Rastlinske beljakovine: vsebnost hrane in koristi za zdravje

Beljakovine so eden glavnih virov energije in gradbenega materiala za celice. Simptomi pomanjkanja beljakovin v telesu - mišična distrofija, kožni izpuščaji, izpadanje las.

Zakaj potrebujemo beljakovine in kakšne naj bodo

Beljakovine so tako kot ogljikovi hidrati in maščobe glavno hranilo in vir energije za telo. Beljakovine so del mišic in kosti, ščitijo naš imunski sistem, delujejo kot prevodnik reakcij kot encim, prenašajo kisik skozi celice. Beljakovine so bistvenega pomena za normalno delovanje celic in njihovo redno obnavljanje.

Povprečna človeška potreba po beljakovinah je približno 1 gram na 1 kilogram telesne teže. S fizičnim delom, rednimi športnimi aktivnostmi in zaradi posebnosti prehrane (vegetarijanci) se ta stopnja povečuje.

Kakovostna beljakovina je beljakovina v lahko prebavljivi obliki z visoko vsebnostjo esencialnih aminokislin. Prebavljivost beljakovin je parameter, ki določa, koliko beljakovin iz hrane absorbira telo. V živalskih beljakovinah ni vlaknin, ki ob prehodu skozi prebavni del zavzamejo del beljakovin. V rastlinski hrani so vlaknine.

Način predelave vpliva tudi na prebavljivost: iz namočenih stročnic ali sadik bo mogoče usvojiti več beljakovin.

Drugi dejavnik kakovosti beljakovin je vsebnost aminokislin, to je beljakovinskih predhodnikov. Od 20 razpoložljivih aminokislin jih je 9 nenadomestljivih, torej jih je treba pridobiti s hrano, telo jih ne proizvaja samo. To so fenilalanin, valin, treonin, triptofan, izolevcin, metionin, levcin, lizin in histidin. Od teh esencialnih aminokislin telo samostojno gradi glavnih 11.

Dobra novica je, da lahko teh 9 esencialnih aminokislin dobite tako iz živalske kot rastlinske hrane..

Živalske in rastlinske beljakovine

Največ aminokislin najdemo v živalskih proizvodih: mesu, ribah, mleku, jajcih. Ta živila so na voljo skoraj vsem. Vendar pa telesu ne koristijo samo živalske beljakovine. Če je potrebno, lahko takšne beljakovine uspešno nadomestite z rastlinskimi.

Ljudje iz različnih razlogov preidejo na rastlinsko hrano - sadje, zelenjavo, zelišča, žita, oreščke:

  • Zaradi prepričanj. Etični vegetarijanci in vegani menijo, da je nesprejemljivo uživanje živalskih proizvodov.
  • Da bi ohranili postavo. Uživanje diete z malo maščob s poudarkom na rastlinski hrani vam lahko pomaga izgubiti odvečne kilograme.
  • Ohranjanje zdravja. Zaradi kroničnih bolezni, vključno s sladkorno boleznijo in boleznimi srca, zdravniki včasih preprosto prepovedo uživanje mastne hrane živalskega izvora. To velja za rdeče meso, klavnične odpadke, mastne mlečne izdelke.
  • Zaradi starosti. V skladu s priporočili Svetovne zdravstvene organizacije za starejše je bolje, da ostanemo energični in se dobro počutimo v prebavnem traktu, da preidemo na lažjo rastlinsko hrano, povečamo vnos sadja, zelenjave, zelišč in beljakovine pridobimo iz mlečnih izdelkov, jajc, oreščkov in semen.

Dolgo časa so rastlinske beljakovine imenovali slabše. Nekaterim rastlinskim živilom namreč primanjkuje posameznih aminokislin ali pa jih je zelo malo. Toda s kompetentno, uravnoteženo in raznoliko prehrano lahko popolnoma pokrijete potrebo po visokokakovostnih beljakovinah, tudi s strogim vegetarijanstvom..

Viri rastlinskih beljakovin

Glavni viri rastlinskih beljakovin:

  • soja in izdelki na njeni osnovi - sojino mleko, tofu sir;
  • fižol, grah, leča, čičerika;
  • arašid;
  • semena - lan, sezam, sončnice, buče, chia in druga;
  • suho sadje;
  • oreški - lešniki, mandlji, pistacije, orehi, pinjole, indijski oreščki in drugi;
  • žita in kalčki;
  • polnozrnat kruh;
  • kaša iz ovsa, koruze, prosa, riža;
  • zelenjava, zlasti brokoli, avokado, beluši;
  • zelenice;
  • alge spirulina.

Najpomembnejše aminokisline in viri za vegane so:

  • Lizin. Pridobivajo ga iz stročnic, arašidov, tofuja. Fižol, grah in leča so bistvenega pomena za hranljivo vegansko prehrano. Sadike vsebujejo tudi veliko lizina.
  • Triptofan. Vsebuje v soji, arašidih, nekoliko manj v pšenici, ovsu in ajdi. Najdemo ga tudi v špinači, grahu, sezamu in drugih semenih in oreščkih.
  • Karnitin. Telo ga sintetizira iz lizina, delno ga najdemo v špargljih in arašidovem maslu.

Za ljudi, ki ne uživajo hrane živalskega izvora, je pomembno spremljati ravnovesje makrohranil in se spomniti, da različne skupine živil vsebujejo različne aminokisline. Na splošno je za dosego idealnega ravnovesja dovolj, da uživamo hrano vseh skupin: stročnice in zrna, semena, oreške in zelenjavo.

Nerafinirana polnozrnata hrana vsebuje v povprečju 10-40% beljakovin od celotne kalorije. Zelena zelenjava in stročnice so najbolj čiste beljakovine, sveže sadje pa najmanj..

Za tiste, ki spremljajo težo, si je vredno prizadevati, da do 20% vhodnih kalorij dobijo iz beljakovin, sicer ljudje z izgubo kilogramov izgubijo mišično maso.

Hkrati pa obstajajo tudi opozorila glede uporabe beljakovinske hrane:

  • Konzerve, kot so sladka koruza ali grah, fižol v omakah in zelenjavne mešanice vsebujejo preveč sladkorja, soli in konzervansov, zato teh živil ni mogoče šteti za zdrave vire rastlinskih beljakovin..
  • Presežek beljakovin slabo vpliva na delovanje sečnega sistema, ogroža nastanek ledvičnih kamnov in žolčnika.
  • K uporabi stročnic je vredno pristopiti previdno: lahko povzročajo prebavne motnje tudi pri zdravih ljudeh in so kontraindicirane za ljudi, ki trpijo za ulceroznim kolitisom, sindromom razdražljivega črevesja in podobnimi boleznimi..
  • Ljudje s pomanjkanjem joda in boleznimi ščitnice bi morali omejiti uporabo soje in izdelkov na njeni osnovi.

Prednosti rastlinskih beljakovin

  • Meso, jajca in sir, skupaj z visoko vsebnostjo beljakovin (25-35% vseh kalorij), vsebujejo tudi maščobe. Ti izdelki so pogosto toplotno obdelani na škodljive načine: ocvrti v večji količini olja ali na ognju, dimljeni itd. Živalski proizvodi so manj prebavljivi in ​​zdravstveno stanje takega obroka je slabše kot po lahki rastlinski hrani;
  • Sadje, zelenjava, oreški in zelenjava vsebujejo veliko vlaknin. Vlaknine podpirajo zdravo delovanje črevesja, zagotavljajo vezavo in izločanje prebavnih izdelkov ter pomagajo normalizirati krvni sladkor.
  • Nepredelana ali minimalno predelana rastlinska hrana je poleg beljakovin bogata z vitamini, minerali in drugimi koristnimi elementi v sledovih.
  • Rastlinska hrana ne vsebuje holesterola in nasičenih maščob, ki so pogosti vzroki za aterosklerozo.
  • Raziskave potrjujejo, da veliko rastlinskih živil vsebuje edinstvene snovi, ki imajo zaščitne lastnosti. Sestavine soje (izoflavoni) zlasti zmanjšujejo tveganje za nastanek raka dojke pri ženskah in raka prostate pri moških. Lignani, sestavina lanenega semena, imajo tudi dokazane protitumorske učinke.

Skupaj

Hrana, bogata z rastlinskimi beljakovinami - semena in oreški, zrna, kalčki, stročnice in sojini izdelki - je bistvenega pomena za ljudi s prekomerno telesno težo in z visokim holesterolom v krvi. Koristili bodo bolnikom z visokim krvnim tlakom, patologijami prebavnega sistema, srčno-žilnimi boleznimi in diabetesom tipa 2..

Rastlinske beljakovine so v primerjavi z živalmi varnejše glede alergijskih reakcij in se bolje absorbirajo. Poleg tega rastlinska hrana poleg aminokislin vsebuje tudi vlaknine, bistvene vitamine in minerale, koristne maščobne kisline omega-3.

Redno uživanje živil, bogatih z rastlinskimi beljakovinami, je pomemben korak k zdravi, uravnoteženi prehrani..

Katera živila vsebujejo rastlinske beljakovine?

Vsebina članka:

  1. Kaj so rastlinske beljakovine
  2. Prednost
  3. Škoda
  4. Seznam živil
    • Soja
    • Leča
    • Čičerika, fižol in zeleni grah
    • Konopljina semena
    • Amarant in kvinoja
    • Spirulina
    • Oves
    • Chia semena
    • Oreški in semena
    • Zelenjava, sadje in jagodičevje
    • Gobe

Rastlinske beljakovine so rastlinske beljakovine ali polipeptidi, ki jih sestavljajo aminokisline (alfa aminokisline), povezane s peptidno verigo. Različne kombinacije aminokislin tvorijo molekule z različnimi lastnostmi. Beljakovine so bistvena celična sestavina živega organizma in mu zagotavljajo energijo.

Kaj so rastlinske beljakovine?

Do odkritja beljakovin je prišlo že leta 1939, lastnosti pa še preučujejo. Petina človeškega telesa po teži je polipeptidov.

Človek, ki dopolnjuje zalogo beljakovin, uživa izdelke rastlinskega in živalskega izvora. Nastale beljakovine v telesu se razgradijo na aminokisline, ki so potrebne za življenje:

    Valin, levcin in izolevcin - normalizirajo raven glukoze v krvi in ​​spodbujajo rast organskega tkiva.

Metionin - deluje antioksidativno, ustavi starostne spremembe, krepi nohte in lase, izboljšuje kakovost kože.

Lizin - spodbuja sintezo encimov, hormonov in protiteles.

Tirozin - stabilizira endokrini sistem.

Treonin - pospešuje črevesno presnovo, izboljša absorpcijo hranil.

  • Triptofan - preprečuje razvoj depresije, krepi imunski sistem.

  • Telo aminokislin ne prejme samo s hrano, ampak tudi sintetizira samo.

    Ni vsakdo ve, kako se rastlinske beljakovine razlikujejo od živali. Rezultat je neuravnotežena prehrana in izrazito poslabšanje zdravja. Živalske beljakovine vsebujejo vse aminokisline. Toda sestava geobotaničnih polipeptidov je odvisna od vrste izdelka. Če želite iz sadja, rastlin ali žit pridobiti kompleks aminokislin, ki je potreben za normalno človeško življenje, morate pravilno kombinirati izdelke različnih vrst. Na primer stročnice in zelišča ali žita in rastlinska olja.

