od 51 let in več - 1200 mg / dan.
  • do 70 in mlajši - 1000 mg / dan.
  • od 71 let in več - 1200 mg / dan.

Zdaj je čas, da ugotovimo, katera hrana vsebuje največ. Začnimo torej!

Mleko

Na vrhu seznama je mleko. To je eden izmed najbolj priljubljenih in preprostih virov Ca. Skodelica polnomastnega mleka vsebuje približno 276 mg, posneto mleko pa 316 mg.

Če ne prenašate laktoze, poskusite piti sojino mleko, riževo mleko ali kokosovo mleko..

Sir

Je preprosto vsestranski izdelek, ki ponuja veliko hranil - beljakovine, vitamine, fosfor, cink in seveda kalcij. Obstaja približno 100 različnih vrst sira, od katerih imajo nekateri spodaj zelo velike količine..

SirVsebnost kalcija na 100 g, mg.
Švicarski1144
Parmezan1009
Camembert954
Cheddar952

Jogurt

Polnomastni jogurt je še en vir zdravih elementov, ki vsebuje tudi vitamine A in C, beljakovine, kalij, fosfor in zdrave maščobe..

V skodelici (250 g) jogurta - približno 296 mg.

Bogata je tudi z mikroorganizmi, ki pomagajo pri prebavi in ​​čiščenju črevesja.

Križnica zelenjava

Znano je, da ima križnata zelenjava visoko vsebnost minerala. Spodaj je seznam pogosto uporabljene in razpoložljive zelenjave.

ZelenjavaVsebnost kalcija na 100 g, mg.
Brokoli47
Belo zelje42
Redkev29.
Kitajsko zelje22.

Stročnice in fižol

So odlični viri kalcija, beljakovin, železa, cinka, kalija, folata, magnezija in vlaknin..

Na voljo v pločevinkah, posušeni in sveži, lahko jih pripravimo na različne načine. Tu jih je nekaj.

StročniceVsebnost kalcija na 100 g, mg.
Soja515
Čičerika210
Fižol153
Leča108

Zelenolistna zelenjava

Špinača, ohrovt, ohrovt in vodna kreša so bogati z vitamini, železom in oksalati. Spodaj je količina Ca na porcijo.

ZelenjavaVsebnost kalcija na 100 g, mg.
Kale90
Vodna kreša40
Zelenjava Collard52
Špinača29.

Suho sadje

Posušeno sadje ima tudi visoko raven kalcija.

Suho sadjeVsebnost kalcija na 100 g, mg.
Mandelj251
Sl241
Rozine82
Suhe marelice71

Jagode

V teh majhnih sočnih sadežih ni v tako veliki količini, a vseeno.

JagodičjaVsebnost kalcija na 100 g, mg.
Malinetrideset
Robidnica41
Goji28.
Jagoda24.

Semena

Ena porcija semen lahko izpolni zahtevane dnevne potrebe.

SemenaVsebnost kalcija na 100 g, mg.
Sezam1404
Lanena semena428
Chia semena177
Kvinoja79

Morski sadeži

Sledijo morski sadeži, ki so najbolj bogati s kalcijem.

Morski sadežiVsebnost kalcija na 100 g, mg.
Sardela569
Mehkužci104
Kozice, sardoni, ostrige, raki80-100
Jastog102

Kakšna prehrana naj bo za osteoporozo

Najpomembnejša hranila za ljudi z osteoporozo sta kalcij in vitamin D, ki telesu pomaga, da ga absorbira.

Priporočen dnevni vnos vitamina D:

  • od 1 do 70 let - 600 ie / dan.
  • po 70 letih - 800 ie / dan.

Če želite določiti njegovo vsebnost v telesu, morate opraviti 25-hidroksivitaminski test, imenovan 25-OH test..

Hrana je najboljši vir teh dveh mikrohranil.

Mleko, jogurt, sir in drugi mlečni izdelki so bogati s Ca in drugimi bistvenimi hranili za zdravje kosti, kot so fosfor in beljakovine.

Če ne prenašate laktoze ali ste alergični na mlečno hrano, jo nadomestite z:

  • sojino in mandljevo mleko;
  • žita;
  • zeleno listnata zelenjava, kot so ohrovt, brokoli in špinača
  • morski sadeži (losos, ostrige, bas, školjke, sardela in kozice).

Viri vitamina D vključujejo pomarančni sok, žita in nekatere vrste rib, kot so losos, tuna, postrv in skuša.

Oljčno olje, soja, borovnice in hrana, bogata z omega-3 - ribje olje in laneno olje so dobri za povečanje kostne gostote.

Ljudje z osteoporozo potrebujejo tudi beljakovine za bolečine v sklepih in splošno zdravje, vendar ne preveč. Številnim starejšim odraslim v prehrani primanjkuje, kar lahko privede do šibkih kosti. V tem primeru je koristno jesti mlečno hrano z veliko količino beljakovin..

Ne pozabite, da uživanje slane hrane vodi do izgube kalcija. Poleg tega morate omejiti vnos predelane in konzervirane hrane..

Alkohol in kofeinske pijače lahko tudi zmanjšajo absorpcijo snovi in ​​prispevajo k izgubi kosti. Zato jih je treba piti zmerno..

Kjer so hkrati magnezij, kalij in kalcij

Magnezij, kalij in kalcij so bistvena hranila za ohranjanje zdravja sklepov in delovanja mišic. Vsi so elektroliti, ki v telesu prevajajo električne impulze, ki vplivajo na srce, mišice in živce. Ti minerali pomagajo vzdrževati vodno ravnovesje v telesu in nadzirati krvni tlak.

