FitAudit

FitAudit je vaš dnevni prehranski pomočnik.

Resnične informacije o hrani vam bodo pomagale shujšati, pridobiti mišično maso, izboljšati zdravje, postati aktivna in vesela oseba.

Zase boste našli veliko novih izdelkov, ugotovili njihove resnične koristi, iz prehrane odstranili živila, za katera prej sploh niste vedeli o nevarnostih.

Vsi podatki temeljijo na zanesljivih znanstvenih raziskavah, uporabljajo jih lahko tako amaterji kot profesionalni strokovnjaki za prehrano in športniki.

Živila, bogata z magnezijem

Magnezij je glavni strukturni element živih organizmov, sestavni del kostnega tkiva živali in ljudi, pa tudi zeleni pigment (klorofil) rastlin. Mineral aktivira delo več kot 350 encimov, odgovornih za asimilacijo lipidov, beljakovin in hranil.

  • Biološka vloga
  • Dnevne potrebe
  • Pomanjkanje in presežek
  • Kaj vpliva na absorpcijo magnezija v telesu?
  • Živila, bogata z magnezijem
  • Izhod

V telesu odrasle osebe, ki tehta 70 kilogramov, je koncentrirano 20-30 gramov magnezija: 60% - v kosteh okostja, 40% - v celicah in tkivih, 1% - v medceličnem prostoru.

Zanimivo je, da po vsebnosti v telesu to makrohranilo zaseda četrto mesto, za natrijem, kalijem in kalcijem..

Biološka vloga

Primarna naloga magnezija je tvorjenje kostnega tkiva in pospeševanje metabolizma.

Druge koristne lastnosti makrohranila:

  • poveča imunsko aktivnost celic;
  • ohranja stabilnost genskega materiala (DNA in RNA), preprečuje pojav mutacij;
  • upočasni sproščanje histamina iz mastocitov;
  • koordinira srčni utrip (zmanjša kontraktilnost miokarda, zniža srčni utrip in visok krvni tlak);
  • poveča mineralno gostoto kosti, preprečuje zlome (skupaj s kalcijem in fosforjem);
  • aktivira encimske sisteme, vključno s peptidazo, fosfatazo, karboksilazo, fosforilazo, holinesterazo, piruvat kinazo, keto kislinsko dekarboksilazo;
  • sodeluje pri sintezi nukleinskih kislin, maščob, beljakovin, vitaminov B, kolagena;
  • vzdržuje homeostazo kalija, kalcija, natrija;
  • pospešuje izločanje strupenih snovi iz telesa, vključno z oblogami holesterola;
  • potencira razčlenitev trombocitov, zaradi česar se izboljša "pretočnost" krvi;
  • normalizira procese zaviranja in vzbujanja v možganih;
  • uravnava prepustnost mitohondrijskih in celičnih membran;
  • sodeluje pri izvajanju živčnih signalov;
  • nadzoruje raven sladkorja v krvi;
  • preprečuje odlaganje kalcija v ledvicah, žolčniku, sečevodih, kosteh (skupaj z vitaminom B6);
  • poveča osmotski tlak v črevesni vsebini, pospeši prehod blata;
  • sodeluje v procesih živčno-mišičnega vzbujanja, izboljšuje kontraktilnost mišic (skupaj s kalcijem);
  • pospeši pretvorbo kreatin-fosfata v adenozin-trifosfat, kar okrepi reakcije presnove energije;
  • poveča odpornost telesa na stres.

Skupaj s tem hrana z visoko koncentracijo magnezija pomaga v boju proti nespečnosti, migreni, tesnobi, živčnim motnjam..

Dnevne potrebe

Dnevni vnos magnezija je neposredno odvisen od spola, starosti in fiziološkega stanja osebe.

Dnevne potrebe so:

  • za novorojenčke do 5 mesecev - 30-50 miligramov;
  • za dojenčke od 6. meseca do 1. leta - 70 miligramov;
  • za dojenčke, mlajše od 3 let - 100 miligramov;
  • za otroke od 4. do 7. leta - 150 - 170 miligramov;
  • za šolarje od 9 do 13 let - 250 miligramov;
  • za mlade do 30 let - 310 - 350 miligramov;
  • za odrasle - 400 miligramov;
  • med nosečnostjo in dojenjem - 450 - 700 miligramov.

Potreba po magneziju se poveča z:

  • stres;
  • beljakovinska prehrana;
  • nosečnost, dojenje;
  • nastanek novih tkiv (pri otrocih, bodybuilderji);
  • pooperativno obdobje;
  • zloraba alkohola;
  • jemanje diuretikov, odvajal, estrogenov, hormonskih kontraceptivov.

Poleg tega je priporočljivo jesti magnezijevo hrano za ženske v menopavzi (450 - 500 miligramov), da bi ublažili klimakterične manifestacije in zmanjšali živčno razdražljivost.

Pomanjkanje in presežek

Uravnotežena prehrana v 80% primerov pokrije dnevne potrebe telesa po magneziju. Zaradi industrijske predelave surovin (rafiniranje, čiščenje, mletje, pasterizacija) pa se koncentracija minerala v hrani prepolovi. Poleg tega ga veliko ljudi ne dobi dovolj, ker vodi nezdrav življenjski slog ali ima kronične patologije prebavnega trakta..

Glede na to, da je magnezij kofaktor encimov in regulator biokemijskih reakcij v telesu, njegovo pomanjkanje zmanjšuje imunost in povzroča funkcionalne motnje.

Znaki pomanjkanja magnezija:

  • povečanje nalezljivih bolezni;
  • stalna utrujenost;
  • dolgotrajna sezonska depresija;
  • zmanjšana zmogljivost;
  • dolgo obdobje okrevanja;
  • tesnoba, fobije, nemir;
  • nespečnost, jutranja utrujenost;
  • razdražljivost;
  • bleščanje pred očmi;
  • mišični krči, trzanje, krči;
  • občutljivost na hrup in vremenske spremembe;
  • omotica;
  • kršitev koordinacije gibov;
  • padci krvnega tlaka;
  • motnje srčnega ritma;
  • krče v trebuhu, ki jih spremlja driska;
  • izpadanje las, krhkost nohtov.

Poleg tega je značilen simptom hipomagnezijemije po mnenju znanstvenikov N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Mezhevitinova je predmenstrualni sindrom, ki ga povzroča zmanjšanje števila rdečih krvnih celic v krvi.

Eksogeni dejavniki, ki povzročajo pomanjkanje mineralov v telesu:

  • upoštevanje "trdih" mono-diet, na tešče;
  • nezadostna vsebnost magnezija v dnevnem meniju;
  • prekomerno uživanje hrane s kalcijem, beljakovinami in lipidi;
  • kronični alkoholizem, kajenje tobaka;
  • hormonska kontracepcija;
  • jemanje, osiromašene z magnezijem, mešanic za parenteralno ali enteralno prehrano;
  • pomanjkanje vitaminov B1, B2, B6 v prehrani.

Vendar se hipomagneziemija skoraj vedno pojavi v ozadju patologij notranjih organov..

Endogeni vzroki za pomanjkanje magnezija:

  • oslabljena absorpcija hranila zaradi driske ali fistul tankega črevesja;
  • bolezni ledvic;
  • diabetes mellitus z neprekinjeno visoko koncentracijo sladkorja v krvi;
  • miokardni infarkt;
  • hiperfunkcija ščitnice in obščitničnih žlez:
  • odpoved krvnega obtoka, zlasti kongestivna;
  • ciroza jeter;
  • povečana sinteza aldosterona (nadledvičnega hormona).

