Hrana za izboljšanje metabolizma

Mnogi med nami prvič naletimo na koncept metabolizma šele takrat, ko imamo nujno hitro in enostavno izgubo teže. Vsekakor je smiselno. Ampak, ali ste vedeli, da metabolizem ne vpliva samo na stopnjo izgube teže, ampak tudi na kakovost našega življenja.

Presnova in njena vloga v človeškem življenju

Beseda "metabolizem" v prevodu iz grščine pomeni "sprememba ali preobrazba". Sam je skupek procesov, ki so odgovorni za preoblikovanje hranil iz hrane v energijo. Tako zahvaljujoč metabolizmu vsi organi in sistemi v človeškem telesu uspešno delujejo, hkrati pa se samočisti in zdravi..

Poleg tega presnova neposredno vpliva na funkcijo praznjenja črevesja, pa tudi na stopnjo absorpcije hranil. Iz tega lahko sklepamo, da od presnove ni odvisna samo hitrost izgube teže, temveč tudi človeška imunost..

Dejavniki, ki vplivajo na hitrost presnove

Po mnenju nutricionistov so glavni dejavniki, ki vplivajo na hitrost presnove:

  1. 1 hrana, natančneje hrana, ki ima neposreden vpliv na presnovo;
  2. 2 hidratacija ali nasičenost telesa s tekočino;
  3. 3 telesna aktivnost.

Zanimivo je, da v času, ko zmanjšate vnos kalorij ali se izognete maščobni hrani, da bi shujšali, oslabite presnovo. Poleg tega varčen organizem v takih obdobjih stane manj kalorij in maščob in pogosto začne kopičiti dodatne "rezerve".

Posledično se človek počuti utrujen in jezen zaradi pomanjkanja hranil, odvečni kilogrami pa ne izginejo. Zato nutricionisti svetujejo, da se v obdobjih hujšanja osredotočite na gibanje in ne na prehrano. Poleg tega so za pospešitev metabolizma potrebni ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe in minerali.

Mimogrede, zaradi presnove lahko človek, ki preneha kaditi, začne hitro pridobivati ​​na teži. To je razloženo z dejstvom, da nikotin, ko vstopi v telo, pospeši metabolizem. Če preneha teči, se ta postopek upočasni. Zato zdravniki v takšnih obdobjih svetujejo, da spodbujate presnovo na neškodljive načine, zlasti s spreminjanjem lastne prehrane, upoštevanjem vodnega režima in rednimi fizičnimi vajami..

Sadje in presnova

Morda je eden najlažjih in najprijetnejših načinov za povečanje metabolizma vnos dovolj sadja in jagodičja v vašo prehrano. Telo nasičijo z vitamini in minerali, ki igrajo bistveno vlogo v procesu njegovega delovanja in ne samo.

Izkazalo se je, da so nekateri nutricionisti vse sadje in jagodičje pogojno razdelili v več skupin glede na stopnjo vpliva na presnovo. Tako so bili dodeljeni:

  • Sadje vsebuje veliko vitamina C. Ta vitamin vpliva na raven hormona leptina v telesu, kar pomaga uravnavati apetit in presnovne procese. V to skupino spadajo: citrusi, mango, kivi, borovnice, jagode, avokado, paradižnik.
  • Sadje z visoko vsebnostjo vode - melone, lubenice, kumare itd. Telo nasičijo s tekočino, od katere je odvisna presnova.
  • Katero koli drugo sadje, ki ga najdete. Svetle in barvite vsebujejo karotenoide in flavonoide ter skupaj s hormonom leptinom pomagajo pospešiti presnovo.

Top 16 živil za izboljšanje metabolizma

Ovseni kosmiči so popoln obilen zajtrk. Z ogromno količino vlaknin v svoji sestavi pomaga izboljšati delovanje črevesja in pospeši metabolizem.

Zelena jabolka. Odlična prigrizek z ogromno vitamini, minerali in vlakninami.

Mandelj. Vir zdravih maščob, ki pomagajo povečati presnovo, če jih uživamo zmerno.

Zeleni čaj. Odlična pijača z visoko vsebnostjo flavanoidov in katehinov. Prav slednje pomagajo telesu v boju proti številnim boleznim, vključno z rakom. Pozitivno vplivajo tudi na delovanje živčnega sistema. Poleg tega vsebuje kofein, ki pospešuje metabolizem..

Začimbe, kot so cimet, curry, črni poper, gorčična semena, ingver in kajenski poper. Če jih dodate glavnim obrokom, pospešite metabolizem na polovico. Poleg tega začimbe uravnavajo raven sladkorja v krvi, zmanjšujejo apetit in čistijo telo toksinov..

Špinača. Ogromna količina vitamina B, ki ga vsebuje, pozitivno vpliva na stanje mišičnega tkiva. Po mnenju znanstvenikov je od tega odvisna tudi hitrost presnove..

Limona. Nutricionisti svetujejo dodajanje rezin limone v pitno vodo. To bo telo obogatilo z vitaminom C in izboljšalo delovanje prebavil..

Kumara. Vir vode, vitaminov, mineralov in vlaknin pomaga pri hidraciji telesa in pospešuje metabolizem.

Vse vrste zelja. Vsebuje vitamine B, C, vlaknine in kalcij, od katerih razpoložljivosti je odvisna presnova, pa tudi imunost.

Stročnice. Pomagajo izboljšati delovanje prebavil in pospešijo metabolizem.

Kava je pijača z veliko kofeina, ki lahko bistveno izboljša presnovo. Medtem negativno vpliva na jetra in spodbuja izločanje tekočine iz telesa. Da bi se izognili negativnim posledicam, nutricionisti svetujejo, da popijete 3 dodatne skodelice vode za vsako skodelico kave..

Pusto meso. Puran, piščanec ali zajec bo naredil. Je vir beljakovin in maščob, ki izboljšujejo zdravje mišičnega tkiva, kar posledično vpliva na hitrost presnove. Nutricionisti svetujejo, da meso dosežemo z zelenjavo in začimbami, da dosežemo večji učinek.

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob je vir beljakovin, kalcija in probiotikov, ki pomagajo izboljšati delovanje prebavil in pospešijo presnovo.

Riba. Vsebuje ogromno beljakovin, ki močno vplivajo na presnovo. Plus večkrat nenasičene maščobne kisline omega-3 za spodbujanje proizvodnje leptina.

Voda je napitek, ki preprečuje dehidracijo in s tem izboljša presnovo.

Grenivke. Vsebuje tiamin, ki pospešuje presnovo.

Kako lahko še pospešite metabolizem?

Na presnovo med drugim vplivajo genetika, spol, starost in celo letni čas. Po besedah ​​nutricionistke Lise Kon se telo ves čas prilagaja - za določeno sezono, prehrano, življenjski slog itd. Na primer, »s prihodom zime potrebuje več energije, da se ogreje. In to pomeni, da se v tem obdobju presnova poveča ".

