Rastlinsko olje 0

Viski 0, Vodka 0, Konjak, Žganje 0, Rum 0, Tekila 0, Čaj, kava brez sladkorja 0, Mineralna voda 0, Rdeči vinski kis (1 žlica) 0

Sveže, zamrznjene ribe (reke, morje) 0, kozice 0, črni kaviar 0,
Rdeči kaviar 0

Sir različnih razredov 0,5 - 2, Dietna skuta 1, Margarina 1

Šampinjoni 0,1, Morels 0,2, sveže maslo 0,5, sveže gobe 0,5, Ryzhik 0,5, belo 1, sveže mlečne gobe 1, jurčki sveži 1

Zelišča (1 žlica) 0,1, hren (1 žlica) 0,4, kapre (1 žlica) 0,4, cimet (1 žlička) 0,5, mleti čili poper (1 žlička) 0,5,
Gorčica (1 žlica) 0,5, vinska omaka (1 žlica) 0,5, koren ingverja (1 žlica) 0,8

Jastog 1, morske alge 1

Suho rdeče vino 1, Suho belo vino 1, Jabolčni kis (1 žlica) 1,
Sojina omaka (1 žlica)

Daikon (kitajska redkev)

Piščančja jetra 1,5, zdravniška klobasa 1,5, goveje klobase 1,5,
Mlečne klobase 1,5, Svinjske klobase 2, Mesna omaka (na osnovi juhe,
1/4 skodelice) 3

Maslo 1.3, skuta z nizko vsebnostjo maščob 1.8, namizna majoneza 2.6,
Mastna skuta 2.8, kisla smetana 3

Špinača 2, kaviar rdeče pese 2, solata 2, zelena (zelenica) 2,
Zeleni fižol 3, limona 3, kumare 3, šparglji 3, kislica 3

Beli vinski kis (1 žlica) 1,5, kis (1 žlica) 2.3,
BBQ omaka (1 žlica) 1.8

Zelena čebula 3,5, paradižnikov sok 3,5, paradižnikova omaka (1/4 skodelice) 3,5, paradižnik 4, kečap (1 žlica) 4, buča 4, bučke 4, brusnica 4, redkev 4, kupina 4, pet,
Oljke 5, jajčevec kaviar 5, rakitovca 5, jajčevci 5, cvetača 5, belo zelje 5, rdeče zelje 5, sladko zeleni poper 5,
Rdeča sladka paprika 5, repa 5, česen 5

Lignji 4, školjke 5

5. Meso v drobtinah 5

Posušeni jurčki 7.5

Sladki jogurt 8.5

Ramson 6, zelena (korenina) 6, por 6,5, zeleni grah 6,5, redkev 6,5, rutabaga 7, hren 7,5, koleraba 8, peteršilj (zelenica) 8, fižol 8, čebula 9, peteršilj (korenina) 10,5, rdeča pesa 9, pinjole 10

Korenčkov sok 6, Jagoda 6, Jagoda 6,5, Brusnična omaka (1 žlica) 6,5, Grenivka 6,5, Češnja sliva 6,5, Korenje 7, Borovnica 7, Jabolčni sok 7,5, Rdeči ribez 7, 5, črni ribez 7,5, borovnica 8, mandarina 8, grenivkin sok 8, malina 8, beli ribez 8, brusnica 8, pomaranča 8, kutine 8, rowan 8,5, kosmulja 9, lubenica 9, kornel 9, mandarinin sok 9, melona 9, marelica 9, hruška 9,5, jabolka 9,5, sliva 9,5, breskev 9,5, kivi 10, šipka 10, češnja 10, češnja 10,5

Mandelj 11, bučna semena 12, orehi 12, arašidi 15, lešniki 15, pistacije 15, koruza 14,5

Paprika, polnjena z zelenjavo 11, zeleni grah 12, juha iz zelenega zelja 12, gobova juha 15