Njihovo pomanjkanje ali neravnovesje lahko povzroči mišične krče, bolečine v mišicah in razvoj aritmij. Jejte naslednjo hrano, da zadovoljite potrebe telesa za vse tri.

Izdelek, 100 gVsebnost magnezija, kalija in kalcija, mg.
Bučna semena262, 919, 55
Pistacije121, 1025, 105
Sončnična semena325, 645, 78
Špageti18, 44, 7
švicarski sir38, 77, 791
Jabolko12, 35, 10
Špinača79, 558, 99
bel riž12, 35, 10
Zelena50, 430, 72
Kitajsko zelje8, 11, 29
Borovnica6, 1, 6
Jajce11, 163, 7
Por2, 4, 6
Draga2, 52, 6
Mleko11, 150, 125
Jogurt11, 141, 110
Pesa23, 325, 16

Katera hrana vsebuje vitamin D in kalcij

Ste vedeli, da potrebujete vitamin D za boljšo absorpcijo kalcija? Večina Ca, ki ga zaužijemo, je v neaktivni obliki, za prehod v aktivno obliko pa na pomoč priskoči vitamin D..

Ti dve mikrohranili skupaj izboljšujeta absorpcijo hranil, krepita kosti in podpirata zdravje srca, mišic, živcev in prebavil..

Z njimi je veliko bogatih virov hrane, kot so mleko, jogurt, sir, kisla smetana, tofu, zelje, brokoli, jajca, zrna, kozice, ohrovt, švicarski sir, ribje olje, margarina, oreški, žita, žita in gobe. Med ribami so trska, losos, tuna, sardela in sled..

Če jih primanjkuje, jih lahko nadomestimo. A hrana kljub temu ostaja najboljši vir, saj vsebuje tudi druge koristne mikro in makroelemente ter vlaknine.

Tabela virov fosforja in kalcija v hrani

Fosfor (P) je še en element, ki mora biti skupaj s Ca. Kot kažejo nove študije, ga potrebuje le za boljšo krepitev kosti..

Strokovnjaki celo trdijo, da je jemanje kalcija brez dovolj fosforja lahko izguba časa..

Pri jemanju kalcijevega karbonata se lahko blokira absorpcija večine fosforja. Če se to zgodi, Ca ne bo naredil veliko koristi, ker je osnova kostnega tkiva natančno sestavljena iz obeh elementov..

Tu je tabela z njihovo količinsko vsebnostjo v hrani.

Izdelek, 100 gVsebnost fosforja, mgVsebnost kalcija, mg
Predelani sir1000712
Bučna semena84355
Sončnična semena64278
Trdi sir6101004
Mandelj500264
Orehi507101
Rumenjak501129
Lešnik291114
Skuta222164
Ovseni kosmiči38092
Rdeči fižol504143

Kot lahko vidite, visoke ravni kalcija ne najdemo samo v mlečni hrani, temveč tudi v številnih drugih zdravih virih hrane. Če uživate izdelke z raznovrstnega seznama, lahko preprosto zadovoljite potrebo po njih..

15 živil z visoko vsebnostjo kalcija

V telesu imate več kalcija kot kateri koli drug mineral, ki je zelo pomemben za vaše zdravje. Sestavlja večino kosti in zob ter igra vlogo pri zdravju srca in ožilja, delovanju mišic in prenosu živčnih impulzov. Zato je tako pomembno, da so v vaši prehrani živila, bogata s kalcijem, saj lahko človek zaradi njegove pomanjkljivosti razvije različne bolezni in patološka stanja. V tem prispevku si bomo ogledali najboljšo hrano, bogato s kalcijem..

Katera hrana vsebuje veliko kalcija

RDA za kalcij je pri večini odraslih 1.000 mg na dan. Priporočljivo je tudi, da ženske, starejše od 50 let, in vse starejše od 70 let dobijo 1200 mg na dan, otroci, stari od 4 do 18 let, pa 1300 mg. Vendar večina prebivalstva s prehrano ne dobi dovolj kalcija (1).

Glavna živila z visoko vsebnostjo kalcija so mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt. Vendar pa je tudi v številnih nemlečnih virih veliko tega minerala..

Sem spadajo morski sadeži, zelenjava, stročnice, suho sadje, tofu in različna živila, obogatena s kalcijem.

Tu je top 15 živil, ki vsebujejo velike količine kalcija, od katerih veliko ni mlečnih izdelkov..

1. Semena

Semena so majhne hranilne elektrarne. Nekateri vsebujejo kalcij, kot so mak, sezamova semena, zelena in chia semena.

Na primer, 1 žlica (15 gramov) maka vsebuje 126 mg ali 13% RDI za kalcij (2).

Semena vsebujejo tudi beljakovine in zdrave maščobe. Semena chia so na primer bogat vir rastlinskih maščobnih kislin omega-3 (3).

1 žlica sezamovih semen vsebuje 9% RDI za kalcij. Sezam vsebuje tudi druge minerale, vključno z bakrom, železom in manganom (4).

Več vrst semen je dober vir kalcija. Na primer, 1 žlica maka vsebuje 13% RDI za ta mineral.

2. Sir

Seznam živil z visoko vsebnostjo kalcija vključuje različne vrste sira.

Večina sirov je odličen vir kalcija. V parmezanu je največ kalcija, in sicer 1.184 mg (118% RDI) na 100 gramov (5).

Mehkejši siri vsebujejo manj tega minerala. 100 gramov sira brie vsebuje le 184 mg (18% RDI) kalcija. Številne druge vrste sira se dobro obnesejo in zagotavljajo približno 70% RDI na 100 gramov (6, 7).