Zakaj potem vseeno pozimi pridobivamo kilograme, vprašate? Po besedah ​​Lise v tem času preprosto postanemo manj aktivni, več časa preživimo v zaprtih prostorih, v toploti in telesu ne dajemo niti najmanjše možnosti, da bi porabilo nakopičene kalorije..

Poleg tega je presnova neposredno odvisna od tega, ali oseba zajtrkuje zjutraj. To je razloženo z dejstvom, da je telo sodobne osebe urejeno enako kot telo jamskega človeka, ki mu je odsotnost zajtrka pomenila odsotnost hrane čez dan. To pomeni, da je treba z vsakim naslednjim obrokom kopičiti "rezerve". Čeprav so se časi spremenili, so njegove navade ostale enake..

14 najboljših živil za pospešitev metabolizma

Priznajmo si, miselno se spomnite, koliko čustev, energije in moči vam je seveda že ostalo, da postanete vitki in zdravi. Spomnite se, kolikokrat ste se morali spoprijeti s tem ogromnim predlogom prehrane.

Morda so vam že večkrat ponudili, da štejete kalorije in samo jeste tisto, kar ste počeli prej? Je bilo tako? Ali se lahko spomnite še česa takega (tablete, tablete, jagodičevje)?... No, strinjati se morate, končno se vse sliši preveč lepo, da bi bilo res. Vsem znan in ena izmed modnih revij COSMOPOLITAN je v svojem članku kompetentno opisala celoten postopek, kako enostavno vas je zapeljati na te smešne načine hujšanja, preprosto tako, da vam na prevaro predstavi priporočila druge zvezde.

In danes bi rad razkril resnico o pravilnem in zdravem hujšanju. Dajte mi le nekaj minut in odkrili boste najboljša živila, ki povečajo presnovo in vam pomagajo, da se veliko hitreje spopadate s prekomerno težo..

In v resnici delujejo! Samo nekoliko spremeniti morate svoje prehranjevalne navade in dodati nekaj pomembnih živil, saj se vaš metabolizem izboljša in lahko porabite dodatnih nekaj sto kalorij na dan, na primer 200-300. Kako vam je všeč?... In ko kombinirate ta načrt obrokov z nekaj fizičnimi vajami, ste lahko zvezda v naslednjih nekaj tednih. Preden se lotimo teh neverjetnih živil, ki spodbujajo presnovo, izvesmo nekaj več o našem metabolizmu in njegovem znanju...

Kaj je presnova?

Najverjetneje ste že prebrali številna spletna mesta in bloge na to temo in kako povečati metabolizem. Vendar poglejmo...

Po navedbah medicinskega centra "KnowHowMed": Presnova je določena kemična preobrazba, ki se v našem telesu zgodi od trenutka, ko so hranila do trenutka, ko se končni produkti vseh preobrazb in preoblikovanj izločijo iz telesa v zunanje okolje. Če govorimo strogo v znanstvenem jeziku, je metabolizem (metabolizem) skupek kemičnih reakcij, ki se v živem organizmu pojavijo za podporo njegove vitalne aktivnosti. Procesi, ki jih združuje koncept metabolizma, omogočajo vsakemu organizmu razvoj in razmnoževanje, ohranitev vseh struktur in odziv na vplive okolja. Z enostavnimi besedami je to postopek, ki vse, kar pijete in jeste, spremeni v energijo..

Tudi ko počivamo, potrebujemo energijo za dihanje, obnovo celic in črpanje krvi v naše organe. In to je približno 70% kalorij, ki jih porabimo vsak dan! Seveda velikost telesa, spol, genetika in starost vplivajo predvsem na vaš metabolizem, prav tako pa tudi na vašo telesno aktivnost. Vendar pa obstaja nekaj živil, ki so sposobna spodbuditi naše kalorije kot ogenj. Pojdimo k poslu...

Živila, ki spodbujajo presnovo

Če sledite uravnoteženemu načrtu obrokov in redno telovadite ali izvajate nekaj najpreprostejših gibov, a kljub temu ne izgubite kilogramov tako hitro, kot bi si želeli, poskušajte pospešiti presnovo, tako da v svojo prehrano vključite naslednja živila (in pijače)..

1. Voda

Verjetno ste že večkrat prebrali in veste, da je voda zelo pomembna pri pravilnem hujšanju. Lahko rečemo, da je najmočnejša sestavina vsake zdrave prehrane. Mimogrede, se spomnite formule za vodo iz kemije?...

Dobri stari H2O vas ne more napolniti le, kadar imate zavajajoč občutek lakote, ampak je tudi odličen za pomoč pri porabi kalorij. Ameriški nacionalni inštitut za zdravje je v eni študiji pokazal, da lahko pitje le 0,5 litra vode poveča metabolizem za približno 24 do 30 odstotkov za približno 1,5 ure. Zato lahko poskusite to količino vode popiti pred vsakim obrokom, pol ure pred obroki. Nekateri trdijo, da nekaterim ljudem omogoča, da v 12-tedenskem obdobju izgubijo 44% več teže kot ljudje, ki tega ne storijo. Poleg tega, da voda pospeši vaš metabolizem, vam lahko pomaga, da se počutite bolj polne, zato je ne pretiravajte.

2. Zeleni čaj

Zeleni čaj je ena mojih najljubših pijač. Pri hujšanju mi ​​je pomagal stoodstotno. To je ena najboljših pijač za povečanje metabolizma. Izboljšuje presnovo, pospešuje presnovne procese in odstranjuje toksine in toksine iz telesa. Tako se teža naravno zmanjša brez škode za zdravje in celo koristno. Znano je tudi, da proces hujšanja na zelenem čaju ni le posledica izboljšanja metabolizma. Zeleni čaj odvaja odvečno tekočino iz telesa zaradi svojega blagega diuretičnega delovanja.

Seveda, če sem iskren, čaj ne bo pokuril večine vaših kalorij, a dodatnih 50–60 kalorij je povsem enostavno. In v kombinaciji z drugimi izdelki, ki povečujejo metabolizem, se bo ta postopek še pospešil. Zeleni čaj vsebuje katehine. To so najmočnejši antioksidanti rastlinskega izvora, ki ne le pomagajo povečati presnovo, ampak so pomembni tudi pri preprečevanju številnih bolezni krvnih žil, srca in drugih. Zeleni čaj je pomembna pijača za izboljšanje splošnega zdravja in izgube teže!

3. Začinjena hrana

Tu lahko rečemo eno - jejte več pekočih začimb! Najboljši med najboljšimi so čili paprika, jalapenos in kajenski. Te ostre pošasti lahko znatno povečajo vaš metabolizem. Celotna poanta je v brezbarvnem elementu kapsaicinu, ki nosi celotno breme odgovornosti za najbolj uporabne lastnosti pekoče paprike, vključno z metabolizmom.

