Katera živila vsebujejo vlaknine

Encimi v prebavilih ne vplivajo na vlakna, dobavljena s hrano, topno in netopen v vodi. Vežejo in odstranjujejo odpadke iz telesa. Hrana, bogata z vlakninami, čisti črevesne stene, je koristna za prebavni sistem, debelo črevo, presnovne procese, diabetes.

Kaj so vlaknine

Vlaknine so dokaj močna in žilava snov. Del celičnih sten rastlin, z izjemo alg.

Pri veliki povečavi je videti kot snop dolgih vlaken, medsebojno povezanih. So elastični in trpežni, odporni na delovanje prebavnih encimov.

Vlakna zagotavljajo malo energije in se skoraj ne absorbirajo. A prehranske vlaknine so potrebne za vitalne funkcije telesa, za preprečevanje bolezni.

Vrste prehranskih vlaknin:

  1. Celuloza.
  2. Hemiceluloza.
  3. Pektini.
  4. Lignin.
  5. Sluz.
  6. Komedija.

Stene rastlinskih celic so narejene iz celuloze. Hemiceluloza, pektini in lignin so medcelični ogljikovi hidrati. Sluz se izloča iz alg in semen nekaterih rastlin. Dlesni - iz stebel in semen tropske flore.

Prehranske vlaknine dobro absorbirajo vlago, nabreknejo, podvojijo prostornino. Lupine zrn (otrobi) absorbirajo vodo, petkrat večjo od njihove mase.

Izdelki za pecivo skoraj ne vsebujejo vlaken. V živalskih proizvodih ga popolnoma ni.

Netopne vlaknine

V vodi netopna vlakna - celuloza, lignin - najdemo v zelju, zelenem grahu, jabolkih, korenju, lupini kumar.

Celuloza absorbira vlago iz odpadkov, ji daje volumen in vlago, pospešuje prehod in evakuacijo.

Lignin veže žolčne kisline, znižuje raven holesterola v krvi. Zmanjša tveganje za nastanek žolčnih kamnov. Shranjevanje zelenjave poveča količino.

Netopne vlaknine povečajo količino odpadkov po razgradnji hrane, kar spodbuja peristaltiko - valovite kontrakcije črevesnih sten, jih draži za redno odvajanje blata, preprečuje zaprtje.

Hrana, ki vsebuje netopne vlaknine, čisti črevesne stene. "Goba" iz trpežnih vlaken zanesljivo veže in odvaja odpadke. V nasprotnem primeru gnijejo, romajo, povečujejo populacijo patogene mikroflore v črevesju.

Patogena mikroflora proizvaja lastne odpadke, ki prodirajo v krvni obtok skozi črevesne stene, uničujejo sluznico, povzročajo bolezni prebavnega sistema, tumorje.

Telo deluje proti, porablja obrambo. Vzdrževanje naravnih fizioloških procesov v črevesju z netopnimi vlakninami ohranja imunost, normalizira presnovo.

V vodi topne vlaknine

V vodi topna vlakna - pektini, smole (stročnice), alginaza (alge), hemiceluloza (oves, ječmen) - se v vodi ne nabreknejo, kot celuloza, ampak tvorijo razsuti žele z adstringentnimi lastnostmi.

Pektinske snovi dajejo rastlinam čvrstost in elastičnost, pomagajo se upreti suši. Pektini in smole prispevajo k dolgoročnemu skladiščenju izdelka.

V vodi topne vlaknine vsebujejo malo kalorij, hitro nasitijo, zavirajo absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob. Počasen dvig krvnega sladkorja zahteva manj insulina, kar prispeva k kopičenju maščob in prekomerni teži.

Mikroflora razgrajuje pektine v debelem črevesju, kar poveča kislo okolje, kar prispeva k uničenju patogenih mikroorganizmov.

Hrana, bogata z vodotopnimi vlakninami, vzdržuje ravnovesje mikroflore, zmanjšuje vsebnost gnitnih bakterij v črevesju.

Norma živil z vlakninami

Splošno sprejeta norma je, da čez dan uživamo hrano, ki vsebuje do 30 g vlaknin..

Nekateri raziskovalci so prepričani, da starost določa dnevni vnos prehranskih vlaknin, zato priporočajo jemanje:

  • do 50 let: ženske - 25g, moški - 38g;
  • po 50 letih: ženske - 21 g, moški - 30 g.

Blagodejni učinek vlaknin poveča vsebnost vitaminov C in E, beta-karotena v živilih.

Kako jemati vlaknine

V prehrano vključite zelenje, sadje, zelenjavo, žita, ki jih uživate v naravni obliki in ne kot pire krompir ali sok.

Obroki po mehanski in termični obdelavi so koristni kot alternativa - kadar naravna hrana, bogata z vlakninami, poškoduje oslabljeno sluznico, poslabša stanje pri zdravljenju bolezni želodčnega trakta.

Torte in žemljice zamenjajte z otrobovim kruhom ali polnozrnato moko.

Hrano z vlakninami jejte ves dan, ne samo za zajtrk.

Nutricionisti priporočajo naslednji režim vnosa (v deležih dnevne prehrane):

  • zelenjavne solate, zelišča - 1/4;
  • sveže sadje - 1/4;
  • korenovke po toplotni obdelavi - 1/4.

Preostala 1/4 dnevne prehrane:

  • Ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10.
  • Beljakovine: oreški, mleko, mlečni izdelki - 1/10.
  • Maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.

Vlaknine vključite v prehrano postopoma, v mesecu ali dveh dosežite priporočeno raven. V nasprotnem primeru je oteklina, blato zlomljeno.

Dieta z malo maščob in visoko vsebnostjo vlaknin je koristna za diabetes.

Prednosti vlaknin za ženske

Izdelki iz vlaken so še posebej koristni za žensko telo. Vlaknine pospešujejo evakuacijo odvečnih spolnih hormonov estrogenov - vzroka genitalnih tumorjev.

Estrogeni vstopajo v črevesje z žolčem. Njihovo zadrževanje v telesu en dan ali dlje povzroči ponovno absorpcijo v kri. Hrana, bogata z vlakninami, odstranjuje odvečne hormone z odpadki in s tem znižuje raven hormonov.

Tako rastlinska vlakna zmanjšajo tveganje za razvoj ženskih tumorjev..

Vlaknine in zaprtje

Možen vzrok za zaprtje (zaprtje) - zadrževanje blata več kot dva dni, težave pri odvajanju - pomanjkanje izdelkov iz vlaknin.

Zadrževanje blata povzroči dolgotrajen stik iztrebkov s sluznico debelega črevesa in njegovo uničenje z rakotvornimi snovmi.

S težnjo k zaprtju izključite ali omejite lahko prebavljive jedi - ribje in mesne juhe, bel kruh, pire krompir itd..

V prehrano vključite hrano, bogato z rastlinskimi vlakninami, kot so oreški. Kalorični so in vsebujejo prehranske vlaknine. Tabela živil, ki vsebujejo vlaknine, je predstavljena spodaj v tem članku..

