Meni za pridobivanje mišične mase - postavitev za teden

Raziskave kažejo, da lahko naravni športniki pridobijo le določeno količino mišic, odvečne kalorije, ki presegajo razumen presežek, pa se preprosto shranijo kot maščoba. Obstaja veliko zgodb o pridobivanju mišične mase, kadar imate kalorični primanjkljaj. Zato mnogi športniki napačno razumejo to idejo..
»Presežek kalorij vodi v debelost. Zakaj bi zaužili odvečne kalorije, če pa lahko mišice gradite brez njih? "
Dejstvo je, da je teoretično možno pridobiti mišično maso na dieti z izgorevanjem maščob, vendar je to zelo neučinkovit način..
Običajno se to zgodi pri začetnikih ali tistih z visokim odstotkom telesne maščobe. Ne glede na to pa je gradnja mišic na dieti za hujšanje prepočasna in neučinkovita. Naše telo se rada osredotoča na eno stvar. Če nosite majico M, ne skrbite, da boste izgubili maščobo, ampak se raje osredotočite na pridobivanje mase s prekomernimi kalorijami..
Pred nekaj leti je veliko športnikov lahko pojedlo polovico samopostrežnega bifeja in izgovor je bil, da so bili na množičnem snemanju. Čeprav je to zanesljiv način, da se zredite kot breja krava. Toda dandanes se fantje tako bojijo, da bodo izgubili trebuh, da skoraj nikoli ne dosežejo presežka kalorij. Pridobivanje mišične mase je postalo skorajda tabu. In prav ta stavek ljudi spodbuja k razmišljanju o pridobivanju maščobe..
Prehrana s presežkom kalorij je nujno potrebna za izgradnjo zajetne mišičaste postave. In večina ljudi, ki si želi zgraditi veliko mišic, mora še vedno zaužiti odvečno hrano dlje časa..

Korekten odnos

Nekaj ​​preprostih smernic

Tu je nekaj preprostih smernic za pridobivanje čiste mišične mase z minimalno maščobo:

  • zaužijte razumen presežek kalorij (kalkulator KBZhU).
    To je vaša telesna teža, pomnožena s 30 plus 300-500. Če ste zelo aktivni, si prizadevajte za več in dodajte prehrani 100-300 dodatnih kalorij, če v dveh tednih ne opazite povečanja telesne mase.
  • pojejte 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. To je preprosto izhodišče, ki zagotavlja dovolj materiala za izgradnjo novih mišic..
  • jejte hrano, bogato s hranili. Kot so: riž, stročnice, pusto meso, krompir, sadje in zelenjava.
  • dodajte prigrizke s hranljivimi snovmi. Če ne morete dobiti dovolj kalorij, dodajte kruh, arašidovo maslo, mlečne beljakovinske napitke, sadne sokove, avokado in celo včasih hitro hrano..
  • dvignite uteži 3-5 krat na teden. Kot rečeno, dodajte vajo ali ponovitve vsak teden za nekatere vaje..

In zdaj o hrani. Ne pozabite, da so najvidnejše izsledene figure videti le dobro, ker imajo znatno količino mišičnega tkiva. Če ves čas razmišljate le o ohranjanju trebušnih mišic, boste ostali majhni, krhki in šibki. In izgleda nič bolje kot telesna maščoba.
Torej, kako se zrediti?
Na žalost ni mogoče ustvariti individualnega načrta za vsakogar. Zato, da predlagamo glavne ideje, predstavljamo podroben meni za teden..
Spodnji meni in nabor izdelkov so zasnovani za 3,7–4 tisoč kalorij na dan. To pomeni, da je namenjen veliki osebi. Na podlagi tega lahko ustvarite individualni načrt obrokov in jedilnik ter ne pozabite enkrat na teden tehtati, izmeriti obsega pasu in vratu, izračunati odstotek maščobe, fotografirati pred ogledalom: vse to, da bi lahko spremljali napredek in prilagajali.

Meni za tedensko pridobivanje mišične mase

Prvi dan

  • Zajtrk (750 kcal, 35 g (B) beljakovin, 90 g (U) ogljikovih hidratov, 18 g (F) maščobe).
    Leni ovseni kosmiči: 1,5 skodelice ovsene kaše + 1 skodelica posnetega mleka + 0,5 žlice. rozine. Zmešajte, postavite v hladilnik čez noč, jejte ohlajeno. Pred uporabo dodajte 1 žlico lanenega olja.
  • Drugi zajtrk (500 kcal, B - 30 g, U - 30 g, F - 18 g).
    Mleko (posneto) - 1 kozarec.
    Sadje (na meniju jabolko ali banana) z 1 žlico naravnega arašidovega masla - 1 kos.
    Sir (z nizko vsebnostjo maščob) - 20-30 gr.
  • Kosilo (600 kalorij, B - 74 g, U - 16 g, F - 30 g).
    3-jajčna solata.
    2 rezini polnozrnatega kruha.
    Banana - 1 kos.
  • Popoldanski prigrizek (600 kcal, B - 38 g, U - 80 g, F - 2,5 g).
    Jogurt (z nizko vsebnostjo maščob) - 1 kozarec.
    Skuta (posneto) - 1 kozarec.
    Borovnice (robide, črni ribez itd.) - 1 skodelica.
    Pšenični kalčki - 2 žlici.
    Med - 1 žlica.
  • Večerja (700 kcal, B - 45 g, U -70 g, F - 20 g).
    Losos - 160-180 gr.
    Pire krompir - 150 gr.
    Zeleni fižol - 1 skodelica.
    Mleko (posneto) - 1 žlica.
  • Pred spanjem (400 kcal, B - 30 g, U - 35 g, F - 16 g).
    Proteinski napitek za pridobivanje mišične mase.

Drugi dan

  • Zajtrk (625 kcal, B - 40 g, U - 90 g, F - 6 g).
    Polnozrnat kruh - 4 kosi.
    Sirup - 2 žlici.
    Skuta (brez maščobe) - 1 žlica.
    Jagode - 0,5 skodelice.
  • Drugi zajtrk: (600 kcal, B - 25 g, U - 85 g, F - 18 g).
    Arašidovo maslo, sendvič z bananinim medom:
    Polnozrnat kruh - 2 kosa.
    Arašidovo maslo - 2 žlici.
    Banana - 1 kos.
    Med - 2 žlici.
    Mleko (posneto) - 2 žlici.
  • Kosilo (700 kcal, B - 25 g, U - 125 g, F - 11 g).
    Testenine z zelenjavo - 150 gr.
    Kuhani piščanec - 150 gr.
    Mleko (posneto) - 1 kozarec.
  • Popoldanski prigrizek (650 kcal, B - 50 g, U - 45 g, F - 28 g).
    Prehranski stres za pridobivanje mišične mase:
    1 skodelica posnetega mleka.
    0,5 skodelice zamrznjenega sadja.
    2 žlici lanenega olja.
    Beljakovinski prašek - 1 zajemalka.
  • Večerja (700 kcal, B - 55 g, U - 95 g, F - 5 g).
    Puran (na žaru) - 220-240 gr.
    Pire krompir (ali jam) - 150 gr.
    Zelena zelenjava - 1 žlica v meniju.
  • Pred spanjem (400 kcal, B - 30 g, U - 35 g, F - 16 g).
    Beljakovinski napitek ali nizko vsebnost maščob (do 3% skute) - 150 gr.

