Živila z visoko vsebnostjo rastlinskih vlaken

Nezadosten vnos rastlinskih vlaken povzroči resne motnje v delovanju človeškega telesa.

Vlaknine so groba rastlinska vlaknina, ki je bistvenega pomena za normalno delovanje človeškega prebavnega sistema..

Ugotovite, zakaj je tako pomembno, da zaužijete dovolj vlaknin in katere hrane je največ. To bo pomagalo uravnotežiti prehrano in preprečiti številne bolezni..

Zakaj so rastlinske vlaknine koristne?

Nezadostna poraba te sestavine s hrano ali v obliki ločenega prehranskega dopolnila vodi do takšnih negativnih posledic, kot so:

  • motnje v prebavilih;
  • zmanjšanje hemoglobina v krvi;
  • nastanek kamnov v žolčniku ali mehurju;
  • kopičenje žlindre;
  • povečanje telesne mase;
  • povečano tveganje za diabetes in aterosklerozo.

Zato je tako pomembno, da dnevno zaužijemo dovolj hrane z veliko vlakninami..

Ugotovite, katera hrana ga vsebuje in koliko odrasla oseba potrebuje za normalno delovanje telesa ali hujšanje. Če je potrebno, povečajte dnevni vnos.

Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin

Dovolj grobih vlaknin lahko dobite ne samo s prehranskimi dopolnili, temveč tudi s povečanjem količine hrane, bogate z vlakninami. Najdemo ga v naslednji hrani.

  1. Bran. Je eden vodilnih v vsebnosti prehranskih vlaknin. Pridelajo se v postopku predelave žita. Pravzaprav so lupina zrna, ki je 65% vlaknin. Otrobi se dodajo kruhu in jogurtom ali prodajo kot samostojni izdelek. Lahko ga dodate sami hrani, na primer kaši, potem ko jo prelijete z vrelo vodo in pustite, da se skuha. Da bi dobili dnevni vnos vlaknin, je dovolj, da zaužijemo 1 žlico pšeničnih otrobov 3-krat na dan.
  2. Kaša. Največ vlaken vsebuje biserni ječmen, ovsena kaša, riž in ajda.
  3. Sadje. Lupina in celuloza katerega koli od njih vsebuje vlaknine. Če želite povečati vnos, sadja ne lupite in pripravite sok s kašo..
  4. Jagode. Bogati so tudi s prehranskimi vlakninami. Bolj ko se počutijo trdnejše, več vlaknin vsebujejo..
  5. Zelenjava. Med toplotno obdelavo vlakna izgubijo svoje koristne lastnosti. Priporočljivo je, da jih uporabljamo surove, v obliki pire krompirja in sveže iztisnjenih sokov. Lahko jih kuhate iz korenja, pese, zelene, buče, kumar, zelja..
  6. Oreški. Orehi, gozd, pistacije, mandlji, indijski oreščki so popolni.
  7. Zeleni. Če želite telo nasičiti s prehranskimi vlakninami, uživajte špinačo, zeleno, peteršilj, kenzo, solato, kislico, koper in katera koli druga sveža zelišča.
  8. Stročnice. Vsi njihovi predstavniki vsebujejo vlaknine: fižol, grah, leča.

Vsa ta rastlinska hrana vsebujejo vlaknine. Za katere sorte gre in koliko nutricionisti priporočajo uživanje, boste izvedeli naprej.

Sorte vlaken

Prehranske vlaknine rastlinskega izvora so topne in netopne.

  1. Topne vlaknine, imenovane tudi pektin, sodelujejo v procesih čiščenja krvi in ​​izločanja toksinov, preprečujejo nastanek kamnov v žolčniku in mehurju.
  2. Netopne prehranske vlaknine se v prebavilih praktično ne prebavijo. Hkrati odlično absorbirajo tekočino in, ko se premikajo v črevesju, lahko odstranijo nakopičene iztrebke in toksine.

Obe vrsti vlaknin rastlinskega izvora sta v večji ali manjši meri prisotni v vseh zgoraj navedenih izdelkih. Njegova količinska vsebnost je odvisna od sorte in stopnje zrelosti sadja ali rastline. Natančnejšo vsebino najdete v spodnjih tabelah izdelkov.

Stopnja porabe

Nutricionisti priporočajo naslednjo količino vlaknin na dan:

  • Odrasli osebi je priporočljivo zaužiti 25-35 gramov.
  • Najstnik - 25-30 gramov.
  • Otroci, mlajši od 9 let - 20-25 gramov.

Za čiščenje črevesja in hujšanje pri odraslih lahko količino povečate na 40 gramov.

V tem primeru ne smete pozabiti piti dovolj vode, ki pomaga odstranjevati toksine iz telesa. Kaj je še koristno za opazovanje režima pitja, lahko izveste tukaj.

Mize iz vlaken v živilih

Tabela vlaknastih otrobov:

1 kilogram otrobovVsebnost vlaken v gramih
Pšenica430
Oves155
Koruza860

Tabela vsebnosti vlaknin v žitih:

1 kilogram kašeVsebnost vlaken v gramih
Ajda35
ječmenova kašatrideset
Ječmen40
Olupljen riždevet
Riž ne olupljen20.

Tabela vsebnosti grobih prehranskih vlaknin v rastlinski hrani:

Razkrivamo skrivnosti, zakaj so rastlinske vlaknine potrebne

Sadje, zelenjava, zelišča, jagodičevje in korenine so koristne za naše telo, predvsem z vidika prisotnosti velike količine mineralnih in biološko aktivnih snovi. Prav na te skupine spojin se najprej spomnimo, če se postavi vprašanje o zdravilni moči naštetih izdelkov. Toda potencial, ki ga vsebujejo ti živilski proizvodi, sploh ni omejen na vitamine, mikro- in mikroelemente. Pomembno vlogo imajo tudi rastlinske vlaknine - nepogrešljiva sestavina skoraj vseh rastlinskih proizvodov, ki jih zaužijemo s hrano. O koristih, nevarnostih in virih rastlinskih vlaken bomo govorili zdaj..

