Varna izguba teže mora biti uravnotežena in postopna. Odrasla oseba potrebuje približno 2000 kalorij na dan, da ohrani življenje. Jedilnik naj bo raznolik, v prehrano je treba vključiti hrano, ki vsebuje beljakovine, ogljikove hidrate, polinenasičene maščobe in vlaknine.

• Bistvo diete z 2000 kalorijami na dan
  • Izbrani izdelki
  • Izdelki niso priporočljivi
• Meni za teden
• Koristni nasveti

Bistvo diete z 2000 kalorijami na dan

Hujšanje mora biti pravilno, varno in postopno, na teh načelih temelji ta dieta.

Za razliko od mono diete 2000-kalorična dnevna prehrana vključuje različna živila: zelenjavo, žita, mesne in ribje jedi. Če se držite te diete, lahko shujšate za 1-1,5 kg na teden. Dieta ima več prednosti:

1. razdrobljenost prehrane in zadostna vsebnost kalorij za vsakodnevne potrebe vam omogočata, da ne boste lačni;
2. gladko hujšanje nastane zaradi uravnotežene prehrane in njene optimalne vsebnosti kalorij;
3. veliko dovoljenih izdelkov bo telo nasitilo s potrebnimi makro- in mikrohranili ter se izognilo stresu in živčnim zlomom.

Izbrani izdelki

Prehrana je priročna, saj lahko vsakodnevno prehrano sestavljajo kateri koli dovoljeni izdelki:

• Meso, perutnina;
• Ribe, morski sadeži
• Mlečni izdelki, sir
• Sadje zelenjave
• Žita, stročnice
• Polnozrnat kruh
• Temna čokolada, med, oreški
• Čaji, zeliščni čaji, naravni sokovi

Izdelki niso priporočljivi

1. Slaščice, mlečna in bela čokolada, pecivo, pecivo
2. Sladkor, nadomestki sladkorja
3. Beli kruh, piškoti
4. Konzervirana hrana, polizdelki, hitra hrana
5. Trans maščobe, margarina
6. Sladka soda, energijske pijače, alkohol

Meni za teden

Jedilnik lahko spreminjate po svojem okusu, upoštevajte seznam dovoljenih živil in dnevno omejitev 2000 kalorij.

To je vzorčni meni, ki vam pomaga pri premikanju po seznamu dovoljenih jedi in vam daje osnovno znanje o tem, kako pravilno sestaviti jedilnik za teden. Če je vaše dnevno število kalorij manj kot 2000 kalorij, lahko dodate še en prigrizek..

Koristni nasveti

• Ugotovite, koliko kilogramov morate izgubiti, in se pomaknite proti cilju, hkrati pa vodite dnevnik prehrane in vadbe;
• V enem obroku ne jejte več kot 3-4 sestavin - prezapletena sestava jedi otežuje prebavo;
• Uporabite kalkulatorje kalorij in BJU;
• Jejte vsaj 4-5 krat na dan: delna prehrana spodbuja boljšo absorpcijo hrane in ne preobremeni prebavil;
• Če želite upoštevati delno prehrano, lahko hrano pripravite vnaprej in jo odpeljete na delo v posodah;
• Pijte čisto vodo s količino 30 ml za vsak kilogram teže;
• Pojdite v trgovino s seznamom živil in ne kupujte ničesar, kar ste načrtovali;
• Ne hranite prepovedane hrane in pijače v hiši;
• Če se med dieto odpravite v kavarno ali na praznovanje, izberite obroke med dovoljenimi izdelki;
• Ne jejte ponoči in pred spanjem, če pa imate močan občutek lakote, popijte kozarec vode ali zeliščnega čaja;
• Ko ste izgubili približno 5 kilogramov, preračunajte vsebnost kalorij v dieti in jo zmanjšajte sorazmerno z izgubo teže;
• Dajte prednost kuhani, pečeni in parjeni hrani;
• Uporabite goljufni obrok: en teden vam omogoča, da enega od obrokov zamenjate z nečim okusnim in prepovedanim (na primer torto ali rezino torte);
• Upoštevajte režim spanja in budnosti, hkrati pojdite v posteljo in se zbudite, tako da spanju namenite vsaj 7-8 ur na dan;
• Izogibajte se alkoholu, saj alkoholne pijače vzbujajo apetit;

Potem ko so se ljudje odločili za normalizacijo teže, se ljudje pogosto srečujejo s posmehom in neverjem. Omejite komunikacijo z negativnimi prijatelji in sodelavci in ne pozabite, da je vaše zdravje odvisno od vaše želje in moči volje.

Uravnotežena prehrana za 2000 kcal (B / F / U: 152/69/197)

Dieta je primerna za moške, ki želijo shujšati, in ženske, ki želijo pridobiti mišično maso. Vendar pomemben pogoj za pridobivanje mišične mase ni toliko prehrana kot dobro strukturiran trening moči. Tudi to dieto lahko uporabljajo ljudje, ki si želijo razviti navado jesti pravilno in ne želijo shujšati..

Visoka vsebnost kalorij v prehrani prispeva k šestim obrokom na dan. Da se po jedi ne boste počutili težko, obroke enakomerno porazdelite čez dan. Najboljša možnost so trije glavni obroki in trije prigrizki. Zadnji prigrizek naj bo najlažji. To lahko storite 2 uri pred spanjem. Upoštevajte, da beljakovine pridejo ob vsakem obroku, ogljikovi hidrati pa se zvečer zmanjšajo. Ne pozabite piti vode med obroki..

