Živila, bogata s fosforjem

Fosfor je metaloid, v prevodu iz grščine pomeni "svetilka". V človeškem telesu spojina zavzema 1% telesne teže, 85% pa je koncentrirano v zobeh in kostnem tkivu. Skupna vsebnost elementa v ženskem telesu je 400 gramov, v moškem pa 500 - 600.

Fosfor je leta 1669 prvič pridobil alkimist Hamburg Hennig Brand v procesu izhlapevanja človeškega urina, da bi dobil filozofski kamen. Snov, ki je nastala med poskusom, je vizualno spominjala na vosek, zgorela, bila je svetla z značilnim utripanjem. Novo spojino so poimenovali "Phosphorus mirabilis", kar v prevodu iz latinščine pomeni "čudežni nosilec ognja". Sprejeta oznaka fosforja je P.

Obstajajo štiri modifikacije mikroelementa: bela (najbolj kemično aktivna, najbolj strupena), rdeča, kovinska, črna (najmanj aktivna), ki se razlikujejo po videzu, fizikalnih in kemijskih lastnostih. Fosfor je del nukleinskih kislin, beljakovin, maščob, licetina, človeku zagotavlja energijo, aktivira telesno, duševno aktivnost in sodeluje v redoks reakcijah. Kljub temu, da je vsebnost elementa v morski vodi 0,07 miligrama na liter, v zemeljski skorji - 0,1% teže, pa se spojina v prostem stanju v naravi ne pojavlja. Poleg tega obstaja 200 mineralov, ki vključujejo fosfor. Najpogostejši med njimi so fosforit, apatit.

  • Biološka vloga
  • Pomanjkanje fosforja
  • Presežek fosforja
  • Živila, ki vsebujejo fosfor

Biološka vloga

Glavna vrednost za človeško življenje je fosforjeva kislina, ki je potrebna za presnovo maščob, gradnjo encimov, sintezo in razgradnjo ogljikovih hidratov. Skupaj s kalcijem element tvori zobno sklenino, kostno okostje.

Koristi fosforja: normalizira presnovo energije; uravnava kislinsko-bazično ravnovesje; krepi kosti, zobe; zmanjšuje boleče občutke pri artritisu; spodbuja rast telesa; spodbuja delitev celic; izboljša presnovo, vnos glukoze; sodeluje pri kodiranju in shranjevanju genetskih informacij, krčenju mišic, prevodnosti živčnih impulzov.

Kreatin fosfat in adenozin trifosforna kislina delujeta kot akumulatorja energije, ki je potrebna za vitalno aktivnost telesa. Zmanjšanje količine teh spojin vodi do ohromelosti kakršne koli dejavnosti - od duševne do fizične.

Vitamini A, D, F, klorovodikova kislina, železo, mangan, kalij, kalcij, beljakovine povečujejo absorpcijo fosforja. Kalciferol, kortikosteroidi, tiroksin, obščitnični hormon, estrogeni, androgeni, magnezij in aluminij, skupaj s prekomerno uporabo sladkorja, nasprotno, zmanjšajo koncentracijo elementa v sledovih v telesu.

Dnevna potreba po fosforju za odraslo osebo je 800 miligramov. Hkrati je v običajnem jedilniku ljudi vsak dan 1200 miligramov spojine. Intenzivni športi, nosečnost, nezadosten vnos beljakovin povzročajo povečano telesno potrebo po elementu v sledovih, ki doseže 1600 - 2000 miligramov na dan.

Absorpcija fosforja je odvisna od vsebnosti kalcija v prehrani, idealno razmerje spojin je 1: 1. Dodaten vnos elementa v sledovih pospeši izpiranje mlečne kisline iz mišičnega tkiva, kar je še posebej pomembno za športnike.

Pomanjkanje fosforja

Tipični razlogi za razvoj pomanjkanja mikrohranil v telesu:

  1. Lakota.
  2. Zastrupitev s hrano.
  3. Presnovne motnje zaradi disfunkcije ledvičnih tubulov, obščitničnih žlez, diabetes mellitus, alkoholizem.
  4. Nosečnost, dojenje, faza rasti, povečana telesna aktivnost.
  5. Nezadosten vnos elementov v sledovih s hrano. Pomanjkanje snovi pogosto opazimo pri posameznikih, ki jedo rastlinsko hrano, ki je rasla v tleh z nizko vsebnostjo fosforjevih spojin.
  6. Zloraba gaziranih pijač.
  7. Vnos kalcija, barija, magnezija, aluminija v telo. Ioni teh kovin, ki reagirajo s fosforjem, tvorijo netopne spojine, ki odstranjujejo element v sledovih P iz metabolizma.
  8. Kronična ledvična bolezen.
  9. Umetno hranjenje.

Simptomi pomanjkanja fosforja v telesu:

  • oslabitev imunosti, pogosti prehladi;
  • parodontalna bolezen, rahitis;
  • hemoragični izpuščaji na koži, površinah sluznice;
  • izčrpanost, pomanjkanje apetita;
  • zamaščena jetra;
  • mentalna bolezen;
  • šibkost, občutek šibkosti;
  • slaba koncentracija pozornosti;
  • bolečine v mišicah, kostnem tkivu, sklepih;
  • distrofične spremembe v miokardu;
  • okvara spomina;
  • nepravilno dihanje;
  • tesnoba, občutek strahu;
  • spremembe v teži;
  • odrevenelost ali občutljivost kože;
  • razdražljivost, depresija.

Dolgotrajno pomanjkanje fosforja v telesu izzove razvoj artritisa, povzroči apatijo, konvulzije, tresenje, težave z dihanjem, zmanjša učinkovitost, povzroči živčno izčrpanost, mehčanje kosti.

Pomanjkanje elementa v sledovih je bolje nadomestiti s pomočjo hrane ali prehranskih dopolnil. Kronično pomanjkanje fosforja odpravimo z vnosom naslednjih zdravil v bolnikovo telo: ATP, fitin, fosfokolin, riboksin, fosfrenični, lecitin, natrijev fosfat ali fitoferrolaktol.

