Zdrave maščobe, brez katerih je nemogoče biti zdrav in shujšati

V glavah ljudi se že dolgo uveljavlja mnenje, da maščobe škodujejo zdravju in obliki. Zato se mnogi skušajo izogibati hrani, ki vsebuje te snovi. Vendar je v resnici situacija povsem drugačna. Maščobe delimo na več vrst. Nekatere vrste morajo biti na jedilniku, tudi med dieto. Potrebni so, da telo vzdržuje normalno delovanje glavnih organov in sistemov..

Sorte prehranskih maščob

Prehrana katere koli osebe mora biti uravnotežena - vsebovati mora ustrezno količino maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Zato je nemogoče popolnoma izključiti kateri koli element iz elektroenergetskega sistema..

Vse prehranske maščobe so razdeljene na 4 vrste:

  1. Nasičene;
  2. Polinenasičene;
  3. Mononenasičene;
  4. Trans maščobe.

Vsaka skupina ima posamezno akcijo, zato jih je treba obravnavati ločeno..

Nasičena maščoba

Nasičene maščobe so organske spojine, ki so sestavljene iz enojnih ogljikovih vezi. Dolgo časa so verjeli, da je treba njihovo uporabo strogo omejiti, ker povečajo raven "slabega" holesterola v krvi in ​​izzovejo razvoj bolezni srca in ožilja.

Toda najnovejše raziskave so pokazale, da med pojavom teh bolezni in temi snovmi ni povezave. Naravno pridobljene nasičene maščobe nimajo negativnih vplivov na zdravje. Vendar morate znati razlikovati med koristnim in škodljivim. Na primer, maščobe, ki ostane od cvrtja hrane, ne smemo jesti..

Z zmernim vnosom prispevajo k:

  1. Zadostna proizvodnja hormonov reproduktivnega sistema;
  2. Lavrinska kislina poveča raven "dobrega" holesterola;
  3. Ko se prebavijo, se spremenijo v mononenasičeno oleinsko kislino, ki je potrebna za uravnavanje izmenjave toplote.

Če hkrati nadzirate količino ogljikovih hidratov (4 grame na 1 kg), potem to ne bo povzročilo prekomerne telesne mase. Zanje je značilna trdna struktura. Za njihovo taljenje je potrebna visoka temperatura, zato telo porabi veliko energije za njihovo predelavo. Viri teh spojin vključujejo mast, maslo, kokosovo in palmovo olje..

Mononenasičene maščobe

Te snovi, ki vsebujejo mononenasičene maščobne kisline, je treba redno vključevati v jedilnik. Znižujejo raven "slabega" holesterola, preprečujejo nastanek aterosklerotičnih oblog, bogati so z vitamini in minerali.

V to skupino spadajo palmitinska in oleinska kislina. To so snovi, ki vam pomagajo pri hujšanju. V telesu se ne kopičijo v obliki maščobne plasti, ampak prispevajo k normalizaciji presnove lipidov. Bogati so z oreščki, sončničnim in olivnim oljem, avokadom.

Polinenasičene maščobe

Ta sorta je nenadomestljiva, torej telo jih ne more sintetizirati samo. Zato morate zagotoviti, da so živila, ki vsebujejo te spojine, redno prisotna v prehrani. Polinenasičene maščobne kisline delimo na 2 vrsti - Omega-3 in Omega-6. So gradniki telesnih celic in podpirajo zdravje srčne mišice. Najdemo jih v morskih ribah, lanenem in konopljinem olju, orehih.

Trans maščobe

Takšne spojine nimajo pozitivnih lastnosti. V izdelkih jih pogosto imenujejo "delno hidrogenirana olja". Večino jih dobimo umetno. Če se pogosto uporabljajo, imajo naslednje učinke:

  1. Povečajte količino "slabega" in zmanjšajte raven "dobrega" holesterola, ki je nujen za čiščenje krvnih žil;
  2. Povečajte tveganje za srčne bolezni in možgansko kap, diabetes mellitus.

Te snovi običajno najdemo v polizdelkih, ocvrti hrani, čipsu, margarini, majonezi in kečapu. Dodani so ob upoštevanju razlogov, kot so:

  1. Dolg rok uporabnosti;
  2. Poceni;
  3. Dobre lastnosti okusa;
  4. Lahko se dolgo časa uporablja za cvrtje.

Izogibajte se njihovi prisotnosti v hrani..

Dnevna cena za osebo

Raziskave kažejo, da se mora maščoba v telo dnevno vnašati s hrano. Optimalno stopnjo lahko izračunamo po naslednji formuli - 1 g na 1 kg teže. Odrasel moški potrebuje približno 80 gramov, ženska - 60-70 gramov. Paziti pa morate, da hrana vsebuje zdrave maščobe in ne škodljivih..

Navedeni odmerek se lahko razlikuje, če oseba zaužije veliko kalorij na dan. Za ljudi, ki vodijo aktiven življenjski slog in se ukvarjajo s športom, morate vnos povečati za približno 30 gramov. Vse maščobe se bodo pretvorile v energijo, kar daje telesu dodatno moč.

Viri hrane

Če želite pravilno načrtovati svojo prehrano, morate vedeti, katera hrana vam bo zagotavljala nasičene in zdrave maščobe. Uživati ​​jih začnejo postopoma, začenši od 2-3 krat na teden. Hkrati je treba zmanjšati količino hrane, bogate z ogljikovimi hidrati.

Seznam živil, bogatih z zdravimi maščobami:

  1. Oljčno olje - vsebuje visoko vsebnost esencialnih maščob in telo nasiči z drugimi dragocenimi elementi: antioksidanti, polifenoli in vitamini;
  2. Avokado - s sistematičnim vključevanjem tega eksotičnega sadja v prehrano se normalizira ravnovesje med vodo in soljo, dobi se dnevni odmerek kalija, kri se očisti iz "slabega" holesterola in okrepi imunski sistem. Srednje velik avokado vsebuje 22 gramov zdrave maščobe, večina je mononenasičenih spojin;
  3. Oreški - lahko dolgo časa utapljajo občutek lakote, vendar jih zaradi njihove visoke energijske vrednosti ni mogoče zlorabiti;
  4. Mastne ribe so večinoma morske vrste, ki vključujejo postrvi, skuše, losos, sled, sardele. So vir omega-3 maščobnih kislin in prehranskih beljakovin. Sistematična uporaba je odlično preprečevanje bolezni srca in ožilja, depresije, demence in drugih razširjenih bolezni. Ta izdelek lahko nadomestimo z ribjim oljem;
  5. Mlečni izdelki - jogurti in siri. Prva vrsta izdelkov je bogata s hranili in živimi bakterijami, ki pozitivno vplivajo na proces prebave. Telesu zagotavlja ustrezen odmerek kalcija in beljakovin. Ne smete pa kupiti jogurta, ki vsebuje veliko sladkorja. Bolje je, da se naučite, kako to narediti sami doma.

Sir je bogat tudi s kalcijem, beljakovinami, vitamini in minerali. Kombinacija beljakovin in maščob dolgo časa zagotavlja občutek sitosti, kar pomaga nadzirati količino zaužite hrane;

  1. Jajca - že dolgo se razpravlja o primernosti njihove uporabe, saj vsebujejo veliko holesterola. Toda znanstveniki so dokazali, da ne povzročajo povečanja količine te spojine v krvi. Sveža domača jajca poleg maščob vsebujejo celo vrsto za zdravje potrebnih snovi. Zato jih ne smete izključiti iz prehrane..

Pravilna prehrana je ključ do dobrega zdravja. Zato je treba skrbno pristopiti k pripravi dnevnega jedilnika in poskrbeti, da izdelki telesu zagotavljajo dragocene elemente..

Živila, ki vsebujejo zdrave maščobe

Ena najpomembnejših sestavin žive celice je maščoba. Ta koncentrat energije in vitalnosti telesa pomaga preživeti težke čase in neugodne naravne razmere. Lipide delimo v dve veliki skupini: živalske maščobe in rastlinska olja. Poleg tega jih delimo na preproste in zapletene, so škodljive in koristne..

Splošne značilnosti maščob

Maščobe so organske spojine, ki so odgovorne za "rezervni sklad" energije v telesu. Lipidi oskrbujejo telo s pomembnimi večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami Omega 3 in Omega 6, arahidonsko, linolensko, linolno kislino, ki jih telo ne proizvaja samo. Glavni razredi lipidov: trigliceridi, steroli in fosfolipidi.