Ko jeste vročo papriko ali jemljete kapsaicin kot prehransko dopolnilo, lahko pomaga izboljšati prebavo, saj poveča izločanje želodčne kisline v želodcu in se bori proti bakterijam, ki lahko povzročijo okužbo. Medtem ko te pekoče paprike omogočajo dokaj majhno povečanje metabolizma (približno 8%), ne pozabite, da lahko povečajo tudi občutek sitosti in preprečijo prenajedanje. Poskusite žitaricam, enolončnicam dodati nekaj začinjenih začimb ali pa si z njimi pripravite napitek za hujšanje, ki ga prenašate z antioksidanti. Če še niste dobro seznanjeni z zdravstvenimi koristmi začinjene hrane, si oglejte 6 dejstev o bombah o tem, zakaj je začinjena hrana tako dobra za vas.

4. Brokoli

Veliko je mogoče povedati o koristih brokolija. Izkoristite priložnost in si oglejte članek o vseh edinstvenih lastnostih brokolija. Prepričan sem, da o tej križni zelenjavi ne veste veliko. Brokoli je poln marmelade s hranili in se ponaša z neštetimi koristmi za zdravje. Tudi če niste pozorni na številne zdravstvene koristi, toplo priporočam, da redno dodajate brokoli. Dokazano je, da se antioksidanti v brokoliju borijo proti prostim radikalom tako, da se borijo proti številnim vnetjem v telesu. Tako našemu imunskemu sistemu pomaga, da brez napora pospeši presnovo. Seveda so nekateri drugi križniki podobni temu zelju, na primer cvetača, in bodo tudi pomagali povečati vaš metabolizem..

5. Kokosovo olje

Ne pozabite, še nedolgo nazaj smo z vami dokazali, da je kokosovo olje eno najboljših rastlinskih olj. Vsebuje veliko zdravih maščob, ki lahko našo presnovo dvignejo na povsem novo raven, zato, če želite povečati presnovo, izberite kokosovo olje. Ugotovili smo, da kokosovo olje med segrevanjem ne sprošča rakotvornih snovi, kar bo prispevalo k pravilnemu hujšanju. Ena od študij je dokazala njegovo učinkovitost. Na primer, udeleženci (31 ljudi), ki so 16 tednov namesto oljčnega olja uživali kokosovo olje, so si trebuh sežgali več, kot bi lahko. Če ste resni pri hujšanju, razmislite o tej možnosti olja v svoji kuhinji..

6. Avokado

Kokosovo olje ne samo izboljša metabolizem, ampak tudi doda več zdravih maščob v naš načrt obrokov. Avokado pa si zasluži mesto na vašem seznamu za hujšanje. To kremno sadje je bogat vir L-karnitina, aminokisline, ki jo najdemo v jetrih. Spodbuja boljšo presnovo maščob in izgorevanje maščob. Ne vem zate, a avokado je zame pogosta sestavina mojih solat in še posebej zelenih smutijev. Če tega izdelka ne poznate povsem, predlagam, da poskusite. In vsekakor si oglejte članek o vseh njegovih koristnih lastnostih - je avokado uporaben?... Ali 20 razlogov, da se zaljubite v avokado!

7. Brazilski oreh

Brazilski oreški vsebujejo tudi veliko zdravih maščob, ki so zelo koristne za naše srce. Poleg tega so odličen vir selena. En oreh vsebuje do 137% priporočenega dnevnega vnosa. Zdaj imate idejo o čem govorimo. To je božja dar za vsako zdravo prehrano. Selen pa podpira našo ščitnico, ki je odgovorna za uravnavanje metabolizma. Vendar ne gremo predaleč. Ne smemo pozabiti, da je preveč selena lahko nevarno za vaše zdravje. Za hujšanje samo pojejte 2-3 brazilske oreščke na dan..

8. Orehi

Ti oreščki so tudi zelo zdravi. Vsebujejo približno 7 g beljakovin na 30 g oreščkov, zaradi česar so odlična izbira za izboljšanje metabolizma. Orehi so bogati tudi z omega-3 maščobnimi kislinami, ki dokazano pozitivno vplivajo na vaš metabolizem. Zjutraj uživajte v orehih, posutih po solatah ali ovseni kaši.

9. Chia semena

Ta drobna semena vam bodo dala najmanj hranil z najmanjšim vnosom kalorij. Ne koristijo le prebavnemu sistemu in srcu, temveč so pripravljeni znatno povečati hitrost presnove. Tako kot orehi so tudi chia semena polna omega-3 maščobnih kislin. Vsebujejo tako topne kot netopne vlaknine, ki bodo stabilizirale raven sladkorja v krvi in ​​hitreje dvignile vaš metabolizem. Po poročanju f-journal semena chia zaradi svoje sposobnosti, da absorbirajo veliko vlage, dajejo občutek sitosti, preprečujejo prenajedanje, se zlahka absorbirajo in normalizirajo prebavni trakt. Prehranske vlaknine in vlaknine, s katerimi so bogata, izboljšajo gibljivost črevesja, odstranijo toksine iz telesa, zato so španska žajbljeva semena lahko odličen pomočnik tistim, ki želijo shujšati ali ohraniti težo.

10. Ingver

Z zaupanjem lahko rečem, da imamo superhrano! Dr. Oz trdi, da ingver po tem, ko ga zaužijemo, zviša telesno temperaturo in hitrost presnove za kar 20%. Ingver je dober tudi za prebavo in lahko celo poveča občutek sitosti..

11. Ovsena kaša

Zdi se mi, da veliko ljudi jutro začne s krožnikom ovsenih kosmičev. Ali se motim?... V komentarje pod članom napišite, kaj vam je ljubše za zajtrk.

Če začnete jutro na ta način, se ne motite. Ovsena kaša zjutraj bo pomagala uravnavati raven sladkorja v krvi in ​​povečala vaš metabolizem.

Ozrite se samo pri izbiri kaše. Preberite nalepko. Vse kaše niso enake. Obstaja nekaj že pripravljenih žit s suhim sadjem, hkrati pa vsebujejo sladkor, ki bo zmanjšal vse vaše poskuse za hujšanje..

Tudi druga žita, kot so ajda, proso, rjavi riž, rž, vam bodo pomagala povečati presnovo..

12. Leča

Izkazalo se je, da ni samo meso odličen vir beljakovin. Ja, in leča ga lahko v marsičem preseže, na primer z vlakninami. Je tudi super vir železa. To pa poveča raven hemoglobina in igra pomembno vlogo v telesnem metabolizmu..

Ena skodelica kuhane leče vsebuje 37% dnevnih potreb po železu. Leča sodi tudi med živila, bogata z vlakninami, ki blagodejno vplivajo na zdravje našega srca..

Ta žita deluje tudi kot naravni zaviralec apetita.

V svojo prehrano lahko dodate tudi nekatere druge stročnice, saj vsebujejo na tone zdravih hranil..

13. Limone

Kot sem omenil v članku o 13 koristih limoninega soka za zdravje, je to odličen način za povečanje metabolizma. Prav tako krepijo imunost, zmanjšujejo napihnjenost in nosijo številne druge vrednote za zdravje in vitkejšo postavo..

