Čas branja: 5 minut

Eno glavnih mikrohranil, ki jih telo potrebuje, so vlaknine. Ona je tista, ki igra veliko vlogo pri prebavi, sodeluje pri asimilaciji hranil. Prav tako lahko vpliva na občutek lakote. Pozornost na količino te snovi v hrani je namenjena ljudem, ki želijo shujšati ali izboljšati stanje prebavnega sistema. Količino vlaknin lahko povečate tako, da jih jemljete v tabletah ali v prahu. To pa lahko storimo tudi naravno, če povečamo količino izdelkov, ki vsebujejo snov.

Vrste vlaken

Vlaknine so kompleksni rastlinski ogljikovi hidrati, ki jih encimi v človeškem želodcu ne prebavijo. Sestavljen je iz grobih prehranskih vlaknin - celuloze. Vlaknine se izločijo brez opustitve vitaminov in hranil, saj jih ne vsebujejo. Hkrati očisti telo in pomaga odstraniti toksine iz njega..

Obstajata dve vrsti vlaknin - topna in netopna. Prva vlakna se lahko raztopijo pod vplivom vode in encimov v želodcu. Oba sta enako koristna, saj imajo bakterije v črevesju raje različne habitate - nekateri se razmnožujejo izključno na površini trdnih vlaken, drugi živijo v tekočem okolju z veliko sluzi.

Miza z visoko vsebnostjo vlaken

Ljudem s težavami v prebavilih ali tistim, ki želijo shujšati, je priporočljivo, da v prehrani povečajo količino živil, bogatih z vlakninami. Pokrivajo lahko dnevno stopnjo njegove porabe..

Preglednica živil, ki vsebujejo povečano količino vlaknin:

Ime izdelka

Vsebnost vlaken na 100 g v gramih

Dnevne potrebe,%

Posušeni jurčki

Ržena ozadja moka

Olupljena ržena moka

Seznam prehrane z nizko prehrano

Izdelek vsebuje malo vlaknin, če ga 100 g pokrije le 40% ali manj dnevnih potreb po vlakninah. Na njih je vredno biti pozoren, saj vključujejo tudi druge bistvene elemente v sledovih..

Seznam živil z vsebnostjo vlaknin na 100 g od 8 do 12 g in dnevnimi potrebami se giblje od 27 do 40%:

• Oves (žito).
• Ajdova drobljenca (nezmleta).
• Pšenica (zrna, trda).
• Leča (zrna).
• Grah (oluščen).
• Semena ržena moka.
• Pšenica (zrna, mehka).
• Šipek.
• Pistacije.
• Čičerika.
• Ajdova moka.
• Rozine.
• Riž.
• Pšenična moka.
• Suhe slive.
• Ovseni zdrob.
• Arašid.
• Ječmenova kaša.

Izdelki z vlakninami na 100 g od 6 do 7,9 g in minimalno in največjo dnevno potrebo od 20 do 26,9%:

• ječmenova kaša.
• Grenka čokolada.
• Lisičke.
• Mandelj.
• Avokado.
• Pšenična moka 2-g razreda.
• Jagoda.
• Feijoa.
• Jurčki.
• Datumi.
• Lešnik.
• Ovseni kosmiči "Hercules".
• oreh.

Seznam živil z vsebnostjo vlaknin na 100 g od 4 do 5,9 g in dnevno potrebo od 14 do 19,9%:

• Sezam.
• Rowan rdeča.
• Zeleni grah (svež).
• Gobe ​​russula.
• Sončnična semena (semena).
• Gobove gobe.
• Jurčki.
• Testenine iz moke 1. razreda.
• Koruzni kruh.
• Ovsena moka (ovsena kaša).
• Črni ribez.
• Pšenična moka, 1. razred.
• Koruzna moka.
• Čokoladne sladkarije.
• Pšenični zdrob.
• Ovsena moka.
• Artičoka.
• Rowan aronija.
• brstični ohrovt.