    Tudi dnevni vnos rastlinskih in živalskih beljakovin se razlikuje:

    Fiziološki statusSamo živalske beljakovineSamo rastlinske beljakovinePriporočeno razmerje
    Noseča in doječa75 g na danNi priporočljivo18,75 / 56,25 g
    Neaktiven življenjski slog0,8 g na 1 kg teže1,5 g na 1 kg teže1/3
    Povečana telesna aktivnost1,5 g na 1 kg teže2,2 g na 1 kg teže1,5 / 2,5
    Izguba teže s telesno aktivnostjo1,5 g na 1 kg teže2,2 g na 1 kg teže1,5 / 2,5
    Rastoči najstnikiDo 2,2 g na 1 kg težeNi priporočljivo1/3

    Prednosti rastlinskih beljakovin

    Rastlinski peptidi vstopajo v telo iz zrn, zelenja in sadja. Če želite ohraniti delovanje na ustrezni ravni, morate izbrati takšne kombinacije živil, da omejite porcije teže, ne da bi povečali obremenitev prebavnega sistema..

    Rastlinske beljakovine:

      Lažje prebavljivo. Praktično nima holesterola, majhna količina lipidov. To zmanjšuje verjetnost alergijskih reakcij in razvoja naslednjih bolezni - krčne žile, tromboflebitis, ateroskleroza, možganska kap.

    Ima veliko vlaknin in prehranskih vlaknin, zato blagodejno vpliva na stanje prebavnih organov. Rak debelega črevesa se pri ljudeh, ki se držijo vegetarijanske prehrane, pojavi petkrat manj pogosto kot pri mesarjih.

  • Spodbuja hujšanje, preprečuje nastanek maščobne plasti.

  • Treba je biti pozoren še na en vidik. Vegetarijanska prehrana je trajnostna in ne črpa virov sveta. Pridobiti dobro letino je veliko lažje kot obnoviti živino. Poleg tega metan, ki nastaja na kmetijah, onesnažuje ozračje..

    Poleg tega je vredno razmisliti o moralni komponenti. Mnogi ljudje zaradi prepričanja preidejo na vegetarijansko prehrano - nočejo se počutiti kot "morilci".

    Kontraindikacije in škoda rastlinskih beljakovin

    Geobotanična živila je težje jesti kot živali, neomejena zaloga te vrste beljakovin pa lahko negativno vpliva na telo. Črevesne zanke so prenapete, napenjanje se poveča. Poleg tega boste morali več časa nameniti oblikovanju telesa..

    Vrednost rastlinskih beljakovin je visoka, vendar ni priporočljivo, da se nanjo popolnoma preklopite. Takšna prehrana negativno vpliva na telo. Če se raven hemoglobina v krvi zmanjša, se lahko razvije anemija zaradi pomanjkanja železa, urolitiaza in artritis ter počutje se lahko poslabša.

    Večina živil z visoko vsebnostjo beljakovin vsebuje tudi visoke fitohormone. To lahko negativno vpliva na žensko telo - zaradi hormonskih motenj je moten menstrualni ciklus..

    Obstaja teorija, da moški, ki jedo tovrstno hrano za dopolnitev zaloge hranil v telesu, pridobijo "ženske lastnosti". Njihove mlečne žleze se lahko povečajo, maščobna plast se bo začela odlagati po ženskem tipu - na stegnih. Da boste v celoti dobili vse esencialne aminokisline, se morate naučiti, kako pravilno kombinirati rastlinske sestavine.

    Neposredna nevarnost je tudi za stroge vegane. Geobotanični izdelki ne vsebujejo vitamina B12, biološko aktivnega kompleksa, ki vsebuje kobalt, ki ga sestavljajo metilkobalamin, kobamamid, cianokobalamin in hidroksokobalamin. Zato mora prehrana vsaj občasno vsebovati živalske sestavine. Ni vam treba ubijati živali, da bi dobili jajca, polnomastno mleko in fermentirane mlečne izdelke. To pomeni, da moralna prepričanja ne bodo prizadeta..

    Druga pomanjkljivost rastlinskih beljakovin: zajtrk ali kosilo, ki vključuje vsa hranila, ki jih telo potrebuje čez dan, lahko stane veliko več kot sendvič s klobasami.

    Seznam zelenjavnih beljakovinskih živil

    S kombiniranjem različnih vrst geobotaničnih izdelkov je mogoče ne samo obnoviti energetski vir, temveč tudi odpraviti nekatere zdravstvene težave. Beljakovine v rastlinskih proizvodih normalizirajo presnovne procese. K temu pripomorejo dodatne komponente.

    Na vprašanje, katera rastlinska hrana je dober vir beljakovin, lahko varno odgovorimo - soja. To je rastlina iz družine stročnic. Količina beljakovin v soji na 100 g - do 12 g.

    Kljub visoki vsebnosti beljakovin je treba upoštevati, da je njegova biološka vrednost nižja od živalske, saj je metionina v majhni količini. Brez te aminokisline, ki vsebuje žveplo, se glutation (antioksidant, ki ščiti celice pred poškodbami) ne proizvaja. To pomeni, da je težko zagotoviti zahtevano stopnjo antioksidativne aktivnosti.

    Toda v soji je veliko železa, kalcija in fitoestrogena izoflavona, ki po strukturi spominja na hormon, ki ga proizvaja žensko telo - estrogen. Zato je med prehodom v menopavzo priporočljivo povečati količino stročnic te vrste v prehrani.

    Priljubljeni izdelki z visoko vsebnostjo beljakovin so narejeni iz soje - tofu, edemam, tempeh. Jemo jih samostojno in jih dodajamo solatam. V sirih količina beljakovin na 100 g doseže 19 g.

    Leča

    Ta izdelek spada tudi med stročnice, uporablja se za izdelavo žit, solat, juh. Količina beljakovin v leči na 100 g je 7,5 g. Poleg tega ta porcija 30% dopolni priporočeno količino vlaknin. Zrna vsebujejo tudi veliko železa, mangana in folne kisline.

    Prehranske vlaknine povečujejo imunost, podpirajo vitalno aktivnost koristnih bakterij v debelem črevesu in zmanjšujejo verjetnost za nastanek raka, bolezni srca in ožilja ter debelosti. In redno uživanje leče znižuje krvni sladkor.

    Čičerika, fižol in zeleni grah

    Tudi druge stročnice so rastlinski vir beljakovin - 3-6 g / 100 g. V sestavi teh geobotaničnih izdelkov so vlaknine, železo, fosfor, kalij, mangan, folna kislina in druge koristne spojine.

    Prehrana, bogata s temi živili, znižuje raven holesterola in sladkorja, normalizira krvni tlak, topi holesterol in celo pomaga pri distribuciji telesne maščobe. Seveda, ob pogostejši aktivnosti.

    Konopljina semena

    Semena konoplje (sativa konoplje) ne smemo zamenjevati s semeni marihuane (konoplja), čeprav so v isti skupini. Količina beljakovin v konopljinih semenih na 100 g - 35 g. Ko jih dodamo v prehrano, ne le pomagajo obnoviti energetski potencial, temveč tudi obnavljajo zaloge kalcija, železa, magnezija, cinka in selena..

    Vsebujejo veliko količino maščobnih kislin - omega-3 in omega-6, ki izboljšujejo stanje žilnih sten, povečujejo tonus, so odgovorne za elastičnost kože in preprečujejo starostne spremembe.

    Z dodajanjem semen konoplje v dnevni jedilnik lahko preprečite razvoj vnetnih procesov, poslabšanje organskih bolezni in izravnate simptome menopavze.

    Amarant in kvinoja

    Te rastline niso žita, vendar so njihova semena zmleta v moko kot žita. Količina beljakovin v amarantu (špirica) in kvinoji (riž kvinoja) na 100 g - 19 g. Opazili so, da so dojenčki, ki jedo kruh s to moko, izboljšali prebavni sistem in pospešili rast.

    O alergijski reakciji na pomanjkanje glutena in laktoze so izvedeli relativno nedavno - v 19. stoletju, vendar so se starši ves čas soočali s kroničnimi prebavnimi motnjami pri otrocih. Ta patologija je bila še posebej pogosta (in se še vedno pojavlja) med Vietnamci in Indijanci, ki živijo v ZDA. In plemenski zdravilci so opazili, da če ste materino mleko zamenjali s pijačo iz namočenih semen kvinoje, se je stanje izboljšalo. In prebivalci Evrope so raje uporabljali mešanico kozic in riževe kvinoje kot brezglutenski nadomestek živalskih beljakovin..

    Dodatne sestavine kvinoje in amaranta so mangan, železo, fosfor, magnezij in velike količine vlaknin.

    Spirulina

    Modrozelene alge vsebujejo toliko beljakovin, da jih lahko upravičeno imenujemo za telo. Količina beljakovin v spirulini na 100 g - 26 g. Poleg tega 2 žlici dodatka na dan zadostita petino potrebe po tiaminu in železu, polovica pa po bakru..

    Tudi spirulina vsebuje kalij, magnezij, riboflavin, mangan, esencialne maščobne kisline in fikocianin. Je zadnja sestavina, ki ji alge dolgujejo svojo edinstveno modro-zeleno barvo, antikancerogene, antioksidativne in protivnetne lastnosti.

    Terapevtski učinek spiruline: povečanje imunosti, normalizacija krvnega tlaka, znižanje ravni sladkorja v krvi in ​​odstranjevanje "odvečnega" holesterola iz telesa.

    Najlažji način za okrevanje po povečani telesni aktivnosti, ne da bi preobremenili prebavne organe, je, da v dnevni jedilnik vnesete porcijo polnozrnatih ovsenih kosmičev ali valjanega ovsa..

    Količina beljakovin v ovsu je 5 g na 100 g. Zelo koristna jed za otroke in nosečnice: vsebuje fosfor, cink, magnezij in zelo pomembno sestavino za tvorbo in stabilizacijo živčnega sistema - folno kislino.

    Ovseno kašo lahko dodajamo kruhu in sladicam, iz nje lahko pripravimo palačinke in piškote..

    Chia semena

    Rastlina, ki raste na ozemlju Južne Amerike, je bila uporabljena kot sestavina zdravil in nadomestek beljakovin bolnim duhovnikom Majev in Aztekov. Biologi, ki so se te rastline spomnili konec 20. stoletja, so chia semena označili za "univerzalni izdelek".

    Količina beljakovin v chia semenih na 100 g - 19 g. Sadje lahko dodamo pekačem, koktajlom, pecivu. So gelirne lastnosti, vsebujejo pa tudi železo, kalcij, selen, magnezij, antioksidante, maščobne kisline in vlaknine..

    Oreški in semena

    Če je namen dodajanja oreščkov v dnevni meni nadomestiti živalske beljakovine, morate vedeti, kateri sadeži jih vsebujejo več..

    IzdelkaVsebnost beljakovin na 100 g
    Arašid26.3
    Indijski oreščki25.2
    Pistacije20.5
    Mandelj18.6
    Lešnik16.1
    Orehi15.6
    Pinjole13,7

    Zelenjava, sadje in jagodičevje

    Ta rastlinska hrana vsebuje manj beljakovin kot zrna in oreški, nekateri pa se lahko kosajo s pšenico ali bučnimi semeni. Čeprav vam ne bo treba pojesti nekaj žlic, ampak porcijo 240 g.