Vsakdo ne bo mogel jesti limone, ker je zelo kisla. Toda če zjutraj dodate 1-2 žlici limoninega soka v kozarec tople vode, boste to sadje kar najbolje izkoristili. Preverite članek -

Lahko ga tudi stlačite v solate ali pripravite svež zelenjavni sok za hujšanje..

14. Zeleni

Zelenjava, kot so špinača, ohrovt, repa in druga zelenjava, je superhrana, polna hranil do neuspeha. Vsebujejo najmanj kalorij, zato je to idealna možnost za tiste, ki zdaj le sanjajo o hujšanju. Temna zelenica vsebuje tudi veliko železa, kar je po našem mnenju ključnega pomena za pravilno presnovo. Zeleno je običajno veliko magnezija (zlasti špinača in blitva). To je mineral, katerega pomanjkanje nas lahko pripelje do smrti. Spodbuja tudi boljši metabolizem in pravilno hujšanje..

Za konec nekaj besed...

Zdaj imate najboljšo hrano za spodbujanje presnove. Kljub temu, da priporočam, da v svoje obroke vključite nekaj ali vseh teh 15 zdravih živil, to še ne pomeni, da jih morate le pojesti in čudež se bo zgodil; z ustreznim uravnoteženim načrtom v kratkem času dodajo več možnosti za zdravo hujšanje. hrano in nekaj telesne aktivnosti. Seveda mora zdravo hujšanje upoštevati tako vzorec spanja kot količino stresa. objavil econet.ru

P.S. In ne pozabite, samo s spremembo zavesti - skupaj spreminjamo svet! © econet

Vam je bil članek všeč? Napišite svoje mnenje v komentarjih.
Naročite se na naš FB:

Top 10 živil za pospešitev metabolizma

1. Jajca

Jajca so bogata z beljakovinami in so odlična možnost za izboljšanje metabolizma.

Jajca so bogata z beljakovinami. Vsako veliko trdo kuhano jajce vsebuje 6,29 g (g), zaradi česar so idealna za ljudi, ki želijo povečati svoj metabolizem.

Beljakovine so eno najučinkovitejših hranil za povečanje presnove, saj mora telo za presnovo porabiti več energije kot maščobe ali ogljikovi hidrati..

Po nekaterih študijah so ljudje, ki so zaužili 29% skupnih dnevnih kalorij iz beljakovin, imeli višjo stopnjo presnove kot tisti, ki so zaužili 11% skupnih kalorij iz beljakovin..

2. Lanena semena

Lanena semena so semena, ki vsebujejo beljakovine, vitamine in druga ključna hranila. Nekateri ljudje laneno seme štejejo za "funkcionalno hrano", kar pomeni, da ga ljudje jedo zaradi njegovih koristi za zdravje..

Uživanje lanenih semen lahko pomaga spodbuditi metabolizem in izboljšati metabolični sindrom, ki je skupina stanj, ki prispevajo k diabetesu, debelosti in kardiovaskularnim boleznim.

Nacionalni center za komplementarno in integrativno zdravje trenutno financira raziskave o vlogi lanenega semena pri metaboličnem sindromu..

Raziskave na miših kažejo, da lahko lanena semena pospešijo presnovo. To je verjetno posledica dejstva, da vsebujejo velike količine vlaknin in beljakovin ter bistvenih maščob omega-3, antioksidantov in drugih bistvenih hranil..

Vlakna v lanenem semenu fermentirajo v črevesju, da izboljšajo črevesni bakterijski profil. Ta postopek pomaga presnovnemu zdravju in lahko ščiti pred debelostjo.

Raziskave kažejo, da lahko lanena semena in njihova hranila pomagajo pri zdravljenju ali zaščiti pred:

  • artritis
  • avtoimunske bolezni
  • raka
  • bolezni srca in ožilja
  • sladkorna bolezen
  • nevrološke motnje
  • osteoporozo

3. Leča

Leča je drugo funkcionalno živilo, ki lahko zmanjša učinke presnovnega sindroma.

Pregled 41 študij na živalih iz leta 2016 je poročal, da ima lahko leča in druge stročnice, kot sta fižol in grah, osrednjo vlogo pri preprečevanju in zdravljenju metaboličnega sindroma..

Leča lahko okrepi tudi vaš metabolizem, ker je bogata z beljakovinami. Prav tako vsebuje veliko vlaknin, ki hranijo dobre bakterije v črevesju.

4. Čili poper

Raziskave kažejo, da kapsaicin lahko poveča hitrost presnove.

Top 20 živil, ki pospešujejo metabolizem (telesni metabolizem)

Če shujšate z gladovno stavko, se hitro vrne. Da bi preprečili takšna nihanja, je pravilneje, da aktiviramo metabolizem. Za to naj bi jedilnik vključeval živila, ki pospešujejo metabolizem. Pospešujejo vse presnovne procese in kurijo maščobe, so idealni za hujšanje: zagotavljajo občutek sitosti, oskrbujejo s hranili in popravljajo postavo.

  1. Zakaj morate pospešiti metabolizem?
  2. Kaj pomaga izboljšati metabolizem
  3. Katera hrana pospeši metabolizem
    1. Voda
    2. Kofeinske pijače
    3. Vino
    4. Polnozrnati izdelki
    5. Zelenjava
    6. Sadje
    7. Jagode
    8. Egzotično sadje
    9. Dišave in začimbe
    10. Omake
    11. Oreški in semena
    12. Žita
    13. Fižol
    14. Meso
    15. Kostna juha
    16. Ribe in morski sadeži
    17. Mlekarna
    18. Jajca
    19. Kokosovo olje
    20. Čokolada
  4. Primerna prehrana
  5. Vzorčni meni za en teden
  6. Dodatna priporočila

Zakaj morate pospešiti metabolizem?

Presnova je pretvorba hrane v energijo, ki je bistvenega pomena za duševno in telesno aktivnost. Če se hrana počasi prebavi in ​​absorbira, telo do naslednjega obroka nima časa, da bi porabilo kalorije in jih ustvarilo. Tako nastanejo maščobne obloge in z njimi se doda odvečni kg.

Če preprosto zmanjšate vsebnost kalorij v hrani, na kateri običajno temeljijo diete, potem lahko shujšate na določeno raven. Potem pa se ustavi, saj možgani v pomanjkanju hrane signalizirajo, da se presnova ohrani in upočasni. Posledično lahko dobite nasproten učinek, zlasti po odpovedi diete: oslabljen metabolizem in vztrajna želja telesa po oblikovanju maščob.

  • življenjski slog (hrana, slabe navade, sedeče delo);
  • starost, zato se po 40 letih doda teža in je težko shujšati;
  • hormonsko ozadje, zlasti ščitnice in nadledvične žleze;
  • stroge diete, post;
  • pomanjkanje kalcija.

Če aktivirate metabolizem, bi bilo pravilneje reči, da se normalizira, potem lahko hujšate brez stresa in z garancijo.

