Beljakovinska živila: popoln seznam beljakovinskih živil

Čas branja: 7 minut

Beljakovinska hrana je potrebna za ohranjanje zdravja organov in oblikovanje mišic. Beljakovine so glavni "gradbeni material" v telesu, zato jih potrebuje vsak človek, ne glede na starost, spol in zdravstveno stanje. Pomanjkanje aminokislin vodi v razvoj resnih bolezni. Zadostna količina živil z visoko vsebnostjo beljakovin v prehrani bo pomagala preprečiti debelost in naredila postavo lepo.

Značilnosti beljakovinske hrane in norma v prehrani

Molekula beljakovin je sestavljena iz 20 osnovnih aminokislin, od katerih se 12 sintetizira neposredno v telesu.

Norma beljakovin za sodobno osebo je 1 g na kilogram teže. Ljudje in športniki, ki zelo vadijo, naj dobijo 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Tretjino kalorij, ki jih oseba zaužije, naj dobi iz beljakovinskih živil živalskega in rastlinskega izvora..

V naravi ni beljakovin, ki bi bile idealne za človeško telo, vendar se nekatere vrste bolj popolno absorbirajo..

Stopnja asimilacije beljakovin:

  • mleko -1,0;
  • sojin izolat -1,0;
  • jajca -1,0;
  • govedina - 0,92;
  • grah - 0,69;
  • fižol - 0,68;
  • oves - 0,57;
  • arašidi - 0,52.

Pomembna značilnost aminokislin je njihova nenadomestljivost. Telo večine teh spojin ne more proizvesti samo, prihajati morajo od zunaj.

Za odraslo osebo je samo 8 aminokislin nenadomestljivih. Najdemo jih v beljakovinski hrani:

  • meso,
  • stročnice,
  • oreški,
  • jajca,
  • jetra,
  • žita,
  • ribe.

Možni viri beljakovin

Beljakovine najdemo v živilih rastlinskega in živalskega izvora. Kakršne koli beljakovine - rastlinske in živalske - so po toplotni obdelavi lažje prebavljive.

Dieta vegetarijancev vsebuje samo aminokisline, ki jih najdemo v leči, fižolu in drugih stročnicah. Te spojine imajo resno pomanjkljivost - nizko absorpcijo, zato niso tako uporabne kot tiste, pridobljene iz živalskih proizvodov..

Toda živalski proizvodi vsebujejo veliko maščob, zato prispevajo k odlaganju holesterola na stenah krvnih žil. Pri izbiri beljakovinskih živil morate imeti raje sorte z nizko vsebnostjo maščob: pusto meso, piščančji fileji, mlečne pijače z nizko vsebnostjo maščob.

Bodite previdni pri izdelkih, kot so jajca. So izredno bogate z beljakovinami, hkrati pa vsebujejo rumenjak, ki je sestavljen iz velike količine maščob..

Če morate v prehrani povečati vsebnost visoko prebavljivih aminokislin in se ne zrediti, je priporočljivo, da rumenjaka ne jeste. To počnejo športniki v fazi pridobivanja mišične mase..

Mlekarna

Mlečni izdelki so po koncentraciji beljakovin slabši od mesa, vendar vsebujejo kalcij. Ta element je potreben za telo v kateri koli starosti..

Fermentirani mlečni izdelki ne oskrbujejo telesa samo s kalcijem in aminokislinami, temveč tudi izboljšajo črevesno mikrofloro. V prehrano jih lahko vključimo kot beljakovinsko hrano, zlasti z nizko vsebnostjo maščob.

Perutnina, zajec in govedo so idealna hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, če jo kuhamo drugače kot praženje.

Svinjina je kontroverzna vrsta mesa. Vsebuje veliko maščob. Če pa zmanjšate zaseko, je ostanek mesa dovolj varen za vključitev v jedilnik. Svinjska rezina vsebuje nekoliko manj beljakovin kot govedina.

Stranski proizvodi - jetra, jezik in drugi notranji organi - vsebujejo manj beljakovin, vendar več elementov v sledovih. Ljudje, ki spremljajo zdravje, jih ne smejo obiti. V prehrano jih je treba vključiti kot vir beljakovin in drugih hranil..

Veliko aminokislin najdemo v ribah in zlasti v kaviarju. Poleg tega imajo dovolj koristnega fosforja..

Kaviar poceni sort rib, na primer kapelina, je po uporabnih lastnostih skoraj tako dober kot jesetra. Je poceni vir lahko prebavljivih esencialnih aminokislin.

Stročnice

Grah in fižol vsebujeta dovolj beljakovin, tako da človek, ki se ne ukvarja s športom ali težkim fizičnim delom in dnevno zaužije 100-200 g žit, ne dobi primanjkljaja. Če je potrebnih več aminokislin, lahko v prehrano vključimo sojin izolat - posebej predelani izdelek, ki vsebuje rekorden odstotek beljakovin za rastlinsko hrano - do 35.

Sojin beljakovinski izolat se uporablja kot športna prehrana. Te beljakovine na rastlinski osnovi se absorbirajo hitreje kot mleko ali meso.

Žita

V tej skupini je ajda "prvak" glede vsebnosti beljakovin. Žita so dragocena, ker jih telo dobro absorbira - za 50-60%.

Enako količino beljakovin najdemo v ovseni kaši in bisernem ječmenu. Riž, ki se pogosto uporablja kot prehranski izdelek, je po vsebnosti beljakovin skoraj trikrat slabši od ajde.

Sadje

Sadje in zelenjava sta po količini beljakovin na zadnjem mestu. Niso beljakovinska hrana, vendar nekatere vsebujejo nekoliko več aminokislin kot druge..

Seznam beljakovinskih živil

Skoraj vsak naravni izdelek v takšni ali drugačni meri vsebuje aminokisline. Toda beljakovinska hrana se imenuje samo tista, v kateri so te spojine v velikih količinah - več kot 20% celotne kemične sestave. Izjema je govedina in teletina. Te vrste mesa vsebujejo manj kot 20% beljakovin, vendar se zaradi popolne sestave absorbirajo za 100%. Strokovnjaki zaradi visoke prebavljivosti goveje meso uvrščajo med beljakovinska živila.

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin je predstavljen v tabeli:

Izdelka

Vsebnost beljakovin v%

Trdi sir

Kaj je namen prehranjevanja z beljakovinsko hrano??

Beljakovinska hrana bolj kot katera koli druga pomaga ohranjati vitko postavo. Količina beljakovin v dnevni prehrani je še posebej pomembna za tiste, ki želijo shujšati ali zgraditi močne mišice..

Količina aminokislin v prehrani se poveča z upoštevanjem posebnih diet - športnih ali namenjenih zmanjšanju telesne teže.

Hujšanje

Da se ne boste izčrpali z lakoto in izgubili nekaj kilogramov, je dovolj, da povečate delež beljakovinske hrane v dnevni prehrani. Prebava traja dolgo, lajša lakoto in spodbuja sitost. Beljakovinske diete pospešujejo metabolizem in zmanjšujejo maščobno plast, občutka lakote pa ni - zato so tako priljubljene.

Osnova prehrane v beljakovinski prehrani so jajca, kuhani piščanec, ribe. Pomembno je, da je teh jedilnikov na jedilniku več kot maščob in ogljikovih hidratov..

Aminokisline za hujšanje ni nujno, da izvirajo iz mesa. Ta izdelek uživamo 2-3 krat na teden. Preostali čas, ko morate jesti:

  • ribe z malo maščobe;
  • oreški;
  • semena;
  • fižol;
  • grah;
  • mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
  • jajca brez rumenjaka.

Živila, navedena na seznamu, imajo veliko kalorij, a brez njih ni mogoče shujšati. Pospešijo metabolizem, telesu pomagajo pri izgorevanju maščob in ne pri uničevanju mišic. Prebavni sistem porabi veliko energije za predelavo beljakovinskih izdelkov. To pomeni, da telo porabi več kalorij, kar človeku, ki zaužije dovolj beljakovin, omogoča hitro hujšanje..

Pravila za jemanje beljakovinskih živil za hujšanje:

  • ogljikovih hidratov ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane - majhna količina jih je potrebna za normalno delovanje telesa;
  • prehranske omejitve ne smejo trajati več kot 2 tedna;
  • jesti morate vsake 3 ure;
  • z vsakim obrokom morate jesti beljakovinsko hrano;
  • za prilogo ne uporabljajte krompirja in žit, temveč zelenjavo z minimalno količino škroba - listnato, paradižnik, kumare;
  • ogljikohidratna hrana je dovoljena le do 14. ure;
  • vsi ogljikovi hidrati morajo biti predstavljeni s kompleksnimi polisaharidi (žita), enostavni polisaharidi (sladkor, kruh) so prepovedani.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je kontraindicirana pri boleznih jeter, ledvicah in nosečnosti.

Za sušenje

Sušenje telesa pri bodybuildingu je postopek olajšanja mišic. V tem času se držijo posebne prehrane, katere cilj je izgorevanje podkožne maščobe..

Sušenje ni običajno hujšanje, ampak profesionalni športni ukrep, ki zahteva spoštovanje strogih pravil.

Poraba beljakovin med sušenjem je 1,5 g na kilogram telesne teže. Preseganja tega odmerka ni priporočljivo.

Pri sušenju se izogibamo mlečnim izdelkom, saj vsebujejo veliko maščob. Tudi skuta z nizko vsebnostjo maščob velja za prekomerno kalorično in maščobno. Pravo količino beljakovin dobimo iz morskih sadežev, morskih rib, puste teletine.

Za pridobivanje mišične mase

Pridobivanje mišične mase zahteva malo odvečnih beljakovin v kombinaciji z vadbo za moč. V tem obdobju mora športnik na dan zaužiti 2-2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže..

Vsi izdelki morajo vsebovati popolne beljakovine, torej morajo biti živalskega izvora. Rastlinski proteini (razen sojinega izolata) ne spodbujajo pridobivanja mišic.

Hrana z največ beljakovinami

Kdor se zanima za zdravo prehrano, je že večkrat slišal in prebral o pomenu beljakovin, ki jim pogosto rečejo temelj življenja. To ni pretiravanje, ampak resničnost, ki ustreza resničnosti. Med upoštevanjem diete morate vedno upoštevati, da mora biti količina beljakovin v njej vsaj 30%. Podobno število bi morale predstavljati maščobe in ogljikovi hidrati - 40%.

Sestavljanje uravnoteženega jedilnika zahteva vedenje, katera hrana vsebuje največ beljakovin, kako pravilno izračunati dnevni dodatek. Poleg tega je pomemben vidik pravilne prehrane kompetentna kombinacija izdelkov med seboj..

Dnevni vnos beljakovin

Za ženske znaša en gram za vsak kilogram lastne teže. In če ima poln spol 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov beljakovin. Količina se ob obisku telovadnice poveča na 1,2 grama.

Moški, ki ne vadijo, naj na vsak kilogram svoje teže zaužijejo 1,2 grama beljakovin. To število se poveča, ko gre za aktiven življenjski slog, ki vključuje obisk telovadnice..

Če telesu čez dan zagotovimo potrebno količino beljakovin, lahko vemo, katera hrana je bogata s to za človeka pomembno snovjo.

Seznam živil, bogatih z beljakovinami

10 živil z največjo vsebnostjo beljakovin

  • Perutnina - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov izdelka)
  • Meso - 15 do 20 gramov
  • Ribe - 14 do 20 gramov
  • Morski sadeži - 15 do 18 gramov
  • Stročnice - 20 do 25 gramov
  • Oreški - 15 do 30 gramov.
  • Jajca - 12 gramov
  • Trdi sir - 25 do 27 gramov
  • Skuta - od 14 do 18 gramov
  • Žita - od 8 do 12 gramov

Miza z beljakovinami

Živilski izdelekBeljakovine (v gramih)
Kokoš20.8
puran21.6
Govedina18.9
Svinjina11.4-16.4
Ovčetina16.3
Kuhana klobasa10.1-13.7
Prekajena klobasa16.2-28.2

