Zdrava hrana za vso družino: izbira zdrave hrane in priprava jedilnika za vsak dan

Prej ali slej vsi pomislimo na svojo prehrano: težave s težo, kožo, zdravjem na splošno nas silijo, da odpremo hladilnik in skeptično preučimo njegovo vsebino. Zastavljamo si vprašanja "kaj izključiti iz prehrane?" in »kako naj začnem pravilno jesti?«, pri čemer iščem pot do zdravega in lepega telesa.

Medtem zdrava in pravilna prehrana ni stroga izčrpavajoča dieta, ne posmehovanje telesu in ne odvzemanje njegovih radosti, to je le vrsta pravil, ob upoštevanju katerih se lahko korenito spremenite, pridobite nove zdrave navade, lepo postavo in znatno podaljšate življenje.

Naše telo je odraz tega, kaj jemo

Nobena skrivnost ni, da je debelost za sodobne ljudi postala velik problem - manj se gibljemo, uživamo veliko maščobne hrane, visokokaloričnih omak, sladkarij. Povsod so neskončne skušnjave in proizvajalci tekmujejo, kdo bo ponudil naslednji super-izdelek, čemur se ne more upreti noben potrošnik. Rezultat te dirke je mogoče opaziti na ulicah katere koli metropole - po statističnih podatkih ima skoraj vsak drugi prebivalec razvitih držav prekomerno telesno težo. Debelost na žalost ne povzroča težav le na področju estetike in samopodobe, ampak ima tudi resne posledice za telo: tveganje za številne bolezni je neposredno sorazmerno s količino odvečne teže. Sladkorna bolezen, težave s srcem, prebavili, z reproduktivno funkcijo - to je le majhen del možnih bolezni, ki nastanejo ob neupoštevanju diete.

Dobra novica je, da je v zadnjih letih začela prihajati skrb za svoje telo: vse več je pozivov k športu s strani države, na policah trgovin se pojavljajo javne organizacije, ekološki in dietetični izdelki, nasveti o pravilni prehrani pa v tisku..

Osnove zdrave prehrane ali kako se pravilno prehranjevati

Ko sestavljate jedilnik zdrave hrane, si morate zapomniti nekaj splošnih pravil: najprej morate jesti pogosto in v majhnih delih. Najbolje je, da imate majhen krožnik s peščico porcij. Lakote se ni treba bati! Zdrava prehrana vključuje 5-6 obrokov na dan. Dobro je tudi, da se naučite jesti hkrati - to bo stabiliziralo želodec in prispevalo k izgubi teže.

Drugo pomembno pravilo je, da si zapomnite kalorije. Vsakokrat po obroku jih ni treba natančno izračunavati skozi vse življenje, dovolj je, da teden ali dva sledite svoji prehrani, in navada samodejnega "ocenjevanja" vsebnosti kalorij v hrani se bo pojavila sama od sebe. Vsak ima svojo kalorično normo, to lahko ugotovite, na primer s pomočjo posebnega kalkulatorja, ki ga je mogoče zlahka najti na internetu. Na primer, ženska, stara 30 let, ki tehta 70 kg z višino 170 cm in ima malo telesne aktivnosti na dan, potrebuje približno 2000 kcal. Če želite shujšati, morate zaužiti 80% kalorij od norme, to je v našem primeru približno 1600 kcal na dan. Poleg tega nima smisla zmanjševati prehrane - telo bo preprosto upočasnilo metabolizem in škoda zaradi takšne prehrane je več kot dobra.

Pravilo tri - opazujemo ravnovesje med »prihodki« in »stroški«, torej energijo, ki jo telo porabi za osnovni metabolizem, delo, šport in vnos kalorij. Hrana vsebuje štiri glavne sestavine: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati in prehranske vlaknine - vse to naše telo potrebuje. Vprašanje je le, katero izmed njih (maščobe in ogljikovi hidrati se razlikujejo), v kakšnih količinah in razmerjih uporabiti. Okvirne priporočene vrednosti so 60 g maščobe, 75 g beljakovin, 250 g ogljikovih hidratov in 30 g vlaknin. Četrto pravilo je pitje vode. Pogosto ne želimo jesti, naše telo preprosto vzame pomanjkanje tekočine za lakoto in nas prisili, da jemo tisto, kar dejansko ni potrebno. Eden in pol litra ali več čiste pitne vode bo pomagalo znebiti se psevdo-lakote, kožo naredil bolj elastično, izboljšalo splošno stanje telesa in pospešilo metabolizem.

In peto pravilo je pametna izbira izdelkov. Preberite oznake, sestavo in vsebnost kalorij v izdelkih, iz prehrane izključite hitro hrano, majonezne omake, izdelke s kemičnimi dodatki, konzervanse in barvila. Vedeti morate, kaj jeste, in potem bo pot do lepote in zdravja hitra in prijetna..

Zdrava hrana

Poskusili bomo odgovoriti na večno vprašanje "kaj jesti, da bi shujšali?" Glavna stvar pri pripravi jedilnika za zdravo prehrano je vzdrževanje ravnovesja med stroški in zaužitimi izdelki..

Torej, obvezno vključite v prehrano zdravo prehrano za vsak dan:

  • žita v obliki žit in muslijev, bogata s počasnimi ogljikovimi hidrati, ki bodo našemu telesu zagotavljali energijo;
  • sveža zelenjava (zelje, korenje) telesu zagotavlja prehranske vlaknine - vlaknine;
  • stročnice so bogat vir rastlinskih beljakovin, še posebej potrebne za tiste, ki redko ali sploh ne uživajo mesa;
  • oreški, zlasti orehi in mandlji, blagodejno vplivajo na celotno telo in so vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega-6 in omega-3, elementov v sledovih;
  • fermentirani mlečni izdelki: naravni jogurti (brez dodanega sladkorja), kefir, skuta z nizko vsebnostjo maščob zagotavljajo kalcij in izboljšujejo prebavni trakt;
  • morske ribe vsebujejo beljakovine in esencialne omega-3 maščobne kisline;
  • sadje in jagodičevje - skladišče vitaminov, zdravi kožo in ščiti telo pred boleznimi;
  • pusto meso - piščančje prsi, zajčje meso, govedina - vir beljakovin.

Od pijač je priporočljivo uporabljati mineralno vodo, radič, smutije, zeleni čaj in naravne sveže iztisnjene sokove, po možnosti zelenjavne.

Zdravi izdelki ne smejo vsebovati konzervansov, umetnih barvil, palmovega olja. Kumarice je bolje omejiti - z njimi se lahko občasno razvajate, vendar se ne smete odnašati.

Če imate težave s prekomerno telesno težo, je treba sladkorju popolnoma opustiti, tudi če imate sladkosnede in zjutraj ne morete živeti brez skodelice sladke kave - to bodo rešila sladila. Ne bojte se jih, kakovostni nadomestki na naravni osnovi so neškodljivi, praktično ne vsebujejo kalorij in so dobrega okusa.

Pod strogo prepovedjo!

Odločili smo se za zdravo hrano, poglejmo si seznam živil, ki so nezdružljiva z zdravim načinom življenja in pravilno prehrano:

  • Sladke gazirane pijače. Ne potešijo žeje, ne dražijo želodčne sluznice, praviloma vsebujejo pošastno količino sladkorja - približno 20 g v vsakem kozarcu, umetna barvila in arome, konzervanse.
  • Globoko ocvrta hrana. Pomfrit, čips, krekerji in vse ocvrto v veliko olja je treba izključiti iz prehrane. Rakotvorne snovi, pomanjkanje hranil in maščob niso tisto, kar zdravo telo potrebuje.
  • Burgerji, hrenovke. Vse take jedi vsebujejo mešanico belega kruha, mastnih omak, mesa neznanega izvora, apetitnih začimb in veliko soli. Kaj dobimo kot rezultat? Prava visokokalorična "bomba", ki se na telesu takoj spremeni v gube in nima nobene hranilne vrednosti.
  • Majoneza in podobne omake. Prvič, popolnoma zakrijejo naravni okus hrane pod začimbami in dodatki, zaradi česar jedo več, drugič, skoraj vse majonezne omake iz trgovine so skoraj čiste maščobe, izdatno začinjene s konzervansi, aromami, stabilizatorji in drugimi škodljivimi snovmi.
  • Klobase, klobase in polizdelki iz mesnih izdelkov. Ta točka skoraj ne potrebuje pojasnil - samo preberite etiketo izdelka. In to so samo uradni podatki! Ne pozabite, da se pod elementi "svinjina, govedina" v sestavi najpogosteje skrivajo hrustanci, maščobe, ki bi jih težko pojedli, če ne bi bili tako spretno obdelani in lepo zapakirani.
  • Energične pijače. Vsebuje nakladalni odmerek kofeina v kombinaciji s sladkorjem in kislostjo ter konzervanse, barve in številne druge sestavine, ki se jim je treba izogniti.
  • Kosila s hitro hrano. Rezanci, pire krompir in podobne mešanice, ki so dovolj za vlivanje vrele vode, namesto hranil vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov, soli, začimb, ojačevalcev okusa in drugih kemičnih dodatkov.
  • Moka in sladko. Da, naši najljubši slaščice so eno najnevarnejših živil. Težava ni le v visokokalorični vsebnosti: kombinacija moke, sladkega in mastnega večkrat poveča škodo in takoj vpliva na postavo.
  • Pakirani sokovi. Vitamini in druge koristne snovi med obdelavo skoraj popolnoma izginejo. Kakšna je uporaba koncentrata, razredčenega z vodo in aromatiziranega s pošteno količino sladkorja?
  • Alkohol. O njegovi škodljivosti za telo je bilo že dovolj povedanega, še enkrat bomo opazili, da alkohol vsebuje kalorije, povečuje apetit, moti absorpcijo hranil in če se ne upoštevajo minimalni odmerki, telo počasi uničuje, ker je etanol celični strup.