    Najbolj "beljakovinska" zelenjava so brokoli, šparglji, špinača, krompir in artičoke, sladki krompir in brstični ohrovt.

    Sadje in jagode so po vsebnosti polipeptidov bistveno slabše od zelenjave, vendar jih je treba vključiti v prehrano, da se napolni zaloga hranil in vlaknin. V tem primeru je priporočljivo dati prednost robidam, murvam, bananam in nektarinam..

    Gobe

    Gobe ​​vsebujejo vsa hranila, potrebna za razvoj, oblikovanje in obstoj človeškega telesa. Mnogi vegetarijanci verjamejo, da lahko popolnoma nadomestijo meso v prehrani, vendar to ni res. Največ beljakovin v gobah je 4,2 g na 100 g, v piščančjih beljakovinah pa že 23-25 ​​g na 100 g..

    Mongoli so imeli posebno vrsto usmrtitev, ko so zapornike hranili samo z mesom in so umirali v strašni agoniji. Stagnirajoči procesi v črevesju so privedli do zastrupitve telesa in oseba je umrla. Zelo pomembno je ohraniti ravnovesje med rastlinskimi in živalskimi beljakovinami, pravilno sestaviti dnevni jedilnik, upoštevati posamezne reakcije.

    Katera živila vsebujejo rastlinske beljakovine - poglejte video:

    Rastlinske beljakovine: miza s hrano. Prednost rastlinskih beljakovin

    Beljakovine so osnova strukture celic in tkiv človeškega telesa. Je živalskega in rastlinskega izvora. Čeprav imajo mnogi raje beljakovine živalskega izvora, so rastlinske beljakovine še vedno bolj uporabne za ljudi, saj ne vsebujejo nasičenih lipidov in sterola, zato jih telo bolje absorbira. Rastlinske beljakovine v nasprotju z živalskimi beljakovinami praktično ne vplivajo na delo prebavnega sistema in ga ne preobremenijo.

    Katera hrana vsebuje rastlinske beljakovine? Ljudje, ki ne vedo ničesar o vegetarijanskih prehranskih pravilih, lahko trdijo, da samo meso vsebuje zadostno količino beljakovin. Toda ta trditev ni resnična! Seznam izdelkov, s pomočjo katerih lahko svoje telo nasičite z rastlinskimi beljakovinami, je precej obsežen! Danes bomo ugotovili, kateri izdelki so na tem seznamu in zakaj so rastlinske beljakovine tako koristne za človeško telo.

    Tabela rastlinskih beljakovin

    Izdelka

    Vsebnost beljakovin na 100 g izdelka

    Lastnosti

    Spirulina

    65 g

    Spirulino, ki je najbolj razširjena vrsta morskih alg, lahko upravičeno imenujemo skladišče elementov v sledovih in vitaminov, potrebnih za človeško telo. Ne vsebuje le rekordne količine rastlinskih beljakovin, temveč tudi vitamine E, D, C, B1, B2, A, natrij, fosfor, kalij, železo, vlaknine, jod.

    Če ta izdelek vnesete v svojo prehrano, bo čez nekaj časa vaše telo nasičeno z rastlinskimi beljakovinami in jodom, raven sladkorja v krvi pa se bo opazno zmanjšala.

    V nekaterih državah se spirulina uporablja kot nadomestek za meso. Dodajajo ga prilogam, solatam, pijačam.

    Če spirulina ni po vašem okusu, jo lahko nadomestite z morskimi algami in drugimi vrstami morskih alg.

    Soja

    36 g

    Izdelki na osnovi soje (sojino mleko, sojino olje, tempeh, tofu itd.) Popolnoma nasitijo telo z rastlinskimi beljakovinami. Številni vegani uporabljajo sojine izdelke za okusne in zdrave obroke..

    Nutricionisti svetujejo uživanje hrane na osnovi soje vsaj dva do štirikrat na teden.

    Leča

    25 g

    Leča je pomemben član družine stročnic. Stari Egipčani in Rimljani so vedeli za njegove koristne lastnosti. Prvi je iz njega delal kruh, drugi pa ga je uporabljal kot zdravilo..

    Leča vsebuje veliko rastlinskih beljakovin, zato bi jih morali uživati ​​tisti ljudje, ki so se odrekli živalskim beljakovinam. Leča se pripravi zelo hitro (15-20 minut), kar je še ena njena nedvomna prednost..

    Oreški

    20 g

    Oreški ne vsebujejo le velike količine rastlinskih beljakovin, temveč imajo tudi nizek glikemični indeks, zato ne zvišujejo ravni sladkorja v krvi in ​​ne vplivajo na postavo.

    Katere oreščke izbrati? Odgovor je odvisen samo od vas in vaših želja! Orehi, pistacije, mandlji, lešniki, arašidi, pinjole, indijski oreščki vsebujejo veliko beljakovin.

    Oreške lahko dodajamo solatam, pecivom, kašam, kombiniramo s siri, jemo kot sladico itd..

    Bučna semena

    20 g

    Čeprav imajo bučna semena veliko kalorij in maščob, pa redno uživanje tega izdelka v majhnih količinah pozitivno vpliva na telo in ga nasiči z rastlinskimi beljakovinami..

    Čičerika (čičerika)

    19 g

    Beljakovine, ki jih vsebuje čičerika, so po kakovosti podobne jajčnim beljakom. Zato je čičerika odličen nadomestek živalskih proizvodov, ki vsebujejo beljakovine, potrebne za človeško telo..

    Čičerika je zelo hranljiva. Iz njega lahko pripravimo humus, falafel in številne druge okusne prigrizke..

    Sezam

    18 g

    Čeprav se pri nas sezam najpogosteje uporablja pri izdelavi halve, pekovskih in drugih sladic, ne pozabite, da vsebuje veliko rastlinskih beljakovin. Zato ga lahko varno dodajamo različnim solatam in glavnim jedem. Sezam ne bo le izboljšal okusa vaših kulinaričnih mojstrovin, temveč bo telo nasičil tudi z rastlinskimi beljakovinami.

    Sezam vsebuje sezamolin in sezamin - učinkovita antioksidanta, ki se borita proti prostim radikalom in njihovemu negativnemu vplivu na človeško telo.

    Kvinoja

    15 g

    Pri nas zelo malo ljudi ve za to žitno kulturo, a vsako leto postaja vse bolj priljubljena med posamezniki, ki se želijo pravilno prehranjevati in voditi zdrav način življenja..

    Kvinoja je upravičeno uvrščena med dvajset najkoristnejših rastlin na svetu, saj ne vsebuje le rastlinskih beljakovin, temveč ima tudi veliko uporabnih lastnosti in svetel okus. Ta žitna kultura se v mnogih državah uporablja za pripravo vročih jedi in različnih solat..

    Fižol

    10 g do 21 g (odvisno od sorte)

    Beljakovine v fižolu telo zlahka absorbira. Fižol mora biti prisoten v prehrani tistih ljudi, ki so se odrekli živalskim beljakovinam. Iz njega lahko skuhate veliko hranljivih in okusnih jedi: juhe, solate, glavne jedi, paštete, priloge itd..

    Zeleni grah

    5 g

    Sveži zeleni grah vsebuje 5 g uravnoteženih rastlinskih beljakovin. Iz konzerve ali zamrznjenega izdelka je že malo manj beljakovin - 4-4,8 g.

    Poleti lahko svež izdelek dodajamo solatam, pozimi pa skuhamo juhe ali skuhamo grahove kotlete.

    Avokado

    4 g

    Avokado ni samo vir vlaknin in zdravih maščob za človeško telo, temveč vsebuje tudi beljakovine rastlinskega izvora..

    Beljakovine v avokadu so popolne, saj vsebujejo celoten kompleks aminokislin.

    Kokos

    3,3 g

    Za mnoge naše sodržavljane je kokos še vedno eksotično sadje, a nutricionisti pravijo, da ima veliko koristnih lastnosti, nasiči telo s potrebnimi vitamini in snovmi ter vsebuje zadostno količino rastlinskih beljakovin. Kokosovo kašo lahko narežemo na koščke in jemo kot samostojno jed, pomešamo jo z oreščki in suhim sadjem, dodamo solatam, žitaricam itd..

    Brokoli

    3 g

    Ta sorta zelja popolnoma nasiči telo z rastlinskimi beljakovinami in vitamini. Brokoli je nizkokaloričen izdelek (le približno 30 kcal na 100 g), zato ga lahko uživajo tisti, ki spremljajo svojo težo.

    Banana

    1,5 g

    Čeprav količina beljakovin rastlinskega izvora v bananah ni impresivna, se še vedno znajdejo v tej tabeli. Zakaj? Dejstvo je, da ima to sadje visoko kalorično vsebnost in optimalno ravnovesje ogljikovih hidratov in beljakovin, zato nutricionisti priporočajo, da ga redno uživajo ljudje, ki se ukvarjajo s športom in želijo hitreje pridobiti mišično maso..

    Suho sadje

    1 g do 5,2 g

    Suho sadje je odličen vir rastlinskih beljakovin. Suhe marelice, marelice, suhe slive, jabolka in drugo suho sadje bodo telo nasitile z beljakovinami in izboljšale delovanje prebavnega sistema. Lahko jih varno vnesemo v prehrano tistih ljudi, ki spremljajo svojo težo in ne želijo pridobiti par odvečnih kilogramov.

    Rastlinske beljakovine: prednosti in prednosti

    Za normalno delovanje človeškega telesa potrebujejo beljakovine, ki so kompleksna organska snov. Kot smo že omenili, obstajata dve vrsti beljakovin: rastlinske in živalske beljakovine..

    Medtem ko mnogi nutricionisti skušajo dokazati, da človek brez živalskih beljakovin ne more polno živeti in delovati, pa surovci in vegetarijanci, ki že nekaj let izvajajo pravilno prehrano, s svojim primerom dokazujejo, da nutricionisti nimajo prav. Ljudje, katerih telo prejema beljakovine samo rastlinskega izvora, niso le v odlični fizični formi, ampak postanejo tudi profesionalni športniki..

    Zakaj so beljakovine tako potrebne za ljudi? Dejstvo je, da je od njih odvisna kakovost vitalne aktivnosti telesnih celic. Zahvaljujoč beljakovinam v telesu potekajo pomembni presnovni procesi. Tudi beljakovine sodelujejo pri tvorbi medcelične snovi. Hrana, ki vsebuje beljakovine rastlinskega izvora, je koristna za izgradnjo mišične mase in pomaga ohranjati mišično moč.

    Aminokisline, ki so del beljakovin, blagodejno vplivajo na delo srčne mišice in kardiovaskularnega sistema, sodelujejo pri proizvodnji insulina v trebušni slinavki.

    Beljakovine so za človeka nujne, saj:

    ✔ izboljšuje delovanje prebavnega sistema;

    ✔ pomaga telesu proizvajati dober holesterol;

    ✔ krepi imunski sistem;

    ✔ obnavlja črevesno mikrofloro;

    ✔ pomaga ohranjati težo v normi;

    ✔ preprečuje pojav težav z genitourinarnim sistemom;

    ✔ izboljša presnovo.