Posušeni jurčki 13, Posušeni jurčki 14

Sladka skuta 15

Ribe v drobtinah 12

Pivo 250 g 12

Liker 60 g 18, hruškov kompot 18, jabolčni kompot 19, grozdni kompot 19

Popsicle sladoled 20

Kremasti sladoled 22, Sadni sladoled 25

Zastekljena skuta 32

Posušena jabolka 45, Posušena hruška 49

Ovseni kosmiči 49, hercules drobtin 50, luščen grah 50, fižol 46

Mandljeva torta 45, biskvit 50

Čokolada z oreščki 48, Grenka čokolada 50

Ajda 62, Ajda (narejeno) 65, Biserni ječmen 66, Proso 66, Ječmenov zdrob 66, Semolin 67

Najbolj zdrava žita. Lastnosti, vsebnost kalorij, tabela beljakovin, ogljikovih hidratov, vitaminov itd..

Ta članek vam predstavlja najbolj zdrava žita. Zahvaljujoč pripravljenim tabelam lahko ugotovite, kakšne prednosti imajo ječmen, pšenica, ajda in riž, ter primerjate blagodejne lastnosti žit, kot so amarant, kuskus, kvinoja, ovsena kaša in številna druga..

Pomaknite se do konca, da vidite vsebnost beljakovin in ogljikovih hidratov v žitih, katere vitamine in minerale vsebujejo, tabelo vsebnosti kalorij in sestave kuhanih žit. Imejte si zapisek!

Uporabne lastnosti žit. Zakaj v prehrani potrebujemo kašo?

1. Je popoln vir energije

V razvitih državah žita predstavljajo približno 30% celotnega števila kalorij v prehrani, v revnih pa od 70 do 80%. So poceni in imajo razmeroma nizko energijsko gostoto, to pomeni, da znižujejo občutek lakote zaradi količine, ki jo zasedajo v želodcu. Zrna nam omogočajo, da zaužijemo manj drugih živil, vključno z nezdravo maščobo in sladkorjem.

1. Vsebuje veliko beljakovin, vitaminov in mineralov

Beljakovine v žitih predstavljajo 7-14% celotne mase in so različnih vrst, običajno iz skupine glutena (glutena). Ta beljakovina vsebuje dober izbor esencialnih aminokislin, z izjemo lizina. Zato bi morali vegani žita kombinirati z stročnicami, kjer je lizina v izobilju..

Pomembna koristna lastnost žit je nasičenost človeškega telesa z minerali (predvsem magnezijem, kalijem, železom, fosforjem, selenom, kalcijem) in vitamini skupine B. Vendar pa je večina vitaminov v lupini zrn in se zato med predelavo izgubi. Zato so cela zrna in njihovi proizvodi bolj uporabni kot sesekljana, polirana itd..

Rjavi in ​​divji riž sta bolj zdrava kot bela

1. Vzdrževanje ravni sladkorja in insulina v krvi

Večina žit, razen belega riža in koruze, ima nizek glikemični indeks (GI). Koncept GI nakazuje, da ima lahko počasna prebava ogljikovih hidratov pomembno vlogo pri preprečevanju in zdravljenju kroničnih bolezni. Menijo, da se po obroku z nizkim GI zmanjša hitrost absorpcije glukoze, rast hormonov v prebavilih in inzulin. Na splošno je več vlaknin v žitih (ki so odgovorne za zmanjšanje hitrosti prebave ogljikovih hidratov), ​​bolje pomaga ohranjati zdravo raven krvnega sladkorja in insulina..

Številne študije so pokazale, da diete z nizkim GI povzročajo več izgube teže kot diete z visokim GI. Epidemiološke študije so odkrile tudi povezavo med dietami z visokim prebavili in kroničnimi boleznimi, koronarno boleznijo srca, sladkorno boleznijo tipa 2 in rakom. V poskusih so se pšenica in ržena žita z visoko vsebnostjo vlaknin po obrokih zmanjšala za 46-49% insulina in 16-19% glukoze pri moških s prekomerno telesno težo v srednjih letih. Avtorji so ugotovili, da celo kratkoročno polnozrna lahko zmanjšajo glikemični odziv.