Po drugi strani pa zaprtje povzroči vključitev prehranskih vlaknin v jedilnik brez zadostnega vnosa tekočine - do 2 litra na dan. Priporočena količina vključuje vodo, čaj, kavo, mleko, juho itd. V primeru pomanjkanja vlage vlaknine nimajo koristi, jemljejo vodo iz telesa.

Kazalnik zadostnega vnosa tekočine je barva urina. Če je svetloba, je vode dovolj. Bogat rumen odtenek kaže na pomanjkanje in tveganje za zaprtje.

Pitje tekočine takoj po zaužitju sadja (na primer jabolk) povzroči nastajanje plinov.

Recepti za zaprtje z živili, ki vsebujejo vlaknine

  • Naribajte grobo 100 g korenja in 100 g kumar, dodajte 5 g lanenih semen, 5 g semen kopra.
  • 200g sveže buče naribamo s kožo, dodamo 100g naribane kuhane pese.

Uživajte v treh odmerkih.

  • Naribajte grobo 300 g kuhane pese, dodajte 50 g orehov brez lupine, 150 g suhih sliv.

Trikrat na dan zaužijte 100 g mešanice. Zaprtje zdravite dva dni.

Seznam in tabela živil, ki vsebujejo vlaknine

Pogosto v sestavi zelenjave, sadja - tako topnih kot netopnih vlaken. Na primer, lupina jabolk vsebuje netopne vlaknine, celuloza pa topne vlaknine..

Včasih lupina zelenjave in sadja vsebuje škodljive snovi. Na primer, kumare očistijo telo in imajo diuretični učinek. Toda njihova koža kopiči nitrate. Zato je bolje, da kupljeno kumaro olupite pred jedjo..

Surova hrana brez toplote in mehanske obdelave (pire krompir) vsebuje več vlaknin.

  • Ovsena kaša vsebuje veliko vlaknin, ki se oplaščajo, lajšajo vnetja želodčne sluznice.
  • Pšenica spodbuja delovanje možganov, srca, ožilja, organov prebavnega sistema.
  • Proso izboljša črevesno peristaltiko, normalizira presnovo maščob, raven glukoze v krvi.
  • Ječmen je koristen pri presnovnih motnjah, dolgo časa ustvarja občutek sitosti, deluje blago odvajalno.

Koristno je žitam dodati jagode, oreščke, sadje, rozine.

Spodaj je seznam živil, ki vsebujejo prehranske vlaknine:

Tabela živil, ki vsebujejo največ vlaknin
Izdelek (100g)Vsebnost vlaken (v gramih)
Fižol
Grah6.00
Fižol (fižol)3.70
Leča3.70
Zeleni
Komarček4.30
Špinača2,70
Koper2,60
Zelena čebula2.10
Solata iz debelih listov2.10
Peteršilj (zelenica)1,80
Zelena (listi)1.40
Šparglji1.30
Zelena solata0,50
Zrna
Pšenični otrobi12.00
Oves10.70
Neolupljen riž9.00
Napihnjena koruza3.90
Kuhana koruza3.10
Ovseni kosmiči "Hercules"3.10
Bran kruh2.20
rženi kruh1.10
Proso0,70
Pšenični kruh0,20
Žita
Ajda10.80
Ovseni zdrob2,80
Proseni drobljenec2,70
ječmenova kaša2.00
Riževa kaša1.40
Ječmenova kaša1.40
Zelenjava
Brokoli3.30
brstični ohrovt3.00
Čebulna čebula3.00
Korenček3.00
Hren (koren)2,80
Cvetača2.10
Pesa2.10
Belo zelje2.00
Redkev1,80
Redkev1,50
Repa1,50
Jajčevec1.30
Paradižnik1.20
Buča1.20
Krompir1.10
Sladka paprika1.10
Kumare0,70
Bučke0,40
Oreški
Arašid9.00
Mandelj9.00
Lešnik6.10
Lešnik6.00
Sadje
Neolupljena jabolka4.10
Datumi3.60
Suha marelica3.50
Suhe marelice3.20
Granat2,50
Breskve2,50
Oranžna2.40
Sliva1.40
Limona1.30
Sveža marelica0,80
Banana0,80
Mandarine0,80
Grenivke0,70
Hruška0,60
Melona0,60
Lubenica0,50
Jagode
Posušene fige5.30
Maline5.10
Rakit4.70
Jagoda4,00
Šipek4,00
Grozdje3.30
Rozine3.20
Suhe slive3.20
Črni ribez3.00
Rowan aronija2,70
Rdeči ribez2,50
Kosmulja2.20
Borovnica2.20
Robidnica2.00
Brusnica2.00
Lingonberry1,60
Češnja1,50

Pravilen vnos otrobov

Otrobi (lupina zrn) - izdelek, ki je bogat z vlakninami, olajša odvajanje blata, normalizira presnovo. Tik pred uporabo jih dodamo kefirju, mleku, juhi.

  • Pšenica. Najmehkejša rastlinska vlakna.
  • Rž. Lažje prebavljivo.
  • Ovsena. Najbolj groba struktura.

Za okrevanje in hujšanje začnite jemati s sorto pšenice ali rži.

Jemanje otrobov postopoma:

  1. Dodajte hrani 1 žličko trikrat na dan.
  2. V dveh tednih povečajte dnevni odmerek na 3 s. L.

Po dveh mesecih prenehajte jemati - zaužijte drugo hrano, bogato z vlakninami.

Škoda in kontraindikacije

Dolgotrajni vnos prekomerne količine vlaknin povzroča prehranske bolezni - povezane z neustrezno ali neustrezno prehrano.

Hrana, ki vsebuje vlaknine, je kontraindicirana pri vnetnih črevesnih boleznih, povečani peristaltiki.

Rastlinska vlakna so kontraindicirana pri otrocih, mlajših od 5-6 mesecev - povzročajo drisko, črevesne paroksizmalne bolečine (kolike). Najmlajšim koristijo bistri sokovi brez kaše.

Hrana, bogata z vlakninami, lahko povzroči napihnjenost.

Zaprtje z veliko količino rastlinskih vlaken v starosti lahko privede do fekalne inkontinence.

Izdelki z rastlinskimi vlakni so kontraindicirani v primeru poslabšanja razjed na želodcu in dvanajstniku. Uporabljajte samo v obdobjih oslabitve ali popolnega izginotja simptomov (remisija).

Rastlinska vlakna so kontraindicirana pri driski, dokler se blato popolnoma ne obnovi.

Hrana, ki vsebuje vlaknine, ne moti absorpcije vitaminov ali mineralov. Zaradi visoke evakuacijske sposobnosti prehranskih vlaknin zdravila morda nimajo časa za terapevtski učinek.

Dolgotrajna uporaba zgosti sluznico, zmanjša njeno občutljivost in sposobnost absorpcije hranil.

Prekomerni vnos grobo netopnih vlaknin ali pomanjkanje prehranskih vlaknin sta možna vzroka za manjšo prebavljivost hrane, krče, lepljenje črevesnih sten, ulcerozni kolitis in druge bolezni prebavil.

20 zelenjave bogate z vlakninami, ki jih morate vključiti v svojo prehrano

Vlaknine so rastlinske vlaknine, ki so bistvenega pomena za pravilno prebavo. Vsebujejo hitin, lignin, celulozo, dekstrin, beta-glukan in oligosaharide.

