Sardela

Majhne morske ribe, dolge 15-20 cm, redkeje do 25 cm, iz družine sledov. Sardina je nekoliko debelejša od sleda. Njegov hrbet je modrikasto zelen, stranice in trebuh so srebrno beli. Operkulum z zlatim sijajem in nabranimi temnimi črtami, ki se širijo od spodnjega in zadnjega roba.

V živo je ena najlepših rib: na hrbtni strani lahko vidite osip več mavričnih barv. Način življenja sardine ni dobro razumljen: znano je le, da poleti sardela zelo kratko pride iz morskih globin na obale držav, ki se nahajajo ob Atlantskem oceanu, nato pa spet izgine.

Koristne lastnosti sardin

Sardino telo zlahka absorbira in je odličen vir beljakovin. Sardina vsebuje veliko količino fosforja, joda, kalcija, kalija, natrija, magnezija, cinka, fluora. Sardele dajo telesu vsaj 2-krat več kalorij kot bele ribe. V nasprotju z nasičenimi živalskimi maščobami nenasičene maščobe iz rib veljajo za najbolj zdrave.

Po mnenju znanstvenikov prav maščobne kisline iz družine Omega-3, ki jih vsebujejo ribe, pomagajo preprečevati bolezni srca in ožilja, zmanjšujejo tveganje za nastanek krvnih strdkov v žilah in pomagajo izboljšati pretok krvi v kapilarah. Sardine so zelo koristne za bodoče matere.

Obstajajo dokazi, da lahko uživanje mastnih rib lajša nekatere simptome luskavice ter izboljša vid in delovanje možganov. Sardina vsebuje kompleks vitaminov, zlasti vitamin D. Ribje olje je 5-krat bolj učinkovito kot rastlinsko olje, znižuje holesterol v krvi. Maščobe, ki jih najdemo v jetrih rib, so bogate z vitamini A in D. Mišično tkivo rib vsebuje vitamine B, ki telesu pomagajo, da absorbira beljakovine..

Kuhane sardele vsebujejo veliko koencima Q10, ki je močan antioksidant in je znan po svojih koristih za imunski sistem..

V zadnjem času je vse več poročil, ki trdijo, da uživanje mastnih rib (losos, skuša, sled, sardele in trska) ščiti pred astmo. To je posledica delovanja protivnetnih maščobnih kislin omega-3 in magnezija. Izkazalo se je, da so ljudje z nizko vsebnostjo magnezija najbolj dovzetni za napade astme.

Pomanjkanje maščob omega-3 je pogosto povezano z boleznimi, kot so rak, revmatoidni artritis, ateroskleroza, šibek imunski sistem itd. Sardina vsebuje niacin in vitamin D, ki sta prav tako pomemben dejavnik za zdravje kosti in živčnega sistema ter spodbujata absorpcijo.

Okusna konzervirana hrana v olju je pridelana iz sardel. Meso je dobrega okusa, vsebuje beljakovine in maščobe. Sveže sardele so primerne za juhe, ocvrte in enolončnice. Kuhano meso je sivo belo, suho; v ocvrtem - nežen, sočen, z značilnim kiselkastim okusom. Izkaže se, da je juha bogata in prozorna.

Nevarne lastnosti sardin

Sardele ne morete uporabljati v primeru individualne nestrpnosti, pa tudi pri protinu in nagnjenosti k odlaganju soli v kosti.

Ljudje s hipertenzijo se morajo zavedati, da ta riba zviša krvni tlak.

Za različne bolezni prebavil zdravniki priporočajo uporabo dušenih sardin brez dodajanja olja ali sardin v paradižnikovi omaki.

Debeli ljudje ne smejo pretiravati s sardinami zaradi njihove visoke vsebnosti kalorij.

Avtor video posnetka vam bo povedal, kako narediti okusno, preprosto in zdravo riževo solato s sardelami.

Sardele v olju: koristi in škoda

Sardina je trgovsko ime za več vrst rib, ki spadajo v red sledov. Njihova skupna značilnost je do 25 cm dolgo vetrno telo, modrozelen hrbet in srebrne stranice. Habitat - Španija, Združeno kraljestvo, Francija in Portugalska.

Koristne lastnosti

Glavna prednost sardin v olju so beljakovine, potrebne za obnovo celic. Hkrati beljakovine telo popolnoma asimilira in je veliko bolj uporabno, v nasprotju s tistim, ki ga najdemo v mesu. Tudi sardina ima naslednje koristne lastnosti:

  • Sardina je vir večkrat nenasičenih kislin. Omega maščobe veljajo za močan antioksidant, ki preprečuje nastanek rakavih celic.
  • Polinenasičene kisline zmanjšajo raven "slabega" holesterola v krvi, obnovijo krvni tlak in zmanjšajo tveganje za aterosklerozo in kardiovaskularne patologije.
  • Riba vsebuje koencim Q10. Ta snov se bori proti simptomom bipolarne motnje pri starejših, zmanjšuje tveganje za senilno demenco.
  • Vitamin B12 sodeluje pri proizvodnji glukoze v telesu.
  • Sardina je vir fluorida in kalcija, ki sta potrebna za tvorbo kosti.
  • Vitamin D je tudi pomemben element za razvoj kostnega tkiva. Prav tako pomanjkanje vodi v razvoj rahitisa..
  • Jod sodeluje pri normalnem delovanju ščitnice in spodbuja proizvodnjo trijodotironina in tiroksina. Ti hormoni so potrebni za preprečevanje difuzne golše in drugih bolezni ščitnice.
  • Kobalt sodeluje pri presnovi beljakovin. To je eden od "nosilcev" genskih informacij.
  • Krom je potreben za normalno presnovo ogljikovih hidratov, prav tako zmanjšuje proizvodnjo inzulina in pomaga normalizirati težo.

Škoda sardin

Kljub številnim prednostim konzervirane sardele v olju obstajajo nekatere kontraindikacije:

  • Te ribe je prepovedano jesti s posamezno nestrpnostjo, med protinom in z oblogami v kosteh soli.
  • Bolniki, ki trpijo zaradi hipertenzije, bi morali vedeti, da sardela zviša krvni tlak.
  • Med različnimi patologijami prebavil zdravniki svetujejo uživanje sardin v paradižnikovi omaki ali dušenih rib brez olja.
  • Zaradi povečane kalorične vsebnosti rib v ljudeh z debelostjo ne smejo zlorabljati teh konzerviranih živil..

Uporaba pri kuhanju

Sardele so najbolj uporabne pri kuhanju, saj se med kuhanjem vsi koristni vitamini in elementi v sledovih v njem popolnoma ohranijo. Toda kuhanje te ribe ni omejeno samo s kuhanjem. Sardele so dimljene, ocvrte (zlasti ocvrte ali ocvrte), pečene, dušene, soljene in vložene. Iz fileja lahko pripravimo bogate juhe in okusne kotlete. Poleg tega se ribe pogosto dodajajo različnim solatam in prigrizkom..

Iz ribjih konzerv se pogosto pripravljajo različni sendviči in sendviči, ki se uporabljajo za priloge in glavne jedi. Sardele lahko popolnoma kombiniramo z različno zelenjavo, morskimi sadeži, rižem, začimbami, olivami.

Riževa solata

Število komponent bo odvisno od tega, koliko kuhanega izdelka je potrebno. V idealnem primeru je delež vseh komponent 1: 1.

Za kuhanje morate zavreti in sprati riž. Kuhana jajca drobno nasekljamo. Čebulo narežemo na majhne koščke in jo 3-5 minut prelijemo z vrelo vodo - tako bomo odstranili grenkobo.

Olupite in operite 450 g krompirja, 150 g korenja in 150 g čebule. Korenje na drobno narežemo, čebulo nasekljamo, zalijemo z 2,5 litra vrele vode. Nato krompir narežemo, pripravimo 100 g riža, vse skupaj dodamo korenju s čebulo.