Prehranski nasveti

Prehod na uravnoteženo zdravo prehrano ne bo v breme, če boste sledili preprostim smernicam.

Prvič, ne stradajte se. Če se počutite neprijetno, pojejte jabolko, nekaj oreščkov, suho sadje ali musli.

Drugič, veliko pijte in izberite zdrave pijače. Cikorija pomaga pri hujšanju - zatira občutek lakote zaradi velikega števila vlaken v sestavi, blagodejno vpliva na telo. Zelen čaj je tudi koristen, zlasti z ingverjem.

Diverzificirajte svojo prehrano! Čim več različnih zdravih živil zaužijete, bolj telo prejema različne mikroelemente, vitamine in aminokisline.

Če res želite nekaj prepovedanega, ga pojejte za zajtrk. Seveda se je bolje popolnoma odpovedati škodljivim izdelkom, a najprej pomaga misel, da se včasih še lahko razvajate.

Čim manj nenaravnih sestavin v hrani, tem bolje. Če želite jesti zdravo hrano - raje izberite klobaso namesto klobase, svežo zelenjavo namesto v pločevinkah, musli - namesto žemljic.

Sestavljamo meni "Zdrava hrana"

Kako začnete pravilno jesti? Najprej morate ugotoviti, koliko kalorij potrebuje vaše telo. Recimo, da je 2000 kcal na dan. Da bi shujšali, morate zaužiti 1600 kcal na dan in jih razporediti med 5-6 obrokov.

Torej, sestavimo jedilnik zdrave hrane za vsak dan:

Zajtrk. Če bi morali biti bogati s počasnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, lahko vključuje:

  • ovseni kosmiči, musli ali žitni kruh;
  • kefir, nesladkan jogurt ali rezina sira.

Obrok 2 je lahka malica med zajtrkom in kosilom:

  • katero koli sadje, ki tehta približno 100-200 gramov, ali nekaj oreščkov, suho sadje;
  • 100 gramov skute ali nesladkanega jogurta.

Kosilo naj bo najtežji obrok v dnevu:

  • 100 gramov ajde ali rjavega riža, testenine durum. V posodo lahko dodate korenje, čebulo, papriko;
  • kuhana piščančja prsa;
  • Sveža zelenjavna solata, oblečena z jogurtom, malo sojine omake ali lanenega semena, oljčno olje.

Popoldanski prigrizek med kosilom in večerjo je še en lahek obrok:

  • Majhno sadje ali kozarec sveže iztisnjenega soka, po možnosti zelenjave.

Večerja - lahka in okusna:

  • 100-200 gramov puste govedine, zajca, purana, piščanca, rib ali stročnic;
  • Solata z zeljem, korenčkom in drugo zelenjavo, bogato z vlakninami.

In končno, nekaj ur pred spanjem:

  • Kozarec kefirja, radiča ali pitja nesladkanega jogurta.

Ves dan lahko pijete neomejene količine vode, zelenega čaja in pijač iz cikorije z naravnimi izvlečki šipka, ingverja ali ginsenga..

Količine obrokov so približno navedene in bodo odvisne od posameznih parametrov - dnevnega vnosa kalorij, stopnje izgube teže in drugih posameznih dejavnikov. V vsakem primeru se je bolje posvetovati s strokovnjakom za prehrano.

Splošna priporočila za pravilno prehrano

Naj vam kot moto služi izraz "jej, da živiš, ne živi, ​​da bi jedel"

Ko postane za vas ekološko, lahko okusite kateri koli izdelek, brez nepotrebnega strahu pred povečanjem telesne teže, saj se boste popolnoma obvladali.

Priporočljivo je preiti na tri obroke na dan, raznolike, vendar ne obilno: zajtrk, kosilo, večerja in kozarec kefirja ponoči. Treba se je odreči "prigrizkom" in "prestrezanju": odrasla oseba lahko intervale med obroki v 4-6 urah povsem prenese. Če si želite v teh intervalih olajšati stanje, jih morate napolniti s kakšnim dejanjem. Skrb za prehrano naj bi zasedla svoje mesto v življenju človeka, vendar še vedno ne sme biti prednostna naloga.

Če želite začutiti lepoto jedi, morate jesti počasi, odgrizniti majhne koščke, jih temeljito prežvečiti in namerno paziti na okus in aromo hrane

Skladnost s tem pravilom vam bo omogočila, da razvijete novo veščino, ki bo sčasoma avtomatizirana, tako da se vam kasneje ne bo treba potruditi, da ne boste hiteli. Počasno jedo pa bo izboljšalo prebavo in vam omogočilo, da boste z manj hrane dosegli občutek sitosti. Potem ne bo več prostora za strah "Nisem sit" in užitek od hrane bo deležen v celoti.

Nikoli ne jejte na poti

Zaradi žvečenja na poti dihanje zaide, zrak se pogoltne, kar sploh ne prispeva k prebavi.

Bolje je, da zapustite mizo luč - občutek sitosti bo prišel malo kasneje

Ni vam treba prizadevati, da bi dosegli občutek sitosti in polnosti želodca.

Omejiti se morate v kruhu in drugih izdelkih - piškotih, žemljicah, pecivu

En kos kruha, na primer za kosilo, bo dovolj. Prevladujoče mnenje, da je brez kruha nemogoče biti zadovoljno, je v osnovi napačno. In če v svojo zavest dovolite nasprotno idejo, se boste prepričali o njeni pravilnosti. V nasprotnem primeru boste nenehno lačni..

Izjava "Ne jem, če ni kruha (mesa ali kakšnega drugega izdelka)" nakazuje, da človek nima niti motivacije za spreminjanje prehranjevalnega vedenja niti pravilnega razumevanja mehanizmov sitosti, hranilne vrednosti izdelkov, resnične prehranske potrebe, ki se razlikujejo od ustaljenih navad, ki so povzročile znatno povečanje telesne mase. Ali pa mu nenehno prenajedanje omogoča, da se »umakne« obstoječim težavam.

Hrano je treba pripraviti tako, da vam ni treba jesti za družinske člane

Pripravljeno hrano je treba razdeliti na porcije. Če želite shujšati, morate zmanjšati količino jedi, na primer za glavne jedi ne uporabljajte jušne plošče. Včasih postavite krožnik, kolikor želite, nato pa polovico natočite nazaj v ponev in se je ne dotikajte več..

Ne morete jesti pred televizorjem, saj ne opazite količine zaužite hrane

Če je navada žvečenja pred televizorjem premočna, potem lahko na primer uporabite "Orbit" brez sladkorja ali zeljnega lista ali kislega zelja, vendar brez masla in sladkorja.

Užitek, ki ga človek dobi s hrano, je pogosto povezan ne toliko s samo hrano kot z okoljem, v katerem jo jemlje.

Zelo pogosto na zabavi ali ko gostje pridejo k vam, se ustvari situacija, ko želite samo razbiti svoje prehranjevalno vedenje. Tega se ne sme storiti. Takoj morate izbrati tiste jedi, ki bodo združljive z vašim izbranim ciljem - spreminjanjem prehranjevalnega vedenja. V tem primeru so zelo primerne zelenjavne solate in puste ribe. Torto je bolje zavrniti pod verodostojno pretvezo. Ne smete oglaševati, da ste na dieti ali da ne bi smeli.