  1. 1 Trigliceridi. Sem spadajo nasičene in nenasičene maščobne kisline, sestavljene iz glicerola in treh ogljikovih verig. Tu so primeri živil, ki jih vsebujejo veliko:
    Nenasičene maščobne kisline - ribje olje, oreški, semena, sončnično, oljčno, koruzno olje itd. - zelo pomembno za ohranjanje zdravja celotnega telesa.
    Nasičene maščobne kisline pogosto najdemo v živalski hrani. Na primer meso različnih živali, sir in mleko.
  2. 2 Steroli so prisotni v skoraj vseh tkivih živali in rastlin. Glede na njihove vire lahko sterole delimo na zoosterole (iz živali), fitosterole (iz rastlin) in mikosterole (iz gob). Glavni sterol živalskega sveta je holesterol - najbolj priljubljena in kontroverzna vrsta maščob v telesu. Najdemo ga v mastnem mesu, maslu, jetrih, jajcih in drugi hrani z visoko vsebnostjo maščob. Kar zadeva rastlinske sterole, je najpogostejši sitosterol. Rastline so tudi bogate s stigmasterolom in brasikasterolom. Ta sklop sterolov je prisoten v sojinem olju in repičnem olju..
  3. 3 Fosfolipidi. Sestavljeni so iz glicerola, fosforne kisline in dveh ogljikovih verig. Fosfolipidi so pomemben del celičnih membran. Zagotavljajo plastične lastnosti celičnih membran, medtem ko jim holesterol zagotavlja togost in stabilnost. Fosfolipidi so glavni vir fosforjeve kisline, potrebne za človeško življenje..

Živila, bogata z maščobami:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

Maščobe, ki so dobre za vašo prehrano in hujšanje

Danes mnogi spremljajo predstavljivost svojega videza, obiskujejo telovadnice, bazene, upoštevajo prehranska priporočila, pridobljena iz različnih virov, raje imajo strogo hrano z malo maščob in si povzročajo veliko škodo, zmotno verjamejo, da je vsa maščoba sovražnik zdravja.

Njihova napaka je, da maščoba ni le nekaj, kar se nalaga na boke in pas. Te zaloge bi bilo treba dejansko odstraniti čim prej in sproti. Toda med njimi obstajajo nujne, za nas preprosto potrebne maščobne snovi.

Zakaj potrebujete maščobe?

Dejstvo je, da so razpršeni po telesu..

Maščoba je sestavni del celičnih membran, brez nje celice ne bodo delovale.

Številni vitamini, potrebni za organe in sisteme, so topni v maščobah, kar pomeni, da če maščob ni, se ne bo nič raztopilo, koristne snovi bodo šle mimo, ne da bi se absorbirale.

Prisotnost maščobnih kislin je nujna tudi za spodbujanje holeretičnih funkcij, pa tudi za prebavo in odstranjevanje odpadnih snovi..

Njihovo pomanjkanje vodi do upočasnitve regeneracije kožnih celic, izgube turgorja, povešanja.

Tako so maščobne kisline za človeško telo nujne, njihova izključitev pa bo škodovala zdravju..

Obstajajo priporočila, da je njihov delež v uravnoteženi prehrani lahko približno 30%, ob upoštevanju postave in aktivnosti življenjskega sloga. Vendar to ne pomeni, da lahko "vržete" torte ali "zavijete" dvojni del pomfrija, ker niso vse maščobe naši prijatelji.

Maščobne kisline so razvrščene v:

  • Nasičene - prevladujejo v živalskih proizvodih.
  • Mononenasičene in polinenasičene - večinoma rastlinske.

Za kaj so maščobe dobre?

Polinenasičene

Sem spadajo omega-3, 6 maščobne kisline, ki jih človeško telo ne sintetizira, so pa potrebne za rast celic, delovanje možganov, zdravje srca, vzdrževanje dobre kože, ledvic in boj proti vnetjem.

Tandem so te prednosti izgube maščobe:

  • Nenasičene maščobne kisline dovajajo "dober" holesterol, znižujejo vsebnost škodljivega.
  • Stabilizirajte raven sladkorja
  • Zagotovite energijo

Pomembno!
Če telo redno in dozira pravilno prejema maščobe, se preneha osredotočati na njihovo shranjevanje v rezervi..
Omega-6 ni tako uporaben, njegova uporaba ne sme prevladati nad Omego 3, več kot 2-krat, sicer lahko dobite rezultat, ki je nasproten pričakovanemu.

Mononenasičene

Med njimi: oleinska kislina Omega-9. Ona je del celičnih membran. S svojo pomanjkanjem se presnovni procesi v telesu upočasnijo. Vse to je pomembno vedeti, ko se sprašujete, kako postati zdrav.

Spodaj smo podali seznam izdelkov za hujšanje, ki vsebujejo zdrave maščobe (s komentarji). Ko že govorimo o dietah za hujšanje, morate upoštevati, da morajo zgornji izdelki postati obvezen del prehrane..

Nasičeno

To so predvsem mesni in mlečni izdelki, njihovi derivati. Najdemo pa jih tudi v kokosovem olju in palmovem olju.

Prej so verjeli, da so škodljivi, onesnažujejo telo s škodljivim holesterolom..

Nedavne raziskave znanstvenikov so pokazale, da temu ni tako.

Hrana, ki vsebuje nasičene maščobne kisline, je za telo tako pomembna kot beljakovine ali ogljikovi hidrati. Vsebujejo v maščobah topne vitamine, ki so bistveni zlasti za kognitivne sposobnosti možganov, in so vir energije; spodbujajo pretvorbo hormonov; absorpcija elementov v sledovih, vitaminov; pozitivno vplivajo na reproduktivne organe žensk.

Toda nasičene kisline je treba zaužiti v odmerkih, njihov delež v prehrani ne sme utopiti učinka nenasičenih.

Seznam živil, ki vsebujejo zdrave maščobe

Avokado

Srednje veliko sadje vsebuje:

  • Več kot 22 gramov maščob, od katerih je približno 80% mononenasičenih.
  • Skoraj polovica dnevnih potreb po vlakninah.

Lahko zmanjša raven slabega holesterola in trigliceridov, poveča vsebnost dobrega holesterola v telesu.

Pomaga pri "razkladanju" usedlin, ki tehtajo številko, in tako zmanjša težo.

Poleg drugih prednosti ima najbogatejšo sestavo:

  • Oleinska kislina (v njej prevladuje enako kot v olivnem olju).
  • Lutein je močan antioksidant, ki blagodejno vpliva na vid. Pravočasno skrbite za svoje vidne organe, ne dovolite tako mogočne bolezni, kot je katarakta.
  • Kalij. Avokado za ta mineral zruši bananin rekord za 40%.
  • Vitamin C.
  • Vitamini K in skupina B.
  • Tokoferol.

Poskusite ga nadomestiti z majonezo, kislo smetano, maslom

Pozor! kalorično sadje, ne zaužijte več kot četrtino v enem sedenju.

Oreški

Pri izbiri dajte prednost orehom ali mandljem. A tudi drugim se ne splača odreči..

Oreh - odličen vir omega-3, beljakovin, magnezija, vitamina E, tokoferola, folne kisline.

Več nukleolov na dan bo pomagalo:

  • Zmanjšajte raven holesterola.
  • Izboljšati stanje krvnih žil in srčnega sistema.
  • Zmanjšajte učinke prostih radikalov.
  • Izboljšajte možgansko aktivnost.
  • Zaščitite pred diabetesom, debelostjo.
  • Zmanjšajte tveganje za nastanek krvnih strdkov. Zdravljenje krčnih žil doma z ljudskimi zdravili je mogoče organizirati z uporabo teh priporočil.

Jejte jih zjutraj na tešče ali kot "prigrizek" ali jih dodajte solatam, jogurtu, glavnim jedem, žitaricam.

Mandlji so najbogatejši z vitaminom E. Njegova koža vsebuje veliko antioksidantov.

Pistacije - z veliko luteina, karotenoidi, zeaksantin.

Indijski oreščki - vsebujejo več maščobnih kislin kot drugi: 45 / 100g, zato mora biti delež manjši.

Arašidi (stročnice) vključujejo poli- in mononenasičene maščobne kisline.

Olja iz oreškov in semen ter oljke so tudi bogat vir zdravih maščob. Izberite sveže stisnjene, nepražene surovine. V steklovini in priznanih proizvajalcev.

Oljke / oljke

Vsebujejo večinoma mononenasičene maščobne kisline, pa tudi hidroksitirosol, ki se je uveljavil kot sredstvo proti raku, in druge dragocene snovi, ki:

  • Spodbuja ohranjanje kosti.
  • Uporabno pri alergijah. Delujte kot antihistaminiki.