Ko se vse zmehča, dodajte eno konzervo sardin, 15 g soli in vse kuhajte 5 minut. Pred serviranjem juho okrasimo z drobno sesekljanimi zelišči.

Omlet

Na maslu pražimo drobno sesekljano čebulo 3-5 minut, dodamo nasekljan poper in pražimo še 6-8 minut. Olje iz konzerve odcedimo, sardele zgnetemo z žlico in jih razporedimo z zelenjavo.

Premešajte in pustite vreti na majhnem ognju, pokrito nekaj minut. 5-6 jajc stepemo s soljo in vlijemo v ponev. Po okusu dodajte sol in poper ter kuhajte 6-8 minut, da se zgosti.

Palačinke

Za testo morate zavreti 350 g mleka, dodati 15 g kvasa, dodati 15 g sladkorja, 10 g soli in po temeljitem mešanju dodati 1 kozarec moke in 2 jajci. Vse komponente se gnetejo. Ko iz sarde odteče olje, ga gnetemo, dokler se ne pojavi homogena konsistenca, zmešamo s testom in pustimo, da se 1 uro kuha na toplem..

V ponvi segrejemo nekaj masla in z žlico žličemo testo. Palačinke na obeh straneh prepražimo do zlato rjave barve..

Sardine v olju doma

Potrebovali boste počasni štedilnik ali ponev. 2 kg sardel olupimo in narežemo na majhne koščke. Po okusu dodajte sol in poper. Nato narežite na kolobarje 6 čebule in jih dajte v ponev ali počasi kuhalnik. Na vrh so postavljene ribe, lovor in nageljnove žbice, vse sestavine prelijemo z 1 litrom rastlinskega olja.

Funkcija "Kuhanje" se vklopi ali pa vse dve vreti pod pokrovom v ponvi na majhnem ognju 2 uri. Po tem se ribe položijo v predhodno sterilizirane steklenice, ki jih od vrha do vrha prelijemo s sokom, v katerem je bila sardela marinirana. Steklenice se zvijejo in zavijejo v brisačo. Po enem dnevu konzervirano hrano damo v hladen prostor..

Sardele v olju so dokaj priljubljena jed, saj jih lahko kupite v vseh supermarketih in jih ne bo treba dodatno pripravljati. Niso pa vsi proizvajalci dobroverni. Večina jih doda nezdrave konzervanse in arome. Zato morate ob nakupu skrbno izbrati sardele in biti zelo pozorni na datum poteka veljavnosti, ki je naveden na banki. Seveda je bolje, da sardele v olju naredite kar sami doma: tako ste lahko prepričani v naravnost jedi in hkrati konzervirani hrani dodate svoje najljubše sestavine.

6 tez o koristih sardin v pločevinkah za ljudi

Sardele so priljubljena vrsta rib, ki jo v izobilju najdemo v Atlantskem in Tihem oceanu ter Sredozemskem morju. Ta vrsta rib se hitro pokvari, zato se najpogosteje uporabljajo sardele v pločevinkah..

Prehranjujejo se izključno z planktonom in zato ne vsebujejo visokih ravni živega srebra, ki jih najdemo v drugih ribah. Vendar pa so bogate s hranili: vitamini, minerali in maščobnimi kislinami omega-3..

Po mnenju znanstvenikov sardele prinašajo oprijemljive koristi za zdravje: lahko preprečijo razvoj številnih bolezni srca in ožilja, krvi ter živčnega in endokrinega sistema..

Kako so koristni - 6 dejstev

Spodaj je 6 koristi sardin za zdravje (na podlagi dokazov).

1. Prisotnost dragocenih snovi v sestavi

Sardina ni visokokalorična (približno 150 kalorij na 100 gramov), vsebuje pa številne pomembne biološko aktivne snovi:

Ime komponenteOdstotek priporočene dnevne potrebe (v 100 gramih rib)
beljakovine25% (19 gramov)
maščobe17,9% (10 gramov)
vitamin B28,3%
vitamin B520%
vitamin B635%
vitamin B12366,7%
nikotinska kislina20,2%
kalij15,4%
magnezijadeset%
žveplo20%
fosfor35%
železo23,3%
jod13,6%
kobalt300%
krom110%
cink6,7%
omega-3 maščobne kisline100%

Vsaka od predstavljenih snovi je zelo pomembna za človeško telo. Glavna prednost rib pa je visoka raven omega-3 maščobnih kislin, ki lahko zmanjšajo pojav srčno-žilnih, endokrinih in rakavih obolenj..

2. Zatiranje kroničnega vnetja

Kronično vnetje je fiziološki, a izjemno nevaren proces v telesu.

Višja kot je njegova aktivnost, večje je tveganje za pojav malignih tumorjev in številnih bolezni kardiološkega, endokrinološkega in gastroenterološkega profila..

Po mnenju ameriških znanstvenikov redno uživanje sardin, bogatih z večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami omega-3, vodi do zmanjšanja aktivnosti kroničnega vnetja in tako ščiti telo pred rakom in številnimi kroničnimi boleznimi..

3. Preprečevanje ateroskleroze

Ateroskleroza je precej hudo odstopanje, pri katerem na stenah arterijskih žil nastajajo aterosklerotični plaki, ki vodijo do zmanjšanja krvnega pretoka ali popolne ovire arterije (s pretrganjem plaka).

Ta patološki proces temelji na povečanju celotnega holesterola in njegovih aterogenih frakcij (TAG, LDL, VLDL) v krvi v kombinaciji s poškodbo endotelija (notranje površine) krvnih žil..

Omega-3 maščobne kisline blagodejno vplivajo na lipidni profil, pomagajo zmanjšati koncentracijo celotnega holesterola, TAG in LDL, kar zagotavlja zanesljivo preprečevanje ateroskleroze in z njo povezanih stanj (koronarna srčna bolezen, kronična možganska ishemija, miokardni infarkt, možganska kap itd.).

Učinkovitost rib je bila dokazana v številnih študijah. Na primer, strokovnjaki iz ZDA so ugotovili neposredno povezavo med visokim vnosom omega-3 maščobnih kislin in redko pojavnostjo koronarne srčne bolezni ter nizko stopnjo umrljivosti zaradi te bolezni..

Tudi večkrat nenasičene maščobe preprečujejo usodne aritmije in srčni zastoj.

4. Znižanje krvnega tlaka

Po mnenju tujih znanstvenikov redno uživanje sardin, bogatih s kalijem in omega-3 maščobnimi kislinami, vodi do znižanja krvnega tlaka..

Kalij povzroča neposredno sprostitev muskulature arterijskih sten, maščobne kisline pa zavirajo kronično vnetje, povečujejo občutljivost žilnih endotelijskih receptorjev na zunanje dejavnike, ki uravnavajo vaskularni upor.

Reden vnos rib prispeva ne samo k zniževanju krvnega tlaka, temveč tudi preprečuje zgodnji razvoj hipertenzije.

5. Preprečevanje anemije

Anemija je pogosto stanje, ki se s starostjo pogosteje povečuje..

Glavni razlog je pomanjkanje železa ali vitamina B12 zaradi različnih dejavnikov: kronična izguba krvi, bolezni kostnega mozga ali prebavil, obstojnost helmintov, nepravilno prehranjevanje.

Sardele so bogate z železom in vitaminom B12, ki sta bistvenega pomena za vzdrževanje tvorbe krvi. Železo je strukturna sestavina hemoglobina - glavnega nosilca kisika, vitamin B12 pa uravnava procese ustvarjanja krvnih telescev.

6. Normalizacija višje živčne aktivnosti

Sardele vsebujejo rekordne količine vitaminov skupine B (zlasti B12).