Da se izognete okvaram pri spreminjanju prehranjevalnega vedenja, se morate spomniti, zakaj to počnete in kako težko je bilo začeti. Nadaljujte, da vam ni treba začeti znova. Če je vaša teža težka, bodo tudi majhne kapljice prijetne. Če želite, nasprotno, pridobiti težo, se spomnite, da je to težko, in se veselite vsakega povečanja. Če ustavite vsa prizadevanja, se boste začeli počutiti krive zaradi dejstva, da to, kar ste začeli, še ni končano. Kesanje je pogosto slabše od telesne bolezni.

Pri normalizaciji teže se ne smete pogosto tehtati, bolje je spremljati pas in boke

Če ta teden ne bo sprememb, ne bodite razburjeni - pojavile se bodo naslednje. Ne pozabite, da na maratonski razdalji zmaga najhitrejši, a najbolj vzdržljiv..

Označite embalažo s hrano

Če imate prekomerno telesno težo, so lahko napisi takšni: "Ne dotikaj se z rokami", "Ne jej me", "Kje je tvoj lik." Tisti, ki želijo povečati težo, naj na hladilnik obesijo plakat "Pridi k meni", na embalaži pa napiši "Jej me".

Dobro je spoznati nekoga, ki ima enako težavo, in si poskušati pomagati

Vnosa tekočine se ne sme zmanjšati. Ne izgubljajte teže in se ne zredujte z vodo

Omejitev tekočine otežuje izločanje premalo oksidiranih presnovnih produktov in spodbuja odlaganje soli, ker izločijo se lahko le v topnem stanju. Poleg tega se zaradi vode v želodcu počuti polno, kar lahko pomaga zmanjšati apetit..

Ker proces prehranjevanja povzroča zadovoljstvo, je v prisotnosti motenj hranjenja, tako kot v katerem koli drugem odvisnem stanju, zelo pomembna tako imenovana zamenjava.

Če želite nadomestiti stalno misel na hrano, morate poiskati druge prevlade. Če se vrnete iz službe in resnično želite jesti, ne smete takoj navaliti na hrano. Bolje, da se mirno odpravite pod tuš, potem morda pokličete prijatelja ali prijatelja, izmenjate novice in nato poskusite prebrati vsaj nekaj strani nekega romana - vse to vas bo odvrnilo od misli na hrano. Po tem lahko pojeste nekaj zelenjave z majhno količino kalorij ali še bolje - ribe brez maščobe..

Da se izognete nenehnim razmišljanjem o hrani, lahko poslušate svojo najljubšo glasbo, se sprehodite, obiščete muzej ali film. Vendar pa ne bi smeli zamenjati prave lakote, kadar niste dolgo in telo potrebuje hrano, s hrano, "iz česar ne gre početi". Ko človek doživi resnično lakoto, da tkiva in celice nimajo prehrane: občutek lakote je treba "pogasiti" samo z uživanjem hrane (pri hujšanju se uporablja nizkokalorična hrana).

Aktiven življenjski slog je bistvenega pomena za doseganje vaše idealne teže

Spremembe prehranjevalnega vedenja so veliko bolj učinkovite s povečano telesno aktivnostjo.

Nemogoče je odpraviti odstopanja od idealne teže od primera do primera, odvisno od prisotnosti določene modne prehrane

Izguba teže ali pridobivanje telesne teže in vzdrževanje normalne teže je možna le s spremembo prehranjevalnega vedenja na splošno.

Top 20: Priporočila za zdravo prehrano

Zdrava prehrana je ena najpomembnejših komponent ohranjanja zdravja. Če hrane ne jemljete resno, lahko pride do resnih bolezni in debelosti. Da bi preprečili bolezni notranjih organov in ohranili zdravje, se moramo nenehno držati priporočil pri uporabi in shranjevanju živil, združljivosti živil in kuhanju.



Priporočila o zdravi prehrani bodo pomagala ohranjati dobro počutje in dobro zdravje ter so koristna za zdrave ljudi, ki nimajo kroničnih bolezni. Ti nasveti bodo dobro preprečevali številne bolezni in motnje v telesnih sistemih..

Priporočila za zdravo prehrano:

1. Morate jesti 4-5 krat na dan v majhnih delih.

2. Upoštevajte svoje stroške energije. Sedeče duševno delo zahteva veliko manj kalorij kot težji fizični delavci.

3. Vaš zajtrk naj bo približno 20% celotnega dnevnega vnosa hrane. Drugi zajtrk - 10%, kosilo - 30-40%, popoldanski prigrizek - 15-20% in večerja 10-15%.

4. Količina soli ne sme presegati 5 gramov na dan (1 enaka čajna žlička). Ta masa vključuje tudi količino soli, ki se porabi v procesu kuhanja. Bolj koristno je, če je jed pripravljena brez soli. Pred uporabo ga lahko dodate svojemu obroku..

5. Tehnologija kuhanja in predelave izdelkov je lahko zelo različna. Vsak dan ni priporočljivo jesti ocvrte hrane. Priporočljivo je, da dajemo prednost pari, peki, vrenju, dušenju in surovi hrani.

6. Bolj zdravo je pustiti zelenjavo rahlo nedorečeno. Želeno stanje bodo dosegli zaradi lastne temperature. Bolje jih je kuhati na pari ali na majhnem ognju..

7. Perutnino, zlasti tovarniško perutnino, je treba med vrenjem olupiti. Poleg holesterola in maščob v njem v glavnem ni ničesar. Prvo juho iz perutnine je treba popolnoma odcediti in očistiti s čisto vodo, v kateri se kuhajo juhe in juhe. Tako se boste rešili nepotrebnih rakotvornih snovi in ​​antibiotikov, na katerih je ptica odraščala. Ta prozorna juha bo sprva videti brez okusa in prazna, vendar boste ob redni uporabi tega pravila začutili razliko in ne boste več mogli nositi niti vonja primarne juhe..


8. Vse meso je treba kuhati vsaj 60 minut. Ne pozabite, da so bakterije, paraziti in njihove ličinke, ki živijo v živali, lahko zelo odporne na temperature.

9. Mastno meso (jagnjetina, svinjina) nadomestite s suhimi sortami (zajec, teletina).

10. Namesto rafiniranega sladkorja dajte prednost naravnemu.

11. Namesto preprostih uporabljajte kompleksne ogljikove hidrate. Izogibajte se sladkarijam, belemu kruhu in pecivu. Nadomestiti naj jih žita, žita, žita, musli brez sladkorja, polnozrnati kruh in kruh z otrobi).

12. Sveža zelenjava, sadje in jagodičevje je potrebno v vsakodnevni prehrani.

13. Vsaj enkrat na teden morajo biti ribe na mizi. In bolje je, če je morski.

14. Večino živalskih maščob poskusite nadomestiti z rastlinskimi. Prvi ne sme biti večji od 20% vseh.

15. Ne poskušajte v svojo prehrano vključiti eksotične hrane. Če takšnih izdelkov niste vajeni uživati ​​že v zgodnjem otroštvu, potem ne bodo koristili. Te dobrote naj bodo v vaši prehrani samo ob posebnih dneh, vendar je bolje, da v svoj dnevni vnos vključite lokalne regionalne izdelke..

16. Uporabljajte sezonske izdelke. Čas je za jabolka - jejte jabolka, zrele jagode - jejte jagode.

17. Pripravite se na zimo. Suhe gobe, meso in ribe. Zamrznite sadje, zelenjavo in zelišča. Sredi zime lahko skuhate sadne kompote in v juhe dodate čebulo in koper.

18. Hrano dobro prežvečite ob obrokih. Proces prebave in asimilacije se začne že v ustih. In manjši kosi so, lažje jih bo telo predelalo..

19. Upoštevajte optimalno temperaturo vnosa hrane. Če je posoda vroča, mora biti med 37-38 stopinj. Hladni obroki in prigrizki okoli 15 stopinj.

20. Dnevna prehrana mora vključevati meso / perutnino, mlečne izdelke, žita, zelenjavo, sadje / jagode, jajca / ribe.

To so osnovne smernice za zdravo prehrano. Poskusite organizirati obroke glede na spol, starost, delovne pogoje in življenjski slog. Zdrava uravnotežena prehrana je ključ do ohranjanja zdravja, visoke duševne in telesne aktivnosti!

Priporočila za pravilno prehrano

PRIPOROČILA OBČANOM: zdrava prehrana

Kaj je zdrava prehrana?