Omeniti velja tudi, da telo v mlečnih izdelkih kalcij lažje absorbira kot iz rastlinskih virov..

Številne vrste sira vsebujejo tudi veliko beljakovin, na primer skuta. V ostarelih trdih sirih je malo laktoze, zato so primernejši za ljudi z intoleranco za laktozo.

Poleg tega imajo mlečni izdelki tudi nekatere koristi za zdravje. Nedavna študija kaže, da lahko mlečni izdelki zmanjšajo tveganje za bolezni srca (8).

Druga študija je pokazala, da je uživanje sira na dan povezano z manjšim tveganjem za metabolični sindrom, kar povečuje tveganje za bolezni srca, možgansko kap in diabetes tipa 2 (9)..

Vendar ne pozabite, da polnomastni sir vsebuje veliko maščob in kalorij. V večini sirov je tudi veliko natrija, na katerega so nekateri ljudje občutljivi..

Več o tem, kaj je sir koristen in škodljiv, preberite tukaj - Sir: koristi in škoda za človeško telo.

100 gramov parmezana zagotavlja 118% RDI za kalcij. Čeprav sir vsebuje veliko maščob in kalorij, lahko njegovo uživanje dejansko zmanjša tveganje za bolezni srca.

3. Jogurt

Jogurt je odličen vir kalcija. Številne vrste jogurta so bogate tudi z živimi probiotičnimi bakterijami, ki so zelo koristne za zdravje.

Ena skodelica (245 gramov) navadnega jogurta vsebuje 30% RDI za kalcij. Vsebuje tudi vitamin B2, fosfor, kalij in vitamin B12 (10).

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob lahko vsebuje še več kalcija - približno 45% RDI na skodelico (11).

Grški jogurt je sicer odličen vir beljakovin v vaši prehrani, vendar vsebuje manj kalcija kot običajni jogurt (12).

Ena študija je povezala uživanje jogurta z izboljšanjem splošne kakovosti prehrane in zdravja presnove. Preiskovanci, ki so uživali jogurt, so imeli manjše tveganje za razvoj presnovnih bolezni, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca in ožilja (13).

Več o koristih jogurta si preberite tukaj - Jogurt: koristi in škoda za telo.

Jogurt je eden najboljših virov kalcija, saj zagotavlja 30% RDI za kalcij v eni skodelici. Je tudi dober vir beljakovin in drugih hranil..

4. Konzervirani losos in sardele

Sardine in losos v pločevinkah so živila, bogata s kalcijem zaradi svojih užitnih kosti. 100 gramov sardin v pločevinkah zagotavlja 38% RDI, 100 gramov lososa v pločevinkah s kostmi pa 25% RDI (14, 15).

Te maščobne ribe nam zagotavljajo tudi visokokakovostne beljakovine in omega-3 maščobne kisline, ki so dobre za srce, možgane in kožo (16, 17).

Medtem ko morski sadeži lahko vsebujejo živo srebro, imajo majhne ribe, kot so sardele, nizko vsebnost te škodljive snovi. Ne samo to, sardele in losos imajo visoko vsebnost selena, minerala, ki lahko prepreči toksičnost živega srebra (18).

Sardine v konzervi in ​​losos so zelo zdrava izbira. 240-gramska konzerva sardin zagotavlja 91% RDI s kalcijem.

5. Stročnice

Stročnice, kot sta fižol in leča, vsebujejo velike količine vlaknin, beljakovin in mineralov v sledovih. Ponašajo se tudi z velikimi količinami železa, cinka, folata, magnezija in kalija. Nekatere sorte so tudi bogate s kalcijem.

Krilati fižol ima med stročnicami največ kalcija. 200-gramska porcija kuhanega krilatega fižola vsebuje 184 mg kalcija, kar je 18% RDI (19).

Beli fižol je tudi dober vir kalcija - 200-gramska porcija kuhanega belega fižola vsebuje 146 mg tega minerala, kar je 14% RDI. Drugi fižol in leča vsebujejo manjše količine tega minerala - 4-6% RDI na porcijo (20, 21, 22).

Raziskave kažejo, da lahko stročnice pomagajo znižati LDL ("slab") holesterol in zmanjšajo tveganje za diabetes tipa 2 (23).

Stročnice so zelo hranljive in ena 200-gramska porcija kuhanega krilatega fižola zagotavlja 24% RDI s kalcijem.

6. Mandlji

Med vsemi oreščki so mandlji najbogatejši s kalcijem. Samo 100 gramov mandljev vsebuje 266 mg kalcija, kar je 27% RDI (24).

Ta ista količina mandljev telesu zagotavlja tudi skoraj 12 gramov vlaknin, pa tudi zdrave maščobe in beljakovine. Ti oreščki so odličen vir magnezija, mangana in vitamina E.

Uživanje oreščkov lahko pomaga znižati krvni tlak, zmanjšati telesno maščobo in druge dejavnike tveganja za presnovne bolezni (25).

Več o koristnih lastnostih mandljev lahko izveste na tej strani - Mandlji: koristi in škode za človeško telo.

Mandlji vsebujejo veliko hranil, kot so zdrave maščobe, beljakovine, magnezij in drugi. Če zaužijete le 100 gramov mandljev, dobite 27% RDI za kalcij.

7. Sirotkine beljakovine

Sirotkine beljakovine najdemo v mleku in njegove zdravstvene koristi se temeljito preučujejo. Je odličen vir beljakovin in je poln hitrih aminokislin..