Vitamini skupine B po mnenju znanstvene skupnosti imajo številne blagodejne učinke na možgane:

  • izboljšati kognitivno sfero (spomin, pozornost, razmišljanje);
  • povečati toleranco obremenitvenih obremenitev;
  • zmanjšati resnost vseh depresivnih motenj;
  • zagotoviti preprečevanje nevrodegenerativnih patologij (Alzheimerjeva, Pick-ova, Parkinsonova).

Varnost, možna škoda

V nekaterih primerih so sardele lahko škodljive za zdravje. Nekateri najpogostejši neželeni učinki vključujejo:

  1. Zastrupitev z živim srebrom. Vsaka riba vsebuje to kovino v svoji sestavi, pri prekomerni uporabi (več kot 2 kg na dan) pa se lahko pojavijo znaki zastrupitve.
  2. Dispeptične motnje. Povzročajo jih povečano uživanje sardin in posledična preobremenjenost prebavil. Običajno se kaže v obliki napihnjenosti, slabosti, redkeje bruhanja.
  3. Alergijske reakcije. So precej redki in so praviloma sistemski. Povzroča ga preobčutljivost telesa na beljakovine rib.

Kakšno konzervirano hrano izbrati?

Na splošno vsaka možnost konzerviranja vodi do zmanjšanja vsebnosti vitaminov za 10-50%, vendar minerali in omega-3 maščobne kisline ostanejo skoraj v prvotni količini..

Pri izbiri je priporočljivo natančno preučiti sestavo - ne sme biti nobenih kemikalij (konzervansov, ojačevalcev okusa itd.). Odstotek surovin - najmanj 50%.

Obstaja več vrst sardel v pločevinkah:

  • V olju;
  • v lastnem soku;
  • v paradižnikovem soku.

Priporočljivo je izbrati sardele v pločevinkah v lastnem soku. Ta možnost predelave vam omogoča, da ohranite največjo količino dragocenih hranil. To ne velja samo za sardele, temveč tudi za katero koli drugo priljubljeno hrano v konzervah: tuna, saury, papalina.

Pred nakupom konzervirane hrane je priporočljivo natančno preučiti videz pločevinke. Ne sme kazati znakov deformacije, rje ali ostružkov..

Zaključek

Sardele imajo za naše telo veliko vrednost, saj so bogate z vitamini (zlasti B12), minerali in večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami omega-3.

Z redno uporabo te vrste rib se izboljša delo centralnega živčnega in hematopoetskega sistema, manj pogoste so bolezni endokrinih in kardiovaskularnih bolezni, pa tudi maligne novotvorbe..

Sardina: koristi in škoda, vsebnost kalorij, hranilna vrednost

Zakaj bi jedli ribje sardele? Nad odgovorom boste presenečeni. Sardina je eden najbogatejših virov vitalnih maščobnih kislin omega-3 na planetu, ta riba pa vsebuje tudi veliko pomembnih mineralov in vitaminov..

Sardela koristi in škodi človeškemu telesu

Če trenutno ribe uživate redko, boste verjetno želeli spremeniti svoje prehranjevalne navade, ko boste prebrali, kako impresivne so lahko sardele za zdravje..

Iskanje najboljših ribjih virov pomembnih maščob omega-3 se lahko zdi zastrašujoče zaradi onesnaževanja svetovnih oceanov in sladkih voda, izčrpavanja populacije rib, toksinov in težkih kovin, o čemer se pogosto govori v medijih..

Toda na srečo uživanje sardin telesu zagotavlja veliko hranilnih snovi, ki jih potrebuje za optimalno zdravje, ne da bi te skrbi skrbelo..

Tudi jedi, ki ste jih že vajeni, je lažje dodati - sardele v pločevinkah lahko enostavno najdete v večini trgovin in so odličen dodatek k pireju, solatam, juham in še več..

Danes začnite več eksperimentirati s sardinami, da izkoristite njihove impresivne zdravstvene koristi: izboljšajte zdravje srca in možganov, odganjajte raka, zmanjšujte vnetja, nadomeščajte prehranske pomanjkljivosti in še več.!

Hranilna vrednost sardin

100 gramov sardele v konzervi v olju vsebuje (kot% priporočenega dnevnega vnosa) (1):

  • Kalorije: 208 kcal (10%).
  • Maščoba: 11,5 g (18%).
  • Beljakovine: 24,6 g (49%).
  • Vitamin D: 272 ie (68%).
  • Vitamin E: 2 mg (10%).
  • Tiamin: 0,1 mg (5%).
  • Riboflavin: 0,2 mg (13%).
  • Niacin: 5,2 mg (26% DV).
  • Vitamin B6: 0,2 mg (8%).
  • Vitamin B12: 8,9 mcg (149% DV).
  • Pantotenska kislina: 0,6 mg (6%).
  • Kalcij: 382 mg (38% DV).
  • Železo: 2,9 mg (16%).
  • Magnezij: 39 mg (10%).
  • Fosfor: 490 mg (49% DV).
  • Kalij: 397 mg (11% DV).
  • Natrij: 505 mg (21%).
  • Cink: 1,3 mg (9% DV).
  • Baker: 0,2 mg (9%).
  • Mangan: 0,1 mg (5%).
  • Selen: 52,7 mcg (75% DV).
  • Holesterol 142 mg (47%).
  • Omega-3 maščobne kisline: 1480 mg.
  • Omega-6 maščobne kisline: 3544 mg.

Prednosti sardin

Zaradi bogate sestave sardele ima meso te ribe številne koristne lastnosti, kot so:

1. Zmanjša vnetje in tveganje za kronično bolezen

Sardele so eden najboljših naravnih virov omega-3 maščobnih kislin na svetu - le 100 gramov mesa sardele lahko zagotovi več kot 50% vaše dnevne potrebe. Sardine vsebujejo EPA in DHA, ki sta dve maščobni kislini, ki pomagata zmanjšati vnetje, kar vodi k boljšemu zdravju srca, pomaga ohranjati pravilno delovanje možganov, pomaga pri preprečevanju bolezni dlesni in še več (2).

Številne koristi omega-3 maščobnih kislin so povezane z njihovo sposobnostjo, da delujejo protivnetno, zaradi česar so učinkovite pri zdravljenju in preprečevanju na stotine bolezni. Eden najboljših razlogov za uživanje živil, kot so visoke sardele omega-3, je njihova sposobnost zaščite pred motnjami razpoloženja, kot so depresija in tesnoba, ADHD, različne vrste raka, artritis, neplodnost in zlasti bolezni srca in ožilja (3, 4, pet).

Pomembno je omeniti, da omega-3 maščobne kisline znižujejo nezdravo raven holesterola in trigliceridov, zaradi česar so eno najpomembnejših živil za zdrav kardiovaskularni sistem..

Maščobe omega-3 so v treh oblikah: DHA, EPA in ALA. ALA najdemo v rastlinski hrani, vključno z orehi, lanenimi semeni, chia semeni in konopljinimi semeni. EPA in DHA najdemo v maščobnih ribah, vključno s sardinami, pa tudi v lososu, sledu in skuši. Ugotovljeno je, da sta EPA in DHA najbolj koristni in jih telo zlahka absorbira, zaradi česar so sardele še boljša možnost za te posebne maščobne kisline..

2. Telo oskrbi z veliko vitamini in minerali

Sardele vsebujejo toliko bistvenih hranil, da je ta riba eno najboljših živil za vitamin B12, vitamin D, kalcij in selen! Poleg tega so sardele odličen vir številnih drugih vitaminov B, fosforja, joda, bakra, holina in drugih hranil..

V človeškem telesu praktično ni krajev, ki ne bi imeli koristi od uživanja sardele - od zdravja srca do presnove, od celične funkcije do vzdrževanja dobre volje..

Vitamin B12

Študije so pokazale, da približno 40% ljudi v razvitih državah dejansko primanjkuje pomembnega vitamina, kot je vitamin B12, to je v vodi topni vitamin, ki pomaga pri podpori živčevja, zdravju možganov, tvorbi krvnih celic, ravni energije in še več. (6).