Zdrava prehrana je prehrana, ki omogoča rast,
optimalen razvoj, primerno preživljanje, prispeva k promociji zdravja in preprečevanju nenalezljivih bolezni, vključno s sladkorno boleznijo, boleznimi srca, možgansko kapjo in rakom.

Zdrava prehrana skozi vse življenje je bistveni element ohranjanja in krepitve zdravja sedanjih in prihodnjih generacij ter nepogrešljiv pogoj za doseganje aktivne dolgoživosti.

Porast proizvodnje predelane hrane, hitra urbanizacija in spreminjanje življenjskega sloga so zdaj privedli do zdravstveno nevarnih sprememb v načinu prehranjevanja ljudi po vsem svetu..

Danes ljudje uživajo prekomerno količino živil z visoko vsebnostjo kalorij, maščob, prostih sladkorjev in soli, hkrati pa zelo malo sadja, zelenjave in drugih vrst vlaknin, kot so cela zrna.

Natančna sestava zdrave prehrane se razlikuje glede na posameznika (starost, spol, življenjski slog in telesno aktivnost), kulturni kontekst, lokalna hrana in prehranske navade..

NAČELA ZDRAVE HRANE

- poraba energije (kalorij) mora biti uravnotežena z porabo energije

- dnevna poraba 400 gramov (najmanj) sadja in zelenjave, razen krompirja, in škrobnate korenovke

- vnos maščob ne sme presegati 30% celotnega vnosa energije (3 žlice rastlinskega olja ali 2 avokada ali 100 gramov arašidov ali 100-140 gramov soje)

- nasičenih maščob (trdih maščob) naj bo manj kot 10%, transmaščob (rastlinskih maščob, ki so bile industrijsko predelane in so tradicionalno vključene v majonezo, margarino, kečap, slaščice) - manj kot 1% celotne porabljene energije

- priporočljivo je nasičene maščobe in transmaščobe nadomestiti z nenasičenimi, industrijske transmaščobe pa popolnoma izključiti iz prehrane

- prosti sladkorji naj bodo manjši od 10% (50 gramov ali 12 ravnih čajnih žličk za osebo z normalno telesno težo, ki uživa približno
2.000 kalorij na dan) celotnega vnosa energije, medtem ko zmanjšanje vnosa na 5% ali manj prinaša dodatne koristi za zdravje

Prosti sladkorji so vsi sladkorji, ki jih proizvajalec, kuhar ali potrošnik doda živilom ali pijačam, pa tudi sladkorji, ki so naravno prisotni v medu, sirupih, sadnih sokovih in njihovih koncentratih.

- sol po možnosti jodirana, manj kot 5 gramov na dan (čajna žlička brez vrha)

- ne uživajte alkohola ali bistveno zmanjšajte njegovo količino.
Po mnenju SZO odmerek alkohola, ki je varen za zdravje, ne obstaja.

- dojenje otroka do 6 mesecev, od 6 mesecev do 2 let - dojenje v kombinaciji s pravilno dopolnilno prehrano, v prihodnosti preprečuje razvoj debelosti in drugih nalezljivih bolezni pri njem.

Kako načela zdrave prehrane vključiti v svoje življenje z majhnimi spremembami v svoji običajni prehrani?

ZAČNITE MENJATI SVOJO PREHRANO, DA BI BILA ZDRAVA

Jejte raznoliko, uravnoteženo, z zdravstvenimi koristmi za vse.

Strokovnjaki za prehrano pri Svetovni zdravstveni organizaciji (WHO) priporočajo, da vsak dan zaužijete vsaj pet obrokov sadja in zelenjave (približno 400 gramov). Prav ta količina sveže zelenjave in sadja dokazano zmanjšuje tveganje za razvoj številnih nenalezljivih bolezni in oskrbuje telo z zadostno količino vlaknin..

Se vam zdi, da je 400 gramov preveč? Prej ste redko jedli zelenjavo in sadje?

- k vsakemu obroku vključite zelenjavo

- za prigrizek ali prigrizek uporabite svežo zelenjavo in sadje

- dajte prednost sezonski zelenjavi in ​​sadju

- jejte največ sadja in zelenjave, razširite paleto znanih izdelkov. Dajte drugo priložnost repi, buči, brokoliju.


Strokovnjaki WHO za prehrano priporočajo omejitev katere koli
rastlinske in živalske maščobe do 30%, boljše - do 10% ali manj celotne porabe energije.

Poleg tega je treba zmanjšati vnos transmaščob na manj kot 1% skupnega vnosa energije ter nasičene maščobe in transmaščobe nadomestiti z nenasičenimi maščobami - zlasti polinenasičenimi maščobami.

To bo pomagalo preprečiti nezdravo povečanje telesne mase in zmanjšalo tveganje za bolezni srca in diabetes..

So vam vsi ti izrazi neznani? Mislite, da vitkost ne more biti okusna?

- kuhamo na pari ali dušimo, namesto da cvremo in ocvremo

- maslo in zaseko nadomestite z rastlinskimi olji, bogatimi s polinenasičenimi maščobami, kot so sončnična, olivna koruza, žafranika

- kupujte mlečne izdelke z zmanjšano (1,5-2,5%) vsebnostjo maščob

- kupujte pusto meso in pred začetkom kuhanja poskrbite, da boste obrezali vso vidno maščobo

- omejite vnos pečene in ocvrte hrane

- izogibajte se predpakiranim prigrizkom in živilom (kot so pecivo, krofi, piškoti, piškoti, piškoti in vaflji), ki lahko vsebujejo veliko industrijsko proizvedenih transmaščob

SOL, NATRIJ IN KALIJ


Strokovnjaki WHO za prehrano priporočajo uživanje manj kot 5 gramov soli na dan. Ta majhna sprememba prehrane bi lahko vsako leto preprečila 1,7 milijona smrtnih primerov. Omejevanje vnosa soli zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja, hipertenzijo in možgansko kap.

Morate odstraniti solnik z mize? Obstaja samo sveže?

- med kuhanjem dodajte malo manj soli in visoko natrijevih začimb (suhe začimbe, bujonske kocke, sojina omaka)

- uporabite zmanjšano natrijevo sol

- da omejite uživanje slanih prigrizkov, izberite prigrizke z nižjo vsebnostjo natrija

- če težko takoj zmanjšate vnos soli na priporočeno raven, jejte več zelenjave in sadja (marelice, suhe marelice, paprika, pečen krompir). Kalij, ki ga vsebujejo, v mnogih pogledih omehča negativni učinek natrija.


Strokovnjaki WHO za prehrano priporočajo omejitev prostih sladkorjev na manj kot 10% celotnega vnosa energije. Izrecno navedeno, da 5% ali manj celotnega vnosa energije zagotavlja dodatne koristi za zdravje.

Po nedavnih študijah priporočena raven vnosa sladkorja zmanjšuje tveganje za propadanje zob, bolezni srca in ožilja ter debelost. Poleg tega blagodejno vpliva na sestavo lipidov v krvi.

Mislite, da že jeste malo sladkega? Zelo težko se odpovemo sladkarijam.?

- ne kupujte že pripravljene hrane in pijače, ki vsebuje veliko sladkorja

- posebno pozornost namenimo pripravljenim sladkim pijačam, saj so glavni vir dodanega sladkorja. Ostro omejite ali se izogibajte gaziranim ali negaziranim brezalkoholnim pijačam, sadnim ali zelenjavnim sokom in pijačam, tekočim in prašnim koncentratom, aromatizirani vodi, energijskim pijačam in športnim pijačam, čaju in kavi, pripravljeni za pitje, aromatiziranim mlečnim napitkom

- jejte sveže sadje, suho sadje, oreščke, med in surovo zelenjavo kot prigrizke namesto sladkih prigrizkov


Zdrava prehrana ni kratkoročno omejevalna prehranska sprememba, temveč del zdravega načina življenja! Rospotrebnadzor je razvil sistem barvnega kodiranja za izdelke "Semafor", ki bo potrošnikom pomagal oblikovati pravilno prehrano, ki ustreza njihovemu zdravstvenemu stanju in porabi energije.

7 delovnih nasvetov za dobro prehrano za vsak dan

Razvijanje novih navad ni lahka naloga, pri kateri vam lahko pomaga Grow Food. Lahko jeste pravilno v katerem koli tempu življenja. Za vse težave poskrbimo mi.