Več velikih kohortnih študij v Ameriki, na Finskem in na Norveškem je pokazalo, da imajo ljudje, ki jedo veliko polnozrnatih žit, bistveno manj verjetnosti, da imajo prirojene srčne napake in kapi. Poleg tega je Hujeva raziskava iz leta 2003 pokazala obratno razmerje med vnosom žit in tveganjem za srčno-žilne bolezni..

Znanstveniki preučujejo dve različici tega učinka polnozrnatih žit na zdravje srca:

• Vpliv topnih vlaknin na raven holesterola. Metaanaliza 67 študij je pokazala, da lahko topne vlaknine (2-10 g / dan) pomagajo zmanjšati skupni holesterol in zlasti LDL holesterol.
• Vpliv glikemičnega indeksa na lipide v krvi. Poskusi so pokazali, da dieta z nizkim GI pomaga vzdrževati raven "dobrega" HDL holesterola, ne glede na vnos vlaknin.

1. Izboljšanje delovanja črevesja

Najbolj zdrava žita vsebujejo veliko netopnih vlaknin, ki absorbirajo tekočine (s tem povečajo težo blata in pomagajo pri zdravljenju zaprtja), spodbujajo rast in aktivnost črevesnih bakterij ter izboljšujejo številne kazalnike zdravja črevesja, vklj. zmanjšanje sekundarnih žolčnih kislin itd..

Svetovna fundacija za raziskave raka trenutno vlaknine navaja kot možen dejavnik zmanjšanja tveganja za rak debelega črevesa in danke, čeprav študije tega zagotovo niso mogle potrditi..

Obstajajo tudi nepopolni dokazi, da imajo cela zrna koristne lastnosti pri zmanjševanju tveganja za raka trebušne slinavke, dojk, zgornjih prebavil, mehurja in ledvic. To je lahko posledica dejstva, da zrna vsebujejo lignane - rastlinske estrogene, ki jih modificirajo črevesne bakterije.

Žita so zelo koristna za prebavila in kardiovaskularni sistem.

1. Sposobnost zniževanja krvnega tlaka

Najprej žitarice vsebujejo malo natrija, kar je povezano s hipertenzijo pri starejših in diabetikih. Poleg tega so znanstveniki ugotovili, da tako imenovani pomaga premagati hipertenzijo. prehranski pristop (DASH ali dietetični pristopi za zaustavitev hipertenzije) - povečanje vnosa različnih živil, vključno s polnozrnatimi žitaricami, vendar s posebnim poudarkom na sadju, zelenjavi in ​​mlečnih izdelkih z malo maščobe. Izkazalo se je, da je dieta DASH koristna pri zniževanju sistoličnega krvnega tlaka za 11,4 mmHg. Umetnost. in diastolični krvni tlak za 5,5 mm Hg. Umetnost. pri 133 bolnikih z esencialno hipertenzijo.

Vsebnost kalorij v žitih. Tabela KBZhU, zdrave maščobe, vlaknine in sladkor

Absolutno vsi prehranski blogi močno priporočajo, da v prehrano vključite žita, kuhana v vodi. In najprej, ko človek želi ugotoviti, katera žita so koristna za hujšanje, je vabljen, da si ogleda vsebnost kalorij v žitih na 100 gramov izdelka. Vendar nič manj pomembno vlogo pri hujšanju in ohranjanju zdravja telesa igrajo elementi, ki jih vsebujejo žita, kot so:

• Kompleksni ogljikovi hidrati (ki vključujejo vlaknine, škrob in sladkor) - prebavljeni počasneje kot enostavni, zagotavljajo daljši občutek sitosti in postopoma sproščajo energijo za telesno aktivnost;
• Vlaknine - očistijo telo, delujejo kot naravno odvajalo, upočasnijo stopnjo praznjenja želodca in pomagajo nadzirati lakoto;
• Zdrave maščobe - nenasičene maščobne kisline - pomagajo znižati raven slabega holesterola v krvi in ​​telesu zagotavljajo hranila, ki mu pomagajo pri razvoju in vzdrževanju celic.
• In za vegane - tudi beljakovine.