Tretji dan

  • Zajtrk (700 kcal, B - 30 g, U - 60 g, F - 20 g).
    Omlet: 2 celi jajci, 2 beljaka, 0,5 skodelice sira z nizko vsebnostjo maščobe, 0,5 skodelice zelenjave na kocke) Polnozrnat kruh - 2 kosa.
    Mleko (posneto) - 1 žlica.
    Oranžna - 1 kos.
  • Drugi zajtrk (700 kcal, B - 40 g, U - 100 g, F - 5 g).
    Tuna v pločevinkah - 1 pločevinka.
    Rjavi riž - 1 skodelica.
    Kečap po okusu.
    Zelenjava.
  • Kosilo (650 kcal, B - 55 g, U - 80 g, F - 10 g).
    2 rezini polnozrnatega kruha.
    180-200 gr puranjih prsi.
    50 gr sira.
    Zelena zelenjava na jedilniku.
    Omaka.
    Paradižnik.
    Grozdje.
  • Popoldanski prigrizek (650 kcal, B - 50 g, U - 45 g, F - 28 g).
    Prehranski stres za pridobivanje mišične mase:
    1 žlica posneto mleko.
    0,5 skodelice zamrznjenega sadja.
    Sirotkine beljakovine - 1 zajemalka.
  • Večerja (650 kcal, B - 38 g, U - 43 g, F - 14 g).
    Svinjina z nizko vsebnostjo maščob (sesekljana ali na žaru) - 160-180 gr.
    Brokoli - 0,5 skodelice.
    Rjavi riž - 1 žlica.
  • Pred spanjem (450 kcal, B - 30 g, U - 42 g, F - 19 g).
    Beljakovinski koktajl.
    Sadje - 1 kos (jabolko, banana, hruška).

Četrti dan

  • Zajtrk (615 kalorij, B - 49 g, U - 70 g, F - 15 g).
    "Lena kaša": 1,5 žlice. ovsena kaša + 1 žlica. posneto mleko + 0,5 žlice. rozine. Zmešajte, postavite v hladilnik čez noč, jejte ohlajeno. Pred uporabo dodajte 1 žlico lanenega olja.
  • Drugi zajtrk (590 kalorij, B - 34 g, U - 80 g, F - 18 g).
    Proteinski napitek za pridobivanje mišične mase:
    Beljakovinski prašek - 1 zajemalka.
    Mleko (posneto) - 1 žlica.
    Sadje (2 banani ali 2 jabolki).
  • Kosilo (610 kalorij, B - 44 g, U - 77 g, F - 14 g).
    Sendvič s tuno v pločevinkah (v olju) - 1 kos:
    4 rezine polnozrnatega kruha.
    200 gr tuna.
    1 rezina trdega sira.
    Majoneza z nizko vsebnostjo maščob.
    Zelenjava v meniju.
    Sladica: hruška, jabolko ali banana - 1 kos.
  • Popoldanski prigrizek (658 kalorij, B 40g, U 84g, F 18g).
    Beljakovinski napitek:
    Beljakovine - 1 merica.
    Mleko (posneto) - 1 žlica.
    Sadje (2 banani ali 2 jabolki).
  • Večerja (390 kalorij, B - 40 g, U - 27 g, F - 14 g).
    Čili piščanec (s poprom) - 180-200 gr.
  • Pred spanjem (458 kalorij, B - 32 g, U - 42 g, F - 18 g).
    Beljakovinski napitek: 1 do 2 merici beljakovin, 1 sadje.

Peti dan

  • Zajtrk (615 kalorij, B - 48 g, U - 71 g, F - 14 g).
    Palačinke (iz ajdove moke) - 4 kos.
    Mleko (posneto) - 2 žlici.
    Borovnice (jagode) - 1 kozarec.
  • Drugi zajtrk (658 kcal, B - 40 g, U - 84 g, F - 18 g).
    Beljakovinski koktajl:
    Prašek - 1 zajemalka.
    Mleko (posneto) - 1 žlica.
    Sadje - 2 kosa.
  • Kosilo (610 kcal, B - 44 g, U - 77 g, F - 14 g).
    Sendvič:
    4 rezine polnozrnatega kruha.
    Šunka - 100-110 gr.
    50-60 gramov sira z nizko vsebnostjo maščob.
    Na meniju zelenjava in gorčica.
    Jabolko - 1 kos.
  • Popoldanski prigrizek (658 kcal, B - 40 g, U - 84 g, F - 18 g).
    Proteinski napitek za pridobivanje mišične mase:
    Prašek - 1 zajemalka.
    Mleko (posneto) - 1 žlica.
    Sadje - 2 kosa.
  • Večerja (450 kcal, B - 34 g, U - 52 g, F - 20 g).
    Goveji hamburger na polnozrnat žemljici - 1 kos.
    Mleko (posneto) - 1 žlica.
  • Pred spanjem.
    Beljakovinski napitek ali nizko vsebnost maščob (do 3% skute) - 150 gr.
    Sadje - 1 kos.

Šesti dan

  • Zajtrk (761 kalorij, B - 51 g, U - 88 g, F - 20 g).
    Burrito (mehka pšenična torta, ovita v različne nadeve, kot so mleto meso, riž, ocvrt fižol) - 1 kos.
    Ocvrta jajca - 2 kos.
    Grenivka (srednje) - 1 kos.
  • Drugi zajtrk (495 kalorij, B - 12 g, U - 108 g, F - 3 g).
    Ovseni kosmiči - 100 gr.
    Mleko (posneto) - 2 žlici.
    Rozine - 2 žlici. žlice.
    Cimet po okusu.
  • Kosilo (620 kalorij, B - 20 g, U - 100 g, F - 16 g).
    Burrito s pustim mesom - 200 gr.
    Korenje - 3 kos. v meniju.
  • Popoldanski prigrizek (625 kalorij, B 19g, U 77g, F 27g).
    Sendvič (6 rezin polnozrnatega kruha, 3 žlice arašidovega masla, 2 banani).
    Za vsako rezino kruha 1 žlica arašidovega masla, rezina banane med kruhom.
    Fižolova juha - 120-150 gr.
  • Večerja (674 kalorij, B - 36 g, U - 50 g, F - 13 g).
    Tuna, konzervirana v olju 160-180 gr.
    Testenine (trda pšenica), omaka ali kečap in brokoli - 100 gr.
    Mleko (posneto) - 1 žlica.
  • Pred spanjem (620 kalorij, B - 40 g, U - 70 g, F - 15 g).
    Prehranski stres za pridobivanje mišične mase:
    Beljakovinski prašek - 1 zajemalka.
    Mleko (posneto) - 2 žlici.
    Zamrznjeno sadje - 2 skodelici.
    Laneno olje - 1 žlica žlica.
    Dodajte vodo do želene konsistence.

Sedmi dan

  • Zajtrk (640 kcal, B - 43 g, U - 77 g, F - 18 g).
    Bagel ali vrečke (z nemastnim kremnim sirom 2 žlici in šunko 100-120 gr) - 1 kos.
    Hruška ali jabolko - 1 kos.
  • Drugi zajtrk (348 kcal, B - 26 g, U - 44 g, F - 8 g).
    Krekerji (polnozrnati) - 50 gr.
    Skuta z nizko vsebnostjo maščob - 70-100 gr.
  • Kosilo (590 kcal, B - 62 g, U - 55 g, F - 12 g).
    Šunka - 100-120 gr.
    Polnozrnat kruh - 4 rezine.
    Sir z nizko vsebnostjo maščob - 50 gr.
    Na jedilniku paradižnik, zelena solata, gorčica.
    Mleko (posneto) - 1 žlica.
  • Popoldanski prigrizek (736 kcal, B - 66 g, U - 71 g, F - 16 g).
    Prehranski beljakovinski napitek v meniju za povečanje mišične mase:
    Mleko (posneto) - 2 žlici.
    Zamrznjeno sadje - 2 skodelici.
    Laneno olje - 1 žlica žlica.
    Dodajte vodo do želene konsistence.
  • Večerja (680 kcal, B - 52 g, U - 97 g, F - 8 g).
    Goveji burger s polnozrnato žemljico - 120g.
    Zelenjava (na pari) - 2 skodelici.
    Kuhan krompir - 2-3 kosi srednje velikosti.
    Mleko (posneto) - 1 žlica.
  • Pred spanjem (241 kcal, B - 24 g, U - 28 g, F - 4 g).
    Skuta z nizko vsebnostjo maščobe do 3% - 150 gr.
    Sadna mešanica (v pločevinkah) - 0,5-1 skodelica.