Nadaljujemo z izobraževalnim programom o pravilni prehrani in danes bomo ugotovili, kako preklopiti na meni PP, katere preproste navade bodo pri tem pomagale in kaj morate jesti, da postanete vitkejši in se počutite bolje. Začnimo z osnovnimi koncepti.

Načela PP

Pravilna prehrana na začetku zahteva določeno mero navad in truda. PP temelji na treh principih, ki so posledica racionalnosti te vrste hrane:

  • Raznolika prehrana.
  • Nadzor kalorij in vzdrževanje ravnovesja BZHU.
  • Skladnost z izbrano prehrano vsak dan.

Na začetku prehoda na PP morate voditi dnevnik prehrane in uporabljati kalkulator kalorij. Sčasoma bo potreba po tem izginila; dobro boste seznanjeni z izdelki, ki jih uživate vsak dan.

Priporočamo, da ves čas vodite prehrambeni dnevnik, da se naučite, kako sestaviti prehrano za doseganje določenih ciljev, ter spremljate odziv telesa. Odprete lahko seznam živil za kateri koli dan in ugotovite, kaj vas nabrekne, povzroči prenajedanje ali prispeva k izgubi teže.

PP nasveti za vsak dan

Drobite hrano in zmanjšajte porcije. To je najlažji način, da brez prekinitve preidemo na pravilno prehrano. Vaše telo ne čuti lakote, kar pomeni, da je željo, da bi pojedli kaj škodljivega, enostavno premagati.

Enostavne ogljikove hidrate zamenjajte s kompleksnimi. Ne verjemite mitu, da boste brez sladkarij, čokolade, sladic, kave z mlekom in sladkorjem začeli razmišljati počasneje. Za najtežje duševno delo je dovolj žit, trdih testenin in svežega sadja. Najpomembneje pa je, da ne pozabite šteti kalorij..

V naših linijah hrane smo za vas izračunali vsebnost kalorij. Uživati ​​morate le v okusu jedi.

Ne jejte na poti. En žemljica ali fitnes palica lahko spodkopava vaše izgube teže ali prizadevanja za dobro počutje, če uravnotežite kalorične obrobe. Podzavestno prigrizkov ne obravnavamo kot vnos hrane, telo bo zelo kmalu spet zahtevalo hrano.

Pijte veliko čiste vode. Banalni nasvet, razumemo, vendar se bodo vklopili grelniki ali klimatske naprave in vaša koža bo začela dajati več vlage, grlo se bo izsušilo in vaše premeteno telo bo zahtevalo ogljikohidratne pijače - limonado, čaj, kavo. Slabo se počuti - mrzlo je, nato vroče - in hoče dopamine. Popijte 1-2 kozarca vode - in razumeli boste, da žeje ni več, pa tudi želje po prekinitvi diete s skodelico latteja.

Vendar ne pijte ob obrokih in poskušajte ne piti hrane. Pojedli boste več, kot je bilo načrtovano, kasneje pa se boste počutili polne, ko vam voda razteza stene želodca. Pijte 15-20 minut pred obroki, to bo samo pomagalo zmanjšati porcijo.

Kosilo z beljakovinami. Večerni obrok naj bo sestavljen iz lahko prebavljivih beljakovin (ribe, piščanca, purana, kefirja) in sveže zelene zelenjave. Če čez dan niste "uredili" ogljikovih hidratov, si zvečer lahko privoščite katero koli solato, ki "ustreza" vsebnosti kalorij.

Ne stradaj. Če ste lačni, upočasnite metabolizem in z nizko vsebnostjo kalorij lahko začnete pridobivati ​​na teži.

PP-meni za vsak dan

Dnevna vsebnost kalorij v liniji Daily je 1400 kcal. To so 4 obroki zdrave in okusne hrane vsak dan..

In zdaj bomo poskušali izbrati možnosti menija za vsak dan, ki ne bi bile le koristne in bi ustrezale kanonom pravilne prehrane, temveč tudi uživale v okusu in estetiki..

PrehranjevanjeMožnosti jediOpombe
ZajtrkOvseni kosmiči z borovnicami

Palačinke iz čokoladnih beljakovin ali riževe moke

Prosena kaša z jagodami

Omlet (beljakovine, sir, cela jajca, paradižnik)

Umešana jajca z zelišči

Večina ogljikohidratnih obrokov. Velikost porcije: 250-300 gramov
KosiloCheesecakes

Ajda, riž, ječmen z mesom

Tofu ali feta sir z zelišči in paradižnikom

Solata iz sveže zelenjave

Kompleksni ogljikovi hidrati ali zdrave maščobe.

Velikost porcije: 150-200 gramov

VečerjaPilaf s piščancem

Veliki kotleti z žiti

Testenine iz trde pšenice z mesnimi kroglicami

Perlotto s puranom

Zeljni zvitki z govedino

Uravnotežena sestava, ki naj vsebuje beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Velikost porcije 300-350 gramov
Popoldanska malicaOmlet z zelišči

Ajda z govejim golažem ali piščancem

Solata iz rdeče pese s feto

Sveža zelenjavna solata z oljčnim oljem

Pečenice iz bučk ali špinače

Julien

Zelenjava in žita, veliko svežine in najmanj maščob in ogljikovih hidratov.

Velikost porcije: 150-250 gramov

VečerjaBeljakovinska omleta s špinačo

Pečene piščančje prsi s paradižnikom

Tunjevina pašteta s špinačo

Leni cmoki

Beljakovine in ogljikovi hidrati iz sveže zelenjave. Če se počutite lačni, skuhajte vlaknato meso, je bolj nasitno.
PrigrizkiSadje, zelišča, oreškiVsekakor upoštevajte te obroke v skupnih kalorijah in poskušajte ne zaužiti več kot 30 gramov oreščkov na dan, saj vsebujejo veliko maščob.

Če še ne veste, kje začeti ali kako si lahko zagotovite tako pestro prehrano, potem lahko izberete že pripravljeno rešitev. Strokovnjaki Grow Food so za vsak dan razvili več linij živil. Pravilna prehrana bo odvisna od vašega cilja in izhodišča, ko se odločite za spremembo prehrane. Vsebnost kalorij v vsaki jedi smo že izračunali. Vsi obroki so v ločenih posodah in pripravljeni za vsak obrok. A najpomembnejša stvar je sestava jedilnika. Vsak dan boste jedli okusno in raznoliko

Z Grow Food lahko jeste ne samo zdravo, ampak tudi okusno. Privoščite si sladico kot prigrizek, na primer smuti iz kokosove maline.

Spremenite svoj življenjski slog in shujšajte! Pravilna prehrana za vsak dan

Kako začeti pravilno jesti? Podrobna navodila, kako priti do prave prehrane in ustvariti jedilnik za vsak dan.

Prava prehrana za hujšanje za vsak dan - kje začeti? Podroben vodnik z jedilniki, recepti in pogoji za pravilno prehrano.

Pogoji za pravilno prehrano

Kaj je pravilna prehrana in na kaj morate biti pozorni pri načrtovanju zdravega jedilnika.

Jejte vitamine

Številne skrbi, da ne dobijo prave količine vitaminov in začnejo absorbirati različne dodatke in multivitamine brez zdravniškega recepta. Ne pozabite, le zdravniški pregled vam bo pomagal ugotoviti, kaj pogrešate. Plus, odvečni vitamini so lahko škodljivi. Zato je bolje, da vitaminov in mineralov ne dobivamo iz tablet, temveč iz hrane. Prehrana s polnozrnatimi žitaricami, zelenjavo in sadjem bo telesu zagotovila vse, kar potrebuje v ustreznih količinah.

Odpovejte se zapakiranemu soku

Zdi se nam, da je sok del pravilne domače prehrane. Pakiran sadni nektar pa je zaradi visoke vsebnosti sladkorja bolj škodljiv kot koristen. Številne vrste sadnih sokov vsebujejo veliko visoko koncentriranega sladkorja, ki ga telo težko obvlada. Odstranite sokove v vrečkah kot del zdrave prehrane za hujšanje in se zanašajte na celo sadje. Navsezadnje so nasičeni s koristnimi snovmi in antioksidanti..

Jejte maščobo

Pravilno prehranjevanje žensk ne pomeni izrezovanja maščob. Seveda obstajajo škodljive vrste maščob, obstajajo pa tudi koristne za naše telo. Ne samo, da prinašajo koristi, ampak imajo tudi pomembno vlogo pri zaščiti notranjih organov in ohranjanju zdrave temperature. Tudi vitamine A, D, E in K telo absorbira le s pomočjo maščob. Omejite vnos trans in nasičenih maščob, ki zvišujejo raven holesterola. V svojo dnevno prehrano dodajte nenasičene maščobe. "Dobre" maščobe zmanjšujejo raven slabega holesterola in ugodno vplivajo na delovanje srca. Osnovna živila z nenasičenimi maščobami:

Pravilna prehrana. Priporočila iz različnih držav.