En 200-gramski kozarec črnih oliv vsebuje približno 15 g maščobe.

Ne prekoračite dnevnega vnosa 5-6 velikih in ducat drobnoplodnih oljk.

  • mononenasičene maščobe (1 tbsp / 14g);
  • vitamini K, E;
  • antioksidanti.
  • Uprite se vnetjem, oksidaciji LDL.
  • Zmanjšajte krvni tlak, kardio in onkološka tveganja ter druge obolevnosti.
  • Izboljšajte vsebnost holesterola.
  • Podaljšajte življenje, zmanjšajte.

Morala bi biti zlata do zelena, rahlo motna..

Dodajte različnim jedem, vendar z njimi ne kuhajte hrane. Kot vsako drugo olje tudi pri segrevanju pridobi lastnost rakotvorne snovi.

Kokosi, kokosovo olje

Vsebuje: srednjeverižne maščobne kisline, ki zavirajo lakoto, izboljšajo presnovne procese, olajšajo hujšanje. Dobro za kardiovaskularni sistem; kot preprečevanje Alzheimerjeve bolezni.

Mastne morske ribe

Losos, skuša, postrv sardele, skuša, sled in drugi.

Njegove prednosti kot dobavitelja omega-3, visokokakovostnih beljakovin in drugih bistvenih snovi so nedvomne..

  • Preprečuje bolezni srca in ožilja.
  • Lajša vnetja, depresijo, razvoj različnih kroničnih patologij.
  • Zmanjšuje tveganje za onkologijo in demenco, ki jo povzročajo procesi staranja.
  • Pomaga pri artritisu.

Dovolj je, da nekajkrat na teden pojemo 150-180g v različnih oblikah.

Če rib ne jeste, si vzemite kapsulirano ribje olje, ki je podrobno opisano v posebnem članku..

Ali pa prehrano dopolnite s kozicami, drugimi morskimi sadeži, ki prav tako vsebujejo

Lanena semena,

Odličen vir omega-3, ki bo še posebej razveselil vegetarijance.

Na 1 skodelico semena je približno 50 g nenasičenih maščobnih kislin. Dovolj je, da vzamete 1-2 žlici na dan.

Laneno seme vsebuje ogromno rastlinskih estrogenov in antioksidantov ter služi kot preventiva nekaterim vrstam raka.

  • Spodbuja zdravo srce.
  • Znižuje raven holesterola.
  • Počuti se polno.

Pivo čez noč ali potresemo s semeni na solate, jogurte in druge jedi.

Koristne maščobne kisline, beljakovine, vlaknine so tudi bogate z:

  • Sončnica, buča, mak, sezam, chia semena.
  • Morske alge.
  • Narasla pšenica. Drugi pridelki.

Zalogo potrebnih snovi lahko dopolnite z zaužitjem rezine žitnega kruha, katere koristi in škode so podrobno opisane v tem članku. Poleg tega lahko kruh jemo na dieti za hujšanje. Preberite o tem tukaj.

Piščančja jajca

Prej se je trdilo, da uživanje jajc, zlasti rumenjakov, telo polni s škodljivim holesterolom, vendar so, kot poročajo novice o zdravju in dolgoživosti, te izjave neutemeljene, poleg tega pa so potrebne (zmerno).

Eno jajce vsebuje približno 6g. Beljakovine, 5 g maščobnih kislin, od tega 1,5 g nasičenih.

Jajčni rumenjaki so še posebej dragoceni za vsebnost holina, vitaminov K, B, karotenoidov, tokoferola, riboflavina, folne kisline in drugih esencialnih aminokislin, potrebnih za absorpcijo železa, cinka, kalcija.

Uporabni so tudi za:

  • Pogled.
  • Možganska aktivnost.
  • Mišično tkivo.
  • Kardiovaskularni in živčni sistem.

Obstajajo celo posebni dogodki, na primer Maggi Diet, katere vsakdanji meni temelji na jajcih..

Najbolj uporabna so mehko kuhana jajca, parna omleta, kot je priporočljivo v prehrani za kronični gastritis.

Temna čokolada

O prednostih temne čokolade smo že govorili. Obogatite svoje znanje, prišla vam bodo prav. Kar zadeva našo današnjo temo, v 30 g izdelka: maščobne kisline - približno 9 g, od katerih je ½ nasičenih.

Med zdrave maščobe spadajo tudi: soja, tofu.

Poleg tega bo seznam nadaljeval živila, ki vsebujejo skupaj z nasičenimi maščobami, potrebnimi za popolno prehrano. Upoštevati pa morate njihov odmerek in razmerje.

Pusto meso

Govedina. 100g vsebuje 5g nenasičenih in manj kot 2g nasičenih maščob.

  • Beljakovine.
  • Železo, ki je bistvenega pomena za izgradnjo mišic in pomaga dovajati kisik v možganske celice. Trikrat več kot kup špinače v govedini.
  • Cink, ki ga zahteva imunski sistem, je 1/3 dnevne vrednosti. Zato se ne smete odpovedati uživanju mesa. Z okrepitvijo imunskega sistema boste na primer lažje obvladali gripo ali hitro pozdravili herpes na ustnicah..

Tudi pusto svinjsko meso bo telo napolnilo s potrebnimi komponentami, vendar z omejeno uporabo. Poleg tega bi morali jesti sveže in ne odmrznjeno meso iz supermarketov in ne vseh vrst balik, šunk, "polnjenih" med predelavo in kuhanjem s snovmi, ki škodujejo telesu, ki jih je nato treba odstraniti. Tabelo nevarnosti aditivov za živila E si lahko ogledate tukaj. Morda je včasih bolje, da se odločite za drugo belo meso. V članku se lahko naučite, kako odstraniti toksine in odpadke iz telesa..

Polnomastno mleko

Če nadzorujete svojo težo, je uživanje polnovrednih mlečnih izdelkov, ki vsebujejo zdrave maščobe za hujšanje, boljše kot z nizko vsebnostjo maščob ali z nizko vsebnostjo maščob.

V čem je skrivnost? Dejstvo je, da kozarec takšnega mleka vsebuje približno 8 g maščobe, od tega je 5 g nasičenih, nemastna pa jih sploh ne vsebuje. In za asimilacijo vitaminov A in D, topnih v maščobi iz mleka, so potrebne maščobne kisline, sicer se bo pilo zaman, ne dobro.

Jogurt

Tu je logika enaka.

Izberite nemastno, aktivno kulturo, brez polnil. Lahko ga obogatite sami z dodajanjem svežega sadja, oreščkov, semen.

Parmezan

Vsebuje več nasičenih maščob kot rastlinska hrana, v njej pa so tudi nenasičene: na 100 g sira, od 27 g skupne maščobe - 9 g. Glede na bogastvo zalog kalcija (1/3 dnevne potrebe), beljakovin (lahko je enakovredno mesu, jajcem) in drugih koristnih snovi, ga lahko upravičeno vključimo na ta seznam.

Pozor! Potrebno pravilno razmerje maščobnih kislin.

Ko uživate nasičene maščobe, hkrati v prehrano vključite nenasičene maščobe, kar bo pomagalo pri razgradnji in absorpciji prve.

Ste že izvedeli, katera hrana vsebuje zdrave maščobe?.

Obstajajo pa tudi druge maščobe živalskega izvora, ki so koristne za telo žensk in moških in se ne uporabljajo za potešitev lakote, temveč kot zdravilo, ki dopolnjuje potrebne Omegas-3, 6; mikro in makro elementi; vitamini, zdravilne bolezni, dajejo mladost in lepoto. Med njimi lahko poimenujemo medvedjo, jazbečevo, gosjo maščobo. Vsakemu od njih je namenjen ločen članek, slediti morate le ustreznim povezavam.

Tako maščobe tudi pri hujšanju niso sovražniki, če veste, katere in kako jih uporabiti..

Seznam 7 najboljših zdravih maščobnih živil za hujšanje in zdravje

Beseda "maščoba" običajno v nas vzbudi negativna in negativna čustva.

Dolga leta maščobe niso veljale za kaj posebnega, še manj škodljivega, toda v sedemdesetih letih, ko so znanstveniki začeli povezovati, kako se prehranjujemo s tem, kar zbolimo, je situacija postala težka.

Takrat so dobronamerni strokovnjaki za prehrano, ki so takrat uporabili pičlo količino dokazov, razvili prvi sklop prehranskih smernic. Rekli so nam, naj zmanjšamo maščobo v svoji prehrani, da se izognemo tveganju za zdravje.

In smo poslušali. Do devetdesetih let nas je večina bila obsedena z nizko vsebnostjo maščob..