Glavni zaključki

Izbor izdelkov za vsako osebo je seveda individualen. Odvisno od želje po hrani, teže in apetita. Zgoraj naštete diete za gradnjo mišic in meniji ponujajo številne ideje za načrtovanje obrokov čez dan. Da se ne boste izgubili pri izračunih BJU, je pomembno, da izdelkov ne diverzificirate močno in enkrat na teden nadzorujete težo, obseg pasu, vratu in tricepsa. In na podlagi rezultatov teh meritev dodajte ali odštejte vsebnost kalorij v meniju.

Dober tek!
Uspeh!

Dieta za povečanje telesne mase

Pomanjkanje teže je prav tako neprivlačno kot odvečni kilogrami in telesna maščoba. Tako kot prekomerna telesna teža je tudi premajhna teža za vaše zdravje in je skoraj vedno vzrok skritih bolezni. Težko lahko pridobite s posebno prehrano, jedo hrano z visoko kalorično vsebnostjo..

Toda pred uporabo diete za pridobivanje telesne teže je priporočljivo opraviti zdravniški pregled, ugotoviti vzrok za ostro in trajno izgubo teže in začeti ustrezno zdravljenje. Čez nekaj časa bo opazen naravni prirastek - v povprečju en kilogram na mesec in pravilna prehrana bo prišla še kako prav.

Prava prehrana za povečanje telesne mase

Ko opazite patološko suhost in se odločite za povečanje telesne teže, je pomembno, da ne naredite pogoste napake: samo povečajte količino zaužite hrane. To, prvič, ne bo dovolj, drugič pa je ta pristop poln prebavnih težav, in tretjič, lahko pride do gnusa do hrane.

Pravilno bi bilo, da vsebnost kalorij v jedilniku postopoma povečujete - vsak dan dodajate 200-300 kalorij. Pomembno je tudi povečati število obrokov - do štiri ali petkrat na dan. Delni obroki v majhnih, a kaloričnih delih bodo boljše vplivali na fizično in duševno zdravje.

Splošna prehranska pravila za povečanje telesne mase: 30 minut pred obrokom je priporočljivo piti 250 ml soka iz zelenjave ali sadja, medtem ko je pitje ob obrokih zelo nezaželeno. Prav tako ni priporočljivo vaditi po obrokih. V prehrani naj prevladujejo beljakovine in ogljikovi hidrati: stročnice, različna žita, kuhana izključno v mleku, testenine, beli kruh, lahko uporabite med in sladkor, sadje in sokove. Koristno bo uporabljati vitamine med povečanjem telesne mase..

Vsebnost kalorij lahko povečate v znanih in najljubših živilih. Na primer, zelenjavo, testenine in katero koli drugo prilogo lahko potresemo z naribanim trdim sirom, solate dobro začinimo s kislo smetano. Na splošno je treba ta izdelek vključiti v prehrano za povečanje telesne mase - bistveno poveča vsebnost kalorij v jedi..

Vzorčni jedilnik za povečanje telesne mase

Spodaj so na primer uravnoteženi meniji. To dieto lahko uporabljate za povečanje telesne mase za moške in ženske..

Za zajtrk lahko jeste ovseno kašo, kuhano na mleku, z dodatkom medu, rozin, oreščkov, belega kruha s sirom, masla, kave z mlekom.

Za kosilo - polpete in testenine, sadni sok.

Za kosilo - zeljna juha v mesni juhi, kuhan krompir z maslom, ocvrte ribe, zelenjavna solata s kislo smetano, sadni sok.

Prigrizek. Mleko s piškoti.

Večerja. Ajda z mlekom in kandirano sadje ali suho sadje, čaj s sladkorjem, beli kruh z maslom.

Za zajtrk lahko skuhate proseno žitno mlečno kašo, zelenjavni kaviar, bel kruh z maslom, kakav v mleku.

Za kosilo lahko jeste kruh in maslo, klobaso (kot alternativo - cel kos mesa, kuhanega ali pečenega z začimbami), jogurt, sok.

Za kosilo lahko jeste mesni boršč, polpete in makarone s sirom, sladek kompot.

Za prigrizek lahko pripravite zelenjavno solato, jo začinite s sončničnim ali olivnim oljem in naribanim sirom.

Za večerjo - omleta s sirom, šunko in paradižnikom, mleko z medom.

Za zajtrk - dušen krompir z mesom, žemljica z maslom, kava v mleku.

Za kosilo - žitarice z mlekom ali ovsena kaša.

Za kosilo - grahova juha s prekajenim mesom, solata s kislo smetano, torta ali piškoti s čajem.

Za prigrizek lahko vzamete sadno solato, začinjeno s sladko kislo smetano ali jogurtom.

Za večerjo lahko skuhate golaž, riževo kašo, jeste sendvič z maslom, pijete sladek čaj.

Glede na to, da meni vsebuje mlečne izdelke, maščobno meso, se pred uporabo takšne prehrane posvetujte z zdravnikom, izključite patologije prebavil, trebušne slinavke in jeter. Z dovoljenjem zdravnika lahko poleg vitaminov jemljete tudi zdravila za spodbujanje prebave, izboljšanje apetita.

Načelo upoštevanja diete za povečanje telesne mase pri moških ni bistveno drugačno - postopno je treba povečevati vsebnost kalorij v dnevnem jedilniku, katerega osnova naj bodo beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe: morski sadeži, ribe, meso, jajca, stročnice, siri. Poleg tega naj bi prehrano za pridobivanje telesne teže za moške spremljala tudi telesna aktivnost - da bi naraščajoči mišični masi dali pravilno, privlačno obliko..

Dieta za povečanje telesne mase

Nezadostna telesna teža sprva ni normalno stanje človekovega zdravja, vendar kaže, da človeško telo zaradi določenih dejavnikov ne prejme ali ne absorbira v celoti potrebnih hranil in energije iz hrane, ki jo absorbira. Zdi se, da je danes problem debelosti za človeštvo zastrašujoče aktualen, vendar tudi število ljudi, ki trpijo s premajhno težo, nenehno narašča..

Pogosti vzroki za podhranjenost

Zdravniki ugotavljajo, da je podhranjenost lahko simptom resnejših bolezni ali značilnost človeškega telesa, povezana z delovanjem različnih sistemov v telesu, na primer prebavil. Zato bi morala biti prva faza v boju za pridobivanje kilogramov obisk zdravnika in zdravstveni pregled.