Meni 2000 kcal

Zajtrk (468 kcal): ovsena kaša v vodi z mlekom, medom in rozinami, dve mehko kuhani jajci in črna kava

• Ovseni kosmiči - 50 gr.
• Piščančje jajce - 110 gr.
• Mleko 2,5% - 100 gr.
• Rozine - 15 gr.
• Med - 9 gr.
• Črna kava - 160 ml.

Ovsene kosmiče z rozinami skuhamo v vodi, končnemu dodamo mleko in med. Kuhajte mehko kuhana jajca. V njih je torej shranjenih več hranilnih snovi in ​​se bolje absorbirajo..

Prigrizek (296 kcal): polnozrnat kruh s toastom s piščančjim filejem, sirom in paradižnikom, pomarančo in čajem

• Nemški polnozrnat kruh Kernbrot - 35g.
• Paradižnik - 100 gr.
• Kuhan piščančji file - 50 gr.
• Sir mocarela - 30 gr.
• Oranžna - 130 gr.
• Sol (po okusu) - 1 g.
• Mleti črni poper (po okusu) - 1 gr.
• Črni čaj brez sladkorja - 240 ml.

Kruh posušite v suhi ponvi, ki se ne drži. Prelijte s plastmi paradižnika, predhodno kuhanega piščančjega fileja in sira. Sol in poper sta tista, ki sta bila uporabljena za kuhanje piščanca. V svoj obrok dodajte pomarančni ali drugi citrusi in čaj brez sladkorja.

Kosilo (523 kcal): Zelenjavna juha, rjavi riž s piščančjim filejem in črni čaj

• Rjavi riž - 50 gr.
• Zelenjavna juha - 450 gr.
• Piščančji file - 100 gr.
• Sončnično olje - 5 gr.
• Sol (po okusu) - 2 g.
• Mleti črni poper (po okusu) - 1 gr.
• Posušena paprika (po okusu) - 1 gr.
• Črni čaj brez sladkorja - 240 ml.
• (Voda za kuhanje riža).

Kuhajte riž s piščancem. Zelenjavna juha nadomesti porcijo zelenjave. Ker ta obrok že vsebuje zapletene ogljikove hidrate v obliki riža, za juho ne uporabljajte krompirja ali žit. Po želji čaju dodajte nehranljivo sladilo.

Prigrizek (252 kcal): skuta z medom in jagodami

• Skuta 5% - 150 gr.
• Med - 9 gr.
• Jagoda - 100 gr.

Skuto zmešajte z žličko medu, dodajte sveže ali zamrznjene jagode.

Večerja (317 kcal): pečeni krap, dietni vinaigrette in zeleni čaj

• Azovski krap - 150 gr.
• Krompir - 50 gr.
• Korenje - 50 gr.
• Kislo zelje - 50 gr.
• Pesa - 50 gr.
• Sončnično olje - 5 gr.
• Limonin sok - 5 gr.
• Sol (po okusu) - 2 g.
• Mleti črni poper (po okusu) - 2 gr.
• (Voda za kuhanje zelenjave).
• Zeleni čaj brez sladkorja - 240 ml.

Zelenjavo posebej skuhajte v lupini, nato jo ohladite, olupite, nasekljajte, poprajte in solite, začinite z oljem. Krap je zmerno mastna riba. Njegova maščoba je zelo zdrava, zato ribe pecite v foliji. Pred tem ga podrgnite s soljo, poprom in limoninim sokom. Po želji čaju dodajte nehranljivo sladilo.

Prigrizek (144 kcal): Kozarec naravnega jogurta

• Naravni jogurt 2% - 240 ml.

Dve uri pred spanjem lahko spijete kozarec naravnega jogurta brez dodatkov.

Vnos kalorij

• Kalorična vsebnost prehrane - 2000,1 kcal
• Beljakovine - 152,3 g.
• Maščobe - 69,9 g.
• Ogljikovi hidrati - 197,8 g.

Sestavine vseh obrokov so navedene nekuhane, razen porcije piščanca v prvem prigrizku in zelenjavne juhe za kosilo. Vnaprej izračunajte vsebnost kalorij v jedeh, ki jih pripravljate v analizatorju receptov, da prilagodite načela zdrave prehrane vašim željam po okusu..

Pri izračunu vsebnosti kalorij v obrokih se osredotočite na surove in suhe sestavine, saj hrana med kuhanjem spreminja svojo prostornino.

Pet dnevnih menijev s 2.000 kalorijami: ohranjanje teže po izgubi teže

2000 kalorij na dan je zlata sredina v prehrani. Točno toliko morate vzdrževati kondicijo, ne omejevati se s hrano in ne stradati. Ta vrsta prehrane velja za najbolj koristno..

Tukaj je vzorčni meni z 2000 kalorijami za pet dni. Dneve lahko menjamo v poljubnem vrstnem redu.

Za hitrejše doseganje rezultatov obstaja nekaj preprostih pravil. Pijače - brez dodanega sladkorja ali fruktoze. Količina rastlinskega olja, dodanega eni posodi, ne sme presegati 6-7 g (na osnovi 20-25 g na dan).

