Katera hrana vsebuje vitamin B12

Vnos vitamina B12 (cianokobalamin) z izdelki je potreben za vitalno aktivnost telesa. Kristalna snov, ki vsebuje kobalt, je bila prvič umetno pridobljena iz jeter leta 1948 in se še vedno uporablja za preprečevanje in zdravljenje obsežnega seznama bolezni..

Delovanje v telesu

Cianokobalamin je topen v vodi, sintetizira ga črevesna mikroflora. Odgovoren je za raven hemoglobina, delovanje živčnega sistema, zmanjšuje razdražljivost, v kombinaciji s folno kislino (B9) sodeluje pri hematopoezi v kostnem mozgu, zorenju eritrocitov.

Vnos živil, ki vsebujejo vitamin B12, spodbuja presnovo ogljikovih hidratov in maščob, aktivira sistem strjevanja krvi, pozitivno vpliva na delovanje živčnega sistema in jeter, spodbuja nastajanje žolčnih soli, ki znižujejo holesterol.

Znatna količina vitamina B12, ki vsebuje živalske proizvode, se kopiči v jetrih in ledvicah, pa tudi v vranici, mišicah.

Cianokobalamin se uporablja za preprečevanje in zdravljenje različnih oblik anemije, bolezni jeter, vranice, kože, nevritisa in nevralgije, izčrpanosti telesa, presnovnih motenj, vnetij ustne sluznice.

Vitamin B12 ugodno vpliva na delo srčne mišice in ščitnice, krepi imunski sistem in normalizira krvni tlak. Ima antialergijski, protitumorski in antitoksični učinek, povečuje terapevtski učinek nekaterih zdravil.

Hrana, ki vsebuje vitamin B12, je vključena v prehrano za izboljšanje reproduktivne funkcije (zlasti pri moških), apetit, povečanje tonusa, normalizacijo spanja, boj proti depresiji, zmanjšanje razdražljivosti, povečanje sposobnosti koncentracije, izboljšanje spomina.

Dnevne potrebe

Priporočeni dnevni dodatek:

  • za odrasle - do 3 mcg;
  • za doječe matere - 2-4 mcg;
  • za otroke - 0,5-1,5 mcg;
  • za dojenčke - do 0,4 mcg.

Te vrednosti je koristno povečati pri zlorabi alkohola, kajenju, kontracepciji in uspavalnih tabletah..

Vnos vitamina B12 je še posebej pomemben za vegetarijance, saj ga rastlinska hrana ne vsebuje. Da bi se izognili in odpravili pomanjkanje, je dobro, da vegetarijanci jemljejo multivitaminske dodatke.

Seznam in tabela živil, ki vsebujejo vitamin B12

Cianokobalamin sintetizira črevesna mikroflora. Prej je bil umetno pridobljen z mikroorganizmi, ki so bili dani v hranilni medij, ki je vseboval soli kobalta.

V zelenjavi in ​​sadju ni cianokobalamina. Kljub temu, da je pes rastlinski proizvod in v njej ni cianokobalamina, vsebuje soli kobalta, ki jih črevesna mikroflora uporablja za sintezo vitamina B12.

Absorpcija izboljša vnos kalcija, s katerim cianokobalamin med obroki sodeluje. Absorpcijo vitamina B12 spodbuja folna kislina (B9).

Največ vitamina B12 je v živalskih proizvodih. Vsebuje jetra, meso, ribje kaviar, mlečne izdelke. Koristno jih je vključiti v prehrano enkrat na teden..

Tabela živil, ki vsebujejo največ vitamina B12
Izdelek (100g)Vsebnost vitamina B12, μg
Goveja jetra60
Svinjska jetratrideset
Jetrna klobasa23.4
Piščančja jetrašestnajst
Goveje srcedeset
Goveji jezik4.7
Kunčje meso4.1
Ovčetina3.
Govedina2.6
Piščančje meso0,5
Piščančje jajce0,5
Mlekarna
Sir1.5
Skuta z nizko vsebnostjo maščob1,3
Mleko0,4
Kefir 1%0,4
Kisla smetana brez maščob0,3
Ribji izdelki
Pacifiška ostrigašestnajst
Sledtrinajst
Daljnovzhodna skuša12.
Ocean sardelaenajst
Sardele v olju8.7
Postrv7.4
Chum4.1
Ostriž2.4

Vzroki in simptomi pomanjkanja

Telo izloča cianokobalamin v žolč. Njegovo uničenje traja dolgo.

Pomanjkanje vitamina B12 se pojavi pri dolgotrajni zavrnitvi izdelkov, ki ga vsebujejo - mesa, jeter, rib, mleka, jajc. Konzervans E200 lahko povzroči tudi uničenje cianokobalamina.

Razlog za pomanjkanje je kršitev njegove asimilacije pri boleznih prebavil - atrofični gastritis, enterokolitis, helmintske invazije.

Redno pomanjkanje 5-6 let je razlog za razvoj anemije s pomanjkanjem B12. Patološko stanje moti tvorbo deoksiribonukleinske kisline, izmenjavo maščobnih kislin, zmanjšuje raven eritrocitov in hemoglobina, vpliva na prebavila, centralni živčni sistem. Ta vrsta anemije povzroča bolezni jeter, ledvic, krvi.

Drugi vzroki za anemijo pomanjkanja B12 vključujejo jemanje zdravil za epileptične napade, kontracepcijo in prekomerno uživanje hrane, ki vsebuje kvas.

Bolezni želodca, žolčevodov, črevesja povzročajo sekundarno pomanjkanje vitaminov zaradi zmanjšanja proizvodnje cianokobalamina v črevesni mikroflori.

Tudi ob zadostnem vnosu živil, ki vsebujejo vitamin B12, se slabo absorbira, če telo proizvede nezadosten notranji faktor (Castle faktor) - encim, ki sodeluje z neaktivno obliko cianokobalamina, ki je dobavljena s hrano, in jo pretvori v aktivno (asimilabilno) obliko.

V starosti se faktor Castle skoraj ne proizvaja zaradi zmanjšane sinteze kislin v telesu. V tem primeru zdravnik predpiše injekcije namesto tablet cianokobalamin. Vključitev kisle rastlinske hrane - jagodičevje, sadje, zelenjava - v prehrano pomaga vzdrževati zahtevano raven proizvodnje kisline v telesu.

Nekateri vitamini so antagonisti. Zato vitaminov B12 in B1, B2, B6, askorbinske kisline in askorbinske kisline ni mogoče mešati v eni brizgi - uniči jih kobaltov ion, ki ga vsebuje molekula cianokobalamina..