Kaj pomaga izboljšati metabolizem

Biokemične reakcije je mogoče pospešiti na več načinov, v idealnem primeru pa jih kombinirati. Tu so glavne metode:

  1. Privoščite si dovolj zdravega spanca. Za počitek je treba nameniti vsaj 8 ur.
  2. Redni sprehodi ali šport. Sedeči življenjski slog vodi v dejstvo, da se vsi procesi v telesu upočasnijo. Vsak dan 10.000 korakov.
  3. Aromaterapija. Različna eterična olja izboljšujejo cirkulacijo in delovanje srca. Primerna so olja mete, sivke, citrusov in iglavcev.
  4. Bivanje na soncu (v razumnih mejah) izboljša razpoloženje, poživi, ​​poskrbi, da se telo zbudi na vseh ravneh.
  5. Masaža je tudi učinkovit način za aktiviranje krvnega obtoka in metabolizma..

Toda vse te metode ne bodo imele učinka, če ne izberete ustreznega menija. Morali boste sestaviti prehrano z zdravo hrano in se odreči škrobni hrani in sladkarijam (hitrim ogljikovim hidratom).

Katera hrana pospeši metabolizem

Številni živilski proizvodi pomagajo aktivirati presnovne procese. Hkrati pa hkrati delujejo kot vir pomembnih sestavin: popolne beljakovine, vitamini, minerali, vlaknine.

Voda je univerzalno topilo; brez njenega sodelovanja ni mogoč noben biokemijski proces. Če pogosto pijete tekočino, bo telo lahko vzpostavilo hiter metabolizem. Nutricionisti svetujejo pitje vode vsakih 20 minut, dobesedno nekaj požirkov. Navsezadnje lakota pogosto nakazuje na dehidracijo. Če ne morete piti v tako majhnih delih, je dovolj, da zaužijete vsaj 2 litra vode na dan..

Kofeinske pijače

Kofein je snov za izboljšanje presnove, ki jo dodajajo številnim izdelkom za hujšanje. Najbolje ga je uživati ​​v naravni obliki in zmerno: skodelica sveže kuhane kave ali čaja bo zjutraj pospravila želodec in stranice. Številnih pijač (več kot 3 skodelice na dan) s kofeinom ne smete uživati, da ne bi povzročili zvišanja krvnega tlaka.

Rdeča suha vina so edinstvene pijače, ki povečujejo hemoglobin in kurijo maščobe. Če pijete 100 ml na dan, bo resveratrol, ki ga vsebuje vino, ščitil srce in znižal raven sladkorja v krvi. Menijo, da ta snov podaljša pričakovano življenjsko dobo in ščiti pred rakom. Zaradi vsebnosti alkohola in precej visoke kaloričnosti vina ni vredno piti več.

Polnozrnati izdelki

Za razliko od izdelkov iz vrhunske moke, polnozrnatih žitaric ali otrobov je kruh bogat z minerali in vlakninami. Celuloza kot metla pometa vse toksine iz črevesja. Izdelki z njim se dolgo prebavijo, kar porabi veliko energije.

Zelenjava

To so najbolj priljubljena živila za hujšanje. Imajo samo ene pluse: malo kalorij, veliko vlaknin, le skladišče mineralov in vitaminov. Poleti ne manjka zelenjave. Pozimi bo kislo zelje v dobro pomoč. Bogat je z mlečnokislinskimi bakterijami, ki zavirajo gnitne procese v črevesju..

Špinača je zelo koristna pri hujšanju: zaradi visoke koncentracije mangana pospešuje presnovo. V ženskem telesu je mineral pomemben, ker zagotavlja proizvodnjo hormonov sreče.

Sadje

Jejte več jabolk ali agrumov, odvisno od sezone. Vsebujejo veliko pektina - naravnega sorbenta, ki odstranjuje vse toksine. Vsebujejo tudi veliko vitaminov in mineralov. Ne smete jih nadomeščati s sokovi, zlasti bistrimi, sicer bodo vsa koristna vlakna prešla v torto. Sadje je popoln prigrizek za vsako prehrano.

Jagode

Z antioksidanti bogate borovnice, rakit, ribez in celo brusnice z gorskim pepelom znatno pospešijo presnovo. Maline imajo malo kalorij in vključujejo encime, ki kurijo maščobe.

Zaradi naravne sladkosti jagodičja in sadja lahko sladkor nadomestite, da ga popolnoma odstranite.

Egzotično sadje

Med njimi sta najboljša živila ananas in papaja. Ananasov encim bromelain aktivira prebavo, zmanjša lakoto, zato se uporablja za hujšanje. Papaja je bogata tudi z encimi, sproži lipolizo in razgradnjo beljakovin. To sadje je treba jesti tik pred obroki..

Dišave in začimbe

Hrano ne samo naredijo bolj okusno, temveč tudi olajšajo njeno hitro razgradnjo. Ščepec popra ali cimeta, ingverja ali karija aktivira presnovne procese.

Začimbe vsebujejo veliko eteričnih olj, spodbujajo izločanje želodčnega soka, zaradi česar je razgradnja lipidov in beljakovin bolj aktivna.

Omake

Majoneza je zaradi visoke vsebnosti maščob prepovedana z vsako prehrano, koristne pa bodo majhne količine gorčice in hrena. Te rastline in omake vsebujejo pekoče snovi, ki sprožijo prebavila. Njihov dodatek mesu in ribam prispeva k boljši prebavi beljakovinskih živil.

Oreški in semena

Oreški so za prigrizke enako dobri kot sadje. Dolgo časa dajejo občutek sitosti in aktivirajo možgane. Semena lana ali chia je treba dodajati solatam in katerim koli obrokom, da zmanjšate porcije. Semena vsebujejo veliko vlaknin, ki v želodcu nabreknejo in ga napolnijo.

Žita

Če želite shujšati, mora vaš tedenski seznam živil vsebovati počasne ogljikove hidrate. Najboljša možnost je, da za zajtrk ali kosilo jeste kašo. Pri hujšanju dajte prednost ovseni kaši, ajdi in nepoliranemu (rjavemu) rižu.

Fižol

Poleg tega ne vsebujejo vsi fižol, in sicer rdeči, počasne ogljikove hidrate. Zagotavljajo, da med obroki ni lakote. Tudi stročnice vsebujejo cink, bogat z vitamini skupine B. Te koristne snovi spodbujajo proizvodnjo testosterona, kar prispeva k kopičenju mišične mase, ki je pomembna tako za moške kot za ženske..

Mesne beljakovine se dolgo prebavijo. Hkrati telesu dovaja esencialne aminokisline. Ni pa vse meso enako dobro za hujšanje. Mastne sorte (svinjina, raca, jagnjetina) ne bodo delovale. Vendar je treba jesti piščančje prsi, puranje, zajčje meso in teletino.

Kostna juha

Za pravilno delovanje črevesja je pomembno, da vzdržujete zdravo sluznico. To zagotavlja kolagen, živalske beljakovine. Med kuhanjem skupaj z minerali prehaja v kostno juho. Poleg izboljšanja metabolizma je kolagen pomemben tudi za pomlajevanje kože. Domače maske z želatino proti gubam so zelo učinkovite.