Presežek fosforja

Preveliko odmerjanje elementa v sledovih v telesu "zadene" ledvice: začne se proces tvorbe kamnov v njih, poleg tega se razvijejo anemija, levkopenija, kosti oslabijo, obstaja nevarnost osteoporoze.

Največja nevarnost za ljudi je presežek belega fosforja. Povečana vsebnost spojine v telesu povzroča glavobol, bruhanje, pekoč občutek v želodcu, ustih, zlatenico, šibkost. Pri kroničnih zastrupitvah so prizadeti živčni, kardiovaskularni sistem, motena je presnova kalcija.

Za razliko od belega je rdeči fosfor neškodljiv. Kronični presežek snovi v telesu povzroča pljučnico.

Razlogi za preveliko odmerjanje fosforja:

  • prekomerno uživanje gaziranih pijač (limonad), konzervirane hrane;
  • neuravnotežena prehrana, prenasičena s sestavinami beljakovin;
  • presnovna bolezen.

Danes je presežek fosforja v človeškem telesu veliko bolj pogost kot njegovo pomanjkanje. Razlog za to statistiko je široka uporaba spojin elementov v sledovih v živilski industriji (E338, E340 - E343). Ti fosfati preprečujejo strjevanje, strjevanje razsutih živil (smetana v prahu in mleko, kava, kakav). Poleg tega spojine zagotavljajo mehko teksturo predelanim sirom, preprečujejo kristalizacijo kondenziranega mleka, podaljšujejo rok uporabnosti mesa in mlečnih izdelkov, kisle brezalkoholne pijače, povečujejo maso in količino klobas.

Znaki prevelikega odmerjanja fosforja v telesu:

  • krvavitve, zmanjšano strjevanje krvi;
  • depoziti soli;
  • zmanjšana imunost (levkopenija);
  • razvoj osteoporoze;
  • majhne krvavitve na mrežnici;
  • bolezni prebavnega trakta, zlasti jeter;
  • anemija.
  • Zakaj sami ne morete na dieto
  • 21 nasvetov, kako ne kupiti zastarelega izdelka
  • Kako ohranjati zelenjavo in sadje sveže: preprosti triki
  • Kako premagati hrepenenje po sladkorju: 7 nepričakovanih živil
  • Znanstveniki pravijo, da se mladost lahko podaljša

Ne pozabite, da presežek fosforja povzroča pomanjkanje kalcija in tudi poslabša absorpcijo magnezija. Zato za odpravo simptomov, posledic prevelikega odmerjanja zdravniki predpišejo aluminijev hidroksid, ki veže in upočasni absorpcijo fosfatov.

Živila, ki vsebujejo fosfor

Fosfor je lahko prebavljiv element v sledovih. 75% spojine, dobavljene s hrano, sodeluje v presnovi.

Hkrati ribe mikroelement, ki ga vsebujejo morski sadeži, absorbirajo za 99%, žita in stročnice - za 20%, sadje, sokovi - za 10%. Kot lahko vidite, fosfor iz rastlinskih proizvodov telo težko asimilira. To je posledica dejstva, da tvori fitinske spojine in se ne sprošča.

Glavni viri fosforja so živalski proizvodi (skuta, sir, ribe, rumenjak, meso). Spojina elementa v sledovih iz žit in stročnic se v človeškem telesu slabo absorbira zaradi pomanjkanja encima v črevesju, ki jih razgradi.

Tabela številka 1 "Viri fosforja"
Ime izdelkaVsebnost fosforja v 100 gramih, miligramih
Posušeni jurčki1750
Suhi kvas1290
Bučna semena1233
Pšenični otrobi1200
Pečena buča1172
Pšenični kalčki1100
Poppy900
Polnomastno mleko v prahu790
Soja700
Sončnica660
Kakav v prahu650
Sezam629
Predelani sir600
Indijski oreščki593
Kaviar jesetra590
Pinjola572
oreh558
Ruski sir, nizozemščina539
Oves521
Fižol500
Pistacije490
Rumenjak485
Mandelj483
Ajda422
Iverka400
Brynza375
Svinjska jetra347
Riž323
Goveja jetra314
Sardela280
Tuna280
Skuša280
Jeseter270
Rak260
Šur250
Lignji250
Capelin240
Pollock240
Kozica225
Skuta220
Lešnik220
Trska210
Ovčetina202
Klobasa pri zdravniku178
Jajca170
Zeleni grah157
Kokoš157
Česen152
Fižol146
Kefir143
Rozine114
Jogurt94
Mleko92
Brokoli65
Špinača50
Cvetača43
Pesa40
Zeleni fižol37
Kivi34
Paradižniktrideset
Korenček24.
Jajčevec24.
Zelena23.
Banane22.
Slivašestnajst
Brusnicaštirinajst
Jabolkaenajst

Pri obogatitvi prehrane z izdelki, ki vsebujejo fosfor, ne pozabite, da je dovoljena norma elementa v sledovih v krvi za novorojenčke 1,19 - 2,78 milimola na liter, za odrasle - 0,81 - 1,45. Zmanjšanje koncentracije vodi do razvoja hipofosfatemije, povečanja hiperfosfatemije. Zato mora biti prehrana uravnotežena, izberite meni tako, da izključite možnost pomanjkanja in prevelikega odmerjanja bistvenega elementa v sledovih.

Ne pozabite, da so fosforjeve spojine zelo pomembne za ohranjanje zdravja. Vključeni so v energetsko presnovo, gradnjo encimov (fosfataz), delovanje ledvic, srca, možganov, razvoj in vzdrževanje zdravja zob in kostnega tkiva. Trenutno so znanstveniki dokazali, da element v sledovih blagodejno vpliva na libido.

Fosfor v hrani. Tabela, kjer je predvsem dnevna stopnja, korist, škoda

Fosfor je mineral, ki sodeluje v številnih pomembnih procesih v človeškem telesu. Na primer, zahvaljujoč tej komponenti kosti ostanejo močne, tkiva se hitreje obnavljajo..

Ta mineral se nahaja v hrani. S preučevanjem tabele vsebnosti fosforja v različnih jedeh lahko ustvarite zdravo prehrano, ki bo vsebovala vse potrebne vitamine in minerale..

