Katera živila vsebujejo vlaknine

Encimi v prebavilih ne vplivajo na vlakna, dobavljena s hrano, topno in netopen v vodi. Vežejo in odstranjujejo odpadke iz telesa. Hrana, bogata z vlakninami, čisti črevesne stene, je koristna za prebavni sistem, debelo črevo, presnovne procese, diabetes.

Kaj so vlaknine

Vlaknine so dokaj močna in žilava snov. Del celičnih sten rastlin, z izjemo alg.

Pri veliki povečavi je videti kot snop dolgih vlaken, medsebojno povezanih. So elastični in trpežni, odporni na delovanje prebavnih encimov.

Vlakna zagotavljajo malo energije in se skoraj ne absorbirajo. A prehranske vlaknine so potrebne za vitalne funkcije telesa, za preprečevanje bolezni.

Vrste prehranskih vlaknin:

  1. Celuloza.
  2. Hemiceluloza.
  3. Pektini.
  4. Lignin.
  5. Sluz.
  6. Komedija.

Stene rastlinskih celic so narejene iz celuloze. Hemiceluloza, pektini in lignin so medcelični ogljikovi hidrati. Sluz se izloča iz alg in semen nekaterih rastlin. Dlesni - iz stebel in semen tropske flore.

Prehranske vlaknine dobro absorbirajo vlago, nabreknejo, podvojijo prostornino. Lupine zrn (otrobi) absorbirajo vodo, petkrat večjo od njihove mase.

Izdelki za pecivo skoraj ne vsebujejo vlaken. V živalskih proizvodih ga popolnoma ni.

Netopne vlaknine

V vodi netopna vlakna - celuloza, lignin - najdemo v zelju, zelenem grahu, jabolkih, korenju, lupini kumar.

Celuloza absorbira vlago iz odpadkov, ji daje volumen in vlago, pospešuje prehod in evakuacijo.

Lignin veže žolčne kisline, znižuje raven holesterola v krvi. Zmanjša tveganje za nastanek žolčnih kamnov. Shranjevanje zelenjave poveča količino.

Netopne vlaknine povečajo količino odpadkov po razgradnji hrane, kar spodbuja peristaltiko - valovite kontrakcije črevesnih sten, jih draži za redno odvajanje blata, preprečuje zaprtje.

Hrana, ki vsebuje netopne vlaknine, čisti črevesne stene. "Goba" iz trpežnih vlaken zanesljivo veže in odvaja odpadke. V nasprotnem primeru gnijejo, romajo, povečujejo populacijo patogene mikroflore v črevesju.

Patogena mikroflora proizvaja lastne odpadke, ki prodirajo v krvni obtok skozi črevesne stene, uničujejo sluznico, povzročajo bolezni prebavnega sistema, tumorje.

Telo deluje proti, porablja obrambo. Vzdrževanje naravnih fizioloških procesov v črevesju z netopnimi vlakninami ohranja imunost, normalizira presnovo.

V vodi topne vlaknine

V vodi topna vlakna - pektini, smole (stročnice), alginaza (alge), hemiceluloza (oves, ječmen) - se v vodi ne nabreknejo, kot celuloza, ampak tvorijo razsuti žele z adstringentnimi lastnostmi.

Pektinske snovi dajejo rastlinam čvrstost in elastičnost, pomagajo se upreti suši. Pektini in smole prispevajo k dolgoročnemu skladiščenju izdelka.

V vodi topne vlaknine vsebujejo malo kalorij, hitro nasitijo, zavirajo absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob. Počasen dvig krvnega sladkorja zahteva manj insulina, kar prispeva k kopičenju maščob in prekomerni teži.

Mikroflora razgrajuje pektine v debelem črevesju, kar poveča kislo okolje, kar prispeva k uničenju patogenih mikroorganizmov.

Hrana, bogata z vodotopnimi vlakninami, vzdržuje ravnovesje mikroflore, zmanjšuje vsebnost gnitnih bakterij v črevesju.

Norma živil z vlakninami

Splošno sprejeta norma je, da čez dan uživamo hrano, ki vsebuje do 30 g vlaknin..

Nekateri raziskovalci so prepričani, da starost določa dnevni vnos prehranskih vlaknin, zato priporočajo jemanje:

  • do 50 let: ženske - 25g, moški - 38g;
  • po 50 letih: ženske - 21 g, moški - 30 g.

Blagodejni učinek vlaknin poveča vsebnost vitaminov C in E, beta-karotena v živilih.

Kako jemati vlaknine

V prehrano vključite zelenje, sadje, zelenjavo, žita, ki jih uživate v naravni obliki in ne kot pire krompir ali sok.

Obroki po mehanski in termični obdelavi so koristni kot alternativa - kadar naravna hrana, bogata z vlakninami, poškoduje oslabljeno sluznico, poslabša stanje pri zdravljenju bolezni želodčnega trakta.

Torte in žemljice zamenjajte z otrobovim kruhom ali polnozrnato moko.

Hrano z vlakninami jejte ves dan, ne samo za zajtrk.

Nutricionisti priporočajo naslednji režim vnosa (v deležih dnevne prehrane):

  • zelenjavne solate, zelišča - 1/4;
  • sveže sadje - 1/4;
  • korenovke po toplotni obdelavi - 1/4.

Preostala 1/4 dnevne prehrane:

  • Ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10.
  • Beljakovine: oreški, mleko, mlečni izdelki - 1/10.
  • Maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.

Vlaknine vključite v prehrano postopoma, v mesecu ali dveh dosežite priporočeno raven. V nasprotnem primeru je oteklina, blato zlomljeno.

Dieta z malo maščob in visoko vsebnostjo vlaknin je koristna za diabetes.

Prednosti vlaknin za ženske

Izdelki iz vlaken so še posebej koristni za žensko telo. Vlaknine pospešujejo evakuacijo odvečnih spolnih hormonov estrogenov - vzroka genitalnih tumorjev.

Estrogeni vstopajo v črevesje z žolčem. Zadrževanje v telesu en dan ali dlje povzroči ponovno absorpcijo v kri. Hrana, bogata z vlakninami, odstranjuje odvečne hormone z odpadki in s tem znižuje raven hormonov.

Tako rastlinska vlakna zmanjšajo tveganje za razvoj ženskih tumorjev..

Vlaknine in zaprtje

Možen vzrok za zaprtje (zaprtje) - zadrževanje blata več kot dva dni, težave pri odvajanju - pomanjkanje izdelkov iz vlaknin.

Zadrževanje blata povzroči dolgotrajen stik iztrebkov s sluznico debelega črevesa in njegovo uničenje z rakotvornimi snovmi.

S težnjo k zaprtju izključite ali omejite lahko prebavljive jedi - ribje in mesne juhe, bel kruh, pire krompir itd..

V prehrano vključite hrano, bogato z rastlinskimi vlakninami, kot so oreški. Kalorični so in vsebujejo prehranske vlaknine. Tabela živil, ki vsebujejo vlaknine, je predstavljena spodaj v tem članku..

Po drugi strani pa zaprtje povzroči vključitev prehranskih vlaknin v jedilnik brez zadostnega vnosa tekočine - do 2 litra na dan. Priporočena količina vključuje vodo, čaj, kavo, mleko, juho itd. V primeru pomanjkanja vlage vlaknine nimajo koristi, jemljejo vodo iz telesa.

Kazalnik zadostnega vnosa tekočine je barva urina. Če je svetloba, je vode dovolj. Bogat rumen odtenek kaže na pomanjkanje in tveganje za zaprtje.

Pitje tekočine takoj po zaužitju sadja (na primer jabolk) povzroči nastajanje plinov.

Recepti za zaprtje z živili, ki vsebujejo vlaknine

  • Naribajte grobo 100 g korenja in 100 g kumar, dodajte 5 g lanenih semen, 5 g semen kopra.
  • 200g sveže buče naribamo s kožo, dodamo 100g naribane kuhane pese.

Uživajte v treh odmerkih.