Danes je celoten internet napolnjen z informacijami o pravilni in nezdravi prehrani in je pogosto protislovno: jesti ogljikove hidrate ali ne jesti ogljikovih hidratov? Ali obstaja rdeče meso ali ne? Kaj pa zelenjava? Naj se odpovem mlečnim izdelkom ali ne? So krompir, kruh, testenine in riž zlobni? Veliko večine se zdi preveč zapleteno in nerazumljivo za večino ljudi in nikakor ne pomaga, da si sami sestavite pravi zdrav meni za vsak dan..

Zato so različne države za svoje prebivalce razvile preproste smernice o zdravi prehrani. Temeljijo na znanstvenih dokazih, njihov cilj je zmanjšati tveganje za bolezni, povezane z neustrezno prehrano in življenjskim slogom - debelost, hipertenzija, diabetes, ateroskleroza, možganska kap in srčni napad. Priporočila za pravilno prehrano so splošna, kar pomeni, da jih lahko vsakdo nekoliko prilagodi sebi. A globalno se ne spreminjajo, odvisno od ciljev osebe - izgubiti težo ali se zrediti. Količina hrane se spremeni bolj kot kakovost.

Vsa priporočila so si zelo podobna. Niti en sam nima nasveta, naj jedo 6-krat na dan, presnovo začnemo z zajtrkom, na krožniku ne mešamo ogljikovih hidratov in maščob, jemo beljakovine v vsakem obroku v določeni količini, na vsakem krožniku postavimo idealno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter druge neznanstvene mite.

Ljudje bi morali poskušati vsa svoja hranila dobiti iz hrane. Ta živila vsebujejo bistvene vitamine in minerale, prehranske vlaknine in druge koristi za zdravje. Pravilna prehrana pomaga shujšati, zmanjša tveganje za kronične bolezni, povezane s prekomerno telesno težo pri otrocih, v odrasli dobi in staranju ter med nosečnostjo. Pomembno je, da se ne prehranjujete pravilno, ampak tudi, da se držite znotraj vnosa kalorij..

Pravilna prehrana je lahko prilagojena določeni osebi glede na njene družbeno-kulturne značilnosti in osebne želje.

V kakršni koli obliki lahko jeste naslednja živila: sveža, konzervirana, posušena, zamrznjena.

* Zelenjava različnih barv: temno zelena, rdeča, rumena, oranžna.

* Sadje, zlasti celo sadje.

* Žita, polovica iz celih zrn.

* Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob - mleko, jogurt, sir itd..

* Živalske beljakovine - morski sadeži, pusto meso in perutnina, jajca.

* Stročnice, oreški in semena.

* Nasičene maščobe - pojejte manj kot 10% dnevnih kalorij.

* Transmaščobe - sploh ne jejte.

* Dodan sladkor - jejte manj kot 10% dnevnih kalorij.

* Sol - jejte manj kot 2,3 grama na dan

* Alkohol - do ene pijače na dan za ženske in do dve za moške.

Avstralski prehranski vodič ponuja tudi nasvete o izbiri hrane za spodbujanje zdravja, izboljšanje kakovosti življenja in zmanjšanje tveganja za prehrano povezanih bolezni, kot so visok holesterol, hipertenzija, debelost, ateroskleroza, diabetes in nekateri raki..

* zelenjava in stročnice

* mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob

* ribe, morski sadeži, perutnina, jajca

* rdeče meso (priporočila za mlade ženske)

* mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob

* rdeče meso (priporočila za odrasle moške)

* hrana in pijača z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, dodanega sladkorja, soli ali alkohola (npr. ocvrta hrana, hitra hrana, pecivo, sladkane pijače).

V priročniku je pet glavnih priporočil. Vsak od njih je pomemben in ga ni mogoče postaviti pred ali za druge..

1. Da bi dosegli in ohranili zdravo težo, bodite telesno aktivni in se držite vnosa kalorij z izbiro zdrave hrane. Otroci in mladostniki morajo jesti dovolj hranil za rast in razvoj. Vsak dan morajo biti telesno aktivni. Starejši naj jedo hranljivo hrano in vzdržujejo telesno aktivnost, da ohranijo mišično moč in zdravo težo.

2. Obroki naj bodo čim bolj raznoliki in vključujejo čim več živil s zgornjega seznama. Pij veliko vode.

3. Omejite vnos hrane z nasičenimi maščobami, soljo ali sladkorjem. Omejite nasičene maščobe v svoji prehrani. A dieta z malo maščob ni primerna za otroke, mlajše od 2 let. Dojenje - spodbuja se.

4. Hrano shranjujte in pripravljajte pravilno.

Smernice Eatwell so vladne uradne prehranske smernice za širšo javnost (starost 2+). Temelji na petih skupinah živil in prikazuje delež vsake v zdravi prehrani..

* Vsak dan pojejte vsaj 5 porcij različnega sadja in zelenjave.

* Izberite polnozrnate priloge, kjer je to mogoče.

* Jejte mlečne izdelke (ali sojo) z nizko vsebnostjo maščob in manjšo vsebnostjo sladkorja.

* Jejte stročnice, ribe, jajca, meso in druge beljakovine (vključno z dvema porcijama rib vsak teden, od katerih mora biti ena mastna).

* Izberite nenasičena olja in jih uživajte v majhnih količinah.

* Pijte 6-8 kozarcev vode na dan.

* Omejite ali se izogibajte hrani in pijači z visoko vsebnostjo maščob, soli ali sladkorja.

Te smernice so del nacionalne prehranske politike.

* Pojejte do 5 obrokov sadja in zelenjave, ne glede na njihovo obliko (surovo, kuhano, zamrznjeno ali v pločevinkah).

* Jejte hrano, bogato s kalcijem (predvsem mlečne izdelke).

* Jejte manj maščob, zlasti nasičenih maščob (pekovski izdelki, meso, olja, omake in siri).

* Povečajte vnos žit (zlasti polnozrnatih - vir prehranskih vlaknin), krompirja, stročnic itd..

* Jejte meso (vsaj dvakrat na teden izberite bolj vitke možnosti), ribe, morske sadeže in jajca.

* Omejite uživanje sladkorja in hrane z veliko sladkorja (pijače, sladkarije, čokolada, pecivo, sladice itd.)

* Omejite uživanje alkoholnih pijač. Za ženske - največ 2 kozarca vina na dan, za moške - največ 3.

* Povečajte aktivnost v svojem vsakdanjem življenju, da dosežete obremenitev, ki ustreza 30 minutam hitre hoje na dan.

* Omejite vnos soli.

* Bodite zmerno na soncu

* Nadzirajte svojo težo.

Poleg glavnih priporočil je bilo podeljenih 25 portretov, ki predstavljajo različne modele prehranjevalnega vedenja: »Ne kuham«, »Nimam časa za poln obrok, pogosto prigrizem«, »Sploh ne razmišljam o kakovosti hrane, glavno je, da jem dovolj«, "Želim jesti zdravo, vendar je denar omejen", "Večino časa jem zunaj doma" in posebna prehranska priporočila za vsakega.

Vodič vsebuje 9 referenčnih točk za zdravo prehrano:

* 5 porcij sadja in zelenjave na dan;

* 3 porcije mlečnih izdelkov na dan;

* Ogljikovi hidrati ob vsakem obroku in glede na apetit;

* meso, ribe in jajca 1 ali 2-krat na dan;

* omejevanje maščob, sladkorja in soli;

* piti vodo - po želji;

* telesna aktivnost - 30 minut na dan.

Koga zanimajo viri za POV posamezne države, ga lahko pošljem osebno.

Dvojnikov ni bilo mogoče najti

Terapija na tešče je v zadnjih letih dobro delovala.

"Poleg glavnih priporočil je bilo podeljenih 25 portretov, ki predstavljajo različne modele prehranjevalnega vedenja:" Ne kuham "," Nimam časa za poln obrok, pogosto prigrizem "," Sploh ne razmišljam o kakovosti hrane, glavno je, da jem dovolj ", "Želim jesti zdravo, vendar je denar omejen," "Večino časa jem zunaj doma" in posebna prehranska priporočila za vsakega. "

In daj no, piši, zanima me. V resnici ne želim kuhati in nimam časa za zajtrk.