    Če oseba redno uživa hrano, ki vsebuje rastlinske beljakovine, bo zmanjšala tveganje za nastanek bolezni:

    ✚ in s terosklerozo;

    ✚ debelost;

    ✚ nalezljive bolezni;

    ✚ diabetes mellitus;

    ✚ onkologija.

    Beljakovine rastlinskega izvora imajo v nasprotju z beljakovinami živalskega izvora naslednje prednosti:

    ☑ človeško telo zlahka absorbira;

    ☑ hitro in učinkovito nasiči telo z aminokislinami;

    ☑ ne povzroča alergijskih reakcij;

    ☑ ko se prebavi, telo ne proizvaja toksinov;

    ☑ vsebuje veliko vlaken;

    ☑ blagodejno vpliva na stanje kože, nohtov, las;

    ☑ bori se s prvimi znaki staranja;

    ☑ ohrani svojo vrednost med toplotno obdelavo.

    Če telo sistematično ne prejema zahtevane količine beljakovin, lahko oseba razvije akutno ali kronično pomanjkanje beljakovin..

    Simptomi pomanjkanja beljakovin:

    • koža postane bleda;
    • pojavi se mišična oslabelost;
    • v posebej hudih primerih - atrofija mišičnega tkiva;
    • pojavi se omotica;
    • spomin se poslabša;
    • učinkovitost se zmanjša;
    • pojavijo se alergijske reakcije;
    • pojavi se apatija, razdražljivost;
    • razpoloženje se močno poslabša;
    • prihaja do splošnega padca inteligence;
    • imuniteta močno pade;
    • otroci imajo zamudo pri telesnem in duševnem razvoju.

    Nutricionisti svetujejo, da ne pozabimo, da je dnevni vnos beljakovin za povprečnega odraslega človeka 60 - 120 g. Natančnejša količina dnevnega vnosa beljakovin je odvisna od starosti, spola, življenjskega sloga, poklica in posameznih značilnosti posameznikovega telesa. Za mladostnike je glede na dejstvo, da njihovo telo aktivno raste in se razvija, treba zaužiti 210 - 270 g beljakovin na dan..

    Če najdete napako, izberite kos besedila in pritisnite Ctrl + Enter.

    Celotna resnica o rastlinskih beljakovinah

    Beljakovine so hrbtenica našega telesa. Vključeni so v rast celic in mišičnega tkiva, vplivajo na pravilno delovanje imunskega, živčnega in presnovnega sistema. Zato moramo prejeti beljakovine v zahtevani količini. Odvisno od teže ženska potrebuje od 46 g beljakovin na dan, moški pa od 56 g.

    Kaj so beljakovine in kaj so?

    Beljakovine so zbirka aminokislin. Ko govorimo o koristih beljakovin, v resnici govorimo o koristih aminokislin. Beljakovine so samo embalaža zanje. Za normalno življenje človek nenehno potrebuje 20 različnih aminokislin. So nenadomestljivi - tisti, ki jih telo samo ne proizvaja in ki vanj vstopajo le s hrano. Vseh jih je 8: fenilalanin, lizin, treonin, metionin, valin, levcin, triptofan, izoleutin. Obstaja tudi histidin, vendar je ta aminokislina nenadomestljiva samo pri otrocih; s starostjo jo telo začne samostojno sintetizirati. Zato ga pogosto imenujemo pogojno nenadomestljiv..
    Telo samo sintetizira nadomestljive aminokisline ali se asimilira iz hrane. Vseh jih je 11: alanin, arginin, asparagin, glutamat, glutamin, karnitin, glicin, ornitin, prolin, serin in tavrin.

    Beljakovine so živalskega in rastlinskega izvora. Skozi dvajseto stoletje se v znanstvenih krogih spori niso umirili, ali bi zavrnitev živalske hrane človeku škodovala. Eno taborišče je trdilo, da je nemogoče zavrniti. Ker gre za beljakovine živalskega izvora, ki veljajo za popolne: v njihovi sestavi lahko najdete vse bistvene aminokisline.
    Drugi tabor je navedel primer najmočnejših živali na svetu: nosorogov, povodnih konjev in slonov. Jedo samo rastlinsko hrano, kar pomeni, da prejemajo izključno rastlinske beljakovine. Strinjate se, izgledajo popolnoma zdrava bitja.
    Da, vseh esencialnih aminokislin ni mogoče najti v rastlinski hrani naenkrat, če pa je prehrana raznolika, združuje stročnice, žita, zelenjavo in sadje, bo človek preskrbljen z vsem potrebnim.

    Gotovo je, kot se običajno zgodi, resnica nekje vmes. In za popolno delovanje morate zaužiti obe vrsti beljakovin. Toda zgodi se, da oseba iz nekega razloga popolnoma ali delno zavrača živalske beljakovine. Zavestno pri prehodu na vegetarijansko ali vegansko prehrano. Ali prisilno, če medicinske indikacije to zahtevajo. In seveda mnogi v postnem času ne uživajo živalskih beljakovin..

    Kakšne so prednosti rastlinskih beljakovin?

    - Rastlinska hrana, ki vsebuje veliko beljakovin, vsebuje tudi veliko vlaknin. Vpliva na delovanje črevesja in sestavo njegove mikroflore, odstranjuje toksine in holesterol, normalizira raven glukoze in ustvarja občutek sitosti..
    - Rastlinski proteini se absorbirajo hitreje in lažje kot živali in ne preobremenijo telesa. Ali poznate občutek, ko ste za kosilo pojedli sočen zrezek in želite spati? Vaše telo je vložilo vse moči v prebavo mesa, kar traja štiri ure. Telo ne skrbi, da je še daleč do konca delovnega dne.
    - Rastlinska hrana je bogata z vitamini, mikro in makro elementi, nekateri pa jih sploh ne najdemo v živalskih proizvodih.
    - Rastlinska hrana ne vsebuje nasičenih maščob in holesterola, ki so še posebej nevarni za ljudi s prekomerno telesno težo in boleznimi srčno-žilnega sistema.

    Kakšna je škoda rastlinskih beljakovin?

    Prehod na popolnoma pusto beljakovino ni vedno varen za telo. Ne pozabite, da večina od nas živi v blaznem tempu in neskončno doživlja stres. Izogibanje živalskim proizvodom pogosto povzroči anemijo. Lahko so prizadeti tudi koža in lasje. Seveda obstajajo alergije na nekatera živila, ki vsebujejo rastlinske beljakovine..

    Kje dobiti rastlinske beljakovine?

    Prvak v vsebnosti rastlinskih beljakovin (36% na 100 g) in praktično na celotnem seznamu aminokislin je soja. Od nenadomestljivih je v njem odsoten le metionin. Ni zastonj, da se tofuju, siru iz sojinega mleka, reče meso brez kosti. Dodajte ga solatam, prilogam in pecivu.
    Na drugem mestu so stročnice. Tako kot soja veljajo za najbolj popoln nadomestek za meso. V arašidih - 25 g, v rdečem fižolu, macheju in rumeni leči, 24 g, v leči in črnem fižolu - 22 g, v grahu in rdeči leči - 20 g, v čičeriki - 19 g. Stročnice so priljubljene v vseh jedeh. kuhinje sveta. Tudi vi se lahko odpravite na vznemirljivo kulinarično potovanje, tako da pripravite maroško juho, italijanske bučne lazanje z lečo in pehtranom, predjed iz gruzijskega rdečega fižola, mehiški guacomole z rdečim fižolom na koruznem čipsu ali karpatske zeljne zvitke s krompirjevo omako, fižol in gobe v paradižnikovi omaki.

    Tudi oreščki so v isti liniji s stročnicami - ne vsebujejo nič manj beljakovin. Indijski oreščki in mandlji - 20 g, orehi - 12 g. Vsebujejo veliko vitaminov in mineralov, primerni pa so za diabetike, saj imajo nizek glikemični indeks. Vendar se moramo zavedati, da lahko postanete boljši, če jeste oreščke, ne da bi vedeli, kje so: zelo kalorični so. Nekaj ​​oreščkov zjutraj v kaši ali popoldne v solati bo odličen vir beljakovin. Tudi oreščke lahko ves dan jeste kot prigrizek..
    Žita in izdelki iz njih: ovsena kaša, ajda, riž, biserni ječmen, kvinoja, bulgur, kuskus - prejmejo bron za tretje mesto. Vsebujejo 10-12 g beljakovin. In tu z 9 grami koruze. Prav tako telo dobi iz žit počasne ogljikove hidrate in vlaknine..
    Zelena zelenjava po vsebnosti beljakovin seveda ne more konkurirati stročnicam in oreščkom, ima pa beljakovine - in za zelenjavo kar dobro. Zeleni grah - 5 g, brokoli in špinača - 3 g, avokado in šparglji - 2 g. No, z vitamini, če jeste veliko zelene zelenjave, boste v celoti obogateni.
    Za več beljakovin pripravite obroke, ki uporabljajo dve ali več zelene zelenjave. Na primer špinača z brokolijem, bulgur s šparglji in zelenim grahom, topla solata iz divjega riža, brokoli, avokado in pinjole..

    Kaj še morate vedeti o beljakovinah

    Dnevni vnos beljakovin lahko dobite iz različnih živil. Ne jejte pol kilograma brokolija. Vsaj dolgočasno je. Pomembno je, da oseba dobi ne le določeno količino beljakovin. Potrebujemo aminokisline. Jejte raznoliko prehrano za popolno mešanico aminokislin. Recimo, da manjkajoče aminokisline v rižu najdemo v stročnicah. Nutricionisti na splošno svetujejo kombiniranje stročnic in žit v jedi - tako se bolje absorbirajo.
    Zgodovinsko gledano so Indijanci jedli koruzo, stročnice in riž, kavkaški ljudje so jedli fižol in homino (koruzna kaša), Japonci in Kitajci pa riž in sojo. In vsa ta ljudstva so slovila po svoji izvrstni fizični formi.

    Najboljših 48 najboljših beljakovinskih živil, ki jih morate vključiti v svojo prehrano

    Ko rečemo "beljakovine", se v naši glavi pojavi slika gore mišic. Beljakovinska hrana pomaga graditi mišice, vendar je nujna tudi za zdrave lase, nohte, kosti in celo notranje organe. Kako veste, ali jeste dovolj hrane, bogate z beljakovinami? Kateri so najbolj uporabni in okusni?

    To so vprašanja, o katerih bomo razpravljali v našem članku..

    Kaj so beljakovine?

    Skratka, beljakovine so makrohranilo, bistveno za izgradnjo mišic in ohranjanje zdravja vseh sistemov in organov v našem telesu. Kemično je sestavljen iz aminokislin in ko se v telesu razgradi, prehaja v mišično tkivo in spodbuja metabolizem, kar posledično krepi imunost.

    Nato vam bomo povedali, kaj je največ beljakovin, in upoštevali seznam živil, najbogatejših z beljakovinami..

    Najboljših 48 živil z visoko vsebnostjo beljakovin

    • Jajca in mlečni izdelki;
    • Meso;
    • Morski sadeži;
    • Semena in oreški;
    • Žita in stročnice;
    • Sadje in zelenjava.