  • Naribajte grobo 300 g kuhane pese, dodajte 50 g orehov brez lupine, 150 g suhih sliv.

Trikrat na dan zaužijte 100 g mešanice. Zaprtje zdravite dva dni.

Seznam in tabela živil, ki vsebujejo vlaknine

Pogosto v sestavi zelenjave, sadja - tako topnih kot netopnih vlaken. Na primer, lupina jabolk vsebuje netopne vlaknine, celuloza pa topne vlaknine..

Včasih lupina zelenjave in sadja vsebuje škodljive snovi. Na primer, kumare očistijo telo in imajo diuretični učinek. Toda njihova koža kopiči nitrate. Zato je bolje, da kupljeno kumaro olupite pred jedjo..

Surova hrana brez toplote in mehanske obdelave (pire krompir) vsebuje več vlaknin.

  • Ovsena kaša vsebuje veliko vlaknin, ki se oplaščajo, lajšajo vnetja želodčne sluznice.
  • Pšenica spodbuja delovanje možganov, srca, ožilja, organov prebavnega sistema.
  • Proso izboljša črevesno peristaltiko, normalizira presnovo maščob, raven glukoze v krvi.
  • Ječmen je koristen pri presnovnih motnjah, dolgo časa ustvarja občutek sitosti, deluje blago odvajalno.

Koristno je žitam dodati jagode, oreščke, sadje, rozine.

Spodaj je seznam živil, ki vsebujejo prehranske vlaknine:

Tabela živil, ki vsebujejo največ vlaknin
Izdelek (100g)Vsebnost vlaken (v gramih)
Fižol
Grah6.00
Fižol (fižol)3.70
Leča3.70
Zeleni
Komarček4.30
Špinača2,70
Koper2,60
Zelena čebula2.10
Solata iz debelih listov2.10
Peteršilj (zelenica)1,80
Zelena (listi)1.40
Šparglji1.30
Zelena solata0,50
Zrna
Pšenični otrobi12.00
Oves10.70
Neolupljen riž9.00
Napihnjena koruza3.90
Kuhana koruza3.10
Ovseni kosmiči "Hercules"3.10
Bran kruh2.20
rženi kruh1.10
Proso0,70
Pšenični kruh0,20
Žita
Ajda10.80
Ovseni zdrob2,80
Proseni drobljenec2,70
ječmenova kaša2.00
Riževa kaša1.40
Ječmenova kaša1.40
Zelenjava
Brokoli3.30
brstični ohrovt3.00
Čebulna čebula3.00
Korenček3.00
Hren (koren)2,80
Cvetača2.10
Pesa2.10
Belo zelje2.00
Redkev1,80
Redkev1,50
Repa1,50
Jajčevec1.30
Paradižnik1.20
Buča1.20
Krompir1.10
Sladka paprika1.10
Kumare0,70
Bučke0,40
Oreški
Arašid9.00
Mandelj9.00
Lešnik6.10
Lešnik6.00
Sadje
Neolupljena jabolka4.10
Datumi3.60
Suha marelica3.50
Suhe marelice3.20
Granat2,50
Breskve2,50
Oranžna2.40
Sliva1.40
Limona1.30
Sveža marelica0,80
Banana0,80
Mandarine0,80
Grenivke0,70
Hruška0,60
Melona0,60
Lubenica0,50
Jagode
Posušene fige5.30
Maline5.10
Rakit4.70
Jagoda4,00
Šipek4,00
Grozdje3.30
Rozine3.20
Suhe slive3.20
Črni ribez3.00
Rowan aronija2,70
Rdeči ribez2,50
Kosmulja2.20
Borovnica2.20
Robidnica2.00
Brusnica2.00
Lingonberry1,60
Češnja1,50

Pravilen vnos otrobov

Otrobi (lupina zrn) - izdelek, ki je bogat z vlakninami, olajša odvajanje blata, normalizira presnovo. Tik pred uporabo jih dodamo kefirju, mleku, juhi.

  • Pšenica. Najmehkejša rastlinska vlakna.
  • Rž. Lažje prebavljivo.
  • Ovsena. Najbolj groba struktura.

Za okrevanje in hujšanje začnite jemati s sorto pšenice ali rži.

Jemanje otrobov postopoma:

  1. Dodajte hrani 1 žličko trikrat na dan.
  2. V dveh tednih povečajte dnevni odmerek na 3 s. L.

Po dveh mesecih prenehajte jemati - zaužijte drugo hrano, bogato z vlakninami.

Škoda in kontraindikacije

Dolgotrajni vnos prekomerne količine vlaknin povzroča prehranske bolezni - povezane z neustrezno ali neustrezno prehrano.

Hrana, ki vsebuje vlaknine, je kontraindicirana pri vnetnih črevesnih boleznih, povečani peristaltiki.

Rastlinska vlakna so kontraindicirana pri otrocih, mlajših od 5-6 mesecev - povzročajo drisko, črevesne paroksizmalne bolečine (kolike). Najmlajšim koristijo bistri sokovi brez kaše.

Hrana, bogata z vlakninami, lahko povzroči napihnjenost.

Zaprtje z veliko količino rastlinskih vlaken v starosti lahko privede do fekalne inkontinence.

Izdelki z rastlinskimi vlakni so kontraindicirani v primeru poslabšanja razjed na želodcu in dvanajstniku. Uporabljajte samo v obdobjih oslabitve ali popolnega izginotja simptomov (remisija).

Rastlinska vlakna so kontraindicirana pri driski, dokler se blato popolnoma ne obnovi.

Hrana, ki vsebuje vlaknine, ne moti absorpcije vitaminov ali mineralov. Zaradi visoke evakuacijske sposobnosti prehranskih vlaknin zdravila morda nimajo časa za terapevtski učinek.

Dolgotrajna uporaba zgosti sluznico, zmanjša njeno občutljivost in sposobnost absorpcije hranil.

Prekomerni vnos grobo netopnih vlaknin ali pomanjkanje prehranskih vlaknin sta možna vzroka za manjšo prebavljivost hrane, krče, lepljenje črevesnih sten, ulcerozni kolitis in druge bolezni prebavil.

20 zelenjave bogate z vlakninami, ki jih morate vključiti v svojo prehrano

Vlaknine so rastlinske vlaknine, ki so bistvenega pomena za pravilno prebavo. Vsebujejo hitin, lignin, celulozo, dekstrin, beta-glukan in oligosaharide.

Vlaknine so slabo prebavljive, kar jim omogoča, da preidejo skozi celoten prebavni sistem, absorbirajo vlago in olajšajo delovanje črevesja. Koristne vlaknine v prehrani zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja - hipertenzijo, možgansko kap.

Vrste vlaken

Prehranska vlakna so topna in netopna. Oboje najdemo v vseh rastlinskih živilih, vendar v različnih razmerjih.

Topne vlaknine ob stiku s tekočino v prebavilih tvorijo gelu podobno snov, ki jo bakterije v debelem črevesju zlahka absorbirajo. Netopne vlaknine naredijo odpadne snovi mehke, zato se hrana zlahka premika po prebavilih, je ne poškoduje ali preobremeni.

Prednosti topnih prehranskih vlaknin:

• Znižajte skupno raven holesterola in lipoproteina nizke gostote - "slabega" holesterola, ki zamaši krvne žile;
• Vzdržujte normalen krvni sladkor.

Prednosti netopnih prehranskih vlaknin:

• Normalizirajte delovanje črevesja;
• preprečevanje zaprtja in prebavil;
• pospešiti odstranjevanje strupenih odpadkov skozi debelo črevo;
• Nadzirajte raven PH v črevesju.

Posledice pomanjkanja vlaknin

• Zaprtje - naredi naravni fiziološki proces boleč in neprijeten. Prehranske vlaknine pomagajo preprečiti razvoj zastojev v debelem črevesu;
• Prekomerna telesna teža - pomanjkanje prehranskih vlaknin preprečuje telesu nadzor apetita. Vlaknine normalizirajo prebavo in dolgo časa ohranjajo občutek sitosti.