Na pomanjkanje vitamina B12 kažejo naslednji simptomi:

  • povečana utrujenost, zaspanost, depresija;
  • glavobol, omotica;
  • razdražljivost;
  • pomanjkanje apetita;
  • odrevenelost okončin;
  • oslabelost in izguba las;
  • sivkasta ali rumenkasta polt.

Presežek cianokobalamina

Vnos živil, ki vsebujejo vitamin B12, ga ne povzroči prekomerno. V primeru prevelikega odmerjanja vitaminskih kompleksov so možne alergijske reakcije.

Presežek povzroča živčno vznemirjenje, razbijanje srca (tahikardija), bolečine v srcu.

Presežek je možen pri kroničnem hepatitisu, cirozi, kronični ledvični odpovedi, levkemiji.

Vitamin B12

Kemična formula:

kratek opis

Vitamin B12 je zelo pomemben za zdravje možganov, živčnega sistema, sintezo DNA in tvorbo krvnih celic. V bistvu je to hrana za možgane. Njegova uporaba je ključna v kateri koli starosti, predvsem pa s staranjem telesa - pomanjkanje vitamina B12 je povezano s kognitivnimi motnjami. Tudi blago pomanjkanje lahko privede do zmanjšane duševne zmogljivosti in kronične utrujenosti. Eden najpomembnejših vitaminov za vegetarijance, saj ga večina najdemo v živalskih proizvodih [1].

Znani tudi kot: kobalamin, cianokobalamin, hidroksokobalamin, metilkobalamil, kobamamid, zunanji faktor gradu.

Zgodovina odkritij

V petdesetih letih je angleški zdravnik opisal usodno obliko anemije, ki jo je pripisal nenormalni želodčni sluznici in pomanjkanju želodčne kisline. Bolniki so imeli simptome anemije, vnetja jezika, otrplosti kože in nenormalne hoje. Zdravila za to bolezen ni bilo in je bila vedno usodna. Bolniki so bili podhranjeni, hospitalizirani in niso upali na zdravljenje.

George Richard Minot, doktor medicine na Harvardu, je mislil, da lahko snovi v hrani pomagajo bolnikom. Leta 1923 se je Minot združil z Williamom Perryjem Murphyjem, ki je svoje raziskave gradil na prejšnjem delu Georgea Whipplea. V tej študiji so pse pripeljali v stanje anemije, nato pa so poskušali ugotoviti, katera hrana obnavlja rdeče krvne celice. Zelenjava, rdeče meso in predvsem jetra so bili učinkoviti.

Leta 1926 sta Minot in Murphy na konvenciji v Atlantic Cityju poročala o senzacionalnem odkritju - 45 bolnikov s perniciozno anemijo je bilo ozdravljenih z jemanjem večjih količin surovih jeter. Klinično izboljšanje je bilo očitno in se je običajno zgodilo v 2 tednih. Za to so Minot, Murphy in Whipple leta 1934 prejeli Nobelovo nagrado za medicino. Tri leta kasneje je William Castle, prav tako znanstvenik s Harvarda, odkril, da je bolezen posledica dejavnika v želodcu. Ljudje z odstranjenim želodcem so pogosto umirali zaradi perniciozne anemije in uživanje jeter ni pomagalo. Ta dejavnik, ki je prisoten v želodčni sluznici, je bil imenovan "notranji" in je bil potreben za normalno absorpcijo "zunanjega faktorja" iz hrane. "Notranji dejavnik" pri bolnikih s perniciozno anemijo ni bil prisoten. Leta 1948 je bil "zunanji faktor" v kristalni obliki izoliran iz jeter in ga objavil Karl Falkers in njegovi sodelavci. Imenovali so ga vitamin B12.

Leta 1956 je britanska kemičarka Dorothy Hodgkin opisala zgradbo molekule vitamina B12, za katero je leta 1964 prejela Nobelovo nagrado za kemijo. Leta 1971 je organski kemik Robert Woodward po desetih letih poskusov napovedal uspešno sintezo vitamina.

Smrtno bolezen bi lahko zdaj zlahka pozdravili z injekcijami čistega vitamina B12 in brez stranskih učinkov. Bolniki so popolnoma ozdraveli [2].

Hrana, bogata z vitaminom B12

Navedena je približna prisotnost (μg / 100 g) vitamina [11]:

Dnevna potreba po vitaminu B12

Vnos vitamina B12 določijo prehranski odbori posamezne države in znaša od 1 do 3 mikrogramov na dan. Na primer, norma, ki jo je leta 1998 določil ameriški odbor za prehrano in prehrano, je [3]:

StarostMoški: mg / dan (mednarodne enote / dan)Ženske: mg / dan (mednarodne enote / dan)
Dojenčki 0-6 mesecev0,4 μg0,4 μg
Dojenčki 7-12 mesecev0,5 μg0,5 μg
Otroci, stari 1-3 leta0,9 μg0,9 μg
Otroci 4-8 let1,2 μg1,2 μg
Otroci, stari 9-13 let1,8 μg1,8 μg
Najstniki, stari 14-18 let2,4 μg2,4 μg
Odrasli od 19 let2,4 μg2,4 μg
Noseče (katere koli starosti)-2,6 μg
Doječe matere (katere koli starosti)-2,8 μg

Leta 1993 je Evropski odbor za prehrano določil dnevni vnos vitamina B12:

StarostMoški: mg / dan (mednarodne enote / dan)Ženske: mg / dan (mednarodne enote / dan)
Otroci 6-12 mesecev0,5 μg0,5 μg
Otroci, stari 1-3 leta0,7 μg0,7 μg
Otroci, stari od 4 do 6 let0,9 μg0,9 μg
Otroci, stari 7-10 let1,0 μg1,0 μg
Najstniki, stari od 11 do 14 let1,3 μg1,3 μg
Najstniki, stari 15-17 let in več1,4 μg1,4 μg
Noseče (katere koli starosti)-1,6 μg
Doječe matere (katere koli starosti)-1,9 μg

Primerjalna tabela priporočene količine vitamina B12 na dan glede na podatke v različnih državah in organizacijah [4]:

StarostMoški: mg / dan (mednarodne enote / dan)
Evropska unija (vključno z Grčijo)1,4 mcg / dan
Belgija1,4 mcg / dan
Francija2,4 mcg / dan
Nemčija, Avstrija, Švica3,0 mcg / dan
Irska1,4 mcg / dan
Italija2 mcg / dan
Nizozemska2,8 mcg / dan
Nordijske države2,0 mcg / dan
Portugalska3,0 mcg / dan
Španija2,0 mcg / dan
Velika Britanija1,5 mcg / dan
ZDA2,4 mcg / dan
Svetovna zdravstvena organizacija, Organizacija za prehrano in kmetijstvo Združenih narodov2,4 mcg / dan

