6 vrst osnovnih živil, ki vsebujejo folno kislino. Vloga vitamina B9 za naše telo

Če želite vedeti vse o hrani s folno kislino, morate najprej razumeti, zakaj jo naše telo potrebuje in zakaj njeno pomanjkanje vodi v tako grozljive bolezni, kot sta Alzheimerjeva bolezen in senilna demenca. Katera hrana je bogata s folno kislino in lahko nadomesti njeno pomanjkanje, pa tudi katere vitamine je treba jemati.

Folna kislina, zakaj jo potrebujemo?

Folna kislina je za naše telo nujna za normalno delovanje hematopoetskega sistema (prispeva k normalni proizvodnji rdečih krvnih celic), kardiovaskularnega sistema, imunskega sistema (poveča odpornost proti nalezljivim, virusnim in prehladnim obolenjem), prebavil (ščiti pred razjedami, gastritisom in pr), zagotavlja normalno rast otrok in mladostnikov.

Hormon radosti serotonin proizvaja po zaslugi folne kisline, vitamin B9 pri ženskah prelaga menopavzo, spodbuja odpornost na stres in poživlja naše telo, med nosečnostjo pa je glavni vitamin tako za otroka kot za mater.

Folna kislina deluje na rakave celice in jih uničuje, v zobozdravstvu zdravi tudi nalezljiva vnetja dlesni in je nepogrešljiva pri sevalni bolezni po izpostavljenosti sevanju.

Pomanjkanje folne kisline

Naslednji simptomi lahko kažejo na pomanjkanje folne kisline v telesu:

  • Zgodnja menopavza
  • Duševne motnje, agresija in nezadovoljstvo
  • Prezgodnji porod in malformacije ploda
  • Prirojene patologije in razvojne zamude
  • Kožne bolezni
  • Bleda koža
  • Slabost in utrujenost
  • Nespečnost, razdražljivost in pozabljivost
  • Dramatična izguba teže
  • Anemija
  • Poporodna depresija

Povezava pomanjkanja homocisteina in folata

Testiranje homocisteina je postalo zelo priljubljeno zdaj. Je poceni, navadne klinike ga ne naredijo in mnogi nočejo za to porabiti svojega denarja in ga preprosto ne naredijo. Toda ta analiza lahko vsekakor pokaže pomanjkanje folne kisline v telesu..

Zakaj potrebujemo homocistein

Homocistein je pomemben za telo, je aminokislina, ki sodeluje pri gradnji in prehrani celic v našem telesu.

Kazalnik homocisteina se skozi življenje spreminja, drugačen pa je do same pubertete in znaša približno 6-7 μmol / L, pri odraslih pa 10-11 μmol / L. Pri moških je nekoliko višji zaradi mišične prostornine..

  • Moški 6-15 μmol / l
  • Ženske 4,6-12,5 μmol / L

Če je ta večja od 10 μmol / l, potem WHO meni, da je to mejna vrednost tveganja za razvoj kardiovaskularne patologije.

Če je ženska noseča, se lahko kazalniki gibljejo od 4 do 12 μmol / l:

  • v drugem trimesečju - od 5,7 do 12 μmol / l
  • v tretjem trimesečju - od 6 do 12 μmol / l

Treba je opozoriti, da s starostjo postopoma narašča homocistein v krvi..

Glavni vzroki za povečan homocistein

Pomanjkanje vitaminov v telesu. Ta test je najbolj občutljiv na folno kislino in na vitamine B1, B6, B12.

  • Za tiste, ki radi kadijo, je vedno povečan
  • Če ste velik ljubitelj kave, od 5 skodelic na dan ali več, je povečanje neizogibno
  • Sedeči življenjski slog vodi k povečanju
  • Moteno delovanje ledvic
  • Prekomerne količine alkohola vodijo do povečanja, medtem ko zmerne količine, nasprotno, znižujejo njegovo raven.

S povečano količino homocisteina v telesu začne močno delovati na notranjo steno arterije, na endotelij. Tako jo poškoduje in povzroči nastanek krvnih strdkov in aterosklerotičnih oblog.

In če to pogledate v številkah, so znanstveniki dokazali, da povečanje ravni homocisteina za samo 5 enot poveča tveganje za žilne poškodbe za 80% pri ženskah in za 60% pri moških..

In največje tveganje je pojav Alzheimerjeve bolezni (kazalnik nad 15 μmol / L), demence in demence.

Zato je vredno preveriti raven homocisteina sami, če imate arterijsko hipertenzijo, bolezni srca in sorodnike s kapi, srčnim infarktom, trombozo, mlajšo od 45 let.

Telesne potrebe po folni kislini

Folna kislina je, kot vidite, zelo pomembna za zdravje. Imenuje se tudi vitamin B9. Potrebno je za:

  • Rast, reproduktivni sistem tako žensk kot moških
  • Srce in ožilje
  • Imunski sistem
  • Za vse nosečnice za normalen razvoj ploda, ker se oblikujejo otroški organi in se pojavi tudi placentna insuficienca, obstaja nevarnost splava

Upoštevati je treba dnevno potrebo našega telesa po folni kislini - ta znaša od 200 do 400 mcg. Spodaj pa so številke vsebnosti folne kisline v 100 gramih. izdelek in seznam živil, ki so bogata s folno kislino.

Toda vitamin B9 ali folna kislina se absorbira skupaj z vitaminom B12. Če ga primanjkuje, ga ne bo absorbiral.

6 vrst osnovnih živil, bogatih s folno kislino

1. Jetra

Vse vrste jeter vsebujejo folno kislino, vendar v različnih količinah:

  • Piščanec 240 mcg
  • Govedina 240 mcg
  • Svinjina 225 mcg
  • Jetra polenovke vsebuje 110 ml folne kisline, vitaminov A, D, E, nenasičenih maščobnih kislin in drugih koristnih snovi

Toplotna obdelava delno uniči folno kislino.

2. Polnozrnata žita in kruh

Ajda, pšenica in rž vsebujejo od 35 do 50 μg folne kisline v nepredelanih zrnih, če pa so ta žita kuhana, jih 90% uniči. Zato je bolje, da jih kalijo in uživajo surove..

Žitni kruh vsebuje približno 30 mcg folata.

3. Zelena zelenjava in običajne zelenice solate

Folna kislina, "folium" v prevodu pomeni "list". Zeleni listi vsebujejo naravno folno kislino:

  • Peteršilj 117 mcg
  • Listi solate 40 mcg
  • Šparglji 262 mcg (prvak v vsebnosti folatov in prehranskih izdelkih)
  • Vse vrste zelja 31 mcg
  • Špinača 80 mcg
  • Drobnjak 11 mcg
  • Leča 180 mcg

Korenje, pesa, buča, repa, vse stročnice vsebujejo zalogo vitaminov in to so vlaknine, ki bodo tudi očistile telo.

4. Citrusi in drugo sadje, pa tudi koruza, lubenica, paradižnik

Vsa zgoraj navedena živila, pridelana na ekoloških območjih, vsebujejo med 30 in 60 mcg folne kisline. Koristno je popolnoma vse sadje in zelenjava ter drugi vitamini v njih, zlasti vitamin C. Tu lahko dodate avokado, ki vsebuje 90 mcg folne kisline.