Vlaknine so slabo prebavljive, kar jim omogoča, da preidejo skozi celoten prebavni sistem, absorbirajo vlago in olajšajo delovanje črevesja. Koristne vlaknine v prehrani zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja - hipertenzijo, možgansko kap.

Vrste vlaken

Prehranska vlakna so topna in netopna. Oboje najdemo v vseh rastlinskih živilih, vendar v različnih razmerjih.

Topne vlaknine ob stiku s tekočino v prebavilih tvorijo gelu podobno snov, ki jo bakterije v debelem črevesju zlahka absorbirajo. Netopne vlaknine naredijo odpadne snovi mehke, zato se hrana zlahka premika po prebavilih, je ne poškoduje ali preobremeni.

Prednosti topnih prehranskih vlaknin:

• Znižajte skupno raven holesterola in lipoproteina nizke gostote - "slabega" holesterola, ki zamaši krvne žile;
• Vzdržujte normalen krvni sladkor.

Prednosti netopnih prehranskih vlaknin:

• Normalizirajte delovanje črevesja;
• preprečevanje zaprtja in prebavil;
• pospešiti odstranjevanje strupenih odpadkov skozi debelo črevo;
• Nadzirajte raven PH v črevesju.

Posledice pomanjkanja vlaknin

• Zaprtje - naredi naravni fiziološki proces boleč in neprijeten. Prehranske vlaknine pomagajo preprečiti razvoj zastojev v debelem črevesu;
• Prekomerna telesna teža - pomanjkanje prehranskih vlaknin preprečuje telesu nadzor apetita. Vlaknine normalizirajo prebavo in dolgo časa ohranjajo občutek sitosti.

Dnevni vnos prehranskih vlaknin

Topne in netopne vlaknine je treba zaužiti v razmerju 25 in 75%. Dnevna stopnja se izračuna glede na spol in starost:

• Moški do 50 let - 38 gramov;
• ženske, mlajše od 50 let - 25 gramov;
• Moški, starejši od 50 let - 30 gramov;
• Ženske, starejše od 50 let - 21 gramov.

Vendar ne pretirano uporabljajte rastlinskih vlaken - to ni dobro za telo. Presežek vlaknin hitro odstrani odpadne snovi, zato telo ne dobi hranil in elementov v sledovih. To vodi do naslednjih težav:

• akutni gastritis;
• napenjanje;
• driska, sindrom razdražljivega črevesja;
• Colicam.

20 zelenjave bogate z vlakninami

Če se oseba prehranjuje nepravilno ali neredno, ne dobi dnevnega vnosa vlaknin. Za povečanje količine zdravih vlaknin v hrani je treba v redni jedilnik vključiti sadje, zelenjavo in žita, ki so bogata s to koristno komponento..

1. Artičoka

Artičoka vsebuje več vlaknin kot druga zelenjava. V eni srednje veliki artičoki je 10,3 grama prehranskih vlaknin več kot 40% DV. Poleg tega so plodovi bogati s kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitamini skupin A, B, PP in antioksidanti.

2. Razdeljeni grah

Grah je okusen in cenovno ugoden vir vlaknin. 100 gramov suhega graha vsebuje približno 11 gramov prehranskih vlaknin. Vsebuje tudi veliko fitohranil, koristnih hranil, ki nevtralizirajo proste radikale..

3. Brokoli

Brokoli je vrsta zelja, znana po protitumorskih lastnostih. 100 gramov brokolija vsebuje približno 3 grame vlaknin. Vsebuje tudi indol-3-karbinol, rastlinsko spojino, ki dokazano zmanjšuje tveganje za nastanek raka dojke. Brokolija ne smete preveč kuhati, da bi vlaknine in hranila ohranili v največji možni meri..

4. brstični ohrovt

100 gramov brstičnega ohrovta vsebuje 4,1 grama vlaknin. Vsebuje tudi vitamine A, C, kalij, kalcij, fosfor in mangan..

5. Zelenjava Collard

Zelenjava v ovratniku vsebuje 12% dnevne vrednosti vlaknin, rdeča - 16%. Kitajsko zelje znižuje raven holesterola v telesu.

6. Bučna buča

Bučna buča je bogata tudi z vlakninami. 100 gramov celuloze vsebuje 12 gramov rastlinskih vlaken. Tudi kemična sestava buče vključuje zeaksantin, lutein, karotenoide, ki pomagajo ohranjati zdravje oči in izboljšati ostrino vida.

7. ohrovtov ohrovt (ohrovt)

100 gramov ohrovta vsebuje približno 4 grame zdravih prehranskih vlaknin, ki lahko pomagajo preprečiti prebavne motnje. Keil pomaga zmanjšati tveganje za razvoj petih vrst raka: tumorji na mlečnih žlezah, debelem črevesu, jajčnikih, mehurju, prostati.

8. Korenje

100 gramov kuhanega korenja vsebuje 2,4 grama vlaknin. Prehranska vlaknina korenovke uspešno preprečuje razjede na želodcu, prebavne motnje in stabilizira tudi raven glukoze v krvi. Korenje je bogato z betakarotenom, ki krepi vid in izboljšuje stanje kože.

9. Koruza

Koruza je odličen vir netopnih vlaknin, ki služijo kot krtača za črevesje. Koruza vas dolgo ohranja sita in s tem preprečuje porabo odvečnih kalorij. 100 gramov koruze vsebuje 4 grame prehranskih vlaknin.

10. Cvetača

100 gramov surove cvetače vsebuje 2 grama prehranskih vlaknin, kar je 8% RDA. Cvetača je bogata z vitaminom C, manganom, antioksidanti in vitaminom K, ki se odlično bori proti vnetjem.

11. Špinača

Ta rastlina je bogata z nešteto vitamini in minerali: vitamini A in C, železo, kalcij, antioksidanti, fitohranila. 100 gramov špinače vsebuje 1,3 grama prehranskih vlaknin in le 22 kalorij.

12. Romaine solata (rimska solata, Romano)

Na 100 gramov rimske solate je približno 2 grama vlaknin, kar je 8% dnevnega priporočenega vnosa. Listi rimske solate so bogati s kalijem in omega-3 večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami (44% DV).

13. Zelena

Zelena je skladišče topnih in netopnih prehranskih vlaknin. Po vsebnosti topnih vlaknin je zelenjava boljša od koruze, kumar, solate, paradižnika in gob. 100 gramov zelene vsebuje 2 grama zdravih prehranskih vlaknin. Zelena vsebuje veliko tekočine, ki izboljša stanje kože. Toda le 6 kalorij na srednje steblo.

14. Listi pese

Malo ljudi jedo liste pese, a zaman. Bogati so z vitamini A, C, folati in prehranskimi vlakninami. Ta zelena barva je edinstvenega okusa - v solatah se odlično poda k začimbam, čebuli, papriki, oljčnemu olju in česnu.