Izdelki, imenovani "brez maščobe", so pravkar odleteli s trgovin. Toda vsebnost maščob v takšnih živilih se je zmanjšala z dodatkom sladkorjev, a kdo drug bi to razumel.

Nametnili so nam preprosto formulo: jesti maščobo pomeni, da se zredimo, zato smo se maščobi izognili za vsako ceno.

Kratek ogled, zakaj so maščobe tako pomembne

Danes smo stopili na pot resnice in maščobe začeli dojemati kot sestavne organske snovi skupaj z beljakovinami in ogljikovimi hidrati..

A še vedno obstaja del prebivalstva, ki meni, da je prehranska maščoba = telesna maščoba.

Koristne funkcije maščob:

  • proizvodnja potrebnih hormonov
  • celični energijski napitek
  • podpora osnovne telesne temperature
  • absorpcija nekaterih hranil
  • nastanek celičnih membran

Skratka: brez maščobe v prehrani ne bi mogli delovati.

Resnica pa je, da niso vse maščobe enake glede na svoje zdravstvene koristi in zdravstvene potrebe..

Nekaterim maščobam se je res treba izogibati, medtem ko bi morale biti druge bistvene za zdravo prehrano..

Katere maščobe torej veljajo za zdrave?

Nenasičene maščobe

Ko večina ljudi govori o "kardiovaskularnih maščobah", mislijo na nenasičene maščobe, ki igrajo pomembno vlogo, če želite shujšati, a ostati zdravi in ​​energični..

Te maščobe so razvrščene kot enkrat nenasičene in večkrat nenasičene in so zelo cenjene zaradi svojih koristi za zdravje..

Mononenasičene maščobe najdemo v oljčnem olju, oreščkih in avokadu, polinenasičene maščobe pa v maščobnih ribah in lanenem semenu.

Priporočila sodobnih nutricionistov priporočajo zamenjavo trans in nasičenih maščob z nenasičenimi maščobami za izboljšanje zdravja srca in ožilja.

Nasičena maščoba

Nasičene maščobe so postale kamen spotike v številnih polemikah glede zdravja srca in telesa..

Ta vrsta maščobe je v glavnem v mlečnih in mesnih izdelkih, vključno z mlekom, maslom, sirom in čokolado.

Tukaj je tisto, kar vemo o nasičenih maščobah:

Polinenasičene maščobe so povezane z zvišano koncentracijo holesterola lipoproteinov nizke gostote (LDL), škodljivega podtipa, ki pri prehodu skozi krvni obtok povzroči zožitev arterij.

Dokazano pa je tudi, da zvišujejo lipoproteinski holesterol visoke gostote (HDL, prehranski podtip), ki deluje kot odstranjevalec, ki prehaja skozi kri in jo očisti iz "slabega" holesterola v plaku..

Obstaja tudi veliko raziskav, ki kažejo, da nasičenih maščob ne bi smeli povezovati s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja. Tako raziskave razkrijejo mit, da bi morali vsi čim prej preiti na margarino, sicer bo naše srce jutri začelo slabše delovati..

Trans maščobe

Hidrogeniranje je postopek, ki pri sobni temperaturi maščobe pretvori v trdne snovi, pri čemer nastane posebna vrsta maščobe - trans maščobe.

Te maščobe pogosto najdemo v predelani hrani in pecivu, zato se jim je treba za vsako ceno izogibati tako ženskam kot moškim.

Transmaščobe so povezane s srčnimi boleznimi in raziskave kažejo, da tudi če le 2% kalorij izvira iz transmaščob, tveganje za srčno popuščanje poveča za 23%..

TOP 7 virov zdravih maščob

Zdaj, ko natančno razumete, zakaj potrebujemo maščobe in katere vrste so za nas koristne, si oglejmo nekaj primerov, kako pridobiti prave in zdrave maščobe:

1. Kokosovo olje

Kokosovo olje je zdaj v besu in to z dobrim razlogom..

Ima veliko koristi za zdravje in je eden glavnih primerov zdravih maščob, ki bi ga zagotovo morali vključiti v svojo prehrano..

Kokosovo olje je neverjetno živilo, saj dokazano sproža hujšanje in izgorevanje maščob..

Vsebuje tudi lavrinsko kislino, srednjeverižno maščobno kislino, ki deluje protiglivično, protibakterijsko in protivirusno..

Poleg tega je kokosovo olje zelo dobro za srce, ker znižuje holesterol in dobro za možgane, saj zagotavlja alternativni vir energije za možganske celice..

Da ne omenjam, ima protivnetne lastnosti in vsebuje široko paleto antioksidantov.

V svojo prehrano dodajte kokosovo olje, tako da ga zmešate z jogurtom, ovseno kašo ali smutijem. Druga možnost je, da namesto drugih olj poskusite peči s kokosovim oljem..

2. Oreški

Orehi, mandlji in pekani so polni zdravih maščob.

Vsak orešček ima drugačno vsebnost hranil, vendar so vsi bogati s srcem zdravimi maščobami, ki jih potrebujemo v svoji prehrani..

Oreški so odličen rastlinski vir omega-3 maščobnih kislin, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in podpre vaše duševno zdravje..

Upoštevajte, da oreški vsebujejo tudi omega-6 maščobne kisline, za katere se je izkazalo, da delujejo protivnetno.

Čeprav oreški vsebujejo veliko antioksidantov, vitaminov in mineralov, zaradi česar so odličen dodatek k vaši prehrani, je treba obroke omejiti na približno 20-30 gramov (ali 1/4 skodelice).

Izberite neslano različico oreščkov, da zmanjšate vnos natrija in vedno izmerite svoje porcije, sicer lahko pojeste več, kot je treba.

Dodajte jih solatam za "okusen hrustljav", pripravite nekaj domače mešanice ali zjutraj dajte oreščke v okusno kašo.

3. Oljčno olje

Lahko rečemo, da je oljčno olje vsekakor na seznamu živil z najbolj zdravimi maščobami..

Oljčno olje je bogato z mononenasičenimi maščobnimi kislinami ter antioksidanti in vitamini. Obširno so ga raziskali in zaključki so naslednji: blagodejno vpliva na srce, lahko zmanjša vnetje in prepreči oksidativne poškodbe..

Edina posebnost je, da se v nasprotju s splošnim prepričanjem oljčnega olja ne sme uporabljati pri kuhanju, še posebej med toplotno obdelavo..

Ko so maščobne kisline izpostavljene toploti, jih lahko oksidirajo in poškodujejo, kar jim odvzame kakršne koli koristi za zdravje.

Za hladno kuhanje in predjedi uporabite oljčno olje, pred jedjo pomešajte s solatnim prelivom ali pokapajte zelenjavo.

4. Chia semena

Ta majhna semena so polna hranil in vsebujejo veliko zdravih maščob. So tudi odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki so v njih višje kot losos. Chia semena vsebujejo tudi veliko beljakovin, vlaknin in mineralov v sledovih.

Chia semena je zelo enostavno vključiti v svojo prehrano, hkrati pa kateri koli hrani dodate edinstven okus. Zmešajte jih s kokosovim mlekom, orehovim mlekom ali ovsenimi kosmiči, da dobite ubijalski odmerek zdravih maščob in hranil.

5. Ribje olje

Olje trske ali lososa, znano po svojih močnih koristih za zdravje, je enostavno dobiti iz koncentriranih dodatkov ali z uživanjem mastnih rib, kot sta losos ali tuna.

Ribe so polne maščobnih kislin omega-3, vključno z dvema najbolj koristnima vrstama: eikosapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA). Povezani so z vrsto zdravstvenih koristi, od hujšanja do vzdrževanja čiste in lepe kože..

Najpomembneje pa je, da je ribje olje učinkovit način za zaščito srca z zniževanjem ravni trigliceridov in dvigom zdravega holesterola LDL..

Morda boste sprva težko pojedli vsaj 2 porciji rib na teden, vendar se malo potrudite in zdelo se vam bo, da kihnete..

Nekaj ​​dni na teden si namenite, ko nadomeščate ribe za svoj običajni vir beljakovin, in vas prosimo, da preizkusite nove recepte, s katerimi boste še lažje (in okusnejši) dosegli svoje cilje..

6. Avokado

To sadje je odličen vir v srcu zdravih mononenasičenih maščob in ima zaradi tega značilen bogat kremast okus..

Če potrebujete nekaj preprostih receptov, da vključite avokado v svojo prehrano, ga poskusite dodati poletni solati, slastnemu zelenemu smutiju ali celo nadomestiti druge vire maščobe v pecivu. Sliši se nekoliko nenavadno, avokado pa bo sladici dal neverjetno žametno teksturo in bo zagotovo pritegnil s svetlo zeleno barvo..