V eni državi ne morete vzeti in začeti jesti v skladu s priporočili, kot je običajno v drugi državi. Že stoletja je bila v obdobju ontogeneze in evolucije prebava pod določenimi živili. In kar je dobro za Francoza, je slabo za Američana.

O prehrani

Delam rotacijsko, 30/30, 12 ur v izmeni in eno uro za kosilo. V enem od prispevkov sem prebrala o aktiviranju pri temperaturah pod -30, imamo samo od -43. Upošteva se trdo delo, čeprav sem ga navajena in se redko utrudim, zato noge včasih "zabrusijo".

Torej, glede prehrane: jeste kot lačen volk in obilno jeste vse z mastjo. Na primer, doma sploh ne jem ajde, na straži odleti v ogromnih krožnikih, seveda z mesom. London je o tem napisal "Smoke Bellew", začetek knjige, prehod za pešce.

Doma se apetit počasi po 5 dneh povrne v normalno stanje - pojem vsaj dvakrat manj in redko vlečem maščobo. V službi zelenjavo postrežemo samo kot prilogo, doma je pogosto glavna jed.

Spomnim se, prišel sem iz ure, prijatelj v službi, odločil sem se, da ocvrt krompir z gobami, zelenjavno solato in zaseko. Skuhal sem si ga, postavil na mizo. Prijatelj je prišel zgodaj, pogledal v kuhinjo in vprašal: "koga čakamo na obisk?" Rekel sem ji: "Zame samega ni dovolj." Rekla je, da nihče ne more jesti toliko naenkrat, se prepirala in odšla na pivo.

Za referenco: višina 197, teža 82–85 (na uri se izboljšam).

Ps No, ja, vsi jedo svinjsko maščobo, tudi muslimani, le redko kdo zavrne, v tem primeru jedo debel rep. Nikoli nisem videl veganov v službi.

Nehal sem piti in začel hujšati. Toda nekaj je šlo narobe - 4

V prejšnjih epizodah:

Pretekel je mesec dni, hujšanje se nadaljuje.

Star 45 let, višina 192 cm, teža 15. januarja 2020 je bila 135,6 kg.

V štirih mesecih sem se počutil 25 kg lažji.

V zadnjem mesecu sem odstranil 3 kg (prvi mesec - 10 kg, drugi - 8, tretji - 4).

Navdihujočo lestev januarskega urnika je zamenjal dolgočasen čas označevanja, en korak naprej - dva koraka nazaj.

Vnos kalorij na ravni 1800 kk, alkohol je bil dodan prehrani.

Svoje jabolčno vino, zvečer 100-200 gramov. Škoda le, da bi v vročini izginil, od tega leta ga je ostalo več kot 70 litrov.

Razdelim sorodnikom in sam uničujem.

Zmanjšano sadje v prehrani, zavračanje banan v celoti, jabolka - 1-2 na dan, eno grenivko. Paradižnik, kumare, surovo korenje, lahko grizljam navaden list solate ali zelja, česar prej nisem opazil.

Pojem v 2-3 urah, za delo sem začel nositi posode z odmerjenimi deli.

Meso (90% piščanca), ribe (tuna, postrv, losos), morski sadeži, 100 gramov testenin ali ajde / riža, šampinjoni, fižol. Namesto kečapa in majoneze - buča jajčevcev kaviar.

Zvečer skuta z nizko vsebnostjo maščob z jogurtom in zamrznjenimi malinami.

Čez dan malo oreščkov, 10-20 gramov.

Jedem slastne stvari, kot so torte, sladoled, cmoki in pivo, vendar ne vsak dan, v majhnih odmerkih in ne zvečer. Stehtala, ocenila, prinesla in šele nato pojedla. Ali ni jedel.

Zmanjšal sem tudi mineralno vodo, ne pijem več kot liter na dan in še nekaj litrov navadne vode brez plina.

Poskušal sem iti pod 1700 kalorij na dan, ni dovolj, nenehno si želim jesti. Kot rezultat sem se ustavil pri 1800.

Sprehoda je manj, 2-3 krat na teden po 15-20 km (pogosto potrebujete avto, da se nekam poslovno odpeljete, manj pa je voznikov dostave, karantena).

Medtem ko so telovadnice zaprte, vsak drugi dan zjutraj naredim dva kompleksa:

Sklece (4 sklopi po 20, noge na stolu. Sklece sem ustavil v oklepu, amplituda je majhna) in avstralski vleki (4 do 12).

Squats Crowbar (4 do 20), Deadlifts (4 do 20) Crowbar, ramen s kanistri 20L in dvig palice s širokim oprijemom na prsni koš.

Odpadki, okužba, za ta posel so lahki, skupaj 7,8 kg, morda pa morda.

Kljub temu, da je stara šele 20 let, se koža ne povesi, normalno se zategne. Zdravstveno stanje je odlično, nič ne boli, prišel je trenutek z nelagodjem v sklepih, teden dni sem pil hondroprotektorje z msm, zdaj to ne moti.

Notranje zrelo za telovadnico telo potrebuje še en stres, sicer je navajeno na prehrano in gibanje.

Energije je ogromno, vzpenjam se po stopnicah brez sape, toda preden mi je bil jezik na rami, sem včeraj v vročini pri + 27C v hitrem tempu prehodil 10 km, na čelu je bilo malo znoja in tisto leto sem lahko stisnil majico. Resnično se počutim veliko mlajše in bolj zdrave, ne tako kot pred šestimi meseci.

Vendar pa obstajajo slabosti, zdaj so potrebna oblačila velikosti ali dve manjše, vse je postalo ohlapno in preveč ohlapno, vendar je to mogoče tolerirati. :)

Moja zgodba o hujšanju -12 kg v 3 mesecih

Pozdravljeni picabuties. Dobro motivirajo in podpirajo tiste, ki so se odločili za hujšanje. Tako sem se odločil za sodelovanje, poletje je pred vrati!

Na splošno nisem hotel shujšati, ampak vse je v redu.

Vse se je začelo pred skoraj 4 meseci, ko sem se ponovno odločil, da neham kaditi. To je začetek vrste dogodkov, ki so me pripeljali do -12 kg. Ker med pitjem piva ne bi mogel nehati kaditi, sem se odločil, da še ne pijem, in si določil obdobje 4 mesecev. 7. januarja sem zadnjič spil pivo in kadil. Ali me je zlomilo? Ne pravzaprav, cigarete in pivo sem zamenjal za sladkarije in okusno (najpogosteje ne zdravo) hrano. Zato je bil prvi mesec zame lahek in mi je prav tako zlahka prinesel 3 kg teže..

Glede tega je bilo treba nekaj storiti. Vseeno nisem bila vitka in 3 kg na mesec je 3 kg na mesec. Rešitev je bila preprosta - štetje kalorij! Brez zapletenih odstotkov armiranega betona, brez močnega problema natančno, s prostimi vikendi (jejte, kar želite in koliko želite, vendar le ob vikendih). Stehtala sem hrano, dala nekaj podobnega v aplikacijo in to je to. Samo ohranite ustaljeno stopnjo 5 dni. Posledično sem v enem mesecu shujšal za 6 kg.

To pomeni, da nisem samo spustil klicane 3, ampak sem se znebil tudi 3 na vrhu! Lepota)) Takoj v glavi: "Ta učinek je treba sporočiti prijateljem na insta, morda bom koga tudi motiviral!" Posledično sem se samo motiviral. In potem pride marčevski vikend: (Seveda ga nisem dobil, toda v polovici marca ga nisem uspel odvreči. In kaj naj potem rečem prijateljem?

Ne vremo, še je čas! Pazimo na hrano močneje. Kaj pravijo o športu? Za to ni časa, največ eno uro, potem pa, če vzamete hobije, od tega kočijo in voz. Tako je odločeno, ura doma, 6 dni v tednu, nič manj, sicer ne bom imel časa! Na razpolago vodoravni trak, ki je 5 let visel brez dela (kar je koristno), preprogo, gravitacijo, motivacijo, YouTube in težko sapo. Preostanek marca je še vedno skoraj -4 kg. Vau -10 čez dva meseca. Povemo in iščemo več motivacije. Do konca štirimesečne muke je še en mesec, čeprav naj se temu reče "eksperiment". Brez moči. Tako preračunamo kalorije iz neaktivnega življenjskega sloga v polaktivnega. Za 150 kcal lahko pojem več! Yuhhhuuu!

Torej, moč je, dumbbelov ni. Preprogi in gravitaciji dodamo dve pločevinki vodke, po 5 litrov (delal sem tinkture! Sam nisem skoraj pil! Bilo je dovolj za štiri leta!). Kaj pa koledar? Velika noč. Teden velikonočnih pogač, skuta velika noč (ne daste darila iz vasi?). Mastno, sladko, kar potrebuješ! (ne). V redu, velika noč je mimo, poskušam si opomoči in jem dvojno dnevno mero.

Kako se prijaviti prijateljem? Zakaj vsi pravijo, da sem zelo shujšala? Hočem več! Zadnji izbruh je do 7. maja, še dva tedna sta. Toda pivo sem kupil vnaprej, v hladilniku bo stalo en teden, poleg tistega, ki ga podarim 23. februarja (odprete hladilnik, pivo pa vas gleda, vesel. Da sem se obrnil narobe). Do šestega dne športa sem že davno dodal 7. dan zgolj za tisk. Maj 2,3,4 Imam vikend, zato lahko telovadim dvakrat na dan. Sedmi zjutraj na tehtnici, nato do ogledala. Brez kock.

Čeprav ni bilo cilja, da bi shujšali! Torej še enkrat pogledamo na -12 kg, nase. Spomnimo se 4 mesecev brez cigaret in piva, 3 mesece štetja kalorij (ob koncu tedna okusne poslastice, na koncu pa zelo zmerno), zvečer 1,5 meseca športa. Vesel sem, da se je tako izšlo. Škoda, ker nove kavbojke zdaj niso preveč udobne za nošenje))

Dokaz samo tak.

Če bi se ta zgodba nadaljevala, ne vem.

Hujšanje. Osebna zgodovina

Na internetu je toliko informacij o hujšanju, da sem dvomila, ali naj to objavo napišem ali ne. Toda osebno sem imel ob sebi internet dolgo časa verjel, da je hujšanje zapleten boleč proces, ki ga spremlja zavračanje številnih užitkov, in iste povratne informacije o osebnih izkušnjah posamezne osebe so me odrinile s tal. Mogoče bodo misli iz te objave tudi koga premaknile s tal in nekomu koristile. Rezerviral bom vnaprej, nisem zdravnik, nutricionist, ne učim vas, govorim o subjektivnih osebnih izkušnjah in zaključkih, ki sem jih osebno naredil po preučevanju veliko gradiv na to temo.

Prvi zaključek. Hujšanje ima začetek, ne pa tudi konca.

Pomembno je razumeti, da če želite shujšati, pojdite na začasno dieto, zdržite in izgubite težo, ni možnosti. Takoj, ko zmanjka potrpljenja in se prebijete v resnost do preteklega načina življenja, se bodo kilogrami vrnili in vse bo po starem. Če v procesu hujšanja čutite, da ste v nečem zelo omejeni, če vam ni všeč, kar jeste, če imate stalno lakoto, potem ste najverjetneje kaj narobe storili in če molite za datum, ko dieta se bo končala in lahko izdihnete, kar pomeni, da ste že izgubili. Pomembno je izbrati prehrano, ki jo lahko uporabljate skozi vse življenje z majhnimi prilagoditvami. Pomembno je, da izberete tisto hrano, ki vam je všeč, ki jo uživate. Sestaviti morate takšno "dieto", na kateri bi bili pripravljeni nenehno jesti.

Drugi zaključek. Prepovedanih izdelkov ni.

Takoj ko človek, ki želi shujšati, s tem vprašanjem vstopi v internet, najprej naleti na ogromno informacij o tem, kaj je treba opustiti in katere izdelke je treba porabiti za hujšanje. Ljudje se pogosto slepo držijo takšnih nasvetov, zavračajo svoje najljubše jedi in izdelke in jedo, kar jim svetujejo, hkrati pa ne upoštevajo kalorične vsebnosti živil in se še naprej prenajedajo z "zdravo" hrano in trpijo zaradi dejstva, da niso okusna, teža pa je lokacija ali celo raste. Če ste zdrava oseba, ki nima težav s sladkorno boleznijo in boleznimi prebavnega trakta, potem ne smete izumljati prepovedanih živil. Bistvo ni v samem izdelku, temveč v njegovi količini. Ljudje se ne zredijo s kruhom in sladkorjem, ljudje se zredijo s prekomernim uživanjem kruha in sladkorja.

Tretji zaključek. Največja skrivnost je kalorični primanjkljaj.

Najpomembneje pri hujšanju je, da je poraba kalorij večja od vnosa. Čista fizika. Zakon o varčevanju z energijo. Če zaužijete manj, kot porabite, shujšate. To je aksiom. Tu pa je nekaj opozoril. Telo lahko shujša ne le s sežiganjem maščob, temveč tudi z uničevanjem mišic, kosti in zob. Zato je poleg kaloričnega primanjkljaja pomembno, da telo prejme potrebno količino maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov. Pravilno ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je sporno vprašanje in o njem ni jasnega mnenja. Toda osredotočam se na svoja čustva, polna sem, živahna, dobro se počutim in popolnoma shujšam ob primanjkljaju, če imam 50% prehrane z ogljikovimi hidrati, 25-30% beljakovin in 20-25% prehrane maščob. Odstotek se izračuna glede na vsebnost kalorij in ne na maso. Zdaj obstaja ogromno programov in aplikacij, ki to zlahka izračunajo..

Četrti zaključek. Keto diete sicer delujejo, a so zanič.

Pred nekaj leti sem uspešno shujšal na zelo priljubljeni "keto dieti", imenovani Ducan Diet. A takoj ko sem skočil z njega, se je teža zelo hitro vrnila. Keto diete vključujejo skoraj popolno izključitev ogljikovih hidratov iz prehrane. V tem primeru lahko pojeste toliko beljakovin, kot želite. Glede maščob je situacija drugačna, odvisno od izbrane keto diete. Bistvo pa je, da telo ob hudi pomanjkljivosti glukoze začne panično predelati podkožno maščobo v glukozo, ki jo potrebujemo za normalno življenje. Zunaj je dieta Ducan enostavnejša, ničesar vam ni treba šteti, lahko jeste toliko dovoljenih živil, kot želite. Toda verjemite mi kot nekomu, ki je uporabil oboje, štetje kalorij je veliko lažje in prijetnejše. Za štetje porabim največ 15 minut na dan. Ko sem sedel na Ducanu, sem veliko več časa poskušal ugotoviti, kaj je lahko užitno iz dovoljenih živil. Plus k temu - šibkost v telesu zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov, pomanjkanje energije, zaprtje, poleg tega pa lahko obstajajo tudi druge posledice za telo, ki niso zelo dobre. Na splošno lahko shujšate, vendar bo bolj škodljivo in manj prijetno..

Peti zaključek. Izguba teže ne pomeni stradanja

Hkrati lahko jeste, nasičite se in shujšate. Naš želodec reagira z občutkom sitosti ne na kalorije, temveč na količino hrane. Moj glavni nasvet. Oglejte si svoje najljubše jedi. Izračunajte njihovo vsebnost kalorij. In potem pomislite, kaj lahko v njih spremenite, tako da njihova vsebnost kalorij postane manjša, njihova količina večja in okus nič slabši. Vzemimo jed, ki sploh ne velja za dietno - pražen krompir. Običajno to počnejo ljudje s slabimi prehranjevalnimi navadami. V ponev vlijemo veliko olja, v njem ocvremo krompir, pripravimo solato iz kumar in paradižnika s krompirjem, začinimo z oljem ali majonezo, nato pa vse to z veseljem pojedo. In to je ogromno kalorij. Hkrati je surovi krompir sam po sebi precej kaloričen izdelek. V 100 gramih krompirja je le približno 77 kcal. Hkrati se okus praženega krompirja ne bo veliko spremenil, če mu dodate ne 50 gramov olja, ampak 20 gramov olja. In okus zelenjavne solate bo po mojem mnenju postal še boljši, če namesto masla ali majoneze dodate kislo smetano. Hkrati se solata z 10% kisle smetane in 20% kisle smetane tudi po okusu ne bo bistveno razlikovala. Poleg tega v sam krožnik lahko vstavite ne 80% krompirja in 20% solate, temveč 50% krompirja in 50% solate. Solato potem in dodatke lahko mečete. Tako bomo povečali prostornino in zmanjšali vsebnost kalorij. Kot rezultat, ocvrt krompir postane precej dietna jed in na njem lahko zlahka shujšate, ne da bi si zanikali ta čudovit okus.

Ne mučite se z neokusno nesramno hrano, jejte, kar imate radi. Vse uspešno hujšanje in vzdrževanje doseženih rezultatov.