15. Pastinak

Pastinak je podoben belemu korenju z izvirnim okusom. Pri kuhanju se uporablja namesto krompirja ali korenja. Ta korenovka je skladišče topnih vlaknin in mikrohranil, ki znižujejo raven holesterola in sladkorja v krvi. 100 gramov pastinaka vsebuje 4,5 grama vlaknin.

16. Zeleni grah

Zeleni grah je ena redkih stročnic, ki jo uživamo surovo. 100 gramov izdelka vsebuje 5,5 grama vlaknin - blagodejno vpliva na zdravje prebavil. Zeleni grah slovi po visokih količinah vitamina K, folatov, kalcija, železa, kalija, silicija in antioksidantov.

17. Avokado

Avokado je vir dragocenih maščob, vitaminov in mineralov. Mononenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in aterosklerozo. Bogat vitaminski kompleks avokadove kaše krepi zdravje in podaljšuje mladost. Avokado je odličen vir vlaknin. Na 100 gramov kaše je 7 gramov prehranskih vlaknin, kar je skoraj 30% dnevne vrednosti..

18. Buča

Buča je zunajsezonska zelenjava, ki jo lahko uživamo skozi vse leto. Povprečno sadje vsebuje 2,7 grama vlaknin in le 27 kalorij. Buča je bogata s kalijem in minerali, ki podpirajo zdravje srca in kosti.

19. Edamame

Edamame so nezreli stroki soje. 100 gramov edamame vsebuje 5 gramov vlaknin, 11 gramov beljakovin in 122 kalorij. Idealno za vegetarijanski meni.

20. Jajčevec

Temno vijolični jajčevec je zelenjava za zdravo delovanje možganov. Nasunin, fitohranila, antocianini, ki jih najdemo v jajčevcih, ščitijo celične membrane lipidov in možganskih nevronov pred poškodbami. Jajčevci so vir vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folata in vlaknin. 100 gramov zelenjave vsebuje 2,5 grama prehranskih vlaknin.

Ko jeste hrano, bogato z vlakninami, morate piti več vode. Kombinacija rastlinskih vlaken z veliko pitja bo omogočila pravilno delovanje prebavnega sistema.

Pripravila: Alisa Guseva

Najbolj uporabna živila so vlakna ovsenih otrobov, kakšno vlogo imajo v življenju telesa

Najbolj uporabni izdelki, in sicer vlakna ovsenih otrobov in kakšno vlogo imajo v življenju telesa, bodo tema našega pogovora.

Vlaknine (prehranske vlaknine) - hranila, ki upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, kar je pomemben dejavnik pri hujšanju.

Prehranske vlaknine (vlaknine) povečajo sitost (zmanjšajo apetit), preprečujejo močno povečanje ravni sladkorja v krvi in ​​spodbujajo absorpcijo mineralov, vitaminov in maščobnih kislin. Razdelimo jih lahko na 2 glavni vrsti:

1. Topno - najdemo ga v stročnicah (grah, fižol, fižol, leča); žita (oves, rž, ječmen); sadje (suhe slive, rozine, avokado, jagodičevje, banane, jabolčni olupki, kutine in breskve). V telesu se spremenijo v viskozen gel, ki vpliva na promocijo hrane, zavira encimsko predelavo ogljikovih hidratov in zmanjšuje raven holesterola..

2. Netopno - najdemo ga v otrobih, nepredelanih žitih, stročnicah, oreščkih, semenih, cvetači, brokoliju, zelenju, sadju in zelenjavi. Za razliko od topnih prehranskih vlaknin, nasprotno, spodbujajo hrano skozi prebavila, delujejo odvajalno, zmanjšujejo tveganje za nastanek črevesnega raka in obnavljajo mikrofloro (prebiotiki).

Vlakna ovsenih otrobov, njihovo redno uživanje, blagodejno vplivajo na vitalno aktivnost organov, to je normalizacija izločanja žolča z diskinezijo žolčnika, odstranjevanje škodljivih mešanic težkih kovin, odstranjevanje zaprtja.

Vsebuje 12 aminokislin, vitalnih za ljudi. Je bogata z večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki po kakovostni sestavi nimajo analogov v rastlinskih surovinah..

Polifenoli, ki jih najdemo v ovsu, preprečujejo razvoj ateroskleroze, uravnavajo metabolizem v telesu, delujejo diaforetično, diuretično, antipiretično, antiklerotično in razjedno sredstvo, pomagajo pri kožnih boleznih.

Ovseni otrobi se uporabljajo za akutni in kronični bronhitis, vplivajo na zniževanje ravni holesterola v krvi, edinstveni antioksidant avenatramid pa ščiti žile. Visoka vsebnost železa in žvepla v njih je pomembna za presnovo živčnega tkiva, krvi, las, nohtov, hrustanca in kosti, vsebnost silicija, fosforja, kalija - preprečuje izpadanje las, zavira degenerativne procese.

Razmislite, kako vlakna ovsenih otrobov vplivajo na različna področja našega telesa.

Najbolj zdrava hrana so vlakna ovsenih otrobov za hujšanje

Vlakna ovsenih otrobov so zelo koristna za ljudi z debelostjo, pomagajo izgubiti težo in obnoviti vitko postavo. Hrana z veliko vlaknin se uživa počasneje in dlje časa daje občutek sitosti. Poveča tudi črevesno peristaltiko, kar zmanjša absorpcijo hranil in s tem kalorično vsebnost hrane..

Poleg tega vlakna ovsenih otrobov z otekanjem v želodcu in povečanjem prostornine hitro ustvarijo iluzijo sitosti in tako preprečijo prenajedanje in posledično prekomerno telesno težo in debelost..

Vlaknina ovsenih otrobov vsebuje vitamine skupine B, vitamine A, E, D. Poleg tega obstajajo elementi v sledovih, ki prispevajo k normalni presnovi: kalij, kalcij, fluor, baker, cink, magnezij, selen, krom in drugi.

Če hrano kuhamo iz nerafiniranih zrn ali z dodatkom otrobov, se bomo izognili zaprtju in boleznim, kot so hemoroidi, debelost, tromboflebitis, ishemija in diabetes..

Najbolj zdrava hrana za boj proti debelosti in diabetesu

Rastlinska vlakna, ki jih v ovsenih otrobih vsebujejo velike količine, se v želodcu slabo predelajo in zaradi tega človek dlje ne čuti lakote. Tudi vlaknine iz ovsenih otrobov so malo kalorične..

Ko potujejo skozi črevesje, vlakna nabreknejo in tvorijo mehko maso, ki črevesje očisti odpadnih snovi in ​​rakotvornih snovi.Zaradi tega imajo vlakna ovsenih otrobov sposobnost zmanjšanja ravni glukoze in holesterola v krvi..

Vlakna iz ovsenih otrobov se priporočajo bolnikom s sladkorno boleznijo kot učinkovita dodatna metoda. Sistematično uživanje le-tega v hrani, obnavlja presnovo in znižuje krvni sladkor.

Prav tako upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov in s tem zavira rast ravni glukoze v krvi, kar bo bolnikom s sladkorno boleznijo omogočilo, da znatno zmanjšajo uporabo inzulinu združljivih zdravil..