Dnevni vnos prehranskih vlaknin

Topne in netopne vlaknine je treba zaužiti v razmerju 25 in 75%. Dnevna stopnja se izračuna glede na spol in starost:

• Moški do 50 let - 38 gramov;
• ženske, mlajše od 50 let - 25 gramov;
• Moški, starejši od 50 let - 30 gramov;
• Ženske, starejše od 50 let - 21 gramov.

Vendar ne pretirano uporabljajte rastlinskih vlaken - to ni dobro za telo. Presežek vlaknin hitro odstrani odpadne snovi, zato telo ne dobi hranil in elementov v sledovih. To vodi do naslednjih težav:

• akutni gastritis;
• napenjanje;
• driska, sindrom razdražljivega črevesja;
• Colicam.

20 zelenjave bogate z vlakninami

Če se oseba prehranjuje nepravilno ali neredno, ne dobi dnevnega vnosa vlaknin. Za povečanje količine zdravih vlaknin v hrani je treba v redni jedilnik vključiti sadje, zelenjavo in žita, ki so bogata s to koristno komponento..

1. Artičoka

Artičoka vsebuje več vlaknin kot druga zelenjava. V eni srednje veliki artičoki je 10,3 grama prehranskih vlaknin več kot 40% DV. Poleg tega so plodovi bogati s kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitamini skupin A, B, PP in antioksidanti.

2. Razdeljeni grah

Grah je okusen in cenovno ugoden vir vlaknin. 100 gramov suhega graha vsebuje približno 11 gramov prehranskih vlaknin. Vsebuje tudi veliko fitohranil, koristnih hranil, ki nevtralizirajo proste radikale..

3. Brokoli

Brokoli je vrsta zelja, znana po protitumorskih lastnostih. 100 gramov brokolija vsebuje približno 3 grame vlaknin. Vsebuje tudi indol-3-karbinol, rastlinsko spojino, ki dokazano zmanjšuje tveganje za nastanek raka dojke. Brokolija ne smete preveč kuhati, da bi vlaknine in hranila ohranili v največji možni meri..

4. brstični ohrovt

100 gramov brstičnega ohrovta vsebuje 4,1 grama vlaknin. Vsebuje tudi vitamine A, C, kalij, kalcij, fosfor in mangan..

5. Zelenjava Collard

Zelenjava v ovratniku vsebuje 12% dnevne vrednosti vlaknin, rdeča - 16%. Kitajsko zelje znižuje raven holesterola v telesu.

6. Bučna buča

Bučna buča je bogata tudi z vlakninami. 100 gramov celuloze vsebuje 12 gramov rastlinskih vlaken. Tudi kemična sestava buče vključuje zeaksantin, lutein, karotenoide, ki pomagajo ohranjati zdravje oči in izboljšati ostrino vida.

7. ohrovtov ohrovt (ohrovt)

100 gramov ohrovta vsebuje približno 4 grame zdravih prehranskih vlaknin, ki lahko pomagajo preprečiti prebavne motnje. Keil pomaga zmanjšati tveganje za razvoj petih vrst raka: tumorji na mlečnih žlezah, debelem črevesu, jajčnikih, mehurju, prostati.

8. Korenje

100 gramov kuhanega korenja vsebuje 2,4 grama vlaknin. Prehranska vlaknina korenovke uspešno preprečuje razjede na želodcu, prebavne motnje in stabilizira tudi raven glukoze v krvi. Korenje je bogato z betakarotenom, ki krepi vid in izboljšuje stanje kože.

9. Koruza

Koruza je odličen vir netopnih vlaknin, ki služijo kot krtača za črevesje. Koruza vas dolgo ohranja sita in s tem preprečuje porabo odvečnih kalorij. 100 gramov koruze vsebuje 4 grame prehranskih vlaknin.

10. Cvetača

100 gramov surove cvetače vsebuje 2 grama prehranskih vlaknin, kar je 8% RDA. Cvetača je bogata z vitaminom C, manganom, antioksidanti in vitaminom K, ki se odlično bori proti vnetjem.

11. Špinača

Ta rastlina je bogata z nešteto vitamini in minerali: vitamini A in C, železo, kalcij, antioksidanti, fitohranila. 100 gramov špinače vsebuje 1,3 grama prehranskih vlaknin in le 22 kalorij.

12. Romaine solata (rimska solata, Romano)

Na 100 gramov rimske solate je približno 2 grama vlaknin, kar je 8% dnevnega priporočenega vnosa. Listi rimske solate so bogati s kalijem in omega-3 večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami (44% DV).

13. Zelena

Zelena je skladišče topnih in netopnih prehranskih vlaknin. Po vsebnosti topnih vlaknin je zelenjava boljša od koruze, kumar, solate, paradižnika in gob. 100 gramov zelene vsebuje 2 grama zdravih prehranskih vlaknin. Zelena vsebuje veliko tekočine, ki izboljša stanje kože. Toda le 6 kalorij na srednje steblo.

14. Listi pese

Malo ljudi jedo liste pese, a zaman. Bogati so z vitamini A, C, folati in prehranskimi vlakninami. Ta zelena barva je edinstvenega okusa - v solatah se odlično poda k začimbam, čebuli, papriki, oljčnemu olju in česnu.

15. Pastinak

Pastinak je podoben belemu korenju z izvirnim okusom. Pri kuhanju se uporablja namesto krompirja ali korenja. Ta korenovka je skladišče topnih vlaknin in mikrohranil, ki znižujejo raven holesterola in sladkorja v krvi. 100 gramov pastinaka vsebuje 4,5 grama vlaknin.

16. Zeleni grah

Zeleni grah je ena redkih stročnic, ki jo uživamo surovo. 100 gramov izdelka vsebuje 5,5 grama vlaknin - blagodejno vpliva na zdravje prebavil. Zeleni grah slovi po visokih količinah vitamina K, folatov, kalcija, železa, kalija, silicija in antioksidantov.

17. Avokado

Avokado je vir dragocenih maščob, vitaminov in mineralov. Mononenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in aterosklerozo. Bogat vitaminski kompleks avokadove kaše krepi zdravje in podaljšuje mladost. Avokado je odličen vir vlaknin. Na 100 gramov kaše je 7 gramov prehranskih vlaknin, kar je skoraj 30% dnevne vrednosti..

18. Buča

Buča je zunajsezonska zelenjava, ki jo lahko uživamo skozi vse leto. Povprečno sadje vsebuje 2,7 grama vlaknin in le 27 kalorij. Buča je bogata s kalijem in minerali, ki podpirajo zdravje srca in kosti.

19. Edamame

Edamame so nezreli stroki soje. 100 gramov edamame vsebuje 5 gramov vlaknin, 11 gramov beljakovin in 122 kalorij. Idealno za vegetarijanski meni.

20. Jajčevec

Temno vijolični jajčevec je zelenjava za zdravo delovanje možganov. Nasunin, fitohranila, antocianini, ki jih najdemo v jajčevcih, ščitijo celične membrane lipidov in možganskih nevronov pred poškodbami. Jajčevci so vir vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folata in vlaknin. 100 gramov zelenjave vsebuje 2,5 grama prehranskih vlaknin.

Ko jeste hrano, bogato z vlakninami, morate piti več vode. Kombinacija rastlinskih vlaken z veliko pitja bo omogočila pravilno delovanje prebavnega sistema.

Pripravila: Alisa Guseva

Katera živila vsebujejo vlaknine: seznam

Ste že slišali, da strokovnjaki za prehrano toplo priporočajo redno uživanje živil, ki vsebujejo vlaknine? To ni presenetljivo, saj vlaknine blagodejno vplivajo na telo, pomagajo se znebiti odvečne teže, čistijo črevesje pred toksini in toksini. Če ste se odločili za hujšanje, se želite počutiti polne energije in moči kot oseba, spremljati svojo prehrano, si prizadevati za zdrav življenjski slog, potem brez zapletenih ogljikovih hidratov, ki vključujejo vlaknine, ne gre..