Pomanjkanje vitamina B12, tudi blago, lahko povzroči simptome, kot so poškodbe živcev, moteno duševno delovanje, težave s pravilno oskrbo celic s kisikom in kronična utrujenost. Ena pločevinka sardele v pločevinkah vam zagotavlja zajetih 350% dnevnih potreb po vitaminu B12.!

Več o vitaminu B12 lahko izveste na tej strani - Vitamin B12: kaj telo potrebuje, simptomi pomanjkanja, viri.

Selen

Tudi sardele so bogate s selenom - samo ena pločevinka sardel v pločevinkah zagotavlja 180% vaše dnevne potrebe po tem mineralu. Selen je mineral, ki je pravzaprav bistveni antioksidant, ki ga vaše telo potrebuje za tvorbo in pretvorbo glutationa.

Selen pomaga preprečevati oksidativne poškodbe v telesu (poškodbe prostih radikalov), pomaga jodu uravnavati metabolizem, olajša recikliranje vitamina C v telesu ter izboljša celično funkcijo in obrambo. Selen je bistveni mineral za podporo razstrupljanju, saj lajša stres na prebavni in endokrini sistem, kot sta jetra in ščitnica.

Pomanjkanje selena lahko privede do okvare ščitnice, povečanega tveganja za zbolevanje zaradi slabega imunskega sistema, reproduktivnih težav zaradi hormonskih neravnovesij, motenj razpoloženja in bolezni srca in ožilja.

Več o selenu lahko izveste na tej strani - Selen: koristi in škoda za telo, stopnja, viri, neželeni učinki.

3. Izboljša zdravje kosti zaradi visoke ravni kalcija in vitamina D

Sardele so odličen vir številnih vitaminov in mineralov, ki so bistvenega pomena za ohranjanje zdravega zdravja skeleta. Posebej velja omeniti te tri pomembne snovi za kosti: kalcij, vitamin D in fosfor. Uživanje hrane, bogate s kalcijem, kot je sardela, lahko prepreči izgubo mineralne mase in pomaga pri celjenju zlomljenih kosti po poškodbi.

Kalcij

Približno 99% telesnega kalcija je shranjenega v kosteh in zobeh. Kalcij, ki je prisoten v strukturi kosti, se uporablja kot skladišče, zato telo lahko po potrebi sprosti potrebno količino kalcija iz kosti v krvni obtok. Kalcij je v telesu izjemno pomemben mineral. Bistvenega pomena je za prenos živčnih impulzov, tvorjenje krvnih strdkov, uravnoteženje hormonov, krčenje mišic in uravnoteženje kislinsko-bazične ravni ali pH vašega telesa..

Pomanjkanje kalcija lahko vodi do osteoporoze, kariesa, mišične napetosti, visokega krvnega tlaka in številnih drugih bolezni in stanj (7, 8). Za tiste, ki se izogibajo mlečnim izdelkom, so sardele odličen vir tega prepotrebnega minerala..

Vitamin D

Itamin D je bistven v maščobah topen vitamin, ki je bistvenega pomena za ohranjanje zdravih kosti, saj spodbuja absorpcijo kalcija ter magnezija in vitamina K. Večina odraslih naj bi imela pomanjkanje vitamina D, ker večino svojega časa preživi v zaprtih prostorih.

Pogosto je težko dobiti potrebno količino vitamina D iz hrane brez zadostne izpostavljenosti soncu, toda sardele so odličen vir, ki vam lahko pomaga z več kot 160% dnevnih potreb po tem vitaminu z 1 pločevinko sardel v konzervi. Pomanjkanje vitamina D lahko vodi do mehčanja kosti (osteomalacija) ali nenormalnega razvoja kosti (rahitis), poleg slabe imunske funkcije, motenj razpoloženja, avtoimunskih bolezni, povečanega tveganja za različne vrste raka, hormonskih neravnovesij, nizke ravni energije in glavobola. možgani (9, 10, 11).

Poleg vitamina D igra pomembno vlogo pri ustvarjanju in vzdrževanju mineralizacije kosti tudi fosfor, ki ga najdemo v sardelah.

4. Ščiti pred motnjami razpoloženja, vključno z anksioznostjo in depresijo

Zaradi visoke vsebnosti omega-3 maščobnih kislin v sardeli lahko njeno uživanje pomaga pri preprečevanju motenj razpoloženja, vključno z anksioznostjo in depresijo (12).

Številne nedavne študije so se osredotočile na učinke omega-3 na duševno zdravje (zlasti EPA) in razkrile, da imajo te bistvene maščobe ključno vlogo pri izboljšanju razpoloženja in ohranjanju zdrave možganske funkcije, da vam pomagajo premagati depresijo. V možganih je približno 60% maščob, zato je pravilno razmerje maščobnih kislin ključnega pomena za delovanje centralnega živčnega sistema in vaše razpoloženje (13).

Študije so pokazale, da se znižanje ravni omega-3 v telesu povečuje. Žal se je v zadnjih nekaj desetletjih uživanje omega-3 maščobnih kislin pri ljudeh, ki živijo v razvitih državah, močno zmanjšalo..

Hkrati je količina omega-6 maščobnih kislin v prehrani močno narasla, saj te vrste maščob najdemo v večini predelanih živil in rafiniranih hidrogeniranih oljih. Ravnotežje med omega-6 in omega-3 maščobami je ključnega pomena za splošno zdravje, vključno z možgansko funkcijo (14). Zdi se, da je neravnovesje teh maščob delno krivo za povečano stopnjo tesnobe in depresije v razvitih državah..

5. Nadzira krvni sladkor

Sardele vsebujejo znatne količine zdravih maščob in beljakovin, ki upočasnijo vstop sladkorja v krvni obtok. Kombinacija visoko beljakovinskih in maščobnih živil, kot so sardele, z ogljikovimi hidrati (zlasti rafiniranimi ogljikovimi hidrati, kot sta bel kruh ali testenine) pomaga telesu, da počasneje sprošča glukozo (sladkor) iz ogljikovih hidratov v krvni obtok, kar pomaga pri izogibanju hitrim in nato hitrim padcem krvnega sladkorja. v krvi.

Uživanje živil, ki vsebujejo bistvene maščobe in beljakovine, je še posebej pomembno za ljudi s sladkorno boleznijo, presnovnim sindromom ali drugimi stanji, povezanimi z odpornostjo na inzulin..

6. Pomaga pri občutku sitosti in spodbuja hujšanje

Zaradi visoke vsebnosti beljakovin in maščob lahko uživanje sardin pomaga, da se dlje počutite siti in ohranite željo po hrani. Tudi sardele vsebujejo malo kalorij, vsebujejo pa bistvene hranilne snovi, ki jih marsikomu pogosto primanjkuje, zlasti omega-3 maščobne kisline in vitamin D. Sardine so odličen vir nizkokaloričnih beljakovin za ljudi, ki se trudijo jesti nizkokalorično prehrano, da bi shujšali..

Ker sardele lahko pomagajo preprečiti številne pomanjkljivosti hranil, nadzorujejo raven sladkorja v krvi ter vzdržujejo zdrav metabolizem in raven energije, so resnično koristne za skoraj vse ljudi, ne glede na to, ali poskušajo shujšati ali ne. Uživanje te ribe zagotavlja človeškemu telesu veliko hranilnih snovi, ki podpirajo telo po telesni aktivnosti in spodbujajo občutek sitosti, kar vam lahko pomaga ohranjati zdravo težo..

7. Sardela je ena najmanj onesnaženih z živim srebrom rib

Dober razlog, zakaj je treba sardele redno uživati ​​več kot druge ribe, je nizka vsebnost onesnaževal. Sardine so na dnu prehranjevalne verige, ker se hranijo s planktonom, kar pomeni, da ne absorbirajo toksinov in težkih kovin kot mnoge druge ribe, kot so rdeči brancin, tuna in mečarica..