Ribe in morski sadeži

Še en dragocen sklop živil z visoko vsebnostjo beljakovin in bogatih tudi z minerali, zlasti z jodom. Tudi morski sadeži, zlasti ribe, vsebujejo maščobne kisline omega-3. Uravnavajo raven hormona leptina, ki je odgovoren za apetit in sitost. Omega-3 očistijo tudi krvne žile pred holesterolskimi oblogami, krvni obtok bo boljši. Mimogrede, v skušah je celo več zdrave maščobe kot v lososu..

Mlekarna

Ta široka skupina lahko zaradi visoke vsebnosti kalcija znatno pospeši metabolizem in kuri maščobe. Na dan morate zaužiti 3 mlečne izdelke. Bolje je, če vsebujejo malo maščob, da ne bi povečali skupne vsebnosti kalorij v prehrani. Fermentirani mlečni napitki z živimi bakterijami bodo poskrbeli za aktivno delovanje črevesja.

Jajca poleg idealne aminokislinske sestave beljakovin vsebujejo tudi vitamin D, ki ga pozimi tako primanjkuje. Prepovedana so samo ocvrta jajca, v vseh dietah pa so prisotne parne omlete ali samo kuhana jajca.

Kokosovo olje

Je čista maščoba, vendar izboljša presnovo. Če pijete 1 čajno žličko na dan. kokosovo olje, pomešano v 150 ml tople vode, lahko zdravite telo in izboljšate presnovne procese.

Čokolada

Še en precej mastni, a dejansko zdrav izdelek. Govorimo samo o temnih sortah z visoko vsebnostjo kakava in brez sladkorja. Čokoladni alkaloidi izboljšajo razpoloženje. Magnezij, ki ga vsebujejo čokolade, sproži proizvodnjo hormona adiponektina, ki je odgovoren za razgradnjo maščob in uravnavanje ravni glukoze v krvi..

Primerna prehrana

Nutricionistka Hayley Pomeroy je razvila poseben prehranski sistem, ki brez strogih omejitev in posta pomaga izgubiti odvečne kilograme. Prepričana je, da je treba urediti delo nadledvične in ščitnične žleze in takrat se bo maščoba res zažgala. Za 4 tedne pravilne delne prehrane se lahko znebite 10 kg.

Vzorčni meni za en teden

Tu je okvirni jedilnik za en teden s petimi obroki na dan. Temelji na izdelkih, ki pospešujejo presnovo: ribe, perutnina, pa tudi zelenjava in sadje.

DneviZajtrkKosiloVečerjaPrigrizekVečerja
1.omleta z zelenjavo ali gobamipomaranča, kivikuhan krompir z ribamikorenčekjajce, zelenjavna enolončnica
2.musli z jogurtom ali kefirjemtrdi sir, sadjeRiž z ribamijabolkopečen piščančji file, naribano korenje
3.kozarec mleka ali jogurtagrenivkezelenjavna juha s toastomzelenjavna solata, oblečena z oljemperutnina, dušena z zelenjavo
4.parna omleta ali kuhana jajcagrozdjepiščančja prsa z zelenjavno solatomešanica oreščkov in suhega sadjapečena zelenjava, rezina sira
petskuta s sadjemkorenček, jabolkozelenjavni pire in piščančja prsakruh, oreškiribe s špinačo
6.ovsena kašaoreškikokošja juhatemna čokoladazelenjavna enolončnica
7.sirna enolončnicačaj s čokolado ali toastomriž s pečeno skušosveža zelenjava: korenje ali paradižnikpečen puran, zelenjavna solata

Dodatna priporočila

Da bi živila, ki pospešujejo metabolizem, resnično imela koristi, se morate držati naslednjih pravil:

  • vedno zajtrkujte;
  • jejte delno čez dan brez gladovnih stavk 5 ali 6-krat na dan;
  • porcije naj bodo majhne, ​​držite se enodelne diete: 200 g za ženske in 300 g za moške;
  • odreči se škodljivim sladkarijam, omejiti med, hitre ogljikove hidrate;
  • večini jedi dodajte začimbe.

Prav tako ne smete jesti koruze (sveže, v pločevinkah) in izdelkov iz koruzne moke. To žito je presnovno upočasnjeno živilo..

Koruza upočasni metabolizem

Prizadevanje za lepo postavo ne bi smelo škodovati zdravju. Ni se treba mučiti z mono dietami in gladovno stavko. Dovolj je, da preidemo na zdravo hrano, ki pospeši metabolizem. Potem bodo izginile tako bolezni kot odvečni kilogrami..

Presnovne in maščobne sponke, ki morajo biti na vaši mizi

Dobra presnova je eden glavnih pogojev za odsotnost odvečne teže. Žal ga po naravi nimajo vsi. Toda presnovo lahko pospešite, če pregledate svojo prehrano. Obstajajo živila, ki pospešujejo presnovo in kurijo maščobe. Lahko jih varno pojeste in se nikakor ne bojite, da bi se popravili, saj nasprotno pomagajo izgubiti težo. Z zamenjavo nezdrave hrane s koristno lahko dosežete odlične rezultate, ne da bi se izčrpali s stalnimi omejitvami. Razmislite, katera hrana je priporočljiva za presnovo.

Kaj je presnova

Presnova je kompleks zapletenih kemičnih reakcij v telesu živega bitja, ki vplivajo na njegovo delovanje, vzdrževanje vitalnosti, rast, razvoj, razmnoževanje, zaščito pred negativnimi dejavniki od zunaj.

Presnova je predpogoj za normalen obstoj živega organizma. Redni vnos hranilnih snovi v celice, pa tudi izločanje končnih produktov razpada, je osnova biokemijske in energetske presnove.

Tudi presnovo lahko opišemo kot tisk, ki spodbuja predelavo hranil od zunaj, in sicer beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. V tem primeru se razpadli produkti izločajo v zunanje okolje skozi izločevalni sistem, telo pa zaradi vhodnih komponent ustvari lastne beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate.

Strokovnjaki prepoznajo več glavnih vrst presnove: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, sol in voda. Te procese uravnavajo različni encimi.

Pri zdravem človeku so presnovni procesi precej hitri in intenzivni. Obstaja pa veliko dejavnikov, ki lahko privedejo do upočasnitve metabolizma. Sem spadajo nenehno prenajedanje ali, nasprotno, strast do lačnih diet, pomanjkanje telesne aktivnosti, stres, premalo počitka, pa tudi številne motnje pri delu nekaterih telesnih sistemov. Če ne govorimo o nobenih boleznih, je praviloma za pospešitev metabolizma dovolj, da se pravilno prehranjujemo in v svojo rutino vključimo telesno aktivnost..

Živila, ki izboljšujejo metabolizem in spodbujajo hujšanje

Obstajajo živila, ki pomagajo pri izgorevanju maščob in pospešijo vaš metabolizem. Stalno jih vključujte v svojo prehrano in kmalu boste opazili očitno spremembo na bolje. Razmislite, kaj je na tem seznamu.