    Oglejte si naš seznam, da ta živila vključite v svojo prehrano!

    Jajca in mlečni izdelki, bogati z beljakovinami

    Poglejmo si najboljše mlečne izdelke z visoko vsebnostjo beljakovin.

    1. Arašidovo maslo

    • Velikost porcije - 258 gramov
    • Beljakovine - 65 gramov
    • Dnevni vnos na porcijo - 129%

    Dve žlici arašidovega masla na dan zagotovita telesu 8 gramov beljakovin. Arašidovo maslo lahko namažemo na kruh, dodamo ga beljakovinskim napitkom in smutijem. Je polnozrnati izdelek, ki vsebuje veliko beljakovin. Ugotovljeno je bilo, da redno uživanje arašidovega masla zmanjšuje verjetnost za razvoj diabetesa tipa 2.

    Kako vključiti v prehrano?

    Ali še niste slišali, da je večina sadja okusnejša z arašidovim maslom? Dodajte arašidovo maslo v skledo sadnih koščkov, ki jih boste pojedli zvečer. Če še nimate tako zdrave navade, vam ne bo škodilo.

    2. švicarski sir

    • Porcija - 132 gramov
    • Beljakovine - 36 gramov
    • Dnevni vnos na porcijo - 71%

    Švicarski sir vsebuje tudi minerale v sledovih, ki so koristni za vid, kosti in imunski sistem. V tej sorti je malo kalija, kar je pomembno za tiste, ki imajo težave z ledvicami.

    Kako uvesti v prehrano?

    Sir lahko dodamo juhi ali položimo na sendvič.

    3. Skuta

    • Vročanje - 226 gramov
    • Beljakovine - 28 gramov
    • Dnevni vnos na porcijo - 56%

    Pol skodelice skute vsebuje 13 gramov beljakovin. To je odličen, poceni izdelek z visoko vsebnostjo beljakovin. Skuta je poleg beljakovin bogata s kalcijem, ki je zelo koristen za kosti. Za okusen prigrizek lahko skuto kombinirate z zelenjavo ali sadjem. Tudi drugi fermentirani mlečni izdelki vsebujejo veliko beljakovin. Bolje izbrati tiste z manj maščobe. Skuta ni nič manj nasitna hrana kot jajca. Odlično je za ljudi, katerih cilj je shujšati..

    Kako uvesti v prehrano?

    Skuto lahko uporabimo kot samostojno jed, dodamo jo sadnim ali zelenjavnim solatam, namažemo na sendvič.

    4. Jajčni beljaki

    • Vročanje - 243 gramov
    • Beljakovine - 26 gramov
    • Dnevni vnos na porcijo - 53%

    Jajca so zdrava hrana z visoko vsebnostjo beljakovin. Jajčni beljaki so še posebej bogati z beljakovinami. Nimajo holesterola in zelo malo maščob. Jajčni beljaki so odlična možnost za zdrav in nasiten zajtrk. Ena skodelica beljakovin vsebuje 26 gramov beljakovin. Takšna hrana bo telesu zagotovila esencialne aminokisline in energijo. Priporočljivo je, da odrasla oseba poje eno jajce na dan. Raziskave kažejo, da uživanje jajčnega beljaka poveča mišično moč, zlasti pri ženskah.

    Kako uvesti v prehrano?

    Beljake lahko dodamo solati.

    5. Tofu sir

    • Vročanje - 126 gramov
    • Beljakovine - 20 gramov
    • Dnevni vnos na porcijo - 40%

    Tofu je odličen nadomestek za meso in se pogosto uporablja v indijskih jedeh. Poleg beljakovin je tofu bogat z magnezijem, železom in drugimi minerali v sledovih. Tako kot drugi sojini izdelki tudi tofu vsebuje dober holesterol in znižuje slab holesterol, kar je zelo koristno za srce..

    Kako uvesti v prehrano?

    Posebnost tofuja je, da pobere okus izdelkov, s katerimi kuhamo. Tako lahko tofu nadomestite z govedino ali pečenim piščancem..

    6. Grški jogurt

    • Vročanje - 150 gramov
    • Beljakovine - 11 gramov
    • Dnevni vnos na porcijo - 22%

    Grški jogurt poleg beljakovin vsebuje še kalcij in vitamin B12. Naše telo ne more samo proizvajati kalcija in ga moramo dobiti s hrano. Kalcij je bistven za kosti, vitamin B12 pa za tvorbo rdečih krvnih celic in normalno delovanje možganov. Študije so pokazale, da grški jogurt dobro deluje na črevesno mikrofloro.

    Kako uvesti v prehrano?

    Samo pojejte grški jogurt po glavni obroku.

    7. Sojino mleko

    • Vročanje - 243 gramov
    • Beljakovine - 8 gramov
    • Dnevni vnos na porcijo - 16%

    Sojino mleko je še ena dobra hrana za vegetarijance, iz katerih dobijo dovolj beljakovin. Raziskave kažejo, da uživanje sojinega mleka lahko zmanjša tveganje za osteoporozo.

    Kako uvesti v prehrano?

    V žitarice za zajtrk dodajte sojino mleko.

    Meso z visoko vsebnostjo beljakovin

    To meso vsebuje največ beljakovin.

    8. Mleto goveje meso ali sesekljajte

    • Vročanje - 214 gramov
    • Beljakovine - 49 gramov
    • Dnevni vnos na porcijo - 99%

    Kotlet je še posebej bogat z aminokislinami. Te snovi pomagajo preprečevati različne bolezni mišično-skeletnega sistema. Preprosto povedano, sodelujejo pri gradnji mišičnega tkiva. Aminokisline lahko znižajo krvni tlak in okrepijo vezivno tkivo.

    Ena goveja pogača (85 gramov) vsebuje 23 gramov beljakovin, kar je 45% DV.

    Kako uvesti v prehrano?

    Goveji zrezek dodajte solati. Lahko si skuhate tudi govejo juho.

    9. Svinjski kotleti

    • Porcija - 145 gramov (en kotlet)
    • Beljakovine - 39 gramov
    • Dnevna vrednost na porcijo - 77%

    Svinjski kotleti so odličen vir cinka. Ta mineral je bistvenega pomena za številne kemične reakcije v našem telesu. Pomanjkanje cinka lahko povzroči nočno slepoto in oslabljen imunski sistem.

    Kako uvesti v prehrano?

    Kotlete postrezite s solato ali kuhano zelenjavo. Ali začinite z gobovo omako in jejte z rjavim rižem.

    10. Puranje prsi

    • Vročanje - 111 gramov
    • Beljakovine - 27 gramov
    • Dnevna vrednost na porcijo - 55%

    Puranje meso je poleg enega najboljših živil z visoko vsebnostjo beljakovin tudi dolgotrajen občutek sitosti. Puranji prsi imajo manj maščob in kalorij kot drugo meso. Vsebuje selen, ki lahko pomaga pri preprečevanju nekaterih vrst raka..

    Kako uvesti v prehrano?

    Izogibajte se kemično predelanemu mesu. Izberite svež, naraven, prehranski izdelek. Puranje prsi, tako kot piščančje prsi, lahko skuhamo za večerjo.

    11. Piščančje prsi

    • Vročanje - 71 gramov
    • Beljakovine - 16 gramov
    • Dnevna vrednost na porcijo - 33%

    Uživanje perutnine je zelo koristno v kateri koli starosti in v katerem koli zdravstvenem stanju. To je še posebej koristno za ljudi s povečano potrebo po kalorijah in beljakovinah..

    Kako uvesti v prehrano?

    Krožnik miselno razdelite na štiri enake dele: enega za zelenjavo, enega za sadje, enega za polnozrnata in štiri za piščančje prsi. Zdrava večerja mora biti sestavljena iz takšnih razmerij..

    Morski sadeži so hrana, bogata z beljakovinami

    Z beljakovinami bogata živila, ki spadajo v kategorijo morskih sadežev.

    12. morska plošča

    • Vročanje - 204 gramov
    • Beljakovine - 42 gramov
    • Dnevna vrednost na porcijo - 85%

    Mastne ribe, kot je morska plošča, vsebujejo maščobne kisline omega-3, ki zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in znižujejo raven holesterola. Morska plošča vsebuje malo nasičenih maščob, ki so škodljive za telo.

    Kako uvesti v prehrano?

    Pečemo ribe ali žar. Dodamo lahko začimbe, ki vsebujejo najmanj soli ali maščob: limona, posušena zelišča in pekoče začimbe.

    13. sardele

    • Postrežba - 149 gramov (konzervirane ali suhe ribe)
    • Beljakovine - 37 gramov
    • Dnevna vrednost na porcijo - 73%

    Omega-3 maščobne kisline v sardinah zavirajo vnetja in zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja. Ribe so bogate tudi s selenom, ki zavira oksidativni stres v telesu, in vitaminom B12, ki je koristen za živčni sistem in možgane. Sardele vsebujejo tudi vitamin D, ki je bistvenega pomena za zdrave kosti.

    Kako uvesti v prehrano?

    Srdele samo nasekljajte v solato.

    14. Pacifiška trska

    • Velikost porcije - 116 gramov
    • Beljakovine - 21 gramov
    • Dnevna vrednost na porcijo - 42%

    Prednost trske je, da ta riba poleg visoke vsebnosti beljakovin vsebuje tudi zelo malo maščob. Ima pa velik odstotek zdravih mono- in polinenasičenih maščob. Vitamin D spodbuja zdravje kosti, B12 pa uravnava živčne celice.

    Kako uvesti v prehrano?

    Skuhajte trsko s svežim fižolom in postrezite z aromatizirano omako.

    15. Sardoni

    • Vročanje - 85 gramov
    • Beljakovine - 17 gramov
    • Dnevna vrednost na porcijo - 35%

    Inčuni so poleg beljakovin bogati z magnezijem, kalcijem in fosforjem, ki so bistveni elementi v sledovih za kosti. Kalcij je pomemben tudi za kardiovaskularni sistem. Tonizira krvne žile, magnezij pa je odgovoren za njihovo sprostitev. Te snovi podpirajo delovanje srca in normalen krvni tlak.

    Kako uvesti v prehrano?

    Sardoni se običajno prodajajo v pločevinkah. Čeprav to ni slaba možnost, konzervirana hrana vsebuje presežek natrija, ki je lahko škodljiv. Zato je najbolje izbrati sveže sardone. Dušene in sardone na žaru lahko dodamo testeninam ali paradižnikovi omaki.

    16. Hobotnica

    • Vročanje - 85 gramov
    • Beljakovine - 13 gramov
    • Dnevna vrednost na porcijo - 25%

    Kot vsa morska hrana je tudi hobotnica malo kalorična. Vsebuje pa precej holesterola. Zato te jedi ne smete pretiravati. Hobotnica je bogata z železom, mineralom, ki je bistvenega pomena za porazdelitev kisika v telesu in rast novih celic. Selen, ki ga najdemo tudi v mesu hobotnice, deluje kot antioksidant in nevtralizira proste radikale.

    Poleg tega meso vsebuje vitamin B12, ki prispeva k delovanju možganov..

    Kako uvesti v prehrano?