Izdelki z vlakninami na 100 g od 2 do 3,9 g in dnevno porabo od 7 do 13,9%:

• Kivi.
• Kutine.
• Maline.
• Rabarbara (zelenica).
• Brusnica.
• Kosmulja.
• Stročji fižol).
• Koper (zelenica).
• Korenček.
• Jajčevec.
• Lingonberry.
• Pesa.
• Breskev.
• Peteršilj (zelenica).
• Ingver (koren).
• Belo zelje.
• Indijski oreščki.
• Limona.
• Buča.
• Cvetača.
• Oranžna.
• Jagoda.
• Por.

Kdo naj bo pozoren na količino vlaknin v prehrani?

Najbolj koristna vlaknina bo za otroke, mladostnike, nosečnice in ženske, ki dojijo. Prav te kategorije zahtevajo bolj normalno delovanje prebavil in asimilacijo vitaminov in mineralov.

Tudi vlaknine naj jemljejo ljudje, ki trpijo zaradi zaprtja. Zaradi mehanskega učinka na receptorje črevesne sluznice spodbuja peristaltiko in hitreje odstranjuje iztrebke. Enak učinek lahko uporabimo pri tistih, ki so na dieti in želijo shujšati..

Kako uporaba snovi vpliva na telo

Vlaknine imajo številne koristne lastnosti:

• je naravni absorbent - odstranjuje toksine in toksine, odvečne maščobe, sluz - izdelke iz želodca in črevesja;
• čisti limfni sistem;
• spodbuja rast mišičnih vlaken, krepi njihovo strukturo;
• je vir glukoze;
• nadzoruje raven holesterola in sladkorja v krvi, zato je koristen za tiste, ki trpijo za diabetesom mellitusom;
• utiša občutek lakote - zato spodbuja hujšanje in je v velikih količinah prisoten v različnih dietah in prehrambenih obrokih, ker povzroča hitro sitost;
• koristi črevesju, nadzoruje njegovo pravilno delovanje, pomaga v boju proti zaprtju;
• ima baktericidni učinek, zmanjšuje procese razpada;
• je preprečevanje raka, rektalna onkologija.

Kljub vsem uporabnim lastnostim je snov lahko škodljiva. Uživanje hrane z visoko vsebnostjo vlaknin lahko povzroči napihnjenost in še resnejše težave, kot je motena absorpcija drugih hranil.

Vlaknine so kontraindicirane za ljudi z motnjami krvnega obtoka, akutnimi nalezljivimi boleznimi in vnetjem sluznice želodca ali črevesja.

Stopnje porabe in sprejem

Za normalno delovanje prebavnega sistema mora oseba zaužiti dnevno količino vlaknin, ki znaša vsaj 25 g.

Pokrijemo ga lahko z uživanjem 1,5-2 kg zelenjave, sadja ali sadja (zelje, fižol, soja, maline, pomaranče itd.) Na dan. Če to ni mogoče, bodite pozorni na čiste vlaknine, ki se prodajajo v lekarnah. Zaradi tega lahko pokrijete dnevno potrebo po teh ogljikovih hidratih..

Vzemite ga v obliki praška, preprosto tako, da ga dodate hrani. Prav tako je dovoljeno zaužiti žlico snovi tik pred jedjo. Priporočljivo je, da vlaknine vnesete v prehrano zjutraj, saj lahko njihova uporaba pred spanjem povzroči nočno željo po stranišču.

Katera živila vsebujejo vlaknine: seznam

Ste že slišali, da strokovnjaki za prehrano toplo priporočajo redno uživanje živil, ki vsebujejo vlaknine? To ni presenetljivo, saj vlaknine blagodejno vplivajo na telo, pomagajo se znebiti odvečne teže, čistijo črevesje pred toksini in toksini. Če ste se odločili za hujšanje, se želite počutiti polne energije in moči kot oseba, spremljati svojo prehrano, si prizadevati za zdrav življenjski slog, potem brez zapletenih ogljikovih hidratov, ki vključujejo vlaknine, ne gre..

Kaj so vlaknine? Kakšne koristi ima človeško telo? Katere izdelke vsebuje? Danes bomo našli odgovore na ta in druga pomembna vprašanja..

Kaj so vlaknine?

Vlaknine (prehranske vlaknine) so razred počasnih (kompleksnih) ogljikovih hidratov, ki imajo grobo strukturo in so membrana rastlinskih celic. Obstajata dve vrsti vlaknin: topna in netopna.