Kaj so vlaknine? Kakšne koristi ima človeško telo? Katere izdelke vsebuje? Danes bomo našli odgovore na ta in druga pomembna vprašanja..

Kaj so vlaknine?

Vlaknine (prehranske vlaknine) so razred počasnih (kompleksnih) ogljikovih hidratov, ki imajo grobo strukturo in so membrana rastlinskih celic. Obstajata dve vrsti vlaknin: topna in netopna.

Topne prehranske vlaknine so sestavljene iz polisaharidov. Po interakciji z vodo ali katero koli drugo tekočino ne le nabreknejo, temveč se tudi raztopijo pod delovanjem črevesnih in želodčnih sokov. To vrsto vlaknin najdemo v brokoliju, jabolkih, ovsu, agrumih, zelju, polnozrnati moki, sončničnih semenih, jagodah itd..

Netopnih prehranskih vlaknin (lignin, celuloza) človeško telo ne prebavi. Pri interakciji z vodo ali drugo tekočino nabreknejo in povečajo prostornino. V tej obliki vlaknine prehajajo skozi celoten prebavni sistem in nato naravno zapustijo telo. Vsebuje netopne prehranske vlaknine v koži sadja in zelenjave, žit in stročnic.

Koristi vlaknin za telo

Topne vlaknine povečajo imunost, napolnijo prebavila in normalizirajo raven sladkorja v krvi, saj je proces absorpcije zelo počasen. Iz telesa odstranjuje molekule "škodljivega" holesterola, izboljšuje delovanje kardiovaskularnega sistema, je izvrstno preprečevanje nastanka in razvoja številnih bolezni srca in ožilja. Takšna vlakna dajejo dodaten naboj živahnosti in energije..

Prehranske vlaknine te vrste vežejo snovi, ki so odgovorne za nastanek malignih tumorjev, odstranjujejo toksine iz telesa. V črevesju ustvarjajo okolje, ugodno za razmnoževanje koristnih mikroorganizmov. Topne vlaknine pomagajo telesu, da se bori proti patogenim bakterijam in virusom. Ljudje, ki redno uživajo hrano, ki vsebuje vlaknine v njihovi sestavi, čez nekaj časa pozabijo, kaj je napihnjenost ali zgaga.

Netopne vlaknine, ki vstopijo v telo, nabreknejo in napolnijo želodec. Oseba, katere možgani so prejeli signal, da je prebavni trakt poln, dolgo ne čuti lakote. Prehranske vlaknine te vrste izboljšujejo delovanje črevesja, odstranjujejo toksine iz telesa, lajšajo zaprtje. Resnice črevesja, prečiščene s pomočjo netopnih vlaknin, začnejo veliko bolje in učinkoviteje absorbirati hranila, ki vstopajo v telo skupaj s hrano.

Tabela živil, ki vsebujejo rastlinska vlakna

Povprečna odrasla oseba mora zaužiti približno 25-30 gramov vlaknin na dan. Da bi prehranske vlaknine prinesle telesu največ koristi, ne pozabite, da morate na dan spiti približno 1,5–2,5 litra mirne vode.

Zelenjava, zelišča

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje vlaknineKoličina vlaken v izdelku (na 100 g)
1..Zelena kislica1,2 g
2..Zelenjava bazilike1,6 g
3..Zelena špinače1,3 g
4..Jajčevec2,5 g
pet.Česen1,5 g
6..Šved2,2 g
7..Hrenova korenina7,3 g
8..Ingverjeva korenina2 g
devet.Zeleni koper2,8 g
deset.Buča2 g
enajst.Bučke1 g
12..Artičoka2,5 g
trinajst.Belo zelje2 g
štirinajst.Špargljeva zelenica1,5 g
petnajst.Brokoli2,6 g
šestnajst.Korena zelene3,1 g
17..Zelena zelene1,8 g
osemnajst.brstični ohrovt4,2 g
19..Pesa2,5 g
20..Koleraba1,7 g
21..Zelena solata1,2 g
22..rdeče zelje1,9 g
23..Repa1,9 g
24..Kitajsko zelje1,2 g
25..Črna redkev2,1 g
26..Savojsko zelje0,5 g
27..Redkev1,6 g
28..Cvetača2,1 g
29..Zelenjava rabarbare3,2 g
trideset.Krompir1,4 g
31..Paradižnik1,4 g
32.Zelena zelenjava2,8 g
33.Koren peteršilja3,2 g
34.Peteršilj2,1 g
35.Zelena vodne kreše1,1 g
36.Sladka paprika1,9 g
37.Regratov list zelenice3,5 g
38.Koren pastinaka4,5 g
39.Pero zelene čebule1,2 g
40.Kumara1 g
41.Por2,2 g
42.Morske alge0,6 g
43.Čebula3 g
44.Korenček2,4 g
45.Artičoka5,5 g
46.Komarček2,2 g
47.Rdeči radič3 g

Semena, oreški

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje vlaknineKoličina vlaken v izdelku (na 100 g)
1..Lešnik6 g
2..Arašid8,1 g
3..Pistacije10,6 g
4..oreh6,1 g
pet.Sončnična semena5 g
6..Pinjola3,7 g
7..Mandelj7 g
8..Indijski oreščki2 g
devet.Sezam5,6 g

Žita, žita, stročnice

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje vlaknineKoličina vlaken v izdelku (na 100 g)
1..Ječmenovo zrno14,5 g
2..Razdeljeni grah10,7 g
3..Zrno leče11,5 g
4..Svež zeleni grah5,5 g
pet.Ovseni kosmiči6 g
6..Ajdova zrna14 g
7..Stročji fižol3,4 g
8..Ajda (končano)12,5 g
devet.Fižolova zrna12,4 g
deset.Ajdovo jedro11,3 g
enajst.Zrno soje13,5 g
12..Koruzni zdrob4,8 g
trinajst.Rženo zrnje16,4 g
štirinajst.Zdrob3,6 g
petnajst.Zrno riža9,7 g
šestnajst.Ovseni zdrob8 g
17..Zrno trde pšenice11,3 g
osemnajst.ječmenova kaša7,8 g
19..Zrno mehke pšenice9,8 g
20..Pšenični zdrob4,6 g
21..Pšenični otrobi43,6 g
22..Polirano proso (drobljenec)3,6 g
23..Ovseni otrobi15,4 g
24..Riževa kaša3 g
25..Ovsena zrna12 g
26..Ječmenov zdrob8,1 g
27..Čičerika9,9 g
28..Riževa moka2,3 g
29..Sladka koruza2,7 g
trideset.Testenine (moka prvega razreda)5,1 g
31..Testenine (vrhunska moka)3,7 g
32.Semena ržena moka10,8 g
33.Ržena moka13,3 g
34.Olupljena ržena moka12,4 g
35.Mash11,1 g
36.Polnozrnata moka9,3 g
37.Pšenična moka prvega razreda4,9 g
38.Pšenična moka najvišje stopnje3,5 g
39.Ajdova moka10 g
40.Pšenična moka drugega razreda6,7 g
41.Koruzna moka4,4 g
42.Ovsena moka (ovsena kaša)4,8 g
43.Ovsena moka4,5 g
44.Oluščen ječmen9,2 g

Jagode, sadje, suho sadje

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje vlaknineKoličina vlaken v izdelku (na 100 g)
1..Jabolko1,8 g
2..Posušeno jabolko14,9 g
3..Marelice2,1 g
4..Šipek10,8 g
pet.Avokado6,7 g
6..Suhe slive9 g
7..Kutine3,6 g
8..Borovnica3,1 g
devet.Češnjeva sliva1,8 g
deset.Češnje1,1 g
enajst.Ananas1,2 g
12..Kaki1,6 g
trinajst.Oranžna2,2 g
štirinajst.Date sadje6 g
petnajst.Lubenica0,4 g
šestnajst.Feijoa6,4 g
17..Banana1,7 g
osemnajst.Suhe marelice17,6 g
19..Lingonberry2,5 g
20..Črni ribez4,8 g
21..Grozdje1,6 g
22..Rdeči ribez3,4 g
23..Češnja1,8 g
24..Beli ribez3,4 g
25..Borovnica2,5 g
26..Sliva1,5 g
27..Granat0,9 g
28..Aronija4,1 g
29..Grenivke1,8 g
trideset.Rdeča rowan5,4 g
31..Hruška2,8 g
32.Pomelo1 g
33.Posušena hruška6 g
34.Posušena breskev14,9 g
35.Durian3,8 g
36.Breskev2,1 g
37.Melona0,9 g
38.Papaja1,7 g
39.Robidnica2,9 g
40.Rakit2 g
41.Jagoda2,2 g
42.Nektarina1,7 g
43.Rozine9,6 g
44.Jagoda6,3 g
45.Sveže fige2,5 g
46.Mandarina1,9 g
47.Posušene fige18,2 g
48.Mango1,6 g
49.Kivi3,8 g
50.Maline3,7 g
51.Brusnica3,3 g
52.Limona2 g
53.Kosmulja3,4 g
54.Suhe marelice18 g

Če najdete napako, izberite kos besedila in pritisnite Ctrl + Enter.