  • Pogosti vzroki za podhranjenost
  • Za koga so pomembne diete za povečanje telesne mase
  • Nianse in značilnosti diete
  • Dietna prehrana: dovoljena hrana, hrana prepovedana
  • Primeri menijev za pridobivanje mase

Genetska nagnjenost je dejavnik, s katerim se ni enostavno spoprijeti - če imajo bližnji sorodniki v dveh ali treh generacijah astenično postavo, obstaja verjetnost vitke postave v prihodnjih generacijah. To pravilo ne deluje vedno in ni zagotovilo za vitko postavo v primeru prisotnosti bolezni, ki povzročajo razvoj debelosti. Če ste v družini vitki in vitki, se počutite normalno in imate dobro delovno sposobnost, je težko skrbeti. Če se še vedno želite zrediti, vam bodo pri pridobivanju kilogramov pomagale spremembe v prehrani in pravilno izbrani treningi..

Če je bila teža nenehno na isti ravni in je v enem trenutku močno »padla«, morate biti pozorni na endokrini sistem, še posebej na kazalnike delovanja ščitnice. Hiperfunkcija tega organa je bolezen, s katero se mora boriti specialist endokrinolog, samozdravljenje pa je nesprejemljivo.

Izguba teže je lahko simptom resnih zdravstvenih težav, kot so HIV, hepatitis, rak, bolezni srca in ožilja..

Ločen element vzrokov za pomanjkanje teže so motnje v delovanju želodca, trebušne slinavke, črevesja, jeter in ledvic. Na primer pankreatitis povzroči nezadostno razgradnjo hrane in posledično pomanjkanje hranilnih snovi v hrani..

Živčni stres in tesnoba lahko povzročita zmanjšan apetit, kar pogosto povzroči dramatično izgubo teže. Motnje hranjenja povzročajo tudi nihanja telesne teže, od hitrih dobičkov do drastičnega hujšanja. Zdravniki delajo s temi težavami, saj je najprej treba odpraviti vzrok za podhranjenost, sicer nobeni triki za povečanje telesne teže ne bodo pomagali.

Paraziti in črvi lahko prispevajo tudi k trajnemu hujšanju. Nihče ni zavarovan pred okužbo, zato je treba občasno, približno enkrat na šest mesecev ali leto, opraviti ustrezne teste in opraviti profilaktični potek jemanja zdravil za parazite.

Za koga so pomembne diete za povečanje telesne mase

Kot smo že navedli, so ljudje z dedno nagnjenostjo k asteničnemu telesnemu tipu povečanje telesne teže predvsem zanimivi z vidika estetike. Vendar pa tudi za tanke ljudi obstajajo možnosti prehrane s pravo količino kalorij in določeno vrsto hrane..

Tisti, ki zaradi določenih duševnih motenj ne morejo pridobiti in določiti normalne telesne teže, bodo diete, namenjene pridobivanju mase, pomagale normalizirati splošno stanje telesa in s tem povezano čustveno ozadje. Ta vrsta napajalnih sistemov je pomembna tudi za ljudi, ki so bili po koncu primarne rehabilitacije podvrženi hudim operacijam ali hudim boleznim..

Ločeni prehrambeni načrti so na voljo športnikom, ki se ukvarjajo z močnim treningom moči za pomoč pri gradnji mišic.

Nianse in značilnosti diete

Povečanje telesne teže se lahko zgodi na različne načine: najpogosteje se lahko zredite zaradi nesorazmernega povečanja telesne maščobe, s čimer poslabšate zdravje in pokvarite svojo postavo ali pa se vprašanja lotite bolj razumno. Pravilna prehrana za pridobivanje telesne teže ne sme temeljiti na povečanju količine zaužite hrane ali povečanju kalorične vsebnosti obroka na račun nezdrave hrane, kot so čips ali sladkarije..

Popoln visokokaloričen zajtrk je zelo pomemben - sendviči samo s kavo ne bodo uspeli za povečanje telesne mase.

Številni nutricionisti govorijo o potrebi po vključitvi mesa v vsakodnevno prehrano, čeprav to ne pomeni, da vegetarijanci nimajo možnosti, da bi se zredili. Rastlinske beljakovine iz soje, stročnic, oreščkov, tofuja se bodo prav tako spopadle z nalogo povečanja telesne mase, vendar bo v tem primeru povečanje telesne mase počasnejše.

Optimalno število obrokov na dan je vsaj 5-6 krat, zadnji pa je lahko uro pred spanjem. Neželeno je jesti tik pred spanjem, da ne bi ustvarili dodatnega stresa na srcu. Najbolje je jesti hkrati, v rednih intervalih, ki ne smejo presegati 2,5-3 ure.

Kar zadeva vsebnost kalorij v dnevnem meniju, se pri tem nasveti strokovnjakov za prehrano med seboj ne razlikujejo posebej: za določitev lahko s kalkulatorji izberete kalorije za dan. Njihovi izračuni temeljijo predvsem na podatkih, kot so višina, teža, starost, telesna aktivnost..

Vsebnost kalorij je treba postopoma povečevati, da ne bi ustvarili stresnega stanja za telo. Postopoma lahko dodajamo približno 200-300 kalorij na dan, za izračun pa si moramo založiti hranilne tabele za vsa živila.

Neželeno je piti med obroki, vendar bo 30-40 minut pred obroki koristen kozarec sveže stisnjenega sadnega ali zelenjavnega soka.

Telovaditi ni priporočljivo takoj po jedi.

Poln osemurni spanec vsak dan - seveda se v težkih razmerah delovnih dni tega pravila ni tako enostavno držati, je pa običajen zdrav počitek, ki vam bo pomagal pridobiti težo.

Med trajanjem diete lahko jemljete vitaminske komplekse in po potrebi encimske pripravke za podporo organom prebavil.

Najosnovnejši postulat katere koli diete je predhodno posvetovanje z zdravnikom. Samo nutricionist bo pomagal pravilno določiti dnevni vnos kalorij, izbrati prehrano, opozoriti na kontraindikacije in morebitno škodo.

Dietna prehrana: dovoljena hrana, hrana prepovedana

Za pridobivanje telesne teže nutricionisti svetujejo, da se v dnevni prehrani držite naslednjih deležev ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin: 45/30/35 oziroma 40/25/35..

Neželena so tudi živila, ki so pri dietah za hujšanje prepovedana - telesu kot celoti običajno ne prinašajo nobenih koristi. To so marinade, prekajeni izdelki, kumarice, pecivo in beli kruh, hitra hrana, prigrizki, čips, soda, pakirani sokovi, margarina.

Telo bo imelo koristi od beljakovin, pridobljenih iz morskih sadežev, različnih vrst mesa, rib, perutnine, mleka. Kar zadeva ogljikove hidrate, morate biti pozorni na vse vrste žit, sadja in zelenjave. Če hrano dopolnite z žitnimi čipsi in otrobovim kruhom, bo to koristilo telesu - ta hrana ne samo, da v prehrano dodaja dodatne kalorije, temveč je tudi vir vlaknin.

Med maščobami je treba dati prednost rastlinskim oljem - olivnim, sezamovim. Zdrave maščobe najdemo v semenih, oreščkih, avokadu, mlečnih izdelkih in mastnih ribah.

Primeri menijev za pridobivanje mase

Možnosti prehrane za moške in ženske se razlikujejo predvsem po dnevnem vnosu kalorij, medtem ko so ponujena živila in jedi skoraj enake za oba. Na primer, za športnike, ki se intenzivno ukvarjajo z močjo za izgradnjo mišične mase, obstaja ločena prehrana z dodatkom beljakovinskih napitkov in športnih mešanic z aminokislinami..

Ko gre za kombiniranje prehrane in treninga moči za športnike, obstaja nekaj posebnih prehranskih smernic. Na primer obrok pred vadbo naj vsebuje čim manj kalorij in ogljikovih hidratov. Po obilnem kosilu lahko trening opravite šele po 3-4 urah, a lažji zajtrk vam bo omogočil, da začnete vaditi čez eno uro. Pred kratkotrajno telesno aktivnostjo ne smete jesti hitrih ogljikovih hidratov, ki bodo v tem primeru ovirali povečanje mase. A tik pred daljšim tekom ali kolesarskim treningom bodo lahko prebavljivi ogljikovi hidrati prišli prav..

Primer dnevne prehrane za izgradnjo mišic pri športnikih:

  • zajtrk: umešana jajca ali omleta s sirom in šunko, 200-250 g skute, ajdove ali riževe kaše, kozarec mleka;
  • drugi zajtrk: goveji kotlet (200 g) s kosom kruha z otrobi, kozarcem kefirja ali mleka;
  • kosilo: kos govedine s kuhanimi testeninami ali krompirjem, sadje, kozarec mleka;
  • drugo kosilo: 200 g skute, sadja, rozin;
  • večerja: piščančji file, kuhan krompir ali testenine, oreški, sadje, kozarec mleka;
  • uro in pol pred spanjem: 200 g sira, kozarec kefirja.

Beljakovinski napitki, izdelani iz beljakovinskih koncentratov in naravni, so primerni tudi kot drugi zajtrk ali prigrizek pred večerjo. Kar zadeva slednje, so pripravljeni z uporabo mešalnika z dodatkom običajnih vsakdanjih izdelkov. Na primer:

  • 50 g domače skute;
  • ena banana;
  • žlica smetane;
  • žlica sladoleda;
  • pest ovsenih kosmičev;
  • ena sladkarija z vafeljno plastjo;
  • kozarec mleka.

Vse sestavine stepemo v mešalniku, dokler niso gladke, in bolje je, da koktajl uporabimo ohlajenega.

Okusen recept za kavo:

  • pol kozarca težke smetane;
  • žlička instant kave;
  • dve žlici kremastega sladoleda;
  • en surov rumenjak.

Najprej se kava raztopi v smetani, nato pa vse sestavine stepemo do gladke mase.

Za tiste, ki se ne ukvarjajo s težkimi treningi moči, obstajajo ločene možnosti menija za prilagajanje telesne teže. Primer dnevne prehrane:

  • zajtrk: mlečna ovsena kaša z rozinami, med, oreški, beli kruh z maslom in sirom, kava z mlekom;
  • drugi zajtrk: mesne kroglice s kuhanimi testeninami, sadni sok;
  • kosilo: zeljna juha v mesni juhi, kuhan krompir z maslom, ocvrte ali pečene ribe, zelenjavna solata in preliv iz kisle smetane, kozarec sadnega soka;
  • prigrizek: piškoti z mlekom;
  • večerja: ajda z mlekom in suhim sadjem, kruh in maslo, čaj s sladkorjem.
  • Zakaj sami ne morete na dieto
  • 21 nasvetov, kako ne kupiti zastarelega izdelka
  • Kako ohranjati zelenjavo in sadje sveže: preprosti triki
  • Kako premagati hrepenenje po sladkorju: 7 nepričakovanih živil
  • Znanstveniki pravijo, da se mladost lahko podaljša

Za zajtrk so kot nalašč žitarice z mlekom z oreščki, sadjem ali suhim sadjem, skuta z krutončki, sirne pogače, omlete s solatami. Kar zadeva večerje, so to lahko boršč ali juhe, meso ali ribe s prilogo, solate, pekovski izdelki. Večerje izberemo med kombinacijami mesa ali rib in zelenjave - enolončnic ali solat. Za prigrizke, beljakovinske napitke, sadje, zelenjavo, solate iz njih bodo naredila drobljiva žita z maslom.

Različni razlogi, ki določajo potrebo po pridobivanju kilogramov - ukvarjanje s športom, pretekle bolezni ali operacije, zdravstvene težave - postavljajo nalogo, da izberejo optimalno prehrano, ki bo delovala in dala želeni rezultat. Hkrati morate biti pozorni na te razloge: nekatere bo treba najprej odpraviti, da boste lahko začeli učinkovito pridobivati ​​težo s prehrano. Diete za povečanje telesne mase vam omogočajo, da počasi in s koristjo za telo prilagodite obstoječo sliko na tehtnici navzgor, brez škode za zdravje in obliko. V idealnem primeru se teža enakomerno poveča, za približno 300-500 g na teden - s tako intenzivnostjo rekrutiranja ima telo čas, da se navadi na nove parametre.

Prekomerna vitkost, nesorazmerna silhueta, pomanjkanje mišične mase ali, kar je pomembno za šibkejši spol, ženstvene in mehke obline postave - te lastnosti je mogoče spremeniti zaradi spremembe prehranskega sistema. Pravilno oblikovana prehrana v kombinaciji s primerno stopnjo telesne aktivnosti bo verjetno dala pozitiven rezultat v obliki novih kilogramov na številčnici tehtnice, kar pa ne bo vznemirilo, ampak prosim.

Dieta za povečanje telesne mase

Splošna pravila

Tradicionalno je pod korekcijo telesne teže mišljen postopek hujšanja, obstaja pa tudi nasprotni problem - problem pomanjkanja teže. Nezadostna telesna teža je lahko negativni pokazatelj zdravstvenega stanja, ko se človeško telo zaradi različnih dejavnikov ne asimilira / ne dobi v celoti prehranskih hranil ali pa zaradi dedne nagnjenosti.

Zdravstveno merilo za podhranjenost je 15% pod fiziološkimi normami za njegov spol / starost, indeks telesne mase ≤ 17,5. Izračun indeksa telesne mase je zelo preprost: težo v kilogramih morate razdeliti na višino v kvadratnih metrih ali pa uporabiti poseben kalkulator, ki je na voljo v specializiranih spletnih virih na internetu..

Ljudje obeh spolov z ektomorfnim somatotipom (astenični telesni tip) so genetsko nagnjeni k vitki postavi. Zato je tudi ob premajhni teži, vendar z dobro delovno sposobnostjo in normalnim zdravjem težko vredno skrbeti. Najpogosteje so med tistimi, ki se želijo zrediti, glavni motiv estetske težave, ki jih povzročajo nizka samozavest, negotovost, občutek lastne manjvrednosti (neprimernost zahtevam družbe) in jih spremlja aktivna želja po popravljanju videza (povečanje telesne mase).

Za povečanje teže je bilo razvitih veliko diet. Temeljijo na visokokalorični in uravnoteženi prehrani. Vendar mnogi ljudje zmotno menijo, da mora prehrana, da bi se izboljšala, temeljiti na povečanju količine zaužite hrane. Upoštevajte osnovne zahteve za prehrano za pridobivanje telesne teže.

Najprej dieta za pridobivanje telesne mase predvideva ustvarjanje pozitivnega energetskega ravnovesja (presežek vnosa kalorij v telo glede na njihovo porabo), pri čemer se za to uporablja visokokalorična hrana. Hkrati je treba upoštevati, da lahko do povečanja telesne mase pride zaradi nesorazmernega povečanja telesne maščobe, ki prispeva k poslabšanju zdravja in razmerja v telesu ali zaradi povečanja mišične mase, ki vam omogoča ne le pridobivanje telesne teže, temveč tudi oblikovanje lepe postave in izboljšanje telesa..

To pomeni, da je pridobivanje telesne teže zaradi maščobne komponente nezaželeno in nevarno zaradi tveganja za nastanek različnih bolezni, ki poslabšajo kakovost življenja. Zato pravilna prehrana za hitro okrevanje ne bi smela temeljiti na povečanju količine zaužite hrane ali preprostem povečanju vsebnosti kalorij v prehrani zaradi vključitve visokokalorične, a škodljive hrane (izdelki s hitro prehrano, sladkarije, izdelki iz moke).

Pravilna prehrana za pridobivanje telesne teže omogoča povečanje energijske vrednosti vaše tradicionalne prehrane v povprečju za 500-600 kcal / dan, medtem ko je treba dnevni dnevni vnos kalorij postopoma povečevati za 150-200 kcal dnevno, da se izognete stresu za telo. Pri pridobivanju telesne teže zaradi mišične komponente je pomembno upoštevati norme za povečanje telesne mase. Na splošno velja, da je varno povečanje telesne mase 0,5–0,7 kg / teden. Če ga presežemo, bo teža naraščala zaradi maščobe ali vode. Poleg tega lahko hitro povečanje telesne mase negativno vpliva na stanje kardiovaskularnega sistema in mišično-skeletnega sistema..

Pomembno je tudi, da do povečanja telesne teže zaradi mišic pride v ozadju dobro strukturiranega vadbenega procesa, saj niti najbolj kalorična prehrana ne more oblikovati sorazmernih telesnih oblik. Na splošno se je psihološko treba uglasiti, da bo program za pridobivanje mišične mase trajal vsaj 3-5 mesecev, medtem ko bo urnik povečanja telesne mase neenakomeren zaradi pojavljanja faz planote, v katerih se povečanje telesne mase praktično ustavi, kar vam bo pomagalo premagati še bolj kalorično prehrano. Ne smemo pozabiti, da je treba pri izračunu vsebnosti kalorij v prehrani upoštevati osnovno vsebnost kalorij na podlagi naravnih izdelkov, razen aditivov za živila..

Vadite delno prehrano (5-7 krat na dan). Za pridobivanje telesne teže vam ni treba jesti večjih obrokov. Pomembno je, da ne prenašamo, ampak postopoma povečujemo število obrokov, na primer prvi teden, jemo 4-krat na dan in v vsakem naslednjem tednu dodamo še en obrok. Vaša naloga je, da čim bolj gladko preidete na novo prehrano za telo, ki mu omogoči, da ga prilagodi novim pogojem uživanja hrane. Zadnji obrok naj bo 2 uri pred spanjem..

Previdno načrtujte svojo prehrano. Hkrati je pomembno pravilno razporediti vsebnost kalorij v dnevni prehrani med BJU. Optimalno bi moralo biti, če bi se prehrana izboljšala, vključevala 30-35% beljakovin, 50-55% ogljikovih hidratov (večinoma kompleksnih) in 15-20% maščob. Kompleksni ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom - rjavi riž, testenine iz trde pšenice, kaša (proso, koruza, ovsena kaša, ajda), leča, fižol / grah, krompir in različna zelenjava - morajo biti v prehrani za pridobivanje mišične mase prisotni kot ogljikovi hidrati.... Kar zadeva enostavne ogljikove hidrate (sladkarije, bonboni, sladkor, pecivo, med, marmelade, konzerve), je treba njihovo uživanje čez dan omejiti, saj se hitro presnovijo in shranijo kot maščoba..

Edino časovno obdobje, ko je potrebna njihova uporaba, pa je "okno ogljikovih hidratov" (v 30 minutah po vadbi), v katerem se glukoza izkoristi dovolj hitro v ozadju povečane proizvodnje anaboličnega insulina, kar prispeva k povečanju mišične mase. Za izračun telesne potrebe po ogljikovih hidratih je treba telesno težo pomnožiti s 7. Upoštevati je treba tudi, da ogljikovi hidrati učinkovito "delujejo" v kombinaciji z beljakovinami in ustvarjajo potrebne "hormonske pogoje" za rast mišic..

Za hitrejše izboljšanje prehrana vključuje visoko vsebnost beljakovin v prehrani. Razmerje 2-2,5 g / kg telesne teže lahko služi kot vodilo za potrebe po beljakovinah. Hkrati se upoštevajo samo živalske beljakovine, ki vsebujejo poln aminokislinski profil (morski sadeži, meso, skuta, ribe, piščančja jajca, mleko). Za dodaten nabor zahtevane količine beljakovin je dovoljena uporaba različnih prehranskih dopolnil, ki vsebujejo beljakovine (hitro prebavljive beljakovine sirotke in dolgo delujoče kompleksne beljakovine). Vendar takšna prehranska dopolnila ne morejo v celoti nadomestiti beljakovin v prehrani in so namenjena le dopolnjevanju prehrane. Kar zadeva rastlinske beljakovine, je njihova prisotnost v prehrani obvezna (stročnice, oreški, sojini izdelki), saj vsebujejo veliko elementov v sledovih in vitamine, vendar jih ne smemo upoštevati kot beljakovinsko sestavino..

Vsebnost maščob v prehrani predvideva uporabo predvsem rastlinskih maščob (semena, hladno stiskana rastlinska olja, oreški) in v manjši meri živalskih maščob - mlečne maščobe (mlečni izdelki, maslo), ribje olje (sled, losos, skuša, tuna).

Tudi za tanke ljudi, ki želijo pridobiti težo, je pomembno, da uživajo brezplačno tekočino v količini vsaj 2,5-3 litra na dan. Za kakovostno vitaminizacijo in mineralizacijo prehrane je priporočljivo jemati kompleksne pripravke, ki vsebujejo široko paleto vitaminov in mineralov. Pomembno je tudi, da v prehrano vključite zelenjavo, ki vsebuje vlaknine, kar vam omogoča, da ohranite delovanje prebavil..

V obdobju povečanja telesne mase je iz prehrane pomembno izključiti sicer kalorične, a škodljive škodljive izdelke - pšenični kruh, trdne nasičene živalske maščobe, klobase in prekajeno meso, močni izdelki, polizdelki, mastna hrana, izdelki iz hitre hrane, konzervirana hrana, sladkarije, pijače, ki vsebujejo kofein, izdelki iz moke. Kot dodatno prehrano lahko uporabite športna prehranska dopolnila - sirotkine beljakovine, kazein, omega-3 pripravki, CLA, kreatin, BCAA, glukozamin.

Pristopi k povečanju telesne mase se nekoliko razlikujejo glede na spol. Moški praviloma potrebujejo dodatno težo za povečanje mišične mase in oblikovanje mišic. Medtem ko si ženske, ki so nagnjene k prekomerni vitkosti, zadajo obliko ženske postave, je zanje manj pomemben volumen mišičnega tkiva. V skladu s tem dieta za pridobivanje telesne teže za moškega predvideva prehrano s prevlado beljakovin in ogljikovih hidratov. In presežek vsebnosti kalorij v dnevni prehrani bi moral biti večji (od 30 do 50% fiziološko normalne). Moška različica menija mora vsebovati:

  • Meso (piščanec, puran, govedina, zajec). Izogibajte se mastnemu mesu, saj se maščoba težko dolgo razgrajuje in absorbira v telesu.
  • Kuhana kaša (biserni ječmen, ajda, riž).
  • Kuhane / pečene ribe (dovoljene so mastne vrste rib).
  • Mlečni / fermentirani mlečni izdelki (fermentirano pečeno mleko, skuta, mleko, kefir, trdi nemastni sir).
  • Zelenjava, večinoma neškrobna. Nesladkano sadje.
  • Beljakovinski napitek - nujna pijača v prehrani moških za povečanje telesne mase.

Človek, ki si zastavi nalogo, da poveča telesno težo in ne samo debeli, mora obiskati telovadnico in nenehno povečevati obremenitve moči.

Dieta za povečanje telesne mase za dekle temelji na nekoliko drugačnem pristopu k prehrani. Ker ženskam navadno ni treba zgraditi preveč mišične mase, ki bi lahko iznakazila njeno telo, količina beljakovinske komponente v prehrani ne sme presegati 1,5 g / kg telesne teže, zapleteni ogljikovi hidrati pa 5 g / kg telesne teže, saj so presežni se lahko spremeni v telesno maščobo. Praviloma je to dovolj za dekle, da "popravi" oblike telesa, ki bodo postale bolj zaobljene in ženstvene, vključno s povečanjem doprsja. Skupna vsebnost kalorij v dnevni prehrani mora presegati fiziološko normo v povprečju za 20%. Obroki ne bi smeli biti samo kalorični, ampak tudi dobro uravnoteženi..

V dietnem meniju za pridobivanje telesne teže naj bi dekleta vsebovala zmerno količino ribjih jedi, dietnih vrst mesa, žit, mlečnih izdelkov / mlečnih izdelkov, sadja in zelenjave. Visokokalorično prehrano za dekleta je tudi priporočljivo kombinirati z vadbo, vendar mora biti izbor vaj drugačen, saj lahko nepravilna izgradnja mišic prispeva k oblikovanju moške postave.

Zato je namesto vaj za moč priporočljivo vaditi druge vrste treningov - aerobika, fitnes, ples, tek, gimnastika. Toda to ne pomeni, da se lahko dekleta omejijo na jutranje vaje. Pri visokokalorični dieti je fizična aktivnost še vedno nujna, čeprav je količina vadbe za dekleta veliko manjša kot za moške. V nasprotnem primeru boste zaradi odlaganja maščob na nepotrebnih mestih dosegli banalni prirast maščobe in sčasoma se boste proti njemu prisiljeni boriti. V vsakem primeru je treba pri dieti za pridobivanje telesne teže omejiti uživanje nizko koristnih visokokaloričnih živil.

Dovoljeni izdelki

Dieta za povečanje telesne mase vključuje:

  • Dietno meso (piščanec, puran), zajčje meso, pusto teletino, govedino.
  • Piščančja jajca (ali ločeno beljakovine) v kakršni koli obliki.
  • Brez kvasa / z otrobi, žitnim kruhom, žitnimi hrustljavimi kruhki.
  • Ribe (losos, postrv, trska, sardele, tuna, ostriž, oslič, sled, ščuka), morski sadeži (lignji, školjke, kozice, raki).
  • Juhe iz mesne / ribje juhe z nizko vsebnostjo maščob.
  • Kaša (ovsena, riževa, pšenična, ajdova), testenine iz grobe moke.
  • Srednje maščobni mlečni / fermentirani mlečni izdelki (mleko, jogurt, skuta, fermentirano pečeno mleko, kefir), trdi siri.
  • Soja in sojini izdelki (tofu sir, mleko), stročnice (čičerika, grah, fižol, leča).
  • Oreški, semena, otrobi, morske alge, sezam in lanena semena.
  • Neškrobna zelenjava (paradižnik, paprika, korenje, zelje, bučke, čebula, kumare), vrtna zelišča.
  • Hladno stiskana nerafinirana rastlinska olja (sezamovo, laneno, koruzno, olivno), maslo, ribje olje.
  • Nesladkano sadje / jagodičevje.
  • Sveže pripravljeni sokovi, zeliščni čaj, šipkova juha, zeleni čaj z limono, še prečiščena voda.

Dietni meni za povečanje telesne mase

Če želite ustvariti dietni meni za pridobivanje telesne teže, je najprej vredno odpraviti nekatere stereotipe, ki jih najdemo med tistimi, ki želijo pridobiti težo. Ni vam treba jesti čim več, obilna hrana nima časa za prebavo in začne v črevesju gniti in fermentirati, kar se na koncu konča z boleznimi.

Prav tako vam ni treba jesti tistih izdelkov, za katere je priporočljivo, da izključite tiste, ki hujšajo. Sladkarije, žemljice, pica, kruh in maslo vodijo do tega, da se maščoba pojavi na trebuhu, zadnjici in stegnih, torej nesorazmerno po vsem telesu.

Koža in mišično tkivo ne moreta slediti povečanju telesne mase v spodnjem delu telesa, kar vodi do strij. Takšni številki ne morete zavidati.

Naloga sestave dietnega jedilnika, ki vam bo pomagal pravilno pridobiti težo, je, da mora biti hrana visokokalorična, ustrezna kombinacija beljakovin, vitaminov, ogljikovih hidratov, mineralov in zdravih maščob. Prehrana mora biti razdeljena na naslednji način: ogljikovi hidrati - 45%, maščobe - 30%, beljakovine - 25%.

7-dnevni meni za pravilno povečanje telesne mase

Prvi dan

  • Za zajtrk pripravite omleto iz 3 jajc, pojejte sendvič s šunko in kumarami, en paradižnik in en oreh. Ne smete piti močnega čaja ali kompota.
  • Za kosilo pojemo 250 gramov juhe z rezanci, 100 gramov ocvrtega piščanca s 100 grami graha v pločevinkah, 2 rezini otrobovega kruha, eno hruško, čaj ni močan (črn ali zelen).
  • Za prigrizek imamo jogurt - pol kozarca in 4 suhe plodove.
  • Za večerjo si skuhamo 150 gramov pire krompirja s kotletom (100 gramov), 2 sendviča s sirom in kozarec zelenjavnega soka.

Drugi dan

  • Za zajtrk lahko skuhate 100 gramov prosene kaše z mlekom, popijete pol kozarca jogurta, pojeste 5 lešnikov, čaj.
  • Za kosilo pojemo 250 gramov piščančje juhe, 100 gramov krompirjevih raviolov, eno bolgarsko papriko in kumarico, čaj ali žele.
  • Za prigrizek popijte 75 gramov jogurta, 100 gramov jagod ali drugih jagod in kozarec sadnega soka.
  • Za večerjo 150 gramov omlete s sirom, paradižnikom in šunko, 100 gramov piškotov, mleko z medom.

Tretji dan

  • Za zajtrk skuhajte trdo kuhana 3 piščančja jajca, pripravite 100 gramov zelenjavne solate (kumare, paradižnik, zelišča, oljčno olje), pojejte 30 gramov rozin, čaj ni močan.
  • Za kosilo pojejte 250 gramov juhe z rezanci, skuhajte 100 gramov govedine in enako količino fižola, eno pomarančo, čaj.
  • Za prigrizek kozarec kefirja, 50 gramov rozin.
  • Za večerjo si pripravite sendvič s kumarami, paradižnikom, piščancem, sirom in kečapom, pojejte 100 gramov čokolade in popijte kozarec sadnega soka.

Četrti dan

  • Za zajtrk zvečer jejte ječmenovo kašo, namočeno v mleku in kuhano pol ure z dodatkom medu, oreščkov in naribanih jabolk, čaj s sendvičem z maslom.
  • Za kosilo skuhajte zeljno juho v mesni juhi, pojejte 100 gramov makaronov s pecivom in sirom, solato z zelenjavo in kislo smetano, čaj ni močan.
  • Za prigrizek eno kuhano jajce, sendvič z maslom, kozarec sadnega soka, pest pinjol.
  • Za večerjo 150 gramov ocvrtih morskih rib s pire krompirjem, 100 gramov grške solate, mlečni čaj.