Vsebina članka:

Kaj je

Rastlinska vlaknina se imenuje prehranska vlaknina, ki je del levjega deleža rastlinskih proizvodov. V nekaterih kulturah jih lahko vidimo s prostim očesom: na primer v zeljnem listu ali pecljih peteršilja, zelene. Prisotnost vlaken v večini rastlinskih proizvodov je enostavno prepoznati zaradi posebnosti konsistence: je preveč groba ali, nasprotno, žele.

Obstaja splošno sprejeto mnenje, da človeško telo ne absorbira prehranskih vlaknin, ki jih vsebujejo rastlinski proizvodi. Od tod sklep, da so vlakna netopna komponenta. Takšna prehranska vlakna predstavljata celuloza in lignin. Nabreknejo ob prisotnosti velikih količin vode.

Medtem obstaja še ena vrsta rastlinskih vlaken - topna vlakna. Prav tako absorbira tekočino in povečuje prostornino, vendar po tem postane želejast. Topne vlaknine so pektin, hemiceluloza, gumi, smole.

Grobe prehranske vlaknine

Obe vrsti rastlinskih vlaken, ki prideta v človeško telo, takoj začneta z zdravstvenimi dejavnostmi. Najprej gre za učinkovito čiščenje glavnega prebavnega organa pred toksini. Groba prehranska vlakna, ki oteknejo pod vplivom vode, postanejo kot nekakšna goba, ki se giblje vzdolž črevesja in absorbira škodljive toksine. Poleg tega netopne vlaknine masirajo stene organa, s čimer jih povsem mehansko osvobodijo zlepljenih izdelkov za predelavo hrane. Prav tako krepi peristaltiko črevesja, kar ima za posledico vzpostavitev stola.

Groba rastlinska vlaknina pri žvečenju prispeva k nastanku zadostne količine sline v ustni votlini, kar olajša in skrajša čas prebave hrane.

Topne vlaknine

Topne prehranske vlaknine za razliko od netopnih vlaknin razgrajujejo prebavni encimi in nekatere vrste mikroorganizmov. A to se zgodi predvsem takrat, ko so rastlinske vlaknine že v črevesju. Ko pride v želodec, se spremeni v žele, pod pogojem, da zadostna količina tekočine vstopi v organ in ustvari iluzijo nasičenosti telesa s hrano. Redno uživanje živil, bogatih z istim pektinom, lahko občutno zmanjša apetit ali pa vsaj zmanjša njegovo moč. Ta prehranska lastnost rastlinskih vlaken vpliva na hujšanje posameznikov s prekomerno telesno težo. In tudi topne vlaknine, tako kot netopne, odpravljajo zaprtje, čistijo telo škodljivih spojin: toksinov, strupov, toksinov.

Kot lahko vidite, je treba hrano z rastlinskimi vlakninami redno uživati, da se normalizira in izboljša delovanje prebavil. In zdravje celotnega telesa je odvisno od zdravja črevesja..

Kakšne so koristi za zdravje

Kaj so še rastlinske vlaknine, koristne za naše zdravje? Na splošno rastlinske vlaknine izboljšajo presnovo. Najprej to velja za presnovo ogljikovih hidratov in lipidov. Prehranske vlaknine upočasnjujejo proces asimilacije maščob in ogljikovih hidratov v človeškem telesu, odstranjujejo odvečni holesterol in žolčne kisline zunaj njega, znižujejo raven lipoproteinov z nizko gostoto v krvi in ​​preprečujejo ostre skoke v ravni glukoze. Naloge rastlinskih vlaken vključujejo tudi normalizacijo proizvodnje žolča, delo jeter in žolčnika v zvezi s tem ter preprečevanje žolčnih kamnov.

Zahvaljujoč dnevni dobroti rastlinskih proizvodov, ki vsebujejo veliko prehranskih vlaknin, se disbioza zmanjša, krvni tlak se normalizira in zmanjša tveganje za možgansko kap, miokardni infarkt in razvoj ateroskleroze. Dokazano je, da je vključitev grobih in topnih rastlinskih vlaken v prehrano dober ukrep za preprečevanje onkoloških bolezni, saj prehranska vlakna poleg strupov in toksinov telo osvobajajo tudi rakotvornih snovi, toksinov in toksinov. Vključno zaradi sestavine rastlinskih proizvodov, ki nas zanimajo, se raven hormona estrogena, ki je pogosto vzrok raka dojke, pri ženskah znižuje.

Prehranske vlaknine so koristne pri nizki imunosti, saj aktivirajo obrambne sposobnosti telesa. Zaradi prisotnosti v grobih rastlinskih vlaknih mineralne spojine silicij izboljša nevrokemične povezave možganov s posameznimi deli človeškega telesa. In topni vlaknin pektin odpravlja bolečine v želodcu.

Škodo telesu

Zdaj je jasno, da so rastlinske vlaknine za nas zelo koristne in vitalne. Toda ali lahko škoduje našemu zdravju? Pod določenimi pogoji lahko rastlinska vlakna povzročijo neželene stranske učinke. Če ga vnesete v prehrano na poti in začnete v velikih količinah absorbirati živila, bogata s prehranskimi vlakninami, lahko postanete žrtev slabosti, bruhanja, napihnjenosti in povečanega nastajanja plinov..

Prisotnost bolezni prebavil je razlog za predhodno posvetovanje z zdravnikom glede stopnje vlaknin v vaši prehrani. Neodvisno povečanje ugotovljene količine - s 30 na 50 gramov na dan - je preobremenjeno z negativnimi posledicami za zdravje, in sicer z motnjami v procesu prebave in poslabšanjem kroničnih bolezni. Še posebej nevarna so močna nihanja količine zaužitih rastlinskih vlaken za osebe z gastritisom z nizko kislostjo. Pri tej bolezni je topne prehranske vlaknine težko predelati z encimi. Posledično hrana zastaja v želodcu in še huje v črevesju..

Kateri izdelki vsebujejo

Obstaja veliko živil, obogatenih s prehranskimi vlakninami. Vendar jih je vredno razmisliti z vidika prisotnosti različnih vrst rastlinskih vlaken v dobrotah. Torej, katera hrana vsebuje rastlinske vlaknine?