Prvi dan

Zajtrk:

• Ohlapna ajdova kaša (200 g)
• Dušeno korenje (250 g) z kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob (25 g)
• Adyghe sir (60 g)
• Mlečni jogurt (125 g)
• Kava z mlekom (200 ml)

Kosilo:

• Rženi kruh (30 g)
• Skuta brez maščobe (30 g)
• Jabolko (150 g)
• Kaki (80 g)

Večerja:

• Juha iz svežega zelja (250 ml)
• Zrnat kruh (50 g)
• Parni mesni rezanci (150 g)
• Dušen krompir z zelenim grahom in bučkami (400 g)
• Čaj (200 ml)

Popoldanski prigrizek:

• Kefir z nizko vsebnostjo maščob (200 ml)
• Breskev (100 g)

Večerja:

• Makaroni (150 g) s sirom (10 g)
• Zelenjava na žaru (bučke, paprika, jajčevci, paradižnik) (250 g)
• Sadna solata (breskev, grozdje, ananas, mandarina) (250 g)

Drugi dan

Zajtrk:

• Palačinke z skuto z nizko vsebnostjo maščob in rozinami (200 g) z kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob (25 g)
• Korenje, zelena in jabolčna solata z limoninim sokom in rastlinskim oljem (250 g)
• Limonin čaj (200 ml)

Kosilo:

• Banana (150 g)
• Jagoda (150 g)

Večerja:

• Vegetarijanski boršč (250 ml)
• Kruh borodinski (50 g)
• Bakalar v paradižnikovi omaki s korenčkom in olivami (150 g)
• Kuhan riž (200 g)
• Zelenjavna solata (belo zelje, koper, paprika, zelena čebula) z rastlinskim oljem (250 g)
• Kompot iz suhega sadja (200 ml)

Popoldanski prigrizek:

• Ryazhenka (200 ml)
• Marelice (150 g)

Večerja:

• Belo zelje z gobami in krompirjem (400 g)
• Kuhan jezik (70 g)
• Riški kruh (30 g)
• Odvod šipka (200 ml)

Tretji dan

Zajtrk:

• Ovsena kaša s posnetim mlekom in suhim sadjem (200 g)
• Kuhana pesa z rastlinskim oljem (150 g)
• Sir (40 g)
• Črna kava (200 ml)

Kosilo:

• Naravni jogurt (125 g)
• Kremni krekerji (15 g)
• Slive (100 g)

Večerja:

• Vegetarijanska kumarica (250 ml)
• Kruh iz otrobov (30 g)
• Puran (100 g), pečen s suhimi slivami in krompirjem (100 g)
• Solata (paradižnik, kumare, zelišča, paprika) z limoninim sokom (250 g)
• Kompot iz svežega jagodičja (200 ml)

Popoldanski prigrizek:

• Hrustljav kruh (10 g)
• Skuta brez maščobe (30 g)
• Lubenica (200 g)
• Melona (200 g)

Večerja:

• Lignji na žaru (200 g)
• Zelenjavna mešanica s parjenim rižem (200 g)
• Kruh kruh (40 g)
• Paradižnikov sok (200 ml)

Popoldanski prigrizek:

• Hrustljav kruh (10 g)
• Skuta brez maščobe (30 g)
• Lubenica (200 g)
• Melona (200 g)

Večerja:

• Lignji na žaru (200 g)
• Zelenjavna mešanica s parjenim rižem (200 g)
• Kruh kruh (40 g)
• Paradižnikov sok (200 ml)

Četrti dan

Zajtrk:

• Omlet s špinačo in sirom (200 g)
• Kislo zelje z rastlinskim oljem (200 g)
• Zrnat kruh (50 g)
• Zeleni čaj (200 ml)

Kosilo:

• Skuta z nizko vsebnostjo maščob z zelišči in bolgarskim poprom (150 g)
• Sadni čaj (200 ml)

Večerja:

• Riblja juha (250 ml)
• Rženi kruh (30 g)
• Piščančji šašlik (100 g)
• Cvetača s krompirjem in paradižnikom (400 g)
• Kivi (100 g)
• Brusnični sok (200 ml)

Popoldanski prigrizek:

• Kislo mleko (200 ml)
• Hruška (150 g)
• Jabolko (150 g)

Večerja:

• Kuhan beli fižol (150 g)
• Dušena zelenjava (jajčevci, paprika, paradižnik, gobe, čebula) (200 g)
• Kruh kruh (40 g)
• Sadni žele (200 g)
• Čaj (200 ml)

Peti dan

Zajtrk:

• Muesli s suhim sadjem in oreščki (50 g) s posnetim mlekom (200 ml)
• Jabolka, pečena s skuto in rozinami z nizko vsebnostjo maščobe (200 g)
• Kava z mlekom (200 ml)

Kosilo:

• Sadna solata (200 g) z naravnim jogurtom (125 g)

Večerja:

• Juha iz belih gob (250 ml) z grozdji (30 g)
• Parna postrv (150 g)
• Kuhan krompir s provansalskimi zelišči (200 g)
• Brokoli, pečen v pečici z nizko vsebnostjo maščob kisle smetane (300 g)
• Grenivka (200 g)

Popoldanski prigrizek:

• Kefir z nizko vsebnostjo maščob (250 ml)
• Sušenje (15 g)
• Malina (200 g)

Večerja:

• Testenine s kečapom (150 g)
• Kuhan zeleni fižol (200 g)
• Skuta brez maščobe (100 g) s svežimi jagodami (100 g)
• Limonin čaj (200 ml)

Dieta 2000 kalorij: hrana, jedilniki

Prehrana z 2000 kalorijami na dan velja za večino odraslih standardna, saj zadostuje za zadovoljevanje potreb večine ljudi po energiji in hrani..

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o prehrani z 2000 kalorijami, vključno z živili, ki jih je treba vključiti in se jim izogibati, ter vzorčni meni..

Zakaj 2000 kalorij pogosto velja za standard

Čeprav se potrebe po hranilih razlikujejo od človeka do človeka, se 2000 kalorij na dan pogosto šteje za standard..

Ta številka temelji na ocenjenih potrebah večine odraslih v hranilih in se uporablja za načrtovanje prehrane v skladu s smernicami za prehrano 2015–2020. (1).

Poleg tega se ta znesek uporablja kot vodilo za dajanje priporočil na etiketah živil (2).