Peti dan

  • Za zajtrk pojemo 100 gramov raviolov, 100 gramov zelenjavne solate, 4 slive, čaj (zeleni ali črni) ali kompot.
  • Za kosilo 250 gramov grahove juhe z dimljenimi rebri, 100 gramov kuhane svinjine s paradižnikovo solato s kislo smetano, 2 rezini kruha, žele.
  • Za prigrizek lahko pojeste sirnico s skuto, eno banano, 70 grami piškotov, čajem ali jogurtom.
  • Za večerjo 150 gramov ocvrtih filetov tune ali zrezek lososa, 100 gramov cvetače s sirom in majonezo, sendvič z maslom, paradižnikov sok.

Šesti dan

  • Za zajtrk skuhajte 100 gramov govejega obara s čebulo, 100 gramov testenin, kakava.
  • Za kosilo 250 gramov sirove juhe z krutoni, 100 gramov paradižnikove solate, feta sira, zelišč, limoninega soka in olivnega olja, 100 gramov ocvrte tune, kompota ali čaja.
  • Za prigrizek 250 gramov kefirja, 15 mandljev ali indijskih oreščkov.
  • Za večerjo lahko skuhate 150 gramov špagetov z omako, 100 gramov piščančjega fileja, ocvrtega v drobtinah, rezino otrobovega kruha in kozarec korenčkovega soka s smetano.

Sedmi dan

  • Za zajtrk so odlične skute s kislo smetano in rozinami, sendvič s sirom in maslom, kakav ali čaj.
  • Za kosilo 250 gramov ribjih mečk, 100 gramov polpetov in makaronov s sirom, ena kumara, 2 rezini kruha, čaj ni močan.
  • Za prigrizek nekaj palačink s kislo smetano, ena hruška, sveže iztisnjen citrusov sok, pest oreščkov.
  • Za večerjo 150 gramov dušenega purana, 100 gramov zelenega fižola s paradižnikovo omako, otrobov kruh, 40 gramov sira, kakava ali kozarec paradižnikovega soka.

Osnovna pravila za povečanje telesne mase, razen pravilno sestavljenega menija

  1. Jejte ob določenem času, časa med obroki ne podaljšajte za več kot 3 ure.
  2. Jesti morate v sproščenem vzdušju, brez napora in naglice.
  3. Pijte veliko navadne vode (z izrazom "veliko" mislim 1,5-2 litra).
  4. Dovolj spite! 7-8 ur zdravega spanca vam bo pomagalo ne samo normalizirati telesne teže, temveč tudi dobro počivati, se sprostiti, obnoviti zdravje in izboljšati videz.
  5. Uživanje raznovrstnih živil vam ne bo pomagalo le, da telesu zagotovite vsa potrebna hranila, temveč vam bo prineslo tudi užitek, znano pa je, da ima prava hrana, ki jo uživamo z užitkom, številne zdravstvene koristi..

Zdaj veste, kako sestaviti meni za povečanje telesne mase. Prepričan sem, da boste lahko dosegli rezultate, za katere si prizadevate, saj zdaj veste, kako pravilno sestaviti dietni meni za povečanje telesne mase.

Prijetnega apetita in bodite zdravi!

  • 7 nehranjenih razlogov za dramatično izgubo teže
  • 5 razlogov za premajhno težo. Kje začeti pridobivati ​​na teži?
  • Učinkovita prehrana za povečanje telesne mase
  • Ločeni obroki: združljivi in ​​nezdružljivi izdelki
  • Prehrana krvne skupine

Lahko noč Olga!
Neizmerno bi vam bil hvaležen, če test pošljete po pošti!)
Od otroštva sem bila tanka, rodila in še bolj shujšala. Vaš članek in jedilnik sta mi bila zelo všeč, upoštevala bom tvoj nasvet)
Počakal bom na odgovor, hvala vnaprej!

Pozdravljena Yana! Test so vam poslali po pošti. V komentarjih je tudi povezava do njega..

Kako stopiti v stik z vami za individualno oblikovanje tedenske prehrane?

Pozdravljeni Artem! Ne sestavljam individualnih diet. S tem vprašanjem se lahko obrnete na poklicnega strokovnjaka za prehrano in bolje je, če se sami naučite, kako sestaviti svoj jedilnik, tako da niste odvisni od nikogar, in dobro je, če prihranite denar za nutricioniste. Dietetski meni, predlagan v tem članku, vam je lahko v veliko pomoč, tako da boste razumeli načelo priprave prehrane in na podlagi nje lahko izdelali svoj program. Tu ni nič zapletenega. Srečno!

Ali je mogoče matice zamenjati z veljavnimi snickersi ali kaj podobnega?

Ne, Snickers ni optimalna prehrana. Tej "hrani" se je najbolje izogibati.

Olga, dober dan! Preberem komentarje in občutek, da so vsi moji sorodniki 176 višine, 49-50 teže, največ lahko dosežem 52. Sem 42. Dvakrat sem že rodil, otroci so odrasli in meso na kosteh ni zraslo. Ali lahko dobim test ? Naenkrat se bo nekaj izkazalo

Zdravo! Stara sem 27 let. Jedem naključno zaradi neprijetnega dela, dejansko jem enkrat na dan na smetišče, morda se včasih izkaže, da zjutraj pijem čaj s piškoti, ves preostali čas pa ne. višina 180 cm teža le 56 kg Zdaj menjam delo in bom pripravljena na dieto. Prosimo, pošljite test, če je mogoče.

Povej mi, kakšen test? Tudi jaz sem suh 178/51

Natalia, povezava do zgornjega testa v komentarjih.

Pozdravljeni, pomagajte. moja višina je 172 in vseh 53 kg se ne morem zrediti, na pregledih v bolnišnici so ugotovili gastritis, je lahko vzrok gastritis ?

Pozdravljen, Andrej! Seveda je gastritis lahko vzrok za pomanjkanje teže. V tem primeru se hranila slabo absorbirajo. Lahko jeste dobro, a za telo ne.

Zdravo. Borim se s podhranjenostjo moža. Nisem našel smiselne prehrane za pridobivanje telesne teže. Večinoma nutricionisti in fitnes trenerji ponujajo nabor živil za en dan. Uporabljam maščobno skrivno aplikacijo iPhone. Omogoča vam izračun indeksa telesne mase in koliko morate pridobiti. Tako mora na primer moj mož na dan pojesti 3000 kalorij. Poleg tega v aplikacijo vnesete vso hrano, ki ste jo pojedli čez dan. Natančno do gramov. Izdelke lahko vnašate celo s črtnimi kodami, kot so jogurti, mleko itd. Aplikacija ne prikazuje samo kalorij, temveč tudi, koliko beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob zaužijete. Tu vsak dan dodajate svojo težo. Aplikacija vam pokaže, kaj manjka in kaj je nepotrebno. Tako sem prej sama naredila nabor izdelkov, izračunala in skuhala. Že navada je, da vse pretehtamo. Ne štejem na oko, vse je na teži. Ker pa izkušenj ni bilo, so dobili ogromne porcije. Kar zadeva kalorije in hranila, se je dobro izšlo, a na primer je bil zajtrk s 5 hodi. Zdaj uporabljam ta meni. Izhaja s približno 2950 kalorijami na dan. Porcije nekoliko povečam (do 3000 kalorij), včasih nadomestim izdelke, da ne bi na primer vsak dan skuhal majhnih porcij različnih vrst mesa. Toda na splošno se mi je zdaj v glavi oblikovala slika, kako ne jesti v tonah in katere izdelke jemati. Meni deluje. Mož je rekel, da so porcije tukaj zelo dobro premišljene, ne potiska se vase in poje ravno prav. Postopoma prihaja teža.