5. Jajca

Lahko jeste piščančja in prepeličja jajca. V piščančjih jajcih vsebnost folne kisline (izračun je podan tudi na 100 g izdelka):

  • jajce - 17 mcg
  • beljakovine - 1,2 mcg
  • rumenjak - 45 mcg

6. Oreški in semena

Vsebnost folne kisline od 40 do 240 mcg. Največ ga je v arašidih 240 mcg, v mandljih le 40 mcg. Poleg folata obstajajo tudi drugi koristni vitamini, ki se bolje absorbirajo, saj se ta živila lahko uživajo nepredelana..

Zdrav človek s pravilno uravnoteženo prehrano v debelem črevesju proizvaja folno kislino, potrebno za normalno življenje, v potrebni količini. Upoštevati pa je treba, da morate jesti dovolj zelenjave in sadja ter drugih zgoraj naštetih živil..

Spremembe vsebnosti folne kisline pri predelavi hrane:

  • Dolgotrajno skladiščenje ga popolnoma uniči
  • Pri mletju zrn se izgubi od 50 do 80%
  • Če na primer mleko zavre, se 100% izgubi
  • Pri kuhanju jajc približno 50% izgube folne kisline
  • Zamrzovanje zelenjave in sadja od 20 do 60%
  • Konzervacija povzroči izgubo 60% ali več
  • Kuhanje in cvrtje mesa in zelenjave je izgubilo skoraj 90% folne kisline

Da bi se izognili izgubam, je vredno jesti čim več sveže zelenjave in sadja, izogibati se dolgotrajnemu skladiščenju in prevozu z velikih razdalj.

Le tako lahko ohranimo in pridobimo folno kislino v tisti količini, ki jo potrebujemo. In seznam zgornjih živil vam bo omogočil, da upoštevate živila, bogata s folno kislino, pa tudi kako jih pripraviti..

Kaj morajo potencialne mame in očetje vedeti o folni kislini

To je najpomembnejši izdelek, ki bi moral biti v prehrani potencialnih staršev..

Pomanjkanje ali pomanjkanje folata poveča verjetnost razvojne napake v hrbtenjači (okvara nevralne cevi). Obstaja možnost, da rodi otroka z napako.

Pri načrtovanju nosečnosti v treh mesecih morajo bodoče matere in očetje paziti, da je folna kislina na vaši mizi v zadostnih količinah in ne samo v obliki prehranskih dopolnil.

V skladu s tem je treba med nosečnostjo razpravljati tudi o tem, koliko ženska potrebuje folno kislino na dan..

Tako zdravilo, kot je Smart Meal, ki ga proizvaja ameriško podjetje Nature's Sunshine Products (NSP), vsebuje 140 mcg folne kisline. Zdravstveni svetovalci podjetja menijo, da: "Folna kislina je sama po sebi neaktivna.".

V telesu se folna kislina reducira na tetrahidrofolno kislino (THFA) (s pomočjo encima dihidrofolat reduktaze) ali na 5-metiltetrahidrofolat (metafolin) - vzdržuje raven metionina v celici in tudi delovanje folatnega cikla. Potreba po FC v Ruski federaciji je 400-600 mcg. "

Mutacija gena za hemostazo MTHFR in folne kisline, kakšna je povezava?

Toda vsi nimajo popolne absorpcije folne kisline, če pride do mutacije folatnega cikla. To lahko ugotovimo z DNK testom v laboratoriju. O primernosti določitve "razgradnje" gena se je vredno posvetovati z genetikom, če obstaja taka možnost.

Tisti, ki imajo mutacijo gena za hemostazo MTHFR (mutacija genov folatnega cikla), morajo jemati folno kislino. In to je približno 30-40% prebivalstva države.

Če imate to gensko mutacijo, lahko domnevamo, da imate tendenco:

  • do ateroskleroze
  • Alzheimerjeva bolezen
  • motnja hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti (ADHD)
  • avtoimunska bolezen
  • avtizem
  • migrena z avro
  • spina bifida
  • kakršna koli odvisnost
  • Downov sindrom
  • fibromialgija
  • kemijska občutljivost

Vendar je treba razumeti, da je ta mutacija le težnja k tem boleznim. Zato bodite pozorni na svojo prehrano, kjer mora prehrana nujno vsebovati folno kislino v izdelkih..

Če se kljub temu ta mutacija pokaže, imate slabo absorpcijo folne kisline in vitaminov skupine B, zlasti vitamina B12.

Mutacija teh genov se lahko kaže tako v enem alelu kot v dveh, nato pa se tveganje za pojav številnih patologij znatno poveča. In v telesu se pojavijo netipične reakcije, na primer moten je metabolizem nekaterih snovi, hranila, vitamini in minerali pa se morda ne absorbirajo v želodcu in tankem črevesju.

In na genetski ravni se lahko količina izločenih nevrotransmiterjev in hormonov spremeni. In vse to vpliva na raven holesterola, endokrine funkcije, prebavo in možganske funkcije..

Ljudje z mutacijo gena za hemostazo MTHFR morajo jemati naravno folno kislino, saj se sintetična folna kislina v njih slabo absorbira in lahko pride celo do poslabšanja.

Potrebujejo biološko uporabno obliko folne kisline:

  • L-metilfolat
  • Metilna oblika vitamina B9

Svet. Priporočamo, da se pred nakupom pogovorite s svojim zdravnikom. Pri nakupu bodite pozorni na glavno učinkovino:

  • Metilfolat
  • L-metilfolat
  • Levomefolna kislina
  • 5-metiltetrahidrofolat
  • metafolin

Vsa uvožena prehranska dopolnila običajno vsebujejo napis na nalepki Folate. Če piše folna kislina, je to navadna folna kislina..

Priporočamo ogled folatov na spletni strani iHerb.

Laboratorijske preiskave

Če želite zanesljivo vedeti vse o svojem zdravju, je vredno opraviti teste za:

  • Ravni folne kisline
  • Vitamin B12
  • Genske mutacije cikla folata

Mutacija genov MTHFR negativno vpliva tudi na ravni homocisteina, kar je neposredna pot do bolezni srca in ožilja..

Kot smo že omenili, mutacije v genih MTHFR vplivajo tudi na oddajnike in hormone. Sem spadajo serotonin, estrogen, testosteron, kar povečuje tveganje za depresivne in duševne motnje, povečano anksioznost, bipolarne motnje, shizofrenijo in sindrom kronične utrujenosti..