Pravzaprav vse oznake živil vsebujejo stavek: »Odstotne dnevne vrednosti temeljijo na 2000 kalorični dieti. Vaše dnevne vrednosti so lahko višje ali nižje, odvisno od vaših kaloričnih potreb. "(3).

S temi dnevnimi vrednostmi lahko potrošniki na primer primerjajo količino natrija in nasičenih maščob v določenem izdelku z najvišjimi dnevnimi priporočenimi vrednostmi..

Zakaj so potrebe po kalorijah različne?

Kalorije zagotavljajo telesu energijo, ki jo potrebuje za vzdrževanje življenja (4).

Ker je telo in življenjski slog vsakega različen, imajo ljudje različne potrebe po kalorijah..

Ocenjuje se, da glede na raven aktivnosti odrasle ženske potrebujejo od 1.600 do 2.400 kalorij na dan, v primerjavi z 2.000 do 3.000 kalorijami za odrasle moške (1).

Kalorične potrebe se zelo razlikujejo, vendar nekateri ljudje potrebujejo več ali manj 2000 kalorij na dan..

Poleg tega ljudje, ki so v obdobju rasti, na primer nosečnice in najstniki, pogosto potrebujejo več kot 2000 standardnih kalorij na dan..

Ko količina porabljenih kalorij preseže količino, ki jo zaužijete, pride do kaloričnega primanjkljaja, kar lahko privede do izgube teže.

Nasprotno pa se lahko zredite, če zaužijete več kalorij, kot jih porabite. Vzdrževanje teže se zgodi, ko sta količina zaužitih kalorij in porabljenih kalorij enaka.

Zato se bo odvisno od vaših ciljev glede telesne teže in ravni aktivnosti razlikovalo ustrezno število kalorij, ki jih morate zaužiti..

Povprečna odrasla oseba potrebuje približno 2000 kalorij na dan. Vendar pa so posamezna priporočila glede kalorij odvisna od številnih dejavnikov, kot so velikost telesa, spol, raven gibanja, ciljna teža in splošno zdravje..

Vam lahko dieta z 2000 kalorijami pomaga pri hujšanju??

Uživanje 2000 kalorične diete lahko nekaterim pomaga pri hujšanju. Njegova učinkovitost v ta namen je odvisna od vaše starosti, spola, višine, teže, stopnje telesne aktivnosti in ciljev izgube teže..

Pomembno je omeniti, da je hujšanje veliko bolj zapleteno kot samo zmanjšanje vnosa kalorij. Drugi dejavniki, ki vplivajo na izgubo teže, vključujejo okolje, socialno-ekonomske dejavnike in celo bakterije v črevesju (5, 6).

Kljub temu je omejevanje vnosa kalorij eden glavnih ciljev pri preprečevanju in zdravljenju debelosti (7, 8).

Če na primer zmanjšate dnevni vnos kalorij z 2500 na 2000, bi morali v enem tednu izgubiti 0,45 kg, saj je 3500 kalorij (500 kalorij, prihranjenih v 7 dneh) približno število kalorij v 450 gramih telesne maščobe ( 9, 10).

Po drugi strani pa bo kalorična dieta na dan presegla kalorične potrebe nekaterih ljudi, kar bo verjetno privedlo do povečanja telesne mase..

Čeprav vam lahko kalorična dieta pomaga shujšati, je pomembno, da vnos prilagodite svojim potrebam, saj se potrebe po kalorijah razlikujejo glede na številne dejavnike..

Seznam živil, ki jih je treba vključiti v prehrano

Dobro uravnotežena, zdrava prehrana vključuje veliko cele, nepredelane hrane.

Od kod prihajajo vaše kalorije, je enako pomembno, koliko kalorij zaužijete.

Čeprav je zelo pomembno, da telesu zagotovimo dovolj ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, je morda bolj koristno, da se za zdravo prehrano osredotočimo na hrano in ne na makrohranila (11)..

Pri vsakem obroku se morate osredotočiti na visokokakovostna živila, bogata z beljakovinami in vlakninami, kot so sadje, zelenjava in cela zrna..

Čeprav se lahko občasno razvajate, bi morala vaša glavna prehrana sestavljati predvsem naslednje vrste živil:

• Polnozrnata žita: rjavi riž, oves, bulgur, kvinoja, pira, proso, ajda itd..
• Sadje: jagode, breskve, jabolka, hruške, melone, banane, grozdje, banane itd..
• Neškrobna zelenjava: zelje, špinača, paprika, bučke, brokoli, bok choy, blitva, paradižnik, cvetača itd..
• Škrobna zelenjava: buča, sladki krompir, krompir, grah itd..
• Mlečni izdelki: jogurt z nizko vsebnostjo maščob, kefir in maščobni siri.
• Pusto meso: puran, piščanec, govedina, jagnjetina, teletina itd..
• Oreški, orehova masla in semena: mandlji, indijski oreščki, oreščki makadamije, lešniki, sončnična semena, pinjole in naravni oreščki.
• Ribe in morski sadeži: skuša, sled, tuna, losos, morska plošča, pokrovače, školjke, školjke, kozice itd..
• Stročnice: čičerika, črni fižol, navadni fižol, rdeči fižol, leča itd..
• Jajca: Domača cela jajca so najbolj zdrava in bogata s hranili.
• Rastlinski proteini: tofu, edamame, tempeh, seitan, rastlinski beljakovinski praški itd..
• Zdrave maščobe: avokado, kokosovo olje, avokadovo olje, oljčno olje itd..
• Začimbe: ingver, kurkuma, črni poper, rdeča paprika, paprika, cimet, muškatni orešček itd..
• Zelišča in zelišča: peteršilj, bazilika, koper, koriander, origano, rožmarin, pehtran itd..
• Pijače brez kalorij: črna kava, čaj, gazirana voda itd..

Raziskave kažejo, da lahko dodajanje vira beljakovin hrani in prigrizkom pomaga pri vzpostavljanju občutka sitosti ter spodbuja hujšanje in vzdrževanje (12, 13, 14).

Poleg tega lahko nadzor vnosa ogljikovih hidratov in izbira pravih vrst ogljikovih hidratov pomagata vzdrževati telesno težo..

Uživanje raznovrstnih celih, nepredelanih živil je pomembno - ne le za zadovoljevanje potreb po hranilih, temveč tudi za doseganje in vzdrževanje zdrave teže in vzdrževanje optimalnega zdravja.

Uravnotežena, zdrava prehrana mora biti sestavljena iz raznovrstnih celih nepredelanih živil, vključno s številnimi vrstami sadja, zelenjave, pustih beljakovin, stročnic, polnozrnatih žit in zdravih maščob..

Hrana, ki se ji je treba izogniti

Najbolje je, da se izogibate hrani, ki vsebuje malo ali nič bistvenih hranil - imenujejo se tudi »prazne kalorije«. To so običajno živila z visoko vsebnostjo kalorij in dodanim sladkorjem, vendar z malo hranil (15).

Tu je seznam živil, ki se jim je treba izogniti ali jih omejiti na katero koli zdravo prehrano, ne glede na vaše kalorične potrebe:

• Dodani sladkorji: agave, pecivo, sladoled, sladkarije in še več - dodani sladkor omejite na 5-10% skupnih kalorij (11)
• Hitra hrana: pomfrit, hrenovke, pica, piščančji zrnci itd..
• Predelani in rafinirani ogljikovi hidrati: pekovski izdelki, beli kruh, krekerji, piškoti, čips, sladka žita itd..
• Ocvrta hrana: ocvrt krompir, pomfrit, ocvrt piščanec, krofi, krompirjev čips, pite, testenine itd..
• Gazirane pijače in sladkane pijače: športne pijače, sladki sokovi, gazirane pijače, sadni udarci, sladki čaj in kava itd..
• Dietna in z nizko vsebnostjo maščob hrana: dietni sladoled, dietni prigrizki, pakirani in zamrznjeni obroki ter umetna sladila itd..

Čeprav bi morala večina vaše prehrane vsebovati cela, nepredelana živila, je v redu, da si občasno privoščite manj polnovredno hrano..

Vendar pa redno uživanje teh živil lahko škoduje ne le vašemu zdravju, temveč tudi upočasni ali ovira izgubo teže ali celo ovira vaša prizadevanja za vzdrževanje ciljne teže..

Najbolje se je izogibati ali omejiti hrano z minimalno hranilno vrednostjo, kot so ocvrta hrana, rafinirani ogljikovi hidrati, sladki prigrizki in pijače.

Vzorčni meni za 5 dni

Tukaj je zdrav 5-dnevni vzorčni načrt obrokov z približno 2000 kalorijami na dan..

Vsak obrok vsebuje približno 500 kalorij, vsak prigrizek pa približno 250 kalorij (16).

Ponedeljek

Zajtrk: zelenjavna omleta

• 2 jajca
• 20 gramov špinače
• 24 gramov gob
• 23 gramov brokolija
• 205 gramov sladkega krompirja, ocvrtega na olju
• 1 žlica (15 ml) oljčnega olja

Prigrizek: jabolko z arašidovim maslom

• 1 srednje jabolko
• 2 žlici (32 gramov) arašidovega masla

Kosilo: lavaš iz sredozemskega tuna

• 1 polnozrnati pita kruh
• 140 gramov tune v konzervi
• sesekljano rdečo čebulo in zeleno
• 1/4 avokada
• 1 žlica (9 gramov) zdrobljenega feta sira

Prigrizek: sir in grozdje

• 56 gramov sira cheddar
• 92 gramov grozdja

Večerja: losos z zelenjavo in divjim rižem

• 140 gramov pečenega lososa
• 2 žlici (30 ml) oljčnega olja
• 82 gramov kuhanega divjega riža
• 180 gramov praženih špargljev
• 100 gramov ocvrtih jajčevcev

Torek

Zajtrk: orehovo maslo in bananin toast

• 2 rezini polnozrnatega toasta
• 2 žlici (32 gramov) mandljevega masla
• 1 sesekljana banana
• cimet (potresemo po vrhu)

Prigrizek: smuti

• 3/4 skodelice (180 ml) nesladkanega mleka na rastlinski osnovi
• 20 gramov špinače
• 1 zajemalka (42 gramov) rastlinskih beljakovin v prahu
• 123 gramov zamrznjenih borovnic
• 1 žlica (14 gramov) semen konoplje

Kosilo: solata iz avokada in tune

• 1/2 avokada
• 140 gramov tune v konzervi
• 75 gramov češnjevega paradižnika
• 100-140 gramov mešane zelene zelenjave

Kosilo: burrito iz črnega fižola in sladkega krompirja

• 1 polnozrnati kruh
• 41 gramov kuhanega rjavega riža
• 102 grama kuhanega sladkega krompirja
• 50 gramov črnega fižola
• 2 žlici (30 gramov) salse

Prigrizek: zelenjava in humus

• sveže korenje in zelena, sesekljano na palčke
• 2 žlici (30 gramov) humusa
• 1/2 polnozrnatega lavaša

Večerja: ocvrt piščanec in brokoli

• 140 gramov piščanca
• 176 gramov brokolija
• 82 gramov kuhanega rjavega riža
• svež česen in ingver
• 1 žlica (15 ml) sojine omake

Sreda

Zajtrk: parfe iz jagodičastega jogurta

• 200 gramov navadnega grškega jogurta
• 74 gramov svežih borovnic
• 76 gramov sesekljanih jagod
• 30 gramov musli

Prigrizek: bananina in mandljeva pasta

• 1 banana
• 1 1/2 žlice (24 gramov) mandljeve paste

Kosilo: arašidovi rezanci s tofujem in grahom

• 132 gramov kuhanih riževih rezancev
• 141 gramov tofuja
• 1/2 skodelice (125 gramov) graha
• 1 žlica (16 gramov) kremastega arašidovega masla
• 2 žlički (10 gramov) tamari ali sojine omake
• 1/2 čajne žličke (2 grama) omake Sirac
• 2 žlički (14 gramov) medu
• 1/2 limetinega soka

Prigrizek: beljakovinska ploščica

• Poiščite ploščice, ki vsebujejo približno 200–250 kalorij z manj kot 12 grami sladkorja in vsaj 5 gramov vlaknin.

Večerja: ribji tacos

• 3 koruzne tortilje
• 170 gramov ocvrte trske
• 1/2 avokada
• 2 žlici (34 gramov) omake Pico de gallo

Četrtek

Zajtrk: toast z avokadom in jajcem

• 1/2 avokada
• 2 rezini polnozrnatega toasta
• 1 žlica (15 ml) oljčnega olja
• 1 jajce

Predjed: grški jogurt z jagodami

• 200 gramov navadnega grškega jogurta
• 3/4 skodelice 125 gramov sesekljanih jagod

Kosilo: kvinoja z zelenjavo in piščancem na žaru

• 93 gramov kuhane kvinoje
• 142 gramov ocvrtega piščanca
• 1 žlica (15 ml) oljčnega olja
• 180 gramov mešane neškrobne zelenjave

Prigrizek: temna čokolada in mandlji

• 2 kvadrata (21 gramov) temne čokolade
• 15-20 mandljev

Večerja: vegetarijanski čili

• 121 gramov zdrobljenega paradižnika v pločevinkah
• 130 gramov rdečega fižola
• 103 grame buče
• 75 gramov kuhane sladke koruze
• 28 gramov na kocke narezane bele čebule
• 1/4 jalapeno popra

Petek

Zajtrk: ovsena kaša s semeni in suhim sadjem

• 80 gramov valjanega ovsa
• 1 žlica (14 gramov) semen konoplje
• 1 žlica (12 gramov) lanenega semena
• 2 žlici (20 gramov) posušenih češenj

Prigrizek: paprika in korenje z guacamolom

• 1/2 paprike, narežemo na trakove
• 1 skleda korenčkov
• 4 žlice (60 gramov) gvakamola

Kosilo: zelenjava na žaru in mocarela

• 1 polnozrnati kruh
• 60 gramov pražene rdeče paprike
• 5 rezin (42 gramov) bučke na žaru
• 84 gramov sveže mocarele

Prigrizek: bananin chia puding

• 170 gramov chia pudinga
• 1/2 banane, sesekljane

Večerja: testenine s pestom, grahom in kozicami

• 2 žlici (30 gramov) pesto omake
• 42 gramov polnozrnate pšenice ali rjave riževe testenine
• 170 gramov kozic
• 80 gramov graha
• 1 žlica (5 gramov) razrezanega parmezana

Zdrava in uravnotežena prehrana je lahko okusna in hranljiva. Ta 2000-kalorični dnevni meni je sestavljen iz celih, nepredelanih živil. Poleg tega je bogata z vlakninami, beljakovinami, sadjem, zelenjavo in zdravimi maščobami..

Z malo načrtovanja in priprave je lahko prehrana, bogata s hranili, enostavna.

Dieta z 2000 kalorijami mora biti sestavljena iz celih, nepredelanih živil in mora vsebovati sadje, zelenjavo, visokokakovostne vire beljakovin, polnozrnata žita in zdrave maščobe. Načrtovanje in priprava obrokov doma omogoča zdravo in uravnoteženo prehranjevanje.

7-dnevna dieta za 2000 kcal za šok za hujšanje

Predlagana sedemdnevna dieta 2000 Kcal vam bo dala močan začetek hujšanja. Ženske, upoštevajoč dejavnike, kot so starost, višina, teža in raven aktivnosti, potrebujejo v povprečju 1600-2200 Kcal, da ohranijo svojo trenutno telesno težo. Vendar pa boste s sedečim načinom življenja in prekomernim vnosom kalorij zagotovo pridobivali na teži in tvegali razvoj bolezni, povezanih z debelostjo..

Ta 2.000 kalorij na dan z 6 uravnoteženimi in okusnimi obroki, skupaj z lahko vadbo, lahko pomaga zmanjšati vnos kalorij, poveča presnovo in spodbuja izgorevanje maščob. Mislite, da boste pozabili, da ste na dieti! Ta članek vam bo pomagal z lahkoto prehoditi pot hujšanja in se posloviti od ohlapnih gub, uživajući v postopku. Začnimo!

Kaj je dieta 2000 Kcal?

Če ste bili pri nakupu hrane pozorni na nalepke, ste v rubriki "Hranilna vrednost" morda naleteli na opombo "po dieti 2000 Kcal." Ko se v tem kontekstu sklicuje na prehrano 2000 kcal, se je ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) odločila, da bo to številko uporabila kot primer ali standard, tako da bodo potrošniki razumeli odstotek nekaterih hranilnih snovi v ta izdelek. Glede na svojo težo, višino, starost in stopnjo aktivnosti boste morda morali zaužiti več ali manj.

Vendar pa je v tem članku 2000 kalorična dieta načrt obrokov, ki omejuje vnos kalorij na 2000 kalorij na dan. To je izhodišče za izgubo teže. Priporočljivo je, da se te diete držite en teden, preden poskusite z dieto s še nižjimi dnevnimi kalorijami. Po enem tednu lahko začnete s prehrano s 1500 ali 1200 Kcal, da se znebite odvečne teže. Najprej pa poglejmo, ali je predlagana zdrava prehrana 2000 Kcal prava za vas..

Komu je prikazana 2000 kcal dieta?

Ta načrt obrokov boste morda morali uporabiti, če želite shujšati ali:

• ste sedeči najstnik s prekomerno telesno težo;
• ste starejši od 20 let, ste povprečne višine, neaktivni in imate sedeče delo;
• ste v kategoriji 30+, ne gibljete se veliko, imate prekomerno telesno težo in imate zmanjšan mišični tonus;
• ste starejši od 50 let, povprečne višine, nekoliko prekomerne telesne teže;
• imate 60 let, ste povprečne višine in ste minimalno aktivni;
• ste povprečne višine, aktivni, vaša teža je v mejah normale, vendar želite malo priti v formo ali ohraniti trenutno telesno težo.

Zdaj razumete, ali potrebujete prehrano 2000 Kcal na dan. Če spadate v katero od zgornjih kategorij, morate upoštevati nekaj stvari, preden začnete jesti ta načrt..

Kaj morate storiti pred začetkom diete?

Tukaj je tisto, kar bi moralo voditi do vašega prehoda na nov načrt obrokov:

• Posvetujte se s svojim dietetikom ali zdravnikom in se prepričajte, da vam 2000 Kcal obrokov na dan ne bo škodilo.
• Tehtajte in izvedite analizo sestave telesne sestave (BCA), da določite odstotek maščobe in vitke mišice v telesu.
• Za primerjavo se teden dni kasneje fotografirajte od spredaj, zadaj in z obeh strani.
• Zapišite svoj cilj za uspešno dokončanje te tedenske diete.
• Ustvarite načrtovalec, da boste jasno videli, kaj ste dosegli.

Zdaj ste popolnoma opremljeni. Čas je, da se poglobite v podrobnosti in se seznanite s sestavo hrane vaše dnevne prehrane za 2000 Kcal.

1. Obrok obroka 7-dnevne diete za 2000 Kcal

1. dan

Kako se boste počutili do konca prvega dne diete

Prvi dan novega življenja vedno obljublja prijetne občutke ali pa ne toliko. Vaše telo se lahko upre novemu načinu življenja. Toda počakajte, ostalo je le še 6 dni! Do konca 1. dne vas bo morda pritegnila vaša najljubša hrana ali pa boste odstopili od načrta obrokov. Ni strašno. Če komaj čakate, da si napolnite usta s čokolado, pojejte en grižljaj, popijte malo vode in preberite ali narišite, da boste pregnali misli o hrani. Privoščite si dober počitek in se pripravite na 2. dan.

2. dan

Kako se boste počutili do konca drugega dne diete

Počasi boste začeli dobivati ​​okus. Ker boste izvajali tudi fizično vajo (omenjeno v članku po 7. dnevu), se boste morda počutili utrujene. Toda verjemite mi, da bo minilo do jutri. Ne pozabite označiti načrtovalca in pripraviti seznam opravkov za jutri, preden greste spat..

3. dan

Kako se boste počutili do konca tretjega dne diete

Na koncu 3. dne boste morali zaradi sproščanja tekočine občutno shujšati, kot lahko vidite s pogledom na tehtnico. Seveda vas bo zelo razveselilo in navdihnilo, da boste še bolj motivirano in skrbno sledili temu načrtu obrokov..

4. dan

Večerja (18:30 - 19:00)

Kako se boste počutili do konca četrtega dne diete

Začetek 4. dne vas bo navdušil nad vašim napredkom. To je le majhen korak na poti, po kateri morate še iti. Zvečer se boste počutili zadovoljne in z lahkoto rekli "ne" kakršni koli neželeni hrani, čokoladi ali alkoholu, ki vam jih lahko ponudijo..

5. dan

Kako se boste počutili do konca petega dne diete

Do večera 5. dne se boste počutili bolje in bolj energični. Začeli se boste navajati na prebujanje in odhod v posteljo hkrati. Občutek lakote se bo tudi v vas začel pojavljati do določenega časa, tako kot prejšnji dan. Všeč vam bo nova rutina. Opazili boste, da je vaš spanec boljši in se zjutraj zbudite osveženi in osveženi. Ohranite to pozitivno naravnanost in preidite na 6. dan.

6. dan

Kako se boste počutili do konca šestega dne diete

Do konca 6. dne bo vaše telo vstopilo v stopnjo aktivnega izgorevanja maščob. Videti boste vitkejši kot pred tednom dni, kar bo služilo kot dobra motivacija. Veselili boste 7. dne.

7. dan

Kako se boste počutili do konca sedmega dne diete

Konec diete je treba proslaviti, zato na svojem večernem jedilniku vidite piškote. Toda ne prenajedite se jih. Pitje mleka za umivanje peciva bo malo pomirilo vaše želje. Občutek dosežka in porast serotonina vas bo potisnil v še en teden te diete. Če je tako, super! Pojdi. Priporočamo pa prehod na 1500 kalorično dieto v kombinaciji s pristojnim vadbenim programom, da se znebite odvečne maščobe..

Ko smo že pri vadbi. Ponujamo vam enostaven in zabaven program treninga, ki ga boste morali opraviti vseh 7 dni diete. Med vajami lahko naredite premor, vendar vse sklope dokončajte v celoti. Ne pozabite se ogreti in ohladiti pred športom oziroma po njem..

Preprost vadbeni program za izgorevanje kalorij

Samo rezervirajte si 20 minut na dan, oblecite udobna oblačila in športne čevlje in že ste pripravljeni! Zagotavljamo vam, da se bo vaše razpoloženje in delovanje opazno izboljšalo, če boste izvedli ta kompleks.

• Nagib glave - 1 set, 10-krat
• Vrtenje glave - 1 ponovitev, 10-krat
• Krožni gibi ramen - 1 ponovitev, 10-krat
• Rotacija roke - 1 ponovitev, 10-krat
• Vrtenje s ščetkami - 1 ponovitev, 10-krat
• Vrtenje telesa - 1 ponovitev, 10-krat
• Vrtenje gležnja - 1 ponovitev, 10-krat
• Stranski izpadi - 1 ponovitev, 10 ponovitev
• Dotik stoječega prsta - 1 ponovitev, 10-krat
• Stoječi bočni nagibi - 1 ponovitev, 10-krat
• Tek na mestu - 3 minute
• POČITEK - 10 sekund
• Jumping Jackie - 2 seriji po 25 ponovitev
• Izpadi - 2 seriji po 10 ponovitev
• Vrv za skakanje - 3 sklopi po 50 ponovitev
• POČITEK - 10 sekund
• Sklece na klopi - 2 seriji po 10 ponovitev
• Dvig nog - 2 kompleta po 10-krat
• POČITEK - 10 sekund
• Škarje - 2 kompleta po 10 krat
• Kolo - 2 kompleta po 10 ponovitev
• Crunchy - 2 niza po 10 ponovitev
• POČITEK - 10 sekund
• Ruski zasuk - 2 niza po 10 ponovitev
• Plank - 30-45 sekund
• Ohladite se - iztegnite roke, stranice, noge, hrbet, tele in vrat.

Prve dni se boste morda počutili utrujene in slabo, v prihodnosti pa boste čutili val živahnosti in energije ter uživali v treningu. Vendar morate biti pozorni, da ne boste prekinili prehrane. Spodaj je seznam priporočenih izdelkov.

Dovoljeni izdelki

• Zelenjava - steklenička buče, jajčevci, okra, brokoli, paprika, korenje, pesa, redkev, ohrovt, špinača, belo zelje, kitajsko zelje, cvetovi banan, grebena buča, bučke, grenka buča, okrogla buča.
• Sadje - jabolka, hruške, banane, breskve, slive, pomaranče, limone, slive, kivi, kumare, paradižnik, mandarine, ananas, lubenice, melone, pasijonke, pitaja, papaja, jagodičevje in grozdje.
• Beljakovinska hrana - piščančja prsa, ribe, gobe, fižol, čičerika, leča in tofu.
• Mlečni izdelki - polnomastno mleko, polnomastni jogurt, zamrznjen jogurt z nizko vsebnostjo maščob, sir ricotta, skuta in sirotka.
• Maščobe in rastlinska olja - oljčno olje, olje riževih otrobov, arašidovo olje in pasta iz sončničnih semen.
• Oreški in semena - mandlji, pistacije, orehi, brazilski oreški, pekani, melonina, sončnična semena, semena Chia, lanena semena.
• Zelišča in začimbe - črna paprika, bela paprika, cimet, kardamom, nageljnove žbice, ingver, česen, posušeni rdeči čili, kajenska paprika, zvezdasti janež, muškatni orešček, muškatni orešček, žafran, semena kumine, semena piskavice, koriander, semena koriandra, rožmarin, koper, koromač, origano, bazilika.

Prepovedana hrana

• Sadje - prezreli mango in jackfruit
• Beljakovinska hrana - piščanec s kožo, svinjina, klobase, salame in mastno rdeče meso.
• Mlečno mleko z nizko vsebnostjo maščob, jogurt z nizko vsebnostjo maščob in zamrznjeni jogurt.
• Maščobe in rastlinska olja - rastlinsko olje, olje oljne repice, živalske in hidrogenirane maščobe.
• Oreški in semena - indijski oreščki, posušen kokos. Prav tako je prepovedano zlorabljati oreške in semena..

Zdaj veste, kaj, koliko in kdaj morate jesti za učinkovit boj proti odvečni maščobi. Obstaja pa še nekaj točk, ki zahtevajo vašo pozornost. Preglejte seznam priporočil in kontraindikacij.

Priporočila in kontraindikacije

Čas je, da naredimo nekaj. Čast in hvala vam, ker ste se odločili shujšati in živeti aktivno, zdravo življenje. Poleg tega boste presenečeni nad izjemnimi koristmi, ki jih dobite z nego telesa. Začnite z 2000 kalorično prehrano, nato pa se po obisku zdravnika ali dietetika držite osebnega načrta obrokov in programa vadbe. Imej lep dan!

Strokovni odgovori na vprašanja bralcev

V: Ali je možno pridobiti težo z zaužitjem 2000 Kcal na dan?

O: Če imate premajhno težo, potem da, če zaužijete 2000 Kcal na dan, se boste zredili. Vendar je dieta 2000 Kcal, predstavljena v tem članku, namenjena hujšanju. Prilagoditi morate svojo prehrano in izločiti hrano, ki spodbuja hujšanje, hkrati pa vadbenemu programu dodati vadbo za moč.

V: Koliko beljakovin bi morali zaužiti?

O: Dieta z 2000 kcal zagotavlja 50-175 g beljakovin.

V: Za katero količino ogljikovih hidratov je prehrana??

O: Na dieti 2000 Kcal morate zaužiti 200-300 g ogljikovih hidratov na dan.

V: Kakšna je priporočena količina maščobe na dan?

O: Na dieti 2000 Kcal bo telo potrebovalo 40-60 g maščobe.