Preprečevanje onesnaževanja rib, vključno s težkimi kovinami, kot je živo srebro, je danes za največ ljudi eden največjih izzivov. Zato je uživanje sardin dober način za pridobivanje pomembnih maščob omega-3 brez nevarnosti, da bi v telo vstopili toksini in težke kovine. Medtem ko je veliko ljudi zaskrbljenih zaradi izčrpavanja staležev rib v oceanih zaradi pretiranega ribolova, sardele veljajo za enega najpogostejših in najbolj trajnostnih virov..

Zgodovinska dejstva o sardeli

Sardine so ime dobile po italijanskem otoku Sardinija, kjer je bilo prvotno te ribe v izobilju, kopala je v ogromnih šolah. To ribo je prvič populariziral cesar Napoleon Bonaparte. Menijo, da so bile pod vladavino Napoleona prve sardele v pločevinkah, ki so bile dostavljene v regije, oddaljene od morja..

Sardele po Evropi in Severni Ameriki uživajo že več sto let, vendar so v središču pozornosti šele pred kratkim, saj nam raziskave še naprej govorijo, da imajo maščobne kisline omega-3 številne koristi za zdravje in bi morale biti pomemben del prehrane vseh..

Sardino so uživali v atlantskih, pacifiških in sredozemskih regijah. Danes so Španija, Portugalska, Francija in Norveška vodilne proizvajalke sardel v pločevinkah. Sardele pripadajo družini sleda - so majhne morske ribe.

Dejansko se po vsem svetu prodaja več kot 20 vrst sardin. Vse vrste sardin so mastne ribe, srebrno obarvane, majhne kosti in imajo enake zdravstvene koristi.

Kje in kakšno sardelo je bolje kupiti?

Sardele lahko uživamo nasoljene, dimljene, dušene, ocvrte in kuhane, najpogosteje pa ljudje kupujejo sardele v pločevinkah, ki so široko dostopne v večini trgovin z živili. Sardele pogosto konzerviramo takoj po ulovu, ker je znano, da so zelo hitro pokvarljive..

Pomembno je omeniti, da je med sveže ulovljenimi divjimi ribami in gojenimi ribami velika razlika v vsebnosti hranil. Vedno je treba dati prednost divjim ribam in se izogibati gojenim sardinam. Ribogojnice pogosto proizvajajo ribe z uporabo antibiotikov in pesticidov ter jih hranijo z nenaravno hrano.

To vodi k dejstvu, da imajo take ribe nižjo vsebnost hranil kot divje ribe in vsebujejo več toksinov. Raziskave so pokazale, da imajo gojene sardele manj uporabne maščobne kisline omega-3 kot morske ribe in vsebujejo 20% manj beljakovin. Gojene ribe so bolj maščobne in imajo visoko koncentracijo maščobnih kislin omega-6, kar lahko ustvari nevarno vnetje, ki ga povzroči neravnovesje med vsebnostjo maščobnih kislin omega-3 in omega-6 v telesu.

Najbolje je, da sardele v pločevinkah kupujete v oljčnem olju ali vodi, v nasprotju s sončničnim in sojinim oljem ali drugimi vrstami rafiniranih olj. Sardele navadno zdržijo dovolj časa po konzerviranju, vendar je vseeno najbolje, da vedno preverite datum in se prepričate, da še ni potekel..

Sardine v konzervah shranjujte v hladnem in suhem prostoru, kot so kuhinjske omare, in jih poskusite uporabiti v nekaj mesecih. Če lahko najdete in kupite sveže sardele, morate poiskati sveže dišeče ribe, ki so še vedno sijoče in trdne. Sveže sardele po nakupu vedno skuhajte čez dan, saj ta riba velja za zelo hitro pokvarljivo.

Škoda na sardeli

Pri uživanju sardin je nekaj težav.

Nosečnica

Nosečnicam svetujemo, naj se izogibajo uživanju rib, ki vsebujejo veliko živega srebra. Vnos živega srebra med nosečnostjo je povezan s tveganjem za razvojno zaostajanje in poškodbe možganov pri plodu.

Strokovnjaki nosečnice opozarjajo, naj se izogibajo uživanju rib, kot so morski psi, mečarice, skuše in malakante, ker vsebujejo živo srebro. Vendar pa so sardele eden najbolj zanemarljivih virov živega srebra in jih je zato med nosečnostjo na splošno varno uživati ​​zmerno (1-2 krat na teden) kot del zdravega načina življenja..

Splošno prebivalstvo

Najbolj zaskrbljujoče sardele za splošno prebivalstvo so povezane z vprašanjem trajnosti, onesnaženosti s težkimi kovinami in ali je uživanje sardin v pločevinkah nevarno za zdravje. Kot smo že omenili, veljajo sardele med najpomembnejše vire živega srebra..

Strokovnjaki menijo, da koristi uživanja sardin odtehtajo morebitna zdravstvena tveganja, povezana z njihovim uživanjem. Kot pri vseh živilih v pločevinkah pa je najbolje, da poskusite najti blagovno znamko, ki svoje izdelke pakira v pločevinke brez kemikalije DPP (bisfenol-A).

DPP je kemikalija, ki se pogosto uporablja v nekaterih prevlekah iz vinila, aluminija in pločevinke. Prevleke iz pločevinke se uporabljajo pri proizvodnji sardel v pločevinkah in drugih rib, kot so losos ali inčuni. Bisfenol-A je znan kot "endokrini motilec", ker ima sposobnost porušiti hormonsko ravnovesje v telesu in negativno vplivati ​​na endokrini sistem.

Potrebnih je več raziskav, da bi razkrili, koliko BPA uhaja v mastne ribe, če so pakirane v pločevinke, ki vsebujejo to kemikalijo, saj je bila edina doslej opravljena raziskava majhna in nedokončna. Medtem poiščite kozarce, ki so označeni kot kozarci brez BPA, kadar koli je to mogoče..

Da ne bi prispevali k izčrpavanju staležev rib, je najbolje iskati sardele, ki jih ujamejo s pacifiških morij. Če je mogoče, se poskusite izogniti sredozemskim sardinam, saj se ponudba te ribe v Sredozemlju hitro izčrpava..

Zakaj je sardela koristna?

Sardina je majhna morska riba iz družine sleda. Živijo in se selijo v velikih jatah, tvorijo verige, dolge 7-12 km. Upoštevajte zdravstvene koristi in škodo sardin, koristne lastnosti in okusne načine kuhanja rib.

Kako izgleda sardela in kje jo najdemo

Sardela je uvrščena med komercialne vrste rib. Prvič so jo ujeli v vodah Sredozemskega morja. Sardina je dobila ime po italijanskem otoku Sardinija, kjer so na njej najprej začeli loviti. Ribe so običajno približno 15-20 cm, vendar obstajajo posamezniki, ki dosežejo dolžino 25 cm. V primerjavi s sledom je ta vrsta rib večja, ima debelejše telo.

Sardina ima srebrno sijoče luske; na fotografiji rib lahko vidite rumeno-zelene odtenke lusk z zlatimi odtenki. Sardela ima veliko glavo, usta, podolgovato telo, repno plavut z več krilnimi luskami na koncu. Ta posebna struktura omogoča, da sardele zelo hitro plavajo. Pri nekaterih podvrstih rib se temne črte razlikujejo od škrge..

Sardela je razširjena skoraj po vsem svetu, najdemo pa jo v večini morij: Črnem, Sredozemskem, Jadranskem morju, ob vzhodnih obalah Kitajske, Koreje in Japonske. Pogosto ga najdemo ob avstralski pacifiški obali, ob obali Peruja, Indije, Južne Afrike.