Glavni viri netopnih rastlinskih vlaken so nepredelana žita, polnozrnat kruh in otrobi. Sončnična semena, bučna semena, sezamova semena, vse vrste oreščkov, stročnice vsebujejo tudi določeno količino grobih prehranskih vlaknin. Med zelenjavo, brokolijem, belim zeljem, kitajskim zeljem in cvetačo, bučo, redkev, repo, redkev, korenje, peso, razno zelenjavo (bazilika, zelena, peteršilj, cilantro, zeleno perje česna in čebule) velja, da je zeleni fižol zakladnica netopnih vlaken. Sadna lupina je nasičena z rastlinskimi vlakni, zato je treba sadje, če je le mogoče, pojesti neolupljeno.

V grahu, fižolu, soji, leči, pa tudi v ječmenu, rži in ovseni kaši je veliko topnih vlaknin. Vendar pa ga najdemo predvsem v nekaterih vrstah zelenjave, jagodičja in sadja - ribez, avokado, kosmulje, kutine, paradižnik, grozdje. Slive, jabolka, breskve, marelice, rdeča pesa so absolutni rekorderji v prisotnosti pektina in dlesni..

V svojo prehrano vključite hrano z rastlinskimi vlakni - začnite skrbeti za svoje zdravje, ne da bi ga dali na zadnji gorilnik!

Članek zaščiten z avtorskimi in sorodnimi pravicami. Pri uporabi in ponatisu gradiva je potrebna aktivna povezava do ženskega spletnega mesta www.inmoment.ru!

Dragi bralci, ne pozabite se naročiti na naš kanal v Yandex.Dzene in postaviti "Všeč mi je"!

Rastlinska vlakna. Vrste rastlinskih vlaken. Korist ali škoda za telo?

Domov »Zdrava hrana» Rastlinske vlaknine. Vrste rastlinskih vlaken. Korist ali škoda za telo?

Že dolgo sem imel željo napisati članek o rastlinskih vlakninah in končno se je ta želja izlila na papir! Na splošno bi rad povedal, da sem zelo presenečen - kako podcenjena je v sodobni družbi rastlinska celuloza in kakšen nepomemben pomen za ljudi ji je zdaj pripisan. In mnogi sploh ne vedo, da obstaja tak element, zanje beseda "vlakna" ni nič drugega kot smešna kombinacija črk in zvokov. Ali pa sem zaman ogorčen in so vlaknine pravzaprav začetek in bi morali iti v preteklost?! Zdaj bomo izvedeli...

Kaj so rastlinske vlaknine?

Opredelitev vlaknin lahko podam na različne načine, osebno mi je všeč: Rastlinska vlakna so rastlinska vlakna, odporna na encime človeškega prebavnega sistema. Pod mikroskopom je videti kot snop dolgih nizov ostankov glukoze, povezanih z vodikovimi vezmi. Glavni fizikalni lastnosti vlaken sta elastičnost in trdnost.

Razvrstitev rastlinskih vlaken lahko izvedemo v 2 fazah: rastlinska vlakna delimo na 2 vrsti:

- netopna (groba vlaknina) je membrana celičnih sten, ki tvori "okostje rastlin". Neprebavljive vlaknine vključujejo kožo sadja in zelenjave, krvne žile in rastlinske dlake, povrhnjico žit itd. Netopne vlaknine ali kot jih imenujejo tudi netopne prehranske vlaknine, so skupina vlaken, ki se ne raztopijo v vodi in so bolj podobna gobici. Ta vrsta vlaknin nabrekne v vodi in ima odvajalno funkcijo..

Če jih razložimo na prstih, potem netopna vlakna povečajo količino blata, povečajo pogostost in intenzivnost krčenja črevesnih sten, kar prispeva k hitrejšemu prehodu hrane skozi prebavni trakt..

Primeri netopnih vlaken so celuloza, hemiceluloza, lignin in drugi. Torej, na kratko opišimo vsakega od njih:

1. Lignin - celicnim stenam daje togost in trdnost. Ne raztopi se v vodi ali organskih topilih in ne sodeluje v presnovnih procesih. Ne vplivajo drugi encimi. Zaradi lignina imajo netopne rastlinske vlaknine tako pomembne lastnosti, kot so pospeševanje gibanja hrane skozi črevesje, zmanjšanje absorpcije drugih vlaken in zniževanje ravni holesterola v krvi. Poleg tega lignini vežejo toksine, patogene bakterije, žolčne kisline in jih odstranjujejo iz telesa..

2. Celuloza in hemiceluloza - tovrstne netopne vlaknine absorbirajo vodo, kar olajša delovanje debelega črevesa. Z drugimi besedami, odpadke "naberejo" in hitreje premaknejo skozi debelo črevo. Iskanje celuloze in hemiceluloze v hrani je enostavno. Celulozo na primer najdemo v otrobih, zelju, brokoliju, brstičnem ohrovtu, kumaričnih lupinah, jabolkih, korenju itd. Hemiceluloza je prisotna v otrobih, žitih, nerafiniranih žitih, pesi, brstičnem ohrovtu itd..

- topen - to je "telo" ali vsebnost rastlinskih celic, je naravna želatinasta snov in ga najdemo v zelenjavi, sadju, stročnicah, ječmenu, ovsu. Topne vlaknine so naravna želatinasta snov, ki se v stiku s tekočino ne nabrekne, temveč se spremeni v želejasto maso. Obdaja želodec in se počutite siti. Ta vlaknina je prebavljiva. Hkrati vlaknine telesu ne zagotavljajo energije, saj praktično ne vsebujejo kalorij. O tem, kakšna je kalorična vsebina, smo se zelo zanimivo pogovarjali v članku "Jasno je o kalorični vsebnosti izdelkov".

Na splošno so topne vlaknine odgovorne za čas prebave in preprečujejo povečanje glukoze v krvi. Pomembno je tudi omeniti, da topne vlaknine v debelem črevesu razgrajujejo koristne bakterije, ki hkrati proizvajajo ocetno in masleno kislino. To ohranja kislinsko ravnovesje prebavnega sistema. Fascinantno zgodbo o našem prebavnem sistemu si lahko preberete v članku "Delo prebavnega sistema telesa".