7. Laneno seme

Lanena semena pogosto veljajo za enega najboljših rastlinskih virov maščobnih kislin omega-3.

Laneno seme je bogato z alfa-linolensko kislino, ki je naša telesa ne morejo sama sintetizirati. Poleg tega je poln antioksidantov in vlaken za zdravje celotnega telesa.

Laneno seme lahko vašemu ovsenemu kosmiču ali jutranjemu smutiju doda nežen okus po oreščkih. Za lep drobec jih lahko potresete tudi na sendviče ali juhe..

Maščobe so vaši prijatelji

Torej to je to, fantje.

Da, maščoba lahko vsebuje več kalorij kot druga makrohranila, vendar beseda "maščoba" ne sme več vznemirjati ali skrbeti.

Namesto tega vzemite naše podatke samoumevne in se prepričajte, da imate v svoji prehrani velik odmerek zdravih maščob, da optimizirate svoje splošno zdravje..

Lahko si naložite tabelo, kjer so živila našteta po beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih. Običajno ta nasvet pomaga ženskam hitreje izgubiti težo..

Zdrave maščobe: kaj so, hrana, ki jih vsebuje

Čas branja: 6 minut

Pravilna prehrana že vrsto let zagotavlja dobro zdravje, lepoto in vitkost postave. Pomembno vlogo pri takšni prehrani imajo zdrave maščobe, ki jih najdemo v določenih živilih. V nasprotju s škodljivimi so pomembni za dobro usklajeno delo vseh telesnih sistemov, vendar le zmerno. Njihov presežek vodi do povečanja telesne mase, pomanjkanje pa vodi do upada moči in zdravstvenih težav. Iz tega razloga je treba poznati izdelke, v katerih so..

Vrste maščob

Prehranske maščobe so dragocen energetski vir, ki izvira predvsem iz hrane, ki jo jeste. V dietetiki so običajno razdeljeni v 2 kategoriji:

  • škodljivo: nasičene, holesterol, transmaščobe;
  • koristno: enkrat nenasičene (omega-9) in polinenasičene (omega-3 in 6).

Prva vrsta ohranja trdno strukturo pri sobni temperaturi, druga - tekoča.

Škodljivo

Presežek nezdravih maščob v telesu, zaužit s hrano, prinaša številne zdravstvene težave: debelost, kardiovaskularne patologije, povišan holesterol, razvoj srčnih in možganskih kapi. Transmaščobne kisline - umetno pridobljene iz nenasičenih za strjevanje (margarina, zelenjavni namazi, hitra hrana) - so še posebej nevarne za srce in ožilje..

Nevarne maščobe najdemo v naslednjih živilih:

  • maslo;
  • polnomastno mleko, smetana, sir;
  • rumenjak;
  • morski sadeži;
  • meso, mast;
  • sladoled;
  • mlečna čokolada;
  • čips in drugi prigrizki;
  • kakavovo maslo;
  • tropska olja: palma, kokos.

Hitro in dolgo časa nasitijo, saj jih prebavni sistem počasi predela. Zato z njihovo prekomerno porabo in nizkimi stroški energije pride do intenzivnega pridobivanja mase. Vendar ni priporočljivo, da jih popolnoma izključite iz prehrane..

Koristno

Med zdrave maščobe spadajo omega kisline, ki so za človeka življenjskega pomena, vendar jih telo ne sintetizira samo. Omega-3 in 6 sta najdragocenejša predstavnika, saj je od njih odvisno stanje kardiovaskularnega sistema in celic. Delajo pa v tandemu in prvih bi moralo biti več. Z ostrim neravnovesjem obstaja velika nevarnost vnetnih procesov v notranjih organih in povečanja telesne mase.

Pomembno je, da načrtujete svojo dnevno prehrano tako, da imajo omega-3 kisline prekomerno telesno težo. Priporočeno razmerje - 4: 1.

Dnevna norma omega-3 kislin se razlikuje glede na pomembnost: preprečevanje bolezni in krepitev zdravja - 1,5 g, izgradnja mišic - 2,5-3 g, izguba teže - 3,5-4 g.

Mononenasičene maščobne kisline predstavljajo omega-9 maščobe, imenujejo jo tudi oleinska kislina. Vsebuje oljčno olje, najbolj priljubljen izdelek za hujšanje. Nutricionisti jih imajo v primerjavi s prejšnjima dvema sekundarnima in ne posebej pomembnima. Imajo pa eno pomembno prednost - večjo kemično odpornost pri toplotni izpostavljenosti. Zahvaljujoč temu se ohrani celotna sestava. Omega-3 in omega-6 pri segrevanju oksidirata in se iz uporabnih maščob pretvorita v nevarne maščobe.

Seznam živil, ki vsebujejo zdrave maščobe, je predstavljen v tabeli:

Omega-3Omega-6Omega-9
  • ribe: tuna, losos, skuša, sled, postrv, morska plošča, trska;
  • kozice;
  • ribja maščoba;
  • laneno seme;
  • stročnice in žita;
  • Oreh;
  • sezamovo, laneno in repično olje
  • olja: sončnično, koruzno, sojino, bombažno seme;
  • pistacije, mandlji, pekani, indijski oreščki in drugi oreščki;
  • semena: sončnica, buča, sezam, mak;
  • vzklila pšenica
  • oljčno in arašidovo olje;
  • oreški;
  • oljke;
  • avokado;
  • perutninsko meso

Koristne lastnosti

Omega-3 blagodejno vplivajo na številne funkcije človeškega telesa, kar pojasnjuje njihove večstranske koristi:

  • izboljša možgansko aktivnost;
  • pospeši metabolizem;
  • povečati občutljivost na inzulin in preprečiti spontane skoke sladkorja zaradi počasnega gibanja hrane skozi prebavni trakt;
  • sodelujejo pri gradnji in obnovi celičnih membran;
  • normalizirati krvni obtok, znižati krvni tlak;
  • pozitivno vplivajo na delo srca, oči, sklepov;
  • imajo protivnetni učinek;
  • pomladiti;
  • dvignite tonus, napolnite z vitalno energijo in dodajte fizično vzdržljivost;
  • spodbujajo proizvodnjo testosterona;
  • spodbujajo odstranjevanje: toksinov, toksinov in prostih radikalov.

Lastnost teh kislin, da zmanjšujejo apetit, pomaga shujšati, prostaglandini v sestavi pa po intenzivnih treningih analgetično delujejo na preobremenjene mišice in jim omogočajo hitrejše okrevanje.

Posebej so prikazani v številnih primerih:

  • motnje centralnega živčnega sistema;
  • kronična okvara, povečana razdražljivost in živčnost;
  • obdobje okrevanja po hudih boleznih ali operacijah;
  • zlomi, osteomielitis, trofični ulkusi;
  • nestabilno hormonsko ozadje;
  • nosečnost;
  • kožne bolezni.

Vse koristne kisline znižujejo raven "slabega" holesterola v krvi in ​​s tem preprečujejo razvoj tromboflebitisa, ateroskleroze, srčnega infarkta in kapi. Služijo tudi kot preprečevanje rakavih rast.

Maščobe omega-6 se lahko pretvorijo v gama-linolensko kislino, brez katere je proizvodnja prostaglandina (vitamin E1) nemogoča. Je ključna snov, ki ščiti telo pred zgodnjim staranjem, boleznimi srca, rakom in drugimi patološkimi procesi..

Prednosti omega-6:

  • imajo protivnetni učinek;
  • pomoč pri zdravljenju multiple skleroze;
  • lajšati negativne predmenstrualne manifestacije;
  • ustaviti uničenje živčnih vlaken pri diabetes mellitusu;
  • povrni koži gladkost in elastičnost, nohtom pa moč;
  • povečati imuniteto.

S pomanjkanjem teh kislin človek nenehno občuti slabo počutje in pade v depresivno stanje. Njegova koncentracija in spomin sta oslabljena, zviša se mu krvni tlak in postane pretežek..

Omega-9 so vključeni v številne vitalne procese v telesu. S pomanjkanjem oleinske kisline se nadomestijo druge maščobe, kar vodi do presnovnih motenj. Prednosti omega-9 so podobne omega-3 in 6, in sicer:

  • služijo kot preventiva: diabetes mellitus, hipertenzija, rak dojke pri ženskah;
  • delujejo kot imunostimulansi;
  • zmanjša tveganje za poslabšanje kardiovaskularnih patologij;
  • obnoviti zdravo prebavo in lajšati zaprtje, kolike, napenjanje;
  • razveseliti in dati moč.