Vlakna iz ovsenih otrobov upočasnjujejo predelavo hrane, zato se upočasnijo skoki v krvnem sladkorju in zmanjšajo konice, olajša pa se tudi delo trebušne slinavke. Skladno s tem se zmanjša potreba po insulinu in drugih antidiabetikih.

Vlakna ovsenih otrobov za kardiovaskularni sistem

Prisotnost vitaminov B1 in B2 v vlaknih ovsenih otrobov pomaga zmanjšati holesterol v krvi, kar je učinkovita ovira za nastanek aterosklerotičnih oblog v posodah.

Vitamin B1 se v človeškem telesu spremeni v kokarboksilazo, ki blagodejno vpliva na kardiovaskularni sistem.

Kalij in magnezij, ki ju najdemo tudi v vlaknih ovsenih otrobov, sta izjemno pomembna za naše srce in ožilje. Tako je redno uživanje ovsenih otrobov v hrani odlično profilaktično sredstvo proti aterosklerozi, tahikardiji, aritmiji, miokardnemu infarktu, možganski kapi..

Po mnenju znanstvenikov bi človek živel dlje in se počutil bolje, če bi v prehrani bilo več vlaknin iz grobe hrane, ki je težko prebavljiva. Takšna hrana so ovseni otrobi, saj se skozi veliko količino vlaknin slabo prebavijo..

Uporabnost vlaknin ovsenih otrobov za žensko in moško telo

Velika količina vitaminov B1 in B2 ter polinenasičenih kislin Omega-3 in Omega-6 v vlaknih ovsenih otrobov normalizira ravnovesje estrogena v telesu žensk. Zato je njegova uporaba v hrani močno preventivno sredstvo za zdravljenje raka dojke, mioma maternice in drugih "ženskih" bolezni..

Vnos vlaknin ovsenih otrobov, bogatih z vitaminom E (vitaminom mladosti) v prehrano, bo moškim pomagal obnoviti svojo moč in ohraniti "moško" moč vrsto let.

Vlakna ovsenih otrobov za prebavila

Vlakna iz ovsenih otrobov, potrebna za delovanje prebavnega sistema in učinkovita za preprečevanje raka.

Vlakna s svojo porozno strukturo lahko zadržijo veliko vode (1 g zadrži 5 g vode), vstop v črevesje pa prispeva k redčenju blata in njihovemu aktivnemu gibanju skozi debelo črevo. Zahvaljujoč tej lastnosti so vlakna ovsenih otrobov koristna za ljudi, ki trpijo zaradi zaprtja..

Vlaknine služijo kot odličen hranilni medij za koristno črevesno mikrofloro. Zahvaljujoč vnosu vlaknin ovsenih otrobov se zdravi disbioza.

Vitamini skupine B (B1, B2, B3) so odlični za prebavo, spodbujajo izločanje želodčnega soka, povečujejo aktivnost jeter in trebušne slinavke.

Vlakna ovsenih otrobov, normalizirajo proces izločanja žolča, absorbirajo "slab" holesterol, zato jih je priporočljivo redno jesti.

Popolnoma očisti želodec, kar je ključ do zdravja in dolgoživosti. Dnevna poraba 20-30 g vlaknin preprečuje nastanek polipov v danki.

V Rusiji se parjeni otrobi že dolgo uporabljajo v ljudski medicini kot odvajalo za normalizacijo prebave v primeru zastrupitve kot mehčalo za luskavico, ekcem in suho kožo. Danes se vlakna ovsenih otrobov v kozmetologiji uporabljajo za pripravo mask za bledo kožo.

Kako jemati vlakna ovsenih otrobov

Najbolj uporabni izdelki - ovseni vlakni iz otrobov, jih lahko in jih je treba dodajati različnim prvim in drugim jedem, prilogam, zelenjavnim in sadnim solatam, skuti, mleku, kefirju, jogurtom, sokovom in sadnim kašam, sladicam in pekovskim izdelkom.

Z dodajanjem vlaknin ovsenih otrobov v hrano je mogoče v 3-4 dneh normalizirati delovanje črevesja, nobeno zdravilo ne doseže takšnega učinka.

Vlaknine so zdrav nadomestek za kruh, saj ne vsebujejo kvasa in bele moke. Vlakna lahko predhodno poparite z vodo in po 30 minutah vodo izpraznite. Po parjenih vlaknih je priporočljivo, da jih pijete s toplo vodo ali pa jih je lažje dodajati hrani, kot je navedeno zgoraj..

Za preventivo je dovolj, da dnevno zaužijete 1-2 žlički ovsenih otrobovih vlaknin, otroci jih lahko dodajo od 2. leta dalje, preden se posvetujejo s pediatrom.

Dnevna norma vlaknin ovsenih otrobov je izbrana strogo individualno, s poudarkom na pogostosti gibanja črevesja, zaželeno je, da so bili med njenim vnosom odvajanje dvakrat na dan.

Vlaknine morate začeti jemati z 1 čajno žličko 3-krat na dan. V obdobju nenehne uporabe morate piti veliko vode - do 6 kozarcev ali več na dan.

Kontraindikacije za jemanje vlaknin so lahko le v primeru poslabšanja gastritisa, polipov, čir na želodcu. V tem času je bolje, da ga nehate jemati, dokler se ponovitev ne konča..

Če ob večerih pride do akutnega občutka lakote, vendar je po 18.00 uri nemogoče, da bi normalizirali težo, 1 kozarec kefirja z 1 žlico. vlakna, se bo s tem problemom odlično odrezal.

Z vlakninami bogata hrana spodbuja nastanek posebne snovi, ki preprečuje poškodbe celic. Znanstveniki verjamejo, da bi moralo človeško telo vsak dan dobiti približno 30 g prehranskih vlaknin.

Pozor: Pred uživanjem vlaknin ovsenih otrobov se obvezno posvetujte s svojim zdravnikom!

Vlaknine, beljakovine in vitamini. Miti in resnice o ovseni kaši

Ovseni kosmiči veljajo za enega najbolj zdravih in zdravih zajtrkov. Pogosto pa slišite, da to ni tako koristno. Kaj je narobe? Nutricionistka Yulia Khokholkova je analizirala mite o ovseni kaši:

Mit # 1. Ovsena kaša ni tako dobra, je prazna kalorija.

Bistvo je v tem, kakšno ovseno kašo izberete. Ovsena kaša je zrnje ovsa, pridobljeno s paro, lupljenjem in mletjem. Takšna ovsena kaša se kuha približno eno uro, postane gosta in sluzasta. Kosmiče dobimo z drobljenjem in stiskanjem zrn. Glede na velikost sta odvisna tudi čas kuhanja in stopnja uporabnosti. Najmanjši skoraj nimajo vlaknin, zato so manj hranljivi in ​​bolj kalorični.

Njene koristi so odvisne od vrste kaše. Zrna ali kosmiči, ki jih izberete, in če se kosmiči določijo, katere velikosti. Žito je vedno bolj zdravo, saj vsebuje vse minerale in vitamine, predvsem pa vlaknine, ki so tako koristne za prebavo. Če izberete kosmiče, potem samo največje in najdaljše kuhanje.