Znotraj te vrste so vlakna razdeljena tudi na podvrste. Na primer, topne vlaknine vključujejo pektine, gumi, sluz, smole in inulin. Vsaka od podvrst ima določene značilnosti in lastnosti. Predlagam, da si jih podrobneje ogledam..

1. Pektini - celice prebavljivih vlaken so med seboj povezane s plastjo pektina, ki se najprej raztopi pod delovanjem želodčnega soka, nato pa v vsebini dvanajstnika. Veže se na netopne in neabsorbirane komplekse z radionukleini, toksini, solmi težkih kovin in jih odstranjuje iz telesa. Poleg tega se pektini vežejo na žolčne kisline in zmanjšajo absorpcijo maščob ter zmanjšajo raven holesterola. Pektini so v različnih količinah prisotni v vseh količinah rastlin, prevladujejo pa v jabolkih, agrumih, korenju, zelju, grahu, zelenem fižolu, krompirju, jagodah, jagodah.

2. Dlesen, sluz - tako kot vse vrste topnih vlaken ima ovojne lastnosti in se zato pogosto uporablja kot zgoščevalci, stabilizatorji, emulgatorji.

3. Smole (dlesni) - ta podvrsta topnih vlaken podaljša rok uporabnosti izdelkov, jim daje strukturo in je stabilizator. In ko vstopi v človeško telo, upočasni absorpcijo glukoze. To vrsto vlaknin najdemo predvsem v stročnicah in žitih. Najpogostejše vrste gumijev so agar-agar, guar gumi, gumi rožičev.

4. Inulin - ta topna vlaknina je probiotik, torej ustvarja ugodno okolje za razmnoževanje koristne črevesne mikroflore

Koristi in škoda rastlinskih vlaken.

Prednosti uživanja rastlinskih vlaken:

Vlakna se imenujejo življenjska vlakna. In pravzaprav uporaba vlaknin blagodejno vpliva na delo vseh organov in sistemov telesa. In to je neizpodbitno dejstvo, ki ga dokazuje uradna medicina in priznava tudi alternativna medicina. Zdaj bom poskušal našteti glavne koristne lastnosti rastlinskih vlaken:

1. Vlaknine normalizirajo raven sladkorja.

Uživanje vlaknin in predvsem topnih vlaknin (zaradi ovojnih lastnosti) upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov in posledičen vstop glukoze v kri. Zahvaljujoč tej lastnosti se lahko izognemo skokom ravni sladkorja v krvi..

2. Normalizira prebavo in pravilnost "blata".

Prvi simptomi pomanjkanja vlaknin v hrani so zaprtje ali nepravilno odvajanje blata. Zaprtje vodi do stagnacije krvi v žilah v medeničnem predelu. Redko "blato" lahko povzroči zastrupitev telesa s škodljivimi snovmi, "zataknjenimi" v spodnjih delih telesa. Spomnite se besed Marve Ohanyan - "smrt prihaja iz črevesja"! Mimogrede, knjige Ohaniana si lahko popolnoma brezplačno prenesete z našega spletnega dnevnika tukaj..

3. bori se proti holesterolu.

Vlaknine zmanjšajo raven slabega holesterola v krvi, ki se navadno odlaga v obliki holesterolskih oblog. Če želite izvedeti več o "dobrem" in "slabem" holesterolu, preberite članek "Škodljiva in koristna snov holesterol".

4. bori se proti raku.

Dokazano je, da imajo vlaknine sposobnost vezave in odstranjevanja toksinov iz telesa, ki so odgovorni za razvoj raka. Po raziskavah vlakna vežejo do 50% nitrozaminov in drugih nevarnih spojin z rakotvornimi lastnostmi.

5. Odstrani "odvečno težo".

Ker vlakna absorbirajo vodo 4–6 krat od lastne prostornine, v želodcu tvorijo mehko ovojno maso, raztegnejo stene in ustvarijo občutek sitosti. Obstajajo posebne diete, ki temeljijo na povečanem vnosu rastlinskih vlaken..

6. Diuretični učinek.

Ker so vlakna vir kalija, imajo diuretični učinek, tj. spodbuja izločanje vode in natrijevega klorida iz telesa. To je zelo pomembno za presnovne motnje in bolezni srca in ožilja..

7. Normalizira delovanje jeter in žolčnika.

Kot sem že napisal, vlaknine zmanjšajo absorpcijo holesterola in žolčnih kislin. Ta lastnost blagodejno vpliva na delovanje jeter in žolčnika ter preprečuje razvoj žolčnih kamnov..

8. Izboljša stanje kože in las.

Pogosto bolezni prebavil, jeter in srca vplivajo na stanje kože. Za zdrave ljudi je uživanje dovolj vlaknin najkrajša pot do zdravja in lepote kože..

9. bori se proti številnim boleznim.

Ogromno študij, preskušanj in neizpodbitnih dejstev kaže na povezavo pomanjkanja rastlinskih vlaken z boleznimi, kot so rak dojke, zobni gnilobi, kandidiaza in številne druge..

Negativni vpliv rastlinskih vlaken na človeško telo.

Tu lahko varno trdim, da v rastlinskih vlaknih ni negativnih lastnosti, izjema je le to vprašanje: če vlaknine zbirajo in odstranjujejo iz telesa toksine, toksine itd., Ali odstranjujejo tudi koristne snovi?!

Ob tej priložnosti je bilo izvedenih ogromno študij v različnih državah, vendar se vsi strinjajo v istem mnenju. Da, zrna vlakna vežejo in odstranijo iz telesa več pomembnih elementov, in sicer železo, kalcij in cink. Razlog za ta pojav je v fitinski kislini (mimogrede, na našem blogu je ločen članek o fitinski kislini) in njenih derivatih, ki z imenovanimi elementi tvorijo stabilne komplekse in jih nato "vlečejo" iz telesa... Na srečo obstaja več načinov nevtralizacije fitinske kisline v izdelkih in o njih smo govorili v članku "Fitinska kislina: metode nevtralizacije"

Zaključek kaže sam...