Več študij je povezalo vnos sirotkinih beljakovin z izgubo teže in izboljšanim nadzorom sladkorja v krvi (26).

Sirotka je tudi izjemno bogata s kalcijem. Ena 28-gramska zajemalka izolata sirotkine beljakovine v prahu vsebuje 200 mg kalcija, kar je 20% RDI (27).

Sirotkine beljakovine so izjemno zdrav vir beljakovin. Scoop Whey Protein Prašek vsebuje 20% RDI za kalcij.

8. Nekaj ​​listnate zelenjave

Temna listnata zelenjava je neverjetno zdrava, nekatera pa vsebuje tudi veliko kalcija. Temno zelena listnata zelenjava, bogata s kalcijem, vključuje različne vrste ohrovta, zelenice (peteršilj, koper) in špinače.

Na primer 250-gramska porcija kuhane temno zelene listnate zelenjave in zelenice vsebuje 350 mg kalcija, kar je 35% RDI (28).

Upoštevajte, da nekatere sorte vsebujejo veliko oksalata. To so naravne spojine, ki se vežejo na kalcij, zaradi česar nekatere od njih niso na voljo vašemu telesu..

Špinača je eno takšnih živil. Zato je kljub visoki vsebnosti kalcija v špinači manj na voljo kot v zelenjavi z nizko vsebnostjo oksalata, kot sta ohrovt in zelenica..

Nekatere temno listnate zelenjave in zelenice so bogate s kalcijem. Ena 250 gramov kuhane listnate zelenjave vsebuje 35% vaših dnevnih potreb.

9. Rabarbara

Rabarbara vsebuje veliko vlaknin, vitamina K, kalcija in manj drugih vitaminov in mineralov. Vsebuje prebiotična vlakna, ki lahko spodbujajo razvoj koristnih bakterij v črevesju (29).

Tako špinača kot rabarbara vsebujeta veliko oksalatov, zato se večina kalcija ne absorbira. Ena študija je pokazala, da je le četrtina celotne količine tega minerala, ki je prisoten v rabarbari, sposobnost našega telesa, da se presnovi (30).

Po drugi strani pa je količina kalcija v rabarbari precej velika. Torej, tudi če prebavite samo četrtino, bi to dodalo do 90 mg na 250 g porcije kuhane rabarbare (31).

Več o koristnih lastnostih rabarbare lahko izveste na tej strani - Rabarbara: koristi in škode za telo.

Rabarbara vsebuje veliko vlaknin, vitamina K in drugih hranil. Kalcija v rabarbari ni mogoče popolnoma absorbirati, vendar ga vseeno dobite v precejšnji količini..

10. Obogatena živila

Drug način za vnos dovolj kalcija je uživanje hrane, obogatene s tem mineralom. Nekatera zrna lahko vsebujejo do 1.000 mg kalcija (100% RDI) na porcijo, brez dodanega mleka.

Vendar ne pozabite, da vaše telo ne more presnavljati vsega tega kalcija hkrati, najbolje pa je, da vnos razporedite na več obrokov in zaužijete čez dan (32).

Moko in koruzno moko lahko obogatimo tudi s kalcijem. Zato je v nekaterih mineralih veliko kruha, tortilj in krekerjev..

Živila na osnovi žit lahko obogatimo s kalcijem. Preglejte nalepke in ugotovite, koliko kalcija je v obogatenih živilih.

11. Amarant

Amarant je neverjetno hranljivo psevdo-zrno, ki je dober vir folata in je zelo bogato z več minerali, vključno z manganom, magnezijem, fosforjem in železom..

250-gramska porcija kuhanega amaranta zagotavlja 117 mg kalcija, kar je 12% RDI (33).

Listi amaranta vsebujejo še več kalcija - 130 gramov kuhanih listov amaranta vsebuje 275 mg kalcija, kar predstavlja 28% RDI. Listi imajo tudi zelo veliko vitaminov A in C (34).

Semena in listi amaranta so zelo hranljivi. 250 gramov kuhanih semen amaranta zagotavlja 12% RDI s kalcijem.

12. Edamame in Tofu

Hrana z visoko vsebnostjo kalcija vključuje edamame in tofu..

Edamame so soja v stroku. Ena 150-gramska porcija edamame vsebuje 10% RDI za kalcij. Ta priljubljeni japonski prigrizek je tudi dober vir beljakovin in v celoti izpolnjuje vaše dnevne potrebe po folatah (35).

Tofu z dodanim kalcijevim sulfatom vsebuje tudi izjemno velike količine tega minerala. Z le polovico obroka (126 g) tega izdelka lahko dobite 86% RDI (36).

Tofu in edamame sta bogata s kalcijem. Samo polovica skodelice tofuja, narejenega s kalcijevim sulfatom, ima 86% RDI.

13. Obogatene pijače

Tudi če ne pijete mleka, lahko kalcij še vedno dobite iz obogatenih nemlečnih pijač. Skodelica obogatenega sojinega mleka vsebuje 30% RDI za kalcij. Sojino mleko vsebuje 7 gramov beljakovin, zaradi česar je zelo podobno tradicionalnemu kravjemu mleku (37).

Druge vrste mleka na osnovi oreščkov in semen lahko obogatimo s še višjo vsebnostjo kalcija. Vendar pa niso obogateni samo mlečni izdelki rastlinskega izvora. Pomarančni sok je lahko obogaten, tako da telesu zagotovite do 50% RDI za kalcij na skodelico (38).

Rastlinsko mleko in pomarančni sok lahko obogatimo s kalcijem. Skodelica obogatenega pomarančnega soka lahko zagotovi polovico vaše dnevne potrebe po kalciju.