TOP-31 seznam živil, bogatih z vlakninami za hujšanje - na lestvici strokovnjakov za prehrano

Ali niste videti vitki niti v črnih kavbojkah? Se želite znebiti teh odvečnih kilogramov, ker vam je mar za vaše zdravje? V takem primeru je najboljši način, da shujšate, ne da bi se mučili pri štetju kalorij ali igranju z utežmi, če v svojo prehrano vključite hrano z veliko vlakninami..

Kaj so v bistvu vlaknine? To je vrsta ogljikovih hidratov (in mislili smo, da so ogljikovi hidrati slabi!), Ki jih ljudje ne prebavijo. V črevesju ustvarja maso, ki podaljša čas za prebavo in absorpcijo v debelem črevesu. Vlaknine pomagajo izboljšati presnovni indeks, očistijo požiralnik in poskrbijo, da se počutite siti. Izbrali smo 31 najboljših živil, bogatih z vlakninami, in jih razvrstili, da boste lažje vitkejši in bolj zdravi. Začnimo.

Najboljših 31 živil z visoko vsebnostjo vlaken

10 plodov, bogatih z vlakninami, za hujšanje

1. Avokado

  • Skupna prehranska vlaknina: 9,2 g (povprečni kalifornijski avokado), 17 g (povprečni avokado Florida)
  • Kalorije: 160
  • Netopne vlaknine: 5,8 g (kalifornijski avokado), 13,9 g (Florida avokado)
  • Topne vlaknine: 3,4 g (kalifornijski avokado), 3,06 g (Florida avokado)
  • Druga vitalna hranila: Polinenasičene maščobe, mononenasičene maščobe, vitamin E, vitamin B-6, vitamin K, vitamin D, vitamin A, magnezij in železo

Zeleni avokado večinoma najdemo na Floridi in so bogatejši z topnimi vlakninami kot njihova temnejša kalifornijska sorta. Prav tako so bogate z zdravimi maščobami, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetje. Zato bi moral avokado postati vaš stalni spremljevalec. Lahko ga jemo za zajtrk z jajci ali v solati za kosilo in večerjo..

2. Malina

  • Skupna prehranska vlaknina: 8,4 g na skodelico
  • Kalorije: 65
  • Netopne vlaknine: 7,5 g.
  • Topne vlaknine: 0,9 g.
  • Druga vitalna hranila: vitamin K, vitamin C, vitamin A, folna kislina, kalij, kalcij, magnezij in fosfor.

Skupna količina vlaknin v kozarcu malin je 8,40 g na kozarec. Je tudi velikodušen vir vitaminov C, A, K in folatov. Maline izboljšajo odvajanje blata in preprečujejo napenjanje. Iz malinovega smutija vam bo odličen zajtrk, lahko pa preprosto dodate maline v ovseno kašo, da dodate okus.

3. Sl

  • Skupna prehranska vlaknina: 24,30 grama na skodelico (suhe fige), 5,8 grama na skodelico (običajne fige)
  • Kalorije: 279
  • Netopne vlaknine: 16,30 g.
  • Topne vlaknine: 8 g.
  • Druga vitalna hranila: vitamin C, vitamin A, vitamin K, kalcij, magnezij, fosfor, kalij, cink in železo.

To sladko in lepljivo zrnato sadje je eden najboljših virov prehranskih vlaknin. Vsebuje 24,30 gramov vlaknin na skodelico in je bogata z drugimi hranili, kot so vitamini A in K, floična kislina in beljakovine. Fige lahko jemo kot sladico ali jih dodamo večerni solati.

4. Suhe slive

  • Skupna prehranska vlaknina: 12,10 na kozarec
  • Kalorije: 418
  • Netopne vlaknine: 5,6 g.
  • Topne vlaknine: 6,50 g.
  • Druga vitalna hranila: vitamin A, vitamin K, kalij, kalcij, fosfor in magnezij.

Kozarec suhih sliv vsebuje 6,50 grama topnih vlaknin in 5,0 grama netopnih vlaken. Suhe slive se uspešno spopadajo z zaprtjem, zaradi visoke vsebnosti topnih vlaknin pa so odlična pomoč pri hujšanju. Za zajtrk lahko pijete sok iz suhih sliv z ovsenimi kosmiči ali ga dodate večerni rački na žaru. Ali pa naredite svojo sladico bolj zanimivo, tako da jogurtu z nizko vsebnostjo maščob dodate suhe slive.

5. Guava

  • Skupna prehranska vlaknina: 8,9 na skodelico
  • Kalorije: 112
  • Netopne vlaknine: 7,40 g.
  • Topne vlaknine: 1,50 g.
  • Druga vitalna hranila: vitamin A, vitamin C, fosfor, kalcij, magnezij in kalij.

To sladko tropsko sadje je odličen vir vlaknin. Kozarec guave vsebuje skoraj 9 gramov vlaknin, napolnjen pa je tudi z vitamini C in A, magnezijem, kalcijem, kalijem in številnimi drugimi fitohranili. Guavo lahko zaužijete kot večerni prigrizek ali pa jo zjutraj sočite in pijete.

6. Breskev

  • Skupna prehranska vlaknina: 2 g na skodelico
  • Kalorije: 60.1
  • Netopne vlaknine: 1,20 g.
  • Topne vlaknine: 0,80 g.
  • Druga vitalna hranila: vitamin A, vitamin C, vitamin K, fosfor, kalij, kalcij in magnezij.

To aromatično sadje je odličen vir tako topnih kot netopnih vlaknin. Posušene breskve vsebujejo približno 13 gramov prehranskih vlaknin. Je tudi bogat vir vitaminov A, C in K, magnezija, kalija, fosforja in kalcija. Posušene breskve lahko dodate jutranjim ovsenim kosmičem, smutijem ali pečenemu puranu ali piščancu.

7. Kosmulja

  • Skupna prehranska vlaknina: 6,50 g na skodelico
  • Kalorije: 66
  • Netopne vlaknine: 5,10 g.
  • Topne vlaknine: 1,40 g.
  • Druga vitalna hranila: vitamin A, vitamin C, folna kislina, magnezij, fosfor, kalij in kalcij.

Kosmulje so tudi dober vir vlaknin. Kozarec kosmulje vsebuje 6,50 grama vlaknin. Prav tako je bogata z vitaminom C in fitokemikalijami, ki pomagajo ohranjati optimalno zdravje. Takoj po kosilu lahko pojeste 2-3 posušene kosmulje, s katerimi boste lažje ukrojili. Naredi tudi čudovito marmelado, ki jo lahko dodamo sladicam ali pa jo preprosto pojemo z žlico, da zadovoljimo željo po sladkem..

8. Sapodilla

  • Skupna prehranska vlaknina: 13,90 g na skodelico
  • Kalorije: 200
  • Netopne vlaknine: 9 g.
  • Topne vlaknine: 4,90 g.
  • Druga vitalna hranila: vitamin A, vitamin C, folna kislina, magnezij, fosfor, kalij, kalcij in mononenasičene maščobe.