Če povzamem zgoraj navedeno, lahko rečem, da imajo rastlinske vlaknine močan zdravilni učinek, ki vpliva na popolnoma vse organe našega telesa. Uživanje vlaknin je življenjskega pomena za vse! Nikogar ne pozivam, naj uživa vlaknine, ki se sproščajo v obliki prehranskih dopolnil, saj verjamem, da lahko v pravilno izbrani prehrani najdemo zadostno količino vlaknin. Če pa v vaši prehrani iz nekega razloga še vedno primanjkuje rastlinskih vlaknin, so vlaknine v pločevinkah odlična alternativa ljubitelju bolezni in bolezni, s katerimi se bo vaše telo čez nekaj časa odzvalo na pomanjkanje vlaknin! To je vse, hvala in bodite zdravi!

20 zelenjave bogate z vlakninami, ki jih morate vključiti v svojo prehrano

Vlaknine so rastlinske vlaknine, ki so bistvenega pomena za pravilno prebavo. Vsebujejo hitin, lignin, celulozo, dekstrin, beta-glukan in oligosaharide.

Vlaknine so slabo prebavljive, kar jim omogoča, da preidejo skozi celoten prebavni sistem, absorbirajo vlago in olajšajo delovanje črevesja. Koristne vlaknine v prehrani zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja - hipertenzijo, možgansko kap.

Vrste vlaken

Prehranska vlakna so topna in netopna. Oboje najdemo v vseh rastlinskih živilih, vendar v različnih razmerjih.

Topne vlaknine ob stiku s tekočino v prebavilih tvorijo gelu podobno snov, ki jo bakterije v debelem črevesju zlahka absorbirajo. Netopne vlaknine naredijo odpadne snovi mehke, zato se hrana zlahka premika po prebavilih, je ne poškoduje ali preobremeni.

Prednosti topnih prehranskih vlaknin:

• Znižajte skupno raven holesterola in lipoproteina nizke gostote - "slabega" holesterola, ki zamaši krvne žile;
• Vzdržujte normalen krvni sladkor.

Prednosti netopnih prehranskih vlaknin:

• Normalizirajte delovanje črevesja;
• preprečevanje zaprtja in prebavil;
• pospešiti odstranjevanje strupenih odpadkov skozi debelo črevo;
• Nadzirajte raven PH v črevesju.

Posledice pomanjkanja vlaknin

• Zaprtje - naredi naravni fiziološki proces boleč in neprijeten. Prehranske vlaknine pomagajo preprečiti razvoj zastojev v debelem črevesu;
• Prekomerna telesna teža - pomanjkanje prehranskih vlaknin preprečuje telesu nadzor apetita. Vlaknine normalizirajo prebavo in dolgo časa ohranjajo občutek sitosti.

Dnevni vnos prehranskih vlaknin

Topne in netopne vlaknine je treba zaužiti v razmerju 25 in 75%. Dnevna stopnja se izračuna glede na spol in starost:

• Moški do 50 let - 38 gramov;
• ženske, mlajše od 50 let - 25 gramov;
• Moški, starejši od 50 let - 30 gramov;
• Ženske, starejše od 50 let - 21 gramov.

Vendar ne pretirano uporabljajte rastlinskih vlaken - to ni dobro za telo. Presežek vlaknin hitro odstrani odpadne snovi, zato telo ne dobi hranil in elementov v sledovih. To vodi do naslednjih težav:

• akutni gastritis;
• napenjanje;
• driska, sindrom razdražljivega črevesja;
• Colicam.

20 zelenjave bogate z vlakninami

Če se oseba prehranjuje nepravilno ali neredno, ne dobi dnevnega vnosa vlaknin. Za povečanje količine zdravih vlaknin v hrani je treba v redni jedilnik vključiti sadje, zelenjavo in žita, ki so bogata s to koristno komponento..

1. Artičoka

Artičoka vsebuje več vlaknin kot druga zelenjava. V eni srednje veliki artičoki je 10,3 grama prehranskih vlaknin več kot 40% DV. Poleg tega so plodovi bogati s kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitamini skupin A, B, PP in antioksidanti.

2. Razdeljeni grah

Grah je okusen in cenovno ugoden vir vlaknin. 100 gramov suhega graha vsebuje približno 11 gramov prehranskih vlaknin. Vsebuje tudi veliko fitohranil, koristnih hranil, ki nevtralizirajo proste radikale..

3. Brokoli

Brokoli je vrsta zelja, znana po protitumorskih lastnostih. 100 gramov brokolija vsebuje približno 3 grame vlaknin. Vsebuje tudi indol-3-karbinol, rastlinsko spojino, ki dokazano zmanjšuje tveganje za nastanek raka dojke. Brokolija ne smete preveč kuhati, da bi vlaknine in hranila ohranili v največji možni meri..

4. brstični ohrovt

100 gramov brstičnega ohrovta vsebuje 4,1 grama vlaknin. Vsebuje tudi vitamine A, C, kalij, kalcij, fosfor in mangan..

5. Zelenjava Collard

Zelenjava v ovratniku vsebuje 12% dnevne vrednosti vlaknin, rdeča - 16%. Kitajsko zelje znižuje raven holesterola v telesu.

6. Bučna buča

Bučna buča je bogata tudi z vlakninami. 100 gramov celuloze vsebuje 12 gramov rastlinskih vlaken. Tudi kemična sestava buče vključuje zeaksantin, lutein, karotenoide, ki pomagajo ohranjati zdravje oči in izboljšati ostrino vida.

7. ohrovtov ohrovt (ohrovt)

100 gramov ohrovta vsebuje približno 4 grame zdravih prehranskih vlaknin, ki lahko pomagajo preprečiti prebavne motnje. Keil pomaga zmanjšati tveganje za razvoj petih vrst raka: tumorji na mlečnih žlezah, debelem črevesu, jajčnikih, mehurju, prostati.