Poleg tega je dolgotrajna uporaba diuretikov, glukokortikosteroidov, citostatikov in estrogenov polna razvoja hipomagnezije..

Ne pozabite, da je pomanjkanje makrohranil težko diagnosticirati s krvnim testom, saj je 99% hranil koncentriranih znotraj celičnih struktur, a le 1%? V krvni plazmi. Glede na to anamnezo določimo s simptomatologijo po oceni bolnikovega kliničnega stanja..

Preveliko odmerjanje magnezija se v 90% primerov razvije ob odpovedi ledvic, povečanem katabolizmu beljakovin, nezdravljeni diabetični acidozi, nenadzorovani uporabi zdravil, hrani, ki vsebuje element v sledovih.

  • kršitev govora, koordinacije;
  • zaspanost;
  • upočasnitev pulza;
  • letargija;
  • zmanjšan srčni utrip (bradikardija);
  • suhe sluznice;
  • bolečine v trebuhu;
  • slabost, bruhanje, driska.

Dolgotrajna hipermagneziemija je obremenjena s stalnim zniževanjem krvnega tlaka, dihalno odpovedjo in v redkih primerih srčnim zastojem.

Kaj vpliva na absorpcijo magnezija v telesu?

Delovanje makrohranil je tvorjenje beljakovin, encimskih struktur in vzdrževanje kalcijeve homeostaze.

Vendar nekatere snovi upočasnijo absorpcijo magnezija v črevesju, kar vodi do kršitve celotnega poteka biokemijskih reakcij.

Upoštevajte lestvico združljivosti minerala z nekaterimi spojinami.

  1. Uživanje magnezija s kalcijem, natrijem ali fosforjem vodi do zmanjšanja njegove absorpcije.
  2. Železo zmanjša absorpcijo magnezija v dvanajstniku.
  3. Če mineral kombinirate z vnosom prekomerno mastne hrane, nastanejo milom podobne soli, ki se v prebavnem traktu ne absorbirajo..
  4. Z dodatnim vnosom folne kisline se poveča potreba po makrohranilih.
  5. Vitamina E in B6 izboljšujeta presnovo magnezija v telesu.
  6. Makrohranilo aktivno sodeluje z insulinom in podvoji njegovo proizvodnjo.
  7. Prekomerni vnos kalija v telo pospeši izločanje magnezija skozi ledvice.
  8. Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin moti absorpcijo elementa v telesu.
  9. Vitamina D in C povečata farmakološke lastnosti magnezija.
  10. Zloraba kofeina, alkohola, belega sladkorja vodi do slabe absorpcije minerala.
  11. Eritromicin in tetraciklin zmanjšujejo učinke makrohranil.

Živila, bogata z magnezijem

Mineral se v telo dovaja skupaj s hrano in trdo vodo. Za odpravo kronične hipomagnemije se uporabljajo zdravila in dodatki, katerih glavna učinkovina je manjkajoči element. V regijah z mehko vodo iz pipe se dnevna potreba po spojini zapolni z rastlinskimi proizvodi.

Tabela številka 1 "Naravni viri magnezija"
Ime izdelkaVsebnost magnezija na 100 gramov izdelka, miligram
Bučna semena (surova)530
Pšenični otrobi450
Kakav 20%440
sezamovo seme350 - 450
Lešniki315
Indijski orešček (surov)270 - 290
Mandlji (praženi)260
Pinjole (oluščene)245
Pšenična trava (neobdelana)240
Ajda (sveža)230
Lubenica (brez nitratov)224
Koruzni kosmiči (celi)214
Arašid180
Lešnik175
Morske alge170
Ovseni kosmiči (celi)130
Sončnična semena, grah125 - 129
Šipek (posušen)120
oreh90 - 100
Datumi (posušeni, neobdelani)85
Špinača (sveža)80
Nizozemski sir50 - 60
Kuhana ajda50
Biserna kaša, proso, ječmen45
Fižol45 - 100
Suhe marelice, suhe slive (neobdelane)45 - 50
rženi kruh40
Leča (kuhana)35
Ruski sir30 - 40
Zeleni grah (svež)trideset

Ne pozabite, da se pri kuhanju, namakanju ali luščenju hrane izgubi 30–60% koristne spojine.

Izhod

  • Zakaj sami ne morete na dieto
  • 21 nasvetov, kako ne kupiti zastarelega izdelka
  • Kako ohranjati zelenjavo in sadje sveže: preprosti triki
  • Kako premagati hrepenenje po sladkorju: 7 nepričakovanih živil
  • Znanstveniki pravijo, da se mladost lahko podaljša

Magnezij je nepogrešljiv sestavni del človeškega telesa, ki je odgovoren za dobro usklajeno delo vseh telesnih sistemov, zlasti imunskega, živčnega in mišično-skeletnega.

Makrohranilo kot del encimov sodeluje v procesih prebave, tvorbi kosti, hrustanca in vezivnega tkiva, kontraktilnosti mišic, proizvodnji energije, aktivaciji vitaminov B in ustvarjanju novih celic. Poleg tega snov nadzira uspešen potek nosečnosti in preprečuje tveganje za zaplete, vključno s preeklampsijo..

Pomanjkanje magnezija v dnevnem jedilniku se kaže v slabem zdravstvenem stanju, pogostih nalezljivih boleznih, občutljivosti na stres, večji utrujenosti in spremembah sestave krvi. Da bi preprečili hipomagneziemijo, je pomembno, da redno uživate hrano, bogato z magnezijem, zlasti pšenične otrobe, kakav, ajdo, oreščke, žita, stročnice.

  1. Gromova O.A., Torshin I.Yu. - Magnezij in "civilizacijske bolezni". Praktični vodnik. - 1969 g.

Več svežih in ustreznih zdravstvenih informacij na našem kanalu Telegram. Naročite se: https://t.me/foodandhealthru

Posebnost: specialist za nalezljive bolezni, gastroenterolog, pulmolog.

Skupne izkušnje: 35 let.

Izobrazba: 1975-1982, 1MMI, san-gig, višja kvalifikacija, zdravnik nalezljivih bolezni.

Znanstvena stopnja: doktor najvišje kategorije, kandidat medicinskih znanosti.

Usposabljanje:

  1. Nalezljive bolezni.
  2. Parazitske bolezni.
  3. Nujne primere.
  4. HIV.

Dober članek. Želim dodati le še o količini vnesenega magnezija. Izkazalo se je, da gre za količino. Vsak dan izračunam, koliko magnezija sem pojedel v hrani. Če sem jih pojedel manj kot 200, začnem imeti aritmijo (čeprav še vedno sledim kaliju, potrebujem 2000). In skupaj morate zjutraj in zvečer pojesti 5 ali 6 žlic ajdove kaše in banano. Če takšna dieta moti, jo nadomestim z drugo hrano, bogato z magnezijem. Žal pa je takih izdelkov zelo malo. Poskušal sem jo nadomestiti z oreščki. Želodec začne boleti in kmalu jim postane dolgčas. Kljub temu niso glavni izdelek in so mi upokojenki dragi..