Topne prehranske vlaknine so sestavljene iz polisaharidov. Po interakciji z vodo ali katero koli drugo tekočino ne le nabreknejo, temveč se tudi raztopijo pod delovanjem črevesnih in želodčnih sokov. To vrsto vlaknin najdemo v brokoliju, jabolkih, ovsu, agrumih, zelju, polnozrnati moki, sončničnih semenih, jagodah itd..

Netopnih prehranskih vlaknin (lignin, celuloza) človeško telo ne prebavi. Pri interakciji z vodo ali drugo tekočino nabreknejo in povečajo prostornino. V tej obliki vlaknine prehajajo skozi celoten prebavni sistem in nato naravno zapustijo telo. Vsebuje netopne prehranske vlaknine v koži sadja in zelenjave, žit in stročnic.

Koristi vlaknin za telo

Topne vlaknine povečajo imunost, napolnijo prebavila in normalizirajo raven sladkorja v krvi, saj je proces absorpcije zelo počasen. Iz telesa odstranjuje molekule "škodljivega" holesterola, izboljšuje delovanje kardiovaskularnega sistema, je izvrstno preprečevanje nastanka in razvoja številnih bolezni srca in ožilja. Takšna vlakna dajejo dodaten naboj živahnosti in energije..

Prehranske vlaknine te vrste vežejo snovi, ki so odgovorne za nastanek malignih tumorjev, odstranjujejo toksine iz telesa. V črevesju ustvarjajo okolje, ugodno za razmnoževanje koristnih mikroorganizmov. Topne vlaknine pomagajo telesu, da se bori proti patogenim bakterijam in virusom. Ljudje, ki redno uživajo hrano, ki vsebuje vlaknine v njihovi sestavi, čez nekaj časa pozabijo, kaj je napihnjenost ali zgaga.

Netopne vlaknine, ki vstopijo v telo, nabreknejo in napolnijo želodec. Oseba, katere možgani so prejeli signal, da je prebavni trakt poln, dolgo ne čuti lakote. Prehranske vlaknine te vrste izboljšujejo delovanje črevesja, odstranjujejo toksine iz telesa, lajšajo zaprtje. Resnice črevesja, prečiščene s pomočjo netopnih vlaknin, začnejo veliko bolje in učinkoviteje absorbirati hranila, ki vstopajo v telo skupaj s hrano.

Tabela živil, ki vsebujejo rastlinska vlakna

Povprečna odrasla oseba mora zaužiti približno 25-30 gramov vlaknin na dan. Da bi prehranske vlaknine prinesle telesu največ koristi, ne pozabite, da morate na dan spiti približno 1,5–2,5 litra mirne vode.

Zelenjava, zelišča

Semena, oreški

Žita, žita, stročnice

Jagode, sadje, suho sadje

Če najdete napako, izberite kos besedila in pritisnite Ctrl + Enter.

20 zelenjave bogate z vlakninami, ki jih morate vključiti v svojo prehrano

Vlaknine so rastlinske vlaknine, ki so bistvenega pomena za pravilno prebavo. Vsebujejo hitin, lignin, celulozo, dekstrin, beta-glukan in oligosaharide.

Vlaknine so slabo prebavljive, kar jim omogoča, da preidejo skozi celoten prebavni sistem, absorbirajo vlago in olajšajo delovanje črevesja. Koristne vlaknine v prehrani zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja - hipertenzijo, možgansko kap.

Vrste vlaken

Prehranska vlakna so topna in netopna. Oboje najdemo v vseh rastlinskih živilih, vendar v različnih razmerjih.

Topne vlaknine ob stiku s tekočino v prebavilih tvorijo gelu podobno snov, ki jo bakterije v debelem črevesju zlahka absorbirajo. Netopne vlaknine naredijo odpadne snovi mehke, zato se hrana zlahka premika po prebavilih, je ne poškoduje ali preobremeni.

Prednosti topnih prehranskih vlaknin:

• Znižajte skupno raven holesterola in lipoproteina nizke gostote - "slabega" holesterola, ki zamaši krvne žile;
• Vzdržujte normalen krvni sladkor.

Prednosti netopnih prehranskih vlaknin:

• Normalizirajte delovanje črevesja;
• preprečevanje zaprtja in prebavil;
• pospešiti odstranjevanje strupenih odpadkov skozi debelo črevo;
• Nadzirajte raven PH v črevesju.