8. Korenje

100 gramov kuhanega korenja vsebuje 2,4 grama vlaknin. Prehranska vlaknina korenovke uspešno preprečuje razjede na želodcu, prebavne motnje in stabilizira tudi raven glukoze v krvi. Korenje je bogato z betakarotenom, ki krepi vid in izboljšuje stanje kože.

9. Koruza

Koruza je odličen vir netopnih vlaknin, ki služijo kot krtača za črevesje. Koruza vas dolgo ohranja sita in s tem preprečuje porabo odvečnih kalorij. 100 gramov koruze vsebuje 4 grame prehranskih vlaknin.

10. Cvetača

100 gramov surove cvetače vsebuje 2 grama prehranskih vlaknin, kar je 8% RDA. Cvetača je bogata z vitaminom C, manganom, antioksidanti in vitaminom K, ki se odlično bori proti vnetjem.

11. Špinača

Ta rastlina je bogata z nešteto vitamini in minerali: vitamini A in C, železo, kalcij, antioksidanti, fitohranila. 100 gramov špinače vsebuje 1,3 grama prehranskih vlaknin in le 22 kalorij.

12. Romaine solata (rimska solata, Romano)

Na 100 gramov rimske solate je približno 2 grama vlaknin, kar je 8% dnevnega priporočenega vnosa. Listi rimske solate so bogati s kalijem in omega-3 večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami (44% DV).

13. Zelena

Zelena je skladišče topnih in netopnih prehranskih vlaknin. Po vsebnosti topnih vlaknin je zelenjava boljša od koruze, kumar, solate, paradižnika in gob. 100 gramov zelene vsebuje 2 grama zdravih prehranskih vlaknin. Zelena vsebuje veliko tekočine, ki izboljša stanje kože. Toda le 6 kalorij na srednje steblo.

14. Listi pese

Malo ljudi jedo liste pese, a zaman. Bogati so z vitamini A, C, folati in prehranskimi vlakninami. Ta zelena barva je edinstvenega okusa - v solatah se odlično poda k začimbam, čebuli, papriki, oljčnemu olju in česnu.

15. Pastinak

Pastinak je podoben belemu korenju z izvirnim okusom. Pri kuhanju se uporablja namesto krompirja ali korenja. Ta korenovka je skladišče topnih vlaknin in mikrohranil, ki znižujejo raven holesterola in sladkorja v krvi. 100 gramov pastinaka vsebuje 4,5 grama vlaknin.

16. Zeleni grah

Zeleni grah je ena redkih stročnic, ki jo uživamo surovo. 100 gramov izdelka vsebuje 5,5 grama vlaknin - blagodejno vpliva na zdravje prebavil. Zeleni grah slovi po visokih količinah vitamina K, folatov, kalcija, železa, kalija, silicija in antioksidantov.

17. Avokado

Avokado je vir dragocenih maščob, vitaminov in mineralov. Mononenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in aterosklerozo. Bogat vitaminski kompleks avokadove kaše krepi zdravje in podaljšuje mladost. Avokado je odličen vir vlaknin. Na 100 gramov kaše je 7 gramov prehranskih vlaknin, kar je skoraj 30% dnevne vrednosti..

18. Buča

Buča je zunajsezonska zelenjava, ki jo lahko uživamo skozi vse leto. Povprečno sadje vsebuje 2,7 grama vlaknin in le 27 kalorij. Buča je bogata s kalijem in minerali, ki podpirajo zdravje srca in kosti.

19. Edamame

Edamame so nezreli stroki soje. 100 gramov edamame vsebuje 5 gramov vlaknin, 11 gramov beljakovin in 122 kalorij. Idealno za vegetarijanski meni.

20. Jajčevec

Temno vijolični jajčevec je zelenjava za zdravo delovanje možganov. Nasunin, fitohranila, antocianini, ki jih najdemo v jajčevcih, ščitijo celične membrane lipidov in možganskih nevronov pred poškodbami. Jajčevci so vir vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folata in vlaknin. 100 gramov zelenjave vsebuje 2,5 grama prehranskih vlaknin.

Ko jeste hrano, bogato z vlakninami, morate piti več vode. Kombinacija rastlinskih vlaken z veliko pitja bo omogočila pravilno delovanje prebavnega sistema.

Pripravila: Alisa Guseva

Katera živila vsebujejo vlaknine

Encimi v prebavilih ne vplivajo na vlakna, dobavljena s hrano, topno in netopen v vodi. Vežejo in odstranjujejo odpadke iz telesa. Hrana, bogata z vlakninami, čisti črevesne stene, je koristna za prebavni sistem, debelo črevo, presnovne procese, diabetes.

Kaj so vlaknine

Vlaknine so dokaj močna in žilava snov. Del celičnih sten rastlin, z izjemo alg.

Pri veliki povečavi je videti kot snop dolgih vlaken, medsebojno povezanih. So elastični in trpežni, odporni na delovanje prebavnih encimov.

Vlakna zagotavljajo malo energije in se skoraj ne absorbirajo. A prehranske vlaknine so potrebne za vitalne funkcije telesa, za preprečevanje bolezni.

Vrste prehranskih vlaknin:

  1. Celuloza.
  2. Hemiceluloza.
  3. Pektini.
  4. Lignin.
  5. Sluz.
  6. Komedija.

Stene rastlinskih celic so narejene iz celuloze. Hemiceluloza, pektini in lignin so medcelični ogljikovi hidrati. Sluz se izloča iz alg in semen nekaterih rastlin. Dlesni - iz stebel in semen tropske flore.

Prehranske vlaknine dobro absorbirajo vlago, nabreknejo, podvojijo prostornino. Lupine zrn (otrobi) absorbirajo vodo, petkrat večjo od njihove mase.

Izdelki za pecivo skoraj ne vsebujejo vlaken. V živalskih proizvodih ga popolnoma ni.

Netopne vlaknine

V vodi netopna vlakna - celuloza, lignin - najdemo v zelju, zelenem grahu, jabolkih, korenju, lupini kumar.

Celuloza absorbira vlago iz odpadkov, ji daje volumen in vlago, pospešuje prehod in evakuacijo.