Potreba po vitaminu B12 se v takih primerih poveča:

  • pri starejših ljudeh se izločanje klorovodikove kisline v želodcu pogosto zmanjša (kar vodi do zmanjšanja absorpcije vitamina B12), poveča pa se tudi število bakterij v črevesju, kar lahko zmanjša raven vitamina, ki je na voljo telesu;
  • pri atrofičnem gastritisu se zmanjša sposobnost telesa, da absorbira naravni vitamin B12 iz hrane;
  • z maligno (perniciozno) anemijo v telesu ni snovi, ki bi pomagala absorbirati B12 iz prebavnega trakta;
  • med operacijami na prebavilih (na primer pri krčenju želodca ali njegovi odstranitvi) telo izgubi celice, ki izločajo klorovodikovo kislino in vsebujejo notranji dejavnik, ki spodbuja absorpcijo B12;
  • pri ljudeh na dieti, ki ne vsebuje živalskih proizvodov; kot tudi pri dojenčkih, katerih doječe matere so vegetarijanke ali veganke.

V vseh zgornjih primerih lahko telesu primanjkuje vitamina B12, kar lahko privede do zelo resnih posledic. Za preprečevanje in zdravljenje takšnih stanj zdravniki predpišejo vnos sintetičnega vitamina peroralno ali v obliki injekcij [5].

Fizikalne in kemijske lastnosti vitamina B12

V bistvu je vitamin B12 cela skupina snovi, ki vsebujejo kobalt. Vključuje cianokobalamin, hidroksokobalamin, metilkobalamin in kobamamid. Prav cianokobalamin je najbolj aktiven v človeškem telesu. Ta vitamin velja za najbolj zapleteno v svoji strukturi v primerjavi z drugimi vitamini..

Cianokobalamin je temno rdeče barve in se pojavlja v obliki kristalov ali prahu. Brez vonja ali barve. Raztopi se v vodi, odporen je na zrak, uničijo pa ga ultravijolični žarki. Vitamin B12 je zelo stabilen pri visokih temperaturah (tališče cianokobalamina je od 300 ° C), vendar izgubi svojo aktivnost v zelo kislem okolju. Tudi topen v etanolu in metanolu. Ker je vitamin B12 topen v vodi, ga mora telo nenehno dobiti dovolj. V nasprotju z vitamini, topnimi v maščobah, ki se shranjujejo v maščobnem tkivu in jih naša telesa postopoma uporabljajo, se vodotopni vitamini izločijo iz telesa takoj, ko prejme odmerek, ki presega dnevno potrebo [6,7].

Shema vnosa B12 v kri:

Vitamin B12 sodeluje pri tvorbi genov, ščiti živce in pomaga pri presnovi. Da pa ta vodotopni vitamin deluje pravilno, ga je treba ustrezno zaužiti in absorbirati. K temu prispevajo različni dejavniki..

V hrani se vitamin B12 kombinira z določeno beljakovino, ki se pod vplivom želodčnega soka in pepsina raztopi v človeškem želodcu. Ko se B12 sprosti, se nanj pritrdi vezni protein in ga zaščiti, medtem ko se prenaša v tanko črevo. Ko je vitamin v črevesju, snov, imenovana notranji faktor B12, loči vitamin od beljakovin. To omogoča vitaminu B12, da vstopi v krvni obtok in opravlja svojo funkcijo. Da telo B12 pravilno absorbira v telesu, morajo biti želodec, tanko črevo in trebušna slinavka zdravi. Poleg tega mora v prebavilih nastati zadostna količina notranjega faktorja. Uživanje veliko alkohola lahko vpliva tudi na absorpcijo vitamina B12, saj se proizvodnja želodčne kisline zmanjša [8,9].

Uporabne lastnosti in njegov vpliv na telo

Interakcija z drugimi elementi

Čeprav lahko številne bolezni in zdravila negativno vplivajo na učinkovitost vitamina B12, lahko nekatera hranila, nasprotno, podpirajo njegov učinek ali ga na splošno celo omogočijo:

  • folna kislina: ta snov je neposredni "partner" vitamina B12. Odgovoren je za pretvorbo folne kisline nazaj v njeno biološko aktivno obliko po različnih reakcijah - z drugimi besedami, ponovno jo aktivira. Brez vitamina B12 telo hitro trpi zaradi funkcionalne pomanjkljivosti folne kisline, saj ostane v našem telesu v zanj neprimerni obliki. Po drugi strani pa vitamin B12 zahteva tudi folno kislino: v eni od reakcij folna kislina (natančneje metiltetrahidrofolat) sprosti metilno skupino za vitamin B12. Nato se metilkobalamin pretvori v metilno skupino v homocistein, kar povzroči pretvorbo v metionin.
  • Biotin: Druga biološko aktivna oblika vitamina B12, adenozilkobalamin, zahteva biotin (znan tudi kot vitamin B7 ali vitamin H) in magnezij, da izpolni svojo pomembno funkcijo v mitohondrijih. V primeru pomanjkanja biotina se lahko pojavi situacija, ko je dovolj adenozilkobalamina, vendar je neuporaben, saj ni mogoče oblikovati njegovih reakcijskih partnerjev. V teh primerih se lahko pojavijo simptomi pomanjkanja vitamina B12, čeprav raven B12 v krvi ostaja normalna. Po drugi strani pa analiza urina pokaže pomanjkanje vitamina B12, v resnici pa ne. Prehranjevanje z vitaminom B12 prav tako ne bi povzročilo prenehanja simptomov, saj vitamin B12 zaradi pomanjkanja biotina preprosto ostane neučinkovit. Biotin je zelo občutljiv na proste radikale, zato je v primeru stresa, težkih športov in bolezni potreben dodaten biotin..
  • kalcij: absorpcija vitamina B12 v črevesju z lastnim faktorjem je neposredno odvisna od kalcija. V primeru pomanjkanja kalcija postane ta način absorpcije izredno omejen, kar lahko privede do rahlega pomanjkanja vitamina B12. Primer tega je jemanje metafenina, zdravila za sladkorno bolezen, ki zniža raven kalcija v črevesju do te mere, da pri mnogih bolnikih razvije pomanjkanje B12. Študije pa so pokazale, da se to lahko izravna s hkratnim dajanjem vitamina B12 in kalcija. Zaradi nezdrave prehrane veliko ljudi trpi zaradi kislosti. To pomeni, da se večina porabljenega kalcija porabi za nevtralizacijo kisline. Tako lahko prekomerna kislost v črevesju povzroči težave z absorpcijo B12. Pomanjkanje vitamina D lahko povzroči tudi pomanjkanje kalcija. V tem primeru je priporočljivo, da vitamin B12 jemljete s kalcijem, da optimizirate hitrost absorpcije notranjega faktorja..
  • vitamina B2 in B3: spodbujata pretvorbo vitamina B12 po pretvorbi v njegovo bioaktivno koencimsko obliko [10].