Študije so pokazale, da je uživanje žit in polnozrnatih žit povezano z manjšim tveganjem za resne bolezni, povezane s prehrano, kot so koronarna srčna bolezen, nekateri raki (zlasti debelega črevesa) in vnetne črevesne bolezni.

Spodnja tabela prikazuje ne samo vsebnost kalorij v žitih v suhi obliki, ampak tudi BZHU, pa tudi vsebnost koristnih polinenasičenih kislin, vlaknin in sladkorja na 100 gramov vsake vrste.

Kateri vitamini so v žitih?

Žita praktično ne vsebujejo vitaminov C, D in B12, so pa odličen vir naslednjega:

• B1 ali tiamin (priporočeni dnevni odmerek * 1,2 mg) - je potrebno, da telo pravilno uporablja ogljikove hidrate in vzdržuje živčni sistem;
• B2 ali riboflavin (RDD 1,2 mg) - je potreben za tvorbo in zdravo rast različnih delov človeškega telesa, vključno s kožo, lasmi in nohti, prebavnim traktom, krvnimi celicami in delovanjem možganov;
• B3 ali niacin (RDD 15 mg) - je potreben za pravilno absorpcijo maščob in sladkorjev ter za vzdrževanje zdravih celic v telesu;
• B6 (RDD 1,3 mg) - sodeluje pri več kot 100 encimskih reakcijah, povezanih s presnovo, pa tudi pri razvoju možganov in imunosti med nosečnostjo matere in dojenčkom;
• Folna kislina (RDD 400 mcg) - bistvenega pomena za pravilen razvoj človeškega telesa; igra pomembno vlogo pri proizvodnji genskega materiala (DNA) in pri mnogih drugih telesnih funkcijah;
• E (RDD 15 mg) - antioksidant, krepi imuniteto, se bori z bakterijami in virusi, pomaga razširiti krvne žile in preprečuje strjevanje krvi. Poleg tega telesne celice uporabljajo vitamin E za medsebojno interakcijo in izvajanje številnih pomembnih funkcij..

* - za povprečno odraslo osebo. Pri otrocih, nosečih in doječih, so te vrednosti lahko zelo različne..

V majhnih količinah žita vsebujejo tudi vitamine, kot sta A (RDA - 800 mcg) in K (RDA za moške 120 mcg, za ženske - 90 mcg).

Spodaj smo za vas pripravili tabelo in izpostavili največ vitaminskih žit v njej. To se je izkazalo za ajdo, kvinojo, rjavi in ​​divji riž, ječmenovo kašo, proso in amarant..

Amarant je eno najbolj zdravih žit

Koristi žit za telo ob upoštevanju mineralov v njihovi sestavi

Zrna pomagajo nasičiti naše telo z minerali, kot so:

• Kalcijev Ca (RDD 1100 mg) - telo mora vzdrževati zdrave kosti in zobe; pomaga premikati mišice in živce - prenašati sporočila med možgani in drugimi deli telesa; Krvne žile ga uporabljajo za premikanje krvi in ​​sodelujejo pri sproščanju hormonov in encimov, ki vplivajo na skoraj vsako funkcijo v telesu
• Železo Fe (RDD za moške 8 mg, za ženske 18 mg) - igra pomembno vlogo pri proizvodnji nekaterih hormonov in vezivnega tkiva, pa tudi beljakovine hemoglobin, ki prenaša kisik iz pljuč v vse dele telesa, in mioglobin, ki dovaja kisik v mišice;
• Magnezij Mg (RDD 410 mg za moške, 315 mg za ženske) - pomemben za številne procese v telesu, vključno z uravnavanjem delovanja mišic in živcev, krvnega sladkorja in krvnega tlaka, proizvodnjo beljakovin, kosti in DNA;
• Fosfor P (RDD 700 mg) - bistven za zdravje kosti, gibanje mišic, proizvodnjo energije, filtriranje odpadkov ter obnovo tkiv in celic v telesu;
• Kalij K (RDA 3500 do 4700 mg) - elektrolit, ki vzdržuje ravnovesje tekočin v telesu in pomaga pri prenosu električnih impulzov, da zagotovi pravilno delovanje živcev in mišic. uravnava raven kalcija in fosforja, kar pomeni, da je nujna tudi za močne in zdrave kosti;
• Selen Se (RDA 55 mcg) - pomemben za razmnoževanje, delovanje ščitnice, nastajanje DNK in obrambo telesa pred škodo, ki jo povzročajo prosti radikali in okužbe;
• Cink Zn (RDD za moške 11 mg, za ženske 8 mg) - pomaga imunskemu sistemu v boju proti bakterijam in virusom, sodeluje pri ustvarjanju beljakovin in DNK, pomemben je za celjenje ran in pravilno zaznavanje okusa in vonja.

Upoštevajte, da imajo vsa žita zelo malo natrija, potencialno nevarnega minerala, katerega poraba ne presega 2300 mg na dan za odraslo osebo in ne več kot 1500 mg / dan za ljudi, starejše od 50 let..

Naslednja tabela prikazuje, koliko mineralov je v različnih žitih. Iz nje boste videli, da so najbolj zdrava zrna amarant, kvinoja, ovsena kaša, teff in divji riž. Tudi različne sorte pšenice in bulgurja se lahko pohvalijo z veliko količino mineralov..

Kvinoja vsebuje veliko mineralov in vitaminov

Lastnosti in vsebnost kalorij kuhanih žit (tabela)

Ker žito med kuhanjem absorbira vodo, vsebuje 100 g katere koli že pripravljene kaše veliko več slednje (6-8-krat) in veliko manj hranil (3-5-krat). Zaradi tega so kaše al dente, kuhane z malo vode, veliko bolj zdrave kot kuhane. V 100 g obroku vsebuje več vlaknin, vitaminov in mineralov, čeprav temu primerno več kalorij..

Naša zaključna tabela primerja nekaj predhodno kuhanih žit. Vsa ta žita vsebujejo veliko mikrohranil, kot so kvinoja, bulgur in divji riž. Ste jih že uvedli v svojo prehrano??

Kruh Bulgur je zelo koristen pri kuhanju

Če vam je bil ta članek koristen, ga delite s svojimi naročniki v družabnih omrežjih.!

Koliko ogljikovih hidratov je v žitih

Hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, je pomemben del prehrane. Nekatere diete, ki telesu popolnoma odvzamejo ogljikove hidrate, ne morejo biti dolgotrajne - to ogroža resne presnovne motnje.

Vendar pa nam vsa živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, nimajo enake vrednosti. Izbrati jih je treba pravilno, odvisno od potreb telesa in njegovih asimilacijskih zmožnosti. Nekatere motnje (diabetes mellitus, ateroskleroza, debelost itd.) Zahtevajo poseben pristop k izbiri takšnih izdelkov.

Počasni ogljikovi hidrati

Eden glavnih ogljikovih hidratov, ki jih potrebujemo v prehrani, so rastlinski polisaharidi, vključno s škrobom. Nekateri psevdoznanstveni članki poskušajo škrob prikazati kot glavnega krivca za povečanje telesne mase. Vendar ni. To so polisaharidi (vključno s škrobom), v nasprotju z mono-, di- in drugimi oligosaharidi, ki se počasi absorbirajo iz prebavil in omogočajo uravnoteženo delovanje našega metabolizma. Škrob je počasen ogljikov hidrat, ker se prebavi precej počasi in ne zviša ravni glukoze v krvi tako hitro kot običajni sladkor. Manj ko je bil škrob izpostavljen pred zaužitjem (segrevanje ali tako imenovana modifikacija), bolje je za naš metabolizem. Zato ni priporočljivo predolgo kuhati rastlinske hrane, ki vsebuje škrob kot glavni vir hranilne vrednosti..

Polisaharidi se uporabljajo v prehrani normalne mikroflore črevesja. Škrob je tisti, ki ga najdemo v žitih, zelenjavi in ​​številnih sadežih ter jim daje hranilne lastnosti. In prav škrob je bil sto tisoč let glavna hrana naših prednikov! Ni se treba bati, da boste z uživanjem živil, ki vsebujejo škrob, pridobili odvečno težo... S pravilno sestavljeno prehrano bi morali ogljikovi hidrati (in zlasti škrob) postati glavni dobavitelji energije. Tako so počasni ogljikovi hidrati naši glavni dobavitelji energije za življenje..

Hitri ogljikovi hidrati

Kot smo že omenili, obstaja še ena vrsta ogljikovih hidratov: mono- in disaharidi. Sem spadajo navadni sladkor (saharoza, grozdni sladkor), glukoza, fruktoza itd. Od teh ogljikovih hidratov je treba še posebej skrbno nadzorovati disaharid saharozo, ki je na naši mizi v posodi za sladkor. Sama saharoza je sestavljena iz dveh molekul - glukoze in fruktoze, in ko se prebavi v prebavilih, se razgradi vanje.

Saharoza se hitro absorbira in je sposobna nasičiti kri z glukozo, ki ne ustreza vedno fiziološkim sposobnostim našega telesa. Ko glukoza ali fruktoza vstopita v naše telo s hrano in v odsotnosti takojšnje potrebe po njih, lahko njihov presežek pretvorimo v poseben polisaharid živalskega izvora - glikogen. V tistih primerih, ko so zaloge glikogena v našem telesu polne, se sproži mehanizem pretvorbe glukoze v maščobo. Ta položaj se lahko pojavi s hitro absorpcijo teh monosaharidov v črevesju, ko stopnja njihove porabe v tkivih in organih postane manjša od stopnje njegove asimilacije. Monosugar (glukoza ali fruktoza) se hitro absorbira, zato jih imenujemo "hitri ogljikovi hidrati".

Kljub temu, da fruktoza ne obremenjuje inzulinskega mehanizma presnove ogljikovih hidratov, ampak tako kot glukoza lahko prekomerno prehaja v maščobno tkivo. Glede vsebnosti kalorij sta glukoza in fruktoza popolnoma enaki. Zato zamenjava saharoze (prehranski sladkor) s fruktozo ne bo preprečila debelosti! V ZDA je prehod na uporabo fruktoze namesto saharoze konec prejšnjega stoletja močno povzročil pojavnost debelosti. Zdaj razumete, da sta fruktoza in glukoza mono sladkorji, ki se zlahka in hitro absorbirajo v krvni obtok - to so hitri ogljikovi hidrati. Tako je prisotnost hitrih ogljikovih hidratov v naši prehrani v velikih količinah nezaželena. Pri preučevanju sestave kupljenih izdelkov lahko vidite prisotnost teh komponent v njem. Prav tako je treba biti pozoren na vsebnost modificiranega škroba v izdelku, ki je že delno predelan polisaharid z višjo stopnjo asimilacije kot naravni.

Hitrost absorpcije ogljikovih hidratov se odraža v tako imenovanem glikemičnem indeksu živil. Prikazuje, kako hitro lahko različna živila nasitijo našo kri z ogljikovimi hidrati..

Tabela ogljikovih hidratov v hrani

vsebnost komponent je navedena v gramih na 100 g izdelka in celotna vsebnost kalorij

Hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate

Količina beljakovin

Količina maščob

Količina ogljikovih hidratov

Kalorična vsebnost izdelka Kcal