Beljakovine iz rib in morskih sadežev

Živilski izdelekBeljakovine (v gramih)
Lignji18,0
Rak16,0
Kozica18,0
Skuša18,0
Iverka16.1
Roza losos21,0
Capelin13.4
Sled17.7
Zander19,0
Trska17.5
Jeseter16.4
Bream17.1
Pollock15.9
Losos20.8
Ribje konzerve v olju17.4-20.7
Ribe v pločevinkah v paradižniku12.8-19.7
Ribe v pločevinkah v lastnem soku20.9-28.7

Mlečne beljakovine

Živilski izdelekBeljakovine (v gramih)
Mleko2.8
Kefir2,8-3,0
Kisla smetana2,8-3,0
Jogurt5.0
Krema2,8-3,0
Sir23.4-26.8
Skuta14,0-18,0

Žita

Živilski izdelekBeljakovine (v gramih)
Ovseni kosmiči11,0
Ajda10.8
Riž7,0
Proso11.5
ječmenova kaša9.3
Zdrob11.3
Herculean13.1

Podatki, predstavljeni v tabelah, so absolutne vrednosti, vendar odstotek absorpcije beljakovin v telesu ne doseže 100%.

Tabela absorpcije beljakovin

Vir beljakovinKoeficient prebavljivosti
Mleko100%
Izolirani sojini proteini Supro100%
Govedina92%
Riba92%
Še ena izolirana sojina beljakovina92%
Perutnina z mehansko izkoščeno kostjo70%
Fižol v pločevinkah68%
Oves57%
Riž54%
Arašid42%
Koruza42%
Pšenični gluten27%

Če želite ugotoviti, koliko beljakovin vstopi v telo, dodajte zgornjemu izračunu 50%, kar bo 90 gramov, to je 65x1 + 50%.

Porazdelitev beljakovin čez dan

To se zgodi na dva glavna načina:

Najprej. Predpostavlja, da je hrana z visoko vsebnostjo beljakovin razdeljena na pet obrokov, ki jih jemo čez dan.

Drugič. Za zajtrk in večerjo jedo 20%, za kosilo pa 45%. Preostali dnevni dodatek se po glavnih obrokih razdeli za 5% za prigrizke.

Ne glede na izbrano shemo je treba upoštevati, da vsaka porcija ne sme presegati 300-350 g. Glavna stvar je, da sami izberete izdelke, ki so najbolj po vašem okusu.

Približen dnevni meni

Za zajtrk lahko postrežete pust kos mesa, beljakovinski (beljakovinski) shake, celo jajce ali beljakovine, grški jogurt.

Za večerjo in kosilo so tofu, puranje meso, piščančja prsa in klobase, pusto mleto goveje meso, losos, kozice, tuna in trska popolni.

Kot prigrizek lahko jeste olupljena semena, popijete beljakovinski napitek, jeste oreščke ali kaj drugega iz stročnic.

TOP 20 živil z najvišjo vsebnostjo beljakovin

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin pred vami.

Beljakovine (beljakovine) so bistveni gradnik našega telesa. Le redki bodo oporekali prednostim naravnih virov beljakovin pred sintetičnimi. Jajca, meso, zelenjava, morski sadeži - vse to so živila, ki vsebujejo veliko beljakovin, vendar imajo povsod svoje značilnosti.

Spori o ogljikovih hidratih, maščobah in njihovem vplivu na naše telo trajajo že dolgo.

Skoraj vsi strokovnjaki pa soglasno trdijo, da so beljakovine zelo pomembne..

Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, ima veliko pozitivnih vidikov. Spodbuja hujšanje, povečuje mišično maso in daje moč. In to je le nekaj prednosti.

Številni strokovnjaki za zdravo prehrano in fitnes so prepričani, da priporočeni dnevni vnos beljakovin ni dovolj visok.

Katera hrana je torej bogata z beljakovinami?

Živila z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin

Že dolgo pred izumom sintetičnih beljakovin so bila jajca nepogrešljiva v prehrani športnikov. Glede vsebnosti beljakovin pa bo vsak mesni zrezek presegel jajce, saj ta številka ne presega 7 gramov. Skrivnost uspeha je naslednja:

  • Beljakovine iz jajc se absorbirajo za 95%,
  • Jajce vsebuje najmanj maščob in ogljikovih hidratov,
  • Enostaven za pripravo.

Prav tako so polna vitaminov, mineralov, antioksidantov, bistvenih za vid, in hranil za delovanje možganov, ki jih ne dobimo dovolj..

Celotno jajce je vir beljakovin, beljak pa je čista beljakovina..

1 veliko celo jajce je 6 gramov čistih beljakovin, 78 kcal.

2 Piščančje prsi

Piščančje prsi so zelo znan izdelek z največjo vsebnostjo beljakovin in zaradi nizke vsebnosti maščob (pod 8%) veljajo za diete. Toda vsebnost beljakovin na 100 g mesa presega 24%. Zahvaljujoč temu telo prejme 130 kcal..

Piščančje prsi so zelo enostavne za pripravo in neverjetno okusne, če jih naredite s preprostimi pravili kuhanja.

3 Puranje prsi

Puranji prsi so po svojih značilnostih zelo podobni mesu piščančjih prsi in so preprosto nepogrešljivi za tiste, ki želijo shujšati brez zmanjšanja mišične mase..

Je izredno okusen in nizkokaloričen..

Kuhana purana vsebuje selen, ki je izredno pomemben za vzdrževanje hormonske ravni..

100 g purana vsebuje 19 g beljakovin, ki telesu zagotavljajo 84 kcal.

Govedina je pomemben in neverjetno okusen vir beljakovin. Poleg tega vsebuje veliko vitaminov B3 in B12, železa in cinka..

100 g puste govedine vsebuje 16 g beljakovin in 150 kcal.

Z beljakovinami bogati mlečni izdelki

1 sir "skuta" (skuta)

Skuta ali "skuta" je žitna skuta z dodatkom sveže nasoljene smetane. Ta sir je izredno malo kalorij..
A hkrati vsebuje veliko kalcija, fosforja, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) in druge vrste mikroelementov.

100 g sira vsebuje 11 g čistih beljakovin.

Z beljakovinami so bogati tudi naslednji siri:
Parmezan, švicarski sir, mocarela in cheddar.

2 grški jogurt ali filtrirani jogurt

Nizkokaloričen, obogaten s kalcijem in probiotiki, ima ta izjemen okus in gosto, kremasto strukturo.