Prebavljivost vitamina B12 z drugimi živili

Hrano z veliko vitamina B12 je dobro jesti s črnim poprom. Piperin, snov, ki jo najdemo v papriki, pomaga telesu, da absorbira B12. Praviloma govorimo o mesnih in ribje jedi.

Raziskave kažejo, da uživanje pravega razmerja folata in B12 lahko izboljša zdravje, okrepi srce in zmanjša tveganje za Alzheimerjevo bolezen. vendar lahko preveč kisline moti absorpcijo B12 in obratno. Tako je vzdrževanje optimalne količine vsakega od njih edini način, da preprečimo, da bi prišlo do primanjkljaja. Folno kislino najdemo v listnatih zelenicah, fižolu in brokoliju, B12 pa predvsem v živalskih proizvodih, kot so ribe, organsko in pusto meso, mlečni izdelki in jajca. Poskusite jih kombinirati!

Naravni B12 ali prehranski dodatki?

Kot vsak vitamin je tudi B12 najbolje pridobiti iz naravnih virov. Obstajajo raziskave, ki kažejo, da sintetični aditivi za živila lahko škodujejo telesu. Poleg tega lahko le zdravnik določi natančno količino določene snovi, ki je potrebna za zdravje in dobro počutje. Vendar so v nekaterih primerih sintetični vitamini nepogrešljivi..

Vitamin B12 je običajno prisoten v prehranskih dopolnilih kot cianokobalamin, oblika, ki jo telo zlahka pretvori v aktivni obliki metilkobalamina in 5-deoksiadenozilkobalamina. Prehranski dodatki lahko vsebujejo tudi metilkobalamin in druge oblike vitamina B12. Obstoječi dokazi ne kažejo razlik med oblikami glede absorpcije ali biološke uporabnosti. Vendar je sposobnost telesa, da absorbira vitamin B12 iz prehranskih dopolnil, v veliki meri omejena z lastnimi faktorji. Na primer, zdravi ljudje dejansko absorbirajo le približno 10 mcg od 500 mcg peroralnega dodatka [5].

Dodatek vitamina B12 je še posebej pomemben za vegetarijance in vegane. Pomanjkanje B12 med vegetarijanci je v veliki meri odvisno od vrste prehrane, ki jo sledijo. Vegani so najbolj ogroženi. Nekateri žitni proizvodi, obogateni z B12, so dober vir vitamina in pogosto vsebujejo več kot 3 mikrograme B12 na vsakih 100 gramov. Poleg tega so nekatere znamke prehranskih kvasovk in žit obogatene z vitaminom B12. Številni sojini izdelki, vključno s sojinim mlekom, tofujem in mesnimi nadomestki, vsebujejo tudi sintetični B12. Pomembno je pogledati sestavo izdelka, saj niso vsi obogateni z B12, količina vitamina pa se lahko razlikuje..

Različne formule za dojenčke, vključno s formulami na osnovi soje, so obogatene z vitaminom B12. Formulirani novorojenčki imajo višjo raven vitamina B12 kot dojeni dojenčki. Medtem ko je prvih 6 mesecev otrokovega življenja priporočljivo izključno dojenje, je lahko koristno dodajanje vitamina B12 v drugi polovici dojenčkov..

Nekaj ​​nasvetov za tiste, ki so vegetarijanci in vegani:

  • Poskrbite, da imate v svoji prehrani zanesljiv vir vitamina B12, na primer obogateno hrano ali prehranska dopolnila. Na splošno ni dovolj, da uživate samo jajca in mlečne izdelke..
  • Prosite svojega zdravstvenega delavca, naj enkrat letno preveri raven B12..
  • Prepričajte se, da so ravni vitamina B12 normalne pred nosečnostjo in med njo ter če dojite.
  • Starejši vegetarijanci, zlasti vegani, bodo zaradi starostnih težav morda potrebovali večje odmerke B12.
  • Večji odmerki bodo verjetno potrebovali ljudje, ki jih že primanjkuje. Glede na strokovno literaturo se za zdravljenje ljudi s pomanjkanjem vitamina B12 uporabljajo odmerki od 100 μg na dan (za otroke) do 2000 μg na dan (za odrasle) [12]..

V naslednji tabeli so navedena živila, ki jih lahko vključimo v vegetarijansko in vegansko prehrano in so odlična za vzdrževanje normalne ravni B12 v telesu [13]:

IzdelkaVegetarijanstvoVeganstvoKomentarji
SirDaNeOdličen vir vitamina B12, vendar nekatere vrste vsebujejo več kot druge. Priporočljivi so švicarski sir, mocarela, feta.
JajcaDaNeNajveč B12 najdemo v rumenjaku. Najbogatejša z vitaminom B12 so račja in gosja jajca.
MlekoDaNe
JogurtDaNe
Prehranski kvasni zelenjavni namaziDaDaVečino namazov lahko uporabljajo vegani. Vendar morate biti pozorni na sestavo izdelka, saj niso vsi namazi obogateni z vitaminom B12.

Uporaba v uradni medicini

Zdravstvene koristi vitamina B12:

  • Potencialni preventivni učinek na raka: Pomanjkanje vitaminov vodi do težav s presnovo folatov. Posledično se DNK ne more pravilno razmnoževati in je poškodovana. Strokovnjaki menijo, da lahko poškodovana DNA neposredno prispeva k nastanku raka. Dodatek vitamina B12 skupaj s folati preučujejo kot način za preprečevanje in celo zdravljenje nekaterih vrst raka..
  • Spodbuja zdravje možganov: Ugotovljeno je bilo, da nizke ravni vitamina B12 povečujejo tveganje za Alzheimerjevo bolezen pri starejših moških in ženskah. B12 pomaga ohranjati nizko raven homocisteina, kar lahko igra vlogo pri Alzheimerjevi bolezni. Pomembno je tudi za koncentracijo in lahko pomaga zmanjšati simptome ADHD in slab spomin..
  • Številne študije so pokazale povezavo med depresijo in pomanjkanjem vitamina B12. Ta vitamin je bistvenega pomena za sintezo nevrotransmiterja, povezanega z uravnavanjem razpoloženja. V eni študiji, objavljeni v American Journal of Psychiatry, je bilo proučenih 700 invalidnih žensk, starejših od 65 let. Raziskovalci so ugotovili, da ženske s pomanjkanjem vitamina B12 dvakrat pogosteje trpijo za depresijo.
  • Preprečevanje anemije in zdrave hematopoeze: Vitamin B12 je bistvenega pomena za zdravo proizvodnjo rdečih krvnih celic, ki so normalne velikosti in zrelosti. Nezrele in neprimerno velike rdeče krvne celice lahko privedejo do nižje ravni kisika v krvi, splošnih simptomov šibkosti in izgube.
  • Vzdrževanje optimalne ravni energije: Vitamin B12 kot eden izmed vitaminov B pomaga pretvoriti beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v "gorivo" za naše telo. Brez tega ljudje pogosto doživljajo kronično utrujenost. Vitamin B12 je potreben tudi za prenos nevrotransmiterskih signalov, ki pomagajo mišicam krčiti in vzdrževati raven energije ves dan [1].