Lignin veže žolčne kisline, znižuje raven holesterola v krvi. Zmanjša tveganje za nastanek žolčnih kamnov. Shranjevanje zelenjave poveča količino.

Netopne vlaknine povečajo količino odpadkov po razgradnji hrane, kar spodbuja peristaltiko - valovite kontrakcije črevesnih sten, jih draži za redno odvajanje blata, preprečuje zaprtje.

Hrana, ki vsebuje netopne vlaknine, čisti črevesne stene. "Goba" iz trpežnih vlaken zanesljivo veže in odvaja odpadke. V nasprotnem primeru gnijejo, romajo, povečujejo populacijo patogene mikroflore v črevesju.

Patogena mikroflora proizvaja lastne odpadke, ki prodirajo v krvni obtok skozi črevesne stene, uničujejo sluznico, povzročajo bolezni prebavnega sistema, tumorje.

Telo deluje proti, porablja obrambo. Vzdrževanje naravnih fizioloških procesov v črevesju z netopnimi vlakninami ohranja imunost, normalizira presnovo.

V vodi topne vlaknine

V vodi topna vlakna - pektini, smole (stročnice), alginaza (alge), hemiceluloza (oves, ječmen) - se v vodi ne nabreknejo, kot celuloza, ampak tvorijo razsuti žele z adstringentnimi lastnostmi.

Pektinske snovi dajejo rastlinam čvrstost in elastičnost, pomagajo se upreti suši. Pektini in smole prispevajo k dolgoročnemu skladiščenju izdelka.

V vodi topne vlaknine vsebujejo malo kalorij, hitro nasitijo, zavirajo absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob. Počasen dvig krvnega sladkorja zahteva manj insulina, kar prispeva k kopičenju maščob in prekomerni teži.

Mikroflora razgrajuje pektine v debelem črevesju, kar poveča kislo okolje, kar prispeva k uničenju patogenih mikroorganizmov.

Hrana, bogata z vodotopnimi vlakninami, vzdržuje ravnovesje mikroflore, zmanjšuje vsebnost gnitnih bakterij v črevesju.

Norma živil z vlakninami

Splošno sprejeta norma je, da čez dan uživamo hrano, ki vsebuje do 30 g vlaknin..

Nekateri raziskovalci so prepričani, da starost določa dnevni vnos prehranskih vlaknin, zato priporočajo jemanje:

  • do 50 let: ženske - 25g, moški - 38g;
  • po 50 letih: ženske - 21 g, moški - 30 g.

Blagodejni učinek vlaknin poveča vsebnost vitaminov C in E, beta-karotena v živilih.

Kako jemati vlaknine

V prehrano vključite zelenje, sadje, zelenjavo, žita, ki jih uživate v naravni obliki in ne kot pire krompir ali sok.

Obroki po mehanski in termični obdelavi so koristni kot alternativa - kadar naravna hrana, bogata z vlakninami, poškoduje oslabljeno sluznico, poslabša stanje pri zdravljenju bolezni želodčnega trakta.

Torte in žemljice zamenjajte z otrobovim kruhom ali polnozrnato moko.

Hrano z vlakninami jejte ves dan, ne samo za zajtrk.

Nutricionisti priporočajo naslednji režim vnosa (v deležih dnevne prehrane):

  • zelenjavne solate, zelišča - 1/4;
  • sveže sadje - 1/4;
  • korenovke po toplotni obdelavi - 1/4.

Preostala 1/4 dnevne prehrane:

  • Ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10.
  • Beljakovine: oreški, mleko, mlečni izdelki - 1/10.
  • Maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.

Vlaknine vključite v prehrano postopoma, v mesecu ali dveh dosežite priporočeno raven. V nasprotnem primeru je oteklina, blato zlomljeno.

Dieta z malo maščob in visoko vsebnostjo vlaknin je koristna za diabetes.

Prednosti vlaknin za ženske

Izdelki iz vlaken so še posebej koristni za žensko telo. Vlaknine pospešujejo evakuacijo odvečnih spolnih hormonov estrogenov - vzroka genitalnih tumorjev.

Estrogeni vstopajo v črevesje z žolčem. Zadrževanje v telesu en dan ali dlje povzroči ponovno absorpcijo v kri. Hrana, bogata z vlakninami, odstranjuje odvečne hormone z odpadki in s tem znižuje raven hormonov.

Tako rastlinska vlakna zmanjšajo tveganje za razvoj ženskih tumorjev..

Vlaknine in zaprtje

Možen vzrok za zaprtje (zaprtje) - zadrževanje blata več kot dva dni, težave pri odvajanju - pomanjkanje izdelkov iz vlaknin.

Zadrževanje blata povzroči dolgotrajen stik iztrebkov s sluznico debelega črevesa in njegovo uničenje z rakotvornimi snovmi.

S težnjo k zaprtju izključite ali omejite lahko prebavljive jedi - ribje in mesne juhe, bel kruh, pire krompir itd..

V prehrano vključite hrano, bogato z rastlinskimi vlakninami, kot so oreški. Kalorični so in vsebujejo prehranske vlaknine. Tabela živil, ki vsebujejo vlaknine, je predstavljena spodaj v tem članku..

Po drugi strani pa zaprtje povzroči vključitev prehranskih vlaknin v jedilnik brez zadostnega vnosa tekočine - do 2 litra na dan. Priporočena količina vključuje vodo, čaj, kavo, mleko, juho itd. V primeru pomanjkanja vlage vlaknine nimajo koristi, jemljejo vodo iz telesa.

Kazalnik zadostnega vnosa tekočine je barva urina. Če je svetloba, je vode dovolj. Bogat rumen odtenek kaže na pomanjkanje in tveganje za zaprtje.

Pitje tekočine takoj po zaužitju sadja (na primer jabolk) povzroči nastajanje plinov.

Recepti za zaprtje z živili, ki vsebujejo vlaknine

  • Naribajte grobo 100 g korenja in 100 g kumar, dodajte 5 g lanenih semen, 5 g semen kopra.
  • 200g sveže buče naribamo s kožo, dodamo 100g naribane kuhane pese.

Uživajte v treh odmerkih.