To sladko zrnato tropsko sadje je bogato tako s topnimi kot netopnimi vlakninami. Ena srednja sapodila vsebuje približno 5 gramov topnih vlaknin in 9 gramov netopnih vlaken. Je tudi odličen vir kalcija, kalija in folata. Sapodillo lahko dodamo jutranjim smutijem ali sokovom ali pa jih preprosto pojemo kot sladico s skodelico zamrznjenega jogurta z nizko vsebnostjo maščob.

9. Kokos

  • Skupna prehranska vlaknina: 35,70 g (srednje svež oreh)
  • Kalorije: 1405
  • Netopne vlaknine: 31,80 g.
  • Topne vlaknine: 3,90 g.
  • Druga vitalna hranila: mononenasičene maščobe, polinenasičene maščobe, vitamin C, folna kislina, holin, magnezij, fosfor, kalij, kalcij in železo.

Kokos ni oreh, je enosemenska koščica, bogata z vlakninami. Tekoči endosperm v kokosu je bogat z vitamini in minerali. Je naravni elektrolit in odlično obnavlja ravnovesje vlage v telesu, spodbuja hujšanje in blagodejno vpliva na kožo. Ko kokos zori, se endosperm spremeni v užitno kašo, izjemno bogato z vitaminom E in prehranskimi vlakninami. Razrezan kokos lahko dodate zajtrku, enolončnicam ali solatam ali preprosto pojeste. Je sladka, okusna in hrustljava.

10. Hruška

  • Skupna prehranska vlaknina: 4 g (ena srednja hruška)
  • Kalorije: 103
  • Netopne vlaknine: 1,80 g.
  • Topne vlaknine: 2,20 g.
  • Druga vitalna hranila: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kislina, holin, magnezij, fosfor, kalij in kalcij.

To sladko, okusno, z vlakninami bogato sadje je zelo zdravo, lahko dostopno in ne vsebuje holesterola. Lahko ga pojeste kar tako ali pa pokažete malo kreativnosti in z njim narežete sladico, dušite ali prepražite meso ali pa ga dodate solati..

10 zelenjave bogate z vlakninami

1. Zeleni grah

  • Skupna prehranska vlaknina: 8,80 g na skodelico
  • Kalorije: 134
  • Netopne vlaknine: 6,20 g.
  • Topne vlaknine: 2,60 g.
  • Druga vitalna hranila: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kislina, magnezij, fosfor, kalij in kalcij.

Kozarec zelenega graha vsebuje skoraj 9 gramov vlaknin. Je tudi odličen vir vitaminov A in C, kalcija, fosforja, kalija in magnezija. Zeleni grah lahko dodate dušeni zelenjavi, kvinoji, piščancu ali gobovi.

2. Jam

  • Skupna prehranska vlaknina: 7,60 g na skodelico
  • Kalorije: 158
  • Netopne vlaknine: 4,80 g.
  • Topne vlaknine: 2,80 g.
  • Druga vitalna hranila: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kislina, magnezij, fosfor, kalij in kalcij.

Jam je bogat s prehranskimi vlakninami, vitamini in minerali. Lahko pripravite solato z ocvrtim jamom, zelenim grahom, čilijem in zelišči. Ali jamski čips s posušenim čilijem, ščepcem soli in majonezo brez maščobe. To vlaknato zelenjavo dodajte kariju ali enolončnicam ali kuhajte z rjavim rižem in drugo zelenjavo.

3. Zimska buča

  • Skupna prehranska vlaknina: 6,70 g na skodelico
  • Kalorije: 82
  • Netopne vlaknine: 2,90 g.
  • Topne vlaknine: 3,80 g.
  • Druga vitalna hranila: vitamin A, vitamin C, folna kislina, kalcij, magnezij, fosfor, kalij, beta-karoten, železo, omega-3 in omega-6 maščobne kisline.

Zimska buča je bogata z zdravimi ogljikovimi hidrati in prehranskimi vlakninami. Je tudi odličen vir aminokisline triptofan, ki blaži stres in s tem spodbuja zdrav spanec. Naredite zdravo juho z visoko vsebnostjo vlaknin ali v solato dodajte praženo zimsko bučo. Ali pa naredite bučni pire z dobro porcijo piščanca in druge zelenjave na žaru.

4. Špinača

  • Skupna prehranska vlaknina: 5,10 g na skodelico
  • Kalorije: 7
  • Netopne vlaknine: 3,80 g.
  • Topne vlaknine: 1,30 g.
  • Druga vitalna hranila: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kislina, kalcij, magnezij, fosfor in kalij.

Ta mesnata listnata zelenjava ne bo samo dodala okusa in barve vaši hrani, temveč bo prinesla tudi številne koristi za zdravje. Lahko ga ocvrete s stroki česna in ščepcem soli, dobro se poda k juhi, solati, postreženi z mesom ali šawarmo, odprtimi sendviči in tako naprej..

5. Abelmos

  • Skupna prehranska vlaknina: 5,10 g na skodelico
  • Kalorije: 36
  • Netopne vlaknine: 3,10 g.
  • Topne vlaknine: 2 g.
  • Druga vitalna hranila: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kislina, magnezij, fosfor, kalij in kalcij.

Abelmos je okusen in hranljiv, če ga lahko pravilno skuhate. Pred rezanjem abelme temeljito operite in obrišite do suhega. Ne pretiravajte z ognjem. Lahko ga jemo z rjavim rižem, pita kruhom ali somunom. Ali pa abelmos preprosto prepražite ali zavrite in postrezite s skledo riža ali solate - odlična hrana.

6. Listnate zelenice

  • Skupna prehranska vlaknina: 5,30 g na skodelico
  • Kalorije: 11
  • Netopne vlaknine: 2,10 g.
  • Topne vlaknine: 3,20 g.
  • Druga vitalna hranila: vitamin A, vitamin C, vitamin K, vitamin E, folna kislina, kalij, baker in kalcij.

Temno listnate zelenice so skoraj brez kalorij, večinoma so vode in so napolnjene z zdravimi hranili, poleg tega pa so tudi naravno groba vlaknina. Lahko ga dodamo piščančji juhi, zelenjavni enolončnici, tuna solatam, šawarmi, blanširamo ali kuhamo na pari.

7. Korenje

  • Skupna prehranska vlaknina: 5,20 g na skodelico
  • Kalorije: 82
  • Netopne vlaknine: 3 g.
  • Topne vlaknine: 2,20 g.
  • Druga vitalna hranila: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kislina, magnezij, fosfor, kalij, natrij in kalcij.

Korenje je dobro za oči, saj je bogato z vitaminom A. Prav tako vsebuje veliko prehranskih vlaknin, zato ga je treba jesti vsaj trikrat na teden. Surovo korenje lahko dodajamo solatam ali enolončnicam / zelenjavi za hujšanje.

8. Endivija

  • Skupna prehranska vlaknina: 5,20 g na skodelico
  • Kalorije: 8
  • Netopne vlaknine: 3,70 g.
  • Topne vlaknine: 1,50 g.
  • Druga vitalna hranila: vitamin A, vitamin K, folna kislina, kalij in kalcij.

Okusna in kodrasta endivija je znana tudi kot cikorija in je odličen vir vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin. Lahko ga ocvremo in dodamo drugi zelenjavi ali ribam / piščancem. Lahko ga jeste celega ali pa ga zdrobite v omleto, šawarmo ali sendviče.

9. Repa zelenica

  • Skupna prehranska vlaknina: 5 g na skodelico
  • Kalorije: 29
  • Netopne vlaknine: 2,80 g.
  • Topne vlaknine: 2,20 g.
  • Druga vitalna hranila: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kislina, beljakovine, natrij, magnezij, fosfor, kalij, kalcij in omega-3 maščobne kisline.