Vitamin B12 v odmerni obliki lahko predpišemo v takih primerih:

  • z dednim pomanjkanjem vitaminov (bolezen Immerslud-Grasbeck). Predpisuje se kot injekcija, najprej 10 dni, nato pa enkrat na mesec v življenju. Ta terapija je učinkovita za ljudi z oslabljeno absorpcijo vitaminov;
  • s perniciozno anemijo. Običajno z injekcijami, peroralnimi ali nazalnimi zdravili;
  • s pomanjkanjem vitamina B12;
  • s zastrupitvijo s cianidom;
  • z visoko koncentracijo homocisteina v krvi. Jemlje se v kombinaciji s folno kislino in vitaminom B6;
  • s starostnim stanjem oči, imenovano starostna degeneracija rumene pege;
  • s kožnimi lezijami s skodlami. Vitamin B12 lahko poleg lajšanja kožnih simptomov lajša tudi bolečino in srbenje pri tej bolezni;
  • s periferno nevropatijo [14].

V sodobni medicini so najpogostejše tri sintetične oblike vitamina B12 - cianokobalamin, hidroksokobalamin, kobabmamid. Prva se uporablja v obliki intravenskih, intramuskularnih, subkutanih ali intra-ledvenih injekcij, pa tudi v obliki tablet. Hidroksokobalamin lahko injiciramo samo pod kožo ali v mišice. Kobamamid se daje z injekcijami v veno ali mišico ali peroralno. Je najhitrejša od treh vrst. Poleg tega so ta zdravila na voljo v obliki praškov ali že pripravljenih raztopin. In nedvomno vitamin B12 pogosto najdemo v multivitaminskih formulacijah..

Uporaba vitamina B12 v tradicionalni medicini

Tradicionalna medicina najprej svetuje uživanje živil, bogatih z vitaminom B12, v primeru anemije, šibkosti, občutka kronične utrujenosti. Ti izdelki so meso, mlečni izdelki, jetra.

Menijo, da lahko vitamin B12 pozitivno vpliva na luskavico in ekcem. Zato tradicionalni zdravniki svetujejo uporabo mazil in krem, ki vključujejo B12, zunaj in v obliki tečajev zdravljenja.

Vitamin B12 v najnovejših znanstvenih raziskavah

  • Znanstveniki z Norveškega inštituta za znanost in tehnologijo so ugotovili, da je pomanjkanje vitamina B12 med nosečnostjo povezano s povečanim tveganjem za prezgodnji porod. V študiji je sodelovalo 11 216 nosečnic iz 11 držav. Prezgodnji porod in nizka porodna teža vsako leto predstavljata tretjino od skoraj 3 milijonov smrti novorojenčkov. Raziskovalci so ugotovili, da so rezultati odvisni tudi od države bivanja matere ploda - na primer, visoka raven B12 je bila povezana z visokim razmerjem porodne teže v državah z nizkim in srednjim dohodkom, vendar se v državah z visoko stopnjo prebivanja niso razlikovale. Vendar je bilo pomanjkanje vitaminov v vseh primerih povezano s tveganjem za prezgodnji porod [15].
  • Raziskave z Univerze v Manchestru kažejo, da lahko dodajanje visokih odmerkov nekaterih vitaminov običajnim načinom zdravljenja - zlasti vitaminov B6, B8 in B12 - znatno zmanjša simptome shizofrenije. Takšni odmerki so zmanjšali duševne simptome, medtem ko so bile majhne količine vitaminov neučinkovite. Poleg tega je bilo ugotovljeno, da so vitamini B najbolj koristni v zgodnjih fazah bolezni [16].
  • Norveški znanstveniki so ugotovili, da so nizke ravni vitamina B12 pri dojenčkih povezane s kasnejšim upadom kognitivnih sposobnosti otrok. Študija je bila izvedena med nepalskimi otroki, saj je pomanjkanje vitamina B12 v južnoazijskih državah zelo pogosto. Raven vitaminov so najprej izmerili pri novorojenčkih (med 2. in 12. mesecem starosti), nato pa pri teh istih otrocih pet let pozneje. Otroci z nižjo ravnjo B12 so se slabše odrezali pri preizkusih, kot so reševanje ugank, prepoznavanje črk in interpretacija čustev drugih otrok. Pomanjkanje vitaminov je bilo najpogosteje posledica nezadostne porabe živalskih proizvodov zaradi nizkega življenjskega standarda v državi [17].
  • Prva tovrstna dolgoročna študija raziskovalnega centra za univerzo Ohio State University kaže, da je dolgotrajno dodajanje vitamina B6 in B12 povezano s povečanim tveganjem za pljučni rak pri moških kadilcih. Podatki so bili zbrani pri več kot 77.000 bolnikih, ki so 10 let vsak dan jemali 55 mikrogramov vitamina B12. Vsi udeleženci so bili v starostni skupini od 50 do 76 let in so bili v študijo vključeni med letoma 2000 in 2002. Kot rezultat opazovanja je bilo ugotovljeno, da imajo moški, ki kadijo, štirikrat večje tveganje za razvoj pljučnega raka kot tisti, ki niso jemali B12 [18].
  • Nedavne raziskave kažejo, da bi uživanje nekaterih vitaminov, kot so B12, D, koencim Q10, niacin, magnezij, riboflavin ali karnitin, lahko imelo terapevtske koristi za napade migrene. Ta nevrovaskularna bolezen prizadene 6% moških in 18% žensk po vsem svetu in je zelo resno stanje. Nekateri znanstveniki trdijo, da lahko nastane zaradi pomanjkanja antioksidantov ali mitohondrijske disfunkcije. Posledično lahko ti vitamini in elementi v sledovih z antioksidativnimi lastnostmi izboljšajo bolnikovo stanje in zmanjšajo simptome bolezni [19]..