Na splošno je ovsena kaša zelo zdrav izdelek, bogata je z beljakovinami - 10-11 g na 100 g izdelka. Vsebuje vitamine in minerale, kot so magnezij, kalij, natrij, kalcij, fosfor, železo, vitamini B1, B2, PP. Vsebnost kalorij v kaši je 250 kcal na 100 g, če je žito, 300 kcal - žita iz zdrobljenega zrna, 305 kcal - kosmiči. Ker polnozrnata kaša vsebuje veliko vlaknin (10,5 g, kar je 50% dnevnega vnosa), pomaga prebavnemu traktu, da se spopade s prebavo: izboljša peristaltiko, absorbira toksine in jih naravno odstrani.

Toda ovsene kaše ne smemo jesti na prazen želodec, pred zajtrkom morate popiti kozarec vode in nato jesti kašo. Najbolje je, da ovseno kašo kombiniramo z jagodami in oreščki. In če temu dodate jajce, dobite popoln zajtrk..

Mit št. 2. Ovsena kaša otežuje absorpcijo kalcija.

Ovsena kaša na noben način ne zmanjša absorpcije mikroelementov, saj gre za živilski izdelek, bogat z vitamini in mikroelementi, ki jih le odda. In ne vpliva na upočasnitev absorpcije kalcija. In stanje tankega črevesa vpliva na absorpcijo vitaminov in elementov v sledovih, saj tam pride do absorpcije hranil.

Mit številka 3. Najbolj uporabna kaša je na vodi

Na kaj kuhati kašo, je odvisno od preferenc okusa. Na vodi - manj kalorično, za hujšanje - odlična možnost. Če kuhate z mlekom, morate upoštevati dodatne kalorije. In seveda, če obstaja intoleranca za laktozo in kazein, je bolje, da mleko nadomestimo z zeliščnimi kolegi. Kokosovo mleko je odlična alternativa, saj je bogato z zdravimi maščobami.

Kontraindikacije

Ovsena kaša je kontraindicirana za ljudi z intoleranco za gluten: ta beljakovina se nahaja tudi v ovsu. Tudi ovsena kaša ni priporočljiva za alergike, saj je ovsena kaša alergen izdelek..

Smoothie iz ovsenih kosmičev iz manga

Recept Vitalija Glotova, kuharja-barmana restavracije "La Fabbrica"

  • 80 g pireja iz manga
  • 50 g mandljevega mleka
  • 80 g rdečega jabolka
  • 50 g zelenega jabolka
  • 10 g ovsene kaše
  • 10 g pomarančne marmelade
  • 50 ml pomarančnega soka
  • 3 kocke ledu

Korak 1. Jabolka narežemo na kocke.

Korak 2. Vse sestavine zmešajte in prebodite z mešalnikom.

Ovseni kosmiči z mandljevim mlekom

Recept Igorja Grishechkina, kuharja restavracije "Cococo" (Sankt Peterburg)

  • 200 g ovsene kaše
  • 400 ml mandljevega mleka
  • 600 ml vode
  • 120 g rjavega sladkorja
  • 80 g jagod
  • 10 g sladkorja
  • 60 g svežih sezonskih jagod

Korak 1. Napolnite ponev z mandljevim mlekom in vodo, zavrite in dodajte ovseno kašo, kuhajte 10-15 minut.

Korak 2. Dodajte nekaj sladkorja.

Korak 3. Postavite v posodo za serviranje, po vrhu enakomerno posujte z rjavim sladkorjem in z gorilnikom naredite karamelno skorjo. (Ali pa pečemo v pečici pri najvišji temperaturi - ur.)

Korak 4. Kašo dajte na krožnik, okrasite z jagodami in drugimi jagodami, kislo in meto.

Ovseni kosmiči z banano

Recept Mihaila Kolomatskega, blagovnega kuharja restavracij TGI Fridays

  • ½ skodelica ovsene kaše
  • 1 kozarec mleka
  • 1 žlička Sahara
  • 1 žlička maslo
  • 2-3 rezine sveže banane
  • 1 žlička sladkor v prahu
  • 5 ml karamelnega sirupa
  • Metini listi

Korak 1. Kosmiče vlijemo v vrelo mleko, dodamo malo soli, zavremo, dodamo sladkor, kuhamo na majhnem ognju do mehkega. Dodamo maslo.

Korak 2. Pripravljeno kašo položite v globoko sušenico.

Korak 3. Na vrh plošče previdno položite rezine banane.

Korak 4. Kašo potresemo s prahom, prelijemo s karamelno omako in okrasimo z meto.

Cranahan

Recept Jurija Lamonova, kuharja restavracije Scottish Cage

  • 30 ml stepene smetane
  • 50 g malin
  • 15 g viskija
  • 10 g medu
  • 1-2 pesti ovsenih kosmičev

Korak 1. Maline zmešajte z medom in viskijem. Vztrajajte nekaj ur.

Korak 2. Nastalo jagodičjo omako zmešajte z žiti, dajte v kozarec martini.

Korak 3. Prelijte s stepeno smetano in okrasite z meto in svežimi malinami.

Miza z visoko vsebnostjo vlaken

Vlaknine so eden najboljših načinov za hujšanje in vzdrževanje normalnega delovanja črevesja. Zato bi moral vsak človek, ki skrbi za svoje zdravje, v svojo vsakodnevno prehrano vključiti živila, ki vsebujejo vlaknine, da se iz telesa odstranijo toksini in preprečijo bolezni srca in ožilja..

Katera hrana vsebuje veliko vlaknin

Vlakna so razdeljena na dve vrsti:

Živila, bogata z vlakninami prve vrste, so jabolka, zelje, agrumi, brokoli, polnozrnata moka, različne jagode, semena, oves. Takšna vlakna se lahko spremenijo v želejasto maso, bolj skrbno ravnajo z želodcem..

Netopne rastlinske vlaknine najdemo v živilih, kot so stročnice, žita (predvsem v njihovi lupini), v koži zelenjave in sadja.

Katera živila vsebujejo vlaknine

Odrasla oseba potrebuje 20-30 gramov vlaknin, da se izogne ​​težavam s prebavo, črevesno mikrofloro, izločanjem toksinov in težkih kovin. Zato je pomembno vedeti, katera hrana vsebuje vlaknine..

Veliko rastlinskih vlaken vsebuje:

Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin se začne pri zelenjavi, ki smo je vajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkev - zelenjava, bogata z vlakninami.

Hrana, ki vsebuje vlaknine, vključuje tudi sadje, jagodičevje in oreščke. Še posebej hruška, jabolko, grozdje, breskve, pistacije in fige.

Toda največja vsebnost vlaken je:

druga polnozrnata žita.

Še posebej koristen je kruh z otrobi.

Upoštevajte, da je treba hrano, ki vsebuje veliko vlaknin, jesti svežo in ne sme biti kuhana..

Izogibajte se naslednjim dodatkom v živilih: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Mnogi ljudje uživajo mleko, ribe, meso, sir, misleč, da svoje telo bogatijo s koristnimi vlakninami, vendar upoštevajo, da gre za živila, ki ne vsebujejo vlaknin..

Količina vlaknin v hrani

Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Količina vlaknin v živilih je navedena na 100 gramov:

Fižol in grah - 15%;

Beli riž in pšenica - 8%;

Oves in ječmen - 8-10%;

Oreški, mandlji, oljke -10-15%;

Sveža zelenjava - 2–5%. Zelenjava z največ vlakninami: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, beluši, korenje

Jagode - 3-7%. Maline in robide vsebujejo največ vlaken;

Sadje in agrumi - 5-10%. Največ vlaknin je v naslednjem sadju: banane, breskve, hruške in jabolka.

Miza iz vlaken

Prehrano lahko hitro sestavite tako, da vključite živila, ki vsebujejo vlaknine. objavil econet.ru

Ime

Celuloza

Vsebina članka:

Vlaknine so ena najpomembnejših sestavin običajne prehrane vsake osebe. Njegova pretirana ali nezadostna uporaba vpliva na delo celotnega organizma, predvsem na delovanje prebavil. Koliko vlaknin morate zaužiti na dan, katera hrana jih vsebuje in katere so njegove glavne funkcije? Pogovorimo se o tem.

Kaj so vlaknine

Vlakna se nanašajo na rastlinska vlakna, ki nastanejo iz nekaterih delov rastlin. Preprosto povedano gre za kompleksne ogljikove hidrate, ki prinašajo občutek sitosti. Najpogostejši primeri vlaknin so rastlinska zrna, semenske kože, zelje in fižolova stebla. Vse te komponente encimov prebavnega trakta ne pretirajo, ampak jih dostavijo v črevesje za predelavo oziroma v koristno mikrofloro, ki v njem živi..

Pojavi se logično vprašanje: če vlaken ni mogoče absorbirati, zakaj jih sploh potrebujemo in kakšne so njihove prednosti? Glavna naloga rastlinske komponente je pomagati prebavnemu traktu, da hitreje prebavi in ​​odstrani hrano. Dejstvo je, da dlje ko ostane hrana v prebavnem traktu, težje in težje se jo telo znebi: pojavijo se napenjanje, napenjanje in nastajanje plinov. Vlaknine pa lahko pospešijo proces izločanja hrane na naraven način, zato so predvsem indicirane za tiste, ki imajo težave s prebavili..

Vrste vlaken

Obstajata dve glavni vrsti vlaken:

  1. Topne vlaknine: Sem spadajo lignin in celuloza. Raztopi se v vodi in za seboj pušča raztezno maso, ki lahko zniža raven glukoze in holesterola. Vsebuje naslednje izdelke: trpotec, fižol, oves, jabolka, grah, agrumi, korenje. Najbolj znan predstavnik topnih vlaknin je pektin. Sposoben je absorbirati dokaj veliko vlage in tvoriti želeju podobno sestavo. Topne vlaknine poleg naštetih lastnosti iz telesa odstranjujejo žolčne kisline in "slabe" snovi, ki motijo ​​njegovo normalno delovanje.
  2. Netopne vlaknine. Naslednje vrste prehranskih vlaknin gastrointestinalni encimi ne prebavijo, pomagajo pospešiti proces črevesja. Idealna rešitev za tiste, ki jih muči zaprtje - blato se bo v kratkem normaliziralo. Ta vlaknina se nahaja v moki, oreščkih, otrobih in nekaj zelenjave. Njeno delo je podobno gobici - absorbira žolčne kisline, holesterol, radionuklide in celo soli težkih kovin, nakar prispeva k njihovi zgodnji izločitvi iz telesa.

Različna živila vsebujejo različne količine vlaknin, zato je priporočljiva raznolika prehrana, da povečate njihovo učinkovitost..

Funkcije vlaken

Vlaknine opravljajo ogromen seznam pomembnih funkcij, od katerih je glavna olajšati prehod hrane skozi prebavni trakt. Zaradi svoje sestave, ki s hrano vstopi v črevesje, tvori živilsko kepo. Z lahkoto preide do "izhoda", saj se težka hrana dolgo ne zadržuje v prebavnem traktu. Zaradi porabe zadostne količine vlaknin človeško telo deluje nemoteno, brez napak in težav. S pomanjkanjem rastlinskih vlaken začne prebavila delovati kot plaz, zaradi česar se sčasoma pojavijo neželeni simptomi.

Vlakna so poleg funkcije sorbiranja odgovorna tudi za:

  • izboljšanje delovanja želodca;
  • pojav hitrega občutka sitosti v procesu prehranjevanja;
  • zmanjšanje tveganja za razvoj raka debelega črevesa;
  • zmanjšan apetit;
  • črevesna peristaltika;
  • prehrana koristne črevesne mikroflore;
  • vnos zadostne količine mineralov, vitaminov in elementov v sledovih v telo;
  • znižanje ravni sladkorja in holesterola v krvi.

Druga koristna lastnost vlaknin je ta, da preprečujejo hitro absorpcijo maščob v tankem črevesu, zaradi česar sladkor počasi vstopi v krvni obtok, namesto da bi bil strel hitro. To pa ne poveča proizvodnje insulina, kar je še posebej pomembno za diabetike..

Sestava vlaken

Kot smo že omenili, so vlaknine ena od vrst sestavin hrane, ki jih zaužijemo ljudje in se ne prebavijo v želodcu..

Takšno hrano lahko predelajo le koristni črevesni mikroorganizmi.

Podrobneje razmislimo o sestavi vlaken:

  1. Celuloza. Glavni vir je lupina žit, zato jo imenujemo tudi otrobi. Pospešuje peristaltiko prebavil, zaradi česar hrana hitreje prehaja skozi črevesje, njene škodljive sestavine pa se ne absorbirajo skozi njegove stene.
  2. Pektin: Topna oblika, ki jo najdemo v lupinah zelenjave, sadja in nekaterih agrumov. S pomočjo pektinov se telo osvobodi težkih kovin. Dolgo časa ostane v želodcu in prinaša občutek sitosti.
  3. Hemiceluloza. Poltopen tip vlaken s pomembno funkcijo - absorbirati tekoče in škodljive sestavine hrane. Zahvaljujoč izraziti sorbatorski funkciji se normalizira količina holesterola v krvi in ​​njegova nadaljnja običajna presnova. Večina hemiceluloze v ovsu in ječmenu.
  4. Žvečilni gumi. Topne vlaknine, ki jih najdemo v posušenem fižolu in proizvodih iz ovsa. Glavna lastnost dlesni je, da ko vstopi v želodec in naprej v črevesje, zavije svoje stene in prepreči hitro absorpcijo glukoze.
  5. Lignin. Druga netopna vlaknina, ki jo najdemo v stročnicah, otrobih, žitih ali jagodah. Posebnost lignina je, da je njegova vsebnost v "ležečih" izdelkih veliko večja kot v svežih. Z vezavo na žolč ta viskozna komponenta zmanjša količino holesterola, absorbiranega v kri, ščiti črevesje pred strupenimi sestavinami predelane hrane.

Koristi vlaknin za telo

Da bi razumeli, zakaj je vsakodnevna uporaba te snovi tako pomembna, podrobneje preučite koristi vlaknin za človeško telo kot celoto:

  1. Pozitivno vpliva na delo srca. Rastlinska vlakna znižujejo krvni tlak, raven holesterola in razvoj vnetja, če sploh. Še en plus je, da dnevni vnos vlaknin pomaga zmanjšati proizvodnjo inzulina, kar pa preprečuje možnost debelosti..
  2. Izboljšanje mikroflore prebavil. Vlaknine se zaradi svoje zgradbe ne prebavijo v želodčnem soku, ampak ko vstopijo v tanko črevo, jih encimi razgradijo. Posledično nastaja presnova, ki spodbuja pojav koristnih bakterij v črevesju.
  3. Upočasnitev razgradnje sladkorja - Po vrsti študij italijanskih znanstvenikov je postalo znano, da vlaknine nadzorujejo raven porabljenega sladkorja in prekomerno proizvodnjo inzulina.
  4. Izločanje toksinov Prehranske vlaknine v debelo črevo absorbirajo škodljive snovi in ​​toksine, nato pa jih na naraven način odstranijo iz telesa. V nasprotnem primeru se bodo vsi ti sestavni deli ponovno absorbirali v streho in še naprej povzročali nepopravljivo škodo organom in sistemom..
  5. Hujšanje. Na podlagi dokazanih dokazov visok vnos vlaknin upočasni povečanje telesne mase in spodbuja hujšanje. Glavna zasluga rastlinskih vlaken je občutek sitosti, ki se pojavi po njihovi porabi in traja dlje časa. Poleg tega vlaknine pospešijo postopek premikanja hrane skozi prebavni trakt, kar je še posebej pomembno za ljudi, ki trpijo zaradi zaprtja..

Katera živila vsebujejo vlaknine

Tako smo ugotovili koristne funkcije snovi, njene osnovne lastnosti in dragoceno sestavo. Treba je še natančno ugotoviti, katera hrana vsebuje vlaknine, kje je njihova količina največja in v kakšnih odmerkih jo je treba zaužiti, da se normalizira delo prebavil.

Vsebnost prehranskih vlaknin v 100 gramih različnih izdelkov:

  1. Od 0 do 10 gramov - zrnje, borodinski in rženi kruh, biserni ječmen, ovsena kaša in ajdova kaša, oreški, zelje, grah, paradižnik, zelenjava, pesa, agrumi.
  2. 10 do 30 gramov - suhe marelice, rozine.
  3. 30 do 50 gramov - pšenični otrobi.

Če želite vzpostaviti delo lastnega telesa, je dovolj, da dnevno uživate lečo, avokado, mandlje, banane in zelje. Brez svežih zelišč bo ta seznam nepopoln, zato je njegova najboljša možnost špinača..

Količina vlaknin na dan

Mnogi morda mislijo, da več hrane, kot je hrana, bogata z vlakninami, tem bolje. Pravzaprav ni čisto tako.

Na podlagi znanstvenih dokazov obstaja količina vlaknin, ki jih morate zaužiti na dan:

  • za moške do 50 let - 38 gramov;
  • za moške, starejše od 50 let - 30 gramov;
  • za ženske, mlajše od 50 let - 25 gramov;
  • za ženske, starejše od 50 let - 21 gramov.

Pomembno je vedeti, da lahko celo takšen na videz neškodljiv izdelek, kot so vlaknine, ob preveliki uporabi povzroči nepopravljivo škodo. Zato si morate zapomniti nekaj preprostih pravil:

  1. Prekomerna količina vlaknin bo povzročila napenjanje, zaprtje, nastajanje plinov in motnje normalnega delovanja prebavil.
  2. Začnite jemati zdravilo z majhnimi odmerki, da se telo navadi na svoje delo.
  3. Da dosežemo zgornjo normo, je dovolj, da pojemo malo kaše, nekaj sadja in majhen lonec zelenjavne solate. Nekateri nutricionisti priporočajo opustitev kruha. To ni povsem prava taktika - nekaj rezin polnozrnatega kruha bo samo izboljšalo črevesno peristaltiko in nikoli ne bo povzročilo povečanja telesne teže..
  4. Norma vlaknin v hrani - do 20 gramov na vsakih 1000 kalorij.

Telo postopoma navajajte na prehranske vlaknine, še posebej, če je bila njihova količina prej omejena.

Prehrana, bogata z vlakninami

Opisani izdelek velja za nepogrešljivo sestavino vsakodnevne prehrane tistih, ki želijo shujšati. Rastlinska vlakna so osnova za pravilno, uravnoteženo in zdravo prehrano.

Vsaka prehrana, bogata z vlakninami, mora biti videti tako:

  • zajtrk - ovsena kaša s sadjem;
  • kosilo - zelenjava z beljakovinami;
  • večerja - solata z ribami ali mesom;
  • prigrizek - suho sadje, oreški, jagodičja.

Primer prehrane, ki temelji na dnevnem vnosu 32 gramov vlaknin:

  1. Nekaj ​​krušnih kruhkov iz polnozrnate moke, kozarec pomarančnega ali jagodičastega soka, banana.
  2. Pečen krompir, 200 g fižola, kuhan v paradižniku, jabolko. V procesu kuhanja se ne uporablja sol ali sladkor.
  3. Zelenjavna enolončnica s čebulo, jogurt, fermentiran v rastlinskem mleku, polnozrnat riž, 200 g skute.
  4. Kot prigrizek so idealni oreški ali nekaj suhega sadja..

Da bi vlaknine bolje spodbujale izgubo teže, je pomembno poskrbeti za vzdrževanje normalnega vodnega ravnovesja - kozarec vode vsake 2-3 ure.

Kako pravilno jemati vlaknine

Obstaja še ena, lekarniška prehranska vlaknina, ki se prodaja suho. Primerna je za tiste, ki zaradi stalne zaposlitve ne morejo slediti svoji običajni prehrani..

Če želite pravilno vzeti vlaknine v tej obliki, morate upoštevati ta pravila:

  1. Začnemo z ½ žlico na dan in postopoma povečujemo odmerek. Da bi se izognili manifestaciji neželenih posledic, je dovoljena količina 2 žlici. l. priporočljivo je razdeliti na več sprejemov.
  2. Pravi čas je 30 minut pred obroki, v katero tekočino dodamo suh prah: sok, fermentirano pečeno mleko ali jogurt.
  3. Med odmerki je priporočljivo piti čim več vode..

Pomembno je razumeti, da vlaknine niso zdravilo za vse bolezni prebavil. Ta izdelek seveda blagodejno vpliva na telo, vendar ga nikakor ne more pozdraviti od obstoječih patologij. Zato se je pred jemanjem rastlinskih vlaken nujno posvetovati s strokovnjakom. Navsezadnje obstajajo bolezni, pri katerih so vlaknine strogo kontraindicirane: enterokolitis, čir na želodcu, nalezljiva etiologija, kronični gastritis neznanega izvora.

Da bi izboljšali svoje splošno počutje, poleg tega, da svojo prehrano obogatite s sadjem in zelenjavo, se začnite več gibati, pijte več vode in prenehajte s slabimi navadami. In rezultat ne bo dolgo prišel, verjemite mi!