  • Naribajte grobo 300 g kuhane pese, dodajte 50 g orehov brez lupine, 150 g suhih sliv.

Trikrat na dan zaužijte 100 g mešanice. Zaprtje zdravite dva dni.

Seznam in tabela živil, ki vsebujejo vlaknine

Pogosto v sestavi zelenjave, sadja - tako topnih kot netopnih vlaken. Na primer, lupina jabolk vsebuje netopne vlaknine, celuloza pa topne vlaknine..

Včasih lupina zelenjave in sadja vsebuje škodljive snovi. Na primer, kumare očistijo telo in imajo diuretični učinek. Toda njihova koža kopiči nitrate. Zato je bolje, da kupljeno kumaro olupite pred jedjo..

Surova hrana brez toplote in mehanske obdelave (pire krompir) vsebuje več vlaknin.

  • Ovsena kaša vsebuje veliko vlaknin, ki se oplaščajo, lajšajo vnetja želodčne sluznice.
  • Pšenica spodbuja delovanje možganov, srca, ožilja, organov prebavnega sistema.
  • Proso izboljša črevesno peristaltiko, normalizira presnovo maščob, raven glukoze v krvi.
  • Ječmen je koristen pri presnovnih motnjah, dolgo časa ustvarja občutek sitosti, deluje blago odvajalno.

Koristno je žitam dodati jagode, oreščke, sadje, rozine.

Spodaj je seznam živil, ki vsebujejo prehranske vlaknine:

Tabela živil, ki vsebujejo največ vlaknin
Izdelek (100g)Vsebnost vlaken (v gramih)
Fižol
Grah6.00
Fižol (fižol)3.70
Leča3.70
Zeleni
Komarček4.30
Špinača2,70
Koper2,60
Zelena čebula2.10
Solata iz debelih listov2.10
Peteršilj (zelenica)1,80
Zelena (listi)1.40
Šparglji1.30
Zelena solata0,50
Zrna
Pšenični otrobi12.00
Oves10.70
Neolupljen riž9.00
Napihnjena koruza3.90
Kuhana koruza3.10
Ovseni kosmiči "Hercules"3.10
Bran kruh2.20
rženi kruh1.10
Proso0,70
Pšenični kruh0,20
Žita
Ajda10.80
Ovseni zdrob2,80
Proseni drobljenec2,70
ječmenova kaša2.00
Riževa kaša1.40
Ječmenova kaša1.40
Zelenjava
Brokoli3.30
brstični ohrovt3.00
Čebulna čebula3.00
Korenček3.00
Hren (koren)2,80
Cvetača2.10
Pesa2.10
Belo zelje2.00
Redkev1,80
Redkev1,50
Repa1,50
Jajčevec1.30
Paradižnik1.20
Buča1.20
Krompir1.10
Sladka paprika1.10
Kumare0,70
Bučke0,40
Oreški
Arašid9.00
Mandelj9.00
Lešnik6.10
Lešnik6.00
Sadje
Neolupljena jabolka4.10
Datumi3.60
Suha marelica3.50
Suhe marelice3.20
Granat2,50
Breskve2,50
Oranžna2.40
Sliva1.40
Limona1.30
Sveža marelica0,80
Banana0,80
Mandarine0,80
Grenivke0,70
Hruška0,60
Melona0,60
Lubenica0,50
Jagode
Posušene fige5.30
Maline5.10
Rakit4.70
Jagoda4,00
Šipek4,00
Grozdje3.30
Rozine3.20
Suhe slive3.20
Črni ribez3.00
Rowan aronija2,70
Rdeči ribez2,50
Kosmulja2.20
Borovnica2.20
Robidnica2.00
Brusnica2.00
Lingonberry1,60
Češnja1,50

Pravilen vnos otrobov

Otrobi (lupina zrn) - izdelek, ki je bogat z vlakninami, olajša odvajanje blata, normalizira presnovo. Tik pred uporabo jih dodamo kefirju, mleku, juhi.

  • Pšenica. Najmehkejša rastlinska vlakna.
  • Rž. Lažje prebavljivo.
  • Ovsena. Najbolj groba struktura.

Za okrevanje in hujšanje začnite jemati s sorto pšenice ali rži.

Jemanje otrobov postopoma:

  1. Dodajte hrani 1 žličko trikrat na dan.
  2. V dveh tednih povečajte dnevni odmerek na 3 s. L.

Po dveh mesecih prenehajte jemati - zaužijte drugo hrano, bogato z vlakninami.

Škoda in kontraindikacije

Dolgotrajni vnos prekomerne količine vlaknin povzroča prehranske bolezni - povezane z neustrezno ali neustrezno prehrano.

Hrana, ki vsebuje vlaknine, je kontraindicirana pri vnetnih črevesnih boleznih, povečani peristaltiki.

Rastlinska vlakna so kontraindicirana pri otrocih, mlajših od 5-6 mesecev - povzročajo drisko, črevesne paroksizmalne bolečine (kolike). Najmlajšim koristijo bistri sokovi brez kaše.

Hrana, bogata z vlakninami, lahko povzroči napihnjenost.

Zaprtje z veliko količino rastlinskih vlaken v starosti lahko privede do fekalne inkontinence.

Izdelki z rastlinskimi vlakni so kontraindicirani v primeru poslabšanja razjed na želodcu in dvanajstniku. Uporabljajte samo v obdobjih oslabitve ali popolnega izginotja simptomov (remisija).

Rastlinska vlakna so kontraindicirana pri driski, dokler se blato popolnoma ne obnovi.

Hrana, ki vsebuje vlaknine, ne moti absorpcije vitaminov ali mineralov. Zaradi visoke evakuacijske sposobnosti prehranskih vlaknin zdravila morda nimajo časa za terapevtski učinek.

Dolgotrajna uporaba zgosti sluznico, zmanjša njeno občutljivost in sposobnost absorpcije hranil.

Prekomerni vnos grobo netopnih vlaknin ali pomanjkanje prehranskih vlaknin sta možna vzroka za manjšo prebavljivost hrane, krče, lepljenje črevesnih sten, ulcerozni kolitis in druge bolezni prebavil.