Voda sodeluje v vseh presnovnih procesih. Če ni dovolj, se telo z njimi ne more normalno spoprijeti. S pitjem dovolj tekočine pustite, da vaš metabolizem deluje v največji možni meri. Poleg tega je voda brez kalorij in vam pomaga najesti manj, tako da napolnite želodec. Priporočljivo je izogibati se žeji in čez dan spiti kozarec vode

Polnozrnati izdelki

Polnozrnata žita vsebujejo veliko vlaknin za pospešitev metabolizma. Da bi telo prebavilo, porabi veliko energije, kar omogoča pospešitev presnovnih procesov. Polnozrnata žita vsebujejo tudi veliko vitaminov in mineralov, ki jih telo potrebuje. Idealen zajtrk je ovsena kaša, ki dolgo časa ohranja normalno raven sladkorja v krvi..

Rdeči fižol

V sestavi rdečega fižola je takšna snov, kot je odporen škrob, ki je skoraj neprebavljiv, vendar pomaga očistiti črevesje in odpraviti patogeno mikrofloro. Vsebuje veliko beljakovin in vlaknin, da se boste dolgo časa počutili polne. Fižol vsebuje tudi cink in vitamine B, ki normalizirajo hormone v telesu in prispevajo k tvorbi mišičnega tkiva.

Pusto meso

Ko že govorimo o tem, katera hrana pospešuje metabolizem, ne moremo ne reči o pustem mesu, ki vsebuje veliko beljakovin. V tem pogledu piščanec velja za idealnega. Telo se v telesu težko asimilira, zato si mora bolj prizadevati za prebavo tega, kar jeste. Poleg tega je v takem mesu zelo malo ogljikovih hidratov in maščob, zato si od njega ni mogoče opomoči..

Britanski znanstveniki že nekaj časa opazujejo plemena Aboriginov. Nekateri so nenehno jedli ribe, drugi sploh niso vedeli, da jih lahko jedo. V prvem je bila raven hormona leptina v krvi petkrat nižja. Ta snov je namreč odgovorna za hitrost presnove, zato je za njeno zmanjšanje in pospešitev metabolizma priporočljivo, da v svojo prehrano redno vključujete ribje jedi..

Zelje

Vse vrste zelja so idealna presnovna hrana. Kislo zelje velja zlasti za koristno, ki krepi imunski sistem, saj se po fermentaciji sprosti mlečna kislina, ki pomaga nevtralizirati škodljive bakterije v črevesju. Ta izdelek izjemno pospeši metabolizem.

Grenivka in drugi agrumi

Grenivka vsebuje veliko vode. Vsebuje tudi malo kalorij, a veliko vitaminov, vključno z vitaminom C, ki krepi imunski sistem in pomaga telesu, da se upre številnim boleznim. In posebne snovi v agrumi prispevajo k aktivnemu izgorevanju maščob in pospešujejo presnovo. Podobne lastnosti imajo tudi drugi citrusi. Polne so vitaminov, mineralov, vlaknin, sadnih kislin. Izboljšajo prebavo in pomagajo pospešiti proces hujšanja..

Jabolka

Jabolka so tudi izvrstni stimulanti presnovnih procesov v telesu. Poleg tega vsebujejo ogromno vitaminov in mineralov, ki krepijo telo. Za pospešitev metabolizma je priporočljivo, da vsak dan pojeste nekaj jabolk. Hkrati pa strokovnjaki svetujejo, da jih ne lupite z lupine, saj vsebuje tudi veliko uporabnih sestavin. In njihove kosti so bogate z jodom, ki normalizira ščitnico..

Mlekarna

Mlečni izdelki, ki pospešujejo metabolizem za hujšanje, so eden najboljših naravnih stimulantov presnove. Po mnenju znanstvenikov je to mogoče razložiti s kalcijem, ki ga vsebujejo, katerega pomanjkanje resnično ogroža dober metabolizem. Z rednim uživanjem mlečnih izdelkov lahko pospešite presnovo do 70 odstotkov.

Spice

Začimbe niso koristne samo za popestritev jedilnika - pomagajo tudi pospešiti metabolizem. Še posebej v zvezi s tem so dobri ingver, radič, curry, cimet, različna dišeča zelišča.

Poper

Pekoča paprika vsebuje spojino, imenovano kasaicin, ki lahko pomembno vpliva na presnovo. Vsebujejo ga številne vrste čilija. Jed, začinjena z vročo papriko, pomaga pospešiti presnovne procese za 25%. Njegov učinek bo trajal nekaj ur po jedi..

Špinača

Ta izdelek se uporablja tudi za pospešitev metabolizma. Njegov sok vsebuje veliko mangana, ki je potreben za vzdrževanje normalne hitrosti presnove. Blagodejno vpliva tudi na kri in njeno sestavo, delo možganov, endokrini sistem, živčni sistem, izboljšuje spolno aktivnost in spodbuja proizvodnjo tako imenovanih hormonov sreče.

Kokosovo olje

Nekatere študije so pokazale, da ta izdelek omogoča pospešitev metabolizma za 25%. Kozarec tople vode lahko dodate žličko olja - ta pijača bo pomagala pospešiti metabolizem in izboljšala splošno zdravje.

Vroča kava zjutraj je najboljši način za pospešitev metabolizma. Samo ena skodelica poveča svojo raven za 3-4%. A to velja le za naravno, črno, sveže pripravljeno kavo..

Zeleni čaj

Zeleni čaj ima edinstveno sestavo, zahvaljujoč kateri pospešuje izgorevanje kompleksnih maščob. Zato je vključen v skoraj vse diete in ga zdravniki in nutricionisti zelo cenijo. Popolnoma tonizira, spodbuja odstranjevanje toksinov in je močan antioksidant.

Ko boste zjutraj popili skodelico čaja, boste telo prisilili k hitremu in aktivnemu zagonu presnovnih procesov. Napitek pomaga zmanjšati apetit, izboljša prebavo, uravnava raven glukoze in po zaslugi pektinov normalizira raven holesterola, nevtralizira škodljive maščobe in odpravlja občutek teže v želodcu.

Dodatna priporočila

Že veste, katera hrana izboljša in pospeši metabolizem. Z rednim vključevanjem v jedilnik lahko na najbolj pozitiven način vplivate na presnovo. Upoštevati je treba tudi naslednja priporočila:

  • Poskusite ne stradati ali izpuščati obrokov, saj to vodi do upočasnitve presnovnih procesov, saj telo začne varčevati.
  • Ne pozabite na zajtrk - to je najpomembnejši obrok, ki začne postopek izmenjave za cel dan..
  • Priporočljivo je jesti pogosto in v majhnih porcijah, pomembno pa je, da to počnemo počasi. Priporočljivo je razdeliti standardne tri velike obroke na 5-6 majhnih obrokov..
  • Poskusite se izogniti sladkarijam. Namesto tega se naslonite na hrano, ki vsebuje veliko vlaknin: sadje, zelenjava, oreški itd..
  • Ne bojte se uporabljati začimb - dodajo raznolikost jedilnika in pomagajo pospešiti vaš metabolizem. Še posebej v zvezi s tem so dobre začimbe dobre..
  • Pojdi na šport. Že lahka vadba je že velik zagon za vaš metabolizem..