100 g nemasnega jogurta vsebuje 10 g beljakovin (popolnoma enaka količina beljakovin vsebuje 40 g piščančjih prsi).

Še več, jogurt je vir magnezija, riboflavina in pantotenske kisline..

Vsebnost kalorij je 53 kcal na 100 g..

Pazite le, da izberete jogurt brez dodanega sladkorja. Tudi maščobni jogurt vsebuje zelo veliko beljakovin, a več kalorij.

Vključuje naslednja živila, bogata z beljakovinami: navaden maščobni jogurt (24%) in kefir (40%).

Mleko je zelo pomemben vir beljakovin, vendar ima veliko odraslih težave z absorpcijo kravjih beljakovin. Če pa niste eden izmed njih in lahko mleko uživate v največji možni meri, potem je to idealen vir visokokakovostnih beljakovin..

Mleko vsebuje v majhnih količinah skoraj vsa hranila, ki jih potrebuje naše telo..

Mleko je obogateno s kalcijem, fosforjem in riboflavinom (vitamin B2).

V kozarcu mleka je približno enaka količina beljakovin kot v 1 jajcu, in sicer 8 g.

Zaradi drugačnega odstotka vsebnosti maščob se vsebnost kalorij giblje med 44 in 64 kcal na 100 g mleka.

4 Sirotkine beljakovine

Izdelano iz sirotke, ki nastane pri izdelavi sira.

In kot veste, je sirotka kakovostna beljakovina iz mlečnih izdelkov, ki se je uveljavila kot zelo učinkovita graditeljica mišic in tudi pomočnica v boju proti odvečni teži..

Ta izdelek telo zelo hitro absorbira in je bogat z aminokislinami.

1 porcija (35 g) vsebuje 27 g čistih beljakovin.

Jemlje se odvisno od vaše teže.

Oreški in zrna so glavni viri beljakovin

Mandlji so v primerjavi z drugimi vrstami oreščkov najbogatejši z beljakovinami - 18%.

100 g mandljev vsebuje 19 g čistih beljakovin.

Je pa zelo kalorično 645 kcal na 100 g oreščkov. Glavna vsebnost kalorij so nasičene in nenasičene maščobne kisline. Vsebuje tudi vitamin A, tiamin, veliko vitaminov B in druge elemente v sledovih.

Pistacije (13%) in indijski oreščki (11%) so se uvrstili na drugo in tretje mesto med visoko beljakovinskimi oreščki.

Arašidi imajo optimalno razmerje aminokislin, zato jih človeško telo odlično absorbira. Prav tako je bogata z različnimi vitamini, lionolno in folno kislino, antioksidanti in drugimi koristnimi mikroelementi..

Hranilna vrednost arašidov je 552 kcal na 100 g.

100 g arašidov vsebuje 26 g beljakovin.

3 Bučna semena

Buča vsebuje užitna semena, imenovana bučna semena.

Bučna semena so neverjetno zdrava: vsebujejo veliko cinka, železa, magnezija, fosforja in mangana ter številne vitamine (skupine B, A, E, K)

100 g semen vsebuje 19 g beljakovin.

Lanena semena (12% kalorij), sončnična semena (12%) in chia semena (11%) po vsebnosti beljakovin ne zaostajajo za bučnimi semeni.

Hercules je beljakovinsko, hranljivo in hranljivo živilo, ki je idealno za zajtrk.

100 g valjanega ovsa vsebuje 352 kcal.

Kosmiči so še posebej bogati z vitamini skupine B, magnezijem, železom, selenom, fosforjem in številnimi drugimi elementi v sledovih.

100 g valjanega ovsa vsebuje 10-12 g čistih beljakovin.

Le malo jih je slišalo to ime, še bolj pa se popolnoma zavedajo uporabnosti tega žita. In mimogrede, kvinoja je med 20 najbolj zdravimi živili z visoko vsebnostjo beljakovin..

100 g žit vsebuje več kot 14 g beljakovin, je odličen vir beljakovin.

Tudi ta kultura je bogata z vsemi vrstami vitaminov (A, skupine B, C, E) in elementi v sledovih, kot so železo, natrij, cink - in to je le nekaj izmed njih..

Jedi iz leče odlikujejo odličen okus in nepredstavljiv nabor elementov v sledovih. Kuhana leča vsebuje rastlinske beljakovine (približno 8 g na 100 g izdelka), vendar je zaradi majhne vsebnosti aminokislin njegova absorpcija v telesu zelo počasna.

Bogat je z železom, magnezijem, folno kislino. Druga pomembna značilnost leče je nezmožnost kopičenja toksinov, zato jo lahko varno imenujemo okolju prijazen izdelek..

Vsebnost kalorij v leči je 112 kcal na 100 g.

Hranljiv in lahko prebavljiv kruh Ezekiel pečejo iz vzklilih zrn in stročnic, vključno s proso, ječmenom, pšenico, sojo in lečo.

Ezekiel je edinstven s tem, da je zelo bogat vir beljakovin, vlaknin in drugih različnih elementov v sledovih.

1 rezina kruha vsebuje 4 g beljakovin in 80 kalorij.

Hrana z visoko vsebnostjo rastlinskih beljakovin (zelenjava)

Ta sorta zelja zaseda vodilno mesto po vsebnosti beljakovin med zelenjavo (100 g zelja vsebuje 3 g čistih beljakovin), hkrati pa je tudi skladišče vitaminov in mineralov, ki so tako potrebni za naše zdravje - vitamini A, B, E, C, K, vlaknine, jod, fosfor in drugi elementi v sledovih.

Brokoli vsebuje tudi bioaktivna hranila, ki pomagajo v boju proti rakavim celicam.

Poleg tega je brokoli malo kaloričen: le 30 kcal na 100 g.

2 brstični ohrovt

To miniaturno zelje vsebuje veliko količino kakovostnih in lahko prebavljivih beljakovin (približno 4 g na 100 g zelja).

In tudi bogata z vlakninami, vitaminom C, fosforjem, provitaminom A.

Kot večina zelenjave je tudi ta nizkokalorična, kar ji omogoča, da se popolnoma prilega prehrani ljudi, ki želijo izgubiti odvečne kilograme. Hranilna vrednost je 43 kcal na 100 g izdelka.