    Pred kuhanjem hobotnice jo morate pravilno očistiti iz filma. Hobotnico lahko dušite skupaj z drugimi morskimi sadeži. Dodamo lovorjeve liste in čebulo ter začinimo s soljo in poprom. Posodo pred serviranjem potresemo z limoninim sokom.

    17. Rumena tuna

    • Vročanje - 28 gramov
    • Beljakovine - 7 gramov
    • Dnevna vrednost na porcijo - 13%

    Tuna je bogata z vitaminom E, ki blagodejno vpliva na živčni in krvožilni sistem. Ta riba je vir beljakovin z malo kalorijami in nizkim holesterolom. Ena porcija tune (154 gramov) vsebuje približno 39 gramov beljakovin. To je 79% dnevne potrebe..

    Kako uvesti v prehrano?

    Ribe pecite na žaru z uporabo rebraste ponve. To je okusno.

    18. Losos z Aljaske

    • Vročanje - 28 gramov
    • Beljakovine - 6 gramov
    • Dnevna vrednost na porcijo - 12%

    Losos je hranljivo s hrano. Omega-3 kisline prispevajo k splošnemu zdravju. Lajšajo vnetja in bolečine v sklepih, blagodejno vplivajo na živčni in kardiovaskularni sistem. Maščobne kisline dobro vplivajo tudi na stanje kože.

    Lososovo meso normalizira srčni ritem in lahko prepreči možgansko kap, poroča ameriško ministrstvo za zdravje.

    Kako uvesti v prehrano?

    Testeninam skupaj s kremasto omako dodajte koščke dimljenega lososa.

    19. Tilapija

    • Vročanje - 28 gramov
    • Beljakovine - 6 gramov
    • Dnevna vrednost na porcijo - 11%

    Poleg tega, da je bogata z beljakovinami, tilapija vsebuje tudi omega-3 maščobne kisline, o katerih koristih smo že govorili. Je dober vir kalcija, ki je odgovoren za močne zobe in zdrave kosti. V kombinaciji s kalijem kalcij krepi tudi živčni sistem.

    Kako uvesti v prehrano?

    Tilapijo lahko kuhamo, kakor želite. To meso vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov. Koščke mesa dodajte solati ali končni file začinite s svojo najljubšo omako.

    Semena in oreški z visoko vsebnostjo beljakovin

    Oglejmo si, katera živila so bogata z beljakovinami v tej kategoriji in katera lahko vključite v svojo prehrano..

    20. Pistacije

    • Vročanje - 123 gramov
    • Beljakovine - 25 gramov
    • Dnevna vrednost na porcijo - 51%

    Pistacijevi oreški so bogati z vlakninami, kar je dobro za prebavo. Rastlinska vlakna vas siti, kar pomeni, da se ne boste prenajedli. Pistacije vsebujejo folat, ki je zelo koristen za nosečnice.

    Pistacije so z visoko hranilno vrednostjo bogate tudi z antioksidanti, zaradi česar so zelo koristne..

    Kako uvesti v prehrano?

    Na jogurt ali solato potresemo oreške.

    21. Semena kvinoje

    • Vročanje - 170 gramov
    • Beljakovine - 24 gramov
    • Dnevna vrednost na porcijo - 48%

    Ta semena vsebujejo rastlinske spojine, kot sta kvercetin in kaempferol, znani po svojih protivnetnih in protirakavih lastnostih..

    Kako uvesti v prehrano?

    Surova semena skuhamo v slani vodi in zaužijemo kot prigrizek.

    22. Mandlji

    • Vročanje - 95 gramov
    • Beljakovine - 20 gramov
    • Dnevna vrednost na porcijo - 40%

    Dokazano dejstvo je, da mandlji zmanjšujejo tveganje za nastanek raka in bolezni srca ter znižujejo raven holesterola. Poleg tega ti oreščki zmanjšujejo tveganje za diabetes.

    Kako uvesti v prehrano?

    Mandlje lahko dodate solatam in drugim jedem, da povečate okusnost. Mandlji so dodani tudi smutijem in koktajlom..

    23. Orehi

    • Velikost porcije - 117 gramov
    • Beljakovine - 18 gramov
    • Dnevna vrednost na porcijo - 36%

    Redno uživanje orehov lahko pomaga preprečiti ledvične kamne. Orehi so bogati z bakrom, ki krepi kosti, in magnezijem, ki preprečuje razvoj epilepsije..

    Oreški vsebujejo polifenolne spojine, ki zmanjšujejo stres na možganske celice in izboljšujejo nevronske povezave.

    Kako uvesti v prehrano?

    Jogurte in solate okrasite z orehi.

    24. Bučna semena

    • Vročanje - 64 gramov
    • Beljakovine - 12 gramov
    • Dnevna vrednost na porcijo - 24%

    Semena so tudi zelo bogata s cinkom, ki krepi imunski sistem. Cink je koristen za prostato in preprečuje razvoj raka na tem področju. Bučna semena uravnavajo proizvodnjo inzulina, ki preprečuje diabetes.

    Kako uvesti v prehrano?

    Bučna semena lahko uživate kot samostojno jed ali potresete po solatah.

    25. Pecan

    • Vročanje - 109 gramov
    • Beljakovine - 10 gramov
    • Dnevna vrednost na porcijo - 20%

    Pecans vsebuje zdrave maščobe, ki vam lahko pomagajo ohranjati zdravo telesno težo. Ti oreški so bogati z antioksidanti, zato so zelo koristni v boju proti prostim radikalom.

    Pecan spodbuja rast las, izboljšuje prebavo in zmanjšuje tveganje za možgansko kap.

    Kako uvesti v prehrano?

    Pečeni pekani so odlični za večerni prigrizek.

    26. Konopljina semena

    • Vročanje - 28 gramov
    • Beljakovine - 9 gramov
    • Dnevna vrednost na porcijo - 18%

    Konopljina semena so še ena dobra možnost za alergike, ki imajo raje sojino hrano. Semena vsebujejo veliko esencialnih aminokislin, potrebnih za vzdrževanje mišične mase. Mlečni izdelki na osnovi rastlin in semen konoplje so bogati z maščobnimi kislinami, ki so bistvene za delovanje imunskega sistema.

    Kako uvesti v prehrano?

    Pest semen lahko ocvremo skupaj z lupinami ali pojemo surove. Tak prigrizek bo zelo nasiten in hranljiv..

    27. Indijski orešček

    • Vročanje - 28 gramov
    • Beljakovine - 5 gramov
    • Dnevna vrednost na porcijo - 10%

    Baker in železo v indijskih oreščkih prispevata k tvorbi krvi. Oreški vsebujejo veliko magnezija. Prehrana indijskih oreščkov dokazano izboljšuje vid.

    Za tiste, ki pazijo na težo, je priporočljivo, da indijski oreščki vključijo v svojo prehrano. Še en koristen učinek bo preprečevanje raka.

    Kako uvesti v prehrano?

    V svoj najljubši smuti dodajte pest oreščkov. Dobili boste zdravo in okusno poslastico.

    28. Chia semena

    • Vročanje - 28 gramov
    • Beljakovine - 4 grame
    • Dnevna vrednost na porcijo - 9%

    Semena so bogata z vlakninami in omega-3. So odlični ponudniki energije. Z relativno nizko kalorično vsebnostjo imajo zelo veliko hranil.

    Chia semena izboljšajo nekatere krvne slike, ki kažejo na tveganje za bolezni srca in diabetes tipa 2.

    Kako uvesti v prehrano?

    Najboljši način uživanja chia je dodajanje peščice šejku ali smutiju..

    Zrna in stročnice z visoko vsebnostjo beljakovin

    Tu so glavna beljakovinska živila v tej kategoriji:

    29. Soja

    • Vročanje - 186 gramov
    • Beljakovine - 68 gramov
    • Dnevna vrednost na porcijo - 136%

    Najpogosteje se priporoča soja. Med vsemi rastlinskimi živili imajo rekord v vsebnosti beljakovin. Poleg tega je edini neživalski izdelek, ki vsebuje vse aminokisline, potrebne človeku. Soja vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki lahko pomagajo preprečiti bolezni srca in nekatere oblike raka. In vlaknine pomagajo prebavi.

    Soja je zelo bogata z železom in kalcijem, ki sta nujna za naše zdravje..

    Kako uvesti v prehrano?

    Na policah trgovin pogosto najdemo sojino mleko. Sojino smetano kot običajno dodajamo čaju ali kavi. Recept za pripravo žemljic ali kolačkov lahko običajne mlečne izdelke nadomesti s sojo.

    30. Dahl (leča)

    • Vročanje - 129 gramov
    • Beljakovine - 50 gramov
    • Dnevna vrednost na porcijo - 99%

    Leča je bogata s folati, vlakninami in kalcijem, ki so zelo koristni za srce. Folna kislina je med nosečnostjo bistvenega pomena. Dokazano je, da za 50% zmanjša tveganje za splav in zmanjša tveganje za prirojene okvare ploda. Uživanje leče lahko pomaga v boju proti utrujenosti, saj vsebuje veliko železa.

    Kako uvesti v prehrano?

    Lečo lahko dodamo številnim juham in bo zagotovil vlaknine in hranila..

    31. Rajma (rdeči fižol)

    • Porcija - 184 gramov
    • Beljakovine - 41 gramov
    • Dnevna vrednost na porcijo - 83%

    Fižol je bogat z vitaminom B1, ki izboljšuje spomin in preprečuje Alzheimerjevo bolezen. Rdeči fižol vsebuje tudi molibden, ki razstruplja naša telesa..

    Kako uvesti v prehrano?

    Z rdečim fižolom pripravljamo juhe in različne solate.

    32. Pšenični kalčki

    • Vročanje - 115 gramov
    • Beljakovine - 27 gramov
    • Dnevna vrednost na porcijo - 53%

    Pšenični kalčki vsebujejo veliko vitamina E, ki je bistvenega pomena za boj proti prostim radikalom. Pšenični kalčki so bogati tudi s cinkom, magnezijem, kalijem in tiaminom.

    Kako uvesti v prehrano?

    Dovolj je dodati pest jogurtu ali smutijem..

    33. Ovsena kaša

    • Vročanje - 156 gramov
    • Beljakovine - 26 gramov
    • Dnevna vrednost na porcijo - 53%

    Oves je poleg beljakovin bogat s topnimi vlakninami, katerih uporaba lahko prepreči koronarno srčno bolezen. Vlaknine izboljšajo tudi peristaltiko in preprečujejo kolorektalni rak.

    Kako uvesti v prehrano?

    V svoj smoothie lahko dodate žlico žit. Ali bolje, združite žitarice, jogurt, naribano jabolko in ščepec cimeta - in čez noč shranite v hladilniku. Zjutraj boste imeli super hranljiv zajtrk!

    34. Ječmen

    • Porcija - 184 gramov
    • Beljakovine - 23 gramov
    • Dnevna vrednost na porcijo - 46%

    Ječmen je bogat z vlakninami, kar pomeni, da pomaga pri prebavi in ​​hujšanju. Poleg tega ta žita znižuje raven sladkorja in holesterola v krvi, poleg tega pa nas ščiti pred rakom..

    Kako uvesti v prehrano?

    Kupite polnozrnat kruh, ki vsebuje ječmen. Skuhajte ječmenovo kašo ali za različne nadeve uporabite žitarice.