Repa je križnica, bogata s prehranskimi vlakninami, v nasprotju z zelenjavo, ki vsebuje malo vlaknin, vitaminov, mineralov in drugih pomembnih hranil. So protivnetni in se celo borijo proti določenim vrstam raka. Zelenjavo repe dodajte piščančji ali svinjski juhi, enolončnici ali solati.

10. Listi pese

  • Skupna prehranska vlaknina: 4,20 g na skodelico
  • Kalorije: 39
  • Netopne vlaknine: 2,30 g.
  • Topne vlaknine: 1,90 g.
  • Druga vitalna hranila: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kislina, magnezij, natrij, fosfor, kalij, kalcij in voda.

Presenetljivo je, da so listi pese, to je njen zračni del ali vršički, zelo koristni. So enostavni za pripravo in vsebujejo naravne rastlinske vlaknine. Lahko jih dušite s stroki česna in postrežete z rjavim rižem, drugo zelenjavo in dobrim delom pustega mesa. Zelena pesa se odlično poda tudi k enolončnicam in juham.

8 z vlakninami bogata semena / oreški / zrna za hujšanje

1. Lanena semena

  • Skupna prehranska vlaknina: 25,50 g na skodelico
  • Kalorije: 897
  • Netopne vlaknine: 11,70 g.
  • Topne vlaknine: 13,80 g.
  • Druga vitalna hranila: vitamin K, folati, tiamin, holin, polinenasičene maščobne kisline, mononenasičene maščobne kisline, magnezij, natrij, fosfor, kalij, kalcij, železo in beljakovine.

Lanena semena so velik vir vlaken in zdravih maščob. Kozarec lanenega semena vsebuje približno 13 gramov topnih in 12 gramov netopnih vlaken. Tako napolni črevesje, ustvari občutek sitosti, zaradi česar pojeste manj. Če želite obdržati več hranil, lahko lanena semena doma zmeljete in jih nato dodate v napitke, ovseno kašo, solato ali samo kozarec posnetega mleka..

2. Ovseni otrobi

  • Skupna prehranska vlaknina: 14 g na skodelico
  • Kalorije: 231
  • Netopne vlaknine: 7,20 g.
  • Topne vlaknine: 6,80 g.
  • Druga vitalna hranila: vitamin K, folna kislina, holin, betain, pantotenska kislina, polinenasičene maščobne kisline, mononenasičene maščobne kisline, magnezij, natrij, fosfor, kalij, cink, kalcij, železo in beljakovine.

Ovseni otrobi so še ena hrana z visoko vsebnostjo vlaknin, ki je znana po svojih bistvenih lastnostih hujšanja. Vsebujejo 14 gramov vlaknin, od katerih se absorbira le 6,8 grama. Za zajtrk ali kosilo pojejte dve žlički ovsenih otrobov, rezultati pa boste opazili čez dva tedna. Ne pozabite tudi ovsenega zajtrka začiniti s sadjem..

3. sirek

  • Skupna prehranska vlaknina: 26,50 g na skodelico
  • Kalorije: 651
  • Netopne vlaknine: 18,50 g.
  • Topne vlaknine: 8,0 g.
  • Druga vitalna hranila: niacin, tiamin, riboflavin, polinenasičene maščobne kisline, mononenasičene maščobne kisline, natrij, fosfor, kalij, kalcij, železo in beljakovine.

To skromno zrnje je zelo bogato s prehranskimi vlakninami. Ena skodelica sirka vsebuje 25,50 grama vlaknin. Iz tega razloga se sirku včasih reče "nova kvinoja". Dodajte ga zelenjavni solati ali za večerjo pripravite lahkotno, a krepko sirkovo rižoto..

4. Amarant

  • Skupna prehranska vlaknina: 29,60 g na skodelico
  • Kalorije: 251
  • Netopne vlaknine: 20,20 g.
  • Topne vlaknine: 9,40 g.
  • Druga vitalna hranila: niacin, folati, vitamin E, vitamin B6, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, železo in beljakovine.

Ta hranljiva trajnica ima živahne cvetove in je popolnoma brez glutena. Skodelica amaranta vsebuje približno 29,60 grama vlaknin. Je tudi bogat vir kalcija, fosforja, mangana in železa. Lahko ga dodate sotirani zelenjavi za kosilo ali večerjo. Lahko ga celo zmeljete v moko brez glutena in si pripravite jutranjo kašo. Z amarantom lahko pečemo tudi kolačke, piškote in druge sladkarije..

5. Ječmen

  • Skupna prehranska vlaknina: 31,20 g na skodelico
  • Kalorije: 193
  • Netopne vlaknine: 24,4 g.
  • Topne vlaknine: 6,80 g.
  • Druga vitalna hranila: vitamin A, vitamin K, niacin, folna kislina, holin, vitamin B6, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, železo in beljakovine.

To je še eno z vlakninami bogato žito. Skodelica ječmena vsebuje približno 31,20 grama vlaknin. Je tudi odličen vir kalija, magnezija, vitamina B6 in železa. Iz ječmena dobimo odlično kašo. Lahko ga dodamo tudi ovseni kaši, ali piščančji ali puraniji..

6. Bučna semena

  • Skupna prehranska vlaknina: 8,80 g na skodelico
  • Kalorije: 285
  • Netopne vlaknine: 6,4 g.
  • Topne vlaknine: 2,4 g.
  • Druga vitalna hranila: vitamin A, folati, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, železo in beljakovine.

Bučna semena imajo sladek okus, podoben oreščkom, in so odličen vir topnih in netopnih vlaken, saj ena skodelica semen vsebuje 2,40 grama topnih in 6,4 grama netopnih vlaknin. Poleg tega so bogate z zdravimi maščobami, vitaminom A, kalcijem, kalijem in magnezijem. Lahko jih dodajamo jutranjim žitaricam ali smutijem ali ocvremo v solatah in enolončnicah..

7. Kostanj

  • Skupna prehranska vlaknina: 16,70 g na skodelico
  • Kalorije: 350
  • Netopne vlaknine: 13,2 g.
  • Topne vlaknine: 3,5 g.
  • Druga vitalna hranila: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kislina, niacin, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, železo in beljakovine.

Ta slasten oreh je poln vlaknin. Kozarec kostanja vsebuje 16 gramov vlaknin. Prav tako vsebuje veliko vitamina C, folatov, kalcija, cinka, fosforja in mononenasičenih maščobnih kislin. Pest kostanja je lahko odličen prigrizek ali pa ga dodajte mesu za kosilo. Za okusen hrustljavi zamrznjeni jogurt z nizko vsebnostjo maščob zdrobite kostanj in ga potresite po vrhu..

8. Mandlji

  • Skupna prehranska vlaknina: 15,90 g na skodelico
  • Kalorije: 546
  • Netopne vlaknine: 14,3 g.
  • Topne vlaknine: 1,6 g.
  • Druga vitalna hranila: Polinenasičene maščobne kisline, mononenasičene maščobne kisline, vitamin A, vitamin E, folati, niacin, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, železo in beljakovine.

Mandlji so odličen vir prehranskih vlaknin in zdravih maščob. Pustite 4-5 mandljev namočenih čez noč in jih zjutraj pojejte za zajtrk. Mandlje lahko dodate tudi sladicam, solatam, pilafom in kariju.

3 stročnice bogate z vlakninami

1. Črni fižol

  • Skupna prehranska vlaknina: 15 g na skodelico
  • Kalorije: 227
  • Netopne vlaknine: 6 g.
  • Topne vlaknine: 9 g.
  • Druga vitalna hranila: Polinenasičene maščobne kisline, mononenasičene maščobne kisline, vitamin A, tiamin, riboflavin, folna kislina, niacin, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, železo in beljakovine.

Črni fižol je odličen vir prehranskih vlaknin in beljakovin. Skodelica črnega fižola vsebuje 12,2 grama vlaknin. Popolnoma se bo prilegal vaši prehrani, če jo boste čez noč dali namakati in jo naslednji dan zavrite. Iz njega naredite kosilo: dodajte zelenjavo, cilantro in vse skupaj potresemo z apnom. Iz njega lahko pripravimo tudi okusen čili za večerjo..

2. Moon Fižol

  • Skupna prehranska vlaknina: 13,20 g na skodelico
  • Kalorije: 216
  • Netopne vlaknine: 6,20 g.
  • Topne vlaknine: 7 g.
  • Druga vitalna hranila: vitamin K, tiamin, riboflavin, folna kislina, niacin, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, železo in beljakovine.

Skodelica mesečevega fižola vsebuje 7 gramov topnih vlaknin in 6,20 grama netopnih vlaknin. Prav tako je zelo bogata z vitamini, minerali, beljakovinami in drugimi fitohranili. Lunin fižol lahko pomešamo s kvinojo (za zajtrk), ga dodamo solati s piščancem (za kosilo) ali lososu na žaru (za večerjo).

3. Leča

  • Skupna prehranska vlaknina: 15,6 g na skodelico
  • Kalorije: 230
  • Netopne vlaknine: 14,4 g.
  • Topne vlaknine: 1,2 g.
  • Druga vitalna hranila: vitamin A, vitamin K, vitamin C, tiamin, riboflavin, folna kislina, niacin, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, železo in beljakovine.

Ena skodelica leče vsebuje približno 15,6 grama vlaknin. Leča je tudi odličen vir beljakovin in mineralov, kot so mangan, tiamin, kalij in železo. Popolnoma se bodo prilegale vaši prehrani, lahko jo zavrete, dodate solatam ali skuhate juho iz leče za večerjo, dobro bo tako z zelenjavo kot brez nje..

To je bil seznam izdelkov za hujšanje, ki vam bodo pomagali doseči želeno težo, izboljšati prebavo in izboljšati odvajanje blata. Razvil sem tudi razvrstitev živil, bogatih z vlakninami, tako da lahko kar najbolje izkoristite zgornji seznam. Lahko jih zgradite po svoji metodi, glavna stvar je, da vsebujejo veliko vlaknin in spremljajo razmerje med njihovimi topnimi in netopnimi deli. Tu je okvirni načrt prehrane.

Tabela: Primer prehrane z vlakninami

IzdelkaKaj je
Zgodaj zjutraj (od 7:00 do 7:30)1 skodelica tople vode z limetinim sokom
Zajtrk (8:00 - 8:45)Ovseni kosmiči s kostanji in breskvami.

Špinačni in sapodilla shake z 2 žlicama ovsenih otrobov ali jajc, avokadom in kozarcem posnetega mleka.

Jutranji prigrizek (10:30)Kozarec svežega kremastega soka ali nekaj pistacij.
Kosilo (12.30 - 1.00)Prepražena zelenjava z amarantom.

Šawarma s črnim fižolom, solato, avokadom in zelenjavo.

Večerna malica (4:00)Zeleni čaj in 1 ovseni ali ječmenov piškot. Kozarec soka maline in guave z žličko lanenih semen.
Večerja (7:00)Ocvrti piščanec z zelenjavo in potresenimi bučnimi semeni

Juha iz leče in zelenega graha ali fižolove juhe.

Za sladico lahko jeste zmrznjen jogurt z malo maščobe z rezinami breskev.

Kot vidite, upoštevanje te prehrane na osnovi vlaknin ni tako težko. Če pa želite shujšati, morate izvajati tudi te preproste, a učinkovite vaje. Dajte jim 20 minut in kmalu boste videli rezultate..

Načrt vadbe

  • Glava se nagne levo in desno - 1 niz 15 ponovitev
  • Glava se nagne gor in dol - 1 niz 15 ponovitev
  • Vrtenje vratu v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca - 1 niz 10 ponovitev
  • Rame v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca - - 1 niz 10 ponovitev
  • Vrtenje roke v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca - - 1 niz 10 ponovitev
  • Vrtenje s ščetkami v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca - - 1 niz 10 ponovitev
  • Vrtenje medenice v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca - - 1 niz 10 ponovitev
  • Vrtenje stopal v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca - - 1 niz 10 ponovitev
  • Tek na mestu - 5-7 minut
  • Skoki z bočnim zamahom - 2 niza po 20 ponovitev
  • Stranski izpadi - 1 niz 10 ponovitev
  • Napadi naprej - 1 niz 10 ponovitev
  • Burpis - 2 niza po 10 ponovitev
  • Korpus se upogne iz ležečega položaja - 1 niz 15 ponovitev
  • Nihajte z nogami naprej - 1 niz 15
  • Stranski udarci - 1 niz 15 ponovitev
  • Škarje - 1 niz 15 ponovitev
  • Stranski ovinek - 1 niz 10 ponovitev
  • Plank - držite 15-20 sekund
  • Raztezanje

Če boste izvajali te vaje in uživali obroke, boste lažje spremenili način življenja. Pri hujšanju je življenjski slog najpomembnejši. Če želite to narediti (obvezni predmeti v padajočem vrstnem redu), v svojo prehrano vključite hrano z veliko vlaknin in zdravih hranil, izogibajte se hitri in predelani hrani, redno telovadite in dobro počivajte..

Naj vam povem, zakaj so pomembni načrtovani obroki ter o topnih in netopnih vlakninah..

Topne ali netopne vlaknine - katera je boljša za hujšanje?

Obstajata dve vrsti vlaknin - topna in netopna, odvisno od njihove sposobnosti raztapljanja v vodi. Ko topne vlaknine pridejo v stik z vodo, se spremenijo v viskozen material in upočasnijo absorpcijo hrane v debelem črevesu. To vam omogoča, da se dlje časa počutite siti..

Netopne vlaknine pomagajo ujeti molekule maščob, delujejo kot polnilo črevesja in zavirajo absorpcijo maščob. Zelo je koristen za tiste, ki trpijo zaradi zaprtja, saj izboljša prevodnost črevesja..

Tako je očitno, da če želite shujšati, morate biti pozorni na živila, bogata z topnimi vlakninami, vendar z dobrim deležem netopnih vlaknin. Zdaj pa ugotovimo, kako vlaknine prispevajo k izgubi maščobe..

Kako vlakna spodbujajo izgorevanje maščob

Vlaknine in izguba teže - v čem je povezava? Vlaknine vam pomagajo izgubiti težo, tako da se počutite siti in povečate število in raznolikost koristnih bakterij v črevesju. Gotovo ste že slišali, da črevesne bakterije izboljšujejo prebavo in splošno zdravje. Pomagajo pri prebavi topnih vlaknin z uporabo posebnega bakterijskega encima.

Torej v bistvu topne vlaknine delujejo kot gojišče črevesnih bakterij, ki jih nato pomagajo prebaviti in proizvajajo maščobne kisline s kratkimi verigami. Kratkoverižne maščobne kisline pospešujejo metabolizem in s tem zmanjšujejo maščobe na trebuhu.

Med drugim ta interakcija topnih vlaknin in črevesnih bakterij poveča njihovo število in raznolikost. Prisotnost različnih vrst črevesnih bakterij je povezana z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, srčnimi boleznimi in zmanjšanjem slabega holesterola. Toda ali to pomeni, da lahko zaužijete neomejene količine vlaknin? Ugotovimo v naslednjem poglavju..

Koliko porabiti?

Priporočeni dnevni vnos vlaknin za ženske, mlajše od 50 let, je 25 gramov, nad 50 let pa 21 gramov.

Kdo naj se izogiba živil, bogatih z vlakninami

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin lahko spodbuja izgubo teže, vendar se ji je najbolje izogniti, če imate IBS, divertikulitis, ulcerozni kolitis ali Crohnovo bolezen. Če ste pred kratkim odkrili kakršne koli simptome draženja želodca, se pred odločitvijo za začetek diete za hujšanje posvetujte s svojim zdravnikom..

Če jeste hrano, bogato z vlakninami, lahko hitro shujšate, zdravo težo pa lahko ohranite, če živite zdrav način življenja. Torej, pogumno, upajte in v kratkem dosežite svoje cilje! Uspeh!