čokolada (samo temna, temno zelena listnata zelenjava, žita, fižol in leča, avokado in mlečni izdelki, bolje je, da vzamem tako, jemljem magnezij Diasporal, zelo priročno, pil sem ga enkrat na dan in to je to)

Lahko pa občasno pijete mineralne vode z magnezijem in kalijem v sestavi (Donat, Stelmas Mg in podobno). V njih je magnezij v ionskem aktivnem stanju in vstop v telo se zelo dobro absorbira. Poleg tega je še vedno naravno, naravno zdravilo.!
Lahko se izmenjate z nečim, mesecem vode, nato pa odmorom. Svetujte!

Magnezij (Mg)

kratek opis

Magnezij (Mg) je eden najpogostejših mineralov v naravi in ​​četrti mineral v živih organizmih. Vključen je v številne ključne presnovne reakcije, kot so proizvodnja energije, sinteza nukleinskih kislin in beljakovin ter oksidativne reakcije. Magnezij je zelo pomemben za zdravje imunskega in živčnega sistema, mišic in okostja. V interakciji z drugimi elementi v sledovih (kalcij, natrij, kalij) je zelo pomemben za zdravje celotnega telesa [1].

Živila, bogata z magnezijem

Navedena približna prisotnost mg v 100 g izdelka [3]:

+ še 20 živil, bogatih z magnezijem (navedena je količina mg v 100 g izdelka):
Čičerika79Kale33
Ječmen79Ostrige33
Špinača79Avokado29.
Skuša76Losos29.
Edamame fižol61Banana27.
Artičoke60brstični ohrovt23.
Datumi54Maline22.
Tuna50Brokoli21.
Leča47Špargljištirinajst
Zeleni grah33Oranžnaštirinajst

Dnevne potrebe

Leta 1993 je Evropski znanstveni odbor za prehrano določil, da bi bil sprejemljiv vnos magnezija na dan za odraslo osebo od 150 do 500 mg na dan..

Na podlagi ugotovitev raziskav je ameriški odbor za prehrano in prehrano leta 1997 ustanovil priporočeno prehrano (RDA) za magnezij. Odvisno od starosti in spola osebe:

Življenjsko obdobjeStarostStarost Moški: (mg / dan)Ženske: (mg / dan)
Dojenčki0-6 mesecev30 (AI)30 (AI)
Dojenčki7-12 mesecev75 (AI)75 (AI)
Otroci1-3 leta8080
Otroci4-8 let130130
Otroci9-13 let240240
Najstniki14-18 let410360
Odrasli19 - 50 let400310
Odrasli51 in starejši420320
Nosečnost18 in manj-400
NosečnostStar 19-30 let-350
Nosečnost31 in več-360
Dojenje18 in manj-360
DojenjeStar 19-30 let-310
Dojenje31 in več-320

Leta 2010 je bilo ugotovljeno, da približno 60% odraslih v ZDA ne uživa dovolj magnezija v svoji prehrani [4].

Dnevna potreba po magneziju se povečuje z nekaterimi boleznimi: konvulzije pri novorojenčkih, hiperlipidemija, zastrupitev z litijem, hipertiroidizem, pankreatitis, hepatitis, flebitis, bolezen koronarnih arterij, aritmija, zastrupitev z digoksinom.

Poleg tega je večja količina magnezija priporočljiva za uporabo, kadar:

  • zloraba alkohola: dokazano je, da prekomerno uživanje alkohola vodi do večjega izločanja magnezija skozi ledvice;
  • jemanje nekaterih zdravil;
  • dojenje več dojenčkov;
  • v starosti: Več študij je pokazalo, da je vnos magnezija pri starejših pogosto nezadosten, tako iz fizioloških razlogov kot zaradi težav pri pripravi hrane, nakupu živil itd..

Dnevna potreba po magneziju se zmanjša s slabim delovanjem ledvic. V takih primerih je presežek magnezija v telesu (predvsem pri jemanju prehranskih dopolnil) lahko strupen [2].

Koristi in učinki magnezija na telo

Več kot polovica magnezija v telesu se nahaja v kosteh, kjer ima pomembno vlogo pri njihovi rasti in ohranjanju zdravja. Večino preostalega minerala najdemo v mišicah in mehkih tkivih, le 1% pa v zunajcelični tekočini. Magnezij v kosti služi kot rezervoar za vzdrževanje normalne koncentracije magnezija v krvi.

Magnezij sodeluje v več kot 300 osnovnih presnovnih reakcijah, kot je sinteza našega genskega materiala (DNA / RNA) in beljakovin, pri rasti in razmnoževanju celic ter pri proizvodnji in shranjevanju energije. Magnezij je pomemben za tvorbo glavne energijske spojine v telesu - adenozin trifosfata -, ki jo potrebujejo vse naše celice [10].

Koristi za zdravje

  • Magnezij sodeluje pri stotinah biokemijskih reakcij v telesu. Magnezij potrebujejo vse brez izjeme celice našega telesa za proizvodnjo energije, proizvodnjo beljakovin, vzdrževanje genov, mišic in živčnega sistema.
  • Magnezij lahko izboljša športne rezultate. Odvisno od športa telo potrebuje 10-20% več magnezija. Pomaga pri transportu glukoze do mišic in pri predelavi mlečne kisline, ki lahko po vadbi povzroči bolečino. Raziskave kažejo, da dodajanje magnezija izboljšuje telesno zmogljivost profesionalnih športnikov, starejših in tistih s kroničnimi boleznimi..
  • Magnezij pomaga v boju proti depresiji. Magnezij ima ključno vlogo pri delovanju možganov in uravnavanju razpoloženja, nizke ravni v telesu pa so povezane s povečanim tveganjem za depresijo. Nekateri znanstveniki menijo, da je pomanjkanje magnezija v sodobnih živilih lahko odgovorno za številne primere depresije in drugih duševnih bolezni..
  • Magnezij je koristen za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2. Raziskave kažejo, da ima 48% ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 nizko raven magnezija v krvi. To lahko poslabša sposobnost insulina za nadzor ravni sladkorja v krvi. Druga študija je pokazala, da so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so vsak dan jemali velike odmerke magnezija, občutno izboljšali raven sladkorja v krvi in ​​hemoglobina..
  • Magnezij pomaga zniževati raven krvnega tlaka. Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so jemali 450 mg magnezija na dan, občutno znižali sistolični in diastolični krvni tlak. Treba je opozoriti, da so bili rezultati študije opaženi pri ljudeh z visokim krvnim tlakom in niso povzročili nobenih sprememb pri ljudeh z normalnim krvnim tlakom..
  • Magnezij ima protivnetne lastnosti. Nizek vnos magnezija je povezan s kroničnim vnetjem, ki je dejavnik, ki prispeva k staranju, debelosti in kroničnim boleznim. Raziskave kažejo, da imajo otroci, starejši, debeli in ljudje s sladkorno boleznijo nizko raven magnezija v krvi in ​​povečane oznake vnetja.
  • Magnezij lahko pomaga pri preprečevanju migrene. Nekateri raziskovalci menijo, da ljudje z migreno pogosteje trpijo zaradi pomanjkanja magnezija kot drugi. V eni študiji je dodatek 1 grama magnezija pripomogel k hitrejšemu in učinkovitejšemu lajšanju akutnega napada migrene kot običajna zdravila. Poleg tega lahko z magnezijem bogata hrana pomaga zmanjšati simptome migrene..
  • Magnezij zmanjša odpornost proti insulinu. Odpornost na inzulin je eden glavnih vzrokov za diabetes tipa 2. Zanj je značilna oslabljena sposobnost mišičnih in jetrnih celic, da pravilno absorbirajo sladkor iz krvi. Magnezij ima v tem procesu ključno vlogo. Poleg tega visoke ravni inzulina povečajo količino magnezija, izločenega z urinom..
  • Magnezij pomaga pri PMS. Magnezij pomaga pri simptomih PMS, kot so zastajanje vode, krči v trebuhu, utrujenost in razdražljivost [5].