Posledice pomanjkanja vlaknin

• Zaprtje - naredi naravni fiziološki proces boleč in neprijeten. Prehranske vlaknine pomagajo preprečiti razvoj zastojev v debelem črevesu;
• Prekomerna telesna teža - pomanjkanje prehranskih vlaknin preprečuje telesu nadzor apetita. Vlaknine normalizirajo prebavo in dolgo časa ohranjajo občutek sitosti.

Dnevni vnos prehranskih vlaknin

Topne in netopne vlaknine je treba zaužiti v razmerju 25 in 75%. Dnevna stopnja se izračuna glede na spol in starost:

• Moški do 50 let - 38 gramov;
• ženske, mlajše od 50 let - 25 gramov;
• Moški, starejši od 50 let - 30 gramov;
• Ženske, starejše od 50 let - 21 gramov.

Vendar ne pretirano uporabljajte rastlinskih vlaken - to ni dobro za telo. Presežek vlaknin hitro odstrani odpadne snovi, zato telo ne dobi hranil in elementov v sledovih. To vodi do naslednjih težav:

• akutni gastritis;
• napenjanje;
• driska, sindrom razdražljivega črevesja;
• Colicam.

20 zelenjave bogate z vlakninami

Če se oseba prehranjuje nepravilno ali neredno, ne dobi dnevnega vnosa vlaknin. Za povečanje količine zdravih vlaknin v hrani je treba v redni jedilnik vključiti sadje, zelenjavo in žita, ki so bogata s to koristno komponento..

1. Artičoka

Artičoka vsebuje več vlaknin kot druga zelenjava. V eni srednje veliki artičoki je 10,3 grama prehranskih vlaknin več kot 40% DV. Poleg tega so plodovi bogati s kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitamini skupin A, B, PP in antioksidanti.

2. Razdeljeni grah

Grah je okusen in cenovno ugoden vir vlaknin. 100 gramov suhega graha vsebuje približno 11 gramov prehranskih vlaknin. Vsebuje tudi veliko fitohranil, koristnih hranil, ki nevtralizirajo proste radikale..

3. Brokoli

Brokoli je vrsta zelja, znana po protitumorskih lastnostih. 100 gramov brokolija vsebuje približno 3 grame vlaknin. Vsebuje tudi indol-3-karbinol, rastlinsko spojino, ki dokazano zmanjšuje tveganje za nastanek raka dojke. Brokolija ne smete preveč kuhati, da bi vlaknine in hranila ohranili v največji možni meri..

4. brstični ohrovt

100 gramov brstičnega ohrovta vsebuje 4,1 grama vlaknin. Vsebuje tudi vitamine A, C, kalij, kalcij, fosfor in mangan..

5. Zelenjava Collard

Zelenjava v ovratniku vsebuje 12% dnevne vrednosti vlaknin, rdeča - 16%. Kitajsko zelje znižuje raven holesterola v telesu.

6. Bučna buča

Bučna buča je bogata tudi z vlakninami. 100 gramov celuloze vsebuje 12 gramov rastlinskih vlaken. Tudi kemična sestava buče vključuje zeaksantin, lutein, karotenoide, ki pomagajo ohranjati zdravje oči in izboljšati ostrino vida.

7. ohrovtov ohrovt (ohrovt)

100 gramov ohrovta vsebuje približno 4 grame zdravih prehranskih vlaknin, ki lahko pomagajo preprečiti prebavne motnje. Keil pomaga zmanjšati tveganje za razvoj petih vrst raka: tumorji na mlečnih žlezah, debelem črevesu, jajčnikih, mehurju, prostati.

8. Korenje

100 gramov kuhanega korenja vsebuje 2,4 grama vlaknin. Prehranska vlaknina korenovke uspešno preprečuje razjede na želodcu, prebavne motnje in stabilizira tudi raven glukoze v krvi. Korenje je bogato z betakarotenom, ki krepi vid in izboljšuje stanje kože.

9. Koruza

Koruza je odličen vir netopnih vlaknin, ki služijo kot krtača za črevesje. Koruza vas dolgo ohranja sita in s tem preprečuje porabo odvečnih kalorij. 100 gramov koruze vsebuje 4 grame prehranskih vlaknin.