Ribe in morski sadeži so bistvena hrana, bogata z beljakovinami

Ribe so iz mnogih razlogov izredno zdrav izdelek..

Napolnjena je z veliko mikrohranili, predvsem pa vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki so ključne za zdravje srca

Različne vrste rib vsebujejo različne količine beljakovin v svoji kemični sestavi. Na primer v lososu 21 g čistih beljakovin na 100 g izdelka, medtem ko je njihova kalorična vsebnost 172 kcal.

Med drugimi ribami še posebej izstopa tuna..

Tuna je praktično čista beljakovina, saj vsebuje zelo malo maščob in kalorij. Tuna vsebuje široko paleto hranil in znatne količine omega-3 maščobnih kislin.

100 g tune vsebuje 29 g beljakovin, kar daje telesu 96 kcal.

Kozica je skladišče beljakovin, vitaminov in mikroelementov. Kozica je nizkokalorična hrana, vendar polna različnih hranil, vključno z jodom, selenom in vitaminom B12, maščobnimi kislinami OMEGA-3.

100 g kozic vsebuje 18 g beljakovin, kar daje telesu 84 kcal.

Pri oblikovanju dnevne prehrane nadomeščajte hrano z visoko vsebnostjo rastlinskih in živalskih beljakovin, da uravnotežite prehrano in zagotovite, da so druga mikrohranila bistvena za zdravje..

Kaj vsebujejo beljakovine: seznam živil

Za tiste, ki hujšajo in so na dieti, je pomembno vedeti, katera hrana vsebuje beljakovine, da lahko pravilno sestavi jedilnik vsakodnevne prehrane. Prav ta komponenta je hranilo, ki igra pomembno vlogo v našem telesu in predstavlja 75% mase mehkih tkiv človeškega telesa..

p, blok citat 1,0,0,0,0 ->

Je vir energije, pospešuje regeneracijo mišic in pozitivno vpliva na počutje. Poleg tega beljakovine zagotavljajo dragocene aminokisline, potrebne za katalizacijo številnih encimskih reakcij v telesu..

p, blok citat 2,0,0,0,0 ->

Beljakovine omogočajo krčenje mišic, regeneracijo tkiv in celjenje ran. Posebni proteini - imunoglobulini, sodelujejo pri obrambni reakciji telesa na patogene.

p, blok citat 3,0,0,0,0 ->

Bodite pozorni na hrano, ki jo jeste. V idealnem primeru bi morali imeti visoko vsebnost beljakovin, kar je potrebno za normalno delovanje človeka..

p, blok citat 4,0,0,0,0 ->

  • Beljakovine - kaj so to in kakšne so njegove funkcije
  • Beljakovine - dnevna potreba
  • Katera hrana vsebuje beljakovine
  • Kakšna je razlika med živalskimi in rastlinskimi beljakovinami
  • Vsebnost beljakovin v prehrani in hujšanje
    • Preveliko odmerjanje prehranskih beljakovin
  • Vsebnost beljakovin v živilih: tabela
    • Živalske beljakovine
    • Rastlinske beljakovine

Beljakovine - kaj so to in kakšne so njegove funkcije

Beljakovine so organska spojina, ki je razvrščena kot biopolimeri. Sestavljen je iz številnih aminokislin in ima v telesu gradbeno funkcijo, ki tvori vezivno tkivo, mišice, kosti, lase, zobe in nohte..

p, blok citat 5,0,0,0,0 ->

Beljakovine nastanejo kot posledica sinteze, potrebne so za nastanek biokemijskih procesov, ki so odgovorni za pravilno delovanje vseh organov človeškega telesa.

p, blok citat 6,0,0,0,0 ->

Naloge beljakovin v telesu:

p, blok citat 7,0,0,0,0 ->

  1. so pomemben material za ustvarjanje novih in obnovo rabljenih tkanin. Na prvem mestu so med trdnimi sestavinami človeškega telesa - predstavljajo 75% suhe mase mehkih telesnih teles;
  2. beljakovine, ki se ne uporabljajo za anabolične procese, so vir energije, ko sežge 1 g beljakovin, nastane 4 kcal;
  3. so glavna sestavina telesnih tekočin: kri, intersticijska tekočina (vsebovana v medceličnem prostoru), kravje in materino mleko;
  4. telo iz njih ustvarja beljakovinske dele prebavnih in tkivnih encimov. Pomanjkanje beljakovin v prehrani po nekaj dneh vpliva na količino in aktivnost encimov;
  5. beljakovine so material za biosintezo beljakovinskih hormonov;
  6. so material za biosintezo imunskih organov;
  7. sodelujejo pri razstrupljanju telesa.

Ta organska spojina je še posebej pomembna za športnike, saj vpliva na izgradnjo mišic in moči. Iz tega razloga na trgu ne primanjkuje beljakovinskih dodatkov, ki bi pomagali uravnotežiti prehrano..

p, blok citat 8,0,0,0,0 ->

Telo sproti uporablja beljakovine in jih sčasoma ne shrani. Prekomerne beljakovine preprosto odstranimo iz telesa, zato moramo vsak dan poskrbeti za pravo količino makrohranil..

p, blok citat 10,0,0,0,0 ->

Beljakovine - dnevna potreba

Potrebe po beljakovinah so odvisne od številnih dejavnikov, vključno s starostjo, spolom ali telesno aktivnostjo:

p, blok citat 11,0,0,0,0 ->

  • zdrava oseba - 1 g beljakovin na 1 kg telesne teže,
  • nosečnica - 1,5 g / kg telesne teže,
  • med dojenjem - 1,3 g / kg,
  • dojenčki - 1,52 g / kg,
  • otroci, mlajši od 15 let - 1,5-2 g / kg,
  • ljudje, ki se ukvarjajo s športom - 1,5-2 g / kg.