Prebavljivost

Ob naraščajočem pomanjkanju magnezija se pogosto postavlja vprašanje: kako ga dobiti dovolj iz vsakodnevne prehrane? Številni se ne zavedajo dejstva, da je količina magnezija v sodobnih živilih močno upadla. Na primer, zelenjava vsebuje 25-80% manj magnezija, pri predelavi testenin in kruha pa se uniči 80-95% vsega magnezija. Viri magnezija, ki so jih nekoč pogosto uživali, so se v zadnjem stoletju zaradi industrijskega kmetijstva in prehranskih sprememb zmanjšali. Živila, ki so najbogatejša z magnezijem, so fižol in oreški, zelenolistna zelenjava in polnozrnata žita, kot sta rjavi riž in polnozrnata pšenica. Glede na trenutne prehranjevalne navade lahko razumemo, kako težko je doseči priporočeno 100% dnevno vrednost magnezija. Večina živil z visoko vsebnostjo magnezija se zaužije v premajhnih količinah.

Tudi absorpcija magnezija se spreminja, včasih doseže le 20%. Na absorpcijo magnezija vplivajo dejavniki, kot so fitinska in oksalna kislina, sprejeta zdravila, starost in genetski dejavniki.

Obstajajo trije glavni razlogi, da iz prehrane ne dobimo dovolj magnezija:

  1. 1 industrijska predelava hrane;
  2. 2 sestavo zemlje, v kateri se prideluje proizvod;
  3. 3 spremembe prehranjevalnih navad.

Predelava hrane v bistvu ločuje rastlinske vire hrane na sestavne dele - za lažjo uporabo in za zmanjšanje pokvarljivosti. Pri predelavi žita v belo moko se odstranijo otrobi in kalčki. Pri predelavi semen in oreščkov v rafinirana olja se hrana pregreje, vsebnost magnezija pa se deformira ali odstrani s kemičnimi dodatki. Iz rafiniranih zrn se odstrani 80-97 odstotkov magnezija, v rafinirani moki pa vsaj dvajset hranil. Le pet jih je dodanih, ko so "obogateni", magnezij pa ni eden izmed njih. Poleg tega se pri predelavi hrane poveča število kalorij. Rafinirani sladkor izgubi ves magnezij. Melasa, ki se med prečiščevanjem odstrani iz sladkornega trsa, vsebuje do 25% dnevne vrednosti magnezija v eni žlici. Sladkorja sploh ni.

Zemlja, v kateri gojijo izdelke, ima tudi velik vpliv na količino hranilnih snovi, ki jih vsebujejo ti proizvodi. Strokovnjaki pravijo, da kakovost naših pridelkov občutno upada. V Ameriki se je na primer vsebnost hranil v tleh v primerjavi z letom 1950 zmanjšala za 40%. Razlog za to so poskusi povečanja donosa. In ko pridelki rastejo hitreje in večje, niso vedno sposobni pravočasno proizvesti ali absorbirati hranil. Količina magnezija se je zmanjšala v vseh prehrambenih izdelkih - mesu, žitih, zelenjavi, sadju, mlečnih izdelkih. Poleg tega pesticidi uničujejo organizme, ki rastlinam zagotavljajo hranila. Zmanjša število vitaminsko vezavnih bakterij v tleh in deževnikih [6].

Leta 2006 je Svetovna zdravstvena organizacija objavila podatke, da 75% odrasle populacije uživa diete s pomanjkanjem magnezija [7].

Zdrave kombinacije živil

  • Magnezij + vitamin B6. Magnezij, ki ga najdemo v oreščkih in semenih, pomaga uravnavati krvni tlak, preprečuje otrdelost žil in ohranja reden srčni utrip. Vitamin B6 pomaga telesu, da absorbira magnezij. Da bi povečali vnos magnezija, poskusite hrano, kot so mandlji, špinača; za večje količine vitamina B6 pa izberite surovo sadje in zelenjavo, kot so banane.
  • Magnezij + vitamin D. Vitamin D pomaga uravnavati krvni tlak in izboljšuje zdravje srca. Da pa se popolnoma absorbira, potrebuje magnezij. Brez magnezija vitamina D ni mogoče pretvoriti v svojo aktivno obliko, kalcitriol. Mleko in ribe so dober vir vitamina D in jih lahko kombiniramo s špinačo, mandlji in črnim fižolom. Poleg tega je kalcij potreben za absorpcijo vitamina D [8].
  • Magnezij + vitamin B1. Magnezij je bistven za pretvorbo tiamina v njegovo aktivno obliko, pa tudi za nekatere od tiamina odvisne encime.
  • Magnezij + kalij. Magnezij je potreben za asimilacijo kalija v telesnih celicah. Uravnotežena kombinacija magnezija, kalcija in kalija lahko zmanjša tveganje za možgansko kap [9].

Magnezij je bistven elektrolit in je potreben v kombinaciji s kalcijem, kalijem, natrijem, pa tudi s fosforjem in številnimi elementi v sledovih, ki jih vsebujejo mineralne in solne spojine. Športniki ga zelo cenijo, običajno v kombinaciji s cinkom zaradi učinkov na vzdržljivost moči in okrevanje mišic, zlasti v kombinaciji z zadostnim vnosom tekočine. Elektroliti so bistveni za vsako celico v telesu in so nujno potrebni za pravilno celično delovanje. Zelo so pomembni pri omogočanju celicam, da proizvajajo energijo, uravnavajo tekočine in zagotavljajo minerale, potrebne za razdražljivost, sekretorno aktivnost, prepustnost membrane in splošno celično aktivnost. Ustvarjajo elektriko, krčijo mišice, premikajo vodo in tekočine v telesu ter sodelujejo pri številnih drugih dejavnostih..

Koncentracijo elektrolitov v telesu nadzorujejo različni hormoni, ki se večinoma proizvajajo v ledvicah in nadledvičnih žlezah. Senzorji v specializiranih ledvičnih celicah spremljajo količino natrija, kalija in vode v krvi.

Elektrolite lahko iz telesa odstranimo z znojem, blatom, bruhanjem in urinom. Številne bolezni prebavil (vključno z absorpcijo v prebavilih) povzročajo dehidracijo, prav tako zdravljenje z diuretiki in resne poškodbe tkiva, kot so opekline. Posledično lahko nekateri ljudje doživijo hipomagneziemijo - pomanjkanje magnezija v krvi.

Pravila kuhanja

Tako kot drugi minerali tudi na magnezij ne vplivajo toplota, zrak, kisline ali mešanje z drugimi snovmi [10].

V uradni medicini

Visok krvni tlak in bolezni srca

Rezultati kliničnih študij, ki uporabljajo dodatke magnezija za zdravljenje nenormalno visokega krvnega tlaka, so si nasprotujoči. Potrebna so dolgoročna klinična preskušanja, da bi ugotovili, ali ima magnezij kakšno terapevtsko korist pri ljudeh z esencialno hipertenzijo. Vendar pa je magnezij bistvenega pomena za zdravje srca. Ta mineral je še posebej pomemben za vzdrževanje normalnega srčnega utripa in ga zdravniki pogosto uporabljajo za zdravljenje aritmij, zlasti pri ljudeh s kongestivnim srčnim popuščanjem. Rezultati študij, ki uporabljajo magnezij za zdravljenje preživelih zaradi srčnega napada, pa so si nasprotujoči. Medtem ko so nekatere študije poročale o zmanjšani smrtnosti, pa tudi o zmanjšanih aritmijah in izboljšanem krvnem tlaku, druge študije niso pokazale takšnih učinkov..

Študije prebivalstva kažejo, da imajo ljudje z nizko vsebnostjo magnezija v prehrani večje tveganje za možgansko kap. Nekateri predhodni klinični dokazi kažejo, da je magnezijev sulfat lahko koristen pri zdravljenju možganske kapi ali začasnih motenj v oskrbi s krvjo na območju možganov.

Za to stanje je značilno močno zvišanje krvnega tlaka v tretjem trimesečju nosečnosti. Ženske s preeklampsijo lahko razvijejo epileptične napade, ki se nato imenujejo eklampsija. Intravenski magnezij je zdravilo za preprečevanje ali zdravljenje napadov, povezanih z eklampsijo.

Sladkorna bolezen tipa 2 je povezana z nizko vsebnostjo magnezija v krvi. Iz kliničnih raziskav obstajajo dokazi, da lahko večji vnos magnezija s hrano zaščiti pred razvojem diabetesa tipa 2. Ugotovljeno je bilo, da magnezij izboljšuje občutljivost na inzulin in zmanjšuje tveganje za diabetes tipa 2. Poleg tega lahko pomanjkanje magnezija pri diabetikih zmanjša njihovo imunost, zaradi česar so bolj občutljivi na okužbe in bolezni..

Pomanjkanje kalcija, vitamina D, magnezija in drugih mineralov v sledovih naj bi vplivalo na razvoj osteoporoze. Ustrezen vnos kalcija, magnezija in vitamina D, skupaj s splošno dobro prehrano in gibanjem v otroštvu in odrasli dobi, je glavni preventivni ukrep za moške in ženske.

Raven magnezija je na splošno nižja pri tistih z migreno, vključno z otroki in mladostniki. Nekatere klinične študije poleg tega kažejo, da lahko dodatki magnezija zmanjšajo trajanje migrene in količino zaužitih zdravil..

Nekateri strokovnjaki menijo, da je magnezij v ustih lahko primerna alternativa zdravilom na recept za ljudi, ki trpijo zaradi migrene. Dodatek magnezija je lahko sprejemljiva možnost za tiste, ki ne morejo jemati zdravil zaradi neželenih učinkov, nosečnosti ali bolezni srca.

Raziskava, ki temelji na populaciji, je pokazala, da je lahko nizek vnos magnezija s hrano povezan s tveganjem za razvoj astme pri otrocih in odraslih. Nekatere klinične študije poleg tega kažejo, da lahko intravenski in inhalacijski magnezij pomaga pri zdravljenju akutnih napadov astme pri otrocih in odraslih..

Motnja pozornosti / hiperaktivnost (ADHD)

Nekateri strokovnjaki menijo, da imajo otroci z motnjo pozornosti / hiperaktivnostjo (ADHD) lahko blago pomanjkanje magnezija, kar se kaže v simptomih, kot sta razdražljivost in zmanjšana koncentracija. V eni klinični študiji je 95% otrok z ADHD imelo pomanjkanje magnezija. V drugi klinični študiji so otroci z ADHD, ki so prejemali magnezij, pokazali znatno izboljšanje vedenja, tisti, ki so prejemali le standardno terapijo brez magnezija, pa poslabšanje vedenja. Ti rezultati kažejo, da so dodatki magnezija lahko koristni za otroke z ADHD.

Jemanje magnezija ima odvajalni učinek in blaži pogoje med zaprtjem [20].

Neplodnost in splav

Majhna klinična študija neplodnih žensk in žensk s splavom je pokazala, da lahko nizka raven magnezija poslabša plodnost in poveča tveganje za splav. Predlagano je bilo, da bi morala biti magnezij in selen en vidik zdravljenja plodnosti.

Predmenstrualni sindrom (PMS)

Znanstveni dokazi in klinične izkušnje kažejo, da lahko dodatki magnezija pomagajo lajšati simptome, povezane s PMS, kot so napenjanje, nespečnost, otekanje nog, povečanje telesne mase in občutljivost dojk. Poleg tega lahko magnezij pomaga izboljšati razpoloženje pri PMS [4].

Stres in težave s spanjem

Nespečnost je pogost simptom pomanjkanja magnezija. Ljudje z nizko vsebnostjo magnezija pogosto občutijo nemiren spanec, pogosto se zbujajo ponoči. Vzdrževanje zdrave ravni magnezija pogosto vodi v globlji, bolj trden spanec. Magnezij ima pomembno vlogo pri ohranjanju globokega obnovitvenega spanca z vzdrževanjem zdrave ravni GABA (nevrotransmiterja, ki uravnava spanje). Poleg tega lahko nizka raven GABA v telesu oteži sprostitev. Magnezij ima tudi ključno vlogo pri uravnavanju sistema odziva telesa na stres. Pomanjkanje magnezija je povezano s povečanim stresom in tesnobo [21].

Med nosečnostjo

Mnoge nosečnice se pritožujejo zaradi krčev in nejasnih bolečin v trebuhu, ki se lahko pojavijo zaradi pomanjkanja magnezija. Drugi simptomi pomanjkanja magnezija so palpitacije in zapravljanje. Vsi kot taki še niso zaskrbljujoči, vseeno pa morate prisluhniti telesnim signalom in po možnosti opraviti test za pomanjkanje magnezija. Če med nosečnostjo močno primanjkuje magnezija, maternica izgubi sposobnost sprostitve. Posledično se pojavijo napadi, ki lahko povzročijo prezgodnje kontrakcije - in v hujših primerih vodijo do prezgodnjega poroda. S pomanjkanjem magnezija preneha izravnalni učinek na kardiovaskularni sistem in poveča se tveganje za hipertenzijo pri nosečnicah. Poleg tega naj bi pomanjkanje magnezija povzročalo preeklampsijo in povečano slabost med nosečnostjo..

V ljudski medicini

Tradicionalna medicina prepozna tonik in blažilne učinke magnezija. Poleg tega ima magnezij po ljudskih receptih diuretični, holeretični in protimikrobni učinek. Preprečuje staranje in vnetja [11]. Eden od načinov vstopa magnezija v telo je po transdermalni poti - skozi kožo. Uporablja se z vtiranjem spojine magnezijevega klorida v kožo v obliki olja, gela, soli za kopel ali losjona. Učinkovita metoda je tudi kopel z magnezijevim kloridom za noge, saj stopalo velja za eno najbolj vpojnih površin telesa. Športniki, kiropraktiki in masažni terapevti nanesejo magnezijev klorid na boleče mišice in sklepe. Ta metoda ne zagotavlja le medicinskega učinka magnezija, temveč tudi prednosti masiranja in drgnjenja prizadetih mest [12]..

V znanstvenih raziskavah

  • Nova metoda za napovedovanje tveganja za preeklampsijo. Avstralski raziskovalci so razvili način za napovedovanje pojava izjemno nevarne nosečniške bolezni, ki vsako leto ubije 76.000 žensk in pol milijona otrok, večinoma v državah v razvoju. To je preprost in poceni način za napovedovanje pojava preeklampsije, ki lahko pri ženskah in otrocih povzroči zaplete, vključno s travmo možganov in jeter mater ter prezgodnjim porodom. Raziskovalci so s posebnim vprašalnikom ocenili zdravje 593 nosečnic. Vprašalnik s kombinacijo kazalcev utrujenosti, zdravja srca, prebave, imunosti in duševnega zdravja zagotavlja splošno »neoptimalno zdravstveno oceno«. Nadalje so rezultate kombinirali s preiskavami krvi, ki so merile koncentracijo kalcija in magnezija v krvi. Raziskovalci so lahko natančno napovedali razvoj preeklampsije v skoraj 80 odstotkih primerov [13].
  • Nove podrobnosti o tem, kako magnezij ščiti celice pred okužbami. Ko patogeni vstopijo v celice, se naše telo z njimi bori z različnimi metodami. Raziskovalci z univerze v Baslu so lahko natančno pokazali, kako celice nadzorujejo napadalce. Ta mehanizem povzroča pomanjkanje magnezija, kar posledično omejuje rast bakterij, poročajo raziskovalci..
    Ko patogeni mikroorganizmi okužijo telo, se obrambni sistem takoj začne boriti z bakterijami. Da bi se izognili "srečanju" imunskih celic, nekatere bakterije vdirajo in se razmnožujejo v telesu. Vendar imajo te celice različne strategije, kako ohraniti nadzor znotrajceličnih bakterij. Znanstveniki so ugotovili, da je magnezij ključnega pomena za rast bakterij v gostiteljskih celicah. Magnezijevo stradanje je za bakterije stresen dejavnik, ki ustavi njihovo rast in razmnoževanje. Prizadete celice omejujejo dobavo magnezija tem znotrajceličnim patogenom in se tako borijo proti okužbam [14].
  • Nova metoda zdravljenja srčnega popuščanja. Raziskave kažejo, da magnezij izboljša prej nezdravljeno srčno popuščanje. V raziskovalnem prispevku so znanstveniki z univerze v Minnesoti odkrili, da se magnezij lahko uporablja za zdravljenje diastoličnega srčnega popuščanja. »Ugotovili smo, da lahko srčni mitohondrijski oksidativni stres povzroči diastolično disfunkcijo. Ker je magnezij bistven element za delovanje mitohondrijev, smo se odločili, da poskusimo z dodatki kot zdravljenjem, «je pojasnil vodja študije. "Odpravlja šibko srčno sprostitev, ki povzroča diastolično srčno popuščanje.".
    Debelost in diabetes sta znana dejavnika tveganja za bolezni srca in ožilja. Raziskovalci so ugotovili, da je dodajanje magnezija izboljšalo tudi funkcijo mitohondrijev in raven glukoze v krvi pri osebah [15].

V kozmetologiji

Magnezijev oksid se pogosto uporablja v kozmetiki za nego kože. Je vpojna in matira. Poleg tega magnezij zmanjšuje akne in vnetja, kožne alergije ter podpira delovanje kolagena. Najdemo ga v številnih serumih, losjonih in emulzijah.

Ravnovesje magnezija v telesu vpliva tudi na stanje kože. Njegovo pomanjkanje vodi do zmanjšanja ravni maščobnih kislin na koži, kar zmanjšuje njeno elastičnost in hidracijo. Zaradi tega koža postane suha in izgubi tonus, pojavijo se gube. Za zadostno količino magnezija v telesu bi morali začeti skrbeti po 20 letih, ko raven antioksidanta glutationa doseže vrhunec. Poleg tega magnezij podpira zdravje imunskega sistema, kar pomaga v boju proti škodljivim učinkom toksinov in patoloških organizmov na zdravje kože [16].

Hujšanje

Čeprav magnezij sam po sebi ne vpliva neposredno na hujšanje, ima velik vpliv na številne druge dejavnike, ki prispevajo k izgubi teže:

  • pozitivno vpliva na presnovo glukoze v telesu;
  • zmanjšuje stres in izboljšuje kakovost spanja;
  • napolni celice z energijo, potrebno za šport;
  • igra ključno vlogo pri krčenju mišic;
  • pomaga izboljšati splošno kakovost treninga in vzdržljivosti;
  • podpira zdravje in ritem srca;
  • pomaga v boju proti vnetjem;
  • izboljša razpoloženje [17].

Zanimiva dejstva

  • Magnezij je kiselkastega okusa. Če ga dodate pitni vodi, postane nekoliko trpka.
  • Magnezij je 9. mineral po vsem svetu v vesolju in 8. mineral po površini.
  • Magnezij je leta 1755 prvič dokazal škotski znanstvenik Joseph Black, prvič pa ga je leta 1808 izoliral angleški kemik Humphrey Davey. [18].
  • Magnezij že vrsto let velja za enega s kalcijem [19].

Škoda zaradi magnezija in opozorila

Znaki pomanjkanja magnezija

Pomanjkanje magnezija je pri zdravih ljudeh, ki se prehranjujejo uravnoteženo, redko. Tveganje za pomanjkanje magnezija se poveča pri ljudeh z boleznimi prebavil, ledvicami in kroničnim alkoholizmom. Poleg tega se absorpcija magnezija v prebavnem traktu ponavadi zmanjšuje, izločanje magnezija v urin pa se s starostjo povečuje..

Čeprav je hudo pomanjkanje magnezija redko, je bilo eksperimentalno dokazano, da vključuje nizko raven kalcija in kalija v serumu, nevrološke in mišične simptome (kot so krči), izgubo apetita, slabost, bruhanje in osebnostne spremembe.

Številne kronične bolezni - Alzheimerjeva bolezen, diabetes mellitus tipa 2, hipertenzija, bolezni srca in ožilja, migrena in ADHD - so povezane s hipomagneziemijo. [4].

Znaki presežka magnezija

Pri dodatkih magnezija so opazili neželene učinke presežka magnezija (npr. Driska).

Osebe z okvarjenim delovanjem ledvic imajo večje tveganje za neželene učinke pri jemanju magnezija.

Povišana raven magnezija v krvi ("hipermagnezemija") lahko privede do padca krvnega tlaka ("hipotenzija"). Nekateri učinki toksičnosti magnezija, kot so letargija, zmedenost, nenormalni srčni ritmi in okvarjena ledvična funkcija, so povezani s hudo hipotenzijo. Ko se razvije hipermagneziemija, se lahko pojavijo tudi mišična oslabelost in težave z dihanjem..

Interakcija z zdravili

Magnezijevi dodatki lahko medsebojno delujejo z nekaterimi zdravili:

  • antacidi lahko poslabšajo absorpcijo magnezija;
  • nekateri antibiotiki vplivajo na delovanje mišic, na primer magnezij - sočasno jemanje lahko povzroči težave z mišicami;
  • jemanje zdravil za srce lahko vpliva na učinke magnezija na kardiovaskularni sistem;
  • če ga jemljete sočasno z zdravili za diabetes, lahko magnezij ogrozi nizek krvni sladkor;
  • pri jemanju magnezija z zdravili za sprostitev mišic bodite previdni;

Če jemljete zdravila ali dodatke, se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem. [20].

  1. Costello, Rebecca et al. "Magnezij." Napredek v prehrani (Bethesda, MD) Vol. 7,1 199-201. 15. januar 2016, doi: 10.3945 / an.115.008524
  2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig in Linda D. Meyers. "Magnezij." Prehranski referenčni vnosi: bistveni vodnik po zahtevah po hranilih. Nacionalne akademije, 2006.340-49.
  3. AA Welch, H. Fransen, M. Jenab, MC Boutron-Ruault, R. Tumino, C. Agnoli, U. Ericson, I. Johansson, P. Ferrari, D. Engeset, E. Lund, M. Lentjes, T. Key, M. Touvier, M. Niravong, et al. "Razlike v vnosu kalcija, fosforja, magnezija, železa in kalija v 10 državah v evropski študiji bodočih raziskav raka in prehrane." Evropski časopis za klinično prehrano 63.S4 (2009): S101-21.
  4. Magnezij. Vir Nutri-Facts
  5. 10 Z dokazi podprte zdravstvene koristi magnezija, vir
  6. Magnezij v prehrani: slabe novice o virih hrane iz magnezija, vir
  7. Svetovna zdravstvena organizacija. Kalcij in magnezij v pitni vodi: Pomen za javno zdravje. Ženeva: tisk Svetovne zdravstvene organizacije; 2009.
  8. 6 najboljših hranilnih sestavov za vaše srce, vir
  9. Vitaminske in mineralne interakcije: Kompleksne povezave esencialnih hranil, vir
  10. Vitamini in minerali: kratek vodnik, vir
  11. Valentin Rebrov. Biseri tradicionalne medicine. Edinstveni recepti zdravilcev v Rusiji.
  12. Magnezijeva povezava. Zdravje in modrost, vir
  13. Enoch Odame Anto, Peter Roberts, David Coall, Cornelius Archer Turpin, Eric Adua, Youxin Wang, Wei Wang. Vključevanje neoptimalne ocene zdravstvenega stanja kot merilo za napovedovanje preeklampsije je močno priporočljivo za vodenje zdravstvenega varstva v nosečnosti: prospektivna kohortna študija na ganski populaciji. EPMA Journal, 2019; 10 (3): 211 DOI: 10.1007 / s13167-019-00183-0
  14. Olivier Cunrath in Dirk Bumann. Faktor gostiteljske odpornosti SLC11A1 omejuje rast salmonele zaradi pomanjkanja magnezija. Znanost, 2019 DOI: 10.1126 / science.aax7898
  15. Man Liu, Euy-Myoung Jeong, Hong Liu, An Xie, Eui Young So, Guangbin Shi, Go Eun Jeong, Anyu Zhou, Samuel C. Dudley. Dodatek magnezija izboljša diabetično mitohondrijsko in srčno diastolično funkcijo. JCI Insight, 2019; 4 (1) DOI: 10.1172 / jci.insight.123182
  16. Kako lahko magnezij izboljša vašo kožo - od staranja do aken pri odraslih, vir
  17. 8 razlogov za razmislek o magneziju za hujšanje, vir
  18. Vir dejstev o magneziju
  19. Elementi za otroke. Magnezij, vir
  20. Magnezij. Ali obstajajo interakcije z drugimi zdravili? vir
  21. Kaj morate vedeti o magneziju in vašem spanju, vir

Prepovedana je uporaba kakršnih koli materialov brez našega predhodnega pisnega soglasja..

Uprava ni odgovorna za noben poskus uporabe katerega koli recepta, nasveta ali diete in tudi ne jamči, da vam bodo navedeni podatki pomagali ali škodovali osebno. Bodite previdni in se vedno posvetujte z ustreznim zdravnikom!

Katera rastlinska živila vsebujejo magnezij: tabela

Magnezij je eden najpomembnejših mineralov za človeško telo, katerega pomanjkanje negativno vpliva na normalno delovanje ne le kardiovaskularnega, temveč skoraj vseh drugih sistemov. Magnezij lahko upravičeno imenujemo univerzalna snov, ki sodeluje pri tvorbi kostnega sistema in zobne sklenine, vpliva na delo približno 350 encimov, ki so odgovorni za absorpcijo hranil, lipidov in beljakovin v telesu..

Po vsebnosti v človeškem telesu magnezij zaseda 4. mesto in je po natriju, kaliju in kalciju na drugem mestu. Pri človeku, katerega telo čuti pomanjkanje magnezija, se ne zmanjša samo imunost, temveč se pojavijo tudi številne funkcionalne motnje.

Bi radi vedeli, katera rastlinska hrana vsebuje magnezij? Samo poglejte tabelo, ki jo najdete v tem članku. Danes se bomo pogovarjali tudi o tem, zakaj naše telo potrebuje magnezij, kakšno vlogo ima, kateri znaki in simptomi kažejo, da človeku primanjkuje magnezija..

Zakaj naše telo potrebuje magnezij??

Magnezij je element, ki sodeluje pri tvorbi vezivnega, kostnega in hrustančnega tkiva, ustvarjanju novih celic. Blagodejno vpliva na prebavni sistem, spodbuja normalno kontraktilnost mišic, krepi kosti, aktivira vitamine B. Magnezij je v telesu potreben za normalno presnovo glukoze, sintezo DNK in drugih nukleinskih kislin ter proizvodnjo beljakovin. Zahvaljujoč temu elementu telo proizvaja energijo. Skupaj z vitaminom B6 je magnezij odlično preprečevanje ledvičnih kamnov.

Magnezij pozitivno vpliva na delovanje kardiovaskularnega sistema. Zmanjšuje tveganje za pojav in razvoj številnih bolezni srca in ožilja za 10%, možganske kapi za 12% in diabetesa tipa 2 za 26%. Magnezij znižuje tudi raven "škodljivega" holesterola v krvi, čisti telo toksinov in toksinov. In magnezijeve soli so izvrstno preprečevanje nastanka malignih tumorjev..

Magnezij pomaga pri lajšanju migrene. Ta mikroelement pomirja živčni sistem, aktivira in stabilizira možgane, pomaga v boju proti slabim in depresivnim razpoloženjem ter vrača pozitivno mišljenje. Številni strokovnjaki magnezij imenujejo protistresna snov, ker povečuje odpornost telesa na stres in pomaga pri kronični utrujenosti..

Magnezij je potreben za lepši spol, saj pomaga lajšati neprijetne simptome PMS, pomaga odvajati odvečno tekočino iz telesa v tem obdobju. Rastlinsko hrano, ki vsebuje magnezij, je treba ženskam med nosečnostjo vključiti v prehrano, saj ta snov prispeva k uspešnemu rojevanju otroka, preprečuje tveganje za nastanek preeklampsije in drugih zapletov.

Povprečni odrasli moški potrebuje približno 290 - 310 mg magnezija na dan, povprečna odrasla ženska pa približno 260 - 280 mg. Nosečnicam svetujemo, da zaužijejo približno 420 - 445 mg magnezija na dan. Strokovnjaki športnikom, katerih telesa so izpostavljena težkim fizičnim naporom, svetujejo, naj zaužijejo približno 580 - 595 mg magnezija..

Tabela vsebnosti magnezija v rastlinski hrani

Sadje, jagode

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje magnezijKoličina magnezija v izdelku (na 100 g)
1..Jabolko9 mg
2..Marelice8 mg
3..Šipek8 mg
4..Avokado29 mg
pet.Borovnica6 mg
6..Kutine14 mg
7..Češnje24 mg
8..Češnjeva sliva21 mg
devet.Kaki56 mg
deset.Ananas11 mg
enajst.Feijoa9 mg
12..Oranžna13 mg
trinajst.Črni ribez31 mg
štirinajst.Lubenica12 mg
petnajst.Rdeči ribez17 mg
šestnajst.Banana42 mg
17..Beli ribez9 mg
osemnajst.Lingonberry7 mg
19..Sliva9 mg
20..Grozdje17 mg
21..Aronija14 mg
22..Češnja26 mg
23..Rdeča rowan33 mg
24..Borovnica7 mg
25..Pomelo6 mg
26..Grenivke10 mg
27..Breskev16 mg
28..Hruška12 mg
29..Papaja21 mg
trideset.Durian30 mg
31..Rakit30 mg
32.Melona13 mg
33.Robidnica29 mg
34.Nektarina9 mg
35.Jagoda18 mg
36.Jagoda29 mg
37.Sveže fige17 mg
38.Mandarina11 mg
39.Kivi25 mg
40.Mango10 mg
41.Brusnica15 mg
42.Maline22 mg
43.Kosmulja9 mg
44.Limona12 mg

Suho sadje

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje magnezijKoličina magnezija v izdelku (na 100 g)
1..Posušena hruška66 mg
2..Posušeno jabolko30 mg
3..Rozine42 mg
4..Suhe slive102 mg
pet.Posušene fige59 mg
6..Datumi69 mg
7..Suhe marelice105 mg
8..Suhe marelice109 mg
devet.Posušena breskev92 mg

Zelenjava, zelišča

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje magnezijKoličina magnezija v izdelku (na 100 g)
1..Zelenjava bazilike64 mg
2..Zelena kislica85 mg
3..Jajčevec9 mg
4..Zelena špinače82 mg
pet.Šved14 mg
6..Česen30 mg
7..Ingverjeva korenina43 mg
8..Hrenova korenina36 mg
devet.Bučke9 mg
deset.Zeleni koper70 mg
enajst.Belo zelje16 mg
12..Buča14 mg
trinajst.Brokoli21 mg
štirinajst.Artičoka12 mg
petnajst.brstični ohrovt40 mg
šestnajst.Špargljeva zelenica20 mg
17..Koleraba30 mg
osemnajst.Korena zelene33 mg
19..rdeče zelje16 mg
20..Zelena zelene50 mg
21..Kitajsko zelje13 mg
22..Pesa22 mg
23..Savojsko zelje9 mg
24..Zelena solata40 mg
25..Cvetača17 mg
26..Repa17 mg
27..Krompir23 mg
28..Črna redkev22 mg
29..Zelena zelenjava26 mg
trideset.Redkev13 mg
31..Zelena vodne kreše38 mg
32.Zelenjava rabarbare17 mg
33.Regratov list zelenice36 mg
34.Paradižnik20 mg
35.Perje zelene čebule18 mg
36.Koren peteršilja22 mg
37.Por10 mg
38.Peteršilj85 mg
39.Čebula14 mg
40.Paprika7 mg
41.Korenček38 mg
42.Koren pastinaka22 mg
43.Morske alge170 mg
44.Praprot34 mg
45.Kumara14 mg

Oreški, semena

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje magnezijKoličina magnezija v izdelku (na 100 g)
1..Lešnik160 mg
2..Arašid182 mg
3..Pistacije121 mg
4..oreh120 mg
pet.Sončnična semena317 mg
6..Posušeni želod82 mg
7..Mandelj234 mg
8..Pinjola251 mg
devet.Sezam540 mg
deset.Indijski oreščki270 mg

Gobe

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje magnezijKoličina magnezija v izdelku (na 100 g)
1..Šiitake20 mg
2..Ostrigina goba18 mg
3..Šampinjoni15 mg
4..Ryzhiki8 mg
pet.Russula11 mg
6..Morels19 mg
7..Jurčki16 mg
8..Medene gobe20 mg
devet.Bele gobe15 mg
deset.Posušeni jurčki102 mg
enajst.Lisičke7 mg
12..Jurčki15 mg

Žita, zrna, stročnice

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje magnezijKoličina magnezija v izdelku (na 100 g)
1..Ječmenovo zrno150 mg
2..Razdeljeni grah88 mg
3..Zrno leče80 mg
4..Svež zeleni grah38 mg
pet.Ovseni kosmiči129 mg
6..Ajdova zrna258 mg
7..Stročji fižol26 mg
8..Ajdova drobljenca150 mg
devet.Fižol103 mg
deset.Ajdovo jedro200 mg
enajst.Soja226 mg
12..Koruzni zdrob30 mg
trinajst.Rženi fižol120 mg
štirinajst.Zdrob18 mg
petnajst.Rižev fižol116 mg
šestnajst.Ovseni zdrob116 mg
17..Zrna trde pšenice114 mg
osemnajst.ječmenova kaša40 mg
19..Mehka zrna pšenice108 mg
20..Pšenični zdrob60 mg
21..Pšenični otrobi448 mg
22..Polirano proso83 mg
23..Ovseni otrobi235 mg
24..Riževa kaša50 mg
25..Polnozrnat oves135 mg
26..Ječmenov zdrob50 mg
27..Čičerika126 mg
28..Sladka koruza37 mg
29..Riževa moka30 mg
trideset.Testenine iz moke prvega razreda45 mg
31..Semena ržena moka25 mg
32.Vrhunske testenine iz moke76 mg
33.Ržena moka75 mg
34.Mash174 mg
35.Olupljena ržena moka60 mg
36.Ajdova moka251 mg
37.Polnozrnata moka94 mg
38.Koruzna moka30 mg
39.Pšenična moka najvišje stopnje16 mg
40.Ovsena moka110 mg
41.Pšenična moka drugega razreda73 mg
42.Ovsena moka (ovsena kaša)111 mg
43.Pšenična moka prvega razreda44 mg

Simptomi pomanjkanja magnezija v telesu

Nekateri simptomi kažejo, da telesu primanjkuje magnezija. Človek mora nujno v svojo prehrano vnesti rastlinsko hrano, ki vsebuje magnezij, če ima težave s spanjem, zjutraj pa se počuti utrujenega in preobremenjenega, čeprav je celo noč počival. Ima resne težave z razpoloženjem. Človek postane razdražljiv in nesrečen in najmanjši tuji hrup ga razjezi. Nenehno se počuti slabo, čeprav za to ni očitnega razloga..

Človek, ki mu primanjkuje magnezija, začne izgubljati lase, nohti pa se luščijo in postanejo krhki. O pomanjkanju magnezija v telesu pričajo tudi pogosti glavoboli, izguba ravnotežja, pogoste vrtoglavice in pojav utripajočih pik pred očmi. Ritem srčnega utripa je opazno moten, krvni tlak pa poskoči. Lahko se pojavijo krči, trzanje, mišični krči, ki jih spremlja driska, krčevite bolečine v želodcu.

Vzrokov za pomanjkanje magnezija v telesu je več. To se lahko zgodi pri nekaterih ledvičnih boleznih, driski, zlorabi alkohola in kave, uživanju folne kisline, peroralnih kontraceptivih, diuretikih, estrogenih.

Pri osebi, ki nenehno doživlja živčno napetost, se količina magnezija, ki se izloči iz telesa skupaj z urinom, močno poveča. To je posledica adrenalina, ki ga telo v stresu proizvaja v velikih količinah. Adrenalin vpliva na raven magnezija v krvi in ​​znatno poveča njegovo izločanje iz telesa.

Znižano raven magnezija opazimo pri mnogih ženskah v zanimivem položaju, ki iz prve roke vedo, kaj je toksikoza. Ljudje, ki so na strogi dieti ali imajo sladkorno bolezen tipa 2, imajo tudi pomanjkanje magnezija..

Preberite tudi:

Če najdete napako, izberite kos besedila in pritisnite Ctrl + Enter.