10. Cvetača

100 gramov surove cvetače vsebuje 2 grama prehranskih vlaknin, kar je 8% RDA. Cvetača je bogata z vitaminom C, manganom, antioksidanti in vitaminom K, ki se odlično bori proti vnetjem.

11. Špinača

Ta rastlina je bogata z nešteto vitamini in minerali: vitamini A in C, železo, kalcij, antioksidanti, fitohranila. 100 gramov špinače vsebuje 1,3 grama prehranskih vlaknin in le 22 kalorij.

12. Romaine solata (rimska solata, Romano)

Na 100 gramov rimske solate je približno 2 grama vlaknin, kar je 8% dnevnega priporočenega vnosa. Listi rimske solate so bogati s kalijem in omega-3 večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami (44% DV).

13. Zelena

Zelena je skladišče topnih in netopnih prehranskih vlaknin. Po vsebnosti topnih vlaknin je zelenjava boljša od koruze, kumar, solate, paradižnika in gob. 100 gramov zelene vsebuje 2 grama zdravih prehranskih vlaknin. Zelena vsebuje veliko tekočine, ki izboljša stanje kože. Toda le 6 kalorij na srednje steblo.

14. Listi pese

Malo ljudi jedo liste pese, a zaman. Bogati so z vitamini A, C, folati in prehranskimi vlakninami. Ta zelena barva je edinstvenega okusa - v solatah se odlično poda k začimbam, čebuli, papriki, oljčnemu olju in česnu.

15. Pastinak

Pastinak je podoben belemu korenju z izvirnim okusom. Pri kuhanju se uporablja namesto krompirja ali korenja. Ta korenovka je skladišče topnih vlaknin in mikrohranil, ki znižujejo raven holesterola in sladkorja v krvi. 100 gramov pastinaka vsebuje 4,5 grama vlaknin.

16. Zeleni grah

Zeleni grah je ena redkih stročnic, ki jo uživamo surovo. 100 gramov izdelka vsebuje 5,5 grama vlaknin - blagodejno vpliva na zdravje prebavil. Zeleni grah slovi po visokih količinah vitamina K, folatov, kalcija, železa, kalija, silicija in antioksidantov.

17. Avokado

Avokado je vir dragocenih maščob, vitaminov in mineralov. Mononenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in aterosklerozo. Bogat vitaminski kompleks avokadove kaše krepi zdravje in podaljšuje mladost. Avokado je odličen vir vlaknin. Na 100 gramov kaše je 7 gramov prehranskih vlaknin, kar je skoraj 30% dnevne vrednosti..

18. Buča

Buča je zunajsezonska zelenjava, ki jo lahko uživamo skozi vse leto. Povprečno sadje vsebuje 2,7 grama vlaknin in le 27 kalorij. Buča je bogata s kalijem in minerali, ki podpirajo zdravje srca in kosti.

19. Edamame

Edamame so nezreli stroki soje. 100 gramov edamame vsebuje 5 gramov vlaknin, 11 gramov beljakovin in 122 kalorij. Idealno za vegetarijanski meni.

20. Jajčevec

Temno vijolični jajčevec je zelenjava za zdravo delovanje možganov. Nasunin, fitohranila, antocianini, ki jih najdemo v jajčevcih, ščitijo celične membrane lipidov in možganskih nevronov pred poškodbami. Jajčevci so vir vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folata in vlaknin. 100 gramov zelenjave vsebuje 2,5 grama prehranskih vlaknin.

Ko jeste hrano, bogato z vlakninami, morate piti več vode. Kombinacija rastlinskih vlaken z veliko pitja bo omogočila pravilno delovanje prebavnega sistema.

Pripravila: Alisa Guseva

Živila z visoko vsebnostjo vlaknin (tabela)

Vlaknine (prehranske vlaknine) - kompleksni ogljikovi hidrati rastlinskega izvora, ki jih prebavni encimi praktično ne razgradijo. Uživanje hrane, bogate z vlakninami, prispeva k normalnemu delovanju prebavil in k obnovi črevesne mikroflore.