Tabela. Priporočen dnevni vnos beljakovin za različne populacije, ob predpostavki 90% hranilne vrednosti.

p, blok citat 12,0,0,0,0 ->

Skupine prebivalstvaPriporočeni dnevni odmerek (g / dan)Odstotek energije od vnosa beljakovin (%)
Dojenčki 0-6 mesecev.9.1-
Dojenčki 6-12 mesecev.enajst-
Otroci, stari 1-3 letatrinajst5-20
Otroci 4-8 let19.10–30
Otroci, stari 9-13 let3410–30
Otroci, stari od 14 do 18 let (majhni.)5210–30
Otroci, stari od 14 do 18 let (deklice)4610–30
Moški od 19 do 70 let5610-35
Ženske od 19 do 70 let in starejše4610–30
Noseča, stara 19-50 let7110-35
Doječe ženske7110-35

Dnevne potrebe ne smemo preseči, saj to negativno vpliva na celo telo. Premalo beljakovin zavira rast mišic, zmanjšuje metabolizem, imunost, počutje, kožo, lase in nohte.

p, blok citat 13,0,0,0,0 ->

Prekomerni vnos beljakovin pa obremenjuje jetra in ledvice ter poveča tveganje za razvoj vnetja sklepov..

p, blok citat 14,0,0,0,0 ->

Katera hrana vsebuje beljakovine

Človeško telo je sposobno proizvajati same beljakovine, vendar ne dovolj, da bi pokrilo vse potrebe po tem hranilu. Iz tega razloga bi morali manjkajočo količino beljakovin pridobiti s hrano in telesu priskrbeti energijo..

p, blok citat 15,0,0,0,0 ->

Zato so beljakovine, pa tudi ogljikovi hidrati in maščobe zelo pomembna hranila, ki morajo biti prisotna v vsakodnevni prehrani..

p, blok citat 16,0,0,0,0 ->

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin so: meso, jajca, mlečni izdelki (mleko, jogurt, pinjenec, sir, smetana), oreški, žita, stročnice. Ugotovimo, katera hrana vsebuje beljakovine in njihovo količino?

p, blok citat 17,0,1,0,0 ->

  • Meso

Že v zgodnjem otroštvu slišimo, da bi morali jesti meso, ker je zelo zdravo in vsebuje veliko beljakovin. Različne študije tega stališča žal ne podpirajo. Izkazalo se je, da živalske beljakovine niso tako koristne kot mleko ali jogurt. Poleg tega je človeško telo meso težko in dolgo prebavljivo..

p, blok citat 18,0,0,0,0 ->

Kar zadeva meso, vsebuje govedina največ beljakovin. Vendar je zaradi vsebnosti maščobnih kislin v mesu, ki velja za nevarno za zdravje ljudi, najbolje izbrati pusto rezanje..

p, blok citat 19,0,0,0,0 ->

p, blok citat 20,0,0,0,0 ->

Piščančje in puranje meso vsebuje več beljakovin in manj nasičenih kislin kot govedina ali svinjina. Perutnina je tudi bogat vir vitaminov B6 in B12, fosforja, železa, kalija in magnezija. Ni presenetljivo, da je belo meso glavna sestavina prehrane ljudi, ki skrbijo za popolno postavo. In piščanci se imenujejo celo prehransko meso..

p, blok citat 21,0,0,0,0 ->

  • Riba

Ni samo vir beljakovin, temveč tudi ogljikovi hidrati in omega-3 kisline. Poleg tega so lažje prebavljivi kot rdeče meso. Postrv, losos, sardele in tuna so še posebej koristne za zdravje, tudi tiste v pločevinkah. Na žalost ribe vsebujejo tudi živo srebro, zato ga ne smemo uživati ​​več kot 2-3 krat na teden..

p, blok citat 22,0,0,0,0 ->

  • Jajca

Vsebujejo veliko hitro prebavljivih beljakovin, vendar bi morali biti ljudje z visokim holesterolom pri uživanju previdni. Rumenjak je na žalost prava holesterolska bomba. Zato je najbolje jesti samo beljakovinski del jajčeca..

p, blok citat 23,0,0,0,0 ->

  • Mleko in mlečni izdelki

Beljakovine lahko najdemo v jogurtu, siru in mleku. Upoštevati pa je treba, da lahko mleko povzroča alergije - zlasti pri otrocih. Upoštevajte tudi, da kravje mleko vsebuje približno 3% beljakovin, medtem ko materino mleko vsebuje 1,25-2,7%.

p, blok citat 24,0,0,0,0 ->

Ta količina beljakovin v materinem in kravjem mleku dokazuje, da dojenček ne potrebuje toliko hranil. Pomeni tudi, da odraslim ni treba jemati velikih količin beljakovin..

Med mlečnimi izdelki je treba posebno pozornost nameniti skuti. Izkazalo se je, da je ta neopazna sestavina dnevnega jedilnika izjemno vsestranska in hkrati zelo koristna za telo - ker vsebuje malo maščob, veliko "čistih" beljakovin in esencialnih aminokislin..

p, blok citat 26,0,0,0,0 ->

Uživate ga lahko tako lepo kot z dodatki, kot so sveže sadje, zelenjava, oreški ali semena. Ta izdelek vsebuje tudi kalcij.

p, blok citat 27,0,0,0,0 ->

Koliko beljakovin vsebuje skuta, je odvisno predvsem od njene oznake. Pred nakupom preverite nalepke in si zapomnite: Najbolj zdrava skuta iz posnetega mleka.

p, blok citat 28,0,0,0,0 ->

  • Zelenjava

Čebula in radič vsebujeta največ prebavljivih beljakovin (2 grama na 10 g teže izdelka). Poleg tega so s tem hranilom bogati tudi paradižnik, redkev, buča, korenje, zelena, zelena solata, kumare, pesa, čeprav v manjših količinah..

p, blok citat 29,0,0,0,0 ->

  • Kuskus

Ta nizkokalorična kaša je lahko nadomestek za krompir in testenine v jedilniku ljudi, ki želijo jesti zdravo in lahko hrano..

p, blok citat 30,0,0,0,0 ->

Ta žitarica je narejena iz trdih sort poljščin in vsebuje dvakrat več beljakovin kot pšenična kaša. Namesto riža in bisernega ječmena, ki vsebujeta 2-krat manj te sestavine, lahko uporabimo kuskus.

p, blok citat 31,0,0,0,0 ->

  • Stročnice in sojini izdelki

Fižol ali soja so živila, ki na splošno vsebujejo veliko beljakovin, vendar jih ljudje ne absorbirajo vedno dobro. Posebej so priporočljivi sojini izdelki. Leča in čičerika so okusni viri zdravja, ki jih je treba uživati ​​čim pogosteje..