Kemična sestava sardin

Sardina je eden najbogatejših virov različnih hranil. Vsebuje vitamine D, B4, B5, B6, B12, PP, minerale - selen, cink, železo, krom, kobalt, bistvena makrohranila - natrij, nasičene maščobe. Za 100 g rib je 27 g beljakovin, 11 g maščob in 0 g ogljikovih hidratov. Zahvaljujoč temu ribe sardele prinašajo telesu velike koristi, zato so priljubljene med športniki, veljajo za prehranski izdelek..

Hranilna vrednost in vsebnost kalorij v sardelah

Vsebnost kalorij v 100 g surove ribe je 168 kcal. Vendar se ta vrednost razlikuje glede na način priprave sardele..

Konzervirano v olju

V paradižnikovi paste

Koristne lastnosti sardin

Sardele so bogate z zdravimi nasičenimi maščobami - Omega-3, Omega-6, katerih ravnovesje pomaga preprečevati razvoj številnih bolezni, pomaga pri zdravljenju številnih resnih težav. Ribe so vir številnih vrst aminokislin, ki koristijo telesu.

Za srce

Sardina pomaga tudi pri preprečevanju bolezni srca in ožilja - hipertenzije, artroskleroze. Preprečuje tveganje za srčni infarkt, možgansko kap zaradi esencialnih maščobnih kislin, vitamini B, ki preprečujejo nastanek krvnih strdkov v krvnih žilah, pa aktivno sodelujejo pri predelavi glukoze v energijo..

Za kosti

Kalcij, mangan, fosfor - glavni elementi, ki pomagajo pri nastajanju mladih in krepijo kosti v starejših letih - so v velikih količinah v sardelah. Vitamin D igra pomembno vlogo pri zdravem razvoju kosti. Okostje rib je mehko, zato ga pogosto jemo brez poškodb s kostmi, hkrati pa uživamo dodatne koristi od odmerka kalcija..

Za preprečevanje raka

Trenutno najpogostejši raki so levkemija, multipli mielom, rak prostate ali dojke. Zdravniki, znanstveniki svetujejo uživanje več rib, nasičenih z zdravimi maščobami, vključno s sardelo, ki vsebuje selen in vitamin D, da se prepreči razvoj teh bolezni..

Za imuniteto

Sardele so še posebej koristne jeseni in spomladi, ko obstaja velika verjetnost okužbe z nalezljivimi boleznimi, zato jo moramo vključiti v prehrano. Ribje olje, visoka koncentracija vitaminov D, C na visoki ravni ima sposobnost zaščititi telo, povečati njegovo imunost, odpornost na različne bolezni.

Za živčni sistem in razpoloženje

Najboljše od vsega je, da telo absorbira omega-3 maščobne kisline, pridobljene iz živalskih proizvodov, predvsem rib. Ta bistvena sestavina igra pomembno vlogo pri zmanjševanju stresa in izboljšanju delovanja živčnega sistema. Študije so pokazale, da so ljudje, ki zaužijejo premalo maščob, bolj dovzetni za živčne bolezni, duševne motnje - depresijo, živčne okvare, stalni stres. Sardina, bogata z omega-3, pomaga uravnavati delovanje možganov, bistveno izboljša čustveno počutje in zmanjša škodo zaradi tesnobe v okolju.

Za vid

Redno uživanje morskih sadežev - rib, morskih alg, morskih rakov - pomaga preprečiti tveganje starostne okvare vida. Ugodne maščobne kisline v kombinaciji z različnimi hranili zagotavljajo sardeli zdravilne lastnosti, ki pomagajo pri degeneraciji rumene pege in sindromu suhega očesa.

S sladkorno boleznijo

Zdrave živalske beljakovine povečajo odpornost telesa na prenapetost insulina. To ribo lahko kombinirate s testeninami iz pšenične moke, belim kruhom, nekaj preprostimi ogljikovimi hidrati, ne da bi se bali trnov in padcev krvnega sladkorja.

Hujšanje

Sardele so bogate z zdravimi maščobami, živalskimi beljakovinami, ki vas hitro napolnijo in dolgo časa preprečujejo občutek lakote. Ta riba je malo kalorična, vendar vsebuje veliko koristnih vitaminov in mineralov. Zavzema pomembno mesto v prehrani športnikov, ki morajo uživati ​​precej nizko kalorično beljakovinsko hrano. Vendar pa tudi ribe ne bodo škodile ljudem, ki želijo izgubiti odvečne kilograme in priti v želeno obliko..

Za kožo in lase

Maščobne kisline omega-3, selen, cink izboljšujejo stanje las, kože, nohtov. Nasitijo, nahranijo celice, pomagajo aktivirati lasne mešičke, pomagajo zmanjšati vpliv starostnih dejavnikov na splošno stanje kože.

Koristi in škoda sardel v pločevinkah

Tu lahko rešijo konzervirane ribe, vendar je pomembno, da pravilno in pametno pristopite k njihovi izbiri, saj ste najprej ugotovili, kakšne koristi in škoda sardela v telesu prinaša telesu. Proizvaja se v treh vrstah: v olju, paradižnikovi omaki, lastnem soku.

5 pomembnih lastnosti ribjih konzerv:

  1. Ohranjanje rib vam omogoča, da z uporabo posebnih sestavin dlje časa ohranite njihove koristne lastnosti, hkrati pa ohranite vsa hranila.
  2. Ribje konzerve vsebujejo veliko joda, ki aktivno sodeluje pri sintezi encimov, ki pospešujejo prebavne procese.
  3. Najbolj uporabna je sardela v lastnem soku. S tem načinom konzerviranja vsi vitamini in minerali rib povečajo svoje lastnosti zaradi aktivnega medsebojnega medsebojnega delovanja..
  4. Škoda v ribjih konzervah je velika vsebnost soli, ki lahko ob prekomernem uživanju povzroči otekanje. Zato odsvetujemo uživanje konzervirane hrane zmerno zgodaj zjutraj in pozno zvečer..
  5. Pomembno je skrbno preveriti sestavo, prebrati vse informacije na embalaži rib, saj nekateri proizvajalci pri svoji proizvodnji uporabljajo nenaravne konzervanse, ki lahko vodijo do zastrupitve in razvoja bolezni.

Kako kuhati sardele

Ribe so najbolj razširjene v sredozemskih državah - Italiji, Franciji, Grčiji, Španiji. Prebivalci so prepričani, da je sardela koristna za telo, škoda pa je mogoča le, če kuhate jedi iz zastarelih rib. Načinov kuhanja je veliko, vsak pa bo lahko izbral nekaj zanimivega in koristnega zase..

Recepti iz sardele v pločevinkah

Iz sardel v pločevinkah lahko pripravimo najrazličnejše prave dobrote: bila bo izvirna sestavina lahkih juh in prigrizkov, solat, enolončnic, zvitkov in pite. Konzerve same služijo kot polizdelki, kar bistveno skrajša čas kuhanja. To pomeni, da bodo takšni hitri recepti prišli prav v arzenalu vsake gospodinje..

Spodaj je nekaj najbolj priljubljenih receptov za sardele:

Klasična mimoza solata s sardelami

Ta jed je splošno znana in zahteva malo truda za pripravo. Da bi dosegli sočen okus in želeno konsistenco, je pomembno, da izberete prave sestavine in sledite jasnemu načrtu kuhanja. Kaj je potrebno?

  • sardela - 1 pločevinka;
  • kuhana jajca - 5 kosov;
  • čebula - 0,5 kosov.;
  • trdi sir (nizozemski, maasdam, parmezan) - 160 g;
  • preliv - neobvezno (majoneza, omaka, kisla smetana).

Glavna značilnost solate je, da je pripravljena v plasteh..