Dnevne potrebe

Da bi preprečili zdravstvene težave in ohranili dobro telesno obliko, nutricionisti priporočajo omejitev nasičenih maščob (rdeče meso in mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob) na 15–20 gramov na dan. Vendar jih ne smete popolnoma opustiti. Če je mogoče, jih zamenjajte z bolj uporabnimi izdelki. Priporočljivo je iz prehrane izključiti transmaščobe, saj so tudi v majhnih količinah zelo škodljive.

Pridobivalci telesne teže naj vsak dan spremljajo vnos maščob s hrano. Optimalni dnevni odmerek maščobnih kalorij ne sme biti manjši od 25-35% celotne vsebnosti kalorij z naslednjo porazdelitvijo: mononenasičene - 12-15%, polinenasičene - 8-10%, nasičene - 5%.

Potrebna količina maščobe v gramih se izračuna na naslednji način: (dnevne kalorije x 30%) / 9.

11 mastnih živil, ki vam pomagajo pri hujšanju

Sliši se paradoksalno, toda maščobe vam bodo pomagale izgubiti odvečne kilograme..

"Nizko maščobna skuta, ovsena kaša v vodi, sveža zelenjava, polnozrnati kruh - to so vaši najboljši prijatelji," dekleta, ki sanjajo o popolni postavi, že leta govorijo strokovnjaki za prehrano. In potem se je izkazalo: sploh ni bilo treba tako mučiti sebe in zavrniti svoje najljubše hrane.

Stvar je v tem, da so maščobe, ki jih vsebujejo živila, različne - nasičene in nenasičene. Prvi so škodljivi, vendar le v velikih količinah. Za vsako osebo je potrebno 20-30 gramov čistih nasičenih maščob na dan.

Nenasičene maščobe ne vsebujejo le koristnih snovi, ampak tudi pospešujejo presnovo. Poleg tega, ko zadostna količina maščobe dovajamo od zunaj, naše telo ne ustvarja svojih zalog "za deževen dan". Mimogrede, keto dieta, modna med zvezdami, temelji prav na uživanju velike količine maščob. Več o tem preberite tukaj.

Wday.ru je ugotovil, katero mastno hrano morate vključiti v svojo prehrano, da shujšate.

Slanina in mast

Skoraj 100-odstotna živalska maščoba je dobra za zajtrk in prigrizek. Seveda je vse odvisno od tega, kako ga uporabljate. Ocvrti ocvirki s krompirjem niso najboljša možnost. Toda nekaj rezin navadne slanine ali nasoljene zaseke bo samo koristilo. Mimogrede, ti izdelki vsebujejo vitamin F, ki ga telo ne more proizvesti samo, ampak ga prejme samo s hrano..

Menijo, da majhna rezina sira vsebuje več hranilnih snovi kot kozarec mleka. Uporabne maščobne kisline, beljakovine, kalcij, fosfor, selen, vitamin B12 so le majhen del tega, kar bo telo absorbiralo iz tega izdelka. Ampak ne pretiravajte! Sir je kljub vsem prednostim visokokaloričen. In bolje je, da ga tako rekoč uporabljamo v prvotni obliki in ne da ga cvremo ali pečemo.

Ovčetina

Mnogi menijo, da je to meso zelo mastno, zato se bojijo, da bi ga pogosto kuhali. A zaman! Navsezadnje jagnjetina vsebuje omega-3 maščobne kisline in konjugirano linolno kislino, ki je celo vključena v različne dodatke za hujšanje. In to meso ima tudi ogromno zaloge vitamina B12. Nutricionisti so prepričani: jagnjetina je celo bolj zdrava od govedine, o kateri nam toliko govorijo.

Avokado

To mastno sadje (ja, avokado ni zelenjava) vsebuje ne le zdrave maščobe, ampak skoraj tri ducate vitaminov in mineralov. In kar je najpomembneje, vse jedi iz avokada, od mehiškega guacamola do solat, se pripravijo enostavno, hitro in brez kakršne koli toplotne obdelave. To pomeni, da se njegove koristne lastnosti ohranijo stoodstotno..

Svinjina

In spet rdeče meso, ki smo ga včasih šteli za škodljivo. Toda strokovnjaki so že dokazali, da temu ni tako. Svinjina vsebuje mononenasičene (torej zdrave) maščobe. In če še vedno dvomite v mnenje nutricionistov, lahko za pripravo okusne večerje preprosto izberete rezilo brez plasti maščobe. Vsekakor se bo izkazalo za okusno in zdravo! Poleg tega je v prašičjem mesu veliko kalija in železa..

Maslo

Verjetno že vsi vedo, da je oljčno olje vir zdravih maščob, antioksidantov, vitaminov, kislin. A kot pravijo, ne samo oljke... Maslo, na primer, ni nič manj koristno. Seveda se ne splača jesti v kilogramih, a nekaj majhnih sendvičev z njim bo samo koristilo. In tudi pri isti keto dieti je priporočljivo uporabljati ghee pri cvrtju ali pečenju kakršnih koli izdelkov. Laneno seme, konoplja in celo... kokosovo olje ni nič manj koristno.

Skuta

In spet - čim bolj debela! Prvič, mlečna maščoba vsebuje linolno kislino, ki pomaga shujšati. V brezmasni skuti ni, vitaminov pa je veliko manj. Poleg tega bodimo iskreni: skuta z nizko vsebnostjo maščob je še vedno gnusna in, da bi nekako izboljšala svoj okus, proizvodna podjetja tja pogosto dodajo sladkor in druge ne preveč koristne snovi..

Mimogrede, da ne bi pretiravali s kalorijami (želimo zmanjšati težo, ne pa povečati), je bolje, da jemo skuto s sadjem in zelenjavo, in ne s kislo smetano in sladkorjem.

Nekoč so nam svetovali, naj jemo samo beljakovine, saj verjamemo, da rumenjak vsebuje "slab holesterol". Potem pa se je izkazalo, da ta snov ne vpliva na raven holesterola v človeški krvi. A antioksidantov in pravih maščob je na pretek. Zato pripravite jajčne solate, omlete, palačinke in jih jejte samo kuhane - morda je to najbolj koristno.

Losos, postrv, skuša, sardela, sled... Do nedavnega so veljali za škodljive, a takrat so zdravniki te izdelke pomilostili, zdaj pa vsem, ki želijo biti vitki in zdravi, svetujejo, naj jih dodajo v svojo prehrano. Vsebujejo le dragocene omega-3 maščobne kisline, a tudi zelo kakovostne beljakovine.

Oreški

Pistacije, orehi, mandlji, pinjole, lešniki... Vsi odlično pomagajo potešiti lakoto in veljajo za idealen prigrizek. Poleg zdravih maščob vsebujejo veliko vitaminov, med njimi tudi E - "vitamin lepote in mladosti".

Arašidovo pasto

Ni zastonj, da se jedi z arašidovim maslom ponujajo tudi v kavarnah fitnes centrov. Tu imate visokokakovostne maščobe, lahko prebavljive beljakovine, železo in folno kislino ter več kot ducat vitaminov! Tukaj je ulov: zaradi visoke kalorične vsebnosti ne smete jesti več kot žlico na dan. Vendar je to povsem dovolj, da ga namažete na štruco, dodate črni kavi za okus ali okrasite s prigrizkom..

Zdrave maščobe za hujšanje: seznam 13 živil

Ko pogledate zajamčeno hranilno vrednost izdelka, ne odlašajte z naslovom "maščobe".

Zdrave maščobe za hujšanje

V to kategorijo lahko spadajo kar štiri vrste maščob: nasičene, polinenasičene, enkrat nenasičene in trans maščobe. Poleg tega, kar piše na embalaži, je danes treba imeti predstavo o tem, katere maščobe so koristne za telo in katerih sploh ne bi smeli uživati..

Večina ljudi domneva, da če hrana vsebuje veliko maščob, postane nezdrava. Na žalost ta predpostavka ni vedno resnična. Seveda se to morda zdi šala, toda ta članek vam bo pomagal razumeti, kaj so maščobe..

V tej objavi boste našli seznam živil, ki vsebujejo zdrave maščobe. To je 13 živil z visoko vsebnostjo maščob, ki jih je treba dodati vaši prehrani.

Da bi razumeli hranilno vrednost maščob, morate najprej razumeti, kako se maščobe razlikujejo..

Pogoste vrste maščob

Ogljikovi hidrati se včasih imenujejo makrohranilo ali hranilo, ki ga telo potrebuje v velikih količinah za pravilno delovanje.

Maščobe so prav tako uvrščene med makrohranila in jih mora telo zaužiti. Vendar pa tako kot ogljikovi hidrati tudi vse maščobe niso enako hranljive. Pravzaprav so nekatere maščobe, na primer transmaščobe, lahko zelo škodljive za vaše zdravje..

Mimogrede, nasičene maščobe in transmaščobe so dva dobro znana razreda maščob, medtem ko se zdi, da mononenasičene in polinenasičene maščobe najbolj prestrašijo ljudi. Vse je odvisno od tega, kako dobro ste obveščeni..

Oglejmo si 4 vrste maščob, ki jih najpogosteje najdemo v živilih.

Nasičena maščoba

Nasičene maščobe so organske snovi, v katerih so vse ogljikove vezi enojne. Nasičene maščobe najdemo v živalskih in rastlinskih maščobah, oljih, rdečem mesu, jajcih in oreščkih.

Morda ste že slišali različne informacije o nasičenih maščobah. Nekatere študije pravijo, da ni dokazov, da nenasičene maščobe povečajo tveganje za bolezni srca. Čeprav druge študije, kot je Ameriško združenje za srce, kažejo, da nasičene maščobe zvišujejo holesterol in bi morale biti omejene na največ 10% dnevnega vnosa.

Študije, ki so ugotovile, da dokazi, da nasičene maščobe povečajo tveganje za bolezni srca in ožilja, so bile tudi ugotovljene, da lahko nadomestitev nasičenih maščob s polinenasičenimi maščobami zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja..

Ameriški odbor za dietetiko je pred kratkim revidiral podatke o holesterolu in nasičenih maščobah, kar je privedlo do smernic o prehrani iz leta 2015, ki ne odražajo prehranskih omejitev holesterola. Predlagano je bilo tudi, da se ponovno preučijo omejitve vnosa nasičenih maščob, ker ni trdnih dokazov, da so te maščobe povezane s srčnimi ali drugimi boleznimi. Celotno poročilo lahko najdete na health.gov.

Se strinjate, to je precej šokantna novica, saj so nam vedno govorili, naj jemo manj mastne hrane in holesterola. A v vseh prehranskih smernicah bomo najverjetneje videli spremembe v prihodnjem letu..

Na to bi vas rad opozoril, da se ne bojite maščob, ker večina zdravih živil na našem seznamu vsebuje nasičene maščobe. Veliko naravnih nasičenih maščob vam ne bo škodilo. A po drugi strani so v ostankih zamrznjene maščobe (na primer po cvrtju slanine) in v drugih nezdravih živilih tudi škodljive nasičene maščobe..

Nekaterim se zdi, da je povsem normalno uživati ​​hrano in nezdravo hrano. Seveda ta živila ne vsebujejo le nasičenih maščob. Toda glavna stvar, ki se je moramo naučiti, je, da ločimo hrano z veliko nasičenih maščob od slabe..

Trans maščobe

Če govorimo o topljeni maščobi, lahko transmaščobe najdemo v nezdravi hrani, kot so ocvrta hrana, ocvrta hrana, krompirjev čips, zamrznjene pice in različne nemlečne kreme itd..

Trans maščobe so olje norega znanstvenika. Po podatkih klinike Mayo se rastlinskemu olju doda vodik, ki ustvarja transmaščobe, zaradi česar je pri sobni temperaturi trdno. To se zgodi tudi z umetno sintetiziranimi nasičenimi maščobami..

Rezultat so delno hidrogenirana olja. Morda ste že slišali za ta izraz, ker ta olja se pogosto uporabljajo iz naslednjih razlogov:

  1. Ni jih treba menjati tako pogosto kot druga olja (pomislite na ocvrto hrano v obratih za hitro prehrano, kot je McDonald's - olja ne menjajo pogosto)
  2. Imajo daljši rok uporabnosti
  3. So cenejša od naravnih olj
  4. Zaradi njih imamo dober okus

Vedno se je treba izogibati delno hidrogeniranim oljem. Vendar iz prehrane ne bi smeli izločiti vseh transmaščob. Da, izogibati se je treba temu, kar najdemo v zamrznjeni pici in pomfriju, toda del izdelkov, ki so opisani na spodnjem seznamu, mora biti prisoten v vašem meniju..

Mononenasičene maščobe

Torej smo prišli do naslednje bistvene snovi, ki bi morala biti vedno prisotna v vaši prehrani. Mononenasičene maščobe, tako kot polinenasičene maščobe, je treba uvrstiti med "dobre maščobe".

Za začetek mononenasičene maščobe vsebujejo eno dvojno ogljikovo vez. Ta vez pomeni, da je za sintezo potrebno manj ogljika v primerjavi z nasičenimi maščobami, ki so večinoma vodikove vezi..

Za razliko od nasičenih maščob so mononenasičene maščobe tekoče pri sobni temperaturi. Če si želite to zapomniti, si predstavljajte oljčno olje - vsebuje veliko mononenasičenih maščob in veliko manj nasičenih maščob. Zato se oljčno olje ob strjevanju ne strdi. Kokosovo olje, ki vsebuje več nasičenih maščob, pa se strdi pri sobni temperaturi. Tako si najlažje zapomnimo razliko med olji, ki vsebujejo veliko nasičenih in mononenasičenih maščob..

Polinenasičene maščobe

Polinenasičene maščobe imajo dve ali več dvojnih povezav ogljikovih hidratov.

Polinenasičene maščobe najdemo v nekaterih oljih, kot so sončnično, žafranikovo in koruzno olje. Te izdelke je treba tudi zavreči. Toda ta olja lahko najdemo tudi v zdravi hrani, kot so losos, orehi in lanena semena..

Pomembno je omeniti, da večkrat nenasičene maščobe veljajo za bistvene, kar pomeni, da so bistvene za naše telo. Na našem seznamu jih najdete vsaj polovico.

Obstajata dve vrsti večkrat nenasičenih maščob - omega-3 in omega-6 maščobne kisline. So nenadomestljivi, zato jih moramo dobiti s hrano..

Zdaj, ko imate predstavo o vseh štirih glavnih vrstah maščob, se lahko pogovorimo, v katerih živilih jih lahko dobimo..

Zdrave maščobe: seznam živil, na katere morate biti pozorni

V idealnem primeru bi morali iz prehrane dobiti mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe, s poudarkom predvsem na omega-3. Do zdaj sta ti dve vrsti maščob veljali za zdravi in ​​primerni za vsakodnevno uživanje. Nekatera živila na našem seznamu vsebujejo nasičene maščobe, vendar se je bolje držati teh živil kot predelanih..

Priporočamo, da hrano z visoko vsebnostjo maščob dodate v svojo prehrano. Toda v prehrano je treba hrano z visoko vsebnostjo maščob uvajati postopoma, od dva do trikrat na teden. Če povečujete vnos maščob, zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov..

Toda za zdaj ne bomo šli v tako podrobne podrobnosti. Upoštevajte le: pite ne jejte, če ste pojedli veliko mastne hrane..

Mlekarna

  1. Jogurt

Jogurt bo pomagal izboljšati prebavo s probiotiki ali živimi kulturami, po raziskavah Ameriške nacionalne knjižnice medicine pa vam bo pomagal tudi pri hujšanju..

Zaradi svojih hranilnih snovi je jogurt pod napetostjo in zagotavlja odmerek kalcija in beljakovin.

Prosimo, bodite previdni pri nakupu jogurta: bodite pozorni na etikete, da se izognete izdelkom, polnim sladkorja. Bolje, da jogurt razredčite sami z uporabo tistega, kar vam je všeč, kot so med, sveže borovnice in cimet.

  1. Sir

Sir je tudi odličen vir beljakovin, kalcija in mineralov in je lahko najbolj koristen za nadzor apetita.

Alana Aragona, nutricionistka in trenerka moškega uravnavanja telesne teže, je nekoč povedala: »Kombinacija beljakovin in maščob v običajnih maščobnih sirih je zelo bogata... Posledično prigrizki na maščobnih sirih zberejo apetit ure in ure; Ugotovil sem, da to zmanjšuje količino hrane, ki jo moje stranke zaužijejo v naslednjih obrokih. ".

Ker je to še vedno preveč mastna hrana, bodite pozorni na velikost porcij in jih po potrebi prilagodite..

Olja

  1. Olivno olje

Čeprav sta bila naslednja dva izdelka na seznamu obravnavana zgoraj, jih je vseeno treba omeniti. Oljčno olje lahko vsebuje več nasičenih maščob kot druga olja, vendar njegove prehranske koristi veliko presegajo to pomanjkljivost.