V tem primeru je treba stopnjo stresa zmanjšati na najmanjšo možno mero in v tem primeru lahko svetujete:

  • Redna vadba
  • Svež zrak in zdrav spanec
  • Dodatek maščobnih kislin OMEGA-3
  • Aromaterapija z eteričnimi olji sivke, vrtnice, kamilice, geranije, žajblja
  • Umetniške terapije: meditacija, vzhodni qigong, dnevniki, molitve
  • Dobrodelno delo za zmanjšanje stresa
  • Popolna prepoved uporabe cigaret in alkoholnih pijač, ki motijo ​​proces metilacije in lahko samo poslabšajo simptome
  • Jejte hrano, bogato s folno kislino, in jo pravilno kuhajte

Nekatera zdravila lahko motijo ​​absorpcijo folne kisline

  • Kontracepcija in nadomestno hormonsko zdravljenje menopavze
  • Nekateri antibiotiki
  • Antidepresivi
  • Lajšanje bolečin
  • Antikonvulzivi
  • Zdravila za kemoterapijo
  • Dušikov oksid v zobozdravstvu
  • Zdravila za zniževanje holesterola, kot sta holestiramin in niacin
  • Antacidi
  • Metformin za diabetes

Svet. Če ima nekdo visoko raven homocisteina ali ima družinske anamneze zaplete srca, je vredno opraviti testiranje DNA na mutacijo MTHFR ali mutacijo genskih mutacij folatnega cikla.

Obstajajo dodatne študije, določen niz laboratorijskih testov, ki jih je mogoče opraviti tudi za določitev genske mutacije:

  • Homocistein
  • Težke kovine
  • Analiza urina
  • Folna kislina in vitamin B12
  • Hormonski test
  • Preskus puščanja črevesja

Kakor pa smo že pisali, ni mogoče ozdraviti ali popraviti "razgradnje" genov, je pa povsem mogoče spremeniti način življenja, prilagoditi zdravila, zmanjšati raven stresa in izbrati hrano, bogato s folno kislino..

Zato bodite pozorni na svoje zdravje, saj je iz članka razvidno, da je raven folne kisline močno odvisna od številnih dejavnikov in je to treba upoštevati.

Veseli bomo vaših komentarjev in povratnih informacij.!

Super hrana s folno kislino. Živite zdravo!

Folna kislina v hrani

Ob sodelovanju vitamina B9 nastanejo celice imunskega, kostnega in kardiovaskularnega sistema. Ima pomembno vlogo pri delu moškega reproduktivnega sistema, podpira spermatogenezo in v zgodnjih fazah nosečnosti pri ženskah. Da bi povečali vnos snovi v telo s hrano, moramo vedeti, katera hrana vsebuje folno kislino.

Vloga vitamina v človeškem telesu

Folna kislina (folat, pteroilglutaminska kislina) je v vodi topen vitamin B, ki se ne proizvaja v človeških tkivih. Glavna sinteza v telesu se pojavi zaradi mikroflore prebavil, preostanek snovi prihaja od zunaj (iz hrane, sintetičnih oblik vitamina v pripravkih).

Funkcije folne kisline.

Folat ima naslednje biološke funkcije:

  • uravnavajo nastajanje in razvoj novih celic, kar je pomembno v zgodnji in otroški dobi (zaradi intenzivne rasti je potrebna povečana količina hranil);
  • sodelujejo v sintezi molekul DNA (kršitev tega procesa ogroža pojav rakavih novotvorb);
  • podpirajo nastajanje celic kostnega tkiva, zato so predpisane za osteoporozo, sindrom nemirnih nog in druge motnje mišično-skeletnega sistema;
  • spodbujajo hematopoezo, vplivajo na sintezo predhodnih celic eritrocitov (rdečih krvnih celic);
  • spodbujajo imunski sistem in izzovejo nastanek novih celic v njem, kar poveča odpornost in zaščitne funkcije telesa;
  • sodelujejo pri proizvodnji organskih spojin (holin, nukleinske kisline, purin), posameznih aminokislin (serin, glicin, histidin, metionin);
  • izboljšajo delovanje kardiovaskularnega sistema, zmanjšajo koncentracijo homocisteina v telesu (stabilizirajo se krvni tlak, raven holesterola, strjevanje krvi);
  • uravnavajo funkcije centralnega živčnega sistema (zmanjšajo tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni, preprečijo razvoj depresije in živčne izčrpanosti);
  • imajo zdravilni učinek v primeru nalezljivih lezij ustne sluznice;
  • spodbujajo proizvodnjo sposobne sperme.

Učinek vitamina B9 se poveča v prisotnosti askorbinske kisline, tokoferola in vitaminov iz skupine B.

Za nosečnice

Pri načrtovanju ali nosečnosti je folna kislina predpisana za preprečevanje naslednjih patologij:

  • predčasna prekinitev nosečnosti;
  • intrauterine motnje v razvoju ploda;
  • anemija;
  • placentna insuficienca;
  • prezgodnji porod.

Ugotovljen je bil pozitiven učinek snovi na reproduktivne funkcije ženskega telesa.

Folna kislina za nosečnice.

Načrtovanje nosečnosti v ozadju trombofilije zahteva kompleksno zdravljenje z vnosom vitamina B9, da se popravi raven homocisteina, kar poveča trombozo.

Nosečnost je v tem primeru povezana s tveganjem za eklampsijo, zmanjšanjem funkcije posteljice, zato zahteva tudi imenovanje folne kisline.

S sodelovanjem snovi se zmanjša tveganje za patologije nevralne cevi zarodka, motnje v razvoju možganov (anencefalija, mikrocefalija), prirojena cepitev hrbteničnega kanala.

Folna kislina spodbuja polno tvorbo organov in sistemov nerojenega otroka, zagotavlja razmnoževanje celic živčnega, hematopoetskega, kostnega in vidnega sistema.

Dnevne potrebe

Dnevni odmerek folne kisline, potreben za telo, odvisno od starosti in hormonske ravni:

  • od rojstva do 1 leta - 0,05 mg;
  • 1-3 leta - 0,07 mg;
  • Stari 4-6 let - 0,1 mg;
  • 6-10 let - 0,15 mg;
  • odrasli in mladostniki, starejši od 11 let - 0,2 mg;
  • nosečnice - 0,4 mg;
  • med dojenjem - 0,3 mg.

Priporočljivo je odmerek povečati za 0,05 mg na dan, kadar:

  • puberteta;
  • dolgotrajna izpostavljenost ultravijoličnemu sevanju;
  • težke športne dejavnosti in fizično delo;
  • živčni napor ali depresija.

Sintetična (dozirna) oblika folne kisline se bolje absorbira kot vitamin B9, pridobljen s hrano. Največji dovoljeni dnevni vnos snovi je 1 mg.

Tabela dnevnih potreb.

Tabela vsebnosti folne kisline (vitamin B9) v živilih

Največ folne kisline najdemo v sveži zelenjavi, sadju, zeliščih (zlasti špinača, koriander, morske alge). Veliko snovi vsebujejo tudi oreški (lešniki, pistacije, mandlji, arašidi), žita in nekateri živalski proizvodi..