14. Fig

Posušene fige so bogate z antioksidanti in vlakninami. Vsebuje tudi več kalcija kot drugo suho sadje. Dejansko 100 gramov posušenih fig vsebuje 162 gramov kalcija, kar je 16% RDI (39).

Poleg tega fige zagotavljajo tudi dostojno količino kalija in vitamina K..

Posušene fige vsebujejo več kalcija kot drugo suho sadje. Pri zaužitju 100 g suhih fig dobite 16% dnevne vrednosti tega minerala.

Več o koristnih lastnostih fig lahko izveste na tej strani - Fig: koristi in škode za telo.

15. Mleko

Kravje mleko je eden najboljših in najcenejših virov kalcija. Ena skodelica (250 ml) kravjega mleka vsebuje 276–352 mg kalcija, odvisno od tega, ali je mleko polnomastno ali nemastno. Tudi kalcij v mlečnih izdelkih se dobro absorbira (40, 41).

Poleg tega je mleko dober vir beljakovin, vitamina A in vitamina D..

Kozje mleko je še en odličen vir kalcija, saj vsebuje 327 mg na skodelico (42).

Mleko je odličen vir kalcija, ki se zelo dobro absorbira. Skodelica mleka zagotavlja človeškemu telesu 27 - 35% dnevne vrednosti tega minerala.

Povzemite

Kalcij je bistveni mineral, ki ga morda ne boste dobili dovolj s svojo prehrano..

Medtem ko imajo mlečni izdelki ponavadi najvišjo raven kalcija, obstaja tudi veliko drugih dobrih rastlinskih živil, ki vsebujejo veliko kalcija..

S tem raznolikim seznamom lahko enostavno izpolnite potrebe po kalciju..

12 živil, ki vsebujejo več kalcija kot mleko

Zakaj potrebujete kalcij? Mnogi bodo samozavestno rekli: za močne zobe in kosti in bodo imeli prav. A ne samo za to. Kalcij sodeluje pri tvorbi skeletnih mišic, procesih strjevanja krvi, razvoju imunosti, uravnava krvni tlak, tesni stene krvnih žil in je veliko bolj koristen. Če ta mikroelement ni dovolj, se nohti začnejo luščiti, povečana utrujenost in šibkost v mišicah, lahko se razvije živčnost, nespečnost in celo ekcem.

Pomanjkanje kalcija najlažje nadomestimo s pitjem vitaminov. Če pa vam niso všeč vitaminsko-mineralni kompleksi v tabletah, ne marate pa mleka, obstaja še veliko načinov za dopolnitev ravni mikroelementa v telesu. Wday.ru je zbral 12 živil, ki vsebujejo več kalcija kot mleko.

1. Semena

Mak, sezamova semena, chia semena, semena zelene - vsi vsebujejo precej kalcija. Žlica makovega semena na primer vsebuje 13 odstotkov dnevne vrednosti elementa v sledovih. Ista porcija sezamovih semen vsebuje 9 odstotkov vnosa kalcija. Poleg tega so semena bogata z beljakovinami in zdravimi maščobami ter drugimi minerali, kot so baker, železo in mangan..

2. Sir

Telo kalcij bolje absorbira iz mlečnih izdelkov kot iz rastlinske hrane. Večino kalcija najdemo v trdem siru, na primer v parmezanu. 30 gramov tega sira vam bo zagotovilo tretjino dnevnih potreb po kalciju. V mehkih sirih je manj, približno 5 odstotkov norme na 30 gramov. V sirih srednje trdote - približno 20 odstotkov.

3. Jogurt

245 gramov jogurta vam bo zagotovilo 30 odstotkov dnevnih potreb po kalciju. Poleg tega boste dobili tudi dober odmerek probiotikov, beljakovin in vitaminov skupine B. Toda jogurt z nizko vsebnostjo maščob tukaj ni vaš pomočnik: odstotek maščobe mora biti vsaj štiri, da se kalcij normalno absorbira.

4. Sardele in losos v pločevinkah

V pločevinki sardin je 35 odstotkov dnevne vrednosti kalcija, v lososu 20 odstotkov. Bonus: porcija omega-3 maščobnih kislin, ki so dobre za srce, možgane in kožo ter beljakovine. Poleg tega imajo te vrste rib veliko selena, še enega koristnega minerala v sledovih..

5. Fižol in leča

V stročnicah so poleg kalcija še folna kislina, cink, železo, magnezij in kalij. So odličen dobavitelj vlaknin, ki lahko pomagajo pri prebavi. Tudi stročnice pomagajo zniževati raven holesterola in preprečujejo diabetes..

6. Mandlji

Najbogatejši oreh s kalcijem. Zdrave maščobe, beljakovine, pa tudi magnezij, mangan in vitamin E, mandlji so pravo skladišče koristnih stvari. In oreški so zelo kalorični, ne pozabite na to..

7. Sirotkine beljakovine

To so predvsem beljakovine. Ker pa je narejen iz sirotke, tudi kalcij ni prikrajšan. Je tudi odličen nadomestek za sladkor. Ker so beljakovine običajno na voljo v različnih okusih, aromah in sladilih..

8. Listnata zelenica

Od belega zelja do špinače so vsi odlični viri kalcija. Jesti pa jih morate v solatah, oblečenih z oljem. Kalcij se zelo slabo absorbira brez maščobe..

9. Rabarbara

Čisto kislo, a zelo zdravo. Kalcij iz rabarbare se ne absorbira zelo dobro, približno četrtina. A v tej rastlini ga je toliko, da je to dovolj. Poleg tega vsebuje veliko vitamina K, vlaknin in zdravih vlaken..

10. Amarant

Zrno amaranta velja za pravo superživilo. Poleg kalcija je bogata s folno kislino, manganom, magnezijem, fosforjem in železom. Listi te rastline vsebujejo še več kalcija, poleg tega pa še vitamina A in C.

11. Tofu in vzklila soja

150 gramov tofuja vam bo zagotovilo celoten dnevni vnos kalcija. Kalčki soje vsebujejo manj kalcija, a tudi veliko. Poleg tega je odličen prehranski izdelek, ki vam bo pomagal shujšati..

12. Sl

Posušene fige vsebujejo 5 odstotkov dnevne vrednosti kalcija v vsakih 30 gramih. Poleg tega vsebuje veliko antioksidantov in vlaknin. A to sadje je tudi zelo kalorično, zato se je bolje omejiti na eno stvar na dan..

Hrana, bogata z vitaminom D: koristne lastnosti, preglednica dnevnih potreb

Kalciferoli (vitamini skupine D) so v maščobah topne biološko aktivne snovi, ki v telesu opravljajo številne pomembne funkcije. Za človeka sta najpomembnejši dve obliki: ergokalciferol (D2) in holekalciferol (D3).

Slednjo tvorijo celice povrhnjice ob stiku s sončnimi žarki (B spekter ultravijoličnega sevanja) in v črevesju med jedjo. D2 prihaja izključno s hrano.

Za kaj je vitamin D?

V telesu se vitamin D dejansko pretvori v steroidni hormon, ki uravnava več kot 1000 fizioloških procesov. Obvladuje približno 5-10% človeškega genoma. Kalciferol je odgovoren za proizvodnjo "hormona sreče" (serotonina) in delovanje imunskega sistema. Ima antioksidativne in rakotvorne učinke.

Njegova glavna naloga je vzdrževanje visoke ravni anorganskega kalcija in fosforja v krvni plazmi. Zahvaljujoč vitaminu D se Ca2 + absorbira v črevesju in vstopi v kostno tkivo ter preprečuje razvoj osteomalacije pri odraslih in rahitisa pri otrocih.

Vitamin D: vsakodnevna uporaba

Oseba mora vsak dan prejeti potreben odmerek kalciferola. To je še posebej pomembno za otroke v obdobju aktivne rasti in ženske, ki nosijo otroka. Znanstveniki (doktorat, biologinja Rhonda Patrick in drugi) so dokazali povezavo med pomanjkanjem vitamina D pri nosečnici in različnimi možganskimi motnjami pri novorojenčku (avtizem, shizofrenija, ADHD itd.).

V topli sezoni ni težko dobiti pravega dela aktivne snovi. Glede na posamezne značilnosti (starost, barvo kože, prisotnost kroničnih bolezni) je dovolj, da človek ostane na prostem od 5 do 30 minut. Ta trditev pa drži, ko oseba prejme zadostno količino te snovi iz hrane. Štiri točke so temeljnega pomena:

  1. koža mora biti na voljo za porjavitev;
  2. ne uporabljajte kreme za sončenje;
  3. bolje je "sončenje" izven mesta, kjer ni onesnaženja s plinom in celoten spekter žarka prehaja skozi ozračje.
  4. sončenje, zlasti za otroke in osebe s hudimi boleznimi (onkologija, avtoimunski procesi itd.), naj bo zjutraj pred 12.00 in zvečer po 16.00, da se izognemo negativnim učinkom sončnega sevanja.

Ergokalciferol (D2) in delno holekalciferol (D3), ki ju pozimi Rusi močno primanjkuje, lahko dobimo iz hrane. Če želite to narediti, morate pravilno sestaviti dnevno prehrano in ugotoviti, katera hrana vsebuje vitamin D, in če obstajajo medicinske indikacije, dodajte sintetični analog snovi.

Hrana z vitaminom D.

Tabela bo pomagala odgovoriti na vprašanje: vitamin D, v katerem živilih je prisotna velika količina:

Izdelka100 g (mcg)% dneva norme
Ribje olje iz jeter trske2502500,00%
Jetra morske plošče2502500,00%
Jetra polenovke2002000,00%
Maščobni sledtrideset300,00%
Goba maitake28.1281,00%
Krapove ribe25.250,00%
Akne23.230,00%
Papaline v olju20.200,00%
File soma20.200,00%
Chum16.3163,00%
Postrv16.3163,00%
Skuša16.1161,00%
Acidofilne suhe mlečne mešanicešestnajst160,00%
Živalsko mesotrinajst130,00%
Roza lososenajst110,00%
Lososenajst110,00%
Kozicadeset100,00%
Ostrige8.80,00%
Črni kaviar8.80,00%
Losos8.80,00%
Piščančji rumenjak7,777,00%
Sardele7.70,00%
Tuna5.757,00%
Lisičke5.353,00%
Morel gobe5.151,00%
Jajčni prahpet50,00%
Goveja jetra4.545,00%
Rečni ostriž3.30,00%
Rdeči kaviar2.929,00%
Iverka2.828,00%
Ščuka2.525,00%
Brancin2,323,00%
Piščančje jajce2.222,00%
Ghee maslo1.818,00%
Sladko-kremno nesoljeno maslo1.515,00%
Žagano jajce1.414,00%
Maslo1,313,00%
Kozje mleko1,313,00%
Sir Cheddar 50%1.10,00%
Švicarski sir 50%1.10,00%
Ruski sir 50%1.10,00%
Pollock1.10,00%
Nizozemski sir 45%0,99,00%
Trska0,99,00%
Koruzno olje0,99,00%
Ruski topljeni sir0,77,00%
Sir Sulguni0,77,00%
Ostrigina goba0,77,00%
Adyghe sir0,66,00%
Bryndza iz kravjega mleka0,66,00%
Skuta 18%0,66,00%
parmezan0,55,00%
Sir Gouda0,55,00%
Gobe ​​šitake0,44,00%
Sir Feta0,44,00%
Skuta 9%0,33,00%
Mleko v prahu 25%0,252,00%
Smetana 35%0,212,00%
Bele gobe0,22,00%
Morske alge0,22,00%
Tofu0,22,00%
Kisla smetana 30%0,151,00%
Gobe ​​šampinjoni1.1,00%
Kisla smetana 20%1.1,00%
Skuta 2-5%1.1,00%

Pomanjkanje kalciferola lahko dopolnite tudi s pomočjo rastlinskih olj, sokov in svežih spomladanskih zelišč (peteršilj, kopriva, preslica, lucerna, regrat in drugi). Ena skodelica (240 ml) naravnega pomarančnega soka vsebuje približno 2,5 μg učinkovine.

Vsebnost vitamina D v mlečnih izdelkih

Vitamin D (D) je v mlečnih izdelkih prisoten v majhnih količinah. Vendar pa jih je treba zaradi bogate sestave in visoke vsebnosti kalcija vključiti v prehrano, zlasti za otroke. Če želite dobiti dnevni dodatek, lahko jeste:

  • ghee - 560 g;
  • maslo - 670 g;
  • trdi sir - 1 kg.
  • skuta - 2 kg.

V kefirju, jogurtu, fermentiranem pečenem mleku in drugih izdelkih na osnovi mleka je kalciferola še manj.

Seznam živil, ki vsebujejo kalcij in vitamin D3

Pri načrtovanju jedilnika je priporočljivo, da se v dnevno prehrano vključijo obroki, ki skupaj s kalciferolom vsebujejo Ca2 +. Tu je seznam živil, ki skupaj vsebujejo vitamin D3 in kalcij:

  • mastne morske ribe;
  • mlečni izdelki;
  • jajca;
  • jetra rib, živali in ptic.

Prav tako zdravniki priporočajo, da bodite pozorni na jedi, bogate z menakinonom (vit K2). On je tisti, ki je odgovoren za dostavo kalcija na ustrezna področja telesa (kosti, zobe) in njegovo vzdrževanje iz tistih organov in tkiv, kjer ta ni potreben (mišice, ožilje).

Vsebnost vitamina D v ribah in morskih sadežih

V izdelkih, ki jih morje daje ljudem, je veliko vitamina D. Od sovjetskih časov je uživanje ribjega olja še naprej priljubljen način preprečevanja pomanjkanja vitaminov. Potrebna je le ena žlica, da se izpolni dnevna potreba po snovi. Poleg tega je bogat z omega-3 maščobnimi kislinami in retinolom.

Ogromno kalciferola najdemo tudi v jetrih trske. Morske ribe lahko jemo sveže in v pločevinkah. Zahtevani minimum lahko dobite že iz 50 g papaline.

Vsebnost vitamina D v gobah

Naravno gojene gobe imajo visoko vsebnost hranil, za razliko od predstavnikov rastlinjakov. Številne vrste, zbrane na travnikih ali gozdovih, so odličen vir kalciferola. Samo 100 g lisičk bo zapolnilo polovico dnevnih potreb.

Pridobivanje vitamina D iz jajc in jajčnih izdelkov

Piščančje jajce je preprost, zdrav in cenovno ugoden izdelek, bogat z različnimi koristnimi elementi. Vsebnost vitamina D3 v enem piščančjem jajcu je 20% dnevne potrebe. Ne smemo pa pretiravati z jajčnimi jedmi, saj so nasičene s holesterolom. Žagana moda vsebujejo manj holesterola, nizek pa je tudi kalciferol.

Najboljši pripravki z vitaminom D (ocena)

V lekarniški verigi lahko kupite naslednje priljubljene pripravke, ki vsebujejo vitamin D.

Za otroke pediatri pogosto predpišejo dve zdravili:

  1. Akvadetrim (Poljska). Na voljo v 10 in 15 ml vialah z zamaški. Ena kapljica vsebuje 500 ie zdravilne učinkovine. Zaradi svoje edinstvene vodne baze se zdravilo v črevesju bolje absorbira kot oljna raztopina. To je zelo pomembno za nedonošenčke, ki niso v celoti oblikovali prebavnega sistema. Povprečni stroški zdravila 191 rubljev.
  2. Vigantol (Nemčija). 10 ml oljne raztopine je v steklenički z zamaškom. Ena kapljica vsebuje približno 667 ie učinkovine. Zdravilo je predpisano od prvega meseca življenja. Povprečna cena 200 rubljev.

Za odrasle so izbrana zdravila:

  1. Kalcemin Advance (Nemčija). Na voljo v obliki tablet po 30, 60 in 120 kosov. Ta kombinirani izdelek vsebuje 200 ie kalciferola, kalcija, bora, magnezija, mangana, bakra in cinka. Cena na paket od 400 rubljev.
  2. Vitamin D Evalar (Rusija). Pakiranje vsebuje 60 kapsul, od katerih vsaka vsebuje 600 ie naravne oblike zdravilne učinkovine, kar je za telo najbolj sprejemljivo. Cena od 338 rubljev.
  3. Minisan vitamin D3 (Finska). Žvečljive tablete z nevtralnim okusom so na voljo v dveh odmerkih: za preventivo - 200 ie, za zdravljenje - 800 ie. Paket vsebuje 100 kosov. Cena od 330 rubljev.
  4. Kalcij D3 Nycomed (Norveška). Na voljo v obliki žvečljivih tablet z različnimi okusi (meta, pomaranča, limona, jagoda-lubenica), 20, 30, 60, 100 ali 120 kosov. Učinkovine: holekalciferol (200 ie) in kalcijev karbonat (1250 mg). Cena od 150 rubljev.
  5. Vigantoletten 1000 (Nemčija). Ta odmerek je primeren za zdravljenje pomanjkanja vitaminov. Za preventivne namene vzemite pol tablete na dan. Obstajajo pakiranja po 50, 100 in 200 kosov. Cena od 750 rubljev.
  6. Osteogenon (Francija). Na voljo v pakiranjih po 40 tablet. Zdravilna učinkovina je ossein-hidroksilatna spojina. Zdravilo je učinkovito za preprečevanje in zdravljenje primarne in sekundarne osteoporoze. Cenovna kategorija znotraj 700 rubljev.
  7. Rocaltor (Švica). Na voljo v obliki kapsul (30 in 100 kosov). Zdravilna učinkovina je 0,25 mcg kalcityrola. Predpisan je za osteoporozo in disfunkcijo obščitničnih žlez. Cena od 590 RUR.
  8. Vitrum Osteomag (ZDA). Kombinirani pripravek, ki vsebuje vitamin D in minerale. Na voljo v 30, 60, 100, 120 in 130 kosih v polietilenski steklenički. Cena od 290 rubljev.
  9. Ob slabi absorpciji mastne oblike vitamina D3 je priporočljivo uporabljati podjezične tablete. Asimilacija te oblike ni odvisna od prebave, ker absorpcija se pojavi iz ustne votline neposredno v krvni obtok. Zdravilo se proizvaja v 100 tabletah v odmerkih od 1 do 10 tisoč ie. Cena od 350 rubljev.

Obstajajo posebni izdelki, namenjeni ženskam. Priporočljivo jih je jemati med načrtovanjem nosečnosti, med nosečnostjo in dojenjem, v menopavzi. Med priljubljene spadajo: Detrimax, Complivit kalcij D3, Vitrum Centuri, Netekal D3 in Duovit za ženske.

Za mladostnike imajo prednost vitaminski in mineralni kompleksi s polnim naborom mikro in makro elementov. V lekarni lahko kupite Multi Tabs Baby, Kinder Biovetal, Doppelgerz Kinder in druge.

Vsako zdravilo ima svoje jasne indikacije. Nekatera sredstva so priporočljiva za profilakso, druga - za zdravljenje pomanjkanja vitaminov. Za nosečnice lahko sintetični vitamin D jemljemo le po posvetovanju z ginekologom. Pediater se sestaja za otroke.

O pravilni pripravi in ​​shranjevanju živil z vitaminom D

Hrano, ki vsebuje vitamin D (D), je treba uživati ​​z maščobami. Za asimilacijo kalciferola so potrebni vitamini K, A in skupina B. Prav tako naj bodo jedi bogate s kalcijem in fosforjem..

Po standardni toplotni obdelavi in ​​hlajenju kalciferol ne izgubi svojih koristnih lastnosti. Hrano odtaljujte počasi, brez namakanja..

Dnevna potreba po vitaminu D za osebo

Dnevna potreba po holekalciferolu za odrasle moške in ženske je 600 ie (15 μg). Po 70 letih se stopnja poveča na 800 ie (20 μg). Dojenčki, mlajši od enega leta, naj dobijo 400 ie (10 mcg).

Vendar pa nas nizka vsebnost vitamina D v sodobnih prehrambenih izdelkih sili k reviziji dnevnih potreb po tej sončni snovi. Praksa kaže, da mora biti odmerek za odraslega 7-10 tisoč ie / dan. Glavno ciljno merilo za posamezni dnevni odmerek je raven vitamina D3 v krvi..

Ali je odvečen vitamin D nevaren

Dolgotrajni dnevni vnos kalciferola (več kot 50.000 enot) vodi do hiperkalciemije. Kalcij se začne odlagati ne le v kosteh, temveč tudi v krvnih žilah, mišicah, ledvicah in drugih organih..

Preveliko odmerjanje hranil ni mogoče pri naravnih poteh vnosa. Če se človek cel dan sonči in je morske ribe, potem mu nič ne ogroža. Vseeno pa je potreben ustrezen pristop, zato pitje ribjega olja v kozarcih ni vredno..

Znaki pomanjkanja vitamina D in prevelikega odmerjanja

Pomanjkanje kalciferola vodi v rahitis in osteoporozo, zaradi česar se kosti deformirajo in postanejo krhke. Pogosti simptomi so tudi:

  • hitra utrujenost;
  • bolečine in šibkost v mišicah in sklepih;
  • izguba apetita in telesne teže;
  • slab spanec, živčna razdražljivost;
  • kršitev vidne funkcije;
  • karies, obzobna bolezen in drugi pojavi.

S presežkom biološko aktivne snovi lahko motijo ​​bolečine v mišicah in splošno šibkost, začnejo se vnetni procesi, moti prebava, skok krvnega tlaka itd..

Predamo analizo za vitamin D

Določitev koncentracije kalciferola v krvi je enostaven način, da ugotovimo, ali ima telo pomanjkanje ali ne. Ta študija se izvaja tako za profilaktične namene kot za nadzor pri zdravljenju pomanjkanja in za izbiro. [preberi celotno različico]