Koristi in škoda fosforja

Brez fosforja je duševna in fizična aktivnost človeka zapletena. Ta mineral sodeluje v številnih kemičnih procesih v telesu. Na primer, zahvaljujoč fosforni kislini se mišice krčijo. Vključeni so ne le med gibanjem, temveč tudi med dihanjem in drugimi procesi. Zahvaljujoč fosforju se shranjujejo genetske informacije.

Poveča aktivnost številnih vitaminov, ki jih človek potrebuje za normalno kislo-bazično ravnovesje. Ta mineral sodeluje pri proizvodnji beljakovin in ogljikovih hidratov, pomaga bolje absorbirati glukozo.

Pomembno pa je razumeti, da lahko tudi najbolj uporabna komponenta začne delovati negativno, če jo je v telesu preveč. Tudi mnogi ljudje, ki želijo nadoknaditi pomanjkanje fosforja v telesu, začnejo jesti več rib. Sama po sebi je seveda koristna za ljudi..

Vendar je vredno razmisliti o vodi, v kateri so ribe rasle. Če je v vodnem okolju velika količina strupenih elementov, bo ribje meso absorbiralo vse negativne sestavine.

Upoštevati je treba, da ljudje najpogosteje v bolnišnici končajo z zastrupitvijo s hrano ravno zaradi rib. Ker ni mogoče dobiti zanesljivih informacij o tem, kje so rasle kupljene ribe, ne moremo biti prepričani o kakovosti ali koristih takega mesa..

Na primer, če je riba že dlje časa v vodi, ki je onesnažena z živalskimi in človeškimi odpadki, se lahko okuži z bakterijo E. Coli. Zato ljudje, ki želijo nadomestiti pomanjkanje fosforja, včasih telesu škodujejo in začnejo jesti preveč rib..

Vrednost fosforja na splošno za človeka

S hitrim življenjskim tempom morate nenehno dopolnjevati pomanjkanje mikrohranil. Glede na to, da danes veliko ljudi uživa polizdelke, je vrednost fosforja za telo velika. Lahko rečemo, da ta mineral odrasli in otroci potrebujejo nič manj kot vitamin C, A in drugi..

Fosfor za ženske in moške

Ta mineral je še posebej potreben za ženske med nosečnostjo in dojenjem. V tem času morate vzdrževati imunost in nenehno nadomeščati pomanjkanje vitaminov in mineralov.

Moški pogosteje opravljajo težka fizična dela, ker potrebujejo fosfor za normalno mišično aktivnost.

Zahvaljujoč temu mineralu ljudje manj trpijo zaradi bolečin v sklepih in mišicah. Otroci imajo manj možnosti za razvoj rahitisa. Fosfor pozitivno vpliva tudi na stanje zob. Na primer, verjetnost za razvoj parodontalne bolezni se s starostjo zmanjšuje. Fosfor preprečuje distrofične spremembe v miokardu. Vendar vsebnost tega minerala ne sme biti previsoka ali obratno nizka..

Dnevna stopnja, odstotek asimilacije fosforja

Fosfor v hrani (tabela potrebe po tem elementu po starosti bo predstavljena v nadaljevanju članka) je vsebovan v velikih količinah. Vendar je zelo pomembno, da vzdržujete ravnovesje.

Odrasla oseba potrebuje približno 1500-1700 mg na dan. Ta dnevni odmerek vsebuje 6 žlic bučnih semen ali 130 g naravnega sira. Če govorimo o nosečnici, je treba dnevni odmerek fosforja podvojiti. Prehrana otrok s tem mineralom mora biti od 1300 do 2500 mg vsak dan..

Kako se fosfor absorbira, je odvisno od tega, kateri vitamini in minerali so dodatno prisotni v človeški prehrani. Na primer, ob hkratni uporabi kalcija in fosforja slednjo snov telo absorbira za 100%. V tem primeru mora biti kalcij 2-krat večji od dnevne količine fosforja

Potreba po fosforju po starosti. Tabela

Fosfor v hrani (tabela zahtevane količine minerala za ljudi različnih starosti je predstavljena kasneje v članku) je precej pogost. Zato je pomembno razumeti, koliko oseba potrebuje ta mineral, odvisno od njegove starosti..

StarostPotrebna količina fosforja na dan, mg
Novorojenček120
Do 6 mesecev.400
Do 1 leta500
Od 1 do 3 let800
3 do 8 let1000
8-18 let1300
Moški (po 18 letih)1000-1500 (odvisno od telesne aktivnosti)
Ženska (po 18 letih)800-1300 (med nosečnostjo in dojenjem je treba količino povečati na 3000-3800)

Če govorimo o natančnejših kazalnikih, so odvisni od posameznih značilnosti določene osebe. V povprečju mora biti fosfor v krvi odrasle osebe približno 0,81-1,40 mmol / l.

Količino mineralov v dnevni prehrani lahko povečamo, če ima oseba stalne težave z zobmi, z nagnjenostjo k karioznim boleznim. Prav tako zdravnik predpiše več živil, ki vsebujejo fosfor, za osteoporozo.

Nevarnosti in simptomi pomanjkanja fosforja

Če oseba trpi zaradi pomanjkanja fosforja v telesu, se bo to pokazalo v obliki naslednjih simptomov:

  • oslabitev zaščitne funkcije telesa;
  • pogosti prehladi;
  • parodontalna bolezen;
  • rahitis;
  • alergijski izpuščaji na koži ali sluznicah;
  • izčrpanost ali obratno debelost;
  • stalni občutek šibkosti;
  • bolečine v mišicah in krči;
  • distrofične spremembe v miokardu;
  • težave s spominom.

S dolgotrajnim pomanjkanjem fosforja v telesu se artritis lahko začne razvijati. Oseba postane letargična, pritožuje se zaradi težav z dihanjem, zmanjšane zmogljivosti, težav s spominom in živčne izčrpanosti. V zelo naprednih situacijah se diagnosticira mehčanje kosti.

Pri kroničnem pomanjkanju fosforja ne morete storiti le s posebno prehrano. Poleg tega zdravnik predpiše zdravila z visoko vsebnostjo tega minerala (na primer Roboxin, Lecithin, ATP).