    35. Hana (čičerika)

    • Vročanje - 154 gramov
    • Vsebnost beljakovin - 15 gramov
    • Dnevna vrednost na porcijo - 29%

    Čičerika je kompleksni ogljikovi hidrati, ki se počasi absorbirajo in telesu dlje časa zagotavljajo energijo. To pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi. Čičerika, bogata z beljakovinami in vlakninami, zagotavlja dolgotrajne občutke sitosti. To preprečuje prenajedanje in zato spodbuja hujšanje. Vlaknine pomagajo prebavi.

    Kako uvesti v prehrano?

    Čičeriko običajno dodamo solatam..

    36. Ajdovi rezanci (soba)

    • Vročanje - 57 gramov
    • Beljakovine - 8 gramov
    • Dnevna vrednost na porcijo - 16%

    Japonski rjavi rezanci so zelo bogati z manganom, ki spodbuja presnovo glukoze in izboljšuje delovanje živčnega sistema. To pa spodbuja celjenje ran. Rezanci so bogati tudi s tiaminom, katerega pomanjkanje lahko povzroči mišično oslabelost in motenost..

    Kako uvesti v prehrano?

    V porcijo rezancev dodajte špinačo, gobe in korenje. Rezultat je zelo hranljiva jed.

    37. Zeleni grah

    • Vročanje - 134 gramov
    • Beljakovine - 7 gramov
    • Dnevna vrednost na porcijo - 14%

    Zeleni grah je poln mineralov v sledovih, kot so železo, baker, cink, kalcij, mangan in vitamin K. Celoten koktajl preprečuje možganske poškodbe, ki lahko vodijo do Alzheimerjeve bolezni..

    Vlaknine v grahu so zelo koristne tudi za našo prebavo..

    Kako uvesti v prehrano?

    Samo dodajte sorovi grah v solato.

    38. brstični ohrovt

    • Velikost porcije - 88 gramov
    • Beljakovine - 3 grame
    • Dnevna vrednost na porcijo - 6%

    Brstični ohrovt je skladišče vitaminov, mineralov, vlaknin in beljakovin. V tej rastlini je tudi veliko organskih spojin z močnimi protirakavimi lastnostmi..

    Kako uvesti v prehrano?

    Kalčke nasekljajte na tanke trakove in dodajte solati.

    Sadje in zelenjava z visoko vsebnostjo beljakovin

    Spodaj je seznam najbolj beljakovin sadja in zelenjave.

    39. Brokoli

    • Vročanje - 91 gramov
    • Beljakovine - 3 grame
    • Dnevna vrednost na porcijo - 5%

    Brokoli se zaradi bogastva s posebnimi fitokemikalijami trži kot eno najboljših živil proti raku. Ta zelenjava je bogata tudi z vlakninami (zlasti topnimi vlakninami), ki pomagajo uravnavati raven glukoze in holesterola. Posledično je manj verjetno, da uživanje brokolija razvije sladkorno bolezen in bolezni srca..

    Poleg tega brokoli vsebuje vitamin K, ki vpliva na absorpcijo kalcija in zato podpira zdravje kostnega sistema..

    Kako uvesti v prehrano?

    Pojejte pol skodelice brokolija, kakršne koli oblike. Dober brokoli v svežih solatah.

    40. Šparglji

    • Vročanje - 134 gramov
    • Beljakovine - 3 grame
    • Dnevna vrednost na porcijo - 6%

    Šparglji vsebujejo elemente, ki preprečujejo okužbe sečil. Asparaginska kislina, ki jo najdemo v tej zelenjavi, je naravni diuretik. Šparglji vsebujejo tudi vitamin E, ki izboljšuje stanje kože.

    Šparglji so med drugim naravni afrodiziak. Folna kislina in vitamin B6 lahko povečata spolni nagon.

    Kako uvesti v prehrano?

    Prednost špargljev je, da ne potrebujejo začimb. Ima svojo edinstveno aromo. Šparglje najlažje jemo tako, da jih poparimo ali postrežemo surove z jogurtovo omako..

    41. Sladka koruza

    • Vročanje - 154 gramov
    • Beljakovine - 5 gramov
    • Dnevna vrednost na porcijo - 10%

    Koruza ima zelo nizko vsebnost maščob. Bogat je s kalijem in vitaminom A. Kalij običajno izhaja z znojem, zato je zelo pomembno, da pravočasno dopolnimo zaloge tega minerala. Srčno mišico in kosti ohranja zdrave. Vitamin A deluje kot antioksidant.

    Koruza je tudi bogata z vlakninami, katere lastnosti smo že preučili..

    Kako uvesti v prehrano?

    Sladko koruzo pogosto dodajajo številnim juham. Tudi v solatah in enolončnicah.

    42. Cvetača

    • Vročanje - 100 gramov
    • Beljakovine - 2 grama
    • Dnevna vrednost na porcijo - 4%

    Druga sorta zelja, ki je bogata s holinom. Ta spojina izboljša spomin, spanje in poveča sposobnost učenja. Spodbuja tudi mišično aktivnost. Holin sodeluje pri prenosu živčnih impulzov in je sposoben absorbirati odvečne maščobe.

    Vitamin K, ki ga najdemo v zelenjavi, se uporablja za krepitev kosti. Cvetača vsebuje veliko vlaknin in vode, kar preprečuje zaprtje in zmanjšuje tveganje za nastanek raka debelega črevesa.

    Kako uvesti v prehrano?

    Prvotni način priprave cvetače je, da jo pretlačimo kot krompir. Tam dodajte česen in sir. Ta jed ne bo nikogar pustila ravnodušnega!

    43. Suhe marelice (marelice)

    • Vročanje - 155 gramov
    • Beljakovine - 2 grama
    • Dnevna vrednost na porcijo - 4%

    Poleg kalija in vlaknin vsebujejo suhe marelice nehemsko železo (vrsta železa, ki ga najdemo v rastlinski hrani). Visoka vsebnost železa v prehrani preprečuje slabokrvnost. Nehemsko železo se ne absorbira tako hitro kot običajno železo. Zato suhe marelice najbolje uživamo skupaj z živili, ki vsebujejo vitamin C, ki prispeva k temu procesu..

    Kako uvesti v prehrano?

    Suhe marelice narežemo na majhne koščke in dodamo solati.

    44. mandarinščina

    • Vročanje - 145 gramov
    • Beljakovine - 5 gramov
    • Dnevna vrednost na porcijo - 3%

    Mandarine so polne flavonoidov, spojin z rakavimi lastnostmi. Nevtralizirajo proste radikale, ki povzročajo bolezni. Flavonoidi so dobri tudi za kardiovaskularni sistem.

    Folat spodbuja tvorbo novih zdravih celic. In kalij pomaga v boju proti osteoporozi.

    Kako uvesti v prehrano?

    Mandarine lahko jeste kot zdrav prigrizek. In tudi narezano sadje dodamo solatam.

    45. Kokos

    • Vročanje - 80 gramov
    • Beljakovine - 3 grame
    • Dnevna vrednost na porcijo - 5 gramov

    Kokosovo mleko in celuloza sta zelo hranljiva. Kokosovo mleko je zelo zdravo. Posebej ga je priporočljivo piti v poletni sezoni..

    Surov kokos vsebuje srednjeverižne trigliceride, ki vam lahko pomagajo izgubiti odvečne kilograme. Ena porcija kokosove kaše vsebuje več koristnih mineralov. Nekateri med njimi pomagajo okrepiti imunski sistem.

    Kako uvesti v prehrano?

    Po zaužitju mleka ne zavrzite lupin. Kokosova kaša je enako zdrava in bogata tudi z beljakovinami. Poleg tega je okusna. Lahko ga jeste sami ali pa ga dodate solatam. Kokosovo mleko je bogato tudi z beljakovinami in zdravimi maščobami.

    46. ​​Banane

    • Vročanje - 225 gramov
    • Beljakovine - 2 grama
    • Dnevna vrednost na porcijo - 5%

    Banane vsebujejo zelo veliko kalija. Sprošča stene krvnih žil in znižuje krvni tlak. Banane so lahko koristne pri driski. Med to črevesno motnjo naše telo izgubi elektrolite, kot je kalij, banane pa pomagajo dopolniti ta mineral..

    Visoka vsebnost vlaknin pomaga preprečevati bolezni srca in diabetes. Banane vsebujejo aminokisline. Te sadeže lahko uporabljamo kot lepotne maske za suho kožo..

    Kako uvesti v prehrano?

    Banane so odličen dodatek žitaricam za zajtrk. Iz tega sadja so pripravljeni okusni koktajli in smutiji..

    47. Avokado

    • Vročanje - 150 gramov
    • Beljakovine - 3 grame
    • Dnevna vrednost na porcijo - 6%

    Avokado je bogat s folati, bistvenim hranilom med nosečnostjo. Zmanjšuje tveganje za splav in prezgodnji porod. Uživanje avokada preprečuje tudi kopičenje homocisteina, snovi, ki lahko prispeva k depresiji z motenjem cirkulacije in dostave hranil v možgane..

    Redno uživanje tega sadja izboljša delovanje srčne mišice..

    Kako uvesti v prehrano?

    Pri pripravi sendviča lahko avokadovo kašo nadomestite z običajnim maslom. Če pripravljate piščančjo ali jajčno solato, nadomestite avokado za majonezo.

    48. Guava

    • Velikost porcije 165 gramov
    • Beljakovine - 4 grame
    • Dnevna vrednost na porcijo - 8%

    Sadje, bogato z vlakninami, izboljša prebavo. Plodovi guave vsebujejo vitamin C, ki krepi imunski sistem in daje zdravo kožo.

    Kako uvesti v prehrano?

    Jejte celo sadje in sadje sokajte. Kosi guave bodo odlično dopolnili solato.

    Ogledali smo si naravno beljakovinsko hrano, ki bo na voljo vsem. Toda eno sadje ali ena zelenjava ne more zagotoviti telesu potrebne količine beljakovin, saj sodobno kmetovanje ne ohranja vedno vseh blagodejnih lastnosti pridelkov. Treba se je držati raznolikosti. Toda ali je to vedno mogoče?

    Oglejmo si možne alternative.

    Dodatki sirotkinih beljakovin

    Mleko vsebuje dve vrsti beljakovin: kazein in sirotko. Ko se mleku doda koagulant, se loči v sirotkino in skutno maso. Nastala sirotka je topna mlečna beljakovina, ki se uporablja za pripravo prehranskih dopolnil.

    Sirotko pogosto uporabljamo kot prehransko dopolnilo, ko moramo povečati dnevni vnos beljakovin. Tovrstni dodatek se absorbira hitreje kot drugi in lahko poveča naravno sintezo beljakovin v telesu..

    Sirotka vsebuje tudi velike količine L-cisteina, aminokisline, ki ji običajno primanjkuje s starostjo ali s sladkorno boleznijo..

    Čeprav je ta dodatek neškodljiv za jetra in ledvice, lahko poslabša obstoječe zdravstvene težave. Torej je jemanje serumskih dodatkov kontraindicirano pri ljudeh z boleznimi teh organov. Pred jemanjem se posvetujte z zdravnikom.

    In zdaj najpomembnejše vprašanje:

    Vaše telo dobiva dovolj beljakovin?