Video recept za pripravo solate mimoza:

  1. V prvo plast damo kuhane in sesekljane beljake. Rumenjake ločimo in pustimo za kasneje.
  2. V drugo plast damo sir, nariban na drobno rende.
  3. Nato vse pokrijemo s poljubno omako po okusu.
  4. Po tem morate odpreti kozarec ribjih konzerv, od tam odcediti vodo in jo položiti v tretjo plast.
  5. Drobno sesekljano čebulo položimo na ribe, da dodamo poseben okus.
  6. Vse pokrijemo z omako, na vrh potresemo z naribanim rumenjakom in sirom.

Juha iz sardele v pločevinkah

Za ta zdrav recept boste potrebovali naslednje izdelke:

  • sardela - 1 pločevinka;
  • voda - 2 l;
  • krompir - 2 kos.;
  • korenje - 1 kos;
  • čebula - 1 kos;
  • zelenica - peteršilj, koper, koriander;
  • začimbe: črni poper, lovorjev list, kumina, sol - po okusu.
  1. Najprej morate pripraviti zelenjavo - na kocke narežite krompir, korenje in čebulo.
  2. Dodajte jih enega za drugim v vrelo slano vodo. Najprej - krompir, po 5-7 minutah - korenje in čebula.
  3. Vse popramo, po želji damo lovorjev list in druge začimbe.
  4. Ko se krompir popolnoma zmehča, v ponev damo pločevinko sardel..
  5. Po tem kuhajte juho, dokler ni popolnoma kuhana 8-10 minut.

Postrezite z okrasom z zelišči.

Škoda sardin in kontraindikacije

V določenih situacijah so sardele lahko škodljive za ljudi. Ribe vsebujejo posebne snovi - purine, ki prispevajo k razvoju protina, tvorbi sečne kisline, kar vodi do odlaganja ledvičnih kamnov.

Nekatere redke aminokisline - tiramin, feniletilamin, histamin - lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo alergijske reakcije.

Kako izbrati in shraniti sardele

Pri nakupu ribjih konzerv je pomembno upoštevati številne dejavnike, ki vplivajo na njihovo kakovost:

  • Prvič, sardela v olju ne sme imeti ostrega vonja, biti nežno srebrnaste barve, imeti elastično prožno obliko in ne razpadati - le tako bo imela največ koristi in ne bo škodila..
  • Drugič, banka ne sme imeti napak, brez majhnih lukenj in udrtin..
  • Tretjič, pomembno je, da sta datum uporabe in sestava jasno navedena. Za kakovostne ribe je rok uporabnosti 2 leti pri temperaturi + 13 °. Po odprtju lahko hladite do dva dni.

Zaključek

Pomembno je natančno preučiti vse dejavnike, v katerih se pojavljajo koristi in škoda sardin. Ta riba je preprost prehranski izdelek, bogat vir vseh vrst beljakovin in hranilnih snovi, vendar je pomembno upoštevati mero in previdnost, zlasti za ljudi, ki so nagnjeni k alergičnim reakcijam na hrano..

Zakaj je sardela koristna?

Sardina je majhna morska riba iz družine sleda. Živijo in se selijo v velikih jatah, tvorijo verige 7 & # 8212, dolge 12 km. Upoštevajte zdravstvene koristi in škodo sardin, koristne lastnosti in okusne načine kuhanja rib.

Kako izgleda sardela in kje jo najdemo

Sardela je uvrščena med komercialne vrste rib. Prvič so jo ujeli v vodah Sredozemskega morja. Sardina je dobila ime po italijanskem otoku Sardinija, kjer so na njej najprej začeli loviti. Ribe so običajno približno 15-20 cm, vendar obstajajo posamezniki, ki dosežejo dolžino 25 cm. V primerjavi s sledom je ta vrsta rib večja, ima debelejše telo.

Sardina ima srebrno sijoče luske; na fotografiji rib lahko vidite rumeno-zelene odtenke lusk z zlatimi odtenki. Sardela ima veliko glavo, usta, podolgovato telo, repno plavut z več krilnimi luskami na koncu. Ta posebna struktura omogoča, da sardele zelo hitro plavajo. Pri nekaterih podvrstih rib se temne črte razlikujejo od škrge..

Sardela je razširjena skoraj po vsem svetu, najdemo pa jo v večini morij: Črnem, Sredozemskem, Jadranskem morju, ob vzhodnih obalah Kitajske, Koreje in Japonske. Pogosto ga najdemo ob avstralski pacifiški obali, ob obali Peruja, Indije, Južne Afrike.

Kemična sestava sardin

Sardina je eden najbogatejših virov različnih hranil. Vsebuje vitamine D, B4, B5, B6, B12, PP, minerale - selen, cink, železo, krom, kobalt, bistvena makrohranila - natrij, nasičene maščobe. Za 100 g rib je 27 g beljakovin, 11 g maščob in 0 g ogljikovih hidratov. Zahvaljujoč temu ribe sardele prinašajo telesu velike koristi, zato so priljubljene med športniki, veljajo za prehranski izdelek..

Hranilna vrednost in vsebnost kalorij v sardelah

Vsebnost kalorij v 100 g surove ribe je 168 kcal. Vendar se ta vrednost razlikuje glede na način priprave sardele..

Konzervirano v olju

V paradižnikovi paste

Koristne lastnosti sardin

Sardele so bogate z zdravimi nasičenimi maščobami - Omega-3, Omega-6, katerih ravnovesje pomaga preprečevati razvoj številnih bolezni, pomaga pri zdravljenju številnih resnih težav. Ribe so vir številnih vrst aminokislin, ki koristijo telesu.

Nasvet! Pogosto je priporočljivo, da se te ribe vključijo v prehrano nosečih deklet, saj za razliko od drugih vrst, ki vsebujejo škodljivo živo srebro, prispeva k pravilnemu, zdravemu razvoju zarodka..

Za srce

Sardina pomaga tudi pri preprečevanju bolezni srca in ožilja - hipertenzije, artroskleroze. Preprečuje tveganje za srčni infarkt, možgansko kap zaradi esencialnih maščobnih kislin, vitamini B, ki preprečujejo nastanek krvnih strdkov v krvnih žilah, pa aktivno sodelujejo pri predelavi glukoze v energijo..

Za kosti

Kalcij, mangan, fosfor - glavni elementi, ki pomagajo pri nastajanju mladih in krepijo kosti v starejših letih - so v velikih količinah v sardelah. Vitamin D igra pomembno vlogo pri zdravem razvoju kosti. Okostje rib je mehko, zato ga pogosto jemo brez poškodb s kostmi, hkrati pa uživamo dodatne koristi od odmerka kalcija..

Za preprečevanje raka

Trenutno najpogostejši raki so levkemija, multipli mielom, rak prostate ali dojke. Zdravniki, znanstveniki svetujejo uživanje več rib, nasičenih z zdravimi maščobami, vključno s sardelo, ki vsebuje selen in vitamin D, da se prepreči razvoj teh bolezni..

Za imuniteto

Sardele so še posebej koristne jeseni in spomladi, ko obstaja velika verjetnost okužbe z nalezljivimi boleznimi, zato jo moramo vključiti v prehrano. Ribje olje, visoka koncentracija vitaminov D, C na visoki ravni ima sposobnost zaščititi telo, povečati njegovo imunost, odpornost na različne bolezni.

Za živčni sistem in razpoloženje

Najboljše od vsega je, da telo absorbira omega-3 maščobne kisline, pridobljene iz živalskih proizvodov, predvsem rib. Ta bistvena sestavina igra pomembno vlogo pri zmanjševanju stresa in izboljšanju delovanja živčnega sistema. Študije so pokazale, da so ljudje, ki zaužijejo premalo maščob, bolj dovzetni za živčne bolezni, duševne motnje - depresijo, živčne okvare, stalni stres. Sardina, bogata z omega-3, pomaga uravnavati delovanje možganov, bistveno izboljša čustveno počutje in zmanjša škodo zaradi tesnobe v okolju.

Za vid

Redno uživanje morskih sadežev - rib, morskih alg, morskih rakov - pomaga preprečiti tveganje starostne okvare vida. Ugodne maščobne kisline v kombinaciji z različnimi hranili zagotavljajo sardeli zdravilne lastnosti, ki pomagajo pri degeneraciji rumene pege in sindromu suhega očesa.

S sladkorno boleznijo

Zdrave živalske beljakovine povečajo odpornost telesa na prenapetost insulina. To ribo lahko kombinirate s testeninami iz pšenične moke, belim kruhom, nekaj preprostimi ogljikovimi hidrati, ne da bi se bali trnov in padcev krvnega sladkorja.

Pomembno! Sardina je ena ključnih sestavin prehrane ljudi s sladkorno boleznijo 1, 2, 3 stopinje. Pri pripravi jedilnika je potreben posvet z zdravnikom!

Hujšanje

Sardele so bogate z zdravimi maščobami, živalskimi beljakovinami, ki vas hitro napolnijo in dolgo časa preprečujejo občutek lakote. Ta riba je malo kalorična, vendar vsebuje veliko koristnih vitaminov in mineralov. Zavzema pomembno mesto v prehrani športnikov, ki morajo uživati ​​precej nizko kalorično beljakovinsko hrano. Vendar pa tudi ribe ne bodo škodile ljudem, ki želijo izgubiti odvečne kilograme in priti v želeno obliko..

Za kožo in lase

Maščobne kisline omega-3, selen, cink izboljšujejo stanje las, kože, nohtov. Nasitijo, nahranijo celice, pomagajo aktivirati lasne mešičke, pomagajo zmanjšati vpliv starostnih dejavnikov na splošno stanje kože.

Koristi in škoda sardel v pločevinkah

Komentirajte! Najbolje je, da kupite sveže ribe in jih skuhate sami, vendar je v trgovinah in na tržnicah zaradi kratkega roka uporabnosti težko najti nezamrznjene sardele..

Tu lahko rešijo konzervirane ribe, vendar je pomembno, da pravilno in pametno pristopite k njihovi izbiri, saj ste najprej ugotovili, kakšne koristi in škoda sardela v telesu prinaša telesu. Proizvaja se v treh vrstah: v olju, paradižnikovi omaki, lastnem soku.

5 pomembnih lastnosti ribjih konzerv:

  1. Ohranjanje rib vam omogoča, da z uporabo posebnih sestavin dlje časa ohranite njihove koristne lastnosti, hkrati pa ohranite vsa hranila.
  2. Ribje konzerve vsebujejo veliko joda, ki aktivno sodeluje pri sintezi encimov, ki pospešujejo prebavne procese.
  3. Najbolj uporabna je sardela v lastnem soku. S tem načinom konzerviranja vsi vitamini in minerali rib povečajo svoje lastnosti zaradi aktivnega medsebojnega medsebojnega delovanja..
  4. Škoda v ribjih konzervah je velika vsebnost soli, ki lahko ob prekomernem uživanju povzroči otekanje. Zato odsvetujemo uživanje konzervirane hrane zmerno zgodaj zjutraj in pozno zvečer..
  5. Pomembno je skrbno preveriti sestavo, prebrati vse informacije na embalaži rib, saj nekateri proizvajalci pri svoji proizvodnji uporabljajo nenaravne konzervanse, ki lahko vodijo do zastrupitve in razvoja bolezni.

Kako kuhati sardele

Ribe so najbolj razširjene v sredozemskih državah - Italiji, Franciji, Grčiji, Španiji. Prebivalci so prepričani, da je sardela koristna za telo, škoda pa je mogoča le, če kuhate jedi iz zastarelih rib. Načinov kuhanja je veliko, vsak pa bo lahko izbral nekaj zanimivega in koristnega zase..

Recepti iz sardele v pločevinkah

Iz sardel v pločevinkah lahko pripravimo najrazličnejše prave dobrote: bila bo izvirna sestavina lahkih juh in prigrizkov, solat, enolončnic, zvitkov in pite. Konzerve same služijo kot polizdelki, kar bistveno skrajša čas kuhanja. To pomeni, da bodo takšni hitri recepti prišli prav v arzenalu vsake gospodinje..

Spodaj je nekaj najbolj priljubljenih receptov za sardele:

Klasična mimoza solata s sardelami

Ta jed je splošno znana in zahteva malo truda za pripravo. Da bi dosegli sočen okus in želeno konsistenco, je pomembno, da izberete prave sestavine in sledite jasnemu načrtu kuhanja. Kaj je potrebno?

  • sardela - 1 pločevinka,
  • kuhana jajca - 5 kosov.,
  • čebula - 0,5 kosov.,
  • trdi sir (nizozemski, maasdam, parmezan) - 160 g,
  • preliv - neobvezno (majoneza, omaka, kisla smetana).

Glavna značilnost solate je, da je pripravljena v plasteh..

Video recept za pripravo solate mimoza:

  1. V prvo plast damo kuhane in sesekljane beljake. Rumenjake ločimo in pustimo za kasneje.
  2. V drugo plast damo sir, nariban na drobno rende.
  3. Nato vse pokrijemo s poljubno omako po okusu.
  4. Po tem morate odpreti kozarec ribjih konzerv, od tam odcediti vodo in jo položiti v tretjo plast.
  5. Drobno sesekljano čebulo položimo na ribe, da dodamo poseben okus.
  6. Vse pokrijemo z omako, na vrh potresemo z naribanim rumenjakom in sirom.

Juha iz sardele v pločevinkah

Za ta zdrav recept boste potrebovali naslednje izdelke:

  • sardela - 1 pločevinka,
  • voda - 2 l,
  • krompir - 2 kosa.,
  • korenje - 1 kos.,
  • čebula - 1 kos.,
  • zelenica - peteršilj, koper, koriander,
  • začimbe: črni poper, lovorjev list, kumina, sol - po okusu.
  1. Najprej morate pripraviti zelenjavo - na kocke narežite krompir, korenje in čebulo.
  2. Dodajte jih enega za drugim v vrelo slano vodo. Najprej & # 8212, krompir, po 5-7 minutah - korenje in čebula.
  3. Vse popramo, po želji damo lovorjev list in druge začimbe.
  4. Ko se krompir popolnoma zmehča, v ponev damo pločevinko sardel..
  5. Po tem kuhajte juho, dokler ni popolnoma kuhana 8-10 minut.

Postrezite z okrasom z zelišči.

Škoda sardin in kontraindikacije

V določenih situacijah so sardele lahko škodljive za ljudi. Ribe vsebujejo posebne snovi - purine, ki prispevajo k razvoju protina, tvorbi sečne kisline, kar vodi do odlaganja ledvičnih kamnov.

Nekatere redke aminokisline & # 8212, tiramin, feniletilamin, histamin - lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo alergijske reakcije.

Kako izbrati in shraniti sardele

Pri nakupu ribjih konzerv je pomembno upoštevati številne dejavnike, ki vplivajo na njihovo kakovost:

  • Prvič, sardela v olju ne sme imeti ostrega vonja, biti nežno srebrnaste barve, imeti elastično prožno obliko in ne razpadati - le tako bo imela največ koristi in ne bo škodila..
  • Drugič, banka ne sme imeti napak, brez majhnih lukenj in udrtin..
  • Tretjič, pomembno je, da sta datum uporabe in sestava jasno navedena. Kakovostne ribe imajo rok uporabnosti & # 8212, v 2 letih pri temperaturi + 13 °. Po odprtju lahko hladite do dva dni.

Zaključek

Pomembno je natančno preučiti vse dejavnike, v katerih se pojavljajo koristi in škoda sardin. Ta riba je preprost prehranski izdelek, bogat vir vseh vrst beljakovin in hranilnih snovi, vendar je pomembno upoštevati mero in previdnost, zlasti za ljudi, ki so nagnjeni k alergičnim reakcijam na hrano..