Uporaba vitamina B12 v kozmetologiji

Verjame se, da vitamin B12 ugodno vpliva na stanje las. Z lokalno uporabo cianokobalamina lahko lase dodate čudovit sijaj in moč. Če želite to narediti, je priporočljivo, da v ampulah uporabljate lekarniški vitamin B12, ki ga dodate maskam - tako naravnim (na osnovi olj in naravnih izdelkov) kot kupljenim. Na primer, naslednje maske bodo koristile lasem:

  • maska, ki vsebuje vitamine B2, B6, B12 (iz ampule), mandljevo olje in repinčevo olje (po žlica), 1 surovo piščančje jajce. Vse sestavine zmešamo in nanesemo na lase 5-10 minut;
  • mešanica vitamina B12 (1 ampula) in 2 žlici rdeče paprike. S takšno masko morate biti izjemno previdni in jo nanašati samo na lasne korenine. Okrepil bo korenine in pospešil rast las. Hraniti ga morate največ 15 minut;
  • maska ​​z vitaminom B12 iz ampule, žlička ricinusovega olja, žlička tekočega medu in 1 surovi piščančji rumenjak. To masko lahko sperete eno uro po nanosu;

Pozitiven učinek vitamina B12 opazimo pri nanosu na kožo. Menijo, da pomaga pri glajenju prvih gub, koži tonizira, obnavlja celice in jo ščiti pred škodljivimi vplivi zunanjega okolja. Kozmetologi svetujejo uporabo lekarniškega vitamina B12 iz ampule, mešanje z maščobno osnovo - pa naj bo to maslo, kisla smetana ali vazelin. Učinkovita pomlajevalna maska ​​je maska ​​iz tekočega medu, kisle smetane, piščančjih jajc, eteričnega olja limone z dodatkom vitaminov B12 in B12 ter soka aloe vere. Ta maska ​​se nanese na obraz 15 minut, 3-4 krat na teden. Na splošno vitamin B12 za kožo dobro deluje s kozmetičnimi olji in vitaminom A. Pred uporabo katere koli kozmetične snovi pa je vredno testirati na alergije ali neželene kožne reakcije.

Uporaba vitamina B12 v živinoreji

Tako kot pri ljudeh se tudi pri nekaterih živalih v telesu proizvaja notranji dejavnik, ki je potreben za absorpcijo vitamina. Te živali vključujejo opice, prašiče, podgane, krave, bele dihurje, zajce, hrčke, lisice, leve, tigre in leoparde. Notranji dejavnik ni bil ugotovljen pri morskih prašičkih, konjih, ovcah, pticah in nekaterih drugih vrstah. Znano je, da se pri psih v želodcu proizvaja le majhna količina faktorja - večina se nahaja v trebušni slinavki. Dejavniki, ki vplivajo na asimilacijo vitamina B12 pri živalih, so pomanjkanje beljakovin, železa, vitamina B6, odstranjevanje ščitnice in povečana kislost. Vitamin je shranjen predvsem v jetrih, pa tudi v ledvicah, srcu, možganih in vranici. Tako kot pri ljudeh se vitamin izloča z urinom, prežvekovalci pa predvsem z iztrebki..

Psi redko kažejo znake pomanjkanja vitamina B12, vendar jih potrebujejo za normalno rast in razvoj. Najboljši viri B12 so jetra, ledvice, mleko, jajca in ribe. Poleg tega je večina že pripravljene krme obogatena z bistvenimi vitamini in minerali, vključno z B12.

Mačke potrebujejo približno 20 mikrogramov vitamina B12 na kilogram telesne teže za vzdrževanje normalne rasti, nosečnosti, dojenja in ravni hemoglobina. Študije kažejo, da mladiči morda ne bodo prejemali vitamina B12 3-4 mesece brez opaznih posledic, nato pa se njihova rast in razvoj znatno upočasni, dokler se ne ustavijo..

Glavni vir vitamina B12 za prežvekovalce, prašiče in perutnino je kobalt, ki je prisoten v tleh in krmi. Pomanjkanje vitaminov se kaže v zastoju rasti, slabem apetitu, šibkosti, živčnih boleznih [20].

Uporaba vitamina B12 v pridelavi poljščin

Znanstveniki že vrsto let poskušajo najti način za pridobivanje vitamina B12 iz rastlin, saj so njegov glavni naravni vir živalski proizvodi. Nekatere rastline so sposobne absorbirati vitamin skozi korenine in se tako obogatiti z njim. Na primer, ječmenova zrna ali špinača so vsebovale znatne količine vitamina B12 po dodajanju gnojila v tla. Tako se s takšnimi raziskavami širijo možnosti za ljudi, ki iz naravnih virov ne morejo dobiti dovolj vitamina [21].

Miti o vitaminu B12

  • Bakterije v ustih ali prebavilih neodvisno sintetizirajo zadostno količino vitamina B12. Če bi bilo to res, pomanjkanje vitaminov ne bi bilo tako pogosto. Vitamin lahko dobite samo iz živalskih proizvodov, umetno obogatenih živil ali aditivov za živila.
  • Ustrezne količine vitamina B12 lahko dobimo iz fermentiranih sojinih izdelkov, probiotikov ali alg (kot je spirulina). Dejansko ta živila ne vsebujejo vitamina B12, njegova vsebnost v algah pa je zelo sporna. Tudi v spirulini ni aktivna oblika vitamina B12, ki ga zahteva človeško telo..
  • Pomanjkanje vitamina B12 traja od 10 do 20 let. Dejansko se pomanjkanje lahko razvije precej hitro, zlasti kadar pride do nenadne spremembe prehrane, na primer pri prehodu na vegetarijansko ali vegansko prehrano [12]..

Kontraindikacije in opozorila

Znaki pomanjkanja vitamina B12

Klinični primeri pomanjkanja vitamina B12 so izjemno redki in jih v večini primerov povzročijo resne presnovne motnje, bolezni ali popolna zavrnitev živil, ki vsebujejo vitamin. Samo zdravnik lahko s posebnimi študijami ugotovi, ali v telesu primanjkuje snovi. Ker pa se ravni B12 v serumu približujejo minimumu, se lahko pojavijo nekateri simptomi in nelagodje. V tej situaciji je najtežje ugotoviti, ali v telesu resnično primanjkuje vitamina B12, saj je njegovo pomanjkanje mogoče prikriti kot številne druge bolezni. Simptomi pomanjkanja vitamina B12 lahko vključujejo:

  • razdražljivost, sumničavost, osebnostne spremembe, agresivnost;
  • apatija, zaspanost, depresija;
  • demenca, zmanjšana intelektualna sposobnost, okvara spomina;
  • pri otrocih - zaostajanje v razvoju, manifestacije avtizma;
  • nenavadni občutki v okončinah, tresenje, izguba občutka položaja telesa;
  • šibkost;
  • spremembe vida, poškodbe vidnega živca;
  • inkontinenca;
  • težave s kardiovaskularnim sistemom (ishemični napadi, možganska kap, miokardni infarkt);
  • globoka venska tromboza;
  • kronična utrujenost, pogosti prehladi, izguba apetita.