    Če je odgovor ne, pričakujte slabe novice. Sledijo znaki pomanjkanja beljakovin. Beljakovin vam primanjkuje, če:

    • Pogosto se počutite zaskrbljeni in depresivni. Beljakovine vsebujejo aminokisline, ki so gradniki nevrotransmiterjev (ki nadzorujejo naše razpoloženje).
    • Dolgo časa ne morem trenirati in se ukvarjati s športom. Beljakovine so bistvene za ohranjanje moči med vadbo.
    • Imate težave s spanjem. Beljakovine, ki sodelujejo pri proizvodnji serotonina, katerega nizka raven lahko povzroči nespečnost.
    • Kljub zdravi prehrani imate visoko raven holesterola. Raven holesterola povišajo tudi hormonska neravnovesja, ki jih lahko popravimo z ustreznim vnosom beljakovin.
    • Ne morete se dolgo koncentrirati ali obdržati pozornosti. Pomanjkanje beljakovin pomeni pomanjkanje aminokislin in s tem pomanjkanje nevrotransmiterjev, ki so odgovorni za sposobnost koncentracije.
    • Imate neredne menstruacije. To je lahko posledica sindroma policističnih jajčnikov. To stanje je deloma posledica pomanjkanja beljakovin..
    • Nastale rane se počasi celijo. Kot vemo, so beljakovine gradnik našega telesa. Njegova pomanjkljivost lahko odloži proces celjenja.
    • Pogosto se počutite utrujeni. Presnova je odvisna od zadostne količine aminokislin.

    Če se znajdete vsaj pri enem od teh simptomov, je to razlog za razmišljanje. Koliko beljakovin naj zaužijemo? Spodaj je tabela, ki nam pomaga izračunati to..

    Priporočila za dnevni vnos beljakovin

    Starostna skupinaPotrebna količina beljakovin na dan
    Predšolski otroci10 gramov na dan
    Študenti19 - 34 gramov na dan
    Najstniki52 gramov za dečke in 46 za deklice
    Odrasli56 gramov za moške in 46 za ženske

    Nosečnice in doječe ženske potrebujejo 71 gramov beljakovin na dan. To so povprečja. Dejanske potrebe po beljakovinah se lahko razlikujejo od posameznika do posameznika, vse posebej.

    Preprosto povedano, potrebujemo od 0,8 do 1,3 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan..

    Kako povečati vnos beljakovin?

    Ni težko. S spremembami prehrane in življenjskega sloga boste povečali vnos beljakovin. Tu je nekaj primerov:

    • Nadomestite jajca za jutranjo kašo. Večina živil za zajtrk, vključno z žitaricami, vsebuje malo beljakovin. In 3 jajca zagotavljajo 19 gramov visoko kakovostnih beljakovin.
    • V svojo prehrano vnesite grški jogurt. Je beljakovinsko bogata hrana. Ena porcija grškega jogurta vsebuje 20 gramov beljakovin, kar je dvakrat več kot običajni jogurt.
    • Beljakovinsko hrano je treba jesti na začetku obroka. To je zato, ker sprožijo proizvodnjo črevesnega encima, zaradi katerega se počutimo siti. Ta pristop vam bo preprečil prenajedanje..
    • V obroke dodajte mandlje. Poleg magnezija in vitamina E je zelo dober vir beljakovin. Poleg tega bo hrana le boljšega okusa..
    • Za zajtrk pripravite beljakovinske napitke. Dodajanje beljakovin v prahu bo rešilo težavo. Čeprav smoothieji vsebujejo veliko sadja, morda nimajo dovolj beljakovin. V svoj shake dodajte en travnik beljakovin v prahu in zajtrkujte.
    • Jejte beljakovinsko hrano z vsakim obrokom. Vsakemu obroku dodajte hrano z visoko vsebnostjo beljakovin z zgornjega seznama.
    • Arašidovo maslo se odlično poda k sadju. A sadje ne vsebuje vedno dovolj beljakovin. Z arašidovim maslom boste dobili potrebno količino dnevnega vnosa beljakovin.

    Razpravljali smo o tem, katera hrana vsebuje veliko beljakovin, kaj morate jesti na dan in kako lahko povečate vnos beljakovin. Zdaj pa razkrijmo nekaj skrivnosti nutricionistov.

    10 strokovnjakov razkriva skrivnosti najboljše beljakovinske hrane

    Pripeljali smo številne strokovnjake, ki našim bralcem pomagajo izvedeti več o živilih z visoko vsebnostjo beljakovin. Vrhunski nutricionisti in nutricionisti nudijo koristne nasvete o beljakovinski hrani.

    1. Natalie Jill

    • Sirotkine beljakovine. Lahko ga zmešate z vodo ali mandljevim mlekom. Lahko pijete koktajl tatkoy pred treningi in po njih. Namesto enega obroka sirotko pomešamo s sadjem in arašidovim maslom. Sirotkine beljakovine so lahko prebavljive, odlične za vadbo in zavirajo apetit.
    • Grški jogurt. Grški jogurt je moj najljubši! Z visoko vsebnostjo beljakovin vsebuje manj sladkorja kot običajni jogurti. Zaradi svoje goste teksture je zelo okusen. Ta jogurt rad mešam z različnimi jagodami in potresem z zdrobljenimi mandlji.
    • Puranje meso. Popolnoma organsko in brez nitratov. Rezine slanine imajo bogat okus, aromo in hrustljavost. Meso lahko narežemo in dodamo solati za nasiten obrok. Drug zabaven način uživanja puranje slanine je, da vanj zavijemo ocvrto kozico.

    Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

    2. Cynthia Pascella

    • Konoplja. Konoplja velja za eno najbolj idealnih prehranskih rastlin. Beljakovine, ki jih najdemo v konoplji, se skupaj z vlakninami absorbirajo počasi, tako da v krvnem sladkorju ne boste skočili. Občutek sitosti bo dolgotrajen. Konopljini proteini veljajo za popolne beljakovine, ki vsebujejo vseh devet za telo nujnih aminokislin..
    • Kvinoja. Tako kot konoplja vsebuje popolne beljakovine. Cela skodelica kuhanih semen vsebuje 8 gramov beljakovin! Kvinoja vsebuje več beljakovin kot riž, proso in pšenica.
    • Fižol. Iz skodelice fižola lahko dobite toliko beljakovin kot iz porcije piščanca. Stročnice vsebujejo fitokemikalije, ki jih ne najdemo v živalskih beljakovinah. Vsebujejo veliko antioksidantov, ki nevtralizirajo proste radikale.

    Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

    3. Christina

    • Jajčni beljak je najboljši vir Omega-3
    • Čilski brancin
    • Prekajeni puran, narezan na tanke rezine
    • Sojino mleko

    4. Joy McCarthy

    • Ribe, piščanec in jajca
    • Rastlinske beljakovine - chia, kvinoja, konopljina semena in listnata zelenjava

    Joy McCarthy: joyoushealth.ca

    5. Amy Valpone

    • Chia semena
    • Lanena semena
    • Konopljina semena

    Amie Valpone: thehealthyapple.com

    6. Daniel Omar

    Beljakovinska živila, ki jih najpogosteje priporočam svojim strankam, so:

    • Grški jogurt
    • Leča
    • Jajca!

    Danielle Omar: foodconfidence.com

    7. Carolyn Scott

    • Špinača
    • Kvinoja
    • Tempe

    Carolyn Scott: healthyvoyager.com

    8. Lisa Defazio

    Živalski viri beljakovin imajo večji odstotek čistih beljakovin, telo pa se absorbira bolje in hitreje. Moja izbira je:

    • Jajca. So enostavni za pripravo, vsestranski in poceni. Lahko jih jeste kot prigrizek ali glavno hrano, naredite omleto, solato, trdo zavrete.
    • Tuna. Poceni in veselo. Vzamem konzervo tune v pločevinkah, dodam lahko majonezo, zeleno, koper in rdečo čebulo. To solato vedno hranim v hladilniku, če bi potreboval prigrizek..
    • Narezane puranje prsi. Ni vam treba več kuhati! Odlično za kosilo ali prigrizek.

    Najboljši vegetarijanski viri beljakovin:

    • Oreški. So krepke, vsebujejo zdrave maščobe in so odlične za prigrizke ali solate..
    • Fižol. Dodajte solatam ali pripravite sendviče.

    Lisa Defazio: lisadefazio.com

    9. Rosanna Davison

    Tri živila, bogata z beljakovinami, ki jih priporočam svojim strankam, temeljijo na rastlinah, saj sedanje raziskave kažejo, da je rastlinska prehrana najboljša proti zdravstvenim težavam. Številna rastlinska hrana vsebuje vlaknine, omega-3 maščobne kisline, antioksidante in druga hranila, ki jih v živalskih proizvodih ni. In ne vsebujejo holesterola ali nasičenih maščob..

    • Predlagam, da moje stranke redno jedo kvinojo, ki je odličen vir vlaknin, popolnih beljakovin, železa in magnezija. Je izredno vsestranska.
    • Na drugem mestu je leča. Vsebuje vse esencialne aminokisline, minerale in prehranske vlaknine.
    • Konopljina semena so še en moj najljubši vir beljakovin. Ima idealno razmerje med omega-6 in omega-3, je biološko popolna beljakovina.

    10. Matt Fitzgerald

    Nisem ljubitelj "najboljših seznamov", ker mislim, da je najbolje jesti raznoliko hrano. Tako vam bom dal seznam zdrave, z beljakovinami bogate hrane, ki mi je všeč..

    • Jogurt (mlečni izdelek)
    • Kvinoja (žita)
    • Jagnjetina (meso)

    Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

    Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev

    Ali je presežek beljakovin?

    Prekomerni vnos beljakovin lahko privede do debelosti in težav z ledvicami.

    Za kaj je koristna hrana z visoko vsebnostjo beljakovin med nosečnostjo?

    Fižol, pusto meso, jajca, siri, perutnina in jogurt. Izdelkov, omenjenih v tem članku, je dovolj.

    Ali naj se ženske izogibajo sojinim izdelkom?

    Ženske, ki se zdravijo s hormonsko terapijo ali imajo raka dojke (pozitiven na estrogenske receptorje), naj se izogibajo sojinim beljakovinam in sojinim dodatkom, saj vsebujejo izoflavone. Ženske s katerim koli drugim zdravstvenim stanjem se morajo posvetovati z zdravnikom.

    Ali lahko jem beljakovine enkrat ali dvakrat, ne vsak dan?

    To ne bo zadovoljilo vaše dnevne potrebe po beljakovinah. Najbolje je, da vsak dan zaužijemo pravilno količino beljakovin. Poleg tega naše telo ne more shraniti beljakovinskih zalog za prihodnjo uporabo, zato jih je treba pravočasno dopolnjevati..

    Beljakovine so zelo pomembne. Toda na žalost mnogi od nas o tem ne razmišljamo..

    Iz našega članka smo izvedeli, katera hrana vsebuje beljakovine. Vključite jih v svojo prehrano, to bo ogromno prispevalo k vašemu zdravju..

    Sporočite nam, ali vam je bil ta članek v pomoč. Ali lahko predlagate kakršne koli dodatke na našem seznamu živil z visoko vsebnostjo beljakovin?