Seznam rastlinske hrane z visoko vsebnostjo vitamina B9:

ImeKoliko μg (mg) snovi v 100 g izdelka
Mango43 (0,04)
Grenivke38 (0,04)
Mandarine30 (0,03)
Kokos26 (0,03)
Kivi25 (0,03)
Jagoda divje jagode24 (0,02)
Češnja25 (0,03)
Granat16 (0,02)
Papaja14 (0,01)
Maline8 (0,008)
Breskev7 (0,007)
Jabolko6 (0,006)
Pesa110 (0,11)
Avokado89 (0,09)
Cvetača63 (0,06)
Brokoli57 (0,06)
Šparglji52 (0,05)
Jajčevec22 (0,02)
Paprika23 (0,02)
Krompir14 (0,01)
Stročji fižol11 (0,01)
Korenček8 (0,008)
Cilantro194 (0,19)
Alga180 (0,18)
Peteršilj150 (0,15)
Koper68 (0,07)
Listi solate46 (0,05)
Lok30 (0,03)
Rucola13 (0,01)
Mandelj240 (0,24)
Sončnična semena228 (0,23)
Lešnik50 (0,05)
Lanena semena10 (0,01)
Indijski oreščki98 (0,1)
Bučna semena58 (0,06)
Grah229 (0,23)
Ovseni kosmiči56 (0,06)
Čičerika, koruza42 (0,04)
Proso38 (0,04)
Ajda30 (0,03)
ječmenova kaša19 (0,02)

Živila, bogata s folno kislino:

ImeKoliko μg (mg) snovi v 100 g izdelka
Goveja jetra240 (0,24)
Svinjska jetra110 (0,11)
Ovčetina50 (0,05)
Svinjska maščoba30 (0,03)
Jetra polenovke48 (0,05)
Losos30 (0,03)
Losos Chinook35 (0,04)
Ostriž, krap, oreh18 (0,02)
Postrv15 (0,02)
Morska plošča14 (0,01)
Sled, sardon13 (0,01)
Sardela, cipal, som10 (0,01)
Iverka, tilapija, brancin6 (0,006)
Roza losos, chum losos5 (0,005)
Tuna, polok, skuša4 (0,004)
Kefir16 (0,02)
Polnomastno mleko5 (0,005)
Trdi sir25-50 (0,03-0,05)
Predelani sir15 (0,02)
Maslo, smetana, kisla smetana10 (0,01)

Posledice pomanjkanja in presežka

Redko opazimo stabilno hipovitaminozo B9, saj se snov sintetizira v telesu ali prihaja s hrano.

Pomanjkanje snovi se pojavi zaradi naslednjih dejavnikov:

  • jemanje antibiotikov, citostatikov, kontraceptivov, antimalaričnih zdravil, antikonvulzivov;
  • prehrana s pomanjkanjem sveže zelenjave, zelišč, velike količine toplotno obdelane hrane;
  • disbioza prebavil;
  • pomanjkanje cerebralnih folatov;
  • alkoholizem, ciroza jeter.
Pomanjkanje folne kisline v telesu.

Pomanjkanje folne kisline spremljajo naslednja patološka stanja:

  • nespečnost;
  • glavoboli, migrene;
  • utrujenost, zmanjšana zmogljivost;
  • nihanje razpoloženja (prehodi med draženjem, agresijo, apatijo, solznostjo, vznemirjenostjo);
  • splav;
  • poškodbe ustne sluznice (glositis), krvavitev iz dlesni;
  • bolezni prebavnega sistema, kot so poškodbe požiralnika, vnetje sluznice želodca (gastritis), tankega črevesa (enteritis);
  • poslabšanje vida;
  • megaloblastna anemija.

Za potrditev hipovitaminoze je predpisana laboratorijska preiskava vsebnosti vitamina B9 v krvni plazmi. Študija se izvaja tudi za diagnosticiranje motenj, ki jih povzroča pomanjkanje folata. Terapija vključuje korekcijo prehrane, jemanje multivitaminskih kompleksov, zdravljenje sočasnih bolezni.

Preveliko odmerjanje folne kisline ogroža alergijske reakcije (urtikarija, srbenje, bronhospazem, zvišana telesna temperatura).

Drugi simptomi presežka snovi v telesu:

  • slabost, bruhanje, napenjanje, driska;
  • zastrupitev;
  • motnje spanja, razdražljivost;
  • vročina.

Po kanadskih študijah trajno preveliko odmerjanje folata (jemanje 0,25 g 5-krat na dan) poveča tveganje za razvoj tumorjev dojk in prostate.

Ocenite članek!

Dajte svojo oceno članku od 1 do 5:

Povprečna ocena: 4,7 / 5. Glasov: 6

Brez ocene, bodite prvi, ki jo ocenite!

Žal nam je, da vam ta članek ni bil v pomoč.!

Naj popravimo.

Povejte mi, kako lahko izboljšamo ta članek?

Katera živila vsebujejo folno kislino?

Vsebina članka:

  1. Kaj je folna kislina
  2. Prednost
  3. Škoda
  4. Kateri izdelki vsebujejo
    • Meso
    • Mlekarna
    • Riba
    • Stročnice
    • Zelenjava in zelenjava
    • Gobe
    • Sadje
    • Jagode
    • Žita
    • Drugi

Hrana s folno kislino je ogromen seznam sadja, zelenjave, jagodičja, oreščkov, rib, mesa, brez katerih lahko zdravje resno vpliva. V takšni ali drugačni obliki jih je treba vsak dan vključiti v prehrano. Tako moški kot ženske, otroci in odrasli jih potrebujejo enako. Ta snov je vključena v TOP-3 najpomembnejših skupaj z železom in vitaminom B12.

Kaj je folna kislina?

Folna kislina v latinščini je zapisana kot "acidum folicum", v prevodu v ruščino slednja pomeni "list". Ime je dobil zaradi dejstva, da je bil leta 1941 prvič izoliran iz špinače. Je v vodi topen vitamin, ki se pri ljudeh kopiči v jetrih, ledvicah, kostnem mozgu, tkivih in rdečih krvnih celicah..

V krvni plazmi ga praktično ni in tisto, kar je na voljo, samo po sebi nima biološke aktivnosti, zato v telesnih celicah z biokemičnimi spremembami tvori več oblik. Aktivna oblika vitamina je le koencim tetrahidrofolat, ki se pojavi pod vplivom dihidrofolat reduktaze.

Skupno telo odrasle osebe vsebuje približno 5-10 mg te snovi..

Vitamin B9 vstopi v človeško telo med obroki ali s posebnimi aditivi za živila. Tudi v majhnih količinah ga lahko sintetizira črevesna mikroflora, vendar to niti za 50% ne pokrije potreb telesa.

Glavna naloga te snovi in ​​njenih derivatov je vzpostaviti izmenjavo enoogljičnih skupin med različnimi organskimi spojinami.

Spodaj je tabela dnevnega vnosa folata:

StarostKoličina na dan, μg
Do šest mesecev65
Do 12 mesecev80
Do 3 leta150
Mlajši od 18 let200
Odrasli400

Nosečnice potrebujejo približno 40% več tega vitamina, v povprečju potrebujejo 600 mcg folata na dan. Za približno enako količino je treba povečati njihov vnos v telo za športnike, v obdobju okrevanja po operacijah in poškodbah, pa tudi za starejše.

Prednosti folne kisline

Ta vitamin je potreben zlasti pri nosečnicah, doječih materah, otrocih, športnikih in starejših, čeprav bi moral v telo vstopiti popolnoma vsak človek in vsak dan. Njegova pomanjkljivost ogroža razvoj anemije in hipoksije, saj sodeluje pri prenosu kisika skozi kri v notranje organe, vključno z možgani.

S pomanjkanjem se navadno pojavijo zasoplost in šibkost, koža postane bleda in obilno lušči, pojavi se hudo srbenje. Hkrati se zaradi upočasnitve tvorbe trombocitov strjevanje krvi poslabša in zmanjšanje števila levkocitov vodi do zmanjšanja ravni imunosti. To trpijo predvsem moški, pri katerih se v tem ozadju moč in kakovost sperme pogosto zmanjšata, kar ovira normalno spočetje otroka.

Pri ljudeh s pomanjkanjem vitamina B9 lahko enterociti, celice črevesnega epitelija, atrofirajo, kar običajno povzroči motnje blata. Glede na to obstaja verjetnost izgube telesne teže brez očitnega razloga. Obstaja tudi nevarnost napredovanja ateroskleroze, flebitisa, krčnih žil zaradi krvnih strdkov, pri katerih lahko krvni strdki odtrgajo stene krvnih žil in zamašijo lumen v njih, kar pa lahko povzroči zastoj srca.

Folna kislina deluje na naslednji način:

    Izboljša spomin. S pomočjo te snovi so možgani nasičeni z zadostno količino kisika in delujejo brez prekinitev. Kri do nje priteče v običajni količini, kar vam omogoča, da si zapomnite informacije, če ne sproti, pa zagotovo brez posebnih težav. To je izjemno pomembno za delavce, ki delajo na znanju, študente in dijake..

Zavira stres. Zahvaljujoč temu vitaminu se razdražljivost odpravi, apatija izgine in razpoloženje se izboljša. Posledično se prepreči čustveno nemoč in veliko hujša depresija, kar pomeni, da se zmanjša verjetnost za razvoj diabetesa mellitusa, srčno-žilnih in številnih drugih bolezni, ki se pojavijo na živcih..

Krepi koncentracijo pozornosti. Leta 2014 je bila izvedena obsežna študija, ki je razkrila pomanjkanje folacina pri 96,3% šoloobveznih otrok v ZDA in Evropi. Omeniti je treba, da je večina otrok, ki so takrat sodelovali v njem, trpela zaradi motnje pomanjkanja pozornosti, je bila osredotočena in ni imela zelo dobrega učnega uspeha v svojih izobraževalnih ustanovah..

Med nosečnostjo tvori posteljico. Ker se ta postopek pojavlja predvsem v prvih 15 tednih mandata, to je v pogojno prvem trimesečju, je treba v tem obdobju poudarjati živila s folno kislino. Po preteku tega časa skozi tkiva posteljice se plod oskrbi s potrebnim kisikom in hranili. Dokazano je tudi, da bo pri pomanjkanju folata pri dojenčku verjetno prišlo do anomalij genitourinarnega sistema, anencefalije in bolezni srca..

  • Krepi telo. Folacin preprečuje razvoj anemije in tako človeka ščiti pred nevarnimi bakterijami, virusi, okužbami. Zaradi tega je mogoče preprečiti veliko različnih bolezni, od prehlada do tuberkuloze. Tu je enako pomembno, da je pri dobrem zdravju verjetnost nastanka tumorjev veliko manjša kot pri ljudeh z nizko kakovostjo..

  • Škoda s folno kislino

    Presežek folata v telesu je izredno redek, ker se zaradi svoje topnosti v vodi prehitro izperejo iz njega skupaj z urinom, njihove trajne zaloge v skladišču pa so izredno nizke, da postanejo sprožilec.

    To najdemo predvsem pri tistih, ki hkrati močno uživajo hrano, bogato s folati in posebne pripravke z visoko vsebnostjo tega vitamina..

    Težave se lahko pojavijo v primeru hudih bolezni ledvic in jeter (ciroza, odpoved ledvic in jeter), pri katerih se vitamin B9 skoraj vedno odlaga v teh organih in se skoraj ne izloča..

    To lahko poveča težo ploda med nosečnostjo, ustvari plodna tla za pojav diabetesa in debelosti. Drugi možni zapleti vključujejo astmo, prostatitis in adenom prostate. Možno je tudi trpeti zaradi nespečnosti in se soočati s povečano razdražljivostjo..

    Katera živila vsebujejo folno kislino?

    Ta snov najdemo v skoraj vseh živilih, če pa poskušate izračunati, katera živila vsebujejo več folne kisline, bi morali biti klavnični odpadki vodilni. Sledijo stročnice, ribe, gobe, zelenjava, sadje in jagodičevje, nato lahko položite "mleko", oreščke in različna naravna žita.

    Folna kislina v mesu

    Največ te snovi najdemo v stranskih proizvodih in perutnini, kjer je skoraj dvakrat večja od dnevne norme, najmanjša pa v klobasah, slanini, briški, slanini itd., Pripravljeni na njihovi osnovi..

    Količina vitamina B9 v mesu in klavničnih odpadkih na 100 g:

    • Gosja jetra - 738,0 mcg;
    • Račja jetra - 738,0 mcg;
    • Turčija jetra - 691,0 mcg;
    • Piščančja jetra - 560,0 mcg;
    • Piščančja srca - 80,0 mcg;
    • Piščančja stegna - 19,0 mcg
    • Puranji kraki (boben) - 10,0 mcg;
    • Raca - 10,0 mcg;
    • Turčija bedro - 9,0 mcg
    • Puranji prsi - 9,0 mcg;
    • Puranje meso - 9,0 mcg;
    • Nojevo meso - 8,0 mcg;
    • Piščanec - 7,0 mcg;
    • Piščančje krake - 5,0 mcg;
    • Fazan - 5,0 mcg;
    • Gosje meso - 2,0 mcg;
    • Ledvice - 56,0 mg;
    • Jagnjetina - 5,1 mg;
    • Govedina - 8,4 mg;
    • Klobase, kuhane klobase - 4,05 mg;
    • Kunčje meso - 7,7 mg;
    • Možgani - 14 mg.

    Folna kislina v mlečnih izdelkih

    Domači sir in skuta imata največjo vrednost in večja kot je njihova vsebnost maščob, bolj koristna sta za zdravje. Pasterizirano mleko, kupljeno v trgovini, je veliko manj učinkovito kot vir vitamina B9, saj ga lahko med predelavo segrejemo na temperaturo 60-70 stopinj.

    Tukaj je vsebnost folata v mlečnih izdelkih:

    • Mastna skuta - 35 mg;
    • Brynza - 35 mg;
    • Mleko v prahu - 30 mg;
    • Sir Roquefort - 30 mg;
    • Sir "ruski" - 23,5 mg;
    • Topljeni sir - 14 mg;
    • Maslo - 10 mg;
    • Krema - 10 mg;
    • Kefir - 7,8 mg;
    • Kislo mleko - 7,4 mg;
    • Mleko - 5 mg;
    • Kondenzirano mleko - 2 mg;
    • Adyghe sir - 39 mcg;
    • Podjetje Suluguni 19 mcg;
    • Serum - 0,001 mg.

    Folna kislina v ribah

    Ribe glede na količino vitamina B9, ki ga tu vsebuje, zaostajajo za mesom in številnimi mlečnimi izdelki. Njegova koncentracija je visoka le v lososih, nekaterih rečnih prebivalcih in morskih sadežih.

    Količina folne kisline na 100 g:

    • Ribji kaviar - 80,0 mcg;
    • Losos Chinook - 35,0 mcg;
    • Croaker - 34,0 mcg;
    • Losos - 29,0 mcg;
    • Hanos, mlečne ribe - 18,0 mcg;
    • Krap - 17,0 mcg;
    • Butterfish, escolar - 17,0 mcg;
    • Rečni ostriž - 17,0 mcg;
    • Jeseter - 17,0 mcg;
    • Ščuka - 17,0 mcg;
    • Jegulja - 17,0 mcg;
    • Ščuka - 17,0 mcg;
    • Merlang - 15,0 mcg;
    • Meso morskega psa - 15,0 mcg;
    • Postrv - 15,0 mcg;
    • Morska plošča - 14,0 mcg;
    • Inčuni - 13,0 mcg;
    • Coho losos - 13,0 mcg;
    • Sled - 12,0 mcg;
    • Škarpina - 10,0 mcg;
    • Cipal - 10,0 mcg;
    • Morski ostriž - 10,0 mcg;
    • Sardela - 10,0 mcg;
    • Som - 10,0 mcg;
    • Terpug - 10,0 mcg;
    • Molva - 8,0 mcg;
    • Monkfish - 8,0 mcg;
    • Losos - 7,0 mcg;
    • Som - 6,0 mcg;
    • Iverka - 6,0 mcg;
    • Korifena - 6,0 mcg;
    • Lucian - 6,0 mcg;
    • Brancin - 6,0 mcg;
    • Tilapija - 6,0 mcg;
    • Roza losos - 5,0 mcg;
    • Chum - 5,0 mcg;
    • Smelt - 5,0 mcg;
    • Šur - 5,0 mcg;
    • Lakedra - 4,0 mcg;
    • Tuna - 4,0 mcg;
    • Pollock - 3,0 mcg.
    • Menek - 2,0 mcg;
    • Omul - 2,0 mcg;
    • Mečarica - 2,0 mcg;
    • Skuša - 2,0 mcg
    • Meduze - 1,0 mcg
    • Burbot - 1,0 μg.

    Rečne ribe so v smislu nasičenja telesa s folati veliko bolj koristne kot morske ribe, medtem ko obe dobro prenašajo cvrtje, vrenje, dušenje in druge vrste toplotne obdelave, na koncu pa ohranijo skoraj celotno količino vitamina B9..

    Folna kislina v stročnicah

    Vodilni v vsebnosti folata med predstavniki stročnic je čičerika, »outsider« pa je zeleni grah. Hkrati so v velikih količinah prisotni predvsem v svežih zrnih, saj med konzerviranjem zaradi toplotne obdelave in uporabe sladkorja vitamin B9 postane veliko manjši.

    Tu je seznam zrn, ki vsebujejo folno kislino:

    • Čičerika - 557,0 mcg;
    • Črnooki fižol - 208,0 mcg;
    • Leča - 181,0 mcg;
    • Naraščena soja - 172,0 mcg;
    • Rožnati fižol - 168,0 mcg;
    • Kaša - 159,0 mcg;
    • Črni fižol - 149,0 mcg;
    • Kali grah - 144,0 mcg;
    • Beli fižol - 140,0 mcg;
    • Ledvični fižol - 130,0 mcg.
    • Adzuki fižol - 121,0 mcg;
    • Pinto fižol, kaliv - 118,0 mcg;
    • Svež zeleni grah - 65,0 mcg.

    Folna kislina, ki v telo prihaja iz surovega in kuhanega fižola, se absorbira veliko hitreje in lažje kot v mlečnih izdelkih in zelenjavi.

    Folna kislina v zelenjavi in ​​zeliščih

    Če jih primerjamo glede vsebnosti folata z jagodami, oreščki, mlečnimi izdelki, bodo zagotovo zmagali, vendar bodo v ozadju drobovine videti manj privlačni. Poleg tega je sezonska zelenjava in zelenjava veliko bolj zdrava kot tista, ki jo pozimi gojimo v rastlinjaku..

    Tu je seznam s količino folata v živilih:

    • Špinača - 194,0 mcg;
    • Peteršilj - 152,0 mcg;
    • Curly zelje - 141,0 mcg;
    • Rimska solata - 136,0 mcg;
    • Zelenjava ovratnika - 129,0 mcg;
    • Pesa - 109,0 mcg;
    • Brokoli - 108,0 mcg;
    • Drobnjak - 105,0 mcg;
    • Kitajski brokoli - 104,0 mcg;
    • Rukola - 97,0 mcg;
    • Artičoka - 89,0 mcg;
    • Savojsko zelje - 80,0 mcg;
    • Vodna kreša - 80,0 mcg;
    • Pesa - 80,0 mcg;
    • Pastinak - 67,0 mcg;
    • Pekinško zelje - 66,0 mcg;
    • Por - 64,0 mcg;
    • Cilantro - 62,0 mcg;
    • Brstični ohrovt - 61,0 mcg;
    • Cvetača - 57,0 mcg
    • Kislo zelje - 52,0 mcg;
    • Šparglji - 52,0 mcg;
    • Pekoča čili paprika - 51,0 mcg;
    • Sladka rdeča paprika - 46,0 mcg;
    • Koruza - 42,0 mcg;
    • Zelena solata - 38,0 mcg;
    • Zelena - 36,0 mcg;
    • Šalotka - 34,0 mcg;
    • Zelena čebula - 30,0 mcg;
    • Solata ledena gora - 29,0 mcg;
    • Daikon - 28,0 mcg;
    • Bučke - 28,0 mcg;
    • Redkev - 25,0 mcg;
    • Rutabaga - 21,0 mcg;
    • Patisson - 21,0 mcg;
    • Čebula - 19,0 mcg;
    • Korenje - 19,0 mcg;
    • Koleraba - 16,0 mcg;
    • Surovi krompir - 15,0 mcg;
    • Jajčevec - 14,0 mcg;
    • Paradižnik - 13,0 mcg;
    • Artičoka - 13,0 mcg;
    • Kislica - 13,0 mcg;
    • Portulak - 12,0 mcg;
    • Surovi sladki krompir - 11,0 mcg;
    • Sladka zelena paprika - 10,0 mcg;
    • Krompir - 9,0 mcg;
    • Repa - 9,0 mcg;
    • Buča - 9,0 mcg;
    • Kumare - 7,0 mcg;
    • Česen - 3,0 mcg.

    Folna kislina v gobah

    Odvisno od vrste jih lahko uživamo surove, ocvrte, nasoljene, pečene, dušene. Uporabljamo jih lahko za pripravo juh, krompirja, enolončnic, zrazov, kot nadev za palačinke..

    Prvak v vsebnosti folatov je jurček, ki ga najdemo predvsem v smrekovih in borovih gozdovih, zlasti v tajgi.

    Tu so gobe:

    • Bela - 400 mcg;
    • Enoki - 48,0 mcg;
    • Ostrige gobe - 38,0 mcg;
    • Nigella - 30 mcg;
    • Rjavi šampinjoni (kraljevski) - 25,0 mcg;
    • Šitake - 21,0 mcg;
    • Maitake - 21,0 mcg;
    • Lesnat - 19,0 mcg;
    • Portobello - 19,0 mcg;
    • Navadni šampinjoni - 17,0 mcg;
    • Morels - 9,0 mcg;
    • Lisičke - 2,0 mcg.

    V gobah, posušenih na soncu, se vsebnost folata praktično ne spremeni, cvrtje pa nanje negativno vpliva.

    Folna kislina v sadju

    O njihovi vrednosti v zvezi s tem lahko govorite le, če jeste surovo sadje. Vložene, pečene, posušene, zamrznjene vsebujejo tudi folate, vendar običajno v veliko manjših količinah, poleg tega pa so tudi veliko manj prebavljive..

    Vsebnost folne kisline v 100 g sadja:

    • Avokado - 81,0 mcg;
    • Guava - 49,0 mcg;
    • Mango - 43,0 mcg;
    • Granatno jabolko - 38,0 mcg;
    • Papaja - 37,0 mcg;
    • Durian - 36,0 mcg;
    • Oranžna - 30,0 mcg;
    • Kivi - 25,0 mcg;
    • Clementine - 24,0 mcg;
    • Feijoa - 23,0 mcg;
    • Cherimoya - 23,0 mcg;
    • Banane - 20,0 mcg;
    • Ananas - 18,0 mcg;
    • Kumquat - 17,0 mcg;
    • Mandarine - 16,0 mcg;
    • Datlji Majul - 15,0 mcg;
    • Posušene banane - 14,0 mcg;
    • Liči - 14,0 mcg;
    • Pasijonka - 14,0 mcg;
    • Мушмула - 14,0 mcg;
    • Sapodilla - 14,0 mcg;
    • Jabolko s kislo smetano - 14,0 mcg;
    • Grenivka - 13,0 mcg;
    • Limona - 11,0 mcg;
    • Suhe marelice - 10,0 mcg;
    • Marelice - 9,0 mcg;
    • Apno - 8,0 mcg;
    • Rambutan - 8,0 mcg;
    • Hruška - 7,0 mcg;
    • Črni kaki (sapote) - 7,0 mcg;
    • Fige - 6,0 mcg;
    • Sliva - 5,0 mcg;
    • Breskev - 4,0 mcg;
    • Kutine - 3,0 mcg;
    • Kiwano - 3,0 mcg;
    • Jabolka - 3,0 mcg.

    Folna kislina v jagodah

    Ta snov najdemo tako v poletnih kočah kot v gozdnih jagodah, tako surovih kot posušenih. Če ga želite dobiti, jih lahko uporabite v konzervah, kompotih, marmeladah, nadevih za pite. So lahko odlične sestavine za napitke in jogurte..

    Spodaj so jagode, ki vsebujejo folate:

    • Logan Berry - 26,0 mcg;
    • Robide - 25,0 mcg;
    • Jagode - 24,0 mcg;
    • Malina - 21,0 mcg;
    • Tamarind - 14,0 mcg;
    • Beli in rdeči ribez - 8,0 mcg;
    • Češnje - 8,0 mcg;
    • Murva - 6,0 mcg;
    • Kosmulja - 6,0 mcg;
    • Bezg - 6,0 mcg;
    • Borovnice - 6,0 mcg;
    • Rozine - 3,0 mcg;
    • Lubenica - 3,0 mcg;
    • Grozdje (rdeče ali zeleno) - 2,0 mcg
    • Grozdje (sorte muškat) - 2,0 mcg;
    • Brusnice - 1,0 mcg.

    Folna kislina v žitih

    Seveda bodo žita v obliki, v kateri so bila prvotno zbrana - pšenica, ajda, rž, oves, proso - veliko bolj zdrava. Uporabljamo jih lahko za kuhanje kaš in juh. Uporabljajo se lahko tudi za kalitev, kar še posebej velja za pripadnike surove hrane.

    Vsebnost vitamina B9 v žitih na 100 g:

    • Ovsena kaša - 286 mcg
    • Kvinoja - 42,0 mcg;
    • Zelena ajda - 30,0 mcg;
    • Divji riž - 26,0 mcg;
    • Amarant - 22,0 mcg;
    • Proso - 19,0 mcg;
    • Bulgur - 18,0 mcg;
    • Teph - 18,0 mcg;
    • Biserni ječmen - 16,0 mcg;
    • Kuskus - 15,0 mcg;
    • Ajda - 14,0 mcg;
    • Dolgozrnat rjavi riž - 9,0 mcg;
    • Predkuhan rjavi riž - 4,0 μg;
    • Rjavi riž srednje zrna - 4,0 μg;
    • Dolgozrnat beli riž - 3,0 mcg;
    • Beli dolgozrnat pareni riž - 3,0 μg;
    • Okroglozrnat beli riž - 2,0 μg;
    • Srednjezrnat beli riž - 2,0 μg;
    • Riž lepljiv, lepljiv - 1,0 mcg.

    Druga živila s folati

    Ta vitamin je v majhnih količinah prisoten tudi v piščančjih jajcih, kjer na 100 g folata ni več kot 7 μg. V analogu gosi je veliko več - 76 μg, v racki pa je ta količina še večja - 80 μg. V prepeličjih jajcih te snovi praktično ni, predstavlja največ 5,6 μg.

    Oreški lahko veljajo tudi za dober vir folata, samo orehi vsebujejo 77 mcg na 100 g, arašidi pa 240 mcg. Nekoliko manj jih je v indijskih oreščkih (25 mcg), lešnikih (68 mcg), pistacijah (51 mcg) in mandljih (40 mcg). Pecan vsebuje 22 μg te snovi, prav toliko je v brazilskem jeziku, v makadamiji pa natanko dvakrat manj - 11 μg. Od cenovno ugodnejših "dobaviteljev" vitamina B9 je tukaj treba izpostaviti najpogostejši kostanj, kjer je v 100 g koncentriranih 58 μg.

    Katera živila vsebujejo folno kislino - poglejte v video:

    15 živil s folno kislino - na jedilniku bodoče mame

    Skupina strokovnjakov na različnih področjih

    Preverili strokovnjaki

    Vso medicinsko vsebino revije Colady.ru piše in pregleduje skupina strokovnjakov z medicinsko izobrazbo, da se zagotovi točnost informacij, predstavljenih v člankih.

    Povezujemo se samo z akademskimi raziskovalnimi institucijami, SZO, avtoritativnimi viri in odprtokodnimi raziskavami.

    Informacije v naših člankih NISO zdravniškega nasveta in NISO nadomestilo za iskanje strokovnjaka.

    Čas branja: 6 minut

    Ruski znanstveniki priporočajo, da ruski znanstveniki uživajo ekvivalent folija, za nosečnice - 600 μg / dan in za doječe matere - 500 μg / dan. Res je, WHO je pred kratkim bistveno znižal te norme, vendar se pomen tega ni spremenil: človeško telo za normalno življenje potrebuje folno kislino, kot zrak..

    Kje dobiti ta vitamin in katera hrana vsebuje folno kislino?


    Vrednost vitamina B9 ali folne kisline za človeško telo je neizpodbitna, saj prav ona sodeluje v procesih normalne rasti, delovanja in razvoja imunskega in kardiovaskularnega sistema. Z drugimi besedami, če bo v človeškem telesu dovolj tega bistvenega vitamina, bo delo srca in ožilja v najboljšem primeru, imunost bo na ustrezni ravni in koža bo imela zdrav videz..

    Folna kislina je predvsem potrebna za nosečnice, ker njegova nezadostna količina v telesu bodoče matere, še posebej v začetnih fazah, ko se oblikujejo otrokovi organi, vodi do placentne insuficience, nastanka plodovih napak in splava.

    Največja količina folne kisline je v živilih:

    1. Zeleni
      Ne zaman, v prevodu iz latinščine folna kislina pomeni "list". Sveža solata, špinača, čebula, peteršilj so bogate z vitaminom B9. Torej, 100 gramov špinače vsebuje 80 μg folne kisline, peteršilj - 117 μg, solata - 40 μg, zelena čebula - 11 μg.
    2. Zelenjava
      Stročnice (fižol, fižol, leča), pa tudi zelje (brokoli, cvetača, brstični ohrovt, zelje) so skladišče bistvenega vitamina B9. Prav zelenjava je glavni vir tega neprecenljivega vitamina, ki vstopa v človeško telo. Torej, 100 gramov fižola vsebuje - 160 mkg, v zelju - od 10 - 31 mkg (odvisno od vrste zelja), v leči - 180 mkg - skoraj polovico dnevnega vnosa človeka. Korenje, buča, repa, pesa - ta zelenjava ne bo obogatila telesa samo s folno kislino, temveč tudi z drugimi koristnimi snovmi, pa tudi izboljšala gibljivost črevesja, kar je nujno vprašanje za nosečnice.
    3. Šparglji
      To je čebulna rastlina. Vsaka sorta špargljev (bela, zelena, vijolična) vsebuje minerale - kalcij, baker, železo, kalij, fosfor in številne vitamine skupin A, B, C, E. B 100g. Zeleni beluši vsebujejo 262 mcg folne kisline - več kot druga zelenjava. Šparglji se uporabljajo tudi za zdravljenje cistitisa, prostatitisa, vnetij in bakterijskih okužb. Šparglji imajo malo kalorij, zato jih priporočajo kot dietetično hrano, prav tako pa dobro znižujejo visok krvni tlak, aktivirajo srce, zato je za ljudi po srčnem napadu zdravilo za zdravljenje.
    4. Citrusi
      Ena srednje velika pomaranča vsebuje približno 15% dnevne vrednosti folata, v 100 gramih limone - 3 mg in v mineoli (hibrid mandarine) - približno 80% dnevne potrebe po folni kislini. Hruške, jabolka, marelice, ribez, jagode niso prikrajšane za folno kislino. Pa tudi banane, kivi, granatno jabolko, grozdje, papaja, maline.
    5. Polnozrnati izdelki
      Nobena skrivnost ni, da se pod vplivom toplotne obdelave uniči skoraj 90% vitamina B9. V 100 gramih izdelkov, kot so ajda, pšenica, rž, je potrebna količina vitamina B9 50 μg, 37 μg, 35 μg. Ta količina vitaminov se bo popolnoma absorbirala, če žita zaužijemo v vzklili obliki, ne da bi nanje toplotno vplivali.
    6. Oreški
      Lešniki, pistacije, mandlji, lešniki, orehi, indijski oreščki, arašidi (arašidi) so nasičeni s folno kislino. En kozarec mandljev vsebuje 12% dnevne vrednosti, 100 gramov arašidov pa 240 mikrogramov. Orehi imajo folno kislino 77 μg, lešniki - 68 μg, mandlji - 40 μg na 100 gramov izdelka.
    7. Sončnična semena
      Vseeno je, ali jedo bučna, sončnična, lanena ali sezamova semena ocvrta ali surova. Tako ali drugače nasičite telo z vitamini E, B6, B9, aminokislinami in minerali.
    8. Lubenice, paradižnik
      Ne pozabite, da se folna kislina v živilih dobro absorbira le, če je v telesu dovolj beljakovin in vitamina C ter B6 in B12. Paradižnikov sok in kaša lubenice ne vsebujeta samo folne kisline (15 -45 μg / 100g), temveč tudi po vsebnosti vitamina C, zaradi katerega se absorbira železo, niso slabši od agrumov. Na primer, ena rezina lubenice vsebuje 39% zahtevanega dnevnega vnosa, 100 gramov paradižnika pa 21% zahtevane norme (60 mg / dan) vitamina C.
    9. Koruza
      100 gramov tega sladkornega ljubljenčka vsebuje 24 mcg folne kisline. Pozimi ga večina uživa v pločevinkah. Kljub temu je za nosečnice bolje, da jedo svežo koruzo kot koruzo v konzervi..
    10. Žitni kruh
      Ta prehrambeni izdelek, ki vsebuje folno kislino in je pridobljen iz polnozrnatih žit v fazi kalitve, vodi do normalne presnove in odstranjevanja nakopičenih maščob iz telesa. 100 gramov tega kruha vsebuje 30 mcg folne kisline.
    11. Avokado
      Ljubitelji eksotičnih izdelkov lahko priporočijo to tropsko sadje, da nadomesti pomanjkanje folne kisline v telesu. En avokado vsebuje 22% (90 mcg) dnevne vrednosti vitamina B9. Poleg tega avokado vsebuje precejšnjo količino vitamina C (5,77 mg / 100 g), B6 ​​(0,2 mg / 100 g) in omega-3 maščobnih kislin. Avokado doječim materam v svoji prehrani ni priporočljivo, ker lahko pri dojenčku povzroči vznemirjen želodec..
    12. Jetra
      Poleg zeliščnih izdelkov bodo pri pomanjkanju folne kisline pomagali tudi živalski proizvodi. Torej, 100 gramov govejih jeter vsebuje 240 μg in svinjskih jeter - 225 μg, piščanca - 240 μg. Toda ne pozabite, da glavni del vitamina B9 izgine pod vplivom toplotne obdelave..
    13. Jetra polenovke
      Ta živilski izdelek se na naših mizah običajno pojavi v obliki konzervirane hrane. Jetra te ribe so izredno hranljiva. vsebuje poleg folne kisline še vitamine A, D, E, beljakovine, ribje olje in nenasičene maščobne kisline.
    14. Jajca
      Poleg piščančjih jajc so postala zelo priljubljena tudi sveža prepeličja jajca. Znanstveniki trdijo, da prepeličja jajca vsebujejo vse najdragocenejše elemente v sledovih za človeško telo. Prepeličja jajca ne morejo povzročiti alergijskih reakcij in te ptice ne morejo zboleti za salmonelozo, zato jih smejo jesti surove tudi nosečnice in otroci.
    15. Žita
      100 gramov riževih žit vsebuje 19 μg, ovsena kaša - 29 μg, biserni ječmen - 24 μg, ječmen in ajda - 32 μg folne kisline.

    Pri zdravi, aktivni osebi, ki ima uravnoteženo prehrano, se v debelem črevesju proizvede potrebna količina vitamina B9. Če jeste naravno hrano, jeste dovolj zelenjave in sadja, potem pomanjkanje folne kisline, tako kot drugi vitamini, niste ogroženi.