Kaj je ta izdelek koristen??

Kot rezultat raziskav je bilo ugotovljeno, da oljčno olje vsebuje veliko antioksidantov. Oljčno olje lahko dejansko prepreči razvoj rakavih celic in celo povzroči njihovo smrt. Prav tako ima močne protivnetne lastnosti, zahvaljujoč polifenolu, imenovanemu oleakansal. Oleacansal neposredno cilja na vnetja in bolečine kot priljubljeni nesteroidni protivnetni zdravili, vendar brez stranskih učinkov.

  1. Kokosovo olje

Kaj pa kokosovo olje?

Kokosovo olje lahko izboljša raven holesterola in spodbudi energijo.

Po poročanju SFGate: "Kokosovo olje vsebuje srednjeverižne trigliceride, ki jih telo neposredno uporablja za energijo.".

Kdo ne mara takojšnjega povečanja energije?

Oreški in semena

  1. Oreški

Tudi oreški dajejo veliko energije, zato jih je dobro imeti ves čas pri roki. Toda glavna težava oreščkov je, da lahko vsebujejo izredno veliko maščobe, zato je nadzor nad porcijami nujen. Omejite se na peščico, ker se ti fantje jedo preveč enostavno in neopaženo.!

Oglejmo si ta seznam oreščkov z vsebnostjo maščobe na 100 gramov:

  • Mandlji: 49 g maščobe, 78% kalorij prihaja iz maščob
  • Brazilski oreški: 66 g maščobe, 89% kalorij iz maščob
  • Indijski oreščki: 44 g maščobe, 67% kalorij iz maščob
  • Lešniki: 61 g maščobe, 86% kalorij iz maščob
  • Makadamija: 76 g maščobe, 93% kalorij iz maščob
  • Pecans: 72 g maščobe, 93% kalorij iz maščob
  • Pinjole: 68 g maščobe, 87% kalorij iz maščob
  • Pistacije: 44 g maščobe, 72% kalorij iz maščob
  • Orehi: 65 g maščobe, 87% kalorij iz maščob

Ta seznam vas ne sme odvrniti od uživanja oreščkov, prav nasprotno, dokazovati mora, da je uživanje oreščkov v določenih količinah obvezno..

  1. Sončnična semena

Semena lahko razumemo kot oreščke: so zdrava in potrebna, vendar le v majhnih količinah..

Nekaj ​​najboljših semen:

  1. Chia semena
  2. Lanena semena (mleta)
  3. Bučna semena (pražena, brez soli)
  4. Sončnična semena (pražena, brez soli)

Kljub visoki vsebnosti maščob so chia semena zelo zdrava. Po pravici povedano so tudi lanena semena bistvena, poleg tega pa so nekoliko manj maščobna kot chia semena. Lanena semena - vir vlaknin, antioksidantov in esencialnih omega-3 maščobnih kislin.

Če občasno uživate bučna semena, boste dobili antioksidante in približno 50% RDA za magnezij. Mercola svetuje, da je magnezij ključnega pomena za vzdrževanje kosti, zob, delovanje srca, sprostitev krvnih žil in dobro prebavo..

Sončnična semena so bogata tudi z antioksidanti, pa tudi z vlakninami in aminokislinami. Lahko rečemo, da bi morala biti ta semena nujna v vaši prehrani..

  1. Oreško maslo

Po lastnostih podoben oreščkom. Oreško maslo je eno tistih živil, ki se mu ne gre izogibati. Vendar je potrebna pravilna vrsta orehovega masla, kot da bi izbirali oreščke. Ne vem zate, toda najljubše mi je mandljevo in orehovo maslo..

Sesekljamo steblo zelene, dodamo mandljevo olje, namesto sladkih rozin potresemo nekaj konopljinih semen ali chia semen.

Zelenjava

  1. Avokado

Ko gre za zelo mastno hrano, je nadzor vaš najboljši prijatelj..

Kot lahko vidite v Nutritional Assurance, mora biti povprečna porcija avokada približno 1/3 povprečnega avokada. Če pojeste cel avokado, dobite 250 kalorij in 22,5 grama maščobe. Seveda je v redu, če jeste avokado celega, ker vsebuje 71% mononenasičenih maščob, ene najboljših vrst maščob..

V avokadu, vlakninah, beljakovinah, omega-3, 4 gramih skupnih ogljikovih hidratov in približno 1,2 grama razpoložljivih ogljikovih hidratov boste našli približno 20 vitaminov in mineralov, zato je v avokadu malo ogljikovih hidratov. Vse te prednosti pomenijo, da je avokado bistvena hrana z veliko maščob..

  1. Oljke

Čeprav se verjame, da imajo oljke veliko maščob, imajo veliko mononenasičenih maščob, zaradi česar so oljke odličen dodatek k vsaki prehrani..

Kot smo že omenili, lahko večje količine mononenasičenih maščob pripišemo dejavnikom uravnoteženja ravni sladkorja v krvi, zniževanja holesterola v krvi in ​​zmanjšanja tveganja za srčne bolezni in možgansko kap..

Živalski proizvodi

  1. Jajca

Jajca imajo dokaj visoko raven holesterola, visoka pa je tudi raven maščob..

Največ maščobe najdemo v rumenjaku. Zato večina ljudi na dieti z omejeno vsebnostjo maščob uživa samo beljakovine. Težava je le v tem, da so vse maščobe, ki jih najdemo v rumenjakih, nenadomestljive..

Ugotovljeno je bilo, da eno veliko jajce vsebuje 1,6 grama nasičenih maščob, 0,7 grama polinenasičenih maščob in 2 grama mononenasičenih maščob. Poleg zdravih maščob boste prejeli tudi vitamine in minerale ter tako izboljšali presnovo..

  1. Zrezek

Uživanje preveč rdečega mesa lahko privede do povečane ravni železa, s čimer se zmanjša elastičnost krvnih žil in poveča tveganje za diabetes tipa 2 in Alzheimerjevo bolezen.

Vendar je uživanje mesa občasno, na primer dva do trikrat na teden, dobro za vaše telo.

LiveStrong opozarja na potrebo po nakupu pravih kosov mesa. Nekateri kosi imajo lahko več nasičenih maščob in holesterola, drugi, na primer rezilo, pa vsebujejo več zdravih maščob v potrebnih količinah. Izberete lahko meso bizonov, ki je bolj vitko in bolj zdravo.

  1. Riba

Namesto da kupujete drage dodatke ribjega olja, razmislite o uživanju mastnih rib, kot so losos, sardele, postrv ali skuša..

Te ribe vsebujejo veliko beljakovin in esencialnih omega-3 maščobnih kislin.

Po podatkih Harvardske šole za javno zdravje: »Analiza 20 študij z več sto tisoč udeleženci je pokazala, da uživanje ene ali dveh porcij mastnih rib na teden - lososa, sleda, skuše, papaline ali sardel - zmanjša tveganje za bolezni srca za 36% ".

Druga živila, ki vsebujejo zdrave maščobe za hujšanje

  1. Temna čokolada

Da, čokolada je zdrav izdelek, seveda, če izberete pravo vrsto čokolade. Če izberete čokolado z najmanj 70% kakava, lahko pridobite odlične hranilne snovi.

Klinika Cleveland je ugotovila, da maščobe, ki jih najdemo v kakavovem maslu, ki se uporablja za izdelavo čokolade, na primer oleinska kislina, je mononenasičena maščoba, podobna maščobam v avokadu ali olivnem olju.

Poleg maščob se čokolada ponaša tudi z vsebnostjo flavonoidov, skupine antioksidantov.

Ko jeste čokolado, bo vaše telo uživalo naslednje prednosti:

  • Zmanjšanje odvečnega holesterola
  • Povečan pretok krvi v srce in arterije
  • Nizek krvni tlak
  • Zmanjša tveganje za nastanek krvnih strdkov
  • Izboljša razpoloženje

Košček temne čokolade je količina čokolade, ki jo potrebujete na dan.

30 gramov čokolade vsebuje približno 155 kalorij, 38% pa jih izvira iz maščob. 150 gramov temne čokolade vsebuje 900 kalorij in 228% DV.

Zato je pri čokoladi nadzor nad količino bistvenega pomena..

Upajmo, da vam je ta seznam živil pomagal verjeti v izogibanje maščobni hrani. Naravne maščobe so koristne in bistvene za pravilno delovanje vašega telesa. Če pa telo dobi restavracije s hitro hrano ali priročna živila z visoko vsebnostjo maščob, potem je to povsem druga zgodba..

Kateri izdelki s seznama so vam bolj všeč? Ali pa imate svoj seznam?