Popolnoma je mogoče pospešiti metabolizem in shujšati brez omejitev. Glavna stvar je, da za to izberemo prave izdelke. Zgornji seznam bo omogočal uživanje okusnega, nasitnega in polnopravnega, ne da bi se zredil, ampak samo izgubil težo.

10 nasvetov za izboljšanje metabolizma

Če se zanesete na živila, ki pospešujejo metabolizem, boste postali veliko bolj energični, pozabili na težave s spanjem, se počutili močnejše, odpornejše in čez nekaj tednov boste opazili, da so vaša oblačila prevelika za vas. Upoštevajte nekaj pravil, da bo vaš metabolizem v pravem tempu.

© Vljudnost: Elle 10 nasvetov za izboljšanje presnove (fotografija 1)

1. Zmanjšajte kalorije, vendar zmerno

Z drastičnim zmanjšanjem vsebnosti kalorij v meniju zaradi hujšanja tvegate škodo metabolizmu. S tem, ko telo prejme manj energije za osnovne biološke funkcije (približno 2000 kalorij za večino žensk), telo upočasni absorpcijo hrane - očitno želi ohraniti občutek sitosti. Po besedah ​​dr. Dana Benarda, docenta za prehrano in kineziologijo na univerzi Georgia State, podhranjeno telo za energijo uničuje dragoceno mišično tkivo, ki gori kalorije. "Jejte toliko, da se izognete lakoti," vztraja. "Dva prigrizka po 150 kalorij med tremi obroki po 430 kalorij - in vaš metabolizem bo začel delovati s pravo hitrostjo".

2. Vsako jutro uživajte v zdravem zajtrku

Marsikdo ve, da zajtrk pospeši metabolizem in energizira ves dan. Toda ali ste vedeli, da je pri ženskah, ki preskočijo ta obrok, 4,5-krat večja verjetnost, da bodo debele? Po besedah ​​Dana Benarda so to neusmiljene statistike. Če ste leni za kuhanje jajc benedikt, pojejte vsaj jogurt. Čeprav je veliko bolj pravilno napolniti ovsene kosmiče v mleku z nizko vsebnostjo maščob, prelite z orehi za podporo beljakovinam.

© Vljudnost: Elle 10 nasvetov za izboljšanje presnove (fotografija 4)

3. V prehrano dodajte več vlaknin

Zelenjava, sadje, polnozrnate žitarice in stročnice vam lahko pomagajo, da dlje ostanete siti in omejite hrepenenje po mamljivih dobrotah. Dobro bi bilo, da ženske dobijo 21-25 gramov vlaknin na dan, moški - od 30 do 38 gramov. Med zelenjavo in sadjem z največjo vsebnostjo vlaknin so maline, hruške, jabolka, zeleni grah, brokoli. Na primer, en srednji korenček je enak 1,5 grama vlaknin, rezina polnozrnatega kruha je 2 grama, skodelica malin pa 8 gramov. Prizadevajte si za pravilno ravnovesje beljakovin, vlaknin in maščob v dnevnem jedilniku za nadzor ravni hormonov in ne kopičenje maščobe okoli pasu..

4. Povečajte vnos beljakovin

Telo potrebuje beljakovine, da ohrani mišično maso - svojim glavnim obrokom dodajte 100 gramov pustega mesa, nekaj žlic oreščkov (ne pozabite, arašidi niso oreški) ali 200 gramov jogurta z nizko vsebnostjo maščob. Tako kot vlaknine se bodo tudi z beljakovinami tudi vi počutili siti in zavirali hrepenenje po nespodobni visokokalorični rafinirani hrani..

© Vljudnost: Elle 10 nasvetov za izboljšanje presnove (fotografija 7)

5. Pojdite na hrano, bogato z železom

Ta element je zelo pomemben za transport kisika, ki ga mišice potrebujejo za izgorevanje maščob. Poleg tega ženske zaradi menstruacije vsak mesec izgubimo zaloge železa. Če zalog ne dopolnite, se bo energija zmanjšala, prav tako pa tudi presnova. Priporočeni viri, poleg dobro znane ajde, pustega mesa in jeter: školjke, fižol, kvinoja, leča, špinača, grah, čičerika, bučna semena.

6. Poiščite vire kalcija in vitamina D

Pomanjkanje kalcija, ki je pogosto pri ženskah, lahko upočasni presnovo. Poleg tega raziskave potrjujejo, da posneto mleko in jogurt preprečujeta povečanje telesne mase drugih živil. Vitamin D pa je potreben za podporo mišične presnove. Žal ga večina nima dovolj, zato je vredno izbrati ustrezne dodatke ali v prehrano vnesti živila, bogata s tem vitaminom. 90% RDA se skriva v 100-gramski porciji lososa, tune, kozic, tofuja in jajca so prav tako zdrava.

© Vljudnost: Nasveti Elle 10 za izboljšanje presnove (fotografija 10)

7. Pijte veliko čiste vode

Pitna voda ohranja splošno hidracijo telesa, pomaga pri hujšanju z zmanjšanjem vnosa kalorij in, kot je potrdil dr. Benardo, pospešuje metabolizem s spodbujanjem lipolize - razgradnje maščob.

8. Omejite uživanje alkohola

Alkohol upočasni metabolizem, zlasti koktajli z visoko vsebnostjo sladkorja, saj se uporablja predvsem kot gorivo. Ni treba kategorično zavrniti alkohola, le držati se morate zmernih porcij: pivo - po možnosti do 330 gramov, vino - 100-150 gramov, liker - 30-50 gramov. Vzemite si čas, požirek požirek za požirkom, medtem ko uživate ob pijači.

© Vljudnost: Elle 10 nasvetov za izboljšanje presnove (fotografija 13)

9. Obvladajte intenzivni intervalni trening

Seveda so potrebne redne vsakodnevne aktivnosti in koristne bodo vse vadbe in sprehodi na dolge razdalje. Toda nedavne raziskave kažejo, da je visokointenzivni intervalni trening (HIIT) veliko bolj učinkovit pri izgorevanju maščob in pospeševanju metabolizma kot pri običajni kardio vadbi. Nabor izmenjav intenzivne vadbe s kratkimi intervali počitka bo pospešil vaš metabolizem, telo pa bo zaradi prekomerne porabe kisika še nekaj ur še naprej "kurilo kalorije". V angleščini se temu pojavu reče prekomerna poraba kisika po vadbi (EPOC), ki spodbuja presnovne procese, da intenzivno delujejo po vadbi..

10. Najboljša hrana za pospeševanje metabolizma

In na koncu - top seznam izdelkov, pripravljenih na sodelovanje pri pospeševanju metabolizma: