Z vlakninami bogata hrana za hujšanje - seznam

Lahko se znebite odvečnih kilogramov in pridobite telo svojih sanj brez izčrpavajočih treningov in strogih diet. Preprost, a učinkovit način hujšanja je, če prehrani dodate hrano, bogato z vlakninami. Ta naravna vlakna bodo pomagala očistiti telo škodljivih snovi, ki bodo pustile odvečne centimetre ob pasu in drugih problematičnih predelih, izboljšale počutje, razpoloženje in kasneje kakovost življenja..

Kaj so vlaknine

Naravna vlakna so groba vlakna rastlinskega izvora. Najdemo ga v številnih živilih. Torta, ki ostane po soku, so vlaknine. Obstajata dve vrsti vlaken: topna in netopna. Vsak živilski izdelek ima individualno razmerje med naštetimi vrstami vlaken. Nekateri vsebujejo bolj netopne vlaknine, drugi bolj topne.

Vloga netopne celuloze je sistematično čiščenje črevesja. Topne vlaknine absorbirajo rakotvorne snovi, holesterol, težke kovine in druge škodljive snovi, ki spodbujajo razvoj rakavih celic v človeškem telesu. Hrana, ki ne vsebuje grobih vlaknin, traja dlje v telesu, kar lahko sproži fermentacijo v želodcu, kar pa ustvari ugodno okolje za razmnoževanje patogenih bakterij.

Živila, bogata z topnimi vlakninami za hujšanje:

  • jabolka;
  • zelje;
  • citrusi;
  • polnozrnata moka;
  • jagode;
  • sončnična semena.

Živila, bogata z netopnimi prehranskimi vlakninami:

  • stročnice;
  • žitni pridelki;
  • lupina zelenjave in sadja.

Prednosti hujšanja

Da bi shujšali, imajo mnogi raje dieto, ki temelji na hrani z visoko vsebnostjo vlaknin. Blagodejno vplivajo na celotno telo kot celoto. Zakaj so vlaknine koristne za hujšanje:

  1. Pospeševanje presnovnih procesov, prebava.
  2. Obnova črevesne mikroflore.
  3. Znižanje ravni sladkorja v krvi, kar preprečuje shranjevanje maščob.
  4. Čiščenje pred toksini, toksini, želodčno in črevesno sluzjo (celuloza je naravni absorbent).
  5. Zmanjšanje tveganja za razvoj raka debelega črevesa.
  6. Obnova pravilnega delovanja in aktivacija črevesne peristaltike.
  7. Zagotavljanje trajnega občutka sitosti (ko vstopijo v želodec, vlakna nabreknejo, kar ustvari popoln učinek, hrana bogata z vlakninami je odličen način za potešitev lakote).

Hrana, bogata z vlakninami

Spodaj je tabela s seznamom živil z vlakninami. Pomagal vam bo načrtovati prehrano, da boste izgubili ali ohranili težo. Zaradi udobja so živila, bogata z vlakninami, za hujšanje razdeljena na kategorije, tabela pa prikazuje tudi količino celuloze v gramih v določeni količini blaga:

Količina vlaken, grami

Jabolko s kožo

Krompir, pečen v jakni

Žita, testenine

Bran kruh

Fižol, oreški, semena

Glede na vso raznolikost hrane je povsem smiselno postaviti vprašanje, kje je največ celuloze? Sledijo živila z visoko vsebnostjo vlaknin:

  1. Polnozrnata žita (ovsena kaša, ajda).
  2. Jagodičevje in sadje (jabolka, robide, grozdje, maline, breskve, hruške, slivova lubenica).
  3. Z vlakninami bogata zelenjava (zeleni grah, brokoli, korenje).
  4. Oreški in suho sadje (mandlji, datlji).

Seznam dovoljenih živil med nosečnostjo

Groba prehranska vlaknina v prehrani mladih mater je preventiva pred zaprtjem in debelostjo. Dnevni vnos vlaknin za nosečnice ne sme presegati 30 gramov. Ta količina je povsem dovolj za stabilno raven sladkorja v krvi, redno odvajanje blata. Upoštevajte te nasvete za uživanje celuloze med nosečnostjo:

  1. Osredotočite se na svežo zelenjavo in sadje, vendar jih ne odstranjujte s kože.
  2. Raje polnozrnat kruh.
  3. Pripravite grah in lečo.
  4. Redno jejte riž, rž ali pšenične otrobe.

Med dojenjem natančno spremljajte dojenčkovo reakcijo na vsak izdelek v vaši prehrani, saj ima otrok lahko individualno nestrpnost. V tem obdobju morate zavrniti hrano z visoko vsebnostjo vlaknin - to so:

  • fižol;
  • koper;
  • Paprika;
  • brokoli;
  • rjavi riž;
  • koruza;
  • soja;
  • polnozrnata moka.

Namesto tega jejte hrano s tega seznama:

  • kaša na vodi;
  • slive;
  • krompir;
  • pesa;
  • suhe slive;
  • hruške;
  • olupljen riž.

Seznam živil brez vlaknin

Mnogi ljudje uživajo nekaj živil za hujšanje pod napačnim prepričanjem, da so bogata z vlakninami. Seznam živil, ki ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin:

  • mleko;
  • siri;
  • meso;
  • riba;
  • olupljena zelenjava in sadje (to ne velja za avokado).

Kako uporabljati za hujšanje

Kljub vsem prednostim prehrane z visoko vsebnostjo vlaknin lahko prekomerna uporaba diete na osnovi vlaknin negativno vpliva na zdravje ljudi. Dnevna stopnja celuloze je 30-40 gramov. To so lahko vlaknine v hrani ali suhe vlaknine, ki se prodajajo v lekarni. Če presežete normo prehranskih vlaknin, se bodo skupaj s škodljivimi snovmi iz telesa začele izločati tudi koristne. Povečana proizvodnja plina in napihnjenost bosta dodani tej točki..

Ameriška nutricionistka Julia Upton iz Združenja za zdravje je razvila nabor preprostih pravil, ki vam pomagajo pri dnevnem vnosu vlaknin za hujšanje in vzdrževanje telesne teže:

  • Do 20 g prehranskih vlaknin vsak dan zagotovi 800 g sveže zelenjave in sadja s kožami.
  • Dodatnih 5-7 g prinese ječmenova kaša, ajda, ovsena kaša, rjavi riž.
  • Še 5-6 g vsebuje 100 g polnozrnatega kruha.
  • Lečo, grah ali fižol vnesite v svojo prehrano dvakrat na teden.
  • Ne uporabljajte slaščičarskega sladkorja, trgovinske sladkarije nadomestite s suhim sadjem.
  • Za majhne prigrizke jejte oreščke in semena (do 40 g na dan).
  • Jejte parjene otrobe (do 6 žlic na dan).

Za dobro asimilacijo hrane in hujšanje je treba sadje jesti zjutraj. Nutricionisti priporočajo opustitev navade pitja hrane z vodo. Pomembno je vedeti, da morajo biti četrtina dnevnega jedilnika solate, druga četrtina - sadje, enaka količina - zelenjava, sveža ali kuhana, desetina - žita in stročnice, enaka količina - mleko, mlečni izdelki, oreški, dvajseta - rastlinske maščobe.

Kontraindikacije

Hrana, bogata z vlakninami, za hujšanje je prepovedana ljudem s prebavnimi težavami. Poleg tega so živila z visoko vsebnostjo celuloze kontraindicirana za naslednje diagnoze:

  • bolezni prebavil;
  • razjeda dvanajstnika in želodca;
  • gastritis;
  • driska;
  • težave s krvnim obtokom.

Katera živila vsebujejo vlaknine

Encimi v prebavilih ne vplivajo na vlakna, dobavljena s hrano, topno in netopen v vodi. Vežejo in odstranjujejo odpadke iz telesa. Hrana, bogata z vlakninami, čisti črevesne stene, je koristna za prebavni sistem, debelo črevo, presnovne procese, diabetes.

Kaj so vlaknine

Vlaknine so dokaj močna in žilava snov. Del celičnih sten rastlin, z izjemo alg.

Pri veliki povečavi je videti kot snop dolgih vlaken, medsebojno povezanih. So elastični in trpežni, odporni na delovanje prebavnih encimov.

Vlakna zagotavljajo malo energije in se skoraj ne absorbirajo. A prehranske vlaknine so potrebne za vitalne funkcije telesa, za preprečevanje bolezni.

Vrste prehranskih vlaknin:

  1. Celuloza.
  2. Hemiceluloza.
  3. Pektini.
  4. Lignin.
  5. Sluz.
  6. Komedija.

Stene rastlinskih celic so narejene iz celuloze. Hemiceluloza, pektini in lignin so medcelični ogljikovi hidrati. Sluz se izloča iz alg in semen nekaterih rastlin. Dlesni - iz stebel in semen tropske flore.

Prehranske vlaknine dobro absorbirajo vlago, nabreknejo, podvojijo prostornino. Lupine zrn (otrobi) absorbirajo vodo, petkrat večjo od njihove mase.

Izdelki za pecivo skoraj ne vsebujejo vlaken. V živalskih proizvodih ga popolnoma ni.

Netopne vlaknine

V vodi netopna vlakna - celuloza, lignin - najdemo v zelju, zelenem grahu, jabolkih, korenju, lupini kumar.

Celuloza absorbira vlago iz odpadkov, ji daje volumen in vlago, pospešuje prehod in evakuacijo.

Lignin veže žolčne kisline, znižuje raven holesterola v krvi. Zmanjša tveganje za nastanek žolčnih kamnov. Shranjevanje zelenjave poveča količino.

Netopne vlaknine povečajo količino odpadkov po razgradnji hrane, kar spodbuja peristaltiko - valovite kontrakcije črevesnih sten, jih draži za redno odvajanje blata, preprečuje zaprtje.

Hrana, ki vsebuje netopne vlaknine, čisti črevesne stene. "Goba" iz trpežnih vlaken zanesljivo veže in odvaja odpadke. V nasprotnem primeru gnijejo, romajo, povečujejo populacijo patogene mikroflore v črevesju.

Patogena mikroflora proizvaja lastne odpadke, ki prodirajo v krvni obtok skozi črevesne stene, uničujejo sluznico, povzročajo bolezni prebavnega sistema, tumorje.

Telo deluje proti, porablja obrambo. Vzdrževanje naravnih fizioloških procesov v črevesju z netopnimi vlakninami ohranja imunost, normalizira presnovo.

V vodi topne vlaknine

V vodi topna vlakna - pektini, smole (stročnice), alginaza (alge), hemiceluloza (oves, ječmen) - se v vodi ne nabreknejo, kot celuloza, ampak tvorijo razsuti žele z adstringentnimi lastnostmi.

Pektinske snovi dajejo rastlinam čvrstost in elastičnost, pomagajo se upreti suši. Pektini in smole prispevajo k dolgoročnemu skladiščenju izdelka.

V vodi topne vlaknine vsebujejo malo kalorij, hitro nasitijo, zavirajo absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob. Počasen dvig krvnega sladkorja zahteva manj insulina, kar prispeva k kopičenju maščob in prekomerni teži.

Mikroflora razgrajuje pektine v debelem črevesju, kar poveča kislo okolje, kar prispeva k uničenju patogenih mikroorganizmov.

Hrana, bogata z vodotopnimi vlakninami, vzdržuje ravnovesje mikroflore, zmanjšuje vsebnost gnitnih bakterij v črevesju.

Norma živil z vlakninami

Splošno sprejeta norma je, da čez dan uživamo hrano, ki vsebuje do 30 g vlaknin..

Nekateri raziskovalci so prepričani, da starost določa dnevni vnos prehranskih vlaknin, zato priporočajo jemanje:

  • do 50 let: ženske - 25g, moški - 38g;
  • po 50 letih: ženske - 21 g, moški - 30 g.

Blagodejni učinek vlaknin poveča vsebnost vitaminov C in E, beta-karotena v živilih.

Kako jemati vlaknine

V prehrano vključite zelenje, sadje, zelenjavo, žita, ki jih uživate v naravni obliki in ne kot pire krompir ali sok.

Obroki po mehanski in termični obdelavi so koristni kot alternativa - kadar naravna hrana, bogata z vlakninami, poškoduje oslabljeno sluznico, poslabša stanje pri zdravljenju bolezni želodčnega trakta.

Torte in žemljice zamenjajte z otrobovim kruhom ali polnozrnato moko.

Hrano z vlakninami jejte ves dan, ne samo za zajtrk.

Nutricionisti priporočajo naslednji režim vnosa (v deležih dnevne prehrane):

  • zelenjavne solate, zelišča - 1/4;
  • sveže sadje - 1/4;
  • korenovke po toplotni obdelavi - 1/4.

Preostala 1/4 dnevne prehrane:

  • Ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10.
  • Beljakovine: oreški, mleko, mlečni izdelki - 1/10.
  • Maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.

Vlaknine vključite v prehrano postopoma, v mesecu ali dveh dosežite priporočeno raven. V nasprotnem primeru je oteklina, blato zlomljeno.

Dieta z malo maščob in visoko vsebnostjo vlaknin je koristna za diabetes.

Prednosti vlaknin za ženske

Izdelki iz vlaken so še posebej koristni za žensko telo. Vlaknine pospešujejo evakuacijo odvečnih spolnih hormonov estrogenov - vzroka genitalnih tumorjev.

Estrogeni vstopajo v črevesje z žolčem. Zadrževanje v telesu en dan ali dlje povzroči ponovno absorpcijo v kri. Hrana, bogata z vlakninami, odstranjuje odvečne hormone z odpadki in s tem znižuje raven hormonov.

Tako rastlinska vlakna zmanjšajo tveganje za razvoj ženskih tumorjev..

Vlaknine in zaprtje

Možen vzrok za zaprtje (zaprtje) - zadrževanje blata več kot dva dni, težave pri odvajanju - pomanjkanje izdelkov iz vlaknin.

Zadrževanje blata povzroči dolgotrajen stik iztrebkov s sluznico debelega črevesa in njegovo uničenje z rakotvornimi snovmi.

S težnjo k zaprtju izključite ali omejite lahko prebavljive jedi - ribje in mesne juhe, bel kruh, pire krompir itd..

V prehrano vključite hrano, bogato z rastlinskimi vlakninami, kot so oreški. Kalorični so in vsebujejo prehranske vlaknine. Tabela živil, ki vsebujejo vlaknine, je predstavljena spodaj v tem članku..

Po drugi strani pa zaprtje povzroči vključitev prehranskih vlaknin v jedilnik brez zadostnega vnosa tekočine - do 2 litra na dan. Priporočena količina vključuje vodo, čaj, kavo, mleko, juho itd. V primeru pomanjkanja vlage vlaknine nimajo koristi, jemljejo vodo iz telesa.

Kazalnik zadostnega vnosa tekočine je barva urina. Če je svetloba, je vode dovolj. Bogat rumen odtenek kaže na pomanjkanje in tveganje za zaprtje.

Pitje tekočine takoj po zaužitju sadja (na primer jabolk) povzroči nastajanje plinov.

Recepti za zaprtje z živili, ki vsebujejo vlaknine

  • Naribajte grobo 100 g korenja in 100 g kumar, dodajte 5 g lanenih semen, 5 g semen kopra.
  • 200g sveže buče naribamo s kožo, dodamo 100g naribane kuhane pese.

Uživajte v treh odmerkih.

  • Naribajte grobo 300 g kuhane pese, dodajte 50 g orehov brez lupine, 150 g suhih sliv.

Trikrat na dan zaužijte 100 g mešanice. Zaprtje zdravite dva dni.

Seznam in tabela živil, ki vsebujejo vlaknine

Pogosto v sestavi zelenjave, sadja - tako topnih kot netopnih vlaken. Na primer, lupina jabolk vsebuje netopne vlaknine, celuloza pa topne vlaknine..

Včasih lupina zelenjave in sadja vsebuje škodljive snovi. Na primer, kumare očistijo telo in imajo diuretični učinek. Toda njihova koža kopiči nitrate. Zato je bolje, da kupljeno kumaro olupite pred jedjo..

Surova hrana brez toplote in mehanske obdelave (pire krompir) vsebuje več vlaknin.

  • Ovsena kaša vsebuje veliko vlaknin, ki se oplaščajo, lajšajo vnetja želodčne sluznice.
  • Pšenica spodbuja delovanje možganov, srca, ožilja, organov prebavnega sistema.
  • Proso izboljša črevesno peristaltiko, normalizira presnovo maščob, raven glukoze v krvi.
  • Ječmen je koristen pri presnovnih motnjah, dolgo časa ustvarja občutek sitosti, deluje blago odvajalno.

Koristno je žitam dodati jagode, oreščke, sadje, rozine.

Spodaj je seznam živil, ki vsebujejo prehranske vlaknine:

Tabela živil, ki vsebujejo največ vlaknin
Izdelek (100g)Vsebnost vlaken (v gramih)
Fižol
Grah6.00
Fižol (fižol)3.70
Leča3.70
Zeleni
Komarček4.30
Špinača2,70
Koper2,60
Zelena čebula2.10
Solata iz debelih listov2.10
Peteršilj (zelenica)1,80
Zelena (listi)1.40
Šparglji1.30
Zelena solata0,50
Zrna
Pšenični otrobi12.00
Oves10.70
Neolupljen riž9.00
Napihnjena koruza3.90
Kuhana koruza3.10
Ovseni kosmiči "Hercules"3.10
Bran kruh2.20
rženi kruh1.10
Proso0,70
Pšenični kruh0,20
Žita
Ajda10.80
Ovseni zdrob2,80
Proseni drobljenec2,70
ječmenova kaša2.00
Riževa kaša1.40
Ječmenova kaša1.40
Zelenjava
Brokoli3.30
brstični ohrovt3.00
Čebulna čebula3.00
Korenček3.00
Hren (koren)2,80
Cvetača2.10
Pesa2.10
Belo zelje2.00
Redkev1,80
Redkev1,50
Repa1,50
Jajčevec1.30
Paradižnik1.20
Buča1.20
Krompir1.10
Sladka paprika1.10
Kumare0,70
Bučke0,40
Oreški
Arašid9.00
Mandelj9.00
Lešnik6.10
Lešnik6.00
Sadje
Neolupljena jabolka4.10
Datumi3.60
Suha marelica3.50
Suhe marelice3.20
Granat2,50
Breskve2,50
Oranžna2.40
Sliva1.40
Limona1.30
Sveža marelica0,80
Banana0,80
Mandarine0,80
Grenivke0,70
Hruška0,60
Melona0,60
Lubenica0,50
Jagode
Posušene fige5.30
Maline5.10
Rakit4.70
Jagoda4,00
Šipek4,00
Grozdje3.30
Rozine3.20
Suhe slive3.20
Črni ribez3.00
Rowan aronija2,70
Rdeči ribez2,50
Kosmulja2.20
Borovnica2.20
Robidnica2.00
Brusnica2.00
Lingonberry1,60
Češnja1,50

Pravilen vnos otrobov

Otrobi (lupina zrn) - izdelek, ki je bogat z vlakninami, olajša odvajanje blata, normalizira presnovo. Tik pred uporabo jih dodamo kefirju, mleku, juhi.

  • Pšenica. Najmehkejša rastlinska vlakna.
  • Rž. Lažje prebavljivo.
  • Ovsena. Najbolj groba struktura.

Za okrevanje in hujšanje začnite jemati s sorto pšenice ali rži.

Jemanje otrobov postopoma:

  1. Dodajte hrani 1 žličko trikrat na dan.
  2. V dveh tednih povečajte dnevni odmerek na 3 s. L.

Po dveh mesecih prenehajte jemati - zaužijte drugo hrano, bogato z vlakninami.

Škoda in kontraindikacije

Dolgotrajni vnos prekomerne količine vlaknin povzroča prehranske bolezni - povezane z neustrezno ali neustrezno prehrano.

Hrana, ki vsebuje vlaknine, je kontraindicirana pri vnetnih črevesnih boleznih, povečani peristaltiki.

Rastlinska vlakna so kontraindicirana pri otrocih, mlajših od 5-6 mesecev - povzročajo drisko, črevesne paroksizmalne bolečine (kolike). Najmlajšim koristijo bistri sokovi brez kaše.

Hrana, bogata z vlakninami, lahko povzroči napihnjenost.

Zaprtje z veliko količino rastlinskih vlaken v starosti lahko privede do fekalne inkontinence.

Izdelki z rastlinskimi vlakni so kontraindicirani v primeru poslabšanja razjed na želodcu in dvanajstniku. Uporabljajte samo v obdobjih oslabitve ali popolnega izginotja simptomov (remisija).

Rastlinska vlakna so kontraindicirana pri driski, dokler se blato popolnoma ne obnovi.

Hrana, ki vsebuje vlaknine, ne moti absorpcije vitaminov ali mineralov. Zaradi visoke evakuacijske sposobnosti prehranskih vlaknin zdravila morda nimajo časa za terapevtski učinek.

Dolgotrajna uporaba zgosti sluznico, zmanjša njeno občutljivost in sposobnost absorpcije hranil.

Prekomerni vnos grobo netopnih vlaknin ali pomanjkanje prehranskih vlaknin sta možna vzroka za manjšo prebavljivost hrane, krče, lepljenje črevesnih sten, ulcerozni kolitis in druge bolezni prebavil.

20 zelenjave bogate z vlakninami, ki jih morate vključiti v svojo prehrano

Vlaknine so rastlinske vlaknine, ki so bistvenega pomena za pravilno prebavo. Vsebujejo hitin, lignin, celulozo, dekstrin, beta-glukan in oligosaharide.

Vlaknine so slabo prebavljive, kar jim omogoča, da preidejo skozi celoten prebavni sistem, absorbirajo vlago in olajšajo delovanje črevesja. Koristne vlaknine v prehrani zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja - hipertenzijo, možgansko kap.

Vrste vlaken

Prehranska vlakna so topna in netopna. Oboje najdemo v vseh rastlinskih živilih, vendar v različnih razmerjih.

Topne vlaknine ob stiku s tekočino v prebavilih tvorijo gelu podobno snov, ki jo bakterije v debelem črevesju zlahka absorbirajo. Netopne vlaknine naredijo odpadne snovi mehke, zato se hrana zlahka premika po prebavilih, je ne poškoduje ali preobremeni.

Prednosti topnih prehranskih vlaknin:

• Znižajte skupno raven holesterola in lipoproteina nizke gostote - "slabega" holesterola, ki zamaši krvne žile;
• Vzdržujte normalen krvni sladkor.

Prednosti netopnih prehranskih vlaknin:

• Normalizirajte delovanje črevesja;
• preprečevanje zaprtja in prebavil;
• pospešiti odstranjevanje strupenih odpadkov skozi debelo črevo;
• Nadzirajte raven PH v črevesju.

Posledice pomanjkanja vlaknin

• Zaprtje - naredi naravni fiziološki proces boleč in neprijeten. Prehranske vlaknine pomagajo preprečiti razvoj zastojev v debelem črevesu;
• Prekomerna telesna teža - pomanjkanje prehranskih vlaknin preprečuje telesu nadzor apetita. Vlaknine normalizirajo prebavo in dolgo časa ohranjajo občutek sitosti.

Dnevni vnos prehranskih vlaknin

Topne in netopne vlaknine je treba zaužiti v razmerju 25 in 75%. Dnevna stopnja se izračuna glede na spol in starost:

• Moški do 50 let - 38 gramov;
• ženske, mlajše od 50 let - 25 gramov;
• Moški, starejši od 50 let - 30 gramov;
• Ženske, starejše od 50 let - 21 gramov.

Vendar ne pretirano uporabljajte rastlinskih vlaken - to ni dobro za telo. Presežek vlaknin hitro odstrani odpadne snovi, zato telo ne dobi hranil in elementov v sledovih. To vodi do naslednjih težav:

• akutni gastritis;
• napenjanje;
• driska, sindrom razdražljivega črevesja;
• Colicam.

20 zelenjave bogate z vlakninami

Če se oseba prehranjuje nepravilno ali neredno, ne dobi dnevnega vnosa vlaknin. Za povečanje količine zdravih vlaknin v hrani je treba v redni jedilnik vključiti sadje, zelenjavo in žita, ki so bogata s to koristno komponento..

1. Artičoka

Artičoka vsebuje več vlaknin kot druga zelenjava. V eni srednje veliki artičoki je 10,3 grama prehranskih vlaknin več kot 40% DV. Poleg tega so plodovi bogati s kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitamini skupin A, B, PP in antioksidanti.

2. Razdeljeni grah

Grah je okusen in cenovno ugoden vir vlaknin. 100 gramov suhega graha vsebuje približno 11 gramov prehranskih vlaknin. Vsebuje tudi veliko fitohranil, koristnih hranil, ki nevtralizirajo proste radikale..

3. Brokoli

Brokoli je vrsta zelja, znana po protitumorskih lastnostih. 100 gramov brokolija vsebuje približno 3 grame vlaknin. Vsebuje tudi indol-3-karbinol, rastlinsko spojino, ki dokazano zmanjšuje tveganje za nastanek raka dojke. Brokolija ne smete preveč kuhati, da bi vlaknine in hranila ohranili v največji možni meri..

4. brstični ohrovt

100 gramov brstičnega ohrovta vsebuje 4,1 grama vlaknin. Vsebuje tudi vitamine A, C, kalij, kalcij, fosfor in mangan..

5. Zelenjava Collard

Zelenjava v ovratniku vsebuje 12% dnevne vrednosti vlaknin, rdeča - 16%. Kitajsko zelje znižuje raven holesterola v telesu.

6. Bučna buča

Bučna buča je bogata tudi z vlakninami. 100 gramov celuloze vsebuje 12 gramov rastlinskih vlaken. Tudi kemična sestava buče vključuje zeaksantin, lutein, karotenoide, ki pomagajo ohranjati zdravje oči in izboljšati ostrino vida.

7. ohrovtov ohrovt (ohrovt)

100 gramov ohrovta vsebuje približno 4 grame zdravih prehranskih vlaknin, ki lahko pomagajo preprečiti prebavne motnje. Keil pomaga zmanjšati tveganje za razvoj petih vrst raka: tumorji na mlečnih žlezah, debelem črevesu, jajčnikih, mehurju, prostati.

8. Korenje

100 gramov kuhanega korenja vsebuje 2,4 grama vlaknin. Prehranska vlaknina korenovke uspešno preprečuje razjede na želodcu, prebavne motnje in stabilizira tudi raven glukoze v krvi. Korenje je bogato z betakarotenom, ki krepi vid in izboljšuje stanje kože.

9. Koruza

Koruza je odličen vir netopnih vlaknin, ki služijo kot krtača za črevesje. Koruza vas dolgo ohranja sita in s tem preprečuje porabo odvečnih kalorij. 100 gramov koruze vsebuje 4 grame prehranskih vlaknin.

10. Cvetača

100 gramov surove cvetače vsebuje 2 grama prehranskih vlaknin, kar je 8% RDA. Cvetača je bogata z vitaminom C, manganom, antioksidanti in vitaminom K, ki se odlično bori proti vnetjem.

11. Špinača

Ta rastlina je bogata z nešteto vitamini in minerali: vitamini A in C, železo, kalcij, antioksidanti, fitohranila. 100 gramov špinače vsebuje 1,3 grama prehranskih vlaknin in le 22 kalorij.

12. Romaine solata (rimska solata, Romano)

Na 100 gramov rimske solate je približno 2 grama vlaknin, kar je 8% dnevnega priporočenega vnosa. Listi rimske solate so bogati s kalijem in omega-3 večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami (44% DV).

13. Zelena

Zelena je skladišče topnih in netopnih prehranskih vlaknin. Po vsebnosti topnih vlaknin je zelenjava boljša od koruze, kumar, solate, paradižnika in gob. 100 gramov zelene vsebuje 2 grama zdravih prehranskih vlaknin. Zelena vsebuje veliko tekočine, ki izboljša stanje kože. Toda le 6 kalorij na srednje steblo.

14. Listi pese

Malo ljudi jedo liste pese, a zaman. Bogati so z vitamini A, C, folati in prehranskimi vlakninami. Ta zelena barva je edinstvenega okusa - v solatah se odlično poda k začimbam, čebuli, papriki, oljčnemu olju in česnu.

15. Pastinak

Pastinak je podoben belemu korenju z izvirnim okusom. Pri kuhanju se uporablja namesto krompirja ali korenja. Ta korenovka je skladišče topnih vlaknin in mikrohranil, ki znižujejo raven holesterola in sladkorja v krvi. 100 gramov pastinaka vsebuje 4,5 grama vlaknin.

16. Zeleni grah

Zeleni grah je ena redkih stročnic, ki jo uživamo surovo. 100 gramov izdelka vsebuje 5,5 grama vlaknin - blagodejno vpliva na zdravje prebavil. Zeleni grah slovi po visokih količinah vitamina K, folatov, kalcija, železa, kalija, silicija in antioksidantov.

17. Avokado

Avokado je vir dragocenih maščob, vitaminov in mineralov. Mononenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in aterosklerozo. Bogat vitaminski kompleks avokadove kaše krepi zdravje in podaljšuje mladost. Avokado je odličen vir vlaknin. Na 100 gramov kaše je 7 gramov prehranskih vlaknin, kar je skoraj 30% dnevne vrednosti..

18. Buča

Buča je zunajsezonska zelenjava, ki jo lahko uživamo skozi vse leto. Povprečno sadje vsebuje 2,7 grama vlaknin in le 27 kalorij. Buča je bogata s kalijem in minerali, ki podpirajo zdravje srca in kosti.

19. Edamame

Edamame so nezreli stroki soje. 100 gramov edamame vsebuje 5 gramov vlaknin, 11 gramov beljakovin in 122 kalorij. Idealno za vegetarijanski meni.

20. Jajčevec

Temno vijolični jajčevec je zelenjava za zdravo delovanje možganov. Nasunin, fitohranila, antocianini, ki jih najdemo v jajčevcih, ščitijo celične membrane lipidov in možganskih nevronov pred poškodbami. Jajčevci so vir vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folata in vlaknin. 100 gramov zelenjave vsebuje 2,5 grama prehranskih vlaknin.

Ko jeste hrano, bogato z vlakninami, morate piti več vode. Kombinacija rastlinskih vlaken z veliko pitja bo omogočila pravilno delovanje prebavnega sistema.

Pripravila: Alisa Guseva

Celuloza

No, kdo od nas še ni slišal za vlaknine? O njegovi koristnosti za telo, o pomenu prehranske prehrane. Danes se je pojavilo veliko različnih zdravil in prehranskih dopolnil, katerih osnova so vlaknine oziroma prehranske vlaknine, ki so načeloma enake. Ugotovimo, kako koristne so vlaknine za telo, kje jih vsebujejo in ali je ta rastlinski izdelek primeren za vse, tako oglašujejo nekatere verižne družbe..

Splošne značilnosti vlaken

Vlakna ali rastlinska vlakna so kompleksna oblika ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v lupinah višjih rastlin. Pogosto jo imenujemo tudi celuloza. Ljudje ga uporabljajo za hrano, pa tudi za proizvodnjo različnih industrijskih izdelkov. S kemičnega vidika so vlakna zapleten polisaharid, odgovoren za tvorbo celičnih sten v višjih rastlinah..

Hrana, bogata z vlakninami

Navedena približna količina v 100 g izdelka

+ sadje, jagodičevje in suho sadje, bogato z vlakninami:
Maline5.1Črni ribez3.0Kosmulja2.0Ananas1,2
Jagoda4.0Suhe marelice3.2Kutine1.9Avacado1,2
Datumi3.5Fige (sveže)3.0Oljke, oljke1.5Breskve0,9
Banana3.4Rdeči ribez2.5Oranžna1.4Marelice0,8
Rozine3.1Brusnica2.0Limona1.3Grozdje0,6
+ zelenjava, korenine in zelenjava, bogata z vlakninami:
Koruza5.9Rabarbara (peclji)1.8Buča1,2Kislica1.0
Koper3.5Redkev1.5Korenček1,2Cvetača0,9
Hren2.8Sladka zelena paprika1.4Belo zelje1.0Kumare (mlete)0,7
Koren peteršilja2.4Sladka rdeča paprika1.4Zelena1.0Zelena čebula0,9
Pastinak2.4Repa1.4Krompir1.0Redkev0,8
+ fižol, oreški in semena, bogata z vlakninami:
Arašid8.kostanj6.8Grah5.7Leča3.7
Brazilski oreh6.8Sončnična semena6.1Fižol3.9Kokos3.4
+ kruh, testenine in žita, bogati z vlakninami:
Ovseni zdrob2.8Ovseni kosmiči "Hercules"1.3ječmenova kaša1.0Proso. krušna moka 1 s.0,2
Koruzni kruh2.5Ajdova kaša nezmleta1.1Riževa porrige0,4Kakovostne testenine sorte0,1
Koruzni zdrob1.8rženi kruh1.1Pšenična kaša0,7Pšenična moka 1 s.0,2
Ječmenov zdrob1.4Grah, oluščen1.1Zdrob0,2Testenine 1 s.0,2

Dnevne potrebe po vlaknih

V povprečju dnevne potrebe osebe po vlakninah znašajo od 25 do 35 gramov na dan. Nekateri strokovnjaki za prehrano svetujejo, da v primeru podhranjenosti, osiromašene z vlakninami, pojemo približno 1 žlico. pšenični ali rženi otrobi - vodilni v vsebnosti takšnih koristnih prehranskih vlaknin. Tudi vlaknine se prodajajo v lekarni, vendar je to skrajno sredstvo, vseeno je bolje normalizirati svojo prehrano. Pradavni ljudje naj bi dnevno zaužili do 60 gramov prehranskih vlaknin.!

Potreba po vlakninah se poveča:

  • S starostjo. Telesna največja potreba po vlakninah nastopi do 14. leta in traja do 50 let. Potem se potreba po rastlinskih vlaknih zmanjša za 5-10 enot.
  • Med nosečnostjo sorazmerno s povečanjem vnosa hrane.
  • S počasnim delom prebavil. V tem primeru vlaknine normalizirajo delovanje črevesja..
  • Z žlindro telesa. Rastlinska vlakna delujejo kot metla za čiščenje črevesnih sten.
  • S pomanjkanjem vitaminov in anemijo. Telo se očisti, absorpcija vitaminov se izboljša.
  • Prekomerna telesna teža. Zaradi normalizacije prebavnega sistema opazimo izgubo teže.

Potreba po vlaknih se zmanjša:

  • S prekomernim nastajanjem plinov (napenjanje).
  • Med poslabšanjem gastritisa, pankreatitisa in drugih vnetnih bolezni prebavil.
  • disbiozo.

Prebavljivost rastlinskih vlaken

Kljub temu, da se vlaknine (prehranske vlaknine) v človeškem telesu ne prebavijo, so kljub temu zelo koristne za naše zdravje. Vlaknine so pomembne za želodec (ustvarjajo količino hrane, ki je potrebna za polnopravno delo) in igrajo pomembno vlogo pri nadaljnji evakuaciji..

Uporabne lastnosti vlaknin in njihov vpliv na telo

Vlaknine poleg blagodejnih učinkov na prebavila (čiščenje, spodbujanje gibljivosti prebavil) aktivirajo prebavne encime v črevesju. Treba je vzdrževati normalno mikrofloro v črevesju, odpravlja disbiozo.

Po nekaterih študijah vlaknine spodbujajo razmnoževanje koristne mikroflore in preprečujejo tudi razvoj škodljivih mikroorganizmov.

Medicinski viri kažejo, da so prehranske vlaknine zelo koristne za bolnike s sladkorno boleznijo, saj zmanjšujejo hitrost absorpcije ogljikovih hidratov, kar preprečuje telesu povečanje krvnega sladkorja..

Vlaknine odstranjujejo toksine in toksine iz telesa, zmanjšujejo koncentracijo škodljivih maščob. Zaradi tega se zdravijo tudi jetra. Presnovni procesi v telesu začnejo potekati hitreje, kar prispeva k zmanjšanju telesne teže, v veliko veselje tistih, ki želijo shujšati.

Interakcija vlaknin z bistvenimi elementi

V medicini navadno imenujemo bistvene elemente snovi, ki so nepogrešljive za delovanje telesa. Vlaknine sodelujejo z žolčnimi kislinami in vodo, vplivajo na presnovo maščob in glukoze v telesu. Presežek vlaknin otežuje absorpcijo železa, pa tudi nekaterih vitaminov in mineralov. Prehranske vlaknine nevtralizirajo učinek nekaterih zdravil. Zlasti psihotropne snovi, antidepresivi.

Znaki pomanjkanja in presežka vlaknin:

Znaki pomanjkanja vlaknin v telesu:

  • prelivanje telesa z žlindrami in toksini (neprijeten telesni vonj);
  • težave s krvnimi žilami;
  • letargija prebavnega trakta;
  • poslabšanje diabetesa mellitusa;
  • odvečna teža.

Znaki odvečne vlaknine v telesu:

  • napenjanje, napenjanje in druge črevesne motnje (driska, zaprtje);
  • slabost, bruhanje;
  • kršitev črevesne mikroflore in gibljivosti prebavil.

Vlakna za lepoto in zdravje

Optimalna količina vlaknin v telesu odpravlja lakoto in spodbuja metabolizem. Zato so vlaknine eno od orodij v boju proti odvečnim kilogramom..

Diete z nizko vsebnostjo beljakovin z ogljikovimi hidrati povzročajo nelagodje v prebavilih, vendar so kljub temu priljubljene zaradi svoje učinkovitosti pri hujšanju. Z rahlo posodobitvijo takšne prehrane, ki jo dopolnite z živili, bogatimi z vlakninami, lahko izboljšate zdravje svojega telesa in celo pospešite hujšanje..

Čistoča kože in zardevanje ličnic sta povezana s pravilnim delovanjem prebavil. In vlaknine in hrana, ki jih vsebuje, so ravno tisto, kar potrebujete! Uporablja se kot eno glavnih sredstev, katerega uporaba vodi k izboljšanju celotnega organizma..

Zato lahko vlaknine štejemo med prehranske sestavine, ki so potrebne ne samo za ohranjanje zdravja, temveč tudi za vizualno privlačnost..

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o vlakninah in hvaležni bi bili, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Katera hrana vsebuje največ vlaknin - Top 30

Vlaknine so grobe rastlinske vlaknine, ki jih prebavni encimi v telesu ne prebavijo, so pa hrana za koristne bakterije v črevesju.

Prehranske vlaknine so topne in netopne (več o vrstah v tem članku). Obe vrsti vlaken ne le normalizirajo potek prebavnih procesov, obnavljajo črevesno mikrofloro in odpravljajo napenjanje in zaprtje, temveč blagodejno vplivajo na zdravje celotnega telesa: znižujejo raven sladkorja in holesterola, vzdržujejo krvni tlak znotraj standardnih vrednosti.

Prehranske vlaknine lahko dobite iz najpogostejših živil. Spodaj je seznam 30 glavnih živil, ki so najbogatejša z vlakninami, z navedbo njihove posebne vsebnosti v gramih..

1-4: Semena in oreški

Skoraj vsa semena in oreški vsebujejo veliko prehranskih vlaknin. Poleg tega imajo oreški poseben nabor koristnih lastnosti: preprečevanje diabetesa mellitusa in ateroskleroze, izboljšanje metabolizma in mikrocirkulacije. Ameriške študije so tudi pokazale, da oreški pomagajo preprečevati smrtne kardiovaskularne zaplete..

1. Chia semena (33,4%)

Vlaknine: 34,4 grama na 100 gramov.

Chia semena vsebujejo največ prehranskih vlaknin na planetu.

Vsebujejo tudi veliko omega-3 in omega-6 maščobnih kislin, ki blagodejno vplivajo na zdravje srca in ožilja, preprečujejo razvoj ateroskleroze in nastanek parietalnih krvnih strdkov..

2. Bučna semena (18,0%)

Vlaknine: 18,0 gramov na 100 gramov.

Bučna semena so glavni dobavitelji dragocenih polinenasičenih in enkrat nenasičenih maščobnih kislin, magnezija, cinka, arginina ter vitaminov A in E..

Pri uporabi pride do izboljšanja estetskih lastnosti kože (povečana gladkost in elastičnost), znižanje krvnega tlaka in glukoze v krvni plazmi.

3. Mandlji (12,5%)

Vlaknine: 12,5 grama na 100 gramov ali 0,25 grama na 1 srednje oreh.

Mandlji so najbolj priljubljena vrsta oreščkov. Mandlji v velikih količinah vsebujejo dragocene maščobe, mangan, magnezij in vitamin E. Spodbuja čiščenje krvnih žil in znižuje raven celotnega holesterola v krvi. Ob sistematičnem uživanju pride do zmanjšanja telesne teže.

4. Bulgur pšenica (4,5%)

Vlaknine: 4,5 grama na 100 gramov.

To je polnozrnati izdelek, priljubljen v državah Bližnjega vzhoda. Uporablja se kot alternativa običajnemu rižu v solatah.

5-13: Zelenjava

Večina zelenjave vsebuje veliko prehranskih vlaknin, pa tudi vitalne vitamine, mikro in makroelemente, ki podpirajo vse vrste metabolizma, pospešujejo obnovo tkiva.

5. Artičoka (6,9%)

Vlaknine: 6,9 grama na 100 gramov ali 8,2 grama na srednjo artičoko.

Artičoka ima uravnoteženo sestavo hranil. Vsebuje vitamine (skupine B: B1, B2, B3; C, P, K) in kalcij.

Pomaga ohranjati zdravje jeter in ledvic, preprečuje manifestacijo degenerativnih in uničujočih bolezni iz teh organov.

Artičoke običajno pečemo, kuhamo na pari ali ocvremo. Odlično se poda k vsaki jedi.

6. Krompir (6,3%)

Vlaknine: 6,3 grama na 100 gramov ali 6,0 gramov na srednje veliko korenovko.

Zelenjava je cenovno ugoden vir vitaminov B in C ter magnezija.

Ugodno vpliva na potek bolezni, kot so kronično vnetje želodčne sluznice, peptični čir na želodcu in dvanajstniku, artritis katere koli etiologije, protin.

7. Sladki krompir (5,9%)

Vlaknine: 5,9 grama na 100 gramov ali 8,9 grama na srednje veliko korenovko.

Vsebuje veliko vlaknin, vitaminov (skupine B, A, C), karotenoidov.

Pomaga zmanjšati skupni holesterol in koncentracijo lipoproteinov z nizko in zelo nizko gostoto, poveča odpornost notranje stene krvnih žil na različne dejavnike agresije (učinki holesterola in glukoze).

8. Pastinak (5,8%)

Vlaknine: 5,8 grama na 100 gramov.

Rastlina vsebuje veliko vitaminov C in K, velja za dragocenega dobavitelja kalcija in cinka v človeško telo. Uporablja se kot eden glavnih izdelkov v nizkokalorični prehrani ob prisotnosti patologij, kot so urolitiaza in holelitiaza, pljučnica in kronični bronhitis..

Pomaga izboljšati prebavo in delovanje črevesja z normalizacijo proizvodnje encimov v črevesnem lumnu.

9. Brokoli (5,1%)

Vlaknine: 5,1 grama na 100 gramov.

Brokoli ima izrazite antioksidativne lastnosti: preprečuje razvoj malignih novotvorb v katerem koli telesnem tkivu, upočasnjuje staranje in izboljšuje estetske lastnosti kože. Vsebuje tudi veliko vitamina A in C.

10. Buča (3,8%)

Vlaknine: 3,8 grama na 100 gramov.

Kljub temu, da je buča več kot 90% vode, vsebuje redek vitamin T - pomemben regulator energetske presnove v telesu. Tudi buča je obogatena z vitamini: A, C, E, D in skupino B.

Buča pospeši celoten metabolizem, izboljša encimsko razgradnjo in absorpcijo hranil iz lumna prebavnega trakta, zmanjša tveganje za smrt zaradi srčno-žilnih zapletov.

11. Korenje (3,6%)

Vlaknine: 3,6 grama na 100 gramov ali 3,1 grama na srednje korenje.

Korenje vsebuje veliko magnezija, vitaminov B6 in K ter beta-karotena, ki se v telesu spremeni v vitamin A in pomembno pozitivno vpliva na zdravje vidnega aparata..

12. pesa (3,6%)

Vlaknine: 3,6 grama na 100 gramov ali 8,4 grama na srednjo peso.

Korenina je bogata s številnimi hranili, kar vodi v vsebnosti folata, bakra, železa, mangana in kalija.

Po besedah ​​avstralskih znanstvenikov je pesin sok nasičen z anorganskimi nitrati, ki vzdržujejo raven krvnega tlaka, zavirajo alergijske in avtoimunske reakcije ter aktivirajo sintezo trombocitov na ravni rdečega kostnega mozga..

13. brstični ohrovt (3,5%)

Vlaknine: 3,5 grama na 100 gramov.

Brstični ohrovt ima skoraj enake zdravstvene koristi kot brokoli. Je pomemben vir vitamina K, kalija in folata, preprečuje nastanek rakavih celic (ima antioksidativne lastnosti).

14-20: Sadje in jagode

Iz večine sadja in jagodičja, ki uspeva na vseh celinah sveta, lahko dobimo precejšnje količine prehranskih vlaknin. Nekateri predstavniki so vodilni v vsebnosti prehranskih vlaknin.

14. Avokado (9,2%)

Vlaknine: 9,2 grama na 100 gramov ali 18,4 grama za srednje velik avokado.

Sadje vsebuje več kot 20 vitaminov in mineralov. Še posebej pomembni: folna in askorbinska kislina, kalij, baker, tokoferol. Polinenasičene maščobe, ki zavzamejo do 30% prostornine sadja, so zelo pomembne..

Avokado pomaga znižati skupni holesterol in njegove posamezne frakcije doseči ustrezne vrednosti, preprečuje razvoj diabetesa mellitusa in ateroskleroze velikih arterij.

15. Hruška (5,5%)

Vlaknine: 5,5 grama na 100 gramov ali 11,0 gramov na srednjo hruško.

Hruška se odlično poda k sladicam, vsebuje veliko fruktoze (za absorpcijo ne potrebuje insulina), folne kisline, vitaminov C in A.

Hruška je priporočljiva za uporabo ob različnih boleznih trebušne slinavke, blagodejno vpliva na splošno stanje debelosti in diabetesa..

16. Apple (5,4%)

Vlaknine: 5,4 grama na 100 gramov ali 9,72 grama na srednje jabolko.

Jabolka so tako kot večina sadja pomembni dobavitelji folne kisline ter vitaminov A in C..

Sadje je priporočljivo jesti skupaj z lupino, saj v njem vsebuje večino prehranskih vlaknin.

Sistematično dodajanje jabolk prehrani blagodejno vpliva na zdravje prebavnega sistema, pomaga preprečevati razvoj ateroskleroze in onkoloških bolezni.

17. Malina (4,0%)

Vlaknine: 4,0 grama na 100 gramov.

Jagodičje odlikuje pomemben nabor antioksidativnih sestavin. Malina vsebuje veliko količino vitaminov C in K.

Dodajanje svežih malin različnim solatam preprečuje pojav malignih novotvorb, izboljšuje zdravje kože.

18. Suhe slive (3,4%)

Vlaknine: 3,4 grama na 100 gramov.

Posušene slive pozitivno vplivajo na delo prebavnega sistema: učinkovito odpravijo zaprtje, povečajo biološko uporabnost beljakovin in ogljikovih hidratov, prejetih iz hrane.

Ne priporočamo uživanja suhih sliv s patologijami glikemičnega ozadja, saj vsebuje znatno količino sladkorja.

19. Oranžna (3,4%)

Vlaknine: 3,4 grama na 100 gramov ali 5,1 grama na srednje oranžno.

Pomaranča je edinstveno in izjemno zdravo sadje. Vsebuje: vitamine (B1, B2, B5, B5, C, PP, A), mikro- in makroelemente (kalij, kalcij, magnezij, železo, fosfor in natrij).

Izdelek pospešuje motorično aktivnost prebavnega trakta, preprečuje fermentacijo in gnitje himusa, pomaga krepiti splošno imunost in zmanjšati holesterol v krvni plazmi. Uživanje pomaranče zmanjša nevarnost nenadne vaskularne smrti za 1,5-krat.

20. Banana (2,6%)

Vlaknine: 2,6 grama na 100 gramov ali 3,12 grama na srednjo banano.

Banane vsebujejo veliko vitamina C, kalija in magnezija.

Priporočljivo je prigrizke nadomestiti s tem sadjem ali dodati sadnim solatam. Banana izboljša živčno-mišični prenos impulzov, izboljša pretok krvi v možgane.

21-30: Stročnice

Stročnice so vodilne v vsebnosti dragocenih prebavnih vlaken in imajo tudi široko paleto uporabnih lastnosti. Opazili so njihovo visoko učinkovitost v zvezi s sladkorno boleznijo tipa II in debelostjo..

21. Beli fižol (10,5%)

Vlaknine: 10,5 grama na 100 gramov.

Beli fižol je razširjen v skoraj vseh državah. Bogat je z beljakovinami, vitamini B in folno kislino. Dodano solatam ali mesnim jedem za povečanje hranilne vrednosti.

22. Pinto fižol (9,0%)

Vlaknine: 9 gramov na 100 gramov.

Je eden izmed najbolj priljubljenih izdelkov v Združenih državah Amerike. Fižol navadno pretlačimo, uživamo čistega ali kot prilogo k mesnim izdelkom..

Pinto nasiči človeško telo z dragocenimi aminokislinami, kalcijem in železom, učinkovito odpravlja zaprtje, normalizira vsebnost celotnega holesterola in glukoze v krvi.

23. Črni fižol (8,7%)

Vlaknine: 8,7 grama na 100 gramov.

Črni fižol je pomemben vir železa, magnezija in kalcija ter beljakovin (izdelek vsebuje 9 esencialnih aminokislin). Običajno se uporablja za krepitev kostnega tkiva, preprečevanje razvoja ateroskleroze.

24. Grah (od 4,1 do 8,3%)

Vlaknine: 4,1 do 8,3 grama na 100 gramov.

Grah vsebuje veliko železa in magnezija ter blagodejno vpliva na procese prebave in sinteze krvnih celic na ravni kostnega mozga. Lahko se uporablja za zdravljenje anemije zaradi pomanjkanja železa.

Bogata z vitaminoma A in C, ki sta odgovorna za ohranjanje zdravja kože, zagotavljata rast in obnovo tkiv ožilja, dlesni in kosti. Vitamin C ima tudi imunomodulatorne lastnosti.

Grah, ki je na voljo svež ali v pločevinkah, je med najbolj porabljenimi stročnicami. V ruski kuhinji se uporablja za pripravo juh, pire juh in žit..

25. Leča (7,9%)

Vlaknine: 7,9 grama na 100 gramov.

Obstaja veliko različnih vrst leče: rjava (primerna za juhe in enolončnice), zelena (lepo se poda k zelenjavni solati), rdeča (uporablja se za pire krompir), črna (služi kot odlična priloga k solatam).

Rastlina vsebuje veliko dragocenih aminokislin, folne in pantotenske kisline. 100 g leče vsebuje 14% dnevnih potreb po vitaminu B1, 28% - baker, 25% fosfor, 17% železo.

26. Mesni ali mung fižol (7,6%)

Vlaknine: 7,6 grama na 100 gramov.

Domovina stročnic je Indija. Mung fižol ima uravnoteženo sestavo vitaminov, mikro- in makroelementov (C, B1, PP, B9, E, K, A, kalij, fosfor, magnezij, železo, cink, kalcij, selen, mangan in baker).

V ljudski medicini se fižol mung uporablja za pospešitev metabolizma in odpravljanje simptomov prebavnih motenj..

27. Fižol Azuki (7,3%)

Vlaknine: 7,3 grama na 100 gramov.

Azuki fižol je tradicionalna japonska jed. Na njeni osnovi nastanejo testenine, ki so sladka sladica..

Vsebuje veliko vitamina B12, ki spodbuja eritropoezo. Po nekaterih podatkih fižol preprečuje nastanek rakavih celic v telesu, zavira apoptozo.

28. Čičerika ali garbanzo (6,4%)

Vlaknine: 6,4 grama na 100 gramov.

Rastlina je pomemben vir rastlinskih beljakovin, železa in vitamina B6, ki poveča biološko uporabnost beljakovin in maščob iz hrane, izboljša potek presnovnih procesov v vseh tkivih in povzroči povečanje tonusa skeletnih mišic.

29. Vijolični fižol (6,3%)

Vlaknine: 6,3 grama na 100 gramov.

Ta vrsta fižola je tradicionalna gruzijska jed. Med toplotno obdelavo lahko spremeni svojo barvo..

Vsebuje veliko železa, preprečuje razvoj ateroskleroze in diabetes mellitus tipa II, s čimer ima kardioprotektivni učinek.

30. Soja (6,0%)

Vlaknine: 6,0 gramov na 100 gramov.

Soja se tradicionalno uporablja v jedeh, kot so tofu, miso ali tempeh..

Uporablja se lahko kot prehranski nadomestek za meso in mlečne izdelke (po aminokislinski sestavi ni slabši). Odlično se poda k kateri koli zelenjavni ali zeleni solati.

Dnevna stopnja

Vlaknine morajo biti prisotne v vsakodnevni prehrani..

Priporočeni dnevni dodatek za večino žensk je 25 g na dan, za moške - približno 38 g na dan. Na žalost po statističnih podatkih večina prebivalstva ne zaužije dovolj prehranskih vlaknin. Zelo redko je, da kazalnik preseže 15-17 g na dan..

Potrebe telesa po prehranskih vlakninah se razlikujejo glede na spol in starost. Najmanjša priporočena količina vlaknin (na dan) je prikazana v spodnji tabeli:

Starost (v letih)Cena na dan (v gramih)
MoškiŽenske
od 9 do 1331.26.
od 14. do 18. ure3826.
od 19. do 30. ure3825.
od 31 do 503825.
od 51 do 70trideset21.
več kot 70trideset21.

Če je vnos prehranskih vlaknin sprva neustrezen, ga je treba postopoma povečevati, da se prepreči razvoj številnih stranskih učinkov. Sem spadajo: spastična bolečina v spodnjem delu trebuha, napenjanje, motnje blata (pogosteje driska, redkeje zaprtje).

Dokazane koristi za zdravje

Kanadski znanstveniki so dokazali, da neprebavljive vlaknine povečajo število koristnih mikroorganizmov v prebavnem traktu.

Vzdrževanje ustrezne mikrobiocenoze vodi k normalizaciji telesne teže, izboljšuje delovanje imunskega sistema, povečuje odpornost telesa na zunanje povzročitelje in seveda normalizira potek prebavnih procesov.

Dokazano je, da prehrana z veliko vlaknin pomaga zmanjšati zaprtje in zmanjšati glukozo v plazmi.

6 nasvetov za več vlaknin

Upoštevajmo glavna priporočila za povečanje vsebnosti vlaknin v prehrani:

  1. Za zajtrk uživanje celih zrn in otrobov. Vsako jutro je priporočljivo jesti kašo na osnovi polnozrnatih žit (valjani oves, ovsena kaša). Ajda vsebuje tudi vlaknine.
  2. Uživanje sadja in zelenjave s kožami. V "koži" je zajeta precejšnja količina vlaknin. Dnevna prehrana naj vsebuje približno 300-350 g sadja in 200-400 g zelenjave..
  3. Vključitev v jedilnik stročnic. Fižol, grah in druge poljščine po vsebnosti dragocenih hranil in energijski vrednosti niso slabši od večine živilskih izdelkov.
  4. Zamenjava običajnega kruha s polnozrnatim (na primer rženim). Ko pečete pecivo sami, je priporočljivo uporabiti grobo moko.
  5. Iz prehrane izključite beli riž (zlasti poliran). Jejte več rjavega riža.
  6. Dajte prednost zelenjavi, bogati s škrobom (krompir, sladki krompir).

Upoštevanje preprostih nasvetov vam bo pomagalo normalizirati vnos vlaknin in ohraniti zdrav prebavni sistem..

Zaključek

Tako so vlaknine izjemno pomembna sestavina zdrave prehrane. Meni z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin bo izboljšal delovanje prebavil (odpravil dispeptične motnje in, kar je najpomembneje, preprečil zaprtje). Vlaknine blagodejno vplivajo tudi na zdravje endokrinega in kardiovaskularnega sistema..

Da bi povečali vnos prehranskih vlaknin, je priporočljivo vključiti več celih zrn, zelenjave in sadja.