p, blok citat 32,0,0,0,0 ->

p, blok citat 33,0,0,0,0 ->

Prav tako so izjemno bogate z omega-3 kislinami, vlakninami, vendar zelo malo maščob in pomagajo nadzorovati absorbirano raven natrija. Zaradi izredno visoke hranilne vrednosti je treba tudi stročnice vključiti v otroško prehrano..

p, blok citat 34,0,0,0,0 ->

  • Sadje

Beljakovine v sadju najdemo v sledovih in so sestavljene iz eksogenih aminokislin. So pa predvsem dober vir energije, ki se v sorazmerno kratkem času napolnijo..

p, blok citat 35,1,0,0,0 ->

Največ beljakovin najdemo v suhih marelicah (3,5 g v 100 g), rozinah (3,1 g), datljih in guavi (2,5 g).

p, blok quote 36,0,0,0,0 ->

  • Žita

Pogosto pozabimo, da žita vsebujejo veliko zdravih beljakovin. Najdete jih v rižu, otrobih, žitih (najpogosteje v ajdi in ječmenu), rženi moki..

p, blok citat 37,0,0,0,0 ->

  • Oreški in semena

Bogati z beljakovinami in zdravimi maščobami, oreški in semena so eden najboljših prigrizkov. Indijski oreščki, orehi, arašidi so izjemno bogati z beljakovinami.

p, blok citat 38,0,0,0,0 ->

p, blok citat 39,0,0,0,0 ->

Mandlji vsebujejo tudi mononenasičene kisline, ki lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca. Vendar ne pozabite, da je ta prigrizek precej kaloričen, zato nikoli ne jejte več, kot bi morali..

p, blok citat 40,0,0,0,0 ->

Imate še vprašanja? V komentarjih vprašajte avtorja!

p, blok citat 41,0,0,0,0 ->

Kakšna je razlika med živalskimi in rastlinskimi beljakovinami

Zdrava beljakovina je tista, ki zagotavlja vse aminokisline. Jajca veljajo za standard, ker so najbolj podobna sestavinam, ki jih najdemo v človeškem telesu..

p, blok citat 42,0,0,0,0 ->

Večina beljakovin iz živalskih proizvodov (meso, mleko) spada med koristne sestavine.

p, blok citat 43,0,0,0,0 ->

Pomembno je omeniti, da se živalske beljakovine kombinirajo z večjim vnosom nasičenih maščobnih kislin, kar bi bilo treba omejiti zaradi tveganja za bolezni srca in ožilja.

Ko svoj jedilnik obogatite z rastlinskimi beljakovinami, dobite tudi več zdravih vlaknin, naravnih antioksidantov, vitaminov in mineralov..

p, blok citat 45,0,0,0,0 ->

Živalske beljakovine so odlične za ljudi, ki se ukvarjajo z intenzivnimi športi, omogočajo vam izgradnjo mišic, pa tudi regeneracijo po vadbi.

p, blok citat 46,0,0,0,0 ->

p, blok citat 47.0.0.0.0 ->

V rastlinski hrani je večina beljakovin okvarjenih (z izjemo soje). Ko manjka ena ali več aminokislin, telo ne more v celoti izkoristiti tega vira proizvodnje..

p, blok citat 48,0,0,0,0 ->

Takšna aminokislina se strokovno imenuje organska. V semenih stročnic je organska aminokislina metionin, v žitnih izdelkih pa lizin.

p, blok citat 49,0,0,0,0 ->

Polnozrnate in stročnice lahko kombinirate z enim samim obrokom, da ustvarite jed, ki zagotavlja zdrav obrok..

Vsebnost beljakovin v prehrani in hujšanje

Beljakovine v telesu imajo različne funkcije:

p, blok citat 51,0,0,0,0 ->

  • sodeluje pri povečanju imunosti (sinteza protiteles);
  • obnavlja kožo in tkiva, vključno z mišicami;
  • uravnava hormonsko ravnovesje (hormoni);
  • sodeluje v prebavnem procesu (prebavni encimi).

Nedavne študije so pokazale, da prehrana z veliko beljakovin iz mlečnih izdelkov pospeši metabolizem (za 25%), zato podpira hujšanje.

p, blok citat 52,0,0,0,0 ->

Poleg tega pomaga ohranjati postavo po hujšanju, vendar le ljudem, ki redno telovadijo. Med makrohranili ima ta beljakovina največji učinek na sitost in preprečuje lakoto..

p, blok citat 53,0,0,1,0 ->

Mlečni izdelki so običajno malokalorični (naravni jogurt, kefir, pinjenec, 2% mleka) in hkrati hranljivi, saj vsebujejo tudi veliko kalcija. Kaj je potrebno za pravilno gradnjo kostnega tkiva in zob.

p, blok citat 54,0,0,0,0 ->

Če hujšate s prehrano, začnite dan z zajtrkom, ki vključuje mlečne izdelke, kot je npr,

p, blok citat 55,0,0,0,0 ->

  1. polmastna skuta (200 g) z dodatkom peteršilja in rdeče sladke paprike;
  2. 2 mehko kuhana jajca;
  3. naravni jogurt z dodatkom 2 žlic musli;
  4. naravni jogurt z banano.

Za ljudi, ki hujšajo in se aktivno ukvarjajo s športom, je namesto večerje kot nalašč puding (narejen s 500 ml 2% mleka) ali mlečni žele..

p, blok citat 56,0,0,0,0 ->

Ta jed ne bo vsebovala samo beljakovin, temveč tudi kolagene peptide (iz želatine), ki pozitivno vplivajo na videz kože in sklepov..

p, blok citat 57,0,0,0,0 ->

p, blok citat 58,0,0,0,0 ->

Preveliko odmerjanje prehranskih beljakovin

Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin ima veliko prednosti, vendar lahko pride do prevelikega odmerjanja. Beljakovine so glavni vir spojin, ki vsebujejo dušik, ki se med presnovo v jetrih pretvorijo v sečnino in druge kombinacije.

p, blok citat 59,0,0,0,0 ->

Prekomerne količine beljakovin v prehrani lahko privedejo do okvare delovanja ledvic in sčasoma do odpovedi ledvic. Še več, ljudje, ki povečajo prehranski vnos z uživanjem mesa ali rib, so izpostavljeni protinu - sečna kislina se kopiči v sklepih, kar povzroči vnetje in trajne poškodbe..

p, blok citat 60,0,0,0,0 ->

V prehrani ljudi, ki želijo shujšati, beljakovine ne smejo presegati 1,5-2 g / kg telesne teže. To pomeni, da mora oseba s povprečno težo 70 kg čez dan zagotoviti telesu 105-140 g beljakovin..

p, blok citat 61,0,0,0,0 ->

Če načrtujete z beljakovinami bogato prehrano za hujšanje, pred začetkom opravite krvne preiskave za preverjanje ledvic in jeter (sečnina, kreatinin, ALT, AST)..