• topen - najdemo ga v kaši sadja in zelenjave;
• netopen - del lupine plodov in stebel rastlin, močna lupina žit in drugi neprebavljivi elementi izdelkov.

Prednosti vlaknin

Vlaknine se iz telesa izločajo nespremenjene, saj se v želodcu in črevesju praktično ne prebavijo, vendar v telesu opravljajo številne koristne funkcije:

• tvori iztrebke s povečanjem količine pojedene hrane;
• zagotavlja redno odvajanje blata z izboljšanjem gibljivosti črevesja;
• zmanjšuje količino toksinov in toksinov v telesu tako, da absorbira in izloča škodljive spojine skupaj z blatom;
• zmanjšuje verjetnost nastanka kamnov v ledvicah in žolčniku, saj odpravlja stagnacijo žolča in spodbuja aktivnejše delo izločevalnega sistema;
• odstranjuje rakotvorne snovi, ki vodijo do razvoja raka iz črevesja;
• zmanjšuje raven slabega holesterola v krvi na več načinov: prvič, prehranske vlaknine upočasnijo absorpcijo lipidov iz črevesja, drugič pa spodbujajo aktivno proizvodnjo žolča, za proizvodnjo katerega se uporabljajo lipoproteini nizke gostote;
• izboljšuje občutljivost telesnih celic na inzulin, odpravlja odpornost na inzulin in visoko raven sladkorja v krvi, tako da upočasni absorpcijo enostavnih ogljikovih hidratov v črevesju;
• zavira razvoj rakavih procesov v tankem in debelem črevesu z zmanjšanjem vnetja in poškodb sluznice prebavil, pa tudi s proizvodnjo maščobnih kislin s protirakavim učinkom v črevesni mikroflori;
• zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja z zmanjšanjem količine lipidov in glukoze v telesu;
• krepi imunski sistem kot rezultat kompleksnih procesov fermentacije prehranskih vlaknin v črevesju in sproščanja snovi, ki prispevajo k delovanju vseh vrst limfocitov.

Dnevna stopnja vlaken

Dnevna prehrana za odrasle naj vsebuje 20-25 g vlaknin, za otroke pa se norma glede na starost razlikuje od 10 g v enem letu do 18 g v mladosti.

Pomanjkanje vlaknin v prehrani vodi do prebavne motnje, zaprtja, debelosti, razvoja patogenih in zmanjšanja količine koristne črevesne mikroflore, zato je treba prehrano razširiti zaradi živil, ki vsebujejo velike količine vlaknin.

Da bi se izognili pomanjkanju in pomagali normalizirati delovanje prebavil, morate zaužiti vlaknine v naslednjem razmerju:

• tri četrtine dnevne vrednosti - topne, v obliki zelenjave in sadja;
• ena četrtina - netopna v obliki žit, kruha ali oreškov.

Katera živila vsebujejo veliko vlaknin (tabela)

Od vseh rastlinskih živil so oreški, olupljeno sadje, surova zelenjava, stročnice in otrobi največ vlaknin v živilih. S pomočjo seznama živil, bogatih z vlakninami, lahko približno izračunate vsebnost prehranskih vlaknin in po potrebi razširite prehrano..

Vsebnost vlaken v izdelkih se znatno zmanjša med tehnološko ali kulinarično obdelavo, na primer med proizvodnjo moke se lupina, ki vsebuje vlakna, loči od zrn, zaradi česar je bela moka najvišje stopnje "prečiščen" izdelek brez prehranskih vlaknin.

Tudi v postopku termične obdelave hrane (vrenje, dušenje) se količina vlaknin zmanjša za približno polovico, zato ni priporočljivo kuhati zelenjave, da se ohranijo koristne lastnosti.

Hujšanje

Obstaja dietetična hrana, v kateri so osnova prehrane živila z visoko vsebnostjo vlaknin, ki omogočajo zmanjšanje teže za 2-4 kg na teden zaradi nizke kalorične vsebnosti jedi.

Predpogoj za zmanjšanje telesne teže je vzdrževanje dnevne vsebnosti kalorij znotraj 1500-1600 kcal in iz prehrane izključitev sladkarij, moke (iz vrhunske pšenične moke) in klobas..

Vzorčni meni, ki temelji na hrani, bogati z vlakninami, je oblikovan v skladu s pravili delne prehrane in mora vsebovati tri glavne obroke in dva prigrizka:

• zajtrk - polnozrnata žita (ovsena kaša, ajda, ječmen) z maslom, sadje;
• kosilo - sadje, oreški ali dietni hlebec s kavo;
• kosilo - beljakovine in solata s svežo zelenjavo;
• popoldanski čaj - skuta z nizko vsebnostjo maščob z jagodami;
• večerja - fermentirani mlečni izdelki z otrobi (2 žlici na kozarec kefirja ali grškega jogurta).

Dieta se lahko uporablja neomejeno dolgo, saj ni v nasprotju z načeli racionalne, zdrave prehrane.

S sladkorno boleznijo

Eden od razlogov za razvoj sladkorne bolezni tipa II je nezdrava prehrana (zloraba hitrih ogljikovih hidratov), ​​zato je treba iz prehrane izključiti živila, ki obremenjujejo trebušno slinavko, in oblikovati prehrano na osnovi zdrave zelenjave, žit in sadja z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin.

Živila, bogata z vlakninami, imajo nizek glikemični indeks, ne zvišujejo krvnega sladkorja, poleg tega pa znižujejo holesterol, povečujejo občutljivost na inzulin in pomagajo v boju proti debelosti.

Zato je treba pri diabetesu tipa 2 v vsak obrok vključiti živila z vlakninami v sestavi (skupaj z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati s povprečnim glikemičnim indeksom), predvsem v surovi obliki..

Za zaprtje

Zaradi podhranjenosti, sedečega načina življenja in motene peristaltike v črevesju nastane gost iztrebki, ki vodijo do zastrupitve (zastrupitve) telesa, nastanka polipov in hemoroidov.

S pomočjo vlaknin je mogoče aktivirati gibljivost črevesja z draženjem receptorjev v sluznici z delci netopnih vlaknin ter mehčanje in povečanje volumna blata, kar bo lajšalo zaprtje..

Če ste nagnjeni k zaprtju, naj bodo osnova dnevne prehrane živila, bogata z vlakninami:

• polnozrnat kruh (pšenični ali rženi) z otrobi;
• polnozrnata žita na vodi;
• surova in termično obdelana zelenjava (bučke, korenje, zelje, pesa);
• zelenica (zelena, peteršilj, koper);
• sveže sadje in suho sadje (zlasti suhe slive);
• sadni kompoti.

Med nosečnostjo lahko zaprtje povzročajo fiziološki procesi - vpliv velikih količin progesterona v krvi, kar povzroči sprostitev maternice in črevesja. Za redno blato med nosečnostjo je poleg zelenjave in sadja priporočljivo uživati ​​tudi otrobe iz pšenice, ovsa, rži in piti 1,5-2 litra vode.

Kontraindikacije

Kljub koristnim lastnostim prekomerna uporaba vlaknin (več kot 40 gramov na dan), zlasti v obliki netopnih vlaknin, povzroči črevesne motnje, ki jih spremljajo simptomi, kot so:

• napenjanje;
• napenjanje;
• driska;
• krči v želodcu;
• dehidracija.

Obstajajo tudi bolezni, pri katerih je uporaba živil z visoko vsebnostjo vlaknin kontraindicirana zaradi možnega negativnega vpliva na sluznico prebavil:

• razjede na želodcu in dvanajstniku;
• kolitis;
• erozivne in adhezivne črevesne bolezni;
• hemoroidi;
• črevesna gripa.

Ob simptomih teh bolezni je treba iz prehrane izključiti živila z netopnimi vlakninami, zelenjavo pa uživati ​​izključno v pečeni ali kuhani obliki..

FitAudit

FitAudit je vaš dnevni prehranski pomočnik.

Resnične informacije o hrani vam bodo pomagale shujšati, pridobiti mišično maso, izboljšati zdravje, postati aktivna in vesela oseba.

Zase boste našli veliko novih izdelkov, ugotovili njihove resnične koristi, iz prehrane odstranili živila, za katera prej sploh niste vedeli o nevarnostih.

Vsi podatki temeljijo na zanesljivih znanstvenih raziskavah, uporabljajo jih lahko tako amaterji kot profesionalni strokovnjaki za prehrano in športniki.