Kot lahko vidite, lahko pomanjkanje vitamina B12 "prikrijemo" pod številne bolezni, in to vse zato, ker ima zelo pomembno vlogo pri delovanju možganov, živčnega sistema, imunosti, krvnega obtoka in tvorbi DNK. Zato je treba pod zdravniškim nadzorom preveriti raven B12 v telesu in se o ustreznih vrstah zdravljenja posvetovati s strokovnjakom..

Menijo, da ima vitamin B12 zelo majhen potencial zastrupitve, zato medicina ni ugotovila mejne ravni vnosa in znakov presežka vitaminov. Menijo, da se odvečni vitamin B12 izloči iz telesa sam..

Interakcije z zdravili

Nekatera zdravila lahko vplivajo na raven vitamina B12 v telesu. Ta zdravila so:

  • kloramfenikol (kloromicetin), bakteriostatski antibiotik, ki pri nekaterih bolnikih vpliva na raven vitamina B12;
  • zdravila, ki se uporabljajo za zdravljenje razjed na želodcu in refluksa, lahko motijo ​​absorpcijo B12 in upočasnijo sproščanje želodčne kisline;
  • metformin, ki se uporablja za zdravljenje diabetesa.

Če redno jemljete ta ali katera koli druga zdravila, se posvetujte s svojim zdravnikom o njihovem vplivu na raven vitaminov in mineralov v telesu [22]..

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o vitaminu B12 in bili bi hvaležni, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

  1. Najboljših 10 živil z vitaminom B12, vir
  2. B12 Pomanjkanje in zgodovina, vir
  3. Priporočila za vnos vitamina B12, vir
  4. Mnenje Znanstvenega odbora za hrano o reviziji referenčnih vrednosti za označevanje hranilne vrednosti, vir
  5. Skupine v nevarnosti pomanjkanja vitamina B12, vir
  6. Cianokobalamin, vir
  7. Vitamin B12. Fizikalne in kemijske lastnosti, vir
  8. Nielsen, Marianne & Rostved Bechshøft, Mie & Andersen, Christian & Nexø, Ebba & Moestrup, Soren. Prenos vitamina B 12 iz hrane v telesne celice - prefinjena večstopenjska pot. Nature reviews Gastroenterology & hepatology 9, 345-354, vir
  9. Kako telo absorbira vitamin B12? vir
  10. VITAMIN B12 Hranilne kombinacije, vir
  11. Baze podatkov o sestavi živil USDA, vir
  12. Vitamin B12 v vegetarijanski prehrani, vir
  13. Hrana, bogata z vitaminom B12, za vegetarijance, vir
  14. VITAMIN B12 UPORABA IN UČINKOVITOST, vir
  15. Tormod Rogne, Myrte J. Tielemans, Mary Foong-Fong Chong, Chittaranjan S. Yajnik in drugi. Povezave koncentracije vitamina B12 pri nosečnicah z nevarnostmi prezgodnjega poroda in majhno porodno težo: sistematičen pregled in metaanaliza podatkov o posameznih udeležencih. American Journal of Epidemiology, letnik 185, številka 3 (2017), strani 212-223. doi.org/10.1093/aje/kww212
  16. J. Firth, B. Stubbs, J. Sarris, S. Rosenbaum, S. Teasdale, M. Berk, A. R. Yung. Učinki dodatkov vitaminov in mineralov na simptome shizofrenije: sistematični pregled in metaanaliza. Psihološka medicina, letnik 47, številka 9 (2017), strani 1515-1527. doi.org/10.1017/S0033291717000022
  17. Ingrid Kvestad in drugi. Stanje vitamina B-12 v otroštvu je pozitivno povezano z razvojem in kognitivnim delovanjem 5 let kasneje pri nepalskih otrocih. American Journal of Clinical Nutrition, letnik 105, številka 5, strani 1122–1131, (2017). doi.org/10.3945/ajcn.116.144931
  18. Theodore M. Brasky, Emily White, Chi-Ling Chen. Dolgoročna, dopolnilna, enoogljična presnova, povezana z uporabo vitamina B v povezavi s tveganjem za pljučni rak v kohorti vitaminov in življenjskega sloga (VITAL). Časopis za klinično onkologijo, 35 (30): 3440-3448 (2017). doi.org/10.1200/JCO.2017.72.7735
  19. Nattagh-Eshtivani E, Sani MA, Dahri M, Ghalichi F, Ghavami A, Arjang P, Tarighat-Esfanjani A. Vloga hranil v patogenezi in zdravljenju migrenskih glavobolov: Pregled. Biomedicina in farmakoterapija. Letnik 102, junij 2018, strani 317-325 doi.org/10.1016/j.biopha.2018.03.059
  20. Vir Vitamin Nutrition Compendium
  21. A. Mozafar. Obogatitev nekaterih vitaminov B v rastlinah z uporabo organskih gnojil. Rastlina in tla. December 1994, letnik 167, številka 2, str. 305-311 doi.org/10.1007/BF00007957
  22. Sally Pacholok, Jeffrey Stuart. Bi to lahko bil B12? Epidemija napačnih diagnoz. Druga izdaja. Quill Driver Books. Kalifornija, 2011. ISBN 978-1-884995-69-9.

Prepovedana je uporaba kakršnih koli materialov brez našega predhodnega pisnega soglasja..

Uprava ni odgovorna za noben poskus uporabe katerega koli recepta, nasveta ali diete in tudi ne jamči, da vam bodo navedeni podatki pomagali ali škodovali osebno. Bodite previdni in se vedno posvetujte z ustreznim zdravnikom!

Katera hrana vsebuje vitamin B12?

Vitamin B12 je pomemben element, ki je potreben za normalno delovanje vseh procesov v telesu. Da si zagotovite dnevni odmerek te snovi, je pomembno vedeti, katera hrana jo vsebuje..

Pravilna prehrana in uravnotežena prehrana vam bo pomagala brez posebnih dragih dodatkov in bistveno pomagala lastnemu telesu..

Vpliv vitaminov B na telo

Skupina vitaminov skupine B je človeštvu znana že več kot 100 let..