Če rezultati testov razkrijejo nepravilnosti, lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin povzroči motnje v delovanju teh organov..

p, blok citat 63,0,0,0,0 ->

Vsebnost beljakovin v živilih: tabela

Živalske beljakovine

h3 2,0,0,0,0 ->
MesoBeljakovine (g / 100 g)
Zajčji file29.15
Govedina22.
Piščančje prsi2.6
Svinjska jetra20.3
račje dojke20.
Piščančja jetra19.2
Goveja jetraosemnajst
puran20.6
Pusto svinjsko meso21.8
Ovčetina21.
Goveji jezikštirinajst
Svinjski jezik14.5
Gos14.1

p, blok citat 64,0,0,0,0 ->

Ribe in morski sadežiBeljakovine (g / 100 gramov izdelka)Energijska vrednost, kcal
Sveža trska17.778
Prekajena trska22.194
Iverka16.583
Morska plošča20.198
Kraposemnajst110
Bream16.6116
Tench17.777
Svež losos19.9201
Dimljen losos21.5162
Sveža skuša18,7181
Prekajena skuša20,7221
Pollock16.673
Oslič17.289
Ostriž18.482
Mavrična postrv18.6160
Zander19.284
Sveža sardela20.6169
Sardina v olju24.1221
Ščuka18.482
Surovi sled16.3161
Slani sled19.8217
Sled v olju16.4301
Sveža tuna23,7137
Tuna v olju27.1190
Morska plošča16.782
Som15,880
Surova jeguljapetnajst278
Prekajena jegulja17.9326
Jastog15.981
Glavonožci16.173
Raki18.687
Raki v pločevinkah17.492
Rečni rak17.284
Školjke10.569
Ostrigedevet66

p, blok citat 65,0,0,0,0 ->

MlekarnaBeljakovine (g / 100 g / 100 ml izdelka)Kcal
Kozje mleko3.268
Posneto mleko v prahu35,7360
Polnomastno mleko v prahu27.479
Ovčje mleko3.553
Sojino mleko27.479
Kondenzirano mleko7.5326
Pitje mleka 0,5% maščobe3.539
Pitje mleka 1,5%3.447
Pitje mleka 2%3.451
Pitje mleka 3,2%3.361
Pitje mleka 3,5%3.364
Skuta brez maščobe19.899
Skuta17.7-18.7133-175
Sir Feta "17.215
Zrnata skuta10112.3
Mascarpone sir4.6460
Sir camembert19.8329
Cheddar sir21.7291
Sir Gouda27.9316
parmezan41.5452
Mehki kozji sir, 45% maščobe21.280
Ovčji sir, Brynza20.5314
Modri ​​sir, 60% maščobe21.355
Kisla smetana 12% maščobe2.7133
Kisla smetana 18% maščobe2.5184
Kefir 2%3.451
Naravni jogurt 2% maščobe4,360
JajcaBeljakovine (g / 1 kos / 100 g)Kcal.
Beljak10.949
Piščančji rumenjak15.5314
Celo kokošje jajce12.5139
Jajčni prah48.4576

Rastlinske beljakovine

h3 3,0,0,0,0 ->
SokoviBeljakovine (g / 100 g)Kcal
Ananas0,348
Citronska0,4trideset
Grenivke0,540
Apple0,142
Korenček0,443
Korenčka breskev0,544
Korenček-jabolko0,544
Korenčkova pomaranča0,640
Oranžna0,643
Paradižnik0,8štirinajst
Več zelenjave1.25.
Jabolčni mango0,448
Belo grozdje0,568
Ananasov nektar0,141
Breskov nektar0,355
Nektar črnega ribeza0,353
Češnjev nektar0,350

p, blok citat 66,0,0,0,0 ->

Oreški in semenaBeljakovine (g / 100 gramov hrane)Energijska vrednost (Kcal)
Mandelj20.572
Arašid25.7560
Kokosovi kosmiči5.6606
Lešnik14.4640
Pistacije20.5589
Orehišestnajst645
Makadamija oreh7.9718
Pecan9.2691
Indijski oreščki18.2553
Sezam23.2632
Sončnica24.4561
Bučna semena24.5556
Pinjole25.639
Sveže kokosovo mleko3.9376

p, blok citat 67,0,0,0,0 ->

Žita in izdelki iz mokeBeljakovine (g / 100 g)Energijska vrednost (Kcal)
Ajda12.6336
Proso10.5346
Zdrob8.7348
Testenine brez jajcenajst364
Jajčni rezanci12.373
Polnozrnate testeninepetnajst343
Muesli s suhim sadjem8.4325
Pšenični otrobišestnajst185
Ovseni kosmiči11.9366
bel riž6,7344
rjavi riž7.1322
Divji riž7.338
Pšenica11.1303
Pšenični kalčki27.5323

p, blok citat 68,0,0,0,0 ->

p, blok citat 69,0,0,0,0 ->

Tabela prikazuje povprečne vrednosti. Vsebnost posameznih sestavin se lahko razlikuje glede na stopnjo predelave in kakovost izdelka (meso ima lahko na primer večjo vsebnost maščobe 100 g in manjšo vsebnost beljakovin).

p, blok citat 70,0,0,0,0 -> p, blok citat 71,0,0,0,1 ->

Vsebnost vlaknin v žitih je odvisna od stopnje njihove predelave - manj predelanih žit, več vlaknin vsebujejo. Podobno zelenjava.