Razlogi za razvoj pomanjkanja fosforja

Praviloma lahko pomanjkanje fosforja v telesu sprožijo:

  • post;
  • zastrupitev s hrano;
  • presnovne težave ali ledvična disfunkcija.
  • bolezni ščitnice;
  • alkoholizem;
  • nosečnost;
  • sladkorna bolezen;
  • povečana telesna aktivnost;
  • nezadostna količina vhodnih mikrohranil.

S pomanjkanjem fosforja se srečujejo tudi ljudje, ki imajo raje hrano, ki vsebuje premalo elementov v sledovih. Poleg tega je fosforja manj v človeškem telesu, ki v glavnem uživa hrano rastlinskega izvora. Tudi pri ljudeh, ki vsak dan uživajo velike količine gaziranih pijač, opazimo nizko vsebnost fosforja..

Še posebej pomembno je zagotoviti, da je zadostna količina tega minerala vsebovana v prehrani majhnega otroka. Če ima novorojenček pomanjkanje fosforja (na primer njegovi starši uporabljajo samo pripravljene obroke), potem bo preveč letargičen in razdražljiv.

Tudi takšni otroci imajo veliko večjo verjetnost, da bodo diagnosticirali krvavitve z različno intenzivnostjo. Otrok s pomanjkanjem fosforja ima lahko upočasnjen razvoj, njegove intelektualne sposobnosti so nižje od sposobnosti njegovih vrstnikov. Poleg tega se število težav samo povečuje. Na primer, v bolj zavestni starosti lahko otrok začne kazati prve znake bolezni kosti..

Fosfor, ki ga najdemo v hrani (tabela njegove vsebnosti v različnih izdelkih vam omogoča pravilno prehrano), ima tudi drug negativen učinek. Če ga je v telesu preveč, potem lahko to povzroči tudi negativne posledice..

Nevarnosti in simptomi presežka fosforja

Če se element v sledovih nenehno kopiči v telesu preveč, potem tak pojav najprej postane velik udarec za ledvice. Presežek fosforja lahko sproži videz kamnov. Pacientom so diagnosticirani tudi znaki anemije, levkopenije. Ljudje se pritožujejo zaradi šibkosti v rokah.

A to ni najslabše. V primeru prevelikega odmerjanja fosforja lahko oseba doživi močne glavobole, bruhanje, slabost in druge znake zastrupitve. Če tak presežek elementov v sledovih preide v kronično stopnjo, lahko to povzroči poškodbe živčnega in kardiovaskularnega sistema..

Tudi presežek fosforja vodi do okvare presnove kalcija. Kronična oblika presežka fosforja velja za eno najnevarnejših, saj v tem primeru obstaja veliko tveganje za razvoj pljučnice.

Kaj lahko povzroči prevelik odmerek fosforja

Praviloma preveč aktivna strast do gaziranih pijač, konzervirane hrane, neuravnotežene prehrane vodi v takšne težave. Omeniti velja, da ljudje pogosteje trpijo zaradi prenasičenosti s fosforjem kot zaradi pomanjkanja le-tega. To je posledica dejstva, da se fosforjeve spojine pogosto uporabljajo v živilski industriji v obliki dodatkov E338 in E34-E343.

Emulgatorji te vrste vam omogočajo, da razsute izdelke dlje obdržite. Dodatke pogosto najdemo v mleku v prahu, smetani, kakavu. Fosforjeve spojine so prisotne tudi v sirih, saj emulgatorji te vrste dajejo izdelku bolj nežen okus. V kondenziranem mleku so tudi delci fosforja.

Emulgatorji preprečujejo postopek kristalizacije. Ti aditivi omogočajo tudi daljše skladiščenje mesa, klobas in številnih drugih izdelkov..

Tako lahko ljudje, ki jedo hrano, ki vsebuje fosfor, sami, ne da bi opazili, povzročijo presežek te snovi v telesu..

Znaki prenasičenosti s fosforjem

S presežkom tega minerala v človeku se lahko kazalci strjevanja krvi zmanjšajo..

Med znaki prenasičenosti s fosforjem se pojavijo tudi simptomi, kot so:

  • krvavitev (npr. na mrežnici);
  • levkopenija (zmanjšanje zaščitnih funkcij telesa);
  • osteoporoza;
  • depoziti soli;
  • težave s pravilnim delovanjem prebavnega sistema.

Poleg tega lahko presežek fosforja povzroči pomanjkanje kalcija v telesu, poslabša pa se tudi absorpcija magnezija. Za odpravo teh simptomov lahko zdravnik predpiše aluminijev hidroksid. To zdravilo upočasni hitrost absorpcije fosforja.

Živila z visoko koncentracijo snovi

Fosfor velja za lahko prebavljivo snov. 75% njegovih spojin, ki vstopajo v telo s hrano, sodeluje v presnovi. Če govorimo o fosforju, ki ga oseba prejme skupaj z pojedenimi ribami, je v tem primeru stopnja prebavljivosti 99-odstotna. Mineral se najslabše absorbira, če ga telo dobi skupaj s stročnicami.

V tem primeru se fosfor absorbira le za 20%. Če mineral vstopi v telo skupaj z naravnimi sokovi, potem so indeksi njegove prebavljivosti le 10%. Očitno rastlinska hrana vsebuje fosfor, ki ga je najtežje absorbirati..

To je posledica dejstva, da v tem primeru koristno snov tvorijo fitinske spojine, to pomeni, da se izdelek popolnoma ne more sprostiti. Človeškemu telesu primanjkuje encimov, ki bi lahko razgradili fosfor, pridobljen iz rastlinskih proizvodov.

Zato je najbolje, da ta mineral dobimo iz živalske hrane. Na primer, veliko fosforja najdemo v skuti, rumenjakih, mesu, ribah in še več..

Fosfor v hrani

Fosfor v hrani (tabela vam bo pomagala razumeti, katera živila ga vsebujejo več) je v najpogostejših živilih v različnih količinah.

IzdelkaVsebnost fosforja, mg na 100 g
ZelenjavaNe več kot 60
Riž97
Kruh205
Jajca215
Lešnik230
Pšenična moka270
Ribe (reka)300
Ribe (morska maščobna stopnja)350
Piščančje in puranje meso380
Grah330
Fižol541
Mlečni izdelki550
Meso550
Orehi564
Sončnična semena640
Pšenični otrobi1200

Če govorimo posebej o ribah, je največ fosforja v iverki (približno 400 mg na 100 g). Sardele, tuna, skuša in jesetra vsebujejo približno 280 mg koristne snovi. V kapelinu, poloku in taljenju fosforja ne več kot 250 mg.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost fosforja v živilih

Industrijski postopki predelave, pa tudi postopek kuhanja doma, nikakor ne vplivajo na količino fosforja v hrani. To pomeni, da toplotna obdelava v procesu kuhanja in cvrtja rib in drugih izdelkov ne uniči mineralov. Vendar se morate zavedati, da je ocvrta in prekajena hrana sama po sebi škodljiva, zato je priporočljivo kuhati jedi v kuhani ali pečeni obliki..

Če želite na primer dobiti dnevni odmerek fosforja za odrasle, lahko jeste:

  • 150 g pečenega piščanca in 100 g kuhanega fižola za prilogo;
  • pečen velik losos ali lososov zrezek;
  • 200 g skute.

Vsak si lahko samostojno pripravi svojo optimalno prehrano. Glavna stvar je, da meni ne vključuje samo tistih izdelkov, v katerih telo fosfor absorbira veliko slabše..

Ali lahko fosforjevi pripravki nadomestijo živila?

Včasih je fosfor v hrani težko izračunati. Nekateri se bojijo uživati ​​velike količine rib in drugih živalskih virov fosforja, saj je takšna hrana lahko nasičena z drugimi elementi, ki niso koristni..

Za terapevtske namene ali če oseba ni pripravljena spremeniti prehrane (na primer jedo samo zeliščne izdelke), lahko v lekarni kupite specializiran izdelek s fosforjem. Za izračun natančnega odmerka zdravila je predhodno priporočljivo opraviti analizo vsebnosti te komponente v krvi..

Tudi zdravnik predpiše zdravila s fosforjem, če morate pospešiti rast kosti, spodbuditi proces delitve celic, izboljšati metabolizem ali upočasniti oksidativne procese. V tem primeru so običajno predpisani fosfren, fitin, geffitin.

Teoretično lahko pripravki, ki vsebujejo fosfor, nadomestijo živila s tem mineralom, vendar sodobne raziskave potrjujejo, da zdravila te vrste nimajo vedno enakega pozitivnega učinka. Na primer, če dolgo časa jemljete zdravila z visoko vsebnostjo kalcija, se verjetnost razvoja bolezni srca in ožilja poveča na 22%..

Če oseba prejme tak odmerek kalcija iz naravne hrane, potem tega učinka ne opazimo. Avtorica te študije je bila dr. Erin Michos. Prepričan je, da se človeško telo različno odziva na mineralne sestavine, pridobljene iz hrane in farmacevtskih pripravkov. Na podlagi tega lahko domnevamo, da je enako stanje s fosforjem..

Kompatibilnost fosforja z drugimi minerali in vitamini

Nekateri vitamini in minerali lahko izboljšajo absorpcijo fosforja. Nasprotno, pri drugih takšnega dodatka ne smete jemati. Na primer, fosfor je nezdružljiv z magnezijem in kalcijem, saj te sestavine povzročajo pomanjkanje fosforja v človeškem telesu..

Po drugi strani pa se fosfor zelo dobro kombinira z vitaminom D. Vitamin izboljša proces razgradnje minerala, kar je potrebno, če oseba uživa veliko rastlinske hrane.

Sposobnost fosforja, da se absorbira v telesu, se poveča, če hrana vsebuje tudi:

  • vitamin A;
  • vitamin F;
  • železo;
  • kalij;
  • mangan;
  • klorovodikova kislina.

Toda prisotnost magnezija, tiroksina, aluminija ali karicosteroidov, nasprotno, kaže, da se bo mineral razgradil veliko počasneje.

Fruktoza negativno vpliva na delovanje fosforja. Glede na študijo v ZDA je 11 odraslih moških, ki so se prehranjevali z visoko vsebnostjo fruktoze, poročalo o povečanem mehurju..

Po testih so zdravniki ugotovili tudi prenizko raven fosforja v telesu. To pomeni, da so moški razvili pomanjkanje fosforja.

Kako vplivati ​​na hitrost absorpcije fosforja?

Fosfor v hrani (tabela z vsebnostjo mineralov v hrani pomaga ustvariti uravnotežen jedilnik) ni edina sestavina. Na primer, 5% maščobna skuta vsebuje približno 216 mg fosforja in 150 mg kalcija.

Da bi v tem primeru telo absorbiralo fosfor, je bolje paziti, da je 2-krat manj kalcija. To pomeni, da morate poleg skute izbrati izdelek, v katerem je več kalcija, da uravnotežite razmerje hranil.

Danes veliko ljudi svojo običajno prehrano raje dopolnjuje z različnimi mineralnimi in vitaminskimi kompleksi. Kot smo že omenili, morate biti pri premešanju hranil zelo previdni. Na primer, dodatki kalcija niso priporočljivi za ljudi, ki trpijo zaradi bolezni srca in ožilja..

Na količino fosforja, ki ga telo bolje absorbira, lahko vplivajo tudi drugi dejavniki:

  • Obstajajo prehrambeni izdelki, ki zmanjšujejo sposobnost absorpcije biološko aktivnih snovi v človeškem telesu. Kava in čaj imata na primer to lastnost. Zato je treba uporabo takšnih pijač zmanjšati. Da ne bi negativno vplivali na razgradnjo fosforja, je priporočljivo, da ga zaužijete pred pitjem..
  • Absorpcija fosforja v telesu je odvisna tudi od stanja prebavil. Na primer, če ima človek moteno črevesno mikrofloro, se bodo mineralne komponente absorbirale veliko slabše. Zato morate zagotoviti, da prehrana vsebuje hrano, bogato s prehranskimi vlakninami-prebiotiki. Hranijo bakterije v prebavilih in normalizirajo stanje mikroflore. Vredno je zaužiti več mlečnih izdelkov, zlasti tistih, ki vsebujejo obogatene bifidobakterije. Upoštevati je treba, da jemanje antibiotikov negativno vpliva na črevesno mikrofloro. V obdobjih takšnega zdravljenja morate jesti več živil, ki bodo pomagala obnoviti funkcije prebavil..

Interakcija fosforja z drugimi zdravili in dodatki

Vse je odvisno od določenega zdravila, ki ga je predpisal zdravnik.

Na primer, obstaja več možnosti za interakcijo fosforja z različnimi zdravili:

  • Z antacidi. Takšni pripravki vsebujejo velike količine kalcija, magnezija in aluminija. Če takšna zdravila jemljete dlje časa, bo koncentracija fosforja močno znižana..
  • Z antikonvulzivi. Obstajajo številna zdravila te vrste (na primer fenobarbital in karbamazepin), ki prav tako zmanjšujejo raven fosforja v človeškem telesu. Zato morate pred začetkom jemanja takšnih zdravil natančno preučiti navodila, ki bodo zagotovo navedla vse neželene učinke..
  • S pripravki, ki vsebujejo žolčno kislino. Takšna zdravila znižujejo raven holesterola. Lahko pa tudi nevtralizirajo učinek zdravil, ki vsebujejo fosfor, ki jih jemljejo peroralno. Da se to ne bi zgodilo, je priporočljivo jemati izdelke, ki vsebujejo fosfor, 2-4 ure po pripravi z žolčno kislino.
  • Z insulinom. Ko gre za visoke odmerke insulina, lahko vodi tudi do zmanjšanja ravni fosforja..
  • Z nadomestki soli. Ti pripravki običajno vsebujejo velike količine kalija in fosforja. Če jemljete nadomestke soli dlje časa, lahko privedejo do zmanjšanja ravni hranil..

Fosfor se pri jemanju ciklosporina in aspirina lahko začne hitro izpirati iz telesa. Zato je treba ne samo izbrati pravo hrano (v skladu z zgornjo tabelo), temveč tudi natančno prebrati navodila za zdravila, ki jih predpiše zdravnik.

Fosfor (P)

Je kislo makrohranilo. Telo vsebuje 500-800 g fosforja. Do 85% ga najdemo v kosteh in zobeh.

Živila, bogata s fosforjem

Navedena približna razpoložljivost 100 g izdelka

Dnevna potreba po fosforju je 1000-1200 mg. Zgornja dovoljena raven porabe fosforja ni določena.

Potreba po fosforju se poveča z:

  • intenzivni športi (poveča se na 1500-2000 mg);
  • z nezadostnim vnosom beljakovin v telo.

Prebavljivost

V rastlinskih proizvodih je fosfor predstavljen v obliki fitinskih spojin, zato je njegova asimilacija iz njih težka. V tem primeru absorpcijo fosforja olajša namakanje žit in stročnic.

Presežek železa (Fe) in magnezija (Mg) lahko poslabša absorpcijo fosforja.

Koristne lastnosti fosforja in njegov vpliv na telo

Fosfor vpliva na duševno in mišično aktivnost, skupaj s kalcijem daje moč zobem in kostim - sodeluje pri tvorbi kostnega tkiva.

Fosfor se uporablja za skoraj vsako kemično reakcijo v telesu in za proizvodnjo energije. Pri presnovi energije imajo fosforjeve spojine (ATP, ADP, gvanini fosfati, kreatin fosfati) pomembno vlogo. Fosfor sodeluje pri sintezi beljakovin, je del DNA in RNA, sodeluje pa tudi pri presnovi beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.

Interakcija z drugimi elementi

Fosfor skupaj z magnezijem (Mg) in kalcijem (Ca) podpira kostno strukturo.

Če je v prehrani veliko fosforja, potem kalcij (Ca) z njim tvori netopne soli, tudi v vodi. Ugodno razmerje kalcija in fosforja je 1: 1,5 1 - takrat nastanejo dobro topne in dobro absorbirane soli kalcijevega fosfata.

Znaki pomanjkanja fosforja

  • izguba apetita;
  • šibkost, utrujenost;
  • kršitev občutljivosti v okončinah;
  • bolečine v kosteh;
  • otrplost in mravljinčenje;
  • slabo počutje;
  • tesnoba in strah.

Zakaj pride do pomanjkanja fosforja

Zmanjšanje vsebnosti fosforja v krvi lahko opazimo pri hiperfosfaturiji (povečano izločanje le-te v urinu), kar je lahko pri levkemiji, hipertiroidizmu, zastrupitvi s solmi težkih kovin, derivati ​​fenola in benzena.

Pomanjkanje je izjemno redko, ker fosfor najdemo v številnih živilih - pogostejši je kot kalcij.

FitAudit

FitAudit je vaš dnevni prehranski pomočnik.

Resnične informacije o hrani vam bodo pomagale shujšati, pridobiti mišično maso, izboljšati zdravje, postati aktivna in vesela oseba.

Zase boste našli veliko novih izdelkov, ugotovili njihove resnične koristi, iz prehrane odstranili živila, za katera prej sploh niste vedeli o nevarnostih.

Vsi podatki temeljijo na zanesljivih znanstvenih raziskavah, uporabljajo jih lahko tako amaterji kot profesionalni strokovnjaki za prehrano in športniki.

12 živil z visoko vsebnostjo fosforja

Fosfor je bistveni mineral, ki ga vaše telo uporablja za izgradnjo zdravih kosti, energije in novih celic..

RDA za odrasle je 700 mg, vendar rastoči najstniki in nosečnice potrebujejo več. RDA je bila ocenjena na 1000 mg, vendar je bila pred kratkim posodobljena na 1250 mg, da bi zadostila potrebam teh skupin (1, 2).

Pomanjkanje fosforja je v razvitih državah redko, saj večina odraslih vsak dan zaužije več, kot je priporočeno (3, 4).

Čeprav je fosfor koristen za večino ljudi, je lahko škodljiv, če ga zaužijemo preveč. Ljudje z ledvično boleznijo imajo lahko težave z izločanjem iz krvnega obtoka. Zato bo morda treba omejiti vnos fosforja (5).

Fosfor najdemo v večini živil, nekatera živila pa so še posebej dober vir. V tem članku je naštetih 12 živil, ki vsebujejo največ fosforja.

1. Piščanec in puran

Živila z visoko vsebnostjo fosforja - seznam živil

140-gramska porcija ocvrtega piščanca ali purana vsebuje približno 300 mg fosforja, kar je več kot 40% priporočenega dnevnega vnosa (RDI). Te ptice so bogate tudi z beljakovinami, vitamini B in selenom (6, 7).

Bela perutnina vsebuje nekoliko več fosforja kot temno meso, vendar sta oba dobra vira.

Načini kuhanja lahko vplivajo tudi na vsebnost fosforja v mesu. Praženje zadrži večino fosforja, medtem ko vrenje zniža raven za približno 25% (8).

Puran in piščanec sta izvrstna vira fosforja, zlasti belega mesa. En 140 gramov pečenega mesa teh ptic zagotavlja več kot 40% RDI. Praženje zadrži več fosforja kot vre.

2. Svinjina

Tipična 85-gramska porcija kuhane svinjine vsebuje 25-32% RDI za fosfor, odvisno od kosa.

V svinjskih kotletih je najmanj fosforja, v svinjskih kotletih pa največ. Tudi slanina je dober vir, saj vsebuje 6% RDI na rez (9, 10, 11).

Tako kot pri perutnini lahko tudi način kuhanja vpliva na vsebnost fosforja v svinjini..

Praženje zadrži 90% fosforja, vrenje pa lahko zniža raven fosforja za približno 25% (8).

Svinjina je dober vir fosforja, saj vsebuje približno 200 mg na 85 gramov. Praženje je najboljši način za ohranitev vsebnosti fosforja.

3. Drobovina

Če se sprašujete, katera hrana vsebuje velike količine fosforja, bodite pozorni na drobovino. Stranski proizvodi, kot so možgani in jetra, so odličen vir fosforja, ki se zelo dobro absorbira.

Ena 85-gramska porcija ocvrtega kravjega mozga vsebuje skoraj 50% RDI za fosfor (12).

Piščančja jetra, ki se pogosto uporabljajo za pripravo paštete, vsebujejo 53% RDI za fosfor na 85 gramov (13).

Stranski proizvodi so bogati tudi z drugimi bistvenimi hranili, kot so vitamin A, vitamin B12, železo in minerali v sledovih. Lahko so okusen in hranljiv dodatek k vaši prehrani..

Stranski proizvodi so neverjetno hranljivi in ​​vsebujejo veliko fosforja ter drugih vitaminov in mineralov. Možgani in jetra vsebujejo približno 50% RDI za fosfor na 85 gramov.

4. Morski sadeži in ribe

Na seznamu živil, bogatih s fosforjem, so številne vrste morskih sadežev.

Sipe - školjke, povezane z lignji in hobotnico, so najbogatejši vir, saj zagotavljajo 70% RDI za fosfor na 85 gramov (14).

Tu so še drugi morski sadeži, ki so dober vir fosforja (kot odstotek RDI na vsakih 85 gramov kuhanega) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

RibaFosfor% RDI
Krap451 mg64%
Sardele411 mg59%
Saids410 mg59%
Cockle287 mg41%
Pokrovače284 mg41%
Losos274 mg39%
Som258 mg37%
Skuša236 mg34%
Raki238 mg34%
Raki230 mg33%

* Vsebnost fosforja v hrani - tabela.

Nekatera od teh živil, kot so losos, sardele in skuše, so tudi dober vir protivnetnih maščobnih kislin omega-3, ki lahko ščitijo pred rakom, boleznimi srca in drugimi kroničnimi boleznimi (16, 20, 22, 25)..

Številne vrste morskih sadežev so bogate s fosforjem. Sipe zagotavljajo večino -493 mg fosforja na porcijo.

5. Mlečni izdelki

Ocenjuje se, da 20-30% fosforja v prehrani sodobnega človeka prihaja iz mlečnih izdelkov, kot so sir, mleko, skuta in jogurt (26)..

Samo ena 28-gramska porcija sira Romano vsebuje 213 mg fosforja (30% RDI), ena 245-gramska porcija posnetega mleka pa 35% RDI (27, 28).

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in z nizko vsebnostjo maščob, kot sta jogurt in skuta, vsebujejo veliko fosforja, medtem ko vsebujejo najmanj maščob mlečni izdelki (29, 30, 31).

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, kot so mleko, skuta in jogurt, so odličen vir fosforja in zagotavljajo vsaj 30% RDI na porcijo.

6. Sončnična in bučna semena

Tudi sončnična in bučna semena vsebujejo veliko fosforja.

Ena 28-gramska porcija praženega sončničnega ali bučnega semena vsebuje približno 45% RDI za fosfor (32, 33).

Vendar se do 80% fosforja, ki je prisoten v semenih, shrani v obliki fitinske kisline ali fitata, ki ga ljudje ne morejo prebaviti (34).

Namakanje semen, dokler kalijo, lahko pomaga razgraditi fitinsko kislino in sprosti nekaj fosforja za absorpcijo (35).

Bučna in sončnična semena lahko uporabimo kot predjed, potresemo po solatah, zmešamo z orehovim maslom ali uporabimo v italijanskem pestu. So tudi odlična alternativa za ljudi z alergijami na arašide ali oreščke..

Sončnična in bučna semena vsebujejo velike količine fosforja v obliki fitinske kisline, ki je ljudje ne morejo prebaviti. Kalijoča ​​semena lahko pomagajo, da je fosfor na voljo za absorpcijo.

7. Oreški

Večina oreščkov je dober vir fosforja, toda brazilski oreški so na vrhu seznama. Samo 67 gramov na porcijo brazilskih oreškov zagotavlja več kot 65% RDI za odrasle (36).

Drugi oreški, ki vsebujejo vsaj 40% RDI na 60 do 70 gramov, vključujejo indijske oreščke, mandlje, pinjole in pistacije (37, 38, 39, 40).

So tudi odlični viri rastlinskih beljakovin, antioksidantov in mineralov. Njihovo redno uživanje je povezano z izboljšanjem zdravja srca (41).

Tako kot semena se tudi večina fosforja v oreščkih shrani kot fitinska kislina, ki je ljudje ne prebavijo. Namakanje lahko pomaga, čeprav se vsi raziskovalci ne strinjajo (42).

Številni oreški, zlasti brazilski oreški, so dober vir fosforja z vsaj 40% RDI na 67 gramov.

8. Polnozrnata žita

Če se sprašujete, katera hrana vsebuje veliko fosforja, si oglejte polnozrnata in polnozrnata žita. Veliko celih zrn vsebuje fosfor, vključno s pšenico, ovesom in rižem.

Polnozrnata pšenica vsebuje največ fosforja (291 mg na 194 gramov). Sledi oves (180 mg na 234 g porcije) in riž (162 mg na 194 g porcije) (43, 44, 45).

Večino fosforja v polnozrnatih zrnih najdemo v zunanji plasti endosperma, znani kot alevron, in v notranji plasti, imenovani kalčki (46).

Te plasti se odstranijo, ko se zrnje rafinira, zato so cela zrna dober vir fosforja, medtem ko rafinirana zrna po drugi strani vsebujejo malo tega minerala (47, 48).

Vendar se tako kot semena tudi večina fosforja v polnozrnatih zrnih shrani kot fitinska kislina, ki jo telo težko prebavi in ​​absorbira..

Namakanje, kalitev ali vrenje zrn lahko razgradi nekaj fitinske kisline in omogoči več fosforja za absorpcijo (46, 49, 50, 51).

Polnozrnata žita, kot so pšenica, oves in riž, vsebujejo veliko fosforja. Namočenje, kalitev ali vrenje zrn lahko olajša njihovo prebavo.

9. Amarant in kvinoja

Medtem ko amarant in kvinojo pogosto imenujemo "zrna", sta dejansko majhna semena in veljata za psevdozrnca..

Ena 246-gramska porcija kuhanega amaranta vsebuje 52% RDI za odrasli fosfor, enaka količina kuhane kvinoje pa 40% RDI (52, 53).

Obe živili sta tudi dober vir vlaknin, mineralov in beljakovin ter naravno ne vsebujeta glutena (54, 55).

Kot pri drugih semenih lahko namakanje, kalitev in fermentacija poveča razpoložljivost fosforja (56).

Starodavna zrna, kot sta amarant in kvinoja, so zelo hranljivi in ​​dobri viri fosforja. Ena 246 gramska porcija vsebuje vsaj 40% RDA za fosfor.

10. Fižol in leča

Tudi stročnice, kot sta fižol in leča, vsebujejo veliko fosforja, njihovo redno uživanje pa je povezano z manjšim tveganjem za številne kronične bolezni, vključno z rakom (57, 58).

Samo ena 198-gramska porcija kuhane leče vsebuje 51% RDI za fosfor in več kot 15 gramov vlaknin (59).

S tem mineralom so bogati tudi fižol in druge stročnice, zlasti Veliki severni fižol, čičerika, beli fižol in fižol pinto, ki vsebujejo vsaj 250 mg na porcijo (164 do 182 gramov) (60, 61, 62, 63).

Tako kot drugi rastlinski viri fosforja je tudi mineralnost mogoče povečati z namakanjem, kalitvijo in fermentacijo stročnic (46, 64, 65).

Stročnice, kot so fižol, leča in čičerika, zlasti če so predhodno namočene, vzklile ali fermentirane, so bogat vir fosforja, ki vsebuje vsaj 250 mg na porcijo (približno 160-200 gramov).

11. Soja

Sojo lahko uporabimo v številnih oblikah, nekatere vsebujejo več fosforja kot druge.

Zrela soja vsebuje največ fosforja, edamam (kuhana ali parena nezrela soja) pa vsebuje 60% manj tega minerala (66, 67).

Zrelo sojo lahko kuhamo ali pražimo. Če jih zaužijete, dobite več kot 100% RDI na 172 gramov (68).

Fermentirana sojina živila, kot sta tempeh in natto, so tudi dober vir, saj zagotavljajo 212 mg in 146 mg na 85 gramov (69, 70).

Večina drugih kuhanih sojinih živil, kot sta tofu in sojino mleko, ni tako dober vir fosforja, saj ima manj kot 20% RDI na porcijo (71, 72).

Celotna soja in fermentirana sojina hrana so dobri viri fosforja in zagotavljajo do 100% RDA na porcijo.

12. Izdelki z dodanimi fosfati

Medtem ko je fosfor naravno prisoten v številnih živilih, imajo nekatera predelana živila tudi veliko aditivov.

Fosfatni dodatki se skoraj 100% absorbirajo in lahko dodajo 300 do 1.000 mg dodatnega fosforja na dan k prehrani (73).

Prevelik vnos fosforja je povezan z izgubo kosti in povečanim tveganjem za smrt, zato je pomembno, da ne zaužijete veliko več od priporočene količine (74, 75).

Predelana hrana in pijača, ki pogosto vsebuje fosfatne dodatke, vključuje:

  • Predelano meso: Govedina, jagnjetina, svinjina in piščanec se pogosto marinirajo ali vbrizgajo fosfatni dodatki, da je meso nežno in sočno (76, 77, 78).
  • Pijače iz kole: pogosto vsebujejo fosforjevo kislino, sintetični vir fosforja (79).
  • Peka: piškoti, mešanice za palačinke in drugi pecivi lahko vsebujejo fosfatne dodatke kot sredstva za vzhajanje (80, 81).
  • Hitra hrana: Več kot 80% elementov menija je vsebovalo dodani fosfat v eni študiji 15 glavnih ameriških verig hitre prehrane (82).
  • Priročna živila: Fosfati se pogosto dodajajo priročnim živilom, na primer zamrznjenim piščančjim grudem, da se pospeši kuhanje in podaljša rok uporabnosti (80, 83).

Poiščite sestavine z besedo "fosfat" na embalaži, da ugotovite, ali kuhana in predelana hrana ali pijača vsebuje fosfor.

Predelana hrana in pijača pogosto vsebuje fosfatne dodatke za izboljšanje kakovosti in roka uporabnosti. V vašo prehrano lahko prispevajo velike količine fosforja..