  • Njegova posebnost je prisotnost dušika v njegovi sestavi. Snovi te skupine so odgovorne za živčni in prebavni sistem, preprečujejo stres, destabilizirajo raven sladkorja in izboljšujejo delovanje notranjih organov.
  • Hrana, ki vsebuje vitamin B12, je izvrstno dopolnilo pri zdravljenju nevrološke anamneze. Splošno stanje imunskega sistema in razvoj telesnih celic je odvisno od zaužite hrane, ki vsebuje B12.
  • Pomanjkanje vitaminov B v telesu lahko privede do povečanja telesne mase in izgube mišičnega tonusa, saj neposredno vplivajo na presnovne procese, asimilacijo pojedene hrane in povečajo učinkovitost porabe odvečnih kalorij. Celjenje ran nastane zaradi B5.

Obstaja 20 elementov skupine B. Poleg neodvisnih učinkov na človeško telo njihova kompetentna kombinacija daje nič manj pozitiven učinek: vitamin B12 in folna kislina (B9) prispevata k zdravju ženskega telesa in vzpostavitvi reproduktivnega sistema.

Dnevna stopnja

Za pravilno delovanje vseh telesnih sistemov so znanstveniki pripravili približne dnevne norme za vsako snov..

E dnevna norma B12:

StarostNorma za ženske in moške (mcg na dan)
Otroci od rojstva do šestih mesecev0,4 μg
Otroci 7-12 mesecev0,5 μg
Otroci, stari 1-3 leta0,9 μg
Otroci 4-8 let1,2 μg
Najstniki, stari 9-13 let1,8 μg
Otroci in odrasli, starejši od 14 let2,4 μg
Nosečnica2,6 mcg
Doječe matere2,8 μg

S pravilno prehrano telo prejme zadostno količino koristnih elementov. Toda v obdobjih bolezni, stresa, večjega fizičnega napora uporaba te snovi v hrani morda ne bo zadostna. V skladu s tem bo morda potrebna uporaba vitaminskega kompleksa v obliki pripravkov.

Dnevni vnos vitamina B6

StarostNorma za ženske in moške (mcg na dan)
Otroci od rojstva do šestih mesecev0,5
Otroci 7-12 mesecev0,6
Otroci, stari 1-3 leta0,9
Otroci, stari od 4 do 6 let,1,3
Otroci, stari 7-10 let1.6
Najstniki, stari od 11 do 14 let1,6 - 1,8
Otroci in odrasli, starejši od 14 let1,8-2
Nosečnica2 - 2.3
Doječe matere2,3 - 2,5

Upoštevati je treba, da lahko nezdrav življenjski slog moti absorpcijo koristnih elementov in njihovo kombinacijo z drugimi snovmi. Ljudje, ki kadijo, potrebujejo nekoliko več dnevnega vnosa prehranskih dopolnil.

Posledice presežka

Pri večini ljudi tudi znaten presežek dnevnega dodatka ne povzroči neželenih učinkov. Zaradi sposobnosti kopičenja se odvečni vitamin B12 preprosto odloži v telesu in se realizira v času njegovega pomanjkanja..

Težave s presežkom se lahko pojavijo le v okviru individualne nestrpnosti do določene osebe, ki se kaže v pljučnem edemu, urtikariji in krvnih strdkih.

Kaj vodi v slabost?

V nasprotju s presežkom pomanjkanje vitamina B12 vsaka oseba močno čuti. Vendar je narava simptomov tako raznolika in obsežna, da še zdaleč ni mogoče takoj ugotoviti izvora težave..

Znaki pomanjkanja vitamina B12 so lahko:

  • Razdražljivost;
  • Utrujenost;
  • Glavoboli / omotica;
  • Bledica;
  • Bolečine v hrbtu;
  • Občutek otrplosti v okončinah / stalna mrzlica;
  • Vnetje ust ali oči;
  • Motnje v delovanju srčne mišice;
  • Slabost;
  • Okvara spomina;
  • Zasoplost, bledica, nezdrav videz;
  • Pomanjkanje menstrualnega ciklusa
  • Potlačena morala, občutek degradacije itd..

Dolgoročno lahko pomanjkanje povzroči možganske bolezni. Glede na neprecenljiv učinek B12 na prebavo lahko njegovo pomanjkanje postane eden od vzrokov za peptično ulkusno bolezen in druge motnje v prebavilih..

Katera živila vsebujejo vitamin B12 - seznam živil

Človeško telo tega vitamina ne more proizvajati samo, zato je tako pomembno vedeti, katera hrana ga vsebuje. Da bi se izognili zgornjim simptomom in izboljšali svoje zdravje, je pomembno, da ta vitamin vsak dan dodajate svoji prehrani..

Torej, hrana, bogata z B12 (količina mikrogramov v 100 g izdelka):

  • govedina (zlasti goveja jetra - 60 mcg);
  • svinjina - 30;
  • piščanec - 16,5;
  • jagnjetina - 2;
  • skuša, sardina, losos - 12;
  • hobotnica - 20;
  • siri - 1-1,4;
  • jajca - 0,5;
  • kisla smetana - 0,4;

Živila, ki vsebujejo vitamin B12, so večinoma živalskega izvora, saj se veliko bolje shrani v telesu živih bitij.

Zeliščni izdelki

Vitamin B12 v hrani rastlinskega izvora najdemo v veliko manjših količinah kot v mesu. To je posledica posebnosti njegove sinteze.

Vsebnost snovi v rastlinski hrani je odvisna od pogojev njene rasti: tal, razvoja sistema mikroorganizmov itd. Lahko vsebuje alge, jabolka in azijske jedi: tofu, tempeh, miso.

Ta element v sledovih najdemo v gobah: gobe 0,1-0,4 mcg.

Vitamin B12 najdemo predvsem v živilih, umetno obogatenih z njim, če govorimo o hrani rastlinskega izvora. Ljudje, ki ne uživajo mesa in mlečnih izdelkov, ga lahko dobijo tudi iz pivskega kvasa, žit za zajtrk in posebnih dodatkov..

Seznam živil, ki vsebujejo vitamine skupine B.

Glede na značilnosti določene snovi lahko skupina B vsebuje različne izdelke. Nekateri njegovi elementi prenesejo toplotno obdelavo. Drugi, kot so tiamin, niacin in folna kislina, se med pripravo hrane razgradijo..

B1 najdemo v vseh vrstah oreščkov, žit in vzklilih semen - ne najdemo jih v živalski hrani.

B2, B3, B6 in B12 najdemo predvsem v govedini, jajcih, morskih sadežih, ribah in klavničnih odpadkih.

B9 lahko najdemo v gobah, korenju in svežih zeliščih.

Značilnost B5 je njegova prisotnost v skoraj vseh živilih, od zelenjave do fermentiranih mlečnih izdelkov.

Živila, ki vsebujejo vitamine B: